02

BASQUE
LIFTS
PRESENTA
EXCLUSIVE

MESO
CICLO APRENDE A HACERLO TÚ MISMO

PROGRAMACIÓN PARA HIPERTROFIA

 00
ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

01
CONSIDERACIONES PREVIAS

02
MENTALIDAD ADECUADA

03
PERIODIZACIÓN A LARGO PLAZO

04
PERIODIZACIÓN Y PRINCIPIOS DE LA HIPERTROFIA

05
MESOCICLO ORIENTADO A HIPERTROFIA

06
EJEMPLO DE MESOCICLO DE HIPERTROFIA

07
MESOCICLO | PROGRAMACIÓN PARA

PREGUNTAS FRECUENTES

08
GLOSARIO

09
REFERENCIAS
HIPERTROFIA

ESCRITO POR AITOR ZABALETA-KORTA

MAQUETADO POR ANDER IGLESIAS

BASQUELIFTS | Marca registrada

INTRODUCCIÓN

Llevamos ya algunos años en los Debido a esta razón, el objetivo de

que gran parte de la divulgación en este ebook es darte las
el fitness se hace a través de las herramientas necesarias para que si
redes sociales. Las personas que tomas la valiente decisión de
nos dedicamos a esto, recibimos a entrenar por tu cuenta, tengas
diario dudas de muchos deportistas algunas bases claras y de esta forma
que necesitan ayuda en algunos te beneficies al máximo del
aspectos de su entrenamiento y entrenamiento.
nutrición.
De todas formas, siempre
No os vamos a mentir, cuando una recomendaremos acudir a un
persona carece de los profesional, al menos una
conocimientos y de la experiencia temporada para aprender en
necesaria para montar su propio primera persona lo que es trabajar
entrenamiento, que entrene por su bien en el ámbito del entrenamiento
cuenta, aparte de no ser efectivo (ni deportivo. En el link que veréis a
eficiente), es perjudicial en muchos continuación, tenéis toda la
casos. información sobre las asesorías de
Basquelifts, en el caso de que os
En un mundo ideal, todo el mundo interese trabajar con nosotros.
trabajaría con profesionales
titulados y las lesiones y los casos
de atletas que hacen mucho
esfuerzo para después obtener muy
poco beneficio de él se reducirían.
Pero esa no es la realidad. Muchas
veces, debido a condiciones
económicas, laborales o Asesoramiento on-line

simplemente por ambición BASQUELIFTS

personal, hay un porcentaje muy
alto de personas que deciden
empezar a entrenar por su cuenta.

Esto no tiene por qué ser malo, pero

debido a que la mayoría de
personas no tienen la formación ni
los conocimientos necesarios para
entrenarse a si mismas, con
frecuencia nos encontramos con
escenarios que no benefician a la
persona que entrena: cargas
excesivas, técnicas deficientes,
comportamientos perjudiciales para
la persona en cuestión y para su
entorno…

1
INTRODUCCIÓN

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ESTE EBOOK
ESTÁ
COMPLEMENTADO
CON VÍDEOS

ADEMÁS RECUERDA QUE

HAY UN EXCEL ADJUNTO
CON LA RUTINA PARA QUE LO USES EN EL
ORDENADOR, EN EL MÓVIL O LO IMPRIMAS

¡TÚ ELIGES!

2
CAPÍTULO 1
CONSIDERACIONES

PREVIAS
Lo que más nos cuesta entender Por poner un ejemplo gráfico de lo
cuando somos inexpertos, es que que estoy diciendo, piensa en la
haciendo un mínimo de cosas bien, cantidad de kilos de músculo que
obtendremos muy buenos puedes ganar al año.
resultados. En cambio, si queremos
resultados MÁXIMOS, tendremos Digamos que el máximo de kilos
que hacer MUCHAS cosas bien. que puedes ganar en un año
haciendo absolutamente TODO
En su día un hombre llamado Pareto bien, son 10 (es algo hipotético, 10
definió esta relación con la que hoy kilos es mucha masa muscular para
conocemos como “ley de Pareto”. ganar en un año). Haciendo bien un
Esta dice que el 80% de las 20% de las cosas que puedes hacer,
consecuencias viene de un 20% de conseguirás 8 kilos de masa
de las causas. muscular.

Por lo tanto, el 20% restante de las Para conseguir los 2 kilos de masa
consecuencias, requiere un 80% de muscular restantes necesitarás
causas. En el mundo empresarial, y hacer muchas más cosas bien.
en el entrenamiento, esto nos ayuda
a centrarnos en lo básico, en lo que
de verdad nos dará buen
rendimiento entrenando.

De aquí podemos sacar algunas conclusiones interesantes:

Hacer únicamente un 20% de las cosas bien no requiere tanto esfuerzo y

puede darte un rendimiento muy alto.

Hacer el 80% restante para llegar al máximo no es para todo el mundo y

requiere hilar muy fino. Salvo que seas alguien que quiere buscar el
máximo rendimiento, no te recomendamos que lo hagas.

Las relaciones de la ley de Pareto no son exactas y evidentemente hay

que saber relativizar.

3
CONSIDERACIONES PREVIAS

Dicho esto vamos a ejemplificar ese 20% de cosas que debes hacer bien, por áreas.
Más tarde, desarrollaremos estos puntos únicamente en el caso del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO
a. Respetas el volumen mínimo y el máximo por grupo muscular e incluyes todos los
grupos musculares, entrenándolos al menos 1 o 2 veces a la semana.

b. Llegas a la intensidad mínima para que se de la hipertrofia.

c. Realizas una sobrecarga progresiva.

d. Realizas una selección de ejercicios con criterio.

NUTRICIÓN
a. Sabes contar calorías y macros, y plantear un superávit o déficit calórico.

b. Llegas al mínimo de proteína para que se de la hipertrofia.

c. Incluyes micronutrientes en tu dieta.

d. Te hidratas correctamente.

ESTILO DE VIDA
a. Duermes suficiente (7-8 horas).

b. No hay factores sin controlar que te generen un estrés excesivo.

c. Tienes claro cuáles son tus objetivos y eres coherente con ellos.

4
CONSIDERACIONES PREVIAS

Nosotros creemos que cubriendo estos básicos, el 90% de las personas pueden
alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Pero la realidad es que una vez más, muy
poca gente cumple con estos básicos. Por eso es tan común ver gente que no
cambia su aspecto tras años y años entrenando en el gimnasio.

A continuación vemos algunos ejemplos que aunque no sean la base también sería
interesante tener en cuenta si queremos progresar.

a. Jugar con la frecuencia de entrenamiento.

b. Buscar ejercicios que trabajen diferentes zonas

de un músculo.

c. Saber jugar con la fatiga de entrenamiento para

conseguir la inclusión de diferentes estímulos en
diferentes puntos de la preparación.

a. Suplementación.

b. Protocolos como el Ayuno intermitente.

c. Número de comidas diarias.

d. Protocolo peri entrenamiento.

a. Minimizar todo lo posible las tomas de alcohol.

b. Organizar cuándo y cómo te vas a saltar la dieta.

c. No realizar otras actividades que interfieran en

tu recuperación del entrenamiento en el gimnasio.

Muy pocas personas pueden controlar tan bien todas las variables. Este Ebook está
dirigido a gente de a pie que, sin dejar de lado su vida social está dispuesta a
avanzar y mejorar.

De todas formas, debemos entender que no se trata de "todo o nada". En muchos

momentos a lo largo de tu vida podrás ser más constante y dedicado y en otros no.

5
CAPÍTULO 2
MENTALIDAD
ADECUADA
No vamos a entrar en tema de motivación ni psicología, eso va más allá de
lo que queremos tratar en este ebook. Únicamente queremos comentar que
hay determinadas formas de pensar que nos van a ayudar a alcanzar
nuestros objetivos, mientras que otras nos lastrarán. Hemos podido
comprobar que determinadas personas en los gimnasios tienen ideas
equivocadas sobre su preparación física, y en esta sección pretendemos que
la forma de pensar sea la adecuada durante el proceso. Para que esta
sección no se alargue más de lo necesario, haremos una breve lista de ideas
que harán más fácil conseguir tus objetivos, y otras que te harán más difícil
llegar a donde quieres.

PENSAMIENTOS...
QUE TE AYUDARÁN QUE ENTORPECEN
EN TU PREPARACIÓN TUS PROGRESOS

1. Debo hacer lo que toca en cada 1. Mi entrenamiento no vale nada,

momento, y eso ya está organizado no estoy creciendo, voy a dejarlo.
en mi planificación. Si algo falla, será
la planificación, pero yo voy a 2. Tengo “x” problema, no puedo
cumplirla. entrenar, no voy a hacer nada. Lo
retomaré cuando esté mejor.
2. Este es un proceso largo, habrá
momentos buenos y momentos 3. Los demás están mejorando más
malos, yo debo seguir adelante que yo porque mi entrenamiento es
siempre. mucho peor.

