Asanas

ASANAVIDYA
ESTUDIO
DE
LAS
ASANAS
Postura de Pie
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie con la columna alineada, las piernas
estiradas y los pies paralelos en el ancho de las caderas, repartiendo el peso entre ambos.
La cabeza en línea, el mentón ligeramente hacia el pecho alargando la columna vertebral
desde la coronilla. Los brazos se colocan al costado del cuerpo con los hombros relajados,
al exhalar llevamos lentamente, las manos hacia el pecho en anjali mudra, apoyando los
pulgares en el esternón para percibir la respiración. Con los ojos cerrados tratamos de
percibir nuestra alineación en el eje corporal.
Para conseguir llegar de forma natural a permanecer en equilibrio a lo largo de un eje

vertical que pasa por la mitad del cráneo y cae justo entre los pies, es muy importante el
armado de la postura
• Respiración correcta: la respiración suave, puede ser abdominal, diafragmática o completa,

tratando de exhalar en el doble de tiempo.
• Beneficios: nos permite buscar el equilibrio interior, centrar el cuerpo y aquietar la mente.
Logrando la consciencia corporal del peso repartido entre ambos pies.
• Contraindicaciones: para personas que no puedan realizar posturas de pie por algún
problema en particular.
Sol
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie con la columna alineada, los
hombros relajados, las manos frente al pecho en anjali mudra. Las piernas estiradas y
los pies paralelos en el ancho de las caderas. La cabeza en línea con la columna
vertebral y el mentón ligeramente hacia el pecho. Levanta los brazos por encima de la
cabeza llevando los brazos estirados hacia arriba, sin subir los hombros, contrayendo
los glúteos y empujando apenas la pelvis hacia delante arquea el cuerpo levemente
hacia atrás llevando el pecho hacia arriba, pronunciando la curva de la zona dorsal y
minimizando la curva en la zona lumbar.
Para desarmar se exhala volviendo con los brazos y el tronco a la postura de pie.
• Respiración correcta: por tratarse de una retroflexión se inhala al ir hacia atrás abriendo
el pecho, en el armado y se exhala para desarmar. Para permanecer en la postura se
realiza respiración pectoral.
• Beneficios: Flexibiliza la columna hacia atrás, ayudando a eliminar la rigidez de las
regiones cervical, dorsal y lumbar dando una mayor irrigación sanguínea a esta zona,
estirando los músculos anteriores del tronco y contrayendo los posteriores. Al
permanecer el pecho abierto, se facilita la práctica de la respiración pectoral.
• Favorece la irrigación sanguínea de las terminales del sistema nervioso que parten de columna.
Mientras se permanece en esta postura, la energía del cuerpo se concentra en las glándulas tiroides y
paratiroides. Estimula las glándulas suprarrenales y de la cabeza. Estimula por descompresión los órganos del
sistema digestivo.
A través de la respiración pectoral permite el flujo de prana (energía vital) hacia el cuello y la zona de los
hombros.
• Contraindicaciones: en caso de grandes tensiones y contracturas en el cuello o zona lumbar: caso de
pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
Contraindicado también en caso de inflamación, o cálculos en los riñones.
Para personas que no puedan realizar la postura por algún problema de contracturas o dolores leves puede
realizarse la postura en un grado menor de flexibilidad, adaptada como postura de yogaterapia.
Paro de Cabeza
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura del gato, apoya los antebrazos delante
de las rodillas, marcando la distancia entre los codos tocando con la punta de los dedos
de cada mano el codo contrario. Sin mover los codos de esta posición, entrelaza los
dedos de ambas manos y colócalas delante formando lo que sería el vértice de un
triángulo equilátero, teniendo como base la distancia entre ambos codos, en el suelo.
Coloca la parte alta de la cabeza (la coronilla) en el suelo, sujetándola por la parte
posterior con ambas manos entrelazadas. Debe apoyarse la región superior (parietal)
de lo alto de la cabeza y no la región más próxima a la frente.
Sube las caderas y estira las rodillas con los dedos de los pies en contacto con el suelo,
pasando por la postura del medio paro de cabeza (figura 4)
Camina con las piernas estiradas acercando los pies a la cabeza tanto como sea
posible hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Empuja las caderas hacia
detrás para que el cuello no se incline hacia delante ni hacia atrás, sino que forme una
línea recta con la columna. Mantenemos la cabeza y los codos firmemente en el suelo
formando el triángulo que servirá de base a la postura.
Cuando notes que no puedes avanzar más. Exhalando, eleva una pierna llevando el
muslo hacia el abdomen y el talón lo más cerca posible del glúteo. Después haz lo
mismo con la otra pierna. Antes de continuar afianza
el equilibrio en esta posición. Una vez que has conseguido mantenerte unos instantes
en esta postura ya habrás ganado el equilibrio para seguir adelante con mayor
facilidad.
Eleva las rodillas, todavía flexionadas, en dirección al techo, llevando los muslos a la
vertical. Mantén las rodillas flexionadas y juntas, lentamente estira las caderas con las
rodillas dobladas hasta que apunten al techo. Dejando los talones cerca de los
glúteos. Siente las caderas como una bisagra que se está abriendo suavemente. No
te apures. Mantén la concentración sobre los codos y asegúrate que no se
despeguen del suelo.
Estira las piernas parta completar la postura. El peso del cuerpo reposa en los
antebrazos. Evitamos poner presión sobre la cabeza, soportando el peso del cuerpo
sobre los codos y las manos entrelazadas. Los codos y los dedos de ambas manos
entrelazados forman los tres puntos o trípode sobre el que descansa el cuerpo en
equilibrio. El peso sobre la cabeza es tan pequeño que apenas se siente.
Para desarmar se realiza el paso a paso de manera inversa, tanto para el armado
como para el desarmado debe hacerse lentamente. Una vez finalizado el descenso
puede descansar en la postura del niño para realizar, una vez normalizada la
circulación, la postura de pie como contrapostura y luego savasana para descansar la
espalda.
• Respiración correcta: se exhala al apoyar la cabeza en el piso se inhala al llevar las caderas hacia arriba con
las piernas flexionadas y se exhala al acercar los pies a la cabeza, se inhala nuevamente y se vuelve a
exhalar al subir las piernas flexionadas, se extienden las piernas hacia arriba a medida que se va inhalando.
Para desarmar la respiración será la contraria a la realizada en cada parte del armado. Para permanecer en la
postura se realiza respiración abdominal fluida.
• Beneficios: incrementa notablemente la circulación cerebral e influye positivamente en las glándulas pineal y
pituitaria, armonizando el funcionamiento de todo el sistema endocrino. Estimula todas las funciones mentales:
atención, memoria, etc., y las facultades psíquicas.
Estimula y regula la actividad de los órganos y sistemas del cuerpo, especialmente la del sistema circulatorio.
Mejora el funcionamiento de los órganos de la vista y de la audición.
Combate los dolores de cabeza, asma, falta de energía, fiebre del heno, várices, hemorroides, insomnio,
estreñimiento, etc.
Revitaliza y rejuvenece todo el organismo, procura la estabilidad emocional. Equilibra
la actividad de los nadis ida y pingala.
Brinda una preparación óptima para las meditaciones.
• Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, conjuntivitis, glaucoma, desprendimiento de
retina, otitis, catarro crónico, infecciones en la sangre, hernias de disco, desviaciones de columna vertebral,
columna cervical deteriorada.
Escorpión
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura del gato, apoya los antebrazos delante
de las rodillas, marcando la distancia entre los codos tocando con la punta de los dedos
de cada mano el codo contrario. Sin mover los codos de esta posición, coloca ambas
manos hacia adelante dejando los codos, antebrazos y manos, separados y paralelos
(en el ancho de hombros) bien apoyados en el suelo. Ahora levanta la cabeza, mientras
hacia adelante como pueda sin forzar el cuello. Después, levanta las caderas y estira las
rodillas con los dedos de los pies en contacto con el suelo, pasando por la postura del
medio paro de cabeza. Camina con las piernas estiradas acercando los pies a la cabeza
tanto como sea posible hasta que la espalda esté perpendicular al suelo. Tome una
respiración profunda y lentamente comience a subir las piernas hacia arriba. Trate de
sacar las piernas todo el camino, por encima de su cabeza mientras mantiene el
equilibrio. Ahora, poco a poco poner los pies hacia abajo hacia su cabeza, doblando las
rodillas. Aquí tendrá que ser muy cuidadosos. Nunca se debe dejar caer las piernas
demasiado rápido. También hay que tener cuidado de no dejar que las piernas van
demasiado lejos, ya que le hará perder el equilibrio. Después de permanecer en esta
posición por unos segundos, extienda las piernas hacia arriba y traerlos de vuelta al
suelo con sólo sus dedos del pie tocando el suelo. Sus caderas todavía deben estar en
el aire. Lentamente baje los glúteos y colóquelos sobre sus talones. Luego, lentamente
levanta la cabeza y luego levante los brazos sobre el suelo para volver a quedar en la
posición de rodillas.
Para desarmar se realiza el paso a paso de manera inversa, tanto para el armado como
para el desarmado debe hacerse lentamente. Una vez finalizado el descenso puede
descansar en la postura del niño.
• Respiración correcta: se inhala al alejar el mentón del pecho y llevar la mirada hacia adelante y se exhala al acercar los
pies a la cabeza, se inhala nuevamente y se vuelve a exhalar al subir las piernas flexionadas, se extienden las piernas
hacia arriba a medida que se va inhalando. Para desarmar la respiración será la contraria a la realizada en cada parte
del armado. Para permanecer en la postura se realiza respiración pectoral.
• Beneficios: incrementa notablemente la circulación cerebral
Estimula todas las funciones mentales: atención, memoria, etc.,
Estimula y regula la actividad de los órganos y sistemas del cuerpo, especialmente la del sistema circulatorio.
Ayuda a elongar la espalda, el cuello y las piernas, y a abrir el pecho.
Fortalece los hombros, brazos y abdominales.
Ayuda da deshacerse del estrés y las tensiones acumuladas en la zona de los hombros.
• Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, hernias de disco, desviaciones de columna
vertebral, columna cervical deteriorada.
Paro de Manos
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie con los pies en el ancho de las caderas. Al
inhalar llevamos lentamente, los brazos hacia arriba. Al exhalar baja el tronco y los brazos, buscando el
apoyo de las manos separadas, en el suelo, en el ancho de hombros, coloca el mentón ligeramente
hacia el pecho, para no forzar el cuello. Cuando los brazos estén firmes y el peso sobre las manos
inhala reteniendo el aire, manteniendo la columna alineada y con fuerza del abdomen eleva primero
una pierna y después la otra.
Para lograr permanecer en equilibrio a lo largo de un eje vertical es muy importante el armado de la
postura
• Respiración correcta: Inhalando para armar la postura, para mantener la postura: respiración
abdominal suave y fluida. Exhalando para desarmar al bajar las piernas.
• Beneficios: nos permite buscar el equilibrio interior, centrar el cuerpo y aquietar la mente.
Fortalece hombros, brazos y muñecas
Fortalece así como el abdomen y la columna, expande el pecho.
Reduce tensión en el corazón, expande los pulmones para limpiarlos, aumenta el flujo de sangre al
cerebro para calmar y rejuvenecer tu mente.
• Contraindicaciones: para personas hipertensas y cardíacas, contraindicada en casos de
problemas de muñecas, hombros, vértigo, pinzamiento o fuertes contracturas cervicales
Paro de Hombros
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura de savasana, lleva las rodillas flexionadas
hacia el abdomen. Al inhalar con fuerza abdominal eleva el tronco llevando las rodillas hacia la
frente, colocando las manos a la altura de la cintura junta los codos manteniendo los brazos
apoyados, cuando sientas la base repartida entre tus hombros y brazos comienza a estirar las
piernas. Mientras mantienes las piernas estiradas busca alinear las piernas y el tronco
dejando los pies relajados hacia el piso.
Respiración correcta: Exhala al llevar las rodillas hacia la frente, inhala y retén
para armar la postura, para mantenerla la respiración será clavicular: suave y corta . Para
desarmar se realiza el paso a paso a la inversa, al bajar las piernas se comienza a exhalar, se
baja sosteniendo la cintura para bajar apoyando vértebra por vértebra toda la espalda.
• Beneficios: Mejora notablemente la circulación en todo el cuerpo Armoniza las
glándulas tiroides y paratiroides, estimula el visshuda chakra
Combate algunas enfermedades como asma, bronquitis, várices, elefantiasis, hemorroides,
diabetes, etc.
Equilibra el funcionamiento del sistema nervioso Equilibra
la actividad de los nadis ida y pingala.
Contraindicaciones: para personas hipertensas y cardíacas, también en casos de problemas
de hígado, bazo, o en caso de tiroides inflamadas. Tampoco se realiza cuando hay fuertes
dolores de cabeza, cuello, oído o problemas bucales.
Árbol
•Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie, busca con la mirada un punto fijo en el
suelo, no muy distante, mantén la mirada en dicho punto. Afirma la pierna izquierda y lleva el
peso del cuerpo hacia ese pie. Al inhalar, reteniendo el aire, eleva la pierna derecha, apoyando
la planta sobre la cara interna del muslo izquierdo, con los dedos del pie apuntando hacia
abajo, manteniendo cierta presión del pie contra el muslo. Lleva la rodilla hacia atrás, junta las
manos en anjali mudra a la altura del centro del pecho. Las manos pueden permanecer allí o
puedes elevarlas por encima de la cabeza. Realiza después la postura con la otra pierna.
•Respiración correcta: Exhala en la postura de pie, inhala y retén para armar la postura
mientras elevas la pierna, para mantener la respiración será abdominal, suave y fluida. Para
desarmar se exhala al bajar los brazos y la pierna con cuidado.
•Beneficios: Fortalece los pies, las piernas y los tobillos
Favorece el equilibrio físico, nervioso y emocional, proporciona estabilidad mental. Mejora la
concentración
Beneficia la apertura de la articulación coxofemoral. Alivia las molestias del nervio ciático y
mejora los pies planos.
•Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo o cadera, en casos de migraña,
insomnio, presión baja o hipertensión.
En caso de tensión alta mantener las manos juntas frente al pecho en Anjali Mudra.
Danzarín
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie, busca con la mirada un punto fijo
en el suelo, no muy distante, mantén la mirada en dicho punto. Afirma la pierna izquierda y
lleva el peso del cuerpo hacia ese pie. Al inhalar, reteniendo el aire, eleva la pierna
derecha llevando el talón hacia el glúteo con la mano derecha toma el empeine
empujando desde el pie para estirar el brazo y alejar la mano, manteniendo el tronco
alineado. Levanta el brazo izquierdo estirado y ligeramente hacia delante. Desarma la
postura lentamente exhalando. Realiza después la postura con la otra pierna.
• Respiración correcta: Exhala en la postura de pie, inhala y retén para armar la postura
mientras elevas la pierna, para mantener la respiración será abdominal, suave y fluida.
Para desarmar se exhala al bajar los brazos y la pierna con cuidado
• Beneficios: Fortalece los pies, las piernas y los tobillos
Favorece el equilibrio físico, nervioso y emocional. Mejora la concentración. Estira los
hombros y favorece la apertura del pecho
Estira toda la parte anterior del lado de la pierna flexionada, muslos, psoas y el abdomen
Fortalece las piernas y los tobillos
• Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo, cadera, o hipotensión.

