Dieta

Claudia gallardo
Asesoría de plan alimenticio y Rutinas

Cel-871-7692515
Valeria cazares
EDAD.- 30 AÑOS
ESTATURA.- 1.58 CM
PESO.-
17- julio -2023.- 109.500 kg

índice de Masa Corporal (IMC): 43.7 kg/m2
Porcentaje grasa visceral : 11 %
Porcentaje de grasa corporal: 74.3%
Masa corporal magra: 28.0 kg
Usted tiene 46.8 kilogramos (103.0 libras) de sobrepeso.

Usted necesita hacer ejercicio cuando menos 30 minutos al día.
Calorías mínimas necesarias: 1728 Calorías diarias
Limite su consumo alimenticio a 1468 calorías diarias.
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
PLAN ALIMENTICIO
Almuerzo
Lunes- viernes
En ayunas 6:00 am
aproximadamente
Jugo verde con
1 manzana verde
1 tallo de apio
Puño de hojas de espinaca
10 g d de Linaza molida
1 vaso de agua
½ taza de jugo zamba
Licuar todo
2 HORAS después del jugo ALMUERZO
Sándwich de huevo
2 panes cero cero de bimbo o doble fibra
1 huevo entero con 100 ml de claras de san juan las venden en (Wal-Mart
soriana o al súper)
3 rebanadas de jamón pechuga de pavo
Café negro sin azúcar o usar 1 sobre de stevia

Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Almuerzo
Martes- jueves
En ayunas 6:00 am aproximadamente
100 g de papaya
35 g de avena cocida en agua
Licuar todo puede ponerle ½ sobre de stevia
10 g de linaza
Canela molida
Hielos
1 vaso de agua
Licuar todo
2 HORAS después del jugo ALMUERZO

Huevo en torta con
1 huevo 120 ml de claras
30 g de queso panela reducido en grasa o Oaxaca light
30 g de aguacate
1 pan cero cero de bimbo o doble fibra
1 tortilla de maíz
Almuerzo
Miércoles- sábados
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
1 huevo con 120 ml de claras

3 rebanadas de jamón pechuga de pavo
3 tortillas de maíz
Agua natural o te de tu preferencia sin azúcar o

Almuerzo Domingo
1 omelette con 1 huevo 120 ml de claras
Relleno de espinacas 30 g de queso panela reducido en grasa
1 pan cero cero de bimbo o doble fibra tostado
1 tortilla de maíz
1 durazno o 110 g de papaya

Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Agua natural o te de tu preferencia sin azúcar o

Snacks media mañana 12:00 pm

aproximadamente
Lunes- viernes- domingos
110 g de papaya
100 g de piña
Limón Tajín al gusto
Té verde tibio con 1 limón exprimido

Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Snacks media mañana 12:00

aproximadamente
martes-jueves
1 manzana verde
½ naranja en gajos
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Snacks media mañana 12:00

aproximadamente
1 taza de jícama
10 g de arándanos
Puedes usar Tajín
limón al gusto
El Tajín de
preferencia bajo en
sodio
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Comida 2 a 3
horas
después del
snacks
Lunes-
viernes
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
150 g de pechuga de pollo con chile morrón y cebolla al gusto

½ taza de arroz blanco sin sal al vapor
1 tortilla de maíz
Pepino al gusto
Agua de Jamaica natural sin azúcar
Comida 2 a 3 horas después del snacks

Martes- jueves
150 g de pechuga de pollo con lechuga
2 cucharadas de elote pueden ser de lata
10 Aceitunas lechuga al gusto
30 g de aguacate
2 tostadas de sanísimo
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Comida 2 a 3 horas después del snacks

Chile poblano relleno con
150 g de molida pulpa negra
con tomate cebolla
Lechuga al gusto tomate
cebolla al gusto
½ taza de arroz con tomate
natural
2 tortillas de maíz
Pepino al gusto
30 g de aguacate
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Comida
Domingo
Tostadas de pollo
150 g de pechuga de
pollo desmenuzada
3 tostadas de
sanísimo
Lechuga tomate al
gusto
Salsa al gusto
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
30 g de queso panela reducido en grasa o light
Media tarde
lunes-miércoles- viernes
100 g de piña
1 taza de pepino
Limón Tajín bajo en sodio al
gusto
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Media tarde
Martes- jueves
3 cucharadas de yogurt griego bajo en grasa 0 azúcar

4 fresas
15 g de chía
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Media tarde
Sábados – domingo
Gelatina light al gusto
10 almendras
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Cena
Lunes- viernes
110 g de atún en agua con
chile morrón tomate
cebolla pepino limón al
gusto
1 a 2 tostadas de sanísimo
Agua natural o de Jamaica

natural sin azúcar
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Cena
Martes- jueves
1 huevo revuelto con

100 ml de claras
1 tortilla integral o
de maíz con 30 g de
queso panela
reducido en grasa 1
rebanada de jamón
pechuga de pavo
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Agua natural o de Jamaica natural sin azúcar
Cena
Mié rcoles- domingos
Quesadilla con pollo
1 tortilla integral o de maíz
150 g de pechuga de pollo a la
plancha
20 g de queso panela reducido en
grasa
25 g de aguacate
Tomate cebolla lechuga al gusto
Agua natural o de Jamaica natural sin azúcar

Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Cena sá bados
Opció n
150 g Carne asada, sirlon, arrachera

Cebolla asada
Pico de gallo al gusto
2 a 3 tortillas de maíz
Salsa al gusto
Agua de su preferencia
que no contenga azúcar
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Bebidas que puede consumir

- be light
- peñafiel sin azúcar
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Nota: después del desayuno comer cada 3 horas

Solo el fin de semana es una comida libre y repite
el plan
QUE PUEDO USAR TODOS LOS DÍAS:

Café, té, 1 coca sin azúcar nomas de 6 sobres de
stevia
Usar Pam o aceite de oliva extra virgen o de
aguacate
Cátsup reducida en azúcar 1 VEZ AL DIA Y
MODERADO, sal de mar, ajo ,cebolla especies,
soya, salsa iglesa ,vinagre ,balsámico, salsa
valentina, chile piquín reducido en sodio, 3 litros
diarios de agua .
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Ejercicios en casa hacerlos todos

los días o tres veces a la semana
LUNES – MIÉRCOLES VIERNES
Sentadillas se agarra de una silla hacer 80 repeticiones y

descansar 5 a 10 segundos cuando sea necesario
Pies ancho de los hombros
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Acostada en el piso levantar la pelvis 80 repeticiones

descansar 10 segundos cuando sea necesario al subir
apretar tus glúteos
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Patadas hincada en el suelo 80 repeticiones por cada pierna

Estirar completamente la pierna arriba descansar 5 segundos
cuando sea necesario
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
70 mariposas ((jumping jacks) descansar 10 segundos

Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Elevaciones laterales 60 repeticiones por cada

lado
Hacerlas 2 veces
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Martes – jueves
Con dos botellas de 1 litro llenas de tierra
70 repeticiones de elevaciones laterales de pie descansar 10
segundos cuando sea necesario
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
70 repeticiones de elevaciones al frente hasta el cuello descansar solo

10 segundos cuando sea necesario
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Remo subir codos hasta la altura del cuello y bien rectos 70

repeticiones
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
70 repeticiones de Martillos subir hasta los pechos descansar 10

segundos cuando sea necesario estirar completamente los brazos
cuando bajo
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
Patadas De mula 70 repeticiones con cada brazo te apoyas en una

silla estirar bien el brazo descansar 10 segundos cuando sea
necesario
Claudia gallardo
Cel-871-7692515
70 repeticiones de jumping jacks (mariposas) descansar 20 segundos

Claudia gallardo
Cel-871-7692515
70 repeticiones de kettlebell con las dos botellas Descansar 10

segundos cuando sea necesario aprietas tus glúteos cuando subas las
botellas
Claudia gallardo
Cel-871-7692515

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Asesoría de plan alimenticio y Rutinas

17- julio -2023.- 109.500 kg

Porcentaje grasa visceral : 11 %

Porcentaje de grasa corporal: 74.3%

Masa corporal magra: 28.0 kg

Usted tiene 46.8 kilogramos (103.0 libras) de sobrepeso.

2 HORAS después del jugo ALMUERZO

Café negro sin azúcar o usar 1 sobre de stevia

2 HORAS después del jugo ALMUERZO

1 huevo con 120 ml de claras

Agua natural o te de tu preferencia sin azúcar o

1 durazno o 110 g de papaya

Agua natural o te de tu preferencia sin azúcar o

Snacks media mañana 12:00 pm

Té verde tibio con 1 limón exprimido

Snacks media mañana 12:00

Snacks media mañana 12:00

150 g de pechuga de pollo con chile morrón y cebolla al gusto

Agua de Jamaica natural sin azúcar

Comida 2 a 3 horas después del snacks

Agua de Jamaica natural sin azúcar

Comida 2 a 3 horas después del snacks

Agua de Jamaica natural sin azúcar

30 g de queso panela reducido en grasa o light

Agua de Jamaica natural sin azúcar

3 cucharadas de yogurt griego bajo en grasa 0 azúcar

Agua natural o de Jamaica

1 huevo revuelto con

Agua natural o de Jamaica natural sin azúcar

Agua natural o de Jamaica natural sin azúcar

150 g Carne asada, sirlon, arrachera

Bebidas que puede consumir

Nota: después del desayuno comer cada 3 horas

QUE PUEDO USAR TODOS LOS DÍAS:

Ejercicios en casa hacerlos todos

LUNES – MIÉRCOLES VIERNES

Sentadillas se agarra de una silla hacer 80 repeticiones y

Acostada en el piso levantar la pelvis 80 repeticiones

Patadas hincada en el suelo 80 repeticiones por cada pierna

70 mariposas ((jumping jacks) descansar 10 segundos

Elevaciones laterales 60 repeticiones por cada

70 repeticiones de elevaciones al frente hasta el cuello descansar solo

Remo subir codos hasta la altura del cuello y bien rectos 70

70 repeticiones de Martillos subir hasta los pechos descansar 10

Patadas De mula 70 repeticiones con cada brazo te apoyas en una

70 repeticiones de jumping jacks (mariposas) descansar 20 segundos

70 repeticiones de kettlebell con las dos botellas Descansar 10

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