CONTIENE

• Ejercicio y embarazo
• Las fases de cambio
• THE REP EFFECT™
COREOGRAFÍA

92 PRESENTERS DE
NUEVA ZELANDA, AUSTRALIA
NUESTRA
La familia internacional de Les Mills está
formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000
DECLARACIÓN
DE INTENCIONES
Como organización que lidera, por encima de
cualquier otra empresa, las experiencias de
instructores y millones de participantes de 80 gente de todo el planeta en las clases dirigidas,
países de todo el mundo. caminamos por una línea delicada entre
SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA ofrecer productos innovadores y vanguardistas
RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL y asegurar que se respeten las normas
CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA aceptadas.
PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA ¡Escoger la música, obtener sus derechos y
Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, crear la coreografía es un gran reto! Revisamos
TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA la música que utilizamos y evitamos un lenguaje
NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, o referencias que puedan causar ofensas. Si
CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA podemos, ofrecemos un track alternativo para
PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y que se pueda utilizar.
LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN
Y LIBERTADES DE CADA UNO. ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA
Cuando elegimos los modelos a seguir, la INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR
música y los movimientos, pensamos en que LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A
cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, UN ACUERDO.
diferente cultura y diferentes danzas. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER
SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS
APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER
PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.
EN OTROS.

BLAH HABLA Y SE
TE ESCUCHARÁ
Dinos lo que piensas de esta
coreografía. Visita lesmills.com/BLAH
 CONTENIDO
Ejercicio y embarazo
Las fases de cambio
THE REP EFFECT™
TIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN

All We Need Is Love Ricki-Lee 3:04

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Crichton, Kidron, Coulter
1 CALENTAMIENTO All We Need Is Love
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Crichton, Kidron, Coulter Ricki-Lee 2:12

GO! Autoerotique vs
2 SQUATS 2014 Dim Mak Inc.
Written by: Robertson, Henderson Marc Noir
5:29

The Phoenix
Courtesy of the Universal Music Group. Fall Out Boy 4:11
3 PECTORAL
Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley

The Phoenix
Courtesy of the Universal Music Group. Fall Out Boy 1:23
Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley

Letting Go (LTN Radio Edit)

4 ESPALDA 2014 405 Recordings under exclusive license from Armada Music B.V.
Written by: Transeau, Brieden, Collins, Wiggins
BT, Fractal & JES 5:35

Problem Ariana Grande

Courtesy of the Universal Music Group. 3:12
feat. Iggy Azalea
5 TRÍCEPS
Written by: Salmanzadeh, Kotecha, Sandberg, Grande, Kell
Problem Ariana Grande
Courtesy of the Universal Music Group. 0:51
Written by: Salmanzadeh, Kotecha, Sandberg, Grande, Kell feat. Iggy Azalea
Come With Me Now
2014 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment. Under
license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony
KONGOS 3:36

6 BÍCEPS
Music Entertainment. Written by: Kongos

Come With Me Now

2014 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment. Under
license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony
KONGOS 0:58
Music Entertainment. Written by: Kongos

7 LUNGES NRG
2014 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: R. Bueren, G. Bueren, Kroon Guiltless Happy 5:30

Ping Pong (Radio Edit)

8 HOMBROS 2014 405 Recordings under exclusive license from Armada Music.
Written by: van Buuren, de Goeij
Armin Van Buuren 5:15

Fancy Iggy Azalea 3:16

Courtesy of the Universal Music Group.
feat. Charli XCX
9 CORE
Written by: McKenzie, Turner, Shave, Pebworth, Astasio, Azalea, Charli XCX

Fancy Iggy Azalea 1:03

Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: McKenzie, Turner, Shave, Pebworth, Astasio, Azalea, Charli XCX feat. Charli XCX
Chandelier
2014 Monkey Puzzle Records, under exclusive license to RCA
10 COOLDOWN Records. Under license from Sony Music Commercial Music Group,
a division of
Sia 3:41
Sony Music Entertainment. Written by: Furler, Shatkin