Águila
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie, busca con la mirada un punto fijo en el
suelo, no muy distante, mantén la mirada en dicho punto. Afirma la pierna izquierda, dobla un
poco la rodilla y lleva el peso del cuerpo hacia ese pie. Al inhalar, reteniendo el aire, eleva la
pierna derecha coloca la pierna derecha frente al muslo izquierdo y esconde el empeine
derecho detrás de la pantorrilla izquierda. Asegura la posición con los dedos del pie a modo de
garra. Coloca los codos frente al pecho y cruza los brazos. Refuerza el brazo izquierdo sobre el
derecho, que presiona contra el bíceps derecho y está apoyado en el hueco interno del codo
izquierdo. Tanto los brazos como las piernas quedan entrelazados. Desarma la postura
lentamente exhalando. Realiza después la postura con la otra pierna.
• Respiración correcta: Exhala en la postura de pie, inhala y retén para armar la postura mientras
elevas la pierna, para mantener la respiración será abdominal, suave y fluida. Para desarmar se
exhala al bajar los brazos y la pierna con cuidado
• Beneficios: Fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas
Favorece el equilibrio y mejora la concentración.
Estira los muslos, las caderas, los hombros y la parte alta de la espalda.
• Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo, cadera.
Gaviota
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie, busca con la mirada un punto fijo en el
suelo, no muy distante, mantén la mirada en dicho punto. Afirma la pierna izquierda, y lleva el
peso del cuerpo hacia ese pie. Al inhalar, reteniendo el aire, eleva los brazos juntando las
manos en anjali mudra por encima de la cabeza, al mismo tiempo lleva hacia atrás la pierna.
Contrae el glúteo para poder llevar la pierna hacia atrás sin dañar la zona lumbar. Mientras
mantienes la postura respira suavemente. Desarma la postura lentamente exhalando para bajar
los brazos y la pierna. Después realiza la postura con la otra pierna.
• Respiración correcta: Exhala en la postura de pie, inhala y retén para armar la postura mientras
elevas la pierna, para mantener la respiración será abdominal, suave y fluida. Para desarmar se
exhala al bajar los brazos y la pierna con cuidado
• Beneficios: Fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas. Beneficia
el estiramiento de la parte anterior y el abdomen. Favorece el
equilibrio y mejora la concentración.
Estira los muslos, psoas y las caderas, los hombros y la parte alta de la espalda.
• Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo, cadera; en casos de problemas
lumbares, ciatalgias o pinzamientos lumbares.
Copa
•Pasos para el armado: Permaneciendo en la postura de pie, busca con la mirada un

punto fijo en el suelo, no muy distante, mantén la mirada en dicho punto. Afirma la
pierna izquierda, y lleva el peso del cuerpo hacia esa pierna. Al inhalar, reteniendo el
aire, eleva la pierna derecha hacia delante hasta donde te sea posible. Llevando las
manos al tobillo para ayudarte a mantener la pierna elevada. Mientras mantienes la
postura respira suavemente, manteniendo la concentración. Desarma la postura
lentamente exhalando suelta la pierna y llevala hacia abajo. Después realiza la postura
con la otra pierna.
•Respiración correcta: Exhala en la postura de pie, inhala y retén para armar mientras
elevas la pierna, para mantener la postura la respiración será abdominal, suave y fluida.
Para desarmar se exhala al bajar la pierna y suelta los brazos con cuidado
•Beneficios: Fortalece las piernas y los tobillos.
Beneficia el estiramiento de la parte posterior de las piernas.
Favorece por compresión y descompresión a nivel orgánico el hígado, el bazo y el
páncreas.
Alivia el estreñimiento.
•Contraindicaciones: en caso de lesiones de rodilla, tobillo, cadera; en casos de
problemas en la espalda, lesiones crónicas en la columna.
Bandera
• Pasos para el armado: inicia en la postura de pie, buscando con la mirada un punto fijo en
el suelo, concéntrate en dicho punto. Lleva el peso del cuerpo hacia la pierna derecha. Al
inhalar, reten el aire, eleva la pierna izquierda hacia su lateral, abriendo la cadera hasta
donde te sea posible. Lleva la mano izquierda al arco o al talón para ayudarte a mantener
la pierna elevada. Extiende el brazo derecho a la altura del hombro hacia su lateral.
Respira suavemente, manteniendo la concentración. Desarma la postura lentamente
exhalando al bajar la pierna. Realiza la postura con la otra pierna.
• Respiración correcta: inhala y retén para armar mientras elevas la pierna, para mantener la
postura respira suave y fluidamente al abdomen. Desarma exhalando al soltar y bajar la
pierna con cuidado.
• Beneficios: Fortalece las piernas, los tobillos, mejora la apertura de cadera. Alivia los
síntomas producidos por el lumbago, la ciática.
Fortalece los músculos de la espalda y del abdomen
Descongestiona el hígado, el bazo y el páncreas, y normaliza el funcionamiento de estos
órganos.
Alivia los trastornos intestinales, estreñimiento, distensión abdominal o
enfermedades renales
• Contraindicaciones: en caso de lesiones de rodilla, tobillo, cadera.
Garza
•Pasos para el armado: en la postura de pie, concentra la mirada un punto fijo en el suelo, no
muy distante. Afirma la pierna derecha, y lleva el peso del cuerpo hacia esa pierna. Inhalando y
reteniendo el aire, eleva la pierna hacia delante hasta la altura aproximada de la cadera.
Llevando las manos al pie para ayudarte a mantener la pierna elevada. Exhala llevando el
tronco hacia la pierna elevada. Mientras mantienes la postura respira suavemente,
manteniendo la concentración. Desarma la postura lentamente exhalando suelta la pierna y
llevala hacia abajo. Después realiza la postura con la otra pierna.
•Respiración correcta: Exhala en la postura de pie, inhala y retén para armar mientras elevas la
pierna, se exhala al bajar el tronco hacia la pierna, para mantener la postura la respiración será
abdominal, suave y fluida. Para desarmar se inhala para subir el tronco y se exhala al bajar la
pierna y suelta los brazos con cuidado
•Beneficios: Fortalece las piernas y los tobillos. Beneficia el estiramiento de la parte posterior
de las piernas.
Favorece por compresión y descompresión a nivel orgánico el hígado, el bazo y el páncreas.
Alivia los trastornos intestinales y el estreñimiento
•Contraindicaciones: en caso de lesiones de rodilla, tobillo, cadera; en casos de problemas
en la espalda, lesiones crónicas en la columna.
Escuadra
•Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie, inhala elevando los brazos
juntando las manos en anjali mudra por encima de la cabeza, exhala llevando hacia
adelante el tronco manteniendo la columna estirada hasta llegar a los 90º en relación del
tronco con las piernas. Los brazos deben permanecer estirados por encima de la línea de
las orejas. Relaja espalda y hombros, estira desde la base de la columna hasta la
coronilla, con la mirada hacia el piso. Mientras mantienes la postura respira suavemente.
Desarma la postura lentamente inhalando y subiendo el tronco vértebra por vértebra.
•Respiración correcta: Inhala en la postura de pie subiendo los brazos, exhala al bajar el
tronco y para mantener la respiración será abdominal, suave y fluida. Para desarmar
inhala subiendo el tronco dejando colgar los brazos y la cabeza con cuidado que la
cabeza suba por último
•Beneficios: Fortalece y beneficia el estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo.
Elonga los isquiotibiales y tendones de las piernas.
Trabaja la zona muscular del abdomen, la fuerza de las piernas y de los
brazos.
• Contraindicaciones: en casos de problemas o fuertes tensiones lumbares o

cervicales, ciatalgias o pinzamientos lumbares.
Héroe
•Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie, concentra la mirada un punto fijo en
el suelo, no muy distante. Afirma la pierna derecha, y lleva el peso del cuerpo hacia esa
pierna. Inhala elevando los brazos juntando las manos en anjali mudra por encima de la
cabeza, exhala llevando hacia adelante el tronco al mismo tiempo que llevas la pierna
izquierda estirada hacia atrás. Manteniendo la columna estirada hasta llegar a los 90º en
relación con la otra. Formando una T. Los brazos deben permanecer estirados por encima
de la línea de las orejas. Relaja espalda y hombros, estira desde la base de la columna
hasta la coronilla, con la mirada hacia el piso. Mientras mantienes la postura respira
suavemente. Desarma la postura lentamente inhalando y subiendo el tronco mientras lleva
hacia el piso la pierna elevada.
tronco y subir la pierna, para mantener la respiración será abdominal, suave y fluida. Para
desarmar inhala subiendo el tronco, los brazos y la cabeza con cuidado que la cabeza suba
alineada, bajando al mismo tiempo la pierna. •Beneficios: Favorece el equilibrio y mejora la
concentración.
Tonifica el abdomen, fortalece la espalda, las piernas y los brazos, favorece el estiramiento
de toda la parte posterior del cuerpo.
• Contraindicaciones: en caso de lesiones de rodilla, tobillo, cadera; en casos de problemas
en la espalda, lesiones crónicas en la columna: tensiones o pinzamientos lumbares o
cervicales, ciatalgias.
Medialuna
• Pasos para el armado: En la postura de pie, concentra la mirada un punto fijo en el suelo.
Afirma la pierna derecha, y lleva el peso del cuerpo hacia esa pierna, coloca el pie a 45º.
Exhala llevando hacia adelante el tronco hasta apoyar la mano derecha unos centímetros
por delante del pie, inhala llevando la pierna izquierda estirada hacia atrás hasta llegar a
los 90º en relación con la otra pierna. El brazo y la pierna izquierda se estiran siguiendo la
línea lateral del tronco. Abre el pecho estirando las extremidades con la mirada hacia el
piso. Respira suavemente. Desarma la postura lentamente, exhala mientras bajas la
pierna y el brazo, pasando por la postura de la cigüeña para subir vértebra por vértebra a
la postura de pie. Realiza la postura hacia el otro lado
• Respiración correcta: Inhala en la postura de pie, exhala al bajar el tronco y se inhala al
subir la pierna, para permanecer en la postura la respiración será abdominal, suave y
fluida. Para desarmar exhala bajando el brazo, la pierna y el tronco, sube inhalando a la
postura de pie con cuidado que la cabeza sea lo último en subir.
• Beneficios: Favorece el equilibrio y mejora la concentración.
Tonifica el abdomen, los tobillos, los muslos, los glúteos y la columna vertebral
Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna
vertebral
Ayuda a aliviar el estrés
• Contraindicaciones: en caso de lesiones o artrosis de rodilla, tobillo, cadera. Hipertensión.
Problemas en el oído medio. En caso de migrañas o insomnio.
Triángulo
•Pasos para el armado: En la postura de pie, separar los pies más allá del ancho de las
caderas, triangula los pies, gira el pie derecho a 90 grados, y el pie izquierdo a 45 grados.
Inhala y sube los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Exhala e
inclínate lentamente a la derecha, con la rodilla en línea con el tobillo. Intenta estirar el cuerpo
antes de inclinarte, para maximizar el estiramiento lateral. Baja la mano derecha todo lo que
puedas. Si resulta cómodo, coloca los dedos o la palma de la mano derecha sobre el suelo.
Buscando la apertura del pecho pero manteniendo las caderas alineadas. Gira lentamente el
cuello para mirar arriba hacia la mano izquierda levantada. Mientras mantienes la postura
realiza respiración intercostal suave y profunda. Desarma la postura lentamente, exhala
mientras bajas el brazo, pasando por la postura de la cigüeña con las piernas separadas para
después subir vértebra por vértebra hasta la postura de pie. Realiza la postura hacia el otro
lado.
• Respiración correcta: inhala al subir los brazos hasta la altura de hombros, exhala al bajar el
tronco y el brazo. Mantén la postura con respiración intercostal.
•Beneficios:Estimula por compresión a los órganos del lado derecho o del lado izquierdo,
de acuerdo a como se ejecute la postura.
Fortalece la musculatura de las piernas, brazos y tronco, los tobillos.
Su principal beneficio es la flexibilidad de la musculatura lateral del tronco. Genera apertura
del pecho.
•Contraindicaciones: en casos de problemas en las rodillas, diarrea, presión arterial
baja, dolor de cabeza
Poder
• Pasos para el armado: Partiendo de la postura de pie con la columna alineada, los brazos y
hombros relajados. Las piernas estiradas y los pies paralelos en el ancho de las caderas. La
cabeza en línea con la columna vertebral y el mentón ligeramente hacia el pecho. Levanta los
brazos por encima de la cabeza llevando los brazos estirados hacia arriba, sin subir los
hombros, haciendo el mudra de poder. Exhala flexionando las rodillas contrayendo los glúteos
y empujando apenas la pelvis hacia delante llevando el pecho hacia arriba, sosteniendo el
abdomen y minimizando la curva en la zona lumbar.
Para desarmar se exhala bajando los brazos y se inhala para extender las piernas y volver a
la postura de pie.
• Respiración correcta: se exhala al flexionar las piernas y contraer los glúteos y el abdomen, se
inhala al llevar los brazos por detrás de las orejas para abrir el pecho, en el armado. Para
desarmar se realiza el paso a paso a la inversa con la respiración opuesta. Para permanecer
en la postura se realiza respiración pectoral.
• Beneficios:Esta asana es de fuerza, facilita la descarga de tensiones, trabaja las piernas, en
particular los muslos. Al estirar los brazos hacia arriba y bascular la pelvis favorece el
estiramiento en la columna vertebral.
• Contraindicaciones: en casos de problemas en las rodillas, tobillos o caderas
Jinete
•Pasos para el armado: Desde postura de pie, inhale y exhale, separe piernas más allá del
ancho de caderas, dirige los dedos de los pies hacia afuera del cuerpo, en 45° aprox.
Exhalando flexiona las piernas y baja cadera, contrayendo los glúteos y basculando la pelvis
hacia adelante, para permitir el estiramiento de la columna. Mantenga el tronco recto.las
rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
•Respiración correcta: Exhala al flexionar las piernas y bajar cadera, contrayendo los glúteos
Para desarmar inhala estirando las piernas para descansar.
•Beneficios: Fortalecimiento de la musculatura de las piernas, otorga flexibilidad a la cadera,

rodillas y pelvis. Permite el estiramiento de la columna. Permite descarga energética a través
de los pies.
•Contraindicaciones: en caso de lesiones o problemas en las rodillas.

Aquellos que sufran de hiperlordosis tendrán que tener atención al momento de bascular
la pelvis.
Guerrero
caderas, para triangular los pies, gira el pie derecho a 90 grados, y el pie izquierdo a 45
grados. Flexiona la pierna derecha hasta los 90º. Inhala y sube los brazos extendidos, junta
las manos en anjali mudra. Gira el tronco hacia el lado derecho. Manteniendo la vista hacia el
frente lleva los brazos hacia atrás de las orejas. Buscando la apertura del pecho pero
manteniendo las caderas alineadas y la descarga del peso hacia las piernas. Mientras
mantienes la postura respira profunda y suavemente. Desarma la postura lentamente, exhala
mientras bajas los brazos, inhalando para estirar las piernas y volviendo con el tronco al
centro para armar la postura hacia el otro lado.
• Respiración correcta: inhala al subir los brazos y llevarlos hacia atrás de las orejas para abrir
el pecho, exhala al bajar los brazos, inhala para estirar las piernas.
Beneficios:Expande el pecho.
Centra la mente. Concentra la energía. Aumenta el calor corporal.
Fortalece la columna vertebral, la musculatura de la espalda y miembros superiores, caderas ,
miembros inferiores y la articulación de la rodilla. Favorece la descarga energética en los
miembros inferiores.
•Contraindicaciones: en casos de problemas de hipertensión y cardíacos. Contraindicado para
dolores en articulaciones de los miembros inferiores y caderas, para problemas circulatorios
en los miembros inferiores
Pájaro
•Pasos para el armado: Desde postura del gato exhale, lleve la pierna derecha entre medio
de sus manos, mantén la pierna flexionada en 90°. Inhala e incorpora el tronco, eleva
brazos por los costados hasta la altura de los hombros, mire hacia el frente. Procura que las
caderas estén alineadas manteniéndolas a la misma altura, con la columna recta. Puedes
triangular la pierna de atrás cruzando la pantorrilla hacia adentro. Para desarmar exhala
apoyando las manos al costado del pie delantero y repita con la otra pierna.
•Respiración correcta: Exhala al llevar la pierna hacia delante, inhala al subir el tronco,
estirando los brazos. Exhala para apoyar las manos y desarmar la postura para realizarla
luego con la otra pierna.
•Beneficios: Trabaja sobre la flexibilidad de la pelvis y la articulación del tobillo, de la rodilla y

la cadera.. En menor grado trabaja el equilibrio.
•Contraindicaciones: Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas de rodilla,

