Curso de Personal Trainer, Musculación y Entrenamiento Funcional.

Clase N° 15

Lic. Marcos Cortes

Lic. Marcos Cortes
 Métodos de Entrenamiento

Métodos: los métodos de entrenamiento de la resistencia son herramientas

que podemos utilizar para la mejora de la misma.
Estos métodos pueden ser para realizar trabajos continuos o fraccionados,
donde la elección de alguno de ellos va a ser según la intensidad con la que
queremos entrenar. Cuando entrenamos por debajo de lo que seria el umbral
anaeróbico, zona 1 y 2 (ver siguiente filmina), los trabajos se pueden hacer de
manera continua o fraccionada, cuando entrenamos por encima del umbral
anaeróbico, zona 3, (ver siguiente filmina), los trabajos se deben realizar de
manera fraccionada.
Métodos de Entrenamiento
Métodos de Entrenamiento

Resistencia
 Métodos de Entrenamiento

Continuo: los entrenamientos continuos para la mejora de la resistencia se

realizan entre el 40% y el 60% de la VAM/PAM, donde se estipula un ritmo de
carrera y un tiempo y se realiza sin cortes, Eje (10 km).
Esta modalidad de entrenamiento puede ser continuo uniforme y continuo
variable.
Continuo Uniforme: el entrenamiento se realiza de manera continua como lo
explicamos anteriormente, se mantiene siempre el mismo ritmo. Eje (60 min
trote a 140 FC o a un % de la VAM/PAM).
Continuo Variable: entrenamiento se realiza de manera continua, sin cortes
pero con cambios de ritmo, Eje (60 min de trote, 20 min a 120 FC o % de la
VAM/PAM, 20 min a 140 FC o % de la VAM/PAM y 20 min 120 FC o % de la
VAM/PAM).
 Métodos de Entrenamiento

Circuito: se trabaja organizando ejercicios de forma consecutiva sin pausas

entre ejercicios y entre series, se trabaja de forma continua durante 25/45
minutos a una intensidad del 40%-50%.

Estos circuitos se utilizan para entrenar la fuerza resistencia, la intensidad es

muy baja lo que nos permite entrenar sin pausas, de manera continua.

En la actualidad se utiliza la estructura del entrenamiento en circuito (trabajo

por estaciones), con métodos fraccionado, generando una micro pausa entre
las estaciones y una macro pausa entre las vueltas del circuito.
 Métodos de Entrenamiento

Los métodos fraccionados o intercalados fueron creados para la mejora de la

resistencia y lo utilizan los deportistas que compiten en disciplinas cíclicas,
como correr, nadar, pedalear y remar, (ver figura filmina anterior), donde
realizan pasadas a intensidades de zona 3 con pausa entre las pasadas. Cual
es la diferencia entre un método fraccionado y un método intervalado.

Fraccionados: intercalamos intervalos de trabajo con intervalos de pausa, se

realizan mas de una serie de pasadas, hay mas de una pausa.

Eje (2x5x500), (2 series de 5 pasadas de 500 metros).

Intervalado: intercalamos intervalos de trabajo con intervalos de pausa, se

realiza una serie, solo hay una pausa, la pausa entre pasadas.

Eje (6x400), ( 1 serie de 6 pasadas de 400 metros).

Métodos de Entrenamiento
 Métodos de Entrenamiento

Interval training: se trabaja con una intensidad entre 80%-95% donde

predomina el sistema anaeróbico láctico, trabajos de mas de 30 segundos con
pausas, la densidad, relación trabajo/pausa es (1/1, 1/2, 1/3, 2/1, 3/1).

Ej: 1’x1’ (1/1), 1’x2’ (1/2), 1’x3’ (1/3), 2’x1’ (2/1), 3’x1 (3/1).

