Funcional 4/Diciembre/Mancuernas y bandas

Realizar cada ejercicio por 40 segundos, ejecuciones lentas y en tensión. Descansar 45 seg. entre ejercicios, repetir circuito por 5 veces. La primer circuito 50 min
es de Lunes, Miércoles y Viernes. La segunda circuito es de Martes, Jueves y Sábado.

Press pectoral con mancuernas Remo con banda elastica sentado en

tumbado en el suelo el suelo

Rutina de lunes, Miércoles y Viernes.

Press de hombros Arnold Curl de bíceps excéntrico asistido con Extensión de triceps de pie con banda
banda elástica elástica

Ambas manos, tipo copa.

Mountain climber Media sentadilla con gomas

Rutina de Martes,Jueves y Sábado.

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Funcional 4/Diciembre/Mancuernas y bandas
50 min

Zancada con mancuernas Desplazamiento lateral con banda Abductores con miniband tumbado
elástica

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 Descripciones de los ejercicios
1 . Ejercicio vacío

2 . Press pectoral con mancuernas tumbado en el suelo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Mueva los brazos para
sostener las pesas con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al
suelo. Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

CONSEJOS: Centrese en empujar las mancuernas con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante.
So no hay ninguno, sea conservador con la carga que utiliza. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

3 . Remo con banda elastica sentado en el suelo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Siéntese en el suelo con los pies juntos frente a usted y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarre la banda con un agarre
neutral y colóquela detrás de sus pies para tensarla. Asegurese de que su torso está a 90º con respecto a sus piernas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Tire de la banda hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque las costillas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Asegurese de que su torso no se mueve en ningún momento.

4 . Press de hombros Arnold

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los
hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Presione la
cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Utilice un agarre prono. Baje lentamente el
peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. Una vez que las pesas estén al lado de los
hombros, muévalas para colocarlas juntas y cambie el agarre de pronadas a supinas. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

5 . Curl de bíceps excéntrico asistido con banda elástica Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque el pie sobre la banda y agárrela con la mano derecha y con el codo extendido. Debe utilizar un agarre neutro.
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Ayudado por su otra mano, doble completamente su codo derecho supinando su mano mientras exhala. Quite la mano y vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

6 . Extensión de triceps de pie con banda elástica

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Ponga el talón derecho sobre la banda y agarre el otro extremo con la mano derecha. Debe utilizar un agarre neutro.
Coloque la mano derecha justo encima de usted extendiendo su brazo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. La banda debe tener
tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la mano derecha justo detrás de usted doblando su brazo mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.
Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

7 . Ejercicio vacío

8 . Mountain climber

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos, manteniendo los brazos completamente
extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete los músculos

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abdominales y oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en una línea recta.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la
pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

9 . Media sentadilla con gomas Ver vídeo

Media sentadilla con goma elástica

10 . Zancada con mancuernas Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su
rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando
principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el
movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover
ninguna otra parte de su cuerpo.

CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.

11 . Desplazamiento lateral con banda elástica Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de la parte superior de sus rodillas. Doble ligeramente las rodillas y
mueva su trasero hacia atrás.

EJECUCIÓN:

Comience a dar pequeños pasos hacia la derecha tensando la banda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones. A continuación, realice los pasos
hacia su lado izquierdo.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Tu cabeza y pecho
siempre deben mirar hacia adelante.

12 . Abductores con miniband tumbado

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de la parte superior
de las rodillas y sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los glúteos, separe las rodillas lo más fuerte que pueda. Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido.

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