1.

INTRODUCCIÓN

Hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa.
Todas las personas, sea cual sea su edad y capacidades, pueden ser físicamente activas ya que
cada tipo de movimiento cuenta. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo
de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de
actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las
personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

El término "sedentario" proviene del latín sedentar us, de sed re, 'estar sentado'. En 2002 la
Organización Mundial de la Salud (OMS) lo definió como "la poca agitación o movimiento".
Una persona es sedentaria cuando en sus actividades cotidianas no aumenta más del 10 % la
energía que gasta en reposo (metabolismo basal), actividades físicas como caminar, podar el
pasto, hacer el aseo de la casa, subir y bajar escaleras, entre otras, y cuando participa en
actividades físicas por períodos menores de 20 minutos diarios, con una frecuencia menor de tres
veces por semana.
Se ha establecido una relación entre los niveles de actividad física y el número de pasos por día.
Estos autores consideran que una persona es activa cuando en sus actividades cotidianas camina
más de 10 mil pasos diarios.
Se advierte que el problema radica en las conductas sociales de los colectivos, que en estos
tiempos son proclives al sedentarismo y se convierten en víctimas de los estragos que produce la
inactividad.
Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y la (OMS), en América Latina casi tres
cuartos de la población tienen un estilo de vida sedentario, gran parte de la población de todas las
edades es inactiva; siendo las mujeres las de mayor tendencia, lo mismo que la población de
escasos recursos.
En Colombia, los datos sobre el sedentarismo son muy similares a los de los demás países. El 52
% no realiza actividad física y solo el 35 % de la población la realiza con una frecuencia de una
vez a la semana, el 13 % la realiza de manera regular mínimo 3 veces a la semana.

Las nuevas directrices de la OMS recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad
física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas
las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al
día para los niños y adolescentes.

Las estadísticas de la OMS muestran que 1 de cada 4 adultos y 4 de cada 5 adolescentes no

realizan suficiente actividad física. Se estima que, a nivel mundial, esto cuesta US$54 000
millones en atención sanitaria directa y otros US$14 000 millones por la pérdida de productividad.

La actividad física regular es fundamental para prevenir y ayudar a manejar las cardiopatías, la
diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad,
disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral.

En las directrices se alienta a las mujeres a mantener una actividad física regular durante el
embarazo y después del parto. También se destacan los valiosos beneficios de la actividad física
para la salud de las personas con discapacidad.

Se aconseja a los adultos de edad avanzada (65 años o más) que añadan actividades destinadas
a reforzar el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento de los músculos, para ayudar
a prevenir las caídas y mejorar la salud.

«La actividad física es fundamental para la salud y el bienestar, ya que puede ayudar a añadir
años a la vida y vida a los años», dijo el Director General de la OMS, Dr. Tedros Adhanom
Ghebreyesus.
Toda actividad física es beneficiosa y puede realizarse como parte del trabajo, el deporte y el ocio
o el transporte (caminar, patinar y montar en bicicleta), pero también del baile, el juego y las tareas
domésticas cotidianas, como la jardinería y la limpieza.

«La actividad física de cualquier tipo y de cualquier duración puede mejorar la salud y el bienestar,
pero más es siempre mejor», dijo el Dr. Ruediger Krech, Director de Promoción de la Salud de la
Organización Mundial de la Salud, quien añadió que, «si debes pasar mucho tiempo sentado, ya
sea en el trabajo o en la escuela, debes hacer más actividad física para contrarrestar los efectos
nocivos del sedentarismo».

«Estas nuevas directrices ponen de relieve lo importante que es para nuestros corazones, cuerpos
y mentes mantenerse activos, y cómo los resultados favorables benefician a todas las personas,
independientemente de su edad y capacidades»

2. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no
transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y
varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal
saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

● Tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.

● Contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las
enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el
de colon) y la diabetes tipo 2
● El ejercicio libera endorfinas, lo que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
● Quema calorías y ayuda a mantener un peso corporal saludable.
● Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
● Mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
● Asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
● Fortalece los músculos y los huesos, lo que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular
y la osteoporosis.
● Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre
un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel
suficiente de actividad física.

3. BENEFICIOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Aporte de nutrientes esenciales: Una dieta equilibrada y variada proporciona todos los
nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, como vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos
y grasas saludables. Cada nutriente desempeña un papel crucial en funciones específicas del
cuerpo, como el crecimiento celular, la función cerebral, la salud del sistema inmunológico y la
producción de energía.

Mantenimiento de un peso saludable: Una dieta equilibrada puede ayudar a mantener un peso
corporal saludable. Comer una variedad de alimentos nutritivos en porciones adecuadas puede
controlar el consumo de calorías y prevenir la obesidad, así como problemas asociados como la
diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Mejora del rendimiento y la energía: Una alimentación equilibrada proporciona la energía

necesaria para mantenerse activo física y mentalmente. Los carbohidratos son una fuente clave
de energía, mientras que las proteínas ayudan a reconstruir los tejidos y las grasas saludables son
esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Una dieta equilibrada y variada puede ayudar
a prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, enfermedades cardíacas, osteoporosis y
ciertos tipos de cáncer. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros,
también promueven la salud digestiva y pueden reducir el riesgo de enfermedades intestinales.