Este método se utiliza para entrenar la resistencia con trabajos cíclicos,

correr, nadar, pedalear y remar, donde se combinan intervalos de trabajo con
intervalos de pausa, son entrenamiento muy ácidos donde se trabaja con
mucha fatiga metabólica, con gran acumulación de acido láctico, con baja
fatiga neural, no es un método que se utilice con trabajos neuromusculares,
salvo en entrenamientos muy específicos donde se lleva al deportista, porque
su deporte lo genera a una fatiga neural y metabólica.
 Métodos de Entrenamiento

Intermitente: se trabaja con una intensidad entre el 95%-115% donde predomina

el sistema anaeróbico aláctico, trabajos hasta 30 segundos con pausas, la
densidad, relación trabajo/pausa es (1/1, 1/2, 1/3, 2/1, 3/1).

Ej: 10”x10” (1/1), 10”x20” (1/2), 10”x30” (1/3), 20”x10” (2/1), 30”x10” (3/1).

Este método es utilizado para el entrenamiento de la resistencia de los deportes

de situación, futbol, básquet, handball, etc.

Se realizan intervalos cortos de trabajo con intervalos de recuperación y se

pueden realizar trabajos metabólico, donde se corre de manera lineal, con cambio
de sentido o cambio de dirección, circuitos neuromusculares, con ejercicios donde
predomina la fuerza, la fuerza reactiva y circuitos técnico y técnicos táctico.

Es un método que permite entrenar a gran intensidad con bajos niveles de fatiga.
 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos
Cuando realizamos la planificación de un circuito por estaciones nos
encontramos que a esa misma planificación la llaman por diferentes nombres,
Circuito Funcional, Funcional Training, Cross Funcional, HIFT, Crosfit, etc,
todas estas disciplinas o métodos distribuyen ejercicios por estaciones, que las
realizan de manera consecutiva sin pausas (continuo) o con tiempo de
descanso entre ejercicios (fraccionado), colocando tiempo de ejecución o
cantidad de repeticiones a los ejercicios, con tiempos de descanso entre
vueltas o sin tiempo de descanso entre vueltas, utilizando una intensidad de
trabajo en cada ejercicio según el objetivo a lograr.
 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos
Todos estos métodos combinan intervalos de trabajo con intervalos de pausa,
estructura que surge del HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad. Es
por eso que en la actualidad nos encontramos con que todo el mundo hace
HIIT, lo que tenemos que saber que el HIIT se realiza al 95%/100% de la
VAM/PAM con intervalos largos y 100%/115% con intervalos cortos.

Cuando vamos a realizar circuitos neuromusculares utilizando estos métodos

que fueron creados para entrenamientos cíclicos, tenemos que tener en
cuentos ciertos criterios.
 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos
➢ Trabajar de manera fraccionada.
➢ Utilizar intervalos cortos, menos de 30”.
➢ Priorizar la correcta ejecución, técnica con eficiencia y eficacia, calidad de
ejecución.
➢ Si realizo intervalos cortos, mantengo la calidad de ejecución y puedo
realizar mas cantidad de gestos de calidad.
➢ Si realizamos intervalos largos con ejercicios neuromusculares, aparece la
fatiga y eso me genera descoordinación, movimientos lentos, posibilidad de
lesión, solo podemos usar intervalos largos en casos muy especiales con
personas muy entrenadas.
Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos

Como Planificar un HIFT.

 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos, HIFT, Componentes

 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos, HIFT, Componentes

 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos, HIFT, Componentes

1- Tipo de Trabajo: determinar si el intervalo es metabólico o neuromuscular,
cuando realizamos un HIFT siempre el intervalo de trabajo es
preponderantemente neuromuscular, el intervalo metabólico lo realizamos
cuando corremos de manera lineal, con cambio de dirección o de sentido.

