Cocina Vegetariana Num. 60 PDF

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8ECE S
Cocina
TA MUYY SSALUDABLE
ALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA
R
vegetariana
Núm. 60 - MENSUAL - 3,70 €
Paseo por la
sana y natural
Platos para estar

cocina vegana en plena forma
del mundo
TALLER DE COCINA
Perder peso, sin pasar hambre

00060
Macrobiótica E
Ensaladas Qué sabemos
Comer bien
Cómo nutrirnos en la Recopilación de El calabacín
Recetas es una
bien pensadas
8 414090 256315
menopausia, periodo recetas para todos de las

que noshortalizas
permitenmáscuidar
en el cual “la explo- los gustos que com- habituales de la cocina
bien y equilibrar nuestra
sión de lo espiritual binan ingredientes española, que aporta
salud
va al encuentro de la Manzanas rellenas de lo más variados y Hatadillos de pasta
una gran cantidad de
unidad”. de tomates cherry refrescantes. con vegetales vitaminas y minerales.
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Ideas para menús
Cocina
vegetariana sana y natural
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer
los vuestros!).
cocinavegetariana@mcediciones.com
DIRECCIÓN:
Montse Fernández
montsef@mcediciones.com
MAQUETACIÓN:
1 Ensalada de endibias, pág.21
Sandwiches vegetales, pág.33
Melón relleno con piña, pág.47
2 Ensalada con bulgur, pág.19
Lasaña de pasta fresca, pág.23
Piña a la plancha, pág.51
Marta Ruescas
FOTOGRAFÍA:
Thinkstock
COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Silvia López Sánchez, Marisa Aguirre,
Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, L’Espiga
d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, Ana
Durán, Ana Hernández. AnimaNaturalis.
DIRECTOR COMERCIAL:
Joan R. Cabarrocas. pubintegral@mcediciones.com
Vía Augusta, 48-54. 08006 Barcelona 3 Paté de guisantes con menta, pág.29
Salteado de apio y tofu, pág.35
Yogur de soja, pág.59
4 Ensalada de achicoria, pág.17
Hamburguesa vegetariana, pág.27
Crepes rellenos y gratinados, pág.67
Tel. 93 254 12 50. Fax: 93 254 12 63
SUSCRIPCIONES:
Manolo Núñez. suscripciones@mcediciones.com
Tel: 902 04 04 15
EDITA
Editora:
Susana Cadena
Gerente:
Jordi Fuertes 5 Ensalada de remolacha, pág.17
Pincho vegetal de tofu, pág.33
Batido de fresas con amasake, pág.72
6 Ensalada con maíz y aguacate, pág.21
Pizza de espinacas, pág.31
Galletitas con chips, pág.75
Redacción, administración y publicidad:
Vía Augusta, 48-54 - 08006 Barcelona.
Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63.
Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97.
Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L.
C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.
11407 Jerez de la Frontera (Cádiz)
Tel. 902 548 999
Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A.
Imprime: GRUPO IMPRESA. Tel. 91 681 74 59
Precio para España: 3,7 €
7 Sopa de crema de verduras, pág.51
Tacos vegetales, pág.33
Bizcocho de espelta integral, pág.77
8 Ensalada de rúcula y semillas, pág.63
Muffins de calabacín, pág.43
Compota de mango, pág.81
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
6/15
© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
ducción total o parcial por ningún medio, electrónico o
mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier
otro sistema, de los artículos aparecidos en este número
sin la autorización expresa por escrito del titular del
copyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MC
Ediciones, S.A.
Cocina vegetariana 3
Cocina
vegetariana sana y natural Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas
Índice Núm. 60
novedades y recetas 54 Cocina macrobiótica

sugerencias y sabores Cómo nutrirnos en la
menopausia.
06 Noticias 16 Ensaladas del mes
Actualidad referente a temas Para todos los gustos. 62 Cocina naturista
de salud. Siempre deliciosas.
22 Recetas de temporada
10 Escaparate En plena forma. 68 Taller de cocina
Sugerencias de productos Perder peso, sin pasar hambre.
interesantes. 30 Comer bien
Éxito asegurado. 74 Cocina vegana
12 La despensa Recetas muy versátiles.
Ingredientes imprescindibles en 38 Qué sabemos de...
nuestra cocina. El calabacín.
80 Cocina vegana
en el mundo
14 Trucos 46 Cocina de cada día Paseo por la Cocina vegana del
A veces los pequeños detalles Buenos recursos.
mundo.
hacen que todo sea más fácil.
74 72
84
4 Cocina vegetariana
51
92 Plantas medicinales
conocer Caléndula. 98 Índice de recetas
de cerca Todas las recetas por orden
94 Hierbas aromáticas alfabético.
88 Utensilios y materiales Opciones muy aromáticas.
Elementos de lo más variado
para nuestra cocina. 96 Para leer
Selección de libros.
73
72 62
Noticias
Nueces de California
Experience
Los asistentes disfrutaron de talleres nutricionales, show cookings gastronómicos, clases de
fitness y otras actividades relacionadas con la salud y prevención.
experimentaron el origen, la versatilidad

y los múltiples beneficios que ofrecen las
nueces para la salud.
Tras una inauguración muy especial
que corrió a cargo del Chef embajador de
Nueces de California, Diego Guerrero a
las 11:00 horas, los asistentes participaron
en talleres nutricionales, show cookings
gastronómicos, clases de fitness y otras ac-
tividades relacionadas con la salud y pre-
vención. La Asociación de Diabéticos de
Madrid prestó su colaboración realizando
tests a los asistentes para darles a conocer
el riesgo que tienen de desarrollar diabetes
en el futuro. La Federación Nacional de
E
l pasado 27 de mayo, Nueces de Los visitantes disfrutaron de un espa- Consumidores y Amas de Casa también
California acogió a los madrileños cio lleno de dinamismo en el que pudie- estuvo presente para participar en las ac-
que quisieron vivir en primera ron ver, escuchar, sentir y saborear el con- tividades programadas.
persona la experiencia del bienestar y la cepto de una vida saludable al estilo Nue- Para finalizar el evento se ofreció una
nutrición saludable de la mano de este ces de California. Mediante diferentes degustación afterwork de los cócteles a ba-
superalimento. Por primera vez se reali- áreas: Nueces de California cocina contigo, se de nueces de la colección especial de
zó un evento de esta categoría en el que Nueces de California te cuida, Nueces de Nueces de California elaborada por Javier
figura un fruto seco como protagonista California se mueve contigo, Nueces de de las Muelas.
en España. California sabe delicioso, adultos y niños www.nuecesdecalifornia.com
Musicoterapia contra el estrés y la ansiedad

En la actualidad la Musicoterapia se prac- zados, enfocados hacia la mejora física,
tica como tratamiento en trastornos neu- psicológica y cognitiva y/o social de pa-
rológicos como el alzheimer, la depre- cientes de todas las edades, desde una
sión, la demencia, etc. Y más reciente- perspectiva terapéutica. Tras años de es-
mente se han visto sus efectos en patolo- tudios se ha demostrado como las inter- “Gracias a la Musicoterapia hemos po-
gías más comunes como el estrés, los do- venciones musicoterapéuticas pueden dido trabajar el dolor en patologías como
lores crónicos, las lesiones físicas, etc. La ayudar a: Promover el bienestar general; la fibromialgia, controlar el estrés en pa-
Consulta de Medicina Natural de la Dra. manejar el estrés y reducir la ansiedad; cientes con mucha ansiedad, mejorar la
Laura Coloma es una de pioneras en apli- aliviar el dolor; mejorar la respiración; memoria en ancianos, etc. Es una terapia
car la Musicoterapia clínica como terapia equilibrar la presión arterial, reducir la que interviene en el área física, mental y
ambulatoria para ayudar a este tipo de frecuencia cardíaca y mejorar el gasto emocional, y que ayuda a cambiar los pa-
trastornos que afectan a gran parte de la cardíaco; expresar sentimientos y mejo- trones propios de cada uno” nos concluye
sociedad actual. rar la comunicación; mejorar la memoria; la especialista en Medicina Natural, la
La Musicoterapia clínica consiste en el promover la rehabilitación física y relajar Dra. Laura Coloma.
uso de la música en programas personali- la tensión muscular. www.doctoralauracoloma.es
Noticias
Promoción de la actividad física

y la salud en la escuela
La escuela, pieza clave en la prevención de la obesidad infantil-juvenil
social. Por ello, mejorar el conocimiento,
las actitudes y las competencias de los ni-
ños respecto a la actividad física y la sa-
lud debe ser una prioridad colectiva”
apunta David Cañada, miembro del
Grupo de Investigación ImFINE y coor-
dinador del evento.
Durante el encuentro, los docentes
han contado las acciones y proyectos que
están desarrollando en sus escuelas para
fomentar un estilo de vida saludable. Se-
gún Cañada, “los profesores son uno de
los pilares fundamentales en la educa-
ción y formación de los más pequeños, y
la escuela, es el lugar ideal para realizar
intervenciones de salud pública”.Asimis-
mo, se ha comentado la alta aceptación
por parte de los jóvenes de la educación
M
ás de 80 expertos se dieron cita Los expertos insisten en que fomentar para la salud realizada a través de las
en Madrid en el “1º Encuentro la actividad física mejora notablemente nuevas tecnologías, que ya se están em-
Estatal sobre intercambio de ex- la salud de los niños y es la mejor forma pleando en el aula. Entre los proyectos
periencias en promoción de la actividad fí- de frenar la epidemia de obesidad infan- presentados destacan “Paseando al cole”
sica y la salud en el ámbito de la escuela”, til. Un niño activo será probablemente una experiencia de una asociación mala-
organizado por el Grupo de Investiga- un adulto activo de ahí la importancia de gueña que promueve el uso de la bicicle-
ción ImFINE de la Universidad Politéc- adquirir hábitos de vida saludables des- ta como medio de transporte ecológico,
nica de Madrid, y que se está desarrollan- de edades tempranas. “Los beneficios de saludable, y barato, que busca la autono-
do en la Facultad de Ciencias de la Acti- la actividad física son hoy por hoy in- mía y participación infantil a partir de
vidad Física y del Deporte-INEF de esta cuestionables, contribuyendo no solo a los itinerarios escolares a pie y en bicicle-
universidad. la salud física, sino también psicológica y ta. www.imfine.es
en los ojos, visión borrosa ocasional o lagri-

Salud ocular meo, entre otros síntomas. Estas molestias
Las vacaciones de verano van acompaña- pueden resultar incómodas al realizar acti-
das de desconexión y relax, siendo el mo- vidades al aire libre y, de no tratarse, la sen-
mento oportuno para viajar y disfrutar al sación de sequedad ocular puede incluso
aire libre de todas aquellas actividades que agravarse. La costa es una de las zonas pre-
durante el resto del año es más difícil reali- feridas para pasar las vacaciones de verano
zar. Pero no por ello debemos bajar la guar- y desconectar de la rutina diaria. Sin em- sol. Además, el salitre y los productos de
dia y descuidar nuestra salud ocular. Si vas bargo, el sol, la arena y la sal del mar pueden protección solar faciales pueden entrar en
a pasar las vacaciones en plena naturaleza y volverse en contra si no se toman ciertas contacto con los ojos, causando enrojeci-
tienes pensado organizar excursiones de- medidas para proteger la salud ocular. miento y quemazón. Viajar en avión puede
bes saber que la altitud y la presión atmos- Después de una jornada de playa es po- incrementar la sensación de sequedad ocu-
férica pueden causar sequedad ocular, oca- sible sentir molestias en los ojos, como irri- lar debido al bajo nivel de humedad dentro
sionando incomodidad ocular con sensa- tación o sequedad ocular, debido a la inci- de la cabina y a los cambios de presión at-
ción de irritación y quemazón o de arenilla dencia directa e indirecta de los rayos de mosférica.
Escaparate
Buenas cosas en casa

Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas
NOVEDADES
DESAYUNO Sin Gluten
Nuevos cereales ecológicos Gerblé incorpora a su gama Sin Gluten 11 nuevos productos
Biospirit presentó en el pasado Expo Ecosalud sus nuevos perfectos para el desayuno, para picar entre horas y para
cereales ecológicos para el desayuno de su marca. Esta acompañar las comidas y cenas de toda la familia.
completa línea de cereales está elaborada en base a Los productos Gerblé están elaborados de acuerdo con
ingredientes ecológicos, una alternativa saludable a los parámetros de calidad muy estrictos, que suponen el empleo
cereales cargados de azúcar refinado. de materias primas sin gluten, contar con una línea de produc-
Estos cereales son buenos de sabor y alimentan, pero ción especializada y el análisis de cada lote para constatar la
no tienen nada que ver con cereales naturales, ecológicos, ausencia de gluten. Entre las novedades de esta familia pode-
integrales y llenos de su propio sabor, enriquecidos con mos encontrar: Galletas con semillas, Galletas de Mantequilla,
miel, melazas naturales o azúcares de caña integral. Galletas de desayuno, a la harina de arroz, Pan Burguer, a la
La gama cuenta con cereales enriquecidos con miel, harina de soja; Pan Payes con Semillas, a la harina de arroz;
con chocolate, con melazas o sin edulcorar. También Pan Rústico; Biscottes, a base de maíz y patata, Tostada de
podemos encontrar cereales inflados, tostados, en copos Avena y Arroz. Crackers, a la harina de arroz. Barrita de cerea-
o en bolitas texturizadas. les, Brownies, chocolate y avellanas.
www.biospirit.es www.gerble.es
ECOLÓGICAS
Nueva gama de Setas y miel
Esta línea de productos de setas y miel de Hifas da Terra
surge para ofrecer una alternativa natural al azúcar. El resul-
tado es un producto 100% natural sin conservantes ni adi-
EQUILIBRIO tivos añadidos que aporta energía y suma vitaminas, enzi-
mas y minerales al día a día. En Hifas estudian la composi-
Vitamina B-Complex 50 ción nutricional de cada uno de los ingredientes elegidos
La importancia en nuestra salud de un
para mejorar la salud de la garganta (miel de castaño con
equilibrio de estas vitaminas se observa
Reishi), reforzar el sistema inmunitario (miel de acacia con
a través de diferentes áreas en las que
Champiñón del sol) o aportar energía (miel de acacia con
participan en nuestro organismo. El
Cordyceps); una completa selección de alimentos inteligen-
complejo B es esencial para el mante-
tes de categoría gourmet. Sólo emplean mieles ecológicas
nimiento adecuado del sistema nervio-
sin pasteurizar, ni refinar para mantener intactos todos sus
so central y sus necesidades son sensi-
componentes de forma natural. Después de deshidratarlas,
blemente alteradas por una alimenta-
las muelen en granos muy finos para disfrutar el mejor
ción inadecuada y un estilo de vida des-
sabor en cada cucharada. Combinan con miel Reishi
ordenado u sometido a estrés. Este pro-
(Ganoderma lucidum), Champiñón del sol (Agaricus bla-
ducto no contienen almidón, levadura,
zei Murrill) y Cordyceps (Cordyceps sinensis).
trigo, soja ni derivados lácteos y está formulado sin conservan-
www.hifasdaterra.com
tes, edulcorantes, aromatizantes ni colorantes artificiales. Es un
producto apto para veganos.
www.solgarsuplementos.es
DE LIBERACIÓN PROLONGADA
NUEVA COSECHA Nuevas cápsulas Evolución Natural
Estepa Virgen Soria Natural, a través de su departamento de I+D+i, ha hecho
La sociedad cooperativa Oleoestepa, principal evolucionar su línea de cápsulas vegetales creando la nueva
productora y comercializadora de aceite de gama de cápsulas de “liberación prolongada”. En las cápsulas de
oliva virgen extra de alta calidad, ofrece, entre “liberación prolongada” se libera inicialmente una cantidad de
su selección de aceites de máxima calidad, principio activo suficiente para producir su efecto y el resto se va
Estepa Virgen, la joya de la corona de la coope- liberando a una velocidad predeterminada durante periodos de
rativa andaluza, que está elaborado con las olivas recolectadas tiempo prolongados. Esto se traduce en una mayor comodidad
durante los primeros días del mes de noviembre cuando la de dosificación: las cápsulas de la nueva gama presentan una
aceituna está en envero, es decir, entre verde y morada. concentración de principios activos tres veces mayor que las ante-
El resultado es un cuidado y selecto aceite de oliva virgen riores, lo que permite que la posología se limite a dos cápsulas
extra de cosecha temprana elaborado con una experta diarias, frente a las seis que se recomendaban anteriormente.
selección de variedades de aceitunas cultivadas en la Además, se reduce la frecuencia de administración ya que con
comarca de Estepa. Se trata del aceite fresco de noviembre una cápsula cada doce horas es suficiente.
que destaca por unas cualidades únicas, su excelente cali- La nueva gama incluye las cápsulas simples y compuestas más
dad y su color verde intenso. representativas de Soria Natural: 11-S cardo mariano, 17-S espi-
En nariz, Estepa Virgen destaca por su olor a hierba corta- no blanco, 37-S hipérico, 08-C obestante, 10-C diurín, 13-C fen-
da y a frutas verdes, con toques a almendra, manzana o plá- satín, 16-C dologén, 17-C flatusor, 19-C circuvén, 21-C tensivel y
tano. Además, en boca presenta una sensación compleja de 29-C sedaner.
matices siempre verdes con intensidades de picor y amar- www.sorianatural.es
gor que lo convierten en un aceite muy equilibrado.
El aceite Estepa Virgen de Oleoestepa se presenta en bote-
lla de 500 ml. Su PVP recomendado es de 16,95 €,. De
venta en tiendas especializadas y en la sección gourmet de
las principales cadenas de distribución.
www.oleoestepa.com
COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
VIR superalimentos
Esta es la primera línea de complementos alimentarios desarro-
llados según los principios de la microbiótica y avanzadas tecno- ENSALADAS FRESCAS
logías de fermentación no alcohólica.
Son productos que aportan microorganismos regeneradores,
Nueva imagen
Florette estrena nueva imagen en todos sus productos.
micronutrientes (vitaminas y minerales) y principios activos
Florette ha pintado sus nuevas bolsas con el verde de los
vegetales de alto valor nutricional. Mejoran nuestra flora intesti-
cultivos y el azul del cielo, los colores de la naturaleza, que
nal optimizando la asimilación de los nutrientes y el buen fun-
aportan una imagen fresca y natural más acorde con el pro-
cionamiento de nuestro organismo.
ducto. El logotipo también ha sido modificado aportando un
Están disponibles CoreVIR (Refuerza el sistema cardiovascu-
toque de modernidad, en referencia al mundo urbano al
lar); SilVIR (Facilita la nutrición celular y la desinflamación);
que Florette lleva cada día las ensaladas más frescas recién
VitalVIR (Estimula las defensas y aporta gran vitalidad).
recolectadas. Además, a la familia de ensaladas Gourmet de
Algunas de las propiedades más destacadas de los
Florette, la gama estrella de la marca, se incorpora un nuevo
Superalimentos Vir es que aportan y ayudan a generar micronu-
lanzamiento: Gourmet Primeros Brotes, con ocho varieda-
trientes (enzimas, vitaminas y sales minerales) que son asimilados
des distintas de tiernos primeros brotes de ensalada, los
muy eficazmente por el organismo. También incorporan un com-
más delicados y con sabores más especiales: espinaca, lollo
binado simbiótico de bacterias que nutren la macrobiótica intesti-
rojo, rúcula, red chard, savia roja, batavia verde, batavia roja
nal, además de reforzar la población
y tatsoi. www.florette.es
de microorganismos positivos del
intestino. Otro aspecto a destacar es
que equilibran la flora intestinal, mejo-
rando la asimilación de los nutrientes
y dificultando la proliferación de gér-
menes patógenos y parásitos.
www.vegetalia.com
La despensa
Nuevos olores y sabores

