Ejercicios y técnicas que ayudarán a tu hijo

a alcanzar la armonía física y mental

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PARA LA SALUD

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Yoga para niños
Ejercicios y técnicas que ayudarán a tu hijo
a alcanzar la armonía física y mental

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Nota: Este libro debe interpretarse como un volumen de referencia, no como un manual de medicina.
La información que contiene está pensada para ayudarle a tomar decisiones adecuadas respecto
a la salud y bienestar de su hijo. Ahora bien, si sospecha que el niño tiene algún problema médico,
la autora y el editor le recomiendan que consulte a un profesional de la salud.

Título original: Yoga for Children

Publicado en inglés por HarperCollins Publishers Ltd.

Traducción de Miguel Portillo

Diseño de cubierta: Valerio Viano

Distribución exclusiva:
Ediciones Paidós Ibérica, S.A.
Mariano Cubí 92 — 08021 Barcelona — España
Editorial Paidós, S.A.I.C.F.
Defensa 599 — 1065 Buenos Aires — Argentina
Editorial Paidós Mexicana, S.A.
Rubén Darío 118, col. Moderna — 03510 México D.F. — México

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las
sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio
o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de
ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

O Stella Weller 1996

The Author asserts the moral right to be identified as the Author of this work

O 2001 exclusivo de todas las ediciones en lengua española:

Ediciones Oniro, S.A.
Muntaner 261, 3. 2,2 — 08021 Barcelona — España
(oniroCedicionesoniro.com - www.edicionesoniro.com)

ISBN: 84-95456-71-0
Depósito legal: B-33.651-2001

Impreso en Hurope, S.L.

Lima, 3 bis — 08030 Barcelona

Impreso en España — Printed in Spain

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Agradecimientos

Muchas gracias a todos aquellos que me ayudaron en la realización de este libro. Me siento
especialmente agradecida a mi marido, Walter, a Erica Smith, a Wanda Whiteley, Linda Me-
llor y al equipo editorial y de diseño de Thorsons, así como a Jane Bowden por sus espléndi-
dos dibujos.
Índice de ilustraciones

Ejercicios de calentamiento Página

Figura 1 El ocho 24
Figura 2 Rotación de hombros 25
Figuras 3-6 El reloj ed
Figura 7 La mariposa 28
Figura 8 Rotación de tobillos 2
Figura 9 El caballo de balancín 30
Figuras 10-13 El gato 32-33
Figuras 14-25 Saludo al sol 34-39

Posturas
Figura 26 Balanceo en «V» 42
Figura 27 El arquero 43
Figura 28 El arco 4
Figura 29 El puente 45
Figura 30 El camello (dromedario) 46
Figura 31 La vela 47
Figura 32 La silla 48
Figura 33 Expandir el pecho 49
Figura 34 La cobra 5
Figura 35 Relajación completa 35
Figuras 36-37 La cabeza de vaca y variación 35
Figura 38 El cuervo >
Figura 39 La hoja ondulada 58
Figura 40 Elevar el tronco edo
Figuras 41-42 El bailarín y variación 60-61
Figura 43 El perro se estira 62
Figuras 44-45 El águila y variación 63-64
10 Yoga para niños

Figura 46 El pez 65
Figura 47 La flor 66
Figuras 48-49 El saltamontes y variación 68-69
Figura 50 Media vela 70
Figuras 51-52 Postura sentada japonesa y variación 72-73
Figuras 53-54 Presión de rodillas y variación 74-75
Figura 55 El león 76
Figuras 56-58 El loto y variaciones 77-78
Figura 59 Torsión yacente 79
Figura 60 La montaña 80
Figura 61 Palmeo 81
Figura 62 El conejo 83
Figura 63 La muñeca de trapo 84
Figura 64 El tobogán 85
Figura 65 En cuclillas 86
Figura 66 La estrella 87
Figura 67 La cigiieña 88
Figura 68 El cisne 89
Figura 69 La tortuga 90
Figuras 70-71 El árbol y variación 91-92
Figura 72 El triángulo q
Figuras 73-74 Torsión y variación 94-95
Figura 75 La rueda 96
Figura 76 La carretilla e

Ejercicios de respiración
Figura 77 Respiración completa (inspirar) 103
Figura 78 Respiración completa (espirar) 103
Figura 79 Respiración refrescante 105
Figura 80 El leñador 110
Introducción:
a padres y profesores

CUANDO SE INTRODUCE AL YOGA a los niños, como parte de un programa de for-

ma física, se les está ofreciendo la oportunidad de aprender una disciplina que puede ayu-
darles a desarrollar una sólida base en la vida.
Los educadores creen que los niños deben contar con un cuerpo sano para poder de-
sarrollar una mente sana. Saben que los niños pueden aprender, tanto a través de la práctica
individual como en grupo, ciertos ejercicios y actividades que les ayudarán a adquirir atribu-
tos de un gran valor. Entre ellos se incluye el estar presente en uno mismo (como opuesto a
ser autoconsciente, en el sentido más comúnmente aceptado), la autodisciplina, la serenidad,
la confianza y el respeto por uno mismo y por los demás.
La práctica regular del yoga fomenta, en los primeros años de la vida, una percepción de
lo que sucede tanto en el interior como alrededor de uno mismo. De ello pueden derivarse
los siguientes beneficios:

e Alienta la atención, desarrollando y mejorando la concentración.

+ Fomenta la claridad de pensamiento y por ello facilita el aprendizaje.
e Incentiva la imaginación, incrementando la creatividad.
e Forja la confianza en uno mismo y, por tanto, contribuye a desarrollar y mantener una
autolmagen positiva.
e Promueve la armonía entre cuerpo y mente, y por ello ayuda a tener respuestas apropiadas
frente a los estímulos emocionales.
e Reduce los problemas de salud.

Estos beneficios aumentan, con el tiempo, mediante la práctica de técnicas que incluyen
estiramientos lentos, movimientos de refuerzo característicos de las posturas de yoga (ejerci-
cios o asanas), sincronizados con la respiración, y poniendo una atención total en lo que se
está haciendo. Muchas de las posturas ofrecen una oportunidad a la expresión física de imá-
12 Yoga para niños

genes mentales, con las que los niños suelen sentirse muy cómodos. También proporcionan
un método por el que aquellos que son tímidos, retraídos, o que sufren algún tipo de impe-
dimento, puedan desprenderse de sus inhibiciones y experimentar una sensación de libertad.
Todo ello satisface la necesidad de expresión: los niños no poseen los recursos verbales de los
que suelen disponer los adultos. Por ello, cuando se les da una oportunidad para expresar sus
emociones mediante desahogos físicos, crecen en creatividad. El yoga proporciona dichos ca-
nales, que son estupendos para cultivar una intensa confianza en uno mismo y crecer en au-
toestima.
Por lo general, los niños tienden a contar con lapsos de atención cortos y a sufrir fre-
cuentes cambios de humor, junto con un alto grado de actividad. Las posturas de equilibrio
y los ejercicios de respiración resultan especialmente eficaces a la hora de alentar una con-
centración aguda y sosegada, a la vez que mejoran la coordinación. Además, los ejercicios de
respiración son una herramienta excelente para hacer frente a dolencias como el asma y di-
versos estados de ansiedad.
Las técnicas de relajación, tanto locales como generales, ayudan a controlar el estrés y a
mantener la compostura en situaciones de tensión. También son útiles para combatir el in-
somnio y procurar un sueño sano y reparador.
Las prácticas de visualización ofrecen una oportunidad sana y agradable para que los jo-
vencitos den rienda suelta a su imaginación. También potencia al máximo la capacidad de la
mente para concebir imágenes relajantes. Los investigadores han descubierto que la visuali-
zación es un complemento ideal junto con otras técnicas de relajación y que facilita el apren-
dizaje, aumenta la concentración, la motivación y la confianza en uno mismo, alentando con
ello una autoimagen positiva y reduciendo los problemas de salud.
Las posturas de yoga se realizan lentamente y con atención, se mantienen durante un
cierto período de tiempo y luego se sueltan. Las repeticiones múltiples y ocasionales no son
yoga. También se pueden practicar variaciones de los ejercicios básicos, que confieren sensa-
ción de individualidad, aumentando la impresión de logro, la confianza en uno mismo y la
autoestima. Son un excelente complemento de todo lo que se desarrolla a través de los de-
portes de competición. El yoga tiene algo para todo el mundo, desde la persona más orien-
tada hacia la competición hasta la menos atlética.
Son muchos los niños occidentales que se pasan las horas muertas sentados frente a la te-
levisión y a las pantallas de ordenador. Van y vienen del colegio en coche o en autobús y ca-
minan bastante menos que los niños de otros tiempos. En consecuencia, y aunque realicen
ejercicios y actividades al aire libre, se arriesgan a una pérdida prematura de flexibilidad,
 Introducción 13

siendo propensos a herirse, y a sufrir dolores y molestias. La práctica regular del yoga puede
ayudar a prevenir dichas carencias, a proporcionarles una buena forma física y a reducir la
tensión y ansiedad. Los lentos y agradables ejercicios de estiramiento y reforzamiento pueden
llevarse a cabo en cualquier lugar, incluso en espacios muy reducidos. Son ideales para dar
firmeza a los músculos, flexibilizar las articulaciones, y para crear buenos hábitos posturales.
Alentar la integración de técnicas de yoga en la rutina cotidiana es una de las mejores
cosas que puede hacerse para propiciar la autodisciplina y el ser responsable en los niños a
los que se cuida, guía e instruye. Enseñarles, en los primeros estadios de la vida, a utilizar
sus propios recursos internos y naturales (facultades físicas y mentales, y la respiración) para
lidiar con las situaciones cotidianas y con algunos de los factores estresantes de la vida, a fin
de ser menos dependientes de ayudas y apoyos externos, es uno de los dones más maravi-
llosos que se les puede ofrecer.
La práctica del yoga se va haciendo cada vez más extensa ya que la gente está empezando
a darse cuenta de que no es una religión, y que por lo tanto no representa ninguna amenaza
a su religión o creencias filosóficas. A pesar de sus raíces en la cultura hinduista de la India,
el yoga es, de hecho, no sectario y cualquiera puede practicarlo con total confianza. Cada vez
aparece más integrado en los programas de promoción de la salud, sobre todo a causa de su-
potencial para reducir el estrés y para ayudar a las personas a cuidar de sí mismas en todos los
aspectos de sus vidas.
Yoga para niños es un manual de amplio contenido y fácil de comprender. Ha sido es-
crito para que los niños practiquen solos, con sus padres o en grupo, pudiendo asimismo ser
utilizado por adolescentes. A esa intención responde precisamente la inclusión, al final del li-
bro, de un glosario de los términos utilizados en el mismo, incluidos aquellos que para un
adulto son de significado claro pero con los que el niño puede toparse por primera vez. De
ese modo no necesitan recurrir a un diccionario. También es un valioso recurso para padres,
profesores y otros educadores, así como para instructores de fitness y profesionales de la sa-
lud. De hecho, es útil para cualquiera que esté interesado en el bienestar físico y mental de
todos los niños.
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Capítulo uno

Origen del yoga

HACE MILES DE AÑOS, EN LA INDIA, unos hombres conocidos como yoguis solían re-
tirarse a la selva a fin de meditar. Durante el tiempo que pasaban meditando, observaban cui-
dadosamente a las aves y los animales que vivían allí. Estudiaron la manera en que dichas
criaturas se preparaban para dormir, y cómo se despertaban, estirando lentamente sus extre-
midades y cuerpos sin forzarlos. Les observaron tonificar los músculos a fin de mantenerse
alerta, ágiles y fuertes.
Los yoguis empezaron a copiar algunas de las posturas y movimientos que vieron, y al
cabo de poco tiempo ya disponía de cientos de ejercicios. A dichos ejercicios los llamaron
asanas, una palabra que significa «postura mantenida con comodidad». A muchos de esos
ejercicios les dieron nombres de animales, como cobra, águila, león, conejo y tortuga, entre
Otros.
Cuando practicaron esos ejercicios de forma regular, los yoguis descubrieron que conta-
ban con mucha energía y fuerza, y que podían pensar con mayor claridad, concentrarse me-
jor y mantenerse en buena forma física. Compartieron su conocimiento con otros, que a su
vez nos lo transmitieron a nosotros a través de la escritura.
Hoy en día son millones de personas las que practican dichos ejercicios —tanto niños
como adultos— en todo el mundo. Son populares porque no provocan lesiones si se realizan
de manera adecuada, y porque ayudan a relajarse y son divertidos.
Los antiguos yoguis eran sabios, y por ello diseñaron estos ejercicios para que fuesen
realizados de una manera especial, para que resultasen excelentes para la salud. Hay que ha-
cerlos con lentitud y poniendo gran atención. Nunca hay que forzarse. Mientras se hacen se
respira con suavidad, de manera que los músculos que están trabajando dispongan del sumi-
nistro adecuado de oxígeno. Una vez que se completa la postura, hay que mantenerla du-
rante un corto espacio de tiempo antes de pasar a la siguiente.
Los ejercicios especiales de respiración ayudan a mantener sanos los pulmones, de hecho
todo el cuerpo. Y proporcionan los recursos necesarios para permanecer tranquilo en situa-
16 Yoga para niños

ciones de tensión, ansiedad o temor. Con toda probabilidad, la parte de visualización del
yoga le resultará especialmente agradable. Visualizar significa crear imágenes mentales. En la
parte reservada a las instrucciones de cada una de las posturas que aparecen en este libro ha-
llarás sugerencias al respecto. Las imágenes mentales pueden ser muy intensas, como irás des-
cubriendo al avanzar en tu práctica yóguica. Puedes utilizar este «poder mental» para au-
mentar la confianza en ti mismo, para obtener buenos resultados en el colegio y en las
actividades extraescolares, y para permanecer sano.
Ahora que ya te has hecho una idea acerca de cómo empezó el yoga y de lo bien que pue-
de sentarte, es hora de pasar al capítulo siguiente, que te explica cómo prepararte para los
ejercicios propiamente dichos.
Capítulo dos

Antes de empezar
LOS EJERCICIOS DE YOGA SE VIENEN PRACTICANDO en numerosos países desde
hace mucho tiempo. Resultan muy saludables cuando se realizan de la manera adecuada, y si
se practican de forma regular producen excelentes resultados.
Las posturas que aparecen en este libro han sido cuidadosamente elegidas por no entra-
ñar peligro alguno, porque resultan muy adecuadas y son divertidas para los niños. Pueden
ser practicadas por niños de incluso seis años (y seguramente más pequeños) acompañados
de un padre, abuelo, profesor u otro adulto. Es aconsejable que todos los niños sean super-
visados las primeras veces que realicen los ejercicios, hasta que comprendan con claridad qué
es lo que hay que hacer. Trabajar en grupo es la mejor manera de aprender los principios del
yoga.
Siempre es importante seguir cuidadosamente las instrucciones. Si se tiene alguna duda
o preocupación, lo más conveniente en consultar a un médico.

Cuándo practicar

Los niños mayores y los adolescentes obtendrán grandes beneficios si se ejercitan a diario,
aunque sólo sea durante diez minutos. Los niños pequeños tienen suficiente con una vez a la
semana, acompañados de un adulto. Una sesión debería durar lo que a cada cual le resulte
conveniente, pero cuarenta y cinco minutos (incluyendo el período de relajación final) serían
suficientes.
Intenta realizar los ejercicios a la misma hora cada día, por la mañana o por la noche. Ha-
cerlos por la mañana ayudan a mantenerse alerta y energético durante el resto de la jornada.
Practicarlos por la noche ayudan a relajarse y dormir bien. Hay que elegir el momento ade-
cuado para cada uno. Pero no es recomendable ejercitarse cerca de la hora de la comida (véase
Comida y bebida, más adelante).
18 Yoga para niños

Si se está enfermo, o hay que dejar de practicar por cualquier otra razón, lo más conve-
niente es regresar a la práctica de manera gradual, en lugar de tratar de recuperar el tiempo
perdido.

Buscar el momento

Muchos de los ejercicios también pueden realizarse en ratos sueltos. El reloj (Figuras 3 a 6) y
Palmeo (Figura 61), por ejemplo, pueden practicarse en el colegio, entre clases, a fin de des-
cansar y relajar los ojos. El ocho (Figura 1), Rotación de hombros (Figura 2), Expandir el pecho
(Figura 33) y La cabeza de vaca (Figura 36) son excelentes para aliviar la tensión del cuello,
hombros y la región dorsal de la espalda, después de haber estado inclinado sobre un escri-
torio o sentado frente a una pantalla de ordenador durante largo rato.
Siempre que te sientas inquieto practica la Respiración calmante, que es el primer ejerci-
cio que aparece en la sección «Ejercicios respiratorios». También puedes practicar la Respira-
ción completa (Figuras 77 y 78), siempre que te encuentres tenso.

Comida y bebida

Lo mejor es realizar las posturas de yoga con el estómago vacío, antes de desayunar o de ce-
nar. Se puede practicar al cabo de dos horas de haber comido o una hora después de un lige-
ro tentempié. Trata de no comer en media hora después de realizar los ejercicios.

Dónde practicar

Lo estupendo del yoga es que puede practicarse en muchos sitios, tanto a cubierto como al
aire libre, aunque se disponga de un espacio pequeño. Tampoco se necesita equipo especial:
todo lo que necesitarás será la respiración, el cuerpo y poner atención.
En el lugar elegido para practicar debería haber el suficiente aire fresco. Las luces tenues
son más adecuadas que las deshumbradoras, aunque siempre tiene que ser posible ver con cla-
ridad.
El suelo o terreno deberá estar nivelado y ser liso. Si no está eamoquetado o carece de al-
 Antes de empezar 19

fombra, habrá que colocar una estera o manta para que no resbale al realizar los ejercicios.
También se puede practicar sobre una superficie de hierba. La zona sobre la que se practica
será denominada «estera» en las instrucciones de los ejercicios.

Comodidad y seguridad

Ante de iniciar la práctica de yoga hay que padecer las mínimas molestias. Ve al retrete y va-
cía la vejiga, y si es posible los intestinos. También puedes darte una ducha o baño de agua
tibia (70 caliente). Cepillarse los dientes o enjuagarse la boca tampoco es mala idea. Quince
minutos después de realizados los ejercicios también se puede tomar un baño o una ducha.
Lo más conveniente es llevar prendas sueltas y cómodas, que te permitan estirarte y res-
pirar con facilidad. Quítate las horquillas, joyas, gafas o cualquier objeto con el que pudieras
herirte al llevar a cabo los ejercicios. Practica descalzo siempre que puedas. Ten una manta
ligera o un chal a mano y unos calcetines calientes para ponértelos mientras descanses al fi-
nal de la sesión de ejercicios. Es importante recordar que las chicas no deberán practicar La
carretilla (Figura 76) cuando tengan la menstruación (ni ninguna otra postura invertida).

