Reto verano

Entrena con Ainhoa

¿Que incluye el reto verano
entrena con Ainhoa?
Menú perdida de grasa/tonificación

Recetas saludables de verano

(exclusivas de este reto)

Entrenamiento para casa (para el objetivo de

perdida de grasa/tonificación)

Consejos sobre que comer/beber fuera

de casa
¿Que podemos comer saludable fuera de
Ensaladilla rusa casa?
Paella (platito pequeño acompañado de ensalada)
Ensalada de pasta
Salmorejo
Plato de jamón/queso
Solomillo a la brasa/plancha siempre acompañado de verdura
Muslo de pollo la brasa (con patatas al horno) + verdura o ensalada

¿Que podemos cenar saludable fuera de

Gazpacho
Revuelto de gambas casa?
Sepia, calamar, chipirones (a la plancha)
Ensalada mixta
Almejas o mejillones al vapor
Tartar
Parrillada de verduras
Tomate con queso fresco
 ¿Que podemos beber
fuera de casa?
Infusiones ( a elegir)
Kombucha (a elegir)
Sangría (receta abajo, 1 al día)
Coca cola cero (máx 3 a la semana)
Cerveza sin alcohol ( máx 3 a la semana)
Cerveza con alcohol (máx 2 a la semana)
Vino tinto (2 copas a la semana)
Vino blanco (2 copas a la semana)

*Entre las que están en rojo intentar elegir 1 a la semana.

e n ú ver
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2 0 2 3
SUSTITUCIONES:
-Cualquier verdura se puede cambiar por otra

-El pescado se puede cambiar por otro

pescado (misma cantidad) , por marisco
(misma cantidad) o por pollo (misma cantidad)

-Cualquier fruta se puede cambiar por otra

-Puedes repetir algún desayuno, almuerzo o

merienda o hacer siempre el mismo.

ALERGIA FRUTOS SECOS:

Cambiar cuando tenemos frutos secos por 1 dátil
El pesto si lo compramos tiene piñones, podemos hacerlo casero sin piñones.
En la pizza no poner los pistachos .
En la ensalada de arroz para la salsa triturar 1 datil + la salsa de soja.
La pasta pesto la puedes cambiar por 120gr de pasta ya cocida + 100gr de carne picada en
crudo + tomate triturado + orégano + sal. (Cocinar todo junto)

Si no somos alérgicos a los frutos

secos, mejor seguir el menú tal cual
esta puesto.
 ANOTACIONES:
-Puedes tomar las infusiones que quieras

-Si en alguna comida te quedas con hambre puedes

tomar una pieza de fruta o yogur de postre

-Puedes tomar dos cafés con leche o solos al día

(Sin azúcar)

-El peso de todos los alimentos es en crudo (si no

indico cocinado)

-Puedes añadir más verdura a tus platos

 HELADO DE CANELA
Ingredientes:
1 plátano congelado (min 4 horas)
100ml de leche o bebida vegetal
3 almendras
Cucharadita de canela
1 onza de chocolate 85% sin azúcar añadido
Preparación:
Congelamos el plátano (si es a trocitos mejor)
Batimos todos los ingredientes (menos la onza de
chocolate)
Cortamos la onza de chocolate a trocitos y
mezclamos con el helado.
Listo
 TOMATE RELLENO
Ingredientes:
1 tomate grande
1 cucharadita de mayonesa (ligeresa o casera)
1 lata de caballa
20gr de maíz
Una pizca de sal
Cebollino picado
Preparación:
Vaciamos el tomate
Cortamos a trocitos el tomate (lo que hemos sacado
de vaciarlo)
Mezclamos todos los ingredientes.
Rellenamos el tomate.
Podemos decorar con perejil.
 MOUSSE DE
CHOCOLATE
Ingredientes:
200gr de mango
5gr de cacao puro en polvo
10 gotas de edulcorante líquido
Preparación:
Trituramos el mango junto con el cacao
puro y el edulcorante
Ponemos en un vasito pequeño o una
copa
Metemos en la nevera mínimo 2 horas.
ENSALADA DE PASTA
Ingredientes:
60gr de pasta en crudo
5 aceitunas negras (opcional)
7 tomates cherry
Unas hojas de albahaca fresca
1 cucharadita de pesto
1 bola de mozzarella
Preparación:
Cocemos la pasta
Mezclamos con el resto de ingredientes (la bola de
mozzarella la partimos a trocitos)
Decoramos por encima con la albahaca.
Podemos poner un poquito de sal + 5gr de aceite
de oliva
 ENSALADA DE MELÓN
Ingredientes:
Puñado de canónigos o brotes tiernos
3 lonchas de jamón
150gr de melón
1 rodaja de queso de cabra (50gr)
15gr de nueces
Preparación:
Ponemos en un plato hondo los brotes
Ponemos el jamón en un plato , tapamos, metemos en el
microondas 1 minuto y medio a máxima potencia.
Cortamos a trocitos y ponemos por encima de los brotes.
Añadimos el melón a trocitos y las nueces.
Pasamos por una sartén durante un minuto la rodaja de
queso de cabra y ponemos por encima.
 TACOS
Ingredientes:
1 fajita integral
100gr de carne picada de pollo o ternera
50gr de tomate triturado
100gr de verdura (cebolla, pimiento.. a elegir)
Media lima
Perejil
Preparación:
En una sartén cocinamos la verdura junto con 5 gr de
aceite de oliva durante 3 minutos
Añadimos la carne picada y el tomate y cocinamos 5
minutos más.
Rellenamos el taco y por encima ponemos 1/4 de aguacate
+ zumo de media lima (opcional) + un poco de perejil
picado (opcional)
 PIZZA
Ingredientes:
1 piadina
30gr de mozzarella
40gr de tomate triturado o tamizado
1 cucharada de pesto
10gr de pistachos
40gr de mozzarella