en nuestra cocina
Poco a poco van llegando las altas temperaturas, y con ellas llegan otras opciones que le dan
color olores y sabores a nuestra cocina.
Puerros
Desde hace más de 4 milenios
nuestra civilización se ha podido
beneficiar de las propiedades de este
vegetal, que en nuestro país se cultiva
en zonas de La Rioja y el País Vasco.
Se trata de una hortaliza muy rica en
fibra y agua, extremadamente baja en
calorías y en hidratos de carbono, por
lo que es perfecto para las dietas de
adelgazamiento, diuréticas y laxantes.
Sangre de titanes
Los antiguos griegos llamaban a los americanos presentan un color negro
arándanos sangre de titanes. Oriundos azulado y buen tamaño. Se
de Asia y Europa, son bayas que caracterizan por ser los más ricos en
crecen de un pequeño arbusto que vitamina C. Otra variedad son los rojos
alcanza como mucho los 50 o agrios, muy populares en Europa
centímetros de altura. Se pueden ver hasta que se comenzaron a vender las
en estado silvestre bordeando grosellas rojas. Para realzar su sabor, Chirimoya
caminos. Crecen en terrenos húmedos han de cocinarse. Al poseer sustancias Esta fruta no sólo destaca por su curioso
y, algunos tipos, como el pacharán, se acidificantes de la orina, su consumo aspecto externo y por la singular forma
pueden encontrar a 1.500 metros de es muy recomendable para combatir de consumirla, a cucharadas y
altitud. Los frutos maduran en verano y infecciones urinarias y digestivas. descartando las numerosas pepitas, sino
otoño, y son de color oscuro debido a Como curiosidad, se conoce la también por sus propiedades. De origen
los antocianos, pigmentos vegetales existencia del licor de endrinas desde subtropical, es muy dulce y aporta un
que les dotan de su característica la Edad Media. De hecho, la reina número considerable de calorías, lo que
tonalidad. Blanca de Navarra tomaba este licor la hace especialmente recomendada
con fines medicinales. También, en el para los niños, deportistas, mujeres
Negros o rojos siglo XIX, era habitual la presencia de embarazadas y personas mayores, y no
Existen diferentes tipos en función de pacharaneras vendiendo endrinas en tanto para seguir una dieta de
su color: los arándanos negros o los mercados de Pamplona y Navarra. adelgazamiento.
¡Acaba ccon
¡Acaba on
la piel de naranja!
naranj !
CELU LIQUID
Maíz: el cereal más dulce tiene la fórmula
Apreciado ya por la milenaria cultura indígena, el maíz es un
cereal que sirve de base para muchos platos y que se puede
consumir en ensaladas, cocido, o directamente de la mazorca
pasándolo ligeramente por una sartén o plancha. Su sabor
dulce es apreciado por pequeños y mayores, y sus
propiedades lo hacen aconsejable para casi cualquier dieta.
Aporta hidratos de carbono, por lo que es perfecto para
deportistas; minerales como el magnesio; es rico en fibra, lo
que le confiere un valor especial para las digestiones;
contiene antioxidantes como el betacaroteno y también
vitaminas del grupo B, beneficiosas para el sistema nervioso.
HIERBAS Y ESPECIAS
Cola de caballo
Esta hierba se ingiere en infusiones y sus aplicaciones
medicinales y terapéuticas son amplias y muy
beneficiosas. Su alto contenido en sales de potasio,
sapónidos y flavonoides es buena en el caso de padecer
retención de líquidos, así como otras dolencias
relacionadas con el aparato urinario: inflamación en la
vejiga, cistitis, cálculos renales, etcétera. Asimismo, la cola
de caballo refuerza las articulaciones y los huesos y es
buena para curar hemorragias: su cantidad de taninos está
indicada para cerrar heridas que sangran y frenar
hemorragias nasales. También se encuentra indicada para
aquellas personas que quieren fortalecer el cabello y las Estamos en más de 1000 tiendas
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uñas y quieren perder peso porque ayuda a desprenderse ¡Encuentra la tuy
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de las toxinas, recuperando el equilibrio corporal.
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consejo en tu establecimiento
establecimiento
de herboristería
herboristería y dietética
dietética
Trucos de cocina
Los trucos del mes

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos más
sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemos
este mes en esta sección.
Arroz blanco suelto Remolacha, mejor fresca

El arroz no es un plato difícil de que en conserva
cocinar, pero hay que tener en cuenta Esta hortaliza aporta al organismo
unas consideraciones básicas para numerosos beneficios (por ejemplo,
que no se eche a perder. Y es que es una fuente importante de ácido
hay ocasiones en las que, en lugar de fólico) y puede adquirirse en botes
lograr un arroz suelto y delicioso, se de conserva o fresca. En este último
obtiene una masa compacta caso, y para conservarla de la mejor
difícilmente digerible. Lo ideal es forma posible y durante el mayor
añadir en el momento de la cocción tiempo, hay que envolverla en papel
unas gotas de zumo de limón. de cocina absorbente y guardarla en
la parte más baja del frigorífico.
Los mejores melones
¿A quién no le ha sucedido que al
comprar un melón esta fruta no resulta
todo lo dulce que a uno le hubiera
gustado? Hay que tener en cuenta tres
consejos. El primero: si el rabo del
melón se resiste al retorcerlo, el melón
no está maduro, El segundo: es
preferible optar por los ejemplares de
piel granulosa a los de lisa. Y tercero:
es mejor el melón hembra que el
macho (se diferencia porque tiene el
Verduras sin potasio troncho más ancho).
Las verduras cuentan con un gran ¿Cuántas espinacas?
contenido de potasio que es perjudicial A veces resulta un poco difícil calcular la
para las personas que tienen una cantidad de alimentos que hay que
cantidad excesiva de este mineral en el añadir a una receta según el número de
organismo. Para reducir su aporte hay comensales. En el caso de las espinacas,
que cocerlas y, en plena ebullición, retirar por ejemplo, se calculan unos 100
el agua y añadir otra nueva para que gramos por persona si se van a comer
cuezan normalmente. crudas, y unos 500 gramos si se van a
cocer, ya que reducen mucho su
volumen.
Conservar los limones

Los limones acompañan cualquier
carne, pescado, una ensalada, un
plato de arroz... Para conservarlos
bien, lo mejor es guardarlos en un
lugar fresco y oscuro procurando que
no estén amontonados, siempre
separados los unos de los otros y
sobre un papel de periódico.
Aguacates en su punto Con todas sus vitaminas
a diario Conservar las vitaminas de los alimentos
Si vas a comprar aguacates verdes y no es muy importante. En el caso de las
quieres que se maduren todos a la vez, verduras, para conseguirlo, hay que
envuélvelos en papel de periódico y cortarlas en trozos grandes y lavarlas
mételos en el cajón de la fruta del bajo el chorro de agua fría, sin dejarlas
frigorífico. Luego ve sacándolos poco a en remojo. Las frutas, por otro lado,
poco calculando que tienen que estar deben consumirse crudas con piel una
fuera un par de días antes de vez lavadas, y las legumbres después de
comértelos, para que estén en su punto. tenerlas en remojo en agua fría.
Guardar las hierbas
aromáticas
Aportan a cualquier plato un sabor
muy especial. Además, se consiguen
a precios muy reducidos e, incluso,
es posible plantar en casa algunas
de ellas. Pero, ¿cómo conservarlas
para que mantengan durante el
máximo tiempo posible su sabor y
su olor? Para que no pierdan
rápidamente sus propiedades hay
que envolverlas en un paño de
cocina o una toalla e introducirlas en
la nevera, dónde aguantarán en
perfecto estado hasta un mes.
Ensaladas del mes
Para todos
los gustos
Colinabo con ensalada de manzanas y crema agria
Colinabo con
ensalada de manzanas Ensalada de achicoria
y crema agria
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 colinabo
● 2 manzanas
● perejil fresco
● 1 yogur natural
● zumo de medio limón
● sal
● pimienta
1. Lavar y pelar los colinabo y las

manzanas. Cortar en trozos alargados y
poner en un bol.
2. Mezclar el yogur con el zumo de
medio limón y salpimentar.
3. Añadir unas hojas de perejil fresco al
bol con el colinabo y las manzanas.
4. Aliñar con la crema agria y mezclar.
Ensalada de achicoria
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 achicorias ● una pizca de azúcar ● 16 aceitunas negras
● 50 g de alcaparras ● una pizca de sal ● aceite de oliva virgen extra
● hojas de albahaca fresca ● salsa de soja ● 1 diente de ajo
● aceite de oliva virgen extra ● perejil
● sal 1. Poner en remojo las algas durante ● 1 limón
media hora. Hervirlas a fuego lento ● sal
1. Lavar las hojas de achicoria y poner aprovechando la misma agua durante

en un bol. unos 40 minutos y escurrir. 1. Cortar menuda la lechuga, repartirla
2. Añadir las alcaparras y las hojas de 2. A continuación, limpiar la lechuga y en 4 cuencos y añadir en cada uno un
albahaca y mezclar. trocear menudas sus hojas. Desgranar poco de maíz, 4 aceitunas y unas
3. Aliñar con aceite y sal al gusto y las grosellas rojas. rodajas de remolacha.
servir. 3. Cortar a rodajas las mazorquitas de 2. Echar por encima un poco de ajo y
maíz y a daditos el tofu. Pelar y corta a perejil y aliñar con sal, aceite de oliva y
láminas el aguacate. un poco de zumo de limón.
Ensalada 4. En una ensaladera mezclar todos los
con algas japonesas ingredientes. Aliñar con aceite, una pizca
4 PERSONAS de sal, otra de azúcar, el zumo del limón y Ensalada fresca
una cucharada de salsa de soja y servir. con rábano y pepino
Ingredientes: 2 PERSONAS
● 1 lechuga
● 20 g de algas hijiki Ensalada de remolacha Ingredientes:

●1 aguacate 4 PERSONAS ● 2 pepinos
● 50 g de grosellas rojas ● 4 rábanos
● 50 g de tofu fresco Ingredientes: ● 1 cebolla
● 6 mazorquitas de maíz en conserva ● 1 lechuga iceberg ● cebollino
● 1 limón ● 1 remolacha morada cocida ● aceite de oliva virgen extra
● aceite de oliva virgen extra ● 30 g de maíz ● sal
Ensaladas del mes
Ensalada fresca con rábano y pepino
1. Lavar los pepinos y los rábanos y
picar en trozos muy pequeños. Picar
también la cebolla.
2. Mezclar todo en una ensaladera.
3. Decorar el cebollino picado y aliñar
con aceite y sal.
Ensalada con bulgur

y vegetales
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 taza de bulgur
● 2 pepinos picados
● 2 cebolletas picadas
● ½ kg de tomates rojos cortados
en trocitos
● ½ taza de zumo de limón
recién exprimido
● perejil fresco
● sal, pimienta y aceite de oliva
1. Poner el bulgur en un recipiente con

agua y dejar en remojo durante 10 Ensalada con bulgur y vegetales
minutos.
Ensaladas del mes
Ensalada con maíz, espinacas y aguacate
2. Escurrir el bulgur en un colador y
exprimir el agua restante presionando el Ensalada de colores
bulgur con una cuchara.
3. Colocar el bulgur junto con el resto
de ingredientes en un cuenco,
salpimentar y añadir un chorrito de
aceite. Mezclar bien.
4. Servir acompañado de unas hojas de
perejil fresco.
Ensalada con maíz,

espinacas y aguacate
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 aguacates
● 100 g de maíz dulce
● 100 g de brotes de espinaca
● 100 g de queso fresco
Para la vinagreta:
● 5 cl de vinagre de jerez
● sal
● pimienta recién molida
● 1 dl de aceite de oliva virgen extra
1. Pelar y deshuesar los aguacates y

cortar a lo largo.
2. En un bol mezclar los aguacates
cortados con el maíz y los brotes de
espinacas.
3. Para la vinagreta poner la sal, la 1. Lavar las judías y los tomates y ● 1 ajo
pimienta y el vinagre de jerez en un trocear en cubitos. Picar la cebolla. ● perejil
vaso y remover hasta que la pimienta y 2. Poner una sartén al fugo con un poco ● cebollinos
la sal se deshagan. A continuación, de aceite y rehogar las verduras. ● aceite de oliva virgen extra
añadir el aceite y remover Condimentar con sal y pimienta. ● azúcar
enérgicamente hasta que quede ligado. 3. Una vez estén las verduras tiernas ● sal
4. Poner la mezcla del bol en una agregar el maíz y los tomates y cocinar
fuente y sobre ella el queso freso unos minutos más. 1. Trocear las 2 endibias, cortar en
desmigajado. Aliñar con la vinagreta. 4. Servir decorando con unas hojas de rodajitas las aceitunas y pelar los
albahaca fresca. aguacates con mucho cuidado y
cortarlos luego en dados.
Ensalada de colores 2. Preparar en un bol una salsa
2 PERSONAS Ensalada de endibias con el yogur, unas hojas de perejil,
y aguacate 1 ajo, cebollinos, aceite y sal.
Ingredientes: 4 PERSONAS Mezclar bien.
● 400 g de tomates 3. Poner en un recipiente las endibias,
● 200 g de judías verdes Ingredientes: el aguacate, el maíz y las olivas,
● 200 g de maíz ● 2 endibias esparcer por encima una pizca de
● 1 cebolla ● 1 aguacate azúcar, sal y zumo de limón.
● aceite de oliva ● 30 g de maíz 4. Mezclar la ensalada de endibias
● sal ● 30 g de olivas negras y aguacates, repartirla en bols o
● pimienta ● 1 yogur platos, aliñar con la salsa de yogur
● albahaca fresca ● 1 limón y servir.
Recetas de temporada
En plena
forma
Lasaña de pasta fresca de espinacas y ricotta
Lasaña de pasta fresca
de espinacas y ricotta Cestitas de espinacas
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 200 g de harina
● 1 huevo
● 50 g de espinacas frescas
● 1 cucharadita de sal
● harina para estirar la masa
1. Cocer las espinacas durante 2-3

minutos, refrescarlas, escurrir muy bien y
triturar. Guardar un poco de líquido por
si hiciera falta añadir a la masa.
2. Hacer un volcán con la harina, poner
la sal por el contorno y en el centro el
huevo ligeramente batido junto con el
puré de espinacas. Trabajar hasta
obtener una masa de color uniforme,
lisa, brillante y fácil de manipular.
Envolver con film y dejar reposar 10
min.
3. Coger una porción de masa,
enharinar un poco y empezar a estirar
con un rodillo hasta que tenga unos 3
mm de grosor. Dar la vuelta y seguir
estirando hasta tener una hoja tan fina
como el papel y de la que sacaremos
cuadrados. 1. Cocer las espinacas en agua con sal. 1. Hervir el arroz en abundante agua
4. Una vez cortados los cuadrados, Cuando estés listas refrescar con agua con sal al dente y dejarlo escurrir.
cocer por tandas, unos pocos cada vez fría y poner a escurrir. Blanquear un par de minutos las
durante 2-4 minutos en abundante agua 2. En una sartén con un chorro de verduras y escurrirlas también.
hirviendo salada, escurrir y estirar sin aceite rehogar las espinacas con el ajo 2. Saltear en una sartén con aceite los
superponerlos sobre un trapo de cocina en polvo unos 3 minutos. Añadir el ajetes limpios y troceados.
para que se sequen. queso batido y la nata, remover bien, 3. Añadir a la sartén las verduras. Dejar
5. Precalentar el horno a 200 grados. dejar otros 2 minutos al fuego y reservar. unos momentos a fuego lento, sazonar,
Rellenar con el queso intercalando hasta 3. Una vez esté el relleno templado, añadir el arroz y servir el conjunto.
seis capas de pasta. Poner en un rellenar las tartaletas. Introducir al horno
recipiente apto para horno y hornear precalentado a 180 C unos minutos
durante 20 min. aprox. Decorar con para gratinar. Cazuela
unas hojas de albahaca al servir. de verduras
4PERSONAS
Arroz con verduras
Cestitas y ajetes Ingredientes:
de espinacas 4 PERSONAS ● 3 cdas de mantequilla
● 400 g de zanahoria en rodajas
Ingredientes: Ingredientes: ● 300 g de calabacín en rodajas
● 1 manojo de espinacas ● 150 g de arroz de grano largo ● 200 g de tomate en rodajas
● 2 cdas de queso batido ● 1 bolsa de menestra de verduras ● 1 cda de miel
● 1 chorro de nata líquida congelada ● 1 rama de tomillo
● ajo en polvo ● 1 manojo de ajetes ● 400 g de queso rallado manchego
● aceite de oliva virgen ● 30 g de maíz en conserva ● 2 cdas de pan molido
● sal ● aceite de oliva ● 1 pizca de sal
● bases de tartaleta ● sal ● 1 pizca de pimienta
Cazuela de verduras
1. Precalentar el horno a 180 C.
2. En una sartén derretir la mantequilla a Crepes con espinaca y queso ricota
fuego alto, agregar los vegetales, la miel y
la ramita de tomillo, saltear unos minutos
y repartir en dos cazuelas para horno.
3. Cubrir con el queso, pan molido, sal y
pimienta. Introducir al horno hasta que
el queso se gratine.
Crepes con espinaca

y queso ricota
6 PERSONAS
Ingredientes para los crepes:

● 250 g de harina de trigo
● 2 huevos
● 350 ml de leche
● Una pizca de sal
● Aceite para engrasar
Para el relleno:
● 200 g de queso crema
● 200 g de queso ricota
● 300 g de espinacas frescas
● jugo de limón y nuez moscada al
gusto
1. Mezclar la harina con la sal. En un

bol, batir los huevos con la leche.
Incorporar gradualmente la mezcla a la
harina y batir bien. Dejar reposar durante Tortita con berenjenas 2. Para preparar las torititas, tamizar la
30 minutos. asadas, tomates, hinojo harina con la sal y la levadura. Añadir el
2. Enjuagar las espinacas y quitarles y yogurt aceite y mezclar. Poco a poco verter el
todos los tallos duros. Ponerlas en una agua que debe estar tibia. Debe quedar
sartén, tapar y cocinar de 3 a 4 minutos Ingredientes: una masa pegajosa pero manejable, si
a fuego moderado, o hasta que estén ● 3 berenjenas grandes fuera necesario, añadir más harina.
cocidas. Escurrir muy bien. Cuando ● 4 tomates 3. Formar una bola y dividir a partes
estén frías, exprimir el exceso de agua y ● eneldo iguales. Cubrir con film y dejar reposar
picarlas finamente. Incorporar los quesos ● 1 yogurt natural 30 min.
y sazonar con el jugo de limón y la nuez ● limón 4. Estirar cada bolita con la ayuda de un
moscada al gusto. ● aceite de oliva y sal rodillo. Calentar una sartén y aceitar
3. Para cocinar los crepes, calentar una ligeramente con ayuda de un papel.
sartén a fuego medio y untarle el aceite Ingredientes para 12 tortitas: Cuando esté bien caliente echamos la
con una toalla de papel. Verter de 2 a 3 ● 250 g de harina de trigo tortita y en cuanto se hinche y forme
cucharadas de la masa e inclinar la sartén ● 50 ml de aceite de oliva burbujas en la superficie dar la vuelta
hasta cubrir la base. Cocinar durante 1-2 ● 125 ml de agua aprox para que se haga por el otro lado.
minutos o hasta que las orillas estén ● 6 g de sal Repetir la operación con el resto de la
doradas y empiecen a ondularse. ● 2 g de levadura química masa.
4. Con una espátula, separara 5. Tomar una tortita y rellenar con unas
cuidadosamente las orillas, dar la vuelta 1. Lavar las berenjenas y los tomates. rodajas de berenjena y tomate asados y
y cocinar 30 segundos más. Cortar todo en rodajas y disponer sobre eneldo fresco.
5. Para servir, poner 2 o 3 cucharadas una plancha caliente con un hilo de 6. Condimentar el yogurt con un poco
de relleno en el centro de cada crepe aceite de oliva y asar hasta que estén al de sal, aceite de oliva y unas gotas de
caliente y enrollar. punto. Reservar. limón. Aliñar con esta salsa.
Tortita con berenjenas asadas, tomates, hinojo y yogurt
Hamburguesa
vegetariana de soja
y tofu
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 bollos dulces para hamburguesa
● 1 cebolla pequeña picada
● 1 rábano
● 2 lonchas queso cheddar
● 400 g de tofu firme
● 1 taza de habas de soja
● ½ pimiento verde picado
● 2 dientes de ajo
● 2 cdas de salsa de soja
● orégano
● romero
● perejil fresco
1. Cocer las habas de soja hasta que

estén tiernas. Reservar.
2. En una sartén con un poco de aceite
de oliva sofreír la cebolla con el pimiento
y el ajo, todo ello finamente picado. Una
vez pochado, escurrir y reservar.
3. En un bol colocar el tofu y machacar
bien con la ayuda de un tenedor. Añadir
el sofrito anterior, la soja, las hierbas y la Hamburguesa vegetariana de soja y tofu
salsa de soja. Mezclar bien y tapar el bol
con film. Reservar en la nevera mínimo
2 horas.
4. Transcurrido el tiempo, formar bolas ● 150 g de queso mozzarella previamente calentado, durante 30
con las manos para luego aplastarlas ● 2 huevos minutos a 190º, hasta que la masa esté
entre las palmas de las manos y así ● 250 ml de crema agria cocida y el relleno cuajado. Servir
obtener las hamburguesas. ● harina caliente o templado.
5. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén
hasta que queden bien doradas. 1. Espolvorear con harina una superficie
6. Servir introduciendo la hamburguesa plana de trabajo para poder extender Alubias con verduras
en el bollo y sobre ella la loncha de con un rodillo la masa de hojaldre. salteadas al orégano
queso para que se funda un poco con el Colocar la masa en un molde engrasado 4 PERSONAS
calor. Añadir unas rodajas de rábano y y enharinado, presionando bien con las
unos brotes frescos al gusto para manos para que se adhiera mejor el Ingredientes:
acompañar. contorno. ● 250 g de alubias blancas
2. Poner el arroz cocido en un bol junto ● 100 g de alubias pintas
a la zanahoria rallada. Lavar las ● 50 g de guisantes
Pastel de arroz espinacas y escurrirlas bien. Retirar las ● 1 pimiento rojo
8 PERSONAS semillas de los chiles y picarlos ● 100 g de calabaza
finamente y añadirlo todo al vol. ● ½ cebolla
Ingredientes: 3. Filetear las aceitunas negras. Mezclar ● 1 manojo de ajos tiernos
● 200 g de masa de hojaldre los ingredientes y añadir los huevos, la ● orégano y 1 hoja de laurel
● 400 g de arroz hervido crema agria, la mitad del queso rallado y ● aceite de oliva y sal
● 100 g de espinacas remover bien. Verter la preparación

● 1 zanahoria grande rallada sobre la masa de hojaldre. 1. Poner en remojo las alubias la víspera
● 2 cdas. de aceitunas negras 4. Espolvorear el pastel con el resto de anterior y cocerlas en abundante agua
● 2-3 chiles la mozzarella y cocer al horno, con un poco de sal y una hoja de laurel.
Macarrones al pesto de tomate seco y avellanas
2. A continuación, limpiar bien y trocear
el pimiento rojo, la calabaza, la cebolla y Paté de guisantes con menta
el manojo de ajos tiernos.
3. En una sartén con aceite de oliva
saltear la cebolla, la calabaza, el
pimiento, los ajos tiernos y los guisantes.
4. Echar las verduras a la cazuela de las
alubias, sazonar y añadir el orégano.
Cocer 10 minutos a fuego lento,
removiendo de vez en cuando y servir.
Macarrones al pesto
de Tomate Seco y
avellanas
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 500 g de macarrones
● sal
● aceitunas negras
● hojas frescas de albahaca
● romero fresco
Para los tomates secos

en aceite:
● 400 g de tomates secos
● 1 l de agua
● 200 ml de vinagre de manzana 3. Una vez secos, introducir en un 8. Colocar en los platos individuales e
o vinagre balsámico frasco bien limpio y esterilizado con incorporarles la salsa pesto. Remover
● ajo varios dientes de ajo ligeramente bien para que la pasta tome el sabor de
● laurel chafados, hojas de laurel u otras hierbas la salsa.
● guindilla y guindillas si queréis que piquen muy 9. Añadir las aceitunas y antes de servir
ligeramente. espolvorear con tomillo picadito y unas
Para el pesto: 4.Llenar el frasco con aceite de hojas de albahaca fresca.
● 250 g de tomates secos oliva procurando que los tomates
en aceite bien escurridos queden bien cubiertos para que
● 1 diente de ajo pelado no enmohezcan. Se puede Paté de guisantes
● 50 g de avellanas conservar durante varios meses con menta
● 50 g de queso parmesano sin problemas. 2 PERSONAS
rallado. Para el pesto:
● 100-150 ml de aceite de oliva 5. En un robot o batidora introducir Ingredientes:
todos los ingredientes salvo el aceite. ● 1 vaso guisantes frescos
Para hacer los tomates secos: Triturar todo el conjunto hasta obtener desgranados
1. En una olla llevar a ebullición una pasta espesa. Con el robot en ● 1 cebolla cortada a cuadritos
el agua y el vinagre. Introducir los marcha añadir el aceite en hilillo hasta ● 1 manojo de menta fresca
tomates y mantener así durante obtener la consistencia que os interese. ● 1 cucharada de miso blanco
unos minutos dependiendo de lo 6. Se conserva durante al menos una ● aceite de oliva y sal
secos que estuviesen los tomates semana bien cerrado en un frasco de

(unos 3-5 minutos). Deben quedar cristal en el frigorífico. 1. Cocer al vapor los guisantes con una
blanditos pero enteros. pizca de sal durante 30 minutos.
2. Escurrir los tomates y dejar secar Para los macarrones: 2. Saltear la cebolla con aceite y sal
sobre un trapo bien extendidos varias 7. Cocer los macarrones en abundante durante 10 minutos.
horas o incluso un día entero. Deben agua salada. Cuando estén al dente, 3. Triturar los guisantes con la cebolla, la
perder toda la humedad. escurrir bien. menta y el miso blanco.
Comer bien
Éxito
asegurado
Pizza de espinacas con tomates cherry
Pizza de espinacas
con tomates cherry
2 PERSONAS
Ingredientes para la masa:

● 220 g de agua templada
● 12 g de levadura fresca
● 345 g de harina
● 6 g de sal
Para el relleno:
● 150 g de tomate natural triturado
● 150 g de mozzarella rallada
● 6 tomates cherry
● 1 cebolla
● 200 g de espinacas
● 1 chorrito de aceite de oliva
1. Disolver la levadura en el agua

templada. En un bol grande poner la
harina con la sal y mezclar con el agua
con la levadura. Remover con la ayuda
de una cuchara hasta conseguir que
todos los ingredientes se mezclen. Una
vez listo dejar reposar al menos una
hora.
2. Extender la masa con la ayuda de un
rodillo en una mesa de trabajo
previamente enharinada. Cubrir con el
tomate, después la mozzarella y por
último la cebolla picada, las espinacas y
los tomates cortados. Rociar con chorrito Espaguetis con tomate a la albahaca
de aceite de oliva.
3. Hornear a 220 unos 15 minutos
aproximadamente o hasta que esté chorrito de aceite. Agregar los Cebollas al horno
dorada. espaguetis y dejar el tiempo indicado rellenas de setas
en el envase según el fabricante. 4 PERSONAS
2. Una vez cocida, verter la pasta en
Espaguetis con tomate un colador y enfriar con agua fría y Ingredientes:
a la albahaca escurrir. ● 4 cebollas grandes
2 PERSONAS 3. Pelar el ajo y cortar en láminas. ● 150 g de setas
Lavar la guindilla y cortar en aros. Echar ● 2 puerros
Ingredientes: un chorro de aceite en una sartén y ● 1 pimiento verde
● 250 g de espaguetis una vez bien caliente, bajar el fuego y ● 2 dientes de ajo
● 1 diente de ajo añadir el ajo y la guindilla. Añadir el ● 50 g de queso rallado
● ½ guindilla tomate y una pizca de sal. Subir a para gratinar

● 1 lata de tomate natural triturado fuego medio y cocinar de 20 a 30
● 1 berenjena minutos. 1. Pelar y limpiar las cebollas. Vaciar el
● albahaca fresca 4. Pasar la pasta a la sartén y mezclar. interior y picarlo muy pequeño. Picar
● aceite de oliva 5. Lavar la berenjena y cortar en fino también el puerro, el pimiento
● sal láminas a lo largo. En una plancha bien verde y el ajo, y ponerlo todo a pochar
caliente con chorrito de aceite asar la con aceite en una sartén.
1. Poner dos litros de agua en una berenjena y sazonar. 2. Incorporar las setas picadas
cazuela al fuego y cuado arranque a 6. Servir acompañado de la berenjena salpimentadas y darle un par de vueltas.
hervir echar un puñado de sal y un y unas hojas de albahaca fresca. Dejar cocer.
Comer bien
Tacos vegetales
3. Rellenar las cebollas con la
preparación y espolvorear con el queso
rallado. Colocarlas en una placa de
horno, añadir aceite y sal y meterlas al
horno 180º durante 40 minutos.
4. Servir los platos con las cebollas
rellenas bien calientes y unas setas
salteadas alrededor y decorar con unas
hojas de perejil.
Tacos vegetales
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 4 tortitas para tacos
● 1 cebolla morada
● 1 calabacín
● 6 champiñones portobello
● 4 tomates cherry rojos
● 4 tomates cherry amarillos
● cilantro
● queso rallado
● aceite de oliva Sandwiches vegetales

● pimienta
● sal
3. Cortar en sandwich en dos mitades Pincho vegetal

1. En una sartén con un poco de aceite con un corte transversal para servir. de tofu
de oliva saltear la cebolla y el calabacín 4 PERSONAS
picados y las setas fileteadas.
Salpimentar al gusto. Rehogar y cuando Crema de verduras Ingredientes:
esté listo mezclar con los tomates 4 PERSONAS ● 100 ml de aceite de oliva virgen
cortados y el cilantro. Reservar- extra

2. Pasar las tortitas por una sartén para Ingredientes: ● 2 cebollas violetas
que tomen calor. ● 2 patatas ● 2 calabacines
3. Rellenar las tortitas con la mezcla y ● 2 zanahorias ● 2 pimientos rojos
servir con un poco de queso rallado ● un trozo de calabaza ● 2 pimientos amarillos
sobre ellas. ● 1 corazón de apio ● 400 g de tofu firme
● 12 judías verdes
● 1 cebolla 1. Colocar los palillos de madera en

Sandwiches vegetales ● 30 g de queso rallado agua a remojar. Esto evita que se
2 PERSONAS ● sal quemen cuando se asen en la
barbacoa.
Ingredientes: 1. Pelar las patatas, la cebolla y la 2. Cortar en cuadros la cebolla,
● 2 rebanas de pan calabaza. Despuntar las judías, trocear el calabacín, el tofu y los pimientos.
● 200 g de queso fresco apio y las zanahorias. 3. En un bol mezclar el aceite
● 100 g de judías verdes cocinas 2. Trocear las patatas, la cebolla, la con el ajo y agregar sal al gusto. Añadir
● 100 g de zanahorias cocidas calabaza y las judías. Limpiarlas y todos los vegetales ya cortados y
escurrirlas bien. remover.
1. Untar las dos rebanadas de pan con 3. Poner una olla con poca agua y sal al 4. Introducir cada ingrediente por el
el queso fresco. fuego y poner a hervir las verduras unos centro del pincho, intercalando los
2. Sobre una de las rebanadas ya 30 minutos. ingredientes hasta llenar el pincho.
untada ir poniendo las verduras 4. Cuando ya estén cocidas, triturar las 5. Asar en una parrilla con un hilo de
cortadas, alternando judía y zanahoria. verduras y servirlas acompañadas del aceite durante 15 min. aprox. o hasta
Tapar con la rebanada restante. queso rallado. que estén dorados.
Comer bien
Pincho vegetal de tofu
Bruschetta
con tomates y aceite Bruschetta con tomates y aceite de ajo
de ajo
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 4 rebanadas de pan
● 10 tomates cherry
● 5 tomates maduros
● albahaca fresca
● 100 g de mozzarella
● aceite de oliva
● una pizca de orégano
● 1 cucharadita de vinagre de vino
tinto
● una pizca de sal gruesa
1. Mezclar los tomates picados con el

aceite y el vinagre. Sazonar con la sal
gruesa y el orégano.
2. Tostar las rebanadas de pan y cubrir
con la preparación anterior. Añadir unos
trocitos de mozzarella y unas hojas de
albahaca y servir.
Sartenada
de hortalizas
4 PERSONAS
4. Añadir las judías, el maíz, salpimentar ● 2 cdas. de miel
Ingredientes: y remover. Cocer 1 minuto más. ● 300 ml de caldo de verduras
● 200 g de judías verdes bobby Disponer todos los ingredientes de la ● 2 cdas. de harina de maíz
● 200 g de mini mazorcas de maíz sartén en los platos y servir ● sal
en conserva inmediatamente. ● pimienta
● 1 manojo de zanahorias
● 1 diente de ajo 1. En una cazuela, rehogar el jengibre y

● 4 cdas. de aceite de cacahuete Salteado de apio los clavos de olor 2 minutos a fuego
● 2 cdas. de salsa de soja y tofu lento. Añadir la salsa de soja, el vinagre,
● 1 cdta. de aceite de sésamo 4 PERSONAS el concentrado de tomate, la miel y el
● sal caldo y la harina de maíz diluida en un
● pimienta negra Ingredientes: poco de agua fría. Llevarlo a ebullición y
● 350 g de tofu en lonchas finas seguir la cocción a fuego lento,
1. Cocer las judías en agua hirviendo ● 1 tarro de cebollitas nuevas removiendo de vez en cuando.
con sal durante 10 minutos. Escurrir el ● 250 g de judías verdes 2. Limpiar y cortar las cebollas, cortar las
maíz. Pelar y limpiar las zanahorias y ● 4 troncos de apio puntas de las judías, limpiar los troncos
cortarlas en rodajas. ● 2 cdas. de aceite de oliva de apio y cortarlos en trozos de 2 cm.
2. En una sartén con el aceite de ● ramitas de coriandro Saltearlo en un wok, durante 8 minutos
cacahuete, dorar el ajo laminado unos 2 Para la salsa: a fuego medio con el aceite.
minutos y retirarlo. ● 1 cda. de jengibre fresco rallado 3. Rociarlo con 3 cucharadas de la salsa
3. En la misma sartén, poner las ● 2 clavos de olor preparada y terminar de cocer,
zanahorias, dos cucharadas de agua, la ● 1 cda. de aceite de sésamo removiendo constantemente durante 3
salsa de soja y el aceite de sésamo. o de oliva minutos a fuego medio.
Seguir la cocción durante 5 minutos a ● 1 cda. de salsa de soja 4. Servir las verduras salteadas con las
fuego fuerte hasta que las zanahorias ● 1 cda. de vinagre de vino lonchas de tofu regadas con la salsa
estén al dente. ● 1 cda. de concentrado de tomate restante y decorar con el coriandro.
Comer bien
Risotto con piña y coco
Risotto
con piña y coco
Receta cedida por Santiveri
www.santiveri.es
Sin lactosa y sin gluten
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 cucharadas de Soya Margarine Bio
Provamel (margarina de soja)

● 1 cebolleta
● 2 dientes de ajo
● 2 escalonias o chalotas
● 200 g de arroz
● 350 ml bebida arroz-coco Provamel
● 1 cebolla
● 1 piña fresca
● ½ manojo de cilantro
● ½ manojo de cebollino
● ½ dl de Soya Cuisine Provamel
1. Calentar la margaria en una sartén.