2- Intensidad del Intervalo: los intervalos cortos metabólicos entre el 100% y

el 115%, los intervalos largos metabólicos entre 95% y 100%, los intervalos
neuromusculares cortos si el objetivo es la fuerza reactiva entre el 40% al 60%
a gran velocidad de ejecución y si el objetivo es el desarrollo de la fuerza
general entre el 60% al 85% del 100% de la persona.
 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos, Progresiones

3- Duración del Intervalo: los intervalos cortos o intermitente, menos de 30” y
los intervalos largos o interválicos, mas de 30” hasta 2’.
4- Intensidad del Intervalo: los intervalos cortos metabólicos entre el 100% y
el 115%, los intervalos largos metabólicos entre 95% y 100%, los intervalos
neuromusculares cortos si el objetivo es la fuerza reactiva entre el 40% al 60%
a gran velocidad de ejecución y si el objetivo es el desarrollo de la fuerza
general entre el 60% al 85% del 100% de la persona.
5- Duración de la Pausa: ya sabemos que la pausa entre intervalos se llama
micro pausa, esta puede ser igual, la mitad o el doble del tiempo de trabajo,
esto es lo que llamamos densidad, 1/1, 1/2 o 2/1.
 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos, Progresiones

6- Numero de Series: se determinan la cantidad de series o el el caso de los circuitos
funcionales, HIFT, la cantidad de vueltas, estas están determinadas a la cantidad de
estaciones, menos estaciones mas vueltas, mas estaciones menos vueltas, y al tiempo que
dura la vuelta, la cantidad de series determinan el volumen de la clase.
7- Duración de la Serie: el tiempo de la serie o vuelta del circuito HIFT esta determinada
por la cantidad de estaciones, el tiempo del intervalo de trabajo y el tiempo del intervalo de
descanso o micro pausa.
8- Duración de la Pausa entre Series: ya sabemos que la pausa entre series o vueltas de
un circuito HIFT se llama macro pausa, esta esta determinada por la intensidad de la clase,
a mayor intensidad la macro pausa será mas grande, entre 3’ a 5’, ejemplo, cuando
realizamos circuitos de potencia, cuando la intensidad de la clase es baja o intermedia, la
macro pausa puede estar entre 1’ a 3’, ejemplos, circuitos de fuerza general.
 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos, Progresiones

9- Intensidad de la Pausa entre Series: se sabe que tenemos distintos tipos de
pausas, activas, pasivas y mixtas, cuando realizamos pausas activas se deben
realizar ejercicios de muy baja intensidad, como por ejemplo abdominales, y si
realizamos una pausa activa con un trabajo aeróbico este debe ser al 40%/50% de
la VAM/PAM.
Cuando realizamos un circuito HIFT al finalizar cada vuelta o serie podemos
utilizar pausas pasivas para que se recuperen totalmente, pausas mixtas,
hacemos el 50% del tiempo de la pausa ejercicios de baja intensidad,
abdominales, zona media, o un trote suave y el otro 50% de la pausa pasiva y
también podemos realizar pausas activas metabólicas con trote a baja intensidad o
zona media.
Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos

Progresiones de Tiempos
 Métodos de Entrenamiento

Progresión Intermitente
 Intermitente 10’’ x 30’’ (1/3).

 Intermitente 10” x 20” (1/2).

 Intermitente 10” x 10” (1/1).

 Intermitente 20” x 10” (2/1).

 Intermitente 20” x 20” (1/1).

 Intermitente 20’’ x 10’’ (2/1).

 Intermitente 30’’ x 15’’ (2/1).

 Intermitente 30’’ x 10’’ (3/1).

 Métodos de Entrenamiento

Progresión Intervalado

 Intervalado 1’ x 3’ (1/3).

 Intervalado 1’ x 2’ (1/2).

 Intervalado 1’ x 1’ (1/1).

 Intervalado 2’ x 2’ (1/1).

 Intervalado 2’ x 1’ (2/1).

 Intervalado 3’ x 1’ (3/1).

 1’ = 20” + 20” + 20” x 1’.

