Tatiana Elizabeth

Otiniano Goicochea

JAVS Nutrición. LLC Reservados todos los derechos

 ¡Hola!
Me alegra que hayas tomado la decisión de realizar un giro
positivo a tu alimentación, es el inicio de una vida más saludable.
Con esta guía que podrás lograr:

Aprender a comer Prevenir Mejorar / tratar

Inteligentemente Obesidad, Diabetes, etc. Diabetes, SOP, Hipotiroidismo, etc

Mejorar tu Mejorar Mejorar tu

Calidad de sueño Estado anímico Aptitud Física

Disminuir tu
Ansiedad

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Pautas Principales
Compromiso propio, querer lograrlo, la confianza en ti resulta
siendo el ‘arma’ más poderosa.

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  Pseudoalimentos Prohibidos

- Gaseosas Diet/Zero - Gelatina light/Diet

- Embutidos - Cereales ‘light’
- Edulcorantes - Chicles

 No te dejes engañar
‘Leches vegetales’, ‘carne’ de soya, no son tan saludables como pretenden vendérnosla.
Prefiere siempre lo natural y/o hecho en casa.

 EVITA productos que lleven en sus ingredientes, no te dejes engañar:

- Agave - Jugo de caña - Sacarosa

- Dextrina - Maltosa - Almíbar
- Fructosa - Néctar de agave
- Melaza - Jarabe alto en fructosa
- Maltodextrina - Caña de azúcar
- Sucralosa - Jarabe de maíz
- Sirope - Azúcar de uva
- Azúcar de coco - Azúcar morena orgánica

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 -

Considerar:
 Las comidas deben ser para toda la familia y no para un sólo miembro
 Los horarios de las comidas deben estar ‘dentro’ de un protocolo de un ayuno
intermitente, considerado en consulta.
 La bebida en cada comida es agua hervida como única opción.

Cocciones
o Aceites: El único aceite recomendable para las cocciones es Oliva Extra virgen, y debe
usarse sólo si la cocción la requiera. Preferir cocciones sin aceites
o Pollo: Ajo molido, sal rosada, pimienta, orégano, cúrcuma. Se pueden usar molidos
naturales (ajo, culantro, ají amarillo, ají panca) para hacer guisos sin aceites.
o Cerdo: Sal rosada, pimienta negra, romero, tomillo. Evitar el uso de aceite.
o Pescado: kión, limón, sal rosada, ajo. Se puede usar oliva E.V.
para ‘frituras’ leves. O se puede preparar en ceviche.
o Res: sal rosada, pimienta negra, orégano, se pueden usar
molidos caseros. Evitar el uso de aceite.
o Pavita: ajo molido, sal rosada, pimienta negra, molidos caseros
para guisos. Evitar el uso de aceite.
o Arroz: Ajo molido y sal rosada. Evitar todo tipo de aceite en cocción
o Frutas: Preferir el consumo de estación de frutas de estación
heladas o congeladas.
o Aliño de ensaladas: Limón y sal rosada. Es posible agregarle mostaza natural.
o Salsa de Tallarines: Licuar tomates (reservar). En sartén, sofreír
cebolla y zanahoria rallada con 5ml de oliva. Agregar salsa de tomate
previamente licuada. Agregar laurel.
o Puré de papas: Sancochar papas amarillas. Prensar con 5gr de
mantequilla y chorrito de leche descremada. Sal rosada a gusto.
TODOS LOS PESOS PRESENTADOS, SON COCIDOS (Pulpa para proteínas).

