Plan de Entrenamiento 2400 Metros

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TABLA DE CONTENIDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2400 ...................................................................................... 2
Método de Correr-Caminar-Correr ................................................................................................2
Ejercicios de Cadencia ......................................................................................................................2
Ejercicio de Aceleración Gradual ....................................................................................................2
Magic Mile (Milla Mágica) ...............................................................................................................3
¿Qué esperar del plan? .....................................................................................................................3
Semana 1: Estableciendo la Base............................................................................................. 4
Lunes: .................................................................................................................................................4
Miércoles: ...........................................................................................................................................4
Sábado: ...............................................................................................................................................4
Semana 2: Incrementando la Resistencia ................................................................................ 5
Lunes: .................................................................................................................................................5
Miércoles: ...........................................................................................................................................5
Sábado: ...............................................................................................................................................5
Semana 3: Introduciendo la Velocidad .................................................................................... 6
Lunes: .................................................................................................................................................6
Miércoles: ...........................................................................................................................................6
Sábado: ...............................................................................................................................................6
Semana 4: Aumentando la Intensidad ..................................................................................... 7
Lunes: .................................................................................................................................................7
Miércoles: ...........................................................................................................................................7
Sábado: ...............................................................................................................................................7
Semana 5: Refinando la Velocidad .......................................................................................... 8
Lunes: .................................................................................................................................................8
Miércoles: ...........................................................................................................................................8
Sábado: ...............................................................................................................................................8
Semana 6: Preparación para la Prueba ................................................................................... 9
Lunes: .................................................................................................................................................9
Miércoles: ...........................................................................................................................................9
Viernes: ...............................................................................................................................................9
Domingo (Día de Prueba): ................................................................................................................9
… 2
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2400

Este plan de entrenamiento está diseñado específicamente para personas que desean mejorar
su resistencia y velocidad en la carrera, con el objetivo de correr 2400 metros en 12 minutos.
El enfoque es ideal para principiantes en atletismo, pues utiliza una metodología que mezcla
correr y caminar, lo que facilita la adaptación del cuerpo al ejercicio sin sobrecargarlo.
Método de Correr-Caminar-Correr
El método principal que utilizaremos es el de correr-caminar-correr, popularizado por el

entrenador olímpico Jeff Galloway. Este enfoque consiste en alternar periodos cortos de
carrera con caminatas, permitiendo que el cuerpo descanse mientras continúa en movimiento.
Esto tiene varios beneficios:
1. Reducción de fatiga: Caminar entre intervalos de carrera permite recuperar
energía, lo que ayuda a reducir la sensación de cansancio.
2. Menos riesgo de lesiones: Alternar con caminatas ayuda a evitar el desgaste
excesivo de músculos y articulaciones.
3. Aumento gradual de la resistencia: Con el tiempo, serás capaz de correr más
y caminar menos, construyendo tu resistencia progresivamente sin forzar al cuerpo.
Este método es perfecto para principiantes, ya que permite un progreso gradual y no requiere
una gran condición física inicial.
Ejercicios de Cadencia
La “cadencia” es la frecuencia con la que tus pies tocan el suelo al correr, y se mide en pasos
por minuto (ppm). Un aspecto clave para mejorar en la carrera es aprender a correr con una
cadencia más alta, lo que ayuda a reducir el impacto en las articulaciones y optimizar el
esfuerzo. En este plan, incluirás sesiones de “ejercicios de cadencia”, en las que te enfocarás
en dar pasos más rápidos (150-180 pasos por minuto). Esto se realiza en intervalos cortos
para que puedas acostumbrarte a mantener un ritmo ágil.
Ejercicio de Aceleración Gradual

Otro componente importante de este plan es el ejercicio de aceleración gradual. Este ejercicio
consiste en empezar a un ritmo de caminata, luego acelerar a un trote, y finalmente correr a
un ritmo moderado antes de volver a caminar. Este ciclo de aceleración ayuda a mejorar tu
control y ritmo en la carrera, enseñándote a manejar distintas velocidades sin agotarte
rápidamente.
… 3
Magic Mile (Milla Mágica)

La “Magic Mile” es una prueba sencilla que te permite medir tu progreso en términos de
velocidad y resistencia. Cada cierto tiempo, correrás una milla (1.6 km) a un ritmo cómodo
para ver cómo mejoras a lo largo del plan. La idea es que, al final de las seis semanas, seas
capaz de correr más rápido que al principio, reflejando tus avances en la resistencia y el
ritmo.
¿Qué esperar del plan?

