Taller ?? ALIM. ANTIINFLAMATORIA @nutricion - Sonia - 20230825 - 084943 - 0000

ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Lic.
SONIA PEVERELLI
DE QUÉ HABLAMOS
ALIMENTACIÓN REAL
CUANDO HABLAMOS DE INFLAMACIÓN

● La INFLAMACIÓN (del latín inflammatio: encender,
hacer fuego 🔥 ) es la forma de manifestarse de muchas
enfermedades.
.
Se trata de una respuesta inespecífica frente a las
agresiones del medio, y está generada por los agentes
inflamatorios. La respuesta inflamatoria ocurre solo en
tejidos conectivos vascularizados y surge con el fin
defensivo de aislar y destruir al agente dañino, así como
reparar el tejido u órgano dañado.
ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Lic. SONIA PEVERELLI
DE QUÉ HABLAMOS
ALIMENTACIÓN REAL

El sistema inmune está formado por varios órganos:
- La médula ósea
- Bazo
- Timo (en la infancia)
- Ganglios Linfáticos
- Tejido Linfoide asociado a mucosas
Cada uno con una función específica en la protección contra microorganismos,
células que se han dañado y otras lesiones. En éstos órganos se producen y
maduran las células de defensa.
Fuente: Facebook Nutriensena
DE QUÉ HABLAMOS
ALIMENTACIÓN REAL

La Respuesta Inmune.
Hay tres niveles de defensa o barreras
Barreras físicas: como la piel y las mucosas (recubrimiento interno de órganos:

boca, nariz, ojos, genitales) son la primera línea de defensa. Acá veremos la
importancia de mantener la integridad de la barrera intestinal.
El segundo nivel es el Sistema Inmune Innato: es de repuesta inespecífica

pero efectiva, y proporciona el vínculo con el tercer nivel. Compuesto por
células como los macrófagos, Células NK, células Dendríticas. Sustancias:
complemento, citocinas.
.
El Sistema Inmune Adaptativo (Adquirido) la respuesta de especificidad o de
élite. Generan Memoria (Inmunidad). Lo componen las Células: Linfocitos Ty B.
Y sustancias como los Anticuerpos producidos por los Linfocitos B.
El tubo digestivo constituye anatómicamente el 80% de las puertas
de entrada del medio externo al medio interno.
Por ese motivo es que en torno a él se encuentra el 80% de nuestro sistema inmune
ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA
FUENTE: WWW.GUTMICROBIOTAFORHEALTH.COM
DE QUÉ HABLAMOS
ALIMENTACIÓN REAL

● La DISTENSIÓN abdominal, en cambio, es el aumento
de la circunferencia de cintura, se ve, se palpa, se siente.
Puede tener causas que no se deben a una enfermedad
subyacente. Por ejemplo, comer demasiado, la
constipación, los gases o el embarazo. O puede ser
causada por un sobrecrecimiento bacteriano en intestino
delgado, una intolerancia alimentaria, una disfunción
pancreática, entre otras.
.
Como podemos ver en grandes rasgos, son dos procesos
diferentes, que pueden coexistir o no.
DE QUÉ HABLAMOS
ALIMENTACIÓN REAL

● Llevar una dieta PROINFLAMATORIA 🍕🍟🥐puede
predisponer al desarrollo de muchísimas patologías, sin
dar síntomas incluso durante años. La inflamación crónica
de bajo grado no se ve ni se siente muchas veces.
.
Una dieta rica en plantas y fibras 🥗🥦🧅es
ANTIINFLAMATORIA, pero puede generar mucha
distensión si no los transformamos adecuadamente o si los
sumamos bruscamente.
PILARES
ALIMENTACIÓN REAL
- Prebióticos
📍Almidón resistente: papa, batata, arroz y legumbres
remojadas y cocidas, y luego enfriadas 12hs en heladera.
Banana verde.
📍Mucílagos: chía y lino hidratados.
📍Inulina: ajo y cebolla crudos o cocidos.
📍Betaglucanos: avena idealmente remojada y cocida.
📍Pectinas: la cáscara de manzana o peras cocidas
(orgánicas).
.
- Alimentos ricos en antioxidantes
Frutos rojos (frutillas, arándanos, moras), Coles (brócoli,
repollitos de bruselas, coliflor, kale).
.
- Especias antiinflamatorias: jengibre, canela, cúrcuma,
pimienta. Tisanas. 🍵
PILARES
ALIMENTACIÓN REAL
- Alimentos ricos en omega 3 como nueces, chía y lino
molidos, o sus aceites como fuente de ALA y/o los
pescados de mar (merluza atún caballa y arenque) como
fuente de EPA Ay DHA.
Es muy importante mantener un adecuado balance omega
3/6 (evitá o moderá el consumo de aceites de maíz o
girasol).
.
- Una dieta de baja carga glucémica
Una alimentación basada en alimentos reales variados es
per sé antiinflamatoria. Elegí alimentos sin procesar o
minimamente procesados y evitá ultraprocesados.
Descansá adecuadamente, hacé ejercicio, desconectate
de las redes por horas o días, meditá, hacé grounding.
OMEGA 3
ALIMENTACIÓN REAL
Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-

linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido
docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en
aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola. Los
DHA y los EPA se encuentran en el pescado y los mariscos.
.
El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo
produce; por lo tanto, hay que obtenerlo a partir de los alimentos y
de las bebidas que consume. El organismo puede convertir algo del
ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades
pequeñas (menor a un 12% se estima).
.
Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las
membranas que rodean cada célula del organismo. Las
concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo),
el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también aportan
calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones
en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema
inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras
de hormonas).
OMEGA 3
ALIMENTACIÓN REAL
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
Suplementación
Siempre que querramos evaluar la necesidad de Suplementación
de un nutriente individualizar aporte de la dieta, concentración,
inocuidad, costo/beneficio y evidencia científica.
El omega 3 en forma de EPA y DHA proviene de pescados. Una
buena concentración debería alcanzar de 1 a 2,5gr de EPA y DHA
diarios y declarar normas IFOS que aseguren sean libres de
tóxicos y metales pesados. También existen suplementos de DHA
de algas indicados en embarazo plantbased por ejemplo.
OMEGA 3
ALIMENTACIÓN REAL
Les dejo éste ejemplo. En enfermedades autoinmunes

suplementar omega 3, ácido ascórbico en concentraciones
de 2 gramos diarios, magnesio, Vit D, pueden ser
estrategias (siempre se deben individualizar) para reducir
síntomas y /o reducir el uso de farmacos.
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide causa dolor crónico, hinchazón,
entumecimiento y pérdida de la función en las articulaciones.
Algunos ensayos clínicos han demostrado que el consumo de
suplementos de omega-3 puede ayudar a controlar la artritis
reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y
otros tratamientos para esta afección. Por ejemplo, las personas
con artritis reumatoide que toman suplementos de omega-3
pueden necesitar menos medicamentos para el alivio del dolor; sin
embargo, no está claro si los suplementos reducen el dolor o la
hinchazón de las articulaciones, o el entumecimiento en la mañana.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-
DatosEnEspanol/
OMEGA 3
ALIMENTACIÓN REAL
Adecuado BALANCE OMEGA 6/3

