PONTIFICIA UNIVERSIDAD CATLICA DE CHIL E ESCUELA DE ENFERMERIA AUTOCUIDADO PARA MANEJAR LA ANGUSTIA, ANSIEDAD Y ESTRS Prof. Dra.

Mara Soledad Rivera Busca ms bien tener xito en Tu Vida que tener xito en La Vida" (Frank Levallois, 1993) Para controlar la ansiedad y la angustia sirven las tcnicas de relajacin. Estas necesitan aprenderse y ejercitarse diariamente para que logren su efecto. Se recomienda hacer un plan de accin realista con metas a corto plazo, realizables con los recursos que se tienen. No se puede cambiar hbitos de un da para otro, por eso es necesario el proceso de toma de conciencia en primer lugar para elegir aquello que se pondr en prctica en primer lugar: Existen mltiples estrategias y tcnicas que ayudan a controlar el estrs, examinaremos solo algunas de ellas. Aumentar resistencia individual: Disminuir los alimentos ricos en grasas, azcares, carnes rojas y aumentar la ingesta de vegetales, agua, fibra y carnes blancas ( pollo, pavo , pescados) . Controlar ingesta de alcohol de manera de no embriagarse. No fumar Dejarse tiempo para descansar, escuchar msica suave, pasear Caminar a la orilla del mar, respirando conscientemente en el campo, una plaza, etc. Buscar relaciones humanas vitalizantes positivas enque se sienta aceptado y frente a las que no tenga que rendir cuentas. Darse derecho a descansar, a no hacer nada Aprender a poner lmites en la actividad que sobrepasa las capacidades reales. Practicar tcnicas de relajacin mental (meditacin) y muscular Darse tiempos de reflexin personal en soledad Realizar actividades fsicas regulares que proporcionen placer (si nos exigimos rendimientos aumentamos el estrs) -

Organizar actividades de acuerdo a tiempos especficos Organizar ambientes de trabajo, de estudio, de descanso, de relajacin, etc Manejo conciente de relaciones interpersonales y resolucin de conflictos PRACTICAR METODOS DE RELAJACIN Qu es la respuesta de relajacin? De acuerdo a Benson , todos los seres humanos tiene la capacidad de relajar y tensar sus msculos. Fsicamente, la respuesta de relajacin es la respuesta fisiolgica natural antagnica a la respuesta de tensin, porque el msculo slo tiene dos alternativas de respuesta ante un estmulo nervioso: o se contrae o se relaja. Esto ocurre por reacciones del Sistema Nervioso Central, en especial del hipotlamo y del Sistema Endocrino, la hipfisis y las glndulas suprarrenales. Inducir un estado de relajacin significa estimular esta respuesta antagnica a la tensin. Al relajar los msculos voluntarios disminuye la frecuencia respiratoria y el ciclo se hace ms profundo y rtmico, de modo que aumente el intercambio gaseosos a nivel de oxgeno, se regulariza y disminuye la frecuencia cardaca, disminuye la temperatura y el metabolismo y los msculos se ponen laxos. Las personas que las practican habitualmente, dicen experimentar descanso interior, quietud de los pensamientos, distensin, entrega, comunin consigo mismo y bienestar. Squicamente se experimenta un estado de tranquilidad y paz interior que surge de la actitud de abandono a la experiencia y de "soltar" fsicamente el cuerpo y squicamente, dejar las preocupaciones. La atencin y concentracin estn en el propio cuerpo y no en el miedo, la amenaza, la preocupacin. Esto permite detener la reaccin de stress. Al concentrarse aqu y ahora, la temporalidad del pasado y futuro se pierden y por lo tanto, disminuye la estimulacin squica, lo que permite tambin para la respuesta de tensin. En resumen, si los estmulos intra o extrapersonales amenazan a la persona, esta reaccionar aprestndose a huir o atacar aquello que percibe como obstculo, se pondr tensa, hasta que el estmulo desaparezca. Si no desaparece, mantiene un estado de alerta permanente de hipertensin muscular, arterial, metablica, y mala oxigenacin por respiracin rpida y superficial. Un modo de prevenir y controlar esta respuesta crnica de tensin es inducir el estado fisiolgico de relajacin que desencadena respuestas de disminucin de la tensin muscular, del ritmo cardaco y respiratorio y del metabolismo. Favorece una buena oxigenacin al respirar ms profundo y calmadamente y subjetivamente desaparece la ansiedad por la intensa sensacin de calma y tranquilidad squica.

