Boletin No 005 Actividad Fisica - Salud

ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD
Ejercicios y programas
¿Cómo hacer los ejercicios?

Realizar correctamente los ejercicios de flexibilidad y de fuerza es clave para obtener los
máximos beneficios con los mínimos riesgos. Para ello vamos a describir la forma de trabajar
estas capacidades físicas, y a continuación de forma pormenorizada cada uno de los
ejercicios recomendados. Cada vez que hagamos un ejercicio nuevo seguiremos las
observaciones que lo acompañan.
Ejercicios de flexibilidad.
Para mantener y mejorar nuestro nivel de flexibilidad es preciso realizar ejercicios de

movilidad articular y estiramientos.
1. Ejercicios de movilidad articular
Deben realizarse lentamente, especialmente los del cuello y la columna.

Llegaremos al final del recorrido sin forzar el movimiento. Si estamos de
pie mantendremos las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
Se repetirán 2-3 veces hacia cada lado.
Respiraremos de forma natural inspirando en la posición de partida y
espirando al final del recorrido.
2. Estiramientos
A diferencia de los ejercicios de movilidad se trata de mantenerse

estático una vez alcanzada la posición adecuada.
Al realizarlos hay que estar relajado y concentrado en los músculos
que estamos estirando. Respiraremos lentamente y con naturalidad.
El tiempo para mantener la postura será de10-20 segundos en
función del ejercicio.
Tenemos que sentir tensión pero en ningún caso dolor. Se repetirán
2-3 veces
86
Ejercicios de fuerza
En el ámbito de la salud interesa sobre todo realizar ejercicios

de fuerza- resistencia. Se caracterizan por la baja intensidad y
el elevado número de repeticiones que se pueden realizar
Como norma, el número de repeticiones nos lo marcará la fatiga
del músculo que está trabajando. Normalmente oscilarán entre
8 y 15, pudiendo llegar incluso en ejercicios de poca intensidad
hasta 20 o 30.
Al iniciar el movimiento inspiraremos por la nariz y al terminar
exhalaremos por la boca.
Ejercicios de equilibrio
No podemos olvidar incluir algún ejercicio para mantener e incluso

mejorar nuestro nivel de equilibrio. Su contribución junto a los
ejercicios de fuerza a la hora de evitar caídas es sin duda
importante. Deben adquirir mayor protagonismo en personas
mayores o con dificultades manifiestas. La respiración debe ser
pausada, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Al cerrar
los ojos aumenta la dificultad.
87
Selección de ejercicios
Movilidad articular
Podemos seguir un orden comenzando por el cuello y terminando por los tobillos con el fin
de recordarlos con más facilidad. Realizar los movimientos varias veces a cada lado.
Cuello
Inspirar en posición frontal y espirar durante la flexión hacia cada lado
Inspirar en posición frontal y espirar durante la rotación hacia cada lado
88
Hombros
Realizar un movimiento circular con los codos. Repetir en sentido contrario. Inspirar al subir los codos y espirar
al bajarlos.
Inspirar al elevar los hombros y espirar al bajarlos
89
Muñecas
Entrelazar los dedos y describir un movimiento circular desde la muñeca, hacia arriba y hacia fuera.
Columna
Rotar sobre el eje vertical con los hombros y brazos relajados. Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda
recta. Ritmo lento. Repetir en sentido contrario.
Realizar el movimiento lateral de forma suave y relajada colocando la mano en la cadera a fin de
no forzar el movimiento.
90
Cadera
Describir movimientos circulares con las caderas (circunducción) a ritmo lento y relajado. Repetir en sentido
contrario.
Rodilla
Flexionar y extender las rodillas.

