Clase 2 para FAY 1 2024: Evaluación Postural y Alineación

¿Dónde quedamos?

La importancia de comprender los términos anatómicos de movimiento, espaciales y

de dirección para pensar, analizar y transmitir las especificidades de las posturas que
ejecutamos en Yoga. No te olvides de practicar nombrar y analizar las asanas de
manera continua a través de estos términos, porque requieren práctica para poder
adquirir la habilidad de expresarnos en estos términos.

Con esta información también podemos evaluar como está nuestra posición o la de
otras personas:

Evaluación Postural

En esta sección de la clase, abordaremos los fundamentos de la evaluación postural, una habilidad crucial para
cualquier practicante y profesor de yoga. La evaluación postural nos permite observar y analizar la alineación del
cuerpo en diferentes posiciones, lo cual es esencial para adaptar y personalizar la práctica de yoga, promoviendo así
una práctica segura y efectiva.
Conceptos Básicos

• Definición de Evaluación Postural: Es el proceso de examinar la posición estática del cuerpo para identificar
desalineaciones o desequilibrios que pueden indicar áreas de tensión, debilidad o riesgo potencial de lesión. Es una
herramienta vital para personalizar la práctica de yoga y hacer ajustes o modificaciones necesarias.
• Importancia en el Yoga: En el yoga, la evaluación postural no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora
la efectividad de la práctica al asegurar que cada asana se realice de manera que respete la anatomía única del
individuo. Permite a los instructores guiar a sus estudiantes hacia una práctica más consciente y alineada.
Observación Postural

• Posiciones para Evaluar: La postura se puede evaluar en varias posiciones, incluidas de pie, sentado, en movimiento y
en diversas asanas. Cada posición revela diferentes aspectos de la alineación y el equilibrio muscular del cuerpo.
• Qué Buscar: Durante la evaluación, se observan varios factores, como la simetría del cuerpo, la curvatura de la
columna, la posición de los hombros, caderas, rodillas y tobillos, y cualquier desviación notable de lo que se
consideraría una postura neutra o equilibrada.
• Herramientas de Evaluación: Aunque la observación visual es fundamental, también se pueden emplear herramientas
como plomadas, espejos, fotografías o incluso aplicaciones de análisis postural para obtener una perspectiva más
objetiva.

Posición bípeda (sobre los dos pies)

Plano Anterior (Vista Frontal)

1. Cabeza y Cuello:
• Posición de la cabeza (si está inclinada o girada).
• Alineación del cuello con la columna vertebral.
2. Hombros:
• Nivelación de los hombros (si uno está más elevado que el otro).
• Posición de las clavículas.
3. Línea Media:
• Alineación del esternón y la línea alba (línea que va desde el esternón hasta el pubis).
4. Pelvis:
• Nivelación de las crestas ilíacas (si una está más alta que la otra).
• Posición y simetría de las espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS).
5. Rodillas:
• Alineación de las rótulas (si apuntan directamente hacia adelante o si hay rotación interna o externa).
• Distancia entre las rodillas (si se tocan, están separadas o una más adelante que la otra).
6. Pies:
• Arco y posición de los pies (pies planos, arcos altos, pronación o supinación).
• Alineación de los tobillos (si hay valgo o varo).

Plano Lateral (Vista de Perfil)

1. Cabeza:
• Posición de la oreja en relación con el acromion (punto del hombro).
2. Columna Vertebral:
• Curvaturas naturales de la columna (cervical, torácica, lumbar).
• Protrusión del abdomen.
3. Hombros:
• Posición de los hombros respecto al tronco (si están adelantados o atrasados).
4. Pelvis:
• Inclinación pélvica (anterior o posterior).
• Alineación de la pelvis con la columna vertebral.
5. Rodillas:
• Hiperextensión o flexión de las rodillas.
• Alineación de la rodilla con la cadera y el tobillo.
6. Tobillos y Pies:
• Posición del tobillo (si el talón está adelante o detrás de la línea de la plomada).
• Alineación del pie y ángulo del talón.

