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    Pauta Joako

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    Paulina Sobarzo Vega
    El documento describe 6 ejercicios isométricos para realizar en 3 series de 10 repeticiones cada uno, con contracciones de 10 segundos entre ejercicios. Se recomienda realizar 15 minutos de frío cada hora. Los ejercicios incluyen contracciones isométricas de cuádriceps en decúbito supino y sentado, contracciones dobles de cuádriceps e isquiotibiales, elevación de piernas en extensión y puente con extensión de rodilla.

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    Pauta Joako

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    Paulina Sobarzo Vega
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    El documento describe 6 ejercicios isométricos para realizar en 3 series de 10 repeticiones cada uno, con contracciones de 10 segundos entre ejercicios. Se recomienda realizar 15 minutos de frío cada hora. Los ejercicios incluyen contracciones isométricas de cuádriceps en decúbito supino y sentado, contracciones dobles de cuádriceps e isquiotibiales, elevación de piernas en extensión y puente con extensión de rodilla.

    Descripción original:

    pauta

    Título original

    Pauta joako

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    Paulina Sobarzo Vega
    El documento describe 6 ejercicios isométricos para realizar en 3 series de 10 repeticiones cada uno, con contracciones de 10 segundos entre ejercicios. Se recomienda realizar 15 minutos de frío cada hora. Los ejercicios incluyen contracciones isométricas de cuádriceps en decúbito supino y sentado, contracciones dobles de cuádriceps e isquiotibiales, elevación de piernas en extensión y puente con extensión de rodilla.

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    3 series de 10 repeticiones cada ejercicio, con una contracción de 10 segundos

    Frio 15 min cada una hora

    Contracción isométrica de cuádriceps

    POSICIÓN INICIAL:Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y extienda


    los brazos y las piernas.

    EJECUCIÓN:Contrayendo sus cuádriceps, extienda sus rodillas tanto como


    pueda. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Relaje los músculos y
    repita el ejercicio.

    CONSEJOS: Asegúrese de hacer el ejercicio sin ningún movimiento de su cuerpo.

    Contracción doble de cuádriceps e isquiotibiales

    POSICIÓN INICIAL:Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y extienda los


    brazos y las piernas.

    EJECUCIÓN:Contraiga al mismo tiempo sus cuádriceps e isquiotibiales


    endurecuendo sus piernas. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido.
    Relaje los músculos y repita el ejercicio.

    CONSEJOS: Asegúrese de hacer el ejercicio sin ningún movimiento de su cuerpo.

    Elevación de la pierna en extensión

    POSICIÓN INICIAL:Siéntese en el suelo, extienda las piernas frente a usted y


    descanse las manos en el suelo detrás de usted. Contraiga el suelo pelvico y el core
    mientras mantiene su pecho levantado.

    EJECUCIÓN:Con la rodilla derecha completamente extendida, levante la pierna


    derecha tanto como pueda. Regrese a la posición inicial con un suave movimiento.
    Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con
    la otra pierna.

    CONSEJOS: Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a su espalda.
    3 series de 10 repeticiones cada ejercicio, con una contracción de 10 segundos
    Frio 15 min cada una hora

    Isométrico cuádriceps sentado

    POSICIÓN INICIAL:Siéntese en una silla con sus pies separados al ancho de los
    hombros.

    EJECUCIÓN:Empuje el suelo principalmente con los talones. Mantenga la


    tensión durante el tiempo requerido. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

    CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las
    piuntas de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

    Puente con extensión de rodilla

    Decúbito supino con las piernas estiradas y los brazos a los lados
    Activamos los músculos del core para enderezar la columna, doble
    ligeramente las rodillas Nos apoyamos en una pierna, luego
    levante las caderas del suelo y haz una pausa. Regrese a la posición
    inicial y repita

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