VENCIENDO

LA DEPRESIÓN
 ÍNDICE

Introducción

• Bienvenida y cómo usar este cuaderno

• Qué esperar al trabajar en ti mismo/a
• La importancia de buscar ayuda profesional

Capítulo 1: ¿Qué es la Depresión?

• Definición de depresión
• Mitos y realidades sobre la depresión
• Los primeros signos: Cómo comienza la depresión

Capítulo 2: ¿Cómo afecta la Depresión?

• Efectos en el cuerpo y la mente

• Impacto en las relaciones y la vida diaria
• Test de autodiagnóstico: Evaluando mi estado actual (Ejercicio)

Capítulo 3: Causas de la Depresión

• Factores biológicos, psicológicos y sociales

• Eventos desencadenantes y predisposiciones
• Reflexión: Identificando posibles causas personales (Ejercicio)

Capítulo 4: Tipos de Depresión

• Depresión mayor
• Distimia (depresión persistente)
• Depresión postparto
• Depresión estacional
• Ejercicio: ¿Dónde me identifico?
Capítulo 5: Cómo trabajar con la Depresión

• Entendiendo la lucha interna

• ¿Qué hacer y qué no hacer cuando estás deprimido?
• Ejercicio: Identificando comportamientos perjudiciales y saluda-
bles

Capítulo 6: Estrategias para Vencer la Depresión

• Crear un plan de acción: Rutinas saludables y autocompasión

• Estableciendo metas pequeñas y alcanzables (Ejercicio)
• Ejercicio: Plan semanal de autocuidado

• Capítulo 7: Ejercicios de Trabajo Práctico

• Journaling terapéutico: Cómo expresarse con el papel

• Ejercicio guiado: Escribiendo sobre mis emociones
• Ejercicios cognitivo-conductuales: Reescribiendo pensamientos
negativos
• Ejercicio: Desafiar y transformar pensamientos automáticos
• Ejercicio: Aceptación emocional y validación de sentimientos

Capítulo 8: El Poder de la Meditación y la Atención Plena

• Introducción a la meditación y mindfulness

• Ejercicio: Práctica de respiración consciente
• Meditación guiada: Aceptando lo que siento

Capítulo 9: El Día a Día con la Depresión

• Estableciendo rutinas diarias que promuevan la estabilidad

• Ejercicio: Creación de una rutina de la mañana y la noche
• Cómo gestionar los días difíciles (Técnicas para los momentos
más oscuros)
Capítulo 10: Alimentación y Descanso para tu Bienestar Mental

• Cómo la alimentación impacta en tu salud mental

• Tips para una nutrición equilibrada
• Ejercicio: Planificando una dieta para mejorar el ánimo
• La importancia del descanso y el sueño reparador
• Ejercicio: Rutina nocturna para mejorar el sueño

Capítulo 11: Mantenerse en el Camino

• Estrategias para evitar recaídas

• Cómo medir el progreso personal (Ejercicio de autoevaluación)
• La importancia de la red de apoyo: Cómo y cuándo pedir ayuda
• Testimonio inspirador: Historia de superación

Conclusión

• Reflexiones finales: Agradecimiento y reconocimiento del

esfuerzo
• Plan a largo plazo: Cómo continuar trabajando en ti
• Recomendaciones de recursos adicionales
 BIENVENIDO/A A TU CAMINO
HACIA LA SANACIÓN

Antes de comenzar, quiero que tomes un momento para

reconocerte. No es fácil estar donde estás ahora, buscando
respuestas, buscando alivio, pero aquí estás, y eso ya es un paso
inmenso. A veces, cuando estamos en medio de la tormenta, puede
ser difícil imaginar que hay un lugar más tranquilo al que podemos
llegar. Este cuaderno es ese faro en la tormenta, una guía que te
acompañará en tu propio viaje hacia un lugar donde te sientas más
en paz contigo mismo/a, con tu mente y con tu vida.