Preparación:
Ponemos encima de la piadina el tomate y el queso.
Metemos en el horno 6 minutos a 180 grados.
Ponemos por encima 1 cucharada de pesto + 10gr de
pistachos + 40gr de mortadela
Horneamos 5 minutos más a 180 grados.
HELADO DE FRUTOS
ROJOS
Ingredientes:
100gr de fresas
20gr de arándanos
70gr de queso batido 0%
10 gotas de edulcorante liquido

Preparación:
Congelamos la fruta minimo 6 horas.
Batimos todo junto.

HUEVOS RELLENOS
Ingredientes:
2 huevos
50gr de philadelphia light
50gr de salmon ahumado
1/4 aguacate

Preparación:
Cocemos los huevos
Partimos por la mitad y quitamos la yema.
Mezclamos con la philadelphia , con el salmón a
trocitos y el aguacate partido.
Servimos junto con un poquito de cebollino picado.

 TARTA DE QUESO
Ingredientes:
1 dátil
2 galletas maría sin azúcar
50gr de philadephia light
1 huevo
Cucharadita de mermelada hero diet

Preparación:
Trituramos el dátil con las galletas.
Ponemos como base en un molde pequeño (5cm diámetro) apto
para horno .
Trituramos el huevo y el queso
Ponemos por encima. y horneamos 10 minutos a 180 grados.
Dejamos enfriar en la nevera 2 horas y por encima ponemos la
mermelada.

 CREPS CHOCOLATE
Ingredientes:
1 huevo
50ml de leche desnatada
30gr de harina de avena
3 gotas de edulcorante

Preparación:
Batimos el huevo con la leche , el edulcorante y la harina de
avena.
Ponemos en una sartén antiadherente.
Cocinamos vuelta y vuelta.
Por encima ponemos. 1onza de chocolate sin azúcar
(mínimo de un 70% de cacao) derretida al baño maría y
100gr de fresas

 PAELLA
Ingredientes:
50gr de arroz en crudo
100gr de calamar o sepia
100gr de gambita blanca
200ml de caldo de pescado/marisco
100gr de verdura (pimiento, cebolla..)
1 tomate triturado
Media cebolla
1 diente de ajo
Preparación:
En una sartén cocinamos la media cebolla , el diente de ajo y la
verdura todo picado con 5 gr de aceite de oliva durante 5 minutos.
Añadimos el tomate y cocinamos 2 minutos.
Añadimos el pescado y cocinamos 4 minutos más.
Ponemos el arroz , el caldo y cocinamos 15-17 minutos.
Podemos poner un poquito de sal o especias a elegir
 CROQUETAS
Ingredientes:
200gr de pechuga de pollo (cocinada)
Media cebolla muy picada
1/2 aguacate
1 huevo
Cereales de maiz sin azucar
Sal
Especias
Preparación:
Mezclamos muy muy bien la pechuga de pollo (desmenuzada) + la
cebolla muy picada y el medio aguacate machacado hasta que nos
quede una masa.
Formamos bolas y pasamos por un huevo batido
Por otra parte trituramos los cereales junto con un poco de sal y
especias a elegir.
Pasamos las croquetas también por esta mezcla.
Horneamos o metemos en le freidora de aire 12 minutos a 180 grados.
 ENSALADA DE ARROZ
Ingredientes:
50gr de calabacín (crudo) cortado a dados pequeños
50gr de pimiento rojo (crudo) cortado a dados pequeños
20gr de maiz
100gr de arroz ya cocido
90gr de pechuga de pollo ya cocinada

