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RECETAS FÁCILES,
SENCILLAS Y RÁPIDAS
PARA PERDER GRASA
Más de 80 recetas
MARIO ORTIZ
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RECETAS FÁCILES SENCILLAS Y RÁPIDAS
PARA PERDER GRASA
Más de 80 recetas
©MARIO ORTIZ
ISBN: 9798459593723
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ÍNDICE
1- BIENVENIDO 6
2- DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS 10
3 - ENTENDER LOS NUTRIENTES 12
4- CALIDAD DE LOS ALIMENTOS: ALIMENTOS

SIN PROCESAR, PROCESADOS Y ULTRAPROCESADOS 15
5- LOS 7 PRIMEROS PASOS PARA CAMBIAR

NUESTRA ALIMENTACIÓN 19
6- HERRAMIENTAS PARA GESTIONAR

LOS ATRACONES DE COMIDA 21
7 - ESTRATEGIAS PARA COMER FUERA DE CASA 26
8- ¡MUEVE ESE CULO! 27
9- RECETAS 31
Desayunos 32
BIZCOCHO DE NARANJA 35
CREPES DE AVENA 37
GACHAS DE AVENA SABOR ARROZ CON LECHE 39
GALLETAS DE AVENA SIMPLES 41
3
RECETAS FÁCILES, SENCILLAS Y RÁPIDAS PARA PERDER GRASA
MAXITORTITA RELLENA DE PLÁTANO 43

MUFFINS DE AVENA Y CACAO 45
MUGCAKE 47
MUGCAKE CON CEREZAS 49
PAN INTEGRAL DE ESPELTA CON GUACAMOLE
Y JAMÓN SERRANO 51
PAN INTEGRAL DE ESPELTA CON SALSA DE CHERRYS,
JAMÓN COCIDO Y SEMILLAS 53
PAN TOSTADO INTEGRAL CON QUESO DE UNTAR
Y MERMELADA DE FRESA SIN AZÚCAR 55
PORRIDGE DE AVENA 57
PORRIDGE DE AVENA FRESQUITO 59
QUESO FRESCO BATIDO CON COPOS DE MAÍZ,
CREMA DE CACAHUETES Y CEREZAS 61
TORTITAS CON FRUTA DE TEMPORADA 63
TORTITAS DE PLÁTANO 65
TOSTADA DE CENTENO CON SETAS Y HUEVO
A LA PLANCHA 67
TOSTADAS CON AGUACATE Y HUEVOS REVUELTOS 69
TOSTADAS DE CENTENO CON QUESO GRANULADO
Y CEREZAS 71
TOSTADAS FRANCESAS 73
YOGUR NATURAL CON FRUTOS ROJOS, ANACARDOS
Y CANELA 75
Comidas 76
ALBÓNDIGAS VEGANAS 79
AREPAS DE POLLO DESMECHADO 80
4
MARIO ORTIZ
ARROZ CON GAMBAS, SEPIA Y VERDURAS 84

ARROZ CON VERDURAS Y PAVO 87
CUSCÚS EN ENSALADA CON HUEVAS
DE MERLUZA COCIDAS 89
BOL DE QUINOA, TOFU Y CALABAZA ESPECIADA 91
ENSALADA DE PASTA DE LENTEJAS
CON SALSA DE YOGUR 93
ESPAGUETIS INTEGRALES CON VERDURAS
Y MEJILLONES 95
ESTOFADO DE PAVO CON PAPAS 96
GARBANZOS CON SALMÓN Y VERDURAS AL CURRI 98
PAPAS RELLENAS 100
PASTEL DE POLLO Y COLIFLOR 103
POKEBOL DE SALMÓN 105
POLLO A LA NARANJA 107
QUINOA Y LANGOSTINOS 109
SÁNDWICH VEGANO 111
TACOS AL ESTILO MEXICANO 113
TORTITAS DE PATATAS Y ESPINACAS 115
TORTILLA DE PATATAS 117
Aperitivos 118
BATIDO DE ARÁNDANOS 121
BATIDO DE FRESA 123
BOCADITOS DE PLÁTANO 125
BOL PROTEICO 127
BROWNIE VEGANO 129
5
CHEESECAKE PROTEICA 131

ENERGY BALLS 133
FLAN DE CLARAS 135
GRANIZADO DE PIÑA Y COCO 137
HELADO CASERO SIMPLE 139
MACEDONIA DE FRUTAS 141
MOUSSE DE CREMA DE CACAHUETES 143
PERAS ASADAS 145
POLOS DE CEREZA 147
PUDDING DE CHÍA CON EXTRA DE PROTEÍNA 149
QUESO FRESCO BATIDO SABOR VAINILLA
CON MELOCOTÓN Y AVELLANAS 151
SANDÍA CON QUESO FRESCO DE CABRA 153
SÁNDWICH DE PATÉ DE POLLO Y TOMATES SECOS 155
SÁNDWICH DE LOMO EMBUCHADO 157
SNACK HELADO 159
TARTA PROTEICA 161
TOSTADAS DULCES 163
VASITOS CON QUESO COTTAGE Y MANZANA ASADA
CON CANELA 165
Cenas 166
BOCADITOS DE BERENJENA RELLENOS
DE CARPACCIO DE TERNERA 169
BUDA BOL 171
CALABACINES CON ATÚN 173
CALAMAR A LA RIOJANA 175
6
MARIO ORTIZ
CHIPIRONES ENCEBOLLADOS 177

ENSALADA CON SALMÓN 179
ENSALADA DE POLLO 181
GUISANTES CON SOJA TEXTURIZADA 183
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS 185
HAMBURGUESAS DE POLLO 187
HUEVOS RELLENOS 189
MILHOJAS DE CALABACÍN CON ATÚN Y TOMATE 191
PIMIENTOS DEL PIQUILLO
RELLENOS DE SOJA TEXTURIZADA 193
PISTO DE VERDURAS CON HUEVO POCHÉ 195
POLLO CON TOMATE Y VERDURAS 196
ROLLITOS DE POLLO RELLENOS DE VERDURAS 199
ROLLOS DE CALABACÍN RELLENOS DE SALMÓN
Y VERDURAS A LA VINAGRETA 201
TORTILLA DE CEBOLLA Y PIMIENTOS 203
TORTIPIZZA 205
TORTITAS DE POLLO Y BRÓCOLI 207
10. CREA TU PROPIO MENÚ 208
AGRADECIMIENTOS 212
7
1- BIENVENIDO
¿Quién soy?
Mi nombre es Mario Ortiz Kuhn. Sí, mi segundo apellido es alemán,

pero nunca he llegado a vivir allí. Nací en 1991 en el sur de España,
concretamente en Cartaya, un pueblo costero de la provincia de Huelva.
Soy un amante del deporte en todas sus variaciones, pocos son
los que no he practicado, aunque los que más me han marcado, a mis
29 años de edad, son el motocross y el entrenamiento de muscula-
ción. He competido a nivel nacional durante seis años en motocross,
corriendo por todos los rincones de España. Pero, realmente, lo que
ha hecho que hoy esté donde estoy, culpable de mi cambio físico y
mental, es el entrenamiento de musculación.
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MARIO ORTIZ
¿Por qué la nutrición?

El mundo de la nutrición llamó mi atención por primera vez
en la adolescencia, cuando empecé a curiosear sobre temas
relacionados con este mundo. En esta etapa creé mis propias
dietas con el fin de mejorar mi físico. Debo confesar que parte de
mi preocupación por mejorar mi alimentación era por el hecho de
gustar y gustarme. Poco a poco, me fui dando cuenta de que el
mundo de la nutrición era mi pasión.
El entusiasmo por el mundo de la nutrición me llevó a cursar
la Formación Profesional de Técnico Superior en Dietética,
continuando mi formación con libros y artículos sobre distintas
áreas de la nutrición y la alimentación, abarcando temas como la
alimentación deportiva.
Si quieres ser un buen profesional, nunca dejes de aprender.
9
Soy partidario de una correcta alimentación para el desarrollo de

un buen estado de salud y, en consecuencia, de un buen estado físico.
Me gusta comprobar cómo nuestros hábitos de vida desempeñan
un papel importante en nuestra salud, pero sin engaños y alejado del
interés de la industria alimentaria, medios de comunicación, ciertos
«divulgadores», etcétera. Debido a la multitud de engaños y mitos que
rodea al mundo de la nutrición, decidí crear mi página de Facebook e
Instagram (@marioortiznutricion), donde intento mostrar un poco de
realidad a través del gran potencial de las redes sociales.
Sé que mi camino en el mundo de la nutrición no ha hecho más
que empezar, y lo sé por la gran satisfacción que me produce ver que
mis clientes y seguidores mejoran sus hábitos alimentarios, su físico,
su salud y, sobre todo, su estado de mental. ¡ES INCREÍBLE!
¿Qué aporta este libro?

No es un libro de recetas sin más, es un libro de recetas enfocado en
la pérdida de grasa. Y te estarás preguntando: «¿Cómo te centras
en recetas para la pérdida de grasa si no conoces a la persona que
lo va a leer?». La respuesta es sencilla, son recetas cuyo contenido
calórico no es alto, son nutritivas y saciantes. Además, las recetas
están repartidas en desayuno, comida, aperitivos y cena; eso hará
que controlemos la ingesta diaria de calorías de un modo más fácil.
Las recetas aparecen en determinadas cantidades, pero podrás
adaptarlas a tus necesidades si lo consideras oportuno, ya sea
aumentándolas o disminuyéndolas.
Cada persona tiene unas necesidades energéticas, pero, por
experiencia en este sector, a la mayoría estas recetas le ayudarán
a perder grasa. Considero que la buena alimentación no es un
sufrimiento y que todo es más fácil de lo que parece; he observado
que hay bastantes personas que hacen dietas muy restrictivas y que
se imponen limitaciones que no las conducen a ningún lado; bueno,
sí, a pasar hambre y a abandonarlas a las dos semanas. El objetivo
principal es muy simple y todo el mundo se olvida: debemos disfrutar
de la buena alimentación y del deporte; cuando verdaderamente
tengas claro eso, es cuando cambiarás tu físico para siempre.
10
MARIO ORTIZ
¡NO HAGAS DIETAS!.

Antes de empezar con el plato fuerte, las recetas, también me
gustaría darte algunos consejos para que puedas conseguir esa
meta. Pero ten en cuenta una cosa muy importante, no tengas
prisa, ya que eso solo te llevará a errores que te harán fracasar en
el objetivo de la pérdida de grasa. Disfruta del proceso, disfruta de
cada plato de comida, de tu rutina deportiva y de tu vida social. Pero
la recomendación más importante que te quiero dar previamente es
la siguiente: eres único/a, no te compares con nadie en este proceso,
simplemente dedícate a cambiar tu mentalidad y todo lo demás
llegará tarde o temprano, confía en estas palabras.
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2- DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS

La distribución de las comidas que sigo en este libro de recetas está
hecha en base a la mezcla de todos los macronutrientes (hidratos
de carbono, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas,
minerales y oligoelementos), para que exista un perfecto equilibrio
en tu alimentación. En la mayor parte de los desayunos y comidas,
se incluirán tres grupos de alimentos (plato de 3 colores), mientras
que en las cenas serán dos principalmente (plato de 2 colores). Esta
propuesta se fundamenta en el plato de Harvard, pero modificada
a mi criterio para conseguir este objetivo de pérdida de grasa. Será
mucho mejor que te lo muestre gráficamente.
Las comidas se basarán en el plato de 3 colores y las cenas, en el
de 2 colores.
12
MARIO ORTIZ
Esto no quiere decir que no puedas elaborar platos de 3 colores

en las cenas, simplemente buscamos el equilibrio a lo largo del día
para conseguir un déficit energético (consumir menos calorías de
las que gastas) para que se produzca una pérdida de grasa. Como
suelo repetir, de manera muy simplista, esto es una balanza entre
las calorías que entran (alimentos) y las calorías que salen (gasto
energético). Pero puedes preparar el plato de 3 colores en las cenas
y el plato de 2 colores en las comidas; lo que importa es el cómputo
total de calorías que ingieres en el día/semana, por ello el orden de
las calorías no alterará tu resultado en esta etapa. Además, si eres
una persona muy activa, posiblemente puedas hacer comidas con
una ingesta superior o realizar platos de 3 colores en comidas y
cenas, por eso digo que nunca habrá un plan perfecto, dependerá
de cada persona. Lo que sí te aseguro es que si te alimentas bien,
conseguirás cambios muy positivos. ¡Y no, los carbohidratos no
engordan en la cena!
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3 - ENTENDER LOS NUTRIENTES
Antes de comenzar con el recetario, me gustaría
ofrecerte una pequeña explicación muy básica
sobre los macronutrientes; de esta manera será
más fácil comprender por qué incluyo todos ellos.
El conocimiento es poder.
Los hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono, también llamados
glúcidos, carbohidratos, carbo, etc., son una
fuente imprescindible de energía y aportan
4 Kcal por cada gramo. Estos se encuentran
principalmente en alimentos de origen vegetal,
es decir, arroz, trigo, cebada, centeno, frutas,
vegetales, etc. Son la chispa principal de
nuestro organismo. Estos están implicados
en múltiples funciones, ya sea con respecto a
los músculos, los intestinos, las neuronas, las
hormonas, etc. No incluirlos sería un gran error
que no hay que cometer. Aunque podría ser el
único macronutriente que podríamos suprimir y
nuestro cuerpo seguiría realizando sus funciones
vitales, y no podríamos hacer lo mismo de las
grasas o las proteínas, son necesarios.
Las grasas:
La grasa alimentaria, también llamada lípidos
o ácidos grasos, nos aporta 9 Kcal por gramo.
Es uno de los nutrientes que más preocupación
ha provocado a la población general, tanto a
aquellas personas que quieren mejorar su salud
como a las que desean bajar de peso (dietas cero
14
MARIO ORTIZ
grasas o con productos light). Pero el error es bastante grave,

pues las grasas son un nutriente indispensable para nuestro
organismo, por lo que la supresión de estas puede acarrear
muchos problemas. Por ejemplo, en los hombres, una dieta
baja en grasas puede llevar a una disminución del 10-15 % de
la testosterona sérica y a un aumento de la hormona sexual
globulina vinculante, reduciendo su eficacia. Recomendaría
un mínimo de unos 0,6 gramos de grasa por cada kilo de peso
corporal.
Para que entiendas las grasas, tienes que conocer algunas

de sus funciones:
• Forman parte de la estructura de las membranas de las
células.
• Son la reserva energética por excelencia.
• Ciertas vitaminas (A, D, E, K) necesitan las grasas para su
absorción.
• Intervienen en la función hormonal.
• Tienen también una función térmica.
Las proteínas:
Estas tienen 4 Kcal por cada gramo y están constituidas
por aminoácidos, es decir, la proteína es una unión de
aminoácidos. La proteína es imprescindible para el correcto
funcionamiento del cuerpo. Recomendaría sobre unos 1,5-2,0
gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.
• Forman parte de las estructuras corporales: la piel, las uñas,
los tendones, los músculos, etc.
• Regulan la actividad de las células.
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• Forman parte del sistema inmunológico.