Rehogar la cebolla picada, el ajo y las
escalonias o chalotas. Agregar el arroz y
rehogarlo unos minutos. Verter la bebida
arroz-coco Provamel y cocinar a fuego
lento.
2. Cuando el arroz esté casi hecho,
añadir la cebolleta y la piña cortada en
cubitos o triángulos. Para terminar, ● 1 Kg. de verduras variadas, como
añadir las hierbas frescas (cilantro, coliflor, calabacín, patata, zanahoria y
cebollino) y el Provamel Cuisine. judías verdes, troceadas Bebida de arroz y coco
Sazonar al gusto con sal y pimienta. ● sal y pimienta El boom de las bebidas vegetales
● 2 cucharadas de cilantro fresco va en aumento. Una de las últimas
picado, para adornar novedades con la que contamos
Curry de verduras ● 2 tazas de arroz recién cocido son las bebidas con base de arroz y
y coco leche de coco.
Receta cedida por Santiveri 1. Poner la cebolla, el ajo el jengibre y la Se trata de una combinación
www.santiveri.es guindilla en el robot de cocina y triturar perfecta, digestiva y muy rica
Rico en fibra y carotenos hasta formar un puré suave. gracias al suave sabor del arroz y al
4 PERSONAS 2. Calentar el aceite en una sartén exótico aroma del coco. Al no
grande de base gruesa a fuego medio- contener ni leche ni cereales con
Ingredientes: alto y fríeír el puré de cebolla 5 minutos, gluten, es perfecta tanto para
● 1 cebolla picada gruesa sin dejar de remover. quienes sufren de alergia a la leche
● 3 dientes de ajo en láminas finas 3. Añadir la cúrcuma, el cilantro y el o de intolerancias a la lactosa o al
● 1 trozo de 2.5 cm de jengibre fresco, comino molidos y dejarlos 3 o 4 minutos, gluten.
en rodajitas removiendo con frecuencia. Incorporar las Sola y bien fría está bebida está
● 2 guindillas verdes frescas, sin verduras y remover para que queden deliciosa, pero también puede ser
semillas y picadas bien recubiertas. un ingrediente muy original y sano
● 1 cucharada de aceite vegetal 4. Verter la bebida de arroz-coco, tapar la que podemos utilizar a la hora de
● 1 cucharadita de cúrcuma molida sartén y dejar cocer a fuego suave de 30 preparar infinidad de recetas, ya
● 1 cucharadita de cilantro molido a 40 minutos, hasta que la verdura esté que es tan versátil como la leche
● 1 cucharadita de comino molido tierna. Salpimentar el curry, adornar con el de coco, pero más ligera y mucho
● 400 g de bebida de arroz-coco de cilantro y servir acompañado con arroz, menos grasa.
Provamel quinoa o mijo.
Qué sabemos de...
El calabacín,
una hortaliza
de impresión
El calabacín es una de las hortalizas más habituales

dentro de la cocina española. Es idónea para tomarse cruda o cocinada,
y aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales.
El calabacín es una hortaliza que
pertenece a la familia de las
Cucurbitáceas, de la que también forman
parte frutas tales como la sandía y el
melón, u hortalizas como el pepino o la
calabaza. Se trata de una hortaliza de
verano si bien puede adquirirse durante
todo el año. Su forma es alargada, mide
entre 15 y 20 centímetros y su peso
ronda los 250 gramos. El color de su piel
es variable, aunque lo más común es que
sea verde. En cuanto a su sabor, se
caracteriza por contar con un toque
amargo, aunque con un ligero tono dulce.
Su origen no es del todo conocido ya
que no se sabe con seguridad si
proviene del Asia Meridional o de
América Central. Lo que sí se sabe es
que se trata de una planta que se cultiva
en las zonas cálidas de la tierra desde
hace muchos siglos. Los primeros
documentos que prueban su cultivo
provienen de la época de los egipcios.
Más adelante, se convirtió en uno de los
alimentos más importantes en la dieta
de griegos y romanos, extendiéndose Cómo escogerlo y conservarlo
por todas las zonas mediterráneas
durante la Edad Media. En las zonas del ■ Es preferible escoger aquellos ejemplares que no sean especialmente grandes ya
norte, sin embargo, su consumo se que tendrán una pulpa más dura y más semillas de las que son recomendables.
generalizó de manera más tardía, una
vez finalizada la II Guerra Mundial. ■ Es importante también observar que no estén muy deteriorados por fuera.
Actualmente es muy habitual
encontrarlo en España e Italia, que son ■ El color no es un indicativo ya que los tonos verdes que suelen tener oscilan,
sus principales productores, junto con no en función de la calidad, sino del género de calabacín del que se trate.
Marruecos, así como Portugal, Holanda y
Norteamérica. ■ En cuanto a la conservación, no hay demasiados inconvenientes porque dura
en perfecto estado hasta dos semanas.
Para dietas de adelgazamiento
Pese a ser de la misma familia que las ■ Lo ideal es separarlo de las frutas, ya que éstas despiden un gas que provoca
calabazas, las propiedades nutritivas que un sabor amargo. También es posible congelarlo blanqueándolo antes en agua
presenta son muy distintas. En primer hirviendo.
lugar, el agua es su componente más
abundante, presente en un 91%, enfermedades y mejorar la salud general se refiere a la presencia de minerales,
seguido de los hidratos de carbono y las de las personas. De hecho se ha destaca el magnesio y sodio
proteínas. A ello se suma un aporte demostrado que aquellos que (responsable directo de su sabor
considerable de fibra, lo que convierte consumen 300 miligramos diarios de característico), además de fósforo, hierro
esta hortaliza en un alimento de poco calabacín viven más tiempo que y calcio. Por su parte, su contenido en
aporte calórico (31 kilocarías por cada aquellos que no lo hacen. potasio mejora la transmisión y
100 gramos ingeridos) y recomendable También llama la atención su alto generación del impulso nervioso,
por ello en cualquier dieta de contenido en folatos, que intervienen en actuando en el equilibrio acuoso dentro
adelgazamiento. En lo que se refiere a la producción de glóbulos rojos y y fuera de la célula.
su contenido en vitaminas, cabe blancos. Asimismo, posee un papel Asimismo, se trata de un alimento
destacar la presencia de la vitamina C y importante en la síntesis del material que también es muy recomendado para
B, cuyas propiedades antioxidantes genético y en la creación de anticuerpos mejorar el proceso digestivo: al contar
ayudan a prevenir una gran cantidad de para el sistema inmunológico. En lo que con una gran cantidad de propiedades
Qué sabemos de...
Lasaña de verduras
Muffins de calabacín
emolientes, gracias a un tipo de fibra método es rebozado, lo que permite de unos 5 mm. de grueso. Cocer en
denominado mucílagos, desinflama las complementar platos de carne y agua salada hirviendo entre 3 y 5
mucosas del aparato digestivo. También pescado. De igual forma, puede ser un minutos. Escurrir y reservar.
cuenta con un efecto diurético que ingrediente principal o secundario de 3. Limpiar las espinacas quitando los
facilita la eliminación de líquidos del, cremas y tortillas. tallos más gruesos. Trocear un poco y
siendo además beneficioso para la poner en una sartén caliente con una
hipertensión, la gota y los cálculos cucharada de aceite de oliva a fuego
renales. Finalmente, y puesto que tiene LAS RECETAS medio. Dejar que pierdan el agua.
propiedades laxantes, previene el Lasaña de verduras Cuando estén salteadas, salar y reservar.
estreñimiento y reduce las tasas de 2 PERSONAS 4. En una sartén caliente poner los 20
colesterol en sangre. ml de aceite de oliva y dorar en ellos la
Ingredientes: harina, añadiendo poco a poco la leche
¿Cómo prepararlo? ● 4 láminas de pasta de lasaña que debe estar templada, sin parar de
Se trata de una verdura que puede ● 300 g de espinacas remover hasta formar una bechamel.
comerse tanto cruda como cocinada. En ● 300 g de calabacín amarillo Salpimentar y añadir nuez moscada al
el primer caso, se trata de un ● 20 ml de aceite de oliva virgen gusto. Añadir las espinacas y mezclar
componente habitual de muchas ● 25 g de harina bien con la bechamel.
ensaladas, aportando un toque de sabor ● 400 ml de leche 5. En una fuente de horno untada con
inconfundible. Pero si se quiere cocinar, ● 100 g de queso parmesano rallado aceite ir colocando capas, primero una
es preferible no quitarle la piel siempre y ● sal lámina de pasta, luego la bechamel con
cuando esté limpia ya que, de esta ● nuez moscada rallada las espinacas, otra lámina de pasta y
manera, se aprovechan mejor sus ● pimienta negra molida ahora unas rodajas de calabacín y
nutrientes. Es un alimento que permite repetir la operación y por último
una gran variedad de preparaciones 1. Cocer la pasta en una cazuela con decorar con el queso parmesano
distintas. Es posible cocerlo, rehogarlo, abundante agua salada. rallado. Introducir al horno un par de
saltearlo, freírlo, rellenarlo, etcétera. Otro 2. Lavar el calabacín y cortar en rodajas minutos para gratinar.
Qué sabemos de...
Calabacín relleno de verduras
Muffins de calabacín
Ingredientes:
● 250 g de harina
● 1 calabacín
● 75 ml de aceite de oliva
● 200 ml de leche
● 1 cucharadita de levadura
● 1 huevo
● 50 g de queso rallado
● 1 cucharadita de sal
● orégano
1. Tamizar la harina con la levadura y la

sal. Reservar.
2. Mezclar el aceite con la leche y el
huevo, batir bien. Añadir a la mezcla
anterior y batir hasta conseguir una
mezcla homogénea.
3. Lavar y rallar el calabacín y añadir
junto con el queso y una pizca de
orégano a la masa, mezclar bien hasta
que quede repartido.
4. Precalentar el horno a 180º. Colocar
los moldes de los muffins en la bandeja
de horno y rellenar con la masa hasta
2/3 de su capacidad.
5. Hornear los muffins durante unos 20
minutos a 170º. Pinchar con un palillo
para comprobar si están listos y sale
limpio.
Calabacín relleno Crema de calabacín

de verduras
2 PERSONAS
2. Lavar la zanahoria y cortar en daditos. ● 2 calabacines
Ingredientes: Limpiar el puerro y picar. Sofreír en una ● 1 patata grande
● 3 calabacines redondos sartén con un poco de aceite y añadir la ● 1 cebolla
● 2 tomates pulpa que teníamos reservada. Rehogar ● leche de soja
● 150 g de arroz basmati durante unos minutos y verter el caldo ● aceite de oliva
● 1 puerro de verduras y el curry. Salpimentar y ● nuez moscada
● 1 zanahoria dejar cocer unos 15 minutos. ● sal
● 1 vaso de caldo de verduras 3. Cocer el arroz en agua con sal y una ● pimienta
● 1 cucharada de curry vez listo pasar por agua fría, escurrir y

● aceite de oliva añadir a las verduras. Agregar los 1. Pelar, lavar y cortar la patata, la
● pimienta tomates cortados en dados. cebolla y los calabacines en trozos
● sal 4. Rellenar los calabacines con esta grandes.
mezcla. 2. Sofreír todo ligeramente en una
1. Lavar los calabacines y cortar sartén con un poco de aceite.
un tercio de la parte superior, retirar 3. Añadir las especias al gusto y agua,
la pulpa y reservar la de un calabacín Crema de calabacín sin cubrir del todo y poner a fuego
o dos. Hervir los calabacines en agua 2 PERSONAS fuerte hasta que rompa a hervir.
con sal y cocer hasta que estén 4. Tapar y dejar unos minutos a fuego
tiernos. Ingredientes: medio, hasta que esté todo blando.
Qué sabemos de...
Pizza de verduras con queso
5. Batir, echando un chorrito de leche
Tian de vegetales
de soja.
6. Servir con trocitos de calabacín
encima.
Pizza de verduras
con queso
2 PERSONAS
Ingredientes para la masa:

● 220 g de agua templada
● 12 g de levadura fresca
● 345 g de harina
● 6 g de sal
Para el relleno:
● 150 g de mozzarella rallada
● 100 g de queso cheddar
● 100 g de queso de cabra
● 1 calabacín
● 1 cebolla
● 1 chorrito de aceite de oliva
1. Disolver la levadura en el agua

templada. En un bol grande poner la
harina con la sal y mezclar con el agua
con la levadura. Remover con la ayuda
de una cuchara hasta conseguir que
todos los ingredientes se mezclen. Una
vez listo dejar reposar al menos una
hora.
2. Extender la masa con la ayuda de un
rodillo en una mesa de trabajo
previamente enharinada. Cubrir con la 1. Lavar, secar y cortar las verduras en ● 100 g de queso de cabra cremoso
mozzarella, el calabacín, la cebolla rodajas finas. ● 2 cucharadas de aceite de oliva
picada, el queso cheddar y por último el 2. Untar con un poco de aceite un ● sal
queso de cabra desmigajado. Añadir un recipiente apto para horno de unos 20

chorrito de aceite de oliva. cm de diámetro y colocar en el las 1. Lavar bien los calabacines para poder
3. Hornear a 220º unos 15 minutos verduras, alternándolas y siempre en el utilizar su piel exterior. Cortar láminas
aproximadamente o hasta que esté mismo orden, empezando desde los finas. Pasar unos segundos por la
dorada. bordes hasta llegar al centro. Echar un plancha con un poco de aceite cada una
4. Servir en porciones. buen chorro de aceite, salpimentar y de las láminas. Reservar.
espolvorear un poco de tomillo. 2. Picar la calabaza, la cebolla y los
3. Introducir al horno precalentado a trozos sobrantes del calabacín en trozos
Tian de vegetales 180º y hornear durante unos 50 minutos muy pequeños. Saltear en una
2 PERSONAS o hasta que la patata esté blanda. cucharada de aceite de oliva y una pizca
de sal y pimienta.
Ingredientes: Raviolis de calabacín 3. Colocar dos láminas de calabacín
● 1 calabacín rellenos cruzadas entre sí formando una cruz. En
● 2 tomates el centro, poner un poco del sofrito de
● 1 patata Ingredientes verduras, añadir el queso de cabra
● aceite de oliva virgen extra ● 2 calabacines medianos troceado, cerrar el ravioli y colocar en
● sal y pimienta negra ● 1 cebolleta una bandeja de horno. Hornear a 180º
● tomillo ● 100 g de pulpa de calabaza unos 5 a 8 minutos.
Cocina de cada día
Buenos
recursos
Melón relleno con piña, ciruelas y nueces
Paso 1 Paso 2
Paso 3 Melón relleno con piña, ciruelas

y nueces
4 PERSONAS
5 MINUTOS
FÁCIL
Ingredientes
● 2 melones pequeños
● 40 g de nueces de California
● 4 ciruelas
● 4 rodajas de piña natural
● 1 limón
● 1 ramita de María Luisa
1. Partir los melones (en este caso, recomendamos los

melones Cantalup) por la mitad, retirar las pepitas y
vaciarlos ligeramente con una cucharita vaciadora para
hacer bolitas.
2.Reservarlas pero rociarlos con el zumo de limón por
encima para que no se oxiden.
3. Con ayuda de un acanalador obtener tiras finas de la
piel del limón y escaldarlas durante 5 minutos en agua
hirviendo. Escurrirlas y dejarlas enfriar.
4. Rellenar el melón con las bolitas de melón, las ciruelas
troceadas y la piña cortada en daditos.
5. Espolvorear con las nueces partidas y las tiritas de limón.
6. Decorar con una hojita de María Luisa y servir.
Cocina de cada día
Batido de melocotón, piña, manzana y nueces
Paso 1 Paso 2
Paso 3 Batido de melocotón, piña,

manzana y nueces
4 PERSONAS
10 MINUTOS
MUY FÁCIL
Ingredientes
● 2 melocotones
● 2 manzanas
● 2 rodajas de piña natural
● 30 g de nueces de California
● 1’5 vasos de agua
1. Pelar los melocotones y las manzanas. Trocearlas y

disponerlas en el vaso de la batidora.
2. Añadir las rodajas de piña cortadas en dados y las nueces
picadas. Agregar el agua bien fría.
4. Triturar hasta conseguir un batido homogéneo. Añadir más
agua fría al gusto si se desea un batido más líquido.
Valoración nutricional (1 ración)