Preparación:
Mezclamos todos los ingredientes.
Podéis utilizar una salsa para la ensalada : mezclamos 15ml de salsa
de soja + 5gr de crema de cacahuete + un poquito de sal y
ponemos por encima de la ensalada.

 POKE CON FRUTA

Ingredientes:
Dos puñados espinacas ( o brotes tiernos)
150gr de pechuga de pollo
1/2 melocotón
3 fresas
10gr de anacardos
50gr de queso feta

Preparación:
En un bol ponemos los puñados de espinacas + 5gr de aceite de
oliva.
Cocinamos la pechuga de pollo y ponemos por encima.
Vuelta y vuelta cocinamos el melocotón y añadimos por encima.
Cortamos las fresas y añadimos al bol.
Ponemos los anacardos picados por encima.
Desmenuzamos el queso feta por encima.
 ROLLITO VIETNAMITA
Ingredientes:
2 hojas de papel de arroz
1 zanahoria cortada en juliana
100gr de arroz ya cocido
1/2 pepino cortado en juliana
1/2 aguacate
2 lonchas de pavo

Preparación:
Sumergimos el papel de arroz en agua durante 1 minuto .
Rellenamos ambos con todos los ingredientes , la mitad para cada
uno (Cada uno una loncha de pavo, 50gr de arroz...)
Envolvemos y listo.
OPCIONAL: Pasar un poquito por la sartén, estará más crujiente.
 PASTA PESTO
Ingredientes:
50gr de queso parmesano
Puñado de albahaca fresca
10gr de aceite de oliva
1/4 aguacate
10gr de almendras
70gr de pasta en crudo.

Preparación:
Cocinamos la pasta
Batimos el resto de ingredientes.
En una sartén salteamos la pasta junto con la salsa que acabamos de
hacer durante 5 minutos.
Decorar por encima con unas hojas de albahaca fresca.
.
 SANGRíA
Ingredientes:
1 kombucha komtinto
50ml de zumo de naranja natural
Media manzana cortada
2 hielos

Preparación:
Mezclamos todo en un vaso y listo.

La kombucha es de komvida, tenéis descuento con el

código ENTRENACONAINHOA
Es una forma muy saludable de beber refrescos
 LUNES
DESAYUNO
Batido con 200ml de leche desnatada + 5gr de cacao puro en polvo + 1 hielo
+ 20gr de harina de avena + unas gotitas de edulcorante

ALMUERZO
200gr de sandía + 15gr de nueces
COMIDA
Ensalada: 1/4 mango + 1 bola de burrata + 8 tomates cherry + 1/4 aguacate
+ 1 cucharadita de pesto (el pesto podéis comprarlo pero que sea con aceite de oliva)

MERIENDA
2 crackers de espelta + 30gr de jamón serrano

CENA
Receta: tomate relleno
 MARTES
DESAYUNO
Tostada con 60gr de pan integral + tomate rallado
+ 1/4 aguacate + 1 huevo poche
ALMUERZO
1 yogur de soja + 150gr de fresas
COMIDA
Receta arriba: ensalada de pasta capresse o ensalada de arroz
MERIENDA
Batido con 150ml de leche desnatada o vegetal + 1 plátano (congelado) + 5gr de cacao
puro en polvo + 1 dátil

CENA
Berenjena rellena (entera) : Partimos la berenjena, metemos en el horno y
cocinamos 15 minutos a 190 grados.
Vaciamos la "carne" de las berenjenas y mezclamos con 1 lata de atún
+ 5 aceitunas verdes + 1 huevo cocido + 20gr de mozzarella rallada. Listo.
 MIÉRCOLES
DESAYUNO
Tortitas con 1 huevo + 1 manzana(la pelamos , cortamos y metemos en el microondas
2 minutos a máxima potencia) + 20gr de harina de avena , trituramos y formamos
tortitas en una sartén (por encima ponemos una onza de chocolate 85% sin azúcar añadido