Tobillo
Con la punta del pie apoyada en el suelo describir movimientos circulares con el tobillo. Repetir en sentido
contrario. 91
Estiramientos
¡Recuerda, tienes que sentir tensión pero nunca dolor!
Siempre que estés de pie flexiona levemente las rodillas. Respira de forma natural
Repite 2-3 veces cada estiramiento
Cuello
De pie o sentado, girar la De pie o sentado, inclinar
cabeza hacia el lado la cabeza hacia el lado
derecho y presionar derecho y presionar
suavemente con la mano suavemente con la mano
derecha. Mantener la derecha. Mantener la
posición 5-10 segundos y posición 5-10 segundos y
cambiar de lado. cambiar de lado.
Estiramos la musculatura Estiramos la musculatura
rotadora del cuello lateral del cuello
Hombros
De pie o sentado De pie o sentado
presionar con la mano presionar con la mano
derecha el codo izquierdo, derecha el codo izquierdo
cruzando por delante del llevándolo por detrás de
pecho, hacia el hombro la cabeza. Mantener la
derecho. Mantener la posición 10-20 segundos
posición 10-20 segundos Cambiar de brazo.
y cambiar de brazo.
Estira tríceps y deltoides
Estira deltoides y trapecio
92
Pecho
De pie o sentado con los Con la mano izquierda
dedos entrelazados por apoyada dar un paso
detrás del cuerpo elevar hacia delante Mantener
los hombros. la posición 10-20
Mantener la posición 10- segundos y cambiar.
20 segundos.
Estiramos pectorales
Estiramos pectorales
Espalda
Con los dedos Con una mano en la
entrelazados y las palmas cadera derecha inclinar el
hacia arriba extender los tronco hacia ese mismo
codos. Mantener la lado. Mantener la posición
posición 10-20 segundos. 10-20 segundos y
cambiar.
Estiramos la musculatura Estiramos la musculatura
de la parte superior de la lateral de la espalda
espalda.
93
De pie o sentado, con las

manos sobre la nuca,
girar lentamente y
mantener la posición. La
cadera debe permanecer
fija. Mantener la posición
10-20 segundos y
cambiar.
Estiramos entre otras, la

musculatura dorsal.
Con la espalda paralela al suelo y la cabeza alineada, flexionar la columna desde el

coxis hacia la cabeza. Mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial
Estiramos la musculatura extensora de la columna sobre todo a nivel lumbar.
94
Caderas
Con los pies señalando
hacia delante, llevar el
peso del cuerpo de forma
lateral hacia la rodilla
derecha.
Mantener 10-20
segundos y cambiar
.
Estiramos los músculos
aductores.
Con la pierna derecha sobre el banco

deslizarla lentamente hasta sentir la tensión.
Mantener 10-20 segundos y cambiar.
Estiramos los músculos aductores.
Separar lentamente ambas rodillas hasta Con las plantas de los pies juntas, aproximar
sentir la tensión. Con la espalda recta, simultáneamente las rodillas al suelo. Con
mantener 10-20 segundos y cambiar. la espalda recta, mantener 10-20 segundos
y cambiar.
Estiramos los músculos aductores. No hacer rebotes
Estiramos los músculos aductores.
95
Flexionar la pierna
izquierda sobre la valla
con la pierna derecha
extendida. Mantener la
posición 10-20”. Cambiar
Estiramos
fundamentalmente la
parte frontal de la cadera
(psoas ilíaco) de la pierna
atrasada.
Flexionar la pierna izquierda y extender la

pierna derecha apoyando la rodilla en el
suelo. Mantener la posición 10-20” y cambiar
Estiramos fundamentalmente la parte frontal
de la cadera (psoas ilíaco) de la pierna
atrasada.
Cruzar la pierna derecha Con las piernas

flexionada por encima de flexionadas cruzar la
la izquierda y apoyar la pierna derecha por
planta en el suelo. encima de la izquierda y
Con el codo izquierdo apoyar la planta en el
presionamos la rodilla suelo. Con las manos
mientras giramos el cuello llevar ligeramente la
hacia la derecha. rodilla hacia el pecho.
Mantener la posición 10- Mantener 10-20” y
20” y cambiar de lado. cambiar.
Se estiran entre otros la
musculatura lateral del Estiramos la musculatura
cuello, y la abductora de abductora de la
la cadera(tensor de la cadera(tensor de la fascia
fascia lata y glúteo). lata y glúteo).
96
Piernas
Flexionar el tronco sobre Con la pierna derecha
la pierna extendida en la flexionada, inclinar el
valla. Es importante tronco sobre la pierna
mantener la columna lo izquierda extendida y
más recta posible y el apoyada en el talón. Las
cuello alineado. manos se colocan por
El pie de la pierna encima de la rodilla,
derecha debe procurando que la
mantenerse paralelo a la columna se mantenga
otra pierna recta. Mantener 10-20
Mantener 10-20 seg. y seg. y cambiar
cambiar
Se estiran los
Se estiran los isquiotibiales.
isquiotibiales.
Flexionar la pierna
derecha llevando el
empeine hacia la nalga.
Mantener 10-20 seg. y
cambiar
Se estiran los cuadriceps.
Igual que el ejercicio anterior con la