• Intervienen en los procesos de coagulación.
• Tienen una función transportadora de grasas, de oxígeno y de
sustancias hacia dentro de la célula.
• Los aminoácidos presentan también una función energética, sobre
todo, cuando escasean los hidratos de carbono o las grasas.
Ahora es más fácil entender por qué es muy importante incluir
todos los nutrientes y evitar las dietas que supriman alguno de ellos.
Como siempre digo, una dieta que elimine algún macronutriente
no es recomendable. No se trata de quitar, sino de distribuir tu
alimentación de un modo adecuado y de llevar una vida activa.
Ningún nutriente es el problema, pero sí lo son tus hábitos.
16
MARIO ORTIZ
4- CALIDAD DE LOS ALIMENTOS: ALIMENTOS SIN

PROCESAR, PROCESADOS Y ULTRAPROCESADOS
La selección de buenos alimentos es importante, muy importante.
Para una correcta salud, nos tenemos que centrar en una
alimentación que se fundamente en comida real, es decir, en
productos no procesados (alimentos sin ningún proceso industrial)
o mínimamente procesado (conservas, alimentos congelados,
vegetales congelados, hamburguesas, ciertos lácteos, etc.).
Esta alimentación está compuesta por vegetales, frutas, carnes,
pescados, huevos, cereales integrales, lácteos enteros, frutos secos,
aceites vegetales, etc. De modo que será imprescindible saber
identificar los alimentos sin procesar, procesados y ultraprocesados.
¡VAMOS A ELLO!
ALIMENTOS SIN PROCESAR:

Son los productos vegetales o animales comestibles en su forma
original o con un mínimo procesamiento (secado, refrigerado,
envasado, pasteurizado, etc.). Suelen ser alimentos que no llevan
etiquetas/ingredientes, ya que no la necesitan.
Ejemplo de alimentos sin procesar son:

• Manzana.
• Brócoli.
• Salmón.
• Huevo.
• Avena.
• Leche.
• Lechuga.
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Valoremos los alimentos por lo que son. Estos alimentos no

necesitan llevar etiqueta ya que solo se componen de la materia
prima. Estos alimentos deben ser la base de cualquier alimentación.
El aporte nutricional de estos alimentos suele ser muy elevado,
además de que son saciantes.
ALIMENTOS PROCESADOS:
Son alimentos a los que se les ha añadido algún ingrediente, ya sea
sal, aceites, harina… Pueden haber sido transformados mediante
algún método de cocina, conservación o fermentación. Por norma
general, son alimentos que no suelen contener más de dos o tres
ingredientes.
Ejemplo de alimentos procesados son:

• Conserva de sardinas.
• Garbanzos cocidos de bote.
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MARIO ORTIZ
• Menestra de verduras congeladas.

• Panes integrales.
• Frutos secos tostados.
• Quesos.
• Yogur.
• Carnes curadas.
ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS:
Son productos de fabricación industrial que se elaboran a partir
de ingredientes procesados y no contienen ingredientes frescos.
En general, son el resultado de la mezcla de varios ingredientes de
calidad nutricional pésima.
Los ultraprocesados contienen algunos ingredientes derivados
de alimentos, como aceites, grasas, harinas, almidones y azúcar,
y otros que se obtienen por la transformación posterior de los
constituyentes de los alimentos. La mayoría de sus ingredientes
son conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes,
gelificantes, edulcorantes y potenciadores sensoriales (de color y
sabor), entre otros. Estos alimentos suelen estar compuestos por
una lista larga de ingredientes.
Ejemplo de alimentos ultraprocesados son:

• Batido de chocolate.
• Galletas.
• Dulces.
• Cereales azucarados.
• Precocinados.
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• Margarinas.
• Bebidas azucaradas.
• Salchichas.
• Nuggets de pollo.
¿Por qué debemos evitar los ultraprocesados?

• Suelen contener muchas calorías. Una pequeña porción de este
tipo de alimento te puede aportar muchas calorías, por lo cual no
son nada interesantes a la hora de crear un déficit energético.
• Incluyen pocas vitaminas y minerales. No solo hay que valorar
las calorías que nos aportan, también hay que valorar lo que nos
ofrece nutricionalmente este alimento. Los ultraprocesados
están fabricados con ingredientes de muy baja calidad nutricional,
dejando en el olvido nuestros requerimientos nutricionales.
• Contienen muchos ingredientes inadecuados para la salud:
aceites refinados, harinas refinadas, aditivos… Algunos de ellos
relacionados con ciertas enfermedades.
• Desequilibran nuestro sistema de recompensa (el placer que
experimentamos al consumir estos alimentos), llegando a crear
adicción. ¿Quién no ha sentido la necesidad de ingerir más y más un
alimento ultraprocesado?
• Maleducan nuestro paladar (alimentos muy palatables),
aumentando el umbral del dulzor, salado, umami… Esto provoca
que rechacemos otros alimentos no tan palatales como los
vegetales. ¿Cómo va a aceptar tu hijo/a el brócoli si le das
continuamente dónuts?
• Hacen que los reemplaces por otros alimentos de interés. Si
introduces esos alimentos en algún momento del día, dejarás de ingerir
otros alimentos que realmente sí son beneficiosos para tu salud.
• Están relacionados con ciertas enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo II, síndrome metabólico, etc.
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MARIO ORTIZ
5- LOS 7 PRIMEROS PASOS PARA CAMBIAR NUESTRA

ALIMENTACIÓN
Permíteme que te ofrezca unos consejos para que lleves a cabo en casa,
ya que son la base de nuestra relación con la buena alimentación:
1. Elimina los productos ultraprocesados de tu despensa. Es
un paso de mucha importancia, ya que estos alimentos están
pensados para ser lo más atractivos, llamativos y apetecibles
posible. Están concebidos para consumir más y más ese pro-
ducto insano. ¡Fuera de tu despensa o nevera! Si no están, no
se comen.
2. Llena la nevera y la despensa de alimentos no procesados y/o
mínimamente procesados.
3. Incluye alimentos mínimamente procesados, ya que son
alimentos que facilitan mucho nuestra correcta alimentación.
Por ejemplo: latas de conservas de sardinas, alubias de bote,
menestra de verduras congeladas, carnes envasadas, etc.
4. Dispón siempre de alimentos imprescindibles, como las
verduras y las frutas.
5. Elige combinaciones de alimentos apetecibles para
elaborar la comida, no comas por obligación y a disgusto.
Es importante disfrutar de la alimentación, de la correcta
alimentación. Degusta todos los platos que realices, si algo no
te gusta, busca otra receta para ese producto o simplemente
sustitúyelo por otro alimento más atractivo para ti.
6. Presenta el plato con un aspecto vistoso y atractivo. La frase
«comemos con la vista» lleva gran parte de razón.
7. ¡Conciénciate! No pretendas cambiar en dos meses lo que
llevas haciendo mal toda tu vida. El cambio es como una
maratón, no una carrera de 100 metros lisos.
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MARIO ORTIZ
6- HERRAMIENTAS PARA GESTIONAR LOS ATRACONES

DE COMIDA
¿Qué es un atracón?
Un atracón o una ingesta compulsiva es mucho más que comer de
más (sobreingesta). Y, aunque es complejo presentar una definición
única, ya que cada persona percibe de forma personal y subjetiva su
experiencia durante un atracón, existen dos aspectos que son clave
para detectarlo. Por un lado, ingerir una gran cantidad de alimentos
en un período de tiempo discreto y, por otra parte, tener sensación
de falta de control (por ejemplo, no poder parar de comer o no ser
capaz de controlar la cantidad de comida).
Aunque es una visión muy simplista y reducida de los atracones,
puede ayudarnos a entender de qué estamos hablando y qué
consecuencias suelen acarrear (por ejemplo, culpabilidad, asco, placer,
frustración, agitación, conductas purgativas, uso de laxantes, etc.).
20 CONSEJOS PARA EMPEZAR A REDUCIR LOS ATRACONES

1-PROS VERSUS CONTRAS
Antes de empezar a hacer cambios es fundamental entender para qué
vas a hacerlos. Haz una lista con los principales beneficios de este
cambio (en el nivel social, en calidad de vida, en salud física, en el nivel
emocional, etc.). Y elabora otra lista con los posibles contras. Una vez
finalizadas, compáralas para ser consciente de tu grado de compromiso
con esta transformación y del grado de dificultad que te puede suponer,
pero también de lo importante que es empezar este camino.
PROS CONTRAS
23
2-BUSCA AYUDA PROFESIONAL

Este proceso de cambio puede llegar a ser, en muchos casos,
especialmente duro. Contar con un profesional (psicólogo,
psiquiatra, médico de cabecera, nutricionista, etc.) que te
acompañe, te oriente y te ayude a examinar qué cosas están
funcionando y cuáles no, así como los pasos a seguir, puede ser
fundamental o, al menos, recomendable.
3-¿ES MOMENTO DE COMENZAR?

Aunque no se debe alargar eternamente el inicio de nuestro proceso
de cambio con excusas, existen algunas circunstancias que no lo
hacen recomendable sin ayuda profesional. Por ejemplo, si tu IMC
(Índice de Masa Corporal) es menor de 18; si padeces una enfermedad
física que pueda verse afectada por cambios de hábitos alimentarios
(como la diabetes) o problemas en tu estado de salud derivados de la
ingesta compulsiva que deban ser evaluados y tratados primero por
tu médico; otros problemas de control de impulsos (autoagresiones,
abuso o dependencia de alcohol o de sustancias tóxicas, etc.); si
padeces depresión o tienes un estado de ánimo bajo que pueda
suponer falta de motivación; si estás embarazada o estás pasando
por un momento estresante o complicado de gestionar (vas a tener
un hijo, un cambio de trabajo, una mudanza, te vas de viaje, etc.) que
pueda desviar tu atención y energías, dejando tu proceso de cambio
en un plano secundario.
En cualquiera de los casos anteriores, es mejor esperar unas
semanas o meses y gestionar estas situaciones por ti mismo o con ayuda
de un médico o psicólogo y posteriormente valorar el inicio del mismo.
4-EL OBJETIVO
Reducir la frecuencia de los atracones tiene como objetivo mejorar
nuestros hábitos alimenticios, así como alcanzar una alimentación
más saludable. Si lo que queremos es a toda costa reducir nuestro
peso o mantener un peso muy bajo, es muy probable que acabes
boicoteando este proceso por miedo o por creencias erróneas, ya que
cuando estamos centrados en el peso, las personas, normalmente,
24
MARIO ORTIZ
caemos en restricciones, miedos, ansiedad, etc., lo cual es totalmente

contraproducente. Además, los atracones suelen ser ingestas con una
cantidad de calorías muy elevadas, por lo que reducir su frecuencia,
junto a una mejora de nuestros hábitos de vida, suele ayudar a alcanzar
un peso más saludable, aunque no es el objetivo principal.
5-ANALIZA Y GENERA CONTROL

Aunque los atracones puedan parecer una conducta arbitraria e
incontrolable no lo son. Suelen tener una función y estar ligados
a patrones. Analiza detalladamente qué comes, cuándo, en qué
contextos o con qué fin. Esto puede servirte para entender mejor por
qué esa conducta se mantiene en el tiempo y empezar a ganar control.
Por ejemplo: «Como bollería (alimentos que están prohibidos en mi
dieta) en casa por la tarde porque he tenido un día muy estresante».
Este paso suele ser desarrollado con mayor profundidad en
terapia por medio de autorregistros.
6-NO PESARSE CONSTANTEMENTE

Es habitual que algunas personas muy preocupadas por su
peso recurran a la báscula incluso varias veces al día. Este
comportamiento, que carece de toda lógica, busca reducir el estrés
y la ansiedad que el peso corporal les causa. Durante tu cambio de
hábitos, si no estás supervisado por un profesional cualificado, es
recomendable que te peses una vez a la semana en condiciones
similares (por ejemplo, por la mañana, tras un día laborable, antes de
desayunar). Lo que buscamos no es el número exacto que marque la
báscula, sino detectar cambios significativos en la tendencia (incluso
puedes comparar períodos de un mes).
7-DOTA DE REGULARIDAD A TU ALIMENTACIÓN

La alimentación de las personas que sufren atracones suele ser muy
caótica. Estas personas suelen dejarse llevar por un mecanismo
fisiológico de hambre-saciedad totalmente alterado, por lo que
es fundamental establecer una regularidad en las comidas. No
existe un modelo único que se adapte a todo el mundo, dependerá
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de cada caso individual. Busca un patrón que se adapte a tu día a

día, a tus necesidades, a tu realidad y, sobre todo, a la información
recogida en el epígrafe 5 (Los 7 primeros pasos para cambiar nuestra
alimentación), ya que puede ser una gran herramienta para reducir
el riesgo de ingestas compulsivas. Un nutricionista puede ayudarte
en este paso, especialmente evitando restricciones calóricas muy
elevadas, o dietas basadas en alimentos prohibidos.
8-EVITA LAS COMPENSACIONES