Calorías: ............................................145 kcal
Proteínas: ....................................................2 g
Lípidos:.....................................................5,2 g
Hidratos de carbono: .......................22,5 g
Azúcares simples:..............................22,5 g
Cocina de cada día
Piña a la plancha con crujiente de nueces
Piña a la plancha con 3. Colocar las rodajas de piña en un 1. Batir todos los ingredientes de la
crujiente de nueces plato, añadir el sorbete y espolvorear vinagreta y dejar reposar durante 30
4 PERSONAS con el crujiente de nueces. Decorar con minutos.
hojas de menta y servir inmediatamente. 2. Cocer los fideos udon siguiendo las
Ingredientes: instrucciones del paquete. Escurrir y
● 4 rodajas de piña pelada reservar.
(de unos 50 g cada una) Ensalada de fideos 3. Mezclar las nueces, los fideos y las
● aceite de oliva udon con col y nueces verduras. Agregar suficiente aderezo por
● 4 cucharadas de sorbete de su 6 PERSONAS encima y las nueces picadas por encima.
elección
● hojas de menta para la decoración Ingredientes:
● 1 paquete de fideos udon (350 – Sopa de crema de
Para el crujiente: 400 g) verduras con nueces
● 60 g de nueces de California ● media col cortada en juliana 4 PERSONAS
● 1 cucharada de jarabe de arce ● 1 taza de zanahoria rallada
● ½ cucharadita de hojuelas de ● 1/4 taza de cilantro picado Ingredientes:

pimienta de cayena ● 1/2 taza de cebolla finamente en ● 400 g de brócoli
rodajas ● 1 aguacate
1. Picar groseramente las nueces. ● 1/2 taza de nueces tostadas ● 1 limón
Mezclar con el jarabe de arce y la ● 200 g de queso en crema, bajo en
pimienta. Extender sobre una bandeja Para la vinagreta grasa

para hornear forrada con papel de ● 1/4 taza de aceite de oliva virgen ● 1 zanahoria
horno. Hornear durante unos 15-20 ● 1/4 de taza de aceite de nuez ● 1 calabacín
minutos en el horno precalentado a tostada ● ½ l de caldo de verduras
160°. ● 1/4 taza de zumo de limón ● sal y pimienta
2. Engrasar una sartén con un poco de ● 1/4 taza de salsa de soja ● nuez moscada
aceite. Calentar la sartén y asar las ● 1/8 taza de Salsa thai picante ● 150 g de nueces de California,
rodajas de piña por ambos lados. ● sal en escamas picadas
Cocina de cada día
Sopa de crema de verduras con nueces
1. Cortar el brócoli en trozos y poner a
cocer durante cinco minutos en agua
hirviendo. Escurrir bien y hacer un puré
con el brócoli.
2. Pelar el aguacate, retirar las semillas y
se mezcla con el zumo de medio limón.
Agregar el queso crema. Mezclar bien
hasta conseguir una crema homogénea.
3. Cortar la zanahoria y el calabacín en
tiras muy finas. Blanquear unos
segundos en agua hirviendo y escurrir.
Mantener las verduras caliente.
4. Calentar el caldo de verduras junto
con el puré de brócoli en una cacerola.
Sazonar con sal, pimienta y nuez
moscada al gusto.
5. Incorporar el aguacate-queso y
remover constantemente hasta que se
mezcle bien el conjunto. Calentar
suavemente, sin que llegue a hervir.
6. Espolvorear las nueces picadas sobre
la sopa. Servir en platos hondos con las
verduras en juliana (zanahoria y
calabacín) y finamente picado la
ralladura de limón.
Ensalada de hinojo, manzana y achicoria con nueces

Ensalada de hinojo,
manzana y achicoria
con nueces 3. Recortar los tallos de los bulbos de ● 2 cucharadas de aceite de oliva
12 PERSONAS hinojo. Reservar algunas hojas para ● 2 dientes de ajo
decorar. Cortar el hinojo por la mitad y ● 4 cucharadas de pasas
Ingredientes: cortar en rodajas finas. de Corinto

● 6 cucharadas de zumo de limón 4. Mezclar el hinojo, la achicoria y la ● aceite de oliva
fresco manzana en un tazón grande. ● pimienta
● 3 cucharadas de azúcar moreno Reserva 3/4 taza de nueces para ● sal
● 1,5 cucharadita de sal espolvorear en la parte superior. Añadir

● 3/4 cucharadita de pimienta negra las nueces y mezclar todos los 1. Limpiar las espinacas eliminando las
● 1/2 taza de perejil picado ingredientes bien. raíces y las hojas estropeadas; lavarlas
● 3/4 tazas de aceite de oliva virgen 5. Colocar en cada plato una base de varias veces bajo el chorro del grifo
● una manzana verde, sin pelar hojas de lechuga. Colocar la mezclar de para eliminar toda la tierra y dejarlas
● 3 bulbos grandes de hinojo hinojo, manzana y achicoria en el centro, escurrir. Dejar las pasas en remojo con
● 3 tazas de achicorias cortadas en rociar con el aceite que hemos agua caliente o con té.
juliana reservado. Espolvorear con 1 cucharada 2. Calentar el aceite en una sartén
● 1,5 tazas de nueces de California, de nueces y decorar con hojas de hinojo antiadherente, dorar los ajos pelados,
tostadas y picadas reservadas. añadir las espinacas y saltearlas a
● hojas de lechuga fuego vivo durante 4 minutos.
Retirarlas del fuego y sazonarlas con
1. Mezclar el zumo de limón, el azúcar Espinacas salteadas una pizca de sal y pimienta.
moreno, la sal, la pimienta y el perejil en con pasas y nueces 3. En la misma sartén, calentar
un tazón. Batir lentamente en aceite de 4 PERSONAS durante un minuto las pasas
oliva. Reservar, escurridas, añadir las nueces y dorarlas
2. Cortar las manzanas finamente o en Ingredientes muy ligeramente. Mezclar las espinacas
juliana (previamente quitarles el ● 1 manojo de espinacas frescas con las pasas y las nueces y servirlas
corazón). Reservar. ● 40 g de nueces de California enseguida.
Cocina macrobiótica
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobiótico de España
Texto y recetas
Cómo nutrirnos
en la menopausia
Menopausia, “la explosión de lo espiritual que va al encuentro
de la unidad, de regreso a su morada”.
M
enopausia significa, literalmen-
te, cese de la menstruación, lo
que tiene una correlación fisio-
lógica con la declinación de la secreción
de estrógenos por la pérdida de la fun-
ción folicular. Durante la menopausia los
ovarios de una mujer dejan de producir
óvulos y producen menos estrógenos y
progesterona.
Aunque la menopausia es un proceso
totalmente natural, algunos tipos de ciru-
gía, tratamientos oncológicos, medica-
mentos anticonceptivos, pueden produ-
cir una menopausia prematura.
Según la doctora Christiane Northrup,
la menopausia es el paso a los años de
la sabiduría. Y pese a lo que piense una
sociedad focalizada en la rentabilidad y
sobreproducción, la menopausia puede
ser una etapa de sosiego, plenitud y en-
cuentro. La hembra humana, es el único
ser viviente que experimenta el cese de
su capacidad para procrear. El resto de
los animales mueren con sus cualidades
reproductivas íntegras. Este parece un
hecho caprichoso de la naturaleza, pero
en realidad es un símbolo nítido.
Sabemos que lo que nos diferencia de Falsos mitos y verdades sobre la menopausia
las demás especies o animales es la ca- • La menopausia no es el principio del fin.
pacidad de interiorización, la autocon- • No se acelera el proceso de envejecimiento después de la menopausia.
ciencia. • El proceso de envejecimiento se acelera por una nutrición cárnica, salada y seca.
No cabe duda, pues, que este hecho • Si tu alimentación es adecuada no se aumenta de peso. Se aumenta de peso
refleja que si la mujer está viviendo esta cuando intentas camuflar tus emociones comiendo.
fase de la vida, focalizada y conectada al • El cuerpo se adapta de forma natural a los cambios hormonales, no ingieras
orden natural, tendrá una vía directa a la hormonas animales (carnes, aves, huevos, lácteos, pescados de piscifactorías).
realización espiritual, a la comunión con • Hay una pérdida natural de calcio no peligrosa por la bajada de estrógenos
la sacerdotisa que lleva dentro. (osteopenia natural).
Es decir que alrededor de los 50 años, • Un ejercicio moderado al aire libre exponiendo el cuerpo al sol junto con una
en nuestro otoño biográfico, de nuevo respiración consciente nos ayuda a metabolizar el calcio.
florecemos, recogemos los frutos de eta- • El calcio que se toma en forma de lácteos o de suplementos no se metaboliza
pas anteriores añadiendo a la experien- adecuadamente, se acumula en articulaciones y zonas blandas.
cia (lo que aprendimos de lo que vivi- • El consumo de lácteos de origen vacuno, de cabra o cualquier otro mamífero
mos) la eclosión de lo espiritual, que va incluyendo queso, yogur, nata o mantequilla incrementan la desmineralización y
al encuentro de la unidad. descalcificación de los huesos.
Con la menopausia se dejan atrás los • Las semillas de sésamo, tofu, algas hijiki, col verde, son fuentes naturales
teñidos días de regla y son suplidos por biodisponibles de calcio.
la experiencia directa del fuego, agua y • Existe una buena despensa de fitoestrógenos en la naturaleza.
vapor. Yo lo vinculo a la purificación y • Comer tofu disminuye la sensación térmica de calor.
trasmutación de experiencias no com- • No se pierde el deseo sexual, maduras sexualmente y sabes lo que quieres.
prendidas en el pasado . • Es el momento de redescubrir tu hobby y disfrutarlo, de conectar con tu
Mientras vivíamos el proceso cíclico verdadero sueño y realizarlo.
menstrual, paralelamente vivíamos en • Reunirse con mujeres es nutritivo y sanador.
una corriente alterna de intuición y sabi- • Es nuestra responsabilidad conocer la dimensión de la edad de la sabiduría y
duría. La sabiduría intuitiva que antes es- vivirla plenamente.
taba a nuestra disposición sólo durante
Puré de ñame con tofu
ciertas fases lunares del ciclo menstrual,
pasa a estar potencialmente disponible Yogur de soja
en todo momento. Y digo potencialmen-
te porque algunas prácticas en el estilo
de vida moderno lo impiden.
La importancia de la nutrición
Desde el punto de vista biológico esta-
mos programadas para que en esta eta-
pa de la vida nos retiremos del mundo
exterior por un tiempo, yo les llamo “pau-
sas conscientes”, y no quiero decir con
esto, que necesariamente sea una retira-
da externa. No hace falta que nos vaya-
mos al lejano Oriente en busca de un
templo o de un maestro tibetano o un
gurú, estas pausas sin ritmo externo tie-
nen que ver más con la interiorización, la
meditación, el silencio, que desde luego
no es exclusividad de la edad de la sabi-
duría, pero en esta edad es esencial. Y
vuelvo y recalco “potencialmente”, pues
si los hábitos de vida son caóticos en
cuanto a la nutrición, ejercicio, respira-
ción y emociones, pueden convertirse
en obstáculos densos y más que sabias
nos transformamos en: erudita, aguda,
mental, focalizada en rentabilidad y pro- demandas del alma, desarrollando la ca- Desde mi experiencia personal y clíni-
ducción, y en otros aspectos de caracte- pacidad de receptividad al conocimiento ca, una alimentación macrobiótica vega-
rística más yang. intuitivo constante. na personalizada e inteligente, sumado a
Si tu nutrición incluye o está basada en Podríamos concluir con esta analogía, la práctica del movimiento orgánico
alimentos que generan mucho calor, y durante la edad fértil estamos prepara- consciente no dogmático (yoga, tai chi,
que además, devienen del reino animal das para dar a luz hacia el exterior a otra chi kung,) meditación, el abrazo desnu-
de sangre caliente y hormonada (me re- vida, en la menopausia nos preparamos do a la naturaleza, la comprensión y re-
fiero al propio proceso hormonal del ani- para darnos luz a nosotras mismas. Y co- conciliación con el pasado, con lo que
mal), el paso a la edad de la sabiduría se mo consecuencia de esta interiorización existe, la compasión, la gratitud, la grati-
convierte en la edad de la irritabilidad, dar el salto evolutivo que nos prepara pa- tud y la gratitud, hacen que vivas este pe-
competitividad, reacción, miedo, dando ra vivir los latidos del espíritu sin interfe- riodo de la vida como un renacimiento
paso a un constante altibajo que alterna rencias físicas, y alumbrar la vocación, floreciente.
entre calor y sudor, hipo e hiperglucemia, pasión o a la artista que llevamos dentro.
hipo e hipertiroidismo, hiper o hipoten- En la macrobiótica encontramos una
sión, una esquizofrenia biológica donde guía inequívoca para transitar por estos LAS RECETAS
se vive hacia afuera y prima servir a las años de cambio con la máxima armonía Puré de ñame con tofu
exigencias externas sociales. y felicidad merecida. En la menopausia El Ñame es conocido por su gran aporte
Las hormonas son la partitura donde y premenopausia deberíamos nutrirnos, de fitoestrógenos, potenciador del
está escrita la dirección de la vida de la considerando más los valores energéti- colágeno. Regula el calor y la humedad
mujer. Si nuestra alimentación y estilo de cos emocionales, evitando totalmente la en el cuerpo.
vida son armónicos con nuestra natura- carne, aves y alimentos horneados y en
leza, sabremos hacer la lectura adecua- general todo lo que esté muy seco y Ingredientes:
da. Según esta partitura, con la entrada deshidratado, evitando lo muy yang y el ● 1 Kg. de ñame pelado
de la menopausia, la mujer abandona su extremo yin. Las proporciones con res- ● 6 cebollas
papel principal de educar y criar hijos y pecto a la etapa de la fertilidad en la co- ● aceite de oliva
aunque sigue teniendo la cualidad ma- mida cambian, más cantidad de verdu- ● sal marina no refinada
ternal de cuidar. En esta época dispone ras que de cereales, más legumbres que
de la libertad de elegir hacia donde diri- pescado, más semillas que algas y redu- 1. Cortar las cebollas a medias lunas y
gir su energía creativa y servir más a las cir la sal. saltear en un poco de aceite hasta que
Sopa de almendras
Pepinos rellenos con paté de guisantes
estén transparentes. Cortar el ñame en 3. Una vez el yogurt a cuajado refrigerar. 4. Cortar los tomates en trozos
lonchas. Agregar las cebollas, cubrir de pequeños.
agua y cocer en la olla rápida durante 30 5. Tostar ligeramente los piñones.
minutos. Al finalizar la cocción corregir Tartar de tempeh 6. Edificar un timbal mezclando todos
de sal. Excelente fuente de proteína que junto a los ingredientes
2. Triturar y añadir un poco de pimienta. la acción del aguacate enfría y refresca. Bañar con una vinagreta de limón,
Servir con tempura de tofu. shoyou y aceite de oliva.
Ingredientes:
● 200 g de tempeh hervido
Yogur de soja ● ½ aguacate Sopa de almendras

Energéticamente enfría el cuerpo. ● ½ pepino Las almendras tienen una cualidad
Nos ayuda a paliar las subidas ● 2 tomatitos secos protéica estable. Son fuente de calcio. El
intempestivas de calor. ● ½ cebolleta picklada mijo es diurético, la mezcla equilibrada
Como consecuencia de haber abusado ● shoyou del fósforo que contiene el mijo junto
del consumo de alimentos cárnicos o ● aceite de oliva con el calcio que tienen las almendras,
muy yang. ● unas hojas frescas de albahaca hacen que este sea biodisponible y
Ingredientes: ● un puñado de piñones totalmente aprovechable por el
● 1 litro de leche de soja ● medio limón organismo. Aumenta la inmunidad.
● 1 yogurt de soja natural
1. Dorar el tempeh en la plancha con Ingredientes:

un poco de aceite y unas gotas de ● 1/2 vaso de almendras tostadas
1. Hervir la leche de soja y dejar enfriar shoyou y reservar. ● 1/2 vaso de mijo cocido
a 36º. 2. Cortar muy finamente la cebolleta en ● 1/2 cebolla cortada a cubos
2. Añadir el yogurt natural y remover cubitos pequeños incluyendo los rabos ● agua
bien, tapar y cubrir con una manta dejar macerar en aceite con sal. ● sal
gruesa durante toda la noche de 3. Cortar el aguacate en cubos ● algas Nori
manera que conserve la temperatura pequeños y rociar con un poco de

de 36º. limón. 1. Triturar las almendras.
Natto
2. Pochar las cebollas en un poco de
agua y una pizca de sal. Ensalada de soba
3. Añadir el mijo y las almendras en
polvo. Añadir agua y una pizca de sal.
Hacer hervir bajar el fuego, y cocer
durante 15 min. más.
4. Triturar, servir caliente con alga Nori
en tiras.
Pepinos rellenos con

paté de guisantes
Los pepinos crudos inducen a la
micción, refrescan. Los guisantes relajan
el hígado y el estómago. Cocción que
genera relax.
Ingredientes:
● 2 pepinos crudos y pelados
● 1 vaso de guisantes tiernos (pueden
ser de conserva ecológica o

congelados de tu propia cosecha)
● un puñado de aceitunas verdes
● un puerro cortado a medias lunas
● una pincelada de aceite de oliva
1. Saltear el puerro en el aceite de oliva.

