Profesorado de

Yoga
Módulo 4

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Programa – Módulo 4

Sistema Muscular

Articulaciones del hombro y del codo

Ardhasanas de brazos y piernas

Asanas de flexibilidad

La mente y las inteligencias

Dharana y tratak

Fisiología de las Retenciones

Viloma Pranayama

Pranayama Sama Vritti

Asimetrías

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SISTEMA MUSCULAR

El 43% del peso del cuerpo lo constituyen los músculos, de los cuales 435 son
músculos voluntarios.
La musculatura esquelética es el motor que proporciona el movimiento al esqueleto,
así como el mantenimiento de la postura, gracias a la contractilidad de las fibras
musculares, que las capacita para acortarse, y así proporcionar movimiento al
segmento esquelético.
Todos los músculos esqueléticos están constituidos por una célula fundamental que
es la fibra muscular esta es una célula alargada parecida a un hilo y varían
considerablemente de longitud dependiendo del musculo en el cual se encuentren.

Se conocen tres tipos de músculo:

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Estructura de los músculos estriados esqueléticos o motores

Tipos de músculos

Músculos Tónicos: son los encargados de mantener la forma del cuerpo, es decir
que sin ellos no podríamos estar de pie, nos caeríamos como un mecano. Estos
músculos tienen tendencia a la rigidez, al acortamiento y a tener contracturas
musculares. Ejemplo: tríceps sural, psoas iliaco, recto femoral, trapecio, aductores
del muslo, cuadrado lumbar, pectoral mayor, bíceps braquial.
Músculos Fásicos: se puede decir que son los encargados del movimiento, tienen
tendencia (si no se ejercitan) a la hipotonía y a la atrofia. Ejemplo: glúteo mayor
mediano y menor, oblicuos del abdomen, tríceps braquial, fijadores inferiores de la
escapula, y romboideos.

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Forma de los músculos

Tipos de músculos según su función

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MOVIMIENTOS MUSCULARES
Agonistas: es el que realiza la acción o movimiento
Antagonistas: es el que regula la acción, es decir controla el movimiento generado
por los músculos
Sinergistas: el que asiste al grupo muscular que realiza la acción principal
Fijadores o Estabilizadores: su función consiste en fijar o sostener un hueso o una
parte del cuerpo, realizando una contracción estática, con la finalidad de
proporcionar una base firme sobre la que pueda ejercer acción otro músculo activo.
Es importante destacar que los músculos no actúan en forma individual es decir los
movimientos están dados por cadenas musculares que actúan en conjunto
permitiendo el movimiento.
Músculos Fijadores o Estabilizadores

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CABEZA Y CUELLO

TRONCO

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MIEMBRO SUPERIOR

MIEMBRO INFERIOR

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ELONGACIÓN
Dentro de los músculos se insertan los nervios correspondientes, los cuales llegan a
la médula espinal. Cuando un músculo se estira, genera un impulso que viaja por el
nervio hacia la médula, generando una respuesta refleja para que el músculo
regrese a su estado natural. Este reflejo se puede romper para mantener el
estiramiento a través de una orden cerebral, concentrándonos en las asanas,
manteniendo y logrando elongación

CONTRACCION MUSCULAR
Es un proceso que nos permite generar fuerza para mover o resistir una carga, se
define como la activación de las fibras musculares con la tendencia a que estas se
acorten, todo este proceso necesita de ATP (energía) para ser realizado.

TONO MUSCULAR
Es el menor grado de contracción muscular necesario para mantener la función del
músculo. Se mejora a través contracciones musculares y estiramientos con fuerza
mantenidas por un período de tiempo. Es necesario para mantener la posición
erecta, sostener el cuerpo y desarrollar los movimientos corporales en forma
cotidiana y precisa. Está presente en todos los músculos estriados.

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ARTICULACIONES DEL MIEMBRO SUPERIOR

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ARTICULACIÓN DEL HOMBRO
La cintura escapular o anillo óseo, incompleto por la cara posterior, se forma por las
escápulas y las clavículas, completándose por delante con el manubrio del esternón.
Es el conjunto de estructuras que conectan al miembro superior con el tórax,
permitiendo su movimiento con respecto a éste.