El uso de estrategias compensatorias (vomitar, saltarse comidas,
uso de laxantes, etc.) suele generar un intenso malestar y vuelve a
crear irregularidad en la alimentación, por lo que aumenta el riesgo de
atracones; de modo que no es una herramienta funcional ni deseable.
9-CUIDA EL LUGAR DONDE COMES

Es habitual comer de pie, en la cocina, en el dormitorio, etc. Estos
son factores que promueven el descontrol en la ingesta. Trata
de comer siempre sentado, en la mesa, sin tener al alcance más
alimentos que los necesarios
10-PRESTA ATENCIÓN A LA COMIDA

Distraerte con la televisión puede dificultar el control de la ingesta.
Sírvete de herramientas como la atención plena y evita distractores
para prestar atención a la comida (su olor, su sabor, etc.).
11-CUIDADO CON LAS SOBRAS

Guardar las sobras con la excusa de no despilfarrar puede tener un
coste muy elevado. Es mejor hacer la comida justa y si sobra, tirarla.
Esto es recomendable para aquellas personas que suelen caer en
atracones si saben que tienen comida lista esperándoles en la nevera.
12-PRACTICA TU ASERTIVIDAD FUERA DE CASA

En comidas fuera de casa y eventos sociales es habitual que nos
inciten a comer más de lo que deseamos. Tómatelo como un
momento perfecto para mejorar tus habilidades para decir «no».
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MARIO ORTIZ
13-EVITA EL ALCOHOL
El consumo de alcohol nos desinhibe. Si ya de por sí supone un
esfuerzo titánico gestionar todas estas situaciones, imagínate tener
«apagadas» las partes de tu cerebro que te ayudan a controlarte.
14-EVITA ALIMENTOS «DETONANTES»

Si analizaste de forma adecuada los alimentos a los que sueles
recurrir en los atracones, es conveniente que evites tenerlos en casa
o que reduzcas su cantidad. Esto no significa que el alimento esté
prohibido. Puedes encontrar momentos en los que disfrutar de forma
adecuada y saludable de este tipo de opciones.
15-ABASTÉCETE DE ALIMENTOS QUE TE DEN SEGURIDAD

Hay alimentos que no se relacionan con esos atracones, que te
aportan saciedad, de sabor agradable, etc. Que no te falten este tipo
de alimentos en casa.
16-PLANIFICA TU COMPRA
Si te dejas llevar por el marketing o tus apetencias, difícilmente harás
elecciones adecuadas. Planificarlo previamente evitará que te dejes
llevar por impulsos.
17-LIMITA EL DINERO DISPONIBLE

Si sientes que un determinado día el riesgo de comer
compulsivamente es muy elevado, puede ayudarte a no comprar
comida innecesaria el hecho de reducir el dinero disponible.
18-EVITA EL CONTACTO INNECESARIO CON LA COMIDA

Estar elaborando recetas constantemente para los demás, probar
la comida mientras cocinas, profesiones o aficiones que implican
una relación directa con la comida pueden promover la aparición de
atracones en algunas personas.
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19-ANALIZA Y ACTUALIZA
Según vayas desarrollando el plan establecido, te irás topando
con dificultades que no esperabas, verás que hay aspectos que
te cuestan más que otros. Intenta ir aprendiendo de todo esto e ir
actualizando tu estrategia en función de la realidad que te vayas
encontrando.
20-ELABORA UNA LISTA DE ACTIVIDADES ALTERNATIVAS

Esperar de brazos cruzados mientras aparece el impulso de comer
compulsivamente no es una estrategia que suela tener mucho éxito.
Elabora una lista de actividades que puedes realizar en ese tipo de
situaciones (por ejemplo, pasear, tocar un instrumento, llamar a un
amigo, ducharte, ir al gimnasio, a natación, entre otras cosas). Si has
conseguido detectar qué tipo de situaciones o señales te alertan del
riesgo de atracón, en el momento en que aparezcan puedes sacar
la lista y elegir la actividad que más te convenga en ese instante; si
es agradable, mejor, y que te ayude a pasar ese momento crítico.
Por ejemplo: «Quiero comer por aburrimiento, así que elijo tocar la
guitarra»; «Sé que es estrés, así que decido irme a la piscina a hacer
un par de largos», etc.
7 - ESTRATEGIAS PARA COMER FUERA DE CASA

1. Elige preferentemente restaurantes que ofrezcan menús
tradicionales y saludables, con ingredientes naturales. Evita
lugares de comida rápida altamente procesada y rica en
carbohidratos refinados.
2. Si comes dos platos, sigue la misma filosofía que cuando
comes en casa: procura que el primero sea vegetal, saciante
y pueden ser abundantes; de segundo, algún pescado o carne
acompañado de unos pimientos, menestra, patatas cocidas,
arroz u otra opción adecuada.
3. Beber: evita los refrescos azucarados y la cerveza. El
mejor acompañamiento de una comida es el agua. Hay otras
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MARIO ORTIZ
alternativas cuando nos encontramos fuera de casa, aquí te

dejo mi superlista:
• Agua con gas + limón, hierbabuena, naranja…
• ·Té e infusiones
• Café
• ·Zumos cero (ejemplo: los biofrutas)
• ·Refrescos sin azúcar.
Te estarás preguntando, ¿y los zumos de frutas? Para un objetivo
de pérdida de grasa no será una opción interesante por la elevada
carga de azúcares libres que nos aportará.
4. Si te sabe mal prescindir del postre, ya que lo has pagado,
elige fruta natural o un yogur natural; siempre tienen fruta,
aunque no venga en la carta. Una de las opciones que siempre
elijo fuera de casa es un café, té o infusión; tienen un gran
poder saciante y puede ser el alimento que le diga a tu cerebro
que ahí se acaba la ingesta de comida.
8- ¡MUEVE ESE CULO!

Llevar una vida saludable es como una pelota, en la que todo suma.
Comer de forma adecuada es magnífico, pero a esa pelota le falta
algo para estar completamente llena y que siga rodando bien, el
deporte. Cuando se busca la salud y el cambio físico, de verdad, hay
que hacer deporte, ya que será muy complicado conseguir cambios
físicos notables sin este.
Un fallo muy habitual es centrarse únicamente en el cardio y dejar
a un lado el entrenamiento con pesas. Yo considero este último como
la base para cambiar tu composición corporal y tu salud. Ya sea tu
objetivo ganar masa muscular o bajar el porcentaje graso, debes
trabajar tu musculatura. Muchas veces vemos personas que no
evolucionan físicamente y ello se debe al simple hecho de no trabajar
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la musculatura. Ten en cuenta que un mejor tono muscular es salud,

sobre todo, de cara al futuro. Disponer de una buena base muscular
puede hacer que seas autosuficiente en tu vejez, ya que conforme
vamos cumpliendo años, nuestro tono muscular tiende a bajar.
¡AHORA ES EL MOMENTO, HAZTE FUERTE!
MANTENTE ACTIVO
(IMPORTANTE)
Cuando el objetivo sea perder grasa corporal, la actividad diaria
será un factor clave. Será tan relevante el ejercicio físico (correr,
pesas, bicicleta, comba…) como el gasto energético no asociado
al ejercicio físico (NEAT), es decir, será muy importante ir andando
a los sitios, subir escaleras, coger la bicicleta, etc. Estar lo más
activo posible va a traducirse en un gasto energético mucho mayor,
haciendo que tu consumo de calorías pueda ser más elevado y que
tu abanico de alimentación sea más grande, además de estar mejor
nutrido.
El NEAT es uno de los factores que más ayuda a la hora de la
pérdida de grasa, ya que la mayoría de las personas solo se apoyan
en la actividad física, siendo uno de los factores que más influye en
el gasto energético diario. Puede ser un buen objetivo empezar por
unos 10 000 pasos al día para aumentar ese NEAT. Por experiencia
en consulta, lo que marca la diferencia a la hora de conseguir este
objetivo o mantenerlo estable es la rutina diaria de movimiento de esa
persona. La sinergia del trabajo muscular + ejercicios cardiovasculares
+ NEAT da como resultado salud y buen estado físico.
Recuerda, no es más saludable una persona que se alimenta bien
y no hace nada de deporte que otra que no se alimenta tan bien y
hace deporte. La sinergia de alimentación y deporte es lo que hace
que consigas el objetivo de perder grasa y estar saludable.
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9- RECETAS
9.1 – Desayunos
9.2 – Comidas
9.3 – Aperitivos
9.4 – Cenas
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DESAYUNOS
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BIZCOCHO DE NARANJA
INGREDIENTES:
• 150 ml de claras
• 50 g de harina de avena
• Ralladura y zumo de una naranja
• 20 g de harina de almendra
• 1 cucharada de levadura (Royal)
ELABORACIÓN:
1. Mezclamos todos los ingredientes con la batidora, menos la
ralladura de naranja.
2. Si la masa queda muy compacta, puedes añadir un chorrito
de leche o bebida vegetal.
3. Hornea en un molde a unos 35-40 minutos a 180 °C, con el
horno previamente precalentado.
4. Cuando pasen unos 30 minutos, con la ayuda de la punta de
un cuchillo, comprueba que salga seca y estará listo. Si aún
sale mojada, déjalo un ratito más.
5. Deja enfriar antes de cortarlo para que no se rompa.
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CREPES DE AVENA
INGREDIENTES:
• Canela al gusto
• Esencia de vainilla
ELABORACIÓN:
1. En el vaso de la batidora, vierte todos los ingredientes y
licúalos.
2. En una sartén antiadherente vierte unas gotitas de aceite
de oliva virgen extra o aceite de coco y, con la ayuda de una
brocha de silicona o un papel de cocina, repártelo por toda la
sartén y elimina el exceso de grasa.
3. Vierte un poco de masa para que queden finas y cocina
vuelta y vuelta hasta que tengas todas las crepes listas.
4. Sirve con un poco de chocolate negro, mínimo 85 %,
derretido y unas fresas y disfruta de un desayuno delicioso y
saludable.
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GACHAS DE AVENA
SABOR ARROZ CON LECHE
INGREDIENTES:
• 120 g de copos de avena
• 500 ml de leche o bebida vegetal
• 2 ramas de canela
• Ralladura de 1 limón
• Edulcorante opcional
ELABORACIÓN:
1. Poner a hervir a fuego medio la leche con la canela y la
ralladura de 1 limón.
2. Remover hasta que empiece a hervir y añadir la avena.
3. Seguir mezclando y removiendo. A continuación, añadir el
edulcorante.
4. Al cabo de unos 3-5 minutos se consigue la textura deseada y
se retira del fuego.
5. Podemos servir caliente o dejarla enfriar.
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GALLETAS DE AVENA SIMPLES

INGREDIENTES:
• 150 g de harina de avena sabor cookies
• 1⁄2 vaso de aceite de coco
ELABORACIÓN:
1. Precalentamos el horno o 180 °C.
2. Mezclamos la harina con los copos.
3. Derretimos el aceite de coco y lo mezclamos con la harina y
los copos hasta formar una mezcla manejable.
4. Hacemos bolitas con la masa y las vamos poniendo en una
bandeja de horno con un papel vegetal en la base.
5. Horneamos 20-25 minutos.
6. Una vez sacadas del horno, dejar enfriar por completo para
que queden crujientes. Si las intentas tocar cuando estén
calientes, se van a romper.
PARA UN DESAYUNO COMPLETO Y EQUILIBRADO, puedes tomar

un par de galletas, queso fresco batido o un yogur de proteína y
una pieza de fruta.
Este desayuno es ideal para tomarlo fuera de casa. Además,
siempre saldrán galletas de más y puedes usarlas varios días.
En un recipiente hermético, se mantienen perfectas.
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MAXITORTITA RELLENA DE PLÁTANO

INGREDIENTES:
• 50 g de harina de avena (puedes usar avena con algún sabor)
• 1 plátano
• Canela y esencia de vainilla
• 1 pizca de levadura
ELABORACIÓN:
1. En un recipiente amplio, montar las claras a punto de nieve.
Puedes hacerlo con unas varillas de forma manual, aunque es
muchísimo más sencillo si tienes varillas eléctricas.
2. Una vez montadas las claras, añadimos poco a poco la
harina de avena batiendo con las varillas, pero ahora de forma
manual, así evitamos que las claras se bajen demasiado. Si
optamos por usar una harina neutra, añadimos la canela y la
vainilla al gusto en este paso, al igual que la levadura.
3. Engrasamos una sartén pequeñita con un poco de aceite de
coco o de oliva en la base y cuando esté caliente, vertemos la
mitad de la mezcla. Cocinamos unos minutitos a fuego medio-
bajo. Cuando empiece a cuajar añadimos por toda la parte de
arriba, el plátano cortado en rodajas y vertemos el resto de la
mezcla por encima.
4. Ponemos la tapa y dejamos unos minutitos más a fuego bajo.
5. Cuando ya tenga una buena consistencia, le damos la vuelta y
dejamos cocinar hasta que quede cuajada por completo.
6. Servimos con frutos rojos y sirope de cacao por encima y ¡a
disfrutar de este pedazo de desayuno!
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MUFFINS DE AVENA Y CACAO

