TABLA DE ENTRENAMIENTO

Ingreso a Guardia Civil

CICLO 3 - SEMANA 2
Del 16 al 22 de noviembre

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Introducción

Tras los test realizados la semana pasada son ya varios los ejercicios de los que disponemos un valor más exacto de referencia sobre el que
programar los entrenamientos.

Aprovecho para recordaros que la aplicación de la máxima fuerza posible en cada repetición (esto se traduce en desplazar la carga a la máxima
velocidad posible) es la manera más adecuada y óptima de obtener mejoras en la fuerza. Por tanto, desplaza siempre la carga a la máxima
velocidad posible con un breve descanso (2-3 segundos) entre repeticiones.
Las marcas obtenidas en las diferentes pruebas os servirán para que os encuadréis en cada uno de los niveles de los distintos entrenamientos.
Además, la marca obtenida en el ejercicio de Extensiones de brazos (Flexiones) la tenéis que utilizar para saber cuantas repeticiones debéis
realizar según el entrenamiento programada.
También aprovecho para indicaros que si por la situación actual (COVID-19) tenéis dificultades para realizar los entrenamientos, sobre todo
aquellos que precisan de gran cantidad de materiales (FUERZA), contactéis con nosotros para intentar solventar el problema.

RECORDATORIO
El siguiente programa de entrenamiento es un programa estándar orientado a la mejora o mantenimiento del rendimiento de las pruebas físicas
que dan acceso al cuerpo. Dicho programa está clasificado en función del nivel actual en cada una de las pruebas físicas. Para ello se establecen
3 niveles (BÁSICO, INTERMEDIO Y AVANZADO). Para saber en qué nivel te encuentas, mira el apartado BAREMO. Una vez hayas identificado tu
nivel en cada una de las pruebas, deberás realizar el entrenamiento correspondiente a tu nivel en cada disciplina.

Si eres nuevo y te incorporas a los entrenamientos, para conocer tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), deberás realizar un Test de 1500 m de
CARRERA. En el apartado TABLA DE RITMOS_VELOCIDAD podrás encontrar tu velocidad/ritmo. Del mismo modo, para conocer tu RM en el
ejercicio de Sentadilla, Press Banca, Hip Thrust y Press de Hombros deberás realizar el test indicado para ello, que se encuentra en la SEMANA
1 del CICLO 2 y en la SEMANA 1 del CICLO 3 respectivamente.

Recuerda que la pérdida de velocidad dentro de la serie es un excelente indicador del estrés o esfuerzo que está suponiendo la carga con la que
estéis entrenando. Por tanto si veis que las repeticiones indicadas suponen mucha fatiga, reduce las repeticiones.

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Marcas Oficiales Convocatoria

HOMBRES

GRUPO < 35 años ≥ 35 y < 40 años ≥ 40 años

P3 16 16 14

V2 10’0” 10’3” 10’8”

O1 1’10” 1’11” 1’13”

R2 9’25” 9’48” 10’33”

MUJERES

GRUPO < 35 años ≥ 35 y < 40 años ≥ 40 años

P3 11 11 9

V2 11’0” 11’3” 12’3”

O1 1’21” 1’23” 1’28”

R2 11’14” 11’35” 12’49”

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¿En qué nivel te encuentras?

HOMBRES

GRUPO < 35 años ≥ 35 y < 40 años ≥ 40 años

Nivel Básico Intermedio Avanzado Básico Intermedio Avanzado Básico Intermedio Avanzado

P3 < 16 16-24 > 24 < 16 16-24 > 24 < 14 14 – 20 > 20

V2 > 10” 8” – 10” < 8” > 10,3” 8,3” – 10,3” < 8,3” > 10,8” 8,8” – 10,8” < 8,8”

O1 > 1’10” 45” – 1’10” < 45” > 1’10” 45” – 1’10” < 45” > 1’10” 45” – 1’10” < 45”

R2 > 9’25” 8’30” – 9’25” < 8’30” > 9’48” 8’45” – 9’48” < 8’45” > 10’30” 9’30” – 10’30” < 9’30”