DESCRIPCION DE LOS METODOS DE RELAJACIN (Extracto del captulo Tcnicas de relacin mental y muscular de Dra. Maria Soledad Rivera) 1. Caractersticas comunes a las tcnicas de relajacin El Dr. Benson, aisl en cuatro componentes bsicos las caractersticas comunes encontradas en la prctica de cientos de mtodos de meditacin, y que a su vez caracterizan a las relajaciones (Benson y Kippler, 1975) Ellos son: (1) Un ambiente silencioso Idealmente, debe escogerse un ambiente silencioso y sereno con el menor nmero posible de distracciones. Es adecuada una habitacin silenciosa, o un edificio de culto. El ambiente silencioso contribuye a la eficacia de la palabra o frase repetida, ya que facilita la eliminacin de las distracciones. (2) Un recurso mental Para apartar la mente del pensamiento lgico, orientado hacia lo externo, debe haber un estmulo constante: un sonido, una palabra o imagen, repetidos en silencio o en voz alta; con los ojos cerrados o la mirada fija en un objeto, dado que una de las principales dificultades para provocar la respuesta de relajacin es la "mente errabunda". La repeticin de la palabra o frase contribuye a quebrar la cadena de distracciones. Cuando se emplea un sonido o palabra repetidos, generalmente los ojos estn cerrados; si se utiliza el recurso de la mirada fija, los ojos permanecen abiertos. Tambin es til concentrar la atencin en el ritmo normal de la respiracin, que contribuye a intensificar la repeticin del sonido o la palabra. (3) Una actitud pasiva Cuando se producen distracciones, hay que ignorarles, volviendo a dirigir la atencin hacia la repeticin de la palabra o la fijeza de la mirada; el practicante no debe preocuparse de si lo est haciendo bien o mal, ya que esto podra impedir de "dejar que ocurra". La actitud pasiva es quizs el elemento ms importante de la estimulacin de la respuesta de relajacin. Se presentarn distracciones. No se preocupe por ellas. Cuando se presenten y usted tomen conciencia de que estn ah y deje que se vaya , retornando a la repeticin del recurso mental. Estos otros pensamientos no significan que usted est cumpliendo la tcnica incorrectamente. Cabe esperarlos. (3) Una posicin cmoda Es importante una postura cmoda para que no haya una indebida tensin muscular. Algunos mtodos exigen la posicin sentada. Unos pocos practicantes emplean la "posicin de loto", con las piernas cruzadas, del yogui. Si usted est tendido, notar la tendencia a quedarse dormido. Como ya hemos sealado, se cree que se han creado las posturas, para evitar que el sujeto se

duerma. Usted debe sentirse cmodo y relajado. Si usted practica estas tcnicas en su cama tender a dormirse, pero si esto ocurre esta bien pues dormir mas relajado. No obstante, se recomienda practicar estas tcnicas durante el da. La Relajacin Mental Su objetivo es lograr la respuesta de relajacin muscular calmando la actividad mental (pensamiento, preocupaciones, ideas, imgenes). Instrucciones 1) Sintese en una posicin cmoda, apoyando todo su cuerpo, con ropa holgada 2) Cierre los ojos 3) Relaje profundamente todos sus msculos, empezando por los pies y ascendiendo progresivamente hasta el rostro. Mantngalos relajados. 4) Respire por la nariz. Tome conciencia de su respiracin. Cuando exhale, diga mentalmente la palabra "UNO", en silencio. Por ejemplo, Inhale.. Exhale, repita mentalmente "UNO; "Inhale... Exhale, "Uno" etc. Respire cmoda y naturalmente. Puede escoger la palabra PAZ, LUZ, etc. 5) Contine durante a 10 a 20 minutos. Puede abrir los ojos para ver que hora es, pero no use un despertador. Cuando termine, permanezca sentado y en silencio varios minutos, al principio con los ojos cerrados y despus los abre lentamente mirando al suelo y pestaando varias veces, hasta que su mirada se acostumbre a la luz de nuevo. No se exige , intente mantener al mximo su contacto interior. No se levante hasta pasado algunos minutos. 6) No se preocupe por su xito en alcanzar un nivel profundo de relajacin. Mantenga una actitud pasiva y permita que la relajacin se produzca a su propio ritmo. Cuando se presenten distracciones trate de ignorarlas no concentrndose en ellas y retornando a la repeticin de la palabra escogida. Con la prctica, la respuesta se producir con muy poco esfuerzo. Practique la tcnica una o dos veces diarias, pero nunca dentro de las dos horas siguientes a la comida, dado que los procesos digestivos parecen interferir con la Respuesta de Relajacin. La Relajacin Muscular de Jacobson El mtodo lo ide Edmundo Jacobson, un investigador de Chicago, que observ sistemticamente que la ansiedad provocaba contraccin de los msculos y las personas se quejaban de dolores de cuello, hombres, espalda, piernas, de cabeza, etc. Ide una serie de ejercicios en que la persona contrae y relaja activamente un grupo muscular voluntariamente, empezando por manos, luego brazos, cuello, hombros, pecho, abdomen, espalda, glteos, msculos, piernas y por ltimo la cabeza, y rostro ( ojos,ceo, labios, mandbula) .

