Recomendaciones

Nutrición Clivi
generales

Santiago Isaac Soriano Condado 26/09/23

Nutrióloga y Educadora en Diabetes María Fernanda Padilla

Horarios
-Desayuno: 8:00 am
-Colación: 11:00 am
-Comida: 2.00 pm
-Colación: 6:00 pm
-Cena: 9:30 pm

METAS:
1. Seguir los horarios acordados y porciones del plan de alimentación.
2. Realizar 45 min a 1 hora de ejercicio de fuerza con peso progresivo en gimnasio alternando zonas musculares 3 veces por semana + caminata rápida 1
hora 5 días por semana.
3. Reducir el consumo de pan dulce y postres a máximo 1 vez por semana.
¡Recuerda siempre medir tus porciones!
No olvides pesarte y medirte antes de tu siguiente consulta de nutrición.

Tenemos 1 porción de leguminosa en el día que puede ser 1/2 taza de frijol, garbanzo, lenteja o habas ya cocidos (le recomiendo incluirlo más en el
desayuno o comida), se puede intercambiar por 1 porción de lácteo que puede ser 1 taza (240 ml) de leche deslactosada light, 1 vasito de yogurt sin azúcar
(125 g) o 1/2 taza de yogurt si es de bote (marcas recomendadas: Vitalínea, Yoplait doble cero, Lala Zero, Danone Natural sin azúcar).

Si quieres incluir jugo verde con el desayuno:

- 1 varita de apio
- 1 puño de espinacas
- 1/4 de taza de pepino
- 1 ramita de perejil opcional
- 1 porción de fruta (si incluimos la fruta en el jugo ya no incluir la pieza de fruta con el desayuno, puede ser: 1 manzana, 3/4 de taza de piña, 3 guayabas,
1/2 mango, 1 taza de papaya, melón o fresas)

RECOMENDACIONES:
• En la comida o cena se puede agregar sopa de verduras, crema de verduras preparada con agua o consomé desgrasado con verduras; y una
ensalada o verduras cocidas extras a las del menú.*
• Se mandan opciones sugeridas de menús, pero puedes intercambiar los tiempos de comida entre días, por ejemplo puedes comer el desayuno de la
opción 1, la colación de la opción 5 y la comida de la opción 3.
• Todas las porciones de alimentos son YA COCIDOS, a menos que se indique lo contrario.
• Comer carne roja solo 2-3 veces x semana.
• Comer huevo entero máximo 2 veces por semana (1 huevo= 2 claras)
• 30-40g carne, pollo, pescado, queso= 1 palma de la mano con el grosor del dedo meñique
• Cereales se pueden intercambiar de la siguiente manera: 1 pan= 1 tortilla= 1 paquete de salmas= 1/3 bolillo=1/3 taza de arroz
• Evitar alimentos procesados.
• Las semillas se pueden cambiar de la siguiente manera: 7 nueces= 10 almendras = 2 cucharadas de chía = 4 cucharaditas de semilla de girasol= 7
mitades de nuez = 14 cacahuates naturales
• Utilizar leche deslactosada light en caso de ser intolerante a la lactosa.
• Consumir de 2 litros agua natural al día (Ideas de bebidas: Agua con limón, flor de jamaica, infusiones frutales o herbales, todos sin azúcar o con
sustituto de azúcar)
• Evitar moles, salsas cremosas, alimentos empanizados, capeados, fritos y con azúcar.
• Prefiere las técnicas de asar, hornear, cocer, hervir, al vapor o a la plancha en vez de freír, empanizar y capear.
• En caso de sentir ansiedad por algo dulce puede comer 1 taza de gelatina light, 5 merengues o bites marca Don’t Worry o puedes hacer paletas
heladas con agua de limón o jamaica sin azúcar o con sustituto de azúcar o con Clight.

INGREDIENTES Y ALIMENTOS QUE PUEDES AGREGAR LIBREMENTE: Agua natural, café y té (sin azúcar ni leche), condimentos como limón, pimienta,
hierbas finas, vinagre, cebolla, ajo, nuez moscada, jengibre, mostaza, menta, jengibre, perejil, albahaca, laurel, eneldo, chile piquín, mejorana y orégano,
salsa inglesa, salsa tabasco, salsa valentina, caldo de pollo, pescado o res desgrasados sólo con verdura, gelatina light, cocoa sin azúcar.