3. Algunos compañeros míos mejo - 4. “x” persona me ha dicho que es

rarán más rápido, y otros más lento, una locura no hacer “x” cosa, voy a
en vez de compararme hacerla ya mismo pasando de mi
constantemente con ellos, debo plan.
centrarme en mi propio progreso.
5. Voy a hacer todo lo que pueda en
4. A pesar de que las cosas se el gimnasio, si no voy al máximo no
pueden hacer mejor siempre, si voy a mejorar.
estoy progresando, las cosas van
bien.

6
CAPÍTULO 3
PERIODIZACIÓN
A LARGO PLAZO
La periodización es bastante simple En un soverbio trabajo de revisión y
de definir: es el acto de organizar el análisis de diciembre de 2019,
estímulo de entrenamiento que se Antonio Piepoli disertaba acerca de
va a dar a lo largo del tiempo. El la periodización o no periodización
estímulo dependerá claramente del en la hipertrofia. Curiosamente las
objetivo que tengamos, y de los conclusiones basadas en la crítica
condicionantes que tenga el desde un punto de vista de
rendimiento en el deporte. Es decir, fisiología, psicología y razonamiento
si mi objetivo es la hipertrofia, el clínico demostraron que no hay
estímulo tendrá que ir dirigido a pruebas de que la periodización sea
conseguirla, y para conseguir la superior a la no periodización en la
hipertrofia, la duración de la sesión hipertrofia, y que periodizada o no,
no es tan relevante, en cambio en la variabilidad tiene un rol muy
resistencia, es clave. importante en fuerza e hipertrofia.

En primera instancia, la La periodización es algo a lo que no

periodización fue creada para de se le ha hecho mucho caso hasta
alguna forma organizar los hace muy pocos años en deportes
entrenamientos y que éstos tradicionales como correr o nadar.
tuvieran algún sentido para la Pero las cosas van todavía más atrás
consecución de objetivos a largo en los deportes de fuerza. Lo que
plazo, y poder organizar el año de primero se desarrolló, basado en los
los atletas. A pesar de que a día de deportes de resistencia, es la
hoy contamos con muchas formas periodización tradicional, que
de periodización lo que está claro es comentamos a continuación.
que un entrenamiento periodizado
siempre será mejor que uno no

BASQUE
periodizado (11).

TIP
Una vez hayas realizado varios
mesociclos y te conozcas bien
lograrás avanzar mucho mejor.

7
PERIODIZACIÓN A LARGO PLAZO

1 PERIODIZACIÓN
TRADICIONAL
La periodización tradicional es la Este tipo de periodización es
que primero se ideó. Su origen es la interesante porque por primera vez
antigua Unión Soviética, donde los en la historia, se jugaba de forma
atletas rusos hacían ciclos de entre- consciente con los niveles de
namiento anuales y de cuatro años esfuerzo y la cantidad de
para preparase para las olimpiadas. entrenamiento (que al final, es lo
La periodización tradicional consiste que es el estímulo). Parte del éxito
en empezar con un volumen bajo y olímpico de los soviéticos se
una intensidad baja. En primer atribuye a que fueron los primeros
lugar, aumentaríamos mucho el en desarrollar la ciencia del
volumen a lo largo de los meses, y entrenamiento. Evidentemente,
luego lo reduciríamos para detrás también hay tramas más
aumentar la intensidad. Cerca de la oscuras relacionadas con una muy
competición, nos encontraríamos estricta selección de talentos, un
con un pico de intensidad a niveles nivel de exigencia desorbitado y el
bajos de volumen. Justo antes, todo uso de dopaje. Pero a ellos se le
baja a niveles mínimos (conocido debe la iniciación en la ciencia del
como “descarga”), y en teoría entrenamiento como tal.
llegamos en un pico de forma a la
competición.

La periodización tradicional plantea una serie de problemas para la hipertrofia, y es

que como hemos sabido en los últimos años, el rango de volumen con el que
puedes jugar desde que empiezas en tu límite bajo de volumen efectivo hasta que
alcanzas el máximo que toleras, es bastante pequeño. Además, necesitamos una
intensidad mínima para que la hipertrofia ocurra y esta es cercana al fallo, por lo
tanto, tampoco tenemos mucho rango de trabajo en la intensidad. Por lo que
realizar meses y meses de un único ciclo no es muy práctico.

8
PERIODIZACIÓN A LARGO PLAZO

2 PERIODIZACIÓN
ONDULANTE
El entrenamiento ondulante nace a consecuencia del aumento de las competiciones
por año. Este aumento trajo consigo muchas dificultades para realizar ciclos de
carga tan largos como los que se planteaban en la periodización tradicional. Al hacer
períodos de carga clásicos de periodización tradicional, pero en formato corto, los
entrenadores se dieron cuenta de que si cambiaban lo que hacían de un día para
otro, podían permitirse más trabajo de diferente tipo: si el fin de semana había una
competición, el lunes podía haber un día de recuperación activa, y dejar el día
“fuerza máxima” (como se llamaba entonces) para el miércoles por ejemplo, y el día
de “potencia” para el viernes.

Por lo tanto esta periodización consistía en variar el objetivo de los días de la

semana para evitar la fatiga y dar el estímulo estando fresco. Esto trajo consigo otro
tipo de periodización, que es una variante de esta: la periodización ondulante
flexible. La periodización ondulante flexible consiste en cambiar el objetivo del día
en base al estado del atleta. Por lo tanto, hay un plan, pero lo que se va a hacer el
día mismo se decide el día mismo.

Esto permite adaptar el entre-

100

namiento al atleta y evidentemente

dio muy buenos resultados desde su
creación, puesto que el atleta hacía 75

esfuerzos grandes cuando se lo podía

permitir, y esfuerzos de menor
intensidad si se encontraba fatigado, 50

mejorando así la respuesta del atleta

al entrenamiento.
25
También nacieron otro tipo de
periodizaciones ondulantes, que
variaban la carga cada semana o dos
semanas. 0
o

zo

ril

lio

to

re

e
er

er

ay

ni

br

br

br
Ab

os

ub
Ju
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Ju
En

br

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M

Ag
M

ct
ie

ie

ie
Fe

O
pt

ov

ic
D
Se

Ejemplo de periodización no lineal u ondulante, en naranja los meses en los que se compite.
(Las barras representan la carga de entrenamiento).

9
PERIODIZACIÓN A LARGO PLAZO

3 ENTRENAMIENTO
POR BLOQUES
El entrenamiento por bloques también nace en respuesta a problemas de la
periodización tradicional. Sobre todo para deportes de equipo y resistencia en los
que había que trabajar muchos aspectos de los atletas a la vez. La lógica del
entrenamiento por bloques reside en que el trabajo simultáneo de muchas
capacidades, no permite el desarrollo máximo de ninguna. Esto forzó que en los 80
nacieran programas en los que se realizaban bloques con el objetivo de desarrollar
capacidades específicas (7). Esto requería una alta concentración de entrenamientos
muy especializados. Por lo tanto, esto consiste en por ejemplo, hacer un mesociclo
de 2-6 semanas con objetivo de hipertrofia, para acabar y realizar uno con objetivo
de mejorar el sprint y el salto vertical después.

Evidentemente, la periodización por bloques vive del concepto de “adaptación

residual”, es decir, que una característica que hemos trabajado durante algunas
semanas se mantiene aunque no la trabajemos: si hacemos un mesociclo de fuerza
de 6 semanas, si dejamos de trabajarla otras 6 para trabajar otra cosa, no la
perderemos.

Al final, el entrenamiento por bloques requiere dejar de entrenar algunos aspectos

durante semanas, si estos aspectos no se mantuvieran porque los hemos entrenado
antes, este tipo de periodización no tendría sentido. La periodización por bloques
provocó más tarde algunas variantes más centradas en deportes de equipo como la
periodización ATR. Actualmente, las rutinas de autorregulación, que son muy
populares en el contexto de la hipertrofia, cumplen varios principios de la
periodización por bloques.