rodilla sobre el suelo.
Se estiran los isquiotibiales
97
Atrasar la pierna izquierda Flexionar la rodilla

hasta sentir la tensión en adelantada hasta sentir la
los gemelos. tensión en el tendón de
Es fundamental que el Aquiles. Mantener 10-20
talón de la pierna seg. y cambiar
atrasada se mantenga
firmemente sobre el Se estira el soleo.
suelo. Mantener 10-20
seg. y cambiar
Se estiran los gemelos.
Estiramiento global
Mantener la posición procurando que la espalda esté paralela al suelo y la cabeza alineada. Presionar
suavemente hacia abajo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Mantener 20-30 seg.
Estira toda la musculatura extensora del cuerpo.
98
Estiramientos para realizar en la cama
Ideales para hacer al despertar, antes de dormir y por supuesto en cualquier momento del
día. Se pueden realizar sobre cualquier superficie siempre que estemos cómodos.
Músculos de la espalda y otros.
Flexionar una pierna y

llevarla hacia el pecho.
Si tuviéramos molestias
en la rodilla situaríamos
las manos por debajo.
Mantener la posición 20-
30 seg.
Cambiar de pierna.
Estira la musculatura
lumbar, isquiotibial y Presionar con ambos brazos hacia el
glúteos pecho.
Mantener la posición 20-30 seg.
Estira la musculatura lumbar, isquiotibial

y glúteos
Tendido con las piernas

extendidas cruzar la pierna
izquierda, con la rodilla
flexionada, apoyando el pie
en la cama. Con la mano
derecha vamos acercando la
rodilla hacia la cama.
Mantener los hombros en
contacto y el cuello girado
hacia la izquierda.
Llevar ambas rodillas flexionadas hacia el lado derecho Mantener la posición 20-30
manteniendo el hombro izquierdo en contacto con la seg. y cambiar.
cama y el cuello girado hacia la izquierda.
Mantener la posición 20-30 seg. y cambiar. Estira la musculatura lumbar,
glúteos y la musculatura
Estira la musculatura lumbar, glúteos y la musculatura lateral del cuello
lateral del cuello.
99
Sujetar las puntas de los pies con ambas

manos y tirar suavemente hacia atrás. La
rodillas permanecen flexionadas y la zona
lumbar en contacto con la cama.
Mantener 20-30 seg.
Estiran sobre todo la musculatura lumbar y

los glúteos.
Con las piernas extendidas Cruzar el pie izquierdo

cruzar la pierna izquierda sobre la rodilla derecha.
con la rodilla flexionada. Agarrar firmemente con las
La mano derecha presiona manos por detrás de la
en diagonal mientras la rodilla derecha y tirar con
pierna derecha permanece suavidad de la pierna hacia
extendida sin girar el pie. el pecho.
Mantener la posición 20- Mantener la posición 20-
30 seg. y cambiar. 30 seg. y cambiar.
Estiran glúteos. Estiran glúteos.
Con las plantas de los pies

juntas bajar las rodillas
hacia el exterior de ambos
costados.
Estiran aductores.
100
Ejercicios de Fuerza
A través de la respiración controlaremos el ritmo de ejecución de cada ejercicio.
Inspirar por la nariz al ejercer la fuerza y espirar por la boca en la recuperación.
Al inspirar llevar las piernas flexionadas hasta formar un ángulo recto, al espirar volver a la posición inicial.
Mantener en todo momento la columna apoyada en el suelo. Es un ejercicio suave y se pueden realizar
muchas repeticiones.
Músculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente inferiores.
Desde la posición de partida con la zona lumbar ligeramente separada , al inspirar contraer los abdominales
presionando contra el suelo. Aguantaremos brevemente la posición y al espirar volveremos a la posición inicial.
Músculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente transversos

101
Al inspirar levantar los hombros y las escápulas alrededor de 30º manteniendo brevemente la contracción.
Al espirar recuperar la posición.
Las manos actúan a modo de almohada para el cuello, para ello es fundamental no entrelazar los dedos.
Durante la flexión, los codos mantienen la distancia para garantizar que las manos no tiran de la cabeza.
Músculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente superiores.
Al inspirar elevar la pelvis y al espirar descenderla.