Este no es un cuaderno mágico que lo resolverá todo de la noche

a la mañana. Sin embargo, es una herramienta que, si te permites
usarla con paciencia y amor propio, puede ser un compañero
invaluable para tu proceso de sanación. Aquí encontrarás un
espacio donde reflexionar, aprender y, sobre todo, sentirte
comprendido/a. La depresión puede hacernos sentir aislados, pero
quiero que sepas que no estás solo/a. En estas páginas, he vertido
conocimientos y ejercicios pensados para que te reconectes contigo
mismo/a, para que vayas poco a poco desentrañando aquello que te
ha estado pesando.

Así que, respira hondo, y empecemos juntos/as este camino. No

importa si hoy no sientes que tienes la fuerza para avanzar mucho,
lo importante es que estás aquí, dispuesto/a a dar el primer paso.

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BIENVENIDA Y CÓMO USAR ESTE CUADERNO

Este cuaderno está diseñado para ser tu aliado, algo más que una
simple guía de lectura. Quiero que lo sientas como un espacio
seguro, donde puedes volcar tus pensamientos, inquietudes y
emociones sin miedo a ser juzgado/a. Es un lugar donde no
necesitas tener todas las respuestas, porque lo que realmente
importa es que estés dispuesto/a a hacer las preguntas correctas.

Cada capítulo está pensado para guiarte por diferentes aspectos

de la depresión. Algunos días te sentirás identificado/a con lo que
lees, y otros quizá te cueste más conectar. No te preocupes, eso es
parte del proceso. Tómate tu tiempo. No hay un ritmo adecuado ni
una cantidad fija de trabajo que debas hacer. Puedes ir avanzando
poco a poco, hacer los ejercicios cuando te sientas listo/a o
simplemente leer y reflexionar.

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Algunas sugerencias para usar este cuaderno:

1. Llévalo contigo: A veces, los pensamientos surgen cuando

menos lo esperamos. Tener este cuaderno cerca te permitirá anotar
lo que sientas en el momento.

2. Sé honesto/a contigo mismo/a: No tienes que escribir lo que

crees que se “espera” de ti. Sé auténtico/a con lo que estás
viviendo. Esta es tu historia, tu proceso.

3. Revisa y reflexiona: No te apresures en saltar de un ejercicio a

otro. A menudo, las mayores revelaciones vienen al revisar lo que
ya has escrito y ver cómo ha cambiado tu perspectiva con el
tiempo.

Recuerda, este cuaderno es para ti. No hay respuestas correctas o

incorrectas, solo lo que es verdadero para ti en este momento.

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QUÉ ESPERAR AL TRABAJAR EN TI MISMO/A

Trabajar en ti mismo/a no siempre es fácil. A veces, enfrentarnos

a nuestras emociones, miedos o recuerdos puede ser desafiante.
Puede que haya días en los que sientas que avanzar es imposible,
y otros en los que te sorprendas de lo lejos que has llegado. Y eso
está bien. El crecimiento personal no es una línea recta; es más
como un viaje lleno de curvas, altos y bajos.

En este proceso, puedes esperar sentir una mezcla de emociones.

Tal vez en algunos momentos te sientas vulnerable o expuesto/a al
explorar pensamientos que has intentado evitar. Es natural. La
depresión muchas veces nos invita a construir muros para
protegernos del dolor. Pero, con el tiempo, esos mismos muros que
nos protegen también nos aíslan. Este cuaderno te ayudará a ir
desmontando esos muros, ladrillo a ladrillo, con suavidad y
paciencia.

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Aquí encontrarás ejercicios que te invitarán a reflexionar sobre tus
emociones, hábitos y pensamientos. Puede que algunos te
parezcan difíciles, y en esos momentos, te animo a recordar que no
estás aquí para hacer todo perfecto. Estás aquí para avanzar, poco
a poco.

Algo importante que quiero que sepas es que trabajar en ti

mismo/a no es egoísta. Cuidarte, darte tiempo y espacio para
sanar, es una de las cosas más valientes que puedes hacer. Porque
al mejorar tú, también mejorará tu capacidad de relacionarte con
los demás, de experimentar la vida de una manera más plena.