ALT ESPALDA Dream & Dance

2014 Tiger Records, under exclusive license to Central Station
DJ Paffendorf vs 5:34
4 Records www.centralstation.com.au Written by: Engels, Zenker, Ryan T Ryan T
ALT CORE Love Runs Out
Courtesy of the Universal Music Group. OneRepublic 3:45
9 Written by: Fisher, Kutzle, Brown, Filkins, Tedder

© Les Mills International Ltd 2014

FORMATOS EXPRÉS DE BODYPUMP™
FORMATO DE 30 MINUTOS CRÉDITOS
Track 1 Calentamiento Coreografía – Glen Ostergaard
Track 2 Squats Notas coreográficas – Sarah Ostergaard
Track 3 Pectoral BODYPUMP™ Training Director – Susan Renata
Track 4 Espalda Group Fitness Director – Dr Jackie Mills
Track 9 Core Creative Director – Diana Archer Mills
Tiempo total 26:13 Program Planner – Sarah Irwin
Program Coach – Kylie Gates
FORMATO DE 45 MINUTOS Technical Consultant – Bryce Hastings
Track 1 Calentamiento Technical Advisor – Corey Baird
Track 2 Squats Technical Advisor – Thomas Cerboneschi
Track 3 Pectoral
Track 4 Espalda
Track 7 Lunges GRACIAS ESPECIALMENTE A:
Track 8 Hombros Las "sombras" de Nueva Zelanda: Blair Bennett,
Track 9 Core Em Grault, Scott Agnew, Brent Findlay, Rewi Mark
Track 10 Cooldown
Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados
Tiempo total 40:39 a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando
combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés
estándar que encontrarás en la sección de Educación para
instructores en www.lesmills.com

CLAVES
Ad o At adelante o atrás LD lado derecho 1/1 2 cuentas para bajar,
2 cuentas para subir
Alt alternar LIz lado izquierdo 1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás,
2 cuentas para bajar,
2 cuentas para subir,
2 cuentas delante o detrás
B up build up / preparación, O/H over head /sobre cabeza 1/1/2 2 cuentas para bajar,
progresión, subir intensidad 2 aguantando,
4 cuentas para subir
Br bridge / puente musical (no Outro últimas notas de la música 1/3 2 para bajar,
hay coros) 6 cuentas para subir
C coros PC pre-coros 2/2 4 cuentas para bajar,
4 cuentas para subir
cts cuentas musicales QC quiet chorus / coro suave o 2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás,
en silencio 4 cuentas para bajar,
4 cuentas para subir,
4 cuentas delante o detrás
D derecha Ref refrain, estribillo / frase o 3/1 6 cuentas para bajar,
líneas de la canción que 2 cuentas para subir
se repiten
Instr instrumental Rep reprise / pare del coro que 4/4 8 cuentas para bajar,
se repite 8 cuentas para subir
Intro introducción Aumentar la selección de peso
ROM Mantener la selección de peso
rango de movimiento normal
Disminuir la selección de peso
Iz izquierda V verso

La letra pequeña
Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender
cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les
Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves
para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!
 BODYPUMP™ 92

30-MINUTE FORMAT

De izda a dcha: Blair Bennett (sombra), Em Grault (sombra), Scott Agnew (sombra), Glen Ostergaard, Brent Findlay (sombra), Emma Vandenbergh, Rewi Mark (sombra)

BODYPUMP™ 92 es un entrenamiento de tensión continua. a añadir más tracks y permanecer un poco más de tiempo
Lo logramos gracias a descansos cortos (series continuas), mientras se adaptan al entrenamiento. Después puedes
así como los ritmos, los rangos y contracciones isométricas. recordarles que pueden marcharse después del track de
Chicos, esta coreografía sí la vais a notar, ¡agarraos con Espalda si sienten que ya han tenido suficiente. Ésta es
fuerza a la barra! una buena forma de hacer que la gente quiera volver, ya
Trabajamos para crear un déficit de oxígeno, porque esto que la sesión puede ser muy intimidante al principio.
nos lleva a una fatiga que desarrolla el cambio muscular; así Esta vez tu foco de enseñanza será: Capa 2, pero no
que tonificamos, moldeamos, fortalecemos y quemamos un sobre-enseñes – intenta elegir sólo 1 o 2 conceptos por
montón de calorías. track para que la información les LLEGUE.
Esta vez, pensé en compartir con vosotros un pequeño truco A parte de esto, escucha la música algunas veces más de
para vuestros nuevos alumnos: la introducción a la clase es lo habitual, ya que algunos de los tracks mejoran con el
un buen momento para identificar a los nuevos alumnos y tiempo – ¡y aprovecha al máximo este mix asombroso!
decirles que, si sienten que deben marcharse tras 4 tracks,
pueden hacerlo y, tras unas pocas semanas pueden empezar

