LIC.

DANI GARCIA
@nutfull
menu semanal y recetas

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mi enfoque en la
alimentación
Considero que la alimentación es uno de los pilares fundamentales para alcanzar un cuerpo
saludable, fuerte y definido como también para tener un óptimo nivel de energía, rendir al

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máximo en cada entrenamiento y sentirse pleno al 100%. Es por eso que van a encontrar
ingredientes NATURALES en cada una de las recetas detalladas para que puedan realizar
sus propias comidas y evitar alimentos procesados, llenos de aceites hidrogenados,
azúcares/harinas refinadas y químicos que intoxican nuestro cuerpo.

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 QUÉ RECETAS PREPARAR EL DOMINGO
Ver antes los reemplazos en caso de no consumir algún alimento del menú:

-Leche veggie (Hoja 15.)

-Budín de banana (Hoja 16.)
-Pollo/ carne/pescado/tofu y verduras al horno (Hoja 16.)
-Muffins de manzana y nueces (Hoja 17.)
-Hamburguesas de atún (Hoja 18.)
-Pan de LOW-CARB (Hoja 20.)

QUÉ RECETAS PREPARAR EL MIÉRCOLES

Ver antes los reemplazos en caso de no consumir algún alimento del menú:

-Leche veggie (Hoja 15.)

-Budín de pollo rosti (Hoja 22.)
-Puré de zanahorias (Hoja 22.)
-Arroz integral (Hoja 23.)
-Wok de pollo con arroz (Hoja 23.)

QUÉ RECETAS PREPARAR EL VIERNES

-Panqueques dulces básicos (Hoja 26.)

NOTA: En caso que tengan tiempo suficiente el domingo o fin de semana pueden realizar todas las recetas
(inclusive las del miércoles) y freezarlas en porciones sin problema (excepto la leche vegetal, frittata y
omelette).

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NOTA GENERAL DE CONSERVACIÓN: Todas las recetas que se conservan en la heladera se
mantienen frescas entre 3 a 5 días. Si se guardan en el freezer pueden conservarse entre 3 y 6 meses
dependiendo del ingrediente.

¿CÓMO DESCONGELAR?
Simplemente la noche anterior a consumir se puede retirar del freezer y guardar en la heladera. Si se cuenta
con menos tiempo se puede retirar del freezer y dejar a temperatura ambiente. Para descongelar de forma
express: colocar en el microondas función "descongelar" y colocar el tiempo recomendado según el peso del
alimento (ver instrucciones y recomendaciones del microondas). Ir chequeando el estado del mismo ya que
varía según la potencia de cada electrodoméstico.

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Reemplazos y variantes
de ingredientes
HARINAS
INTEGRALES: Salvado de avena/ avena gruesa o fina/ centeno, etc.
SIN GLUTEN: Harina de trigo sarraceno/ arroz integral/ garbanzos/ lentejas /mijo /quinoa, etc.
BAJAS EN CARBOHIDRATOS: Harina de almendras/semillas de girasol/ lino/ nueces/ castañas de cajú/ maní/
coco/ leche en polvo, etc. También se puede utilizar el sobrante de la leche vegetal que se realice (de
almendras/nueces/castañas de cajú, etc.)
TIP HARINAS: Se pueden comprar o puedan realizarlas ustedes mismos con una procesadora o licuadora
(según la potencia).

CEREALES DE GRANO ENTERO

El arroz integral se puede reemplazar por arroz yamaní/ quinoa/ mijo/ amaranto/ trigo sarraceno o cebada.

LÁCTEOS
YOGURES: Se pueden reemplazar por yogures veganos (Marca sugerida: Crudda) que se adquieren en
dietéticas. Procurar que no tenga azúcar.
En caso de querer reemplazar el yogur como snack se puede optar por otras opciones:
-1 fruta
-1/2 fruta con 1 cucharada sopera de queso crema descremado endulzado
-1 zanahoria en bastones con 1 cucharada de queso crema descremado con sal marina y pimienta
-1 barrita de cereal casera (ver receta) o comprada
-1 omelette de 3 claras con 1 cucharada de mermelada sin azúcar o 1/2 taza de verduras picadas chiquitas y
se hacen un omelette salado
-1 galleta de arroz con 1 cucharada de hummus (ver receta)

LECHES: Se puede reemplazar la leche de vaca descremada por leche de vaca descremada deslactosada o
leches vegetales: leche de almendras/nueces/castañas de cajú /avena (ver recetas). También se pueden
comprar en dietéticas (Marcas sugeridas: Green Food Makers, Veggie Milk, Levya, Felices las vacas.)
IMPORTANTE: leer siempre los ingredientes ya que algunas versiones vienen con azúcar agregada.

QUESO CREMA: Se puede utilizar el descremado o realizar uno casero con tofu (en lo posible orgánico -
marca sugerida Soyana) o con frutos secos (ver recetas). También se puede adquirir la opción de queso
crema realizado a base de frutos secos listo para consumo en la dietética (Marca sugerida Crudda o Green
Food Makers).

CARNES Y PESCADOS
-Tanto la carne roja (lomo, peceto, colita de cuadril, etc.) como pollo (pechuga) o pescado (atún al agua en
lata, filet de merluza, lenguado, abadejo, etc.) se pueden reemplazar entre sí. Esto también aplica para las
hamburguesas (ver receta).