MUJERES

GRUPO < 35 años ≥ 35 y < 40 años ≥ 40 años

Nivel Básico Intermedio Avanzado Básico Intermedio Avanzado Básico Intermedio Avanzado

P3 < 11 11 – 18 > 18 < 11 11 – 18 > 18 <9 9 – 16 > 16

V2 > 11” 9” – 11” < 9” > 11,3” 9,3” – 11,3” < 9,3” > 11,8” 9,8” – 11,8” < 9,8”

O1 > 1’21” 60” – 1’21” < 60” > 1’23” 60” – 1’23” < 60” > 1’28 1’05” – 1’28” < 1’05”

R2 > 11’14” 9’30” – 11’14” < 9’30” > 11’35” 10’– 11’35” < 10’ > 12’49” 11’ – 12’49” < 11’

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Tus registros

CICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
PRUEBAS OPOSICIÓN

FECHA

V2 (Velocidad 60 metros)

P3 (Extensiones de brazos)

R2 (Resistencia 2 km)

O1 (Soltura Acuática 50 m)

CICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

FECHA
OTRAS PRUEBAS

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Ritmos de Velocidad

TIEMPO: TIEMPO: VELOCIDAD TIEMPO: TIEMPO: VELOCIDAD TIEMPO: TIEMPO: VELOCIDAD

1500 m. 1 km. (km/h.) 1500 m. 1 km. (km/h.) 1500 m. 1 km. (km/h.)

0:11:15 7'30" 8 0:06:54 4'36" 13 0:05:00 3'20" 18

0:10:34 7'03" 8,5 0:06:39 4'26" 13,5 0:04:53 3'15" 18,5

0:10:00 6'40" 9 0:06:26 4'17" 14 0:04:45 3'10" 19

0:09:29 6'19" 9,5 0:06:12 4'08" 14,5 0:04:37 3'05" 19,5

0:09:00 6' 10 0:06:00 4' 15 0:04:30 3' 20

0:08:34 5'43" 10,5 0:05:48 3'52" 15,5 0:04:24 2'56" 20,5

0:08:11 5'27" 11 0:05:37 3'45" 16 0:04:16 2'51" 21

0:07:50 5'13" 11,5 0:05:27 3'38" 16,5 0:04:11 2'47" 21,5

0:07:30 5' 12 0:05:15 3'30" 17 0:04:05 2'43" 22

0:07:12 4'48' 12,5 0:05:07 3'25" 17,5 0:04:00 2'40" 22,5

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Distribuición de los Entrenamientos

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

FUERZA 2
FUERZA 1 RESISTENCIA 1 DESCANSO ACUÁTICA RESISTENCIA 2 DESCANSO
VELOCIDAD 1

La distribución que se muestra arriba es una orientación de como deben distribuirse las sesiones de entrenamiento
durante la semana para una correcta adaptación a las cargas. Si por organización o disponibilidad no puedes llevar a
cabo esta distribución, intenta en la medida de lo posible respetar lo siguiente:

1. Descansar un día entre semana.

2. Las sesiones de fuerza y velocidad se deben realizar en el mismo día, realizando primero la sesión de fuerza y
posteriormente la sesión de velocidad.

3. NUNCA realizar la sesión de FUERZA o VELOCIDAD junto con la de RESISTENCIA, ya que puede provocar interferencias
en las posibles mejoras.

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Liberación miofascial

LIBERACIÓN MIOFASCIAL

La liberación miofascial es un método que se utiliza para liberar la tensión que pueda haber en la fascia,
la cual nos facilitirá la restauración del movimiento y nos aportará sensación de alivio o eliminación del dolor.
Para su realización utiliza los ejercicios propuestos abajo con una duración de 30 segundos por ejercicio o miembro.
Se recomienda realizarlo tanto en el inicio de la sesión como al final de la misma.

1. Glúteos 2. Isquiotibial 3. Gemelo y sóleo 4. Cuádriceps

5. Tensor de la fascia lata 6. Aductor 7. Lumbares 8. Espalda torácica

9. Dorsal 10. Extensores espinales 11. Pectoral

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Movilidad

MOVILIDAD

Realizar una activación y movilidad de las articulaciones y musculatura antes de comenzar el entrenamiento es
importantísimo para asegurar que nuestro organismo se prepare para soportar las cargas de entrenamiento.
Realiza cada uno de los ejercicios propuestos durante 30 segundos o realizando 10 repeticiones en aquellos
que se dividen en derecha e izquierda.