También podemos realizarlo colocando las manos debajo de los glúteos .
Músculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente inferiores
102
Apoyados sobre la rodilla y el antebrazo, mantener la postura

hasta sentir fatiga. Se trata de un ejercicio estático o isométrico
Músculos que intervienen: abdominales oblicuos, dorsales y

deltoides.
Igual que en el ejercicio anterior realizando el apoyo en los pies

para aumentar la intensidad
Músculos que intervienen: abdominales oblicuos, dorsales y

deltoides.
Espalda
Al inspirar flexionar lateralmente la columna sin apenas
levantar la cabeza del suelo. El tronco esta prácticamente
en contacto con la colchoneta.
Músculos que intervienen: Lumbares y oblicuos del

abdomen.
103
En posición inicial las rodillas están flexionadas formando un ángulo de 45º, los pies ligeramente separados
y las palmas de las manos hacia abajo. Al inspirar desplegar empezando por el coxis hasta la base de los
omóplatos sin llegar al cuello (extensión de cadera). Mantener la posición unos instantes y al espirar volver
a la posición inicial bajando por orden, tórax, abdomen y coxis.
Músculos que intervienen: Glúteos, lumbares e isquiotibiales.
Al inspirar extender simultáneamente la pierna derecha y el brazo izquierdo. Mantener la posición unos instantes
y al espirar volver a la posición inicial.
Músculos que intervienen: musculatura extensora (paravertebrales, deltoides, isquiotibiales glúteos).
104
Pecho
En la posición inicial las manos están separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y
los pies juntos. Al inspirar flexionar los codos para hacer descender el cuerpo en su totalidad.
Músculos que intervienen: fundamentalmente pectorales y tríceps, también la porción anterior del deltoides.
Para mayor intensidad trasladaríamos el apoyo de las rodillas a las puntas de los pies.
Piernas
Los pies separados aproximadamente a la distancia entre los hombros. Al inspirar flexionar lentamente
las rodillas hasta un máximo de 90º manteniendo contraídos los abdominales. Espirar mientras se vuelve
a la posición de partida. Es fundamental mantener las rodillas en la vertical de la punta de los dedos del
pie para no sobrecargarlas. Las primeras veces es conveniente bajar poco hasta adaptarse al ejercicio.
Músculos que intervienen: Cuadriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales.
105
Desde la posición inicial

al inspirar dar un paso
lateral amplio y descender
flexionando la rodilla. Al
espirar recuperar la
posición inicial.
Músculos que intervienen:
cuadriceps, isquiotibiales,
glúteos y tríceps crural.
Al inspirar, dar una zancada al frente con la pierna izquierda flexionando la rodilla hata 90º, mantener la
espalda recta con los abdominales contraídos. Al espirar volver a la posición inicial y cambiar de pierna.
Controlar que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la vertical de los dedos del pie.
Músculos que intervienen: Isquiotibiales, cuadriceps, tríceps crural y abdominales.
106
Al inspirar llevar la pierna

extendida hacia atrás
(extensión de cadera) y
mantenerla brevemente. Al
espirar descender. Finalizar
la serie prevista y cambiar de
pierna.
Músculos que intervienen:
Isquiotibiales y glúteos.
Elevar los talones y equilibrarse sobre

la punta de los pies, mantener la
posición brevemente y descender con
las rodillas extendidas
Músculos que intervienen: gemelos.
Al inspirar llevar la pierna hacia arriba con la rodilla flexionada (extensión de cadera) hasta que el muslo
se quede paralelo al suelo. Mantener la posición brevemente. Al espirar volver a la posición inicial. Finalizar
la serie prevista y cambiar de pierna
Músculos que intervienen: Glúteos e isquiotibiales
107
Ejercicios de fuerza con mancuernas

El peso de las mancuernas dependerá del tipo de ejercicio y del nivel de fuerza que poseamos.
Como criterio consideraremos que el peso es adecuado si nos permite realizar al menos
8-10 repeticiones. Cuando hagamos más de 20 podremos aumentar el peso.
Inspirar al realizar el movimiento y espirar a la finalización del mismo.
Brazos
Al inspirar flexionar los codos girando las muñecas hacia dentro con
los brazos pegados al cuerpo. Al espirar descender girando las muñecas
hacia fuera y volver a la posición inicial.
Podemos hacerlo alternando los brazos.
Músculos implicados: bíceps.
Al inspirar extender el codo. Al espirar volver a la posición inicial.