La relación entre los omega 3 y 6 de tu alimentación debería ser
idealmente de 1:2 y máximo de 1:5 en la membrana celular 👉
Porque los omega 3 bajan la respuesta inflamatoria celular y los
omega 6 la activan (Si hay más de 5 raciones de omega 6 x cada 1
de omega 3 hay una respuesta exagerada).
Evitá el aceite de maíz y girasol, y si consumís maní,

asegurá al menos 1 o 2 porciones diarias de omega 3 👇
PREBIÓTICOS
ALIMENTACIÓN REAL
La MICROBIOTA es el conjunto de microorganismos (VIRUS,

BACTERIAS, HONGOS, PROTOZOOS y ARQUEAS) que colonizan
no sólo nuestro intestino si no también la boca, la piel, los
pulmones, la vagina.
.
TU MICROBIOTA tiene un impacto directo en tu salud integral:
✅ ayudar a digerir alimentos y produce vitaminas
✅ modula el sistema inmune
✅ modula la respuesta inflamatoria
✅ genera neurotransmisores
.
PREBIÓTICOS
ALIMENTACIÓN REAL
Los prebióticos son sustancias de la dieta, fundamentalmente

carbohidratos no digeridos por enzimas humanas, que nutren a
grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el
intestino, favoreciendo la multiplicación de bacterias benéficas y
disminuyendo la población de las patógenas.
.
PREBIÓTICOS
PREBIÓTICOS
ALIÁCEOS
Si bien aportan beneficios tanto crudos como cocidos, su mayor potencial
antioxidante se obtiene al consumirlos crudos.
.
.Los fructanos, también conocidos como inulina, son compuestos con
efecto prebiótico. Son ricos en fructanos la achicoria 🥬 , los espárragos,
el ajo 🧄 y la cebolla 🧅 , puerro y verdeo y en menor cantidad la col,
coliflor, brócoli 🥦 y la remolacha.
.
Este tipo de compuestos apenas se absorben en el intestino delgado, y
son fermentadas por las bacterias promoviendo el crecimiento de una
flora intestinal rica en Bifidobacterias y Lactobacillus, implicadas
directamente en nuestra salud intestinal y por ende en nuestra salud
integral 🧘‍♀️.
PREBIÓTICOS
Losbetaglucanos están principalmente en la avena y los
champiñones. Es importante recordar que no existen alimentos
indispensables, pueden elegir sumar otras fuentes de fibras
prebióticas si no les gustan o no los toleran bien.
.
PREBIÓTICOS
PREBIÓTICOS
Si querés sumar además de fibras prebióticas

Omega 3, proteínas, minerales, MOLÉ las semillas antes de
hidratarlas o posteriormente si la licuadora logra romperlas.
El psyllium también es fuente de mucílagos.
PREBIÓTICOS
Es importante que sean vegetales y frutas agroecológicas y/o
orgánicas porque para aprovechar las PECTINAS debemos
consumirlas con cáscara.
.
Lic. SONIA PEVERELLI
FERMENTADOS ALIMENTACIÓN REAL
Los PROBIÓTICOS son microorganismos vivos que cuando se

administran de forma y en cantidad suficiente, tienen efectos
beneficiosos en el huésped.
Los FERMENTADOS son alimento vivo con efecto probiótico.

Sumarlos en pequeñas cantidades en nuestra alimentación diaria
aporta microorganismos vivos (aunque desconocemos cuáles son y
su concentración) que ayudan a mantener el equilibrio y la
diversidad de nuestra MICROBIOTA.
Ej. KEFIR, KOMBUCHA, VINAGREDE MANZANA NO
PASTEURIZADO, MISO, YOGUR, PEPINILLOS ENCURTIDOS.
AZÚCAR E INFLAMACIÓN
ALIMENTACIÓN REAL
Fatiga, dolor de cabeza, cambios de humor, irritabilidad, hambre

incluso después de haber comido, irregularidades menstruales,
pueden ser signos de que tus niveles de azúcar en sangre estén
desequilibrados.
.
👉 Es normal que varíen nuestros niveles de azúcar en sangre, lo
importante es elegir buenas fuentes de hidratos, y combinarlos con
fuentes proteicas, grasas saludables y fibras. Hay que evaluar el
PATRÓN ALIMENTARIO GLOBAL: picos constantes predisponen
a la inflamación celular.
.
Equilibrar tus niveles de azúcar en sangre te van a permitir:
📍 lograr una saciedad prolongada (al menos de 3hs entre
comidas).
📍 sentirte con más energía (muchas veces normalizamos la
necesidad de la cafeína para suplirlo)
📍corregir irregularidades hormonales y metabólicas
📍recuperar la flexibilidad metabólica
📍reconectar con tu registro de hambre-saciedad
ALIMENTACIÓN REAL
Hay una inflamación aumentada en diabetes tipo 2 y en obesidad, asociados

según estudios recientes a una alteración de la inmunidad innata
.
La obesidad puede ser considerada como una patología inflamatoria crónica
de bajo grado, caracterizada por una elevación de los niveles plasmáticos de
citoquinas proinflamatorias como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-a), y
proteínas reactantes de fase aguda como la proteína C reactiva.
.
Algunas citoquinas inflamatorias (TNF-a, IL-6, IL-1b, IL-8, IL-18) son
expresadas y secretadas por el tejido adiposo. Así, la ingesta excesiva de
nutrientes, algunas infecciones y el estrés oxidativo pueden provocar un
aumento en los niveles de secreción de estas citoquinas que conducen a la
inflamación crónica en tejido adiposo blanco favoreciendo la activación e
infiltración de macrófagos maduros.
.
Además, este estado inflamatorio asociado con la obesidad ha sido propuesto
como nexo de unión con varios desórdenes asociados a la misma como la
resistencia a la insulina, las dislipemias y las complicaciones vasculares y
hepáticas4 conduciendo al denominado Síndrome Metabólico
Cardiovascular1. Así, varios estudios han confirmado que la presencia de
inflamación predice el futuro desarrollo de diabetes tipo 2.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTACIÓN REAL
1. Evitá los ultraprocesados