Te encontrarás con días difíciles, pero esos días no definen tu

progreso. Si te sientes estancado/a, vuelve a respirar y date el
permiso de simplemente “ser”. Este cuaderno está aquí para
guiarte en esos momentos, para que puedas retomar tu camino
cuando te sientas listo/a.

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LA IMPORTANCIA DE BUSCAR AYUDA PROFESIONAL

Quiero ser claro/a desde el principio: este cuaderno es solo una

herramienta, pero no es un sustituto de la ayuda profesional. La
depresión es una condición seria y multifacética, y a veces
necesitamos el apoyo de alguien que esté capacitado/a para
guiarnos de una manera más profunda.

Un terapeuta o consejero puede proporcionarte un espacio de

apoyo, donde puedas desentrañar aspectos de tu vida que tal vez
no puedas manejar solo/a. Al igual que no intentarías curar una
pierna rota sin un médico, no deberías enfrentar la depresión sin la
posibilidad de contar con un/a profesional que te ayude a sanar
desde la raíz.

Buscar ayuda profesional no es un signo de debilidad. Todo lo

contrario, es una muestra de tu valentía. Es decir: “No puedo con
esto solo/a, y está bien, porque no tengo por qué hacerlo solo/a”.
Hay momentos en la vida en los que necesitamos una mano extra,
y eso no nos hace menos capaces, nos hace humanos.

Si en algún momento, mientras trabajas con este cuaderno, sientes

que las emociones son demasiado abrumadoras, o si notas que los
pensamientos oscuros se vuelven más intensos, por favor, no dudes
en buscar a un profesional. La terapia, junto con el trabajo personal
que haces aquí, puede ser una combinación muy poderosa para tu
recuperación.

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Este camino no será fácil, pero ya has comenzado, y ese primer
paso es el más importante. Estoy aquí para acompañarte en este
proceso, pero también es crucial que recuerdes que puedes buscar
más apoyo si lo necesitas. Este cuaderno te ayudará a conocerte
mejor, a comprender tu depresión y a empezar a sanar, pero
también es vital que te des el espacio para pedir ayuda cuando sea
necesario.

¿Listo/a? Vamos a comenzar juntos/as.

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 ¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN?

Hablar de la depresión no siempre es sencillo. A menudo, es un

tema que evitamos porque nos da miedo o simplemente no
sabemos cómo expresarlo. Y a veces, cuando lo intentamos, las
palabras no logran captar del todo la profundidad de lo que
sentimos. Si estás leyendo esto, es posible que te hayas sentido
incomprendido/a o que hayas escuchado comentarios que
minimizan tu experiencia. Quiero que sepas algo muy importante
desde el principio: lo que sientes es real, y no estás solo/a en esto.

En este capítulo, vamos a explorar juntos qué es la depresión,

desmitificar algunas creencias que la rodean y hablar de esos
primeros signos que quizás has notado pero no sabías cómo
interpretar. Al entender mejor lo que está ocurriendo en tu interior,
podrás comenzar a trabajar hacia una solución, paso a paso.

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DEFINICIÓN DE DEPRESIÓN

La depresión no es simplemente “estar triste”. A veces usamos la

palabra de manera casual, como cuando decimos “hoy me siento
deprimido/a” porque algo no salió como queríamos. Pero la
depresión es mucho más profunda que una emoción pasajera. Es
una condición que afecta no solo a tus emociones, sino también a
cómo piensas, cómo actúas y, en muchos casos, cómo funciona tu
cuerpo.

Cuando alguien tiene depresión, puede sentir una tristeza

abrumadora, una sensación de vacío o una falta de interés en las
cosas que solían darle alegría. Pero más allá de los sentimientos,
la depresión puede hacer que te sientas desconectado/a de la vida,
como si estuvieras viendo todo desde una especie de niebla. Es
como si el mundo hubiera perdido sus colores, y todo se sintiera
plano y sin sentido.

