Come Un Arcoiris

COME UN
arcoíris
Se habla mucho de
carbohidratos, grasas, proteínas (macronutrientes) y
también de minerales y vitaminas (micronutrientes),
pero qué hay en los

fitonutrientes
Estos son compuestos químicos que las
plantas utilizan como antioxidantes propios,
para defenderse del medio en el que crecen
y que en nuestro organismo actúan de la
misma forma, siendo importantes para la
estimulación de enzimas que promueven la
movilización de toxinas, estimulación del
sistema inmune, mejoría de la función
cardiovascular, hormonal e incluso algunos
tienen un efecto anticancerígeno.
Los fitonutrientes Debemos apuntarle a poner color en

Se encuentran en el color de nuestro plato y al de nuestros hijos,
los alimentos y mientras más consumiendo como mínimo una a dos
intensos sean, más contenido porciones de cada color al día.
tendrán de estas sustancias.
El morado es
poderoso:
Los fitonutrientes de los alimentos que contienen
este color son los antioxidantes más potentes del
espectro.
Tienen efectos anticancerígenos, antiinflamatorios,

previenen el daño celular, mejoran la parte
cognitiva, son protectores a nivel cardiovascular y
apoyan las fases de eliminación hepática.
Resveratrol: hay muchos Pteroestilbenos: son otros Las antocianidinas y

estudios sobre resveratrol y fitonutrientes, los cuales procianidinas: son otros
salud cardiovascular, pero podemos encontrar en los de los fitonutrientes de
en general es un excelente alimentos de color morado, los alimentos morados.
antioxidante. Está en la piel aunque hay menos estudios
de las uvas, en la cáscara parece mejorar la glicemia,
del maní, en el chocolate y controlar los triglicéridos.
negro y en los arándanos. Están en los arándanos y
también en las uvas.
Ejemplos de alimentos
Con estas propiedades son todos los frutos rojos
oscuros como moras y arándanos, también las
berenjenas, aceitunas moradas, remolacha,
repollo morado, las ciruelas pasas, los higos (si los
compras deshidratados fíjate que no tengan
azúcares añadidos, sulfitos ni BHT o BHA que son
antioxidantes sintéticos que deben evitarse).
Puedes también encontrar arroz negro, papas o

zanahorias moradas, etc.
Recuerda: es ideal al menos una porción de este

color en algún plato del día.
El rojo
antioxidante:
Los fitonutrientes rojos tienen capacidad
antioxidante, ayudan a disminuir el riesgo de
algún cáncer, son protectores cardiovasculares y
protegen el cerebro y el sistema inmune.
Los licopenos: protegen contra el Las antocianinas: se encuentran

en las frutas rojas y en la piel roja Mínimo dos
cáncer de próstata, seno y piel,
también disminuyen el riesgo de
infarto. Están principalmente en el
de algunas frutas como la
manzana y también son
porciones
diarias son ideales, y
tomate (ideal con cáscara y mejor anticancerígenos, protegen el recuerda, si consumes
si está cocido o deshidratado y cerebro y favorecen la salud frutos rojos deshidratados
con aceite de oliva para mejorar cardiovascular. evitar los azúcares
la absorción), también en la añadidos y aditivos.
sandía, la guayaba y la toronja.
Naranjado para
verte mejor:
Los fitonutrientes que contienen los
alimentos de color naranja protegen el
sistema inmune, los ojos, la piel y también
el sistema cardiovascular.
Betacarotenos: cuando pensamos en Bioflavonoides: contenidos en la naranja,