Cómo practicar

Los ejercicios de yoga se realizan despacio y con suavidad. Mientras se hacen se respira de
manera regular, y se pone mucha atención en cada movimiento. En general, se adopta cada
postura sólo una vez, y se mantiene dicha postura durante un espacio muy corto de tiempo
—unos cuantos segundos al principio—, mientras se respira con naturalidad. Los niños muy
pequeños que trabajen con uno de los padres deberán mantener la postura durante muy poco
tiempo (unos dos ciclos respiratorios). Al avanzar en la práctica se puede permanecer más
tiempo en la postura. Cuando se está listo para regresar a la postura inicial hay que hacerlo
también lenta y suavemente. Después de eso se respira un poco antes de iniciar el siguiente
ejercicio.
20 Yoga para niños

Es mejor seguir un orden

Por lo general, una postura en la que uno se inclina hacia adelante, como en el caso de Ele-
var el tronco (Figura 40) es seguida por una en la que el cuerpo se estira en dirección contra-
ria, como es El puente (Figura 29). En ejercicios de inclinación hacia un costado, como ocu-
rre en El triángulo (Figura 72), se repite la inclinación hacia el otro lado. Lo mismo sucede
con Torsión (Figuras 73 y 74); hay que torcerse al otro lado. En posturas de equilibrio como
El árbol (Figuras 70 y 71), primero hay que sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro.

Ejercicios de calentamiento

Los bailarines y bailarinas siempre estiran los brazos, las piernas y el cuerpo antes de empe-
zar a bailar. Eso les calienta y les da más flexibilidad, pudiendo bailar con gracia y prestancia.
Los pianistas tocan escalas y ejercicios para suprimir la rigidez en muñecas, manos y dedos,
para aumentar la concentración y no cometer errores. Los atletas y deportistas también se
«calientan» antes de empezar. Por ello, es muy importante que prepares tu cuerpo y mente a
fin de poder realizar adecuadamente los ejercicios de yoga. Los ejercicios de calentamiento
ayudan a prevenir los tirones y la tensión muscular al realizar los ejercicios y te permiten pres-
tarles la atención necesaria.

Fmágenes

La imaginería o visualizaciones es una parte muy importante de la práctica del yoga. Quiere
decir formar imágenes mentales; ver con el «ojo de la mente», por decirlo de alguna manera.
Cuando hagas cada uno de los ejercicios, hazte una imagen mental de la postura completa y
conviértela en tu objetivo. Sé paciente contigo mismo, no te precipites. Por ejemplo, cuan-
do estires la espalda, trata de imaginar que se hace más fuerte y flexible. Cuando realices ejer-
cicios de respiración, intenta imaginar que las cosas malas, como tristeza y rabia, salen del
cuerpo al echar el aire. Al inspirar, imagina que cosas buenas, como alegría y amor, entran en
tu cuerpo. Utiliza imágenes mentales con las que te sientas cómodo y disfrutes. La visualiza-
ción añade disfrute a la práctica del yoga y aumenta tu concentración.
Crear imágenes mentales también permite que los niños pequeños que trabajan con un
 Antes de empezar 21]

padre o un profesor gocen de la oportunidad de dar rienda suelta a su imaginación y se des-

ahoguen mientras se divierten. Pueden, por ejemplo, sisear como una serpiente al hacer La
cobra (Figura 34), graznar en El cuervo (Figura 38) o rugir en El león (Figura 55).

Respiración

Respira con suavidad por las ventanas de la nariz, a menos que las instrucciones del ejercicio
indiquen lo contrario. Armoniza la respiración con el movimiento que estés realizando; de-
bes sentirla natural. No contengas la respiración. Respirar mientras haces los ejercicios te pro-
porciona el oxígeno necesario para los músculos y elimina los residuos del cuerpo.

Serenarse

Finaliza todos los períodos de ejercicios, por muy cortos que sean, con relajación. La mayo-
ría de las clases de yoga finalizan con Relajación completa (Figura 35), pero puede que prefie-
ras sentarte tranquilamente durante unos pocos minutos en una de las posturas de El loto
(Figuras 56 a 58), o en la Postura sentada japonesa (Figuras 51 y 52), con los ojos cerrados,
concentrándote en la respiración hasta que sea más lenta y suave. Si sientes frío tápate con
una manta ligera o un chal, o ponte algo que te abrigue (véase la sección sobre Comodidad y
seguridad, página 19). Cuando te sientas descansado pueden finalizar el período de ejercicios.
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Capítulo tres

Ejercicios de calentamiento
ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO que aparecen en esta sec-
ción pueden realizarse a lo largo del día, en la escuela o allí donde pases gran parte del tiem-
po. ¡Pambién se pueden hacer entre las pausas publicitarias televisivas! Te resultarán de lo
más útil, no sólo para calentar el cuerpo antes de los ejercicios principales (posturas), sino
también para evitar la acumulación de tensión, de manera que las cosas no te asusten ni ago-
bien.
Los padres y abuelos pueden inventarse un juego de ejercicios de calentamiento para los
niños más pequeños a fin de que dejen de estar aburridos e irritables. Los profesores pueden
parar la clase cuando la atención de los alumnos se distraiga y pasar algunos instantes practi-
cando juntos los ejercicios adecuados.
24 Yoga para niños

El ocho
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho. Mantén las manos y hombros quietos. Cierra los ojos o tenlos abier-
tos. Respira lenta y pausadamente.
2. Imagina un gran ocho tendido de lado frente a ti. Ayudándote de la nariz, la boca o
el rostro, haz como si dibujases el número ocho en el aire, empezando con un movi-
miento en el sentido de las agujas del reloj (Figura 1). Hazlo lenta y pausadamente al
menos cinco veces.

3. Repite el paso 2, empezando con un movimiento en sentido contrario a las aguja del
reloj, el mismo número de veces. Recuerda seguir respirando lenta y pausadamente.
4. Descansa.

Efectos
El ejercicio de El ocho es estupendo para evitar tensiones en el cuello y puede ayudar a pre-
venir dolores de cabeza.

Observaciones
Realiza el ejercicio de El ocho en la escuela, entre clase y clase, a la
hora del almuerzo o mientras esperas el autobús para volver a
casa. 91 no quieres que te vea nadie haciéndolo, puedes prac-
ticarlo en el lavabo del colegio, o bien en la intimidad de tu
propia habitación en casa.
Este ejercicio también puede practicarse estando de pie.

Figura 1 El ocho
 Ejercicios de calentamiento 25

Rotación de hombros
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho. No muevas las manos. Cierra los ojos o déjalos abiertos. Respira
lenta y pausadamente.
2. Imagina que dibujas círculos con los hombros (Figura 2). Repítelo al menos cinco ve-
ces en un movimiento de adelante hacia atrás. Hazlo lenta y pausadamente.
3. Realiza círculos imaginarios con los hombros en dirección contraria, es decir de atrás
hacia adelante, al menos en cinco ocasiones. Recuerda seguir respirando lenta y pau-
sadamente.

Efectos
Rotar los hombros ayuda a eliminar la tensión de los hombros y de la zona superior de la es-
palda. Hazlo antes o después del ejercicio de calentamiento del cuello El ocho, ya que ambos
ejercicios se refuerzan entre sí.

Observaciones
Practica la rotación de hombros en los ratos libre entre clases, y mien-
tras haces los deberes en casa. Si no quieres que te vea nadie ha-
ciéndolo, busca un lugar privado.
También puedes hacerlo estando de pie. Intenta practicarlo
mientras tomas una ducha de agua templada; ¡es estupendo! ce

Figura 2 Rotación de hombros

26 Yoga para niños

El reloj
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho. No muevas la cabeza, los hombros ni las manos. Respira lenta y
pausadamente.
2. Imagina que estás mirando un reloj enorme que hay enfrente de ti. Mira el número
doce (Figura 3) durante un segundo (mentalmente di «mil», eso es un segundo). Aho-
ra mira el número uno en la cara del reloj, y luego el dos. Mira el tres (Figura 4); mira
cada número durante un segundo. Continúa de esta manera hasta llegar al seis (Figu-
ra 5). Pasa al siete y el ocho; luego al nueve (Figura 6). Prosigue por el diez y el once.
Acaba en el doce (Figura 3). Recuerda seguir respirando lenta y pausadamente.
3. Mira de frente.
4. Repite el paso 2, en esta ocasión en dirección inversa (opuesta a las agujas del reloj).
5. Vuelve a mirar de frente. Parpadea varias veces con suavidad. Cierra los ojos y des-
cánsalos. Sigue respirando lenta y pausadamente.

Efectos
El reloj ayuda a reforzar los músculos de los ojos y a mantenerlos saludables. Alivia el can-
sancio ocular, que puede darse tras forzar mucho la vista, al leer letras muy pequeñas, sobre
todo con mala iluminación. La vista cansada también puede ser resultado de pasar mucho
rato frente a una pantalla de ordenador.
Parpadear baña los ojos con su fluido natural y los aviva. Te ayuda a ver con más claridad.

Observaciones
Mientras lees, miras la televisión o estás sentado frente al ordenador, descansa de tanto en
tanto y practica El reloj.
Siempre que puedas practica estos ejercicios al aire libre, a fin de beneficiarte del aire puro.
El Palmeo (Figura 61) es un buen ejercicio para después de £l reloj.
 Ejercicios de calentamiento 27

Figura 3 El reloj (1) Figura 4 El reloj (2)

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Figura 5 El reloj (3) Figura 6 El reloj (4)

 28 Yoga para niños

La mariposa
Cómo hacerlo
17

1. Siéntate derecho. Respira lenta y pausadamente.

2. Dobla una pierna y luego la otra, juntando las plantas de los pies. Acerca los pies a tu
cuerpo.
3. Agarra los pies con las manos.
4. Imagina que tus piernas dobladas son alas de mariposa. Aletea arriba y abajo, una y
otra vez (Figura 7).
5. Estira las piernas y descansa.

Efectos
La mariposa mantiene flexibles tus caderas, rodillas y tobillos. También estira los músculos
de la cara interna de los muslos y los mantiene firmes y sanos. Estos músculos sincronizan las
acciones a realizar por ambos muslos. Cuando están atrofiados, las caderas adquieren rigidez
y cualquier actividad que requiera estirar las piernas y apretar los muslos, como montar a ca-
ballo, se hace muy difícil.
La mariposa es un ejercicio de calentamiento muy adecuado
para realizarlo antes de practicar las posturas de El loto (Figuras 56
a 58), El arquero (Figura 27), La estrella (Figura 66) y La tortuga
(Figura 69).

Figura 7 La mariposa
 Ejercicios de calentamiento 29

Rotación de tobillos
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, en la silla, banco o taburete, en cualquier sitio que te permita mo-
ver los pies con libertad. Respira lenta y pausadamente.
2. Realiza círculos imaginarios con los pies, en el sentido de las agujas del reloj, tantas ve-
ces como quieras (Figura 8). Hazlo tranquilamente,
sin prisas.
3. Haz girar los tobillos en la dirección contraria, es decir, al contrario de las agujas del
reloj (si lo prefieres puedes hacer girar el tobillo derecho en el sentido de las agujas del
reloj, y el izquierdo en sentido contrario; es decir rotando ambos tobillos hacia afue-
ra, y luego repitiendo los círculos en dirección contraria, es decir, hacia adentro).
4. Descansa.

Efectos
La rotación de tobillos evita que se pongan rígidos y los mantiene —también a los pies—,
fuertes y sanos. Es un buen ejercicios para cuando se tienen los pies fríos; ayuda a que entren
en calor.

Observaciones
Las rotaciones de tobillos son una buena preparación para todos los ejerci-
cios que se hacen de pie, como £l águila (Figuras 44 y 45), y En cuclillas
(Figura 65). También van estupendamente cuando hay que prepararse
para actividades al aire libre, como ir en bicicleta o caminar (también para
el esquí).

Figura 8 Rotación de tobillos

30 Yoga para niños

El caballo de balancín
Cómo hacerlo
1. Siéntate sobre una moqueta, alfombra, estera de ejercicio o en una superficie de hier-
ba (a partir de ahora llamaremos «la estera» a esta superficie). Flexiona las piernas y
descansa las plantas de los pies sobre la estera. Acerca las piernas a tu cuerpo.
2. Pasa los brazos por debajo de las rodillas y agárrate los muslos. Inclina la cabeza hacia
abajo y mete la barbilla. Arquea la columna vertebral tanto como puedas. Respira len-
ta y pausadamente.
3. Inspira y toma impulso hacia atrás para ayudarte a rodar sobre la espalda (Figura 9).
4. Espira y toma impulso hacia adelante para regresar a la postura sentada. Zen cuidado
y no poses los pies bruscamente en el suelo ya que eso podría dañarte la columna. En
lugar de ello, trata de tocar con suavidad la estera con los pies o los dedos de los pies.
5. Repite los pasos 3 y 4 una y otra vez, como si fueses un caballo de balancín que va ade-
lante y atrás, en vaivén. Continúa respirando pausadamente.
6. Descansa.

Efectos
El caballo de balancín es estupendo para masajearte la columna y para calentar todo el cuer-
po. Resulta excelente para mantener firmes y sanos los músculos abdominales (la tripa). Pre-
viene la atrofia y tirantez de los tendones de la corva (la parte de atrás de las piernas). Es bue-
no para mejorar la coordinación.

Figura 9 El caballo de balancín

 Ejercicios de calentamiento 31

Observaciones
El caballo de balancín es un buen ejercicio de calentamiento para antes de hacer La vela (Ei-
gura 31), Elevar el tronco (Figura 40), Media vela (Figura 50) y La carretilla (Figura 76).
Los padres pueden pasárselo muy bien practicando El caballo de balancín con niños pe-
queños, animándoles a verbalizar imágenes mentales, diciendo cosas como «¡Corre, corre, ca-
ballito bh.
32 Yoga para niños

El gato
Cómo hacerlo
1. Ponte a gatear apoyándote en las manos y las rodillas (Figura 10). Respira lenta y pau-
sadamente.
2. Espira (saca el aire) y arquea la espalda, redondea los hombros y mete hacia adentro el
trasero, estirando suavemente la columna vertebral (Figura 11).
3. Inspira (toma aire) y lentamente estira la parte frontal de tu cuerpo: levanta la cabeza
y siente cómo se te estira el cuello por delante. Estira una pierna hacia atrás todo lo
que puedas sin forzar (Figura 12).
4. Espira y baja la cabeza. Dobla la rodilla de la pierna estirada y llévatela hacia la frente.
Siente cómo se estiran los músculos de la espalda (Figura 13).
5. Inspira y regresa a la posición inicial (Figura 10).
6. Repite los pasos 2 a 5; en esta ocasión, al llegar al paso 3, estira la otra pierna (Figu-
ra 12). Las dos secuencias conforman una «serie».
7. Repite todo el ejercicio, es decir, una serie completa, al menos una vez más.

Efectos
El gato mantiene fuerte y flexible tu columna vertebral y te ayuda a prevenir el dolor de es-
palda. Mejora el riego sanguíneo a todas las zonas del cuerpo.

Observaciones
Practica El gato cuando te levantes por la mañana porque te ayu-
dará a despertar; y también al final del día para relajar el cuer-
po y ayudarte a dormir bien.

Figura 10 El gato: postura inicial

 Ejercicios de calentamiento 33

Figura 13 El gato: la rodilla hacia la frente

34 Yoga para niños

Saludo al sol
Cómo hacerlo
1. Ponte en pie, con el peso del cuerpo distribuido de forma equilibrada entre los dos
pies. Une las palmas de las manos a la altura del pecho (Figura 14). Respira lenta y
pausadamente.
2. Inspira, levanta los brazos, y con cuidado inclínate hacia atrás para estirar la parte de-
lantera del cuerpo; aprieta el trasero al hacerlo (Figura 15). Imagina que das la bien-
venida al sol, junto con su calor, energía y luminosidad.

Figura 14 Saludo al sol: postura inicial Figura 15 Saludo al sol: inclinación

hacia atrás
 Ejercicios de calentamiento 35

3. Espira e inclínate hacia adelante; apoya las manos sobre la estera junto a los pies (Fi-
gura 16). Mantén las rodillas rectas si puedes. Siente cómo se estira la espalda; siente
desanudarse todo el cuerpo tras una noche hecho un ovillo en la cama.
4. Inspira y mira hacia arriba. Mantén las manos apoyadas sobre la estera y da un paso
hacia adelante con el pie ¿zquierdo; señala hacia adelante con los dedos de los pies (Fi-
gura 17). Disfruta de la delicia de sentir cómo se estiran los músculos de la pierna.
5. Sin inspirar ni espirar, da un paso hacia atrás con el pie derecho. Deberás tener el
cuerpo alineado de la cabeza a los talones, como un tobogán (Figura 18). Siente la
energía entrando en tu cuerpo.

Figura 16 Saludo al sol: inclinarse Figura 17 Saludo al sol: estirar

hacia adelante la pierna

Figura 18 Saludo al sol: tobogán

36 Yoga para niños

6. Espira a la vez que dejas descansar las rodillas sobre la estera. También deberás bajar
la barbilla o la frente (lo que te sea más cómodo) y el pecho hasta que descansen sobre
la estera. Relaja los pies; los dedos de los pies deberán señalar hacia atrás (Figura 19).
7. Inspira. Descansa el cuerpo sobre la estera y lenta y cuidadosamente arquea la espalda,
despertándola según la desenroscas, como una serpiente. Mantén la cabeza echada ha-
cia atrás y las manos apretadas contra la estera (Figura 20). Ésta es la postura de La co-
bra, que también aparece en la Figura 34.

Figura 19 Saludo al sol: apoyando rodillas y pecho

Figura 20 Saludo al sol: la cobra

 Ejercicios de calentamiento 37

8. Espira. Señala hacia adelante con los dedos de los pies. Haz fuerza con las manos so-
bre la estera para ayudarte a levantar las caderas. Mantén los brazos estirados o casi
rectos. Deja colgar la cabeza. Aprieta los talones contra la estera pero sín forzar (Figu-
ra 21). Ésta es la postura de El perro se estira, que también aparece en la Figura 43.
Siente el estupendo estiramiento de brazos y piernas. Siente despertar tus músculos.
9. Inspira, levanta la vista, balancéate hacia adelante sobre los dedos de los pies y ade-
lanta el pie ¿zquierdo, colocándolo entre las manos (Figura 22).

Figura 22 Saludo al sol: paso hacia adelante

38 Yoga para niños

10. Espira, coloca el otro pie entre ambas manos y adopta una postura en la que la par-
te superior del cuerpo esté doblada hacia adelante, igual que en el paso 3 (Figura 23).
11. Inspira, incorpórate poco a poco, recuperando la postura erguida y pasa suavemente
a adoptar una inclinación hacia atrás, con los brazos elevados, como ya hicieras en el
paso 2 (Figura 24).
12. Espira y vuelve a la postura inicial (Figura 25).
13. Relaja los brazos. Tiéndete en el suelo y descansa, o bien repite el ejercicio (pasos 1
a 12) una o más veces. Después descansa.