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-En caso de ser vegetariano se puede reemplazar la proteína animal por tofu o huevos.
-En caso de ser vegano se puede reemplazar la proteína animal por tofu en las comidas sin hidratos y en
las comidas con hidratos por cereales integrales (arroz integral/yamaní, quinoa, mijo, amaranto, etc.)
combinado con legumbres (garbanzos, lentejas, porotos, etc.).

Pueden obviarse si no sienten hambre entre comidas.

También pueden agregar una colación opcional en caso de tener una jornada muy extensa para evitar
pasar periodos mayores a 3/4 horas sin consumir algún alimento.

En caso de no querer consumir vegetales crudos pueden reemplazar por opciones de vegetales cocidos o
asados: cocinando al horno las verduras, salteándolas al wok o simplemente calentándolas al microondas con
un poco de salsa de soja baja en sodio.

Pueden utilizar hierbas, especias, limón, vinagre, aceto balsámico, sal marina, sal rosada, mostaza, entre
otros.

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¿Cómo elegir productos
de paquete en el supe
PRIMER PASO: LEER INGREDIENTES
Los mismos figuran en orden decreciente según su peso. Es decir que el primer ingrediente que aparezca
es el que más presente está en el producto y el último de la lista es el que está presente en el producto
pero en menor medida.

REGLA GENERAL:
Cuantos menos ingredientes contenga un alimento, más natural es. Y cuanto más familiares nos suenen
sus nombres, mejor.

¿QUÉ INGREDIENTES DEBEMOS EVITAR?

Los productos que contengan azúcar (sinónimo: sacarosa), jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF)/jarabe
de glucosa, aceites hidrogenados o vegetales (grasas trans), harinas refinadas (harina 0000, harina de trigo
enriquecida o fortificada, harina de maíz) y glutamato monosódico.

SEGUNDO PASO: RESPETAR LAS PORCIONES RECOMENDADAS

La porción que figura en el paquete está basada en las recomendaciones de una dieta promedio de 2000
kcal. Por más que sea una indicación muy genérica, se sugiere respetar la misma para evitar consumir algún
nutriente en exceso. Por otro lado a veces los productos engañan mencionando que el producto tiene "x"
calorías por porción (por ejemplo un alfajor que dice 120 calorías por porción), y si se mira en el detalle de la
porción, especifica que el paquete trae dos porciones (por lo tanto el alfajor en total tiene 240 calorías).

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LECHE DE ALMENDRAS / NUECES / CASTAÑAS DE CAJÚ / AVENA / COCO
Rinde 2 tazas de leche

INGREDIENTES

-1/2 taza de almendras/ nueces/ castañas de cajú/

// si es coco rallado utilizar 3/4 taza
-1 taza de agua para humedecer
-2 tazas de agua potable

PROCEDIMIENTO

En un bowl verter las almendras, nueces, castañas de cajú, avena o coco rallado y luego la taza de agua.
Dejar reposar toda la noche o durante el día al menos 6 a 8 horas.
Una vez pasado el tiempo descartar el agua y verter las almendras/nueces/castañas de cajú/avena/coco rallado
en la licuadora. Agregar las 2 tazas de agua fresca y licuar hasta que quede un líquido blanquecino homogéneo.
En un bowl colocar una bolsa de brotes (se consigue en dietéticas, por internet o en ferias de productos
naturales, sino pueden utilizar una media can can o tela de tul), verter la leche veggie dentro de ella.
Escurrir todo el sobrante que queda atrapado en la bolsa y "exprimir" todo lo posible para dejar caer en el
bowl la leche veggie. Mientras más se escurra, más cremosa sale. El restante que les queda dentro de la
bolsa puede guardarse en un tupper en el freezer para luego ser utilizado como harina

TIP: Pueden agregar más agua para realizar una leche más liviana o menos agua para que quede más
espesa. También se le puede agregar extracto de vainilla, stevia y/o canela.

TIP GUARDADO: Conservar en un envase de vidrio hermético o tupper por 3 días en la heladera. No
freezar.

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BUDÍN DE BANANA
Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

- 2 huevos (o 1 huevo y 2 claras)

- 1 taza de avena (cambiar por harinas bajas en
carbohidratos si estoy en la busqueda de descenso
de peso)
- 1 banana
- endulzante a gusto (probar el dulzor antes de meter
al horno). Ideal endulzar con xilitol eritriol o estevia
- chorrito de extracto de vainilla
- 1/2 taza de leche descremada/vegetal
- 1 cucharadita polvo de hornear

PROCEDIMIENTO

Licuar/procesar o unir a mano todos los ingredientes. Verter la mezcla en una budinera previamente
rociada con spray vegetal. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 20 minutos o hasta que dore y
al pincharlo con un palito éste salga limpio.

TIP GUARDADO: Fraccionar en 4 porciones y guardar en tuppers o ziplocs en la heladera o freezer.

polvo, etc.

TIP: Algunas verduras tardan más en cocinarse que otras. Retirar las que se hayan cocido y dejar el resto de
las verduras hasta llegar al punto de cocción deseado. Pueden agregar las verduras que más les guste.

En simultáneo colocar una placa con un chorrito de aceite de oliva o coco y agregar las 4 pechugas de
pollo/carne/tofu (en cubos o fetas). Condimentar y cocinar a gusto (jugoso, cocido o bien cocido).

