RECETAS

COCADAS DE AVENA
(8 a 10 unidades)

INGREDIENTES

- 1 taza de avena molida.

- ½ taza de maní sin sal.
- 10 dátiles o ciruelas deshuesadas o higos secos (cualquiera de estos remojarlos en
agua caliente por 1 hora).
- ½ taza de coco rallado.
PREPARACIÓN

Procesar la avena y el maní hasta que quede todo bien picado. Ir agregando a la procesadora
poco a poco los dátiles, hasta lograr una masa. Si está muy seca puedes agregar 1-2 cdas del
agua de remojo de los dátiles.

Formar las cocadas en bolitas y pasar por coco rallado.

MOUSSE DE PALTA
(2-3 porciones)

INGREDIENTES

- 2 paltas maduras.
- 1/3 taza de miel.
- 1/3 taza de cacao en polvo.
- 3 cdas de aceite de coco.
- 1 cdta de semillas de chía molida.
- 1 cda de leche vegetal.
PREPARACIÓN
Procesar todos los ingredientes hasta que esté bien revuelto y cremoso. Refrigerar por 1 hora
antes de servir. Decorar con nueces o semillas de zapallo.

GALLETAS DE AVENA, PLÁTANO Y MANTEQUILLA DE MANÍ.

INGREDIENTES
NUTRICIONISTA ROCÍO CARRASCO R.
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 - 2 plátanos molidos.
- 1 tazas de avena.
- 1 puñado de nueces.
- ½ cda de mantequilla de maní.
- *opcional 1 cda de nibs de cacao.
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes. Con una cuchara sacra bolitas y ponerlas en una bandeja para
hornear (ya aceitado o con papel mantequilla).
Aplastar las bolitas con la misma cuchara para darles la forma deseada.
Precalentar el horno a 180° y cocinar por 10 a 15 minutos.

HELADO DE BERRIES

INGREDIENTES

- ½ plátano congelado.
- 1 taza de berries congeladas.
- ½ taza de agua.
PREPARACIÓN
Procesar el plátano con las berries e ir añadiendo de a poco el agua, hasta lograr la textura de
helado. Si es necesario añade más agua.
Puedes decorar con fruta arriba u hojas de menta.

MANJAR VEGAN

INGREDIENTES

- ½ taza de agua.
- 1 taza de dátiles deshuesados.
- Esencia de vainilla orgánica.
PREPARACIÓN
Remojar los dátiles por toda la noche. Procesar, reajustar sabores con la esencia de vainilla y
listo.

 MANTEQUILLA DE MANÍ
- 100 gramos de maní.

Preparación:
Tostar el maní hasta que tome color y esperar que se enfríe.

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Agregar todo el maní a una licuadora y procesar, dejar reposar cada
cierto tiempo y seguir procesando hasta lograr una pasta homogénea.
Reservar en un envase de vidrio y listo para disfrutar o agregar en tus
preparaciones.

Junto con esta mantequilla puedes realizar dátiles rellenos.

Opción ideal para ansiedad dulce, con 4 unidades de dátiles sin carozo
es suficiente.
Los partes al medio y agregas la mantequilla de maní y listo para disfrutar.
*Opcional puedes bañarlos en chocolate 70% cacao y/o añadir algún fruto seco ya activado.

ROLLS DE PEPINOS RELLENOS

INGREDIENTES

- 1 pepino.
- Hummus de tu preferencia.
- Pimentón rojo picado.
- Nueces picadas.
- Eneldo o cibullete.
PREPARACIÓN

Cortar el pepino en tiras bien delgadas. Agregar por un lado el hummus junto al pimentón y
dejar caer las nueces con el eneldo o cibullete.
Enrollar las tiras y listo. Opcional puedes untar con la salsa anterior.

GAZPACHO DE TOMATE
(3 porciones)

INGREDIENTES

- 4 tomates.
- ½ pepino sin pepas.
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 - 1 diente de ajo.
- 1/3 pimentón rojo.
- ½ cebolla.
- 1/3 taza aceite de Olivia.
- 1 puñado de albahaca.
- Sal y pimienta.
PREPARACIÓN
Procesar todos los ingredientes hasta lograr una mezcla homogénea y colar. Si necesitas que
quede más líquido agregar agua y servir.

PASTA INTEGRAL CON VERDURAS

INGREDIENTES

- Pasta integral.
- 1 taza de zapallo italiano picado.
- Espárragos.
- 1 taza de champiñones.
- ¾ de berenjena.
- ½ zanahoria rallada.
- 1 cebolla.
- 1 puñado de espinacas.
- Salsa de tomate natural.
- Sal, ajo en polvo y pimienta.
PREPARACIÓN

Hervir el zapallo y la pasta por otro lado, saltear los demás ingredientes. Una vez cocinados,
unirlos y agregar la salsa de tomate, la espinaca y condimentar.