Figura 23 Saludo al sol: doblarse hacia

adelante

Figura 24 Saludo al sol: inclinación hacia

LA
atrds
 Ejercicios de calentamiento 39

Figura 25 Saludo al sol: postura inicial

Efectos
El Saludo al sol es una secuencia de ejercicios excelente para mantener tu cuerpo en buen es-
tado, flexible y sano. Es muy útil para mejorar la concentración porque hay que poner aten-
ción tanto en la respiración como en los movimientos.
Practicados por la mañana, estos ejercicios son estupendos para despertarte y mantener-
te alerta y energético. Realizados por la noche, te ayudarán a relajarte y podrás dormir de ma-
ravilla.
Los días en los que no dispongas de mucho tiempo, puedes practicar el Saludo al sol
como una sesión completa. Añade El triángulo (Figura 72) y Torsión (Figura 73 o 74). Si lo
deseas también puedes añadir La vela (Figura 31) o la Medio vela (Figura 50).
También puedes llevar a cabo cada paso del Saludo al so! como si fuese una postura se-
parada: permanece en cada postura durante unos pocos segundos mientras respiras lenta y
pausadamente, y luego pasa a la siguiente y haz lo mismo. Descansa cuando hayas comple-
tado todos los pasos.
Las imágenes que aparecen en las instrucciones sólo son sugerencias. Puede que prefieras
utilizar las tuyas propias. Pensar en lo que proporciona el sol (calor, luz, energía, sensaciones
agradables), te ayudará a crear tus propias imágenes mentales.
40 Yoga para niños

Ejercicios de retorno

Los ejercicios de retorno permiten que tu cuerpo se ajuste lentamente después de practicar
las posturas para retomar sus actividades habituales. Excepto El caballo de balancín (Figura
9), todos los ejercicios de esta sección también pueden utilizarse como ejercicios de retorno.
Hazlos muy lentamente y permanece tendido en el suelo descansando al final.
La muñeca de trapo (Figura 63) es otro ejercicio de retorno muy útil. Relajación comple-
ta (Figura 35) es una manera excelente de finalizar el período de ejercicios.
Mientras descansas al final de los ejercicios de retorno no te olvides de ponerte unos cal-
cetines y una chaqueta o jersey de punto, o bien cubrirte con una manta ligera o un chal. Eso
impedirá que te enfríes.
Capítulo cuatro

Posturas
LOS EJERCICIOS DE YOGA SE LLAMAN POSTURAS O ASANAS. Son seguras y agra-
dables. Las posturas se realizan despacio y evitando movimientos bruscos mientras se respira
pausadamente. Al principio, cada postura completada se mantiene o «aguanta» durante unos
pocos segundos; y a medida que uno se familiarice con ellas se pueden mantener más tiem-
po. Los niños pequeños que trabajen con padres o profesores deben mantener una postura
sólo durante un corto período de tiempo (dos ciclos respiratorios).
Al realizar las posturas hay que concentrarse totalmente en ellas. Si no se hace así resulta
muy difícil aprovechar todos los posibles beneficios. Estas posturas no son únicamente ejer-
cicios físicos; también son ejercicios mentales. Ayudan a desarrollar la capacidad de concen-
tración, y enseñan a mantener una actitud sosegada cuando se está sometido a presiones.
Los niños pequeños tienden a tener un lapso de atención muy corto, y para que apren-
dan algo nuevo hay que hacer que les resulte divertido e interesante. Por ello, las posturas que
aparecen en esta sección llevan nombres que la mayoría de niños conocerán y comprenderán.
Los adultos que trabajen con niños pequeños pueden ayudarles a aprender realizando las
posturas con ellos, incluso inventando juegos que las incluyan. Utilizad vuestra imaginación
y divertíos.
42 Yoga para niños

Balanceo en <V»
Cómo hacerlo
1. Siéntate con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas sobre la estera. Res-
pira lenta y pausadamente.
2. Inclínate hacia atrás de manera que tus pies se levanten de la: estera, y acabes balan-
ceándote sobre el trasero.
3. Estira los brazos por delante; mantenlos paralelos a la estera.
4. Estira las piernas con cuidado pero sín forzar (Figura 26). Pon atención en todos los
movimientos que realices que te ayuden a mantener el equilibrio.
5. Imagina que tus piernas son uno de los lados de una enorme letra «V» y que tu cuer-
po es el otro lado. Permanece en esa postura durante tanto tiempo como te resulte có-
modo. Sigue respirando lenta y pausadamente.
6. Regresa poco a poco a la postura inicial.
7. Siéntate o tiéndete en el suelo y descansa.

Efectos
El Balanceo en «V» es un ejercicio muy bueno para dar firmeza a los músculos abdominales
(la tripa). Cuando esos músculos son fuertes, proporcionan sostén a la columna vertebral y
ayudan a prevenir problemas de espalda.
Como es un ejercicio de balanceo, el Balanceo en «V» te enseña a concentrarte, mejora tu
coordinación y te ayuda a sosegarte.

Observaciones
Este ejercicio se llama Balanceo en «V» porque
las piernas y el cuerpo forman un ángulo en forma de
letra «VW».

Figura 26 Balanceo en «V»

 Posturas 43

El arquero
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, con las piernas estiradas por delante de ti.
N Alarga las manos y agarra ambos dedos gordos de los pies. Respira lenta y pausadamente.
(4). Mientras mantienes la pierna izquierda firmemente apoyada en la estera —todavía

con el dedo gordo agarrado—, flexiona la pierna derecha y poco a poco y con cuidado,
llévate el pie hacia la oreja derecha (Figura 27).
4. Imagina que eres un arquero y que tu pierna izquierda es un arco que sujetas con firme-
za. La derecha tira de la cuerda del arco y de una flecha. Fija la mirada en un blanco ima-
ginario frente a ti. Permanece así mientras te resulte cómodo, respirando pausadamente.
5. Poco a poco regresa a la postura inicial. Descansa durante algunos segundos.
O). Repite el ejercicio, cambiando de mano: sostén el «arco» con la mano derecha (man-

teniendo la pierna derecha sobre la estera); flexiona la pierna izquierda para tirar de la
«flecha» y la «cuerda» con la mano izquierda.
7. Mantén la postura, regresa poco a poco y descansa.

Efectos
El arquero ejercita todas las articulaciones de brazos y piernas, dándoles
flexibilidad. También mantiene firmes y sanos los músculos de brazos
y piernas. Este ejercicio también es bueno para mejorar el equilibrio, la
concentración y la coordinación.

Observaciones
Respirar lenta y pausadamente, y poner atención a la respiración ayuda a man-
tener el equilibrio mientras se practica El arquero y otros ejercicios de balanceo.
Una versión más difícil, adecuada para estudiantes avanzados, incluye tirar
del pie derecho hacia la oreja izquierda con la mano derecha, mientras se agarra el
dedo gordo izquierdo con la mano derecha (la pierna izquierda permanece estirada so-
bre la estera). Repetir los ejercicios, alternando las manos y los pies.
Figura 27 El arquero
44 Yoga para niños

El arco
Cómo hacerlo
1. Tiéndete boca abajo, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados a los
costados. Respira lenta y pausadamente.
2. Dobla las rodilla y acércate los pies al trasero.
3. Inclina la cabeza hacia atrás poco a poco. Estira las manos en busca de los pies y agarra
los tobillos. :
4. Espira a la vez que tiras de los pies hacia arriba. Esta acción hará que se eleven las pier-
nas y arquees el cuerpo (Figura 28).
5. Continúa respirando pausadamente mientras permaneces en esta postura tanto tiem-
po como te resulte cómodo. Si quieres puedes cerrar los ojos, e imaginar que eres el
arco de un arquero.
6. Deshaz la postura y relájate en la estera, adoptando la postura inicial. Descansa.

Efectos
El arco refuerza los músculos de la espalda y da flexibilidad a la columna vertebral. Abre el
pecho y ayuda a respirar con más profundidad. Respirar profundamente es bueno para la
salud.

Observaciones
Cuando estés tendido boca abajo, incorpórate sobre las rodillas y bra-
zOs, y descansa en la postura de La hoja ondula-
da (Figura 39) después de practicar El arco.
Eso te relajará los músculos de la espalda.

Figura 28 El arco
 Posturas 45

El puente
Cómo hacerlo
1. Tiéndete boca arriba. Flexiona las piernas y descansa las plantas de los pies sobre la es-
tera, próximas al trasero. Coloca los brazos a los lados, con las palmas de las manos
boca abajo. Respira lenta y pausadamente.
2. Mientras inspiras empieza por elevar primero las caderas, y luego el resto de la espal-
da, en un único y suave movimiento. Mantén los brazos apoyados sobre la estera.
Ahora te has convertido en un puente resistente (Figura 29).
3. Permanece en esa postura mientras te resulte cómoda. Sigue respirando pausadamen-
WS

4. Baja la espalda hasta apoyarla contra la estera: imagina que la columna se te desenro-
lla, hueso a hueso, sobre la estera, empezando desde la parte superior hasta la inferior.
5. Estira las piernas y descansa.

Efectos
El puente es un ejercicio estupendo para tonificar los músculos de la espalda y abdomen (la
tripa). Mantiene la columna vertebral flexible y sana. Proporciona una buena estirada a todo
el cuerpo.

Observaciones
Conviértete en un puente más largo estirando los brazos hacia atrás por encima de la cabeza.
Apunta con las rodillas hacia adelante y con los dedos hacia atrás, dando una buena estirada
a la parte delantera del cuerpo, así como a brazos y
piernas. Mantén elevadas las caderas y no te olvides
de respirar lenta y pausadamente.

Figura 29 El puente
46 Yoga para niños

El camello (dromedario
Cómo hacerlo
1. Arrodíllate juntando bastante las piernas y con los dedos de los pies señalando hacia
atrás. Respira lenta y pausadamente.
2. Sostente la región lumbar (a la altura de la cintura) con las manos; y poco a poco incli-
na la cabeza hacia atrás.
3. Poco a poco y con cuidado, reposa la mano derecha en el talón derecho y la mano iz-
quierda sobre el talón izquierdo. Mantén las caderas altas. Imagina que la curva de tu
cuerpo es la chepa de un camello (Figura 30).
4. Mantén la postura mientras te resulte cómoda, sin olvidarte de respirar pausadamente.
5. Muy lentamente y poniendo mucho cuidado, regresa a la postura inicial.
6. Siéntate o tiéndete en el suelo y descansa.

Efectos
El camello te refuerza la espalda y da flexibilidad a la columna vertebral. Mantiene sanos los ór-
ganos de tu abdomen (la tripa), como la vejiga. Ayuda a que tengas una cintura esbelta. Da fir-
meza a los músculos de las caderas y los muslos.

Observaciones
Aunque este ejercicio siempre se ha conocido como El camello, le
iría mejor llamarse «El dromedario».
Los dromedarios son camellos más ligeros y rápidos que
cuentan con una única joroba. Se les cría para ser montados y
para transportar cargas. Abundan en los desiertos africanos
y arábigos.
Atención: Si sufres de dolor de cuello o tienes problemas
graves de espalda, lo mejor es no realizar este ejercicio.

Figura 30 El camello (dromedario)

 Posturas 47

La vela.
Cómo hacerlo
1. Tiéndete en el suelo. Flexiona las rodillas y descansa las plantas de los pies sobre la estera.
Mantén los brazos estirados, a ambos lados del cuerpo. Respira lenta y pausadamente.
2. Primero acerca una rodilla al pecho y luego la otra.
3. Estira una pierna primero, hasta que los dedos señalen hacia el techo.
4. Toma impulso con ambos pies al mismo tiempo hasta que las caderas se separen de la
estera. Sostén las caderas con las manos, con los pulgares por delante.
5. Mueve poco a poco una mano y luego la otra hacia la parte superior de la espalda, has-
ta que el cuerpo esté tan estirado hacia arriba como te resulte cómodo (Figura 31).
6. Imagina que tu cuerpo es una vela alta y recta, y que tus hombros son la palmatoria;
o bien puedes pensar en ti mismo como en la vela de un pastel de cumpleaños. Man-
tén la postura, respirando pausadamente, hasta que estés listo para deshacerla.
7. Inclina ligeramente los pies hacia atrás y vuelve a apoyar los brazos en la estera. Man-
tén la cabeza firmemente apoyada en la estera. Dobla las piernas, una tras otra, y bá-
jalas hasta que reposen sobre la estera. Descansa.

Efectos
La vela es un ejercicio excelente para la salud general. Mejora el aspecto de
la piel y el cabello y es estupendo para la circulación de la sangre.

Observaciones
Intenta incluir este ejercicio, o la Media vela (Figura 50) en tu programa
diario, sobre todo si pasas mucho tiempo de pie durante el día. Como se
trata de una postura invertida, o de cabeza abajo, La vela es una
buena compensación para los largos ratos pasados de pie.

Atención: Si padeces problemas de cuello, cervicales o de oído o

vista, lo mejor es no realizar este ejercicio.
Las chicas no deberían practicarlo durante la menstruación.
Figura 31 La vela
48 Yoga para niños

La silla
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, con los pies cómodamente separados. Respira lenta y pausadamen-
tes
2. Estira los brazos por delante. Flexiona las rodillas, como si fueras a sentarte. Mantén
derecha la parte superior del cuerpo (Figura 32).
3. Ahora eres una silla: la caña de tus piernas son las patas de la silla; tus muslos son el
asiento; tu cuerpo es el respaldo, y tus brazos son los reposabrazos. Mantén la postu-
ra durante unos pocos segundos. Continúa respirando con suavidad.
4. Vuelva a enderezarte.
5. Siéntate o tiéndete y descansa.

Efectos
La silla es bueno para mejorar tu equilibrio y coordinación, para reforzar las piernas y para
evitar el agarrotamiento en las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas.

Observaciones
Para ayudarte a mantener el equilibrio mientras realizas este ejercicio, fija la vista
en algún objeto que haya enfrente de ti, como un objeto de decoración, un cua-
dro o el tirador de una puerta. Respirar lenta y pausadamente
también ayuda.

Figura 32 La silla
 Posturas 49

Expandir el pecho
Cómo hacerlo
1. Ponte en pie, derecho, con los pies un poco separados, pero no demasiado. Mantén
los brazos relajados a los lados. Respira lenta y pausadamente.
2. Al inspirar, levanta los brazos lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros; gira
las palmas de las manos hacia el suelo.
3. Espira y baja los brazos; balancéalos por detrás y entrelaza los dedos de las manos por
detrás. Sigue manteniendo una postura bien derecha.
4. Con los dedos todavía entrelazados por detrás, levanta los brazos hasta la altura que te
resulte cómoda; mantenlos estirados. Inclina suavemente la cabeza y el cuerpo hacia
atrás (Figura 33).
5. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Vo contengas la respiración.
6. Endereza el cuerpo. Baja los brazos, destraba los dedos y relájate.

Figura 33 Expandir el pecho

SO Yoga para niños

Efectos
Expandir el pecho es estupendo para librar a la parte superior de la espalda y los hombros de
la tensión acumulada. Alienta una buena postura. Estimula la respiración profunda al abrir
el pecho. Respirar hondo es bueno para la salud general del cuerpo.
Este ejercicio también refuerza los extensos músculos que te permiten realizar potentes
movimientos de brazos al nadar y remar. Son los mismo músculos que se utilizan en la espi-
ración vigorosa, al cantar.

Observaciones
Expandir el pecho también se puede practicar sentado en una banqueta o taburete. Hazlo en
cualquier lugar en el que puedas balancear los brazos libremente por detrás.
Practica el ejercicio en el colegio, entre clases; después de permanecer un tiempo senta-
do frente a la pantalla del ordenador, o después de cualquier actividad que requiera que per-
manezcas inclinado hacia adelante durante un cierto tiempo.
Incluye visualizaciones en el ejercicio para obtener beneficios suplementarios: al inspirar,
imagina que llenas la mente y el cuerpo de cosas positivas como valentía, amor y alegría. Al
espirar, imagina que envías fuera todo lo malo, cosas negativas como la rabia, los disgustos y
el odio.
 Posturas 51

La cobra
Cómo hacerlo
1. Tiéndete en el suelo boca abajo (sobre el estómago). Gira la cabeza a un lado. Des-
cansa los brazos a los lados. Respira lenta y pausadamente.
2. Gira la cabeza hacia el frente. Descansa la frente sobre la estera. Coloca las palmas de las
manos sobre la estera por debajo de los hombros; mantén los brazos pegados al cuerpo.
. Mientras inspiras, dóblate hacia atrás muy poco a poco y con mucho cuidado: primero,
toca la estera con la nariz, luego con la barbilla; a continuación sigue inclinándote ha-
cia atrás con un movimiento suave hasta que tu cuerpo adquiera la forma de un grá-
cil arco. Mantén las caderas apoyadas en la estera (Figura 34).
Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Vo contengas la respiración.
5. Poco a poco regresa a la postura inicial en sentido inverso: primero, baja el abdomen hasta
que repose sobre la estera; a continuación el pecho, luego la barbilla, la nariz, y la frente.
6. Gira la cabeza de lado, relaja los brazos junto al cuerpo y descansa.

Efectos
Éste es un ejercicio espléndido para ayudar a mantener la columna vertebral flexible y sana. Tam-
bién ejercita las articulaciones de hombros, codos y muñecas, manteniéndolas fuertes y ágiles.
Cuando mantienes la postura completada de La cobra, respirando pausadamente, los ór-
ganos del interior del abdomen reciben un suave masaje, que ayuda a que el cuerpo elimine
desechos.

Observaciones
La cobra es una serpiente venenosa que vive en la
India y África. Cuando se excita, se le ensancha
y aplasta el cuello, dando la impresión de llevar
puesta una Caperuza.

La postura de La cobra también forma par-

te de los ejercicios del Saludo al sol (Figura 20).
Figura 34 La cobra
52 Yoga para niños

Relajación completa
Cómo hacerlo
e Tiéndete boca arriba. Separa las piernas. Mantén los brazos separados del cuerpo, a
los lados, con las palmas de las manos hacia arriba. Cierra los ojos. Respira lenta y
pausadamente a lo largo de todo el ejercicio (Figura 35).
Estira los talones en dirección contraria al cuerpo, tirando de los dedos de los pies
hacia ti. Mantén así los pies durante unos segundos (a partir de ahora, me referiré a
este paso como a «mantener» o «aguantar»). Suelta la tirantez que sientes en tobillos
y piernas. Deja que todo el peso de las piernas y pies descanse en la estera.
Tensa el trasero. Mantén la tensión durante unos cuantos segundos. Suelta; suelta la
tirantez. Relaja las caderas.
Espira y aprieta la parte de atrás de la cintura (también llamada «región lumbar»)
contra la estera. Siente contraerse los músculos abdominales (estómago). Aguanta.
Libera la tirantez al inspirar. Relaja el abdomen.
Inspira y comprime los omóplatos entre sí. Aguanta durante unos cuantos segundos
mientras respiras pausadamente. Suelta el apretón al espirar.
Encógete de hombros, como si fueses a tocarte las orejas con ellos. Aguanta. Suelta.
Con mucho cuidado, inclina la cabeza hacia atrás. Siente estirarse suavemente la parte
delantera del cuello. Aguanta. Suelta el estiramiento.
Con mucho cuidado, inclina la cabeza hacia adelante, metiendo la barbilla. Aguanta.
Saca la barbilla. Pon la cabeza en una postura cómoda.
Enarca las cejas, como si algo te sorprendiese. Siente cómo se arruga la frente.
Aguanta. Alisa la frente.
Cierra los ojos y apriétalos. Aguanta. Suelta el apretón.
Espira y abre los ojos mucho. Abre la boca; saca la lengua. Tensa todos los músculos
de la cara. Mira con tanta fiereza como puedas, como si fueses un león hambriento
(Figura 55). Inspira y relaja los músculos del rostro. Mete la lengua. Cierra la boca.
Cierra los ojos. Continúa respirando pausadamente.
12. Tensa los brazos y levántalos de la estera. Cierra los puños. Aguanta. Vuelve a des-
cansar los brazos sobre la estera. Relájalos. Relaja las manos.
 Posturas 53

13. Orienta los pensamientos hacia la respiración. Inspira. Llénate el cuerpo de aire.
Siente elevarse el abdomen. Espira. Deja salir el aire. Siente descender el abdomen y
relájate. Continúa respirando lenta y pausadamente. Cada vez que inspires, imagina
que llenas el cuerpo de cosas buenas, como amor, paz y felicidad. Cada vez que es-
piras, permite que tu cuerpo se hunda pesadamente en la estera. Suelta la tirantez de
los músculos. Relájate por completo de la cabeza a los pies.
14. Cuando estés listo para incorporarte, gira a un lado y levántate muy lentamente. Con
tranquilidad, estira los dedos, brazos y piernas. Bosteza si sientes necesidad de ha-
cerlo. Menea los dedos de los pies. Nunca te incorpores de golpe tras haberte relaja-
do completamente.

