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Dr.Joacofit

SISTEMA DE
Porciones de Intercambio
Armar tus platos según grupo de
alimentos y porciones. Utilizando
como referencia una tabla de
porciones de intercambio.

En este documento encontrarás:

Explicación del método
Ejemplo
Tablas de intercambios
Alimentos de libre consumo
Colaciones rápidas
Recomendaciones dietarias
generales

Esta será tu biblia

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Planificar una dieta en función de una cantidad específica de unidades que se denominan
"intercambios"
Se establecen 7 grupos mayores de alimentos cuya energía y composición de
macronutrientes es más o menos constante:
1) Lácteos (Descremados, Semi-descremados, Enteros)
2) Cárnicos o Alimentos proteícos (Altas en grasa, Bajas en grasa y Legumbres secas)
3) Verduras (de consumo general y libre consumo)
4) Panes, Cereales, Legumbres frescas y Tubérculos,
5) Frutas
6) Aceites, grasas y alimentos ricos en lípidos
7) Azúcares
Al ser similares, alimentos pertenencientes al mismo grupo pueden ser
intercambiados sin variar de manera significativa el aporte nutricional. Cada alimento
tiene una medida casera o gramaje particular que puede variar.
El tratante indica al paciente a consumir ciertas unidades de intercambio de cada
grupo (o alguno de ellos) y orienta como dividirlas en las distintas comidas.
El paciente dispone de las tablas de intercambios y puede elegir con que "alimentos"
equivalentes" cumplirá las unidades de intercambio asignadas.

(Te quedará más claro con ejemplos)...

Otorga herramientas para hacer a los pacientes autónomos, de manera que ellos
mismos puedan realizar elecciones en su alimentación del día a día sin depender de
pautas rígidas dificiles de seguir que impidan la adherencia (mantener los cambios
en el tiempo) que es el factor más importante cuando queremos lograr cambios en
salud o composición corporal.

Permite individualizar la dieta, y quién mejor que mismo individuo para realizar sus
elecciones alimentarias según preferencias personales y realidades propias,
todo esto mientras un objetivo general de energía y distribución de macronutrientes
se sigue logrando.

Faculta al paciente a variar de forma equivalente los menús, es decir, capacidad de

generar opciones equivalentes con alimentos distintos que respeten las
necesidades energéticas, de hidratos de carbono, proteína y grasas consideradas
para su objetivo.

Posibilita el integrar el plan de alimentacion invididual a una realidad compartida,

como por ejemplo, al menú familiar, escolar o laboral, es decir, otorga la capacidad de
comer los mismos alimentos que el resto manejando ciertos parámetros como tipo
de alimento y cantidades.

Concede la oportunidad de auto-educación por parte del paciente, ya que mientras

más aplique intercambios en su dieta, reconocerá más fácil los distintos grupos de
alimentos y opciones equivalentes según su porción para cumplir sus objetivos.
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Si por alguna razón te saltaste una comida (no tuviste el tiempo, no tuviste hambre, no
tenias alimento a disposición, etc) o no consumiste alguna porción específica (ej. no
utilizaste 1 porción de aceite del almuerzo), puedes consumir esa "porción de
intercambio" más tarde en el día o junto a otra comida.

Ej 1: Utilizar la porción de aceite que no comiste al almuerzo posteriormente en la cena.

Ej 2: No tuviste tiempo de comer la colación de mañana, dejas todas esas porciones
correspondientes a "colacion am" a las comidas siguientes, por ejemplo, repartidas entre el
almuerzo y once.

Siéntete con libertad de movilizar tus porciones durante el día según preferencias,
gustos o beneficio.

Ej 1: "iba a entrenar muy cerca del almuerzo, moví algunas porciones de intercambio del
almuerzo (como carbohidratos o grasas) a otra comida del día.
Ej 2. No quisiste desayunar un día porque habías dormido muy poco y tenías que exponer
en el trabajo. Puedes movilizar las porciones de lácteos, carnes y leguminosas, frutas, pan y
aceites para más tarde en el día (algunas podrías sumarlas al almuerzo, otras a la once y
otras a la cena)
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Siguiendo el ejemplo anterior, en la siguiente tabla establecimos la cantidad de porciones

de lácteos, alimentos ricos en proteína, carbohidratos (panes, careales, legumbres frescas
y tubérculos), frutas y/o grasas (aceites y alimentos ricos en lípidos) del Desayuno.