Presenters de BODYPUMP™
Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de Emma Vandenbergh (Australia) es instructora y
programa de BODYPUMP™ y RPM™. Comenzó su Trainer de BODYPUMP™ y CXWORX™ e instructora
carrera en el sector del fitness con BODYATTACK™ y de BODYBALANCE™ y BODYCOMBAT™. Vive en
vive en Auckland. Adelaide, donde también es Group Fitness Manager,
entrenadora personal e instructora de Yoga.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el
consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills
International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.
© Les Mills International Ltd 2014
EJERCICIO Y
EMBARAZO
El ejercicio y el embarazo es
un tema muy debatido, y es
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
• Mantener un buen nivel de itness te preparará
para un parto más fácil y más corto, con una
muy importante que sepamos mejor recuperación y pocas probabilidades de
qué aconsejar a nuestras complicaciones.3
• Entrenar tu abdomen durante el embarazo también
alumnas embarazadas. Esta reducirá el grado de separación de la pared
sesión educativa explorará los abdominal – lo que puede causar molestias en la
zona lumbar y la pelvis.2
beneicios del ejercicio para las • El ejercicio ayuda a normalizar el peso de
futuras mamás, y explicará cómo nacimiento de tu bebé. Esto es importante, ya
que los bebés con un peso mayor tienen más
pueden permanecer seguras y probabilidades de desarrollar enfermedades
activas al mismo tiempo. como obesidad y enfermedades metabólicas y
cardiovasculares en algún momento de su vida.4
Recuerda a tus alumnas que deben consultar a su • Si te mantienes físicamente activa ayudarás a
médico. Las recomendaciones de su doctor siempre evitar contraer la Diabetes Mellitus Gestacional - un
deben ser lo primero a tener en cuenta al hacer tipo de diabetes que se puede presentar durante
ejercicio durante el embarazo. el embarazo. Esta enfermedad implica un mayor
riesgo de que haya complicaciones, y te hace más
Las recomendaciones1 más recientes animan tanto propensa a desarrollar una diabetes de tipo 2 en el
a las mujeres activas como sedentarias a realizar futuro. Las mujeres con DMG también tienen más
ejercicio con regularidad antes, durante y después del probabilidades de dar a luz bebés más grandes,
embarazo. Hacen énfasis en que el embarazo, y los que en consecuencia podrían llegar a desarrollar
cambios isiológicos asociados al mismo, ya no se ven obesidad infantil y enfermedades metabólicas.4
como limitaciones; ¡no es el momento de quedarse • Problemas con una alta presión sanguínea –
en el sofá! Se anima a hacer algún tipo de ejercicio conocidos como trastornos de hipertensión
incluso a aquellas que no han tenido una vida activa, – pueden derivar el problemas como el parto
así como a hacer una serie de cambios hacia un estilo prematuro, y también son la primera causa de
de vida más saludable. mortalidad maternal. Los estudios demuestran
que mantenerse activa durante el embarazo puede
Entonces, ¿por qué, en esos ayudar también a prevenir estas complicaciones.4

pocos meses de tu vida en otros beneicios incluyen dar a luz a bebés que
los que lo único que quieres están alerta, calmados, con autocontrol y con mayor
capacidad para sobrellevar el estrés del parto.3 Por
es dormir y comer donuts, otro lado, rechazar el ejercicio y aumentar demasiado
tenemos que comer realmente de peso durante el embarazo puede generar un estrés
extra en las articulaciones y contribuir a un aumento
bien y hacer ejercicio? del dolor lumbar.3