La idea de tensar y soltar los msculos, es entrenarse para que despus de un tiempo se llegue a un hbito de reposo voluntario, a la sola intensin de la persona. Por ello requiere entrenamiento paciente y la repeticin es la clave de todo el mtodo. La tcnica se practica diariamente en sesiones de media hora, en un lugar tranquilo y acostado de espalda. Cada ejercicio se repite las veces necesarias que la persona estime segn sus propias tensiones Mtodo 1. El monitor comienza informando al grupo, en que consiste la relajacin y hace una demostracin, ya que el grupo posteriormente lo efectuar con los ojos cerrados. Explique que: cuando se est nervioso, los msculos se ponen muy tensos, duelen y la relajacin ayuda asentirse mejor de los nervios. La relajacin se aprende hacindola muchas veces y consiste en aprender a respirar y a apretar y soltar los msculos. 2. El Monitor se sienta en una silla y va dirigiendo el procedimiento, al mismo tiempo que lo modela. Use una voz calmada y arrastre las slabas. "Sintese cmodo, sultese la ropa que le aprieta, cierre los ojos y apoye la espalda, las manos sobre las rodillas y los pies derechos en el suelo. Con los ojos cerrados acomode su espalda derecha alineada con la cabeza. Bien, muy bien. Explique como se debe respirar: Tome aire profundamente por la nariz, y sienta como se inflan sus pulmones y deje el aire bajar hasta la guatita, luego bote el aire lentamente por la boca abierta, como un suspiro y sienta como se desinfla la guatita. A medida que bota el aire suelte los msculos, relaje ms sus brazos y sus manos. Bien, muy bien...Tome contacto con su silencio interior , reljese an ms, cada vez ms. Explique que vamos a contraer y soltar los msculos por grupos y varias veces cada grupo . "Se empieza apretando la mano derecha fuerte, muy fuerte y luego suelte, relaje . Contina con la mano izquierda, aprieta y suelta y luego las dos manos, las aprieta y las suelta". ( repita) Ahora se trabaja con los brazos: Tense fuertemente ambos puos y mantenga la tensin, observando los msculos que se comprometen en esta tensin. Luego suelte, deje caer los brazos suavemente sobre sus rodillas.(repita) Ahora sus manos y sus brazos estn sueltos y relajados, muy sueltos y relajados. (repita) Preste atencin a su cuello, lleve la cabeza hacia adelante tocando el pecho con la barbilla, sienta la tensin en el cuello, y grela hacia la derecha, note como cambia el lugar de la tensin, grela a la izquierda, enderece la cabeza y muvala hacia adelante, tocando el pecho