2. PLATOS COMPLETOS a los hidratos sumales proteínas, grasas
buenas y plantas
ALIMENTACIÓN REAL
3. EL ORDEN. Empezá cada plato con vegetales o proteínas
Fuente: @glucosegodess
ALIMENTACIÓN REAL
Cená temprano, desayuná cuando tengas hambre, comida real

ALIMENTACIÓN REAL
5. Si sumás papa, batata, arroz o legumbres ENFRIARLAS al

menos unas horas en heladera previamente reduce
significativamente su curva de glucemia.
ALIMENTACIÓN REAL
6.El efecto de la "segunda comida” describe cómo las alubias, lentejas,

garbanzos y otras legumbres pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar
durante horas, e incluso durante el día siguiente, tras consumirlas.
.
Las legumbres poseen fibra soluble, que es fermentada por nuestra microbiota
y produce PROPIONATO: éste disminuye la velocidad con la que salen los
alimentos del estómago y reduce la absorción de la glucosa, reduciendo la
curva.
.
O sea: reduce el Índice Glucémico de la comida siguiente a la que las sumes 👉
Agregar legumbres a tu desayuno hace que lo que que comas en tu almuerzo
suba menos tu glucemia, y sumarlas en la cena reduce la curva de tu
desayuno.
.
•Arch Intern Med. 2012;172(21):1653-1660. doi:10.1001/2013.jamainternmed.70
ALIMENTACIÓN REAL
7. ACTIVIDAD FÍSICA, mantener la masa muscular es

imprescindible para mantener estables las glucemias ya que es más
eficiente para usar ese azúcar como fuente de energía
ANTIOXIDANTES
ALIMENTACIÓN REAL
Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los

alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos
adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas
normales de los humanos.
.
Asociado a la función antioxidante se considera el proceso de
óxido-reducción que remite a dos momentos básicos: a) oxidación
que implica pérdida de electrones de hidrógeno con la ganancia
de oxígeno en la molécula, b) reducción que significa ganancia de
electrones de hidrógeno con la pérdida de oxígeno. Así el oxidante
se reduce al reaccionar con aquella molécula que oxida. Este
proceso es cotidiano en el organismo humano y representa el
conocido par óxido-reductor o balance redóx.
ANTIOXIDANTES
Un radical libre es aquella figura química que tiene en su
estructura uno o más electrones no apareados. Es altamente
reactiva y clave para formar otros radicales libres en cadena,
sdemás por la vida media que es de microsegundos, ocurre una
rápida propagación con moléculas aledañas y mayor daño
potencial. De hecho un radical libre puede afectar 1 millón de
moléculas durante la reacción en cadena. Los compuestos en
cuestión forman parte de las llamados especies reactivas del
oxígeno (ERO) o ROS (Reactive Oxigen Species).
Los radicales libres se liberan durante el metabolismo humano, y

también se producen por contaminantes ambientales,
(atmosféricos, acuáticos, de suelos), radiaciones (ultravioleta,
gamma, hertziana), entre otros. Se pueden relacionar con el
consumo o uso de tóxicos como el alcohol, tabaco y drogas o
debido a una alimentación no adecuada, exposición a fertilizantes
o pesticidas. Se incluye además el metabolismo de algunos
químicos y elevado estrés físico o psíquico.
ALIMENTACIÓN REAL
ANTIOXIDANTES
ALIMENTACIÓN REAL
ESTRÉS OXIDATIVO
No hay que confundir este mecanismo celular con el estrés cotidiano

derivado de las problemáticas que enfrenta el organismo humano en
su vida diaria (trabajo, familia, problemas económicos). El estrés
oxidativo es un término asociado a las células y a la acción de un
radical libre que le afecta, así en condiciones normales se da un
equilibrio entre la producción de radicales libres u otras especies
reactivas con los mecanismos antioxidantes (exógeno y endógeno).
Este equilibrio permite que la toxicidad por oxidación sea menor y
con menos daño celular. Cuando se rompe el equilibrio, éste se podrá
asociar con un déficit en el sistema antioxidante o por la proliferación
descontrolada de los radicales libres
Existen dos vías fundamentales para proteger al organismo de los

radicales libres; enzimáticos y no enzimáticos (endógenos y
exógenos) y su interacción puede ser intracelular o extracelular. La
vía endógena requiere apoyo externo y por ello se recomiendan los
antioxidantes exógenos cuyo papel es relevante dado que son los
que pueden formar parte de la dieta diaria
ANTIOXIDANTES
ALIMENTACIÓN REAL
POLIFENOLES
° Flavonoides
Entre los flavonoides podemos encontrar las antocianidinas (rojo-
azulado de las fresas), catequinas (té verde y negro),
citroflavonoides (naranjina, que da sabor amargo a lo naranja, limón,
toronja), isoflavonoides (genisteína y daidzaína presentes en soya y
sus derivados). Protoantocianidinas en semillas de uva y vino tinto.
Las dosis normales de ingesta de flavonoides pueden ser de 20-26
mg/día contenidos en frutas y verduras (manzanas, naranjas,
guayabas, uvas).
° Taninos
Presentes de manera natural en el vino.
FITOESTEÓGENOS
Respecto a los fitoestrógenos (isoflavonas lignanos) se encuentran
particularmente en las proteínas de la soya o sus derivados.Los
compuestos relevantes son la genisteína y daidzeína que también se
biosintentizan en abundancia en la cascarilla de semillas de linaza y
centeno.
ANTIOXIDANTES
ALIMENTACIÓN REAL
Entre los ALIMENTOS con antioxidantes más consumidos, están

aquellos con: vitamina E: aguacate, aceite de oliva, arroz integral,
frutas secas; con vitamina C: acelgas, tomates (licopeno), todos los
cítricos (limón, naranja, mandarina), además kiwi, fresa, guayaba;
con B-caroteno: zanahoria, espinacas, mango, melón; con
flavonoides: té verde, vino, manzana, o peras. Además hay
antioxidantes en el ajo, cebolla, ginseng, ginko, avena,,
hierbabuena, menta, albaca, calabacita, betabel y verdolagas.
.
Otra fuente de antioxidantes (procianidinas, antocianinas y
flavononas) es el cacao y sus productos (licor de cacao, chocolate
amargo, cocoa) ricos en catequinas.
Perea, Cadena y Herrera, (2009) observaron que el chocolate
amargo tiene alto contenido de polifenoles en tanto que el chocolate
de mesa con azúcar, clavo y canela tiene un aporte intermedio y la
cocoa con grasa vegetal tiene un contenido menor.
El contenido total de antioxidantes de un alimento es importante, pero

