Por: Giovanna Gálvez, Nutricionista - Dietista Reg.

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Plan
Nutricional
Viviana Rodríguez

Enero 2024
Hola Vivi,
En las siguientes páginas podrás encontrar herramientas para trabajar los objetivos que
nos propusimos en la primera consulta. Desde ya te felicito por iniciar este camino con el
objetivo de cuidarte y mejorar tus hábitos. Te recuerdo que este proceso puede llegar a
sentirse como una montaña rusa y no pasa nada, es normal. Todos los cambios requieren
un esfuerzo y un poquito salir de la zona de comfort, te admiro por estar aquí y te
acompaño en todo este lindo proceso.

Gracias por confiar en mí y en mi trabajo.

¡¡¡Vamos con todo!!!

Tu nutri, Giovanna
 Resumen - Primera sesión

Motivo de consulta
Paciente mujer de 24 años con el objetivo de mejorar síntomas por estreñimiento y
% masa grasa .

Generalidades
Nivel de estrés: 3.
Historia familiar de DM II, HTA y tiroides.
Síntomas de estreñimiento.
Buena higiene del sueño.
No: edamame, pancakes, mantequilla de maní, aceitunas, chocolate, mermelada, café.
D-A-M-C

Objetivos
Preparar más comidas en casa.
Incluir merienda entre almuerzo y cena.
Variar comidas.
Mejorar síntomas por estreñimiento.
 Ideas de comidas
8 alm - 2 veg - 8 car - 3 fru - 3 gra

Desayuno
2 alm+ 2 car + 1 fru + 1 gra
Sandwich: 2 reb pan + 2 huevos con vegetales + 2 cdas guacamole; + 1 manzana
Parfait: 1 pote yogur griego o 2/3 tz kefir + 1 guineo + 1/4 tz frutos secos + 1/4 tz
granola
1 tortilla de maíz asada + 1 huevo + 1 reb queso blanco + 1 cdta aceite de oliva; + 1/2
tz uvas
Smoothie: 1 tz leche descremada + 1/2 guineo + 5 fresas + 2 cdas avena + 1 cda chía +
1/4 tz granola
1 bollo + 2 huevos + 1 cda queso crema; + 1 mandarina

Almuerzo
3 alm + 1 veg + 3 car
1 papa mediana + 1 tz vegetales + 3 oz pollo + 1 cdta aceite de oliva
1 tz pasta + 1 tz vegetales + 3 oz carne molida
Mexi bowl: 1/3 tz arroz + 1/3 tz frijoles + 1/2 tz maíz + 1 tz vegetales + 3 oz pollo +
2 cdas guacamole
3/4 plátano + 1 tz vegetales + 3 oz pescado
1/2 tz arroz + 1/2 tz menestras + 1 tz vegetales + 3 oz pollo

Merienda
1 fru + 1 gra + 1 alm
1 tz kefir + 1 guineo + 1 cda chía
1 manzana + 1/3 tz frutos secos
1 string cheese + 10 fresas
1 paq Nutri Snack o Truballs + 1 reb piña
1 pote yogur griego + 1/4 tz frutos secos + 1/2 guineo

Cena
2 alm + 1 veg + 3 car + 1 gra
Tacos: 2 tortillas mexicanas + 1 tz vegetales + 3 oz carne molida + 2 cdas guacamole
2/3 tz arroz + 1 tz vegetales + 3 oz pollo + 1/8 aguacate
Wrap: 1 tortilla de harina integral + 1 tz vegetales + 2 huevos + 1 reb queso blanco + 2
cdas hummus o guacamole
1 tz lentejas + 1 tz vegetales + 3 oz pollo
Sandwich: 2 reb pan + 1 tz vegetales + 1 lata tuna + 1 cda queso crema
¿No encuentras un alimento que quieres en tu menú? Usa la:

Lista de intercambios

¿Cómo funciona?

Si hay algún alimento que te gustaría incluir y no lo encuentras en las ideas de

comida puedes apoyarte de esta herramienta. En la lista los alimentos están por
grupos y todas las porciones están basadas en una porción. Para saber cuánto
comer mira la letras turquesas que se encuentran arriba de las opciones en las
páginas: “ideas de comidas” y multiplicas ese número por el intercambio.

Cuando estes fuera de casa puedes usar la opción del plato saludable para
elegir un plato balanceado.