2. Mezclar con los guisantes y dejar
cocer con una pizca de sal a fuego lento
durante 10 min.
3. Cortar los pepinos en mitades, vaciar
los pepinos respetando la parte de
abajo, pero manteniendo una loncha
por encima.
4. Triturar los guisantes con el puerro y
las aceitunas.
5. Rellenar el pepino y cubrir con una
aceituna. servir con un poco de cebollino. ● un manojo de rúcula
2. Acompañar con arroz. ● sésamo negro tostado
3. El Natto también puede agregarse a ● pimienta fresca
Natto una sopa de miso y de esta forma

Es un fermento derivado de la soja. Es genera vitalidad y calor en invierno. 1. Para cocer la pasta soba
útil en casos de sequedad vaginal. adecuadamente y que no se quede
Lubrica, aporta calcio y tiene un elevado apelmazada, primero hay que hacer
contenido en vitamina K2. Tiene un Ensalada de soba hervir el agua y añadir la pasta.
potencial efecto protector frente al riesgo La pasta soba genera vitalidad y nutre Entonces bajar el fuego y cocer a
de contraer Alzheimer. los riñones. En verano comerla en fuego bajo durante 4 minutos. Cortar
ensalada fría es una excelente forma de el hervor con agua fría y dejar reposar
Ingredientes: refrescarnos aportando vitalidad. 5 minutos más.
● natto 2. Prensar con las manos untadas de
● cebollino Ingredientes: sal la cebolla y reservar
● mostaza ● 1 paquete de pasta soba 3. Escaldar las espinacas, mezclar
● soyou ● mayonesa o veganesa de soja todos los ingredientes, y remover con
● 100 g de puerro troceado la sojanesa (opcional).
1. Mezclar dos partes de mostaza con ● 1 cebolla cortada a cubos pequeños 4. Servir con sésamo negro y un poco
una parte de soyu, añadir al natto y ● 100 g de espinacas de pimienta.
Cocina naturista
Siempre
deliciosas
Recetas: Silvia López Sánchez

http://cocinanaturista.blogspot.com Ensalada de rúcula, manzana y semillas
Ensalada de rúcula,
manzana y semillas Pasta integral rellena y arrollada
Ingredientes:
● rúcula lavada
● zanahoria rallada
● manzana rallada
● calabacín cortado en bastones finos
● semillas de calabaza
1. Colocar la rúcula, la zanahoria rallada

y la manzana verde cortada en
cuadraditos en una ensaladera.
2. Condimentar con sal, limón y aceite
de oliva.
3. Antes de servir agregarle las semillas
de calabaza.
Pasta integral rellena

y arrollada
Ingredientes
Para la masa
● 400 g de harina integral superfina
● 3 cucharadas de harina de soja
● 1 huevo
● 1 cucharada de aceite
● sal marina al gusto
● agua
Para el relleno
● 300 g de espinacas
● 1 cebolla
● 1 pimiento morrón rojo pequeño
● 250 g de requesón desnatado
● 3 cucharadas de queso rallado
● sal marina
● nuez moscada
● salsa de tomate la espinaca y el requesón. Timbal de arroz

● queso rallado Condimentar con sal, nuez moscada y yamaní
● film para cocinar queso rallado. El arroz yamaní es uno de los mejores
5. Estirar la masa finamente con palo de alimentos para el consumo diario. Es de
1. Mezclar en un recipiente las harinas y madera y darle forma rectangular. fácil digestión y contiene vitaminas del
disponerlas en forma de corona. Ubicar 6. Untar con el relleno la superficie de grupo B, es beneficioso para el sistema
en el hueco central el huevo batido, el la masa y enrrollar. nervioso y el cerebro. Se utiliza para
aceite y la sal. Unir bien y agregar el 7. Cortar por la mitad la preparación si rellenar diferentes verduras, se puede
agua suficiente hasta lograr una masa fuera muy grande y envolver en film. consumir solo o como acompañamiento
homogénea y consistente. Cocinar en agua hirviendo, retirar y de diferentes platos.
2. Dejar reposar 30 minutos. escurrir.
3. Mientras la masa reposa cocinar la 8. Quitar el film y cortar a cuchillo en Ingredientes
espinaca al vapor, escurrirla y picarla. rodajas el enrrollado. ● arroz yamaní cocido
4. Dorar la cebolla y el pimiento 9. Cubrir con salsa a gusto, queso ● sal
morrón. Retirar del fuego y agregar rallado y servir o gratinar en horno. ● pimienta
Cocina naturista
Berenjenas rellenas con ricota
● ajo picado
● perejil picado Timbal de arroz yamaní
1. Mezclar el arroz yamaní cocido con el

ajo y perejil picados, salar y condimentar
con pimienta negra.
2. Aceitar un molde para preparar el
timbal y rellenarlo con el arroz.
3. Desmoldar sobre el plato elegido y
acompañar a gusto con legumbres y
ensalada o solo ensalada.
Berenjenas rellenas
con ricota
Ingredientes
● 3 berenjenas
● queso rallado para gratinar
Para el relleno
● 250 g de queso ricota
● 2 cebollas
● 1 pimiento morrón
● 1 berenjena
● sal y pimienta negra
● jengibre
● aceite
1. Cortar las berenjenas por la mitad y

cocinarlas al vapor.
2. Una vez cocidas y frías, extraerles con
cuidado la pulpa. Reservar.
3. Por otro lado cocinar con poco aceite
las cebollas, la berenjena y el pimiento ● canela Masa básica de crepe
picado, apagar el fuego e incorporar la ● jengibre integral
ricota. ● nuez moscada Se denomina crepe, crepa o
4. Rellenar las berenjenas, colocarlas en ● clavo de olor panqueque a la receta europea
una fuente para horno, cubrir con queso ● semillas para decorar de origen francés elaborada con
rallado para que gratinen. Se pueden harina de trigo, leche y huevo, con la
consumir frías o calientes. 1. Colocar en un recipiente los que se elabora una masa en forma de
ingredientes secos: harina integral, disco. Se sirve habitualmente como
fécula de maíz, bicarbonato, ralladura base de un plato o postre aplicándole
Masitas de canela de limón y especies. todo tipo de ingredientes dulces o
y jengibre 2. En otro recipiente colocar el huevo salados.
batido, la miel y el aceite.
Ingredientes 3. Unir ambas preparaciones y formar Ingredientes
● 2 tazas de harina integral un bollo. Si faltara algo de líquido ● 1 huevos
● 2 tazas de fécula de maíz agregar muy poca agua. Estirar sobre ● 1,5 tazas de harina integral
● 1 cucharadita de bicarbonato de una superficie con harina y cortar de ● ½ litro de leche,
sodio forma deseada. ● 1 cucharada de aceite
● 1 cucharada de ralladura de limón 4. Pincelar con huevo batido y decorar ½ cucharadita de sal
● 1 huevo con semillas a gusto.
● 4 cucharadas de miel 5. Cocinar en el horno medio durante 1. Colocar en la licuadora el huevo con
● 4 cucharadas de aceite 15 minutos. la sal, el aceite y un poco de leche.
Cocina naturista
Crepes rellenos y gratinados al horno
2. Ponerla en marcha y agregar poco a
poco la harina alternando con la leche. Masa básica de crepe integral
3. Batir bien y dejar reposar la
preparación en la nevera durante 15
minutos.
4. Untar la sartén con un poco de
manteca o aceite, calentarla y verter con
un cucharón la porción de pasta,
haciendo que corra en forma circular
para que la pasta se extienda de forma
uniforme.
5. Cuando el borde de la crepe esté
seco, darle la vuelta con una espátula,
para cocinarlo del otro lado.
6. Servir con miel, cremas dulces,
melazas, o en preparaciones saladas.
Crepes rellenos y
gratinados al horno
Ingredientes
Para las crepes
● 1,5 tazas de harina Integral
● 1/2 litro de leche
● 1 huevo
● ½ cucharadita de sal
Para el relleno:
● 500 g de ricota
● 2 cebollas Para el relleno: sudamericana como alimento básico. Su

● 1 pimiento 1. Cortar la verdura y rehogar con poco pulpa es de color blanco, forma alargada
● 1 berenjena aceite. y piel parda o marrón oscura, gruesa y
● sal y pimienta negra 2. Agregar la ricota y condimentar con de aspecto leñoso.
● jengibre jengibre, pimienta negra y sal.
● queso rallado 3. Integrar todos los ingredientes hasta Ingredientes:
● 200 cc. de crema de leche formar una pasta. ● 500 g de mandioca o yuca
● aceite 4. Rellenar las crepes con la ● 2 cebolletas
preparación, doblar y colocar en fuente ● 2 cebollas
Para las crepes para horno. ● 2 huevos
1. Colocar todos los ingredientes en una 5. Cubrir con crema de leche y queso ● queso fresco sin gluten
licuadora o mixer. rallado (opcional). Gratinar en el horno. ● sal
2. Dejar reposar la preparación durante Servir. ● pimienta
15 minutos.
3. Untar la sartén con un poco de 1. Lavar y pelar a fondo la mandioca y
aceite, calentar y verter con un cucharón Revuelto de mandioca hervirla en una cacerola con agua y sal.
la porción de pasta, haciendo que corra o yuca, queso y Cuando esté cocida, cortarla en cubos.
en forma circular hasta que se extienda cebolla 2. Por otro lado rehogar las cebollas y
de forma uniforme. La mandioca aporta gran cantidad de las cebolletas.
4. Cuando el borde de la crepe esté carbohidratos, azúcares y agua. Es rica 3. Una vez doradas, incorporar la
seco, darle la vuelta con una espátula en calcio, magnesio, fósforo, potasio, mandioca y mover mientras se incorpora
para cocinarlo del otro lado. Una vez hierro, y Vitamina C y B. “No contiene el queso sin gluten y los huevos batidos.
preparados los crepes integrales. Gluten”. Sus propiedades nutritivas la 4. Salpimentar y mover hasta finalizar la
Reservar. incorporaron en la gastronomía cocción.
Taller de cocina
Perder peso
sin pasar
hambre
Texto y recetas: Daniel Mayor,

director de ESMACA (Escola
Macrobiòtica de Catalunya)
Recetas para perder peso
sin pasar hambre Consejos básicos para Detox
según la macrobiótica El primer consejo ya lo hemos mencionado: buscar en nuestro estilo de vida qué
factores pueden habernos llevado a esta situación. Normalmente existirán algunos
hábitos en nuestra vida que deberíamos cambiar. A continuación veremos unos
¿Por qué engordamos? consejos básicos para introducir en nuestra rutina diaria:
Factores alimentarios
Suele ser el factor principal, debido al esti- ■ Crear hábitos en las comidas. Comer siempre a las mismas horas. No
lo de alimentación moderno, muy irregular saltarse nunca una comida. Comer de forma relajada y masticar bien los
y basado en el consumo excesivo de pro- alimentos. La duración de cada comida debería ser por lo menos de media hora.
ductos animales (en vegetarianos son la le-
che y los huevos) y grasas. Muchas perso- ■ Incorporar ejercicio físico a nuestra rutina diaria. Si nos apuntamos a
nas acuden a dietistas y simplemente con un gimnasio y lo dejamos con facilidad, es mejor que la actividad física se incluya
un patrón estructurado de alimentación dentro de nuestro día: si nos desplazamos en coche para ir al trabajo o a
pierden peso fácilmente. El problema se cualquier otro lugar aparcar un poco más lejos para caminar, hacer
encuentra en mantener este patrón de ali- desplazamientos cortos con bicicleta, realizar alguna tabla de estiramientos
mentación que suele ser bastante rígido mientras vemos la televisión o estamos más tiempo sentados. Si nos gusta algún
para poder depurar de la forma más rápida deporte, podemos realizarlo un par de veces por semana, pero más bien porque
posible. En muchos casos pasado un tiem- nos guste que pensando que sólo así perderemos peso.
po se suele volver al estado inicial con los
consiguientes efectos secundarios: au- ■ Mejorar el funcionamiento de nuestros órganos. Para nuestros riñones,
mento de peso, aparición de estrías en la realizar compresas de jengibre durante algunas semanas. Para nuestra piel,
piel, los órganos se vuelven a congestionar, frotarnos con un paño de agua caliente por lo menos 4 veces por semana. Para
los kilos que se cogen son más difíciles de nuestro intestino, caminar y llevar una alimentación rica en fibras solubles
perder, puesto que el organismo guarda en (verdura, algo de fruta). Para nuestro estómago, el hábito en las comidas del que
su memoria los efectos de la privación pro- hemos hablado anteriormente.
vocadas por la sucesión de dietas a lo largo
de los años, y por ello, reserva mayor can- ■ Desbloqueo emocional. Revisar en nuestra vida qué aspectos nos están
tidad en previsión de una dieta, etc. provocando bloqueos, que es lo que no nos permite avanzar, si existe algún tipo
de apego que deberíamos abandonar. Elaborar una lista de posibles soluciones a
Factores físicos los bloqueos y encontrar la manera de ir trabajándolos. Si es necesario ayúdate de
Unido al factor alimentario casi siempre te- un profesional como un coach que te ayude a enfocar tus problemas desde otro
nemos el factor físico. Nuestra vida moder- punto de vista para poder realizar acciones que te lleven a tus objetivos.
na es bastante sedentaria, y nos estamos
alimentando como si trabajáramos más
que nuestros abuelos o bisabuelos. La úni- Factores sociales Factores emocionales
ca forma de quemar toda la energía que La estética tiene aquí un poder muy im- Los factores emocionales tienen que ver
consumimos es “machacarnos” en el gim- portante. En muchas personas se impo- con la relación que tenemos con la comi-
nasio. nen ciertos cánones de belleza donde pa- da. Hay gente que nunca dejaría de tomar
El problema es que este tipo de ejercicio ra ser más guapos, tener más éxito profe- ciertos alimentos porque le producen “re-
no está adaptado a nuestra vida diaria, y en sional, etc. debemos estar en un peso lla- gocijo”, “satisfacción”, “sentimientos mater-
el momento en el que por cualquier razón mado “ideal”. nales”, etc. aunque sepan que consumién-
no podemos ir al gimnasio aumentamos Muchas veces este peso no se corres- dolos en exceso les aumente el peso.
de peso rápidamente. Esto también suce- ponde con la realidad de cada uno, y ten- También el aumento de la ansiedad ha
de con muchos deportistas cuando se le- demos a pensar que necesitamos adelga- desencadenado el exceso de consumo de
sionan, ya que se siguen alimentando co- zar más kilos para “parecernos al de la te- alimentos en general. Comemos cada vez
mo si estuvieran entrenando. le”. más rápido, masticamos menos, con lo
Además del apartado del ejercicio físico, Es importante entender que cada uno que necesitamos más cantidad de alimen-
existe mucha gente que no es capaz de de- de nosotros tiene una constitución, y no to para asegurarnos nutrientes y sentirnos
purar bien porque tiene problemas de sa- podemos ser exactamente como los mo- saciados.
lud que se lo impiden: diabetes, hipotiroi- delos que nos presentan los medios de Desde el punto de vista psicológico, mu-
dismo, hígado graso, niveles altos de urea comunicación. Perder más peso del que chas veces se busca el alimento para “ta-
en sangre y orina, etc. La solución para es- realmente necesite nuestro cuerpo sólo par” otras cosas: insatisfacciones, necesi-
tas personas no es depurar para mejorar la nos va a llevar a la obsesión y a no seguir dad de expresar sentimientos, bloqueos
salud, sino más bien al contrario. un patrón de salud. emocionales, etc.
Taller de cocina
Alimentos que nos ayudan en Menú diario tipo para hacer Detox
este proceso
Es importante que nuestra dieta sea lo más de mijo con calabaza. Bebida de
equilibrada posible, intentando aumentar descarga.
la cantidad de productos de origen vegetal
y evitando por un tiempo las grasas anima- ■ Comida
les. Caldo depurativo.
Ensalada de cebaba.
Combinaciones que debes evitar Tempeh con verduras.
• Alimentos de origen animal. Debería-
mos evitar los alimentos animales duran- ■ A media tarde
te un tiempo, para los vegetarianos que ■ Desayuno Compota de manzana ácida.
consumen leche, lácteos y huevos. Crema de arroz largo con cebada, Té bancha
• Harinas + Huevos + Aceites o grasas. leche de arroz, melaza de arroz y
Esta combinación, presente en gran canti- ciruelas secas. ■ Cena
dad de productos de bollería, crea obs- Té bancha. Crema de puerro con zanahoria.
trucción en los intestinos, además de ser Arroz largo cocido con verduras y
una forma poco saludable de tomar gra- ■ A media mañana acompañado con tofu cocinado a la
sas. Incluso si esta bollería es integral, Batido de fresas con amasake ó pastel plancha.
puesto que las harinas integrales necesi-
tan de más aceite para quedar en forma
de masa. En el caso de apetecernos pas- de que necesitamos comer más para vol- miento. Las lentejas, las judías azuki y en
ta lo ideal es tomarla de vez en cuando en ver a subir estos niveles, además de dejar general las legumbres más pequeñas nos
sopa o con salsas de verduras que prácti- a los órganos sin azúcar suficiente para pueden beneficiar.
camente no lleven casi aceites. funcionar. El cerebro es uno de los órga- • Proteínas vegetales. Es interesante re-
• Frutos secos tropicales, frutas grasas nos que se afecta más por el consumo de currir a este tipo de productos y evitar al
tropicales. Estos alimentos poseen un al- estas bebidas, lo deja aturdido y sin clari- máximo las proteínas animales. El tofu y el
to nivel de grasas y producen un efecto dad. Esto junto con la sensación de ham- tempeh son las productos más recomen-
enfriante, que puede hacer que nuestro bre produce un ansia exagerada por co- dables, y dejaremos el seitán para tomar
cuerpo se vuelva a estancar. El aguacate, mer “cualquier cosa”. de vez en cuando, siempre que nuestro
la papaya, la piña, la naranja, etc. son • Bebidas estimulantes. Mucha gente re- intestino esté en buena condición.
ejemplos claros de este tipo de alimento. curre a las bebidas estimulantes cuando • Verduras. Vamos a tomar verduras de to-
• Alimentos fritos. Este tipo de alimentos hace “dietas” pensando que de esa forma da clase, evitando las solanáceas (patata,
posee una gran cantidad de aceite, sobre el cuerpo podrá “aguantar más”. Y real- tomate y berenjena) y aquellas que afec-
todo si el frito se encuentra rebozado. No mente lo único que estamos haciendo es ten al funcionamiento del riñón (espina-
consumir productos fritos industriales, ya empeorar el estado de nuestros riñones cas, espárragos, etc.). Existen verduras
que en éstos la cantidad de aceite aumen- (ver más adelante). que nos pueden ayudar a depurar, como
ta, puesto que suele penetrar en todo el • Alimentos muy salados. Si tomamos las setas y champiñones, el apio, la zana-
alimento. alimentos con mucha sal y retenemos lí- horia cruda, el nabo crudo, los rabanitos,
• Líquidos fríos, gaseosos o con azúca- quidos, no vamos a poder eliminarlos. etc.
res. El agua fría produce estancamiento Hay que utilizar sal en la cocina, pero con • Algas. Las algas tienen un fuerte poder
en el cuerpo y debilita la capacidad de fil- moderación y siempre cuando estamos depurativo, y además nos remineralizan.
trado de nuestros riñones. Cuando los ri- cocinando, nunca en la mesa. Cualquier tipo de alga en pequeñas canti-
ñones dejan de filtrar se produce reten- dades es necesario para empezar un pro-
ción de líquidos y aumento de peso. El gas Los alimentos más adecuados ceso de desintoxicación y/o adelgaza-
produce hinchazón en el estómago y los para tomar en este momento miento.
intestinos, dificultando la digestión, crean- son: • Aceites, semillas y frutos secos. El me-
do al principio sensación de estar lleno pe- • Cereales. Los cereales que nos pueden jor aceite en este momento es el de sésa-
ro luego existe todavía más hambre. Ade- ayudar más en este momento son los mo, aunque podemos usar aceite de oli-
más, los azúcares de las bebidas gaseosas arroces integrales largos (basmati, jazmín, va con mucha moderación. Es interesante
se absorben casi instantáneamente pa- etc.) y la cebada. Muy de vez en cuando tomar un poco de grasas vegetales todos
sando al torrente sanguíneo. Cuando esto un poco de cuscús, pasta o bulgur. los días, sobre todo porque si las evitamos
ocurre nuestro cuerpo equilibra de forma • Legumbres. Siempre en cantidades por completo tendremos la necesidad de
extrema bajando los niveles de azúcar en adecuadas y bien cocinadas, van a ayudar tomarlas en grandes cantidades a los po-
picado, y nosotros tenemos la sensación a nuestro intestino a mejorar su funciona- cos días.
Caldo depurativo Batido de fresas con amasake
Caldo depurativo
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 trozo de alga kombu
● 4 setas shiitake frescas Batido de fresas con amasake