10
PERIODIZACIÓN A LARGO PLAZO

4 ENTRENAMIENTO
AUTOREGULADO
Puesto que nuestro objetivo es el En 2006 por primera vez esta escala
trabajo de pesas, en esta sección se muestra aplicable a las pesas con
hablaremos únicamente de la la escala OMNI, que es básicamente
autorregulación aplicada al la misma que la CR10, con
entrenamiento de pesas, aunque indicadores visuales añadidos a la
estas rutinas también se hacen en escala. En 2012, un trabajo de
otros deportes. Las rutinas de Hackett y colaboradores demostró
autorregulacion han empezado a que la escala de Borg no era una
utilizarse hace muy pocos años. Estas buena idea para evaluar el esfuerzo
rutinas consisten básicamente en percibido por sujetos avanzados en
tener un plan y adaptar el una serie de press banca (5), pero se
entrenamiento diario al estado del vió que estos sujetos sí eran capaces
atleta y al plan. Para que el atleta de evaluar con mucha precisión
exprese su condición cada día, se han cuantas repeticiones les quedaban
construido una serie de escalas. La para fallar. De ahí en adelante, de
primera, fue la que creo Borg en la forma no oficial grandes
década de los 70 (2). entrenadores como Mike Touscherer
empezaron a explorar el terreno de
Lo presentó en un trabajo, en el que una escala para evaluar el esfuerzo
una escala numérica del 6 al 20 se de una serie basada en repeticiones
relacionaba con el ritmo cardíaco. En para el fallo.
ese artículo Borg se dio cuenta de
que existía mucha relación entre el En 2016, el equipo del gran Michael
valor que los sujetos daban a la Zourdos introdujo el concepto de
escala, y su ritmo cardíaco. Aquel fué RPE-RIR en un artículo en el que este
el principio de una gran historia. En concepto se validaba con la pérdida
un principio Borg diseñó la escala de velocidad (6), un método que ya
para que se expresara en el ejercicio estaba validado para entonces como
aeróbico (de ahí que tuviera relación una buena medida de la intensidad
con el ritmo cardíaco). Pero de la serie (4). De todas formas el
probablemente su mayor impacto ha mismo Zourdos admite que la idea
sido en el mundo del entrenamiento original es de Mike Touscherer.
de pesas en los últimos 10 años.
Por lo tanto, diciendo cuantas
Basándonos en esta capacidad de repeticiones quedaban para el fallo
expresar nuestro estado con un en una serie podemos cuantificar el
número, en los 80 Borg redujo la esfuerzo que nos supone una serie. A
escala a valores del 0 al 10: la escala este número de repeticiones lo
CR10 (13). llamamos RIR (Repeticiones en
recámara o Repetitions in reserve en
inglés).

11
PERIODIZACIÓN A LARGO PLAZO

Por lo tanto, si un día nos encontramos muy cansados, el RIR de ese día nos llevará a
levantar menos peso porque nuestro estado de ese día nos permite levantar menos
peso, y en cambio si estamos con mucha energía, con ese mismo RIR podemos
utilizar más peso. Este tipo de rutina nos permite actuar cada día acorde a cómo nos
encontramos.

Esto nos permite responder mejor a la rutina. Os recomendamos leer el número de

septiembre 19' de la revista MASS para ampliar esta información. En ella, el mismo
Zourdos hace un breve resumen de los usos del sistema RPE/RIR.

Dicho esto, hay que recordar que a pesar de que podemos autorregular (en este
caso, el peso) hay más cosas que podemos autorregular: número de series,
repeticiones, ejercicios etc. La autorregulación va de ajustar el entreno al atleta. Y
eso es algo que va más allá de un sistema de entrenamiento. Además, hay que tener
un plan, no vale con ir al gimnasio y regular el peso. Esto debe hacerse dentro de un
contexto. De esto hablaremos un poquito más adelante cuando elaboremos la
rutina.
100

75
Este gráfico puede representar
perfectamente la carga que hemos
metido a un atleta que entrena
50
autorregulando. Realmente, la
diferencia no está en el plan, sino
en la forma de afrontar el día a día.
25

(Las barras representan la carga de entrenamiento)

0
o

zo

ril

lio

to

re

e
er

er

ay

ni

br

br

br
Ab

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Ju
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M

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M

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ie

ie

ie
Fe

O
pt

ov

ic
D
Se

Progresión de pesos
levantados en press banca con
una progresión lineal y una
autorregulada. El hecho de
poder bajar el peso si nos
encontramos mal nos permite
recuperar mejor, previniendo
lesiones, y mejorando nuestra
respuesta al entrenamiento.

12
CAPÍTULO 4
PERIODIZACIÓN Y PRINCIPIOS DE LA

HIPERTROFIA
Después de explorar diferentes El volumen: Debe haber un
métodos para periodizar el mínimo para crecer, pero si nos
entrenamiento de pesas, empezaron pasamos del máximo va a ser
a salir las famosas plantillas de contraproducente. A pesar de que
entrenamiento. Muchas de ellas se hay medias, el mínimo y el máximo
hicieron muy conocidas: la 5/3/1, de cada persona será diferente.
torso/pierna, fullbody, Smolov… Estas
plantillas se hicieron famosas porque La intensidad: Debe haber una
funcionaron para mucha gente. En intensidad mínima para crecer, y
ellas, se elegían diferentes ejercicios, esta es alta.
y se progresaba en ellos de una
manera u otra. Sobrecarga progresiva: Si el
entrenamiento no es
Pero los investigadores se dieron progresivamente más difícil, el
cuenta de que había puntos comunes músculo no aumentará su tamaño.
en el manejo de las variables de
muchas de estas rutinas, y por eso, la Número de repeticiones: No es
tendencia de los últimos años en el relevante, siempre que la
entrenamiento de pesas, ha sido que intensidad se cumpla. Hay que
cada persona construya su propio tener en cuenta las características
entrenamiento basándose en unos de cada ejercicio para escoger el
principios que la ciencia a número de repeticiones óptimo y
descubierto que toda rutina de sacar el máximo partido a los
hipertrofia debe tener. La premisa es ejercicios.
sencilla, si la rutina cumple con los
principios de la hipertrofia, sirve para Descanso: Para inducir tensiones
que produzca hipertrofia. Esto, ha altas al músculo, el descanso debe
permitido que cada persona pueda ser suficiente para que haya
moldear su rutina acorde a mucha recuperación, recomenda-
preferencias personales y respuesta mos al menos 1’ de descanso.
individual siempre que se sigan
dichos principios. Estos principios
descubiertos por la ciencia se basan
en los cambios fisiológicos que
RECUERDA!
produce alterar las variables de
Si tu entreno cumple los
entrenamiento ¿Cuáles son esos
principios del entrenamiento?
PRINCIPIOS
del entrenamiento de hipertrofia...
funcionará!!!

13
PERIODIZACIÓN E HIPERTROFIA

EN RESUMEN...
Siempre y cuándo se cumplan los principios de la hipertrofia, vamos a crecer. Esto
nos da muchas posibilidades a la hora de hacer un entrenamiento, y por lo tanto,
este se va a ajustar mucho mejor a nosotros. Esta es una visión un poco
reduccionista, puesto que los principios de la hipertrofia se basan en estudios que
han observado únicamente un determinado grupo de personas que no es muy
grande, pero es muy útil para entender que hay “x” condiciones que cumplir si
queremos que haya hipertrofia. Estas pueden variar entre las personas, y
adaptando el entreno podemos llegar a ellas.

INTENSIDAD MÍNIMA
VOLUMEN ADECUADO
SOBRECAR. PROGRESIVA

GAINS
14
CAPÍTULO 5
UN MESOCICLO ORIENTADO A LA

HIPERTROFIA
Empezamos con la parte más práctica En nuestra experiencia como
de este ebook, montar un mesociclo. entrenadores hemos visto mesociclos
A continuación vamos a hablar por muy intensos de 3-4 semanas y
partes de cómo elaborarlo: mesociclos de 15. Ambos muy
productivos para los atletas que los

1
realizaron. No existe una duración de
DURACIÓN mesociclo óptimo, existe la duración
de mesociclo óptimo para cada atleta
¿CUÁNTO DEBE DURAR UN
en cada situación. De todas formas,
MESOCICLO?
por dar una guía general, no tiene
mucho sentido que hagamos
mesociclos más cortos que 3
En los libros de teoría del semanas ni más largos de 15-17
entrenamiento hay indicaciones semanas. Simplemente porque una
claras de que un mesociclo debe es demasiado corta para progresar y
durar entre 2 y 6 semanas. Sin en la otra no podríamos seguir
embargo, la realidad es que el progresando.
mesociclo no es algo escrito en
piedra, un mesociclo es una unidad
de tiempo.
[1] Estrés: Hemos mencionado mucho esta
Simplemente una referencia de palabra… ¿pero a qué hacemos referencia?
duración de ciclo. Lo que está claro es Hace referencia al esfuerzo que supone para
el cuerpo hacer frente a un evento. Si le
que como hemos dicho antes, cuesta mucho, ese evento es muy estresante
durante el mesociclo el estrés debe para el cuerpo, si le cuesta poco, no es muy
ir aumentando de menos a más. En estresante. Muchísimas variables influyen en
el estrés que supone para el cuerpo un
lo referente a esto, lo ideal es
entrenamiento: desde la intensidad, el
empezar desde lo más bajo, es decir, volumen o la frecuencia, a otras como
el nivel de estrés más bajo que puede nuestro estado de recuperación o nuestro
darnos ganancias, e ir hasta el nivel estado de ánimo.
más alto. Esto nos dará un rango muy
alto de incremento de estrés, durante
el cual, nosotros estaremos ganando
masa muscular. RECUERDA!
Por lo tanto, en gran medida la
No evites el
duración del mesociclo dependerá de
las características del mesociclo (que ESTRÉS
dependen de nosotros) y nuestra ...¡evita que sea demasiado
capacidad de tolerar el estrés [1].
para tí!