tobillo o cadera o problemas de equilibrio (vértigo, mareo, oído medio, etc).
Luna
•Pasos para el armado: Toma la postura del gato al exhalar lleva pierna derecha entre
medio de las manos. Inhala levantando el tronco y lleve los brazos los costados, juntando
las manos por encima de la cabeza, puedes hacer el mudra trimurti. Busca llevar los
brazos por detrás de la línea de las orejas. Exhala y vuelve a inhalar haciendo una
retroflexión de la parte alta del tronco puedes mirar hacia las manos. Trata de bajar la
pelvis en dirección al suelo, mantenga la rodilla y el empeine izquierda apoyados en el
suelo. Puedes triangular la pierna de atrás cruzando la pantorrilla hacia adentro. Mantenga
un par de respiraciones. Busca la comodidad en la postura. Exhalando: baje brazos,
apoye manos a los costados del pie que se encuentra adelante. Vuelva a la postura de
gato. Realice con la otra pierna.
• Respiración correcta: Exhala al llevar la pierna hacia delante, inhala al subir el tronco,
estirando los brazos. Exhala. Vuelve a inhalar flexionando el tronco hacia atrás y abriendo
el pecho. Exhala para apoyar las manos y desarmar la postura para realizarla luego con la
otra pierna.
•Beneficios: flexibilidad de la pelvis, retroflexión de la columna, apertura del pecho con un
aumento de la capacidad torácica, estimulación al sistema nervioso y glándulas
suprarrenales por la retroflexión realizada.
•Contraindicaciones: Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas en la
columna, hernia de disco, pinzamiento, etc. Personas con problemas en las rodillas
pueden poner un almohadón o paño que amortigüe el peso en la rodilla que se apoya en
el suelo.
Hormiga
caderas, para triangular los pies, gira el pie derecho a 90 grados, y el pie izquierdo a 45
grados. Flexiona la pierna derecha hasta los 90º. Entrelaza los dedos por detrás del tronco,
inhala profundamente y al exhalar comienza a bajar el tronco hasta lograr el apoyo del
hombro derecho sobre la rodilla. Cuando ese apoyo sea firme eleva los brazo estirados
buscando juntar los omóplatos para abrir el pecho. Relaja la cabeza mirando hacia el piso.
Mientras mantienes la postura respira profunda y suavemente. Exhala para bajar los brazos,
inhala para subir el tronco con el mentón hacia el pecho. Practica la postura del otro lado.
•Respiración correcta: acomoda las piernas, al juntar las manos inhala y al exhalar baja el
tronco, inhala nuevamente elevando los brazos para abrir el pecho, para desarmar exhala
bajando los brazos, inhala para incorporarte a la postura de pie.
•Beneficios:Fortalece la columna vertebral y la articulación de la rodilla de la pierna en flexión.
Flexibiliza la cadena muscular posterior del tronco y la cadera. Fortalece el abdomen y las
piernas. Aumenta la irrigación sanguínea hacia la cabeza. Aumenta el calor corporal.
Favorece la descarga energética en los miembros inferiores. Estimula por compresión a los
órganos pélvicosabdominales.
•Contraindicaciones: Contraindicado en casos de hipertensión, dolores en articulaciones de
los miembros inferiores y caderas. En caso de tensiones y contracturas en el cuello o en la
cintura y espalda. Y miembros inferiores. Contraindicado en caso de pinzamientos, hernias de
disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático. Contraindicado
en caso de inflamación de los órganos abdominales y cabeza .
Rueda
•Pasos para el armado:Partiendo de la postura de savasana, dobla las rodillas y apoya

las plantas de los pies cerca de los glúteos. Levanta los brazos doblados por los
codos. Gira las muñecas y apoya las palmas de las manos por encima de la línea de
los hombros. Inhala, contrayendo los glúteos eleva las caderas y la espalda. Descansa
la cabeza contra el suelo. Inhala y estira los brazos, levantando la cabeza relajada.
Ahora la columna está firmemente arqueada. Presiona las palmas de la mano y las
plantas de los pies firmemente contra el suelo. Exhala repitiendo paso a paso los
movimientos lentamente para volver a savasana.
•Respiración correcta: Inhala para subir el cuerpo una vez que tus pies y manos estén
apoyados firmemente en el suelo. Respira suavemente para permanecer en la postura
una vez armada y para desarmar exhala bajando con cuidado a apoyar en el suelo la
espalda y glúteos.
•Beneficios: Fortalece la columna otorgando flexibilidad.

Estimula el sistema circulatorio, beneficiando la irrigación hacia la cabeza y
extremidades.
Tonifica y fortalece piernas, abdomen y brazos
•Contraindicaciones:Lesiones en la columna vertebral. Problemas en
tobillos y muñecas. Síndrome del túnel carpiano. Dolor de cabeza.
Hipertensión. Hipotensión. Problemas cardíacos
Carpa
•Pasos para el armado: En la postura del gato busque el apoyo de los dedos de los pies,
inhale, exhalando extienda piernas despegando las rodillas del piso y empujando con las
caderas hacia arriba. Busque de ser posible el apoyo de los talones, para ello puede separar
un poco más las piernas. Empuje con el pecho hacia las piernas, trate de mantener la
columna recta, los brazos estirados, relaje hombros rotándolos, mire hacia el piso. Para
desarmar exhala buscando el apoyo de las rodillas y empeines para volver a la postura del
gato.
•Respiración correcta: Inhala en la postura del gato y exhala al estirar la piernas empujando
con el tronco hacia ellas. Respira profunda y suavemente para permanecer en la postura.
Desarma exhalando para apoyar las rodillas y volver a la postura del gato.
•Beneficios: Fortalece la musculatura de los brazos, de la espalda, ayuda a estirar la columna.

Elonga las piernas. A nivel energético genera descarga a través de las manos y pies.
•Contraindicaciones: para personas con problemas en las muñecas o tobillos. También

aquellos que tengan problemas cardíacos, es una postura que invierte ligeramente el tronco y
la cabeza, por ende puede alterar la presión.
Perro
•Pasos para el armado: En la postura del gato apoye de los dedos de los pies, inhale,
exhalando extienda las piernas empujando con las caderas hacia arriba. Trate de apoyar los
talones, para ello puede separar un poco las piernas. Inhale y traslade el peso del cuerpo
hacia las manos, alejando el mentón del pecho y buscando la apertura del pecho. Trate de
mantener la columna alineada, los brazos estirados, relaje hombros alejando las orejas, mire
hacia delante sin forzar el cuello. Para desarmar lleva el mentón hacia el pecho y exhala
buscando el apoyo de las rodillas y empeines para volver a la postura del gato.
•Respiración correcta: Inhala en la postura del gato y exhala al estirar la piernas empujando
con el tronco hacia ellas. Inhala llevando el peso a las manos y abriendo el pecho. Respira
profunda y suavemente para permanecer en la postura. Desarma exhalando para apoyar las
rodillas y volver a la postura del gato.
•Beneficios: Fortalece los brazos, la espalda, ayuda a estirar la columna. Elonga las piernas.
Favorece la apertura del pecho. A nivel energético genera descarga a través de las manos
principalmente.
•Contraindicaciones: problemas en las muñecas, codos, hombros. Síndrome del

túnel carpiano. Hipertensos o personas con problemas cardíacos pueden
permanecer poco tiempo.
Mono
•Pasos para el armado: En la postura de pie, inhala elevando los brazos llevando las
manos por encima de la cabeza manteniendo los brazos separados en el ancho de los
hombros. Exhala llevando hacia adelante el tronco y los brazos manteniendo
estiramiento hasta llegar con las manos al piso. Apoya las manos por delante de los pies
apoyando los puños con los brazos estirados. Relaja la espalda y los hombros. Inhala
alejando el mentón del pecho y las orejas de los hombros, abriendo el pecho, lleva la
mirada hacia delante sin forzar el cuello. Acompaña la postura respirando suavemente.
Exhala llevando el mentón hacia el pecho y desarma la postura lentamente inhala y
sube el tronco vértebra por vértebra.
tronco, inhala al alejar el mentón y abrir el pecho. Para mantener la respiración será
abdominal, suave y fluida. Para desarmar exhala relajando la cabeza y el tronco, inhala
para subir el tronco dejando colgar los brazos y la cabeza con cuidado que la cabeza
suba por último.
•Beneficios: Estiramiento de toda la parte anterior del cuerpo.
Fortalece la espalda y mejora la postura.
Trabaja sobre el abdomen, estimula la digestión y los órganos abdominales .
Fortalece las piernas. Elonga los isquiotibiales
•Contraindicaciones: en casos de tensiones lumbares o cervicales, ciatalgias o
pinzamientos lumbares o cervicales.
Cigüeña
•Pasos para el armado: En la postura de pie, inhala elevando los brazos llevando las manos por
encima de la cabeza puedes empujar las palmas de las manos hacia arriba para un mayor
estiramiento. Exhala llevando hacia adelante el tronco y los brazos, puedes mirar hacia las manos para
mantener estiramiento hasta llegar con las manos al piso. Puedes apoyar las manos junto a los pies o
tomarte de los tobillos o de donde llegues. Relaja la espalda y los hombros. Acompaña la postura
respirando suavemente hacia el abdomen. Soltando el cuerpo con cada exhalación. Para desarmar la
postura inhala y sube lentamente el tronco vértebra por vértebra hasta volver a la postura de pie.
•Respiración correcta: Inhala al subir los brazos, exhala al bajar el tronco, manten la postura con
respiración abdominal suave y fluida. Para desarmar inhala para subir el tronco deja colgar los brazos
y la cabeza con cuidado que la cabeza suba por último.
Beneficios: Otorga la flexibilidad a la columna vertebral. Beneficia el estiramiento de los tendones
posteriores de las piernas.
Descomprime los nervios y especialmente de la zona ciática.
Estimula por compresión los órganos abdominales. Alivia los dolores menstruales.
Es una postura invertida que proporciona gran irrigación a las glándulas de la cabeza.
Rejuvenece el sistema nervioso. Relaja el cerebro y ayuda a liberar estrés
Reduce la fatiga y la ansiedad
•Contraindicaciones: en casos hipertensión, problemas cardíacos, glaucoma, afecciones la vista,
dolores o inflamaciones odontológicas o extracciones dentales muy recientes.
Murciélago
•Pasos para el armado: en la postura del gato, apoya los antebrazos delante de las rodillas,
marcando la distancia de un codo al otro. Sin mover los codos de esta posición, entrelaza los dedos
las manos formando el vértice de un triángulo, teniendo como base la distancia entre ambos codos,
en el suelo. Coloca la coronilla en el suelo, y apoya las manos donde antes estaban los codos.
Sube las caderas con los dedos de los pies en contacto con el suelo camina con las piernas
estiradas acercando los pies un poco a la cabeza. Cuando puedas sube una rodilla sobre cada
codo, mantén la espalda perpendicular al suelo y, la cabeza y las manos firmes en el suelo.
Desarmar realizando el paso a paso a la inversa volviendo al gato.
•Respiración correcta: exhala al apoyar la cabeza en el piso se inhala al llevar las caderas hacia
arriba con las piernas flexionadas y se exhala al acercar los pies a la cabeza. Inhala y retiene
cuando subas las rodillas. Desarma realizando el paso a paso y la respiración contraria a la
realizada en cada parte del armado. Permanece en la postura realizando respiraciones fluidas.
Beneficios: similares al paro de cabeza sin llevar tanto peso a la cabeza. Influye positivamente en
las glándulas pineal y pituitaria.
Mejora el funcionamiento de los órganos de la vista y de la audición. Combate los dolores de
cabeza, asma, falta de energía.
Revitaliza y rejuvenece todo el organismo, procura la estabilidad emocional.
•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, conjuntivitis, glaucoma,
desprendimiento de retina, otitis, catarro crónico, infecciones en la sangre, hernias de disco,
desviaciones de columna vertebral, columna cervical deteriorada.
Cuervo
•Pasos para el armado: Comience en la postura de pie y flexione las piernas hasta llegar a
cuclillas, con los pies separados y las rodillas más allá del ancho de sus caderas. Apoya las
manos en el suelo, palmas planas apoyadas, dedos extendidos y hacia delante, presione con
firmeza las manos contra el suelo. Mantén los codos doblados y levante las caderas. Coloque
las rodillas en la parte posterior de sus brazos, tan alto y tan cerca de sus axilas como sea
posible.
Lleve el peso hacia adelante para que los codos terminen prácticamente sobre la muñeca, con
las manos en 90 grados. Inhale y suba uno de sus pies y lleve el otro a su encuentro. Y si
puede junte los talones entre sí y los dedos pulgares entre sí. Mantenga la postura con
respiraciones suaves y profundas, siempre presionando con las manos el suelo y sintiendo la
fuerza abdominal. Para desarmar exhale y vuelva a posición en cuclillas.
•Respiración correcta: una vez apoyadas las rodillas sobre los codos, inhala y retén mientras
despegas los pies del piso y respira suavemente.
Beneficios: Aumenta la fuerza en brazos, muñecas y hombros
Refuerza interior de muslos, abdominales y sacro
Estira la espalda superior
Abre la ingle y el pecho, mejora la capacidad pulmonar.
En menor grado trabaja el equilibrio.
•Contraindicaciones: personas con problemas de muñecas, codos, hombros, síndrome del
túnel carpiano. Contraindicada para embarazadas, hipertensos y cardíacos.
Liebre
•Pasos para el armado: en la postura del gato, apoya los antebrazos delante de las
rodillas, marcando la distancia de un codo al otro. Sin mover los codos de esta posición,
entrelaza los dedos las manos formando el vértice de un triángulo, teniendo como base la
distancia entre ambos codos, en el suelo. Coloca la coronilla en el suelo, cuando la
cabeza esté apoyada firmemente comienza a despegar las pantorrillas y tómate de los
empeines para acercar los talones hacia los glúteos Cuando necesites desarmar la
postura realiza el paso a paso a la inversa volviendo al gato.
•Respiración correcta: exhala al apoyar la cabeza en el piso, inhala y exhala al llevar los
talones a los glúteos. Permanece en la postura realizando respiraciones fluidas. Desarma
realizando el paso a paso y la respiración contraria a la realizada en cada parte del
armado.
•Beneficios: Alivia la fatiga mental y refresca el cerebro. Mejora la atención, memoria, etc.
Aumenta la movilidad y elasticidad de la columna y los músculos de la espalda, aliviando
tensiones de cuello y hombros. Rejuvenece el sistema nervioso y las glándulas tiroides y
paratiroides. Calma resfriados y sinusitis. Alivia el insomnio, la diabetes y la depresión.
•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos.