Este es el complejo articular del hombro, donde se mueven todas las articulaciones
en sincronía a la hora de realizar movimientos con el hombro y le confiere el título
de la articulación más móvil del cuerpo.
Comprende las articulaciones:
• Art. Esternoclavicular
• Art. Acromioclavicular
• Art. Escapulohumeral

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Art. Esternoclavicular: Es donde se articula la clavícula con el manubrio del esternón
y el 1º cartílago costal. Es una articulación sinovial en silla de montar, pero actúa
como una enartrosis. Esta articulación posee un pequeño disco articular
fibrocartilaginoso, el cual absorbe los choques de las fuerzas transmitidas desde el
miembro superior a lo largo de la clavícula.

Está reforzada por una cápsula articular y ligamentos. Permite movimientos en

varias direcciones: anterior / posterior, superior / inferior, y puede rotar sobre su eje
alcanzando hasta 30 grados. Permite en el hombro los movimientos de elevación /
depresión, y protracción / retracción.

Movimientos de la articulación esternoclavicular

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ARTICULACIÓN ACROMIOCLAVICULAR
Es donde se articulan la clavícula (extremidad acromial) con la escápula (acromion).
Es una articulación sinovial plana. Posee un disco articular incompleto, con forma de
cuña.

Está reforzada por una cápsula articular y ligamentos. El acromion de la escápula

rota sobre el extremo de la clavícula, permitiendo pequeños movimientos antero
posterior y vertical, y cierto grado de rotación axial.

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ARTICULACIÓN ESCAPULOHUMERAL

Es donde se articula la cabeza del húmero con la cavidad glenoidea de la escápula.

Es una articulación sinovial de tipo enartrosis que le permite ser la más móvil de
todas las articulaciones del cuerpo. Debido a su movilidad es una articulación
bastante inestable, siendo los músculos los encargados de darle estabilidad. La
cavidad glenoidea está recubierta por un fibrocartílago llamado labio o rodete
glenoideo, que coapta mejor la cabeza del húmero.

Está reforzada por una cápsula articular y ligamentos. Permite movimientos sobre
tres ejes:
Flexión / Extensión
Abducción / Aducción
Rotación medial y lateral del húmero
Circunducción.

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En las zonas de fricción de la articulación encontramos varias bolsas que contienen
líquido sinovial.

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MÚSCULOS IMPLICADOS EN LOS MOVIMIENTOS DEL HOMBRO

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ARTICULACIÓN DEL CODO

El codo es una articulación sinovial de tipo bisagra donde se une el brazo con el
antebrazo y su función principal es acercar y alejar la mano del tronco. Es un
complejo articular donde la tróclea del húmero se articula con la escotadura troclear
del cúbito formando la articulación humero cubital, que permite movimientos de
flexo – extensión. Por otro lado el cóndilo del húmero se articula con la cara
superior y ligeramente cóncava de la cabeza del radio formando la articulación
humero radial, que permite movimientos de flexo – extensión y prono – supinación.

Toda la articulación está envuelta por una sola cápsula articular, la cual se engruesa
en la zona medial y lateral para formar los ligamentos colaterales:
• El ligamento colateral del radio, que se mezcla con el ligamento anular del
radio para permitir movimientos de prono – supinación.
• El ligamento colateral del cúbito, compuesto por tres fascículos.
El codo está rodeado por varias pequeñas bolsas con líquido sinovial, de éstas las
más importantes son las bolsas olecraneanas.

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MÚSCULOS IMPLICADOS EN LOS MOVIMIENTOS DEL CODO

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ARDHASANAS DE PIERNAS Y BRAZOS
LAS ARDHASANAS DE BRAZOS Y PIERNAS SON 6:

1. Lineal
2. Loto
3. 90º
4. Flexión
5. Rotación externa
6. Rotación interna

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POSTURAS DE FLEXIBILIDAD
• Flexibilidad = Movilidad / Amplitud de la articulación.
• Elongación = capacidad de los músculos de estirarse.
• Estos conceptos están íntimamente relacionados anatómicamente.

