DESCRIPCION DE LAS TECNICAS DE LOS EJERCICIOS

CUÁDRICEPS "BACK SQUAT":

CADERA, CON LAS PUNTERAS HACIA AFUERA. DE ESTA FORMA LOGRAMOS ACTIVAR EL GLÚTEO MEDIO, IMPIDIENDO QUE LAS
RODILLAS SE NOS METAN HACIA DENTRO, SOBRE TODO EN MUJERES. A CONTINUACIÓN, RETRAEMOS ESCAPULAS PARA SACAR EL
PECHO, MIRADA AL FRENTE Y ESTAREMOS PREPARADOS PARA BAJAR. BAJAREMOS REALIZANDO PRIMERO UNA FLEXIÓN DE
CADERA, (CULO HACIA ATRÁS) SEGUIDO DE UNA FLEXIÓN DE RODILLA QUE NOS PERMITA BAJAR A AL MENOS 90' ENTRE EL FÉMUR
Y LA TIBIA. CUANDO ESTEMOS ABAJO DEBEMOS VISUALIZAR QUE LA FUERZA SALE DE LOS TALONES. ESTO NOS PERMITIRÁ
FOCALIZAR EL TRABAJO EN EL CUÁDRICEPS E IR PROGRESANDO, SUBIENDO KILOS. VARIANTES: FRONT SQUAT, SUMO SQUAT.
SISSY SQUAT, OVER HEAD SQUAT. –

CUÁDRICEPS "ZANCADAS O LUNGES":

SE TRATA DE UN EJERCICIO UNILATERAL REALIZADO A TRAVÉS DE UNA FLEXIÓN DE RODILLA EN FASE EXCÉNTRICA PRIMERO, CON
SU POSTERIOR FASE CONCÉNTRICA (EXTENSIÓN DE LA RODILLA). EL ARRANQUE ES EL MISMO EN LA SENTADILLAS SIMPLEMENTE
DAREMOS UN PASITO HACIA DELANTE. SI EL PASO ES CORTO IMPLICAREMOS MÁS EL CUÁDRICEPS, SI EL PASO ES LARGO,
GLUTIFICAREMOS EL PATRÓN (IMPLICAREMOS TAMBIÉN EL GLÚTEO). CUANDO NUESTRA MTLA CONTRARIA HAYA TOCADO EL SUELO
DEBEMOS ASEGURARNOS DE QUE EL TALÓN DE LA RODILLA FLEXIONADA HACIA DELANTE ESTÉ DISPUESTO DE FORMA OBLICUA
CON LA PUNTERA DE LA OTRA PIERNA. DE ESTA FORMA OBTENDREMOS UNA MAYOR ESTABILIDAD QUE SI EL TALÓN Y LA PUNTERA
COINCIDEN EN UNA MISMA LÍNEA RECTA. CUANDO SUBAMOS, A LA POSICIÓN INICIAL CON UNA EXTENSIÓN DE RODILLA. VARIANTES:
ZANCADAS TRASERAS, ZANCADAS CON MANCUERNAS, ZANCADAS ELEVADAS, ZANCADAS DINÁMICAS...

CUÁDRICEPS "SENTADILLA BULGARA:

SE TRATA DE UNA SENTADILLA CON UN POR ASI DECIR. DE UNA FLEXIÓN DE RODILLA JUNTO A OTRA FLEXIÓN ENDO COMPLETA
MENTE EL CUÁDRICEPS DE LA PIERNA CONTRARIA. EL MECANISMO CONSISTE EN REALIZAR UNA EXTENSIÓN DE RODILLA CON LA
PIERNA QUE TENEMOS ADELANTADA. ¿A QUÉ PROFUNDIDAD NOS VAMOS CON LA PIERNA? LO MISMO QUE CON ZANCADAS. SI
LLEVAMOS LA POEMA MUY HACIA DELANTE, IMPLICAREMOS EL GLÚTEO TAMBIÉN. SI LA DEJAMOS CERCA DE NUESTRO CUERPO, EL
CUÁDRICEPS SERÁ EL MAYOR PROTAGONISTA. VARIANTES- BÚLGARA CON BARRA, CON MANCUERNAS. CON SACO, CON MÁQUINA
SMITH...