Plano Posterior (Vista Trasera)

1. Cabeza y Cuello:
• Alineación de la cabeza y el cuello con la columna vertebral.
2. Hombros:
• Nivelación de los hombros.
• Alineación de las escápulas (si están aladas o retraídas).
3. Columna Vertebral:
• Alineación general de la columna vertebral (si hay desviaciones laterales).
4. Pelvis:
• Nivelación de las crestas ilíacas.
• Posición de las espinas ilíacas posterosuperiores (EIPS).
5. Rodillas:
• Alineación y simetría de las fosas poplíteas (detrás de las rodillas).
• Alineación de las rodillas (si hay valgo o varo de rodilla).
6. Pies y Tobillos:
• Alineación y simetría de los talones.
• Posición y forma de los arcos de los pies.

Posición sedente (sentada-sentado)

La evaluación sedente es un componente crucial en la evaluación postural global, especialmente relevante en entornos
donde las personas pasan mucho tiempo sentadas, como en la oficina o estudiando. En el contexto del yoga, esta
evaluación puede ofrecer perspectivas sobre cómo las posturas sedentes afectan la postura y la alineación general, y
cómo ciertas asanas pueden contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.
Componentes de la Evaluación Sedente

1. Alineación de la Columna Vertebral

• Curvaturas Naturales: Observar si se mantienen las curvaturas

naturales de la columna (cervical, torácica, lumbar) o si hay signos de
aplanamiento o excesiva curvatura (hiperlordosis o hipercifosis).
• Posición de la Cabeza: Chequear si la cabeza se proyecta hacia
adelante (protrusión de la cabeza) o se mantiene alineada sobre la
columna.

2. Posición de los Hombros y la Cintura Escapular

• Nivelación de los Hombros: Identificar si los hombros están nivelados o si uno se encuentra más elevado que el otro.
• Posición de las Escápulas: Observar si las escápulas están retraídas, protraídas o si presentan alguna forma de alado.

3. Posición de la Pelvis

• Inclinación Pélvica: Determinar si hay una inclinación pélvica anterior (aumento de la lordosis lumbar) o posterior
(aplanamiento de la lordosis lumbar).
• Simetría Pélvica: Evaluar si la pelvis está nivelada o si hay una elevación lateral.

4. Apoyo de los Pies

• Contacto con el Suelo: Verificar si ambos pies están firmemente apoyados en el suelo o si hay alguna alteración como
cruzar las piernas que pueda afectar la alineación pélvica y lumbar.
• Distribución del Peso: Observar si el peso se distribuye uniformemente en ambos isquiones (huesos sobre los que nos
sentamos).

5. Uso de Soportes y Ergonomía

• Apoyo Lumbar: Chequear si se utiliza algún tipo de soporte lumbar para mantener la curvatura natural de la región
lumbar.
• Altura y Profundidad del Asiento: Evaluar si la altura y profundidad del asiento permiten mantener las rodillas en un
ángulo de 90 grados y los pies completamente apoyados en el suelo.

6. Posición de las Extremidades Inferiores

• Angulación de las Rodillas: Las rodillas deben estar al mismo nivel o ligeramente más bajas que las caderas, con un
ángulo de aproximadamente 90-110 grados.
• Posición de las Piernas: Notar si las piernas están paralelas entre sí y perpendicular al suelo o si hay alguna cruzada o
rotación externa/inerna.

Herramientas y Métodos

• Plomada o Hilo: Utilizar una plomada o hilo para trazar líneas verticales y observar la alineación de la cabeza, hombros
y caderas.
• Mediciones: En casos más detallados, se pueden utilizar cintas métricas para evaluar la altura del asiento, la distancia
entre las rodillas, etc.
• Fotografía: Tomar fotos desde diferentes ángulos puede ser útil para un análisis posterior y para ilustrar los puntos de
mejora al individuo evaluado.
Consideraciones Finales

• Asegurarse de que el entorno de la evaluación sea representativo de cómo la persona suele sentarse en su vida diaria.
• Observar y evaluar durante un periodo prolongado para identificar patrones habituales y compensaciones.
• Considerar la evaluación como un proceso interactivo, preguntando al individuo sobre su nivel de confort y cualquier
molestia mientras está sentado.

La evaluación sedente proporciona información valiosa sobre las posibles fuentes de tensión o desequilibrio que
pueden influir en la práctica del yoga y en la vida diaria. Las asanas y prácticas de yoga pueden diseñarse para abordar
específicamente los hallazgos de esta evaluación, promoviendo una mayor conciencia corporal, alineación y bienestar
general.