12. Movilidad torácica 13. Movilidad lumbar 14. Movilidad de caderas 16. Cuadrupedia atrás

17. Movilidad cadera 18. Movilidad tronco-cadera 19. Movilidad extensión 20. Movilidad aducción
pecho-rodilla cadera de cadera

21. Movilidad dorsiflexión 22. Retracción y protracción 23. Movilidad antebrazos 24. Movilidad de tronco
de tobillo escapular y tronco

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Core

CORE

Realiza cada uno de los ejercicios propuestos durante 30 segundos o realizando 10 repeticiones en aquellos que se
dividen en derecha e izquierda.

25. Bird-dog 26. Camel-cat 27. Puente glúteo

28. Plancha frontal 32. Plancha lateral 30. Plancha extensión de brazos

35. Plancha frontal + patada lateral 33. Plancha lateral con giro 29. Plancha frontal 3 apoyos piernas

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Técnica de carrera

TÉCNICA DE CARRERA

Antes de iniciar la técnica de carrera, realiza 5-10 min de trote suave.

Luego realiza 2 rep de cada ejercicio durante 15 segundos

37. Swing de piernas 38. Swing lateral de piernas 39. Skipping bajo

40. Skipping alto 41. Talón glúteo 42. Patada frontal

43. Rotación interna de cadera 45. 3 apoyos + salto 46. Extensión y flexión de cadera

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Sesión de fuerza 1 - Nivel básico
SESIÓN DE FUERZA 1 - NIVEL BÁSICO

1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN: realizar los ejercicios indicados en dicho apartado
3. CORE: realizar 4 ejercicios de los propuestos en dicho apartado

BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

47. Flexiones 64. Press de banca 60. Press de hombro
3 series x 3 series x 3 3 series x 8 rep
EJERCICIO 1 MITAD RECORD (60% RM PB) V+ (40% RM PH)
+3

77. Back squat 67. Peso muerto rumano 91. Hip thrust con barra
3 series x 6 rep 3 series x 8 rep 3 series x 12
EJERCICIO 2 (60% RM SQ) V+ (40% RM SQ) (45% RM HT)

75. Remo sentado 88. Split jump 63. Extensión de triceps

overhead 2 manos
3 series x 3 series x 14 rep 3 series x
EJERCICIO 3 8 rep (16) (7x pierna) 10 (20)

EXPLICACIÓN
Cada bloque se compone de 3 ejercicios, que se realizará en modo circuito, es decir, 1 serie de cada ejercicio con una recuperación de 1 minuto al finalizar el último
ejercicio antes de volver a empezar con el primer ejercicio. La carga de cada ejercicio se entiende de la siguiente manera:
A) 50% RM SQ: Esto significa que la carga que tengo que utilizar es aquella que se corresponde con el 50% de la RM en SENTADILLAS (SQUAT = SQ).
B) 8 rep (20): Esto significa que realizaré 8 repeticiones con una carga con la cual yo podría hacer hasta 20 repeticiones. Si te inicias en el entrenamiento de fuerza y no
sabes con qué carga trabajar, empieza con una carga ligera, y ve progresando poco a poco.
C) Record MITAD o Record(-8): Esto significa que hago la mitad de las repeticiones de mi mejor marca o record u 8 repeticiones menos que las que hago como RECORD
o MÁXIMO en ese ejercicio
D) Si en la descripción de la carga aparece V+, eso significa que tengo que desplazar la carga a la máxima velocidad posible, haciendo un pequeño descanso entre
repeticiones.
D) PC = Peso Corporal
RECUERDA QUE EN AQUELLOS EJERCICIOS QUE UTILICES CARGAS ALTAS DEBERÁS REALIZAR UN PAR DE SERIES PREVIAS CON UN PESO MENOR PARA
CALENTAR BIEN.