GLÚTEO "PESO MUERTO CONVENCIONAL:

EL PESO MUERTO O EN INGLÉS "DEADLIFT- ES CONSIDERADO COMO EL EJERCICIO MÁS GLOBAL DEL CUERPO HUMANO.
PARTIREMOS DESDE UNA POSICIÓN DE PIES A LA ANCHURA DE CADERA O SI CABE, UN PELÍN MÁS ABIERTOS. LO PRIMERO QUE
DEBEMOS HACER ES FLEXIONAR LA CADERA CON LA ESPALDA RECTA. LA FLEXIÓN DE LA COLUMNA ESTÁ TREMENDAMENTE
PROHIBIDA EN ESTE EJERCICIO. YA QUE AL TIRAR MUCHOS KILOS SUPONE UN VERDADERO RIESGO PARA NUESTROS DISCOS UNA
VEZ -SAQUEMOS CULO- ES DECIR, FLEXIONEMOS LA CADERA CON LAS RODILLAS SIN FLEXIONAR, VAMOS FLEXIONANDO POCO A
POCO LAS RODILLAS, A LA VEZ QUE SEGUIMOS FLEXIONANDO LA CADERA. DE ESTA FORMA ESTAMOS INTRODUCIENDO YA, LA
MUSCULATURA DE LOS ISQUIOTIBIALES Y LOS CUÁDRICEPS A INTRODUCIR PROTAGONISMO A LA RODILLA. LA BARRA, SI ES QUE LA
TENEMOS, DEBE IR SIEMPRE PEGADA A NUESTRAS TIBIAS. UNA VEZ SUBAMOS, DEBEMOS REALIZAR UN MWIMIENTO DE
EXTENSIÓN DE CADERA, DÓNDE COBRARÁ PROTAGONISMO NUESTRO GLÚTEO. AL FINALIZAR EL MOVIMIENTO DEBEMOS REALIZAR
UNA -RETROVERSIÓN DE CADERA- O TAL Y COMO PODEMOS CONOCER DE FORMA COLOQUIAL, METER EL GLÚTEO. DE ESTA
FORMA ACTIVAMOS ESTE MÚSCULO Y EVITAMOS REALIZAR UNA HIPEREXTENSIÓN DE COLUMNA, TOTALMENTE INCOHERENTE Y
DESACONSEJADA PARA ESTE EJERCICIO. VARIANTES: CON BARRA, CON MANCUERNAS, PESO MUERTO SUMO, RUMANO...

GLÚTEO "PUENTES DE GLÚTEO»:

TUMBADOS EN EL SUELO, BOCA ARRIBA CDECÚBITO SUPINO", ES B CORRECTO), FLEXIONO MIS RODILLAS, Y LAS APROXIMO A MI
CADERA, DE TAL FORMA QUE DESCRIBAN UN -TRIÁNGULO ISÓSCELES". MIS BRAZOS PERMANECEN RELAPDOS, A LA ANCHURA DE
MIS HOMBROS. Y EN CONTACTO CON EL SUELO. EN ESTA POSICIÓN TRATO DE REALIZAR UNA EXTENSIÓN DE MI CADERA, JUNTO
CON UNA RETROVERSIÓN PÉLVICA PARA SENTIR Y CONTRAER BIEN MI GLÚTEO MAYOR. SUBIRÉ EN PROPORCIÓN A MI MOVILIDAD
DE CADERA, A UNA ALTURA EN LA QUE SIENTA EL GLÚTEO, PERO NO HIPEREXTIENDA MI CDUMNA VERTEBRAL. SI LLEVO MIS
RODILLAS AÚN MÁS CERCA DE MI CADERA, IMPLICARÉ EL CUÁDRICEPS, MIENTRAS QUE, SI LAS LLEVO MÁS ALEJADAS DE MI
CADERA, IMPLICARÉ LOS ISQUIOTIBIALES. VARIANTES: PUENTES DE GLÚTEO UNILATERALES MANCUERNA, PUENTES ELEVADOS
CON STEP, PUENTES APOYANDO SOLO TALONES, HIP THRUST...

