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Las Leguminosas

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Módulo II

LAS LEGUMINOSAS
Aunque las habas y las arvejas también crecen
1. ¿Qué son ?
en vaina, no se consideran leguminosas porque
se consumen sus granos o semillas frescas. Las
Las leguminosas son plantas que crecen en vaina,
leguminosas son alimentos de alto valor nutritivo,
de ellas, se consumen sus granos o semillas secas. son fuente de proteína de bajo costo y pueden
Entre las leguminosas podemos mencionar al usarse en preparaciones individuales o
frijol, la lenteja, el garbanzo y la soya. combinadas.

2. Valor Nutritivo

El valor nutritivo en 100 g de leguminosas crudas Es por esto que al combinar leguminosas con
expresado como porcentaje; se presenta en el cereales como sucede tradicionalmente en nuestras
Cuadro No. 1. El valor nutritivo de 100 g de frijol
poblaciones que consumen maíz con frijol o arroz
crudo y cocido se presenta en el Cuadro No. 2.
con frijol, se lleva a cabo una complementación
a. Proteína de ambas proteínas con lo que mejora su calidad.

Las leguminosas son los alimentos de origen vegetal Aunque las leguminosas tienen algunos aminoácidos
que contienen mayor cantidad de proteína: 17 a esenciales en cantidades limitantes, al combinarlas
25% y sobresale la soya porque su cantidad de
con cereales (maíz, arroz, trigo, cebada) éstos
proteína es de 38-40%. Ver Cuadro 3.
aumentan mejorando la calidad de la proteína;
A pesar de la alta cantidad de proteínas, que se por tal razón según las investigaciones realizadas
encuentran en las leguminosas; su calidad es inferior en el INCAP, las proporciones para mezclar maíz
a las de la carne, huevos y leche. La diferencia se y frijol deben de ser 75:25 y para mezclar arroz con
debe al contenido de los aminoácidos esenciales. frijol 85:15.

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CADENA 5

Ejemplo de éstas prpociones convertidas a medidas y preparaciones comunes son:

1. Una tortilla mediana 2. Una cucharada de


con: arroz es:
l 1/2 cucharada de frijoles
l 1 cucharada de frijoles fritos duros
fritos duros
l 1 1/2 cucharada de
l 3/4 de cucharada de frijoles volteados
frijoles volteados
l 1 cucharada de frijoles
l 1 cucharada de frijoles parados
parados
l 1/2 taza de frijoles fritos l 2 1/2 cucharadas de
ralos frijoles fritos ralos

Para medir la cucharada utilizar una cuchara de tomar sopa.


Bresani, R. Relación entre digestibilidad y el valor proteínico del frijol común. Arch. Latinoamericano. Nut 34 (1): 189-
97. 1984 Vargas, E. et. al. Digestibilidad de la proteína y energía de dietas elaborados a base de arroz y frijoles en
humanos adultos. Arch. Latinoamericano. Nut. 34 (1): 109-29. 1984. Fuente: Nutrición al Día. Vol. 3, No. 1. 1989 pp 51

CUADRO No. 1
VALOR NUTRITIVO DE ALGUNAS LEGUMINOSAS
(Por 100 gramos en crudo)
100 gramos = 3.33 onzas

Energía Proteí- Carbo- Fibra Grasa Calcio Hierro Fósforo Tiamina Ribofla- Niacina
Leguminosa (%) na hidra. vina (%)
(%) (%) (%) (%) (%) (%) (%) (%) (%)
Frijol común 22.1 61.4 4.1 1.6 86 0.02 247 0.54 0.19 2.1
(toda variedad) 341
Caupí (frijol 23.4 60.3 4.9 1.8 1.32 0.92
de ojo negro) 342 76 420 0.18 1.9

Garbanzo 364 18.2 61.1 3.4 6.2 0.24 134 324 0.46 0.16 1.7

Haba 339 24.0 58.2 5.9 2.2 0.78 77 374 0.53 0.30 2.5

Lenteja 340 23.7 60.7 3.2 1.3 0.19 68 353 0.48 0.33 2.4

Soya 398 33.4 35.5 5.7 16.4 0.27 222 730 0.88 0.27 2.2

Lupino o tarhuí 407 44.3 28.2 7.1 16.5 0.87 90 545 0.28 0.50 2.6
Cacahuate o 21.3 4.3 44.0 1.02 66 393 0.91 0.21 17.6
maní 543 25.5

*100 gramos = 3.33 onzas

FUENTE: Bourges, H. Las Leguminosas en la Alimentación Humana. Cuad. De Nutr., 10 (1): 17-32. 1987.
Woot-Tsuen Wu Leung y M. Flores. Tabla de Composición de Alimentos para uso en América Latina. Guatemala: INCAP,
1961. Menchú, M.T. y Col. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Primera Sección.
Guatemala, 1996. Menchú, M.T. y Col. Valor Nutritivo de los Alimentos de Centroamérica. Segunda Sección.
Guatemala, 2000.

