Recomposicon Corporal

NO ES PERDER PESO,
ES RECOMPOSICIÓN
CORPORAL
Cambia tu Cuerpo,
Cambia tu Vida
EBOOK: LAS CLAVES DE LA
RECOMPOSICIÓN CORPORAL
¿Quién ha escrito esto y en qué se basa?
Doctor en Ciencias del Deporte

(INEF-Madrid)
3 títulos de postgrado en dirección

de equipos y nutrición.
Más de 1500 horas de docencia

universitaria y 300 horas de
docencia en masters, postgrados y
eventos formativos de prestigio.
Más 20 años de experiencia como

entrenador y preparador físico.
Resultados destacados en la
selección española de balonmano:
bronce olímpico en Tokio 2020, 2
veces campeón de Europa 2018 y
2020 y 3º en el Mundial 2021.
Resultados destacados en el Club

Balonmano Ciudad Real (2001-
2005), elegido mejor club del
mundo: 2 veces campeón de la
Recopa de Europa, campeón de la
liga Asobal.
CEO de @EntrenaTuComunicacion
Creador del sistema de

entrenamiento BodyCore.
Más de 20 publicaciones en
revistas científicas indexadas.
Dr. Jesús Rivilla García
La información que vas a leer está basada en los ESTUDIOS

CIENTÍFICOS actuales publicados en bases de datos como
PUBMED, SPORTDISCUS o RUA.
EBOOK: LAS CLAVES DE LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
PASO 1:
LO IMPRESCINDIBLE
El podcast que necesitas escuchar (1):
¡ESCUCHAR AHORA!
NO quieres perder peso sino

RECOMPOSICIÓN CORPORAL
¿POR QUÉ FRACASAN DEL 90%

de las personas que pierden peso
haciendo cardio (andar, correr,...) y dieta?
❌Porque el cardio y la dieta

restrictiva no funcionan a largo plazo.
❌Más suela y menos

cazuela no funciona.
❌Lo de siempre te hace perder

grasa pero también ⬇Músculo
PASO 1:
LO IMPRESCINDIBLE
¿ES MALO PERDER MÚSCULO?

ES TERRIBLE
🔴 Empeora tu salud: riesgo de enfermedades, lesiones, caídas,...

🔴 Empeora tu imagen: flacidez, zonas más blandas,...
🔴 Empeora tu metabolismo. Necesitas grabar esto a fuego:
CUANTO MENOS MÚSCULO, MENOS METABOLISMO BASAL,
menos calorías para mantener las funciones vitales, más difícil
perder grasa y más fácil engordar.
OBJETIVO
ESENCIAL
💪
No perder músculo y hacer todo lo posible
por aumentar la masa muscular.
+ Músculo hace más fácil perder grasa.

+ Músculo garantiza tener *éxito* a medio y
largo plazo.
+ Músculo previene el efecto rebote por el que
fracasan más del 90%
El primer paso para PERDER PESO es cambiar el objetivo

a *RECOMPOSICIÓN CORPORAL: ⬇Grasa ⬆Músculo*
PASO 2:
EL TRIÁNGULO MÁGICO
¡ESCUCHAR AHORA!
para lograr PERDER GRASA
recuerda que NO quieres PERDER PESO

sino ⬇Grasa y ⬆Músculo
Las 3 CLAVES de la RECOMPOSICIÓN CORPORAL:
① Déficit Calórico:
es innegociable quemar más calorías de las que ingieres.
⬆Gasto Calórico
¿sabes cómo aumentarlo eficazmente?
Próx. Audios.
⬇Ingesta Calórica
¿sabes cómo hacerlo saludablemente?
Próx. Audios.
② Proteína:
en personas que desean priorizar la pérdida
de grasa se recomiendan +1,5-2gr/kg. de peso al día.
⚠ Cuanta + edad, + proteína recomendada.
③ Fuerza:
priorizando el aumento de masa muscular.
Foco, velocidad, repeticiones en reserva, sobrecarga
progresiva, etc. deben realizarse perfectamente.
Este TRIÁNGULO te permite PERDER GRASA

mientras mejoras tus músculos y tu figura.
PASO 3:
FLUJO ENERGÉTICO
¡ESCUCHAR AHORA!
Claves para GASTAR CALORIAS y lograr

un ALTO FLUJO ENERÉTICO
Recuerda: necesitas déficit energético para

recomposición corporal.
🔴¿Es clave + EL GASTO CALÓRICO o basta disminuir🔻LA INGESTA?
Un ELEVADO GASTO CALÓRICO tiene grandes beneficios:
✅ Mejor estado de ánimo y energía,