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Sesión de fuerza 1 - Nivel intermedio
SESIÓN DE FUERZA 1 - NIVEL INTERMEDIO

1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN: realizar los ejercicios indicados en dicho apartado
3. CORE: realizar 4 ejercicios de los propuestos en dicho apartado

BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

47. Flexiones 64. Press de banca 60. Press de hombro
3 series x 3 series x 5 rep 3 series x 8 rep
EJERCICIO 1 MITAD RECORD (65% RM PB) V+ (45% RM PH)
+4

77. Back squat 67. Peso muerto rumano 91. Hip thrust con barra
3 series x 5 rep 3 series x 10 rep 3 series x 12
EJERCICIO 2 (65% RM SQ) V+ (40% RM SQ) (50% RM HT)

75. Remo sentado 88. Split jump 63. Extensión de triceps

3 series x 14 rep overhead 2 manos
3 series x (7x pierna) 3 series x
EJERCICIO 3 8 rep (16) Peso adicional: 10 (20)
10 Kg

EXPLICACIÓN
Cada bloque se compone de 3 ejercicios, que se realizará en modo circuito, es decir, 1 serie de cada ejercicio con una recuperación de 1 minuto al finalizar el último
ejercicio antes de volver a empezar con el primer ejercicio. La carga de cada ejercicio se entiende de la siguiente manera:
A) 50% RM SQ: Esto significa que la carga que tengo que utilizar es aquella que se corresponde con el 50% de la RM en SENTADILLAS (SQUAT = SQ).
B) 8 rep (20): Esto significa que realizaré 8 repeticiones con una carga con la cual yo podría hacer hasta 20 repeticiones. Si te inicias en el entrenamiento de fuerza y no
sabes con qué carga trabajar, empieza con una carga ligera, y ve progresando poco a poco.
C) Record MITAD o Record(-8): Esto significa que hago la mitad de las repeticiones de mi mejor marca o record u 8 repeticiones menos que las que hago como RECORD
o MÁXIMO en ese ejercicio
D) Si en la descripción de la carga aparece V+, eso significa que tengo que desplazar la carga a la máxima velocidad posible, haciendo un pequeño descanso entre
repeticiones.
D) PC = Peso Corporal
RECUERDA QUE EN AQUELLOS EJERCICIOS QUE UTILICES CARGAS ALTAS DEBERÁS REALIZAR UN PAR DE SERIES PREVIAS CON UN PESO MENOR PARA
CALENTAR BIEN.

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Sesión de fuerza 1 - Nivel avanzado
SESIÓN DE FUERZA 1 - NIVEL AVANZADO

1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN: realizar los ejercicios indicados en dicho apartado
3. CORE: realizar 4 ejercicios de los propuestos en dicho apartado

BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

47. Flexiones 64. Press de banca 60. Press de hombro
3 series x 3 series x 5 rep 3 series x 8 rep
EJERCICIO 1 MITAD RECORD (70% RM PB) V+ (50% RM PH)
+5

77. Back squat 67. Peso muerto rumano 91. Hip thrust con barra
3 series x 4 rep 3 series x 10 rep 3 series x 12
EJERCICIO 2 (70% RM SQ) V+ (40% RM SQ) (50% RM HT)

75. Remo sentado 88. Split jump 63. Extensión de triceps

3 series x 14 rep overhead 2 manos
3 series x (7x pierna) 3 series x
EJERCICIO 3 8 rep (16) Peso adicional: 10 (20)
20 Kg