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Módulo II

CUADRO No. 2
VALOR NUTRITIVO DEL FRIJOL CRUDO Y PREPARADO EN DIFERENTES
FORMAS
(100 g de frijol)

Tipo de Agua Ener- Prote- Grasa Carbo- Ceni- Calcio Fóforo Hierro Tiami- Ribo- Niaci- Vit. Ret. Mag- Manga So - Pota- Co - Zinc
frijol (%) gía ína total hidra- za g mg na Flavi- na ´C´ Eq. nesio nesio dio sio bre mg
(%) Total g tos g mg mg na mg mg mg mg mg mg mg mg mg
g g
Frijol negro 10.4 343 22.7 1.6 61.6 3.7 134 415 7.1 0.47 0.15 2.09 1 2 18.2 0 8 1464 0 2.55
crudo
Frijol negro
cocido 25.9 234 6.5 0.51 64.2 1.7 1.7 3.2 6.2 0 0 0 0 0 1.3 15 13.8 19.6 6.6 0
con caldo
Frijol
33.0 291 7.1 7.7 46.7 2.2 1.9 3 65 0 0 0 0 0 1.4 15 17.4 16.9 5.0 0
frito

FUENTE:Menchú, M.T. y Col. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Primera Sección.


Guatemala, 1996.
Menchú, M.T. y Col. Valor Nutritivo de los Alimentos de Centroamérica. Segunda Sección. Guatemala, 2000.
García Ramón, E. Comparación del Valor Nutritivo de diferentes preparaciones de Frijol Negro (Phaseolus
vulgaris), consumidas en las comunidades beneficiarias del Instituto Benson. Guatemala, Guatemala. 2002

CUADRO No. 3
PORCENTAJE DE PROTEINA DE ALGUNAS LEGUMINOSAS

% de proteína
Alimento en porciones
crudas / cocidas
Lenteja cruda 24
Frijol caupi crudo 23
Frijol común crudo 22
Frijol cocido 6.5
Gandul crudo 21
Soya cruda 38 - 40

FUENTE: Aykroyd, W.R. y J. Doughty. Las Leguminosas en la Nutrición Humana.


(Estudios sobre Nutrición No. 19) Roma: FAO, 1964.

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CADENA 5

b. Carbohidratos Otro factor que afecta el aprovechamiento del


calcio es el consumo de café o té con la
comida, ya que ésts bebidas contienen ácido
Las leguminosas contienen aproximadamente
fítico que dificulta su absorción.
un 60% de carbohidratos en forma de almidón,
a excepción de la soya que contiene 31% de El aporte de calcio y fósforo debe ser igual para
carbohidratos. asegurar una adecuada absorción, sin embargo,
las leguminsas contienen mayor cantidad de
c. Grasas fósforo que de calcio.

La mayoría de las leguminosas contienen poca Para asegurar una mejor utilización del fósforo,
grasa, valor que va de 1 a 3%, a excepción de es necesario combinar las leguminosas con
la soya que contiene aproximadamente 16% y alimentos que aporten calcio tales como
por esto se emplea para la obtención de aceite. verduras: acelga, chipilín, espinaca; o de
productos lácteos y de tortillas de maíz
d. Energía nixtamalizado. Por esta razón, la combinación
de frijol con tortilla tan común en algunos países
La mayoría de las leguminosas aportan alrededor resulta ser beneficiosa.
de 340 a 360 kilocalorías por cada 100 gramos.
Por lo tanto, son fuente abundante y barata de
energía; de nuevo se menciona la soya como
la que aporta mayor cantidad de kilocalorías,
casi 400 por cada 100 gramos debido a su
mayor contenido de grasa.

e. Fibra

Las leguminosas contienen entre 3 y 7% de fibra


por lo que las poblaciones que habitualmente
las consumen no sufren de enfermedades
asociadas, a la falta de fibra, como el Combinar tortillas
estreñimiento, diverticulitis, cáncer del intestino
con frijol
grueso, hemorroides, etc.
g. Vitaminas

f. Minerales Las leguminosas contienen tiamina, riboflavina


y niacina; sin embargo, durante la cocción se
Las leguminosas contienen cantidades pierde la mayor parte de ellas.
importantes de calcio y fósforo; sin embargo,
estos minerales se encuentran en una forma En los países centroamericanos la leguminosa
que más se consume es el frijol en sus diferentes
compleja, por lo que al organismo se le dificulta
variedades, aunque periódicamente se
el aprovechamiento de éstos y la mayor parte consumen también otras leguminosas como
se excreta. lenteja y garbanzo.