Evaluación de la marcha

La evaluación de la marcha es un proceso analítico que permite observar y analizar cómo una persona camina,
identificando cualquier anormalidad o desviación del patrón de marcha normal. Esta evaluación es crucial en muchos
campos, incluyendo fisioterapia, medicina deportiva y, por supuesto, en prácticas como el yoga, donde la comprensión
del movimiento y la alineación es esencial. A continuación, se detalla el proceso y los aspectos clave a tener en cuenta
durante una evaluación de la marcha.
Fases de la Marcha

La marcha se divide típicamente en dos fases principales: la fase de apoyo y la fase de oscilación. La fase de apoyo
comienza cuando el pie toca el suelo y termina cuando el pie se levanta, y representa aproximadamente el 60% del ciclo
de la marcha. La fase de oscilación comienza cuando el pie se levanta del suelo y termina con el contacto inicial del
siguiente paso, ocupando el 40% restante del ciclo.

Componentes de la Evaluación

1. Inicio y Terminación de la Marcha

• Inicio: Observar cómo la persona inicia la marcha desde una posición estática. Notar cualquier hesitación,
desequilibrio o asimetría.
• Terminación: Cómo la persona se detiene y vuelve a una posición estática. Buscar signos de inestabilidad o
irregularidad en el frenado.

2. Postura

• Evaluar la postura general al caminar. Observar la alineación de la cabeza, los hombros y la pelvis. Identificar si hay
inclinaciones, rotaciones o desviaciones.

3. Simetría

• Notar si ambos lados del cuerpo se mueven de manera simétrica. La asimetría puede indicar problemas musculares,
de alineación o neurológicos.
4. Pasos y Zancada
• Longitud del Paso: Distancia entre el talón de un pie y el talón del otro pie cuando el segundo toca el suelo.
• Ancho de la Zancada: Distancia lateral entre los dos pies durante la marcha. Una base amplia puede indicar problemas
de equilibrio.
• Altura del Paso: Observar la elevación de los pies durante la fase de oscilación. La dificultad para levantar los pies
puede ser un signo de debilidad o rigidez.

5. Movimiento de las Articulaciones

• Cadera: Observar la flexión, extensión y cualquier movimiento lateral o rotacional.

• Rodilla: Atención a la flexión en la fase de apoyo y la extensión durante la fase de oscilación.
• Tobillo y Pie: Evaluar la dorsiflexión y la plantarflexión en el contacto inicial y la fase de despegue. Observar la
pronación y la supinación.

6. Brazos y Tronco

• Brazos: El balanceo normal de los brazos es opuesto al de las piernas y ayuda a mantener el equilibrio. Una reducción
o exageración en el movimiento puede indicar compensaciones o desequilibrios.
• Tronco: Observar la estabilidad y cualquier inclinación o rotación excesiva, lo que puede indicar debilidad o
compensación.

Herramientas y Métodos

• Uso de Marcadores: Colocar marcadores en puntos clave (por ejemplo, caderas, rodillas, tobillos) puede ayudar a
visualizar mejor los movimientos.
• Vídeo: Grabar la marcha para un análisis posterior detallado. Permite reproducir la marcha en cámara lenta para
observar aspectos que podrían pasarse por alto en tiempo real.
• Pista de Marcha: Una pista marcada puede ayudar a medir la longitud y el ancho de los pasos de forma precisa.

Consideraciones Finales

• Realizar la evaluación en un espacio amplio y seguro, libre de obstáculos.

• Es útil realizar varias pasadas para asegurarse de que las observaciones son consistentes.
• Recordar que la marcha puede verse afectada por factores como el calzado, el suelo y el estado emocional o físico del
individuo.

La evaluación de la marcha proporciona una visión integral de la función motora y puede revelar mucho sobre la salud
física general, la presencia de dolor, debilidades, rigidez o desequilibrios musculares, y es una herramienta valiosa en la
adaptación y personalización de la práctica de yoga para abordar las necesidades individuales.

Mantén una observación activa en tu cotidiano

• Proponte la meta de evaluar de un vistazo a las personas a tu alrededor en diferentes posiciones, comenzando con la
postura de pie. Toma apuntes sobre lo observado y cómo podría influir en la práctica de yoga.