EXPLICACIÓN
Cada bloque se compone de 3 ejercicios, que se realizará en modo circuito, es decir, 1 serie de cada ejercicio con una recuperación de 1 minuto al finalizar el último
ejercicio antes de volver a empezar con el primer ejercicio. La carga de cada ejercicio se entiende de la siguiente manera:
A) 50% RM SQ: Esto significa que la carga que tengo que utilizar es aquella que se corresponde con el 50% de la RM en SENTADILLAS (SQUAT = SQ).
B) 8 rep (20): Esto significa que realizaré 8 repeticiones con una carga con la cual yo podría hacer hasta 20 repeticiones. Si te inicias en el entrenamiento de fuerza y no
sabes con qué carga trabajar, empieza con una carga ligera, y ve progresando poco a poco.
C) Record MITAD o Record(-8): Esto significa que hago la mitad de las repeticiones de mi mejor marca o record u 8 repeticiones menos que las que hago como RECORD
o MÁXIMO en ese ejercicio
D) Si en la descripción de la carga aparece V+, eso significa que tengo que desplazar la carga a la máxima velocidad posible, haciendo un pequeño descanso entre
repeticiones.
D) PC = Peso Corporal
RECUERDA QUE EN AQUELLOS EJERCICIOS QUE UTILICES CARGAS ALTAS DEBERÁS REALIZAR UN PAR DE SERIES PREVIAS CON UN PESO MENOR PARA
CALENTAR BIEN.

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Sesión de fuerza 2 - Nivel básico
SESIÓN DE FUERZA 2 - NIVEL BÁSICO

1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN: realizar los ejercicios indicados en dicho apartado
2. CORE: realizar 4 ejercicios de los propuestos en dicho apartado

BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

47. Flexiones 64. Press de banca 60. Press de hombro
3 series x 3 series x 3 3 series x 8 rep
EJERCICIO 1 MITAD RECORD (60% RM PB) V+ (40% RM PH)
+3

77. Back squat 67. Peso muerto rumano 91. Hip thrust con barra
3 series x 6 rep 3 series x 8 rep 3 series x 12
EJERCICIO 2 (60% RM SQ) V+ (40% RM SQ) (45% RM HT)

73. Remo barra supino 86. Salto al cajón 57. Triceps en polea
3 series x 3 series x 3 series x
EJERCICIO 3 8 rep (20) 5 rep (PC) V+ 10 (20)

EXPLICACIÓN
Cada bloque se compone de 3 ejercicios, que se realizará en modo circuito, es decir, 1 serie de cada ejercicio con una recuperación de 1 minuto al finalizar el último
ejercicio antes de volver a empezar con el primer ejercicio. La carga de cada ejercicio se entiende de la siguiente manera:
A) 50% RM SQ: Esto significa que la carga que tengo que utilizar es aquella que se corresponde con el 50% de la RM en SENTADILLAS (SQUAT = SQ).
B) 8 rep (20): Esto significa que realizaré 8 repeticiones con una carga con la cual yo podría hacer hasta 20 repeticiones. Si te inicias en el entrenamiento de fuerza y no
sabes con qué carga trabajar, empieza con una carga ligera, y ve progresando poco a poco.
C) Record MITAD o Record(-8): Esto significa que hago la mitad de las repeticiones de mi mejor marca o record u 8 repeticiones menos que las que hago como RECORD
o MÁXIMO en ese ejercicio
D) Si en la descripción de la carga aparece V+, eso significa que tengo que desplazar la carga a la máxima velocidad posible, haciendo un pequeño descanso entre
repeticiones.
D) PC = Peso Corporal
RECUERDA QUE EN AQUELLOS EJERCICIOS QUE UTILICES CARGAS ALTAS DEBERÁS REALIZAR UN PAR DE SERIES PREVIAS CON UN PESO MENOR PARA
CALENTAR BIEN.

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Sesión de fuerza 2 - Nivel intermedio
SESIÓN DE FUERZA 2 - NIVEL INTERMEDIO

1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN: realizar los ejercicios indicados en dicho apartado
2. CORE: realizar 4 ejercicios de los propuestos en dicho apartado

BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

47. Flexiones 64. Press de banca 60. Press de hombro
3 series x 3 series x 5 rep 3 series x 8 rep
EJERCICIO 1 MITAD RECORD (65% RM PB) V+ (45% RM PH)
+4

77. Back squat 67. Peso muerto rumano 91. Thrust con barra
3 series x 5 rep 3 series x 10 rep 3 series x 12
EJERCICIO 2 (65% RM SQ) V+ (40% RM SQ) (50% RM HT)

73. Remo barra supino 86. Salto al cajón 57. Triceps en polea
3 series x 3 series x 3 series x
EJERCICIO 3 8 rep (20) 5 rep (PC) V+ 12 (20)