15
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

2
Volumen: Empecemos por el
REPARTIENDO principio. ¿Qué es el volumen? El
LAS VARIABLES DE ETTO. volumen hace referencia al
número de veces que hacemos
algo en el entrenamiento. Si
Duración: Aunque lo que mucha hacemos un número alto de veces
gente hace primero es determinar ejercicios de pierna, tenemos
la duración del mesociclo, otra mucho volumen de pierna. Si
mucha gente adapta la duración entrenamos mucho: tenemos un
del mesociclo a las características alto volumen de entrenamiento.
de las variables que han diseñado. Aunque se ha demostrado que a
En este caso, por poner un mayor volumen, mayor
ejemplo, primero determinaremos crecimiento de un grupo muscular
la duración del mesociclo: (12), a partir de un punto, mayor
pongamos que queremos hacerlo volumen solo reducirá las
de 8 semanas. ¿Por qué 8? Porque ganancias. La clave está en
en nuestra experiencia como encontrar dónde está el mínimo
atletas hemos visto que es un que nos es efectivo, y el máximo
número de semanas adecuado que nos es efectivo. Para medir el
para progresar lo suficiente sin volumen, lo ideal es contar series
llegar a estancarnos. (1). No existe un número mágico
de series que nos hará crecer más,
Priorizar un grupo muscular: El pero si un rango de series óptimo
hecho de que queramos priorizar para nosotros por grupo muscular.
un grupo muscular u otro La manera más simple de repartir
cambiará muchas variables de el volumen, es apuntar el número
entrenamiento. Por ejemplo, jugar de series que haremos por grupo
con el volumen es una de las muscular en cada semana. Luego
formas más seguras de priorizar repartiremos dicho número de
un grupo muscular. Si subimos el series en los ejercicios de dicho
volumen de un grupo muscular, grupo muscular.
aumentamos mucho las papeletas
de ver un desarrollo mayor en él. Intensidad: La intensidad hace
Pero no es así con todas las referencia al esfuerzo que supone
variables. Sin embargo, si bajamos una acción para nosotros. Por lo
mucho el volumen de un grupo tanto cuanto más nos cueste una
muscular, subir la intensidad de serie por ejemplo, más intensa
dicho grupo muscular puede hacer será esa serie. Aquí es interesante
que tenga un buen estímulo y de hacer una división entre
esta forma también crezca… a intensidad absoluta, que hace
continuación veremos esto más en referencia a la carga que
profundidad. levantamos, y la intensidad
relativa, que hace referencia a la
carga que levantamos respecto a
la carga total que podríamos
levantar, típicamente mostrado
por el % de RM.

16
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

Puesto que en el anterior punto Hemos dicho que ésta debe variar en
hemos hablado del número de series muchos casos porque por ejemplo,
para dividir el volumen, para hacer un básico nos genera mucha fatiga, si
referencia a la intensidad también lo usamos 3 veces por semana,
usaremos la intensidad de cada serie. probablemente no estemos en las
Para representar la intensidad de mejores condiciones para trabajar el
cada serie, utilizaremos el RIR, que resto de grupos musculares, cosa
como hemos dicho antes, es un buen que no nos interesa en la hipertrofia.
método para cuantificar la Por otro lado, hay un número finito
intensidad. La forma que usaremos de series de grupos musculares más
para distribuirla será la siguiente: pequeños que podemos meter en un
elegiremos un RIR por grupo día (ya sea por tiempo, o por fatiga).
muscular por semana, empezando Pero estos, se recuperan muy rápido.
por un RIR 4, y llegaremos a un RIR 0 Meter un día más a la semana estos
la última semana. NO hace falta que grupos musculares (como por
el RIR sea igual en todos los grupos ejemplo bíceps, tríceps u hombro)
musculares, ni en todos los ejercicios. puede ayudarnos a darles más
NO hace falta que progrese todas las volumen y progresar en ellos. Y esto
semanas, ni que progrese a la vez en es sólo un ejemplo, como podéis ver,
todos los grupos musculares. Pero pueden existir muchas situaciones en
para el ejemplo de una progresión de las que puede interesarnos aumentar
8 semanas, progresaremos en RIR en esa frecuencia común de 2-3 días a la
todas salvo en 3. semana.

Frecuencia: Tiene menos impor- Experiencia: En base a ella debes

tancia que las anteriores dos, pero cambiar tu enfoque del entreno:
es clave para que el entrenamiento Tu entrenamiento va a cambiar
se adapte bien a nosotros. En mucho según avances en tu
general, la mayoría de personas proceso de mejora. Una persona
suelen elegir una frecuencia 2 avanzada tiene algunas ventajas, y
(entrenar algo 2 veces por semana) algunas limitaciones comparado
para sus entrenamientos. Pero en con una persona principiante. No
muchos casos, una frecuencia 3 o vamos a mencionar todas aquí,
una frecuencia 1 también puede ir pero por ejemplo, una persona
muy bien. Las frecuencias más principiante tiene menor
altas o más bajas que estas son capacidad de inducirle estrés al
raras de ver, pero han demostrado cuerpo: las tensiones
ser exitosas en preparaciones para intramusculares que genera son
halterofilia, powerlifting y en más bajas, por ejemplo, y por eso
determinados culturistas. en parte no es tan fuerte. Debido a
esa capacidad más baja, puede
hacer básicos con mayor
frecuencia, puesto que la
recuperación será más rápida.

17
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

Y por esto, mejorará más en los Como podéis ver en el ejemplo, en

básicos que una persona avanzada. “volumen” hemos escrito en número
En cambio, una persona avanzada de series que haremos por semana
debe centrarse en sentir bien un en cada mesociclo, en intensidad, el
músculo y sacarle el máximo partido RIR (el RIR basado en repeticiones en
a cada serie, cosa que es muy difícil, y recámara que hemos descrito arriba,
que en la mayoría de casos no se como recordaréis va del 0 en
debe hacer cuando somos adelante), y en repeticiones, no
principiantes. hemos puesto el número de
repeticiones; porque esto variará de
ejercicio a ejercicio de un mismo

3
grupo muscular, sólo hemos descrito
TABLA cuando van a progresar las
repeticiones. De todas formas las
RESUMEN repeticiones no son tan importantes,
como describiremos en el apartado
“sobrecarga progresiva”.
Suele ser muy interesante apuntar
todas estas variables por grupo
En esta tabla podemos incluir otras
muscular en una tabla, para de esta
variables de nuestro interés como
forma luego tenerlo todo a mano al
por ejemplo el descanso, la
hacer la tabla de entrenamiento.
frecuencia, e incluso escribir los
Además, si tenemos una “tabla
ejercicios que haremos. Pero para
resumen” de cada mesociclo,
que sea más sencillo y no liarnos
podemos compararlas y ver qué
comenzaremos únicamente con estas
hemos hecho en cada una. Como
tres variables.
ejemplo hemos hecho una tabla
resumen del cuádriceps:

CUÁDRICEPS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

VOLÚMEN 12 12 13 13 14 14 15 15

INTENSIDAD (RIR) 4 3 3 2 2 1 1 0

REPETICIONES X X

Tener un registro de tu entrenamiento y

programarlo es básico
para tener
PROGRESOS

18
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

4 SELECCIÓN
DE EJERCICIOS
Puede parecer algo simple, pero no lo La selección de ejercicios también
es. Aunque la tabla anterior en gran depende entre otras cosas de la
medida determinará las carac- experiencia del atleta. Hay atletas
terísticas de nuestros entrena- que requieren un gran trabajo de
mientos, la selección de ejercicios va base, para los que hacer
a determinar el estímulo. Si todo el determinados ejercicios simplemente
mundo fuera exactamente igual no es lo ideal: en un atleta
anatómicamente, y todo el mundo principiante, un ejercicio como el leg
hiciera bien todos los ejercicios, la extensión, que produce un nivel muy
selección de ejercicios sería algo alto de estrés en el cuádriceps
banal. Pero la situación actual no es porque lo aísla muy bien, provocará
esa. Hay personas que por su un grandísimo daño muscular, y
estructura anatómica (no hablamos realmente no estará aprendiendo a
de limitaciones propiamente dichas, hacer el patrón básico de sentadilla
sino condiciones de nacimiento), no con él. Puesto que el patrón básico
pueden realizar correctamente deter- de sentadilla es el que más se usa en
minados ejercicios, o dichos ejercicios ejercicios de pierna, y tiene una gran
no son eficientes a la hora de trabajar transferencia funcional al día a día,
un grupo muscular. tal vez centrar el trabajo de un
principiante en ejercicios de
Por ejemplo: la sentadilla es un gran aislamiento como el leg extensión no
ejercicio que sirve para desarrollar el sea la mejor idea..
tren inferior y crear una buena
condición de base. Pero hay
determinadas personas, que no
pueden hacer bien una sentadilla. Es
más, hay determinadas personas,
que nunca van a conseguir hacer bien
una sentadilla, o que requieren un
gran trabajo de preparación
(hablamos de muchas semanas) para
empezar a hacerlas bien. Tal vez en el
caso de estas personas, hacer una
sentadilla no sea eficiente. Además,
hay una gran variabilidad en las
inserciones musculares de persona a
persona (10). Esto hace que haya
determinados ejercicios que aumen-
ten el estrés sobre un grupo mus-
cular más que otros. Y esto a su vez,
hace que algunos ejercicios funcionen
mejor que otros para algunas
personas.