✅ Menos hambre y ansiedad,
✅ Tus defensas (tu sistema inmunlógico) está a tope,
✅ Menos riesgo de disminuir músculo y densidad ósea,
✅ Menos probabilidad de deficiencias nutricionales,
✅ Menos posibilidades de recuperar el peso perdido.
🖐Estas son las 5 formas óptimas para GASTAR CALORÍAS:
① + NEAT: actividad física-no entrenamiento, escaleras, pasear, moverte…
② + CARDIO: HIIT, clases colectivas, correr, bici, andar,...
💪
③ + Gasto calórico en el Ent.de FUERZA : ejercicios y métodos óptimos
④ + METABOLISMO a través de un aumento de músculo a largo plazo 📈
⑤ + TERMOGÉNESIS: comer bien aumenta el gasto
⬆Proteína ⬆Alimentos naturales vs ultraprocesados ⬆Cafeína
META FUNDAMENTAL:
lograr un FLUJO ENERGÉTICO ALTO.
PASO 4:
DISMINUIR LA INGESTA
¡ESCUCHAR AHORA!
Lo imprescindible para disminuir calorías
Recuerda: el primer paso para el déficit energético

es lograr flujo energético elevado.
🔴Estos son los 4 métodos para🔻bajar las calorías

que ingieres eficaz y saludablemente
① PROCESADOS:
saca los ultraprocesados de tu casa . 🥤🥐
Resérvalos para momentos puntuales y ahí
¡¡¡Disfruta de ellos!!! 🍝
Disfruta del acto de comer, más aún si es
🍕
una pequeña o gran celebración
Sácalos de casa y no tendrás que hacer

uso de la fuerza de voluntad a diario.
② COMIDA NATURAL:
🍳 🥗
alimentos naturales y proteína 🥩🐟.
Usa la regla del bosque: si puedes encontrarlo en la
🍎
naturaleza , muy probablemente es un buen alimento.
Si no, probablemente sea ultraprocesado . 🍪

PASO 4:
DISMINUIR LA INGESTA
③ NO HAY PLAN PERFECTO:
encuentra tu plan sostenible
✍
El mejor plan nutricional es
el que puedes mantener.
🎯
Tu meta es hallar una alimentación
sana que se adapte a ti y tus gustos.
④ AYUNAR : 🍴
📚
numerosos estudios han demostrado
que ayunar mejora la salud física, mental
y también la longevidad.
⏳
¿Qué es ayunar? Aumentar el tiempo
entre la última ingesta del día y la 1ª
del siguiente: +16 horas sin comer:
solo agua o bebidas sin calorías.
❌ Está demostradísimo que comer

4-5 veces al día no es óptimo.
META FUNDAMENTAL: reducir

saludablemente las calorías ingeridas

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NO quieres perder peso sino

¿POR QUÉ FRACASAN DEL 90%

❌Porque el cardio y la dieta

❌Más suela y menos

❌Lo de siempre te hace perder

¿ES MALO PERDER MÚSCULO?

🔴 Empeora tu salud: riesgo de enfermedades, lesiones, caídas,...

+ Músculo hace más fácil perder grasa.

El primer paso para PERDER PESO es cambiar el objetivo

para lograr PERDER GRASA

recuerda que NO quieres PERDER PESO

Las 3 CLAVES de la RECOMPOSICIÓN CORPORAL:

Este TRIÁNGULO te permite PERDER GRASA

Claves para GASTAR CALORIAS y lograr

Recuerda: necesitas déficit energético para

✅ Mejor estado de ánimo y energía,

⬆Proteína ⬆Alimentos naturales vs ultraprocesados ⬆Cafeína

Lo imprescindible para disminuir calorías

Recuerda: el primer paso para el déficit energético

🔴Estos son los 4 métodos para🔻bajar las calorías

Sácalos de casa y no tendrás que hacer

Si no, probablemente sea ultraprocesado . 🍪

❌ Está demostradísimo que comer

META FUNDAMENTAL: reducir

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