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TIP GUARDADO: Esperar a que tanto las carnes como las verduras estén frías para luego colocarlas en
tuppers por separado y conservar en la heladera. Se
puede freezar en porciones individuales.
ENSALADA DE POLLO Rinde 1 porción

INGREDIENTES

-1 plato de lechuga cortada a mano

-1/2 taza de champiñones asados
-1/2 pechuga de pollo asado cortado en cubitos o
lonjas chiquitas
-3 rodajas chicas de calabaza asada (o en cubos)
-1 tomate mediano en rodajas

Dressing: 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de té de queso crema descremado y un chorrito de

limón (opcional agridulce: 1/2 sobre de stevia).

PROCEDIMIENTO

Disponer todos los ingredientes en un plato, condimentar y servir.

TIP GUARDADO: Consumir en el momento o durante las 24hs guardado en un tupper en la heladera. No
freezar.

PROCEDIMIENTO

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Licuar/procesar o unir a mano todos los ingredientes. Verter la mezcla en moldes para muffins
previamente rociados con spray vegetal. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 20 minutos o
hasta que doren y al pincharlos con un palito éste salga limpio.

TIP GUARDADO: Colocar en tuppers o ziplocs y

conservar en la heladera o freezer.
FRITTATA A LA PIZZA Rinde 1 porción

INGREDIENTES

-1 huevo + 1 clara
-1/2 tomate en rodajas
-1 porción de queso port salut (30 gr.) descremado
-Condimentos: sal marina, pimienta negra y orégano

PROCEDIMIENTO

Batir los huevos en un bowl y agregar los condimentos. Verter la mezcla sobre una sartén en caliente
previamente aceitada y cocinar a fuego bajo. Colocar la tapa de la sartén para que se cocine de forma
homogénea. Una vez firme dar vuelta con ayuda de una espátula y cocinar del otro lado. Agregar por
arriba el tomate y el queso, volver a tapar y retirar una vez derretido.

TIP GUARDADO: Una vez fría colocar en un tupper y conservar en la heladera. No freezar.

Picar la cebolla y morrón. Saltear en una sartén previamente rociada con spray vegetal o con un chorrito
de oliva hasta dorar levemente. Agregar el atún escurrido y condimentar a gusto (con sal marina,
pimienta, comino, etc). Dejar enfriar.

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Procesar la mezcla anterior junto al huevo (si no tienen procesadora unir a mano). Con las manos o ayuda
de una cuchara dar forma a las hamburguesas y cocinar en una sartén previamente rociada con spray
vegetal. Pueden también cocinarse en horno sobre una asadera o en moldes de muffins.

TIP GUARDADO: Colocar en tuppers o ziplocs y conservar en la heladera o freezer.

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS
Rinde 4 porciónes

INGREDIENTES

-2 tazas de lentejas en lata

-1 cebolla
-1/2 morrón (color a elección)
-2 huevos
-1 diente de ajo
-Condimento opcional: 1 cucharadita de comino

PROCEDIMIENTO

Lavar las lentejas en abundante agua para retirar el sodio excedente.

Por otro lado picar la cebolla, el morrón y el ajo. Saltearlos en una sartén previamente rociada con spray
vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden. Agregar las lentejas y revolver hasta que la
mezcla se enfríe y las lentejas se desarmen un poco. Colocar los huevos y condimentos a gusto (sal, pimienta,
comino). Cocinar en una sartén chica (del tamaño de una hamburguesa tradicional) previamente aceitada.
Dorar ambos lados.

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IMPORTANTE: si no tienen una sartén chica pueden cocinarlas en moldes de muffins en el horno. Si las
realizan en una sartén grande convencional es probable que se desarmen ya que no llevan ningún tipo de
harina que las contenga.

TIP GUARDADO: Colocar en tuppers o ziplocs y conservar en la heladera o freezer

PAN DE SALVADO
Rinde 6 porciones

INGREDIENTES

-4 huevos FALTA
-4 claras (o agregar 1 huevo más) -1
taza de salvado de avena o utilizar
harinas bajas en carbohidratos si
estoy en la busqueda de perdida de
peso
-2 cucharadas soperas de leche en polvo descremada (puede obviarse o reemplazarse por harina de
almendras/nueces/castañas de cajú/girasol) -4 cucharaditas tamaño café de polvo de hornear
-2 cucharadas soperas al ras de mix de semillas
-1 chorrito de leche descremada/vegetal
- 1 pizca de sal

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 PROCEDIMIENTO

Mezclar todos los ingredientes en un bowl y verter la mezcla en una budinera (25 x 10 cm) previamente
rociada con spray vegetal. Pueden agregarle semillas extra arriba. Cocinar en horno precalentado a 180
grados por 30/35 minutos (varia según el horno) hasta dorar por fuera.

TIP GUARDADO: Cortar en rodajas y guardar en una ziploc grande o varias chicas en el freezer para
mantener su frescura. Cuando se quiera consumir se ponen las rodajas directamente en la tostadora para
descongelar.
SANDWICH INTEGRAL CON PAN
DE SALVADO Rinde 1 porción

INGREDIENTES

-2 rebanadas finitas de pan de salvado

-3 claras
- 1 puñado de hojas de espinaca limpias y secas
-1/2 tomate en rodajas
-1/4 palta
-condimentos: sal marina, chorrito de limón y
pimienta

PROCEDIMIENTO

En un tupper/pirex/fuente para microondas chico colocar las 3 claras y cocinar por 1 o 2 minutos o hasta
que coagulen (tiene que quedar totalmente blanco). Reservar.
En un bowl chico colocar la palta y pisar con un tenedor junto al limón, sal y pimienta. Untar sobre una de
las rodajas del pan. Agregar las claras frías o tibias, luego el tomate y por último las hojas verdes. Cerrar
con la segunda rodaja de pan.