Gato
•Pasos para el armado: En la postura de pie, inhala elevando los brazos llevando las manos
por encima de la cabeza puedes empujar las palmas de las manos hacia arriba para un mayor
estiramiento. Exhala llevando hacia adelante el tronco y los brazos, puedes mirar hacia las
manos para mantener estiramiento hasta llegar con las manos al piso. Apoya las manos y
flexionando las piernas busca el apoyo de las rodillas y empeines. Para alinear correctamente
la postura coloca las manos separadas en el ancho de los hombros y los pies y rodillas
separados en el ancho de caderas. La relación geométrica entre el tronco y los brazos, y
entre el tronco y las piernas será de 90º. Acompaña la postura respirando suavemente hacia
el abdomen, manteniendo la columna alineada. Para desarmar la postura realiza el paso a
paso a la inversa e inhala y sube lentamente el tronco vértebra por vértebra hasta volver a la
postura de pie.
•Respiración correcta: Inhala al subir los brazos, exhala al bajar el tronco, mantén la postura
con respiración abdominal suave y fluida. Para desarmar inhala para subir el tronco dejando
colgar los brazos y la cabeza con cuidado que la cabeza sea lo último en subir.
•Beneficios: Otorga la flexibilidad a la columna vertebral. Estira el cuello, la espalda y
el torso.
Mejora las funciones de los órganos de tu vientre. Alivia los dolores menstruales.
Reduce la fatiga y la ansiedad. Calma tu mente, alivia la tensión y el estrés.
•Contraindicaciones: en casos problemas de muñecas o rodillas. Fuertes tensiones
cervicales.
Camello
•Pasos para el armado: Sentado con las piernas en diamante separadas las rodillas en el
ancho de las caderas llevar cada mano hacia los talones. Al inhalar contrae los glúteos
(para proteger la región lumbar) y empujar la pelvis hacia delante, mientras se acentúa la
lordosis natural de dicha zona, y se contraen los músculos dorsales y se abre el pecho.
Para desarmar soltar un talón y llevar el tronco hacia un costado.
•Respiración correcta: Inhala al contraer los glúteos y empujar la pelvis hacia adelante
mantén la postura con respiración pectoral suave y fluida. Para desarmar exhala y libera
un brazo para inclinar el tronco hacia un costado y volver a la postura inicial.
•Beneficios: Otorga la flexibilidad a la columna vertebral, hacia atrás. Beneficioso para
contrarrestar la cifosis dorsal. Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo. Fortalece la
musculatura de la espalda.
Aumenta la circulación sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza. Favorece
irrigación hacia los órganos del cráneo. Estimula los filamentos nerviosos que salen
desde la columna, en especial los de la zona cervical y lumbar.
•Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas en la zona lumbar y cervical.
Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en
la cintura, puede realizarse con menor grado de exigencia o incluso en una alternativa
para yogaterapia.
Portón
•Pasos para el armado: Desde postura del gato extienda la pierna izquierda hacia su lateral
alineando el pie con la rodilla derecha. Inhala e incorpora el tronco, eleva brazos por los
costados hasta la altura de los hombros, procura que las caderas estén alineadas. Puedes
triangular la pierna flexionada cruzando la pantorrilla hacia adentro. Exhala llevando el tronco
y el brazo izquierdo hacia su lateral, buscando el apoyo de la mano por delante de la línea de
la rodilla, deja relajar la oreja hacia el hombro y el brazo derecho. Mantén durante un par de
respirando profundamente y percibiendo la respiración intercostal. Para desarmar realinea los
brazos e inhala para volver con el tronco al centro. Vuelve a la postura del gato y realiza con
la otra pierna, hacia el otro lateral.
•Respiración correcta: inhala al subir el tronco, estirando los brazos. Exhala al llevar el tronco
hacia el lateral y apoyar la mano. Inhala al volver con el tronco al centro y desarmar la postura
para realizarla luego con la otra pierna. •Beneficios: Tonifica el abdomen y las piernas.
Favorece la flexibilidad lateral de la columna vertebral y la apertura de las caderas.
Estira los tendones de las corvas.
Trabaja la respiración intercostal, aumenta la capacidad pulmonar.
Estimula por compresión y descompresión los órganos abdominales y los nervios de la
columna.
•Contraindicaciones: Con alguna lesión seria de la rodilla, en caso que arrodillarte puede
resultar difícil o imposible.
Sapo
•Pasos para el armado: Comience en la postura de pie, separe las piernas más allá del
ancho de sus caderas, con los pies apoyados en 45º hacia fuera, flexione las piernas hasta
llegar a cuclillas. Apoya las manos en el suelo, busca que las plantas de los pies queden
totalmente apoyadas. Baja los glúteos exhalando pasa las manos por debajo apoyando los
dorsos, relaja la cabeza y el tronco. Para desarmar primero apoye las manos y con las
rodillas semiflexionadas inhale y suba el tronco para subir vértebra por vértebra a la postura
de pie.
•Respiración correcta: en la postura de pie exhale para bajar a cuclillas, una vez en cuclillas
inhale y exhale pasando las manos por debajo del cuerpo. En la postura respira suavemente
hacia el abdomen. Inhale para volver a la postura de pie.
•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral

Abre la ingle y las caderas. Estira las pantorrillas y fortalece las piernas.
Descomprime la tensión en la zona lumbar.
Favorece la digestión, muy benéfica en casos de estreñimiento.
Mantiene en forma la musculatura del suelo pélvico, es una postura muy beneficiosa para la
mujer y funcionamiento fisiológico y estructural.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. En caso de fuertes

contracturas cervicales.
Araña
•Pasos para el armado: Comience en la postura de pie y flexione las piernas hasta llegar
a cuclillas, con los pies separados y las rodillas más allá del ancho de sus caderas. Apoya
las manos en el suelo, palmas planas apoyadas. Busca que las plantas de los pies
queden totalmente apoyadas. Baja los glúteos hasta la altura de los hombros exhalando.
Inhala alejando el mentón del pecho y llevando la mirada hacia delante. Para desarmar
primero relaje la cabeza llevando el mentón hacia el pecho, estira un poco las piernas y
con las rodillas flexionadas inhale y suba el tronco para subir vértebra por vértebra a la
postura de pie.
•Respiración correcta: en la postura de pie exhale para bajar a cuclillas, una vez en
cuclillas y con las manos apoyadas, inhale para alejar el mentón del pecho y estirar el
cuello sin forzarlo. En la postura respira suavemente hacia el abdomen. Exhale y relaje el
tronco, inhale para volver a la postura de pie.
•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral Abre

la ingle y las caderas
Estira las pantorrillas y fortalece las piernas.
Descomprime la tensión en la zona lumbar.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. En caso de fuertes

contracturas cervicales.
Pensador
Pasos para el armado: Empieza en la postura de pie. Exhalando flexiona las rodillas para
sentarse sobre sus talones, despegándolos del piso, mientras equilibra el peso en los dedos de
sus pies. Apoya los codos sobre las rodillas y coloque las manos debajo del mentón. Lleva la
mirada hacia un punto fijo. Mantenga la postura con respiraciones suaves.
•Respiración correcta: en la postura de pie flexiona las rodillas y exhala al llevar los glúteos
sobre los talones. En la postura respira suavemente hacia el abdomen. Para volver a la postura
de pie, apoye las manos en el piso, exhale para estirar las piernas dejando caer el tronco hacia
delante y con las rodillas semiflexionadas inhale y comience a subir el tronco vértebra por
vértebra.
•Beneficios: Fortalece los tobillos y empeines.

Otorga flexibilidad a las piernas (pies, rodillas)
Favorece el equilibrio y la concentración. Calma la mente.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas.

Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas de equilibrio (como por ejemplo en el
oído medio)
Ratón
Pasos para el armado: Comienza en la postura del gato, junta un poco las rodillas con los
dedos de los pies apoyados atrás. Acerca un poco las manos a las rodillas. Siéntate
sobre los talones. Exhalando y con fuerza del abdomen eleva las rodillas, dejándolas
paralelas al piso. Relaja los hombros y brazos. Mantén la mirada hacia el piso. Reparte el
peso del cuerpo entre los pies y las manos. Respira uniforme y profundamente hacia el
abdomen. Para desarmar exhala y apoya las rodillas nuevamente.
•Respiración correcta: en la postura del gato junta las rodillas exhala al acercar los
glúteos a los talones. Apoyando los dedos de los pies inhala y al exhalar sube las rodillas.
En la postura respira suavemente hacia el abdomen. Exhale para volver a apoyar las
rodillas en el suelo.
•Beneficios: Otorga flexibilidad a los pies y tobillos.

Fortalece las muñecas, rodillas y tobillos Tonifica muslos.
Alivia y previene el dolor de ciática.
Relaja el cuadrado lumbar.
•Contraindicaciones: problemas de muñecas, rodillas, tobillos o caderas.

Tigre
Pasos para el armado: Comienza en la postura del gato, junta un poco las rodillas con
los dedos de los pies apoyados atrás. Exhala y siéntate sobre los talones. Apoya los
codos y antebrazos delante de las rodillas. Relaja los hombros y brazos. Mantén la
mirada hacia el piso. Respira uniforme y profundamente hacia el abdomen. Para
desarmar inhala y vuelve a la postura del gato.
glúteos a los talones. En la postura respira suavemente hacia el abdomen. Inhala y
vuelve a incorporarte en la postura del gato.
•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y empeines.

Favorece irrigación hacia los órganos de la cabeza, y comprime los vasos sanguíneos
de los miembros inferiores.
Alivia la compresión de los filamentos nerviosos de la columna. En especial los de la
zona lumbar.
Estimula por compresión a los órganos de la zona abdominal, y pelviana;
principalmente los intestinos, y la vejiga. Y en las mujeres los órganos reproductores.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos, en caso de várices o inflamación de

los órganos de la zona pélvica y abdominal.
Niño
Pasos para el armado: Comienza en la postura del gato, junta las rodillas deja los
empeines apoyados. Exhala y lleva los glúteos hacia los talones, relaja los empeines.
Apoya la frente y los brazos estirados delante de las rodillas. Relaja los hombros y
brazos. Con el abdomen sobre los muslos respira profundamente hacia el abdomen
para sentir el masaje en la zona lumbar. Para desarmar inhala y vuelve a la postura del
gato.
glúteos a los talones. En la postura respira suavemente hacia el abdomen, por la
compresión abdominal la respiración se expandirá en la zona lumbar. Para desarmar
inhala y vuelve a incorporarte en la postura del gato.
•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y empeines.

Favorece irrigación hacia los órganos de la cabeza.
Alivia la compresión de los filamentos nerviosos de la columna. En especial los de la zona
lumbar.
Estimula por compresión a los órganos de la zona abdominal, páncreas, hígado y el
estómago.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos, en caso de várices o inflamación de

los órganos de la zona pélvica y abdominal; acortamiento en la zona de cuádriceps o
empeines.
León
Pasos para el armado: Comienza en la postura del gato, junta las rodillas deja los
empeines apoyados. Exhala y lleva los glúteos hacia los talones, relaja los empeines.
Apoya las palmas de las manos a los lados de las rodillas, deja los brazos estirados.
Inhala abriendo el pecho. Relaja los hombros, manteniendo las orejas alejadas de estos.
Para desarmar aleja las manos de las rodillas, inhala y vuelve a la postura del gato.
glúteos a los talones. Cuando tengas las manos apoyadas a los lados de las rodillas
inhala y abre el pecho. Estando en la postura respira profundamente hacia el abdomen.
Para desarmar inhala y vuelve a incorporarte en la postura del gato.
•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y empeines. Cuando se

realiza la postura total acompañada con la mukasana de león ideal para liberar estrés así
como también las tensiones en el pecho y en la cara. Es beneficiosa para el
funcionamiento de las cuerdas vocales y mejora la tonalidad de la voz. Aumenta el riego
sanguíneo en toda la zona de la mandíbula y es un automasaje facial. Ayuda a prevenir el
dolor de garganta, asma y otras enfermedades respiratorias.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos, en caso de várices.

Iguana
Pasos para el armado: Comienza en la postura del gato apoya los dedos de los pies,
juntando los talones separa las rodillas más allá del ancho de las caderas. Trata de
sentarte sobre los talones y que las rodillas toquen el suelo, esto dependerá de tu
flexibilidad. Apoya las manos sobre los muslos dejando los hombros relajados. Mientras
mantienes la postura puedes realizar respiración abdominal, diafragmática o completa.
Para desarmar vuelve a la postura del gato.
•Respiración correcta: En la postura respira suavemente, puedes realizar respiración

abdominal, diafragmática o completa.
•Beneficios: Otorga flexibilidad y fortalece rodillas, tobillos y empeines.

Elonga los muslos.
Favorece la apertura y rotación de las caderas.
•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. Várices, problemas

circulatorios en los miembros inferiores.
Paloma
•Pasos para el armado: Comienza en la postura del gato, adelanta al espacio entre las
manos la rodilla derecha dejándola en rotación externa, estira la pierna izquierda hacia
atrás. Para la variante menos exigida, deja las manos a los lados de la pierna flexionada.
Acerca lo más posible las caderas al suelo. Estira columna empujando suavemente la
coronilla hacia arriba. Relaja los hombros y llévalos hacia atrás para abrir el pecho. Para
la postura más exigida, tal como se ve en la imagen: flexiona la pierna de atrás en 90º,
inhala llevando el tronco hacia atrás, buscando acercar la cabeza hacia el pie, y si puedes
tómalo con una mano o ambas. Respira suavemente hacia el pecho. Para desarmar
exhala, suelta el pie y vuelve con el tronco. Realiza la postura hacia el otro lado.
•Respiración correcta: en la postura del gato exhala al adelantar una rodilla. De acuerdo a
la variante que realices, cuando las piernas estén apoyadas en la posición elegida, inhala
abriendo el pecho y llevando los hombros y el tronco levemente hacia atrás. En la postura
respira suavemente hacia el pecho. Exhale para desarmar la postura del tronco y la
pierna.
•Beneficios: Estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.

Regula la secreción hormonal, principalmente en la glándula tiroides.
Realiza una gran apertura del pecho. Revitaliza y energiza.
•Contraindicaciones: problemas de rodilla, inflamación del nervio ciático, dolores

lumbares.
Meditación
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado, es decir, con las piernas
completamente estiradas y con la columna alineada. Dobla las dos piernas y coloca cada
pie debajo del gemelo de la pierna opuesta. Para acomodar la postura, mueve los pies,
con cuidado, para tratar de acercarlos todo lo posible a la rodilla opuesta, lleva las manos
sobre las rodillas. Puedes cambiar las piernas para que la que esté delante sea la otra.
•Respiración correcta: cuando hayas acomodado la postura de las piernas y el tronco

puedes realizar respiración completa, abdominal o diafragmática. Para desarmar estira
las piernas y vuelve a la postura inicial.
Beneficios: Serena la mente y es ideal para comenzar la clase de yoga o la meditación.

Mejora la capacidad respiratoria.
Se fortalecen y relajan la espalda y los hombros.
Aumenta la flexibilidad de la cadera, ingle, tobillos y rodillas.
•Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas de rodillas. Contraindicado en caso

de tensiones o pinzamientos en la espalda, puede realizarse menor tiempo.
Montaña
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado, es decir, con las piernas
completamente estiradas y con la columna alineada. Flexiona las dos piernas y apoya las
plantas de los pies. Lleva las manos hacia las rodillas, abrázate presionando las rodillas hacia
el pecho. Manteniendo la alineación de la columna relaja la frente hacia las rodillas. Respira
profundamente hacia el abdomen para sentir el masaje en la zona lumbar. Para desarmar
inhala y vuelve a la postura del gato.
•Respiración correcta: Para armar la postura al exhalar presiona las rodillas hacia el abdomen.
Respira profundamente hacia el abdomen para sentir el masaje en la zona lumbar. Para
desarmar inhala para subir la cabeza, estira las piernas y vuelve a la postura inicial.
•Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante. Beneficiosa para
contrarrestar la lordosis. Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de la pelvis y zona
abdominal, en especial intestinos y vejiga.
Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior, la zona del tronco hacia la cabeza.
Descomprime los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los de la zona
cervical y lumbar.
•Contraindicaciones: En casos de cifosis, acortamiento en la zona posterior del cuerpo.
Debe realizarse con cuidado en caso de pinzamientos.
En caso de inflamación de los órganos ubicados en la zona pélvica y abdominal.
Montaña en equilibrio
•Pasos para el armado: Empieza sentado en la postura de la montaña. Con las rodillas
abrazadas y manteniendo la alineación de la columna, busca con la mirada un punto fijo y
concéntrate. Inhala hacia el abdomen y reteniendo el aire eleva los talones del piso y lleva el
peso hacia los ísquiones. Para desarmar exhala y vuelve a la postura de la montaña.
•Respiración correcta: Para armar la postura y quedar en equilibrio inhala y reteniendo el aire
sube los pies manteniendo la presión de las rodillas hacia el abdomen. Para desarmar exhala y
apoya los pies para volver a la postura inicial.
•Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante. Flexibiliza la cadena

posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de la zona abdominal.
lumbar.
Favorece la concentración. Calma la mente.
•Contraindicaciones: En casos de cifosis, debe realizarse con cuidado en caso de