INGREDIENTES:
• 1 cucharadita de cacao desgrasado en polvo
• 1⁄2 cucharadita de levadura
ELABORACIÓN:
1. Montamos las claras de huevo a punto de nieve.
2. En un bol mezclamos la harina de avena con el cacao en polvo
y la levadura.
3. Vertemos los ingredientes secos sobre las claras poco a
poco, mezclando con movimientos envolventes para evitar
que las claras se bajen demasiado.
4. Cuando tengamos la avena integrada a las claras, añadimos
unas gotitas de esencia de vainilla.
5. Vertemos la mezcla en un molde para magdalenas; también
puedes usar un molde de dónuts.
6. Llevamos al horno, precalentado a 180 °C, y horneamos unos
20-25 minutos a esa misma temperatura.
7. Una vez pasado el tiempo de cocción, abre el horno y, con
la ayuda de un palillo o un cuchillo, pincha los muffins y
comprueba que salga seco. En ese punto, nuestros muffins
estarán listos.
8. Puedes servirlos acompañados de fruta y de crema de
cacahuete, quedan deliciosos.
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MUGCAKE
INGREDIENTES:
• 1 huevo
• 5 ml de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 30 ml de bebida vegetal de avena
• Un chorrito de esencia de vainilla
• 4 cucharadas de harina de avena sabor chocolate
• 1 cucharadita de cacao puro desgrasado
• 1 cucharadita de levadura (Royal)
Para el topping:
• 1 puñado de frutos rojos
• 1 onza de chocolate 85 % cacao
ELABORACIÓN:
1. En una taza mezclamos el huevo con la bebida de avena, el
aceite y la esencia de vainilla.
2. A continuación, añadimos la harina de avena, el cacao y la
levadura y lo mezclamos todo hasta conseguir una masa más
bien espesita.
3. Introducimos en el microondas 1 minuto y medio (el
tiempo depende de cada microondas; si veis que no está,
programamos un poco más de tiempo).
4. Sacamos, añadimos nuestro topping y ¡listo!
NOTA: como topping puedes añadir tu fruta favorita o frutos
secos a tu elección.
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MUGCAKE CON CEREZAS

INGREDIENTES:
• 1 huevo entero y 2 claras
• 1⁄2 cucharadita de levadura en polvo
• 1⁄2 plátano maduro
• Canela al gusto
ELABORACIÓN:
1. En un recipiente, machaca el plátano con la ayuda de un tenedor,
añade el huevo y las claras y bátelo.
2. Añade la harina de avena, la levadura y la canela, esta última
al gusto. Mezcla todo bien, tiene que quedarte una mezcla más
bien líquida; si ves que te queda muy compacta puedes añadir un
chorrito de leche o bebida vegetal.
3. Vierte la mezcla en una taza previamente engrasada con un poco
de aceite de coco. Añade las cerezas cortadas por la mitad a la
mezcla y lleva al microondas 3 minutos aproximadamente. Debes ir
controlando para que no se quede ni muy seco ni muy húmedo.
4. Cuando esté listo, sácalo y viértelo en un plato y decora para servir.
UN SIROPE DELICIOSO Y SALUDABLE es el sirope de cacao, lo puedes

preparar tú mismo de forma superfácil y rápida en el momento que vayas a
consumirlo, solo necesitas:
- 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado.
- Unas gotitas de endulzante, puedes usar sucralosa.
- Agua tibia.
En un vaso añades el cacao en polvo, el endulzante y, poco a poco, con una
cuchara, añades el agua tibia y vas removiendo. En principio, con unas 2
cucharadas de agua es suficiente, pero puedes añadir más o menos en
función de cómo te guste la textura del sirope, más líquida o más espesa.
Añades un poco más de fruta por encima y a disfrutar.
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PAN INTEGRAL DE ESPELTA

CON GUACAMOLE
Y JAMÓN SERRANO
INGREDIENTES:
• 1 rebanada de pan de molde integral de espelta
• Guacamole (95 % de aguacate)
• 40 g de jamón serrano de calidad
ELABORACIÓN:
1. Tostamos el pan.
2. Extendemos el guacamole sobre el pan.
3. Colocamos el jamón serrano, con la menor grasa posible, por
encima y ¡listo!
NOTA: puedes sustituir el jamón serrano por jamón cocido 95 %

de carne.
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PAN INTEGRAL DE ESPELTA

CON SALSA DE CHERRYS,
JAMÓN COCIDO Y SEMILLAS
INGREDIENTES:
• 1 o 2 rebanadas de pan integral de espelta
• 40 g de jamón cocido (90 % o más de carne)
• 15 g de semillas de calabaza
• 100 g de tomates cherri
• Sal y pimienta
• Pizca de ajo en polvo
• 10 ml de aceite de oliva virgen extra
ELABORACIÓN:
1. En una sartén sin aceite echamos los tomates cherri enteros.
2. Cuando veamos que se empiezan a tostar, añadimos el aceite
de oliva virgen extra, sal, pimienta y ajo en polvo.
3. Con la ayuda de una cuchara de madera, vamos aplastando
los tomates hasta que salga todo el jugo y dejamos unos
minutos en el fuego.
4. Los colocamos en un bol y reservamos.
5. Tostamos la rebanada de pan, untamos con la salsa de cherri,
colocamos el jamón cocido y las semillas de calabaza y ¡ya
tendremos listo nuestro rico desayuno!
NOTA: si guardamos los tomates en un recipiente de cristal, nos
durarán unos días en la nevera.
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PAN TOSTADO INTEGRAL

CON QUESO DE UNTAR
Y MERMELADA DE FRESA
SIN AZÚCAR
INGREDIENTES:
• 2 rebanadas de pan tostado integral
• Queso de untar bajo en grasa
• Mermelada de fresa sin azúcar
ELABORACIÓN:
1. Untamos las rebanadas con el queso.
2. Agregamos una cucharadita de mermelada sobre cada
tostada y ¡listo!
NOTA: podemos añadir por encima algún fruto seco al natural

(nueces, avellanas, almendras, etc.).
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PORRIDGE DE AVENA
INGREDIENTES:
• Agua, bebida vegetal o leche
• Canela
• Unas gotitas de esencia de vainilla
• Ralladura de limón
• 50 ml de claras
ELABORACIÓN:
1. En un cazo pequeño, añade los copos de avena, la canela, la
esencia de vainilla y la ralladura de limón y vierte el agua, la
bebida vegetal o la leche hasta cubrir.
2. Cocina a fuego lento sin dejar de remover hasta que la avena
absorba todo el líquido; en este paso añadimos las claras,
que le darán un toque extracremoso al porridge, además de
aportar proteína.
3. Vierte la avena cocinada en un bol y añade por encima la
fruta que prefieras. Puedes elegir frutas de temporada, que
están muy sabrosas; puedes añadir también una cucharada
de crema de cacahuete para aportar grasas buenas a tu
desayuno.
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PORRIDGE DE AVENA FRESQUITO

INGREDIENTES:
• 30 g de copos de avena integrales
• 1 rama de canela
• 1 trocito de piel de una naranja (sin la parte blanca)
• Unas gotitas de estevia
• 1 manzana
• 1 cucharadita de crema de avellanas
ELABORACIÓN:
1. En un tarro de cristal mezclamos los copos de avena con la
bebida vegetal, la rama de canela y la estevia.
2. Cerramos y guardamos en la nevera hasta el día siguiente.
3. A la mañana siguiente, sacamos el tarro de la nevera, lo
agitamos bien, apartamos la rama de canela y la piel de
naranja y vertemos en un bol.
4. Colocamos la manzana y la crema de avellanas y ¡listo!
NOTA: podemos espolvorear con canela o rallar un poco de

chocolate 85 % cacao.
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QUESO FRESCO BATIDO

CON COPOS DE MAÍZ,
CREMA DE CACAHUETES Y CEREZAS
INGREDIENTES:
• 150 g de queso fresco batido bajo en grasa
• 30 g de copos de maíz sin azúcar
• 1 cucharadita de crema de cacahuetes
• 4 o 5 cerezas
• Canela (opcional)
ELABORACIÓN:
1. En un bol ponemos el queso fresco batido.
2. Colocamos los copos de maíz, las cerezas y la crema de
cacahuetes.
3. Mezclamos y ¡listo!
NOTA: podemos utilizar las frutas que más nos gusten y mejor si
son de temporada.
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TORTITAS CON FRUTA

DE TEMPORADA
INGREDIENTES:
• Canela al gusto
• 1⁄2 plátano
ELABORACIÓN:
1. En un vaso para la batidora o una licuadora, mezclamos
todos los ingredientes y trituramos hasta formar una masa sin
grumos.
2. Vertemos un poco de masa de las tortitas en una sartén
antiadherente y cocinamos vuelta y vuelta. Repetiremos este
paso hasta terminar con toda la masa de las tortitas.
3. Servimos con fruta de temporada y un poco de crema de
frutos secos para aportar un poco de grasa a tu desayuno
y hacer un plato supercompleto y lleno de nutrientes para
empezar el día.
NOTA: puedes usar copos de avena y así la masa quedará más

esponjosa.
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TORTITAS DE PLÁTANO
INGREDIENTES:
• 1 huevo
• 1 plátano muy maduro
• 2 cucharadas de harina de avena integral
• 1 pizca de esencia de vainilla
• 1 pizca de levadura (Royal)
• Coco rallado
ELABORACIÓN:
1. Machacamos el plátano y lo mezclamos con el huevo y la
esencia de vainilla.
2. Añadimos la harina de avena, la levadura y mezclamos bien.
3. Dejamos reposar 15 minutos mínimo.
4. Engrasamos ligeramente una sartén antiadherente y vamos
formando las tortitas. Les damos la vuelta con cuidado para
que no se rompan.
5. Las vamos colocando en un plato y las rociamos con el
chocolate que habremos derretido previamente en el
microondas.
6. Espolvoreamos con el coco y ¡listo!
NOTA: puedes añadir por encima tus ingredientes favoritos.
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TOSTADA DE CENTENO CON SETAS

Y HUEVO A LA PLANCHA
INGREDIENTES:
• 1 rebanada de pan integral de centeno (tipo pan alemán)
• 70 g de setas shiitake
• 1 huevo
• 1 cucharada de guacamole recomendable (95 % de aguacate)
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Chile picado (opcional)
ELABORACIÓN:
1. Troceamos las setas y las hacemos a la plancha con una pizca
de sal.
2. Untamos el pan con el guacamole, colocamos las setas por
encima, hacemos el huevo a la plancha con una pizca de
aceite y ¡listo!
3. Espolvoreamos con el chile picado (opcional).
NOTA: podemos sustituir el guacamole por medio aguacate

machacado con sal, aceite y limón.
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TOSTADAS CON AGUACATE

Y HUEVOS REVUELTOS
INGREDIENTES:
• 2 rebanadas de pan 100 % integral
• 1 huevo
• 1⁄2 aguacate
ELABORACIÓN:
1. En una sartén con un poco de aceite de oliva, ponemos el
huevo y lo vamos removiendo a fuego lento. Añadir un poco de
sal y pimienta negra.
2. Una vez listo el huevo, tostamos el pan.
3. Mientras tanto, vamos a machacar el aguacate con un poco
de ajo en polvo, una pizca de sal marina y pimienta negra al
gusto.
4. Servimos y ponemos unas semillas por encima.
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TOSTADAS DE CENTENO
CON QUESO GRANULADO
Y CEREZAS
INGREDIENTES:
• 2 rebanadas de pan de centeno tipo wasa
• 100 g de queso granulado o queso cottage
• 6 o 7 cerezas
• Crema de cacahuetes o mermelada sin azúcar
ELABORACIÓN:
1. Extendemos el queso sobre el pan.
2. Colocamos las cerezas.
3. Añadimos la crema de cacahuetes o mermelada y ¡listo!
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TOSTADAS FRANCESAS
INGREDIENTES:
• 1 huevo
• 150 ml de bebida vegetal o leche
• Canela
ELABORACIÓN:
1. En un plato hondo batimos el huevo.
2. En otro plato ponemos la bebida vegetal con la canela.
3. Empapamos la rebanada de pan en la bebida vegetal, luego
la pasamos por el huevo y la llevamos a una sartén, a la cual le
habremos puesto un pelín de aceite de coco o de oliva en la
base.
4. Cocinamos unos minutitos por cada lado, hasta que coja un
color doradito.
5. Hacemos lo mismo con la otra rebanada.
6. Servimos en un plato con un poco de queso fresco batido por
encima y unas fresas.
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YOGUR NATURAL CON FRUTOS

ROJOS, ANACARDOS Y CANELA
INGREDIENTES:
• 1 yogur natural sin azúcar
• 80 g de frutos rojos (fresas, arándanos, moras, frambuesas)
• 15 g de anacardos
• Pizca de canela
ELABORACIÓN:
1. En un bol añadimos el yogur.
2. Colocamos los frutos rojos junto con los anacardos y el
chocolate.
3. Espolvoreamos con canela y ¡listo!
NOTA: se puede sustituir el yogur por un preparado proteico.
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C O M I DAS
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ALBÓNDIGAS VEGANAS
INGREDIENTES:
• 100 g de soja texturizada fina
• 2 cucharadas de harina de trigo integral
• Ajo y cebolla en polvo (1 cucharadita aproximadamente)
• Pimienta negra al gusto
• Unas ramas de perejil fresco
ELABORACIÓN:
1. Primero tenemos que hidratar la soja, según las
instrucciones del paquete.
2. Una vez tengamos la soja hidratada, la escurrimos bien y
llevamos al procesador de alimentos, junto con las especias, la
harina y el perejil. Trituramos todo hasta formar una masa.
3. Dejamos reposar la masa en la nevera, como mínimo 1 hora.
4. Mientras reposa, podemos ir preparando la salsa de tomate.
Para ello ponemos un ajo picado finamente y media cebolla
picada también muy muy finita. Pochamos en una sartén.
Luego añadimos un bote de tomate triturado y especiamos,
con sal y albahaca u orégano.
5. Una vez haya reposado la masa, la sacamos de la nevera y
formamos las bolitas. Estas bolitas las iremos añadiendo a
la sartén donde tenemos la salsa de tomate y las cocinamos
unos 10-15 minutos.
6. Podemos servir con arroz integral o quinoa.
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AREPAS DE POLLO DESMECHADO

INGREDIENTES:
PARA LAS AREPAS:
• 100 g de harina de maíz precocida
• Agua y sal marina
PARA EL POLLO DESMECHADO:

• 1 pechuga de pollo limpia
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• ½ pimiento rojo
• ½ lata de tomate triturado
• Sal, pimienta y 2 hojas de laurel
ELABORACIÓN:
1. Comenzamos cociendo el pollo en una olla con agua, sal y una
hoja de laurel.
2. Cuando el pollo esté cocinado, lo desmenuzaremos en tiras
muy finitas.
3. Pelamos las verduras y el ajo lo picaremos bien; la cebolla y el
pimiento, en juliana.
4. En una sartén salteamos el ajo, la cebolla y el pimiento con
una cucharadita de aceite de oliva. Puedes añadir un poco de
agua para evitar añadir exceso de aceite.
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MARIO ORTIZ
5. Cuando las verduras estén pochadas, agregamos el pollo

desmenuzado, el tomate triturado, salpimentamos y ponemos
la hoja de laurel y dejamos cocinar una media hora con la tapa
puesta y removiendo de vez en cuando para que coja bastante
sabor.
6. Mientras el pollo se cocina, puedes aprovechar para hacer la
masa de las arepas.
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7. Calentamos un poco una taza de agua, debe estar tibia.