ZAPALLITOS RELLENOS

INGREDIENTES

- 1 zapallo italiano.
- ½ cebolla cortada en cubitos.
- ½ pimentón rojo picado.
- 1 taza de arroz integral o basmati.

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 - 1 taza de champiñones crudos.
- Sal y pimienta.
PREPARACIÓN

Cocer el zapallo italiano con cáscara y en paralelo cocinar todos los demás ingredientes.
Cortar el zapallo en 4 y ahuecar (reservar el relleno).
Mezclar todos los ingredientes incluyendo el relleno del zapallo y agregar dentro de los trozos
del zapallo italiano.

CREMA DE VERDURAS

INGREDIENTES

- 1 puñados de espinaca.
- 1 puñado de acelga.
- 1 zapallo italiano.
- ½ berenjena.
- 1 cdta de jengibre.
- Sal.
PREPARACIÓN
Cocinar el zapallo italiano y la berenjena (dejar para el final la acelga y la espinaca), Una vez
cocidos procesar y condimentar.

GRATÍN DE VERDURAS

INGREDIENTES

- ½ zanahoria rallada.
- 2 tazas de brócoli.
- 1/3 cebolla.
- 1 huevo.
- Sal y ajo en polvo.

PREPARACIÓN
Saltear la zanahoria junto a la cebolla y por último el brócoli. Aliñar.
Una vez cocida las verduras pasar a una paila de greda.
Batir el huevo y escurrir arriba de las verduras, hornear por 10 minutos.
*Puedes añadir un poco de queso por encima.

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ARROZ DE COLIFLOR

INGREDIENTES

- 1 coliflor.
- Sal y ajo en polvo.
- Aceite de oliva.
- ½ zanahoria rallada (opcional. Pueden ser porotos verdes, arvejas, choclo, etc).
PREPARACIÓN
Procesar la coliflor cruda. Una vez procesada agregar en un recipiente con agua hirviendo y
dejar reposar por 30 minutos.
Colar y en otra olla calentar el aceite, agregar la zanahoria y la coliflor, condimentar y retirar
cuando la coliflor esté dorada.

CHURRASCAS AL SARTÉN
(8 UNIDADES APROX)

INGREDIENTES

- 2 tazas de harina.
- 1 taza de agua tibia.
- ¼ de ghee o aceite de coco.
- 1 cdta de sal.
PREPARACIÓN
En un bol agregar las 2 tazas de harina, la sal y el ghee, e ir agregando el agua tibia de a poco.
Amasar bien y si es necesario ir agregando más agua, hasta obtener una masa que no se pegue
en la mano.

Cuando la masa esté lista, formar bolitas (8 aprox o las que salgan) y aplastar con un uslero,
hasta lograr un grosor de 1 cm aprox.

Calentar un sartén y una vez que esté bien caliente tostar las masas por ambos lados hasta que
queden doradas y listo

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 PANQUQUES DULCES
INGREDIENTES

- -3 claras de huevo.
- 2 cdas de harina de avena.
- una pisca de polvos de hornear.
- una pisca de canela y/o extracto de vainilla.
- 1 porción de fruta a gusto.

Mezclar y procesar todo y calentar en un sartén.

MUFFINS
INGREDIENTES

- -3 claras de huevo.
- 2 cdas de harina de avena o cualquier otra.
- una pizca de polvos de hornear.
- ½ porción de fruta.
- ½ taza de zanahoria o espinaca.

Procesar todo y verter en un molde y hornear.

BUDIN DE ZAPALLO

INGREDIENTES

- 3 claras de huevo.
- ¾ taza de zapallo.
- 1 cda de harina de avena.
- una pizca de polvos de hornear.

Mezclar todo y verter en una budinera y hornear.

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 PUDDING DE CHÍA

INGREDIENTES

- 2 cucharaditas de chía.
- 200 cc de leche.
Preparación:
En un pocillo poner la chía y encima agregar la leche,
revolver y dejar refrigerar durante toda la noche.
Al día siguiente la chía estará activada y con contextura de pudín.
Puedes agregar frutas a elección, frutos secos, coco laminado,
semillas, granola o miel.
Ideal como desayuno o colación durante el día.

OMELETTE

INGREDIENTES

- -1 huevo.
- -1 taza de vegetales y/o champiñones.
- -Ajo a gusto.

Mezclar bien en un bowl y cocinar en un sartén,

con un poco de aceite de coco.

TÉ DE PEREJIL O CUALQUIER OTRA ESPECIE O HIERBA

INGREDIENTES

- 1 puñado de hierba o una cdta de especie.

- 1 litro de agua hirviendo.

Dejar reposar 10 minutos y colar.

Sirve para todo el día.