ALMUERZO
1 plátano + 15gr de almendras

COMIDA
150gr de lomo a la plancha + 150gr de patata o boniato + ensalada pequeña con tomate,
pepino, zanahoria + 5gr de aceite de oliva o Receta : pasta pesto

MERIENDA
Receta: helado de canela
CENA
Receta: ensalada de jamón con melón o poke de fruta
 JUEVES
DESAYUNO
50gr de pan integral + tomate a rodajas + 50gr de queso fresco 0%

ALMUERZO
2 crackers de espelta + 30gr de pavo (min 90% carne)

COMIDA
Receta: tacos o croquetas

MERIENDA
Receta: mousse de chocolate

CENA
Revuelto de 1 huevo + 80gr de gambita blanca + 200gr de verdura
 VIERNES
DESAYUNO
Bol con 120gr de yogur de coco marca Alpro (no sabor coco)
o yogur natural + 1 pieza de fruta + 10gr de cacahuetes o anacardos
+ 1onza de chocolate 85% sin azúcar añadido

ALMUERZO
2 rodajas de piña

COMIDA
Ensalada de legumbres con 180gr de verdura (pimiento, zanahoria.... todo el
crudo la verdura que queramos) + 100gr de lentejas o garbanzos + 1/4
aguacate + 50gr de queso feta

MERIENDA
1 manzana

CENA
Receta: pizza
 SÁBADO
DESAYUNO
50gr de pan integral + 5gr de aceite de oliva virgen extra
+ 30gr de jamón serrano

ALMUERZO
200gr de sandia + 1 onza de chocolate 85% sin azúcar añadido

COMIDA
COMIDA LIBRE
MERIENDA
Receta: helado de frutos rojos
CENA
Receta: huevos rellenos + 200gr de verdura o ensalada
 DOMINGO
DESAYUNO
Receta : Crepes

ALMUERZO
1 pieza de fruta a elegir
COMIDA
Receta : paella o rollito vietnamita

MERIENDA
Receta: tarta de queso

CENA
180 gr de salmón + 200gr de verdura
Alimentos incluidos en la dieta , si no los encuentras puede ser uno similar.
ENTRENAMIENTO
Perdida de peso /Tonificación
 ENTRENAMIENTO
Es muy importante entrenar, aunque pensemos
que la dieta es el 100% para conseguir un
cambio lo cierto es que no, la dieta es un 50% y
el entrenamiento otro 50%.
El entrenamiento es lo que va a ayudar a perder
volumen, mejorar la piel y tonificar.

Muchas veces me decís que no tenéis tiempo o no os apetece entrenar, por eso os
traigo dos circuitos que harás en muy poco tiempo, lo ideal es que hagas 2 veces
cada uno. (EJ: CIRCUITO 1 Lunes y Miércoles y CIRCUITO 2 Martes y Viernes) El
resto de días que no entrenamos podemos andar 1 Perdida
hora o repetir el circuito si
de peso /Tonificación
quieres.
¿COMO HACEMOS LOS CIRCUITOS?
Ponemos de ejemplo el circuito 1, tenemos
que hacer 15 sentadillas, después 15
zancadas con cada pierna , 15 patadas con
cada gluteo, 20 elevacion gluteo , 15
elevaciones laterales y 40 segundos de
plancha abdominal, en este momento
descansamos 2 minutos. Volvemos a
repetir y descansamos 2 minutos cuando
acabemos. Perdida de peso /Tonificación
Tenemos que hacer el circuito completo 4
veces.
 CIRCUITO 1 Repetir 4 veces

15 sentadillas 15 zancadas 15 patada gluteo

(con cada pierna) (con cada pierna)

Plancha abdominal 20 elevación gluteo

40 segundos (aguantar 3 segundos arriba)
15 elevaciones laterales

con mancuernas
CIRCUITO 2 Repetir 4 veces

Plancha abdominal 15 encogimientos

40 segundos abdominales 15 curl biceps

(con cada brazo)

Perdida de peso /Tonificación

15 sentadillas 15 elevación
10 zancadas con elevación lateral
(subimos los brazos con las mancuernas)