TIP GUARDADO: Lo pueden preparar por la mañana y envolver en film para llevar o colocar todos los
ingredientes por separado en un tupper y unir todo al momento de consumir. En este último caso evitamos
que el pan se humedezca. No freezar.

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atir los huevos en un bowl y agregar el resto de los ingredientes. Verter la mezcla sobre una sartén en
caliente previamente aceitada y cocinar a fuego bajo. Colocar la tapa de la sartén para que se cocine de
forma homogénea. Verter la preparación en una budinera de silicona, metálica o de vidrio previamente
rociada con spray vegetal y cocinar en horno precalentado a 200 grados por 30/40 minutos o hasta que se
dore.

TIP GUARDADO: La porción que no utilizan en esta ingesta puede guardarse en un plato envuelto en
papel film o tupper en la heladera. No freezar.

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BUDÍN DE POLLO ROSTI
Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

-4 zanahorias grandes ralladas

-1 pechuga de pollo grande cocida
-2 huevos
-2 cebollas medianas -2 dientes de ajo

PROCEDIMIENTO

Cortar la cebolla en aros finos (no picada). Picar el ajo. Saltear todo en una sartén previamente rociada
con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que los ingredientes se ablanden. Verter en un
bowl y reservar.
Desmenuzar la pechuga de pollo y agregar al bowl con el resto de los ingredientes.
Finalmente incorporar los huevos y condimentar a gusto (opciones: curry, orégano, mostaza de dijon,
comino, sal, pimienta, queso crema descremado y otras especias a gusto).
Verter la preparación en una budinera de silicona, metálica o de vidrio previamente rociada con spray
vegetal y cocinar en horno precalentado a 200 grados por 30/40 minutos o hasta dorar.

TIP GUARDADO: Una vez que tome temperatura ambiente se corta en porciones y se guarda en el
freezer o heladera dentro de tuppers individuales.

PURÉ DE ZANAHORIA
Rinde 2 porciones

INGREDIENTES

-4 zanahorias medianas asadas

-2 cucharadas queso crema descremado
-1 diente de ajo
-Condimentos: nuez moscada, sal marina y pimienta
negra

PROCEDIMIENTO

En una procesadora o licuadora potente colocar todos los ingredientes hasta formar un puré homogéneo.
Corroborar el sabor para que quede a gusto de cada uno.

TIP GUARDADO: La porción que no utilizan en esta ingesta puede guardarse en un plato envuelto en
papel film o tupper en la heladera.

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ARROZ INTEGRAL NEUTRO
Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

-1 taza de arroz integral -2 y 1/2 taza de agua fresca

PROCEDIMIENTO

Lavar el arroz en abundante agua fresca. Descartar el

agua y colocar en una olla junto a las 2 y 1/2 tazas de
agua. Colocar la olla a fuego alto y una vez que rompa el
hervor bajar el fuego y colocar la tapa de la olla. Dejar cocinar hasta que se ablande el grano y se
consuma el agua (aprox. 15 a 20 min.). Ir probando para que no se pase.

TIP GUARDADO: Una vez frío guardar en un tupper grande o varios individuales en heladera o freezer.

WOK DE POLLO CON ARROZ

Rinde 2 porciones

INGREDIENTES

-1 bandejita de verduras: zanahoria, cebolla, brotes de

soja y zuchini (o en su defecto comprar las verduras
por separado: 1 zanahoria, 1 cebolla y 1 zuchini)
-1 pechuga de pollo cocida
-1 taza de arroz integral cocido
- 1 chorrito de salsa de soja baja en sodio
-1 cucharadita de semillas de sésamo
-Condimentos opcionales: 1 cucharadita de ajo en
polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo, pimienta de
cayena o picante tipo tabasco, chorrito de jugo de limón

PROCEDIMIENTO

En caso que las verduras estén enteras: picar la cebolla chiquita, la zanahoria en tiras finitas y el zuchini en
cuadraditos chicos. En un wok o sartén amplia verter un chorrito de aceite de oliva o coco. Colocar las
verduras cortadas y saltear unos minutos. Agregar la salsa de soja, pollo, arroz y condimentos. Cocinar por
unos minutos más hasta que las verduras estén tiernas.

TIP GUARDADO: Una vez frío guardar en un tupper y conservar en la heladera. También se puede
freezar en tuppers individuales.

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SANDWICH INTEGRAL CON
TOMATE, QUESO Y CLARAS Rinde 1 porción

INGREDIENTES

-2 rodajas finas de pan de salvado

-1/2 tomate
-1 porción de queso port salut descremado
-2 claras
-Condimentos opcionales: orégano seco, albahaca
fresca, pimienta negra, sal marina

PROCEDIMIENTO

Colocar las claras en un recipiente chico apto para microondas por 1 minuto o 2 hasta que coagulen.
Retirar y dejar enfriar.
Disponer sobre uno de los panes: el queso, luego el tomate cortado en rodajas, los condimentos, las
claras y por último la segunda rodaja de pan.

TIP GUARDADO: Se puede realizar con un día de anticipación para poder transportar en tupper
individual o sino guardar los ingredientes ya listos por separados y armar al momento de consumir. No
freezar.

Mezclar en un bowl el extracto de vainilla, el agua, el edulcorante y la canela. Cortar la manzana en fetas
(con o sin cáscara), disponerla en un plato hondo y agregarle por arriba la mezcla anterior. Cocinar en
microondas por 4 minutos hasta que se ablande (nivel de cocción a gusto).

TIP: Se puede consumir frío, templado o tibio.