● 2 cebollas, cortadas a medias lunas 4 PERSONAS
● 1 rama de apio cortado muy fino
● miso blanco Ingredientes

● sal ● 3 fresas
● 1 bote de amasake
1. En un cazo poner un litro de agua, añadir todas las ● ¼ bote de agua
verduras, agregar un poco de sal y poner a hervir durante ● 1 cucharada de sirope de arroz
40 minutos. Añadir al final 3 cucharadas soperas de miso

blanco. 1. Batir bien todos los ingredientes. Servir en vasos
Guiso de tempeh 1. Saltear las verduras cortadas en juliana junto con el tempeh
4 PERSONAS con un poco de aceite de sésamo y sal.
2. Añadir un vaso de agua y el chucrut y cocinar durante 20
Ingredientes: minutos.
● ½ taza de alga arame, a remojo con zumo limón
● 2 calabacines
● 1 cebolla
● 1 bloque de tempeh
● 1 taza de chucrut
Ensalada de cebada Crema de arroz largo y cebada
Ensalada de cebada
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 vasos de cebada, puestos a remojo y cocinada a Crema de arroz largo y cebada
presión durante 35 minutos 4 PERSONAS
● 3 rabanitos, cortados en rodajas
● 125 g de judías verdes, cortadas en trozos Ingredientes

pequeños ● ½ vaso de arroz largo
● 1 bol de maíz en conserva ● ½ vaso de cebada
● 2 cebollas, cortadas a cuadritos ● 4 vasos de agua
● cilantro picado ● 1 cucharada de melaza de arroz
● 2 vasos de leche de arroz
Para la salsa: ● 6 ciruelas pasas
● 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado ● una pizca de sal
● 3 cucharadas de agua
● sal al gusto 1. Llevar todos los ingredientes a hervir, bajar el fuego y

● 1 cucharada de vinagre de arroz cocinar muy lentamente, añadir un difusor si es
● ½ cucharada de mostaza necesario, hasta que se haya absorbido el agua y el
cereal quede muy blando, durante 1 hora y media o 2
1. Hervir la verdura a excepción de los rabanitos y el horas.
cilantro, mezclar los ingredientes. Preparar la salsa 2. Añadir bebida de arroz, la melaza de arroz y ciruelas
batiendo todos los ingredientes. Mezclar bien. pasas. Tomar caliente.
Cocina vegana
Recetas
muy versátiles
Recetas cedidas por: AnimaNaturalis Internacional

Patatas ahumadas con trufa www.AnimaNaturalis.org
Patatas ahumadas
con trufa Pasta con brócoli y almendras
Autor: Embellecethe
3 PERSONAS
Ingredientes:
● 4 patatas medianas
● 1 trufa en conserva
de 2 centímetros de diámetro
● 150 ml de nata vegetal
● 2 cucharadas de salsa de soja
ahumada
● 5 cucharadas de agua
● una pizca de pimienta
● una pizca de nuez moscada
● sal al gusto
● aceite de oliva
1. Limpiar bien la piel de las patatas y

cortarlas a rodajas de medio
centímetro, sin pelarlas.
2. Disponer las patatas en una
vaporera y cocerlas al vapor
hasta que estén hechas.
Sin pasarse para que no se
deshagan, mejor que queden duritas y
que luego se acaben de hacer en el
horno.
3. Mezclar en un vaso el agua y la
salsa de soja ahumada.
4. Cuando estén las patatas
al vapor, ponerlas por tandas en
una sartén antiadherente con un
poquito de aceite y sal al fuego para
marcarlas.
5. En el marcado de cada tanda
haremos lo siguiente: cuando estén
marcadas por las dos caras,
añadiremos una cucharada de la
mezcla de agua y soja ahumada para Pasta con brócoli Galletitas
que se impregne. y almendras con chips de chocolate
6. Disponerlas formando una rosa en Autor: El Bocado de la Huerta y nueces
una fuente de barro. 4 PERSONAS Autor: Elenapucca
7. En la misma sartén que hemos 4 PERSONAS
hecho las patatas, haremos la salsa de Ingredientes:
nata y trufa, simplemente echando la ● 400 g de ramilletes de brócoli Ingredientes:
nata, sal, pimienta, nuez moscada y la ● 300 g de pasta hueca cocida ● 200 g de margarina vegetal
trufa laminada. ● 50 g de almendras con piel ● 1 taza de azúcar
8. Cocer durante unos 5 minutos ● 100 ml de nata de almendras ● 1 cucharadita de polvo
removiendo constantemente y de hornear

cuando esté, rociarla encima de las 1. Cocer el brócoli al vapor unos 3 ● 2 cucharaditas de vainilla
patatas. minutos. ● 2 cucharadas de aceite vegetal
9. Llevar al horno en modo grill 2. Añadir la pasta y las almendras. ● 3 tazas de harina
5 minutos con el objetivo de dorar la 3. Mezclar todo bien con la nata de ● 1 taza de chispas de chocolate
superficie y crear textura. almendras. ● 1 taza de nueces molidas
Cocina vegana
Galletitas con chips de chocolate y nueces
1. Mezclar todos los ingredientes hasta
formar una pasta excepto las chispas de
chocolate y las nueces.
2. A continuación, agregar las nueces y
el chocolate, mezclando bien.
3. Preparar las bolitas de masa.
4. Colocarlas en una fuente para el
horno a 200º entre 12 y 15 minutos.
Bizcocho de espelta
integral
Autor: Nicky León Molina
5 PERSONAS
Ingredientes:
● 250 g de harina
● 100 ml de leche vegetal
● 100 ml de aceite
● 180 ml de melaza de caña
de azúcar
● 1 sobre de levadura química
● ralladura de limón o naranja
(opcional)
1. Tamizar la harina y la levadura en un

recipiente y reservar.
2. Encender el horno a 200°.
3. En el vaso de una batidora añadir el
plátano, el aceite, la leche, la melaza y
batir muy bien. Añadir esta mezcla a la
harina y a la levadura.
4. Mezclar muy bien los ingredientes y
batir con la batidora eléctrica unos 3
minutos a velocidad máxima.
5. Verter la masa del pastel al molde
de hornear previamente enharinado y
dejar hornear alrededor de 15 minutos
a 200°. Después dejar otros 15
minutos más a 180°. Dejar reposar y Bizcocho de espelta integral
listo
● pimienta molida 5. Limpiar bien los champiñones y

Champiñones ● sal quitarles el tallo.
rebozados ● aceite abundante para freír 6. Bañar enteros en la mezcla y llevar
Autor: Mostaza y Media ● zumo de limón (opcional) a freír.
10 PORCIONES 7. Darles la vuelta para que se hagan
1. En un vaso de batir echar el agua bien por los dos lados hasta que estén
Ingredientes: con el ajo y la harina de garbanzo. dorados.
● 10 champiñones medianos Batir hasta que la mezcla quede algo 8. Sacar a una fuente o plato en el
● 100 ml de agua densa. Se puede añadir más harina o que habremos puesto papel de cocina
● 4 cucharadas generosas de harina agua para dar con la textura adecuada. para que absorba el exceso de aceite.
de garbanzo 2. Salpimentar al gusto. 9. Les va muy bien un chorrito de
● medio diente de ajo (opcional para 3. Volcar a un bol o plato hondo. limón exprimido una vez servidos en el
darle más sabor) 4. Calentar aceite abundante. plato. ¡Buen provecho!
Cocina vegana
Champiñones rebozados
Berenjenas
con tomate Dhal de Lentejas Rojas
Autor: Nana Nasic
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 Kg. de berenjenas
● 4 dientes de ajo picados
● 1/2 cebolla
● 3 cucharadas de pan rallado
● 6 cucharadas de aceite de oliva
● 1 cucharada de bicarbonato
● caldo de verduras
● tomate frito
● sal
1. Cortar las berenjenas en rodajas y

poner en una bandeja con agua y
bicarbonato.
2. En una sartén con aceite, freír
ligeramente los ajos y la cebolla una vez
picados.
3. Escurrir las rodajas de berenjenas,
salar un poco y colocar en una fuente.
4. Regar con un poco de caldo y
espolvorear con pan rallado. Echar por
encima el tomate frito y los ajos y la
cebolla frita anterior.
5. Introducir la fuente en el horno
precalentado a 180º durante 30
minutos.
Dhal de ● una pizca de sal previamente. Debemos cocinarlas

Lentejas Rojas ● agua mineral durante unos 25 minutos y siempre que
Autor: Irene Hidalgo Paredes ● aceite de oliva o aceite de coco veamos que las lentejas ya han absorbido
2 PERSONAS ● cilantro fresco toda el agua podemos añadirle un poco
● un chorrito de zumo de limón más, aunque no demasiado. Es mejor ir
Ingredientes: (opcional) añadiendo el agua poco a poco para no
● 1 taza de lentejas rojas de “el pasarnos de la cantidad, que agregar
granero integral” 1. Poner en el vaso de la picadora todas mucho y que luego no nos queden con
● 1 tomate grande las verduras, previamente lavadas y la textura idónea.
● medio pimiento rojo peladas, el ajo, el jengibre y la cúrcuma. 4. Para finalizar, añadir las cucharadas
● 1 zanahoria grande Picar todo en trocitos muy pequeños. de leche de coco y remover bien para
● 1 cebolla 2. Acto seguido en una sartén añadir un que se integre con el resto de
● 2 dientes de ajo poquito de aceite de oliva o de coco y ingredientes. Luego picar unas hojitas de
● 1 trozo de jengibre fresco agregar las verduras picadas. Saltear cilantro fresco y agregar el dhal a un
● 1 trozo de cúrcuma fresco durante unos 5 minutos con un poquito plato. Por encima poner el cilantro y si
● 4-5 cucharadas de leche de coco de sal y el resto de las especias molidas nos apetece unas gotitas de zumo de
● media cucharadita de curry (comino, curry, cúrcuma y pimienta limón.
● media cucharadita de comino molida). 5. Antes de servir, os recomiendo
molido 3. Pasados estos minutos, añadir las probarlo para saber si tenéis que
● media cucharadita de cúrcuma lentejas rojas y una buena cantidad de añadirle un poquito más de algún
molida agua, que cubra bien todos los ingrediente como la sal, el curry… ¡¡¡¡ Y
● una pizca de pimienta negra ingredientes y que habremos hervido a disfrutar!!!!
Cocina vegana en el mundo
Paseo por la
Cocina vegana
del mundo
Recogemos en este artículo una fantástica selección de recetas

del libro Cocina Vegana del Mundo
Recetas: Olga Arias Muñiz y Toni Martínez Gallardo
Fotos: Leonard Gómez y Carmen Gray
Compota de mango
Compota de mango
(SENEGAL) Ceviche de mango con chips de plátano macho
Ingredientes:
● 2 mangos maduros troceados
● la piel de 1 limón
● ½ vaina de vainilla
● azúcar
1. Cocer con poca agua (justo que

cubra), los mangos, la piel del limón y la
vainilla.
2. Dejar hervir aproximadamente 40
minutos a fuego lento.
3. Desespumar a la primera ebullición.
4. Ya fuera del fuego, agregar azúcar al
gusto.
5. Dejar reposar 2-3 horas.
6. Poner de nuevo a fuego lento 10
minutos sin dejar de remover para que
reduzca.
7. Retirar las peladuras de limón y servir
fría.
Ceviche de mango con

chips de plátano macho
(PERÚ)
Ingredientes:
● 2 mangos cortados en dados
● ½ cebolla morada picada muy fina
● 2 aguacates cortados en dados
● 2 plátanos verdes machos cortados
en rodajas muy finas

● 1 cucharada de cilantro fresco
picado Kibe de calabaza ● 2 cucharadas de cebollino picado

● el zumo de 3 limones y patata relleno fino
● una pizca de sal de nueces ● 2 cucharadas de hierba buena
● una pizca de pimienta negra (SIRIA) picada fina

● sal
1. Batir ½ mango, el zumo de limón, la Ingredientes:

sal y la pimienta. Reservar. ● 450 g de calabaza troceada 1. Hervir en agua con sal, la calabaza
2. Colocar en otro recipiente el resto de ● 250 g de patatas troceadas con las patatas hasta que ambas estén
mango junto con la cebolla morada, el ● 1 cebolla picada muy fina tiernas. Escurrir.
aguacate y el cilantro. ● 60 g de bulgur fino 2. Verter la calabaza y la patata en un
3. Mezclar con el batido de mango y ● 40 g de nueces partidas bol y machacarlas con un tenedor.
limón. Enfriar en la nevera durante 1 ● 30 g de harina de trigo 3. Incorporar el bulgur fino, la harina, la
hora. ● pan rallado pimienta y la sal.
● pimienta 4. Remover bien hasta conseguir una
Para los chips de plátano: ● sal mezcla homogénea. Retirar y dejar
4. Freír las rodajas de plátano hasta que enfriar (aproximadamente 1 hora).
estén crujientes. Sazonar al gusto. Para la salsa: 5. Sofreír la cebolla a fuego lento hasta
5. Servir el ceviche muy frío junto con ● 8 cucharadas de yogur natural de que esté dorada.
los chips. soja 6. Añadirle las nueces y reservar.
Seitán a la mostaza
7. Una vez fría la mezcla de calabaza y
patata, humedecerse las manos con Chole en salsa espesa
agua, hacer bolas y aplastarlas. Poner
encima un poco de la mezcla de
cebolla y nueces y volver a hacer bolas
dejando la mezcla en el interior.
8. Rebozar en pan rallado y freír en
abundante aceite.
Para la salsa:
9. Mezclar los tres ingredientes en un
bol y sazonar al gusto.
Seitán a la mostaza
(ESTADO FRANCÉS)
Ingredientes:
● 500 g de seitán cortado
en rodajas
● 250 g de setas de cardo
troceadas
● 250 g de champiñones troceados
● 4 dientes de ajo picado
● 2 cucharadas de perejil picado
● aceite de oliva
Para la salsa de mostaza:

● 3 cucharadas colmadas
de mostaza de Dijon amarilla

● 30 ml de salsa de soja
● 225 ml de agua
Para la ajonesa:
● 1 diente de ajo picado 6. Incorporar el seitán, la salsa de
● 1 chorrito de bebida de soja sin mostaza y 6 cucharadas de ajonesa a la Mostaza
azúcar mezcla y dejar en el fuego otros 5 La mostaza es una planta que
● aceite de girasol minutos. crece en toda la cuenca mediterrá-
● una pizca de sal 7. Mientras, precalentar el horno a 180º. nea. Existen más de 30 tipos, aunque
8. Colocar la mezcla en un recipiente solo cinco de ellos se utilizan para
Para la salsa de mostaza: para horno y hornear a 180º durante 8 cocinar. La propia de los países
1. Mezclar bien todos los ingredientes y minutos. mediterráneos es la mostaza blanca.
reservar. Antiguamente, los romanos ya
elaboraban una salsa con las semillas
Para la ajonesa: Chole de esta planta machacadas y zumo
2. Poner en un vaso de batidora el ajo, en salsa espesa de uva sin fermentar.
la sal y la bebida de soja y batir. Estas semillas aportan un carac-
3. Incorporar poco a poco el aceite sin Ingredientes: terístico sabor picante que realza
dejar de batir, hasta obtener la textura ● 400 g de garbanzos cocidos y numerosas preparaciones culinarias.
deseada. Reservar. escurridos La mostaza, apreciada por su intenso
4. Sofreír el seitán durante 5 minutos. ● 1 manojo de espinacas troceadas sabor, estimula las papilas gustativas
Reservar. ● 1 cebolla troceada y abre el apetito. El nombre se aplica
5. Saltear las setas, los champiñones, el ● 1 tomate rallado tanto a la planta como a las semillas
ajo y el perejil durante 5 minutos a ● 4 dientes de ajo y la salsa.
fuego medio. ● 6 ramitas de cilantro fresco
● 2 cucharaditas de jengibre
picado Soba con pesto de wasabi
● 1 guindilla verde sin semillas
● 1 cucharadita de semillas
de comino
● 1 cucharadita de garam masala
● ½ cucharadita de cúrcuma
● 1 cucharadita de cilantro en polvo
● 200 ml de agua
● aceite de oliva
● sal
1. Batir la cebolla, el cilantro fresco, el

ajo, el jengibre y la guindilla, hasta
conseguir una pasta.
2. Calentar en una olla 2 cucharadas
de aceite de oliva y añadir la pasta que
acabamos de preparar. Dejar a fuego
lento durante 3 minutos.
3. Incorporar las semillas de comino,
el garam masala, la cúrcuma y el
cilantro en polvo. Dejar al fuego 2
minutos más.
4. Añadir el tomate y cocinar otros 2
minutos.
5. Por último, incorporar los garbanzos,
las espinacas, el agua y la sal. Remover
y tapar. Dejar al fuego 8 minutos.
Soba con pesto

de wasabi
(JAPÓN)
Ingredientes:
● 600 g de fideos de soba
● 1 diente de ajo (para el pesto)
● 4 dientes de ajo picados
(para sofreír) Fuente de proteínas vegetales