El paciente del ejemplo tiene 2 porciones de

intercambios de lácteos descremados. Por lo cuál
se dirije a la tabla de lácteos descremados o bajos en
grasa y elije 2.

En este caso el paciente del ejemplo eligió 1 vaso de

Leche descreamada (200ml) + 1 rodela de 4cm de
Quesillo light.

Luego el paciente ejemplo hace lo mismo con los otros grupos de alimentos y las
porciones de intercambio asignadas para el mismo desayunos:
Ejemplo: El paciente ejemplo eligió 3 huevos
como 2 porciones de alimentos altos en
proteína.
Ejemplo: Eligío 3 rebanadas de pan de molde
light como su porción de cereal y 1 1/2 taza de
frutillas como porción de frutas.
Ejemplo: Eligió 1/4 de palta o 2 cucharadas
como 1 porción de alimento rico en lípidos.

El paciente ejemplo se armó al desayuno: "Café con leche, Pan de molde con huevos
revueltos, quesillo y palta. + 1 1/2 taza de frutillas.

A continuación el paciente del ejemplo relizará lo mismo para todo el resto de comidas del
día...
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Todas las tablas están en esta guía adjuntas con fondo blanco por si las quieres
imprimir (te lo recomiendo), puedes tenerlas a mano en la cocina o con un imán en el
refrigerador. Deberás utilizar cada una de ellas. Más adelante ya conocerás los
intercambios y tendrás comidas más establecidas, por lo que el proceso se hará
más automático.

Ejemplo completando todas las comidas del día del paciente ejemplo. Las opciones y
combinaciones son infinitas. La imaginación y los gustos son los límites.
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La porción de intercambio de las Legumbres secas se asemeja a:

1 porción de carnes + 1 porción de carbohidratos (panes, cereales,
legumbres frescas y tubérculos).

Si consumes legumbres secas, deberías eliminar una porción de "panes,

cereales, legumbres frescas y tubérculos" del día y probablemente tu
ingesta calórica y de macronutrientes se mantenga más o menos estable.

Si tu consumo de legumbres es solo ocasional e infrecuente podrías no

realizarlo esta sustracción de porción de carbohidrato y probablemente
no interfiera mucho en tus resultados.

La porción de intercambio de los lácteos enteros se asemeja a:

1 porción de lácteos descremados + 1 porción de "Aceites, grasa y alimentos
ricos en grasa"

La porción de intercambio de las carnes altas en grasa se asemeja a:

1 porción de carnes baja en grasa + 1 porción de "Aceites, grasa y alimentos
ricos en grasa"

Si consumes alguno de estos grupos de alimento, deberías eliminar una

porción de "Aceites, grasa y alimentos ricos en grasa" del día y
probablemente tu ingesta calórica y de macronutrientes se mantenga
más o menos estable.

Si tu consumo lácteos enteros o carnes altas en grasa es solo ocasional e

infrecuente, podrías no disminuir las porciones de interacambio de grasas.
Probablemente no interferirá mucho en tus resultados

Si te recomiendo consumir pescados altos en grasa por su contenido de omega 3,

al menos 2 veces por semana. Recuerda disminuir una porción de intercambio
de grasas del día para equilibrar tus ingresos de grasas durante el día.
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Según las porciones de intercambio sugeridas podrás utilizar estos utencilios

para medir. Por ejemplo, si se te indican 3/4 de taza de arroz cocido, utilizarás la
taza de 200 ml y la llenarás a sus tres cuartos.
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Te recomiendo consumirlos para potenciar tu saciedad, darle

sabor a tus comidas y darte ciertos gustos ocasionales.

Agua, Té, Café, Infusiones (sin azúcar).