• Autoevaluación: ¡Obsérvate a ti también! Utilizando espejos para observar tu propia postura y alineación, fomentando
así una mayor conciencia corporal. También puedes tomarte una foto en distintos planos. Practícalo porque será parte
de tu evaluación trimestral.
Principios de Alineación en Yoga

Los principios de alineación en yoga son fundamentales para practicar de manera segura y efectiva, maximizando los
beneficios de las asanas mientras se minimiza el riesgo de lesiones. Estos principios ayudan a guiar tanto a los
principiantes como a los practicantes avanzados en su práctica. A continuación, se presentan los aspectos clave de la
alineación en yoga:

1. Estabilidad y Fundamento

• Conexión con la Tierra: Cada postura comienza con el establecimiento de una base sólida y estable, ya sea que las
asanas se realicen de pie, sentado, sobre las manos o cualquier otro punto de apoyo.
• Distribución del Peso: Es crucial distribuir el peso de manera uniforme a través de los puntos de contacto con el suelo
para crear un sentido de equilibrio y estabilidad.

2. Alineación de la Columna Vertebral

• Respeto por las Curvaturas Naturales: Mantener las curvaturas naturales de la columna (cervical, torácica, lumbar) es
esencial para proteger la espalda y permitir una respiración óptima.
• Extensión Axial: En muchas posturas, es importante alargar la columna, creando espacio entre las vértebras. Esto se
logra mediante la activación y el levantamiento del torso, promoviendo una mejor alineación y flujo de energía (prana).

3. Alineación de las Extremidades

• Posición de Brazos y Piernas: Las extremidades deben colocarse de manera que apoyen la estructura general de la
postura, sin causar tensión indebida en las articulaciones.
• Activación Muscular: Es importante activar los músculos adecuados en cada postura para soportar las extremidades y
proteger las articulaciones, especialmente en posturas que requieren fuerza o balance.

4. Direccionalidad y Líneas de Energía

• Líneas de Energía: Visualizar líneas de energía que se extienden a través del cuerpo puede ayudar a mejorar la
alineación. Por ejemplo, en una postura de pie, imaginar una línea de energía que se extiende desde los pies hasta la
corona de la cabeza puede facilitar el alargamiento y la alineación de la columna.
• Integración de las Partes del Cuerpo: Asegurar que todas las partes del cuerpo trabajen juntas de manera cohesiva
para crear una postura equilibrada y armoniosa.

5. Uso de la Respiración

• Respiración y Movimiento: La respiración debe guiar el movimiento, ayudando a alcanzar una mayor profundidad y
alineación en las posturas. La inhalación a menudo acompaña la expansión o alargamiento, mientras que la exhalación
puede facilitar la profundización o el giro.
• Respiración Consciente: Mantener una respiración consciente y uniforme durante la práctica ayuda a mantener la
concentración y la conciencia sobre la alineación.

6. Conciencia y Ajustes

• Autoconciencia: Desarrollar una profunda conciencia corporal permite a los practicantes reconocer y ajustar su propia
alineación durante la práctica.
• Ajustes y Modificaciones: Utilizar ajustes, ya sean autoajustes o asistidos por un instructor, así como el uso de
accesorios (bloques, cinturones, mantas), para modificar las posturas y adaptarlas a las necesidades individuales,
asegurando una alineación apropiada.
7. Respeto por las Limitaciones Individuales

• Individualidad: Reconocer y respetar las diferencias individuales en la anatomía, la flexibilidad y la fuerza. La

alineación óptima puede variar de una persona a otra, y lo que es correcto para un cuerpo puede no serlo para otro.
• Práctica Progresiva: Fomentar una práctica gradual que respete los límites del cuerpo y permita que la alineación
mejore con el tiempo, sin forzar.

Estos principios de alineación son esenciales para crear una práctica de yoga segura, efectiva y sostenible. Al aplicar
estos fundamentos, los practicantes pueden desarrollar una mayor conciencia y respeto por su cuerpo, promoviendo el
bienestar físico y mental.