8. En un recipiente amplio ponemos la harina de maíz, añadimos
una pizca de sal marina y, poco a poco, vamos añadiendo agua
y mezclando hasta formar una masa manejable y que no quede
pegajosa.
9. Cuando tengamos la masa lista, vamos a ir formando bolitas y
aplastándolas para darle forma a nuestras arepas. Debes tener
en cuenta que no pueden ser demasiados pequeñas, ya que
vamos a rellenarlas con el pollo.
10. Una vez tengamos todas las arepas listas, vamos a llevarlas a
una sartén o a una plancha para asar y las cocinaremos hasta
que estén doraditas por ambos lados.
11. Cuando estén asadas y no demasiado calientes, las abrimos,
retiramos el exceso de harina que tienen en el interior (si lo
tuviesen) con cuidado de no romperlas. Las rellenamos con el
pollo que hemos hecho anteriormente y ¡listo!
NOTA: Puedes acompañarlas con un poco de guacamole.
LAS AREPAS SON MUY

VERSÁTILES, puedes
rellenarlas de salpicón
de atún, de embutido
recomendable, con queso
fresco de cabra, etc. Puedes
consumirlas a la hora de la
comida o como desayuno,
si prefieres un desayuno
salado.
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ARROZ CON GAMBAS, SEPIA

Y VERDURAS
INGREDIENTES:
• 50-60 g de arroz integral
• 150 g de gambas y sepia
• 1 puerro
• Medio pimiento verde
• Medio pimiento rojo
• 5 o 6 espárragos verdes
• Media latita de guisantes
• 4 cucharadas de tomate natural triturado
• Sal
• Una cucharadita de cúrcuma (para dar color)
ELABORACIÓN:
1. Picamos muy ﬁnito el puerro y los pimientos y lo rehogamos
con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
2. A continuación, añadimos los espárragos sin la parte gruesa y
partidos en trocitos.
3. Troceamos la sepia, salpimentamos y rehogamos con lo
anterior.
4. Añadimos el tomate, dejamos que se haga, incorporamos el
arroz y mezclamos para que se integren todos los sabores.
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MARIO ORTIZ
5. Cubrimos con agua caliente o fumet con la cucharadita

de cúrcuma y dejamos hervir hasta que el arroz esté al
dente (dependerá del tipo de arroz integral que utilicemos,
normalmente son unos 40 minutos aproximadamente).
6. Pelamos y salpimentamos las gambas y cuando queden
unos 4 minutos para que termine, las añadimos junto con los
guisantes bien lavados y escurridos.
7. Dejamos reposar y ¡listo!
NOTA: podemos sustituir la sepia por calamar y, al servir, añadir

unas gotitas de limón.
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MARIO ORTIZ
ARROZ CON VERDURAS Y PAVO

INGREDIENTES:
• 40-50 g de arroz basmati
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 2 o 3 dientes de ajo
• 100-150 g de pavo recomendable (más del 90 % de carne)
• Sal y pimienta
• Ajo en polvo
ELABORACIÓN:
1. Hervimos el arroz y lo rehogamos en una sartén con aceite de
oliva virgen extra y los ajos en láminas.
2. Por otro lado, rallamos el calabacín y las zanahorias y lo
salteamos todo con sal y pimienta y ajo en polvo.
3. Cortamos el pavo en daditos y lo incorporamos a las verduras.
4. Emplatamos con la ayuda de un aro, colocando primero el
arroz y después las verduras con el pavo y ¡listo!
NOTA: podemos añadir al arroz un chorrito de salsa de soja.
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CUSCÚS EN ENSALADA
CON HUEVAS DE MERLUZA COCIDAS
INGREDIENTES:
• 1 barrita de huevas de merluza
• 50 g de cuscús
• 100 ml de agua
• Media cebolleta fresca
• 4 o 5 aceitunas negras
• Zumo de medio limón
• Sal y pimienta
• Ralladura de limón
ELABORACIÓN:
1. En un cazo ponemos a calentar el agua. Cuando empiece a
hervir, añadimos el cuscús y dejamos reposar 10 minutos.
2. Picamos la cebolleta, el pimiento y las aceitunas y
mezclamos con el cuscús.
3. Aliñamos con sal y pimienta, el zumo de limón y una
cucharada de aceite de oliva virgen extra.
4. Emplatamos con la ayuda de un aro, colocamos la barrita
de huevas de merluza partida en rodajas y decoramos con la
ralladura de limón. ¡Listo!
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BOL DE QUINOA, TOFU

Y CALABAZA ESPECIADA
INGREDIENTES:
• Calabaza
• Quinoa cocida
• Tofu
• Espinacas
• Tomate
• Pepino
• Tahini y zumo de limón
ELABORACIÓN:
1. Puedes coger media calabaza, asarla y usarla en diferentes
recetas. En este caso, cortamos la calabaza en cubos y en una
bandeja apta para horno, la especiamos con canela, jengibre
en polvo y una cucharada de aceite de oliva. Y horneamos
unos 30 minutos o hasta que esté blandita (el tiempo depende
de cada horno).
2. El tofu lo cortamos también en cuadrados y lo salteamos en
la sartén con ajo en polvo y un poco de salsa de soja (baja en
sodio). Salteamos hasta que el tofu esté dorado.
3. Para montar el bol, ponemos una base de espinacas y, por
encima, la quinoa, el tofu y la calabaza. Puedes añadir también
un poco de tomate y pepino.
4. Para el aliño, mezclar una cucharada de tahini con el zumo de
medio limón.
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ENSALADA DE PASTA
DE LENTEJAS CON SALSA DE YOGUR
INGREDIENTES:
• 40-50 g de pasta de lentejas
• 2 cogollos de lechuga
• 1 yogur natural
• 1 lata de pechuga de pollo al natural
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• Sal
• Perejil fresco picado
ELABORACIÓN:
1. Lavamos y troceamos los cogollos de lechuga.
2. Hervimos la pasta de lentejas y reservamos.
3. Mezclamos el yogur con el aceite, sal, vinagre de arroz y
perejil picado.
4. En un plato o ensaladera, colocamos los cogollos, a
continuación, la pasta de lentejas con la lata de pollo y
terminamos con la salsa de yogur. ¡Listo!
NOTA: puedes añadir a la salsa de yogur especias como, por

ejemplo, comino, ajo en polvo, cebolla en polvo.
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ESPAGUETIS INTEGRALES
CON VERDURAS Y MEJILLONES
INGREDIENTES:
• 40-50 g de espaguetis integrales
• 1 lata de mejillones al natural
• Medio puerro
• 6 o 7 setas shiitake
• Zumo de media lima
• 1 cucharada de salsa de soja recomendable
• Unas hojitas de albahaca fresca
ELABORACIÓN:
1. Hervimos los espaguetis y reservamos.
2. Picamos muy ﬁnito el puerro y lo rehogamos con una
cucharada de aceite de oliva virgen extra.
3. Cuando esté bien pochadito, incorporamos las setas shiitake
en cuartos y rehogamos hasta que se hagan.
4. A continuación, añadimos los mejillones con parte del jugo de
la lata, los espaguetis y mezclamos.
5. Rociamos con la salsa de soja, el zumo de lima y decoramos
con unas hojas de albahaca. ¡Listo!
NOTA: podemos sustituir los mejillones por berberechos y
quedará igual de rico.
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ESTOFADO DE PAVO CON PAPAS

INGREDIENTES:
• 2 pechugas de pavo limpias
• 3 papas grandes
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• ½ pimiento
• -1 taza de caldo de pollo o verduras (puedes poner también
agua)
• 1 taza de tomate triturado
• Sal, pimienta, laurel y perejil
ELABORACIÓN:
1. Comenzamos pelando y picando las verduras y las papas.
Cortamos las verduras al gusto y las papas en taquitos.
2. En una olla ponemos un poco de aceite de oliva y añadimos
el ajo. Cuando ya esté cogiendo color añadimos la cebolla,
la zanahoria, el pimiento y las papas. Agregamos el caldo, el
tomate, salpimentamos y ponemos también dos hojitas de
laurel. Tapamos y dejamos cocinar.
3. Mientras, vamos cortando el pavo en trocitos y lo añadimos
también a la olla.
4. Dejamos cocinar al menos 40 minutos, removiendo de vez en
cuando. Si vemos que se queda muy seco, podemos añadir un
poco más de caldo o agua.
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MARIO ORTIZ
5. Cuando la carne esté tierna y las papas blanditas, apagamos y

dejamos reposar antes de servir.
6. Mi consejo es que lo consumas al día siguiente, ya que el
sabor se intensifica.
7. Servir con un poco de perejil fresco por encima.
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GARBANZOS CON SALMÓN

Y VERDURAS AL CURRI
INGREDIENTES:
• 100 g garbanzos de bote
• 150 g de salmón fresco
• 4 o 5 tomates cherri
• 1 trocito de brócoli
• 1 trocito de cebolleta
• 1 diente de ajo
• 200 ml de leche coco
• 1 trocito de jengibre fresco
• Una cucharadita de comino molido
• Una cucharadita de curri madrás
• Sal y pimienta
ELABORACIÓN:
1. Picamos la cebolleta y la rehogamos en una sartén con una
cucharada de aceite de oliva virgen extra junto con el diente
de ajo prensado y el jengibre en trocitos pequeños.
2. Cuando esté doradito, añadimos el brócoli troceado, los
tomates cherri partidos por la mitad, tapamos y dejamos que
se haga a fuego medio-bajo.
3. A continuación, incorporamos la leche de coco, el comino y el
curri.
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4. Dejamos reducir unos minutos, añadimos los garbanzos bien

lavados y escurridos y mezclamos.
5. Troceamos el salmón, lo salpimentamos y colocamos en la
sartén.
6. Bajamos el fuego, tapamos y dejamos hasta que el salmón
esté hecho y ¡listo!
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PAPAS RELLENAS
INGREDIENTES:
• 5 papas
• 200 g de carne picada de ternera
• 1 cebolla pequeña
• ½ pimiento
• Un puñado de aceitunas
• 2 dientes de ajo
• Sal, pimienta y orégano
ELABORACIÓN:
1. Lo primero que haremos es hornear las papas peladas, sin
que se queden demasiado blandas. Cuando estén listas, con
la ayuda de un utensilio para hacer huecos a la fruta o verdura,
sacamos la carne de la papa para poderla rellenar. Ten cuidado
de no llegar al límite porque es muy fácil que se rompa.
2. Luego vamos a pelar y picar muy pequeñito los dientes de
ajo, el pimiento y la cebolla. Picaremos también las aceitunas
menuditas.
3. En una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra
salteamos el ajo unos 2 minutos y luego añadimos la cebolla y
el pimiento.
4. Cuando la cebolla y el pimiento estén blanditos, añadimos la
carne picada, las aceitunas y salpimentamos al gusto.
5. Dejamos cocinar unos 10-12 minutos a fuego bajo. Una vez
pasados los 10 minutos, apagamos y dejamos enfriar.
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6. Cuando esté frío o tibio rellenamos las papas. Puedes

calentarlas con un poco de tomate triturado y orégano por
encima para darles más sabor.
7. Para aprovechar las sobras de las papas, puedes añadirlas a
un salteado de verduras o a una tortilla.
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PASTEL DE POLLO Y COLIFLOR

