GUIA pARA

DEFINICIÓN MUSCULAR
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 GUIA
INTRODUCCIÓN

PARA LA REDUCCIÓN DE GRASA CORPORAL

En este documento pretendemos brindarte una
guía rápida y concreta que vislumbre de manera
efectiva el camino que debes tomar para lograr
reducir los porcentajes de grasa corporal que
posiblemente tienes acumulados y quizás llevas
mucho tiempo tratando de sacar de tu cuerpo
probando muchos “métodos o maneras” sugeridos
por diversas personas, sin hasta ahora tener los
resultados que de verdad quisieras.

Es importante entender que en la actualidad

estamos saturados de información, todo el mundo
 pretende darte la receta o la pócima mágica que
BIOTIPOS

te llevara de forma rápida a estar en la mejor

condición de tu vida.

Antes que nada, debes entender que todos nos

clasificamos dentro de un biotipo o en palabras
mas entendibles una composición corporal, el cual
es muy fácil de identificar con tan solo ver una
persona.
 Biotipos
BIOTIPOS

Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo

 Es importante que sepas que algunos individuos se
BIOTIPOS

ubican en dos categorías mas, que son

combinaciones de los tres biotipos que ya
conociste. Estos son los Ectomesomorfos (personas
delgadas algo musculadas o llamados de forma
coloquial fibrosos) y los Endomesomorfos
(personas con cierto desarrollo de masa muscular,
pero manteniendo un porcentaje de grasa
moderado).

En esta guía nos vamos a centrar de manera

especial en dos biotipos específicos, que en
términos generales son los que presentan en mayor
grado la condición de retener mas grasa corporal.
Los Endomorfos y Endomesomorfos....
 Si este documento ha llegado a tus manos por
BIOTIPOS

parte de nuestro equipo de TFP Sport es por que

clasificas dentro de una de estas categorías.
 Nota: Esta imagen es alusiva a uno de los biotipos,
BIOTIPOS

pero no necesariamente exacta. Puedes utilizarla

solamente como una referencia visual de lo que
hablamos.

De estos biotipos podemos destacar que las

personas que los poseen presentan dificultad para
perder peso y tienen tendencia a la redondez.
Además, su metabolismo en gran proporción suele
ser lento, los hombros grandes y acumulan grasa
con facilidad. De igual manera, no se debe pasar
por alto el hecho de que tienen cintura gruesa y
regularmente su abdomen es voluminoso.
 Es probable que si perteneces a este grupo hayas
BIOTIPOS

probado las mil y una dieta y habrás identificado

que ni restringir calorías ni comer muchas veces al
día acaba siendo la solución. Piensa que estamos
diseñados para ahorrar, cuanto más restrinjas, más
activarás tu mecanismo de supervivencia.

Esto se traduce en que si reduces la cantidad de

alimentos que comes, tu cuerpo no utilizara sus
reservas sino reducirá las calorías que gasta, por lo
que cada vez sentirás más cansancio y te costará
mejorar.
 AHORA SI MANOS A LA OBRA, A CONSEGUIR TU
BIOTIPOS

OBJETIVO...

En esta guía vamos a abordar básicamente dos

aspectos que consideramos esenciales para
alcanzar tu objetivo de reducir los porcentajes de
grasa corporal. El primero obviamente se refiere al
tipo de alimentación o un esquema propuesto que
podrás replicar todos los días variando el tipo de
alimentos según tu gusto. Lo importante realmente
es seguir la estructura propuesta. En la segunda
parte abordaremos algunos errores que hemos
identificado en mas del 80% de las personas que
entrenan para mejorar sus resultados y pasan de
manera frecuente por alto.
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
PLAN DE ALIMENTACIÓN

Como te mencionamos anteriormente debes

conservar las estructura y variar los alimentos con
otros parecidos según su aporte nutricional. Por
ejemplo, cambiar el tipo de verduras, legumbres o
proteínas de origen animal o vegetal siempre y
cuando conserven toda su composición de
aminoácidos como una proteína completa.
HOrario de comidas ALIMENTACIÓN
Primera Comida Batido de Proteína TFP Gold Pro
(entre 6 y 7 de la mañana) con 24 grs (opcional agregarle
un poco de canela molida) para
aportar nutrientes recien te
levantes, pero manteniendo aun
los niveles de insulina bajos.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
HOrario de comidas ALIMENTACIÓN
Segunda Comida ▪ Carbohidrato: (1 de las 3
(entre 8 y 10 de la mañana) opciones: 1 rebanada de pan
integral, 1 papa amarilla
cocida, 1 arepa de tela sin sal.)
▪ Proteína: (Huevos revueltos,
pollo, carne...) 100 a 150 Grs.
▪ Te o café negro sin azúcar.