Efectos
La Relajación completa es una de las mejores maneras de deshacerse de la tensión acumulada,
de esa sensación de estar «agobiado». Te calma cuando sientes ansiedad o tienes miedo. Te
proporciona energía cuando estás cansado.

Observaciones
Utiliza cualquier tipo de imágenes con las que te sientas cómodo en el paso 13 de las ins-
trucciones. Tal vez te gustaría, por ejemplo, visualizarte tendido en una cálida playa de are-
na en verano, con una suave brisa acariciándote el rostro y el cabello, mientras tienes pensa-
mientos felices.
Pide a uno de tus padres, a un profesor
o a un amigo o amiga que te lean las ins-
trucciones de Relajación completa lenta-
mente, o bien grábalas en una cinta.
Escúchala siempre que necesites rela-
jarte completamente.
Practica este ejercicio cuando lle-
gues a casa del colegio, para que te proporcione ener-
gía para las actividades extraescolares, y para que te
ayude a permanecer tranquilo. Practícalo antes de

Figura 35 Relajación completa

S4 Yoga para niños

acostarte para dormir bien. Practícalo en la cama o en una silla cómoda cuando no te en-
cuentres bien. Cambia las instrucciones para que se ajusten a la situación.
Elige siempre un lugar tranquilo para practicar Relajación completa; trata de encontrar al-
gún sitio donde no te interrumpan al menos durante diez minutos.
Los padres descubrirán que practicar Relajación completa con los niños, les calma; utili-
zando las visualizaciones apropiadas.
 Posturas 55

La cabeza de vaca
Cómo hacerlo
E Siéntate sobre los talones, en la Postura sentada japonesa (Figura 51). Respira lenta y
pausadamente.
« Lleva la mano derecha por encima del hombro derecho. Mantén el brazo cerca de la
oreja y con el codo señala hacia arriba, como si fuese el cuerno de una vaca.
. Lleva la mano izquierda por detrás de la espalda desde abajo. Entrelaza los dedos de esa
mano con los de la mano derecha. Permanece sentado bien derecho (Figura 36).
4. Mantén la postura tanto tiempo como quieras.
5. Regresa a la postura inicial.
. Repite los pasos 2 a 4, en esta ocasión pasando la mano derecha por encima del hom-
bro izquierdo, y la mano derecha por detrás de la espalda, desde abajo.
. Regresa a la postura inicial. Descansa.

Figura 36 La cabeza de vaca Figura 37 La cabeza de vaca (variación)

56 Yoga para niños

Variación
En esta versión de La cabeza de vaca, deberás doblar y cruzar las piernas, con una rodilla so-
bre la otra, y con los pies junto a las caderas o muslos (Figura 37). El resto del ejercicio es el
mismo que aparece descrito en los pasos 2 a 6. Cuando la rodilla derecha está encima, el codo
derecho debe señalar hacia arriba, y cuando la rodilla izquierda es la más alta, entonces el
codo izquierdo señala hacia arriba.

Efectos
Practicar la postura de La cabeza de vaca de manera regular da flexibilidad a las articulacio-
nes de hombros y brazos. Te ayuda a desarrollar una buena postura. Relaja los músculos aga-
rrotados del pecho, y también te ayuda a respirar más profundamente y a liberar el aire vi-
ciado de los pulmones. Te deja con una sensación refrescante y sosegada.

Observaciones
Practica este ejercicios varias veces al día. Resulta especialmente útil tras haber estado incli-
nado sobre un escritorio, o bien sentado frente a una pantalla de ordenador durante largo
tiempo.
En la variación de La cabeza de vaca, cruzar las piernas ayuda a flexibilizar las articula-
ciones de las caderas y rodillas.
 Posturas 57

El cuervo
Cómo hacerlo
1. Empieza por ponerte en cuclillas (véase Figura 65), pero separa bastante los pies, y co-
loca los brazos entre las piernas. Respira lenta y pausadamente.
2. Con delicadeza, pero también con firmeza, empuja las piernas contra los brazos, y los
brazos contra las piernas.
3. Apoya las manos en la estera. Extiende y separa los dedos como las patas de un cuervo.
4. Poco a poco, con cuidado, y concentrándote totalmente, desplaza el peso del cuerpo
descansándolo sobre las manos, hasta que ambos pies se alcen de la estera al mismo
tiempo. Para ayudarte a mantener el equilibrio, mueve el cuerpo como una sola uni-
dad, y no dejes que te cuelgue la cabeza (Figura 38). Sigue respirando pausadamente.
5. Ahora eres un cuervo posado en una rama. Mantén la postura mientras te resulte có-
moda, luego regresa a la postura inicial y descansa. ,

Efectos
El cuervo es un ejercicio excelente para desarrollar el sentido del equilibrio, la coordinación y
la concentración. Refuerza los brazos, muñecas y dedos.

Observaciones
Si llevas gafas, quítatelas antes de practicar El cuervo. Cuando lo intentes por primera vez, co-
loca una manta doblada, un cojín o una almohada frente a ti para protegerte el rostro, en
caso de que bascules hacia adelante.
Es importante concentrarse en lo que se está hacien-
do al practicar tanto este como otros ejercicios de equi-
librio. Mantener la atención en la respi-
ración lenta y pausada ayuda.
El cuervo es más fácil de lo que pa-
rece. Inténtalo.

Figura 38 El cuervo
58 Yoga para niños

La hoja ondulada
Cómo hacerlo
1. Siéntate en la Postura sentada japonesa (Figura 5 1). Respira lenta y pausadamente.
2. Inclínate hacia adelante y descansa la frente sobre la estera; o bien gira la cabeza de
lado. Descansa los brazos y manos al lado; gira las palmas hacia arriba (Figura 39).
3. Permanece inmóvil, como una hoja ondulada en el suelo, todo el tiempo que desees.
4. Regresa a la postura inicial.

Efectos
La hoja ondulada proporciona un estupendo estiramiento tanto a la columna vertebral como
a los músculos de la espalda. También es una buena manera de relajarse. Hazlo a continua-
ción de ejercicios como El arco (Figura 28), El camello (Figura 30), La cobra (Figura 34), El
pez (Figura 46), El cisne (Figura 68), y La rueda (Figura 75).
Al respirar pausadamente mientras se realiza este ejercicio, los órganos del cuerpo reci-
ben un suave masaje, muy beneficioso para la circulación de la sangre y para eliminar resi-
duos corporales.

Observaciones
Si al principio no puedes tocar la estera con la frente, coloca una almohada o cojín frente a ul
para reposar la cabeza.

Figura 39 La hoja ondulada

 Posturas 59

Elevar el tronco
Cómo hacerlo
1. Tiéndete en el suelo boca arriba. Estira las piernas y sepáralas un poco entre sí.
2. Flexiona las rodillas, desliza los pies hacia el trasero y descansa la planta de los pies so-
bre la estera. Mantenlos en esa misma postura a lo largo de todo el ejercicio.
3. Reposa las palmas de las manos sobre los muslos.
4. Espira mientras lenta y cuidadosamente levantas la cabeza y los hombros. Mantén la
mirada fija en las manos. Desliza las manos por las piernas, como si quisieras llegar a
las rodillas. Cuando sientas que se tensan los músculos abdominales (la tripa) —has-
ta el punto en que puedas soportarlo cómodamente—, detente (Figura 40).
5. Respira pausadamente mientras mantienes esta postura tanto tiempo como puedas,
sin forzarte.
6. Relájate de nuevo sobre la estera, de pies a cabeza, regresando a la postura inicial. Des-
cansa.

Efectos
Elevar el tronco es un ejercicio estupendo para desarrollar los músculos abdominales. Contar
con unos músculos abdominales firmes y fuertes es importante para la salud de tu espalda y
columna vertebral.

Observaciones
En este ejercicio no es necesario llegar a alcanzar las rodillas, sólo hacer el gesto.
Si lo deseas, puedes intentar una ver-
Figura 40 Elevar el tronco
sión diagonal de este ejercicio, como si
quisieras llegar a agarrar la cara
externa de la rodilla izquier-
da con ambas manos; a conti-
nuación hay que repetirlo hacia el
otro lado, a fin de equilibrar el estira-
miento.
60 Yoga para niños

El bailarín
Cómo hacerlo
1. Ponte en pie, derecho, con los pies ligeramente separados, y el peso corporal distri-
buido entre ellos. Respira lenta y pausadamente.
2. Desplaza el peso al pie derecho. Pon atención a la respiración; te ayudará a mantener
el equilibrio.
. Dobla la pierna izquierda, sostén el pie con la mano izquierda y acércatelo al trasero.
Levanta el brazo derecho hacia arriba (Figura 41).
. Mantén la postura mientras te resulte cómoda.
. Regresa a la postura inicial. Descansa.

01
0)
0
E
3 . Repite el ejercicio, en esta ocasión sosteniéndote sobre el pie izquierdo, y levantando
el brazo izquierdo. Descansa al finalizar.

Figura 41 El bailarín
 Posturas 61]

Variación
” . 2

En esta versión de El bailarín, te inclinas hacia adelante lentamente y con cuidado. Aquí tam-.
bién has de sujetar el pie de la pierna doblada, pero lo alejarás del trasero (Figura 42).

Efectos
La postura de El bailarín y su variación son ejercicios estupendos para ayudarte a desarrollar
el sentido del equilibrio, la coordinación y la concentración. Ejercitan los alargados múscu-
los de la zona frontal de las piernas (la parte superior, los llamados cuadríceps). Estos múscu-
los se utilizan para enderezar las rodillas.

Observaciones
Si mientras haces El bailarín —así como otras posturas de equilibrio— fijas la mirada en un
objeto, como puede ser el tirador de una puerta o un cuadro de la pared, te será más fácil sos-
tenerte. Concentrarse en una respiración lenta y pausada también ayuda.

Figura 42 El bailarín (variación)

62 Yoga para niños

El perro se estira
Cómo hacerlo
1. Empieza por ponerte a cuatro patas sobre manos y rodillas. Los brazos deberás incli-
narlos hacia adelante. Respira lenta y pausadamente.
2. Mete los dedos hacia dentro, de manera que apunten hacia adelante. Balancéate un
poco hacia atrás. Levanta la rodillas y endereza las piernas (Figura 43). Endereza los
brazos. Mira hacia abajo. Apunta con los talones hacia la estera, pero no fuerces los
músculos de la cara posterior de las piernas (los tendones de la corva).
3. Imagina que eres un perro estirando las piernas y el cuerpo, que se despereza después
de una buena siesta. Mantén la postura mientras te resulte cómoda.
4. Balancéate suavemente hacia adelante antes de retomar la postura inicial.
5. Siéntate sobre los talones adoptando la Postura sentada japonesa (Figura 51).
6. Descansa en la postura de La hoja ondulada (Figura 39).

Efectos
El perro se estira es un ejercicio muy bueno para evitar que los tendones de la corva se tensen
y atrofien (los tendones de la corva están en la parte trasera de los muslos, y son los que fle-
xionan las rodillas y estiran los muslos; cuando dichos tendones se atrofian producen dolor
de espalda).
Este ejercicio aporta un renovado suministro de sangre al
rostro y el cuero cabelludo y por ello ayuda a que la piel y el
cabello se mantengan sanos.

Observaciones
Elperro se estira forma parte de los ejercicios del Saludo
al sol (Figura 21).

Figura 43 El perro se estira

 Posturas 63

El águila
Cómo hacerlo
ás Ponte en pie, derecho, con los brazos a los lados. Respira lenta y pausadamente.
2. Poco a poco, levanta el pie derecho; pon muchísima atención para poder mantener el
equilibrio.
. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda; engancha los dedos de los pies al-
rededor de la caña de la pierna izquierda. Sigue respirando pausadamente, y perma-
nece tan derecho como te sea posible.
4. Dobla el brazo derecho y sostenlo frente a ti.
. Dobla el brazo izquierdo y colócalo dentro del brazo derecho doblado; gira las muñe-
cas hasta que puedas juntar las palmas de ambas manos (Figura 44).
- Imagínate que eres un águila, posada en lo alto de una montaña, vigilando su nido.
Mantén la postura mientras te resulte cómoda.
. Desdobla los brazos poco a poco, y luego la pierna, y regresa a la postura inicial. Des-
cansa durante unos cuantos segundos.
. Repite el ejercicio, en esta ocasión sosteniéndote sobre el pie derecho, y colocando el
brazo derecho doblado en el interior del brazo izquierdo doblado.

Figura 44 El águila
64 Yoga para niños

Variación
En esta versión de El águila debes inclinarte hacia adelante (Figura 45), como si fueses a aba-
lanzarte para atrapar un pez para cenar.

Efectos
El águila te ofrece la oportunidad de ejercitar todas las articulaciones de brazos y piernas. Ello
evita la rigidez, y ayuda a que las articulaciones adquieran más flexibilidad.

Observaciones
Si mientras haces El 4guila —así como otras posturas de equilibrio— fijas la mirada en un
objeto, como puede ser una planta o un cuadro de la pared, te será más fácil sostenerte. Con-
centrarse en una respiración lenta y pausada también ayuda.

Figura 45 El águila (variación)

 Posturas 65

Elpez
Cómo hacerlo
1. Tiéndete boca arriba. Estira las piernas y coloca los brazos a los costados, con las pal-
mas hacia abajo. Respira lenta y pausadamente.
2. Flexiona los brazos. Empuja con los codos hacia abajo mientras levantas el pecho y ar-
queas la espalda.
3. Con mucho cuidado desliza la cabeza hacia los hombros. Descansa la parte superior de la
cabeza sobre la estera. Siente cómo se estira suavemente el cuello. Deberás apoyar la ma-
yor parte de tu peso sobre el trasero y los codos, no en la cabeza ni el cuello (Figura 46).
4. Cierra los ojos durante unos instantes e imagina que eres un pez en el agua. Respira
lenta, pausada y profundamente. Mantén la postura mientras te resulte cómoda.
5. Poco a poco y con cuidado, relájate y regresa a la postura inicial. Descansa.

Efectos
El pez es un ejercicio maravilloso que puedes practicar regularmente si padeces asma o bien
te sientes ansioso. Te permite respirar con profundidad y te ayuda a relajarte.

Observaciones
La Presión de rodillas (Figura 53) es una buena postura en la que descansar y relajar la espal-
da después de hacer El pez.

Figura 46 El pez
66 Yoga para niños

La flor
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, con las piernas cruzadas (Figuras 56 a 58) o en la Postura sentada ja-
ponesa (Figura 51). Respira lenta y pausadamente.
. Sostén las manos frente a ti; conviértelas en puños, como si-fuesen capullos de flor
apretados.
. Poco a poco y con los dedos todavía tensos, abre las manos, como si fuesen capullos de
flores dormidos que se desperezasen ante los rayos del sol de la mañana (Figura 47).
Sigue respirando pausadamente.
. Cuando tengas las manos completamente abiertas, como una flor en su plenitud, es-
tira los dedos una última vez hasta que se arqueen hacia atrás. Si lo deseas, también
puedes estirar los brazos a los costados.
. Baja y relaja brazos y manos.

Figura 47 La flor
 Posturas 67

Efectos
La flor es excelente para mejorar la circulación de la sangre hacia las manos y las uñas. Ayu-
da a que tus manos se deshagan de tensión y mantiene los dedos flexibles. Es un ejercicio es-
tupendo si utilizas mucho las manos, escribiendo, dibujando, pintando, cosiendo, tocando
un instrumento musical y demás.

Observaciones |
También puedes practicar La flor sentado en un banco, banqueta o taburete, o bien de pie.
Tras practicar La flor, sacude los dedos vigorosamente, como si estuviesen mojados
y quisieras desprenderte de las gotas de agua. Eso hará que sientas las manos calientes y rela-
jadas.
68 Yoga para niños

El saltamontes
Cómo hacerlo
1. Tiéndete boca abajo, con la barbilla tocando la estera. Mantén las piernas muy juntas.
Los brazos deben estar metidos bajo el cuerpo. Convierte las manos en puños y repó-
salas en el suelo, con los pulgares en contacto con la estera (también puedes dejar los
brazos estirados a lo largo del cuerpo. Respira lenta y pausadamente.
2. Espira y levanta lentamente una pierna estirada, tan alta como puedas mientras te re-
sulte cómodo. Mantén la barbilla, los brazos y el cuerpo en contacto con la estera (Fi-
gura 48).
3. Mantén esta postura con la pierna alzada tanto tiempo como te resulte cómodo, ima-
ginándote un saltamontes listo para saltar. Respira lenta y prusadamente mientras es-
tás así.
4. Desciende lentamente la pierna sobre la estera. Descansa.
5. Repite los pasos 2 a 4, levantando la otra pierna.

Figura 48 El saltamontes
 Posturas 69

Variación
. . 2

En esta versión de El saltamontes levantas ambas piernas mientras espiras (Figura 49). Respi-
ra tan pausadamente como te sea posible, manteniendo la postura todo lo que puedas sin for-
zar (Figura 49). A continuación, puedes bajar lentamente las piernas hasta descansarlas sobre
la estera y descansar.

Efectos
El saltamontes es muy bueno para reforzar la espalda y las piernas. También realiza un suave
masaje del abdomen y de los órganos internos, ayudándoles a permanecer sanos.

Observaciones
El saltamontes también es conocido como La langosta. Las langostas son un tipo de salta-
montes que viven sobre todo en África. A veces se reúnen en grandes números y destruyen
toda la vegetación que hallan a su paso.
Intenta descansar en la postura de La hoja ondulada (Figura 39) tras practicar El salta-
montes. Te ayudará a relajar la espalda.

Figura 49 El saltamontes (variación)

70 Yoga para niños

Media vela
Cómo hacerlo
1. Tiéndete boca arriba. Flexiona las rodillas y descansa las plantas de los pies sobre la es-
tera. Mantén los brazos estirados a los costados, con las palmas de las manos hacia
arriba. Respira lenta y pausadamente.
Lleva una de las rodillas hacia el pecho; haz lo mismo con la otra.
Estira una pierna tras otra hasta que las puntas de los pies señalen hacia el cielo.
Toma impulso hacia atrás con ambos pies a la vez, hasta que se levanten las caderas de
la estera. Sostén las caderas con las manos, con los pulgares por delante (Figura 50).
de Imagina que tus piernas son la mitad de una vela muy alta, y que la parte superior del
tronco es una palmatoria. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Continúa
respirando pausadamente.
Vuelve a reposar las manos sobre la estera, una tras otra.
Mantén la cabeza presionada contra la estera y la barbilla levantada, y lenta y cuidado-
samente desciende las piernas, de arriba a abajo, descansándolas sobre la estera. Fle-
xiona las rodillas y repósalas sobre la estera, una tras otra. Descansa.

