COMIDA SANA Niños

Menú infantil semanal para niños de 6 a 12 años
DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA
Patatas guisadas con

carne. Leche Rodaja de solomillo de
cerdo con verduras al
Lunes Yogur con muesli Filete de merluza Tostada de pan integral
horno.
con guisantes. con queso untable y
mer+melada light. Yogur
Fruta
Leche Lentejas con verduras. Un puñado de frutos Filete de pez espada con
Martes Tostada de pan integral Tortilla de espinacas. secos. puré de patatas.
con queso untable y
Yogur. Yogur Gelatina con frutas.
mermelada light.
Macarrones con salsa de

Galletas de avena Tortilla de calabacín.
Leche tomate y queso.
Miércole caseras. Ensalada de tomate con
Tostada de pan integral Albóndigas de ternera
s Zumo de naranja trocitos de queso tierno.
con aceite y tomate. con salsa jardinera.
natural. Fruta
Gelatina de frutas
Filete de merluza con

Puré de verduras con verduras asadas gratinadas
picatostes. con queso y salsa de
Zumo de naranja con
Jueves biscotes integrales y Filete de Sajonia y Fruta tomate.
queso untable. patatas panaderas. Fresas o kiwi con 1
Fruta cucharada de queso
untable.
Crema de calabacín y
zanahoria.
1 tostada de pan Tarta de jamón de York
Cinta de lomo con con queso tierno.
Viernes Yogur con frutas. integral con queso
tomate.
untable y aguacate. Yogur
Manzana asada con
canela.
Alubias blancas
estofadas.
Salmón con patatas
Leche con cereales de Ensalada de zanahoria asadas.
Sábado Fruta
fruto secos. con maíz y trozos de
jamón York picado. Macedonia de frutas
Yogur
Galletas de avenas
Manzanas asadas con Cous cous de pollo con
Paella de pollo caseras.
Domingo canela. verdura.
Macedonia de frutas. Zumo de naranja
Zumo de naranja. Gelatina con frutas.
natural.
Deditos de queso al horno
Elige una versión baja en grasa de queso mozzarella en trozos pequeños, rebózalos como de costumbre pero en vez de
freírlos en aceite, los harás horneándolos a 180 grados por 15 minutos o hasta que notes que doren. Una salsa de
tomate casera es el acompañamiento ideal.
Hamburguesa de lentejas
Las hamburguesas son bastante grasas por la manera en que se prepara y cocina la carne, a veces se fríe en aceite o
mantequilla, la versión que puedes hacer es que en vez de carne que sea de lentejas. Pero si optas por la carne que esté
por completo asada sin grasa extra y en vez de pan sustituirlo por hojas de lechuga, es una variante más saludable.
Versión de 'patatas' crujientes de zanahoria
Se pican las zanahorias en bastones y se deshidratan en el horno a 180 grados por aproximadamente 10 minutos o hasta
que hayan reducido su tamaño. Quedan muy crujientes, tal como las patatas fritas industriales. Una pizca de sal y ¡a
comer!
Bastoncitos de verdura con aderezo casero
Las zanahorias y los pepinos son por sí mismos saludables, el detalle con los aderezos industriales. Por eso puedes hacer
tú misma uno tipo Ranch con mayonesa, crema y leche bajas en grasa, picar un poco de cebollín, eneldo y perejil,
agregar ajo y pimienta en polvo, jugo de limón y una pizca de sal de mar. ¡Delicioso!
Nuggets de pechuga de pollo
En los locales comerciales no siempre se garantiza que los nuggets sean ciento por ciento pollo, así que hazlos tú misma
con pechuga molida mezclada con sal, pimienta, huevo, cebolla y ajo molido, quizá un poco de paprika. Mezcla muy
bien, expande en una charola sobre papel encerado y congela por una hora; retira y forma los nuggets con un cuchillo,
pasa por harina, huevo y pan molido, lleva al horno a 180 grados por 20 minutos y listo.
Frecuencia de consumo de alimentos recomendada
Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan Cada día

Legumbres 2-4 veces por semana (2 como primer plato y 2 como
guarnición)
Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana. Alternar su consumo.
Pescados y carnes 3-4 veces por semana. Alternar su consumo.
Huevos Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia
con carnes y pescados.
Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y Ocasionalmente.
similares, refrescos, precocinados (pizza, Sin abusar.
hamburguesa y similares), golosinas...
Consejos útiles a la hora de la comida para los niños en edad escolar
Las siguientes son algunas sugerencias prácticas para las comidas:
 Siempre sirva el desayuno, aunque sea "a las corridas". Algunas ideas para un desayuno saludable, rápido:
o Fruta
o Leche
o Rosca de pan
o Tostada con queso
o Cereal
o Sándwich de mantequilla de maní
 Aproveche el gran apetito después de la escuela para servir bocadillos saludables como:
o Fruta
o Verduras y salsa
o Yogurt
o Sándwich de pavo o pollo
o Queso y galletas
o Leche y cereal
 Establezca buenos ejemplos para los hábitos alimenticios.
 Permita que los niños ayuden a la planificación y preparación de las comidas.
 Sirva comidas en la mesa, en lugar de frente al televisor, para evitar distracciones.
 Granos. Alimentos que se hacen a partir de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos de cereales son productos
de granos. Los ejemplos incluyen salvado, arroz integral y harina de avena.
 Verduras.Varíe sus verduras. Elija una variedad de verduras coloridas, incluidas verduras verde oscuro, naranjas y rojas,
legumbres (arvejas y chauchas) y verduras ricas en almidón.
 Frutas. Cualquier fruta o jugo con 100% de jugo de fruta cuenta como parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas,
enlatadas, estar congeladas o secas, y pueden ser enteras, estar cortadas o en puré.
 Lácteos. Los productos lácteos y muchas comidas hechas a partir de leche se consideran parte de este grupo alimentario.
Concéntrese en productos sin grasa o bajos en grasa, como también en los que son altos en calcio.
 Proteína. Sea austero con la proteína. Elija carnes y aves magras o con poca grasa. Elija más pescado, nueces, semillas, arvejas
y chauchas.

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