Apoyo al sistema inmunológico: Los nutrientes esenciales provenientes de una dieta

equilibrada fortalecen el sistema inmunológico, lo que ayuda a combatir infecciones y
enfermedades. Vitaminas como la C y la D, y minerales como el zinc, son fundamentales para
mantener una respuesta inmunológica adecuada.

Mejora del estado de ánimo y la salud mental: Alimentos específicos, como aquellos ricos en
ácidos grasos omega-3, pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la salud
mental. Una dieta equilibrada también puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad.

4. IMPORTANCIA DE REDUCIR ALIMENTOS PROCESADOS Y AZUCARADOS

Menor contenido de nutrientes esenciales: Los alimentos altamente procesados tienden a ser
bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, pero son ricos en calorías
vacías, como azúcares y grasas saturadas.

Alto contenido de azúcares añadidos: Los alimentos procesados a menudo contienen altos
niveles de azúcares añadidos, que pueden contribuir al aumento de peso, problemas metabólicos
y enfermedades como la diabetes tipo 2.

Mayor riesgo de enfermedades crónicas: El consumo excesivo de alimentos procesados y

azucarados se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades
cardíacas, hipertensión arterial y obesidad.

Menor saciedad y control del apetito: Estos alimentos suelen ser bajos en fibra y proteína, lo
que puede conducir a una sensación de hambre persistente y a un consumo excesivo de calorías.

5. HÁBITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES PARA REDUCIR ALIMENTOS

PROCESADOS Y AZUCARADOS:

Lee las etiquetas de los alimentos: Revisa las etiquetas nutricionales y evita los alimentos que
contengan ingredientes poco saludables como azúcares añadidos, jarabe de maíz de alta
fructosa, grasas trans y aditivos artificiales.

Prefiere alimentos frescos y naturales: Prioriza alimentos frescos como frutas, verduras,
legumbres, nueces, semillas y proteínas magras como aves de corral y pescado fresco.

Cocina en casa: Prepara tus comidas en casa utilizando ingredientes naturales. Esto te permite
controlar los ingredientes y reducir el consumo de alimentos procesados y envasados.

Limita los productos de panadería: Estos productos suelen ser altos en azúcares y grasas poco
saludables. Opta por opciones más saludables como pan integral o productos horneados caseros
con ingredientes naturales.
Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas: Reducir el consumo de bebidas azucaradas como
refrescos, jugos de frutas procesados y bebidas energéticas puede disminuir significativamente el
consumo de azúcares añadidos.

Planifica tus comidas: Organiza tus comidas y refrigerios con anticipación para evitar recurrir a
opciones procesadas cuando tengas hambre.

Lee sobre nutrición: Educa tú mismo sobre los beneficios de una dieta equilibrada y los riesgos
asociados con el consumo excesivo de alimentos procesados y azucarados. Esto te motivará a
hacer elecciones más saludables.

Reducir gradualmente el consumo de alimentos procesados y azucarados puede mejorar tu

bienestar general y contribuir a una dieta más equilibrada y nutritiva. Recuerda que se trata de
hacer cambios sostenibles en tu estilo de vida para mejorar tu salud a largo plazo.

6. IDEAS Y ESTRATEGIAS PARA INTEGRAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA RUTINA

DIARIA

➔ En Casa:

Rutina matutina de ejercicios: Dedica 10-15 minutos cada mañana para hacer estiramientos,
yoga o ejercicios de calistenia en casa.

Entrenamiento durante los descansos: Aprovecha los descansos durante el trabajo en casa
para hacer pequeñas sesiones de ejercicio, como caminar por la casa, hacer sentadillas o
estiramientos.

Bailar mientras haces las tareas domésticas: Pon música y aprovecha el tiempo de limpieza
para bailar. Esto no solo quema calorías, sino que también mejora el estado de ánimo.

➔ En el Trabajo:

Usa las escaleras: Opta por subir escaleras en lugar de usar el ascensor siempre que sea
posible.

Ejercicios de escritorio: Realiza ejercicios simples de estiramiento o fortalecimiento mientras

estás sentado, como estiramientos de cuello, abdominales suaves o flexiones de piernas.

➔ En el Tiempo Libre:

Camina o usa la bicicleta: Si es factible, camina o usa la bicicleta para ir al trabajo, hacer
diligencias o durante las actividades diarias en lugar de conducir.

Practica actividades recreativas: Organiza actividades físicas con tu familia o amigos, como
jugar al fútbol, hacer senderismo o practicar deportes en grupo. Encuentra actividades recreativas
que disfrutes.

Establece metas y desafíos: Fija metas personales y desafíos de actividad física, como correr
una cierta distancia o completar un número específico de flexiones en un tiempo determinado.
Únete a clases o grupos deportivos: Participa en clases de fitness, grupos de corredores o
equipos deportivos locales para mantener la motivación y disfrutar del compañerismo.

Incorpora el ejercicio gradualmente: Comienza con pequeños cambios y aumenta la intensidad

y la duración a medida que te sientas más cómodo y motivado.

Recuerda que cualquier cantidad de actividad física es beneficiosa para la salud. Lo importante es
encontrar formas de moverse que disfrutes y que puedas integrar fácilmente en tu día a día.