Este documento ofrece consejos para mantener una buena higiene de columna. Algunas recomendaciones incluyen conocer tu postura, mantener la espalda recta cuando estés sentado, parado o acostado, evitar movimientos bruscos, flexionar las rodillas al levantar objetos pesados, y distribuir uniformemente el peso cuando transportes cargas.
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HIGIENE DE COLUMNA
1. Conoce tu postura: ✓ Ubícate frente a un espejo. ✓ Presta atención a si la ropa te queda igual en ambos hombros. ✓ Verifica tu postura a partir de las alturas de los puntos de referencia de simetría y observa si estás erguido, inclinado, etc. Adapta tu Esquema corporal Mejora del gesto en musculatura (conoce tu postura) entorno laboral 5. Cuando tengas que agacharte (mejora tu postura) ✓Con objeto de evitar la presión excesiva sobre los discos intervertebrales, 2. Mientras estas sentado: flexiona las rodillas y caderas manteniendo la espalda recta. ✓Coloca la silla a una altura que te permita apoyar ambos pies en el suelo y sitúate de frente a la tarea que estés realizando. ✓Procura acercar la zona lumbar al respaldo, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. ✓Evita girar el tronco mientras estás sentado y forzar la posición para alcanzar objetos distantes en vez de levantarte para cogerlos. ✓Ten presente que es preferible cambiar de postura, levantarte o tumbarte antes que apoyarte sobre el coxis y forzar la zona lumbar. Asimismo, cada 45 minutos aproximadamente, procura levantarte y caminar unos metros para 6. Durante las tareas de planchado descansar la espalda. ✓Siempre que sea posible, desarrolla las tareas en posición sentada o efectuando movimientos de manera periódica. En caso de realizarlas de pie, hazlo con la espalda erguida sin flexionarla. ✓Coloca un objeto de unos 20 cm de altura y apoya un pie sobre él. ✓Posiciona alternativamente los pies encima, realizando un cambio cada 5 ó 10 minutos aproximadamente. ✓Evita el calzado de suela plana, el de tacón alto o las plataformas. Procura 3. Cuando este de pie de manera prolongada utilizarlo con un tacón ancho de unos 2- 3 cm como máximo. ✓Realizar pequeños movimientos que eviten sobrecargas. ✓Evitar la hiperextensión de rodillas, procurando una ligera flexión de las mismas para no generar exceso de tensión en la zona lumbar. ✓Elevar lenta y alternativamente las puntas de los pies para favorecer el retorno venoso y la alternancia de postura.
4. Cuando estes acostado:
✓Las posturas de tumbado boca arriba con una pequeña almohada debajo 7. Durante las tareas de limpieza de las rodillas y decúbito lateral (con las piernas semiflexionadas). ✓Al barrer y fregar el suelo, asegúrate de que la longitud de la escoba, del ✓En caso de dormir boca abajo, coloca una pequeña almohada a la altura cepillo, de la fregona o de la mopa es suficiente como para no tener que de las caderas para evitar el aumento de la curvatura lumbar. flexionar la espalda. ✓Para levantarte de la cama, ubícate de lado y después, apoyándote con los ✓Mantén la espalda erguida; evita la inclinación excesiva de la cabeza y brazos, incorpórate hasta sentarte. elevar o encoger los hombros de forma sostenida, ya que de este modo se produce tensión muscular. ✓Trabaja lo más cerca posible de los pies y tan solo con el movimiento de ✓Evita los movimientos bruscos de la espalda, incluso manejando pesos los mismos, sosteniendo los útiles de trabajo con las muñecas lo más rectas ligeros. que puedas. ✓Gira con los pies en lugar de con la cintura.
10. Al coger pesos en altura
✓Si necesitas limpiar por encima del nivel de los hombros, utiliza una escalera. ✓Siempre que sea posible, ubica los elementos de mayor peso y uso En cambio, cuando la limpieza haya de realizarse por debajo de la altura del frecuente en las zonas más accesibles, entre la altura de las caderas y de codo, apoya una rodilla de forma alterna en el suelo con la otra los hombros, dejando para otros lugares más alejados de éste los elementos semiflexionada, a fin de mantener la espalda recta. menos pesados. ✓Adecúa el punto de recogida de la carga para que no sea necesario elevar los brazos por encima de los hombros.
8. En el acceso y desplazamiento con el vehículo
✓Para entrar en el coche, siéntate primero e introduce después las piernas. ✓Regula el respaldo formando un ángulo de 90 a 100 con la base del asiento. 11. Al hacer las compras ✓Evita conducir con el asiento demasiado alejado del volante y sin apoyo ✓Procura llevar el peso lo más cerca de la columna posible. lumbar. Mantén una posición erguida y agarra el volante con ambas manos, ✓Evita siempre los movimientos bruscos de la espalda, en especial los giros, con los codos ligeramente flexionados y los hombros apoyados. incluso cuando manejes pesos ligeros. ✓Descansa cada 2 horas y aprovecha para relajar la musculatura. ✓Distribuye de manera uniforme la carga. ✓Para descender del coche, primero gírate, luego saca las piernas y por ✓Da pasos cortos al andar durante todo el trayecto. último el resto del cuerpo. ✓Si la carga es excesiva, realiza más viajes con menos peso. ✓Cuando utilices un carro, evita tirar de él. Recuerda que es preferible empujarlo.
9. Cuando tengas que coger un objeto pesado
✓Prepara el trayecto para transportar la carga, manteniéndolo libre de obstáculos y con las puertas abiertas. ✓Acércate a la carga y separa los pies para lograr una mejor base de apoyo. ✓Al cogerla, flexiona las rodillas con la espalda recta. ✓Tómala con las dos manos y mantenla pegada al cuerpo durante todo el R2MF Jesika García Hernández. trayecto, con los brazos estirados y dando pasos cortos. R2MF Lysette Vásquez Montes de Oca