GLÚTEO "EXTENSIÓN DE CADERA":

SE TRATA DE REALIZAR UNA EXTENSIÓN DE CADERA UNILATERAL (SOLO UNA PIERNA), DE FORMA SE CONTRAIGA NUESTRO -
GLÚTEO MAYOR". ¿HASTA DÓNDE SUBIMOS? NO HACE FALTA SUBIR HASTA ARRIBA, YA QUE EMPEZAREIS A NOTAR, QUE VUESTRA
COLUMNA SE EXTIENDE. DEBÉIS SUBIR SOLO, A UNA ALTURA, EN LA QUE NUESTRO GLÚTEO ESTÉ DURO, PERO NUESTRA
COLUMNA SIGA ACTIVARSE. ESE ES EL RANGO CORRECTO. NO, ES DAR UNA PATADA, SI EXTENDÉIS LA CADERA A LA VEZ QUE DAIS
UNA PATADA, IMPLICAREMOS EL CUÁDRICEPS. POR LO TANTO, LA PIERNA RECTA. PARA SOLO IMPLICAR EL GLÚTEO MAYOR.
VARIANTES: EN POLEA BAJA, CON ELÁSTICO, EN CUADRUPEDIA, FROG REVERSE, EN MÁQUINA...

ISQUIOS "PESO MUERTO RUMANO":

PIES A LA ANCHURA DE LA CADERA. SE TRATA DE REALIZAR UNA FLEXIÓN DE CADERA MUY ESTRICTA, ES DECIR, SIN APENAS
FLEXIONAR LAS RODDLAS. COMENZAMOS FLEXIONANDO LA CADERA Y ECHANDO EL CULO PARA ATRÁS, LA CARGA (BARRA,
MANCUERNAS O ELÁSTICOS) SIEMPRE VA PEGADA A NUESTRAS TIBIAS, COMO EN EL PESO MUERTO CONVENCIONAL. C>BEMOS
IMAGINARNOS QUE SOMOS UNA AVESTRUZ. POR EJEMPLO: BAJAMOS O ECHAMOS EL CUB PARA TRAS CON LAS PIERNAS CASI
COMPLETAMENTE EXTENDIDAS, DE TAL FORMA QUE NUESTRO TRONCO VA HACIA DELANTE. EL TRABAJO DE LOS ISQUIOS SE
SIENTE DE ESTA FORMA -EXCÉNTRICA", YA QUE SU ACCIÓN MUSCULAR EN REABDAD ES LA "FLEXIÓN DE RODILLA". SU PRINCIPAL
DIFERENCIA CON EL PESO MUERTO CONVENCIONAL ES LA SIGUIENTE: EN ESTE PESO MUERTO LAS RODILLAS APENAS SE
FLEXIONAN, POR LO QUE SERÁ UN PESO MUERTO EN EL QUE TIREMOS MENOS KILOS, DOTANDO DE MAYOR IMPLICACIÓN AL
GLÚTEO Y A LOS ISQUIOS. VARIANTES: CON MANCUERNA, CON BARRA, EN MÁQUINA SMITH, UNILATERAL...

ISQUIOS "BUENOS DÍAS CON BARRA":

MISMA TECNICA QUE EL PESO MUERTO RUMANO, PERO CON UNA BARRA APOYADA EN LA PARTE SUPERIOR DEL TRAPECIO.
VARIANTES: CON BARRA, CON ELÁSTICOS, EN MÁQUINA SMITH, EN MÁQUINA HACK SQUAT, EN POLEA ATTA CON CUERDAS...