Efectos
Al igual que La vela (Figura 31), la Media vela es un excelente ejercicio para man-
tener un buen estado general. Es especialmente recomendable para mante-
ner la piel luminosa y el cabello brillante.

Figura 50 Media vela

 Posturas 71

Observaciones
Aunque en La vela (Figura 31) el cuerpo está estirado a lo alto, en la Media vela está inclina-
do, para dar una idea de que la vela se ha quemado hasta más o menos la mitad.

Precauciones: Si padeces dolor de cuello o problemas oculares, lo mejor es 20 hacer este ejer-
cicio.
Las chicas no deberían practicar esta postura durante la menstruación.
72 Yoga para niños

Postura sentada japonesa

Cómo hacerlo
1. Arrodíllate con las piernas juntas y las puntas de los dedos apuntando hacia atrás.
Mantente derecho. Respira lenta y pausadamente.
2. Agáchate hasta que estés sentado sobre los talones; utiliza las manos para ayudarte en
caso de que sea necesario.
3. Descansa las palmas de las manos sobre los muslos (Figura 51).
4. Permanece sentado en esta postura (que también se conoce como seíza) mientras te re-
sulte cómoda.
5. Deshaz la postura y descansa.

Figura 51 Postura sentada japonesa

 Posturas 73

Variación
En esta versión de la Postura sentada japonesa, empiezas arrodillándote, y luego extiendes los
pies y te sientas en la estera que hay entre ellos, en lugar de hacerlo en los talones (Figura 52).

Efectos
La Postura sentada japonesa te proporciona una base sólida y estable sobre la que sentarte. Te
anima a estar tranquilo y sosegado. Es una buena postura para adoptarla cuando se practican
ejercicios de respiración, por ejemplo.
La Postura sentada japonesa también fomenta una buena postura, que te ayuda a estar
sano y sentirte lleno de confianza.

Observaciones
Comprueba cuántas cosas cotidianas puedes hacer en la Postura sentada japonesa en lugar de
hacerlas sentado en una silla.

Figura 52 Postura sentada japonesa (variación)

74 Yoga para niños

Presión de rodillas
Cómo hacerlo
1. Tiéndete boca arriba, con las piernas estiradas. Descansa los brazos a los lados. Respi-
ra lenta y pausadamente.
2. Primero flexiona una rodilla y luego la otra, en dirección al pecho o el abdomen (el es-
tómago). Sujétate las rodillas o la parte inferior de las piernas para mantenerlas en su
sitio (Figura 53).
3. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Sigue respirando pausadamente.
4. Estira una pierna tras otra. Relaja los brazos a los costados.

Figura 53 Presión de rodillas

 Posturas 75

Variación
. 2

En esta versión de la Presión de rodillas, levantas la frente como si quisieras tocar las rodillas
(Figura 54).
Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Regresa a la postura inicial. Descansa.

Efectos
La Presión de rodillas y su variación son estupendas para relajar los músculos de la espalda, y
para deshacerse de los gases.

Observaciones
La Presión de rodillas (Figura 53) es una manera estupenda de descansar después de realizar
ejercicios en los que hay que doblarse hacia atrás, como en El puente (Figura 29), El pez (Fi-
gura 46) y La rueda (Figura 75).

Figura 54 Presión de rodillas (variación)

76 Yoga para niños

El león
Cómo hacerlo
1. Siéntate en la Postura sentada japonesa (Figura 51). Respira lenta y pausadamente.
2. Inspira. Al espirar, abre mucho la boca y saca la lengua. Al mismo tiempo, abre tam-
bién mucho los ojos como si te quedases atónito. Tensa los músculos del cuello y del
rostro. Tensa los brazos y los dedos. Ahora eres un fiero león (Figura 55).
3. Cuando no te quede aire para espirar, mete la lengua y cierra la boca. Cierra los ojos.
Relaja los músculos del cuello, el rostro, los brazos y las manos. Respira pausadamente.

Efectos
El león es un ejercicio maravilloso para desembarazarse de la tensión en las mandíbulas. Mu-
chas personas tienen las mandíbulas muy tensas sin ser conscientes de ello. La tirantez de las
mandíbulas puede provocar desde dolores de cabeza a problemas dentales. Practicar El león
de manera regular también puede ayudarte a mejorar la calidad de tu voz. Además, ayuda a
prevenir el mal aliento.

Observaciones
Practica El león varias veces al día, sobre todo cuando sientas que estás a punto de tener do-
lor de garganta. Este ejercicio puede ayudar a prevenirlo, o bien a que re-
sulte menos molesto y a que se cure antes.

Figura 55 El león
 Posturas 77

El loto
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, con las piernas estiradas por delante. Respira lenta y pausadamente.
2. Cruza los tobillos, dobla las piernas y tira de los tobillos cruzados hacia tu cuerpo,
acercándolos lo más posible. Descansa las manos sobre las rodillas o en el regazo (Fi-
gura 56). Esta versión de El loto se llama la Postura fácil.
. Permanece sentado así tanto tiempo como lo desees. Cierra los ojos o mantenlos
abiertos. Imagina que eres una hermosa flor. Luego estira las piernas y descansa.

Va riaciones
Me En esta variación de El loto se empieza como antes, con las piernas estiradas por delante.
Ze Dobla la pierna izquierda y coloca la planta del pie todo lo arriba que puedas de la cara
interior del muslo derecho.
. Dobla la pierna derecha y coloca el pie en el pliegue formado por la pantorrilla izquierda
y el muslo. Descansa tus manos sobre las rodillas o en el regazo (Figura 57). Esta versión
de El loto se llama Postura perfecta.
. Permanece sentado así tanto tiempo como lo desees. Cierra los ojos o mantenlos abiertos.
Imagínate que erés un nenúfar rosa en un estanque de aguas transparentes.

. Al cabo de un rato puedes cambiar la posición de las piernas, de manera que a partir de
ahora la derecha sea la que ocupe la posición más elevada.
. Estira las piernas y descansa.

Fig ura 56 El loto - Postura fácil Figura 57 El loto - Postura perfecta

78 Yoga para niños

Loto entero
1. Empieza igual que antes, sentándote con las piernas estiradas por delante.
2. Dobla una pierna y descansa el pie en lo alto del muslo opuesto.
3. Dobla la otra pierna y coloca el pie en el muslo de la pierna contraria (Figura 58).
4. Permanece sentado así tanto tiempo como lo desees. Cierra los ojos o mantenlos abiertos.
Imagínate que eres un loto.
bado Al cabo de un rato cambia la posición de las piernas, si así lo deseas.
6. Estira las piernas y descansa.

Efectos
El loto te proporciona una base firme y estable sobre la que sentarte durante largos períodos
de tiempo. Estas posturas alientan a que te sientes sosegadamente y sin moverte. Son exce-
lentes para adoptarlas mientras se realizan ejercicios respiratorios. Van de maravilla para de-
sarrollar buenos hábitos posturales, algo que te ayudará a mantener una buena salud y a sen-
tir confianza en ti mismo.

Observaciones |
La Postura fácil es conocida como la «postura del sastre». Era una de las favoritas de los sas-
tres indios. Pone en juego los alargados músculos en forma de cinta de los muslos, llamados
sartorios (de la palabra latina sartor, que significa «sastre»). Los músculos sartorios son los
más largos del cuerpo, y ayudan a doblar la rodilla.
El loto entero es una versión más difícil para estudiantes avanzados y muy flexibles. Vo
fuerces las piernas para adoptar esta postura.
El loto es un nenúfar de la India que tiene grandes pétalos rosa.

Figura 58 El loto entero

 Posturas 79

lorsión yacente
Cómo hacerlo
1. Tiéndete en el suelo boca arriba. Estira los brazos a los lados, a la altura de los hom-
bros. Respira lenta y pausadamente.
2. Flexiona las piernas, primero una y después otra, y descansa la planta de los pies sobre
la estera.
3. Tira de las rodillas hacia el pecho.
4. Manteniendo los hombros, brazos y manos contra la estera, inclina las rodillas lenta y
pausadamente hacia un lado mientras espiras (Figura 59). Puedes torcer la cabeza del
lado opuesto al que tienes las rodillas, o bien puedes permanecer quieto.
. Inspira y devuelve las rodillas al centro.
. Espira e inclina las rodillas al otro lado.
. Inspira y devuelve las rodillas al centro.
0.
dl
O)
"JJ Continúa alternando las inclinaciones de rodillas a un lado y a otro en tantas ocasio-
nes como desees.
9. Estira las piernas, relaja los brazos y descansa.

Efectos
La Torsión yacente es un excelente ejercicio de calentamiento. Proporciona firmeza y refuer-
za los músculos de la espalda y abdomen (la tripa), y da flexibilidad a la cintura.

Observaciones
Este ejercicio es estupendo para hacerlo antes de
El triángulo (Figura 72) y de Torsión y su varta-
ción (Figuras 73 y 74).

Figura 59 Torsión yacente

80 Yoga para niños

La montaña
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, en cualquier postura de piernas cruzadas que te sientas cómodo,
como puede ser alguna de la serie de El loto (Figuras 56 a 58). Respira lenta y pausa-
damente.
2. Inspira y estira los brazos por encima de la cabeza; mantenlos cerca de las orejas. Se-
ñala hacia el cielo con los dedos y junta la palma de las manos. Mantén la cabeza equi-
librada (Figura 60).
3. Cierra los ojos e imagina que tus manos son la cima de una montaña, alta y fuerte, se-
ñalando hacia el cielo.
4. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Sigue respirando pausadamente.
5. Baja los brazos y relaja las manos. Descansa.

Efectos
La montaña ayuda a mantener firmes y sanos los músculos del abdomen (la tripa), espalda y
brazos. Te ayuda a profundizar la respiración, y eso también beneficia la circulación de la
sangre.

Observaciones
Puedes practicar La montaña estando de pie, o bien adoptando la Pos-
tura sentada japonesa (Figura 51). También puedes practicar sentado
en un tronco, en un banco o en un taburete.
Practica este ejercicio siempre que tengas necesidad de una buena
estirada, como puede ser después de pasar sentado mucho tiempo fren-
te a un escritorio o una pantalla de ordenador.

Figura 60 La montaña
 Posturas 81

Palimeo
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, junto a una mesa o escritorio, o junto a cualquier lugar donde pue-
das apoyar los codos. Respira lenta y pausadamente.
2. Primero frótate enérgicamente las manos para que entren en calor.
3. Coloca suavemente las palmas de las manos sobre los ojos cerrados, para ocultar la luz.
Descansa los dedos —manteniéndolos juntos— sobre la frente, sin apretar (Figura 61).
4. Permanece en esta postura alrededor de un minuto. Sigue respirando pausadamente.
Siente cómo se relajan tus ojos en la oscuridad.
5. Mantén los ojos cerrados y repite los pasos 2 a 4 durante otro minuto, si lo deseas. Si
no fuera así, prosigue con el paso 6.
6. Abre los dedos y abre los ojos para dejar entrar la luz. Relaja brazos y manos. Parpa-
dea varias veces para finalizar el ejercicio.

Figura 61 Palmeo
82 Yoga para niños

Efectos
El palmeo, practicado con regularidad, ayuda a prevenir o aliviar la fatiga ocular. Resulta des-
cansado no sólo para los ojos, sino para todo el cuerpo. Mejora la concentración.

Observaciones
Practica el Palmeo de vez en cuando a lo largo de la jornada: después de leer, escribir o tra-
bajar con números. Hazlo también tras permanecer un rato frente al ordenador.
También podrás practicar el Palmeo aunque no hay ningún lugar en el que puedas apo-
yar los codos; lo puedes hacer estando de pie o estirado.
 Posturas 83

El conejo
Cómo hacerlo
Ed

1. Siéntate sobre los talones, con los dedos señalando hacia atrás. Respira lenta y pausa-
damente.
2. Inclínate hacia adelante y descansa la frente en la estera cerca de las rodillas.
3. Levanta el trasero, separándolo de los talones, poco a poco, hasta que la parte superior
de la cabeza repose ligeramente sobre la estera. No aprietes el cráneo contra la estera. Su-
jétate los talones o tobillos (Figura 62).
4. Para empezar permanece unos cuantos segundos en esta postura; mantenla mientras
te resulte cómoda. Imagínate que eres un conejito echando la siesta.
5. Deshaz poco a poco la postura y vuelve a inclinarte hacia los talones. Mantén la cabeza
baja durante unos cuantos segundos. Vuelve a sentarte poco a poco y descansa.

Efectos
El conejo aporta un suministro fresco de sangre a la cabeza y el rostro. Por ello es estupendo
para la piel y el cabello. También es muy útil para mejorar la capacidad de concentrarse.

Observaciones
A veces a este ejercicio también se le llama La liebre, que es un tipo de conejo. ¿Conoces la
historia de la liebre y la tortuga? Si no la sabes podrías preguntársela a tus padres, a algún pro-
fesor o buscarla en la biblioteca.

Figura 62 El conejo
84 Yoga para niños

La muñeca de trapo
Cómo hacerlo
pa Siéntate derecho. Deja caer los brazos a los lados. Respira lenta y pausadamente.
. Inclina la cabeza hacia adelante, acercando la barbilla hacia el pecho.
. Deja caer los hombros. Suelta brazos y manos.
NN»
0
E . Poco a poco deja que tu cuerpo se curve hacia adelante. Permite que el peso de los bra-
zos tire de tu cuerpo hacia abajo hasta que cuelgue suelto. Deja que te cuelguen las
manos (Figura 63).
5. Ahora eres una muñeca de trapo. Mantén la postura todo el tiempo que quieras. Res-
pira pausadamente.
6. Poco a poco ve enderezando el cuerpo, de abajo arriba, hasta que vuelvas a incorpo-
rarte de nuevo.

7. Siéntate o tiéndete en el suelo y descansa.

Efectos
La muñeca de trapo es un ejercicio espléndido para relajar todo el cuerpo.

Observaciones
La muñeca de trapo es un buen ejercicio de retorno para después de practicar
las posturas. También te será de mucha utilidad para ayudarte a relajarte
al final del día y para poder dormir con facilidad por la noche.
Cuando estés de pie, suelto y flojo (paso 5 de las instrucciones), ima-
gina que todo tu cansancio se va del cuerpo. Cada vez que espiras, ima-
gina que sacas, con la respiración, todo aquello que pudiera moles-
tarte. Cada vez que inspires, imagina que llenas tu cuerpo de salud,
valor y alegría. Utiliza cualquier imagen con la que te sientas cómodo.

Figura 63 La muñeca de trapo

 Posturas 85

El tobogán
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, con las piernas juntas y estiradas por delante. Reposa las manos so-
bre la estera, por detrás de ti, con los dedos apuntando en dirección contraria al cuer-
po. Respira lenta y pausadamente.
2. Aprieta las palmas de las manos contra el suelo y levanta el cuerpo. Eleva y mantén las
caderas arriba. Poco a poco, ladea la cabeza hacia atrás. El peso del cuerpo debe des-
cansar sobre las palmas y los pies (o los talones). Tu cuerpo, desde el cuello a los pies,
debe conformar una línea recta, como si fuese un tobogán en un parque infantil (Fi-
gura 64).
3. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Sigue respirando pausadamente.
4. Baja el cuerpo hasta descansar en la estera y regresa a la postura inicial. Relaja los bra-
zos y las manos. Descansa.

Efectos
El tobogán es un ejercicio estupendo para reforzar el cuerpo, las piernas y las manos.

Observaciones
Practica El tobogán después de ejercicios de estiramiento de espalda, como La carretilla (Fi-
gura 76).
Consulta también los ejerci-
cios del Saludo al sol. La Figura
18 (pág. 35) muestra otro «to-
bogán», en esta ocasión con la
parte frontal del cuerpo miran-
do hacia abajo.

Figura 64 El tobogán
86 Yoga para niños

En cuclillas
Cómo hacerlo
1. Ponte en pie con los pies cómodamente separados y los brazos a los lados. Respira len-
ta y pausadamente.
2. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros; al mismo tiempo ponte de pun-
tillas.
3. Espira y poco a poco ve bajando los brazos; agáchate al mismo tiempo, como si fueses
a sentarte en los talones (Figura 65). Apoya toda la planta de los pies en la estera, si
puedes.
4. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Respira pausadamente.
5. Regresa a la postura inicial. Siéntate o tiéndete en la estera y descansa.

Efectos
Acuclillarse es estupendo para ayudarte a mantener una espalda sana. Es muy bueno para dar
flexibilidad a las articulaciones de tobillos, rodillas y caderas. También es muy útil para ayu-
dar a que el cuerpo se deshaga de residuos.

Observaciones
Fíjate en cuántas cosas puedes hacer a diario estando en cuclillas en lugar de
estar de pie o inclinado hacia adelante. Algunos ejemplos son: acuclillarse
en una esquina del patio del colegio, el parque o la playa para charlar
con un amigo; acuclillarse para limpiar un cajón inferior de la cajone-
ra; acuclillarse para limpiar zapatos.

Figura 65 En cuclillas
 Posturas 87

La
estrella
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, con las piernas estiradas por delante. Respira lenta y pausadamente.
2. Dobla una pierna; coloca la planta del pie junto a la rodilla de la pierna que está to-
davía estirada.
3. Dobla la otra pierna (la estirada); junta ambas plantas de los pies. Mantén los pies así
durante la duración de todo el ejercicio. Deja que las rodillas vayan cayendo hacia la
estera.
4. Entrelaza las manos alrededor de los pies; agárralos con firmeza.
5. Espira y poco a poco ve inclinándote hacia adelante; acerca el rostro a los pies. Relaja
el cuello (Figura 66).
6. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Cierra los ojos y respira pausadamen-
te. Imagina que tu cabeza, las rodillas y los codos son las cinco puntas de una estrella.
7. Vuelve a descansar regresando a la postura inicial. Abre los ojos. Descansa.

Efectos
La estrella es un ejercicio muy bueno para reforzar el músculo interior de los muslos y darles
firmeza. También ayuda a las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos, dándoles flexi-
bilidad. Además, mantiene sana la columna vertebral y los músculos de la espalda.

Observaciones
Elpuente (Figura 29) y El tobogán (Figura 64), que estiran
los músculos del lado opuesto del cuerpo,
son los ejercicios adecuados para después
de La estrella. E

Figura 66 La estrella
88 Yoga para niños

La cigiieña
Cómo hacerlo
1. Permanece de pie, derecho, con los pies juntos. Respira lenta y pausadamente.
2 Desplaza el peso del cuerpo a un solo pie. Flexiona la otra pierna y señala hacia atrás
con el pie. Levanta los brazos a los lados. Relaja las muñecas (Figura 67). Si lo prefie-
res, puedes mantener los brazos bajados y relajados a los costados.
3. Ahora eres una cigijeña posada sobre una pata. Los brazos son las alas. Mantén la pos-
tura mientras te resulte cómoda. Respira pausadamente.
Regresa a la postura inicial. Descansa durante unos segundos.