más su biodisponibilidad, en tanto no los más abundantes son los más
activos en el organismo, sea por absorción intestinal baja, por un mayor
proceso metabólico, o excreción rápida
ALIMENTACIÓN REAL
ESPECIAS
En primer lugar, las hierbas aromáticas proceden exclusivamente de
las HOJAS de las plantas herbáceas que no poseen tallos leñosos, se
recomienda utilizarlas lo más frescas posible, pues sus propiedades
organolépticas se mantienen prácticamente intactas y durante el
secado muchas pierden su aroma y transforman su sabor. Si las
compramos secas, lo mejor es que sea una pequeña cantidad porque
si están almacenadas mucho tiempo, pueden perder más
propiedades.
Entre las hierbas aromáticas más populares encontramos el tomillo, el
perejil, el orégano, la albahaca, el cilantro, la menta, la hierbabuena
o el laurel, entre otras.
En cuanto a las especias, se obtienen de cualquier parte de la

planta, salvo las hojas: pueden proceder de la RAÍZ, las SEMILLAS
o incluso la corteza, y se suelen secar para potenciar su sabor.
En este grupo habitan están el azafrán, el jengibre, la pimienta, la
canela, la mostaza, el clavo, el curry, la nuez moscada, el anís o el
pimentón, entre otras. Se pueden utilizar tanto enteras como molidas
y, al igual que ocurre con las hierbas aromáticas, al calentarlas
pueden perder parte de sus propiedades.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

Vamos a profundizar en los que tienen mayor potencial
antiinflamatorio, pero no te olvides de la importancia de sumar
alimentos VARIADOS, LOCALES y de ESTACIÓN. TODOS los
grupos de alimentos contienen alimentos ricos en compuestos
beneficiosos, NO existen alimentos indispensables, SÓLO
NUTRIENTES.
Las plantas poseen más de 25.000 compuestos fitoquímicos

diferentes, sumar variedad, se trata de un patrón alimentario y
no sólo de sumar alimentos puntuales.
.
BIOINDIVIDUALIDAD
Tener en cuenta que no todo es bueno para todos, aún siendo
saludable. Siempre hay que tener presente que cada cuerpo es
único y que no todo lo que me hace bien a mi, te hace bien a vos.
FRUTAS Y VEGETALES
ALIMENTACIÓN REAL
PRINCIPALES FUENTES DE ANTIOXIDANTES Y POTENCIAL

ANTIINFLAMATORIO
Fuente: web de Zafrán, recetas honestas

ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

FRUTOS ROJOS
El consumo de estas frutas está asociado con la protección frente

al cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Poseen vitaminas antioxidantes en su composición, como la E, C y
pro vitamina β-caroteno. Éstos frutos son conocidos por su
contenido en compuestos bioactivos que poseen una capacidad
antioxidante más potente que las propias vitaminas.
.
.La mayor parte de los compuestos bioactivos se encuentran en las
PIELES de los frutos rojos, por lo que sólo una parte minoritaria
pasa al jugo mediante su procesado común.
.
La fitoterapia asocia los compuestos fenólicos presentes en
diferentes frutos rojos con efectos antioxidantes, antimicrobianos y
antiadhesivos en la placa bacteriana por ejemplo.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

FRUTOS ROJOS CONGELADOS
Lohachoompol et al 2004, reveló que las muestras congeladas de

arándanos no mostraron ninguna disminución significativa en el
nivel de antocianinas durante tres meses de almacenamiento.
.
Dado que los arándanos se congelan poco después de ser
recolectados, tienen la misma calidad que los frescos.
En otro estudio más reciente, Plumb et al 2013 analizaron el

contenido de antocianinas de los arándanos congelados durante
uno, tres y cinco meses y no encontraron una disminución en los
antioxidantes en comparación con los frescos.
.
De hecho, la lixiviación que se produce por congelación en realidad
aumentó la concentración de antocianinas. Los cristales de hielo
que se forman durante la congelación alteran la estructura del
tejido vegetal, haciendo que las antocianinas estén más disponibles.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

COLES : BRÓCOLI, COLIFLOR, REPOLLITOS DE BRUSELAS, KALE.
Un componente bioactivo único: el SULFORAFANO

Aunque ricos en polifenoles, otros efectos beneficiosos podrían estar asociados
a la actividad enzimática de la mirosinasa. Esta enzima tiene la capacidad de
transformar los glucosinolatos presentes en las coles en isotiocianatos.
Algunos isotiocianatos, como el indol-e-carbinol o el sulforafano, interesan a los
investigadores debido a su potencial terapéutico debido a su potente potencial
antioxidante.
Al contrario de otros antioxidantes, el sulforafano no se destruye

inmediatamente tras su interacción con los radicales libres. Además de limitar los
daños causados por estas especies de radicales libres, el sulforafano podría
permanecer activo más tiempo y así intervenir en otras reacciones del organismo.
Algunos investigadores le atribuyen especialmente una acción anticáncer, como

lo atestigua un estudio publicado en 2012 en la revista Asian Pacific Journal of
Cancer Prevention2. En sus trabajos, los investigadores midieron la actividad
antiproliferativa del sulforafano. Al final de su análisis, los investigadores
concluyeron que el sulforafano tiene un efecto antiproliferativo, que sería
especialmente interesante para combatir la proliferación de células cancerosas.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

ALIÁCEOS
En 1858, Pasteur informó de las propiedades antibacterianas del ajo
debido a la ALICINA que contiene. Años después es un alimento que ha
sido muy estudiado por ser fuente de componentes sulfurados como la
alicina y el ajoeno, entre otros. Estos compuestos bioactivos son conocidos
por sus propiedades antibacterianas y antifúngicas, aunque dependen del
tipo de ajo que se utilice y de si está cocinado o crudo.
El ajo posee ingredientes activos como los fenoles y las saponinas con
propiedades antioxidantes. Los antioxidantes contribuye a inhibir la
formación de radicales libres, y aumenta las enzimas antioxidantes
celulares.
Anntibiótico natural, contribuye a reducir la presión arterial y el colesterol
LDL.
.
La cebolla es rica en QUERCITINA, un antioxidante posee propiedades
muy beneficiosas. Las más destacadas son: analgésicas, antiagregantes,
vasodilatadoras, antiartríticas, antibacterianas, antigripales,
antiinflamatorias, antiespasmódicas, antiulcéricas, hepatoprotectoras,
antidiabéticas, antiasmáticas
GRASAS BUENAS
ALIMENTACIÓN REAL
PRINCIPALES FUENTES DE GRASAS MONO Y

