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    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    Nombre y apellido: Leo Monedero

    Fecha de inicio: 21/10/2024.

    ACTIVACIÓN: 3 vueltas.
    PLANCHA INVERTIDA 30” – DESPEGUE KTB 10 – MOV ESCAPULAR 8 10 REPS
    DÍA 1
    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

    EJERCICIOS KG REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES

    SENTADILLA HEXAGONAL DESPEGUE 50 10 4 50 10 4 60 8 4 60 8 4


    PIRAMIDE 60 6 60 8 65 6 65 8
    65 4 65 6 70 4 70 5
    70 3 70 4 70 4 70 5
    PRESS HOMBROS MC EN ESTOCADA 9 CL 6 9 CL 7 9 CL 8 9 CL 10
    ESCALADORES EN TRX 30 30 40 40

    SENTADILLA BARRA ATRÁS A BANCO A 35 6 35 8 35 10 40 5


    SENTARSE
    PRESS MC INCLINADO 9 CL 6 3 9 CL 8 3 9 CL 10 3 10 CL 6 3
    RODILLAS AL PECHO ROLLER 10 10 12 12

    APERTURA POLEA ALTA 10 C 10 3 10 CL 12 3 10 CL 15 3 15 CL 10 3


    TRICEPS POLEA SOGA 12 12 15 15

    ACTIVACIÓN: 3 vueltas.
    PULL APART BANDA 12 – ROT TORACICA ACOSTADO BANDA 10 CL – SPIDERMAN 12
    DÍA 2
    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

    EJERCICIOS KG REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES

    PRESS PLANO BARRA 25 6 25 6 25 8 25 8


    ESTOCADAS AVANZANDO MC OH 5 CL 12 4 5 CL 16 4 6 CL 12 4 6 CL 16 4
    LANZAMIENTO MB EN PLANCHA 6 10 6 10 6 12 6 12
    INVERTIDA

    VUELOS DIAGONALES Y FRONTALES MC 4 CL 12 4 CL 16 5 CL 10 5 CL 12


    SENTADILLA HACK + SALTOS ASISTIDOS 50 10+10 4 50 12+10 4 60 10+12 4 60 12+12 4
    REMO DORSAL EN BISAGRA DE CADERA 10 CL 10 10 CL 12 10 CL 15 15 CL 10
    ACTIVACIÓN: 3 vueltas.
    DESPEGUE KTB 10 – 90/90 20 MOV – RECHAZOS ESCAPULARES PLANCHA 10
    DÍA 3
    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

    EJERCICIOS KG REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES KG REPS SERIES

    PESO MUERTO CONVENCIONAL BARRA 50 4 4 50 5 4 50 6 4 55 3 4


    DOMINADAS ASISTIDAS 6-8 6-8 8 8-10
    PRESS PALLOF POLEA 8+8 8+8 10+10 10+10

    SENTADILLA FRONTAL EN SMITH 5 CL 10 5 CL 12 7.5 CL 10 7.5 CL 12


    AB SIT UP MC’S 5 CL 8 3 5 CL 8 3 5 CL 10 3 5 CL 10 3
    REMO A CABALLO LANDMINE 17.5 8 17.5 10 17.5 12 20 8

    DORSALERA TOMA SUPINA 10 3 10 3 12 3 12 3


    BICEPS BARRA 12 12 15 15

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