19
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

En cambio una sentadilla también

genera un alto nivel de estrés en el
cuerpo, pero repartido en muchas
más estructuras que únicamente la
rodilla o el cuádriceps. Debido al
menor estrés impuesto, el cuádriceps
se adaptará antes (un principiante es
una persona muy sensible a crecer
con el estímulo, no hace falta aislar
musculos para que crezcan),
aprenderá un patrón básico que
mejorará su vida diaria y además
dará estímulo a más músculos que el
cuádriceps.

Dicho esto, ¿qué criterios debemos

tener en cuenta para elegir los
ejercicios que meteremos en nuestro
mesociclo?

Mecánicamente, el grupo muscular

que quiero trabajar contribuye de
manera significativa al gesto
(tenemos que estar informados en
ese aspecto para poder cumplir
este criterio).

Soy capaz de ejecutar el ejercicio

bien (para esto hace falta una
referencia de lo que es “buena
técnica”).

Progreso en este ejercicio.

Probablemente esto no lo
sepamos si nunca lo hemos hecho,
pero en general cuando ya hemos
entrenado algunos meses hemos
pasado por muchos ejercicios y ya
sabemos en cuál progresamos
bien y en cual no.

20
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

Siento el músculo que quiero

trabajar. Aunque no es algo
tremendamente importante en
principiantes, en avanzados es
clave sentir bien el músculo,
puesto que se ha visto que sentirlo
aumentará su desarrollo (9), lo que
es conocido como la conexión
mente-músculo. Como hemos
dicho, no lo consideramos ningún
must para los principiantes, pero
se vuelve progresivamente más
importante según ganamos
experiencia. Siguiendo con el
ejemplo de la sentadilla, si quiero
trabajar el cuádriceps,
mecánicamente sí es un músculo
que contribuye mucho a este
ejercicio (3), pero hay mucha gente
que no es lo suficientemente
eficiente en términos de técnica
para poder ejecutarla bien.

Una vez somos capaces de ejecutarla

correctamente, el progreso no suele
ser problema, pero el último punto es LA
bastante polémico puesto que mucha CONEXIÓN
gente siente mucho los glúteos o los
MENTE - MÚSCULO
aductores al hacer sentadilla, puede
que incluso más que el cuádriceps.
Esto hace que, cara a la hipertrofia, la
valoración de si hacer una sentadilla
o no sea totalmente subjetiva, puesto
que no todos obtenemos la misma
valoración al aplicar estos criterios. COBRÁ MÁS
IMPORTANCIA CUÁNTO
En casos como este, utilizar variantes MÁS AVANZADOS
de sentadilla como la sentadilla SOMOS
búlgara o la sentadilla goblet pueden
sernos de gran utilidad.

20
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

5 SOBRECARGA
PROGRESIVA
La sobrecarga progresiva consiste en Para asegurarnos de que se está
que para que el cuerpo “mejore su dando una sobrecarga progresiva, es
estado” con el entrenamiento, es muy importante llevar un diario de
decir, se adapte al estímulo que le entrenamiento donde apuntemos
estamos dando, tiene que estar cuanto peso levantamos en cada
expuesto a un aumento gradual de ejercicio y cuantas repeticiones y
estrés. ¿Por qué? Una vez series estamos haciendo. De esta
conseguimos dar un estímulo forma podemos comprobar si
suficiente al cuerpo para que este semana a semana alguna variable a
crezca, en un breve período de progresado o no. Si el número de
tiempo, el cuerpo dejará de series por grupo muscular, o la
responder a este estímulo, ya no cantidad de repeticiones con un peso,
crecerá ante él. ¿Por qué? Al o la cantidad de peso para una
adaptarse, el cuerpo se vuelve más repeticiones ha aumentado, significa
fuerte para responder mejor a este que está habiendo una sobrecarga
estímulo que le estamos dando en un progresiva, lo que en teoría debería
futuro. Pero hacerse más fuerte es traducirse en ganancias de masa
costoso para el cuerpo, por eso, si el muscular. Por lo tanto, aunque en la
estímulo es siempre el mismo, no tabla resumen decidamos en qué
cambia a partir de un punto. Por eso, semana progresan las repeticiones,
el estrés que le damos debe probablemente debamos cambiar
incrementarse gradualmente, lo que esto a nuestra manera para que la
se traduce en: el entrenamiento tiene sobrecarga progresiva ocurra.
que volverse cada vez más duro.
Es decir, si esta semana no hemos
En el entrenamiento de pesas, hay subido de peso porque el RIR es el
muchas formas de conseguir esto: mismo, y no sentimos que podamos
podemos hacer más series (mayor subirlo, para progresar es una buena
cantidad de entrenamiento), opción subir una repetición más a la
podemos levantar más peso para serie que hicimos la semana pasada,
unas mismas repeticiones, podemos aunque esto no esté programado. Lo
hacer más repeticiones para una que debemos priorizar siempre, es el
misma cantidad de peso, podemos progreso.
reducir los descansos de una serie a
otra, podemos aumentar el rango de
recorrido en un ejercicio, podemos
utilizar técnicas avanzadas como
dropsets para aumentar el estrés que
supone una serie… y así hay muchas
más, pero las que más se utilizan y
las que utilizaremos nosotros en
nuestro ejemplo, serán las tres
primeras.

21
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

6 PERIODIZACIÓN
A LARGO PLAZO

Sabemos cómo plantear un Y luego, plantearíamos un mesociclo

mesociclo… ¿Pero qué pasa cuando de hipertrofia. En muchos casos, tras
acabe este mesociclo? El primer 2-3 mesociclos de hipertrofia, mucha
criterio claro a la hora de plantear la gente plantea un mesociclo de
periodización a largo plazo en la “fuerza” trabajando con rangos de
hipertrofia es el progreso. Tiene que repeticiones bajos y altas
haber progreso. Si no lo hay, no intensidades durante pocas semanas.
estamos haciendo bien las cosas. Y cada pocos meses, algún mesociclo
¿Cómo medimos el progreso? En el de bajas intensidades para descansar
contexto de la hipertrofia es los tejidos.
interesante tener en cuenta los
contornos del cuerpo, el peso En el anterior párrafo hemos dado
corporal, y como no, la imagen. una propuesta de periodización a
Además, es muy interesante incluir largo plazo, estimando las
en esta valoración la cantidad de necesidades que podemos tener en
peso que levantamos en los cada momento para dar el estímulo
ejercicios. Si estas variables mejoran más acertado al cuerpo. Mucha gente
año a año, hagas lo que hagas… hace lo mismo pero sin ponerle
¡sigue haciéndolo! nombre a cada mesociclo, es decir,
un culturista de la vieja escuela
Dicho esto, demos unas guías para puede estar haciendo un mesociclo a
plantear el año. Hay gente que, bajas intensidades porque acaba de
únicamente teniendo en cuenta los empezar, porque sabe que es lo que
principios del entrenamiento para la le va bien. No lo va a llamar
hipertrofia que hemos mencionado “mesociclo introductorio”, pero
arriba, va variando los mesociclos a realmente está haciendo un
lo largo del tiempo, y simplemente, mesociclo introductorio. No hay
mejora. Pero hay otras personas a las evidencia suficiente de que periodizar
que les gusta plantear mesociclos o sea mejor que no periodizar (lo que
grupos de mesociclos con diferente vais a ver en el siguiente párrafo es
objetivo. Por ejemplo, al principio de prueba de ello) pero lo que si está
la temporada, puede haber un claro, es que la variación sistemática
mesociclo introductorio con del estímulo es clave para la
intensidades moderadas y hipertrofia. Lo que es conocido como
volúmenes medianos y bajos para principio de la variedad.
adaptar los tejidos a la carga. Más
tarde, un mesociclo de
acondicionamiento en el que
trabajamos sobre todo patrones
básicos para obtener una buena
forma física y dar un estímulo más
general.