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TIP GUARDADO: Guardar en un tupper agregándole la cucharada de queso crema descremado y
conservar en la heladera. Puede freezarse (en este caso agregar el queso crema en el momento del
consumo).
CHOCOLATADA FIT Rinde 1 porción

INGREDIENTES

-1/2 taza de agua

-1/2 taza de leche descremada/vegetal
-Endulzante a gusto
-2 cucharadas de té de cacao amargo en polvo

PROCEDIMIENTO

Licuar todos los ingredientes hasta lograr una mezcla espumosa.

TIP: Se puede calentar al microondas y consumir caliente o agregar hielos en la licuadora para lograr la
versión "frozen".

TIP GUARDADO: Idealmente consumir en el momento. En caso de prepararla con anticipación conservar
en un frasco hermético y revolver antes de consumir ya que se suele sedimentar. No freezar.

PROCEDIMIENTO

Integrar todos los ingredientes en un bowl junto al dressing y servir.

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TIP GUARDADO: Consumir en el momento o durante las 24hs guardado en un tupper en la heladera. No
freezar.
PANQUEQUES BÁSICOS DULCES
Rinde 3 porciones

INGREDIENTES

-2 huevos y 2 claras (utilizar 3 huevos completos)

-4 cucharadas de leche en polvo descremada (reemplazable por 3 cucharadas de proteína en polvo o de
harina de almendras/coco/nueces/semillas)
-1 pizca de sal
-1/2 cucharadita de polvo de hornear
-Unas gotas de extracto de vainilla

PROCEDIMIENTO

Licuar/procesar todos los ingredientes y dejar reposar unos minutos. Verter 1/3 de la mezcla en una
sartén (idealmente de teflón) previamente rociada con spray vegetal. Cocinar hasta apenas dorar y dar
vuelta para dorar el otro lado. Repetir con las otras dos partes de la mezcla para obtener los 3 panqueques
individuales.

TIP: Si lo preparan con harina de coco o proteína en polvo, agregar un chorrito de leche descremada
/vegetal ya que estos ingredientes secan la mezcla.

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TIP GUARDADO: Una vez fríos pueden freezarse en un tupper hermético: prolijos y bien extendidos con
separadores para freezer entre sí (sino se pegan). También se pueden guardar de forma individual en ziplocs
tanto en la heladera como freezer.
ARROZ CON LECHE EXPRESS Rinde 1 porción

INGREDIENTES

-1/2 taza de arroz integral cocido

-1/4 taza de leche descremada/vegetal
-Endulzante a gusto
-Canela a gusto
-1 cucharadita de dulce de leche sin azúcar

PROCEDIMIENTO

Colocar el arroz junto con la leche, el endulzante y la

canela en un recipiente. Servir junto a la cucharada de dulce de leche por arriba.

TIP: Puede calentarse en olla/microondas si se prefiere consumir caliente o tibio. Tener presente que el
dulce de leche se coloca al servir, no calentar todo junto ya que se va a derretir. Si se prepara con
anticipación y se conserva al menos un día en la heladera resulta mucho más sabroso.

TIP GUARDADO: Puede guardarse en la heladera hasta el momento de consumo en el mismo bowl
dónde se preparó la mezcla envuelto en papel film. Sino utilizar un tupper chico o frasco de vidrio con cierre
hermético.

PROCEDIMIENTO

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Licuar todos los ingredientes hasta que el hielo esté bien triturado. Pueden realizar la misma versión sin
los hielos con el agua y leche caliente o tibia.

TIP GUARDADO: Idealmente consumir en el momento. En caso de prepararla con anticipación conservar
en un frasco hermético y revolver antes de consumir ya que se sedimenta. No freezar.
GUACAMOLE
Rinde 2 porciones

INGREDIENTES

-1 palta mediana
-2 tomates medianos
-Jugo de 1/2 limón
-1/3 cebolla blanca
picada (reemplazable por
2 cucharadas soperas de
cebolla disecada en
escamas)
-1 pizca de sal marina
-Condimento opcional: picante tipo sriracha, pimienta de cayena, tabasco,
etc.

PROCEDIMIENTO

Cortar la palta al medio, descartar el carozo y sacarle la pulpa con la ayuda de una cuchara. Cortar el
tomate en pequeños cubos y mezclarlo en un bowl junto con la palta y el jugo de limón utilizando un
mortero (o en su defecto un pisa papa o tenedor) para aplastar la mezcla hasta lograr una preparación
homogénea. Agregar una pizca de sal, condimentos a gusto y servir. TIP: Pueden aplastar o procesar la
mezcla hasta el punto deseado según si prefieren que se perciban los pedazos de palta/tomate o si
prefieren una mezcla más homogénea.

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TIP GUARDADO: La palta suele ponerse negra al entrar en contacto con el aire (por oxidación) por lo cual se
recomienda no guardar esta preparación por más de 1 día y medio. Conservar en un recipiente hermético en la

huevo

heladera.

En un bowl batir el huevo junto al edulcorante, el extracto de vainilla y la leche. Humedecer la/s rodajas de
pan por ambos lados en la mezcla y colocar las mismas en una sartén caliente a penas aceitada. Cocinar de
ambos lados hasta dorar. Servir con 1 cucharada de queso crema descremado endulzado y 1/2 taza de fruta
picada a elección.