Tercera Comida ▪ Ensalada (buena cantidad y

(a medio dia / Almuerzo) preferiblemente que tenga
mucho verde)
▪ Un plato de legumbres (lenteja,
frijoles, alverjas...) o una
pequeña porción de arroz 50
a 70 gramos
▪ Un trozo de Proteína (Pollo,
Carne, Atun, Pescado....) 100 a
150 Grs
PLAN DE ALIMENTACIÓN
HOrario de comidas ALIMENTACIÓN
Cuarta Comida ▪ Un vaso de proteína TFP GOLD
(entre 3 y 4 de la tarde) PRO en agua (1 Scoop)

Quinta Comida ▪ Un plato de verduras al vapor

(Después de las 6 PM) (Habichuela, Brócoli, Tomate,
lechuga, espinaca...)
▪ Un trozo de proteína (Pollo,
Carne en bistec, Carne de
Cerdo, Huevos, Atún...) 100 a
150 Grs.

Antes de dormir (sugerido / No ▪ Un vaso de agua con 1 Scoop

obligatorio) de TFP AMINO SERIES
 OK, hasta ahora todo va muy bien, no obstante
PLAN DE ALIMENTACIÓN

muchas personas a pesar de llevar la dieta, hacer

ejercicio y correr todos los dias no logran la puesta
a punto que buscan.

Pero, por que sucede esto?

 AHORA TE VAMOS A MOSTRAR LOS 3 ERRORES FATALES QUE
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

EVITAN QUE PIERDAS GRASA MIENTRAS HACES EJERCICIO

A Simón siempre le ha
inquietado su estado físico.
Nunca ha buscado fines
competitivos, pero se mira
al espejo y sabe que
podría mejorar mucho su
condición y tal vez utilizar
algunas prendas de vestir
que quisiera lucir sin estar
incómodo y porque no,
poder quitarse la camisa
en la playa o piscina y ser
adulado por sus amigos.
 La cuestión es que él tiene algunas ideas sobre
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

cómo “debería” alimentarse y cuanto ejercicio

hacer según le cuentan personas entendidas en el
tema, pero aun así no logra ver sus resultados
semana tras semana y peor aún, año tras año.
Frecuentemente se puede ver a Simón en la
caminadora del gym o al aire libre haciendo
muchos minutos de cardio de forma intensa, pero
los resultados siguen sin aparecer...

El caso de Simón es más común de lo que crees, y a

través de la experiencia tanto personal como de
observación, nos hemos podido percatar de
algunos errores fatales que comenten la mayoría
de las personas en el momento de hacer su
 ejercicio cardiovascular para sacarle de verdad
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

provecho y quemar el máximo de grasa posible en

cada sesión.

ERROR NUMERO 1:
NO MANTENER LA FRECUENCIA CARDIACA INDICADA

Simón se sube a la cinta camidora o va a correr al

parque y sale en términos coloquiales “como un
loco...” este es una de las fallas más comunes que
puedes observar. Existe la creencia que entre más
rápido vayas y más fluido corporal o sudor
segregues, mejor será tu entrenamiento. Puede ser
que haciéndolo de esa forma obtengas cierto
estado de acondicionamiento físico, pero
 indudablemente grasa no
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

vas a perder...

Se ha comprobado que la
perdida de grasa se logra
en rangos de frecuencia
cardiaca determinada,
ya que si esta es la
correcta, el cuerpo no
obtiene la energía que
requieres para el ejercicio
del glucógeno muscular,
sino de la grasa. Existen
diferentes apreciaciones
sobre el tema y muchos
 investigadores pueden diferir en unos puntos
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

porcentuales, pero es claro que el rango oscila

entre el 60% y 65%.

QUE QUIERE DECIR ESTO?

Que tu cuerpo se pone en “Modo Quema grasa”
cuando mantienes tus pulsaciones bajo ese rango.
Entonces, ya teniendo este dato concreto lo que
debe hacer Simón de ahora en adelante es
simplemente aplicar una pequeña formula y ahí
está, a quemar grasa de forma inteligente...