22
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

7 PERIODIZACIONES ALTERNATIVAS
EMERGING STRATEGIES

Antes de empezar, avisamos que este Por eso, si queremos llegar en un

tipo de periodización únicamente se buen estado de forma a una
usa en powerlifting de momento, esto competición, los estímulos se
es debido a que es la primera que se ordenan de forma que el mejor pico
habla de periodizar “de abajo a de forma se de en el momento en el
arriba” en vez de “de arriba a abajo”. que tendrá lugar la competición. Pero
Es decir, en vez de hacer predicciones esto tiene algunos fallos, porque
a largo plazo sobre el estado de muchos atletas simplemente no
forma del atleta y en base a eso hacer llegan en un buen estado de forma a
un plan, se evalúa como responde el la competición, porque, por mucho
atleta a los estímulos y en base a eso que queramos que sea así, la
se hace un plan mínimo, basándose respuesta del cuerpo humano a un
en la información que emerge del estímulo depende de muchos
atleta constantemente para actuar. factores, y es muy difícil de predecir
Lo que vamos a desgranar en este con precisión.
párrafo es el último gran boom en la
periodización, y es justamente la Un ejemplo claro es el powerlifter
periodización no periodizada: los que a pesar de haber hecho un
emerging strategies. taper*, hace marcas 10-15 kilos
inferiores a las de entrenamiento en
Creado por Mike Touscherer (hemos la competición. Parece que el taper,
hablado de él en la autorregulación y en vez de mejorar su estado de
el método RPE), este método consiste forma, lo ha empeorado. Por lo tanto,
en definir el entrenamiento de cada ¿Por qué no hacer un plan sabiendo
atleta en base a la información que cómo es la respuesta de cada atleta
nos da el atleta de cómo se adapta a al estímulo de entrenamiento?
este. Este tipo de entrenamiento, Veamos como funciona un mesociclo
nace en respuesta a fallos en la del tipo estrategias emergentes o
periodización como la entendemos: la emerging strategies.
periodización va de dar estímulos
porque sabemos cuál va a ser la
respuesta a ellos.

* Tapering: Manipulación especial de los

componentes de la carga de entrenamiento
en las semanas previas a una competición
(10) .

23
MESOCICLO DE HIPERTROFIA

EMERGING STRATEGIES

Lo primero que se hace es diseñar una semana de entrenamiento. Una semana

que se ajuste bien al atleta.

Esta semana se repite la siguiente semana, mismo volumen, mismas

intensidades. Utilizando métodos para medir el RM, se estima el RM de cada
entrenamiento.

Habrá mejora de una semana a otra, hasta que después de pasar “x” semanas, el
atleta dejará de mejorar.

Después de repetir esto varias veces, vemos que tarda casi siempre las mismas
semanas en llegar al estancamiento, a esto lo llamaremos “TTP” (time to peak en
inglés, tiempo que tardamos en llegar al pico en castellano). Cada ciclo que
hacemos repitiendo una semana de entrenamiento una y otra vez, se llamará
“ciclo de desarrollo”. Curiosamente, el tiempo que tarda el atleta en estancarse es
muy parecido entre ejercicios y entre tipos de entrenamiento.

Después de uno o varios ciclos de desarrollo, se hará un ciclo pivote: consiste en

una especie de descarga. Se reduce el estrés que produce el entrenamiento,
bajando la intensidad y el volumen, se cambian los ejercicios (se vuelven menos
específicos). Tuscherer insiste en que es clave hacerlos bien, porque son
importantes para evitar el futuro estancamiento. Duran aproximadamente 1/3 de
lo que dura un mesociclo de desarrollo.

Después se empieza un ciclo de desarrollo otra vez.

No caigamos en el error de confundir el TTP y la duración del ciclo de desarrollo.

El TTP se calcula en base a la exposición que hacemos a los entrenamientos. Es
decir, si yo planteo 4 entrenamientos a la semana en mi ciclo de desarrollo, y mi
TTP es 8 semanas, puedo plantear entrenar 6 veces a la semana (mismos
entrenamientos) pero pasando algunos de la semana 2 a la 1. Por lo tanto, lo que
cuenta es la cantidad de exposiciones, no el tiempo transcurrido (cada
“exposición” es un entrenamiento).

Utilizando las emerging strategies, un atleta no tiene que hacer un taper para
competir, simplemente calcula que el ciclo de desarrollo acaba cerca del día de la
competición para asegurarse de llegar en un pico de forma. Todo el plan se basa en
nuestro conocimiento de lo que tardamos en llegar a un pico de forma. Todo el
resto se puede planear en base a la información que nos está dando el atleta
durante el mesociclo.

Comentamos este tipo de periodización porque es curiosa, y es la primera que habla

de hacer el plan en base a la realidad del atleta, y no antes de empezar a entrenar
basándose en predicciones de la respuesta del cuerpo a un estímulo.

24
CAPÍTULO 6
EJEMPLO DE

MESOCICLO
Introducción a la rutina

A continuación os presentamos un
programa con objetivo de hipertrofia,
creado por nuestro coach Aitor
Zabaleta. Este programa está SERIES
REPES
pensado para personas que busquen
un desarrollo proporcionado de su
musculatura. En esta rutina vamos a
jugar con 4 variables: Series,
repeticiones, RIR (repeticiones en
RIR
recámara, o repeticiones que nos
quedan hasta alcanzar el fallo), y
descanso entre series.
DESCANSOS
También, tienes al lado de cada
ejercicio, 8 columnas: 4 casillas vacías
para apuntar el peso utilizado y 4
casillas vacías para apuntar las
repeticiones realizadas. Puesto que
KILOS
las repeticiones programadas y el RIR
son fijos en este programa, es vital
REPES
apuntar cuanto peso utilizamos para
de esta forma asegurarnos de estar
progresando.

Además, sabemos que no es fácil que

con un RIR fijo puedas hacer siempre PREGUNTAS
FRECUENTES
todas las repeticiones programadas
(que también son fijas). Por eso si
éstas cambian conviene que lo
apuntes en la columna (hay una por
cada serie).

RECUERDA QUE HAY UN EXCEL ADJUNTO CON UNA RUTINA COMPLETA

25
EJEMPLO DE MESOCICLO
Esta rutina tiene 2 variables muy importantes: el número de series y el RIR. Es muy
importante que respetes ambos siempre, son la base de la rutina. Aunque no es así
en otras rutinas, esta rutina tiene un RIR y unas repeticiones fijas. Esto significa que
a la hora de hacer la serie debemos dar con el peso adecuado para hacer el número
de repeticiones fijado dejando el número de repeticiones fijado para el fallo.

Esto puede ser complicado, porque debido a la fatiga, levantar un peso en “x”
repeticiones puede volverse más difícil (disminuyendo el RIR de una serie a otra de
un ejercicio). En este caso, recuerda que lo más importante es respetar el RIR, por lo
tanto, si al fatigarte, el RIR es más bajo de lo estipulado en una serie, debes hacer
menos repeticiones, para respetar el RIR.

Vamos a descrifrar la rutina por partes:

Ejercicios: No hace falta que Repeticiones (repes): Hacer una
expliquemos qué son los vez el ejercicio. Si hacemos una
ejercicios. Simplemente debemos sentadilla, hemos hecho una
fijarnos en que están separados repetición de sentadillas
verticalmente en 5 días. El día 1 (concretamente una serie de una
debemos hacer todos los repetición de sentadillas). En
ejercicios del día 1 en el orden primer lugar siempre se pone la
establecido, y así el resto de días. serie, luego las repeticiones. 3x14
son tres series de 14
Series x repes: Número de series repeticiones. Por lo tanto 14-14-
y número de repeticiones por 14.
serie.

Series: Una serie es un conjunto

de repeticiones. Si hacemos 14
sentadillas seguidas y luego
descansamos, es una serie de 14
repeticiones. El número de series
es el número de veces que
repetimos el conjunto de
repeticiones.

RECUERDA!
EL NÚMERO DE REPES
NO ES TAN

IMPORTANTE
IMPORTANTE
... ¡COMO UN GRADO DE!
ESFUERZO ALTO!

26
EJEMPLO DE MESOCICLO

RIR: Es el número de repeticiones

que podríamos haber hecho pero
hemos dejado sin hacer en una
serie. Es decir, podíamos haber
hecho 14 repeticiones con 20 kilos,
pero hemos decidido hacer 12. Hay
dos repeticiones que podíamos
haber hecho pero no hemos hecho,
por lo tanto el RIR es 2.