TIP GUARDADO: Se puede realizar con 2 o 3 días de anticipación y guardar en un tupper en la heladera.
Agregar el queso crema descremado y frutas en el momento de consumo.
TOSTÓN DE POLLO, CALABAZA,
VERDES Y PALTA Rinde 1 porción

INGREDIENTES

-1 rodaja gruesa de pan de salvado

-1/2 pechuga de pollo cocida cortada en láminas -2
rodajas finas (o 1/3 taza de cubos) de calabaza cocida y
pisada
-1 puñado de hojas verdes cocidas o frescas
-1 cucharada de queso crema descremado
-1 rodaja de palta (del grosor de 1 dedo)
-Condimentos: sal marina, pimienta negra

PROCEDIMIENTO

Tostar la rodaja de pan, untarla con el queso crema descremado y disponer sobre ella: la calabaza pisada,
el pollo, la espinaca y por último la palta.

TIP GUARDADO: Se recomienda realizarlo al momento de consumir o en su defecto guardar todos los
ingredientes por separado en un tupper y armar en el momento. No freezar ni guardar ya armado.

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Cortar el panqueque en 4 porciones iguales. Humedecerlo con el café (utilizando una cuchara para evitar
excederse) y reservar. Mezclar en un recipiente el queso crema, endulzante a gusto y unas gotas de
extracto de vainilla. Reservar. En un plato disponer las porciones del panqueque como se detalla en la foto
y por arriba verter la mezcla de queso crema. Llevar al freezer entre 15 y 30 minutos. Servir.

TIP: Si se prefiere una consistencia crocante se puede colocar el panqueque al horno a temperatura baja
hasta dorar o tostar directamente en la tostadora.

TIP GUARDADO: si no se consume en el momento puede guardarse en la heladera envuelto en papel

film o en un tupper hermético. También se puede freezar y consumir como un postre helado. Evitar
descongelar una vez freezado ya que se altera la textura
y se humedece en exceso.
FRAPPUCCINO FROZEN Rinde 1 porción

INGREDIENTES

-1 taza de café frío (el que utilicen: espresso, de filtro,

instantáneo o en saquito)
-1 taza de leche descremada/vegetal
-1 cucharada sopera al ras de dulce de leche sin azúcar
-Un puñado de hielos
-Endulzante a gusto
-Opcional: una pizca de canela

PROCEDIMIENTO

Licuar todos los ingredientes hasta que el hielo esté bien triturado.

TIP GUARDADO: Idealmente consumir en el momento. En caso de prepararla con anticipación conservar
en un frasco hermético y revolver antes de consumir ya que se suele sedimentar. No freezar.

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LIMONADA

Rinde 1 porción INGREDIENTES

-Jugo de 1 limón grande o 2 chicos -500 cc. de agua

potable o mineral
-Endulzante a gusto
-Opcionales: Jengibre fresco y/o menta

PROCEDIMIENTO

Exprimir el limón descartando sus semillas con la ayuda

de un colador. Mezclar junto al agua y endulzar a gusto.

TIP: Para la versión frozen simplemente agregar un puñado de hielos y licuar.

TIP GUARDADO: Lo ideal es consumir en el día o a

las 24hs.
BARRITAS DE CEREAL
Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

-1 taza de avena gruesa o utilizar coco rallado en el caso

que queramos realizar descenso de peso
-3 cucharadas de mix de semillas
-Endulzante a gusto
-1 clara
-Extras opcionales: Pasas de uva, manzana deshidratada
picada, frutos secos, canela, etc.

PROCEDIMIENTO

Colocar en un bowl la avena, endulzante y mix de semillas. Disponer la mezcla en una placa y llevar a
horno (temperatura baja) por 20 minutos hasta dorar levemente (revolver con una cuchara de madera de
vez en cuando para evitar que se queme). Retirar del horno y dejar enfriar.
Mezclar los ingredientes con 1 clara de huevo grande. Disponer la preparación en una budinera idealmente
de silicona (aprox. 25 cm x 10 cm) y llevar al horno por 20 minutos más. Cortar en 4 rectángulos una vez
frío.

TIP GUARDADO: Conservar en heladera en un recipiente hermético o envueltos de forma individual en

papel film.

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 )

PROCEDIMIENTO

Procesar todos los ingredientes hasta lograr una pasta homogénea y colocar en un recipiente chico.

TIP GUARDADO: Conservar en la heladera cubierto con papel film.

QUESO UNTABLE VEGANO
Rinde 7 porciones

INGREDIENTES

-1 bloque de tofu firme orgánico

-1 pizca de sal
-1 pizca de pimienta
-1/2 cucharadita de cúrcuma
-1 pizca de pimentón dulce
-1/2 cucharada sopera de aceite de oliva
-Un chorrito de salsa de soja baja en sodio
-Unas gotas de jugo de limón

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-1 cucharadita ajo en polvo

PROCEDIMIENTO

Descartar el suero contenido en el envase del tofu. Procesar junto al aceite, la salsa de soja y agregar los
otros condimentos a gusto hasta formar una pasta homogénea y lisa.

TIP: Puede utilizarse cualquier otra especia para saborizarlo. Tengan en cuenta que el tofu actúa como una
esponja. Resulta insípido hasta absorber los sabores del resto de los ingredientes, por eso se recomienda
consumirlo luego de 12 horas de su preparación. Pueden agregar un chorrito de agua opcionalmente en
caso de querer una consistencia más cremosa (no tan seca).

TIP GUARDADO: Se conserva en heladera cubierto en papel film o en tupper hermético y se conserva
fresco por una semana.