pinzamientos.
En caso de inflamación de los órganos ubicados en la zona pélvica y abdominal.
Barco
•Pasos para el armado: Empieza sentado en la postura de la montaña. Tomándote de las rodillas y
manteniendo la alineación de la columna, busca con la mirada un punto fijo y concéntrate. Inhala
hacia el abdomen y reteniendo el aire eleva los talones del piso y lleva el peso hacia los ísquiones.
Estira las piernas y los brazos con las manos apuntando hacia delante. Mantén la respiración
suave y hacia el abdomen acompañando la postura. Para desarmar exhala y vuelve a la postura
de la montaña.
•Respiración correcta: Para armar la postura y quedar en equilibrio
inhala y reteniendo el aire sube los pies, estira las piernas y los brazos
con las manos apuntando hacia delante. Respira suave y
profundamente para permanecer en la postura. Para desarmar exhala
y apoya los pies para volver a la postura inicial.
•Beneficios: Fortalece abdomen, espalda, y las piernas.
Estimula por compresión los órganos abdominales, mejora la
digestión, alivia los
problemas gástricos.
Revitaliza la columna.
Tonifica los riñones.
Desarrolla la concentración. Calma la mente. Ayuda a liberar estrés.
• Contraindicaciones: En casos de lesiones, pinzamientos, hernias de disco, lumbalgias,
ciatalgias, cervicalgias. En caso de acortamientos en la parte posterior de las piernas puede
realizarse con las piernas flexionadas.
No se recomienda en casos de hiperlordosis, hipertensión.
Evitar durante la menstruación o el embarazo, en caso de inflamación de los órganos del
abdomen.
Pinza en Equilibrio
•Pasos para el armado: Empieza sentado en la postura de la montaña. Con las rodillas
flexionadas tómate de la punta de los dedos de los pies, manteniendo la alineación de la
columna. Busca con la mirada un punto fijo y concéntrate. Inhala hacia el abdomen y
reteniendo el aire eleva los talones del piso, lleva el peso hacia los ísquiones. Comienza a
estirar las piernas tanto como te sea posible, manteniendo el equilibrio. Permanece en la
postura haciendo respiración abdominal. Para desarmar exhala y vuelve a la postura de la
montaña.
mientras vas estirando las piernas. Una vez armada la postura permanece dirigiendo la
respiración hacia el abdomen. Para desarmar exhala y apoya los pies para volver a la postura
inicial.
Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de la zona abdominal.
lumbar.
Previene la hernia inguinal.
•Contraindicaciones: No se debe practicar con hernia discal, ciática o artritis de la cadera o
parte baja de la columna vertebral, o en caso de inflamación de los órganos ubicados en la
zona pélvica y abdominal.
Escarabajo en Equilibrio
•Pasos para el armado: Empieza sentado en la postura de la montaña. Busca con la mirada un
punto fijo y concéntrate. Inhala hacia el abdomen y reteniendo el aire eleva los talones del piso,
lleva el peso hacia los ísquiones. Con las rodillas `flexionadas tómate de los pies, de
preferencia por los arcos, manteniendo la alineación de la columna. Comienza a separar las
piernas, manteniendo el equilibrio., busca formar entre los muslos y las pantorrillas un ángulo
de 90º que te permita la apertura de las caderas. Empuja suavemente desde las plantas de los
pies para facilitar esa apertura. Permanece en la postura haciendo respiración abdominal. Para
desarmar exhala y vuelve a la postura de la montaña.
mientras vas acomodando las piernas. Una vez armada la postura permanece dirigiendo la
inicial.
•Beneficios: Otorga movilidad a la columna vertebral. Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen.
Descomprime los filamentos nerviosos, en especial los de la zona lumbar.
Otorga movilidad en la zona de la cadera, flexibilidad en la pelvis.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las rodillas, tobillos, caderas.
Cervicalgias.
Abeja en Equilibrio
lleva el peso hacia los ísquiones. Con las rodillas flexionadas tómate de los pies, buscando
juntar las plantas. Mantén la alineación de la columna. Acerca los talones a la pelvis, tanto
como te permita la apertura de las caderas. Permanece en la postura respirando suavemente
hacia el abdomen para mantener el equilibrio. Para desarmar exhala y vuelve a la postura de la
montaña.
mientras acomodas las piernas a la postura. Una vez armada la postura permanece dirigiendo
la respiración hacia el abdomen. Para desarmar exhala y apoya los pies para volver a la
postura inicial.
•Beneficios: Otorga movilidad a la columna vertebral. Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen.
Descomprime los filamentos nerviosos, en especial los de la zona lumbar.
Otorga movilidad en la zona de la cadera, flexibilidad en la pelvis.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las rodillas, tobillos, caderas, cifosis,

acortamiento en la zona posterior del cuerpo. Debe realizarse con cuidado en el armado y
desarmado en caso de pinzamientos o hernias de disco.
Balanza
•Pasos para el armado: Empieza sentado en la postura del loto. Coloca las manos a los
lados del cuerpo, con los dedos apuntando hacia los laterales, separados y bien
apoyados. Presiona con las manos el suelo pélvico y despeja los glúteos, con fuerza
abdominal para mantenerte. Mantén el
equilibrio tanto como puedas mientras respiras normalmente. Baja suavemente para
volver a apoyar los glúteos y sentarte. Cambia el cruce de las piernas y luego repite la
postura.
•Respiración correcta: Inhala y retén al elevar los glúteos y llevar el peso a las manos,
para mantener realiza respiración abdominal, para desarmar exhala y desarma, con
cuidado.
 Beneficios: Fortalece las muñecas y abdomen. Aumenta la flexibilidad de
la cadera, ingle, tobillos y rodillas.
• Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas de rodillas, caderas,
tobillos y principalmente de muñecas.
Luciérnaga
lleva el peso hacia los ísquiones. Con las rodillas flexionadas tómate de los pies, de preferencia
por los arcos, manteniendo la alineación de la columna. Comienza a separar y estirar las
piernas hacia arriba buscando la apertura de las caderas. Lleva los brazos por delante para
abrazar las piernas, lleva las manos hacia el abdomen. Permanece en la postura haciendo
respiración abdominal. Para desarmar hazlo paso a paso con cuidado exhalando para bajar las
piernas y volver a la postura de la montaña.
mientras vas acomodando las piernas. Una vez armada la postura permanece dirigiendo la
inicial.
•Beneficios: Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen. y tonifica los órganos abdominales.
Estira la columna vertebral y las piernas. Favorece la concentración. Calma la mente.
Otorga movilidad en la zona de la cadera, flexibilidad en las ingles y la pelvis.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las caderas. Tensiones en la zona

lumbar, pinzamientos, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
Luciérnaga en Equilibrio
•Pasos para el armado: en la postura de pie, separa los pies más allá del ancho de caderas.
Exhala llevando el tronco hacia adelante con las rodillas flexionadas. Pasa las manos por
debajo del cuerpo llevándolas hacia los tobillos y coloca los hombros bajo las rodillas. Apoya
las manos en el piso detrás de los talones, con las puntas de los dedos hacia adelante y las
muñecas en línea y con las rodillas flexionadas. Lleva las piernas encima de los brazos y
siéntate sobre los brazos u hombros. Puedes flexionar los codos ligeramente para hacer eso.
Presiona los muslos en los hombros, mire al frente, estire con los dedos gordos del pie y
levante los talones del piso estirando las piernas. Inhala y retén buscando el equilibrio.
Permanece en la postura haciendo respiración abdominal. Para desarmar hazlo paso a paso
con cuidado exhalando para bajar las piernas y volver a la postura inicial.
mientras vas acomodando la postura. Una vez armada la postura permanece dirigiendo la
inicial.
•Beneficios: Fortalece las muñecas, los brazos y el abdomen, tonifica los órganos abdominales.
Otorga movilidad y estiramiento a las piernas, la cadera, flexibiliza las ingles y la
pelvis.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las caderas o ingles,
problemas en los brazos, hombros o muñecas.
Postura Sentado
•Pasos para el armado: Empieza sentándote, acomoda los ísquiones hacia atrás, dejando las
piernas completamente estiradas y juntas, los talones apoyados y los dedos de los pies
apuntando hacia arriba. Mantén la columna alineada con el mentón levemente inclinado hacia
el pecho y la coronilla empujando hacia arriba. Formando un ángulo de 90º entre el tronco y las
piernas. Manteniendo la alineación de la columna relaja la espalda, los hombros y los brazos,
dejando las manos a los lados de las piernas. Respira profundamente, puedes practicar
respiración abdominal, completa o diafragmática.
•Respiración correcta: Para permanecer en la postura practica respiración abdominal, completa

o diafragmática.
Beneficios: Tonifica las piernas.

Fortalece los músculos de la espalda.
Mejora la postura.
Previene la escoliosis.
Estira los hombros y el torso.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones de la espalda, acortamiento en la parte posterior de

las piernas
Pinza
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado dejando las piernas estiradas y
juntas. Al inhalar levanta lentamente los brazos hacia el cielo, al exhalar baja lentamente,
estirando el tronco, puedes tomarte de los pies o a la altura de la pierna a la que llegues. Deja
que el tronco pese y caiga por acción de la gravedad manteniendo todo el tiempo la relajación.
En cada exhalación relaja cada vez más. Respira profundamente hacia el abdomen para
percibir la expansión de la respiración en la zona lumbar.
•Respiración correcta: Arma la postura inhalando primero para subir los brazos, luego exhala
llevando el tronco hacia los brazos hacia delante. Permanece en la postura practicando
respiración abdominal. Desarma inhalando y subiendo lentamente el tronco para regresar a la
postura de sentado.
•Beneficios: Flexibiliza la columna vertebral, hacia adelante.
Beneficiosa para corregir lordosis tanto lumbar como cervical. Elonga
la cadena de músculos posteriores del cuerpo. Estimula por
compresión a los órganos abdominales
Estira especialmente los músculos posteriores de las piernas.
Alivia la tensión la columna. En especial los de la zona cervical y dorsal
•Contraindicaciones: Cifosis dorsal., en estos casos debe contrarrestarse con tronco en pez y
posturas de flexión posterior del tronco. Existe imposibilidad de realizarla en caso de
inflamación de los órganos pélvicos y abdominales. En caso de acortamiento de los músculos
posteriores de las piernas y hernias de disco lumbares-
Abeja
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado, acomoda los ísquiones
hacia atrás, junta las plantas de los pies dejando caer las rodillas hacia los lados.
Manteniendo la alineación de la columna relaja la espalda, los hombros y los
brazos. Al inhalar levanta lentamente los brazos hacia el cielo, al exhalar baja
lentamente, estirando el tronco, puedes tomarte de los pies o a la altura de la
pierna a la que llegues. Deja que el tronco pese y caiga por acción de la gravedad
manteniendo todo el tiempo la relajación. En cada exhalación relaja cada vez más.
Respira profundamente hacia el abdomen para percibir la expansión de la
respiración en la zona lumbar.
Respiración correcta: Arma la postura inhalando primero para subir los brazos, luego exhala llevando el tronco hacia
los brazos hacia delante. Permanece en la postura practicando respiración abdominal. Desarma inhalando y
subiendo lentamente el tronco para regresar a la postura de sentado.
Beneficios: Flexibiliza la columna vertebral, hacia adelante.
Beneficiosa para corregir lordosis tanto lumbar como cervical.
Elonga la cadena de músculos posteriores del cuerpo.
Ayuda a reducir la grasa abdominal y estimula por compresión a los órganos abdominales.
Estira especialmente los músculos posteriores, externos e internos de las piernas.
Alivia la tensión la columna. En especial en la región lumbar
Contraindicaciones: Cifosis dorsal., en estos casos debe contrarrestarse con tronco en pez y posturas de flexión
posterior del troncoExiste imposibilidad de realizarla en caso de inflamación de los órganos de zona pélvica y
abdominal. En general casi no tiene contraindicaciones
Tortuga
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado dejando las piernas estiradas y
las rodillas separadas unos 30cm. Flexiona las rodillas y levántalas llevando los pies en
dirección de las caderas. Inclínate al frente desde las caderas colocando el tronco entre las
piernas, pasa los brazos, por debajo de las rodillas, con las palmas de las manos hacia el
piso. Empuja los brazos debajo de las rodillas y estíralos hacia los lados hasta que los
codos queden rectos, luego rota los muslos hacia dentro y presiona las rodillas contra los
hombros. Ahora estira las piernas y la columna. Mantén firme los brazos con las palmas
presionando en el piso y flexiona tus pies de modo que los talones se extiendan hacia
delante mientras alargas la parte interna de las piernas. Continúa rotando hacia dentro los
muslos y presiona las rodillas contra los hombros mientras empujas hacia delante con la
cara interna de los tobillos, pies y piernas. La dirección de las piernas es hacia delante, no
hacia los lados, así que no dejes que la distancia entre los pies se incremente. A medida
que estiras las piernas también estira el tronco hacia el frente, extiende el cuello y lleva la
frente al piso. La parte de atrás de las rodillas estará tocando la parte de atrás de los
brazos cerca de las axilas. Respira y cuando sientas que puedes ir más profundo, estira de
nuevo las piernas e intensifica gradualmente el estiramiento de la columna para llevar la
nariz, barbilla y finalmente el pecho al piso. Ensancha el pecho y deja que descanse sobre
el piso. Con tus piernas completamente estiradas, presiona los talones al piso y en cada
exhalación relaja cada vez más . Respira profundamente hacia el abdomen para
percibir la expansión de la respiración en la zona lumbar.
•Respiración correcta: una vez acomodados los hombros por debajo de las rodillas inhala y al exhalar lleva el tronco
hacia el piso a medida que vas extendiendo las piernas. En cada exhalación relaja cada vez más. Respira
profundamente hacia el abdomen para percibir la expansión de la respiración en la zona lumbar. Para desarmar
comienza a levantar un poco las piernas para liberar los brazos y a medida que inhalas ir subiendo el tronco para
volver a la postura de sentado.
•Beneficios: Flexibiliza la columna vertebral, hacia adelante. Alivia la tensión la columna.

Elonga la cadena de músculos posteriores del cuerpo.
Fortalece los muslos, los hombros y las caderas por el estiramiento de los músculos mantiene su flexibilidad.
Benéfica para los pulmones y el corazón.
Fortalece el suelo de la pelvis en los hombres como en las mujeres.
Tonifica los órganos abdominales y estimula el funcionamiento de los órganos digestivos: hígado y estómago (ayuda
digestiva), intestinos (promueve la eliminación).
Estimula el plexo solar y Samana Vayu, el prana de la digestión.
Enfría ligeramente todo el cuerpo.
Calma el sistema nervioso, baja la tensión, reduce el estrés. Regula el sueño, calmar la ansiedad, la angustia, la
miedo a la muerte.
•Contraindicaciones: Dolor o tensiones de cualquier tipo de la espalda y la columna vertebral.

Problemas o artrosis de caderas.
Fragilidad de la rodilla, sobre todo en caso de lesión el menisco.
En caso de inflamación de los órganos de zona pélvica y abdominal.
Cisne
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado, acomoda los ísquiones
hacia atrás, dejando las piernas estiradas, juntas y los talones apoyados con los
dedos de los pies apuntando hacia arriba. Manteniendo la alineación de la columna
relaja la espalda, los hombros y los brazos, deja las manos a los lados de las piernas,
con los dedos apuntando hacia fuera. Apoyando firmemente las manos el piso, inhala
reteniendo y, al exhalar empuja con las caderas hacia atrás y relaja el tronco hacia
delante dejando la cabeza relajada. Mientras mantengas la postura respira
profundamente practicando respiración abdominal. Exhala para volver a apoyar los
glúteos y volver a la postura de sentado.
•Respiración correcta: Para el armado de la postura debes inhalar y retener en el
momento de hacer fuerza y al exhalar relaja el tronco flexionándolo hacia delante.
Permanece en la postura con respiración abdominal. Desarma la postura exhalando
para volver a la postura de sentado.
•Beneficios: Fortalece los brazos.