Descanso: Tiempo entre series de

un mismo ejercicio. Entre ejercicios,
descansa lo que necesites. Si
necesitas una guía para saber
cuanto "necesitas descansar" en
general 2-3 minutos entre series es
buena idea.

Peso utilizado por serie: Como

hemos dicho, esta es una rutina con
un RIR y unas repeticiones fijas.
Esto puede hacer que un peso que
en una serie nos permita hacer las
repeticiones y el RIR adecuado,
debido a la fatiga en otra no nos lo
permita. Ya hemos mencionado
arriba que el RIR es lo que debe
prevalecer, así que podemos bajar
el peso si lo necesitamos según
avances las series para cumplir el
RIR.

Repes por serie: Otra posibilidad si

vemos que de una serie a otra el
RIR con un mismo peso disminuye,
es reducir las repeticiones, y
apuntarlo en la casilla de la serie en
la que lo hemos hecho.

26
28
EJEMPLO DE MESOCICLO

Primero vamos a gestionar las variables de entrenamiento, cuánto volumen

realizaremos por grupo muscular, a qué intensidad, cuándo progresaremos en
repeticiones… Para este ejemplo la duración del mesociclo será de 8 semanas. Los
grupos musculares incluídos son: cuádriceps, glúteos, tirón (involucrando toda la
musculatura del tren superior involucrada en este gesto), empuje (lo mismo que el
tirón), hombro (deltoides), bíceps, tríceps y gemelo. Podríamos meter otros como
Core, distinguir entre espalda alta y baja, trapecio… pero consideramos que con una
buena selección de ejercicios es suficiente para plantear un entrenamiento básico.

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8

VOLÚMEN 12 12 12 13 13 13 14 14

CUÁDRICEPS (RIR) 4 4 3 3 2 2 1 1

REPES X X X X

VOLÚMEN 11 11 12 12 13 13 14 14

GLÚTEOS (RIR) 4 4 3 3 2 2 1 1

REPES X X X X

VOLÚMEN 10 10 10 11 11 11 12 12

EMPUJE (RIR) 4 4 3 3 2 2 1 1

REPES X X X

VOLÚMEN 12 12 12 13 13 13 14 14

TIRÓN (RIR) 4 4 3 3 2 2 1 1

REPES X X X X

VOLÚMEN 15 15 16 17 17 18 18 19

HOMBROS (RIR) 3 3 2 2 1 1 0 0

REPES X X X

VOLÚMEN 14 14 15 15 16 16 17 17

BÍCEPS (RIR) 3 3 2 2 1 1 0 0

REPES X X X

VOLÚMEN 14 14 15 15 16 16 17 17

TRÍCEPS (RIR) 3 3 2 2 1 1 0 0

REPES X X X

VOLÚMEN 10 10 10 10 11 11 11 11

GEMELO (RIR) 3 3 2 2 1 1 0 0

REPES X X X

27
EJEMPLO DE MESOCICLO

Volumen: Como podéis ver, no

hemos jugado mucho con el
volumen para favorecer un grupo
muscular en concreto. En caso de
hacerlo, los miembros del tren
superior (bíceps, tríceps, hombro)
son los que han salido
beneficiados. Pero al tener una
mayor capacidad de recuperación
(y por ende, tolerar más volumen)
en realidad casi no hay diferencia
en el trabajo que hacemos de
otros grupos musculares más
grandes. Otra cosa importante es
observar cómo el volumen no
progresa igual en todos los grupos
musculares, jugando con empezar
con menos series pero progresar
más, o empezar con más y
progresar menos, mantenerlos
muy estables… esto depende
mucho de la capacidad de
respuesta al trabajo de un grupo
muscular en cada persona.

Intensidad: Como podéis ver, la

intensidad varía sobre todo entre
grupos musculares grandes y
pequeños. Los grandes se basan
sobre todo en RIR 2-3, dejando en
menor cantidad las intensidades
muy altas y bajas (de hecho no
hacemos nada menos intenso que
RIR 4) y no llegamos al RIR 0. Esto
no significa que no podamos
hacerlo, pero estos grupos
musculares son más propensos al
daño muscular y les cuesta más
recuperarse, con un RIR 2-3 bien
hecho, el estímulo es muy fuerte.
En cambio, en los grupos
musculares pequeños, más de la
mitad de la rutina (5 semanas) se
basan en RIR 0-1. Lo dicho, al ser
más pequeños, recuperarse del
daño muscular es más fácil y
podemos permitirnos hacer
intensidades más elevadas.
28
EJEMPLO DE MESOCICLO

Repeticiones: Si os fijáis, en la
mayoría de grupos musculares el
patrón de progreso de las
repeticiones se basa en “rellenar”
los momentos en los que no
progresan las otras dos variables
propuestas. Como hemos dicho,
no tiene por qué ser así.
Utilizamos las “x” para considerar
en qué punto sería muy
recomendable progresar en repes,
pero como hemos dicho
previamente, las repeticiones
pueden usarse como comodín
para progresar cuando
deberíamos progresar en otra
variable y no podemos.

Selección de ejercicios: La
selección de ejercicios es algo muy
personal basado en la anatomía
de cada uno y en preferencias.
También dependerá mucho del
objetivo de la persona, su
capacidad de progresar en un
ejercicio u otro… por lo tanto, aquí
pondremos una selección de
ejercicios que me va bien a mi
(Aitor) pero como hemos dicho,
puede haber otra persona con una
selección radicalmente distinta
que también consiga ganancias de
masa muscular.

RECUERDA!
NO EXISTE EL EJERCICIO
IDEAL
... ¡EXISTE EL EJERCICIO
IDEAL PARA TI!

28
EJEMPLO DE MESOCICLO

TABLA
RESUMEN
Hemos hablado de ella antes, ahora
veremos cosas que nos podría
interesar añadir a esta tabla.

Una suma semanal de todas las

series es algo muy útil a la hora de
saber cuántos días entrenar (si
tenemos 100 series semanales no
tiene sentido hacer 2 días de
entrenamiento), y cuál es el volumen
total. Además, si sacamos la media de
todos los RIR por grupo muscular,
obtendremos la media de intensidad
semanal de nuestro entrenamiento,
muy útil para hacernos una idea del
esfuerzo que nos va a costar cada
semana. A esto podría añadírsele una
desviación estándar para ver si hay
mucha diferencia entre unos grupos
musculares y otros, pero no lo vemos
necesario para la mayoría de la gente.
Lo resumimos en la siguiente tabla,
muy fácil de elaborar si la hacemos
en Excel.

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8

SERIES SEMANALES 98 98 102 106 110 111 117 118

MEDIA RIR 3.5 3 2.5 2 1.5 1.5 0.5 0.5

29
07. PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿Puedo cambiar el orden 3. ¿Cuál es la variable más

de los días? importante?

Cambiar el orden de los días no tiene Hay dos variables clave: el número de
por qué significar que la calidad de la series y el RIR. Puesto que el número
rutina vaya a empeorar, debes de series indica el volumen
entender que el orden está diseñado recomendamos no cambiarlo. De
de forma consciente para asegurar todas formas no te será difícil cumplir
un buen ratio estímulo/descanso. Si el número de series puesto que no
cambias el orden de los días con hay que hacer ningún cálculo para
buen criterio la rutina sigue siendo cumplirlo. El RIR es el segundo
válida pero no lo recomendamos. criterio clave. NO debes cambiarlo
salvo en excepciones de lesión o
enfermedad puesto que esta es una
rutina con repeticiones y RIR fijas.
2. ¿Puedo cambiar ejercicios Habrá momentos en los que
que no me gusten? seguramente debas modificar
repeticiones o RIR. Cambia siempre
Es lógico que algunos ejercicios de la las repeticiones y haz el RIR que
rutina no te gusten. Los ejercicios aparece en la rutina.
han sido elegidos porque a nuestro
criterio son ejercicios válidos en este
contexto. De todas formas puedes 4. ¿Qué es el RIR?
cambiarlos por otros ejercicios del
mismo grupo muscular que te
El RIR se refiere a Repeticiones en
gusten. Como hemos dicho durante
Recámara, y viene de Repetitions in
la parte de selección de ejercicios,
Reserve en inglés. Hace referencia a
esta es muy individual y no es buena
las repeticiones que podríamos
idea dejarnos llevar por la selección
haber hecho pero no hemos hecho
que han hecho otros si vemos que
en una serie con un peso dado. Es
con esta no fatigamos el músculo
decir, pongamos que en unas
objetivo o simplemente no estamos
elevaciones laterales yo puedo hacer
cómodos. Pero también debes tener
14 repeticiones hasta llegar al fallo
en cuenta que hay algunas variables
con 20 kilos. Pero en una serie, hago
importantes que no dependen de
únicamente 12. En ese caso, 2
factores invidivuales y los hemos
repeticiones se quedan en la
elegido por diversas razones.
“recámara”, es decir, el RIR es 2. El
Siéntete libre de elegir los ejercicios
RIR se utiliza para cuantificar la
que quieras, pero asegúrate en la intensidad, cuanto menor sea el RIR
medida de lo posible de que son
menos repeticiones te quedarán para
similares a los que hemos elegido
el fallo y mayor será la intensidad de
nosotros.
una serie. Por eso, en la rutina la
intensidad va de menos (RIR 3-4) a
más (RIR 0-1).