POLIINSATURADAS, CON ACTIVIDAD ANTIINFLAMATORIA
Fuente: veganfacts.org
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN
El Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) 🫒 es un aceite rico en
ácidos grasos monoinsaturados y compuestos fenólicos bioactivos
con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
.
Éstos beneficios del AOVE también se extienden a la microbiota ya
que es capaz de modular la composición de la microbiota intestinal y
estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta,
fomentando la actividad del sistema inmune.(1).
.
🫕Se puede usar en crudo o en salteados ya que tiene un punto de
humo de moderado a alto 215°. El Aceite de Oliva Virgen Extra es
más estable a la cocción por su menor porcentaje de ácidos grasos
poliinsaturados y un mayor porcentaje de ácidos grasos
monoinsaturados, como el ácido oleico.
(1) https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa148 "Extra-virgin olive oil and

the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity,
and cardiometabolic and cognitive health"

ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

SEMILLAS DE CHÍA / LINO
ACEITE DE CHÍA Y LINO: Ambos, en especial el de lino son gran

fuente de omega 3. 👉No se deben someter a cocción, se guardan
en heladera.
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ALIMENTOS QUE SUMAN
5 nueces enteras cubren la

recomendación diaria de ALA
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ALIMENTOS QUE SUMAN

PALTA
La palta tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados,
principalmente ácido oleico (>50% de sus lípidos totales) por lo cual
tiene beneficios para la salud cardiovascular y es rica en
fitoquímicos como vitamina E, potasio, carotenoides, polifenoles y
luteína 👉 compuestos asociados a una fuerte actividad
antioxidante.
.
No solo la pulpa, también la semilla de este fruto (el carozo) ha
mostrado efectos benéficos en la salud y la prevención de
enfermedades crónicas, parte de ello se debe a su contenido
fenólico asociado a una fuerte actividad antioxidante, por lo que se
ha propuesto a la semilla de la palta como una fuente rica de
fitoquímicos bioactivos. Además es muy rica en fibras, solo basta
con rallarla en ensaladas o preparaciones.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN
* Ampliada en la primer parte del Ebook la

información sobre los distintos tipos de omega
GRANOS ENTEROS
ALIMENTACIÓN REAL
GRANOS ENTEROS como primera elección, sus harinas

integrales, sin gluten para consumo diario
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ALIMENTOS QUE SUMAN

PSEUDOCEREALES / QUINOA - AMARANTO - TRIGO SARRACENO
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ALIMENTOS QUE SUMAN

LEGUMBRES
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ALIMENTOS QUE SUMAN

Semillas
De chía, lino, sésamo, amapola, girasol,

zapallo, psyllium.
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ALIMENTOS QUE SUMAN

ESPECIAS ANTIINFLAMATORIAS
JENGIBRE
El jengibre contiene aminoácidos colo la arginina que estimula el sistema inmunológico.
Anticancerígeno, inhibe el crecimiento celular de las células cancerosas. Se contraindica su uso
cuando existen alteraciones de los factores de la coagulación.
ALIMENTOS QUE SUMAN

CÚRCUMA
Se obtiene de la raíz de una planta, la curcuma longa. Sus
propiedades antiinflamatorias son de sobra conocidas siendo muy
efectiva contra enfermedades con componentes inflamatorios sin
efectos adversos, entre las que se destacan la artritis, diversas
enfermedades de tipo renal, la depresión e incluso ayuda contra
enfermedades tan graves como el Alzheimer, el Parkinson, el
cáncer o los trastornos cardiovasculares.
Es también un antioxidante perfecto, neutraliza los radicales libres y
estimula la producción de antioxidantes propios.
Fresca rallada o en polvo, en los últimos minutos de cocción y si es

posible combinada con algún alimento rico en quercitina para
potenciar su efecto, como cebolla, ajo, manzana, coliflor o brócoli.
La piperina, presente en la pimienta negra, favorece la absorción y
la biodisponibilidad de otros nutrientes, por eso al combinarla con la
cúrcuma aprovechás más la curcumina.
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ALIMENTOS QUE SUMAN

CANELA
Además de su sabor dulce, que ayuda a reducir o

eliminar el uso de endulzantes en infusiones y preparaciones dulces, es
reconocida por su poder ANTIOXIDANTE y ANTIINFLAMATORIO.
.
La canela posee múltiples compuestos químicos como son los fenoles y los
aldehídos (ácido cinámico, cinamadehido, cinamato, eugenol). El cinamaldehído
es responsable de los característicos sabor y olor de la canela.
.
🧠Se encuentra en estudio para Alzheimer y otros tipos de demencia. 👉El
cinamaldehído y la epicatequina, un poderoso antioxidante, parecen ofrecer
cierta protección contra el estrés oxidativo que daña a la proteína tau, un actor
clave en el desarrollo de la demencia.
.
🍃 Junto con el laurel, la menta y el jengibre, es un CARMINATIVO: sustancia
que evita la formación de gas en el tracto gastrointestinal o favorece su
expulsión.
.
🍭Con posibles propiedades para el control del azúcar en sangre, colesterol y
triglicéridos, consumiendo 1 gramo diario.(1) El límite recomendado por la FDA es
de 6 gramos al día por su posible toxicidad.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

ORÉGANO
Hierba aromática. Su aceite esencial posee propiedades

antioxidantes, antimicrobianas, antiinflamatorias y expectorantes,
entre otras, que son apreciadas por la industria farmacéutica.
Además, la propiedad antioxidante es una aliada de la
conservación de alimentos, por lo cual también se la utiliza con este
propósito.
CARDAMOMO
El cardamomo es una especie aromática conocida por ser la reina
de la lucha contra la halitosis y ser un aliado en contra de todo tipo
de bacterias y problemas orales o de salivación.
También es un aliado para los problemas digestivos, evitando los
gases o los dolores de estómago, si se toma tanto en las comidas en
forma de condimento o después de comer, como en infusión
.También es un antiséptico natural, siendo una gran aliada en la
lucha contra todo tipo de infecciones y es un potente expectorante,
al nivel del eucalipto. Se indica como tratamiento natural contra la
tos y otros trastornos respiratorios, como el asma, tomada como
infusión.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