vitamina A se nos viene a la mente solo la mandarinas, toronja, nectarinas, e incluso
zanahoria, resulta que los betacarotenos piña, son en cambio solubles en agua y al
son sustancias que en el cuerpo se cocinarlos pierden todo su poder. Estos se
convierten en vitamina A, pero hay muchas asocian a la vitamina C para proteger el
otras, llamadas "carotenoides" que sistema cardiovascular, promueven la salud
también lo hacen (como los frutos de mar, ósea y una mejor visión.
el huevo, el pescado y los lácteos). Algo
importante es que como los carotenoides
son solubles en grasa y en los vegetales
están "dentro" de la fibra, lo mejor es
consumir las zanahorias un poco cocinadas
y con algo de aceite de oliva. Esto aumenta
la absorción de nutrientes.
Ilumina tu plato
de amarillo:
Luteína y zeaxantina son los fitonutrientes que
pertenecen a los alimentos de este color, y son
carotenoides, o sea que el cuerpo los convierte en
vitamina A y tienen poder antioxidante, anticáncer
y protegen la piel, la estructura ósea y la visión.
Estos fitonutrientes son mejor absorbidos en
presencia de grasa.
Una excelente fuente de

zeaxantina es el maíz, idealmente
no procesado sino en mazorca,
pero ten en cuenta que al este
contener más azúcares debe ser
ejemplos Otros
acompañado de comidas con de alimentos amarillos son

buena carga de proteína y grasa el yacón, el jengibre, la
(como mantequilla de vaca o piña, la pera y manzanas
aceite de oliva) para disminuir el amarillas.
pico de azúcar en la sangre al
consumirla.
Verde
vital:
Catequinas, ácido clorogénico, clorofila, epigalocatequina,
isoflavonas, tiocianatos, diterpenos, fitoesteroles, silimarina,
sulforafanos, taninos, son algunos de los múltiples
fitonutrientes contenidos en los alimentos verdes.
Estos tienen propiedades anticáncer, antiinflamatorias, de

balance hormonal y protección hepática y cardiovascular.
Los fitoesteroles: contenidos en el Las catequinas del té verde: son

Los glucosinolatos: son compuestos
aguacate, el aceite de oliva, la poderosos antioxidantes, incluso
que se encuentran en los vegetales
lechuga, y las semillas de girasol hay estudios que demuestran
conocidos como crucíferas (coles
ayudan a disminuir el colesterol cómo una taza de té verde al día
de bruselas, brócoli, espárragos,
LDL, que es colesterol "malo". reduce el riesgo de cáncer de seno
coliflor) y tienen la capacidad de
hasta en un 50%.
favorecer un adecuado metabolismo
de los estrógenos, por eso son
protectores para el carcinoma de
seno y útero. Lo ideal es consumirlos
levemente cocinados.
Café y blanco
diversidad:
Cuando pensamos en este color nos viene a la mente el
pan y las comidas procesadas, sin embargo, hay
muchos alimentos en este espectro de colores que va
más allá de las frutas y verduras (cereales, nueces) y
que como los vegetales verdes, además de tener
poderes antioxidantes, pueden regular el metabolismo
hormonal.
La alicina: contenida en el ajo es la Los lignanos: son sustancias contenidas

que le confiere sus propiedades en la linaza, las semillas de ajonjolí,
antiinflamatorias, de reducción de girasol, maní, marañones y tienen
presión arterial, antibacteriano y propiedades antiinflamatorias, pero
antiviral. Para activar su función además favorecen la eliminación de
debería dejarse reposar entre 5 a 10 hormonas por el hígado, siendo
minutos después de triturado. protectores en los tumores de origen
hormonal, como el cáncer de seno y
útero.
En este grupo de color también se
incluyen el cacao, los hongos que
favorecen el sistema inmune, la cebolla,
la manzana, la pera y el coco.

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Los fitonutrientes Debemos apuntarle a poner color en

Tienen efectos anticancerígenos, antiinflamatorios,

Resveratrol: hay muchos Pteroestilbenos: son otros Las antocianidinas y

Puedes también encontrar arroz negro, papas o

Recuerda: es ideal al menos una porción de este

Los licopenos: protegen contra el Las antocianinas: se encuentran

Betacarotenos: cuando pensamos en Bioflavonoides: contenidos en la naranja,

Una excelente fuente de

acompañado de comidas con de alimentos amarillos son

Estos tienen propiedades anticáncer, antiinflamatorias, de

Los fitoesteroles: contenidos en el Las catequinas del té verde: son

La alicina: contenida en el ajo es la Los lignanos: son sustancias contenidas

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