30
07. PREGUNTAS FRECUENTES

5. ¿Qué pasa si no llego al 6. No consigo progresar en

RIR exacto o me paso? una variable…

En esta rutina hemos decidido ¿Te cuesta horrores avanzar en el

trabajar con un RIR fijo con unas número de series, repeticiones con
repeticiones fijas, por eso muchas un peso o descanso? Es algo normal
veces puede ocurrir que no llegues al que se nos atraviese alguna variable.
RIR que querías con unas Asegúrate de descansar bien, llevar
repeticiones concretas. Pongamos una alimentación bien estructurada y
que tenías que hacer 12 repes RIR 2 dar todo lo que hay en tu mano para
en elevaciones laterales. Has elegido mejorar. Casi seguro hay alguna
18 kilos porque has calculado que razón fuera del entrenamiento que
con ese peso acertarás con esa no te está permitiendo progresar
intensidad, pero llegas a 12 adecuadamente. De todas formas, si
repeticiones y te das cuenta de que sigues sin poder sacar adelante esa
podías haber hecho 4 más, no variable puedes intentar progresar
únicamente 2 más. No pasa nada. más en otra. Si te fijas en la tabla
Simplemente sube de peso en la resumen, se describe qué variables
siguiente serie. ¿Y si subiendo de progresan en cada semana. Si
peso ocurre lo contrario? Es decir, progresamos en una variable en vez
subes a 20 Kilos pero llegas a 12 de en otra simplemente estaríamos
repeticiones en RIR 1: te has pasado. cambiando esa tabla, es decir, si una
No pasa nada, el primer criterio que semana te toca progresar en
debes cumplir, como hemos dicho repeticiones, por ejemplo, pero te es
anteriormente es el RIR, así que haz imposible hacerlo, prueba a
11 repeticiones y quédate a RIR 2 que progresar en descanso. Al final de la
es lo que debes cumplir en primer progresión, algunas variables habrán
lugar. Apunta en la tabla que has avanzado más de lo que pone en la
hecho 11 Repes con 20 Kilos, e rutina pero eso no tiene por qué ser
intenta progresar a partir de ese malo si consigues mejorar utilizando
punto. este método.

¿Y si mi RIR varía durante las series 7. Este ejercicio me produce

de un ejercicio? Es una pregunta bien
planteada. Imaginemos que
molestias.
consigues hacer 12 repeticiones a RIR
Cámbialo. Aunque nuestra selección
2 como estaba programado
de ejercicios es buena no tiene por
utilizando para ello mancuernas de
qué ser la óptima para ti. En la
20 kilos. Pasan las 2 primeras series
pregunta nº 2 te explicamos cómo
sin problema pero en la tercera serie,
hacerlo.
debido a la fatiga, llegas a 12
repeticiones en RIR 1. Aquí debes
bajar las repeticiones porque como
hemos dicho el RIR es el primer
criterio a cumplir.

31
07. PREGUNTAS FRECUENTES

8. No tengo timpo para 10. ¿Tan importante es

realizar un día de la rutina apuntar pesos y repes de
cada serie?
Cada persona vive una situación
diferente, y en ocasiones ell SI. Es la única forma que tienes de
entrenamiento que proponemos en asegurarte de que progresas.
este ebook no se adaptará bien a la Pongamos que estás haciendo la
situación que viven algunas rutina y no apuntas ni pesos ni repes.
personas. Si el entrenamiento Un día te toca 12 repes a RIR 2 y tú lo
(algunos días, o todos) es demasiado haces con 20 kilos. A la semana
largo para ti, te proponemos mezclar siguiente te tocan 12 repes a RIR 2
los ejercicios de distinto grupo (digamos que es porque ha
muscular. Por ejemplo si tienes un progresado el número de series) y tú
ejercicio de tirón, y a continuación haces 18 kilos porque no te acuerdas
uno de tríceps, haz el de tirón, y sin de cuanto hiciste la semana pasada.
descansar (o descansando poco) haz Malgastarás una serie en ajustar el
el de tríceps. No es lo ideal, y el peso. O pongamos la primera
rendimiento del ejercicio de tríceps semana haces 12 repes a RIR 2 las
se verá mermado. Pero entre eso y primeras dos series, y en las
no hacerlo, elige eso. Si ves que esto siguientes dos haces 10 repes. La
hace que el rendimiento entrenando semana siguiente haces 4 series de
baje demasiado, quita ejercicios, 1-2 12. Como no hay registros de lo que
por grupo muscular. has hecho no puedes asegurarte de
que has progresado y tal vez creas
9. ¿Cómo llevar un control que no lo has hecho, cuando la
más estricto de mi mejora? realidad es que sí has progresado.

Te sugerimos que midas los 11. ¿Cómo sé que estoy

siguientes parámetros: peso progresando?
corporal, contornos (usando una
cinta métrica) y pliegues (usando un Porque en los apuntes puedes ver
plicómetro). Además sácate fotos de cómo mueves más kilos para unas
cuerpo entero al principio y al final de mismas repes o más repes para unos
la rutina en el mismo sitio con la mismos kilos. Tienes más
misma luz. Estos son buenos información sobre esto en la
indicadores de hipertrofia y pregunta nº 10.
composición corporal que te
ayudarán a seguir más de cerca tu
cambio.

32
08. GLOSARIO

BÁSICOS RELACIÓN LONGITUD - TENSIÓN

En un principio los ejercicios básicos Es una propiedad del músculo

eran aquellos que se practicaban en esquelético. Describe la capacidad de
el powerliting: sentadilla, press banca generar tensión del músculo en base
y peso muerto. Ahora es un concepto a la longitud del mismo. Sabemos
más amplio que engloba ejercicios que existe un rango óptimo de
"generales" de cada grupo muscular. longitud para el músculo en el que
puede aplicar la máxima tensión,
BRAZO DE MOMENTO conocido como el plateau de la
relación longitud-tensión.
El brazo de momento es la distancia
perpendicular desde la que una Antes del plateau, en la cuesta
fuerza se aplica hasta el eje de giro. ascendente, el músculo está
Puesto que dependiendo de donde demasiado acortado como para
se encuentre el segmento sobre el aplicar la máxima tensión y después,
que se aplica fuerza, la distancia en la cuesta descendente está
perpendicular al eje varía, demasiado extendido. Es interesante
multiplicando el brazo de momento que un músculo trabaje en la cuesta
por la fuerza aplicada, obtenemos el hacia abajo de la relación longitud-
momento de fuerza. tensión, porque esto supondría que
puede sufrir hipertrofia por
EMERGING STRATEGIES estiramiento (debido a que el
estiramiento también genera
Método de entrenamiento basado en tensiones internas en el músculo).
la autorregulación. Su base es
observar los tiempos de adaptación MESOCICLO
del atleta para estructurar su
entrenamiento. Lapso de tiempo en el que se
desarrolla un ciclo de entrenamiento,
EMG comprendido entre 3 y 12 semanas

Medición de la señal eléctrica en una MOMENTO DE FUERZA

zona del músculo. El hecho de que se
halle mayor EMG significa en teoría En objetos que giran en torno a ejes
que las fibras de la zona están el momento es el resultado de la
generando más tensión. fuerza aplicada por el brazo de
momento.
FATIGA
PICO DE BRAZO DE MOMENTO
Pérdida de la capacidad de aplicar
fuerza. Punto del recorrido en el que el brazo
de momento es más largo.

33
08. GLOSARIO

SOBRECARGA PROGRESIVA

Principio del entrenamiento que

describe la necesidad de aumentar
progresivamente el estrés impuesto
al cuerpo para evitar el
estancamiento.

TÉCNICAS AVANZADAS DE
HIPERTROFIA

Técnicas que permiten inducir niveles

de estrés muy altos al cuerpo tales
como: superseries, myoreps,
dropsets…

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

Parámetros del entrenamiento que

podemos variar para dar estímulo
cara a la hipertrofia.

VOLUME LANDMARKS

“Hitos” del volumen de

entrenamiento basados en las teorías
del Dr. Israetel que nos permiten
conocer cuáles son los rangos de
volumen en los que podemos
movernos para obtener diferentes
resultados.

34
09. REFERENCIAS

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and Santos-Concejero, J. Ultimate athlete concepts,
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BASQUE
LIFTS

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