INGREDIENTES:
• 1 paquete de pollo asado en tiras con especias
• ½ coliflor
• 1 taza de tomate triturado
• 1 diente de ajo
• Orégano
ELABORACIÓN:
1. Pelamos el ajo y lo echamos en la sartén, con un pelín de
aceite de oliva. Cuando esté dorado, añadimos el pollo asado
en tiras y el tomate triturado. Mezclamos todo bien.
2. Para el puré de coliflor, tenemos que cocer la coliflor y dejarla
enfriar. Luego la llevamos al procesador de alimentos con una
pizca de sal, pimienta y nuez moscada.
3. Montamos en una bandeja apta para horno, poniendo el pollo
en la base, por encima el puré de coliflor y espolvoreamos
orégano por encima.
4. Llevamos al horno precalentado a 180 °C y horneamos hasta
que esté doradito.
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POKEBOL DE SALMÓN
INGREDIENTES:
• 150 g de salmón fresco
• 50 g de arroz basmati
• 1 lata de edamame
• Media lata de maíz
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de salsa de soja recomendable
• 1 pizca de ajo en polvo
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
ELABORACIÓN:
1. Hervimos el arroz y reservamos.
2. Troceamos el salmón y dejamos macerar unos minutos con
una mezcla compuesta por el aceite, la soja, el zumo de limón,
el jengibre rallado y el ajo en polvo.
3. En un bol colocamos todos los ingredientes y rociamos con lo
que nos ha sobrado de la vinagreta y ¡listo!
NOTA: el pokebol se caracteriza por el pescado crudo, pero

también podemos hacerlo a la plancha y utilizar el pescado que más
nos guste.
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POLLO A LA NARANJA
INGREDIENTES:
• 1 pechuga de pollo grande
• 1 cebolla
• 1 naranja
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharadita de jengibre
ELABORACIÓN:
1. Pelamos y cortamos la cebolla en cuadraditos finos y la
llevamos a una sartén para pocharla.
2. Cortamos el pollo en cuadraditos y lo maceramos con el
jengibre.
3. Cuando la cebolla esté lista, añadimos el pollo a la sartén y
cocinamos hasta que esté dorado.
4. Una vez el pollo esté listo, añadimos la salsa de soja y el zumo
de la naranja.
5. Cocinamos a fuego lento hasta que se evapore el líquido.
6. Servimos con arroz en la base y ¡a disfrutar!
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QUINOA Y LANGOSTINOS
INGREDIENTES:
• Quinoa cocida
• 6 u 8 langostinos cocidos
• ½ cebolla
• Pimientos
• Cilantro
ELABORACIÓN:
1. En un bol mezclamos todos los ingredientes. Los pimientos y
las cebollas puedes cortarlos muy pequeños.
2. Aliñamos con aceite de oliva, limón y ajo en polvo.
Es una opción rápida y deliciosa para los días en

que vas con un poco más de prisa. Puedes prepararlo
el fin de semana y guardarlo en el frigorífico en
un túper de cristal hasta que vayas a comerlo.
Aguanta perfectamente, ya que el aceite actúa como
conservante natural.
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SÁNDWICH VEGANO
INGREDIENTES:
• 2 lonchas de tofu
• Espinacas
• Pimientos asados
• Hummus (opcional)
ELABORACIÓN:
1. Comenzamos asando el tofu. Mientras eso se hace, vamos
tostando el pan.
2. Cuando el pan esté listo, untamos una rebanada con un poco
de hummus (opcional), ponemos una base de espinacas, unos
pimientos asados en tiras, las rodajas de tofu a la plancha y el
pan para terminar.
3. Servimos y a disfrutar de un almuerzo muy rápido, delicioso y
saludable.
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TACOS AL ESTILO MEXICANO

INGREDIENTES:
• Fajitas de maíz
• Filetes de ternera
• 1 cebolla
• Pimientos de 3 colores
• Aguacate
• Queso cottage
ELABORACIÓN:
1. Comenzamos cortando la ternera en tiras finas y retirando
los restos de grasa (si los tuviese). Cortamos la cebolla en
juliana y los pimientos en tiras.
2. En una sartén ponemos las cebollas con una gotita de
aceite de oliva. Puedes añadir agua si no quieres usar aceite.
Salteamos la cebolla unos 3 minutos y luego añadimos los
pimientos. Dejamos cocinar hasta que estén blanditos. En ese
momento a ñadiremos las tiras de ternera. Salpimentamos al
gusto y dejamos cocinar hasta que la carne quede blandita y
coja sabor.
3. Calentamos las fajitas y las servimos como tacos poniendo la
carne con las verduras y un poco de aguante y queso.
4. Exprimimos un poco de lima por encima y listo.
Un almuerzo sano, delicioso y sin nada que envidiar

a la comida rápida.
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TORTITAS DE PATATAS Y ESPINACAS

INGREDIENTES:
• 150 g de patata
• 1 huevo entero
• 2 claras
• 1 puñado de espinacas
• 2 cucharadas de harina de avena
• Sal y pimienta
ELABORACIÓN:
1. Hervimos las patatas enteras y con piel hasta que el corazón
esté tierno.
2. Sacamos, enfriamos y pelamos.
3. En una sartén, rehogamos los ajos en láminas con las
espinacas y una pizca de sal.
4. Machacamos las patatas, añadimos el huevo y las claras, y
añadimos las espinacas que hemos rehogado y la harina.
5. Mezclamos todo hasta conseguir una masa y vamos
formando las tortitas.
6. Las hacemos a la plancha en una sartén ligeramente
engrasada, 2 minutos por cada lado o hasta que estén
doraditas y ¡listo!
NOTA: hay que tener mucho cuidado al darle la vuelta, por eso es
importante contar con una buena sartén antiadherente.
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TORTILLA DE PATATAS
INGREDIENTES:
• 6 patatas medianas
• 5-6 huevos enteros
• Sal y aceite de oliva virgen extra
ELABORACIÓN:
1. Cortar la patata en tiras y meterlas 15 minutos en el lékue
con un poco de sal y AOVE (puedes hacerlas cocidas, también
quedan genial).
2. Sacar las patatas y mezclar con los huevos ya batidos.
3. Verter en la sartén a fuego muy fuerte y con AOVE. Hacer 45
segundos por un lado y 45 por otro (cuidado al dar la vuelta).
Repetiremos esta acción un total de 3 veces.
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APERITIVOS
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BATIDO DE ARÁNDANOS
INGREDIENTES:
• 150 g de queso fresco batido o skir
• Un puñado de arándanos congelados
ELABORACIÓN:
1. En una licuadora ponemos el queso fresco batido o el skyr
junto con los arándanos y trituramos hasta que no queden
grumos.
2. Servimos con lo que más nos guste a modo de bol o como
batido.
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BATIDO DE FRESA
INGREDIENTES:
• 150 g de fresas
• 1 yogur proteico
• Chorrito de leche o bebida vegetal (opcional)
• Coco rallado
ELABORACIÓN:
1. Lavamos y partimos las fresas.
2. Trituramos todo y espolvoreamos con el coco rallado y ¡listo!
NOTA: añadimos el chorrito de leche si vemos que el batido queda

muy espeso.
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MARIO ORTIZ
BOCADITOS DE PLÁTANO
INGREDIENTES:
• Un plátano
• Crema de cacahuete
• Una onza de chocolate mínimo 85 % cacao
ELABORACIÓN:
1. Pelamos y partimos el plátano en rodajas.
2. Sobre una de las rodajas extendemos un poco de crema
de cacahuete y ponemos otra rodaja encima a modo de
sándwich.
3. Llevamos al congelador y dejamos una hora.
4. Sacamos el plátano cuando haya pasado una hora,
derretimos el chocolate y bañamos un poco cada bocadito.
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BOL PROTEICO
INGREDIENTES:
• 200 g queso fresco batido 0 %
• 15 g proteína de suero (sabor a elegir), en este caso utilicé
sabor chocolate blanco (podéis añadir simplemente canela o
cacao puro desgrasado y un poco de edulcorante)
• Frutas a elegir: En este caso se ha incorporado fresas y moras
• Topping: Canela
ELABORACIÓN:
1. Mezclar el queso fresco batido 0 % con la proteína de suero.
2. Añadir la fruta y la canela.
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BROWNIE VEGANO
INGREDIENTES:
• 220 g de garbanzos cocidos de bote
• 70 g de dátiles sin hueso NOTA: para manejar
mejor la masa, nos
• 50 g de crema de cacahuetes humedecemos las
manos o el utensilio
• 30 g de cacao puro desgrasado
que vayamos a
• 1 cucharadita de levadura en polvo (Royal) utilizar con un poco
de agua. Una vez
• 1 chorrito de esencia de vainilla frío, conservar en la
• 40 g de chocolate 85 % cacao nevera.
ELABORACIÓN:
1. Lo primero que vamos a hacer es poner en remojo los dáti-
les en agua templada durante 30 minutos, hasta que estén
blanditos.
2. Lavamos y escurrimos bien los garbanzos.
3. Una vez que los dátiles estén ya bien hidratados, los
trituramos con un pelín del agua hasta conseguir una pasta.
4. A continuación incorporamos los garbanzos, la crema de
cacahuetes, el cacao, la levadura y la esencia de vainilla.
5. Trituramos bien hasta conseguir una masa.
6. Hacemos el chocolate trocitos y lo mezclamos con la ayuda
de una espátula.
7. Extendemos la masa en un recipiente para horno con
papel vegetal y horneamos a 190 °C durante 30 minutos,
aproximadamente.
8. Sacamos, dejamos enfriar y ¡listo!
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CHEESECAKE PROTEICA
INGREDIENTES:
BASE
• Agua
CUERPO
• 500 g de queso fresco quark o queso fresco batido
• 6 láminas de gelatina neutra
• 2 cucharaditas de eritritol y saborizante cheesecake
(@myproteines, es opcional)
• Mermelada a elegir
ELABORACIÓN:
1. Poner la avena y el agua en un molde para tarta. Mezclar y
meter en el microondas durante 3 minutos a máxima potencia.
2. Hidratar las 6 láminas de gelatina neutra.
3. Calentar el queso fresco (sin que hierva). Añadir la gelatina y
el edulcorante. Mezclar todo.
4. Verter la mezcla sobre la base y llevar durante 3 horas al
frigorífico.
5. Poner la mermelada por encima y ¡lista!
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ENERGY BALLS
INGREDIENTES:
• 3 dátiles medjoul
• 1 cucharada de crema de avellana o cualquier otro fruto seco
• 1 cucharada de copos de avena
• 1 cucharadita de cacao en polvo desgrasado
ELABORACIÓN:
1. Trituramos todo con un procesador de alimentos.
2. Formamos bolitas.
3. Las decoramos a nuestro gusto (este paso es opcional, pues
están ricas así tal cual).
4. Dejamos enfriar un mínimo de 4 horas en la nevera antes
de comerlas, ya que frías son más ricas y se quedan con una
mejor textura.
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FLAN DE CLARAS
INGREDIENTES:
• 200 ml de claras de huevo
• 1 chorrito de bebida vegetal o la leche que utilices
• 1 cucharada de cacao puro desgrasado en polvo
• 2 láminas de gelatina
• Endulzante al gusto (sucralosa, stevia…)
ELABORACIÓN:
1. En un recipiente alto, puede ser el mismo vaso de la batidora,
verter las claras con un chorrito de bebida vegetal.
2. Llevar al microondas durante 90 segundos. Lo sacas,
lo mueves y vuelves a meter en el microondas otros 90
segundos. Cuando lo saques tiene que estar cuajado. Si no lo
está, ponlo unos segundos más.
3. Pon las láminas de gelatina a hidratar.
4. Al vaso de las claras añade las láminas de gelatina hidratadas,
el cacao puro y el endulzante, mejor si es líquido. Con la
batidora, intégralo todo bien hasta que quede una mezcla
suave y sin grumos.
5. Vierte la mezcla en un molde de tu preferencia, puedes usar
uno de silicona para que al desmoldarlo sea más bonito para la
presentación, pero esto es totalmente opcional.
6. Deja enfriar en la nevera un mínimo de 6 horas.
7. Desmóldalo y sirve acompañado de la crema de frutos secos
que más te guste y unos frutos rojos.
La combinación del cacao con la crema de frutos secos y los
frutos rojos queda deliciosa. También puedes acompañarlo con
frutas, como el kiwi.
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GRANIZADO DE PIÑA Y COCO

INGREDIENTES:
• 2 o 3 rodajas de piña natural
• Media lata de leche de coco
• 5 o 6 cubitos de hielo
ELABORACIÓN:
1. Metemos todo en un robot de cocina y trituramos a máxima
potencia hasta conseguir la textura de granizado.
2. Servir inmediatamente con un trocito de piña y ¡listo!
NOTA: puedes añadir las frutas que más te gusten y si quieres

darle más dulzor, añade unas gotas de edulcorante.
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HELADO CASERO SIMPLE

INGREDIENTES:
• 1 yogur natural
• 1 cucharadita de crema de frutos secos
• 1 plátano
• 2 o 3 onzas de chocolate 85 % cacao
ELABORACIÓN:
1. En una licuadora o batidora, mezclamos el yogur, la crema de
frutos secos y el plátano.
2. Vertemos la mezcla en moldes aptos para helados.
3. Llevamos al congelador y dejamos ahí como mínimo 6 horas.
4. Derretimos el chocolate en una taza, podemos hacerlo en el
microondas a golpes de calor de 30 segundos, vigilando para
que no se queme.
5. Desmoldamos los helados y los introducimos en la taza para
bañarlos en el chocolate.
6. Verás que el chocolate de solidifica al instante y puedes
disfrutarlo sin más espera.
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MARIO ORTIZ
MACEDONIA DE FRUTAS
INGREDIENTES:
• 1 kiwi amarillo
• Media manzana
• Medio plátano
• 7 u 8 cerezas
• 1 zanahoria pequeña
• Chorrito de vinagre de Jerez
ELABORACIÓN:
1. Cortamos todas las frutas y las colocamos en un bol.
2. Añadimos el chorrito de vinagre, dejamos enfriar unos
minutos y ¡listo!
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MOUSSE DE CREMA DE CACAHUETES

INGREDIENTES:
• 150 g de queso fresco batido bajo en grasa
• 15 g de proteína de chocolate
• 2 hojas de gelatina
• 1 cucharada de crema de cacahuetes
• Frutos rojos
• Coco rallado
ELABORACIÓN:
1. Ponemos a hidratar las hojas de gelatina durante 10 minutos
en agua fría.
2. Mezclamos el queso fresco batido con la crema de
cacahuetes.
3. En un cazo calentamos la leche o bebida vegetal e
incorporamos las hojas de gelatina escurridas y removemos
con el fuego muy bajo hasta que se deshagan.
4. Mezclamos todo muy bien, repartimos en un vasito y dejamos
enfriar en la nevera durante 5 horas mínimo.
5. A la hora de servir, espolvoreamos con coco rallado y
colocamos los frutos rojos. Listo.
NOTA: podemos sustituir la proteína sabor chocolate por harina
de avena sabor chocolate o harina de avena con unas gotitas de
estevia.
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PERAS ASADAS
INGREDIENTES:
• 4 peras
• Canela al gusto
• Agua
ELABORACIÓN:
1. Precalentamos el horno a 180 °C.
2. En un recipiente apto para horno, ponemos las peras enteras
con piel, añadimos canela al gusto y medio vaso de agua.
3. Horneamos hasta que estén blanditas.
4. Servimos en un plato y acompañamos de un puñado de frutos
secos.
Puedes hacer el mismo proceso con otra fruta,

por ejemplo, con manzanas.
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POLOS DE CEREZA
INGREDIENTES:
Para 6 polos
• 200 g de cerezas deshuesadas
• 2 yogures griegos sin azúcar
ELABORACIÓN:
1. Trituramos las cerezas deshuesadas con los yogures.
2. Rellenamos los moldes para helados y dejamos enfriar en el
congelador durante 6 o 7 horas.
3. Desmoldamos y ¡listo!
NOTA: podemos sustituir los yogures por media lata de leche de

coco.
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PUDDING DE CHÍA CON EXTRA