 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos

Como calcular el tiempo del trabajo principal

 Métodos de Entrenamiento

Como calcular el tiempo del trabajo principal

Ejemplo 1
Estaciones 12, tiempo trabajo 20”, micro pausa 10”, macro pausa 2’, cantidad
de vueltas 4.
Tiempo por vuelta: cantidad de estaciones x tiempo de trabajo + micro pausa
+ macro pausa.
Tiempo por vuelta: 12 x 20” + 10”=(360”=6’) + 2’(macro pausa)= 8’ por vuelta.
Tiempo por vuelta: 8’.
Tiempo total: tiempo por vuelta x cantidad de vueltas.
Tiempo total: 8´x 4: 32’.

Tiempo total = 32’.

 Métodos de Entrenamiento

Como calcular el tiempo del trabajo principal

Ejemplo 2
Estaciones 12, tiempo trabajo 20”, micro pausa 20”, macro pausa 1’, cantidad
de vueltas 4.
Tiempo por vuelta: cantidad de estaciones x tiempo de trabajo + micro pausa
+ macro pausa.
Tiempo por vuelta: 12 x 20” + 20”=(480”=8’) + 1’(macro pausa)= 9’ por vuelta.
Tiempo por vuelta: 9’.
Tiempo total: tiempo por vuelta x cantidad de vueltas.
Tiempo total: 9´x 4: 36’.

Tiempo total = 36’.

 Métodos de Entrenamiento

Como calcular el tiempo del trabajo principal

Ejemplo 3
Estaciones 6, tiempo trabajo 30”, micro pausa 10”, macro pausa 2’, cantidad de
vueltas 6.
Tiempo por vuelta: cantidad de estaciones x tiempo de trabajo + micro pausa
+ macro pausa.
Tiempo por vuelta: 6 x 30” + 10”=(240”=4’) + 2’(macro pausa)= 6’ por vuelta.
Tiempo por vuelta: 6’.
Tiempo total: tiempo por vuelta x cantidad de vueltas.
Tiempo total: 6´x 6: 36’.

Tiempo total = 36’.

 Métodos de Entrenamiento

Planificación de Circuitos

Ejemplos de Circuitos, Progresiones

 Métodos de Entrenamiento

INTERMITENTE (20”X40”):

 SUBIR AL BCO LATERAL DE UN LADO AL OTRO.

 FLEXIONES SOBRE BOSU.

 ABDOMINALES CON MEDICINE BALL.

 SENTADILLAS INESTABLES.

 DOMINADAS.

 DISOCIADOS EN CUADRUPEDIA.
 Métodos de Entrenamiento

INTERMITENTE (20”X20”):

 ESTOCADAS CON DESPLAZAMIENTOS.

 FLEXIONES EN SUSPENSIÓN.

 ABDOMINALES VISAGRA.

 SENTADILLAS + PRES DE HOMBROS CON RUSA.

 REMO CON BARRA.

 PLANCHA LATERAL ALTERNADAS.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO AEROBICO POR TIEMPO: 20”X (Cambio de Estación).

 SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL

 TIRONES CON BANDAS (20”/30”).

 PLANCHA CON APOYO DE CODOS (20”/30”).

 ESTOCADAS EN TODAS LAS DIRECCIONES (20”/30”).

 APERTURAS CON BANDAS (20”/30”).

 TWIST SOVIETICO (20”/30”).

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO AEROBICO POR TIEMPO: 30”X (Cambio de Estación).

 SENTADILLAS SUMO.

 REMO CON BANDAS.

 PLANCHA ALTA.

 ESTOCADAS ADELANTE.

 EMPUJE CON BANDAS.

 ABDOMINALES AGRUPADOS ALTERNADOS.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO AEROBICO POR REPETICIONES.

 SENTADILLAS (15 REP).

 REMO MAS ROTACION DE TRONCO CON VANDAS (20 REP).

 ABDOMINALES VISAGRA (20 REP).

 ESTOCADAS ATRÁS (20 REP).

 FLEXIONES DE BRAZO (15 REP).

 ESPINALES DISOCIADOS (20 REP).

 Métodos de Entrenamiento

INTERMITENTE-POTENCIA (15”X30”)

 LANZAMIENTOS DE PECHO CONTRA LA PARED.

