Plani Basquet

-8° basico ya no entra en la categoria del minibasket
-Se juega con dos equipos de cinco personas, durante 4 períodos o cuartos de 10 minutos
● Verifique que los movimientos articulares se realicen de la cabeza a los pies o de los
pies a la cabeza.
● Verifique que los ejercicios de estimulación aeróbica tengan una duración de 5 a 7
minutos.
● Inicie con movimientos articulares, continúe con la estimulación aeróbica y finalice
con estiramientos.
Calentamiento:
Ejercicio 1: Semi-rotación de cuello

Objetivo: Lubricar las articulaciones del cuello.
Indicaciones: Realizar diez movimientos pegando la barbilla al pecho llevándola hacia el
hombro derecho e izquierdo; la barbilla siempre pegada al pecho; los movimientos deben
ejecutarse lentamente. Así mismo recargando la cabeza en la espalda ir hacia el hombro
derecho e izquierdo sin despegar la cabeza de la espalda en el recorrido.
Ejercicio 2: Rotación de hombros

Objetivo: Lubricar las articulaciones de los hombros.
Indicaciones: Efectuar diez círculos amplios con los hombros comenzando hacia enfrente y
repita lo mismo hacia atrás, los movimientos deben ejecutarse lentamente.
Ejercicio 3: Rotación de brazos

Objetivo: Lubricar las articulaciones de los brazos.
Indicaciones: Realizar diez círculos con los brazos extendidos lateralmente, comenzando
hacia enfrente y repita lo mismo hacia atrás, los movimientos deben ejecutarse lentamente.
Ejercicio 4: Flexión–extensión del tronco

Objetivo: Lubricar las articulaciones de la cintura.
Indicaciones: De pie con piernas ligeramente abiertas colocar las palmas de las manos en
la cintura lumbar (espalada baja) y empujar hacia el frente logrando una extensión del
tronco hacia atrás, inclinar el tronco hacia el frente hasta una posición aproximada de 45º;
realizar esto de forma continua de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicio 5: Elevación de pierna extendida al frente, alternando pierna derecha e izquierda.

Objetivo: Lubricar las articulaciones de la inserción del fémur en la cadera (ingle).
Indicaciones: Dando un paso corto al frente con pierna izquierda (previo impulso), elevar la
pierna derecha extendiéndola hacia el frente a la altura de la cintura; repetir el mismo
movimiento elevando la pierna izquierda de forma continua hasta realizar de 6 a 10
repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 6: Rotación de tobillo, con apoyo de punta de pie en el piso

Objetivo: Lubricar articulación de tobillo.
Indicaciones: Colocando ligeramente un pie hacia atrás, apoyando la punta del pie sobre el
piso, de tal modo que la planta del pie quede perpendicular a la base de apoyo, realizar
rotaciones de forma indistinta (derecha-izquierda o izquierda-derecha). Realizar de 6 a 10
movimientos de rotación con cada pie hasta completar de dos a tres series con cada pie.
Estimulación aeróbica: La estimulación aeróbica consiste en realizar desplazamientos por

medio de la carrera a diferentes intensidades o con cambios continuos de ritmo. Los
ejercicios de estimulación aeróbica deben realizarse con un esfuerzo menor al exigido en la
parte principal de la sesión.
Ejercicio 1: Carrera frontal a ritmo lento y medio (combinado)

Objetivo:Estimular el sistema cardio-respiratorio y elevar la frecuencia cardiaca.
Indicaciones: Empleando como medio la carrera continúa, ejecutar desplazamientos
frontales a diferentes ritmos (alternando ritmo bajo y medio) por un tiempo aproximado de 5
a 7 minutos. Dentro del desarrollo de la carrera se pueden realizar de forma breve
desplazamientos hacia atrás con movimiento de brazos simulando brazada de dorso,
carrera frontal con elevación de rodillas, elevación de brazos arriba de la cabeza, con
caperuzas o indios (elevación de rodilla y brazo al frente).
Estiramientos: El estiramiento a través de ejercicios estimula la movilidad articular. Los

estiramientos no deben llegar a la extensión máxima.
Ejercicio 1: Flexión del tronco al frente hasta 90º

Objetivo: Estiramiento de cintura y espalda baja
Indicaciones: De pie, con piernas ligeramente abiertas y manos en la parte posterior de la
cintura, empujar hacia el frente, extendiendo el tronco hacia atrás, mantener la posición,
intentando llevar al máximo rango de amplitud el movimiento por un tiempo no mayor a 10
segundos. Paso seguido flexionar el tronco hacia el frente hasta una posición de 90º o
cercano a esta amplitud y mantener la posición por máximo 10 segundos. Repetir el
movimiento de forma continua por al menos cinco o seis veces al frente y atrás.
Ejercicio 2: Torsión del tronco (izquierda-derecha)

Objetivo: Estiramiento de los músculos del tronco.
Indicaciones: De pie con las piernas ligeramente abiertas, con brazos flexionados al frente
(codos al frente) realizar torsión del tronco hacia la derecha e izquierda, cambiando la
posición de forma dinámica lenta e intentando llevar al máximo rango de amplitud el
movimiento, manteniendo la posición para cada lado por aproximadamente 5 segundos
Ejercicio 3: Talón a glúteo sosteniendo pie con mano