DE PROTEÍNA
INGREDIENTES:
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 150 g de queso fresco batido o 1 skir natural
• Puré de papaya
ELABORACIÓN:
1. En un recipiente remojamos la chía; para ello pondremos las
dos cucharadas de semillas en un recipiente y cubrimos de
agua.
2. Dejamos reposar una media hora como mínimo. Mi consejo
es que, si puedes, la dejes reposar en la nevera desde la noche
anterior.
3. Para servir, coloca el queso fresco batido o el skir en la base,
luego añade las semillas de chía y la fruta triturada que más te
guste o la que tengas más a mano.
Puedes servirla en un tarro de cristal y llevar tu

pudding a cualquier parte.
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MARIO ORTIZ
QUESO FRESCO BATIDO

SABOR VAINILLA CON MELOCOTÓN
Y AVELLANAS
INGREDIENTES:
• 100 g de queso fresco batido 0 % sabor vainilla (Lidl)
• 1 melocotón
• 4 o 5 avellanas
• Chocolate 85 % cacao
ELABORACIÓN:
1. En un bol colocamos el queso fresco batido, junto con el
melocotón y las avellanas.
2. Rallamos un poco de chocolate 85 % y ¡listo!
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SANDÍA CON QUESO FRESCO

DE CABRA
INGREDIENTES:
• 1 rodaja de sandía
• 100 g de queso fresco de cabra
• 1 chorrito de vinagre balsámico de Módena 0 % azúcares
• Cebollino picado (opcional)
ELABORACIÓN:
1. Cortamos en dados la sandía y el queso y los colocamos en
una ensaladera.
2. Rociamos con el vinagre y espolvoreamos con el cebollino y
¡listo!
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SÁNDWICH DE PATÉ DE POLLO

Y TOMATES SECOS
INGREDIENTES:
• 1 rebanada de pan integral de espelta
• 2 latas de pollo al natural
• 25 g de tomates secos
• Media tarrina de queso de untar light
ELABORACIÓN:
1. Ponemos a hidratar los tomates secos en agua fría.
2. Escurrimos las latas de pollo.
3. Cuando los tomates estén blanditos, introducimos todo en el
robot de cocina o procesadora y trituramos hasta obtener el
paté.
Untamos la rebanada de pan, cortamos por la mitad y ¡listo!
NOTA: guardamos el paté en un recipiente hermético y nos durará

unos días en la nevera.
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SÁNDWICH DE LOMO EMBUCHADO

INGREDIENTES:
• 30 g de lomo embuchado
• 1 pan thins (sándwich de corte fino)
ELABORACIÓN:
1. Solo tienes que montar tu sándwich. Puedes añadir unas
rodajas de tomate y un poco de orégano y tostarlo para darle
un toque más especial.
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MARIO ORTIZ
SNACK HELADO
INGREDIENTES:
• 200 g de queso fresco batido
• Frutos rojos
ELABORACIÓN:
1. En un bol, mezclamos el queso fresco batido con frutos rojos.
2. En una bandeja o plato pondremos un papel vegetal y
vertemos la mezcla. Estiramos y llevamos al congelador.
3. Dejamos reposar unas 2 horas.
4. Sacamos, partimos en trozos y a disfrutar.
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TARTA PROTEICA
INGREDIENTES:
• 250 g de queso fresco batido
• 50 g de proteína de suero (el sabor determinará el resultado de
la tarta) Whey Protein
• 3 hojas de gelatina neutra
• Opcional: frutos secos, cacao en polvo, chocolate, canela,
frutas...
ELABORACIÓN:
1. Poner a calentar a fuego bajo-medio la mezcla del queso, la
leche y la proteína.
2. Mientras, hidratar la gelatina con agua templada.
3. Una vez que esté caliente la mezcla (sin que llegue a hervir),
añadir las gelatinas hidratadas para que se disuelvan.
4. Unos 3-5 minutos mezclando en el fuego.
5. Echamos en un recipiente y lo mantenemos de 3 a 4 horas en
el frigorífico.
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MARIO ORTIZ
TOSTADAS DULCES
INGREDIENTES:
• 1 pan thinks
• 1 manzana
• 1 cucharadita de crema de cacahuete
ELABORACIÓN:
1. Tuesta un poco el pan, añade la manzana y la crema de
cacahuete por encima.
Otra buena opción es poner la manzana

en el microondas con un poco de canela y que quede
blandita; el toque de la canela va genial y es otra
alternativa para esta tostada deliciosa.
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MARIO ORTIZ
VASITOS CON QUESO COTTAGE

Y MANZANA ASADA CON CANELA
INGREDIENTES:
• 100 g de queso cottage bajo en grasa
• Una manzana
• Canela
ELABORACIÓN:
1. Cortamos la manzana en trocitos, añadimos la canela,
unas gotitas de agua y lo introducimos en el microondas
en intervalos de 30 segundos, hasta que la manzana esté
blandita.
2. En un vaso colocamos el queso cottage, la manzana y
espolvoreamos con más canela. ¡Listo!
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CENAS
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MARIO ORTIZ
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MARIO ORTIZ
BOCADITOS DE BERENJENA
RELLENOS DE CARPACCIO
DE TERNERA
INGREDIENTES:
• 1 berenjena
• 150 g de carpaccio de ternera
• 1 puñado de rúcula
• 2 cucharadas de guacamole recomendable
• 1 puñadito de lascas de queso parmesano
• Sal y pimienta
ELABORACIÓN:
1. Cortamos la berenjena con un grosor de unos 2 cm
aproximadamente.
2. Las hacemos a la plancha, a fuego fuerte, con una pizca de
sal y aceite de oliva virgen extra.
3. Cuando estén hechas, vamos rellenando, a modo de
sándwich, con la rúcula, el tomate, el carpaccio salpimentado
y el guacamole.
4. Cerramos y espolvoreamos con el queso parmesano y ¡listo!
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MARIO ORTIZ
BUDA BOL
INGREDIENTES:
• Espinacas
• Zanahoria
• 1 tomate
• Pepino
• Pollo asado en tiras
• Aguacate
• Cilantro
• Limón, ajo en polvo, pimienta
ELABORACIÓN:
1. Ponemos las espinacas en la base y, por encima, colocamos
el resto de los ingredientes cortados.
2. Sellamos con un buen chorro de limón, ajo y cebolla en polvo.
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MARIO ORTIZ
CALABACINES CON ATÚN

INGREDIENTES:
• 2 calabacines
• 1 lata de atún al natural
• ½ cebolla
• Un par de cucharadas de tomate triturado
• Una loncha de queso fresco de cabra
• Sal, pimienta y orégano
ELABORACIÓN:
1. Cortamos la cebolla en cuadraditos y pochamos en la sartén
hasta que esté dorada.
2. Añadimos el atún bien escurrido y las cucharadas de tomate
triturado, salpimentamos y añadimos el orégano al gusto.
3. Cortamos el calabacín con la ayuda de una mandolina o un
pelador de unos 2-3 cm de grosor.
4. Montamos en una bandeja de horno, una base de calabacín,
un poco del relleno de atún y así haremos las capas que
queramos. Por encima ponemos un poco de queso fresco de
cabra y un poco de orégano.
5. Llevamos al horno para que el calabacín se ablande un poco y
el queso se derrita.
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MARIO ORTIZ
CALAMAR A LA RIOJANA
INGREDIENTES:
• 150 g de calamar fresco
• Media cebolla
• Medio pimiento verde
• 5 cucharadas de tomate natural triturado
• 1 chorrito de vino blanco
• Sal y pimienta
ELABORACIÓN:
1. Limpiamos bien el calamar y lo troceamos.
2. Salpimentamos y lo sellamos en una sartén. Apartamos y
reservamos.
3. En esa misma sartén y con un pelín más de aceite de oliva
virgen extra, pochamos todas las verduras cortadas en juliana.
4. Cuando estén hechas, añadimos el vino blanco y dejamos
reducir.
5. Incorporamos el tomate junto con el calamar y dejamos que
se cocine.
6. Dejamos reposar y ¡listo!
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MARIO ORTIZ
CHIPIRONES ENCEBOLLADOS
INGREDIENTES:
• 150 g de chipirones
• 2 o 3 cebollas
• 1 chorrito de brandy para flambear
• Sal
ELABORACIÓN:
1. Cortamos en juliana muy fina las cebollas y las rehogamos
con aceite de oliva virgen extra a fuego lento y con una pizca
de sal.
2. Mientras, en otro recipiente vamos dorando los chipirones,
que previamente habremos limpiado.
3. Cuando la cebolla esté bien pochadita y los chipirones
hechos, mezclamos ambas cosas, añadimos el chorrito de
brandy y flambeamos (siempre con la campana apagada).
4. Emplatamos con unos canónigos y tomates cherri y listo.
NOTA: el flambeado del brandy hace que la cebolla caramelice. Se

puede suprimir, pero siempre le va a aportar un toque muy rico.
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MARIO ORTIZ
ENSALADA CON SALMÓN

INGREDIENTES:
• Un filete de salmón
• Rúcula
• Cebolla
• Tomate
• Limón
• Pimienta negra
ELABORACIÓN:
1. Asamos el salmón al gusto.
2. Montamos la ensalada y ponemos el salmón por encima.
3. Exprimimos un buen chorro de limón sobre el salmón y
añadimos pimienta negra.
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ENSALADA DE POLLO
INGREDIENTES:
• Zanahoria rallada
• Pollo
• 1 tomate
• Lechuga
• ½ aguacate
• ½ limón
• Ajo en polvo
ELABORACIÓN:
1. Cocinamos la pechuga, hirviéndola en agua con media
cebolla y las especias que más te gusten.
2. Una vez el pollo esté cocido, lo dejamos enfriar. Una vez frío
lo desmenuzamos en tiras.
3. Llevamos a un bol con los vegetales de la ensalada y
mezclamos bien.
4. Ponemos en un plato y añadimos medio aguacate. Un
chorrito de limón y ajo en polvo por encima.
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MARIO ORTIZ
GUISANTES CON SOJA

TEXTURIZADA
INGREDIENTES:
• Guisantes
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• ¼ de bote de tomate natural triturado
• Soja texturizada
• Ajo en polvo, cebolla en polvo y orégano
ELABORACIÓN:
1. Lo primero que debemos hacer es poner a hidratar la soja
según las instrucciones del envase.
2. En un caldero ponemos a cocinar los guisantes.
3. Por otro lado, picamos el ajo y la cebolla en cuadraditos
pequeños y salteamos en una sartén con unas gotitas de
aceite de oliva.
4. Cuando la cebolla empiece a estar transparente, añadimos
la soja y el tomate triturado. Mezclamos bien y especiamos al
gusto.
5. Cuando los guisantes estén listos los añadiremos también a
la sartén, dejamos cocinar unos minutos todo junto.
6. Al servir puedes añadir un toque más de orégano para darle
un poco más de sabor a esta maravillosa receta.
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MARIO ORTIZ
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS
INGREDIENTES:
• 200 g de lentejas cocidas
• 3 zanahorias
• ½ cebolla morada
• Ajo en polvo, pimienta negra y una pizca de pimentón
ELABORACIÓN:
1. Machacamos las lentejas con la ayuda de un tenedor.
2. Luego añadimos la zanahoria rallada, la cebolla picada
finamente y las especias al gusto.
3. Formamos las hamburguesas con las manos y las ponemos
en una bandeja de horno con un papel en la base.
4. Horneamos unos 15 minutos a 180 °C.
5. Dejamos enfriar un poco mientras preparamos una ensalada.
Añadimos las hamburguesas por encima y ¡a disfrutar!
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MARIO ORTIZ
HAMBURGUESAS DE POLLO
INGREDIENTES:
• Pechuga de pollo entera y limpia
• Perejil
• Ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta negra molida
ELABORACIÓN:
1. En un procesador añadimos la carne de pollo con las
especias, cantidad al gusto, y el perejil.
2. Trituramos todo hasta que se forme una masa.
3. Dejamos reposar en la nevera un mínimo de 1 hora.
4. Sacamos, damos forma y asamos.
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MARIO ORTIZ
HUEVOS RELLENOS
INGREDIENTES:
• 3 huevos
• 1 aguacate
• 1 lata de atún al natural
• ¼ de cebolla
• ¼ de pimiento rojo
• Sal, ajo en polvo y pimienta negra molida
ELABORACIÓN:
1. En primer lugar, ponemos los huevos a cocer unos 20
minutos, hasta que los huevos estén bien duros.
2. En un recipiente aplastamos el aguacate y ponemos el atún
y la cebolla y el pimiento picado finamente. Mezclamos bien y
añadimos sal, pimienta y ajo en polvo.
3. Pelamos los huevos y cortamos los huevos por la mitad,
retiramos las yemas.
4. Rellenamos los huevos con la mezcla de atún y aguacate.
Una cena rica y sencilla.
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MARIO ORTIZ
MILHOJAS DE CALABACÍN
CON ATÚN Y TOMATE
INGREDIENTES:
• Medio calabacín
• 2 latas de atún al natural
• 2 chalotas o cebolleta fresca
• Media lata de tomate natural triturado
• 2 cucharadas de queso fresco batido bajo en grasa
• Pizca de queso gouda para gratinar
ELABORACIÓN:
1. Picamos la chalota o cebolleta muy finita y la rehogamos con
aceite de oliva virgen extra.
2. A continuación, añadimos las latas de atún bien escurridas y
el tomate natural triturado.
3. Cuando veamos que el tomate está hecho, rectificamos de
sal, agregamos el queso fresco batido y dejamos reposar.
4. Por otro lado, cortamos el calabacín en rodajas muy finitas
y lo vamos colocando en un plato con la ayuda de un aro,
intercalando calabacín con el sofrito anterior.
5. Espolvoreamos con el queso, gratinamos 5 o 6 minutos y listo.
NOTA: el calabacín va en crudo, pero podemos hacerlo a la

plancha previamente o al microondas.
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MARIO ORTIZ
PIMIENTOS DEL PIQUILLO

