sistema

Equivalentes

(Raciones y medidas caseras)

 Sistema de
equivalentes
Verduras Frutas Cereales y tubérculos
Acelga cruda 2 tzas Agua de coco 1 1/2 tza Amaranto tostado 1/4 tza
Acelga cocida 1/2 tza Anona 130 g Arroz 1/4 tza
Alcachofa cocida 1 pza Arándanos frescos 1 1/2 tza Avena en hojuelas 1/2 tza
Apio crudo 1 ½ tza Bluberries 3/4 tza Bagel 1/3 pza
Berenjena cocida 1 tza Cerezas 20 pzas Birote 1/3 pza
Betabel crudo 1/4 pza Chabacano 4 pzas Bolillo sin migajón 1/3 pza
Brócoli cocido 1/2 tza Chicozapotes 1/2 pza Camote cocido 1/3 tza
Calabaza alargada cocida 1 pza Ciruela 3 pzas Centeno 5 cditas
Calabaza de castilla cocida 1/2 tza Coctel de fruta en almíbar 1/4 tza Crepas 2 pzas
Cebolla cruda 1/2 pza Dátil 2 pzas Croutones 1/2 tza
Cebolla cocida ¼ tza Durazno 2 pzas Elote cocido 1 1/2 pza
Champiñón crudo 1 tza Fresas enteras 17 pzas Elote lata 1/2 tza
Chayote cocido 1/2 tza Fresas rebanada 1 tza Espagueti cocido 1/3 tza
Chícharo cocido 1/4 tza Granada china 2 pzas Galleta animalito 6 pzas
Chile jalapeño 6 pzas Granada roja 1 pza Galleta salada 4 pzas
Chile poblano 1/2 pza Guanábana chica 1 pza Galletas marías 5 pzas
Coliflor cocida 1 tza Guayaba 3 pzas Habaneras integrales 4 pzas
Ejotes cocidos 1/2 tza Higos 2 pzas Hojuelas de maíz 3/4 tza
Espárragos 6 pzas Kiwi 1 1/2 pza Hot cake 3/4 pza
Espinaca cocida 1/2 tza Lichis 12 pzas Masa 45g
Espinaca cruda 2 tza Lima 3 pzas Palomitas naturales 2 1/2 tzas
Flor de calabaza 1 tza Limón 4 pzas Pan blanco 1 reb
Huitlacoche cocido 1/3 tza Mamey 1/3 pza Pan tostado 1 pza
jícama 1/2 tza Mandarina 2 pzas Pan integral 1 reb
Jitomate verde 1 pza Mango picado 1 tza Papa 3/4 tza
Lechuga 3 tzas Manzana 1 pza Pasta cocida 1/2 tza
Nopal cocido 1 tza Melón 1/3 pza Quínoa 20g
Pepino 1 tza Moras 3/4 tza Salvado de trigo 8 cdas
Perejil crudo 1 tza Naranja 2 pzas Tortilla de maíz 1 pza
Pimiento 1/2 tza Nectarina 1 pza Tortilla nopal 3 pzas
Puré de tomate 1/4 tza Nispero 25 pzas Tostada horneada 2 pzas
Quelite crudo 80gr Papaya 1 tza Rice cakes 4 pzas
Rábano crudo 1 tza Pasitas 10 pzas 10 pzas
Tomate saladet 2 pzas Pera 1//2 pza Cereales y tubérculos
Verdolaga cocida 1 tza Piña 3/4 tza
Con grasa
Zanahoria cruda 1/2 tza Plátano 1/2 pza
Plátano dominico 3 pzas Barra de granola 3/4 pza
Sandia 1 tza Galleta integral 4 pzas
Toronja 1 pza Granola estándar 3 cdas
Tuna 2 pzas
Uva 18 pzas
Zapote 1/4 pza
Zarzamora 1 tza
 Sistema de
equivalentes
Alimentos de origen animal Aceites y grasas Leguminosas

Carne Grasas sin proteínas

Bistec de res 30gr Aceites vegetales 1 cdita Alubias 1/2 tza
Carne molida pavo/pollo 30gr Aceite en spray 5 disparos Frijol cocido 1/2 tza
Fajitas de pollo 30gr Aceituna verde 5 pzas Frijol molido 1/3 tza
Milanesa de pollo/res 30gr Aguacate verde 1/2 pza Garbanzo cocido 1/2 tza
Pechuga de pollo aplanada 30gr Coco deshidratado 6 gr Haba seca cocida 1/2 tza
Crema 1 cda
Pechuga sin piel cocida 30gr Lenteja cocida 1/2 tza
Mantequilla 1 1/2 cda
Pechuga deshebrada 30gr Soya cocida 1/3 tza
Guacamole 2 cdas
Falda de res 35gr Soya texturizada 30g
Aguacate 1/3 pza
Carne molida de res/cerdo 30gr Coco fresco 12 gr
Filete de cerdo 40gr Coco en hojuelas 2 cdas
Lomo de cerdo 40gr Queso crema 1 cda
Vinagreta 1/2 cda
Costilla de cerdo 50gr
Leche de coco 1 vaso

Quesos Grasas con proteínas Lácteos

Queso cottage 3 cdas Ajonjolí 4 cdas Leche de soya 1 tza

Queso mozzarella cero grasa 1 reb Almendras 10 pzas Leche descrema- 1 tza
Queso de cabra 30gr Cacahuates 9 pzas da
Queso fresco 40gr Pistaches 18 pzas Leche descrema- 4 cdas
Queso panela 40gr Nuez Entera 3 pzas da en polvo
Queso Oaxaca 30gr Nuez en mitades 7 mitades Leche entera 1 tza

Requesón 3 cdas Humus de garbanzo 1 cda Leche entera en 3/4 tza

Queso ricotta reducido en Semilla de girasol 4 cdas polvo

3 cdas Nuez de la india 7 pzas Leche evaporada 1 tza
grasa
3 1/2 Almendras fileteadas 2 cdas Leche semides- 4 cdas
Queso parmesano rallado Crema de almendras 4 cditas cremada
cdas
Nuez picada 10 gr Yogurt Light 1/2 tza
Pescados y mariscos Pepita 1 cda Yogurt natural 1 tza
Chía 5 cditas
Atún en agua 1lata/sobre Crema cacahuate 5 cditas
Atún fresco 30gr Cacahuate tostado 13 pzas
Charales frescos 30gr Piñón 1 cda
Mojarra cruda 35gr Leche de almendra 1 vaso
Salmón fresco 35gr Cocoa natural 2 cdas
Bacalao fresco 45gr
Camarón cocido 5 pzas
Ate 13g
Surimi 50gr
Azúcar de mesa 2 cditas
Pescado blanco 50gr
Cajeta o mermelada 1 1/2 cditas
Azucares

Filete de pescado 30gr Chocolate amargo 1/3 pza

Gelatina 1/3 tza
Huevo Miel 2cdas
Nieve de fruta 40g
Huevo entero 1 pza
Paleta helada de agua 1 pza
Claras de huevo 2 pzas Salsa cátsup casera 2 cdas
Stevia 1 sobre
 Sistema de
equiva-
Tazas medidoras

Verduras Fruta

1 taza= 250 ml leguminosas Granos y

1/2 taza= 125 ml cereales
Cucharas medidoras

Aceites Aderezos

1 cda= 15 ml
1 cdita=7.5ml
Mantequilla Miel

Báscula de alimentos

Pollo Carnes

Pescados Quesos
Abreviaturas: Taza; tza, Cucharada; Cda, Cucharadita; Cdita, Pieza; Pza, Gramo; gr.