Lista de
compras
Antes de realizar las compras: anotar qué recetas van
a cocinar y considerar los ingredientes a utilizar por si
tienen que reemplazar alguno, por ejemplo: si no
comen pollo, buscar los ingredientes posibles para

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reemplazar en el sector de la guía "Reemplazos y variantes de ingredientes”.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS (DIETÉTICAS)

-En caso de realizar leche vegetal: 400gr. de almendras / nueces /
castañas de cajú / semillas de girasol/ coco rallado
-Si NO consumen leche vegetal comprar sólo 150gr. de frutos
secos a elección para las demás recetas
-100gr. mix de semillas (girasol/ sésamo/ lino/ chía/ de calabaza, etc.)

FRUTAS Y VERDURAS (SUPERMERCADO O

VERDULERÍA)
-6 manzanas -3 cebollas
-2 peras (o reemplazar por otra fruta de estación) -1 morrón (verde o rojo)
-2 bananas -1 cabeza de ajo
-3 plantas de lechuga (pueden comprar 2 -1 remolacha
unidades al principio de la semana y otra a fines -1 bandejita de verduras para wok (o en su de la
semana para que no se ponga fea) defecto comprar por separado 1 unidad más de: -3 plantas de
espinaca (se puede reemplazar por zuchini, zanahoria y cebolla)
2 paquetes de espinaca congelada)
-1 bandejita de champiñones
-1 calabaza mediana
-6 tomates
-10 zanahorias
-2 paltas
-4 limones
LATAS
(SUPERMERCADO)
-1 lata de choclo (200gr. aprox.)
-2 latas de garbanzos (sólo en caso de querer hacer la receta
dehummus como reemplazo de snack) (200gr. c/u
aprox.) - 2 latas de lentejas (en caso de realizar las
hamburguesas vegetarianas) (200gr. c/u aprox.)
-3 latas de atún al natural (ver reemplazos) (120gr. c/u aprox.)
NOTA: en caso de preferir evitar los alimentos enlatados:
pueden adquirir las legumbres secas en dietéticas, dejarlas en
remojo en agua por 8 horas con un chorrito de vinagre.
Transcurrido ese tiempo, escurrirlas, enjuagarlas y hervirlas hasta que estén tiernas. Pueden
conservarse en heladera o freezer una vez cocidas.

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 LÁCTEOS (SUPERMERCADO Y DIETÉTICA)
-1 pote mediano de queso crema descremado (300gr. aprox.).
Controlar la cantidad de sodio especialmente si se padece de condición
o antecedente de enfermedad cardiovascular. Marcas sugeridas:
Mendicrim 0% (tapa rosa), Casancrem light, La Paulina light, Tregar
light, Finlandia BALANCE -1 bloque de queso port salut descremado
(450gr aprox.). Marcas sugeridas:
Port Salut light La Serenísima o Sancor, Verónica Cuartirolo light
-2 yogures descremados (200gr. c/u aprox.). Mirar en los
ingredientes que no contengan azúcar/jarabe de maíz de alta fructosa
(evitar los que tienen colchón de fruta). Marcas sugeridas: Dahi natural
descremado, La Choza descremado natural, Crudda (vegano sin azúcar)
-1 sachet/envase de 1 litro de leche descremada o deslactosada (en
caso de preferir de vaca)
-1 paquete chico de leche en polvo descremada (200gr. aprox.)

HARINAS (DIETÉTICA)
-1 paquete de salvado de avena (300 a 500gr. aprox.) -1
paquete de avena gruesa/ extrafina/ centeno/ trigo
sarraceno, etc. (300 a 500gr. aprox.)

En el caso que estemos en la busqueda de descenso de peso: comprar coco rallado por kilo (en la yunta se
puede comprar), harina de lino o las semillas y molerlas, harina de almendras, harina de girasol( o
comprar las semillas y molerlas).

CEREALES ENTEROS (SUPERMERCADO O DIETÉTICA)

-1 paquete de arroz integral
(500gr. aprox.)
PROTEÍNAS
(SUPERMERCADO O DIETÉTICA)
-4 pechugas de pollo (ver reemplazos) (1kg / 1,5kg. aprox.)
-1 bloque de tofu firme orgánico (en caso de no consumir carnes)
(350gr. aprox.). Marca sugerida: Soyana
-1 maple de huevos (30u.) + 1 docena

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3
 CONDIMENTOS, SABORIZANTES Y AGREGADOS (DIETÉTICA)

-Condimentos a elección: sal (idealmente sal rosada del himalaya o marina. En caso de sufrir hipertensión utilizar
sales bajas en sodio), pimienta negra, pimienta de cayena, canela, ajo en polvo, cebolla en polvo, cúrcuma, etc.
-1 salsa de soja baja en sodio (400cc. aprox.)
-Hierbas a elección (frescas o secas): orégano, albahaca, tomillo, romero, etc.
-1 barrita de chocolate amargo 70/80/90 % (50gr. aprox.). A mayor porcentaje de cacao menor contenido
de azúcar y otros ingredientes.
- edulcorante que se pueden comprar: xilitol, eritriol, estevia (trever premium). Evitar los que contienen
SACAROSA (= azúcar blanca de mesa) en sus ingredientes. La stevia que sea exclusivamente a base de glucósido
de esteviol. Marca sugerida stevia: JUAL o Dulri.
-1 botellita chica de extracto de vainilla (30cc. aprox.). El extracto es la esencia natural de la vainilla. Si figura
"esencia de vainilla" en el envase, es un saborizante artificial.

-1 paquetito o lata chica de polvo de hornear (100gr. aprox.)