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 AL LEVANTARSE (6:00 - 6:30)
10ml Aceite de oliva + 250ml Agua hervida tibia

DESAYUNO (7:00 – 8:00)

3 Huevos enteros (revueltos / Fritos en oliva/ pasado/sancochados ) + 120gr Palta
3 Huevos enteros (revueltos / Fritos en oliva/ pasado/sancochados ) + 100gr Aceitunas
3 Huevos enteros (revueltos / Fritos en oliva/ pasados) + 40gr Jamón
3 Huevos enteros (freír huevos sobre grasa natural del tocino ) + 25gr Tocino
220gr Yogurt Griego Natural ( Vakimu,Danlac,JAVS,Skyr ) + 200gr Berries
340ml Yogurt Natural ( Danlac, Laive, JAVS, Yoleit ) + 200gr Berries
160gr Chuleta de cerdo + verduras libres
140gr Pechuga de pollo salteada con verduras libres (usar 20ml aceite de oliva extra virgen)
140gr Bisteck de res cocida en 20ml Aceite de oliva Extra Virgen
9 Huevitos de Codorniz + 120gr Palta
12 Huevitos de Codorniz
Torrejas de Pollo (1 huevo entero + 100gr Pollo + verduras libres) + 120gr Palta
Torrejas de Pollo (1 huevo entero + 100gr Pollo + verduras libres) + 80gr Aceitunas
Las bebidas (250ml – 500ml): agua hervida, hierbaluisa, anís, manzanilla, cedrón SIN ENDULZAR

SNACK (Opcional Media mañana – Media tarde)

20gr Almendras
20gr Pecanas
25gr Pistachos
25gr Chocolate amargo (>72% Cacao)
110gr Plátano
120gr Uvas heladas
120gr Mango helado
150gr Mandarina
150gr Lima
240gr Papaya picada

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ALMUERZO (13:00 – 14:00)
Ensalada Fresca + 160gr Pierna de Pollo + 120gr Camote Cocido
Ensalada Fresca + 160gr Pierna de Pollo + 100gr Arroz Cocido
Ensalada Fresca + 160gr Pierna de Pollo + 120gr Puré de papa (con 5gr de mantequilla en preparación)
Ensalada Fresca + 160gr Pierna de Pollo + 50gr Arroz Cocido + 80gr Plátano Maduro (freír en oliva)
Ensalada Fresca + 160gr Pierna de Pollo + 140gr Plátano Maduro (freír en oliva)
Ensalada Fresca + 160gr Pierna de Pollo + 50gr Arroz cocido + 50gr Puré de papa.
Ensalada Fresca + 160gr Pierna de Pollo + 100gr Fideos cocidos
Ensalada Fresca + 160gr Pierna de Pollo + 50gr Arroz cocido + 60gr Menestra cocida.
Ensalada Fresca + 160gr Chuleta/lomo cerdo + 100gr Arroz Cocido
Ensalada Fresca + 160gr Chuleta/lomo cerdo + 40gr Arroz cocido + 50gr Puré de papa.
Ensalada Fresca + 160gr Chuleta/lomo cerdo + 120gr Puré de papa (con 5gr de mantequilla en preparación)
Ensalada Fresca + 160gr Chuleta/lomo cerdo + 90gr Fideos cocidos
Ensalada Fresca + 160gr Chuleta/lomo cerdo + 100gr Camote cocido
Ensalada Fresca + 150gr Bisteck de res + 100gr Arroz Cocido
Ensalada Fresca + 150gr Bisteck de res + 60gr Arroz cocido + 50gr Puré de papa.
Ensalada Fresca + 150gr Bisteck de res + 120gr Puré de papa (con 5gr de mantequilla en preparación).
Ensalada Fresca + 150gr Bisteck de res + 100gr Fideos cocidos
Ensalada Fresca + 150gr Bisteck de res + 120gr Plátano Maduro (freír en oliva)
Ensalada Fresca + 150gr Bisteck de res + 120gr Camote cocido
Ensalada Fresca + 150gr Hígado de res + 40gr Arroz cocido + 50gr Puré de papa.
Ensalada Fresca + 140gr Hígado de res + 130gr Puré de papa (con 5gr de mantequilla en preparación).
Ensalada Fresca + 150gr Hígado de res + 90gr Arroz cocido
Ensalada Fresca + 160gr Pavita medallón + 100gr Arroz Cocido
Ensalada Fresca + 160gr Pavita medallón + 90gr Arroz cocido + 50gr Menestra cocida
Ensalada Fresca + 150gr Filete de pescado (Trucha/Jurel/caballa/bonito) + 120gr Arroz Cocido
Ensalada Fresca + 150gr Filete de pescado (Trucha/Jurel/caballa/bonito) + 80gr Yuca cocida
Ensalada Fresca + 150gr Filete de pescado (Trucha/Jurel/caballa/bonito) + 50gr Arroz + 60gr Yuca
Ensalada Fresca + 150gr Filete de pescado (Trucha/Jurel/caballa/bonito) + 140gr Camote cocido
Ensalada Fresca + 150gr Filete de pescado (Trucha/Jurel/caballa/bonito) + 40gr Arroz + 80gr Menestra
Las bebidas (250m – 500ml): agua hervida, hierbaluisa, anís, manzanilla o cebada SIN ENDULZAR
Las ensaladas, se pueden intercambiar por caldo de verduras o crema de verduras al natural