Este plan está diseñado para ayudarte a adaptarte poco a poco al ejercicio de correr, sin exigir
demasiado desde el inicio. Los días de entrenamiento combinan la carrera y la caminata en
diferentes intervalos, permitiéndote mejorar de manera progresiva. Cada semana, aumentará
ligeramente la duración de los periodos de carrera y la dificultad de algunos ejercicios.
También hay días específicos en los que practicarás velocidad y cadencia para mejorar tu
técnica.
El objetivo final es que, al completar este plan de 6 semanas, puedas correr 2400 metros en
12 minutos, sintiéndote más fuerte, rápido y con una mejor resistencia. No te preocupes si al
inicio sientes que es un desafío; la clave es la constancia y escuchar a tu cuerpo.
Recuerda siempre calentar antes de cada sesión, incluso caminar es calenta. Asímismo estirar
después de correr, y mantener una buena hidratación y alimentación. ¡Este es solo el
comienzo de tu viaje en el atletismo!
… 4
Semana 1: Estableciendo la Base

Lunes:
• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Entrenamiento: Alterna 1 minuto de trote suave con 1 minuto de caminata rápida
durante 20 minutos.
• Enfriamiento: 5 minutos caminando.
Miércoles:

• Entrenamiento de Cadencia: Corre 30 segundos enfocándote en una alta
frecuencia de pasos (cadencia de 150-180 pasos por mlinuto), seguido de 1 minuto
caminando. Repite 6 veces.
Sábado:

• Magic Mile: Corre 1.6 km (1 milla) a un ritmo cómodo para establecer una
referencia de tu velocidad actual.
… 5
Semana 2: Incrementando la Resistencia
Lunes:

• Entrenamiento: Alterna 2 minutos de trote con 1 minuto de caminata durante 24
minutos.
Miércoles:

• Entrenamiento de Cadencia: Corre 45 segundos con alta frecuencia de pasos,
seguido de 1 minuto caminando. Repite 6 veces.
Sábado:

• Entrenamiento de Aceleración Gradual: Camina 30 segundos, trota 30 segundos y
corre 30 segundos a ritmo moderado. Repite 5 veces.
… 6
Semana 3: Introduciendo la Velocidad

Lunes:

minutos.
Miércoles:

• Entrenamiento de Cadencia: Corre 1 minuto con alta frecuencia de pasos, seguido
de 1 minuto caminando. Repite 6 veces.
Sábado:

• Series de 400 metros: Corre 400 metros a un ritmo ligeramente superior al de
carrera objetivo, seguido de 2 minutos caminando. Repite 4 veces.
… 7
Semana 4: Aumentando la Intensidad

Lunes:

minutos.
Miércoles:

• Entrenamiento de Cadencia: Corre 1.5 minutos con alta frecuencia de pasos,
Sábado:

• Series de 800 metros: Corre 800 metros a un ritmo ligeramente superior al de
carrera objetivo, seguido de 3 minutos caminando. Repite 3 veces.
… 8
Semana 5: Refinando la Velocidad

Lunes:

minutos.
Miércoles:

• Entrenamiento de Cadencia: Corre 2 minutos con alta frecuencia de pasos,
Sábado:

• Series de 1000 metros: Corre 1000 metros a ritmo de carrera objetivo, seguido de
4 minutos caminando. Repite 2 veces.
… 9
Semana 6: Preparación para la Prueba

Lunes:

minutos.
Miércoles:

• Entrenamiento de Cadencia: Corre 1 minuto con alta frecuencia de pasos, seguido
de 1 minuto caminando. Repite 4 veces.
Viernes:

• Carrera Suave: Trote ligero durante 15 minutos.
Domingo (Día de Prueba):
• Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.

• Prueba: Corre 2400 metros con el objetivo de completarlos en 12 minutos.
• Enfriamiento: 10 minutos caminando y estiramientos estáticos.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO 2400

El método principal que utilizaremos es el de correr-caminar-correr, popularizado por el

Ejercicio de Aceleración Gradual

Magic Mile (Milla Mágica)

¿Qué esperar del plan?

Semana 1: Estableciendo la Base

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

Semana 2: Incrementando la Resistencia

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

Semana 3: Introduciendo la Velocidad

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

Semana 4: Aumentando la Intensidad

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

Semana 5: Refinando la Velocidad

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

Semana 6: Preparación para la Prueba

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 5 minutos caminando.

• Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.

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