 TIJERAS CON BARRA.

 TIRONES CON BANDAS.

 TWIST SOVIETICO CON MEDICINE.

 Métodos de Entrenamiento

INTERMITENTE-POTENCIA (15”X15”)

 MEDIA CON SALTO.

 FLEXIONES CON RECHAZO.

 LANZAMIENTO CONTRA EL SUELO CON MEDICINE.

 PLANCHA FRONTAL DOS APOYOS.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO DE POTENCIA POR REPETICIONES

 SALTOS AL CAJON 8 REP.

 LANZAMIENTOS DE PECHO CONTRA LA PARED 8 REP.

 GOLPEAR DE ACHADOR CON LA MASA A LA CUBIERTA 8 REP.

 LANZAMIENTOS AL TECHO.

Prof. MARCOS CORTES.

 Métodos de Entrenamiento

INTERVAL, FUERZA+ACTIVACIÓN (1’(30”+30”)X30”)

 SENTADILLA CON SACO DE ARENA (30”) + TALON A LA COLA (30”).

 FLEXO CON TRX (30”) + SALTO LA SOGA (30”).

 REMO CON ANILLAS (30”) + ADELANTE Y ATRÁS (30”).

 SUBIR AL CAJON (30”) + SALTO ESTRELLA (30”).

 PRES DE HOMBRO CON SACO DE ARENA (30”) RODILLAS AL PECHO

(30”).

 ABDO VISAGRA CON FITBALL(30”) + ALCANCE LATERAL (30”)

 Métodos de Entrenamiento

INTERVAL, FUERZA+COORDINACIÓN ESCALERA(1’(30”+30”)X30”)

 ESTOCADAS ATRAS (30”) + ESKIPING DOBLE (30”).

 FLEXO CON TRX (30”) + DOS ADENTRO, DOS AFUERA (30”).

 REMO CON ANILLAS (30”) + BARRIDA LATERAL(30”).

 SUBIR AL CAJON (30”) + ESKIPING DOBLE LATERAL (30”).

 PRES DE HOMBRO CON SACO DE ARENA (30”) + ESKIPING SIMPLE

(30”).

 ABDO VISAGRA CON FITBALL(30”) + TRES ADELANTE Y UNO ATRAS

(30”)
 Métodos de Entrenamiento

INTERVAL, FUERZA-TRANFERENCIA (1’(30”+30”)X30”)

 ESTOCADAS EN TODAS LAS DIRECCIONES + TIJERAS SOBRE STEP.

 FLEXIONES + GOLPE DE PUÑO CON BANDA.

 SENTADILLAS + SALTOS SOBRE CAJON.

 DOMINADAS + TIRONES PARADO.

 PRES MILITAR + LANZAMIENTOS SOBRE CABEZA.

 ABDOMINALES CON CARGA + ABDO SIN CARGA.

 Métodos de Entrenamiento

INTERVAL, FUERZA-TRANFERENCIA (1’X30”)

 SENTADILLAS CON BARRA + SALTO A LA SOGA.

 FLEXIONES DE BRAZO INESTABLE + LANZAMIENTO MEDICINE BALL.

 DOMINADAS + GOLPE CON MARTILLO.

 PRESS MILITAR + BURPY.

 ABDOMINALES + ESPINALES.

Prof. MARCOS CORTES.

 Métodos de Entrenamiento

TRANFERENCIA, MICRO PAUSA 30”.

 SENTADILLAS 10 REP + SALTOS AL CAJON 8 REP.

 FLEXIONES 15 REP + APERTURAS CON BANDAS 15 REP.

 DOMINADAS 15 REP + REMO CON BANDA 15 REP.

 ABDOMINALES VISAGRA 15 REP + AGRUPADOS 15 REP.

 ESPINALES MENTON 15 REP + DISOCIADOS 20 REP.

Prof. MARCOS CORTES.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO POR TIEMPO 30”.

 ESTOCADAS EN TODAS LAS DIRECCIONES.

 REMO CON BANDAS.