(220 – Tu edad) X 60 o 65% = Frecuencia Cardiaca

que debes Utilizar.
 Hagamos un ejemplo
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

para esclarecerlo un
poco:

Simón tiene 41 años y le

restamos su edad a 220
(las pulsaciones máximas
que aguantaría tu
corazón antes de un
ataque cardiaco). Este
resultado lo multiplicas
por el 60% primero y
después repites la
operación con el 65%
para tener un rango más
 amplio y seguro (el rango que para nuestro gusto es
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

el ideal e inequívoco).

(220 – 41) X 60% = 107

(220 – 41) X 65% = 116

El resultado final será que Simón debe realizar su

ejercicio cardiovascular entre 107 y 116 pulsaciones
por minuto para asegurar que esta de verdad
quemando grasa en esa sección de entrenamiento.
 COMO MEDIR QUE ME ENCUENTRO EN ESE RANGO DE
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

PULSACIONES?

Lo más seguro y confiable

es con un aparatico
llamado (Monitor cardiaco
o Medidor de frecuencia
cardiaca), el cual es
regularmente un reloj que
contiene un dispositivo
especial para esto. La
segunda opción son los
monitores de las maquinas
que puedes encontrar en
el gimnasio. Estos hoy en
día están en su mayoría
 predispuestos para arrojar de forma instantánea
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

este tipo de datos. También puedes echar mano de

cualquier aplicación de teléfono inteligente que
abunda en el mercado, de hecho hasta ya las traen
por defecto instaladas!.

Por última opción y la más sencilla, se ha

comprobado que el rango de ritmo cardiaco para
ponerse en modo de quema de grasa, se logra
fácilmente con “Caminar Rápido”. Esta estudiado y
demostrado que esta velocidad al caminar es el
común denominador entre las personas normales
para comenzar a utilizar la grasa como energía
después de un lapso determinado de tiempo.
 Así que, “no corras como un loco”, solo camina de
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

forma un poco acelerada y más fácil llegaras a

predisponer tu cuerpo a quemar grasa con mayor
facilidad.
 ERROR NUMERO 2:
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

INGERIR CARBOHIDRATOS PRECISO AL MOMENTO

ANTES DE HACER EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Es uno de los mayores
desaciertos y de los más
frecuentes. Revisemos
la siguiente escena: a
Simón le han dicho que
debe hacer su sesión de
ejercicio cardio después
del entrenamiento de
pesas para priorizar la
oxidación de grasa,
debido a que sus niveles
de glucógeno están
 muy bajos en ese preciso momento. Hasta ahí todo
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

va perfecto, pero es normal observar a Simón irse

para la cafetería antes de subir a la caminadora y
pedir un vaso de avena con un banano o tal vez
una pequeña rebanada de “torta integral” para
reponer energía. Grueso Error!

Cuando ingieres carbohidratos precisamente

antes de tu sesión de cardio lo que generas es
elevar tus niveles de insulina, y está muy bien si lo
efectúas al terminar tu entreno de pesas y no
haces nada más si no ir a casa, ya que esta
hormona es muy anabólica y favorece el
desarrollo muscular en ese escenario, pero si estás
buscando reducir tu porcentaje de grasa y vas a
 realizar cardio en ese preciso momento,
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

literalmente casi que estás perdiendo el tiempo. La

insulina bloquea otras hormonas encargadas de
transportar y oxidar la grasa.

Simón lleva mucho tiempo haciendo lo mismo,

noche tras noche en el gimnasio ejecuta el mismo
protocolo y hasta ahora no tenía ni idea que este
pequeño detalle está afectando de forma
significativa sus resultados a largo plazo.

Que debo hacer para que esto no suceda? Aquí

viene el Error Numero 3 y de los más importantes...
 ERROR NÚMERO 3:
3 ERRORES QUE Estas cometiendo
NO TOMAR LOS SUPLEMENTOS QUE NECESITO PARA PROTEGER
EL MUSCULO DE PERDIDAS
Simón además de perder
grasa, desea mantener e
incluso aumentar su masa
muscular como la
mayoría de los mortales
que conozco en este
medio. Es prácticamente
la panacea del Fitness...