● 18 hojas de albahaca fresca Uno de los alimentos básicos utilizados en la cocina india son, sin duda, las
● 5 puñados de anacardos legumbres. En el país asiático se consumen infinidad de variedades que en
● 2 hojas de alga nori nuestras latitudes apenas conocemos.
(las que usamos para hacer sushi) El origen geográfico de las legumbres varía según la especie. Aunque podemos
● 2’5 cucharadas de pasta afirmar que Mesopotamia, Asia oriental y América fueron las primeras regiones en
de wasabi las que se encontraron. Son, junto a los cereales, las primeras plantas cultivadas
● 2 cucharadas de leche de soja por el ser humano. Desde el fin del nomadismo, las legumbres, los cereales y
sin azúcar algunas frutas han sido la base principal de la alimentación humana.
● 200 ml de aceite de oliva Los motivos por los que han sido tan importantes a lo largo de los años
● sal (continúan siéndolo a día de hoy), son varios. Destacaremos dos. Por un lado,
son la principal fuente de proteína vegetal, teniendo esto un gran impacto en
1. Hervir los fideos de soba en regiones en las que el consumo de alimentos de origen animal es escaso. Por el
abundante agua (ver tiempo indicado en otro, se adaptan fácilmente a las situaciones geográficas y climatológicas más
el envase) adversas: las podemos encontrar desde las zonas más frías hasta las más cálidas,
2. Mientras hierve la pasta, batir el resto en zonas áridas o, incluso, bajo el agua.
de ingredientes (menos los ajos para
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sofreír) hasta conseguir una mezcla

homogénea. Tempeh caramelizado
3. Sofreír los ajos hasta que se doren.
4. Servir la soba con los ajos por encima
y pesto al gusto.
Muy verde
El wasabi es una pasta verde que
proviene de la raíz de un rábano
picante japonés al que esta sorpren-
dente pasta debe su nombre. La
planta de este rábano se cultiva en
muy pocos lugares del mundo y es
originaria de Japón. El wasabi es
escaso, difícil de producir y, por todo
ello, caro. Muchas veces se suele
recurrir a sucedáneos, ya sea en forma
de polvo al que se le añade agua para
que adquiera la textura pastosa que le
caracteriza o en envases listos para su
utilización. El wasabi tiene un sabor
muy especial y un picor que no se
asemeja al de las guindillas, chiles o
ajís. Se utiliza principalmente
mezclado con salsa de soja para
realzar el sabor del sushi.
azúcar en un cazo con 80 ml de agua y remover hasta que el caramelo se
cocinar a fuego lento hasta disolver el espese.
azúcar. Llevar a ebullición y seguir 6. En una sartén, mezclar el caramelo
Tempeh cocinando durante 5 minutos más. con los ingredientes que ya hemos
caramelizado 4. Añadir 65 ml de agua y reducir a cocinado y reservado, la salsa de soja y
(INDONESIA) fuego lento. el zumo de lima. Cocinar durante 2
5. Seguir cocinando sin dejar de minutos más.
Ingredientes:
● 250 g de tempeh cortado en
láminas finas Tempeh

● 4 chalotas cortadas en rodajas finas El tempeh, uno de los principales alimentos en la cocina vegana, es originario de
● 2 dientes de ajo picado Indonesia y muy apreciado en la cocina de esta región. A diferencia de otros
● 1 cucharada de jengibre fresco productos de soja fermentada, el tempeh se elabora a partir de la soja cocinada que
rallado después pasa a la fermentación rápida a unos 30º con esporas del hongo Rhizopus
● 1 o 2 guindillas rojas picadas muy oligosporus. El moho desarrolla unos hilos filamentosos que unen las semillas de
finas soja.
● 100 g de azúcar El tempeh ofrece un sabor muy particular, es sabroso y suave y tiene una textura
● 1 cucharada de zumo de lima tierna. Al natural, su color es blanquecino y su aroma nos desvela el proceso de
● 1 cucharada de salsa de soja fermentación. Sus beneficios para la salud son numerosos y, gracias a la
● aceite fermentación, se multiplican las propiedades alimenticias propias de la soja. El
tempeh es una buena forma de comer legumbres sin tener los efectos secundarios
1. Freír el tempeh hasta que esté de una digestión pesada o flatulencias. El hongo utilizado en la elaboración contiene
dorado. Reservar. antibióticos naturales que ayudan a aumentar la resistencia de nuestro organismo a
2. Sofreír las chalotas, el ajo, el jengibre infecciones intestinales (los indonesios, que comen tempeh en su dieta diaria,
y la guindilla hasta que las chalotas reconocen en este una medicina para aliviar problemas de disentería y
empiecen a dorarse. Reservar. enfermedades intestinales).
3. Para hacer el caramelo, poner el
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Plantas medicinales en casa
Caléndula
(Calendula officinalis)
E
sta es una planta de escasa altura mente cerrado. Se debe aplicar con un
(40 o 50 cm), de tallos erectos y masaje en cara y cuello antes de dormir.
ramificados desde la base formando La caléndula también se utiliza para tratar
densas matas; con hojas lanceoladas, sim- todo tipo de problemas de la piel, aliviar
ples, ligeramente pubescentes, de entre las molestias de la menopausia y para de-
5 y 20 cm de largo. Las flores son discoi- purar el organismo de toxinas. Además tam-
dales, amarillas a naranja intenso, y muy bién sirve para combatir el estreñimiento y
vistosas. Está en flor casi todo el año. . la fiebre. Para ello tomar 3 tazas al día de
Su nombre científico proviene de las ca- infusión hecha con 1 c. s. x ½ l. de agua.
lendas, el nombre dado por los latinos al Para tratar afecciones de la piel, es muy
primer día del mes, por juzgarse similar la útil aplicar las hojas frescas machacadas y
frecuencia de su floración. mezcladas con aceite de oliva. Cubrir con
La caléndula es una de las mejores plan- una gasa o un paño de algodón.
tas vulnerarias (ante heridas, llagas y ma- Si queremos eliminar verrugas o tratar
gulladuras) de la flora europea. Se utiliza callos, podemos aplicar una gota de
en decocción de un puñado de la planta zumo recién hecho (se obtiene macha- Cómo nos ayuda
florida y aplicada en forma de cataplasmas. cando la planta y exprimiéndola) 2 o 3 Sus propiedades son sumamente be-
Para conservar la belleza de la piel o veces al día. neficiosas para la piel, tanto para con-
para recuperarla, una muy buena opción También podemos preparar una mas- servar su belleza o adquirirla, como
es mezclar 6 cucharadas soperas de flores carilla para embellecer la piel, debemos para tratar todo tipo de problemas
frescas de caléndula con ¼ de litro de aplicar en la cara y el cuello una mezcla relacionados con ella: acné, eccemas,
aceite de almendras dulces. Entonces hay hecha con un puñado de harina de avena verrugas, úlceras, callos, quemaduras,
que ponerlo al baño María durante media y una decocción concentrada hecha con heridas, escoriaciones, cardenales,
hora, sin que llegue a hervir. Luego dejarlo 1. c. s. x ½ l. de agua. Dejar 20 minutos y golpes. También es muy útil en el
enfriar y ponerlo en un frasco hermética- se lava con un algodón empapado en de- tratamiento de las molestias de la
menopausia, así como para depurar
el organismo de toxinas. Combate el
estreñimiento, la fiebre y cura las
afecciones de los ojos, sobre todo la
irritación y la formación de lagañas.
cocción. En cambio, para curar golpes,

contusiones o torceduras, podemos aplicar
la planta fresca machacada en la zona.
Otra aplicación interesante para aliviar
el dolor de las picaduras de insectos es
aplastar entre los dedos hojas o flores de
caléndula y aplicarlas directamente. Des-
aparece rápidamente el dolor y el edema
se reabsorbe. Sus beneficios proceden de
su poder desinfectante, antiinflamatorio y
cicatrizante.
En Centroeuropa se suele emplear la
tintura de caléndula para frotar las zonas
doloridas por el reuma. Para ello se deja
macerar un buen puñado de flores en al-
cohol durante tres semanas.
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Hierbas aromáticas y especias
Opciones muy
aromáticas
Unas hierbas y una especia que nos ayudará a proporcionar aroma a nuestros platos.
1 horas de ser recolectadas. Por ello, deci- violácea, y la blanca, con un color verde
dieron mezclarlas con otros condimentos más uniforme. Sus posibilidades resultan
dando un resultado final que nada tiene bastante amplias ya que se emplea en la in-
que ver con el curry propiamente dicho. dustria de la cosmética, en la elaboración de
Como especia, el curry surge de mezclar, a chicles, caramelos y helados para aromatizar
su vez, distintas especias que consiguen su sabor (algo más suave que la menta) y
darle ese toque ligeramente picante que para aderezar y realzar el sabor de algunas
tan característico le hace: clavo, comino, ci- verduras, sopas, estofados, guisos y carnes
lantro, pimienta de cayena, jengibre, nuez como la de cordero y de caza. En ensaladas
moscada, canela, guindilla y jengibre. Se también queda muy bien y en bebidas
suele emplear para preparar platos muy di- como el mojito la hierbabuena es un ingre-
versos, garantizando un sabor muy fuerte y diente básico. Desde el punto de vista tera-
un aroma muy marcado que hará las deli- peútico, las hojas de la planta se utilizan para
cias de los paladares más atrevidos: sopas, preparar infusiones y para tratar y aliviar pro-
arroces, pescados, estofados, guisos, aves blemas relacionados con la digestión y los
o vegetales. Asimismo, es aconsejable guar- gases intestinales. También posee cualidades
dar esta espacia (viene en polvo que ha estimulantes, antiinflamatorias y activa la
sido molido) en los tarros de cristal en los producción de bilis, aliviando mareos y do-
que se vende y depositarlos en un lugar lores. Esta planta aromática, además, es rica
fresco. Resulta beneficioso para las perso- en aceites esenciales que al aplicarse sobre
nas con dolencias hepáticas y problemas la zona de la sien reducen la tensión ner-
■ El curry cardiovasculares. viosa y alivia las jaquecas. También actúa
Es originario de la India, de la zona de Ma- como antiirritante y mejora el flujo de la
drás, y su difusión y conocimiento en el ■ La hierbabuena sangre del área dañada. Si se mezcla una in-
Viejo Continente hay que debérselo a ho- Perteneciente a la familia de las Labiadas, fusión de hierbabuena con aceite de oliva se
landeses e ingleses a consecuencia del también se la conoce como Sándalo de la obtiene un ungüento que, aplicado en com-
asentamiento de sus colonias en aquel lu- Huerta. La hierbabuena surgió del cruce de presas, sobre la piel es bueno para calmar
gar en el siglo XVIII. dos clases de menta: la negra, de tonalidad dolores musculares y curar quemaduras.
Proviene de un árbol tropical, Chalcas Ko-
enigii, propio del sureste asiático y perte- 2
neciente a la familia de la ruda. Sus hojas
recién recogidas son muy fragantes y se
utilizan frescas o fritas para así liberar aún
más su aroma antes de pasar a formar
parte de los diferentes platos que se pue-
den condimentar con él. Además de por
su aroma, es muy apreciado también por-
que aporta un sabor ligeramente picante.
Propio de la India, desembarcó en Eu-
ropa gracias a la inglesa Compañía de las
Indias Orientales, del mismo modo que el
té o la vainilla. Pero en este caso, se en-
contraron con el problema de que su pre-
ciado aroma se pierde entre las 48 y 72
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Todas las recetas de este número
● = vegana ❖ = ovo-lacto-vegetariana ■ = baja en grasa ▼ = baja en sodio ❋ = rica en fibra ◆ = menos de 30 minutos
Alubias con verduras salteadas al orégano, pág.27 ●■▼❋ Espinacas salteadas con pasas y nueces, pág.53 ●■▼❋
Arroz con verduras y ajetes, pág.23 ●■▼ Galletitas con chips de chocolate y nueces, pág.75 ●■▼❋
Batido de fresas con amasake, pág.72 ●■▼❋ Guiso de tempeh, pág.72 ●■▼❋
Batido de melocotón, piña, manzana Hamburguesa vegetariana de soja y tofu, pág.27 ■▼❋
y nueces, pág.49 ●■▼❋ Kibe de calabaza y patata relleno de nueces, pág.81 ● ■ ▼ ❋
Berenjenas con tomate, pág.79 ●■▼❋ Lasaña de pasta fresca de espinacas y ricotta, pág.23 ■▼❋
Berenjenas rellenas con ricota, pág.65 ■▼ Lasaña de verduras, pág.41 ▼❋
Bizcocho de espelta integral, pág.77 ●■▼❋ Macarrones al pesto de tomate seco y avellanas, pág.29 ■ ▼ ❋
Bruschetta con tomates y aceite de ajo, pág.35 ▼❋■ Masa básica de crepe integral, pág.65 ■▼
Calabacín relleno de verduras, pág.43 ●❋■ Masitas de canela y jengibre, pág.65 ❋
Caldo depurativo, pág.72 ●■▼❋ Melón relleno con piña, ciruelas y nueces, pág.47 ●■▼❋
Cazuela de verduras, pág.23 ■▼❋ Muffins de calabacín, pág.43 ■▼
Cebollas al horno rellenas de setas, pág.31 ❋■▼ Natto, pág.61 ●■▼
Cestitas de espinacas, pág.23 ❋■▼ Pasta con brócoli y almendras, pág.75 ●■▼❋
Ceviche de mango con chips Pasta integral rellena y arrollada, pág.63 ■▼❋
de plátano macho, pág.81 ●■▼❋ Pastel de arroz, pág.27 ■▼
Champiñones rebozados, pág.77 ●■▼❋ Patatas ahumadas con trufa, pág.75 ●▼❋
Chole en salsa espesa, pág.83 ●■▼❋ Paté de guisantes con menta, pág.29 ●■◆
Colinabo con ensalada de manzanas Pepinos rellenos con paté de guisantes, pág.61 ●▼❋
y crema agria, pág.17 ■▼ Pincho vegetal de tofu, pág.33 ●■▼❋
Compota de mango, pág.81 ●▼❋ Piña a la plancha con crujiente de nueces, pág.51 ●■▼❋
Crema de arroz largo y cebada, pág.73 ●▼❋ Pizza de espinacas con tomates cherry, pág.31 ■▼❋
Crema de calabacín, pág.43 ●▼❋ Pizza de verduras con queso, pág.45 ▼❋■
Crema de verduras, pág.33 ■▼ Plato de arroz con piña y coco, pág.37 ● ▼❋
Crepes con espinaca y queso ricota, pág.25 ■▼ Pure de ñame con tofu, pág.57 ●■▼❋
Crepes rellenos y gratinados al horno, pág.67 ▼❋ Raviolis de calabacín rellenos, pág.45 ■▼❋
Curry de verduras y coco, pág.37 ●■▼❋ Revuelto de mandioca o yuca, queso
Dhal de lentejas rojas, pág.79 ●■▼❋ y cebolla, pág.67 ■▼❋
Ensalada con algas japonesas, pág.17 ●■▼❋ Salteado de apio y tofu, pág.35 ■▼❋
Ensalada con bulgur y vegetales, pág.19 ●■▼❋ Sandwiches vegetales, pág.33 ■▼❋
Ensalada con maíz, espinacas y aguacate, pág.21 ■▼❋ Sartenada de hortalizas, pág.35 ●■▼❋
Ensalada de achicoria, pág.17 ●■▼❋ Seitán a la mostaza, pág.83 ●■▼❋
Ensalada de cebada, pág.73 ●■▼❋ Soba con pesto de wasabi, pág.84 ●▼❋
Ensalada de colores, pág.21 ●■▼❋ Sopa de almendras, pág.59 ●■▼❋
Ensalada de endibias y aguacate, pág.21 ■▼❋ Sopa de crema de verduras con nueces, pág.51 ▼❋
Ensalada de fideos udon con col y nueces, pág.51 ●■▼❋ Tacos vegetales, pág.33 ■▼
Ensalada de hinojo, manzana y achicoria Tartar de tempeh, pág.59 ●■▼
con nueces, pág.53 ●■▼❋ Tempeh caramelizado, pág.86 ●■▼❋
Ensalada de remolacha, pág.17 ●■▼❋ Tian de vegetales, pág.45 ●■▼❋
Ensalada de rúcula, manzana y semillas, pág.63 ●■▼❋ Timbal de arroz yamaní, pág.63 ●■▼❋
Ensalada de soba, pág.61 ●■▼❋ Tortita con berenjenas asadas, tomates, hinojo
Ensalada fresca con rábano y pepino, pág.17 ●■▼❋ y yogurt, pág.25 ■▼❋
Espaguetis con tomate a la albahaca, pág.31 ●■▼❋ Yogur de soja, pág.59 ●■▼❋
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Platos para estar

Perder peso, sin pasar hambre

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novedades y recetas 54 Cocina macrobiótica

experimentaron el origen, la versatilidad

Musicoterapia contra el estrés y la ansiedad

Promoción de la actividad física

en los ojos, visión borrosa ocasional o lagri-

Buenas cosas en casa

Nuevos olores y sabores

Los trucos del mes

Arroz blanco suelto Remolacha, mejor fresca

Conservar los limones

Colinabo con ensalada de manzanas y crema agria

● zumo de medio limón

1. Lavar y pelar los colinabo y las

● aceite de oliva virgen extra ● perejil

● sal 1. Poner en remojo las algas durante ● 1 limón

media hora. Hervirlas a fuego lento ● sal

1. Lavar las hojas de achicoria y poner aprovechando la misma agua durante

● 20 g de algas hijiki Ensalada de remolacha Ingredientes:

● 50 g de grosellas rojas ● 4 rábanos

● 50 g de tofu fresco Ingredientes: ● 1 cebolla

● 6 mazorquitas de maíz en conserva ● 1 lechuga iceberg ● cebollino

● 1 limón ● 1 remolacha morada cocida ● aceite de oliva virgen extra

● aceite de oliva virgen extra ● 30 g de maíz ● sal

Ensalada fresca con rábano y pepino

Ensalada con bulgur

● ½ kg de tomates rojos cortados

● sal, pimienta y aceite de oliva

1. Poner el bulgur en un recipiente con

Ensalada con maíz, espinacas y aguacate

Ensalada con maíz,

● 100 g de maíz dulce

● 100 g de brotes de espinaca

● 100 g de queso fresco

● pimienta recién molida

● 1 dl de aceite de oliva virgen extra

1. Pelar y deshuesar los aguacates y

añadir el aceite y remover Condimentar con sal y pimienta. ● azúcar

Lasaña de pasta fresca de espinacas y ricotta

● harina para estirar la masa

1. Cocer las espinacas durante 2-3

● 400 g de zanahoria en rodajas

Ingredientes: Ingredientes: ● 300 g de calabacín en rodajas

● 1 manojo de espinacas ● 150 g de arroz de grano largo ● 200 g de tomate en rodajas

● 2 cdas de queso batido ● 1 bolsa de menestra de verduras ● 1 cda de miel

● 1 chorro de nata líquida congelada ● 1 rama de tomillo

● ajo en polvo ● 1 manojo de ajetes ● 400 g de queso rallado manchego

● aceite de oliva virgen ● 30 g de maíz en conserva ● 2 cdas de pan molido

● sal ● aceite de oliva ● 1 pizca de sal

● bases de tartaleta ● sal ● 1 pizca de pimienta

Crepes con espinaca

Ingredientes para los crepes:

● Una pizca de sal

● Aceite para engrasar

● 200 g de queso ricota