LICUADO

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INGREDIENTES

- 1 berenjena pequeña.
- ½ pepino.
- Agua.

Lavar y cortar las verduras y luego licuar.

Opcional puedes agregar frutas, jengibre o verduras
que te gusten.

TÉ DE CÁSCARAS DE NARANJA O LIMÓN

INGREDIENTES

- 5 gramos de cáscaras del cítrico.

- Agua.

Hervir las cascaras durante 5 minutos, dejar enfriar

y licuar.

HAMBURGUESA DE ATÚN

INGREDIENTES

- 1 lata de atún en agua.

- 1 huevo.
- Ajo + especies a gusto.
- ¼ de cebolla.
- Pan rallado para dar consistencia.

Mezclar todo, dar forma de hamburguesa y hornear.

LECHE CON CÚRCUMA

NUTRICIONISTA ROCÍO CARRASCO R.

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INGREDIENTES

- 200 cc de leche o leche vegetal.

- 1 cucharadita de cúrcuma.
- ½ cucharadita de cardamomo.
- 1/3 cucharadita de canela.

PREPARACIÓN
Poner todos los ingredientes en una olla pequeña, hervir por
3 minutos aprox.
Filtrar y endulzar con 1 cucharadita de miel si es necesario.
Te recomiendo tomarla antes de ir a dormir.

CHUCRUT CASERO
INGREDIENTES

- 1 repollo.
- Sal.

PREPARACIÓN
Cortar el repollo en 4 y luego en tiras lo más finas posibles.
En un bowl grande ir añadiendo un poco de repollo y luego añade sal.
Repite este procedimiento hasta terminar el repollo.
Deja reposar 10 minutos aprox para que suelte agua.
Ir aplastando para lograr que el repollo suelte más agua.
Estará listo una vez que el volumen se haya reducido a la mitad.
Colocar el repollo en un frasco de vidrio e ir presionando.
Finalmente echar el líquido cubriendo completamente el repollo,
si falta líquido hacer una salmuera (mezcla de agua y sal) e ir añadiendo.
Cerrar el frasco y guardar en un lugar libre de humedad y oscuro durante
4 semanas sin abrir.
Después de esto estará listo para refrigerar.

GALLETONES VEGANOS
INGREDIENTES

- 1 taza de harina.
- 1 ½ taza de avena.
- ½ taza de azúcar.
- ¼ taza de aceite de coco derretido.
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 - 2 cucharadas (1 de chía y 1 de linaza remojadas
30 minutos en agua tibia).
- 1 cucharadita de canela.
- 1 cucharadita de polvos de hornear.
- ½ taza de frutos secos a elección.
- Leche vegetal.

PREPARACIÓN
En un bowl añadir todos los ingredientes menos la leche.
Mezclar todo y si está muy seca ir añadiendo leche vegetal hasta lograr la textura deseada.
Pre calentar el horno a 180°C.
Hacer bolitas, ponerlas en una fuente y aplastar con una cuchara.
Hornear por 20 minutos aprox, ir mirando de vez en cuando.

DÁTILES RELLENOS Y BOLITAS DE MANJAR NUEZ

INGREDIENTES

- Dátiles deshuesados.
- Nueces picadas.
- Mantequilla de maní.
- Harina de avena
- Manjar.
- Chocolate 65% cacao para fundir.

PREPARACIÓN
Para los dátiles rellenos; abrir los dátiles, rellenar con mantequilla de maní y agregar nueces.
Opcional puedes untarlas en chocolate y refrigerar.
Para las bolitas; mezclar la harina de avena con la mantequilla de maní y hacer bolitas.
En paralelo abrir los dátiles, rellenar con manjar y nueces, luego poner en el centro de las
bolitas los dátiles ya rellenos y volver a dar forma de bolitas. Y listo para disfrutar un antojo
dulce.

LECHE DORADA
INGREDIENTES

- ½ cucharadita de clavo de olor.

- ½ cucharadita de canela.
- ½ cucharadita de pimienta negra.
- 1 cucharadita de jengibre.
- 1 cucharadita de cardamomo.
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 - 1 cucharada de cúrcuma.
- 200 cc de leche o leche vegetal.

PREPARACIÓN
Agregar todos los ingredientes secos en una taza.
Hervir la leche.
Una vez hervida batir la leche y añadir a la taza, mezclar con los demás ingredientes.

BOLITAS RAW ZANAHORIA NUEZ

INGREDIENTES
- 2 zanahorias ralladas.
- ½ taza de nueces molidas.
- 5 dátiles picados o 1 ciruela.
- ½ taza de avena.
- 1 cucharada de aceite de coco derretido.
- Coco rallado.

PREPARACIÓN
En un bowl mezclar todos los ingredientes (menos el coco rallado).
Formar bolitas e ir dejando en una bandeja y adornar con el coco rallado.
Refrigerar.

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