PIMENTÓN
Es conocido por sus propiedades como analgésico natural y obtenido de
ciertas variedades de pimientos rojos, el pimentón (también conocido
como ají de color) es un ingrediente fundamental en la cocina española
(patatas a la riojana, papas bravas).Sin embargo, pocos conocen sus
propiedades como especia medicinal. El pimentón es un rico
antioxidante gracias a uno de sus componentes, el LICOPENO (también
presente en otros alimentos, como el tomate), aporta vitaminas y
minerales esenciales (A,B,C,E, selenio y hierro), estimula la circulación,
controla los niveles de colesterol y facilita la digestión.
ROMERO
Esta hierba forma parte de la familia de la menta, y tiene un olor muy
característico. Tiene potentes propiedades medicinales, siendo utilizado
habitualmente para calmar heridas dermatológicas (uso tópico). Es una
especia con un alto componente en antioxidantes, pero que también
destaca por ser un efectivo calmante, que puede ser muy útil para
episodios de dolor intenso como los que se pueden dar durante el ciclo
menstrual y otro tipo de inflamaciones o dolores menstruales (la ciencia
asegura que es una de las hierbas antiinflamatorias más potentes que
existen). Pero no solo eso, ya que su consumo también ayudaría a
mejorar la memoria, y a calmar los problemas digestivos.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

CLAVO
Es un potente antiséptico. Los clavos mejoran la digestión (también se

utilizan como antiparasitarios), ayudan a regular los niveles de azúcar
en sangre, combaten la diabetes y reducen la inflamación. El clavo es
muy rico en eugenol (o esencia de clavo), utilizado desde hace mucho
tiempo en la práctica odontológica por sus propiedades medicinales.
Posee efectos calmantes para aquellos con problemas bucales, como
las aftas, el dolor de caries o muelas (también combaten la halitosis),
alivia las náuseas, combate los problemas cardiovasculares y aporta
nutrientes esenciales para nuestro cuerpo como son el manganeso,
magnesio, vitaminas (K,V), potasio, calcio y ácidos grasos omega-3.
COMINO
Es un aliado potente para mejorar la digestión (una pizca de comino a

cualquier cosa que cocines, especialmente legumbres, ayudarás a
eliminar los gases), estimula la producción de enzimas pancreáticas y
contribuye al control de las glucemias.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

NUEZ MOSCADA
Se utiliza para tratar problemas digestivos (siendo muy efectiva en contra

de la diarrea, la acidez y los gases), es un excelente calmante para el
sistema nervioso ayudando como ninguno a aquellos con problemas de
insomnio, llegando incluso a utilizarse para tratar trastornos como la
depresión o la ansiedad. Tene propiedades antibacterianas también.
PIMIENTA
Estimula los enzimas digestivos pancreáticos (lipasas, amilasas y proteasas)

mejorando la digestión: ayuda en el vaciado gástrico y al ser una especia
carminativa ayuda a eliminar los gases
.
En la cocina la pimienta por excelencia es la blanca, para salsas y cremas o
guisos. Para usos mediconales, la negra es expectorante, favorece la
circulación sanguínea y es antiinflamatoria Comorarla en grano y molerla
antes de comer, directamente en el plato es la mejor forma de aprovechar
sus propiedades.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTOS QUE SUMAN

ALBAHACA
Hierba aromatica, Se utiliza fresca o desecada en gastronomía y es
tradicional en la cocina mediterránea. Sus aceites esenciales
presentan propiedades digestivas y antihemetica.
AZAFRÁN
Tiene muchas aplicaciones medicinales, ya que contiene esencia,
materia colorante y principios amargos, que le otorgan propiedades
estimulantes a nivel del sistema nervioso central y del aparato
digestivo, tónicas, carminativas, antiespasmódicas,
antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes y analgésicas.
TALLER VIRTUAL Lic. SONIA PEVERELLI
ALIMENTACIÓN REAL
PRO INFLAMATORIOS
LOS ULTRAPROCESADOS
● SISTEMA NOVA
Basa tu alimentación en alimentos reales (sin o con mínimos

procesamientos) y procesados culinarios o artesanales con
ingredientes nobles
TALLER VIRTUAL
CÓMO IDENTIFICAR ALIMENTACIÓN REAL
LOS ULTRAPROCESADOS
● ETIQUEDADO FRONTAL
Con o sin sellos, es importante que leas los ingredientes

siempre que compres productos industrializados
para poder elegir con la información
TALLER VIRTUAL
CÓMO IDENTIFICAR ALIMENTACIÓN REAL
LOS ULTRAPROCESADOS
● ETIQUEDADO FRONTAL
Con o sin sellos, es importante que leas los ingredientes

siempre que compres productos industrializados
para poder elegir con la información
ALIMENTACIÓN REAL
Los buenos procesados tienen pocos ingredientes, nobles, que sean

fácilmente reproducibles en el hogar. Recordá que están en orden
decreciente, de mayor a menor.
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTACIÓN REAL
PRO INFLAMATORIOS
GLUTEN
POTENCIALMENTE ALIMENTACIÓN REAL
INFLAMATORIOS
INFLAMATORIOS
INFLAMATORIOS
Remojo/fermentación, molido, tostado, cocción

son procesos necesarios para transformar ANTINUTRIENTES y poder
digerir mejor granos, legumbres, frutos secos y semillas
ALIMENTACIÓN REAL
PRO INFLAMATORIOS
ACEITE DE GIRASOL / MAÍZ
Lamentablemente el proceso de refinado de las grasas vegetales

como el girasol o el maíz, (sumando a si lo sometemos a cocción en
casa) lo convierte en una grasa pro-inflamatoria, perdiendo todo el
beneficio de sus omega 6 naturales.
.
Las tierras de blanqueo son parte del proceso de refinado, en la cual
se utilizan productos químicos como solventes (hexano, ácido cítrico,
ácido fosfórico y/o hidróxido sódico según la industria) y otros
aditivos. Y también nos habla de unos 240 grados de temperatura,
llegando al producto final los ácidos grasos oxidados.
.
Los aceites vegetales que se recomiendan son:
🌱 Aceite de oliva EV de primera extracción en frío
🌱 Aceite de lino
🌱 Aceite de girasol orgánico de primera extracción en frío
ALIMENTACIÓN REAL
PRO INFLAMATORIOS
ACEITE DE GIRASOL / MAÍZ
De color claro De color oscuro