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Módulo II

3. Selección del frijol


Debido a su estado seco y duro, las leguminosas
necesitan de un tiempo de cocción largo y
Para escoger un buen frijol, al momento de la abundante cantidad de agua. El tiempo de
compra se debe procurar escoger: cocción dependerá de la variedad de la
leguminosa, la frescura de las semillas, el tipo
l Tamaño y color uniforme. de agua en que se cocinen y el método
l Libres de basura. empleado.

l Que no presente animalitos ni agujeros.


El tiempo de cocción se puede acortar si:

l Se deja el frijol en remojo por unas horas y


de preferencia una noche antes de iniciar
la cocción.

l Se agrega bicarbonato de sodio en el


remojo (½ cucharadita por libra de frijol).

l Se cocina con olla de presión.

l Se agrega la sal hasta después de cocidas.


Para saber si el frijol se cocinará rápidamente,
una forma de probarlo es "mordiendo" un grano
de frijol. La suavidad o dureza que se perciba
al "morder" refleja la suavidad o dureza durante
la cocción. Para que la cocción sea uniforme,
no deben mezclarse semillas viejas con semillas
nuevas.

4. Preparación

Al cocerse, las leguminosas aumentan su


volumen de dos a dos veces y media debido
al agua que absorben; por lo que esto debe
tomarse en cuenta al momento de calcular la
cantidad de agua y granos a cocinar; así como
el tamaño del recipiente.

Hay que tomar en cuenta que:

2 tazas de granos crudos En el Cuadro No. 4 se describe el tiempo


= 1 libra de granos cocidos promedio de cocción del frijol.

1 taza de granos crudos


= 2 ½ tazas de granos cocidos

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CADENA 5

CUADRO No. 4
TIEMPO DE COCCIÓN DEL FRIJOL

TIEMPO
METODO
EMPLEADO CON REMOJO CON REMOJO Y
SIN REMOJO
BICARBONATO*

Olla abierta 5 horas - 15 minutos 2 horas - 33 minutos 1 horas - 54 minutos

Olla de 1 hora - 15 minutos 45 minutos 26 minutos


presión

* 1 cucharadita de bicarbonato de sodio / kg de frijol

Se observa que empleando olla de presión, Luego del ablandamiento de la leguminosa


con remojo y agregando bicarbonato de sodio y de su cocción, la forma como se finaliza la
el tiempo de cocción del frijol se reduce a 26 cocción y la cantidad de agua que contenga
minutos y aún si no se cuenta con olla de presión va a dar lugar a las preparaciones que se
el tiempo se reduce más de la mitad si se presentan en el Cuadro No. 5.
remoja y se le agrega bicarbonato, lo que
equivale a economía de electricidad y de
tiempo sin deterioro del sabor.

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Módulo II

CUADRO No. 5
CARACTERÍSTICAS DE ALGUNAS PREPARACIONES
CON LEGUMINOSAS

PREPARACIÓN CARACTERÍSTICA
l Se obtiene una vez cocida la leguminosa.
CALDO l Es el agua en la que se coció la leguminosa.

l Se utiliza el caldo y algunas veces parte de los granos molidos.


SOPA
l Al momento de servirse puede agregarse arroz, pastas, vegetales,
Incaparina, pedacitos de torilla o pan.

l Se machaca y cuela el grano cocido eliminando las cáscaras, con


lo que se obtiene una masa suave.
PURE
l Se le puede agregar cebolla o tomate para mejorar su sabor.

l Se consume solo o con otros alimentos.

l Se prepara a partir del puré al que se le agrega más grasa y se


FRIJOL FRITO coloca al fuego hasta que evapore la mayor parte del agua.

l Se consume solo, con queso, carne o plátano.

l Es una preparación que se consume como postre.


FRIJOL
VOLTEADO l Una vez cocida la leguminosa, se prepara con sufiente azúcar para
hacer un almíbar.
l Se prepara con garbanzos o frijoles blancos.

l Se prepara a fuego lento con el agregado de otros alimentos,


GUISOS DE vegetales o carnes que le den consistencia de guiso.
LEGUMINOSAS
l Se puede consumir solo (frijol parado) o agregar carne, chorizo, papa,
zanahoria, ejote, arvejas, etc.

l Una vez cocida la leguminosa se le agrega arroz para obtener una


LEGUMINOSA preparación seca.
CON ARROZ l Puede ser arroz con frijol, con gandul o con lentejas.
* El agua en que se remojó el frijol debe eliminarse para descartar elementos antinutricionales que contiene la leguminosa.
FUENTE: Icaza, S y C. Barnoya. Nutrición en la Escuela. Honduras: Consejo Nacional de Alimentación y Nutrición. 1973.
INCAP. Preparación de Alimentos. (Serie Aprendiendo Nutrición No. 42). Guatemala, 1962.