Uso de Props para Mejorar la Alineación

El uso de props o accesorios en yoga es una herramienta invaluable

para mejorar la alineación, profundizar la práctica, hacer accesibles
ciertas posturas a todos los niveles de practicantes y prevenir
lesiones. Los props pueden ofrecer soporte, estabilidad y feedback
táctil, y pueden ser particularmente útiles en la adaptación de las
posturas para acomodar diferentes capacidades, lesiones o
necesidades específicas. A continuación, se describen cómo algunos
de los props más comunes pueden usarse para mejorar la alineación
en la práctica de yoga:
Bloques de Yoga

• Soporte y Estabilidad: Los bloques pueden utilizarse bajo las manos, los pies, las caderas o el sacro para proporcionar
soporte adicional, ayudando a mantener una alineación adecuada en posturas como Trikonasana (Postura del
Triángulo) o Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna).
• Profundización de Posturas: Permiten una mayor profundización en las posturas al servir como extensión de los brazos
o al elevar el suelo, facilitando el acceso a la alineación óptima sin tensión excesiva.
• Conciencia Corporal: Colocar bloques en ciertas áreas del cuerpo puede aumentar la conciencia sobre cómo ciertas
partes del cuerpo están (o deberían estar) alineadas en relación con otras durante la práctica.

Cinturones de Yoga (o Correas)

• Extensión de los Brazos: Las correas pueden funcionar como una extensión de los brazos, permitiendo mantener
alineadas las manos en posturas donde aún no se alcanza a tocar los pies o en Dhanurasana (Postura del Arco), donde
ayudan a sujetar los tobillos.
• Mantenimiento de la Alineación: Ayudan a mantener juntas las extremidades, como en posturas donde se requiere que
las piernas permanezcan paralelas o en alineación, pero la flexibilidad o la fuerza aún no lo permiten, como en Supta
Padangusthasana (Postura de la Pierna Extendida).
• Fomento de la Apertura: Las correas pueden utilizarse para mantener una postura por más tiempo, permitiendo una
apertura gradual y segura de áreas como los hombros o la cadera, manteniendo una alineación adecuada.

Mantas

• Soporte para la Columna Vertebral: Las mantas dobladas ofrecen un excelente soporte para la columna en posturas
reclinadas o sentadas, ayudando a mantener la curvatura natural de la espalda y promoviendo una mejor alineación.
• Alivio de Presión: Colocadas bajo las rodillas, las caderas o los talones, las mantas pueden aliviar la presión en las
articulaciones durante posturas sentadas o de rodillas, permitiendo una alineación más cómoda y sostenible.
• Ajuste de Altura: En posturas sentadas, como en la meditación, colocar una manta doblada bajo las caderas puede
elevar la pelvis sobre las rodillas, facilitando una alineación más erguida de la columna.

Cojines o Bolsters

• Soporte en Posturas Reclinadas: Los bolsters ofrecen un soporte suave y adaptable para la espalda, abdomen o debajo
de las rodillas en posturas reclinadas, permitiendo una relajación profunda con una alineación segura.
• Profundización en Aperturas de Cadera: Usados bajo las caderas en posturas como Baddha Konasana (Postura del
Ángulo Encerrado), pueden facilitar una apertura más cómoda y segura de la cadera, manteniendo la alineación de la
columna.
• Adaptaciones en Posturas de Inversión: En posturas como Sarvangasana (Postura de la Vela), un bolster bajo los
hombros puede ayudar a proteger el cuello y asegurar una alineación adecuada de la columna cervical.

Consideraciones para el Uso de Props

• Individualización: El uso de props debe ser adaptado a las necesidades individuales de cada practicante, considerando
factores como la flexibilidad, la fuerza, la presencia de lesiones y la comodidad personal.
• Experimentación y Creatividad: Se alienta a los practicantes a experimentar con diferentes configuraciones y usos de
los props para encontrar las adaptaciones que mejor se adapten a sus cuerpos y necesidades.

• Guía Profesional: Especialmente para los principiantes, la orientación de un instructor experimentado puede ser
invaluable para aprender a utilizar los props de manera efectiva y segura.