Envases transparentes pet Envases oscuros de vidrio
Se conservan por meses Se enrancian fácilmente
El disbalance en la relación omega 6/3 se debe principalmente a que la gran

mayoría de los ultraprocesados los contienen por su bajo costo y alta
palatabilidad.
La comida rápida y bollería, frituras y prefritos se elaboran con éstos aceites
también y suelen ser la grasa de elección para cocinar en la mayoría de los
hogares.
Además del bajo aporte de omega 3 de las dieta occidental.
ALIMENTACIÓN REAL
PRO INFLAMATORIOS
LÁCTEOS DE VACA - CASEÍNA A1
B-Caseína e Inflamación Intestinal
Existe emergente evidencia de la actividad pro-inflamatoria que la β-
caseína A1 termina generando a nivel intestinal. La leche humana
contiene caseína del tipo A2, la mayor parte de la leche de vaca que
se comercializa contiene A1. *
.
.
(*) Brooke-Taylor, S.; Dwyer, K.; Woodford, K.; Kost, N. Systematic review of the
gastrointetsinal effects of A1 compared with A2 β-casein. Adv. Nutr. 2017, 8, 739–748.
.Brooke-Taylor, S.; Dwyer, K.; Woodford, K.; Kost, N. Systematic review of the
gastrointetsinal effects of A1 compared with A2 β-casein. Adv. Nutr. 2017, 8, 739–748
ALIMENTACIÓN REAL
PRO INFLAMATORIOS
AZÚCARES LIBRES
El azúcar es un gran inflamatorio 🦠
.
📍El exceso de azúcar en la sangre provoca la glicación, que es el
proceso por el cual una molécula de azúcar se une a una proteína o a
una molécula de grasa
📍A nivel intestinal promueve el sobrecrecimiento de microorganismos
como la cándida.
.
❗La recomendación máxima diaria de la OMS.
.
Infancias 0-2 años: cero azúcares libres.
Infancias +2 años: menos de 15gr diarios.
Adultos: menos de 25gr diarios.
.
❗El consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la
ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta
calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
.
NO SE RECOMIENDAN EDULCORANTES ARTIFICIALES,

alteran microbiota, umbral de dulzor, metabolismo y se asociaron
recientemente a distintos tipos de cáncer.
Armá un mapa de los comercios locales donde puedas conseguir buenos
ALIMENTACIÓN REAL
procesados y alimentos reales de manera práctica y eficiente

● CÓMO ARMAR TU LISTA DE COMPRAS
ANTIINFLAMATORIA
ALIMENTACIÓN
TALLER VIRTUAL
POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

SUMANDO DE A 2 O 3 NUEVOS
COMENZÁ DE A POCO,
ALIMENTACIÓN REAL
● INFALTABLES EN TU ALACENA
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTACIÓN REAL
TALLER VIRTUAL
ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN REAL
ANTIINFLAMATORIA
● CÓMO ARMAR UN PLATO EQUILIBRADO/COMPLETO
ALIMENTACIÓN REAL
ALIMENTACIÓN REAL
Vegetales crudos y cocidos, legumbres,

aceitunas y aceite de oliva EV
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ANTIINFLAMATORIA
● PLANIFICÁ TUS COMIDAS SEMANALES / VIANDAS
Prepara y hace stock en freezer con anticipación las bases de tus
comidas semanales/mensuales en 2 o 3 hs de una mañana
Prepara y hace stock en freezer con anticipación las bases de tus
comidas semanales/mensuales en 2 o 3 hs de una mañana
ALIMENTACIÓN REAL
TALLER VIRTUAL
ANTIINFLAMATORIA
● RECETAS BÁSICAS
TALLER VIRTUAL
ANTIINFLAMATORIA
TALLER VIRTUAL
ANTIINFLAMATORIA
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ANTIINFLAMATORIA
ALIMENTACIÓN REAL
MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN

RITMOS CIRCADIANOS / AYUNOS
El REPOSO DIGESTIVO, ayuno de 10 a 12hs entre la cena y el desayuno es muy
beneficioso para mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir marcadores
inflamatorios, mejorar la digestión y potenciar la autoreparación del organismo.
NO estamos diseñados para comer de noche, sin luz artificial el ser humano se
resguardada de los depredadores en el ocaso. La insulina baja su actividad al
atardecer. Cena temprano.
..
.¿Y por qué es importante el ayuno entre comidas?
Cuando termina el vaciamiento quedan residuos menores de 2mm de mucus y
bacterias 🦠, tanto en el estómago como a lo largo de todo el intestino delgado,
que son eliminados por el complejo migratorio motor.
.
TODO ÉSTE PROCESO DE BARRIDO FINALIZA EN APROXIMADAMENTE 4-
5HRS. Esa limpieza de los restos de la digestión y bacterias evita que se
acumulen y que 🦠se multipliquen
.
Cuando éste se encuentra alterado puede haber sobrecrecimiento bacteriano
en intestino delgado (SIBO), dandose la fermentacion en intestino delgado en
lugar de.en el cólon, produciendo distensión abdominal, gases, deficiencias
nutricionales.
.
ESPACIAR LAS.COMIDAS. Hacer 3 o 4 comidas completas al día mejora la
digestión, el nivel de energía y se reduce notablemente la inflamación.
.
ALIMENTACIÓN REAL

ACTIVIDAD FÍSICA
MOVERSE es una DEMANDA BIOLÓGICA.

Se recomienda un mínimo de:
🏃‍♀️ 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad
moderada (te permite hablar 🗣 pero NO CANTAR 🎶) o
🏃75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana
(sólo te permite decir pocas palabras 💬 sin detenerte a recuperar el
aliento)
.
📉 ❤ Mejorar las funciones cardiorrespiratorias
💪 Mantener masa muscular
🦴 Reforzar salud ósea
💤 Mejor descanso
🙋 Reducir el riesgo de depresión
🙇‍♀️ Fortalece la autoestima
.
¿Vivis más? SI. Aumenta la exceptativa de vida de la población que
realiza actividad física, entre 4,5 y 1,8 años más de vida en
comparación a la población sedentaria.
.
ALIMENTACIÓN REAL

ACTIVIDAD FÍSICA
.
Pero se trata de la CALIDAD de vida de esos años, con menor dependencia y
más autonomía. La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades
cardíacas, mortalidad por todas las causas y de padecer 13 tipos diferentes de
cáncer.
ALIMENTACIÓN REAL

