Las Leguminosas
Las Leguminosas
Las Leguminosas
LAS LEGUMINOSAS
Aunque las habas y las arvejas también crecen
1. ¿Qué son ?
en vaina, no se consideran leguminosas porque
se consumen sus granos o semillas frescas. Las
Las leguminosas son plantas que crecen en vaina,
leguminosas son alimentos de alto valor nutritivo,
de ellas, se consumen sus granos o semillas secas. son fuente de proteína de bajo costo y pueden
Entre las leguminosas podemos mencionar al usarse en preparaciones individuales o
frijol, la lenteja, el garbanzo y la soya. combinadas.
2. Valor Nutritivo
El valor nutritivo en 100 g de leguminosas crudas Es por esto que al combinar leguminosas con
expresado como porcentaje; se presenta en el cereales como sucede tradicionalmente en nuestras
Cuadro No. 1. El valor nutritivo de 100 g de frijol
poblaciones que consumen maíz con frijol o arroz
crudo y cocido se presenta en el Cuadro No. 2.
con frijol, se lleva a cabo una complementación
a. Proteína de ambas proteínas con lo que mejora su calidad.
Las leguminosas son los alimentos de origen vegetal Aunque las leguminosas tienen algunos aminoácidos
que contienen mayor cantidad de proteína: 17 a esenciales en cantidades limitantes, al combinarlas
25% y sobresale la soya porque su cantidad de
con cereales (maíz, arroz, trigo, cebada) éstos
proteína es de 38-40%. Ver Cuadro 3.
aumentan mejorando la calidad de la proteína;
A pesar de la alta cantidad de proteínas, que se por tal razón según las investigaciones realizadas
encuentran en las leguminosas; su calidad es inferior en el INCAP, las proporciones para mezclar maíz
a las de la carne, huevos y leche. La diferencia se y frijol deben de ser 75:25 y para mezclar arroz con
debe al contenido de los aminoácidos esenciales. frijol 85:15.
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CADENA 5
CUADRO No. 1
VALOR NUTRITIVO DE ALGUNAS LEGUMINOSAS
(Por 100 gramos en crudo)
100 gramos = 3.33 onzas
Energía Proteí- Carbo- Fibra Grasa Calcio Hierro Fósforo Tiamina Ribofla- Niacina
Leguminosa (%) na hidra. vina (%)
(%) (%) (%) (%) (%) (%) (%) (%) (%)
Frijol común 22.1 61.4 4.1 1.6 86 0.02 247 0.54 0.19 2.1
(toda variedad) 341
Caupí (frijol 23.4 60.3 4.9 1.8 1.32 0.92
de ojo negro) 342 76 420 0.18 1.9
Garbanzo 364 18.2 61.1 3.4 6.2 0.24 134 324 0.46 0.16 1.7
Haba 339 24.0 58.2 5.9 2.2 0.78 77 374 0.53 0.30 2.5
Lenteja 340 23.7 60.7 3.2 1.3 0.19 68 353 0.48 0.33 2.4
Soya 398 33.4 35.5 5.7 16.4 0.27 222 730 0.88 0.27 2.2
Lupino o tarhuí 407 44.3 28.2 7.1 16.5 0.87 90 545 0.28 0.50 2.6
Cacahuate o 21.3 4.3 44.0 1.02 66 393 0.91 0.21 17.6
maní 543 25.5
FUENTE: Bourges, H. Las Leguminosas en la Alimentación Humana. Cuad. De Nutr., 10 (1): 17-32. 1987.
Woot-Tsuen Wu Leung y M. Flores. Tabla de Composición de Alimentos para uso en América Latina. Guatemala: INCAP,
1961. Menchú, M.T. y Col. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Primera Sección.
Guatemala, 1996. Menchú, M.T. y Col. Valor Nutritivo de los Alimentos de Centroamérica. Segunda Sección.
Guatemala, 2000.