Repite el ejercicio, en esta ocasión apoyándote sobre la otra pierna. Á continuación,

siéntate o tiéndete en el suelo y descansa.

Efectos
Al igual que el resto de ejercicios de equilibrio, como £l águila (Fi-
gura 44), La cigúeña te ayuda a mejorar la coordi-
nación y concentración, y a mantenerte alerta.

Observaciones
Si fijas la atención en algún objeto que tengas enfrente,
como un cuadro de la pared, o alguna figurita en una mesa, te
será más fácil mantener el equilibrio mientras practicas La cigúeña.
Concentrarte en la respiración lenta y pausada tam-
bién te ayudará a permanecer estable.

Figura 67 La cigiúeña
 Posturas 89

El cisne
Cómo hacerlo
1. Tiéndete sobre el abdomen (estómago). Gira la cabeza a un lado. Descansa los brazos
a lo largo del cuerpo. Respira lenta y pausadamente.
2. Gira la cabeza hacia el frente. Descansa la frente sobre la estera. Coloca las palmas de
las manos bajo los hombros; mantén los brazos pegados al cuerpo.
3. Al inspirar, dóblate hacia atrás poco a poco y con cuidado; primero toca la estera con la
nariz y luego con la barbilla; luego continúa doblándote hacia atrás con un movi-
miento suave, hasta que el cuerpo conforme un bonito arco. Entonces estarás en la
postura de La cobra (Figura 34).
4. Flexiona las piernas y levanta los pies en dirección a la cabeza. Si puedes, y con cuida-
do, inclina la cabeza hacia atrás un poco más, tocándola con los pies (Figura 68).
5. Ahora eres un grácil cisne, deslizándote por un lago de aguas cristalinas en calma. Cie-
rra los ojos y respira lentamente. Mantén la postura mientras te resulte cómoda.
6. Baja las piernas para reposarlas sobre la estera. Poco a poco regresa a la postura inicial
en orden inverso: primero baja el abdomen hasta la estera, luego el pecho, a conti-
nuación la barbilla, la nariz y la frente.
7. Gira la cabeza a un lado, relaja los brazos a los costados y descansa.

Efectos
Éste es un ejercicio espléndido para ayudarte a mantener la columna vertebral flexible y sana.
También ejercita las articulaciones de hombros, codos y muñecas, manteniéndolas fuertes y fle-
xibles. La estupenda estirada que recibe la parte delantera del cuerpo al practicar El cisne te ayu-
da a mantener un abdomen fuerte y una cintura esbelta.

Observaciones
El cisne es un ejercicio avanzado. No te fuerces para
realizar esta postura. Inténtalo sólo cuando tu cuer-
po se haya tornado muy flexible.

Figura 68 El cisne
90 Yoga para niños

La tortuga
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho. Estira las piernas por delante y sepáralas entre sí. Respira lenta y
pausadamente.
2. Estira un talón hacia ti hasta que la planta del pie repose plana sobre la estera. Haz lo
mismo con el otro.
3. Mientras continúas sentado bien derecho, inclínate hacia adelante con la espiración, y
alárgate para tocar los pies. Baja la cabeza y relaja el cuello.
4. Dobla los brazos y pásalos por debajo de los muslos. Vuelve las palmas de las manos
hacia arriba (Figura 69). Respira pausadamente.
5. Una vez que estés en la postura, estira las piernas de nuevo tanto como te sea posible.
No te fuerces.
6. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Cierra los ojos e imagínate que eres
una tortuga: tu cuerpo es el caparazón, y los brazos y piernas las patas de la tortuga.
7. Deshaz la postura, dobla las piernas y saca los brazos de debajo de los muslos. Vuelve
a sentarte antes de tenderte para descansar.

Efectos
La tortuga le proporciona un estiramiento estupendo a tu columna ver-
tebral, piernas y brazos, manteniéndolos flexibles y en forma.

Observaciones
Las tortugas pertenecen a un grupo de animales conocidos
como quelonios.

Figura 69 La tortuga
 Posturas 9]

El árbol
Cómo hacerlo
Xx: Ponte en pie, derecho, con los pies juntos y los brazos a los costados. Respira lenta y
pausadamente.
. Levanta un pie. Utiliza las manos para ayudarte al apoyar la planta del pie contra la
cara interna del muslo de la otra pierna.
Estira ambos brazos hacia arriba. Junta las palmas de las manos; apunta con los dedos
hacia el cielo (Figura 70).
Imagina que eres un abeto alto y fuerte. El pie en el que te sostienes
es la raíz principal, que se hunde en la tierra. Las piernas y el cuerpo
son el tronco. Los brazos son las ramas y tus dedos la punta del ex-
tremo.

5. Mantén la postura mientras te resulte cómoda.

6. Regresa a la postura inicial. Descansa durante unos cuantos se-

gundos.
. Repite el ejercicio, sosteniéndote ahora en la otra pierna.

Figura 70 El árbol
92 Yoga para niños

Variación
0 n 2

En esta versión de El árbol, la postura de los pies es la misma que antes, pero los brazos están
colocados de manera diferente: estíralos hacia los lados, como si fuesen las ramas de un cas-
taño (Figura 71).

Efectos
El árbol, otro de los ejercicios de equilibrio, igual que £l bailarín (Figura 41), es estupendo
para desarrollar la concentración, la coordinación y la atención.

Observaciones
Coloca la atención sobre algún objeto que tengas enfrente, como el tirador de una puerta o
un cuadro en la pared, para ayudarte a mantener el equilibrio. Concentrarse en la respiración
lenta y pausada también ayuda.

Figura 71 El árbol (variación)

 Posturas 93

El triángulo
Cómo hacerlo
1. Ponte en pie, derecho, con los pies bastante separados (unos 60 centímetros), y los
brazos colgando a los lados. Respira lenta y pausadamente.
2. Inspira y levanta el brazo izquierdo; espira e inclínate lateralmente, de costado, a la de-
recha, deslizando la mano derecha por la cara externa de la pierna derecha. Procura no
inclinarte hacia adelante. Mantén el brazo izquierda en línea y por encima de la oreja
(Figura 72).
3. Mantén la postura mientras te resulte cómoda. Sigue respirando pausadamente.
4. Regresa a la postura inicial. Descansa.
5. Repite el ejercicio (pasos 2 y 3), pero en esta ocasión levanta el brazo derecho e inclí-
nate hacia la izquierda.

Efectos
El triángulo es excelente para mantener firmes y sanos los músculos de los costados y los del
abdomen (la tripa). Ayuda a mantener una cintura esbelta y facilita la respiración profunda.
Respirar profundamente es muy bueno para la salud.

Observaciones
Un triángulo es una figura compues-
ta por tres líneas rectas. Este ejercicio
toma su nombre del hecho de que la
postura completa recuerda un triángulo: los pies
conforman la base, y los brazos y costados representan los
otros dos lados del triángulo.

Figura 72 El triángulo
94 Yoga para niños

lorsión
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, con las piernas estiradas por delante. Respira lenta y pausadamente.
2. Flexiona la rodilla ¿izquierda y levanta la pierna izquierda por encima de la pierna de-
recha. Descansa el pie ¿zquierdo sobre la estera, cerca de la parte externa de la rodilla
derecha.
Espira y poco a poco y con suavidad, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquier-
da. Descansa ambas manos —las palmas— sobre la estera, en el lado izquierdo. Gira
la cabeza y mira por encima del hombre izquierdo (Figura 73).
. Respira pausadamente. Cierra los ojos e imagínate que eres un sacacorchos (o una
trenza). Mantén la postura mientras te resulte cómoda.
. Poco a poco y con suavidad desenrosca el cuerpo. Regresa a la postura inicial.
6. Repite la torsión en la otra dirección: sigue los pasos 2 a 4, pero en esta ocasión fle-
xiona la pierna derecha, y gira el cuerpo a la derecha.
Poco a poco y con suavidad vuelve a desenroscar el cuerpo. Regresa a la apostura inicial.
Descansa.

Figura 73 Torsión
 Posturas 95

Variación
En esta versión de Torsión, pliegas la pierna estirada hacia dentro (Figura 74). El resto del
ejercicio se lleva a cabo como antes.

Efectos
Se trata de una de las posturas de yoga que requiere de una torsión máxima de la columna
vertebral, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Es excelente para mantener la flexibi-
lidad de la columna vertebral, y para cuidar los Órganos situados en esa zona del cuerpo,
como son los riñones.

Observaciones
Éste es un consejo que te ayudará a recordar hacia qué lado girar el cuerpo y volver la cabe-
za: cuando la rodilla izquierda está arriba, gira a la izquierda. Cuando la rodilla derecha está
arriba, gira a la derecha.

Figura 74 Torsión (variación)

96 Yoga para niños

La rueda
Cómo hacerlo
1. Tiéndete en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados, con
las palmas de las manos hacia arriba. Respira lenta y pausadamente.
2. Flexiona las piernas y descansa las plantas de los pies todo lo cerca que puedas del tra-
sero.

3. Levanta los brazos y haz como si quisieras formar media circunferencia con ellos, has-
ta que los tengas por detrás de los hombros. Reposa las palmas de las manos sobre la
estera, con los dedos señalando hacia los hombros.
4. Empuja hacia abajo con manos y pies, y poco a poco y con suavidad vas levantando el
cuerpo hasta formar una grácil curva, como la de una rueda (Figura 75).
5. Sigue respirando pausadamente. Mantén la postura mientras te resulte cómoda.
6. Deshaz la postura poco a poco y con cuidado, en sentido inverso, hasta que de nuevo
vuelvas a encontrarte tendido sobre la estera.
7. Tiéndete y descansa. Relaja los brazos a los lados.

Efectos
La rueda proporciona un maravilloso estiramiento a piernas, brazos y a la parte delantera del
cuerpo. Ayuda a mantener una columna vertebral flexible y sana. Te abre el pecho y te ayu-
da a respirar con más profundidad.

Observaciones
Intenta La rueda sólo si estás muy en for-
ma y eres flexible. Vo te fuerces. Se trata
de una postura que incluso resulta difícil para es-
tudian tes avanzados.

Figura 75 La rueda
 Posturas 97

La carretilla
Cómo hacerlo
1. Tiéndete en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y juntas. Descansa los brazos
a los costados, con las palmas de las manos hacia arriba. Respira lenta y pausadamente.
2. Flexiona las piernas y acerca las rodillas al pecho. Estira las piernas de manera que los
pies apunten hacia arriba.
pa Espira y toma impulso con ambos pies a la vez hacia atrás, hasta que las caderas dejen
de tocar la estera.

4. Baja los pies por encima de la cabeza; intenta tocar la estera con ellos. Mantén las pier-
nas juntas, si puedes, y todo lo estiradas que te sea posible (Figura 76). No dejes que
las caderas sobrepasen a los hombros, ya que eso podría dañarte el cuello.
5. Respira con suavidad. Cierra los ojos e imagina que eres una carretilla: tu cuerpo es la
carretilla en sí, y tus pies los mangos. Mantén la postura mientras te resulte cómoda.
6. Suavemente, vuelve a colocarte sobre la estera, en sentido inverso. Dobla las piernas y
bájalas hasta reposarlas sobre la estera. Descansa.

Efectos
La carretilla es excelente para la espalda y para dar flexibilidad a la columna vertebral. Tam-
bién va muy bien para ayudar a que el cuerpo se deshaga de residuos.

Observaciones
Este ejercicio también se conoce como El arado. Puede que nunca hayas visto un arado anti-
guo, pero en algunos lugares sigue utilizándose. Es un apero de
labranza, del que suelen tirar bueyes o
caballos, utilizado para roturar el
terreno y removerlo antes de plantar.
Atención: Las chicas no deben practicar esta
postura mientras tienen la menstruación.

Figura 76 La carretilla
 Ñ

A ¿linENho¡ae

asma all
A

Ca aén.
Capítulo cinco

Ejercicios de respiración
ELACTO DE RESPIRAR, conocido como respiración, consiste en dos movimientos: 1Mspi-
ración, cuando entra el aire, y espiración, cuando sale. Cuando se respira tranquilamente, el
diafragma es el que realiza casi todo el trabajo. El diafragma es una músculo en forma de cú-
pula, situado en el interior del cuerpo, que separa el pecho del abdomen (la tripa). Cuando
inspiras, el diafragma se contrae, o se encoge, y eso hace que el pecho se dilate de arriba aba-
jo. Al mismo tiempo, la contracción de los músculos del pecho hace que éste se dilate de atrás
a delante y de un lado a otro. Entonces se expanden los pulmones, aumentan de tamaño, a
fin de llenar este espacio, y el aire penetra por las vías respiratorias que conducen a los pul-
mones.
Cuando espiras, el aire es forzado a salir por la relajación de los músculos, y por el re-
pliegue elástico o retroceso de los pulmones, parecido a la manera en que retrocede una cin-
ta de goma cuando se suelta. Para ayudarte a comprender mejor esta acción, piensa en el pe-
cho como en una mano que sostuviese una esponja (los pulmones) en el agua: cuando abres
la mano, la esponja se expande, y cuando la cierras, la esponja se comprime.
La respiración y la circulación de la sangre están muy relacionadas. Cuando inspiras es-
tás tomando oxígeno del exterior. Este oxígeno pasa a través de tu nariz, baja por la tráquea
y llega a los pulmones. Necesitas un suministro continuo de oxígeno para que el cerebro, los
músculos y todas las partes de tu cuerpo puedan funcionar adecuadamente. No puedes vivir
sin oxígeno.
El oxígeno que hay en el aire que inspiras se traspasa a la sangre. El corazón bombea la
sangre, que es rica en oxígeno, a todas las partes del cuerpo mediante una red de vasos san-
guíneos.
Después de que la sangre haya circulado por el cuerpo, regresa al corazón en forma de
sangre pobre en oxígeno. El corazón la bombea a través de los pulmones, donde recoge oxí-
geno, para volver a circular de nuevo por el cuerpo. De esta manera se vuelve a repetir el pro-
ceso de la circulación; se trata de un circuito sin fin (piensa en el nombre, circulación).
100 Yoga para niños

Cuando espiras, sacas un producto de desecho llamado dióxido de carbono.

Tu sistema respiratorio debe trabajar bien para que la sangre pueda recoger oxígeno de
los pulmones. Ésta es una de las razones por las que son tan beneficiosos para tu salud los
ejercicios para mejorar la respiración. Respirar lenta, pausada y profundamente reporta otro
beneficio, y es la capacidad de permanecer tranquilo cuando se está sometido a presiones. Es
el resultado de la estrecha relación entre las emociones, o sensaciones, y la respiración.
Puedes imaginar tu estado mental, o cómo te sientes, como una cometa. Imagina que tu
respiración es la cuerda de la cometa, que la controla. Cuando estás tranquilo y alegre, la res-
piración es lenta y pausada, como el tirón suave y constante de la cuerda. La cometa se des-
lizará entonces de manera grácil, como un ave despreocupada. No obstante, cuando estás
tenso o preocupado, la respiración se torna superficial y a veces espasmódica, y puede que te
quedes sin aliento. Es como el tirón brusco de la cuerda de la cometa. Hará que ésta cabecee
y se zarandee, como un barco en un mar agitado, quedando fuera de control.

Beneficios para la salud

La respiración y la circulación sanguínea trabajan en estrecha colaboración, así que la prácti-

ca regular de los ejercicios especiales que aparecen en este capítulo mejorará el aporte de oxí-
geno a los órganos corporales y a los músculos, dándoles la energía necesaria para realizar
bien sus tareas.
Aprender a espirar por completo te ayuda a deshacerte de desechos corporales, como el
dióxido de carbono. Controlar la duración de la espiración también es útil en estados de an-
siedad y si se padece asma.
Como la forma de respirar afecta a las emociones, o a cómo se siente uno interiormente,
aprender a respirar lenta, pausada y profundamente, y practicándolo cuando te sientes tenso
y preocupado, será muy útil a la hora de ayudarte a mantener la calma y a sentirte seguro.

Pautas a seguir

Cuando practiques ejercicios de respiración deberás estar siempre sentado o de pie, bien
derecho, pero no rígido. Si estás tendido en el suelo, intenta relajarte todo lo Rosbis
(véase Figura 35, Relajación completa).
 Ejercicios de respiración 101

2. Mantén relajadas las mandíbulas, el rostro, las manos y el cuerpo.

3. A menos que se indique lo contrario, respira a través de la nariz, con la boca cerrada, pero
no apretada, de manera que el aire pueda ser calentado, humedecido y filtrado antes de
llegar a los pulmones.
Inspira lenta, pausada y tan profundamente como puedas, sin forzarte.
Mun Espira lenta, pausada y tan completamente como puedas, sin forzarte.
6. No contengas la respiración en ninguna circunstancia.

Los siguientes ejercicios de respiración han sido seleccionados cuidadosamente por ser
seguros y adecuados para niños, además de que pueden resultar divertidos. Los padres y pro-
fesores que trabajen con niños pequeños pueden convertir los ejercicios en juegos, a fin de
mantenerlos interesados durante más tiempo y ayudar a que mejore su concentración. Ejem-
plos de dichos ejercicios son: Respiración completa, La abeja zumbadora y Respiración del co-
rredor.
102 Yoga para niños

Respiración
tranquilizadora
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho. Mantén las manos inmóviles. Cierra los ojos si prefieres.
2. Inspira lenta y pausadamente por la nariz, y tan profundamente como puedas sin for-
zat.

3 . Espira sin parar por la nariz. Fija la atención en el ombligo.

4. Antes de volver a inspirar, di mentalmente: «un millón, dos millones».
5. Repite los pasos 2 a 4, una y otra vez, hasta que te sientas tranquilo.
6 . Respira lenta y pausadamente sin contar.

Efectos
Este ejercicio de respiración es excelente para tranquilizarte cuando te sientas ansioso, mo-
lesto o a punto de dejarte llevar por el pánico.

Observaciones
Ayuda a un amigo o familiar a calmarse: explícale qué debe hacer, paso a paso, como en las
instrucciones de arriba.
Puedes practicar la Respiración calmante tendido en el suelo o estando de pie. Puedes ha-
cerlo a cualquier hora y en cualquier lugar, como antes de un examen, audición o entrevista,
o antes de ir al dentista. Nadie se enterará de lo que estás haciendo.
Puedes usar imágenes como ayuda mientras realizas este ejercicio. Al inspirar, imagina
que llenas tu cuerpo y tu mente de cosas buenas, como alegría, coraje y esperanza. Al espirar,
imagina que echas fuera las cosas malas, como el miedo, la tristeza o la desilusión.
 Ejercicios de respiración 103

Respiración completa
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, en cualquier postura sentada que resulte cómoda, como puede ser la
Postura sentada japonesa (Figura 51), o una de las posturas de El loto (Figuras 56 a 58).
No muevas las manos. Si lo deseas, puedes cerrar los ojos. Respira lenta y pausada-
mente.
2. Inspira (toma aire) suavemente. Imagina que llenas de aire la parte superior de los pul-
mones, luego el centro, y finalmente el fondo. Al ir haciéndolo, el pecho se irá expan-
diendo (ensanchando) y tu abdomen (la tripa) se agrandará (Figura 77).
3. Espira (expulsa aire) suavemente: imagina que vacías los pulmones, empezando por
arriba, hasta el fondo. Al espirar, el abdomen se irá aplanando y el pecho se relajará
(Figura 78).
4. Repite los pasos 2 y 3 varias veces: una suave y profunda inspiración seguida por una
espiración pausada y completa.
5. Descansa.