DORSAL ANCHO "REMO CON BARRA VERTICAL:

ES UN EJERCICIO DE TRACOÓN HORIZONTAL PARA EL DORSAL ANCHO. PIES A LA ANCHURA DE LA CADERA. ADOPTAMOS UNA
POSTURA INICIAL COMO REALIZANDO UN PESO MUERTO. FLEXIONAMOS LA CADERA A 909 ENTRE MI COLUMNA Y MIS PIERNAS. DE
ESTA FORMA MI CUERPO DESCRIBE UNA IMAGEN PARECIDA A UN AT, INVERTIDA". CUANDO ADOPTAMOS ESTA POSTURA SÓLO CABE
-REMAR". DEBO LLEVARME LA BARRA A LA CADERA, O HACIA EL OMBLGO, Y NO AL PECHO, MANTENIENDO ESTA FLEXIÓN DE
CADERA. A MEDIDA QUE VAMOS LEVANTÁNDONOS QUIERE DECIR QUE YA NO PUEDO CON LA CARGA. PARA ACTIVAR BIEN EL
DORSAL ANCHO, DEBO RETRAER MIS ESCÁPULAS AL FINAL DEL MOVIMIENTO. ESTO ES, COMO ENCOGERSE DE HOMBROS HACIA
ATRÁS. LA ANCHURA DEL AGARRE DEBE SER A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS, ESTO SE LLAMA ANCHURA 'BIACROMIAT-. CON UN
AGARRE MÁS AMPLIO INCIDIREMOS EN OTRA MUSCULATURA COMO EL TRAPECIO Y EL DELTOIDES POSTERIOR. VARIANTES: REMO
CON MANCUERNAS, REMO UNILATERAL CON MANCUEMA, REMO EN PUNTA, REMO SUPINO, REMO EN MÁQUINA SMITH...

DORSAL ANCHO "PULL DOWN O JALON AL PECHO":

ES UN EPRCICIO DE TRACCIÓN VERTICAL PARA EL DORSAL ANCHO. SE REALIZA PRINCIPALMENTE EN POLEA. SU MECANISMO ES EL
SIGUIENTE. SE TRATA DE REALIZAR UNA EXTENSIÓN DEL HÚMERO A TRAVÉS DE UNA EXTENSIÓN DEL HOMBRO, JUNTO A UNA
FLEXIÓN DEL CODO. NO COLOCAMOS FRENTE A LA POLEA O FRENTE AL ELÁSTICO. BAJAMOS (FASE CONCÉNTRICA)
TRACCIONANDO DEL ELÁSTICO O POLEA DE TAL FORMA QUE LAS MANOS ESTÉN A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS (ANCHURA
BIACROMIAL). BAJAREMOS RECTO, RECTO, RECTO, HASTA LLEGAR A LA PARTE SUPERIOR DE NUESTRO PECHO O CLAVÍCULA. EN
ESE MOMENTO, Y JUSTO ANTES DE ACABAR LA FASE DE BAJADA, NOS ECHAMOS HACIA ATRÁS RETRAYENDO NUESTRAS
ESCÁPULAS Y EXTENDIENDO NUESTRO DORSAL ANCHO. CUANDO SUBIMOS (FASE EXCÉNTRICA) VOLVEREMOS CON LA GOMA
POCO A POCO HASTA LA POSICIÓN INICIAL. VARIANTES: JALÓN AGARRE NEUTRO Y SUPINO, JALÓN EN MÁQUINA, JALÓN
UNILATERAL...

PECTORAL MAYOR "FONDOS CONVENCIONALES":