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Cena (19:00)
Panqueque| 5 Clara + 40gr Avena + Vainilla + canela molida Topping: 120gr Fruta libre
Tortilla de claras (5 Claras) + 40gr Avena (peso en crudo) + 120gr Frutas libres
Tortilla de claras (5 Claras) + 40gr Avena (peso en crudo) + 40gr Pan Integral
120gr Conserva de Atún (peso drenado) + 30gr Avena (peso en crudo) + 40gr Pan Integral
120gr Conserva de Atún (peso drenado) + 40gr Avena (peso en crudo) + 120gr Frutas libres
120gr Conserva de Atún (peso drenado) + 140gr Arroz cocido
120gr Conserva de Atún (peso drenado) + 150gr Fideos cocidos
140gr Pechuga de Pollo + 140gr Arroz Cocido
140gr Pechuga de Pollo + 150gr Papa cocida
140gr Pechuga de Pollo + 70gr Arroz Cocido + 50gr Papa cocida
140gr Pechuga de Pollo + 120gr Fideos cocidos
140gr Pechuga de Pollo + 140gr Camote cocido
140gr Pavita medallón + 150gr Arroz cocido
140gr Pavita medallón + 80gr Arroz cocido + 80gr Papa cocida
140gr Lomo cerdo + 100gr Arroz Cocido
140gr Lomo cerdo + 100gr Papa cocida
140gr Lomo cerdo + 100gr Fideos cocidos
140gr Lomo cerdo + 100gr Camote cocido
310ml Yogur Descremado (ActiBio) + 140gr Frutas libres
220ml Yogur Griego Descremado (Laive 0% grasa) + 140gr Frutas libres
Las bebidas para ‘acompañar’ son agua hervida, hierbaluisa o manzanilla SIN ENDULZAR
Si no hay entrenamiento, se pueden acompañar las cenas con ensalada fresca

ANTES DE DORMIR (20:30)

200ml agua tibia: 2 Sobre de Magnesol clásico + Zumo de 1 limón

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«Lo que no se define no se puede medir. Lo que no
se mide no se puede mejorar»
William Thomson

FECHA 04/01/ 2021

Indicador Valor Referencia

Complexión Pequeña -----------
IMC 21.5 18.5 – 24.9
Dx. IMC Normal Normal
% Grasa Corporal 32.9% <31%
% Muscular 36.6% >40.1%
Peso Ideal 66.8Kg -----------

Índice Cintura-Cadera 0.87 0.78

Distribución de grasa Androide Normal

Agua Corporal 30.4ts 31-40lt

REQUERIMIENTO
1564 Kcal Plan Hipocalórico
CALÓRICO

FECHA ESTIMADA PARA UN PRÓXIMO CONTROL

15 Marzo 2021
*Para una próxima consulta, programar por WhatsApp (990900668) días previos .

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 Disfruta el proceso en familia, de esta
manera harás sostenible tu nuevo estilo
de vida”

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