con la barbilla, sienta la tensin en la nuca.... vuelva la cabeza a su lugar, reljese, siente el cuello suelto y relajado. Muy Bien. (Repita ) Continuaremos con los hombros: Suba los hombros lo ms que pueda, tocando sus orejas, mantenga la tensin, sienta los msculos que se comprometen en esta tensin y ahora sultelos dejndolos bajar. (Repita ) Ahora llvelos hacia adelante, mantenga tensin y llvelos ahora hacia atrs, mantenga la tensin, y sultelos, hasta que estn, bien relajados, sueltos, muy cmodos, sueltos y relajados, siente la relajacin en sus brazos, cuello, y hombros, relajndolos ms y profundamente lo ms que pueda. (Repita ) Rote el hombro derecho hacia delante y hacia atrs y suelte, y el hombro izquierdo y sultelos. .. (Repita ) Preste atencin a su pecho, tome aire por la nariz profundamente, mantngalo retenido, note como su pecho se pone tenso, sienta la tensin... bote el aire lentamente por la boca permitiendo que su pecho se relaje, sienta como se sueltan los msculos , se siente muy cmodo, muy suelto, muy relajado siga respirando normalmente. (Repita ) Ahora tense el abdomen, coloque sobre l una mano y respire profundamente, sienta la tensin, bien duro, bien tenso... suelte y note la diferencia que se produce bien suelto, bien relajados. (Repita ) Unda la guatita mientras bota el aire, mantenga la tensin sin aire y luego inhale aprovechando de dejar que cuerpo se relaje profundamente (Repita ) Para la espalda: Junte los hombros en la espalda sacando pecho. Mantenga esta tensin y suelte. Luego lleve los hombros hacia adelante levemente, cuando sienta los msculos tensos, vuelva la espalda lentamente a su lugar hasta apoyarse en la silla".(Repita ) Para las nalgas y muslos: Apriete los talones fuertemente contra el suelo, tan fuerte como pueda y luego suelte. Ahora apriete el sexo fuertemente, mantenga la tensin y suelte. Respire profundamente y sultese. (Repita ) Para las canillas y pantorrillas: Doble los dedos de los pies como tratara de tomar algo con ellos, estrelos y mantenga la tensin. Tome conciencia de los msculos comprometidos en esta tensin. Luego deje que se relajen progresivamente, suavemente hasta que estn totalmente sueltos y relajas. (Repita ) Ahora doble y levante los dedos de los pies hacia arriba, llvelos en sentido contrario hacia usted, para tensar las pantorrillas. Sienta esa tensin... ahora suelte y relaje, ahora se siente muy suelta y relajada, muy cmoda muy relajada, ms suelta, ms cmoda, ms relajada, todo su cuerpo est suelto y relajado. (Repita ) Preste atencin a su frente, levante ambas cejas, sienta la tensin en la frente y sienta que le llega hasta el cuerpo cabelludo. Bien dura, bien tensa... deje de apretar, vuelva las cejas a su lugar, permita que su frente se relaje muy suelta, muy cmoda, muy relajada. (Repita )

Preste atencin al entrecejo, como si estuviera enojada, bien duro, bien tenso, sienta la tensin... suelte, deje de apretar, relaja el entrecejo permita que se relaje, igual que su frente, como alisndose. (Repita ) Ahora cierre y apriete fuertemente sus ojos, sienta la tensin, bien duro, bien fuerte, sienta la tensin en los prpados... deje apretar suelte los prpados, que sus ojos queden cerrados suavemente. (Repita ) Preste atencin a su mandbula, apriete con fuerza la lengua al paladar, bien fuerte, sienta la tensin en la mandbula... deje de apretar, suelte, permita que su mandbulas se relaje y suelte, permita que su mandbula caiga un poco, no importa que su boca quede entreabierta, cuando la mandbula se relaja la barbilla cae, la boca queda entreabierta, suelta y relajada, muy bien... Todos los ejercicios se alternan con ejercicios de respiracin, se termina la relajacin, imaginando algo que nos agrade, o con msica suave. ( espere en silencio 3 minutos) Imaginera : Es recomendable combinar mtodos de relajacin. Manteniendo las actitudes bsicas mencionadas, la imaginara cambia la palabra que se repite por una imagen placentera con significado personal. El facilitador debe inspirar para que el sujeto escoja la imagen que quiere, no la impone. Imagnese que est en un lugar que le gusta (playa, campo) sienta la cabeza fresca y los pies tibios. Camine, camine por ese lugar, sienta ruido del agua, del viento; o el silencio. Huela los olores del lugar donde est, mire a su alrededor, haga lo que usted quiera. Vaya sintiendo su cuerpo suelto y relajado, est muy tranquila, contenta, suelta y relajada, imagnese ese lugar y sienta una agradable sensacin de relajacin (silencio 1 minuto). Explore el lugar y mrese en aquello sintiendo olores, colores, sensaciones fsicas , descubra que siente? que le gusta de all ? Disfrtelo ( 2 minutos en silencio) Poco a poco aparece una persona muy importante y sabia para Usted. Usted confa el ella , usted conoce a esta persona . Esta persona esta aqu para ayudarla y le saluda . Le pregunta: Que te preocupa en este momento: Usted le cuenta sus preocupaciones , una a una ( deje 2 minutos para esto) .