 FLEXIONES SOBRE BOSU.

 SALTO A LA SOGA.

 CUADRUPEDIA, SACO MANO DERECHA Y PIE IZQUIERDO.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO POR REPETICIONES.

 ESTOCADAS ATRÁS 20 REP.

 PESO MUERTO 15 REP.

 APERTURAS CON TRX 15 REP.

 REMO CON TRX 15 REP.

 ABDOMINALES CON FITBALL ENTRE PIE 20 REP.

 DISOCIADOS 20 REP.

Prof. MARCOS CORTES.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO POR REPETICIONES.

 ESTOCADAS ATRÁS 20 REP.

 APERTURAS CON TRX 15 REP.

 ABDOMINALES CON FITBALL ENTRE PIE 20 REP.

 PESO MUERTO 15 REP.

 REMO CON TRX 15 REP.

 ELEVACIONES DE CADERA CON PIES EN BOSU 15 REP.

Prof. MARCOS CORTES.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO POR REPETICIONES.

 SENTADILLAS CON PRESS DE HOMBROS 15 REP.

 FLEXIONES DE BRAZO CON DESPLAZAMIENTO 15 REP.

 ABDOMINALES AGRUPADOS 20 REP.

 DOMINADAS ASISTIDAS 15 REP.

 PLANCHA FRONTAL COMBINADA CON LATERAL 15 REP.

Prof. MARCOS CORTES.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO POR TIEMPO 30 “.

 SENTADILLAS .

 PESO MUERTO A UN PIE.

 FLEXIONES DE BRAZO.

 ESPINALES CON LANZAMIENTO.

 PLANCHA FRONTAL + LATERAL.

 ABDOMINALES AGRUPADOS + VISAGRA UN PIE + BOLITA CORTAS.

Prof. MARCOS CORTES.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO POR REPETICIONES.

 SUBIDAS AL BANCO 30 REP.

 DOMINADAS ASISTIDAS 15 REP.

 PRESS DE PECHO CON TRX 15 REP.

 BICEPS CON HOMBROS 15 REP.

 ESPINALES SOBRE FITBALL 30 REP.

 ABDOMINALES SOBRE FITBALL 30 REP.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO FUERZA HIPERTROFIA POR REPETICIONES.

 PESO MUERTO 10 REP.

 DOMINADAS ASISTIDAS 10 REP.

 APERTURAS CON TRX 10 REP.

 VUELOS LAT+FRONTALES 10 + 10 REP.

 ESPINALES EN BANCO 10 REP.

 SENTADILLAS 10 REP.

 TRICEPS EN BANCO 10.

 BICEPS CON MANCUERNAS 10.

 ABDOMINALES 90 ° CON CARGA 10 REP.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA POR REPETICIONES.

 SUBIR AL BANCO 20 REP.

 FLEXIONES 20 REP.

 TIRONES CON BANDA 20 REP.

 HOMBROS TRAS NUCA CON BARRA 20 REP.

 ABDOMINALES AMBOS (SUP+INF) 30 REP.

 PLANCHA LATERAL 15 REP.

 Métodos de Entrenamiento

CIRCUITO PARA EQUILIBRIO (20”X20”).

 CAMINO SOBRE VARILLA CON PESAS RUSAS.

 PESO MUERTO A UN PIE.

 SENTADILLA ISOMETRICA SOBRE BOSU.

 PLANCHA CON APOYO DE CODOS.

 GLUTEOS A UN PIE.

 ABDO ISOMETRICO HACIENDO EL 8 ENTRE PIERNAS.

POR QUE, PARA QUE, PARA QUIEN.
 De lo fácil a lo difícil, de lo simple a lo
complejo.
 Metodología y ajustes de trabajo.
 Primero calidad, luego cantidad.
 Técnica de ejecución excelente.
 Intensidad de trabajo.
 Volumen de trabajo.
 Tiempo de pausa.
 Distribución de los ejercicios.
 Ejercicios.
Lic. Marcos Cortes