EXPLICACIÓN
Cada bloque se compone de 3 ejercicios, que se realizará en modo circuito, es decir, 1 serie de cada ejercicio con una recuperación de 1 minuto al finalizar el último
ejercicio antes de volver a empezar con el primer ejercicio. La carga de cada ejercicio se entiende de la siguiente manera:
A) 50% RM SQ: Esto significa que la carga que tengo que utilizar es aquella que se corresponde con el 50% de la RM en SENTADILLAS (SQUAT = SQ).
B) 8 rep (20): Esto significa que realizaré 8 repeticiones con una carga con la cual yo podría hacer hasta 20 repeticiones. Si te inicias en el entrenamiento de fuerza y no
sabes con qué carga trabajar, empieza con una carga ligera, y ve progresando poco a poco.
C) Record MITAD o Record(-8): Esto significa que hago la mitad de las repeticiones de mi mejor marca o record u 8 repeticiones menos que las que hago como RECORD
o MÁXIMO en ese ejercicio
D) Si en la descripción de la carga aparece V+, eso significa que tengo que desplazar la carga a la máxima velocidad posible, haciendo un pequeño descanso entre
repeticiones.
D) PC = Peso Corporal
RECUERDA QUE EN AQUELLOS EJERCICIOS QUE UTILICES CARGAS ALTAS DEBERÁS REALIZAR UN PAR DE SERIES PREVIAS CON UN PESO MENOR PARA
CALENTAR BIEN.

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Sesión de fuerza 2 - Nivel avanzado
SESIÓN DE FUERZA 2 - NIVEL AVANZADO

1. LIBERACIÓN MIOFASCIAL: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN: realizar los ejercicios indicados en dicho apartado
2. CORE: realizar 4 ejercicios de los propuestos en dicho apartado

BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

47. Flexiones 64. Press de banca 60. Press de hombro
3 series x 3 series x 5 rep 3 series x 8 rep
EJERCICIO 1 MITAD RECORD (70% RM PB) V+ (50% RM PH)
+5

77. Back squat 67. Peso muerto rumano 91. Thrust con barra
3 series x 4 rep 3 series x 10 rep 3 series x 12
EJERCICIO 2 (70% RM SQ) V+ (40% RM SQ) (50% RM SQ)

73. Remo barra supino 86. Salto al cajón 57. Triceps en polea
3 series x 3 series x 5 rep 3 series x
EJERCICIO 3 8 rep (20) (PC) V+ 14 (20)

EXPLICACIÓN
Cada bloque se compone de 3 ejercicios, que se realizará en modo circuito, es decir, 1 serie de cada ejercicio con una recuperación de 1 minuto al finalizar el último
ejercicio antes de volver a empezar con el primer ejercicio. La carga de cada ejercicio se entiende de la siguiente manera:
A) 50% RM SQ: Esto significa que la carga que tengo que utilizar es aquella que se corresponde con el 50% de la RM en SENTADILLAS (SQUAT = SQ).
B) 8 rep (20): Esto significa que realizaré 8 repeticiones con una carga con la cual yo podría hacer hasta 20 repeticiones. Si te inicias en el entrenamiento de fuerza y no
sabes con qué carga trabajar, empieza con una carga ligera, y ve progresando poco a poco.
C) Record MITAD o Record(-8): Esto significa que hago la mitad de las repeticiones de mi mejor marca o record u 8 repeticiones menos que las que hago como RECORD
o MÁXIMO en ese ejercicio
D) Si en la descripción de la carga aparece V+, eso significa que tengo que desplazar la carga a la máxima velocidad posible, haciendo un pequeño descanso entre
repeticiones.
D) PC = Peso Corporal
RECUERDA QUE EN AQUELLOS EJERCICIOS QUE UTILICES CARGAS ALTAS DEBERÁS REALIZAR UN PAR DE SERIES PREVIAS CON UN PESO MENOR PARA
CALENTAR BIEN.

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Sesión de velocidad 1

SESIÓN DE VELOCIDAD 1

1. TÉCNICA DE CARRERA: realizar los ejecicios propuestos en dicho apartado

3-4 progresiones de 30 metros + 2 aceleraciones 10 m fuertes

Carreras de 60 m con salidas progresivas realizando los últimos 30 metros a velocidad alta.
4 repeticiones con 2' de recuperación entre repeticiones.