RELLENOS DE SOJA TEXTURIZADA
INGREDIENTES:
• 40 g de soja texturizada
• 3 o 4 pimientos del piquillo
• 1 zanahoria
• Media cebolla morada
• Ajo en polvo
• Sal y pimienta
ELABORACIÓN:
1. Dejamos en remojo la soja texturizada en un cuenco con
agua.
2. Mientras, picamos la cebolla y la zanahoria y las rehogamos
en una sartén con aceite de oliva virgen extra.
3. Cuando estén pochaditas, escurrimos bien la soja,
mezclamos todo, añadimos sal y pimienta y el ajo en polvo.
4. Dejamos templar y rellenamos los pimientos.
5. Emplatamos sobre unas hojas de espinacas y ¡listo!
NOTA: se pueden añadir unas cucharadas de tomate frito

recomendable y gratinar unos minutos con queso rallado.
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MARIO ORTIZ
PISTO DE VERDURAS
CON HUEVO POCHÉ
INGREDIENTES:
• 1 huevo
• 1 cebolleta fresca
• 1 calabacín
• 1 berenjena pequeña
• 1 pimiento verde
• 1 lata pequeña de tomate natural triturado
• Sal
ELABORACIÓN:
1. Picamos todas las verduras y las vamos pochando en una
cazuela con aceite de oliva virgen extra y sal.
2. Cuando estén bien pochaditas, agregamos el tomate natural
triturado y dejamos que se haga lentamente.
3. Rectificamos de sal y dejamos reposar.
4. Por otro lado, en un bol colocamos un trozo de film
transparente ligeramente engrasado, cascamos el huevo y
cerramos el film con cuidado.
5. Hervimos el huevo durante 4 minutos.
6. Sacamos el huevo, quitamos el film y emplatamos en una
cazuelita con el pisto.
NOTA: el pisto se puede comer tanto frío como caliente y es ideal
como guarnición.
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POLLO CON TOMATE Y VERDURAS

INGREDIENTES:
• 150 g de pechuga y muslos de pollo sin piel
• 1 lata pequeña de tomate natural triturado
• Media cebolla
• 1 pimiento verde
• 1 puñado de judías verdes
• 1 puñado de espárragos verdes
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de comino en grano
ELABORACIÓN:
1. Salpimentamos el pollo y lo doramos en una sartén con
una cucharada de aceite de oliva virgen extra, apartamos y
reservamos.
2. En esa misma sartén, rehogamos las verduras troceadas y los
3 dientes de ajo con una pizca de sal.
3. Cuando estén hechas, agregamos el pollo, el tomate natural
triturado y dejamos que se haga.
4. En un mortero, machacamos los cominos con el ajo que nos
quedaba y una pizca de sal.
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MARIO ORTIZ
5. Añadimos al guiso y dejamos que se cocine todo durante 10

minutos.
6. Dejamos reposar y listo.
NOTA: estos guisos, si los dejamos de un día para otro, están

mucho más sabrosos. Se puede consumir frío o caliente.
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MARIO ORTIZ
ROLLITOS DE POLLO RELLENOS

DE VERDURAS
INGREDIENTES:
• 4 contramuslos de pollo sin piel ni hueso y hecho filetes finos
• 1 puerro pequeño
• 2 zanahorias
• 1 troco de repollo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 2 cucharadas de salsa de soja
• Sal y pimienta
ELABORACIÓN:
1. Cortamos las verduras en juliana muy finita y la rehogamos con
aceite de oliva virgen extra, sal, ajo en polvo y el comino (que no
estén muy hechas, pues luego van a al horno con el pollo).
2. Extendemos el pollo en una tabla de cocina, salpimentamos,
rellenamos con las verduras, enrollamos con cuidado y
colocamos en una fuente para horno.
3. Hacemos una mezcla con el zumo de limón, la salsa de soja,
una cucharada de aceite y un chorrito de agua.
4. Embadurnamos bien el pollo con esa mezcla y horneamos 190
°C durante 40 minutos aproximadamente y listo.
NOTA: toda esa salsita que queda es la que ha soltado el pollo con
todo lo que hemos añadido.
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MARIO ORTIZ
ROLLOS DE CALABACÍN
RELLENOS DE SALMÓN
Y VERDURAS A LA VINAGRETA
INGREDIENTES:
• 1 calabacín
• 150 g de salmón previamente descongelado
• Media cebolleta fresca
NOTA: si no os gusta
• 5 o 6 tomates cherris el calabacín crudo, lo
podemos hacer unos
• Sal segundos a la plancha y
• Aceite de oliva virgen extra también podemos sustituir
el salmón por otro pescado,
• Vinagre de Jerez por ejemplo, atún fresco o
el salmón ahumado.
• Cebollino picado para decorar
ELABORACIÓN:
1. Con la ayuda de un pelador o mandolina, hacemos finas
láminas el calabacín.
2. Vamos enrollando las láminas con cuidado y las colocamos en
un plato.
3. Picamos en trocitos el salmón, la cebolleta, el pimiento y
los tomates cherri y lo mezclamos todo con una pizca de sal,
vinagre y aceite de oliva virgen extra.
4. Dejamos macerar unos minutos.
5. Con mucho cuidado, vamos rellenando los rollitos de
calabacín y decoramos con el cebollino picado. ¡Listo!
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TORTILLA DE CEBOLLA
Y PIMIENTOS
INGREDIENTES:
• 1 huevo más dos claras
• ½ pimiento verde
• ½ cebolla
• Sal, pimienta y ajo en polvo
ELABORACIÓN:
1. Pelamos y picamos la cebolla y el pimiento del tamaño que
prefieras.
2. Salteamos en una sartén con un poco de agua en el fondo
hasta que se pochen. Si el agua se evapora y aún no están
listas, puedes añadir un poco más de agua caliente.
3. Mientras, batimos los huevos con las claras y añadimos una
pizca de sal, ajo en polvo y un toque de pimienta negra.
4. Añadimos la cebolla y el pimiento a los huevos y mezclamos.
5. En una sartén antiadherente ponemos unas gotitas de aceite
y, con la ayuda de un pincel o papel de cocina, lo extendemos
por toda la sartén.
6. Vertemos la mezcla anterior y cocinamos al gusto, en función
de si te gusta más o menos cruda.
Podemos servir acompañada de una ensalada

variada. Es una opción para cenar perfecta y deliciosa.
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MARIO ORTIZ
TORTIPIZZA
INGREDIENTES:
• 1 huevo entero y 2 claras
• Medio calabacín
• 4 o 5 setas shiitake
• Sal y pimienta
• Queso fresco rallado
ELABORACIÓN:
1. Batimos el huevo y las claras con una pizca de sal y pimienta.
2. Engrasamos una sartén con aceite de oliva virgen extra y
agregamos el huevo y las claras con el fuego bajo.
3. Vamos colocando el calabacín en láminas finas, los tomates
y las setas en trozos, tapamos la sartén y dejamos que se vaya
haciendo lentamente.
4. Cuando esté casi cuajado, incorporamos el queso, apagamos
el fuego y dejamos tapado unos minutos.
5. Emplatamos con cebollino picado y listo.
NOTA: puedes utilizar las verduras que más te gusten para el

topping.
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MARIO ORTIZ
TORTITAS DE POLLO Y BRÓCOLI

INGREDIENTES:
• 200 g de brócoli
• 200 g de pollo guisado, desmenuzado y bien escurrido
• 60 ml de claras
• 2 lonchas de queso bajo en grasa (opcional)
• Sal, orégano, ajo en polvo y cúrcuma
ELABORACIÓN:
1. Lavamos muy bien el brócoli, lo cortamos en ramitas y lo
hervimos durante 5 minutos. Pasado ese tiempo lo sacamos y
lo dejamos escurrir.
2. En un procesador de alimentos ponemos el pollo, el brócoli,
las claras y las especias al gusto.
3. Trituramos todo bien hasta formar una pasta y la ponemos en
un recipiente. Si vas a añadir un poco de queso, hazlo en este
paso, y lleva a la nevera para que repose al menos 1 hora.
4. Una vez pasado el tiempo de reposo, forma las bolitas y
colócalas sobre una bandeja de horno, aplástalas un poco y
hornea unos 30 minutos.
209
10. CREA TU PROPIO MENÚ

Ahora es el momento de diseñar tu propio menú semanal con
210
MARIO ORTIZ
las recetas anteriores. A modo de ejemplo, aquí te dejo un menú

completo y otro menú libre para que puedas organizar el tuyo.
211
212
MARIO ORTIZ
213
AGRADECIMIENTOS
El primer agradecimiento es para ti, gracias por confiar en mí
para mejorar tu alimentación. Gracias por seguirme en mis redes
sociales (@marioortiznutricion) durante esta maravillosa etapa que
estoy viviendo. Gracias a todas las personas que han hecho posible
que este libro esté disponible, pero sobre todo a dos cocineras
increíbles como son Angie Algora (@angierecetas), Davinia Armas
(@daviniaarmas); también a Julián Cortés (@menssana_), un
psicólogo como la copa de un pino. Gracias a Marta Ramírez (@
martapyro), Alejandro Triviño (@nutrievidence) y Abraham Peñalver
(@abrahamarctic), mi gran y maravilloso equipo de nutricionistas y
entrenadores, profesionales que tienen el ADN de amar su trabajo.
Gracias a Melanie Castellano (@melanie.lehofer), mi comunity
manager que hace posible que todas mis redes sociales sigan
funcionando en su totalidad.
214
MARIO ORTIZ
También debo recordaros mis otras redes sociales:
• Perfil principal: @marioortiznutricion (Instagram y Facebook)

• Perfil de recetas: @recetas_recomendable
• Perfil del equipo: @recomendable_equipo
• Canal de YouTube: Marioortiznutricion
• Grupo privado de Facebook: Grupo recomendable
Ahora te toca a ti, es hora de cambiar tu alimentación, tu mente

y tu físico. Recuerda que eso que llevas continuamente contigo (tu
cuerpo), es lo único que va a permanecer hasta el último día de tu
vida.
215

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RECETAS FÁCILES,

2- DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS 10

3 - ENTENDER LOS NUTRIENTES 12

4- CALIDAD DE LOS ALIMENTOS: ALIMENTOS

5- LOS 7 PRIMEROS PASOS PARA CAMBIAR

6- HERRAMIENTAS PARA GESTIONAR

7 - ESTRATEGIAS PARA COMER FUERA DE CASA 26

8- ¡MUEVE ESE CULO! 27

MAXITORTITA RELLENA DE PLÁTANO 43

ARROZ CON GAMBAS, SEPIA Y VERDURAS 84

CHEESECAKE PROTEICA 131

CHIPIRONES ENCEBOLLADOS 177

10. CREA TU PROPIO MENÚ 208

Mi nombre es Mario Ortiz Kuhn. Sí, mi segundo apellido es alemán,

¿Por qué la nutrición?

Soy partidario de una correcta alimentación para el desarrollo de

¿Qué aporta este libro?

¡NO HAGAS DIETAS!.

2- DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS

Esto no quiere decir que no puedas elaborar platos de 3 colores

Los hidratos de carbono:

grasas o con productos light). Pero el error es bastante grave,

Para que entiendas las grasas, tienes que conocer algunas

• Forman parte del sistema inmunológico.

4- CALIDAD DE LOS ALIMENTOS: ALIMENTOS SIN

ALIMENTOS SIN PROCESAR:

Ejemplo de alimentos sin procesar son:

Valoremos los alimentos por lo que son. Estos alimentos no

Ejemplo de alimentos procesados son:

• Menestra de verduras congeladas.

Ejemplo de alimentos ultraprocesados son:

¿Por qué debemos evitar los ultraprocesados?

5- LOS 7 PRIMEROS PASOS PARA CAMBIAR NUESTRA

6- HERRAMIENTAS PARA GESTIONAR LOS ATRACONES

20 CONSEJOS PARA EMPEZAR A REDUCIR LOS ATRACONES

2-BUSCA AYUDA PROFESIONAL

3-¿ES MOMENTO DE COMENZAR?

caemos en restricciones, miedos, ansiedad, etc., lo cual es totalmente

5-ANALIZA Y GENERA CONTROL

6-NO PESARSE CONSTANTEMENTE

7-DOTA DE REGULARIDAD A TU ALIMENTACIÓN

de cada caso individual. Busca un patrón que se adapte a tu día a

8-EVITA LAS COMPENSACIONES

9-CUIDA EL LUGAR DONDE COMES

10-PRESTA ATENCIÓN A LA COMIDA

11-CUIDADO CON LAS SOBRAS

12-PRACTICA TU ASERTIVIDAD FUERA DE CASA

14-EVITA ALIMENTOS «DETONANTES»

15-ABASTÉCETE DE ALIMENTOS QUE TE DEN SEGURIDAD

17-LIMITA EL DINERO DISPONIBLE

18-EVITA EL CONTACTO INNECESARIO CON LA COMIDA

20-ELABORA UNA LISTA DE ACTIVIDADES ALTERNATIVAS

7 - ESTRATEGIAS PARA COMER FUERA DE CASA

alternativas cuando nos encontramos fuera de casa, aquí te

8- ¡MUEVE ESE CULO!

la musculatura. Ten en cuenta que un mejor tono muscular es salud,

¡AHORA ES EL MOMENTO, HAZTE FUERTE!

GALLETAS DE AVENA SIMPLES

PARA UN DESAYUNO COMPLETO Y EQUILIBRADO, puedes tomar

MAXITORTITA RELLENA DE PLÁTANO