Jaleas o gelatinas light sin azúcar: En Línea, Vivo, Daily, Livean,
Regimel.
Jugos bajos en calorías: Livean, Vivo, Sprim zero, Jumbo Light, Zuko
zero
Limonadas con endulzantes (edulcorantes no calóricos)
Bebidas Zero/Light (no priorizar su consumo o baja frecuencia)
Edulcorantes no calóricos o bajos en calorías en polvo o líquidos
(stevia, sucralosa, alulosa)
Verduras de libre consumo (ver tabla), Palmitos.
Hierbas y especias (Albahaca, cilantro, orégano, perejil, hojas de
laurel molidas, semillas de amapola, anís, azafrán, canela en polvo,
cadamomo molido, comino, clavos molidos, cúrcuma, curry, eneldo
dehidratado, semilla de eneldo, hinojo, jengibre, menta verde,
hierbabuena, mostaza semillas, nuez moscada, pimienta, romero,
tomillo, etc)
Condimentos (Alcaparras, chile o ají en polvo, salsa de soya, vainilla,
vinagre)
Salsas sin calorías (Mrs Taste: creme Cheddar, Salsas de chocolate,
Salsa dulce de leche, Caramelo, Babacue, Mostaza, Ketchup;
ServiVita: Ketchup, Mayonesa, Barbacue, Salsa Caesar, Yogurt Sauce,
Chocolate, Dulce de leche, Chocolate blanco.)
Salsas muy bajas en calorías (recomiendo consumir solamente la
porción): Great Value: Chocolate Flavored Syrup. En Línea: Ketchup,
Mayonesa. Heinz: Ketchup No sugar added
Mermeladas light muy bajas en calorías (recomiendo consumir la
porción: Regimel, En línea.

Si aún tienes hambre y quieres comer algo más, sugiero priorizar:

Verduras de consumo general (ver tabla).
Frutas bajas en calorías como Berries (frutillas, frambuesa, arándanos,
moras) y Sandía por ejemplo.
Proteínas magras, lácteos descremados protein y Suplementos de
proteína (Whey, soya) (Si estás entrenando fuerza probablemente tendrán
un menor impacto en generar depósitos de grasa). (ver tabla).
(Estos no son de libre consumo, pero la idea es que no estés pasando hambre)
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Estas opciones son rápidas y fáciles de transportar. Contienen entre 100 - 200 kcal de
energía con cierto aporte importante de proteínas (12 - 20 g aprox). Puedes remplazar alguna
colación completa por alguna de estas:
1 Scoop de Whey protein (Pro 24g, 120 kcal) (con agua, bebida vegetal o leche descremada)
Barrita En línea Proteina (Pro 15g, 109 kcal)
Barrita Proteína Wild Protein (Pro 15,3g, 138,2 kcal)
Barrita Protein snack Yourgoal(Pro 15,1g, 109,6 kcal)
Barrita Protein Bite Yourgoal (Pro 19,8g, 185 kcal)
Barrita Slim bar (Pro 23g, 200 kcal)
Barrita V-Pro (Pro 20,5g, 219 kcal) (Vegano)
Barra Veggie Protein Yourgoal (Pro 12,5g, 137 kcal) (Vegano)
Leche Milo Protein up (Pro 20,1g, 201 kcal)
Leche Protein Full Pro (Pro 20g, 140 kcal)
Leche proteina Surlat (Pro 12g, 92 kcal) + 1/2 porción cereal proteíco*
Leche Protein Soprole (Pro 12g, 110 kcal)
Leche Cultivada Protein Lonco Leche (Pro 12g, 90 kcal) + 1/2 porción cereal proteíco*
Leche Cultivada Protein Soprole (Pro 12,2g, 118 kcal)
Leche Proteína Lonco Leche (Pro 9.2, 82 kcal) + 1/2 porción cereal proteíco*
Leche en polvo Extra proteína Lonco Leche (Pro 9.2, 73,2 kcal)
ColaCao Proteínas (Pro 7, 70,6 kcal) + 1/2 porción cereal proteíco*
Yogur proteín loncoleche (Pro 14g, 96,9 kcal)
Yoghurt Protein con trozos Loncho Leche (Pro 12,3g, 95 kcal)
Yogur proteina Surlat (Pro 8, 58,8 kcal) + 1/2 porción cereal proteíco*
Yogur Protein Plus Probióticos 10g Colun (Pro 10g, 79,3 kcal) + 1/2 porción cereal proteíco*
Yoghurt Protein Plus 18g Colun (Pro 18.1g, 165.3 kcal)
Yoghurt Protein Plus 11g Colun (Pro 11,1g, 120 kcal)
Yoghurt Griego proteína Quillayes (Pro 8.8g, 83,8 kcal) + 1/2 porción cereal proteíco*
Protein Shot Lonco Leche (Pro 8g, 55 kcal) + 1/2 porción cereal proteíco *
Yoghurt Soprole protein con frutos secos (Pro 12,3g, 201 kcal)
Wild Shake & Go (Pro 15g, 201 kcal)
Agua con proteína Colun (Pro 12.2g, 128.7 kcal)
Cereal proteína chocolate En Linea (Pro 9,6g, 102 kcal)
Granola Proteína Almendra En Linea (Pro 10,2 g, 155 kcal) (1/2 taza o 35g)
Granola Proteíca Wild Protein (Pro 10.2g, 137,2 kcal) (1/2 taza o 35g)
Avena Proteína Cacao Vivo (Pro 10g, 145.6 kcal) (1/2 taza o 40g)
Avena Quaker multisemilla proteina (Pro 9,9g, 195 kcal) (2/3 taza té o 52g)
Granola proteína cacao En Linea (Pro 10g, 221 kcal) (3/4 taza o 50g)
Muesli Proteína cacao En Linea (Pro 10,2g, 132 kcal) (1/2 taza o 35g)
Cereal Proteína Vegetal En Linea (Pro 10g, 92 kcal) (Vegano)