La inclusión consciente de props en la práctica de yoga no solo mejora la alineación, sino que también profundiza la
conciencia corporal, la comprensión de las posturas y la conexión mente-cuerpo, contribuyendo a una práctica más
enriquecedora y personalizada.
Identificación de Desequilibrios Posturales Comunes

La identificación de desequilibrios posturales es un aspecto crucial en la enseñanza y práctica del yoga, ya que permite
adaptar la práctica a las necesidades individuales, promover la alineación óptima y prevenir lesiones. Los desequilibrios
posturales comunes pueden derivar de hábitos diarios, patrones de movimiento repetitivos, descompensaciones
musculares o lesiones. A continuación, se detallan algunos desequilibrios posturales frecuentes y cómo pueden
abordarse en la práctica de yoga:

1. Anteversión Pélvica

• Características: Aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis), abdomen prominente y glúteos más destacados.
• Causas Comunes: Debilidad en los músculos abdominales y exceso de tensión en los flexores de la cadera.
• Enfoque en Yoga: Fortalecimiento del core y estiramiento de los flexores de la cadera con posturas como Navasana
(Postura del Barco) y Anjaneyasana (Postura de la Media Luna).

2. Retroversión Pélvica

• Características: Disminución de la curvatura lumbar (columna aplanada), dando la apariencia de una postura
encorvada.
• Causas Comunes: Debilidad en los extensores de la espalda y tensión en los músculos abdominales.
• Enfoque en Yoga: Trabajo para aumentar la movilidad lumbar y fortalecer los músculos de la espalda baja con
posturas como Bhujangasana (Postura de la Cobra) y Salabhasana (Postura de la Langosta).
3. Desalineación de Hombros (Hombros Redondeados)

• Características: Hombros proyectados hacia adelante, acortamiento de los pectorales y debilidad en la parte superior
de la espalda.
• Causas Comunes: Posturas prolongadas sentado y uso excesivo de dispositivos electrónicos.
• Enfoque en Yoga: Apertura de pecho y fortalecimiento de la espalda con posturas como Matsyasana (Postura del Pez) y
posturas de apertura de hombros con cinturón.

4. Desviación Lateral de la Columna (Escoliosis)

• Características: Curvatura lateral de la columna, que puede causar un desequilibrio en la musculatura de la espalda y
afectar la postura general.
• Causas Comunes: Condiciones congénitas, desequilibrios musculares o hábitos posturales.
• Enfoque en Yoga: Posturas que promueven la simetría y el equilibrio, y trabajo específico bajo la guía de un instructor
especializado.

5. Desequilibrio en la Longitud de las Piernas

• Características: Una pierna parece más larga que la otra, lo que puede afectar la alineación de la pelvis y la columna.
• Causas Comunes: Anomalías estructurales, desequilibrios musculares o compensaciones posturales.
• Enfoque en Yoga: Adaptaciones con props y asanas enfocadas en la alineación pélvica y el fortalecimiento simétrico.

6. Eversión e Inversión Excesiva de Pies

• Características: Rodillas y tobillos que colapsan hacia adentro (eversión) o hacia fuera (inversión), afectando la
alineación desde los pies hasta la columna.
• Causas Comunes: Estructura del pie, debilidad en los músculos del pie y la pierna, calzado inadecuado.
• Enfoque en Yoga: Fortalecimiento de los músculos del pie y del tobillo, y conciencia en la distribución del peso en los
pies con posturas como Tadasana (Postura de la Montaña) y ejercicios de equilibrio.

Estrategias Generales para Abordar Desequilibrios Posturales en Yoga:

• Evaluación Personalizada: Considerar una evaluación individual para identificar desequilibrios específicos y adaptar la
práctica de yoga en consecuencia.
• Equilibrio en la Práctica: Incluir una combinación equilibrada de posturas que fortalezcan las áreas débiles y estiren las
áreas tensas.

• Uso Consciente de Props: Utilizar props para facilitar la alineación correcta y ofrecer soporte en posturas donde sea
necesario.
• Fomentar la Conciencia Corporal: Incentivar una práctica consciente donde los practicantes estén atentos a las
sensaciones en su cuerpo, ajustando su alineación según sea necesario.
• Consulta Profesional: En casos de desequilibrios posturales significativos o condiciones médicas subyacentes, es
recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud.

Abordar los desequilibrios posturales en la práctica de yoga no solo mejora la alineación y la eficacia de las
asanas, sino que también contribuye a un mayor bienestar y calidad de vida al reducir el riesgo de lesiones y
mejorar la postura en la vida diaria.