La persona hace aparecer una botella de vidrio transparente y hace entrar una a una estas preocupaciones. Usted observa como ellas intentan escapar, pero no pueden salir de all. Es imposible. A medida que ellas entran la botella crece ms y mas , hasta convertirse en un enorme tonel de vidrio. Una vez que entr la ltima preocupacin, la persona tapa la botella con un corcho. Usted observa las preocupaciones y se van convirtiendo en nubes espesas y negras, ellas luchan por salir de all y volver perturbarla. Usted se siente liberada de ellas. Ellas ya no le pertenecen. Entonces la persona toma el botelln en sus manos , y convierte la nube negra en hermosas flores perfumadas de todos colores , son miles de ellas y destapa la botella desparramando las flores en el lugar. Ellas ahora constituyen un hermoso manto de flores silvestres de mltiples colores. Usted corre por ese jardn a pie pelado y siente la suavidad de estas flores y sus olores y corre y salta de alegra, esta liviana, suelta y llena de energa liberadora. ( espere un minuto para esta vivencia) Ponga una msica suave para que la persona pueda bailar y danzar libremente. Poco a poco usted se aquieta, abraza profundamente a la persona que la ayud y se despide. Ella esta feliz y le dice que cuente siempre con ella, pues est disponible para usted las veces que la necesite. Se aleja caminando serenamente hasta que desaparece en el horizonte. Vala ir . Usted siente este regalo y lo agradece. Ahora voy a contar de 10 a 1; cuando llegue a 5, usted abrir los ojos, suavemente pestaando y mirando el suelo un ratito, antes de levantar la mirada. Cuando llegue a 1, se estirar y se desperezar. Ahora cuento 10,9,8,7..6..5 abra sus ojos suavemente ( espere por esto) 4..3..2..1 estrese y despercese. Instrucciones al Monitor Si las personas quieren, pueden compartir su experiencia de a pares. Esto mantiene intimidad. Asegure la confidencialidad de este ejercicio. Pueden compartir lo que deseen que se imaginaron, cmo se sintieron, etc. Pregntele que dificultades tuvieron para hacer el ejercicio, le servir para las prximas sesiones. Inssta que para aprender a relajarse deben ser muy constantes y hacerlo en su casa

diariamente. OTRAS ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR EL ESTRS Y LA ANSIEDAD 1- EXPRESAR EMOCIONES 2- PONER LMITES: Aprender a decir no a ciertas situaciones y a uno mismo, cuando sobrepasan la capacidad personal. 3- COMPARTIR CARGAS Y PROBLEMAS 4- HACER ACTIVIDAD FISICA: Dar un paseo todos los das 5- PRIORIZAR PROBLEMAS: Solucionar una cosa a la vez, lo ms fcil primero y luego lo que no puede esperar. 6- MANTENER HBITOS SALUDABLES: Dormir todos los das 7-8 horas. Comer bien, poca azcar, pocas grasas. Tomar mucho agua, dejar de fumar y restringir el alcohol 7- MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA 8- HACER UNA PARADA Y REFLEXIONAR: Qu me pasa? Qu noto? Por qu? que puedo hacer para sentirme mejor? Y HAGALO!!!!! OTROS ELEMENTOS QUE AYUDAN A RELAJARNOS 1. VELAS e INCIENSO: Bien sea puro o de otros olores como rosas, lavanda, violetas, melocotn, moraVelas de colores 2. QUEMADORES DE ESENCIA: De los mismos aromas que las velas 3. INFUSIN DE MANZANILLA: Bien bebida o mezclada con el agua de la baera, genera una sensacin sobre la piel de relajacin. Adems abre los poros y nos limpia de impurezas. 4. PULVERIZACIN DE AZAHAR: Mezclar en un pulverizador agua y 4 5 gotas de azahar, rociar toda la casa con ello, genera un clima de calma en todas las personas de la casa. 5. LECHE: Est demostrado que la leche tiene un elemento que dentro del organismo pone en marcha unos mecanismos igual que los que utilizamos para dormir y estar