Figura 77 Respiración completa - inspirar Figura 78 Respiración completa - espirar

104 Yoga para niños

Efectos
Practicar la Respiración completa de manera regular te acostumbra a utilizar los músculos pec-
torales, así como otros músculos implicados en la respiración, de la mejor manera posible. Te
permite desembarazar a tu cuerpo de más aire viciado que de costumbre, y posibilita una me-
jora en el suministro de oxígeno que llega a los pulmones y a la circulación sanguínea. Prac-
ticar la Relajación completa a diario es una manera de ayudarte a permanecer sano.

Observaciones
Puedes practicar este ejercicio respiratorio tanto de pie como tendido en el suelo. Si lo haces
en el suelo intenta colocar un barco o avión de papel, o bien un patito de plástico sobre tu
abdomen, fijándote en cómo sube cuando inspiras y baja cuando espiras.
Si descansas las manos en la cintura, con las palmas boca abajo y los dedos corazones to-
cándose, notarás que los dedos se separan al inspirar, y vuelven a juntarse al espirar.
Para ayudarte a recordar este ejercicio, piensa en un globo. Cuando lo llenas de aire se
hincha. Cuando dejas salir el aire, es como cuando se pincha. Di lo siguiente, mentalmente:
«El aire entra, el estómago se hincha; el aire sale, el estómago pincha».
 Ejercicios de respiración 105

Respiración refrescante
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, en cualquier postura sentada que te resulte cómoda, como puede ser
la Postura sentada japonesa (Figura 51), o una de las posturas de El loto (Figuras 56 a
58). No muevas las manos. Si lo deseas, puedes cerrar los ojos. Respira lenta y pausa-
damente.
2. Saca la lengua, y enróllala longitudinalmente (a lo largo) para formar una especie de
tubo (Figura 79). Inspira lenta y regularmente a través de dicho «tubo».
3. Mete la lengua de nuevo; cierra la boca y espira por la nariz.
4. Repite los pasos 2 y 3 una y otra vez, en tantas ocasiones como desees.
5. Inspira de modo normal.

Efectos
Se trata de un útil ejercicio de respiración para practicar cuando el
cuerpo está sobrecalentado, como ocurre cuando se tiene fiebre o
cuando hace calor.

Figura 79 Respiración refrescante

106 Yoga para niños

La abeja zumbadora
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho. Relaja los dientes y la mandíbula. Mantén los labios en contacto,
pero sín apretar. No muevas las manos. Cierra los ojos. Respira lenta y pausadamente
por la nariz.
2. Cuando espires, imita el zumbido de una abeja, «hum-m-m-m». Deja que el zumbido
siga hasta que no te quede aliento.
. Inspira de nuevo lenta, pausada y profundamente.
. Espira y vuelve a producir el zumbido, hasta que hayas finalizado la espiración.
. Repite los pasos 3 y 4, una y otra vez, durante uno o dos minutos.
0
E . Respira lenta y pausadamente sin producir zumbido.
GS)

Efectos
La abeja zumbadora sosiega la mente y el cuerpo. Practícala después de haber estado en un
lugar muy ajetreado y te encuentres necesitado de unos momentos de tranquilidad. Practí-
cala también cuando te sientas molesto. Te ayudará a relajarse y te aliviará.

Observaciones
Concentra toda tu atención en el zumbido. Eso es lo que ayuda a apartar tus pensamientos
de la algarabía, y a que puedas tranquilizarte.
 Ejercicios de respiración 107

Respiración del corredor

Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho, en la Postura sentada japonesa (Figura 51), o en cualquier otra có-
moda postura sentada. No muevas las manos. Cierra los ojos o mantenlos abiertos.
Respira lenta y pausadamente por la nariz.
2. Cuando espires la próxima vez hazlo enérgicamente, como si fueses a estornudar. Sen-
tirás que el abdomen (la tripa) se tensa y aplana.
3. Relaja el abdomen. A continuación podrás inspirar de forma natural.
4. Repite los pasos 2 y 3 unas cuantas veces, para que puedas darte cuenta de lo que su-
cede; una espiración vigorosa seguida por una inspiración normal.
5. Repite los pasos 2 y 3 una y otra vez, a un ritmo más rápido: el abdomen se tensa con
la espiración vigorosa, y se relaja con la inspiración.
6. Descansa mientras respiras con normalidad.

Efectos
La respiración del corredor te acostumbra a utilizar de la mejor manera posible los músculos
implicados en la respiración. Te ayuda a deshacerte de los productos sobrantes del cuerpo.
Tonifica los músculos del estómago. Como te acostumbra a controlar la respiración, este
ejercicio también es útil para cualquiera que padezca de asma.

Observaciones
Este ejercicio respiratorio se llama La respiración del corredor porque el ritmo rápido de la res-
piración recuerda el modo en que un corredor respira al final de una carrera.
A veces también se llama La respiración de fuelle porque la manera rápida y espasmódica
en que se realiza recuerda a un fuelle en acción. Un fuelle es un utensilio empleado para avi-
var un fuego con una ráfaga de aire. Al expandirse primero y luego cerrarse, el fuelle atrae el
aire a través de una válvula, para a continuación expulsarlo de golpe.
108 Yoga para niños

Respiración susurrante
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho. No muevas la manos. Mantén los ojos abiertos o cerrados.

2. Inspira lenta, pausada y profundamente por la nariz.

3. Espira de manera constante a través de los labios fruncidos, como si estuvieses silban-
do o enfriando una bebida caliente. Cierra la boca cuando no te quede aire.
4. Repite los pasos 2 y 3, una y otra vez, en tantas ocasiones como desees.

Efectos
La Respiración de susurro es un buen ejercicio para practicar cuando estés tenso, ansioso, asus-
tado o molesto. Evita que esas sensaciones empeoren y te ayuda a permanecer tranquilo.

Observaciones
Puedes practicar este ejercicio tanto tendido en el suelo como de pie. También lo puedes
practicar en casi todas partes: entre clases, en un coche o autobús, o en cualquier lugar que te
sientas cómodo realizándolo.
 Ejercicios de respiración 109

Respiración inhalada
Cómo hacerlo
1. Siéntate derecho. No muevas las manos. Mantén los ojos abiertos o cerrados.
2. En lugar de intentar respirar mediante una larga y profunda inspiración a través de la
nariz, toma tres o cuatro pequeñas inhalaciones, como si dividieses una inspiración en
varias partes.
3. Espira de manera uniforme y regular a través de la nariz.
4. Repite los pasos 2 y 3, una y otra vez, hasta que sientas el pecho relajado, y puedas
realizar una inspiración lenta y profunda sin forzar.

Efectos
La Respiración inhalada relaja los músculos del pecho. Es un ejercicio ideal cuando se está tan
tenso y el pecho tan cerrado, que no se puede respirar con profundidad. También ayuda a re-
lajar todo el cuerpo.

Observaciones
Los bebés y los niños pequeños a veces intentan una especie de Respiración inhalada después
de haberse sentido muy molestos, y antes de dormirse. Realizar una serie de inspiraciones
cortas y rápidas, seguidas de una inspiración larga, tras lo cual se relajan y vuelven a respirar
normalmente.
110 Yoga para niños

El leñador
Cómo hacerlo
ES

1. Ponte en pie, derecho, con los pies bastante separados y los brazos a los lados. Respi-
ra lenta y pausadamente. ó
2. Entrelaza las manos por delante, como si estuvieses sosteniendo un hacha imaginaria.
3. Inspira y levanta los brazos hacia arriba y hacia atrás, con las manos todavía estrecha-
das. Imagina que estás levantando el «hacha» preparándote para cortar un gran trozo
de manera.
4. Espira y balancea los brazos hacia adelante, bajando el «hacha», entre las piernas, para
«cortar la madera» (Figura 80).
5. Repite los pasos 3 y 4 dos o más veces, hasta que «no quede madera para cortar».
6. Regresa a la postura inicial. Respira pausadamente. Descansa.

Efectos
El leñador es un potente ejercicio respiratorio. Te expande el pecho a fin de ayudarte a respi-
rar con más profundidad. También se deshace de más aire viciado proveniente de los pul-
mones que cuando se respira de forma normal. Ejercita tu cuer-
po para mantenerlo fuerte y flexible.

Observaciones
Si estás molesto o de mal humor por algo,
practica El leñador para deshacerte de las
sensaciones coléricas. Al bajar los brazos
mientras espiras, imagina que te quitas de
encima todo aquello que te molesta: aleja esos pensamien-
tos de ti junto con la espiración.

Figura 80 El leñador
Capítulo seis

Alimentos
para estar en forma
Introducción

LOS PADRES, PROFESORES Y OTROS ADULTOS responsables de la salud y el bie-

nestar de niños y jóvenes pueden hacer mucho para alentar, en los primeros años de la vida
de los niños, una cierta conciencia de la importancia de una buena nutrición. Los niños no
se muestran especialmente interesados por lo que es «bueno» para ellos y lo que implica co-
mer de manera sana. Instruirles sobre los alimentos que ayudan a llevar una vida saludable,
de una manera interesante y divertida, puede ser todo un desafío. Pero se trata de un desafío
al que vale la pena hacer frente.
La información que aparece en este capítulo ha sido recopilada con la esperanza de que
ayudará a estimular el interés infantil por el tipo de alimentos que les ayudará a crecer sanos
y a estar física y mentalmente preparados.
El cuerpo humano necesita sustancias llamadas nutrientes, que se obtienen de los ali-
mentos que consumimos, para permanecer vivos y sanos, y para llevar a cabo sus tareas. Exis-
ten seis clases de nutrientes especialmente importantes: agua, proteínas, hidratos de carbono,
vitaminas y minerales. Trabajan juntos, en equipo.

Agua

Necesitas agua para crecer, para seguir vivo y sano, igual que las plantas y las flores. El agua con-
fofma la mayor parte de tu sangre, y es gracias al agua como los nutrientes llegan a todas las par-
tes del cuerpo. El agua es esencial para digerir bien los alimentos, y para eliminar residuos del
cuerpo. También es importante para mantener la temperatura corporal a un nivel normal.
112 Yoga para niños

Se puede obtener agua de todos los líquidos bebibles, pero los zumos de frutas y verdu-
ras, las infusiones, la leche y el agua en sí misma son las mejores fuentes. La mayoría de las
frutas tienen un alto contenido de agua y por tanto son muy adecuadas.

Proteínas

Las proteínas se utilizan para crear nuevos tejidos y reparar células dañadas. Tu cabello, piel,
uñas, ojos y músculos están formados por proteínas.
Entre las fuentes de proteínas de origen animal están los huevos, pescado, carne, leche,
lácteos y el marisco. También pueden obtenerse proteínas vegetales de la soja, de cereales in-
tegrales como el arroz, de legumbres como guisantes y lentejas, así como de los frutos secos,
semillas y el tofu, que es un producto derivado del haba de soja.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son almidones y azúcares. Te proporcionan energía y ayudan a di-
gerir y utilizar los alimentos que comes. La principal fuente de la energía cerebral es el azú-
car proveniente de los hidratos de carbono.
Las mejores fuentes de hidratos de carbono son la algarroba en polvo, las verduras y fru-
tas frescas, los zumos de verduras y frutas, los frutos secos, la miel, la pasta y los cereales in-
tegrales.

Grasas

Las grasas son importantes en la formación de células sanas, sobre todo las necesarias para la
digestión y para contar con una buena memoria. Se necesitan para proporcionar energía y ca-
lor corporal, y también para enviar las señales adecuadas de los nervios a los músculos. Tam-
bién son necesarias para que ciertos nutrientes puedan absorverse correctamente, y además
hacen que la comida sea sabrosa.
Buenas fuentes de grasa son la mantequilla, el queso, los huevos, la leche, los frutos se-
cos, y los aceites vegetales y de semillas, al igual que los aguacates, cacahuetes y semillas de
sésamo.
 Alimentos para estar en forma 113

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias necesarias para la vida, y para que tu cuerpo pueda realizar co-
rrectamente sus funciones. Necesitas vitaminas para crecer y tener energía, y las puedes ob-
tener en pequeñas cantidades a partir de los alimentos integrales.
Estos son los nombres de algunas vitaminas importantes, sus utilidades y orígenes.

Vitamina Á

Esta vitamina es importante para gozar de buena vista y tener unos ojos sanos. Ayuda a pre-
venir y combatir las infecciones. Es necesaria para el crecimiento y para la formación de hue-
sos fuertes, cabello saludable, al igual que para la buena salud de dientes y encías y para una
piel luminosa y libre de impurezas.
Las mejores fuentes de vitamina A incluyen las verduras frescas, sobre todo las de color
verde oscuro y las amarillas, como brócoli, coliflor, zanahorias, hojas de diente de león, pe-
rejil, espinacas, calabaza (o calabacín), boniatos y las hojas de los nabos. La vitamina A tam-
bién está presente en la fruta fresca, sobre todo en los albaricoques, melones cantalupos, ce-
rezas, mangos, papayas y melocotones. Además, también se puede obtener de la mantequilla,
la leche y los productos lácteos, la yema de huevo, los aceites de hígado de pescado, del pes-
cado azul y del hígado.

Las vitaminas B

Las vitaminas B son un grupo, o «complejo», de más de veinte vitaminas muy importantes
para tener un sistema nervioso sano, y para una piel suave, un cabello brillante y unas uñas
fuertes. También son necesarias para ayudar a prevenir y luchar contra las infecciones.
Buenas fuentes de vitaminas B son las verduras de hoja verde, como las hojas de diente
de león, lechuga y espinaca, así como legumbres y cereales integrales. Muchos de los cereales
para el desayuno están enriquecidos con vitaminas B. También pueden hallarse en el pesca-
do y en la carne, como en el hígado.
Todas las vitaminas B son esenciales y trabajan en equipo. No obstante, las tres que apa-
recen detalladas a continuación son muy importantes para los niños y los jóvenes.
114 Yoga para niños

La vitamina B, o tiamina es necesaria para tener buen apetito y para ayudar a que los ali-
mentos sean digeridos adecuadamente. Es muy útil a la hora de combatir los mareos en co-
che, avión y en el mar. Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y de todos los
músculos, incluyendo el corazón. También te mantiene alegre y animado.
Puedes obtener esta vitamina de los melones cantalupos, de verduras de hoja verde como
la espinaca, y de las legumbres, de la harina de avena, los cacahuetes, las patatas, las semillas
(pipas) de girasol y los cereales integrales.
La vitamina B, o riboflavina es importante para el crecimiento y para una piel, cabello y
uñas sanos. Ayuda a mitigar el cansancio ocular, y a prevenir ulceraciones en boca, labios y
lengua. Es necesaria para digerir adecuadamente los alimentos, y para obtener energía de
ellos.
Buenas fuentes de esta vitamina son las almendras, los melones cantalupos, el queso fres-
co, el pescado, las verduras de hoja verde como lechugas y espinacas, y también la leche y las
semillas (pipas) de girasol.
La vitamina B, o niacina es importante para digerir los alimentos y utilizada de forma
adecuada, proporciona energía. Es necesaria para tener una piel sana y libre de impurezas, así
como para evitar el mal aliento. También ayuda a prevenir el mareo y a curar llagas ulce-
rOSAS.
Entre las fuentes de esta vitamina están los aguacates, los dátiles, los huevos, los higos, el
pescado, las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las patatas y los produc-
tos integrales.

Vitamina C

La vitamina C es importante para ayudar a prevenir y combatir las infecciones (como los res-
friados invernales) y las alergias, así como para curar heridas. Es necesaria para una sustancia
llamada colágeno, que es una especie de pegamento que mantiene juntas las células del cuer-
po, formando tejidos como la piel y los huesos. También es necesaria para una buena circu-
lación sanguínea.
Entre las mejores fuentes de vitamina C están: la fruta fresca como albaricoques, bayas
de todo tipo, melones dulces y cantalupos, cerezas, pomelos, guayavas, kiwis, quinotos, li-
mones, limas, naranjas, fresas, y los escaramujos, que son las vainas de las rosas (bajo los ca-
 Alimentos para estar en forma 115

pullos). La vitamina C también se obtiene de verduras frescas como la calabaza, hojas de

diente de león, pimientos verdes y rojos, mostaza y berros, patatas y las hojas de los nabos.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para tener unos huesos fuertes y unos dientes sanos, y trabaja en
equipo con las vitaminas A y C para prevenir resfriados.
Las mejores fuentes de esta vitamina incluyen la mantequilla, los huevos, el arenque, los
aceites de pescado, la leche enriquecida con vitamina D, el salmón, las sardinas y el atún (el
cuerpo también puede fabricar su propia vitamina D con la ayuda de la luz solar, simple-
mente dejando que le dé el sol).

Vitamina E

La vitamina E es necesaria para proporcionar energía y prevenir el cansancio. También te

ayuda a proteger los pulmones de la polución.
Las mejores fuentes alimenticias de esta vitamina incluyen las almendras y otros frutos
con cáscara, el brócoli, las coles de Bruselas, los huevos, la fruta fresca, las verduras de hoja
verde, las legumbres, las semillas, la soja, los aceites vegetales, los alimentos integrales y los
cereales.

Vitamina E

Esta vitamina, también conocida como ácidos grasos insaturados, es necesaria para el creci-
miento y para una piel y cabellos sanos. De hecho, es necesaria para la salud en general.
Las principales fuentes de vitamina F son los frutos secos, las semillas y las verduras, así
como los aceites obtenidos de almendras, aguacates, cacahuetes, soja, semillas de girasol y
nueces.
116 Yoga para niños

Vitamina K

La vitamina K, también conocida como «la vitamina de la sangre» ayuda a evitar que se san-
gre en exceso coagulando la sangre adecuadamente tras sufrir cortes, rasguños o bien cirugía.
Las mejores fuentes de esta vitamina incluyen los brotes de alfalfa, la yema de huevo, los
aceites de hígado de pescado, las verduras de hoja verde, la leche y el yogur.

Vitamina P

La vitamina P ayuda a prevenir los llamados «cardenales» al reforzar los pequeños vasos san-
guíneos del cuerpo, conocidos como capilares. También ayuda a evitar que sangren las encías
y refuerza al cuerpo para prevenir y luchar contra las infecciones. Ayuda a que la vitamina €
sea más efectiva.
Las mejores fuentes de vitamina P son la pulpa y la piel blanca de cítricos como limones,
naranjas y pomelos, así como albaricoques, cerezas, escaramujos y fresas.

Minerales

Los minerales son componentes esenciales de todas las células, conformando la mayor pro-
porción de los tejidos duros del cuerpo, como los huesos, uñas y dientes.
A continuación se especifican los nombres de algunos minerales importantes, así como
su utilidad y dónde se obtienen.