-1 botella/frasco de aceite de oliva (ideal para condimentar en
crudo) o de coco (ideal para cocinar) o spray vegetal (ideal para
cocinar o como antiadherente)
-1 botella de vinagre de manzana
INFUSIONES
-Café en grano/molido o instantáneo (según máquina qué se
disponga). Comprar café tostado pero no torrado marcas: la
virginia, cabrales. Se ocnsigue en atomo o cerealera el
diamante.
Elegir uno sin azúcar, tanto grano entero, molido como instantáneo. Leer
SIEMPRE los ingredientes. Marcas sugeridas para grano entero o molido:
Tienda de Café, Cabrales, Café Martinez, etc.
-te verde: comprar en dietetica las hojas
-Yerba mate: Preferir la versión orgánica
-Cacao amargo en polvo sin azúcar (200gr aprox.). El único ingrediente
que tiene que figurar en el envase es "cacao"

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Frutas y verduras
orgánicos: ¿Cuáles vale la
LA DOCENA SUCIA o DIRTY DOZEN (ESTOS SON LOS PRODUCTOS A CONSUMIR
IDEALMENTE ORGÁNICOS):

MANZANAS UVAS
APIO ESPINACA
MORRONES LECHUGA
DURAZNO PEPINO
FRUTILLAS ARÁNDANOS
PERAS PAPAS

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Utensilios básicos
recomendados :
cocina // guardado //
electrodomésticos
-Moldes de silicona o antiadherentes: muffins, budinera, molde circular de torta o tartera
-Fuentes aptas para horno: metálicas o de vidrio
-Sartén chica y mediana de teflón
-Olla
-Cafetera
-Tostadora
-Licuadora/ procesadora/ minipimer
-Taza medidora (se consigue en reposterías o bazares)
-Bolsa de brotes/ media can can (nueva) / tela de tul
-Tuppers chicos y medianos

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-Ziplocs o papel film
-Bowls
-Cuchillo Chef
-Tabla para cortar
-Cuchara de madera, espátula, batidor de mano

Qué hacer si comes

afuera
Salir de tu cocina no significa que tengas que comer cualquier cosa. Hay muchísimas opciones saludables y
fit al alcance de tu mano. Lo importante es saber QUÉ pedir. ¡Es más simple de lo que se cree! Elegir
opciones que cocinarían ustedes mismos como reemplazo de las propuestas detalladas en el menú. Por
supuesto que no es exactamente lo mismo un plato que uno prepara contra uno de un restaurante ya que
usan otros ingredientes, formas de cocción y cantidades que no usaríamos, por eso les dejamos una guía
según el tipo de restaurante que elijan para que sepan qué pedir en cada caso.

En caso de que sea un restaurante tradicional o parrilla: Pueden optar por un tipo de proteína magra
grillada/asada /al vapor junto a verduras cocidas asadas/salteadas/al vapor o una ensalada de vegetales
frescos. Pueden acompañar con una porción de hidratos complejos: arroz integral, cous cous, batata, papa al
horno, etc.

En caso que sea un restaurante japonés: Si agregan hidratos pueden elegir piezas de sushi evitando aquellas
fritas o con queso crema. También pueden optar por una ensalada de sushi con aderezo aparte (sushi bowl):
en caso de que el restaurante no disponga de esta opción pueden armarla ustedes mismos pidiendo una
ensalada, el arroz y las piezas de pescado (sashimis) aparte. En caso de que quieran evitar los hidratos;
pueden optar por tiraditos con salsa aparte, sashimis (piezas de pescado crudo) o ceviche. Solicitar salsa de
soja baja en sodio. Evitar los platos teriyaki que están cargados de azúcar y los platos con tempura (fritos).

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En caso de ser un restaurante mexicano: Pueden solicitar fajitas con pollo/carne grillada o mariscos y
vegetales salteados. Sino se puede solicitar sólo el relleno de las fajitas y acompañar con guacamole (evitar
los nachos). También suele haber buena oferta de ensaladas al estilo "burrito salad".

En caso que sea un restaurante italiano: Pueden solicitar pescados grillados con verduras, ensalada o arroz. Si
eligen pastas; asegúrense de pedir opciones salteadas con verduras o con salsa filetto/ pomarola. Evitar las
salsas a base de crema y queso rallado. Los platos muy elaborados como los risottos llevan una gran cantidad de
manteca y crema; evitarlos.
TENER EN CUENTA
-Evitar la panera (en caso de no poder controlarlo, pedir que no la traigan) y picoteos de otros platos o
entradas
-Pedir tanto las proteínas como verduras asadas SIN ACEITE
-En caso de pedir ensalada solicitar el aderezo aparte
-Evitar bebidas alcohólicas cambiar por soda, agua al natural, limonada.
-En caso de pedir un postre: compartirlo
-Si se pide una limonada solicitarla SIN AZÚCAR (pedirla al principio para evitar el picoteo. Ademas ayuda
a la digestión)
-Comer una porción moderada, como un plato que te servirías en tu casa. Si es más grande: pedir el
restante para llevar.

¿SALISTE PARA DARTE UN GUSTO SEMANAL?

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¡No hay problema! Disfrutá ese alimento que tanta satisfacción te da, pero: MODERAR LA PORCIÓN. La
idea no es atiborrarse de comida hasta la sensación de discomfort. Comé despacio, disfrutando ese plato
que tanto te gusta y al día siguiente volvé a tu rutina (sin restricciones ni compensaciones). De eso se
trata: todo en una justa medida.

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