En el caso de la fruta y verdura si no se tienen las del menú, se pueden intercambiar de acuerdo a las siguientes porciones:
1 porción de fruta=
• 1 taza de papaya, sandía, melón, fresas, zarzamoras, frambuesas
• 3/4 taza piña
• ½ pieza de plátano, ciruela negra, zapote negro, pera o mango ataulfo/ petacón
• 1/3 mamey (85g) o chirimoya (56g)
• 1 manzana, granada roja, toronja o mango manila chico
• 3 guayabas o ciruelas criollas/amarillas
• 2 naranjas, higos frescos, pitahayas, mandarinas, tunas o duraznos (piezas chicas)
• 18 uvas chicas
• 20 cerezas (no en almíbar) o nanches

1 porción de verdura=
• ½ taza de verduras cocidas mixtas o de una sola verdura (chayote, champiñón, nopales, zanahorias, brócoli, ejotes, espinaca y/o pimiento)
• 3 tazas de lechuga, espinaca, germen de alfalfa, berro o verdologa (crudas)
• 1 pieza jitomate
• 1 taza de pepino, jícama, pimiento (crudos)
*Recordar que la papa y elote no son verduras.
Solo en el caso de las VERDURAS no hay problema si comemos un poco más de la porción.

Marcas sugeridas: (solo incluir los alimentos del plan de alimentación)

• Tortillas reducidas en calorías (2 de estas equivalen a 1 normal): Missión ligeras (azules), Susalia Delgaditas, Torti Regias, Nopalia, Sabanitas
• Queso cottage: Santa Clara, Lala reducido en grasa
• Queso panela: Esmeralda Light, Lala reducido en grasa, Lyncott, Los Volcanes reducido en grasa, Nochebuena reducido en grasa)
• Crema de cacahuate: Mister, On+Top, Barnet butter, Justins, Kirkland, Cacahuatina de M de Maní)
• Pan: Thins, Bimbo Cero Cero, Ezekiel
• Atún: Marina Azul bajo en sodio, Dolores, Tuny Light
• Crema reducida en grasa Lala o Alpura
• Tostadas horneadas: Saníssimo, Susalia, Missión Horneadas, Señor Cactus, Salmas, Great Value
• Galletas de arroz/ Rice cakes: BSD Foods, Saníssimo
• Galletas saladas: Habaneras, Saladitas
• Granola baja en grasa: Quaker baja en grasa, Granvita 0%, Branli
• Palomitas de maíz naturales: maíz palomero natural, Slim Pop, Sun Bites naturales
• Tortillas de nopal: Nopalia, Señor Cactus, Susalia, Milpa Real, Azucena
• Claras de huevo en Tetrapack: San Juan
• Pechuga de pavo: FUD Cuida-t, Zwan Premium, San Rafael Balance, Sabori
• Leche descremada (light): Lala, Alpura, Santa Clara
• Leche vegetal (almendra, coco, arroz, avena, soya): Silk sin azúcar, Nature’s Heart, Lala vita, Blue Diamond, GUD
• Yogurt clásico: Yoplait Doble Cero, Vitalínea, Lala Zero, Danone Natural sin azúcar
• Yogurt griego: Yoplait doble cero griego, Vitalínea griego, Fage 0%
• Yogurt bebible: Yoplait doble cero, Svelty Figura 0%, Lala Zero
 Nutrición Clivi Menú sin imágenes

Desayuno

Chilaquiles en Sándwich de Quesadillas de Tlacoyo de Alambre con Omelette de

salsa verde o pechuga de panela con frijol con pollo huevo entero
roja con pollo pavo con espinacas y aguacate y Ingredientes
con espinacas
queso panela aguacate ensalada de
Ingredientes 1 , 1/2 Ingredientes
nopales
Salsa verde o Ingredientes Ingredientes cucharadita 1 , 1/2
roja al gusto (sin 1 , 1/2 rebanadas 3 pieza Tortilla de Ingredientes Aceite de oliva cucharadita
freír) delgadas maíz 1 , 1/2 pieza 1/2 pieza Aceite
Cebolla al gusto Pechuga de pavo 80.0 gramos Tlacoyo Pimiento de color 2 pieza Huevo
3 paquete Galleta 40.0 gramos Queso panela 1 , 1/2 60.0 gramos entero
salma Queso panela 2 tazas Espinaca cucharadas Pechuga de pollo 2 tazas Espinaca
2/3 taza Pollo 3 pieza Pan 1/4 pieza Crema reducida 1/4 taza 3 pieza Tortilla de
deshebrado integral Aguacate en grasa Champiñón maíz
1/2 taza Verduras 1/4 pieza 1 taza Papaya Cebolla al gusto cocido 1 porción Fruta
picadas Aguacate 1 cucharadita Salsa al gusto 3 pieza Tortilla de
1 pieza Mango 3/4 cucharadita Aceite de oliva (opcional) maíz
manila Mayonesa 1 taza Nopal 1 porción Fruta
1 , 1/2 Mostaza cocido
cucharadita Cebolla al gusto Lechuga al gusto
Aceite 1/2 pieza 4 cucharadas de
Jitomate frijol
1 , 1/2 tazas 80.0 gramos
Lechuga Queso fresco
1 porción Fruta 1/4 pieza
Aguacate
1 porción Fruta
Colación 1