Ejemplo:
Almuerzo: 3 alm + 1 veg + 3 car + 1 gra

1 tz pasta + 1 tz vegetales crudos + 3 oz pollo + 1 cdta aceite de oliva

Almidón (alm)
Vegetales (veg)
Carnes (car)
Frutas (fru)
Grasas (gra)
Lácteos (lac)
 Lácteo descremado
Lista de
1 tz Leche descremada
intercambios 1/2 tz
2/3 tz
Leche evaporada descremada
Yogur plain o griego
La lista esta basada en una (1) porción

Lácteo semidesc
Almidones
1 tz Leche semidescremada
1/2 tz Yogur plain
1/3 tz Arroz 2/3 tz Yogur descremado de frutas
3 cdas Avena en hojuelas 1/3 tz Ponche de huevo
1/2 u Arepa, bollo, tortilla de maíz 1 tz Leche de soya sina zúcar
1/2 tz Maíz en grano
1 peq Mazorca
1.5 tz Palomitas de maíz Lácteo entero
1/2 u Tortilla mexicana
1/3 tz Menestras 1 tz Leche entera
1 reb Pan molde 1/2 tz Leche evaporada entera
1/2 u Pan de hamburguesa 1 tz Yogur plain
1/2 u Pan de hot dog / michita 1 tz Leche con chocolate
1/8 u Pan flauta 1 tz Yogur no lácteo (almendra, soya, etc)
1/2 u Pan pita
1/2 u Papas
1/2 tz Puré
3/4 tz Puré de zapallo Carnes grasas
1/3 tz Pasta
2 slices 2 slices bacon de cerdo o pavo
1/4 u Plátano
1 oz 1 oz queso brie, cheddar, monterey jack,
1 paq Galletas Salmas
parmesano
1/2 u Guineo chino
1u 1 salchicha
1/4 tz Granola
1u Waffle
1/3 tz Verduras (ñame, yuca, otoe)
1/3 tz Quinua
1/4 tz Camote Carnes semigrasas
25 u Pretzels
1u Tortitas de arroz inflado 1 oz Queso feta, mozzarella
1/2 tz Cereal Fiber Oner Original 1/4 tz Queso ricotta
1u Pixbae 1u Huevo
1 tz Papas francesas 1 oz Pollo con piel
 Lista de
Carnes magras
intercambios 2 claras Huevo
1/4 tz Queso cottage
La lista esta basada en una (1) porción 1/4 tz Queso ricotta fat-free
1 oz Salmón
Frutas 2u Sardinas pequeñas
1 oz Tuna
1 oz Pechuga de pollo
1 tz Agua de pipa 1 oz Pavo
10 u Cerezas 1 oz Camarones
2u Ciruelas 1 oz Almejas
2u Dátiles 1 oz Langosta
1 med Duraznos 1/3 scoop Proteína en polvo
10 u Fresas
1/4 tz Guanábana
1 med Guayaba
1 peq Guineo
1 gra Higos frescos
Grasas
1/2 tz Jugo natural
1 gra Mandarina
1 peq Mango 1 cdta Aceite
1 peq Manzana 1 cda Aderezo de ensalada
1/4 u Mamey 8u Aceitunas negras
15 u Mamón 10 u Aceitunas verdes
1u Mangostín 2 cdas o 1/8 u Aguacate
2u Maracuyá 1 tz Bebida de almendras
1u Marañon 1 cda Linaza, chía
1/4 u Melón 1 cuad Chocolate 75%
1/2 tz Nance 1 cdta Mantequilla
1u Naranja 1/4 tz Frutos secos
3/4 tz Papaya 1 cda Queso crema
2 cdas Pasitas 2 cdtas Tahini
1u Pera 1 cda Semillas de calabaza
1 reb Piña 2 cdas Sour cream
1 tz Sandía 3 cdas Sour cream light
7 pep Tamarindo 1 reb Tocino
1/2 u Toronja 1/2 cda Mantequilla de maní
12 u Uvas 1 cdta Mayonesa regular
3/4 tz Arándanos 1 cda Mayonesa light
1 tz Frambuesas 1 cda Queso feta
1u Kiwi
1 tz Zarzamora
 Recomendaciones
Para incrementar la ingesta de fibra prueba incluir la versión integral sobre la
regular, por ejemplo: preferir pan integral sobre pan blanco.
Puedes intercambiar vegetales al momento que más te convenga del día.
El aceite de oliva descrito en el plan puedes usarlo para cocinar o aderezar
ensaladas.
Recuerda que el menú presentado es solo un ejemplo para que agarres ideas de
combinaciones, puedes escoger los alimentos que tengas disponibles en casa, no
tienes que comprar los enlistados.
3 oz equivalen al tamaño de la palma de tu mano o al tamaño de una caja de barajas
o a 1/4 del plato. 1 oz equivale al tamaño de 1 caja de fósforos. Si deseas pesar las
carnes hazlo luego de cocerlas.
Las porciones de todo el menú presentado esta basado en la comida ya cocida.
La cantidad de vegetales en el plan es lo mínimo recomendado a consumir
diariamente. Puedes incluir más si deseas.
Al comprar aceite de oliva escoge uno que venga en envase de vidrio oscuro para
evitar su oxidación.
Si te apetece prefiere comer primero los vegetales y luego el resto del plato.