Completar la serie y cambiar.
Músculos implicados: tríceps.
Sentado con la espalda bien apoyada. Al inspirar extender los codos sin
llegar al máximo Al espirar volver a la posición inicial.
Músculos implicados: tríceps .
108
Al inspirar elevar los brazos hasta la horizontal

(abducir) manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Espirar y regresar a la posición
de partida.
Músculos implicados: deltoides.
Al inspirar elevar los brazos verticalmente. Espirar y regresar a la

posición de partida.
Al inspirar elevar los brazos verticalmente. Espirar y regresar a la

posición de partida.
109
Tronco
Al inspirar elevar la mancuerna lo más alto posible con el brazo

paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al
final del movimiento.
Músculos implicados: dorsales.
Desde la posición inicial, al inspirar inclinarse hacia la izquierda,

al llegar al límite espirar volviendo a la posición inicial. Repetir
hacia el otro lado.
Músculos implicados: oblicuos del abdomen.
Al inspirar extender los codos elevando las

mancuernas y al expirar flexionarlos. Para que
el recorrido fuera completo utilizaríamos un banco.
La columna tiene que estar firmemente apoyada
en el suelo.
Músculos implicados: pectorales.
110
Al inspirar elevar los brazos desde el suelo y bajar las mancuernas lentamente por detrás de la
cabeza. Al espirar retroceder.
Músculos implicados: sobre todo pectorales, también dorsales y serratos.
Piernas
Sujetar las mancuernas con los brazos extendidos y las
palmas hacia dentro. Al inspirar flexionar las rodillas, no
más de 90º, y al espirar extenderlas. La rodilla no debe
sobrepasar la vertical de los dedos de los pies.
Músculos implicados: cuadriceps, glúteos e isquiotibiales.
Sujetar las mancuernas con los brazos extendidos y las

palmas hacia dentro.Inspirar y efectuar la zancada hacia
delante manteniendo la espalda recta. El muslo de la
pierna adelantada puede llegar hasta la horizontal sin
que la rodilla sobrepase la vertical de los dedos de los
pies. Al espirar dar un paso hacia atrás y regresar a la
posición inicial.
Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales y cuadriceps.
111
Ejercicios de equilibrio
En estos ejercicios se trata de mantener la posición descrita durante unos segundos.

Podemos incrementar la dificultad cerrando los ojos.
Al realizarlos generalmente se fortalece también la musculatura de la pierna de apoyo.
112
Calentamiento y recuperación activa
Calentamiento Objetivos:
-Preparar al organismo para la actividad a realizar.
-Incrementar la temperatura del cuerpo.
-Incrementar el flujo sanguíneo.
-Prevenir lesiones del aparato locomotor.
Contenidos.
Ejercicios de movilidad articular (Pág.)
Alrededor de 5' de actividad aeróbica (andar, correr, pedalear…) a un ritmo
inferior al que vamos a llevar a continuación
Estiramientos básicos (Pág.)
En cualquier caso debe de ser suave, progresivo y adecuado a la actividad

que vamos a realizar
Duración: 10-12'
Recuperación activa
Objetivo: retornar las funciones corporales alteradas a los niveles iniciales
Contenidos: actividades de baja intensidad, tales como andar o trotar y
estiramientos estáticos Pag...
Duración: 5-7 minutos
Así por ejemplo si la actividad elegida es andar rápido (6 km/h) el orden puede ser el
siguiente:
1º Ejercicios de movilidad de todas las articulaciones. Pag…

2º Andar 5 minutos a un ritmo aproximado de (4 km/ h)
3º Estiramientos básicos. Ver estiramientos Pág…
Si vamos a realizar una sesión de fuerza.
1º Ejercicios de movilidad de todas las articulaciones. Pag…

2º Pedalear en bicicleta estática o movernos libremente al ritmo de una música motivante.
3º Estirar los grupos musculares que vamos a fortalecer. Al finalizar cada ejercicio estiraremos
el grupo muscular implicado.
113
Estiramientos básicos
Pág. Pág. Pág. Pág. Pág.
Pág.
Pág. Pág. Pág. Pág. Pág.
114
Programa Básico de fuerza y equilibrio