3-4 progresiones de 30 metros + 2 aceleraciones 10 m fuertes

Carreras de 60 m con salidas progresivas realizando los últimos 30 metros a velocidad alta.
5 repeticiones con 2' de recuperación entre repeticiones.

3-4 progresiones de 30 metros + 2 aceleraciones 10 m fuertes

Carreras de 60 m con salidas progresivas realizando los últimos 30 metros a velocidad alta.
6 repeticiones con 2' de recuperación entre repeticiones

EXPLICACIÓN

Si nunca has realizado entrenamiento de velocidad, empieza realizando los sprints de manera progresiva.
En la práctica de la salida utiliza aquella que te reporte más estabilidad y con la que te encuentres más cómod@.

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Sesión de acuática

SESIÓN DE ACUÁTICA 2

1. ACTIVACIÓN: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD: realizar los ejercicios propuestos en dicho apartado

300 m variados (200 crol + 50 espalda + 50 braza)

8x25 pies con tabla (4 rep pies crol + 4 rep pies espalda)
4x100 crol con pull boy respirando cada 3 brazadas
2x100 m a ritmo alto. Recuperación: 2'
200 m vuelta a la calma

600 m libres
8x50 pies con tabla (6 rep pies crol + 2 rep pies espalda)
5x100 crol con pull boy respirando cada 3 brazadas
3x100 a ritmo alto. Recuperación 2'
200 m vuelta a la calma

700 m libres
10x50 pies con tabla (6 rep pies crol + 4 rep pies espalda)
6x100 crol con PULL BOY respirando cada 5 brazadas
4x100 a ritmo alto. Recuperación: 2'
300 m vuelta a la calma

EXPLICACIÓN

¿Qué significa 50 m cada 2'? Esto significa que tengo 2 min para realizar los 50 metros y recuperar, antes de iniciar la siguiente repetición. NO QUIERE DECIR
QUE HAYA QUE HACER LOS 50 METROS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE. Tienes que realizarlo a una velocidad alta (NO MÁXIMA), y que te permita tener un
tener un tiempo suficiente para recuperar y poder hacer todas las repeticiones dentro de cada bloque

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 Tabla de Entrenamiento Ingreso a Guardia Civil
Sesión de resistencia 1

SESIÓN DE RESISTENCIA 1

1. ACTIVACIÓN: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD: realizar los ejercicios indicados en dicho apartado
3. TÉCNICA DE CARRERA: realizar los ejercicios propuestos en dicho apartado

10' carrera contínua suave

2 series 10 min al 80% VAM. Recuperación entre series: 3'
10' vuelta a la calma

10' carrera contínua suave

2 series de 12 min al 80% VAM. Recuperación entre series: 3'
10' vuelta a la calma

10' carrera contínua suave

2 series de 15 min al 80% VAM. Recuperación entre series: 3'
10' vuelta a la calma

EXPLICACIÓN

Recorre la distancia indicada en el tiempo indicado. A modo de resumen son 30 segundos de trabajo + 30 segundos de descanso

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Sesión de resistencia 2

SESIÓN DE RESISTENCIA 2

1. ACTIVACIÓN: realizar los ejecicios indicados en dicho apartado

2. MOVILIDAD: realizar los ejercicios indicados en dicho apartado
3. TÉCNICA DE CARRERA: realizar los ejercicios propuestos en dicho apartado

10' carrera contínua suave

3x300 m progresivos
4 series de 1 km al 100% VAM. Recuperación entre series: 3'
10' vuelta a la calma

10' carrera contínua suave

3x300 m progresivos
5 series de 1 km al 100% VAM. Recuperación entre series: 3'
10' vuelta a la calma

10' carrera contínua suave

3x300 m progresivos
4 series de 1.200 m al 100% VAM. Recuperación entre series: 3'
10' vuelta a la calma

EXPLICACIÓN

VAM: velocidad aeróbica máxima. Velocidad obtenida a través del Test 1 500 m

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