Plato saludable
Cuando salgas o no dispongas de tazas y cucharas medidoras puedes distribuir tu plato
como lo puedes ver en las imágenes.
 Vegetales
La variedad es fundamental en tu alimentación, prueba distintas
preparaciones , así evitarás aburrirte de comer las mismas ensaladas.

Al horno - zanahoria, brócoli, pimentón, cebolla, ajo, zucchini.

Hervidos - zanahoria, habichuelas, coliflor, col rizada, remolacha, espárragos.
Al vapor - brócoli, zanahoria
Salteados - hongos, zanahoria, pimentón, cebolla, apio, ajo.
Crudos - hojas verdes, cebolla, apio, pimentón.
Combinados - combina tus vegetales a las preparaciones de otros alimentos,
arroz, pasta, pollo, huevo, sopas, croquetas, wraps.

Aderezos que recomiendo:

Vegetales: apio, lechuga, tomate, cebolla, chayote, pimentón, repollo, hongo,

zanahoria, remolacha, espinaca, col rizada, coles de bruselas, habichuelas,
coliflor, brócoli, espárragos, hojas de mostaza, berenjena, rábano, pepino,
acelga, zucchini, puerro

Prefiere los condimentos naturales cómo: paprika, ajo en polvo, cebolla en

polvo, cúrcuma, albahaca, orégano, pimienta, pimienta cayena, romero,
tomillo, jengibre, canela, perejil, comino, clavito de olor, nuez moscada.
 Recomendaciones
Meal prep

1. Ten la cantidad de tuppers que necesitas a la semana.

2. Corta los vegetales apenas los compres y guarda en ziploc o envase
hermético.
3. Procura tener una bolsa de vegetales congelados para momentos de apuro.
4. Antes de congelar las carnes divide en ziplocs con la cantidad que vas a usar
por cocinada, aprovecha para condimentarlas.
5. Ten alimentos extra cocidos por si acaso.
6. Los alimentos enlatados pueden ser de ayuda, por ejemplo: frijoles y maiz
enlatados. Asegurate de lavar con la ayuda de un colador para disminuir el
exceso de sodio del producto.
7. Friega mientras vas dejando de utilizar los utensilios.

¡Aprovecha toda tu cocina!

Hornea, hierve, usa el airfryer, microondas y saltea a la vez.
Puedes hacer 2 o más platos a la vez, por ejemplo:
Plato 1: papas, pollo y vegetales al horno.
Plato 2: hierve pasta, cocina el salmón en airfryer, saltea vegetales en un
sartén con aceite de oliva.
Plato 3: ensalada cruda lavada, plátano cocido en el microondas, pollo a la
plancha,
 Para agilizar comidas
Usa el microondas Refrigera
1. Papa 1. Vegetales cortados
2. Plátano 2. Alimentos preparados (máximo 4
3. Camote días)
4. Avena cocida
Batch cooking / meal prep
Congela 1. Arroz
Para que no se dañen los alimentos o 2. Pasta
para conservar preparaciones por 3. Vegetales cortados
tiempo prolongado. 4. Carnes cocidas
1. Wraps 5. Menestras
2. Menestras cocidas 6. Ensaladas
3. Guineo (sin cáscara) 7. Vegetales cocidos
4. Salsas 8. Papa, camote
5. Vegetales cortados 9. Quinoa
6. Frutas
7. Pan pita
8. Tortilla de harina
9. Pan
***Puedes almacenar en bolsas de
plástico o envases herméticos que
aguanten bajas temperaturas.