tranquilos (se llaman endorfinas). Si la leche est caliente, mucho mejor. 6. BAOS DE AGUA CALIENTE: Antes de salir de la baera es aconsejable darse con la ducha una dos pasadas de agua fra desde los tobillos hasta los muslos. Si no tenemos baera, un balde con agua caliente para los pies o una ducha cayendo el agua sobre el cuello tambin funciona. En el agua se puede echar cualquier sustancia como lavanda, azahares o petalos de rosas. El bao mejora mucho si nos lo damos con luz tenue y con msica de fondo. 7. ESCUCHAR MSICA: No olvidar que hay un dicho popular: La msica amansa a las fieras. 8.- Agrega otros que te ayudan a relajar, positivarte y armonizarte: Bibliografa Arrate, M ; Bisama,L .(1984). "Manual de Tcnicas Corporales para el Manejo del Stress Laboral". Tesis Psiclogo, Santiago-Chile. Universidad Catlica de Chile. Escuela de Psicologa, , p.256. Krapf, Eduardo (1980) "Angustia , Tensin y Relajacin" 2 edicin. Buenos Aires. Argentina. Editorial Paidos, p.112 La Salud. Pamplona. Espaa. Tomo 3, Salud mental (1980). Salvat S.A. Ediciones, pp 264-265. Benson, Herbet (1966) "Relajacin" Ed. Madrid Rivera M., Mara Soledad (1977) "Trabajo corporal en Neurosis". Trabajo presentado a las III Jornadas de la Sociedad Chilena de Enfermera en Salud Mental y Psiquiatra. Rivera, M.S. ( 1994). Relajacin mental y muscular. En R Kornfeld, & J P Marin. Viva la Vida. Santiago: Ediciones de l apontificia Universidad Catlica de Chile ANEXO RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA: esquema rapido Cada Ejercicio se repite dos veces.

1- MANO DERECHA : Aprieta fuertemente el puo , nota las tensiones , lo desagradable de la tensin y suelta, vuelve a lo normal, etc. 2- MANO IZQUIERDA : Aprieta fuertemente el puo , nota las tensiones , lo desagradable de la tensin y suelta, vuelve a lo normal, etc 34- BRAZO DERECHO: Levantado el brazo, apretar el puo muy fuerte. Relajarlo. Repetir con el brazo cado. 5- BRAZO IZQUIERDO: Igual que el derecho. 6- PECHO: llevar hombros hacia delante , retener, apretar y volver a posicin. 7- PECHO: llevar hombros hacia atrs , que se junten los omplatos. Rtener tensiones . Soltar 8- ABDOMEN: Inflar y tensar , retener y soltar 9- PELVIS: Flexionar las piernas y levantar la pelvis 10- PELVIS : En la misma posicin apretar los glteos 11- SEXO: Apretar y soltar 12- PIERNAS: Empujar los pies contra el suelo. 13- PIERNAS : Estirar punta de pies hacia delante. Retener la tensin y soltar . 14- PIERNAS: : Estirar punta de pies hacia atrs. Retener la tensin y soltar . 15- CUELLO y CABEZA Tocar con el hombro la oreja derecha . Volver a posicin Tocar con el hombro la oreja izquierda. Volver a posicin Subir ambos hombros a la vez y tocar las orejas. Volver a posicin HUNDIR la cabeza en el suelo, empujar retener y soltar. Volver a posicin normal LEVANTAR la cabeza hacia adelante. Volver a posicin LLEVAR CABEZA lado derecho e izquierdo Repetir los ejercicios una vez ms

 16- FRENTE: Levantar las cejas fuertemente sin abrir los ojos. Soltar poco a poco. Repetir. 17- PRPADOS: Cerrar los ojos fuerte. Abrirlos poco a poco. Repetir. 18- MANDIBULA: Apretar la lengua sobre el paladar fuertemente. Abrir la boca poco a poco. Repetir. 19- LABIOS: Forzar una sonrisa. Volver a posicin normal. Repetir. Repetir los ejercicios una vez ms *CERRAR LOS OJOS Y MANTENER LA SENSACIN DE RELAJACIN UN TIEMPO, IMAGINANDO ALGO AGRADABLE, CON MSICA SUAVE .