Asanas de flexión anterior de la columna

• Producen gran flexibilidad y
estiramiento en los músculos de
toda la espalda.
• Estimulan a los órganos
abdominales.
• Estiran la parte posterior de las
rodillas y talones.
• Ayudan a revertir el estreñimiento intestinal.
• Debido al completo estiramiento posterior de los músculos previenen y ayuda
a curar la lumbalgia y dolores lumbares.
• Tener en cuenta que estos son beneficios generales, cada asanas puede tener
beneficios adicionales como también contraindicaciones.

Asanas de retroflexión o flexión posterior de la columna

Estiran y elongan la zona pectoral, ingles y cuádriceps.

Fortalece los brazos, las muñecas, las piernas, los glúteos y el abdomen.

Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

Mejora la circulación hacía el cerebro.

Estimula la tiroides y la glándula pituitaria.

Mejora el funcionamiento del páncreas, hígado, estómago, riñones e intestinos.

Provocan el efecto esponja sobre los riñones.

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Tener en cuenta que estos son beneficios generales, cada asana puede tener
beneficios adicionales como también contraindicaciones.

Asanas de flexión lateral

Las posturas de flexión lateral de la columna estiran los costados y tonifican los
músculos de la parte alta de la espalda, de los hombros y del cuello; también
estimulan y alargan la musculatura de las extremidades inferiores

Provocan el efecto esponja sobre hígado (lado derecho) y bazo / páncreas (lado
izquierdo)

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LA MENTE – Antah Karana

Es el instrumento de la conciencia del hombre

Es un órgano sutil que permite, interpretar, clasificar, decidir.
Puede dirigirse hacia el pasado o hacia el futuro
Podemos comparar a la mente con un lago, con un estrato profundo (experiencias
almacenadas) y un estrato superficial (mente activa).
Si se agita este lago se mueve el fango, yendo hacia la superficie y enturbiándola.

La mente individual está constituida por cuatro facultades:

Manas: Consciente que presta atención, percibe.

Buddhi: Mente racional, el pensamiento o el intelecto.
Ahamkara: Mente egotista y sus egos llamados vulgarmente el ego o principio de
individualidad.
Chitta: Mente Inconsciente que se comunica con lo vital.
Smriti: La memoria o colección de impresiones (samskaras).
Alaja Vijnana: o mente subconsciente que tiene programas de la especie
trasmitidos genéticamente

Estas facultades de la mente individual funcionan dentro de las dimensiones de la

conciencia:

Jagrat: Plano consciente – estado de vigilia

Swapna: Plano subconsciente – estado de sueño con ensueño
Sushupti: Plano inconsciente – estado de sueño profundo
Turiya: dimensión trascendental – este no es considerado por la psicología
occidental. Esta más allá de la mente dado que se alcanza trascendiéndola en la
meditación

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EL EGO
La mente fácilmente se confunde por la presencia del ego. El ego se presenta en
diversas formas: envidia, celos, cólera, lujuria, odio, orgullo, decepción, avaricia. Son
quienes confunden y agitan nuestra mente. Todo pensamiento actúa como una
piedra lanzada al lago, genera un círculo y éste a su vez otro y otro y otro… es decir,
una concatenación de pensamientos. El ego es el aspecto auto-arrogante de la
mente. Separa al individuo en su unidad, de los otros y de su propio interior. Es la
causa de toda esclavitud, es el mayor obstáculo para la tranquilidad. Sin embargo la
existencia del ego (ahamkara) hace que tengamos percepción de nuestra
individualidad y podamos evolucionar. Sin el ego no existiríamos en la condición
humana. Por eso en las primeras instancias de la meditación buscamos elevar o
trascender el plano del ego hacia un ego más puro, en vez de suprimirlo por
completo.