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Módulo II
CUADRO No. 2
VALOR NUTRITIVO DEL FRIJOL CRUDO Y PREPARADO EN DIFERENTES
FORMAS
(100 g de frijol)
Tipo de Agua Ener- Prote- Grasa Carbo- Ceni- Calcio Fóforo Hierro Tiami- Ribo- Niaci- Vit. Ret. Mag- Manga So - Pota- Co - Zinc
frijol (%) gía ína total hidra- za g mg na Flavi- na ´C´ Eq. nesio nesio dio sio bre mg
(%) Total g tos g mg mg na mg mg mg mg mg mg mg mg mg
g g
Frijol negro 10.4 343 22.7 1.6 61.6 3.7 134 415 7.1 0.47 0.15 2.09 1 2 18.2 0 8 1464 0 2.55
crudo
Frijol negro
cocido 25.9 234 6.5 0.51 64.2 1.7 1.7 3.2 6.2 0 0 0 0 0 1.3 15 13.8 19.6 6.6 0
con caldo
Frijol
33.0 291 7.1 7.7 46.7 2.2 1.9 3 65 0 0 0 0 0 1.4 15 17.4 16.9 5.0 0
frito
CUADRO No. 3
PORCENTAJE DE PROTEINA DE ALGUNAS LEGUMINOSAS
% de proteína
Alimento en porciones
crudas / cocidas
Lenteja cruda 24
Frijol caupi crudo 23
Frijol común crudo 22
Frijol cocido 6.5
Gandul crudo 21
Soya cruda 38 - 40
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CADENA 5
La mayoría de las leguminosas contienen poca Para asegurar una mejor utilización del fósforo,
grasa, valor que va de 1 a 3%, a excepción de es necesario combinar las leguminosas con
la soya que contiene aproximadamente 16% y alimentos que aporten calcio tales como
por esto se emplea para la obtención de aceite. verduras: acelga, chipilín, espinaca; o de
productos lácteos y de tortillas de maíz
d. Energía nixtamalizado. Por esta razón, la combinación
de frijol con tortilla tan común en algunos países
La mayoría de las leguminosas aportan alrededor resulta ser beneficiosa.
de 340 a 360 kilocalorías por cada 100 gramos.
Por lo tanto, son fuente abundante y barata de
energía; de nuevo se menciona la soya como
la que aporta mayor cantidad de kilocalorías,
casi 400 por cada 100 gramos debido a su
mayor contenido de grasa.
e. Fibra
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Módulo II
4. Preparación
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CADENA 5
CUADRO No. 4
TIEMPO DE COCCIÓN DEL FRIJOL
TIEMPO
METODO
EMPLEADO CON REMOJO CON REMOJO Y
SIN REMOJO
BICARBONATO*
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Módulo II
CUADRO No. 5
CARACTERÍSTICAS DE ALGUNAS PREPARACIONES
CON LEGUMINOSAS
PREPARACIÓN CARACTERÍSTICA
l Se obtiene una vez cocida la leguminosa.
CALDO l Es el agua en la que se coció la leguminosa.
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CADENA 5
CUADRO No. 6
EFECTO DE LOS PROCESOS DE LA PREPARACIÓN
DE LEGUMINOSAS SOBRE EL VALOR NUTRITIVO
COCCIÓN
l El calor excesivo destruye los aminoácidos lisina y cistina.
FUENTE: Rockland, L. Y T. Radke. "Legume Protein Quality". Food Tech. 35 (3): 79-81, 1981. Bressani, R. "Protein Qualityand
Nutritional Value of Beans". Research Highlights. 2 (6): 1-4, 1985.
Elías, L. G. et. al. "Composición Química y Valor Nutritivo de Algunas Leguminosas de Grano". Turrialba. 26 (4): 375-
380, 1976.
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Módulo II
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CADENA 5
RECUERDE QUE
l Las leguminosas son granos o semillas secas de las plantas que crecen
en vaina e incluyen al frijol, el haba, la lenteja, el garbanzo, el gandul
y La soya.
l Las leguminosas proveen una cantidad alta de fibra, por lo que disminuyen el estreñimiento,
hemorroides y el riesgo de cáncer del intestino grueso, etc.
l Las leguminosas contienen una cantidad baja de grasa y aportan casi la misma cantidad de
energía que los cereales (340 a 360 calorías/100 gramos).
l Para reducir el tiempo de cocción y costos de gas, luz, etc. Las leguminosas deben remojarse
previamente o agregarles bicarbonato de sodio.
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