*Si no quieres acompañarlo con cereal proteíco, puedes acompañarlo

con alguna porción de fruta, frutos secos o semillas.
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Una forma práctica y fácil para hacer tu primera compra (y

las siguientes también) es ocupar las distintas tablas de
porciones de intercambio y según estás elegir alimentos
presentes en las diversas categorías de alimentos.

Podrás elegir según tus gustos, preferencias, disponibilidad de

alimentos, factores económicos, etc. Esa es la idea, que tu
alimentación se ajuste a ti como un traje a medida.

Puedes imprimir las hojas y llevarlas al supermercado, o

realizar una compra online guiándote con ellas.

¡Ocúpalas!
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Para cumplir tus objetivos usaremos un método de cuantificación llamado "porciones de intercambio",
pero también te dejaré educación sobre el método simple, visual e intuitivo de "armar tu plato" y sobre el
método más preciso o exacto de todos que trata de cuantificar calorías y macronutrientes. Te recomiendo
usar el método de armar tu plato cuando estes en una ocasion que no puedas pesar o cúantificar tus
alimentos.
Recuerda que no hay alimentos "permitidos ni prohibidos", tampoco "buenos y malos", todos los alimentos
pueden beneficiarte de cierta manera, ya sea en salud física, social o mental. Procura seguir la pauta o la linea
de alimentación que establecimos para cumplir tus objetivos. Mientras adhieras, más fácil y rápido vendrán los
resultados, pero no quiere decir que debas hacerlo con 100% de precisión o "perfecto". Tu salud mental,
relación con la comida y tu cuerpo serán siempre de suma importancia. Procura tener una mentalidad
abierta y positiva, orientada a consumir más el tipo de alimentos que te puede ayudar en tu objetivo,. Evita una
mente combativa centrada en evitar ciertos alimentos o sufrir por no consumirlos,.
Trata de elegir alimentos que te gusten. Lo más importante para cumplir tu objetivo es la "Adherencia" y
para eso tienes que encontrar un patrón dietario que disfrutes y puedar continuar por largo tiempo.
Horarios y número de comidas: Fueron establecidas contigo en la consulta según preferencias individuales,
no son lo más importante, y a futuro podemos modicarlas según sientas hambre en algún momento del día o
si por alguna razón no estás pudiendo cumplir con alguna comida. En ciertas patologías metabólicas puede
ser beneficioso movilizar las comidas a horario más temprano.
Frutas y verduras: Se recomiendo consumir al menos 5 porciones al día (entre ambos grupos), trata de
incluir vegetales de hoja verde y también otros de distintos colores, generando variedad para cumplir la
ingesta necesaria de vitaminas y minerales, como término general se te recomienda "comer el arcoiris".
Alimentos integrales ricos en fibra: Elige la versión integral de distintos alimentos cada vez que puedas (ej:
avena, pan, harinas, arroz, fideos y otras pastas integrales), te beneficiarán en el manejo del azúcar en sangre,
disminuir tu colesterol, potenciarán tu salud intestinal, evitarán la constipación, aumentarán tu saciedad,
entre otras cosas.
Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (incluyendo omega 3): Elige fuentes de estas grasas