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Tipos de inteligencia
En yoga, Inteligencia es: “La Capacidad de Adaptación del individuo”.
Esta capacidad se desarrolla en distintos aspectos, por lo que podemos hablar de
varias inteligencias y no solo de una, como comúnmente se usa el término,
refiriéndose a la capacidad intelectual.
No existe una sola inteligencia y es muy parcial referirse a la intelectual como única
inteligencia del ser humano. Podemos decir que este concepto de inteligencias
múltiples es un aporte nuevo a la psicología que ha sido extraído totalmente del
yoga.
• Inteligencia Corporal: Nuestro cuerpo físico se adapta más o menos
fácilmente a los cambios a los que se ve sometido.
• Inteligencia Climática o geográfica: Capacidad adaptativa de nuestro cuerpo
físico a los cambios de clima (sub inteligencia de la corporal).
• Inteligencia Intelectual o mental: Es la capacidad cognitiva.
• Inteligencia Afectiva: Capacidad de dirigir los afectos, tanto los propios como
los recibidos.
• Inteligencia Emocional: Capacidad de aceptar, adecuar y canalizar las
emociones.
• Inteligencia Cultural: Existen distintas culturas en los diferentes países o
sociedades. Cuando el individuo ingresa en una cultura distinta a la propia,
debe tener la capacidad de aceptar esas diferencias culturales.
• Inteligencia Social: Capacidad del individuo de adaptarse a la sociedad que
integra.
• Inteligencia Ecológica: Adaptación al entorno y relación con el mismo (eto-
ecológica).
• Inteligencia Artística: Sensibilidad ante una expresión de esta naturaleza.
• Inteligencia Filosófica: Capacidad de adaptarse a aceptar que el otro piense
diferente e, incluso, a cambiar uno mismo acerca de sus concepciones
filosóficas a lo largo de las experiencias vividas.

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DHARANA
Dharana significa sujetar la mente, es lograr la concentración mental, concentrarse
significa reunir en el centro, recoger, centrar la mente en un solo objeto sin permitir
(a la mente) que se fije en otro durante un periodo determinado de tiempo.
La mente Humana recibe información por medio de los sentidos, la mente puede
concentrar la atención solo en lo que sea de su interés, ignorando los datos o
imágenes irrelevantes. También la mente tiene la capacidad de concentrar su
atención sobre el mundo interior, por ejemplo sus sentimientos, pensamientos o
ideas, incluso sobre el sí mismo esencial. Esta facultad de la mente humana de
modificar a voluntad la orientación de la atención consciente es el mecanismo
básico de la concentración mental (dharana).
Cuando la mente percibe un objeto externo, la mente adopta la forma, a eso se lo
denomina vritti. Los vrittis son por lo tanto una representación interna del objeto
externo.
Tratak
Fijación de la vista sobre un punto fijo externo, objeto pequeño, llama de una vela,
centro de un mandala, etc. Mantenga la mirada en ese punto el mayor tiempo
posible sin parpadear hasta las lágrimas, repita varias veces hasta poder mantener
un tiempo, logrando calmar la mente y centrarla. Mediante esta práctica se logra
concentrar la mente (dharana), mejora la vista y las patologías de ojos, se desarrolla
el poder de la voluntad, con el tiempo despierta clarividencia.

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FISIOLOGÍA DE LA RETENCIÓN (KUMBHAKA)
BAHIA KUMBHAKA: Cambios cardíacos, circulatorios y respiratorios. Mejor
metabolización del oxígeno del aire. Después de unos segundos sube la tasa de CO2
y desciende la de oxígeno. Este cambio estimula el trabajo vegetativo del bazo que
se contrae y lanza al circuito sanguíneo mayor cantidad de glóbulos rojos, a la vez
que aumenta la temperatura del cuerpo y se relaja el sistema nervioso. Mejora
homeostasis.

ANTAR KUMBHAKA: Provoca modificaciones del metabolismo ya que provoca la

descomposición parcial del azúcar de la sangre para obtener directamente el
oxígeno que compense la interrupción del aporte exterior; consecuentemente, la
temperatura interna tiende a subir ya que la respiración pulmonar evacua el calor
producido por las combustiones intracelulares.

AMBOS: revitalización del cuerpo por la activación de los procesos biológicos de

combustión intracelulares. La energía desprendida (prana) queda disponible para
elevados fines psicofisiológicos.

VILOMA PRANAYAMA
Loma significa “pelo”, y vi hace referencia a “negación”. De ese modo viloma sería
“a contrapelo” o “ir a contracorriente del aire”.

En este pranayama se introducen pausas escalonadas que se aplican

progresivamente, en primer lugar en la inspiración y seguidamente en la espiración.

En esta la práctica de viloma la concentración y el ritmo desempeña un papel

primordial.

Existen diferentes variaciones pero las principales son la inspiración fraccionada,

espiración fraccionada y la unión de ambas

Inspiración fraccionada

En esta variación la inspiración se fracciona haciendo pausas.