Lo más inteligente que

puedes hacer en este
caso donde tus niveles de
 glucógeno están muy bajos por el entrenamiento
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

con pesas, es proteger como hablábamos en el

párrafo anterior lo que tanto te ha costado. No vale
la pena perder y perder peso y con ello llevarse la
tonalidad muscular por la que tanto se ha
trabajado cierto?

Entonces, manos a la obra!

Vamos a tocar a continuación dos escenarios en

los cuales podrías hacer tu ejercicio cardiovascular
para sacarle máximo provecho, dejando claro que
el cardio es válido en cualquier momento del día
siempre y cuando se haga. Es mejor hacerlo en
cualquier momento que nunca cierto?
 Primer Escenario:
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

Si realizas tu Cardio después de la sesión de

entrenamiento de pesas

Simón termino su dura sesión de pesas y se dirige a

subirse a una de las maquinas cardiovasculares.
Que es lo que debe hacer? Recuerda, nada de
carbohidratos Simón! Esos los puedes consumir en
determinada medida y clasificación cuando
termines tu entrenamiento de cardio. Ahora lo
importante es echar mano de una buena
Glutamina y unos aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA).
3 ERRORES QUE Estas cometiendo
TFP Amino TFP Training
gold

Los aminoácidos de cadena ramificada BCAA y la

glutamina tienen un efecto anti catabólico bien
importante (no dejar perder masa muscular). Esta
estudiado, probado y comprobado en distintas
disciplinas deportivas que tienen la capacidad de
proteger tus músculos cuando existe deficiencia de
glucógeno y construyen cuando los niveles de este
son óptimos.
 “Utilizarlos se convierte no en una opción, sino una
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

obligación si estas inmerso en este ámbito”

Segundo Escenario:
Cuando haces tú Ejercicio Cardiovascular en
ayunas

Es ampliamente recomendado tanto como

discutido en el medio del fitness. Para algunos
llamados expertos no es conveniente, pero sin
duda alguna son bien importantes los resultados
que se pueden observar en personas que lo
practican asiduamente. Sin querer entrar a diferir
frente a opiniones respetables, la discusión se
podría centrar más en la forma de hacerlo y los
 tiempos en que se realiza, que el momento propio
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

en sí.

Después de 8 horas de sueño, Simón tiene los

depósitos de glucógeno muscular en un punto muy
bajo, por lo cual el ejercicio cardiovascular en este
momento presenta una oportunidad única para
“jalar de forma rapída la grasa como combustible”.
Particularmente nosotros no le recomendamos
ingerir carbohidratos en este preciso instante,
excepto unos 10 gramos de avena en hojuelas
(prácticamente una cucharada reposada en agua
durante 2 minutos) o un café sin azúcar. Esto
activara rápidamente su metabolismo.
 Aquí hay dos cosas bien importantes que debe
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

saber Simón:

La primera es mantener su ritmo cardiaco como ya

aprendió a calcularlo.
La segunda es un Tip bien importante que pocas
personas conocen. Tomar una porción de
aminoácidos BCAA después de 20 o 25 minutos de
haber comenzado tu sesión de cardio (y no antes) ,
sabiendo que esta no debería durar más de 30 o
35 minutos en ayunas.

Por qué debe hacerse así?

Es muy sencillo, los BCAA se componen de (3) tres
aminoácidos especiales: Leucina, Isoleucina y
 Valina. Al ser la Leucina el más constructor de los
3 ERRORES QUE Estas cometiendo

tres actuando todos en conjunto, este también

tiene la capacidad precisamente por esta razón de
elevar los niveles de insulina de cierta forma.
Recuerdas que hablamos sobre no elevar la
insulina en ese momento preciso?

Ya estás un paso adelante, Exacto! la Insulina

bloquea el transporte de la grasa...

Después de terminado el Cardio en ayunas si

puedo ingerir Carbohidratos? Correcto, de hecho
es el momento idóneo para hacerlo en compañía
de una buena proteína de suero y tu desayuno
habitual.
Entonces recuerda muy bien las tres claves:
Mantener tu Ritmo Cardiaco según tus
necesidades personales

No ingerir ningún carbohidrato en el preciso

momento antes de hacer el Cardio

Utilizar Glutamina y BCAAS antes de comenzar tu

sesión de ejercicio cardiovascular para evitar
perder tu musculo o 25 minutos después de
iniciado si escoges la opción de hacerlo en
ayunas.
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