saludables presentes en alimentos como frutos secos, semillas, aceitunas, palta, aceite de oliva., pescados
grasos, entre otros. Potenciarán tu salud metabólica y cardiovascular, entre otras cosas.
Legumbres: Se recomienda consumir al menos 2 veces por semana. Te ayudarán en tu salud
cardiometabólica, son buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, ayudarán a tu salud intestinal, bajar tu
colesterol, entre otras cosas.
Pescados: Se recomienda consumir al menos 2 veces por semana, idealmente pescados grasos por su
contenido de omega 3, cocinados a la plancha, al horno o al vapor. Además de ser buena fuente de proteína,
potenciarán tu salud cardiovascular y cerebral., entre otras cosas.
Lácteos: Son buena fuente de vitaminas (B, A y D), minerales (calcio y fósforo), y proteínas. Procura elegir
aquellos bajos en grasa (descremados) y fermetados (kéfir, yogures y quesos). Muchos vienen fortificados
para suplir la perdida de vitaminas secundaria a la eliminación de las grasas saturadas.
Evita consumo de lácteos enteros, embutidos y carnes altas en grasas saturadas. Trata de moderar el
consumo de carnes rojas a 2-3 veces por semana.
Evita el consumo de alimentos ultraprocesados (papas fritas. chips y otros snacks, dulces, pasteles, pizzas,
harinas y cereales refinados, hamburguesas, nuggets, embutidos, salchichas y otros fiambres, helados,
bebidas y jugos azucarados, galletas, donas, etc.)
Evita el uso de azúcares simples (blanca, morena), miel u otros azúcares simples añadidos a alimentos
(glucosa, fructosa, caramelo, jarabe de maíz, dextrosa, maltodextrina) o añadidos por tí para endulzar tus
comidas. Trata de endulzar alimentos o infusiones con "endulcorantes no calóricos" más conocidos como
"endulzantes" (ej: stevia, sucralosa, tagatosa, etc.)
Salidas: Se presentarán momentos en que será difícil seguir la pauta y en que probablemente te alimentes sin
seguir los lineamientos que establecimos. Si es posible trata de ordenarte en estas salidas para cumplir la
pauta, o si no, procura realizar buena elección de alimentos y no pasarte demasiado en cantidades. Si en
alguna comida no lograste adherir a la pauta, no pasa nada, retoma tu alimentación en la próxima comida sin
juzgarte y sin culpas (creeme que es normal, y a todos les pasa).
Hidratación: Como recomendación general se recomienda un
BIEN HIDRATADO
hidratación de 2-3 litros de agua al día o 30-35 ml por kilo Sigue así, manten ese nivel

de peso al día (ej: Tu peso x 35). El entrenamiento puede

variar mucho los requerimientos de hidratación, te sugiero
LÍMITE
consumir agua antes de entrenar (500-1000 ml dentro de las Comienza a beber más agua

2 horas previas), durante el entrenamiento (200-250ml en

DESHIDRATADO
sorbos cada 15-20 minutos) y posterior a este. Otras forma ¡TOMA AGUA! LO NECESITAS
fácil de saber tu nivel de hidratación es fijarte en el color de
tu orina, procurando que estén amarillas claras o MUY O SEVERAMENTE DESHIDRATADO
transparentes. Los días que no entrenas puedes guiarte por Considera comprar un cajón y reservar
un espacio en el cementerio. Ni te
molestes...
el reflejo de la sed y el color de tu orina.