Inspirar durante dos o tres segundos, hacer una pausa y retener la respiración
durante otros dos o tres segundos, inspirar de nuevo dos o tres segundos y retener
el aire de nuevo y así sucesivamente.

Durante antar kumbhaka, mantener una ligera sujeción del diafragma.

Durante todo ese tiempo de inspiraciones y pausas se debe mantener el cuerpo

relajado y en particular el cuello y el rostro.
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Por último, espira de manera normal por las dos fosas nasales.

Se realiza del modo explicado por 6 ciclos, se realiza 3 respiraciones completas al

finalizar.

Espiración fraccionada

Esta variante difiere del anterior en que la espiración se realiza por fases,
haciéndose paradas.

Comienza con una inspiración larga y profunda sin pausas llenando bien los
pulmones de aire.

A continuación se espira inmovilizando el diafragma durante dos o tres segundos, se

hace una pausa de otros dos o tres segundos, y se continua de ese modo hasta
vaciar los pulmones, con al menos tres o cuatros espiraciones fraccionadas. Dejando
que el diafragma se vaya soltando de manera progresiva.

Inspiración y espiración fraccionada

En este ciclo se combinan las dos técnicas anteriores y conforman un viloma

pranayama completo.

Beneficios de viloma pranayama

-Calma la ansiedad.

-Reduce los síntomas del síndrome premenstrual.

-Somete a la respiración a un ritmo, mejorando el control de la respiración.

-Permite retenciones de aire en varias etapas y sin ningún riesgo.

Tan sólo deben abstenerse las personas con patologías cardíacas

SAMAVRITTI PRANAYAMA (PRANAYAMA CUADRADO)

Sama = calma

Vritti = movimientos de los pensamientos

Se realizan las cuatro fases de la respiración, con igual ritmo y medida. Facilita la
relajación mental y la meditación. Nivela los ritmos biológicos durante el ejercicio.
Equilibra en Prana y Apana.
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Las cuatro fases de la respiración

En los pranayamas se combinan los ritmos de las cuatro fases de la respiración:

- Puraka, inspiración

- Antara kumbhaka, retención con los pulmones llenos

- Rechaka, espiración

- Bhaya kumbhaka, suspensión con los pulmones vacíos

Samavritti Pranayama consiste en igualar el tiempo de las cuatro fases: Inspirar,

retener con los pulmones llenos, expirar y suspender con los pulmones vacíos, se
expresa simbólicamente con números separados por dos puntos que indican el
ritmo, la relación entre las distintas fases de la respiración.

En Samavritti la frecuencia es 1:1:1:1

El conteo puede hacerse tocando con el pulgar las primeras falanges de los otros
dedos, o contar OM con mala.

Para ejecutarlo, comienzo en postura de meditación, respirando suave y

conscientemente. Luego formo prana mudra con mi mano derecha y chin mudra con
mi mano izquierda. Índice y mayor de la mano derecha van hacia el entrecejo, sobre
el ajna chakra, con el dedo pulgar tapo la narina derecha y exhalo todo el aire
residual, las inhalaciones se realizan siempre por narina izquierda (puraka), luego
retengo con pulmones llenos (antar kumbhaka) tapando ambas fosas nasales, dejo
el dedo anular presionando la narina izquierda y exhalo (rechaka) siempre por
derecha, luego retengo con pulmones vacíos (bahía kumbhaka), y vuelvo a inhalar
por izquierda dejando tapada la narina derecha.
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ASIMETRÍAS

El ser humano es asimétrico por naturaleza.

Si la asimetría corporal es pronunciada,
puede generar escoliosis de columna,
tensiones en algunos grupos musculares, y
otras patologías. En yoga usamos las
técnicas de asimetrías en las posturas, para
trabajar en forma inversa y compensar
malas posturas.

La asimetría es romper la simetría corporal con un movimiento de una articulación o

miembro del cuerpo. El profesor deberá observar la columna del practicante y
trabajar el lado que corresponda.

TIPOS DE ASIMETRÍAS

- Simples: solamente se movilizan las piernas o solo los brazos

- Doble: cuando se movilizan piernas y brazos del mismo lado

- Doble cruzada: por ejemplo, adelanto una pierna de un lado y brazo del otro
(armoniza un lado con el otro)

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