Manzana + Melón con Guayaba con Fresas + Uvas + pepino Ensalada de

zanahoria zanahoria pepino pepino espinacas y
Ingredientes
alfalfa con
Ingredientes Ingredientes Ingredientes Ingredientes 18 piezas Uva
fresas
1 pieza manzana 1 taza Melón 3 piezas 1 taza Fresa 1 taza Pepino
1/2 taza 1/2 taza Guayaba 1 taza Pepino Ingredientes
zanahoria cruda Zanahoria cruda 1 taza Pepino 1 taza Fresa
picada/rallada picada/rallada 1 tazas Espinaca
1 , 1/2 tazas
Germen de alfalfa
crudo
Jugo de limón
Comida

Pollo a la Enchiladas Hamburguesa Tacos de Tostadas de Pasta con

jardinera con verdes o rojas Casera + bistec con pollo trocitos de
caldillo de de pollo Ensalada nopales y deshebrado pollo y
jitomate + aguacate verduras
Ingredientes Ingredientes Ingredientes
tortilla 3 pieza Tortilla de 1 , 1/2 pieza Pan Ingredientes 1/4 taza Ingredientes
Ingredientes maíz de hamburguesa 90.0 gramos Res Zanahoria cruda 1 , 1/2 taza Pasta
1/3 pieza 1 taza Pollo 90.0 gramos Res sin grasa picada/rallada cocida
mediana deshebrado molida magra 3 pieza Tortilla de 1 tazas Lechuga 90.0 gramos
Zanahoria entera 1 cucharada de 2 cucharadita maíz 1 taza Pollo Pechuga de pollo
1/3 pieza queso panela Mayonesa 1 cucharadita deshebrado asada
Jitomate rallado 1 rebana de Aceite Salsa verde o 1/2 taza Verduras
3/4 pieza Papa Lechuga al gusto pechuga de pavo 2 pieza Nopal roja picadas
cocida Cebolla al gusto 1 rebanada de asado 2/3 pieza Pimienta y
2 cucharadita 4 cucharadas piña (natural, no 1/3 pieza Aguacate hierbas finas al
Aceite Crema reducida en almíbar) Aguacate Cebolla al gusto gusto
Caldillo de en grasa Mix de lechugas 1/3 pieza 2 cucharadita
jitomate natural 1/2 taza Verduras 1/3 pieza Jitomate Aceite de oliva
(jitomate, ajo, picadas mediana 3 pieza Tostada
cebolla, caldo de Salsa verde o Zanahoria entera horneada g
pollo) roja al gusto 1/3 pieza
1/4 taza Chícharo Jitomate
cocido sin vaina 1/3 taza Pepino
1 , 1/2 pieza
Tortilla de maíz
90.0 gramos
Pechuga de pollo
asada
Colación 2

Tuna+ Plátanos Papaya con Uvas + Semillas de Manzana y

Cacahuates dominicos y cacahuates cacahuates + girasol + pepita de
Ingredientes
almendras Ingredientes
gelatina guayaba calabaza
2 piezas Tuna Ingredientes 1 taza Papaya Ingredientes Ingredientes Ingredientes
28 piezas 20 piezas 24.0 gramos 18 piezas Uva 8 cucharaditas 1 pieza Manzana
Cacahuate Almendra Cacahuate con 28 piezas Semilla de girasol 3 cucharadas
3 piezas Plátano cascara Cacahuate 3 piezas Pepita de
dominico 1 taza gelatina Guayaba calabaza
sin azúcar

Cena

Ensalada de Tostada de Tostadas de Sopa de Ejotes a la Quesadilla de

atún a la requesón y ceviche de verduras con mexicana rajas
mexicana con verdura panela con pechuga
Ingredientes Ingredientes
salmas aguacate rellena de
Ingredientes 2 pieza Tortilla de 1 , 1/2
Ingredientes 1/2 taza Ejote Ingredientes
espinaca maíz cucharadita
2 paquete galleta cocido Limón Ingredientes 1/2 taza Ejote Aceite
salma 9 cucharadas 120.0 gramos 90.0 gramos cocido 90.0 gramos
1 lata atún en lata Requesón Queso panela Pechuga de pollo 1 pieza de Queso oaxaca
1/2 pieza 2 pieza Tostada 2 pieza Tostada Limón jitomate light
aguacate horneada g horneada g Cebolla al gusto Cebolla y chile al 1/2 pieza Chile
1/2 taza salsa 1 , 1/2 Cilantro 2 pieza Tortilla de gusto poblano
mexicana cucharadita 1/2 pieza maíz 1 taza Pollo 2 pieza Tortilla de
(cebolla, chile y Aceite Aguacate 1 taza Sopa de deshebrado maíz
jitomate) 1 taza Pepino verdura (sin papa 1 , 1/2
mostaza al gusto ni elote) cucharadita
(opcional) 1 , 1/2 Aceite
cilantro al gusto cucharadita
Aceite de oliva
Espinacas para
rellenar la
pechuga