Guia Alimentaria (INICIO)

Lic.
en Nutrición: Emilse Elizabeth Dominguez Clínica “CurArte (Mitre 834)

M.P 215 Las Breñas - Chaco
Contacto: 3731-645450
GUIA ALIMENTARIA:
Lic. en Nutrición Emilse Dominguez emilsenutricionista

Lic. en Nutrición: Emilse Elizabeth Dominguez Clínica “CurArte (Mitre 834)
Contacto: 3731-645450
DESAYUNO/ MERIENDA
INFUSIÓN: PROTEÍNAS: CARBOHIDRATOS: VITAMINAS, GRASAS

Mate cocido Leche Avena MINERALES SALUDABLES:
Te Yogur Y FIBRA Palta
Pan integral
Mate Queso Fruta Frutos secos (nuez,
Café (preferentemente almendra, castaña
descremados) de cajú, etc.)
Huevo Semillas (chía, lino,
sésamo, etc.)
Opciones:
✓ 1 vaso de yogur con 3 cdas de avena, 1 cda de chía y ½ fruta chica

✓ 1 taza de infusión + 1 tostada de pan integral con 1 huevo revuelto y rodajas de
tomate
✓ Mate amargo + 1 fruta en rodajas con 1 cda de pasta de maní y semillas de chía
+ 1 puñado cerrado de frutos secos
✓ 1 taza de infusión + 1 tostada de pan integral con ¼ de palta y 1 huevo revuelto
✓ Mate amargo + 1 barra de cereal + 1 fruta
*Podes consumir sin endulzar o endulzar con estevia o 2 citas tipo te de azúcar
*Si no podes consumir todo el desayuno, dividilo consumiendo cuando te levantas la
infusión o yogur y a media mañana lo completas comiendo la fruta o frutos secos.
*Elige una barra de cereal en su versión original, sin o reducida en azúcar
En el caso de que no puedas desayunar, podes elegir las siguientes opciones a media
mañana:
✓ 1 fruta entera o 1 taza de ensalada de fruta

✓ 1 puñado cerrado de frutos secos
✓ 1 Huevo hervido
✓ ½ taza de tomates cherrys
✓ 1 vaso de yogur con avena

Contacto: 3731-645450
ALMUERZO / CENA
Plato Saludable:
Verduras: (Son fuente de proteínas)

(Son fuente de fibra, vitaminas y Porción = a tu mano completa
minerales) -Carnes: vacuna (peceto, lomo,
Porción = ½ plato crudas o cocidas nalga (pulpa), vacío, bola de lomo,
-A: Acelga, achicoria, ají, apio, berro, paleta, cuadril, cuadrada, molida
berenjena, brócoli, coliflor, especial). (Solo 3 veces a la semana)
espárrago, espinaca, escarola, Pollo (pechuga, pata muslo)
hinojo, lechuga, tomate, repollo, Pescado: merluza, armado, atún (al
repollito de Bruselas, rábano, natural), caballa (al natural), etc.
rabanito, zapallitos, hongos, rúcula. Cerdo.
-B: Alcaucil, cebolla, cebolla de -Otros:
verdeo, chauchas, remolacha, Huevo, jamón natural
zanahoria, zapallo, calabaza, arvejas Queso (cremoso descremado, queso
frescas, palmitos, puerro. crema descremado)
-Proteínas vegetal
Legumbres
(Son fuente de hidratos de carbono, nos dan energía)

Porción: ½ taza de cereales o ¾ de taza de pasta o legumbres en cocido, 1 papa
o ½ choclo. -Elige grasa de calidad
-Vegetales C: papa, batata, mandioca, choclo. (aceite, frutos secos,
-Cereales: arroz integral, arroz yamaní, maíz y derivados. palta)
-Elige agua para tomar
-Pastas integrales: ravioles, canelones, sorrentinos, ñoquis.
-Una fruta como postre
-Pseudo cereal: quinoa, amaranto, trigo sarraceno.
-Legumbres: lentejas, arvejas secas, habas, garbanzos, porotos y derivados.
Recomendaciones:
✓ Reducir el uso de la sal para cocinar, no llevar el salero a la mesa, no usar
caldos para cocinar.
✓ Usar condimentos o hierbas aromáticas para resaltar el sabor de las comidas,
si desea, en reemplazo de la sal.
✓ Puede condimentar las ensaladas con limón o vinagre y 1 cda de aceite oliva/
o girasol. Se le puede agregar a las ensaladas semillas.
✓ Realizar 4 comidas principales en el día (desayuno, almuerzo, merienda y
cena) con horarios establecidos.
✓ Consumir agua durante el día (3 litros).