Los “te resuelven”

Intenta tenerlos siempre en tu cocina

1. Vegetales congelados
2. Productos enlatados
3. Vegetales prelavados Entre menos tengas que improvisar
4. Pollo deshuesado mayor probabilildad de que sigas el
5. Salsa de tomate natural en frasco plan.
6. Pollo asado cocido
7. Pan, wraps, pan pita congelados No tiene que ser perfecto, en
en la nevera ocasiones puedes agilizar tus
8. Snacks empacados comidas con las opciones enlistadas.
9. Guacamole
10. Hummus
 Lista de supermercado

Grasas: Carbohidratos: Frutas:

Aguacate Arroz jazmín o integral Las frutas tropicales
Frutos secos (maní, Arepa son más frescas y
almendras, nueces, Camote económicas.
pistachos) Tortilla de harina integral Puedes comprar los
Aceite de oliva Tortilla de maíz frutos del bosque
Mantequilla de Tortillas mexicanas congelados.
almendras o maní Pan de masa madre o integral Papaya
Bebidas vegetales Pan pita integral Guineo
Chía Papa Melón
Linaza Plátano Piña
Yuca Sandia
Proteicos: Ñame Mandarina
Atún Otoe Uvas
Pechuga de pollo Salmas Ciruela
Yogur griego Rice cakes Fresas
Huevo Menestras (Frijoles Arándanos
Queso cottage Porotos Cerezas
Queso mozzarella Lentejas Naranja
Arvejas Manzana
Garbanzos
Especias:
Quinoa Vegetales
Orégano
Palomitas de maíz
Pimienta
Bollo
Pimienta cayena
Maíz
Sal
Romero
Canela
Vainilla
Perejil
Cilantro
Albahaca
Coconut aminos
 Estreñimiento y fibra

Parte del alimento de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir.

Fibra:
Promueve el movimiento intestinal.

Tipos:

Es soluble en agua y mejora la textura de las heces. Ayuda a

Soluble
reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Insoluble Aumenta el tamaño de las heces.

Ocurre cuando una persona tiene tres (3) o menos evacuaciones

Estreñimiento: a la semana, por lo general, las heces son duras, secas y requiere
de mucho esfuerzo para evacuar.

Recomendaciones:
Toma mucha agua. Cuando veas que el color de tu orina es amarillo oscuro,
¡apresúrate a tomar agua! Estas deshidratada.
Incrementa tu consumo de fibra diariamente, hasta llegar a 25 – 35 gramos al día.
Disminuye el consumo de azúcar blanca, bebidas alcohólicas, grasas saturadas y
harinas refinadas.
 Fibra
Recomendaciones
Prefiere alimentos enteros.
Prefiere cereales integrales sobre
carbohidratos procesados.
Evita comidas muy copiosas.
Aumenta la ingesta de fibra (30g/d)
Limita bebidas alcohólicas y
azucaradas.
Come frutas y vegetales a diario.

Al comprar un producto que dice

"integral" intenta escoger uno que
tenga mínimo 2g de fibra/porción.

Términos:
Rico en fibra: >=5 g
Buena fuente de fibra: 2.5 - 4.9 g
Req. diario: 25 - 35 g/día
 Tips para tomar + agua
Para mejorar las molestias por estreñimiento es super importante que tomes
suficiente agua, algunos tips para incrementar su ingesta son:

Toma a temperatura ambiente

Procura tener un termo contigo

Incorpora beber agua con algo que ya

tengas en tu rutina

Añade frutas al agua para tener un sabor

diferente.

Intenta cumplir con un mínimo de agua

establecido al día
Importancia:
Ayuda a regular nuestra
Intenta beber un vaso al despertar y uno temperatura corporal.
antes de dormir Lubrica y protege nuestras
articulaciones.
Permite la eliminación de
desechos mediante la orina y el
Establece recordatorios a lo largo del día sudor.
Previene el estreñimiento.
Mejora la digestión
Cuando puedas, toma un vaso de agua y luego Participa en la absorcion de
realiza o piensa algo que te alegre. Ej: alguno nutrientes.
ecscuchar tu canción favorita
Productos recomendados
Recuerda: para que sea sostenible tienes que disfrutarlo

¡Que todo vaya super Vivi!