PRIMERO PARTIMOS DESDE UNA POSICIÓN DE CUADRUPEDIA. MANOS A LA ANCHURA Y ALTURA DE NUESTROS HOMBROS, PALMAS
RECTAS O LIGERAMENTE HACIA AFUERA (EVITAMOS LESIONES EN LOS ROTADORES INTERNOS). NOS VAMOS ARRIBA. SEGUNDO,
RECORDAD, ESA PEQUEÑA -CHEPA", O DE FORMA TÉCNICA, SEPARAR NUESTRAS ESCÁPULAS, PARA QUE NUESTRO TRAPECIO SE
RELAJE. ESTE MOVIMIENTO SE LLAMA -PROTRACCIÓN ESCAPULAR". ACTO SEGUIDO, REALIZAMOS ESA -RETROVERSIÓN DE
CADERA", CONSISTENTE EN METER Y CONTRAER NUESTRO GLÚTEO, PARA EVITAR LESIONES EN NUESTRA COLUMNA LUMBAR.
TERCERO, EJECUTAMOS. MIS CODOS NO VAN AL LATERAL (MAYOR TENSIÓN EN EL HOMBRO, MÁS LESIVO, MENOR TRABAJO DEL
PECTORAL POR TENER DEMASIADA PALANCA...), VAN DE FORMA OBLICUA Y HACIA ATRÁS. RECORDAD, "SOMOS UNA FLECHA"
VARIANTES: FONDOS NEUTROS, FONDOS EN PARALELAS, FONDOS DIAMANTE.

DELTOIDES ANTERIOR "PRESS MILITAR":

EJERCICIO GLOBAL Y DE MAYOR DEMANDA DEL HOMBRO. SE PUEDE HACER CON BARRA O CON MANCUERNA. SE TRATA DE
REALIZAR UNA FLEXIÓN DEL DELTOIDES ANTERIOR IMPULSANDO UNA BARRA O MANCUERNA HACIA ARRIBA. SE TRATA DE UN
EMPUJE VERTICAL QUE DEBE REALIZARSE A UNA ANCHURA DEL LOS HOMBROS, O COMO MUCHO, UN PELÍN MÁS ABIERTO. UN
PELÍN. CUANDO REALIZAMOS LA FASE CONCÉNTRICA LANZAREMOS LA CARGA POR ENCIMA DE NUESTRA CABEZA. LLEVANDO
LIGERAMENTE EL CUELLO HACIA DELANTE, SIN FLEXIONARLO. ESTE MOVIMIENTO DEL CUELLO ES COMO EL QUE HACE UN BÚHO.
VARIANTES: CON BARRA, CON MANCUERNA, EN MÁQUINA, CON ELÁSTICOS, EN POLEA BAJA UNILATERAL...
DELTOIDES MEDIO "ELEVACIONES LATERALES"
ES UN EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DEL HOMBRO PRODUCIDO POR EL DELTOIDES MEDIO. YA SEA REALIZADO CON GOMAS, O
MANCUERNAS, SIEMPRE SE DEBE RESPETAR EL "PLANO ESCAPULAR". ESTO ES, QUE CUANDO SUBIMOS EL PESO, DEBEMOS
HACERLO HACIA EL LATERAL, TAMBIÉN LIGERAMENTE HACIA DELANTE. DE ESTA FORMA ASEGURAREMOS BIEN EL HOMBRO Y
ACTIVAREMOS BIEN LA CABEZA LATERAL DEL HOMBRO. ES IMPORTANTE NO SUBIR MÁS ALLÁ DE LA LÍNEA DEL HOMBRO, YA QUE
PODEMOS ABUSAR DE SU RANGO Y CONLLEVAR A UNA LESIÓN LLAMADA "PINZAMIENTO SUBACROMIAL". VARIANTES: ELEVACIONES
LATERALES CON MANCUERNA, UNILATERALES, EN POLEA BAJA, EN POLEAS CRUZADAS DESDE ABAJO, EN MÁQUINA„.

TRÍCEPS BRAQUIAL "EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA"

SE TRATA DE UN SENCILLO EJERCICIO MUY ANALÍTICO, CONSISTENTE EN LA SIMPLE EXTENSIÓN DEL CODO EN UNA POLE ATTA. YA
SEA REALIZADO CON CUERDAS, CON UNA BARRA CORTA, O DE FORMA UNILATERAL, LO MÁS IRNPORTANTE ES BLOQUEAR LOS
CODOS, DE TAL FORMA QUE SOLO IMPLIQUEMOS EL TRÍCEPS BRAQUIAL. SI FLEXIONAMOS UN POQUITO LA CADERA, NOS AYUDARÁ
A MANTENER MÁS ESTABILIDAD. LOS HOMBROS NO SE MUE€EN.

