Este documento proporciona consejos sobre la alimentación para personas que practican running. Recomienda planificar la alimentación antes, durante y después de las carreras, incluyendo comidas ricas en hidratos de carbono y proteínas. También sugiere beber agua u otras bebidas durante el ejercicio.
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día a día
recetas saludables
Preparados,
listos... Si disfrutas corriendo y te has apuntado a la moda de las carreras, te contamos las claves para alimentarte bien y evitar problemas de salud. Texto Anna Gavaldà Asesores nutricionales Menja Sa
30 sabor... verano 2016
Correr nos aporta muchos beneficios En pruebas largas pero, para que sea una actividad conviene planificar lo saludable, hay que realizarla de forma que tomaremos a lo largo planificada. Y no hablamos solo de programar los entrenamientos. del recorrido (bebidas También es clave pensar en nuestra isotónicas, geles, sales…) alimentación, sobre todo si queremos participar en carreras. En este caso, conviene consultar con un o menos), basta con beber agua, si nutricionista, quien nos dará pautas lo necesitamos. En pruebas largas según nuestra condición física y el conviene planificar lo que tomaremos ejercicio que hagamos. Aquí tienes a lo largo del recorrido (bebidas algunas ideas clave que debes tener isotónicas, geles, sales…). Hay que en cuenta: tener en cuenta que, al realizar ejercicio físico intenso, las funciones Antes de la carrera digestivas se pueden ver alteradas. Si la prueba es por la mañana, la Por ello, antes de la carrera debemos víspera cenaremos alimentos ricos comprobar en un entrenamiento en hidratos y algo de proteína. que nuestro cuerpo tolere bien el En cambio, evitaremos las grasas producto durante el esfuerzo. y la fibra. En cuanto a la cocción, En general, hay que beber cada optaremos por productos hervidos, 15-20 minutos desde el inicio de la al vapor, a la plancha o en papillote. prueba e ingerir unos 600 ml/hora. Tres horas antes de correr, hay Si no tomamos sales, optaremos que ingerir de nuevo hidratos. por bebidas isotónicas con una Evitaremos los glúcidos de absorción concentración de 0,5-0,7 g de sodio/l. rápida (azúcar), la bollería industrial, las grasas (mantequilla) y productos Tras la carrera irritantes, como el café. Nos hidrataremos bien con agua si la Una hora antes de la carrera prueba ha sido corta y se ha sudado conviene hidratarse con unos 600 ml poco, o con bebidas isotónicas y de líquido. Si la prueba es larga o hace sales si ha sido larga o hemos sudado calor y mucha humedad, podemos mucho. Tras pruebas largas, conviene tomar una bebida isotónica. comer algo enseguida, las dos primeras horas después de acabar, Durante la carrera para favorecer la recuperación Hay que asegurarse una buena muscular. Lo ideal es combinar hidratación. En pruebas cortas (10 km hidratos de carbono y proteínas.
ANTES DE competir Cena/comida: pasta blanca, patatas, arroz blanco, pan tostado, membrillo... Desayuno: cereales integrales sin azúcar, biscotes, lácteos desnatados... Una hora antes: 600 ml de agua o de una bebida isotónica.
DURANTE LA PRUEBA Pruebas cortas: agua o bebida isotónica. Largas: bebidas isotónicas, geles, sales...; cada 15-20 minutos desde el inicio de la carrera, hasta 600 ml/hora.
Al acabar: zumos de fruta, bebidas isotónicas, purés de fruta, barritas
de cereales... Las 2 horas siguientes: patatas, arroz, legumbres, pasta, pan..., combinados con verduras y alimentos ricos en proteínas.
www.caprabo.com 31 día a día
Energía para correr Con estas dos saludables sugerencias conseguirás cumplir tu objetivo de llegar a la meta en perfectas condiciones. Cocina Beatriz de Marcos Fotografía Joan Cabacés Estilismo Rosa Bramona
fuente de hidratos de carbono y proteínas
32 sabor... verano 2016
Ensalada tibia de quinoa
fácil 1a3€ 35’
INGREDIENTES PARA 4 •200 g de quinoa •1 cebolla •½ pimiento rojo •1 zanahoria •1 calabacín •50 g de piñones •50 g de pasas •120 g de pechuga de pavo •Unas hojas de albahaca •Sal y pimienta
ELABORACIÓN 1. Disponer la quinoa en un colador de rejilla muy fina y limpiarla unos minutos bajo el agua del grifo. Dejarla escurrir y, luego, ponerla en un cazo con agua fría (usar el doble de agua que de quinoa). Dejar hervir durante 12 minutos y, una vez esté cocida, reservarla. 2. Pelar la cebolla, cortarla en daditos y pocharla en una sartén grande con aceite de oliva. 3. Mientras, limpiar el pimiento y Fuente de cortarlo en daditos. Reservar. Pelar antioxidantes la zanahoria y cortarla en juliana y fibra muy fina. Reservarla en agua. Limpiar el calabacín y, sin pelarlo, cortarlo también en juliana fina. Reservar en el agua de la zanahoria. 4. Cuando la cebolla esté bien transparente y melosa, añadir la zanahoria y el calabacín escurridos. Remover y, luego, agregar el pimiento, las pasas y los piñones. Saltear a fuego medio-fuerte y Crema de ELABORACIÓN 1. Limpiar el calabacín y 4. Triturar, corregir el punto de sal y pimienta e condimentar con sal y pimienta. calabacín con cortarlo en rodajas de 1 cm ir añadiendo el caldo hasta 5. Cortar la pechuga de pavo en daditos, salpimentarla y añadirla a gorgonzola de grosor. Pelar la patata y cortarla en dados. Pelar que la textura nos guste y quede bien cremoso. la sartén. Ir removiendo hasta que también la cebolla y cortarla 5. A la hora de servir la esté hecha. en juliana. Reservar. crema de calabacín, poner 6. Incorporar la quinoa reservada y 2. Tostar el pan seco en una encima unos trocitos de la albahaca picada. Saltear durante menos cazuela con unas gotas de gorgonzola y unas gotitas de fácil de 1 € 30' 2 minutos y presentar en un plato. aceite. Retirar y reservar. aceite de oliva. INGREDIENTES PARA 4 En la misma cazuela, dorar Energía 343,07 kcal • 3 calabacines • 1 patata ligeramente el calabacín, la Energía 476 kcal pequeña • 1 cebolla pequeña Valor nutricional
Valor nutricional
Proteínas 17,12 g patata y la cebolla. Proteínas 10,73 g
Hidratos de carbono • 1 rebanada de pan seco 3. Cuando las verduras estén Hidratos de carbono 40,67 g; de los cuales, azúcares 8,87 g • 100 g de queso gorgonzola un poco doradas, cubrir con 20,6 g; de los cuales, azúcares 5,4 g • Aceite de oliva virgen extra agua y llevar a hervor junto Grasas 12,9 g; de las Grasas 9 g; de las cuales, cuales, saturadas 1,4 g • Sal y pimienta con el pan reservado. Cocer saturadas 0,2 g Fibra 7,65 g durante unos 20 minutos. Fibra 3,5 g Colar y conservar el caldo Sal 0,92 g Sal 1,7 g resultante de la cocción.