Otorga flexibilidad a la columna vertebral. Realizando un estiramiento de
toda la parte posterior del cuerpo.
Estimula los órganos del abdomen.
•Contraindicaciones: En casos de lesiones de la espalda, acortamiento en la parte

posterior de las piernas, problemas en las muñecas.
Yogamudra
Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado, acomoda las piernas en

postura de loto, de meditación, postura fácil o diamante. Lleva las manos por detrás
del tronco con la mano izquierda rodea la muñeca derecha. Inhala profundamente y al
exhalar comienza a bajar el tronco hacia delante, busca llevar la frente al piso.
Mientras mantienes la postura respira profundamente practicando respiración
abdominal, para que la respiración se expanda hacia la zona lumbar. Para desarmar
suelta las manos e inhala para subir el tronco y volver a la postura de sentado.
•Respiración correcta: Para el armado de la postura debes inhalar y al exhalar baja y
relaja el tronco flexionándolo hacia delante. Permanece en la postura con respiración
abdominal. Desarma la postura inhalando para volver a la postura de sentado.
•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral. Realizando un estiramiento de
toda la parte posterior del cuerpo. Estimula los órganos del abdomen.
Favorece pratyahara.
Activa el prana de la zona pélvica trabajando los primeros dos chakras, armoniza
trastornos digestivos y sexuales.
Se aumenta el fluir sanguíneo a la cabeza, aliviando el dolor de cabeza (causado por
tensión nerviosa).
•Contraindicaciones: En casos de lesiones de la espalda, acortamiento en la parte
posterior de las piernas, problemas en las rodillas, tobillos o caderas. En casos de
hipertensión no puede mantenerse mucho tiempo.
Postura de Hanuman o Spagat
•Pasos para el armado: Toma la postura del gato estira la pierna izquierda
hacia atrás apóyala en el suelo. Al exhalar lleva la pierna derecha entre medio
de las manos, luego estírala. Trata de bajar la pelvis en dirección al suelo.
Manteniendo la columna alineada y las manso apoyadas a los lados del cuerpo
busca la comodidad en la postura. Con cada exhalación de acuerdo a sus
posibilidades, empuje suavemente hacia abajo para profundizar el estiramiento.
Para desarmar vuelva a la postura del gato, usando el apoyo de las manos.
Realice la postura con la otra pierna hacia delante.
• Respiración correcta: una vez estiradas las piernas se acompaña la postura

con respiración abdominal y en cada exhalación en la medida de sus
posibilidades busque acercar más la pelvis hacia el suelo. Para desarmar
apoya las manos y vuelve a la postura del gato.
•Beneficios: otorga flexibilidad de la pelvis, ingles y caderas. Tonifica la
musculatura de las piernas, sobre todo las caderas.
Fortalece los músculos glúteos y la parte baja de la espalda.
•Contraindicaciones: Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas

en las rodillas, caderas o con acortamiento en los cuadriceps o isquiotibiales, o
algún problema en los aductores.
Postura de “L”
Pasos para el armado: Colócate en savasana inhala profundamente y al exhalar eleva las
piernas, con fuerza abdominal. Busca lograr un ángulo de 90º entre el tronco y las piernas.
Mantén las piernas estiradas con las plantas de los pies hacia arriba. Coloque las manos a
los lados de las caderas. Respira profundamente hacia el abdomen. Puedes descansar en
savasana haciendo respiraciones completas y volver a repetir varias veces la postura. Exhala
tanto al subir las piernas como al bajarlas.
•Respiración correcta: Arma la postura inhalando primero, luego exhala elevando las piernas.
Permanece en la postura practicando respiración abdominal. Desarma exhalando y bajando
lentamente las piernas para regresar a la postura de savasana.
•Beneficios: Fortalece flexores de la cadera, abdomen, tórax, hombros, cuello, cara anterior
de los muslos y la columna vertebral. Descansa y previene problemas circulatorios en las
piernas.
Ayuda a aliviar el estrés y es útil para las personas tensas.
Mejora la digestión y alivia el estreñimiento. Reduce la adiposidad abdominal. Estimula el
aparato digestivo, sobre todo los intestinos, favorece la evacuación y tonifica los riñones.
•Contraindicaciones: No realices esta postura con hernia de disco, problemas lumbares,
ciatalgia, asma, diarrea, dolor de cabeza, insomnio, hernia hiatal. Durante la menstruación.
Los cardiacos e hipertensos deben practicar con moderación.
Perezoso
Pasos para el armado: Colócate en savasana inhala profundamente y al exhalar tómate los
dedos de los pies y estira poco a poco las piernas. Mantén las piernas estiradas y los
hombros relajados, tratando de mantenerlos cerca del suelo. Respira profundamente hacia el
abdomen. Exhala al acercar las rodillas al abdomen, inhala al estirar y subir las piernas para
bajarlas primero flexiona, suelta los pies y vuelve a savasana.
•Respiración correcta: Arma la postura inhalando primero, luego exhalando lleva las rodillas
hacia el abdomen. Inhala estirando las piernas, tomando los dedos de los pies. Permanece
en la postura practicando respiración abdominal. Desarma exhalando y bajando lentamente
las piernas para regresar a la postura de savasana.
•Beneficios: Relaja completamente toda la espalda y la columna vertebral. Mejora la digestión

y alivia el estreñimiento. Estimula el aparato digestivo, sobre todo los intestinos, favorece la
evacuación y tonifica los riñones.
Favorece el retorno venoso y previene problemas circulatorios en las piernas.
•Contraindicaciones: En caso de cifosis dorsal, lordosis cervical, evita realizarla con hernia de
disco, problemas lumbares, ciatalgia. En caso de inflamación de los órganos de la zona
pélvica.
Contraindicado en caso de acortamiento en la zona posterior del cuerpo, en especial en
caderas y miembros inferiores.
Escarabajo
Pasos para el armado: Colócate en savasana inhala profundamente y al exhalar flexiona las
rodillas y tómate los arcos de los pies. Empuja suavemente buscando pronunciar la flexión de las
rodillas y ayudando a la apertura de caderas. Tratando de lograr entre los muslos y las
pantorrillas un ángulo de 90º, las plantas de los pies deben mirar hacia arriba. Mantén los
hombros relajados, tratando de mantenerlos cerca del suelo. Respira profundamente hacia el
abdomen. Exhala al empujar desde las plantas de los pies, las rodillas hacia el suelo. Para
desarmar y bajar las piernas, exhala primero flexionando, suelta los pies y vuelve a savasana.
•Respiración correcta: Arma la postura inhalando primero, luego exhalando flexiona las piernas.
Permanece en la postura practicando respiración abdominal. Para pronunciar la postura exhala
al empujar desde las plantas de los pies, las rodillas hacia el suelo. Desarma flexionando y
exhalando al bajar lentamente las piernas para regresar a la postura de savasana.
•Beneficios: Relaja completamente la espalda, especialmente la parte baja.

Mejora y trabaja la apertura y flexibilidad de la cadera.
Favorece el retorno venoso y previene problemas circulatorios en las piernas.
Ayuda a calmar la mente, brindando alivio al estrés y la fatiga.
Masajea la zona abdominal, estimulando los órganos del sistema digestivo.
•Contraindicaciones: En caso de cervicalgias, evita realizarla en caso de dolores o artrosis de

caderas, rodillas o tobillos.
Osito
Pasos para el armado: Colócate en savasana inhala profundamente y al exhalar flexiona

las rodillas y abrázate a las piernas. Empuja suavemente buscando acercar las rodillas
hacia el abdomen en cada exhalación. Mantén los hombros relajados, tratando de
mantenerlos cerca del suelo. Respira profundamente hacia el abdomen, para expandir la
respiración en la zona lumbar. Para desarmar suelta y baja las piernas y vuelve a
savasana.
•Respiración correcta: Arma la postura inhalando primero, luego exhalando flexiona las
piernas. Permanece en la postura practicando respiración abdominal. Para pronunciar la
postura exhala al empujar desde las rodillas hacia el pecho. Desarma exhalando al bajar
lentamente las piernas para regresar a la postura de savasana.
•Beneficios: Relaja completamente la espalda, especialmente la parte baja. Otorga

movilidad de la columna vertebral, hacia adelante, mejora lordosis. Produce la higiene
de la columna, y su flexibilidad. Es muy beneficiosa para la zona lumbar.
Beneficios: Elonga la cadena muscular posterior del cuerpo.
Favorece irrigación hacia los órganos de la cabeza de una forma suave (ideal para yogaterapia) y alivia la tensión de
los miembros inferiores. Descomprime todos los filamentos nerviosos que salen desde la columna.
Estimula por compresión los órganos de la zona abdominal, y pélvica; muy especialmente (por eso su nombre de
postura de eliminación de gases) intestinos. También en la mujer estimula los órganos reproductores. Al
descomprimir mucho la zona lumbar alivia los dolores de la misma, también los de toda la espalda.
Al despejar los intestinos y favorecer la desintoxicación favorece también la claridad mental.
Tonifica abdomen, muslos y sistemas digestivo, excretor y nervioso. Favorece eliminación de apana y al
funcionamiento de samana vayu
•Contraindicaciones: Cifosis dorsal., en estos casos debe contrarrestarse con tronco en pez y posturas de flexión
posterior del tronco
Existe imposibilidad de realizarla en caso de inflamación de los órganos de la cabeza y de la zona pélvica y
abdominal.
Arado
•Pasos para el armado: Partiendo de la postura de savasana, lleva las rodillas flexionadas hacia
el abdomen. Al inhalar con fuerza abdominal eleva el tronco llevando las rodillas hacia la frente,
colocando las manos a la altura de la cintura junta los codos manteniendo los brazos apoyados,
cuando sientas la base repartida entre tus hombros y brazos comienza a estirar las piernas.
Hasta ahí se repiten los pasos del paro de hombros. En la exhalación comienza a llevar los pies
hacia el piso en dirección a la cabeza. Puedes mantener las piernas estiradas o semiflexionadas.
•Respiración correcta: Exhala al llevar las rodillas hacia la frente, inhala y retén para subir el
tronco, al exhalar lleva los pies hacia el piso, para mantener la postura la respiración será
clavicular: suave y corta . Para desarmar se realiza el paso a paso a la inversa, al bajar las
piernas se comienza a exhalar, se baja sosteniendo la cintura para bajar apoyando vértebra por
vértebra toda la espalda.
•Beneficios: Armoniza las glándulas tiroides y paratiroides, estimula el visshuda Otorga
movilidad de la columna vertebral, hacia adelante. Flexibiliza la cadena posterior del
cuerpo. Favorable en casos de asma.
Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de la pelvis y el
abdomen.
Aumenta la hacia los órganos de la cabeza. Favorece irrigación hacia los órganos del
cráneo.
Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial
los de la zona cervical y lumbar.
•Contraindicaciones: En caso de hipertensión, problemas cardíacos, cervicalgias,
lumbalgias, inflamación de los órganos de la pelvis y el abdomen
Cunita
•Pasos para el armado: Partiendo de la postura de savasana, flexiona las rodillas, sepáralas y
lleva las piernas hacia atrás, buscando acomodar los pies por detrás de la cabeza, con ayuda de
las manos. Las manos pueden tomar los pies o entrelazar los dedos por debajo de los glúteos.
Para llevar las piernas hacia atrás debes hacerlo al momento de exhalar. Mientras mantienes la
postura respira profundamente hacia el abdomen. Para salir de la postura ayúdate de las manos.
•Respiración correcta: Exhala al llevar las piernas hacia atrás y para colocar los pies por detrás
de la cabeza, con ayuda de las manos tanto para armar como para desarmar.

Trabaja la zona del abdomen. Estimula por compresión a los órganos de la pelvis y el
abdomen.
Realiza una gran apertura y estiramiento en las piernas, ingles y caderas.
Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial
los de la zona cervical y lumbar.
•Contraindicaciones: En caso de problemas articulares de rodillas, caderas, tobillos;

acortamientos de isquiotibiales, cervicalgias, lumbalgias, inflamación de los órganos de la
pelvis y el abdomen
Dormilón
•Pasos para el armado: recuéstate en posición en posición supina. Ajusta el cuerpo
para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. Los brazos están
ligeramente separados del cuerpo y relajados a los lados del cuerpo con las palmas
hacia arriba, las piernas ligeramente abiertas y los pies cayendo hacia los lados por
su propio peso. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Respira profundamente,
expandiendo la respiración hacia el abdomen. Con cada exhalación, libera la tensión
y la rigidez muscular. Deja que el aire entre y salga sin esfuerzo.
•Respiración correcta: respiración abdominal profunda, tratando de prolongar cada

exhalación y de relajar, y soltar el cuerpo con cada exhalación más y más.
•Beneficios: Calma la mente, ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve Relaja el

cuerpo
Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio
Ayuda a reducir la presión arterial
•Contraindicaciones: Lesiones o molestias de espalda. Pinzamientos o problemas

lumbares o de inflamación del nervio ciático, también en caso de embarazo puedes
elevar las piernas o la cabeza con una almohada.
Hoja
•Pasos para el armado: recuéstate céntrate en la respiración. Respira en savasana.

Cierra los ojos y profundamente, expandiendo la
respiración hacia el abdomen. Separa los brazos como en cruz a la altura de los
hombros. Con la exhalación comienza a deslizar la pierna derecha estirada en
dirección hacia la mano, tratando de que la cadera no se levante del lado contrario,
si llegas toma la punta del pie con la mano, en cada exhalación, libera la tensión y la
rigidez muscular. Para desarmar inhala y vuelve a la posición inicial. Toma la
postura hacia el otro lateral.
•Respiración correcta: exhala al alejar la pierna, mantén respiración abdominal

profunda mientras permaneces en la postura, desarma inhalando y volviendo con la
pierna a savasana.
•Beneficios: Calma la mente, ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve Relaja el

cuerpo
Produce estiramiento y flexibiliza las caderas, la ingle.
La compresión lateral de los órganos abdominales.
•Contraindicaciones: Lesiones o molestias de espalda baja: pinzamientos,

problemas lumbares o de inflamación del nervio ciático. Inflamación en los órganos
del abdomen. Problemas en la articulación de la cadera.
Puente
Pasos para el armado: recuéstate en savasana. Doble las rodillas, sepárelas y

acerque los talones a los glúteos. Mantenga juntos los talones y apoye
firmemente sus caras externas en el suelo. Coloque las manos a ambos lados
de la cintura y, con una espiración, eleve el tronco y arquee el cuerpo hacia
arriba, deje apoyada la parte posterior de la cabeza en el suelo. Lleve el peso
tan atrás como pueda estirando el cuello y levantando del suelo las zonas
dorsal y lumbar de la espalda. Tome dos o tres respiraciones. Exhale y eleve
las caderas hacia arriba y estire las piernas hasta que estén rectas. Junte los
pies y presione con ellos firmemente el suelo. Todo el cuerpo forma ahora un
puente o arco. Uno de los extremos se apoya en la cabeza y el otro en los
pies. Manténgase en esta postura respirando normalmente, podrá sentir la
respiración pectoral. Para desarmar exhale y coloque las manos en el suelo,
doble las rodillas, descienda las piernas y el tronco al suelo, relaje la cabeza,
estire el cuello, vuelva a savasana y relájese.
•Respiración correcta: exhala al elevar el tronco, una vez armada la postura alejando las piernas, mantén
respiración pectoral mientras permaneces en la postura, desarma exhalando y volviendo con
•Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia atrás.
Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo y la zona del cuello.
Fortalece la musculatura de la espalda.
Aumenta la circulación sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza. Favorece irrigación hacia los
órganos del cráneo. Aumenta el calor corporal.
Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial los de la zona lumbar.
Estimula por compresión a los riñones, y suprarrenales. Y por aumento de sangre oxigenada y con
nutrientes a los órganos y glándulas del cuello y cráneo.
•Contraindicaciones: Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical.
Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en la cintura.
En caso de problemas de hipertensión.
En caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar. lumbalgias, inflamación del
nervio ciático.
Inflamación, en los riñones, u órganos ubicados en el cráneo y en la cabeza.
Puente en Equilibrio
Pasos para el armado: recuéstate en savasana. Siga el paso a paso del armado del
puente, cuando los pies estén bien apoyados y alejados, inhale y retenga y contrayendo
bien los glúteos eleve las piernas. Manténgase en esta postura respirando suavemente,
podrá sentir la respiración más acortada, clavicular. Para desarmar exhale y baje
sosteniendo con las manos la cintura, doble las rodillas, descienda las piernas y el
tronco al suelo, relaje la cabeza, estire el cuello, vuelva a savasana y relájese.
•Respiración correcta: exhala al elevar el tronco, una vez armada la postura alejando las
piernas, inhala reteniendo al elevar las piernas, mantén respiración clavicular mientras
permaneces en la postura, desarma exhalando y volviendo con cuidado a savasana.
•Beneficios: tiene los mismos beneficios que la postura del puente, con mayor exigencia
de la zona lumbar y abdominal, requiere de mayor fuerza en los brazos.
•Contraindicaciones: tiene las mismas contraindicaciones que la postura del puente,

además como requiere de fuerza de los brazos se suman como contraindicación
cualquier problema en las articulaciones de hombros, codos o muñecas.
Pez
Pasos para el armado: recuéstate en savasana. con las piernas juntas y

estiradas y relajadas. Desliza las manos debajo de los muslos, con las
palmas hacia abajo, para curvar el tronco junta los antebrazos y los codos
todo lo posible por detrás de la espalda y elevar el pecho. Si la persona no
tiene dolencias cervicales puede realizarse en la forma tradicional dejando
caer la cabeza y extendiendo el cuello hacia atrás y apoyar la coronilla en
el suelo . El peso del cuerpo debe descansar en los codos y en los
hombros, nunca en la cabeza. Para deshacer la postura, quitar los brazos
y deslizar el tronco sin levantar la cabeza ni forzar el cuello.
•Respiración correcta: inhala al empujar el tronco hacia arriba, mantén

respiración pectoral mientras permaneces en la postura, desarma
exhalando y volviendo con cuidado a savasana.
•Beneficios: Flexibiliza la columna hacia atrás, ayudando a eliminar la

rigidez de las regiones cervical, dorsal y lumbar dando una mayor
irrigación sanguínea a esta zona, estirando los músculos anteriores del
tronco y contrayendo los posteriores.
Al permanecer el pecho abierto, se facilita la práctica de la respiración
pectoral profunda, de este modo, aumentará la capacidad pulmonar.
Favorece la irrigación sanguínea de las terminales del sistema nervioso que parten de columna.
En esta postura, la energía del cuerpo se concentra en las glándulas tiróides y paratiroides.
Estimula las glándulas suprarrenales y de la cabeza.
Estimula por descompresión los órganos del sistema digestivo.
Permite el flujo de prana (energía vital) al cuello y a la zona de los hombros.
•Contraindicaciones: Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical.

Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en la cintura.
En caso de problemas de hipertensión.
En caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar. lumbalgias, inflamación del
nervio ciático.
Inflamación, en los riñones, u órganos ubicados en el cráneo y en la cabeza.
Plano Inclinado
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado dejando las piernas

estiradas juntas y los brazos a los lados de las caderas. Dobla ligeramente las
rodillas para poder apoyar las plantas de los pies. Al inhalar y reteniendo el aire
levanta lentamente (con fuerza de los brazos, abdomen, glúteos y las piernas) la
cadera todo lo que puedas. Los brazos, al igual que las piernas, estarán
totalmente estirados y en tensión. Deja la cabeza alineada con el resto de la
columna. Respira profundamente hacia el pecho. Exhala para desarmar
•Respiración correcta: Arma la postura inhalando primero para llevar las caderas y
el tronco hacia los brazos hacia arriba. Permanece en la postura practicando
respiración pectoral. Desarma exhalando y bajando las caderas y el tronco para
regresar a la postura de sentado.
•Beneficios: Abre el pecho. Al elevar la cadera con los brazos estirados, el pecho
está arriba y los hombros atrás. Así el pecho se abre al máximo.
Mejora la capacidad pulmonar.
Fortalece los brazos.
Estiras los músculos de las piernas.
Aumenta tu resistencia.
Quemas mucha grasa.
•Contraindicaciones: Dolor o problemas en hombros o muñecas.
Tensión excesiva en el cuello.
Mesa
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado dejando las piernas
estiradas separadas en el ancho de caderas, con los brazos a los lados de las
caderas. Dobla ligeramente las rodillas para poder apoyar las plantas de los pies.
Al inhalar y reteniendo el aire levanta lentamente (con fuerza de los brazos,
abdomen, glúteos y las piernas) la cadera todo lo que puedas. Los brazos estarán
totalmente estirados y en tensión, las piernas quedarán en 90º. Deja la cabeza
alineada con el resto de la columna. Respira profundamente hacia el pecho.
Exhala y desarma
•Respiración correcta: Arma la postura inhalando primero para llevar las caderas y
el tronco hacia los brazos hacia arriba. Permanece en la postura practicando
respiración pectoral. Desarma exhalando y bajando las caderas y el tronco para
regresar a la postura de sentado.
•Beneficios: Abre el pecho. Al elevar la cadera con los brazos estirados, el pecho
está arriba y los hombros atrás. Así el pecho se abre y mejora la capacidad
pulmonar.
Fortalece los brazos, las muñecas y las piernas.
Aumenta tu resistencia.
Quemas mucha grasa.
•Contraindicaciones: Dolor o problemas en hombros, muñecas, tobillos o en el
cuello.
Mangosta Aérea
•Pasos para el armado: En la postura de la mesa, siguiendo los pasos para su armado.
Deja la cabeza alineada con el resto de la columna. Respira profundamente hacia el
pecho. Como si fueses a desarmar la postura, exhala bajando los glúteos y
acercándolos hacia los talones, pero sin apoyarlos. Mantén los codos flexionados,
cuidando que no se abran hacia los costados. Arquea la columna en flexión anterior,
dirigiendo el mentón al pecho. Hundiendo el abdomen y buscando acercar la zona
lumbar hacia el piso. Para desarmar apoya los glúteos y deja caer las rodillas hacia un
costado para liberar cuidadosamente una mano e ir a la postura de sentado.
•Respiración correcta: en la postura de la mesa respira profundamente hacia el pecho,
como si fueses a desarmar la postura, exhala bajando los glúteos y acercándolos hacia
los talones, sin apoyarlos. Mantén los codos flexionados, percibiendo la respiración
pectoral. Desarma bajando los glúteos y llevando las rodillas hacia un costado, para
pasar a la postura de sentado.
•Beneficios: Fortalece las articulaciones y musculatura de los brazos. Activa la zona de
los hombros y la cintura escapular. Estimula por compresión a los órganos de la zona
abdominal. Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la
columna, en especial los de la zona cervical, dorsal y lumbar. Otorga movilidad de la
columna vertebral, hacia adelante. Beneficioso para contrarrestar la lordosis lumbar.
•Contraindicaciones: Dolor o problemas en hombros, muñecas, tobillos o en el cuello.
Mangosta
•Pasos para el armado: Empieza en la postura de la mesa, siguiendo los pasos para su
armado. Deja la cabeza alineada con el resto de la columna. Respira profundamente
hacia el pecho. Como si fueses a desarmar la postura, exhala bajando los glúteos y
acercándolos hacia los talones. Estira las piernas. Mantén los codos flexionados,
cuidando que no se abran hacia los costados. Arquea la columna en flexión anterior,
dirigiendo el mentón al pecho. Hundiendo el abdomen y buscando acercar la zona
lumbar hacia el piso. Para desarmar acerca las rodillas hacia el abdomen y déjalas caer
hacia un costado para liberar cuidadosamente una mano e ir a la postura de sentado.
•Respiración correcta: en la postura de la mesa respira profundamente hacia el pecho,
como si fueses a desarmar la postura, exhala bajando los glúteos y acercándolos hacia
los talones. Estira las piernas. Mantén los codos flexionados, percibiendo la respiración
pectoral. Desarma flexionando las piernas y bajándolas hacia un costado, para pasar a
la postura de sentado.
•Beneficios: Fortalece las articulaciones y musculatura de los brazos. Activa la zona de
los hombros y la cintura escapular. Estimula por compresión a los órganos de la zona
abdominal. Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la
columna, en especial los de la zona cervical, dorsal y lumbar. Otorga movilidad de la
columna vertebral, hacia adelante. Beneficioso para contrarrestar la lordosis lumbar.
•Contraindicaciones: Dolor o problemas en hombros, muñecas, tobillos o en
el cuello.
Lombriz
•Pasos para el armado: recuéstate en savasana. Gira para colocarte
en posición prona. Deja los brazos a los lados del cuerpo con las
piernas ligeramente separadas, quédate con una mejilla apoyada,
después de un par de respiraciones cambia el apoyo a la otra.
Respira profundamente hacia el abdomen para que la respiración se
expanda hacia la zona lumbar y media de la espalda, en ada
exhalación, libera la tensión y la rigidez muscular. Para desarmar
vuelve a la posición inicial.
•Respiración correcta: mantén respiración abdominal mientras
permaneces en la postura, desarma volviendo a savasana.
•Beneficios: Calma la mente, ayuda a aliviar el estrés

Reduce la tensión física y emocional.
Fortalece la columna vertebral
Relaja el cuerpo
Produce la compresión de los órganos abdominales.
•Contraindicaciones: Inflamación en los órganos del abdomen.

Serpiente
•Pasos para el armado: recuéstate boca abajo. Deja los brazos a los
lados del cuerpo con las piernas ligeramente separadas, apoya el
mentón y entrelaza los dedos de las manos encima de los glúteos.
Inhala y reteniendo el aire eleva el tronco, despegando el pecho del
piso, con fuerza espinal. Respira profundamente hacia el abdomen
para que la respiración se expanda hacia la zona lumbar y media de
la espalda. Mantén la postura y cuando necesites desarmar, exhala y
•Respiración correcta: mantén respiración abdominal profunda, inhala
y reteniendo realiza la fuerza necesaria para despegar el tronco del
piso, para desarmar exhala volviendo boca abajo
•Beneficios:Fortalece la columna vertebral
Tonifica los riñones y mejora el funcionamiento digestivo al estimular
el movimiento peristáltico intestinal.
Tonifica los músculos abdominales, espalda, hombros, cuello.
Pinzamientos, hernia de disco, dolores lumbares, excesiva tensión en
el cuello, inflamación del nervio ciático.
Saltamontes
•Pasos para el armado: recuéstate en advasana. Deja los brazos a los

lados del cuerpo con las piernas ligeramente separadas, apoya la
frente y deja las manos a los lados del cuerpo. Inhala y reteniendo el
aire eleva despegando las piernas del piso, con fuerza espinal y
contrayendo los glúteos. Respira profundamente para que la
respiración se expanda hacia la zona dorsal. Mantén la postura y
cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la posición inicial.
•Respiración correcta: inicia con respiración abdominal profunda,
inhala y reteniendo realiza la fuerza necesaria para elevar las piernas
y los pies del piso, mantén la postura con respiración dorsal, para
desarmar exhala volviendo a advasana.
Tonifica los riñones. Estimula el movimiento peristáltico intestinal.
Mejora la circulación sanguínea. Ayuda a liberar estrés Mejora
la función del hígado, páncreas y riñones
Pinzamientos, hernia de disco, dolores lumbares, excesiva tensión
en el cuello, inflamación del nervio ciático. Dolor de cabeza
Nave o Bote
•Pasos para el armado: recuéstate boca abajo. Lleva los brazos a los
lados de la cabeza con las piernas ligeramente separadas, apoya el
mentón. Inhala y reteniendo el aire eleva el tronco, despegando el
pecho y los pies del piso, con fuerza espinal y contrayendo los
glúteos. Mantén la postura mientras retienes y cuando necesites
desarmar, exhala y vuelve a la posición inicial.
reteniendo realiza la fuerza necesaria para despegar el tronco y los
pies del piso, para desarmar exhala volviendo boca abajo.
Tonifica los riñones y mejora el funcionamiento digestivo al estimular
el movimiento peristáltico intestinal.
el cuello, inflamación del nervio ciático.
Arco
•Pasos para el armado: colócate boca abajo o postura de lombriz.

Deja los brazos a los lados del cuerpo, las piernas ligeramente
separadas y apoya el mentón. Flexiona las piernas buscando tomarte
de los empeines. Inhala y reteniendo el aire empuja desde los
empeines, alejando los talones de los glúteos para que se despegue
el pecho del piso, con fuerza espinal y contrayendo los glúteos.
Respira profundamente hacia el abdomen para que la respiración se
expanda hacia la zona lumbar y media de la espalda. Mantén la
postura y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la posición
inicial.
y reteniendo realiza la fuerza necesaria para despegar el tronco del
piso, para desarmar exhala volviendo a advasana.
Tonifica los riñones y regula la menstruaciónTonifica los músculos
abdominales, espalda, hombros, cuello.
el cuello, inflamación del nervio ciático. Cólicos renales. Migraña,
insomnio, hipo o hipertensión.
Caracol
Pasos para el armado: colócate en lombriz o Boca abajo. Deja los brazos a los
lados del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y apoya el mentón. Apoye
antebrazos en el suelo, alineando codos con hombros. Inhale y levante tronco.
Abra el pecho. Exhale y deje caer la cabeza entre el espacio formado por los
brazos. Relájela completamente. Tome conciencia del estiramiento en la
cervical. Relaje glúteos, piernas, pies, cervical. Se debe buscar la comodidad
en la postura. Respira profundamente sintiendo la respiración que se expande
hacia la zona dorsal. Mantén la postura y cuando necesites desarmar, exhala y
•Respiración correcta: mantén respiración abdominal profunda, inhala para
despegar el abdomen y el pecho del piso, mientras permaneces en la postura
realiza respiración dorsal, para desarmar inhala y exhala volviendo a posicion
inicial.
•Beneficios:Otorga movilidad de la columna vertebral, en la zona dorsal y
cervical hacia adelante. Muy útil para descontracturar la zona de la cervical, lo
cual permite una mejor irrigación sanguínea hacia la cabeza. Otorga movilidad
en la zona lumbar.
•Contraindicaciones: en caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona
lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático. Contraindicado en caso de
inflamación de los órganos ubicados en la cabeza.
Caracola
Pasos para el armado: desde la postura de la cocodrilo. Exhala y flexiona los