Objetivo: Estiramiento de la musculatura anterior de la pierna (muslo).
Indicaciones: Levantando talón hacia glúteo y tomando con la mano derecha el pie
derecho, mantener la posición por un tiempo de 10 segundos máximo. Puede intentar jalar
hacia arriba para ampliar el estiramiento. Repetir el mismo procedimiento para la pierna
izquierda. Realizar el ejercicio de dos a tres ejecuciones para cada pierna, alternando
derecha e izquierda.
Ejercicio 4: Jalón de punta de pie hacia arriba
Objetivo: Estiramiento de la pantorrilla
Indicaciones: De pie con las piernas ligeramente abiertas, levantar punta de pie dejando el
talón en el piso, flexionar el tronco y con la mano derecha alcanzar la punta del pie derecho,
previamente levantada, mantener la posición por un máximo de 10 segundos. Puede
intentar jalar hacia arriba la punta del pie para ampliar el estiramiento. Repetir el mismo
procedimiento para la pierna izquierda. Realizar el ejercicio de dos a tres ejecuciones para
cada pierna, alternando derecha e izquierda
posible actividad: todos con balon dentro de la mitad de cancha excepto 1 estudiante que
intentara quitar el balon a sus compañeros mientras ellos estan boteando
pac man: “pinta” pero sobre las lineas de la cancha.

variante: con o sin balon
Dribling o bote: Después de haber botado el balón y volver a cogerlo no se pueden dar más
de dos pasos, aunque tampoco se permite dar dos pasos y quedarse quieto, se debe soltar
el balón inmediatamente.
calentamiento:
partir de la linea de fondo: seguir las señales del profesor ejemplo: salto de tijera spining
etc.. y cuando toque el silbato deben correr a toda velocidad hasta la otra linea
variante: camellos y caballos
ejercicios con balon:
ritmico, el profesor marca un ritmo con las palmas y el resto lo sigue en boteando el balon,
indicar que algun aplauso signifique dar un pase a algun compañero
llevar el balon con diferentes partes del cuerpo en parejas por ejemplo: llevarlo con la
espalda o con la rodilla etc…
A esta acostado boca arriba, B se encuentra a una distancia aprox de 3 metros y hace rodar
el balon contra A quien tiene que levantar la parte del cuerpo correspondiente (tronco o
piernas) para que el balon pueda pasar. Mientras tanto B debe dar la vuelta alrededor de A
para parar el balon. ideal hacerlo de a 3
se colocan en una fila delante del tablero, el primero lanza un balon contra el tablero se
coloca detras de la fila. el segundo debe saltar a tomar el rebote y lo lanza nuevamente
contra el tablero y sale el 3 asi sucesivamente
dribling:
todos contra todos: en un area delimitada previamente se colocaran todos los alumnos con
balon. cada uno debe intentar tocar el balón de su compañero mientras protege el suyo
variante persecución: lo mismo solo que ahora 2 estudiantes no tendran balon e intentaran
tocar el balon de algun compañero si lo logra intercambian roles
2 variante: se colocaran en un circulo y 2 estudiantes deberan intentar interceptar los pases
que se iran dando los compañeros que estan en el circulo
dueño y perro: el dueño ira realizando distintas maniobras ejemplo: girar a la izquierda, girar
a la derecha, correr etc.. y el perro debe seguirlo
juego con aros 2 vs2: en el suelo hay dos aros a una distancia aproximada de 6 metros el
poseedor del balon intentarara colocar (no tirar) su balon dentro del aro dando pases a sus
compañeros, sus compañeros intentaran impedirselo
variante: tambien puede ser 1 vs1
3 defensas se mueven por debajo de el aro a una distancia de 3 metros en posicion

defensiva mientras A y B van boteando por fuera de la zona, cuando encuentran un
momento favorable intentan encestar

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Ejercicio 1: Semi-rotación de cuello

Ejercicio 2: Rotación de hombros

Ejercicio 3: Rotación de brazos

Ejercicio 4: Flexión–extensión del tronco

Ejercicio 5: Elevación de pierna extendida al frente, alternando pierna derecha e izquierda.

Ejercicio 6: Rotación de tobillo, con apoyo de punta de pie en el piso

Estimulación aeróbica: La estimulación aeróbica consiste en realizar desplazamientos por

Ejercicio 1: Carrera frontal a ritmo lento y medio (combinado)

Estiramientos: El estiramiento a través de ejercicios estimula la movilidad articular. Los

Ejercicio 1: Flexión del tronco al frente hasta 90º

Ejercicio 2: Torsión del tronco (izquierda-derecha)

Ejercicio 3: Talón a glúteo sosteniendo pie con mano

pac man: “pinta” pero sobre las lineas de la cancha.

ejercicios con balon:

3 defensas se mueven por debajo de el aro a una distancia de 3 metros en posicion

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