BÍCEPS BRAQUIAL "FLEXIÓN DE CODO EN POLEA"

EJERCICIO QUE IMPLICA EL BÍCEPS BRAQUIAL. SU OBJETIVO ES SIM#E. DESDE UNA POSICIÓN ESTABLE Y CÓMODA, BUSCAREMOS
FLEXIONAR EL CODO, TRACCIMANDO LA CARGA DESDE ABAJO. DEBEMOS ANCLAR BIEN LOS CODOS PARA EVITAR TIRAR CON LA
ESPALDA O LOS HOMBROS. AJ FINAL DEL MOVIMIENTO CONVIENE LLEVAR LIGERAMENTE LOS CODOS HACIA ARRIBA PARA
AUMENTAR LA ACTIVACIÓN DEL BÍCEPS EN UN AGARRE SUPINO.

ABDOMEN -PLANCHA FRONTAL-:

SOMOS UNAS TABLAS Y LAS TABLAS… NO SE DOBLAN. LOS DOS MOVIMIENTOS QUE DEBEMOS CONTROLAR EN ESTE EJERCICIO
SON LOS SIGUIENTES: TA PROTRACCIÓN ESCAPULAR Y LA RETROVERSION DE CADERA". SON MWIMIENTOS QUE YA HEMOS
MENCIONADO ANTES. PRIMERO, REALIZAMOS NUESTRA PROTRACCIÓN, O SEPARACIÓN DE NUESTRAS ESCÁPULAS, PARA INHIBIR
EL MÚSCULO TRAPECIO. SEGUNDO, REALIZAMOS LA RETROVERSIÓN DE CADERA. CONTRAEMOS EL GLÚTEO Y MANTENEMOS EL
ABDOMEN CONTRAÍDO. DE ESTA FORMA NO SE NOS CAERÁ LA "LUMBAR", ESA CURVA QUE CONOCEMOS COMO *LORDOSIS".
TERCERO, NOS VAMOS ARRIBA, APOYAMOS LOS CODOS FLEXIONÁNDOLOS, A LA ANCHURA DE NUESTROS HOMBROS, Y CON
TODOS ESTOS MOVIMIENTOS PREVIAMENTE REALIZADOS, NOS IMAGINAMOS QUE SOMOS UNA TABLA, QUE NO SE PUEDE DOBLAR
(DOBLAR, EN EL SENTIDO DE QUE NUESTRA CADERA NO DECAE). LO IDEAL NO ES AGUANTAR EL MAYOR TIEMPO POSIBLE, SI NO,
REALIZAR VARIAS SERIES DE VARIANTES: PLANCHA LATERAL, PLANCHA FRONTAL VARIANDO APOYOS, PLANCHA COPENHAGUE,
PLANCHA ESTRELLA.
ABDOMEN -DEAD-BUG" O "BICHO MUERTO-:
¡ES UN EJERCICIO DE CONTROL MOTOR O POSTURA! QUE TRABAJA TODO NUESTRO CORE (ABDOMEN, TRANSVERSO, OBLICUO...).
ES UN EJERCICIO AL REALIZARSE CON UN PATRÓN DE -ANTI•ROTACIÓN" DE LA COLUMNA. DESDE UNA POSICIÓN DE "DECÚBITO
SUPINO", PARTIMOS DESDE UNA FLEXIÓN DE AMBAS CADERAS, Y NUESTROS BRAZOS, LLEVADOS A LA VERTICAL. ACTO SEGUIDO.
DEBO REALIZAR DE FORMA DISOCIATIVA Y SÚNUTTÁNEA, UNA FLEXIÓN DE HOMBRO, Y UNA FLEXIÓN DE CADERA EN FASE
EXCÉNTRICA. VARIANTES: EN ISOMÉTRICO APRETANDO UN FITBALL CONTRA NUESTRO ABDOMEN, TRACCIONANDO CABLES O
ELÁSTICOS.