brazos. Mantenga apoyada la punta de los dedos de los pies, apoye rodillas,
pecho, y mentón, mantenga palmas de las manos en el suelo. Haga el
movimiento en una sola exhalación. Mantenga un par de respiraciones, busque
relajarse en la postura.
Respira profundamente sintiendo la respiración que se expande hacia la zona
dorsal. Mantén la postura y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la
posición inicial.
realiza respiración dorsal, para desarmar inhala y exhala volviendo a postura de
lombriz o boca abajo.
•Beneficios:Esta postura es conocida por estar dentro del saludo al sol
clásico. Es una excelente asana para comenzar a trabajar la fuerza de los
brazos y los hombros. Trabaja la flexibilidad de la zona cervical.
•Contraindicaciones: problemas en las muñecas.
En caso que tenga problema en la cervical puede apoyar frente en vez del
mentón.
Debe tener precaución con la fuerza en los brazos-hombros para que no
colapsen.
Cobra
Pasos para el armado: colócate en lombriz o Boca abajo. Deja los brazos a los
lados del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y apoya el mentón. Coloca
las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros, los pies y las
rodillas, los pies estirados, los codos flexionados, orientados hacia el techo.
Mientras se inhala se levanta lentamente la cabeza y luego la parte superior del
tronco, casi sin apoyarse con las manos. Debes hacer tracción con los
músculos de tu espalda, contrae los glúteos para proteger la zona lumbar. Sólo
al final te ayudarás con las manos, procurando no elevar la parte inferior del
cuerpo. Respira profundamente sintiendo la respiración que se expande hacia
el pecho. Mantén la postura y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la
posición inicial.
realiza respiración pectoral, para desarmar exhala volviendo a advasana.
•Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral, estimula por
comprension el sistema nervioso al comprimir las vertebras y los riñones y
suprarrenales, fortalece la musculatura de la columna.
Estimula la glándula tiroides y paratiroides.
• Contraindicaciones: en caso de hipertensión, hernia inguinal o de disco en la
zona lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático. Contraindicado en caso
de inflamación de los riñones.
Cobra Aérea
Pasos para el armado: colócate en postura de Lombriz o boca abajo. Deja los
brazos a los lados del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y apoya el
mentón. Coloca las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros,
con los pies estirados busca el apoyo de los dedos, deja los codos flexionados,
orientados hacia el techo. Mientras inhalas levanta lentamente la cabeza y luego
la parte superior del tronco, ayudándote con las manos. Debes hacer tracción con
los músculos de tu espalda, contrayendo los glúteos para proteger la zona
lumbar. Respira profundamente sintiendo la respiración que se expande hacia el
pecho. Mantén la postura y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la
posición inicial.
realiza respiración pectoral, para desarmar exhala volviendo a la postura inicial.
•Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral, estimula por comprensión
el sistema nervioso al comprimir las vertebras y los riñones y suprarrenales,
fortalece la musculatura de la columna.
Estimula la glándula tiroides y paratiroides.
• Contraindicaciones: en caso de hipertensión, hernia inguinal o de disco en la
zona lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático. Contraindicado en caso
de inflamación de los riñones. Dolor en las muñecas.
Cocodrilo Bajo
Pasos para el armado: colócate en lombriz o boca abajo. Deja los brazos a los
lados del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y apoya el mentón. Coloca
las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros, con los pies
estirados busca el apoyo de los dedos, deja los codos flexionados, orientados
hacia el techo. Mientras inhalas levanta lentamente la cabeza y luego la parte
superior del tronco, ayudándote con las manos. Debes hacer tracción con los
músculos de tu espalda, contrayendo los glúteos para proteger la zona lumbar. Y
manteniendo la columna alineada. Permanece con el pecho bien cercano al piso.
Respira suavemente sintiendo la respiración que se expande hacia el pecho.
Mantén la postura y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la posición
inicial.
realiza respiraciones suaves pectoral, para desarmar exhala volviendo a la
postura inicial
Beneficios: Fortaleces los brazos, las muñecas, codos, hombros y tobillos
Tonificas las piernas
Quemas grasa en el abdomen.
Contraindicaciones: Síndrome del túnel carpiano. Dolor en los hombros o pies.
Cocodrilo
Pasos para el armado: Desde postura del gato. Inhale, extienda una pierna hacia
atrás y reteniendo el aire la otra también. Busque quedar con sus piernas,
troncos, brazos y cuello rectos. Las manos deben estar bajo los hombros.
Obtenga la fuerza desde el abdomen, esto le permitirá sostener la postura.
Mantenga varias respiraciones. Respira suavemente sintiendo la respiración que
se expande hacia el pecho. Mantén la postura y cuando necesites desarmar,
exhala y vuelve a la posición inicial.

realiza respiraciones suaves pectoral, para desarmar exhala volviendo a la
postura inicial.
•Beneficios: Fortaleces los brazos, las muñecas, codos, hombros y tobillos
• Contraindicaciones: Síndrome del túnel carpiano. Dolor en los hombros o pies.

Quienes tengan problemas de presión deberán procurar no excederse con esta
postura.
Plano Inclinado de Costado
Pasos para el armado: Desde postura del gato. Siguiendo los pasos para armar la
postura de la cocodrilo, inhale, y al exhalar gire desde la cintura, el tronco y los
pies. Busque quedar con sus piernas, tronco, brazos y cuello alineados de
costado. La mano debe estar bajo el hombro, el otro brazo quedará extendido,
siguiendo la línea lateral del cuerpo. Mantenga la fuerza desde el abdomen, esto
le permitirá sostener la postura. Respira suavemente sintiendo la respiración
intercostal. Mantén la postura y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la
posición inicial. Realiza el paso a paso hacia el otro lado.
•Respiración correcta: mantén respiración abdominal profunda, inhala reteniendo

para colocar el tronco de costado, mientras permaneces en la postura realiza
respiración intercostal., para desarmar exhala volviendo a cocodrilo y después al
gato.
•Beneficios: Fortaleces los brazos, las muñecas, codos, hombros y tobillos
• Contraindicaciones: Síndrome del túnel carpiano. Dolor en los hombros o pies.
Quienes tengan problemas de presión deberán procurar no excederse con esta
postura.
Delfín
•Pasos para el armado: en la postura del gato, apoya los antebrazos delante de las rodillas,
marcando la distancia de un codo al otro. Sin mover los codos de esta posición, entrelaza
los dedos de ambas manos formando lo que sería el vértice de un triángulo, teniendo como
base la distancia entre ambos codos, en el suelo. Coloca la coronilla en el suelo, sujétala
por la parte posterior con ambas manos entrelazadas. Sube las caderas y estira las rodillas
con los dedos de los pies en contacto con el suelo. Empuja las caderas hacia detrás para
que el cuello forme una línea recta con la columna. Mantén la cabeza y los codos firmes en
el suelo formando el triángulo que servirá de base a la postura. Desarmar realizando el
paso a paso a la inversa volviendo al gato.
•Respiración correcta: exhala al apoyar la cabeza en el piso se inhala al llevar las caderas
hacia arriba con las piernas flexionadas. Desarma realizando el paso a paso y la
respiración contraria a la realizada en cada parte del armado. Permanece en la postura
realizando respiraciones fluidas.
•Beneficios: influye positivamente en las glándulas pineal y pituitaria.
Mejora el funcionamiento de los órganos de la vista y de la audición. Combate los dolores
de cabeza, asma, falta de energía.
Revitaliza y rejuvenece todo el organismo, procura la estabilidad emocional.
•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, conjuntivitis, glaucoma,
desprendimiento de retina, otitis, catarro crónico, infecciones en la sangre, hernias de
disco, desviaciones de columna vertebral, columna cervical deteriorada.
Pavo Real
Pasos para el armado: en la postura del gato, coloca tus manos en el piso, alineadas con
tus rodillas y con los dedos apuntando hacia atrás (los pulgares quedan hacia afuera).
Junta tus codos y tus antebrazos. Lleva tu peso hacia adelante y encaja tus codos en el
abdomen y la parte de arriba de tus brazos en el pecho. Estira las piernas hacia atrás.
Exhala, mientras lentamente, elevas las piernas hacia arriba, de forma que el cuerpo quede
paralelo al piso. La cabeza queda hacia arriba también. Mira hacia un punto fijo para
ayudarte a mantener el equilibrio. Inhala y exhala mientras vas saliendo lentamente de la
posición. Desarmar realizando el paso a paso a la inversa para volver al gato.
•Respiración correcta: exhala al apoyar la cabeza en el piso se inhala al llevar las caderas
hacia arriba con las piernas flexionadas. Desarma realizando el paso a paso y la
respiración contraria a la realizada en cada parte del armado. Permanece en la postura
realizando respiraciones fluidas.
Beneficios: se dice que este asana es capaz de curar todos los problemas del sistema
digestivo. Es beneficiosa en casos de hemorroides, diabetes. Las secreciones de distintas
glándulas se incrementan. Fortalece mucho los músculos. La vista se agudiza, y corrige los
problemas de la vista. Desarrolla el equilibrio físico y mental. Debido al proceso de
desintoxicación del cuerpo, los tres doshas se equilibran. Los problemas de la piel
relacionados a las toxinas desaparecen. Estimula el chakra manipura.
•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos, úlceras, hernias
Dragón
•Pasos para el armado: recuéstate en savasana. Gira para colocarte
en posición lateral. Deja el brazo de abajo doblado y apoyado en el
piso, el otro brazo al lado del cuerpo. Después de un par de
respiraciones cambia el apoyo a la otra. Respira profundamente hacia
el abdomen para que la respiración se expanda hacia la zona
intercostal. En cada exhalación, libera la tensión y la rigidez muscular.
Para desarmar vuelve a la posición inicial.
•Respiración correcta: mantén respiración intercostal profunda
mientras permaneces en la postura, realiza de ambos lados y
desarma volviendo a savasana.
•Beneficios: Fortalece la columna vertebral
Relaja el cuerpo
Estira los lados del torso
Tonifica el vientre
Fortalece las muñecas
•Contraindicaciones: problemas o lesiones en los codos.
Inflamación en los órganos del abdomen.
Pinza de Costado
•Pasos para el armado: colócate en savasana. Deja los brazos a los

lados del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y apoya el
mentón. Inhala subiendo los brazos a los lados de la cabeza,exhala
apóyate sobre el lateral derecho. Inhala y al exhalar flexiona el tronco
hacia adelante buscando tomarte de las puntitas de los pies o de
donde llegues. Percibe la respiración en la zona intercostal. Mantén la
postura y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la posición
inicial. Paso a paso repite del otro lado.
•Respiración correcta: mantén respiración intercostal voltéate hacia el
lado derecho abdominal profunda, inhala y al exhalar lleva el tronco
hacia el lateral derecho. Desarmar y exhala volviendo a savasana.
•Contraindicaciones: Inflamación en los órganos del abdomen,
pinzamientos, dolores lumbares, excesiva tensión en el cuello,
inflamación del nervio ciático. Cólicos renales. Migraña, insomnio,
hipo o hipertensión.
Arco de Costado
•Pasos para el armado: colócate en advasana. Deja los brazos a los lados
del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y apoya el mentón.
Flexiona las piernas buscando tomarte de los empeines. Inhala y
reteniendo el aire empuja desde los empeines, alejando los talones de los
glúteos para que se despegue el pecho del piso, con fuerza espinal y
contrayendo los glúteos. Déjate ir sobre el lateral derecho. Respira
profundamente hacia el abdomen para que la respiración se expanda
hacia la zona intercostal lumbar y media de la espalda. Mantén la postura
y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la posición inicial. Hazlo
del otro lado.
•Respiración correcta: mantén respiración abdominal profunda, inhala y
reteniendo realiza la fuerza necesaria para despegar el tronco del piso,
exhala para buscar el apoyo lateral del cuerpo, para desarmar exhala
volviendo a advasana. •Beneficios:Fortalece la columna vertebral
Tonifica los riñones y regula la menstruación. Tonifica los músculos
Pinzamientos, hernia de disco, dolores lumbares, excesiva tensión en el
cuello, inflamación del nervio ciático. Cólicos renales. Migraña, insomnio,
hipo o hipertensión.
Vaina
•Pasos para el armado: colócate en savasana. Deja los brazos a los

lados del cuerpo, las piernas ligeramente separadas. Flexiona las
piernas hacia adelante buscando tomarte de las rodillas o de donde
llegues. Inhala y exhalando busca apoyarte sobre el lateral derecho,
estira las piernas. Percibe la respiración en la zona intercostal.
Mantén la postura y cuando necesites desarmar, exhala y vuelve a la
posición inicial. Repite del otro lado.
•Respiración correcta: exhala para llevar la piernas estiradas hacia el
abdomen, inhala y lleva tu cuerpo sobre el lateral derecho, mantén la
postura con respiración intercostal profunda, para desarmar exhala
volviendo a savasana. Practica del otro lado.
•Beneficios: Elonga la columna vertebral
Tonifica los riñones y regula la menstruación. Tonifica los músculos
pinzamientos, dolores lumbares, excesiva tensión en el cuello,
inflamación del nervio ciático. Cólicos renales.
Banana de costado
•Pasos para el armado: recuéstate de costado. Lleva los brazos a los

lados de la cabeza con las piernas ligeramente separadas, apoya el
mentón. Inhala y reteniendo el aire eleva el tronco, despegando el pecho
y los pies del piso, con fuerza espinal y contrayendo los glúteos. Déjate ir
hacia el lateral derecho. Mantén la postura mientras retienes y cuando
necesites desarmar, exhala y vuelve a la posición inicial, con cuidado.
Repite del otro lado.
reteniendo realiza la fuerza necesaria para despegar el tronco y los pies
del piso, exhala para llevar el cuerpo hacia un lateral. para desarmar
exhala volviendo a advasana. Realiza de ambos lados.
Produce la compresión de los órganos abdominales, trabajando ambos
laterales, estimula por compresión y descompresión. Tonifica los riñones
y mejora el funcionamiento digestivo al estimular el movimiento
peristáltico intestinal.
pinzamientos, hernia de disco, dolores lumbares, excesiva tensión en el
cuello, inflamación del nervio ciático.

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ASANAVIDYA

Para conseguir llegar de forma natural a permanecer en equilibrio a lo largo de un eje

• Respiración correcta: la respiración suave, puede ser abdominal, diafragmática o completa,

• Contraindicaciones: en caso de artrosis de rodilla, tobillo, cadera, o hipotensión.

•Pasos para el armado: Permaneciendo en la postura de pie, busca con la mirada un

• Contraindicaciones: en casos de problemas o fuertes tensiones lumbares o

•Beneficios: Fortalecimiento de la musculatura de las piernas, otorga flexibilidad a la cadera,

•Contraindicaciones: en caso de lesiones o problemas en las rodillas.

•Beneficios: Trabaja sobre la flexibilidad de la pelvis y la articulación del tobillo, de la rodilla y

•Contraindicaciones: Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas de rodilla,

•Pasos para el armado:Partiendo de la postura de savasana, dobla las rodillas y apoya

•Beneficios: Fortalece la columna otorgando flexibilidad.

•Beneficios: Fortalece la musculatura de los brazos, de la espalda, ayuda a estirar la columna.

•Contraindicaciones: para personas con problemas en las muñecas o tobillos. También

•Contraindicaciones: problemas en las muñecas, codos, hombros. Síndrome del

•Contraindicaciones: en casos hipertensión y problemas cardíacos.

•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral

•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. En caso de fuertes

•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral Abre

•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. En caso de fuertes

•Beneficios: Fortalece los tobillos y empeines.

•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas.

•Beneficios: Otorga flexibilidad a los pies y tobillos.

•Contraindicaciones: problemas de muñecas, rodillas, tobillos o caderas.

•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y empeines.

•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos, en caso de várices o inflamación de

•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y empeines.

•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos, en caso de várices o inflamación de

•Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral, los tobillos y empeines. Cuando se

•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos, en caso de várices.

•Respiración correcta: En la postura respira suavemente, puedes realizar respiración

•Beneficios: Otorga flexibilidad y fortalece rodillas, tobillos y empeines.

•Contraindicaciones: problemas de rodillas, tobillos o caderas. Várices, problemas

•Beneficios: Estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.

•Contraindicaciones: problemas de rodilla, inflamación del nervio ciático, dolores

•Respiración correcta: cuando hayas acomodado la postura de las piernas y el tronco

Beneficios: Serena la mente y es ideal para comenzar la clase de yoga o la meditación.

•Contraindicaciones: en caso de dolores y problemas de rodillas. Contraindicado en caso

•Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante. Flexibiliza la cadena

•Contraindicaciones: En casos de cifosis, debe realizarse con cuidado en caso de

•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las rodillas, tobillos, caderas, cifosis,

•Contraindicaciones: En casos de lesiones o artrosis en las caderas. Tensiones en la zona

•Respiración correcta: Para permanecer en la postura practica respiración abdominal, completa

Beneficios: Tonifica las piernas.

•Contraindicaciones: En casos de lesiones de la espalda, acortamiento en la parte posterior de

•Beneficios: Flexibiliza la columna vertebral, hacia adelante. Alivia la tensión la columna.

•Contraindicaciones: Dolor o tensiones de cualquier tipo de la espalda y la columna vertebral.

•Beneficios: Fortalece los brazos.

•Contraindicaciones: En casos de lesiones de la espalda, acortamiento en la parte

Pasos para el armado: Empieza en la postura de sentado, acomoda las piernas en

• Respiración correcta: una vez estiradas las piernas se acompaña la postura

•Contraindicaciones: Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas

•Beneficios: Relaja completamente toda la espalda y la columna vertebral. Mejora la digestión

•Beneficios: Relaja completamente la espalda, especialmente la parte baja.

•Contraindicaciones: En caso de cervicalgias, evita realizarla en caso de dolores o artrosis de

Pasos para el armado: Colócate en savasana inhala profundamente y al exhalar flexiona

•Beneficios: Relaja completamente la espalda, especialmente la parte baja. Otorga

•Beneficios: Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante. Flexibiliza la cadena

•Contraindicaciones: En caso de problemas articulares de rodillas, caderas, tobillos;

•Respiración correcta: respiración abdominal profunda, tratando de prolongar cada