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CADENA 5

En el Cuadro No. 6 se muestra el efecto de los diferentes procedimientos de preparación de leguminosas


sobre su valor nutritivo.

CUADRO No. 6
EFECTO DE LOS PROCESOS DE LA PREPARACIÓN
DE LEGUMINOSAS SOBRE EL VALOR NUTRITIVO

PROCEDIMIENTO EFECTOS SOBRE EL VALOR NUTRITIVO

l Se eliminan factores antinutricinales lo cual favorece la


absorción de los nutrientes.

REMOJO l No existe pérdida de nutrientes cuando se remoja en


agua al tiempo.

l Al remojar en agua hirviendo, se pierde un 25% de


tiamina.

ADICIÓN DE l El bicarbonato de sodio que se agrega no provoca


BICARBONATO
pérdidas graves de nutrientes.

l La cocción aumenta la disponibilidad de las proteínas


de las leguminosas.

COCCIÓN
l El calor excesivo destruye los aminoácidos lisina y cistina.

l Hervirlo provoca pérdida de cerca del 25% de nutrientes


solubles en agua, tales como la tiamina y la niacina.

FUENTE: Rockland, L. Y T. Radke. "Legume Protein Quality". Food Tech. 35 (3): 79-81, 1981. Bressani, R. "Protein Qualityand
Nutritional Value of Beans". Research Highlights. 2 (6): 1-4, 1985.
Elías, L. G. et. al. "Composición Química y Valor Nutritivo de Algunas Leguminosas de Grano". Turrialba. 26 (4): 375-
380, 1976.

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Módulo II

5. Conservación a. Tratamiento Térmico

La cocción de leguminosas por períodos cortos


Las leguminosas de grano y en particular el frijol
a temperaturas variadas según el producto,
común se cosechan generalmente durante la
mantienen las características adecuadas para
estación lluviosa, por lo que es necesario un
su preparación posterior después de varios meses
proceso de secamiento antes de su
de almacenamiento. Se pueden instalar y
almacenamiento. La eliminación del exceso
equipar unidades sencillas de tratamiento a nivel
de humedad usando la luz solar debe ser
de las comunidades.
controlado adecuadamente para evitar el
endurecimiento del frijol. Lo mismo sucede si
b. Fermentación
durante el almacenamiento hay alta temperatura
y humedad.
La fermentación de las leguminosas produce un
aumento al contenido de algunos nutrientes
Pobres condiciones de almacenamiento pueden como las vitaminas del complejo B.
favorecer el crecimiento de hongos, infestaciones
de insectos y también pueden afectar el valor Asimismo, se ha observado un aumento de la
calidad proteínica y en la eliminación de
nutritivo de las leguminosas. Para almacenar
sustancias no deseables (antinutricionales). La
este tipo de alimentos, los granos deben estar
fermentación puede realizarse a través del
limpios y no presentar plagas ni estar quebrados. uso de microorganismos tales como el Rhizopus
oligosporus.
Se pueden colocar en recipientes de plástico
con tapaderas de corcho o rosca, o dejarlo El almacenamiento de productos procesados a
base de leguminosas, que incluye: frijoles
en su paquete original bien cerrado.
enlatados, harinas precocidas o simplemente
El almacenamiento de las leguminosas en un
harinas debe ser adecuadamente controlado
lugar fresco y seco donde no le dé la luz directa
para evitar su rápido deterioro. En la etiqueta
del sol permite su conservación por tres a seis debe estar indicado la fecha de vencimiento
meses. del producto.

Una vez preparadas, las leguminosas pueden


guardarse en refrigeración o por congelación.
El frijol cocido puede almacenarse en
refrigeración entre 4 a 7 º C durante 15 días.

10
CADENA 5

RECUERDE QUE

l Las leguminosas son granos o semillas secas de las plantas que crecen
en vaina e incluyen al frijol, el haba, la lenteja, el garbanzo, el gandul
y La soya.

l Las leguminosas contienen una alta cantidad de proteínas que es casi


el doble que la contenida en cereales.

l Debido a que las legumonosas son deficientes en algunos aminoácidos, es aconsejable


consumirlos con cereales para mejorar la calidad de la proteína. Por eso se recomienda el
consumo del frijol con tortilla o con arroz.

l Las leguminosas proveen una cantidad alta de fibra, por lo que disminuyen el estreñimiento,
hemorroides y el riesgo de cáncer del intestino grueso, etc.

l Las leguminosas contienen una cantidad baja de grasa y aportan casi la misma cantidad de
energía que los cereales (340 a 360 calorías/100 gramos).

l Para reducir el tiempo de cocción y costos de gas, luz, etc. Las leguminosas deben remojarse
previamente o agregarles bicarbonato de sodio.

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