Beneficios de la Relajación Guiada

A nivel físico:

1. Disminuye la presión arterial.

2. Mejora la digestión.
3. Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales.
4. Disminución de la frecuencia cardiaca.
5. Disminución de la frecuencia respiratoria.
6. Disminución de la actividad de las hormonas del estrés.
7. Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico.

A nivel emocional:

1. Te ayuda a regular/gestionar tus emociones.

2. Disminución de la intensidad de la ira y frustración.

A nivel conductual:

1. Mejora tu concentración.
2. Mejora tu calidad de sueño.
3. Mejora de la resolución de problemas lo cual te hace sentir más segura/o de ti misma/o.
4. Te apetece más llevar a cabo las actividades del día a día.
5. Tienes más energía para dedicarle tiempo a tus relaciones sociales.

EJERCICIOS BÁSICOS DE VISUALIZACION

1. Te invito a que respires profundamente un par de veces, cierra los ojos y ponte en una
postura que te resulte cómoda.
2. Dedica este preciso instante para imaginarte a ti misma/o más tranquila/o, pacífica/o y
concentrada/o.
3. Permite que tu mente evoque imágenes de cómo te sentirías si estuvieras calmado. ¿Qué
verías/ escucharías/sentirías?
4. Así como te estás sintiendo ahora, puedes sentirte así en tu día a día, quédate un poquito
más en este estado de calma.
5. Ahora ya empiezas a entender que realmente puede ser así de fácil crear un poco más de paz
y calma en tu vida, la calma también puede estar presente en tu vida cotidiana.
6. Para finalizar, te invito a que hagas un par de respiraciones profundas y, poco a poco, abre los
ojos y empieza a tomar conciencia del momento presente, mira lo que te rodea (sonidos,
olores, colores). ¿Cómo te sientes ahora?
Visualización de un Paisaje

1. Imagina que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.
2. Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el
intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el
verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.
3. La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace frío ni calor y sopla una agradable brisa
templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.
4. Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes
percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.
5. Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
6. Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
7. Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
8. Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy
vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules… acércate a olerlas. Corta una flor y acércala a la nariz.
Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.
9. Sigue caminando muy despacio, si ninguna prisa, disfrutando del paseo.
10. Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas
saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el
murmullo de las aguas…
11. Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para
recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a la boca y bebe. Siente el agua
fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu
organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.
12. Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate y corta algunas hojas. Mastícalas y
percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.
13. Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poder tumbarte cómodamente. Túmbate y
descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura… y descansa profundamente,
muy profundamente…

Describir Habitación o Lugar Especialmente Significativo

Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste, con una intensidad de iluminación baja, y toma una postura
cómoda. A continuación intenta recordar un lugar que conozcas bien y que te transmita tranquilidad, en el
que te sientas cómodo/a, con el mayor número de detalles y utilizando todos los sentidos.

Visualiza el sitio dónde estás: ¿Qué elementos hay? ¿Hay gente a tu alrededor? ¿Qué colores puedes ver en el
paisaje? Trata de experimentar sensaciones corporales: ¿Hace frío o calor? ¿Puedes notar el viento? Haz un
esfuerzo y describe bien el lugar a través de tus sentidos: ¿Se oye algo en esa escena? ¿Cuáles son los olores
que hay a tu alrededor? Visualízate en el lugar, tocando los elementos que hay a tu alrededor: ¿Qué textura
tienen? Una vez que hayas vivido todas las sensaciones abandona el lugar poco a poco, realizando 2 ó 3
respiraciones profundas antes de salir completamente del estado de relajación.
Utilización de una Tensión

Busca una posición cómoda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las piernas siendo una prolongación del
vientre.

1. Cuando quieras cierra los ojos.

2. Entra en contacto con un foco de tensión que haya en tu cuerpo.
3. Imagínate que forma tiene.
4. Si lo deseas asócialo con una imagen.
5. Puede que sea un nudo, o unas tenazas o cualquier otra forma que tú desees.
6. Una vez que hayas identificado la tensión, auméntala. Siente como aumenta la tensión.
7. Si quieres, imagina ahora que puedes soltar o aflojar ese nudo o esa herramienta.
8. Deja que llegue la sensación de bienestar.
9. Instálate en esa sensación de bienestar.
10. Deja que te arrastre muy profundamente a tu interior.
11. Tómate unos instantes para disfrutar y apreciar las agradables sensaciones del cuerpo libre de
tensiones.

Luz Blanca

Ahora que estas tranquilo y relajado vamos a comenzar con la visualización. Trata de imaginar simplemente un
foco de luz blanca sobre tu cabeza, como esos que se usan para iluminar las filmaciones.

Es una luz blanca, brillante, casi dorada, que baña tu cuerpo pero que no te deslumbra. Es como una lluvia de
luz que cae sobre ti. Puedes sentirla cayendo sobre tu piel, entrando en tu cuerpo a través de los poros,
metiéndose en los músculos, llegando hasta la médula de tus huesos…

Esta luz produce un efecto limpiador, cuando pasa por tu cuerpo arrastra y se lleva consigo toda la tensión
muscular. También se lleva todo sentimiento o emoción negativa como el miedo, la angustia o las
preocupaciones, puedes ver y notar la lluvia de luz que te baña desde tu cabeza y sale por tus pies llevándose
con ella todas las impurezas.

El Día Perfecto

En una posición relajada, con los ojos cerrados y respirando con suavidad.

Estas en la cama, extremadamente relajado, y empiezas a despertarte. Es la mañana de un día perfecto, sin
estrés. Un día en el que te invadirá una sensación de paz y satisfacción desde la mañana hasta la noche.

Lentamente, en tu imaginación, abres los ojos… Ahora mira a tu alrededor… ¿Qué aspecto tiene el dormitorio?
¿Hay alguien contigo? Poco a poco, sin esfuerzo, te levantas de la cama, te levantas e inicias la rutina matinal
en este día perfecto y sin estrés. ¿Adónde fuiste? ¿Estás en el trabajo? ¿Estás en casa? ¿Hay gente a tu
alrededor? Mira a tu alrededor, muy lentamente… te sientes a gusto, en paz… ¿Dónde estás y qué haces?
Es la hora del almuerzo de este día perfecto y sin estrés. Mira a tu alrededor, muy lentamente… ¿Dónde
comes y con quién? Ahora es la tarde y aún te sientes tranquilo y relajado, como si todo estuviera bien en el
mundo. ¿Dónde estás? ¿Qué haces? ¿Quién está a tu lado, si es que hay alguien? Ha llegado la hora de la
cena. ¿Qué comes? ¿Estás solo o con otras personas?

Es la noche de este día perfecto, sereno y sin estrés… ¿Qué haces a esta hora? ¿Qué hay a tu alrededor?
¿Quién hay a tu alrededor?

Por último es la hora de acostarse. Te sientes satisfecho y en paz… Estás en la cama, con los ojos cerrados, y
percibes una sensación cálida, pesada y sosegada… Gradualmente, concilias el sueño, mientras reflexionas
sobre lo que has visto y experimentado durante este día perfecto y sin estrés…

Ejercicio Relajación Mental

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondería
descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar. Esto es un verdadero problema,
especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.

Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos acostarnos. El ejercicio se realizará con la
habitación a oscuras y los ojos cerrados. Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados
para favorecer tu relajación.

1.
1. Respira profundamente tres veces.
2. Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
3. Tómate el tiempo que necesites.
4. Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
5. Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta
de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
6. Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento
pueda entrar en nuestro cerebro.
7. Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando
cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
8. Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro
es una habitación vacía que está a oscuras.
9. No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea
posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.