BUEN MANEJO DEL ESTRÉS
❗Para que tus órganos, intestino, hígado, riñón, piel, puedan ejercer sus
propias funciones detox es necesario dejarlos descansar (ayunos entre
ingestas y ayuno nocturno), reducir el ingreso de tóxicos
(ultraprocesados, azúcar, aditivos, disruptores endócrinos) hacer
ejercicio, una buena hidratación, contacto con la naturaleza, exposición
solar segura y descanso reparador 👇
.
La barrera intestinal tiene como principal función permitir la entrada de
nutrientes y moléculas inocuas y paralelamente, impedir la entrada de
agentes tóxicos potencialmente nocivos. Conformada por el mucus,
enterocitos y células epiteliales y la barrera inmunológica.
.
La disbiosis asociada al ESTRÉS favorece la degradación de mucus, que
facilita el contacto de la microbiota con la superficie apical del epitelio y
en consecuencia, se induce la respuesta inflamatoria. Los mediadores del
estrés fomentan la generación de moléculas inflamatorias a nivel epitelial
y sub-epitelial.
ALIMENTACIÓN REAL

BUEN DESCANSO
🧠Interrumpir el ciclo circadiano por privación del sueño aumenta el
estrés oxidativo cerebral e, incluso, puede afectar el equilibrio de
energía y la composición corporal. Además el ciclo sueño/vigilia
regula el sistema inmunológico 🦠.
.
La restricción del sueño produce alteraciones metabólicas y
endocrinas que afectan a la glucosa, insulina, al equilibrio simpático,
cortisol, grelina y leptina, repercutiendo en la regulación del apetito,
aumentando el riesgo de sobrepeso y diabetes 🥙.
.
.Cenar temprano es también muy importante para permitir que suba
adecuadamente la producción de MELATONINA.
.
👩‍💻Además, la modificación de los ritmos circadianos afecta a
funciones básicas, como presión arterial y producción hormonal.
Reducí el uso de pantallas, uso.filtros de luz azul, bajá la intensidad
de las luces de tu casa y evitá infusiones estimulantes del sistema
nervioso después de las 18hs.
.
TALLER VIRTUAL
ALIMENTACIÓN
ANTIINFLAMATORIA
👇🌈
11 hábitos para una salud integral
.
📍 Comida Real
📍 Ayuno
📍 Ejercicio
📍 Sol
📍 Dormir
📍 Naturaleza 🌳
📍 Grounding 🦶🍃
📍 Calor/frio
📍 Sal / Magnesio
📍 Meditar 🧘‍♀️
📍 Reir
.
Somos un todo 🤸‍♂️
somos nuestros hábitos
GRACIAS POR SE PARTE!

QUE SIEMPRE SUME 🙏
IG @NUTRICION.SONIA
+5493413451353
TALLER VIRTUAL
ALIMENTACIÓN
ANTIINFLAMATORIA
ALIMENTACIÓN REAL
Una Alimentación Antiinflamatoria te

permite sanar, optimizar tu calidad de
vida, tener un buen nivel de energía para
todas tus actividades diarias y a futuro
lograr un envejecimiento activo
(reduciendo al mínimo la dependencia).
GRACIAS POR SE PARTE!

QUE SIEMPRE SUME 🙏
IG @NUTRICION.SONIA
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ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Lic.

CUANDO HABLAMOS DE INFLAMACIÓN

CUANDO HABLAMOS DE INFLAMACIÓN

CUANDO HABLAMOS DE INFLAMACIÓN

Barreras físicas: como la piel y las mucosas (recubrimiento interno de órganos:

El segundo nivel es el Sistema Inmune Innato: es de repuesta inespecífica

CUANDO HABLAMOS DE INFLAMACIÓN

CUANDO HABLAMOS DE INFLAMACIÓN

Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-

Les dejo éste ejemplo. En enfermedades autoinmunes

Adecuado BALANCE OMEGA 6/3

Evitá el aceite de maíz y girasol, y si consumís maní,

La MICROBIOTA es el conjunto de microorganismos (VIRUS,

Los prebióticos son sustancias de la dieta, fundamentalmente

Si querés sumar además de fibras prebióticas

FERMENTADOS ALIMENTACIÓN REAL

Los PROBIÓTICOS son microorganismos vivos que cuando se

Los FERMENTADOS son alimento vivo con efecto probiótico.

Fatiga, dolor de cabeza, cambios de humor, irritabilidad, hambre

Hay una inflamación aumentada en diabetes tipo 2 y en obesidad, asociados

1. Evitá los ultraprocesados

3. EL ORDEN. Empezá cada plato con vegetales o proteínas

Cená temprano, desayuná cuando tengas hambre, comida real

5. Si sumás papa, batata, arroz o legumbres ENFRIARLAS al

6.El efecto de la "segunda comida” describe cómo las alubias, lentejas,

7. ACTIVIDAD FÍSICA, mantener la masa muscular es

Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los

Los radicales libres se liberan durante el metabolismo humano, y

No hay que confundir este mecanismo celular con el estrés cotidiano

Existen dos vías fundamentales para proteger al organismo de los

Entre los ALIMENTOS con antioxidantes más consumidos, están

El contenido total de antioxidantes de un alimento es importante, pero

En cuanto a las especias, se obtienen de cualquier parte de la

ALIMENTOS QUE SUMAN

Las plantas poseen más de 25.000 compuestos fitoquímicos

PRINCIPALES FUENTES DE ANTIOXIDANTES Y POTENCIAL

Fuente: web de Zafrán, recetas honestas

ALIMENTOS QUE SUMAN

El consumo de estas frutas está asociado con la protección frente

ALIMENTOS QUE SUMAN

Lohachoompol et al 2004, reveló que las muestras congeladas de

En otro estudio más reciente, Plumb et al 2013 analizaron el

ALIMENTOS QUE SUMAN

Un componente bioactivo único: el SULFORAFANO

Al contrario de otros antioxidantes, el sulforafano no se destruye

Algunos investigadores le atribuyen especialmente una acción anticáncer, como

ALIMENTOS QUE SUMAN

PRINCIPALES FUENTES DE GRASAS MONO Y

ALIMENTOS QUE SUMAN

(1) https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa148 "Extra-virgin olive oil and

Lic. SONIA PEVERELLI

ALIMENTOS QUE SUMAN

ACEITE DE CHÍA Y LINO: Ambos, en especial el de lino son gran

ALIMENTOS QUE SUMAN

5 nueces enteras cubren la

ALIMENTOS QUE SUMAN

ALIMENTOS QUE SUMAN

* Ampliada en la primer parte del Ebook la

GRANOS ENTEROS como primera elección, sus harinas