Seguir el orden hasta completar una serie. De esta forma, garantizamos la alternancia muscular.
Repeticiones por ejercicio: hasta sentir fatiga (10-20)
Entre ejercicios descansar 30-60”.
Nº de series: 1-2. Descanso entre series: 3'. Realizar estiramientos de lo músculos implicados
115
Programa Plus de fuerza y equilibrio

Seguir el orden hasta completar una serie.
Nº de series: 2. Descanso entre series: 3'. Realizar estiramientos de lo músculos implicados.
116
117
Programa Premium de Fuerza y Equilibrio

Seguir el orden hasta completar una serie.
Nº de series: 2. Descanso entre series: 3'. Realizar estiramientos de lo músculos implicados.
118
119
Programa Básico de Fuerza con mancuernas

Nº de series : 1-2
Descanso entre series: 1'. Estirar la musculatura que interviene
Descanso entre ejercicios: 1'. Estirar la musculatura que interviene.
120
121
Fuerza con mancuernas. Plus o Premium

Nº de series : 1-2
Descanso entre ejercicios: 1'. Estirar la musculatura que interviene.
Pag Pag
Pag Pag
Pag
122
Pag Pag
Pag Pag
123
Ejercicios para hacer en el salón

En el sofá, mientras vemos la televisión o escuchamos música, podemos aprovechar
para ejercitar nuestros hombros y prevenir o frenar el desarrollo de las “amenazantes”
tendinitis.
Flexibilidad
Fuerza
124
Utilizando los marcos de las puertas también mejoramos nuestra flexibilidad.
Hombros
Pectorales
Espalda
125
Fortalecimiento de piernas y glúteos utilizando una silla

Nº de series : 1-2
Entre ejercicios descansar 1'. Estirar la musculatura que interviene
Al inspirar, flexionar lentamente las rodillas hasta

un máximo de 90º. Espirar mientras se vuelve a
la posición de partida.
Músculos que intervienen: cuadriceps, glúteos e

isquiotibiales.
Al inspirar separar la pierna derecha (abdución

de cadera) y mantener brevemente la posición.
Espirar mientras se vuelve a la posición de partida.
Terminar la serie y cambiar.
Músculos que intervienen: glúteos y tensor de la
fascia lata.
126
Al inspirar flexionar la cadera llevando la pierna

extendida hacia delante. Espirar mientras se vuelve
a la posición de partida
Terminar la serie y cambiar.
Músculos que intervienen: recto anterior del

cuadriceps y psoas iliaco.
Con las dos manos apoyadas en el respaldo de

la silla, flexionar la rodilla derecha e inclinar el
cuerpo ligeramente hacia delante. Al inspirar llevar
el talón de la pierna flexionada hacia arriba
(extensión de cadera). Al espirar volver a la posición
de origen.
Músculos que intervienen: glúteos, isquiotibiales.
Al inspirar flexionar los tobillos con las rodillas

extendidas y mantener brevemente la posición
elevada. Espirar mientras se vuelve a la posición
inicial.
Músculos que intervienen: gemelos
127
Ejercicios de Fuerza con objetos sencillos.

Nº de series : 1-2
Descanso entre series: 1'-2'. Realizar estiramientos
Entre ejercicios descansar 1'-2'. Estirar la musculatura que interviene.
Tobillera lastrada (el peso es variable en función de las posibilidades)

Al inspirar contraer la musculatura abdominal y
llevar la pierna extendida hacia atrás. Al descender
espirar. Finalizar la serie prevista y cambiar de
pierna.
Músculos que intervienen: isquiotibiales, glúteos.
Al inspirar extender la rodilla sin llegar al límite y Al inspirar aproximar las rodillas (aducción de
mantener brevemente la posición. caderas). Al espirar volver a la posición inicial.
Al espirar flexionar. Repetir hasta completar la serie.
Al terminar la serie cambiar de pierna. Músculos que intervienen: aductores.
Músculos que intervienen: cuadriceps.
128
Ejercicios especiales para fortalecer la espalda.

Una columna fuerte es una columna estable y una columna estable es una columna sana
Estos ejercicios contribuyen de manera importante a fortalecer la musculatura paravertebral.