Contacto: 3731-645450
EJEMPLOS DE MENU:
OPCIONES DE ALMUERZO:
1- 1 filete de pechuga a la plancha + ½ plato de ensalada (tomate, lechuga, zanahoria
rallada, 2 cdas de choclo, 1 huevo hervido)
2- 1 bife a la plancha + ¼ del plato de arroz integral + ½ plato de ensalada (tomate,
repollo y zanahoria rallada)
3- 1 plato de pollo con verduras a la olla (pata muslo, cebolla, zanahoria, morrón,
zapallito, tomate y arvejas)
4- 1 milanesa al horno + ¼ de puré de zapallo + ½ plato de ensalada (tomate, rúcula y
cebolla morada)
5- 1 filete de merluza a la plancha con limón + ½ plato de ensalada de verduras y
legumbres ( ¼ de taza tipo desayuno de lentejas, tomate, zanahoria rallada y 1 huevo
hervido)
6- Carne al horno + ½ plato de ensalada (rúcula, tomate y zanahoria)
OPCIONES DE CENA:
1- Omelette relleno con espinaca hervida y 1 cda de ricota + ½ plato de ensalada fresca a
elección (usar 2 huevos y condimentos a gusto para hacer el omelette)
2- 1 plato de revuelto de verduras (usar 2 huevos con verduras a elección del grupo A y
B) + arvejas
3- 2 porciones de tarta integral de verduras (Solo 1 tapa)
4- 1 Sándwich de pan integral con atún natural y verduras
5- 1 plato de ensalada completa ( ½ taza de garbanzos, zanahoria, lechuga, tomate, 3 cda
sopera de arroz integral cocido y 1 huevo hervido) Condimentar a gusto.
6- 1 filet de pechuga a la plancha + ensalada fresca a elección
Tips:
➢ Sacar toda grasa visible de las carnes para cocinar.
➢ Rebozar la milanesa con avena triturada y semillas.
➢ Elegir preferentemente las Legumbres secas de paquete (garbanzos, arvejas,
lentejas, etc.), dejarlas en remojo por 12 horas (proporción 1 parte de
legumbres y 2 partes de agua), luego eliminar el agua de remojo, y cocinar con
agua nueva hasta que estén blandas. Sino se consigue, puede usar las que
vienen en latas, eliminando el líquido y enjuagando para quitar el exceso de
sodio.

Contacto: 3731-645450
Lista de compra (para organizar tus comidas en la semana):

-Vegetales de todo tipo y color
-Frutas frescas
-Queso cremoso descremado
-Leche, Yogur (natural o descremado)
-Huevo
-Carnes magras (peceto, lomo, bola de lomo, pulpa, cuadril, pechuga, pata muslo,
merluza, atún o lomo de atún al natural, cerdo, etc.)
-Pan integral
- Avena
-Arroz integral, o arroz yamaní
-Legumbres
-Frutos secos y semillas
-Aceite de oliva (preferentemente) o girasol
Objetivos para esta semana:
✓ Hacer 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), en lo posible

mantener un horario estable para cada comida.
✓ Aumentar el consumo de verduras y frutas.
✓ Consumir agua durante el día.
✓ Realizar actividad física a diario, trae grandes beneficios para la salud física,
mental y emocional.
✓ Descansar adecuadamente entre 6-8 horas seguidas a la noche.
• Disminuir o evitar el consumo de harina refinada, reemplazarla por harina

integral.
• Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados (de paquete).
• Disminuir o evitar el consumo de gaseosa y jugos, etc.
• Evitar el consumo de alcohol.
“El cambio de hábito es un proceso lento, pero seguro, se paciente y

ama tu proceso, los resultados llegan y se mantienen”

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✓ 1 vaso de yogur con 3 cdas de avena, 1 cda de chía y ½ fruta chica

✓ 1 fruta entera o 1 taza de ensalada de fruta

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(Son fuente de hidratos de carbono, nos dan energía)

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Lista de compra (para organizar tus comidas en la semana):

Objetivos para esta semana:

✓ Hacer 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), en lo posible

• Disminuir o evitar el consumo de harina refinada, reemplazarla por harina

“El cambio de hábito es un proceso lento, pero seguro, se paciente y

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