Calcio

El calcio es necesario para unos huesos fuertes y dientes sanos. Es importante para el buen
funcionamiento del sistema nervioso, y para que el corazón palpite con regularidad. Te ayu-
da a dormir bien por la noche y a que tengas la energía y la fuerza necesaria para realizar tus
tareas y estudios.
Entre los alimentos con una mayor aportación de calcio están la leche y los productos
lácteos, los siropes, la algarroba en polvo, los cítricos, los higos secos, las judías secas, las ver-
 Alimentos para estar en forma 117

duras verdes, los cacahuetes, el salmón, las sardinas, las semillas de sésamo, la soja, las semi-
llas (pipas) de girasol y las nueces.

Cinc

El cinc es como un guardia urbano que regulase el tráfico, supervisando el funcionamiento

del sistema en el interior de tu cuerpo. Ayuda a aumentar la alerta mental y tu capacidad de
aprender. Mejora el apetito y el sentido del gusto. Te ayuda a crecer y a permanecer sano.
Evita que te salgan puntos y manchas blancas en las uñas, y acelera la curación de cortes, ero-
siones y otras heridas.
Entre los alimentos ricos en cinc están los siguientes: queso, huevos, habas, judías verdes,
champiñones, leche en polvo descremada, frutos con cáscara, cebollas, semillas (pipas) de ca-
labaza, habas de soja, semillas de girasol y productos integrales. El cinc también se encuentra
en el hígado y los moluscos.

Hierro

El hierro es importante para prevenir la anemía, que a veces se denomina «sangre pobre en
hierro». Aumenta tu energía impidiendo el cansancio. Le da un color sano a tus mejillas. Te
ayuda a crecer y a prevenir y luchar contra las enfermedades.
Buenas fuentes de hierro son: espárragos, melaza, coles de bruselas, coliflor, frutos secos,
yema de huevo, kiwi, verdura de hoja verde, frutos con cáscara, harina de avena, semillas, ca-
quis, fresas, sandía, cereales integrales y productos elaborados a partir de cereales integrales,
así como la carne magra roja, el hígado, los moluscos y las sardinas.

Magnesio

El magnesio trabaja en combinación con el calcio. Es necesario para obtener energía, y para
que los nervios y los músculos realicen sus funciones. Es muy útil para prevenir molestias es-
tomacales provocadas por la indigestión. También te ayuda a mantener los dientes sanos.
Asimismo, es necesario para el correcto funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.
Además, el magnesio ayuda a impedir que te sientas deprimido, manteniéndote alegre.
118 Yoga para niños

Entre los alimentos con mayor presencia de magnesio están: brotes de alfalfa, almendras
y otros frutos con cáscara ingeridos recién pelados, manzanas, hojas de remolacha, melaza,
arroz integral, apio, frutos secos, pomelo, verduras de hoja verde, como las espinacas, limo-
nes, naranjas, guisantes, patatas, semillas de sésamo, habas de soja, maíz tierno, cereales inte-
grales y productos elaborados a partir de cereales integrales.

Potasio

El potasio trabaja asociado al sodio (sal) en el cuerpo para hacer que tu corazón palpite re-
gularmente, y para mantener equilibrados los fluidos corporales. Ayuda a mejorar tu capa-
cidad de aprendizaje enviando más oxígeno al cerebro. También echa una mano al cuerpo
para eliminar desechos. Además, el potasio ayuda a aliviar las alergias, los cólicos y la dia-
rrea.
Los alimentos más ricos en este mineral son: plátanos, cítricos, verduras de hoja verde,
como lechugas y espinacas, y también legumbres, hojas de menta, frutos con cáscara, pata-
tas, berros, sandías y cereales integrales.

Los diez nutrientes principales

Al igual que con las listas de éxitos musicales, los nutrientes también cuentan con sus «diez
principales». Sin contar el agua, son: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, vi-
tamina B, (tiamina), vitamina B, (riboflavina), vitamina B, (niacina), vitamina C, calcio y
hierro.
Por regla general, si se obtienen suficientes de estos nutrientes en una alimentación sana,
es muy probable que se obtengan cantidades suficientes de los otros nutrientes también im-
portantes.
 Alimentos para estar en forma 119

Elecciones sabias

Con tantos alimentos entre los que elegir, a veces resulta difícil realizar elecciones saludables.
Las siguientes sugerencias pueden ayudarte a seleccionar alimentos y bebidas que ayudan a
fortalecer la salud en lugar de arruinarla.

* Bebe agua, zumos de frutas y verduras frescas, leche y batidos de leche, así como infusio-
nes en lugar de colas y otros refrescos con burbujas.
* Come productos elaborados con algarrobas, bajos en azúcar, en lugar de chocolates y dulces.
+ Entre horas y como tentempiés come fruta fresca, cráckers o pan tostado de harina inte-
gral, queso, huevos duros, verduras crudas, yogur y frutos secos (cepíllate los dientes a con-
tinuación). Los frutos con cáscara, las pipas de calabaza, las pipas de girasol y el maíz tam-
bién son buenos tentempiés, pero 20 hay que dárselo a niños menores de cinco años ya que
pueden atragantarse con ellos.
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Glosario

LA PALABRA GLOSARIO proviene del griego glossa, que primero significó «lengua», y más
tarde «palabra». Ahora significa «una colección de explicaciones».
A continuación hay algunas explicaciones de palabras utilizadas en el libro.

Abdomen Estómago (la tripa), o vientre. Parte del cuerpo, entre el pecho y las
caderas.
Abdominal Referente al abdomen.
Adiestrar Acostumbrar o entrenar. Ayudar a alguien a conseguir un cierto ni-
vel a través de la instrucción y la práctica.
Aflojar Soltar o relajar.
Agujas del reloj En el sentido de las agujas del reloj significa dar la vuelta de iz-
quierda a derecha. «En el sentido contrario a las agujas del reloj» es
hacerlo de derecha a izquierda.
Alergia Hipersensibilidad a ciertos alimentos o proteínas, o a alguna sus-
tancia que normalmente no causa ninguna reacción (como el polvo
o el pelo de gato).
Alerta Atento, vigilante, u observador.
Algarroba en polvo Polvo (o harina) de algarroba, el fruto del algarrobo. Tiene el aspec-
to y el sabor parecido al cacao o chocolate.
Aliviar Liberarse de algo, tipo dolor o ansiedad. Disminuir de intensidad.
Alternar Cambiar. Mover de un lugar, postura o condición a otra.
Ángulo Espacio entre dos líneas o superficies, donde se encuentran.
Articulación El punto donde se unen dos o más huesos.
Asana Ejercicio de yoga. Postura.
Ascender Elevarse en el aire. Flotar en las alturas.
Atención Cuidado.
 122 Yoga para niños

Audición Una prueba o demostración pública. Del latín audire, «escuchar».

Beneficio Ayuda, algo bueno o valioso. Beneficiar es ser útil o hacer algo bue-
no por alguien o por algo.
Beneficioso Útil. Valioso o bueno.
Bibliografía Lista de libros. Lista de referencias.
Bibliotecario/a Persona encargada de una biblioteca, o un miembro del personal de
una biblioteca.
Blanco Cualquier objeto por el que se realiza una acción.
Buey Miembro de la familia vacuna.
Calentamiento Ejercicio o período de ejercicios que se lleva a cabo antes de un par-
tido o carrera o antes de practicar las posturas de yoga.
Células Unidades diminutas que componen todas las partes del cuerpo.
Cimbreño Flexible, ágil.
Circulación Una dirección circular, como la de la sangre a través del cuerpo. La
sangre circula por el cuerpo gracias al corazón y a los vasos sanguíneos.
Circulación sanguínea Ver Circulación.
Cirugía Operación. Tratamiento realizado por un cirujano.
Cítricos Grupo de frutas entre los que están el pomelo, los limones, las li-
mas, las naranjas, las mandarinas y los kiwis.
Cólico Dolor constante o intermitente, normalmente en el estómago.
Concentrar Poner toda la atención.
Concentración El acto de poner toda la atención en algo.
Confiado Seguro de sí mismo.
Conocimiento Comprensión. Saber.
Contenido El contenido de algo es lo que contiene.
Contraer Juntar o reducir de tamaño. Contraer un músculo es tirar de él, y
por lo tanto reducir su tamaño.
Control Poder de dirigir, mandar, regular.
Coordinación Trabajar juntos para producir un cierto movimiento.
Corriente de aire Paso de aire entre dos ventanas (o puertas) abiertas.
Cráneo Estructura ósea de la cabeza.
Cuero cabelludo La piel de la parte superior y trasera de la cabeza, de la que crece el
cabello.
Dental Referente a los dientes.
 Glosario 123

Deprimido Decaído. Muy triste.

Derecho Recto. Erecto.
Desafio Algo que pone a prueba las cualidades y capacidades de una persona.
Desechos Productos sobrantes. Material que ha dejado de ser útil.
Desilusión Decepción. Sensación de fracaso o derrota.
Desnivel Cuesta, pendiente. Que no está nivelado.
Despreocupado Libre de toda preocupación o congoja.
Diagonal Que discurre entre esquina y esquina, en dirección sesgada.
Diarrea Tener el estómago suelto (movimiento de intestinos).
Digestión La asimilación de los alimentos para ser utilizados por el cuerpo.
Dióxido de carbono Un gas expulsado por el cuerpo a través de los pulmones.
Distribuir Dividir o compartir.
Dromedario Camello con una sola joroba, utilizado para transportar cargas o para
montar. Se le puede encontrar en los desiertos árabes y africanos.
Elección Preferencia, selección.
Emociones Sensaciones intensas, como miedo, amor, odio o alegría.
Enfermedad Condición malsana del cuerpo o de la mente, o de ambos. Dolencia.
Entrelazar Unir, asir o mantener juntas dos o más cosas.
Entrevista Reunión consistente en preguntas y respuestas. Un examen oral de
alguien que busca empleo.
Equilibrio Estabilidad. Mantenerse estable.
Esbelto Adecuado, atildado, delgado. En buenas condiciones.
Escaramujo Fruto de la rosa. Las vainas de las semillas de las rosas salvajes. El
nódulo (bulto redondeado) que hay bajo los capullos de las rosas.
Esencial Necesario.
Espasmódico De movimientos bruscos y repentinos.
Espinazo Columna vertebral.
Espiración Acto de sacar el aire de los pulmones. Lo contrario de inspiración.
Estable Firme, seguro, sólido, fijo.
Estornudo Espiración repentina y compulsiva, a través de la nariz o boca,
acompañada de ruido.
Estricto Exacto.
Excesivo Demasiado. Innecesario.
Expandir Ensanchar. Abrir. Aumentar de tamaño.
124 Yoga para niños

Extender Estirar hacia el exterior.

Fatiga Cansancio.
Fatiga ocular Cansancio del ojo u ojos, debido al uso excesivo.
Filtrar Colar, limpiar o purificar.
Físico Referente al cuerpo.
Flexible Que puede doblarse sin romperse.
Fosa nasal Aberturas en la nariz para inspirar y espirar.
Frente Parte delantera de la cabeza, situada por encima de los ojos y por de-
bajo de la línea del nacimiento del pelo.
Fuente Origen. Lugar del que proviene o puede obtenerse algo.
Guardar Proteger o defender.
Higiene La práctica de reglas saludables.
Imagen Representación. Representación mental.
Imaginería Imágenes o representaciones que suceden en la mente de alguien.
Imaginario Existente en la imaginación. Invención o fingido.
Imaginación Pensamiento creativo. Capacidad para formar imágenes mentales.
Implemento Herramienta o instrumento.
Inclinar Recostar, apoyar.
Indigestión Asimilación inadecuada de los alimentos en el cuerpo. A veces pro-
duce dolor de estómago.
Infección Enfermedad. Extensión de la enfermedad o «gérmenes».
Inspiración El acto de introducir aire en los pulmones. Al revés que espiración.
Instrucciones Explicaciones u orientación.
Involuntario Sin querer.
Lácteos Productos alimenticios derivados de la leche, como el queso, la cua-
jada y el yogur.
Legumbres Judías, garbanzos, lentejas y cacahuetes.
Longitudinalmente A lo largo, de extremo a extremo de algo.
Langosta Un tipo de saltamontes. Las langostas suelen vivir en África y Asia.
Á veces se reúnen en gran número y arrasan los cultivos.
Loto El loto es un nenúfar indio con grandes pétalos rosas. Las posturas
del loto son posturas sentadas utilizadas en el yoga en las que se do-
blan las piernas.
Mantener Continuar. Seguir.
 Glosario 125

Mareo Sensación de que todo da vueltas. Sentirse a punto de caer. Vér-

tigo.
Masaje Erotar, friccionar. Friccionar los músculos y articulaciones del cuer-
po con las manos.
Máximo La mayor cantidad posible, el mayor número posible.
Mayor Principal.
Meditar Estar tranquilamente. Fijar la atención sólo en una cosa o actividad,
sin tener nada más en la cabeza.
Melaza Un producto de azúcar refinado.
Mental Referente a la mente.
Mirada fija Quedarse con la mirada puesta en algo. Mirar de manera intensa y
continuada algo o a alguien.
Músculo de la
pantorrilla Músculo en la parte posterior de la pierna, bajo la rodilla.
Muslo Parte superior de la pierna, entre la cadera y la rodilla.
Natural Referente a algo producido por la naturaleza, o existente en la natu-
raleza. Normal.
Negativo Triste u oscuro. Lo opuesto a positivo.
Nervioso, sistema El cerebro, la médula espinal (que discurre por el interior de la co-
lumna vertebral) y los nervios que se bifurcan de la columna.
Nivelado Plano, equilibrado.
Normal Usual, general, habitual, ordinario.
Observar Poner o prestar atención.
Ombligo Huequecito en el medio del abdomen o estómago.
Opuesto Al otro lado. En la otra dirección.
Órganos Componentes del cuerpo que llevan a cabo funciones especiales,
por ejemplo, el corazón.
Oxígeno Gas incoloro e inodoro (sin olor). El aire que respiras contiene oxí-
geno, que es necesario para mantenerse con vida,
Pánico Tener mucho miedo de algo, cuya causa es desconocida. Terror o
espanto.
Paralelo A una distancia igual de algo en todos sus puntos, y que discurre en
la misma dirección.
Pasta Productos alimenticios hechos con una «pasta» de harina y agua (a
126 Yoga para niños

la que a veces se añade huevo). Entre ellos están la lasaña, macarro-

nes, espaguetis y fideos.
Pausado Lento. Relajado. Sin prisas.
Percha Algo sobre lo que se sostiene un pájaro, como una de las barras ho-
rizontales de madera que hay en el interior de las jaulas, o bien una
rama de un árbol. Un lugar de descanso.
Permiso Consentir, dejar.
Pico Parte superior, como de una montaña.
Plantas Base de los pies, pero no de los zapatos, que se llama «suela».
Polución Algo impuro, insalubre, sucio.
Popular Querido o admirado por la gente en general.
Positivo Estupendo. Seguro. Opuesto de negativo.
Postura Posición. También hace referencia a los ejercicios de yoga.
Potente Fuerte.
Precipitarse Descender, caer sobre algo bruscamente.
Preparación Lo que hay que hacer para estar listo para algo.
Presión Estrés. Esfuerzo. Dificultad.
Pretender Hacer creer. Imaginar.
Prevenir Impedir que suceda.
Principal Esencial. Lo más importante.
Privacidad Oculto o secreto de cara a los demás. No perturbado por otras pre-
sencias. Tranquilidad.
Proceder Seguir. Continuar adelante.
Producto Algo producido, fabricado o criado.
Productos integrales Los productos fabricados a partir de cereales integrales como el tri-
go, en los que el salvado (el cascajo externo) y el germen (en el cen-
tro del grano) no ha sido sustraido.
Progreso Movimiento hacia adelante. Movimiento que acerca a un objetivo.
Progresar hacia algo es mejorar.
Promover Animar. Trabajar con vistas a... Ayudar.
Proporcionar Dar. Ofrecer. Suministrar. Procurar.
Proteger Defender. Cuidar. Vigilar.
Pulmones Dos órganos esponjosos de forma cónica implicados en la respira-
ción. Están situados en el pecho.
 Glosario 127

Puntal Un soporte colocado bajo o contra algo para sostenerlo.

Realizar Comprender. Saber.
Recambio Extra, adicional.
Recular Retroceder. Volverse atrás. Encoger.
Reforzar Fortalecer o apoyar.
Relajación Estar sin tensión. Estado sosegado. Descansar.
Relajar Estar menos tenso. Aflojar. Tomárselo con calma.
Representar Simbolizar.
Resbalar Patinar, perder pie.
Respiración El acto de inspirar y espirar.
Resultado Final. Desenlace. Repercusiones. Efectos.
Revertir Dar marcha atrás. Retroceder.
Rígido Tieso. Difícil de flexionar. Tenso.
Riñones Dos órganos en la parte de atrás del abdomen, que excretan, o se
deshacen, de la orina del cuerpo.
Rotación Movimiento en círculo. Girar. Retorcer.
Sacudir Moverse arriba y abajo de manera espasmódica.
Saludable Sano. Que proporciona salud. Alimenticio. Tonificante.
Saludar Expresión o gesto utilizado cuando se encuentra a alguien conocido.
Segundo Una pequeña medida de tiempo. En un minuto hay sesenta segundos.
Seguro Inofensivo. Firme. Fijo.
Seleccionar Elegir o escoger.
Separar Poner aparte. Lo contrario de mantener junto.
Sesión Período de tiempo pasado realizando alguna actividad, como hacer
ejercicios.
Sosegar Calmar, tranquilizar.
Sostener Evitar que caiga. Aguantar.
Sugerencia Idea, consejo.
Superficial Poco profundo.
Superficie Parte externa. Cara externa. Cubierta.
Supervivencia Mantenerse vivo.
Suspiro Una espiración profunda que puede escucharse y que expresa alivio,
tristeza o satisfacción.
Tejido Masa de células o fibras, que componen partes del cuerpo.
128 Yoga para niños

Temperatura Grado de calor. Erío o calor.

Tender Ser propenso. Sentir inclinación por algo.
Tendón de la corva Músculos en la parte de atrás de los muslos, que doblan las piernas.
Tensión Estrés. Cansancio nervioso. Tirantez.
Tenso Tieso. Incómodo. Muy tirante. Nervioso.
Tofu Producto de soja muy popular en China, Japón y Corea, parecido al
queso, que puede cocinarse. Cuajada de soja.
Tono Hace referencia al estado normal y saludable de cualquier parte del
cuerpo.
Triángulo Una figura geométrica de tres lados y tres ángulos («tri» significa
«tres»).

Úlceras Heridas en la boca y los labios.

Unidad Una sólo cosa.
Usual Hábito o práctica habitual. Normal. Ordinario.
Válvula Un pliegue de membrana en un conducto o tubo en el interior del
cuerpo. Permite pasar a los fluidos en una dirección.
Vegetales Las plantas, flores y verduras.
Vejiga Una bolsa, como en el caso de la vejiga urinaria, que almacena la
orina en el cuerpo.
Versión Creación. Presentación. Forma especial o diferente respecto a otra
anterior.
Vigoroso Enérgico, fuerte, poderoso o animoso.
Visualización El acto de ver algo en tu mente. Imaginar. Formarse imágenes en la
mente.
Yoguz Alguien que practica yoga como forma de vida.
Bibliografía

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Nueva York, 1987.
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