Otros músculos extensores, como los glúteos e isquiotibiales también se ejercitan
Vamos a presentar 3 ejercicios ordenados por su creciente intensidad. Cuando estemos
bien adaptados a cada uno de ellos pasaremos al siguiente.
El movimiento se hace lentamente hasta llegar a la horizontal. Aguantar unos instantes y

descender el tronco lentamente. Repetir hasta notar la fatiga. Realizaremos de 1 a 3 series.
La cabeza debe de estar alineada con el cuerpo.
129
Ejercicios contraindicados
Reciben esta denominación aquellos ejercicios que si se repiten sistemáticamente pueden

originar lesiones importantes en las articulaciones afectadas.
Como regla general debemos evitar los ejercicios forzados de cualquier estructura articular,
especialmente los movimientos de hiperflexión e hiperextensión. Las articulaciones más
sensibles de sufrir estos movimientos son, la columna vertebral y la rodilla.
Entre otros ejercicios, por ser realizados con cierta frecuencia, destacamos los siguientes:
130
¡Peligro para la Columna¡
Los siguientes ejercicios pueden producir daños estructurales, degeneración de los discos
intervertebrales e incluso protusiones y hernias discales.
Cervical
Lumbar
131
132
¡Peligro para las rodillas!
En este popular ejercicio denominado”paso de valla” el ligamento lateral interno de la rodilla

de la pierna atrasada se ve afectado.
Lo mismo sucede con los meniscos al realizar estas hiperflexiones.
133

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ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD

¿Cómo hacer los ejercicios?

Para mantener y mejorar nuestro nivel de flexibilidad es preciso realizar ejercicios de

1. Ejercicios de movilidad articular

Deben realizarse lentamente, especialmente los del cuello y la columna.

A diferencia de los ejercicios de movilidad se trata de mantenerse

En el ámbito de la salud interesa sobre todo realizar ejercicios

No podemos olvidar incluir algún ejercicio para mantener e incluso

Inspirar en posición frontal y espirar durante la flexión hacia cada lado

Inspirar en posición frontal y espirar durante la rotación hacia cada lado

Inspirar al elevar los hombros y espirar al bajarlos

Flexionar y extender las rodillas.

De pie o sentado, con las

Estiramos entre otras, la

Con la espalda paralela al suelo y la cabeza alineada, flexionar la columna desde el

Con la pierna derecha sobre el banco

Estiramos los músculos aductores.

Flexionar la pierna izquierda y extender la

Cruzar la pierna derecha Con las piernas

Igual que el ejercicio anterior con la

Atrasar la pierna izquierda Flexionar la rodilla

Se estiran los gemelos.

Estira toda la musculatura extensora del cuerpo.

Estiramientos para realizar en la cama

Músculos de la espalda y otros.

Flexionar una pierna y

Estira la musculatura lumbar, isquiotibial

Tendido con las piernas

Sujetar las puntas de los pies con ambas

Estiran sobre todo la musculatura lumbar y

Con las piernas extendidas Cruzar el pie izquierdo

Estiran glúteos. Estiran glúteos.

Con las plantas de los pies

Músculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente transversos

Músculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente superiores.

Al inspirar elevar la pelvis y al espirar descenderla.

Músculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente inferiores

Apoyados sobre la rodilla y el antebrazo, mantener la postura

Músculos que intervienen: abdominales oblicuos, dorsales y

Igual que en el ejercicio anterior realizando el apoyo en los pies

Músculos que intervienen: abdominales oblicuos, dorsales y

Músculos que intervienen: Lumbares y oblicuos del

Músculos que intervienen: Glúteos, lumbares e isquiotibiales.

Músculos que intervienen: musculatura extensora (paravertebrales, deltoides, isquiotibiales glúteos).

Músculos que intervienen: Cuadriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales.

Desde la posición inicial

Al inspirar llevar la pierna

Elevar los talones y equilibrarse sobre

Músculos que intervienen: gemelos.

Músculos que intervienen: Glúteos e isquiotibiales

Ejercicios de fuerza con mancuernas

Al inspirar extender el codo. Al espirar volver a la posición inicial.

Músculos implicados: tríceps.

Al inspirar elevar los brazos hasta la horizontal

Músculos implicados: deltoides.

Al inspirar elevar los brazos verticalmente. Espirar y regresar a la

Al inspirar elevar los brazos verticalmente. Espirar y regresar a la

Al inspirar elevar la mancuerna lo más alto posible con el brazo

Músculos implicados: dorsales.