La depresión también afecta tu energía, tu capacidad de

concentración y, a veces, incluso tu memoria. Puede que te cueste
hacer cosas tan simples como levantarte de la cama o tomar una
ducha. Y no es porque no quieras hacerlo, sino porque parece que
la energía simplemente no está allí. Este agotamiento puede ser
tan físico como mental, una sensación de que todo requiere un
esfuerzo monumental.

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MITOS Y REALIDADES SOBRE LA DEPRESIÓN

Es importante que aclaremos algunos mitos comunes que rodean a

la depresión, porque a menudo estas creencias equivocadas pueden
hacer que las personas se sientan aún más aisladas o
incomprendidas. Vamos a desmitificar algunos de estos puntos:

1. “La depresión es solo para personas débiles”

Nada más lejos de la realidad. La depresión no tiene nada que ver
con ser fuerte o débil. De hecho, algunas de las personas más
resilientes y valientes que conozco han pasado por episodios de
depresión. La depresión no discrimina, puede afectar a cualquier
persona, sin importar su fortaleza mental o emocional.

2. “Si te esfuerzas más, puedes salir de la depresión”

La depresión no es algo que puedas simplemente “superar” con
fuerza de voluntad. A veces, escuchamos frases como “anímate”,
“piensa positivo”, o “es solo cuestión de actitud”, pero esas
palabras, aunque bien intencionadas, pueden ser dañinas. La
depresión es una condición médica que necesita ser tratada, no
una simple elección de cómo sentirnos.

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3. “La depresión siempre tiene una causa clara”
Aunque es cierto que algunos eventos pueden desencadenar la
depresión (como la pérdida de un ser querido, problemas
financieros o situaciones traumáticas), no siempre es tan simple.
A veces, la depresión aparece sin una razón evidente, y eso puede
hacer que sea aún más confusa. No necesitas tener una “buena
razón” para estar deprimido/a. Lo que importa es cómo te sientes,
no el porqué.

4. “Si estás deprimido, siempre estarás triste”

La tristeza es solo uno de los síntomas de la depresión, pero no es
el único. Algunas personas se sienten más irritables o ansiosas que
tristes. Otras pueden sentirse emocionalmente “vacías”, sin poder
conectar con ninguna emoción en absoluto. La depresión no
siempre se ve de la manera en que la imaginamos.

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LOS PRIMEROS SIGNOS: CÓMO COMIENZA LA DEPRESIÓN

La depresión no siempre llega de golpe. A veces, empieza de

manera tan sutil que ni siquiera te das cuenta de que está allí,
como una nube que lentamente oscurece el cielo sin que lo notes.
Puede comenzar con una sensación de fatiga constante, incluso
después de haber dormido lo suficiente, o con una falta de interés
en las cosas que solías disfrutar.

Quizás te has dado cuenta de que socializar ya no te resulta tan

atractivo como antes. Tal vez solías disfrutar de salir con amigos,
pero ahora sientes que prefieres quedarte en casa, aislado/a, sin
energía para interactuar. Esto no significa que no quieras ver a las
personas que te importan, simplemente parece que todo requiere
demasiado esfuerzo.

Otro signo temprano es la dificultad para concentrarse o tomar

decisiones. Tal vez te cuesta más trabajo seguir conversaciones o
incluso leer un libro o ver una película. Lo que antes disfrutabas,
ahora parece difícil de seguir, y eso puede ser frustrante.

En algunos casos, la depresión se manifiesta con cambios en el

apetito o los patrones de sueño. Tal vez comes mucho más o mucho
menos de lo habitual. O puede que te encuentres durmiendo
demasiadas horas, pero aún así sientas un cansancio extremo. Por
otro lado, hay personas que, en lugar de dormir más, desarrollan
insomnio, lo que empeora el agotamiento.

La depresión también puede empezar con una sensación de

desesperanza. Es como si ya no pudieras imaginar un futuro que
valga la pena. Puede que te sientas atrapado/a, sin ver una salida
clara. Esta falta de esperanza es uno de los signos más dolorosos,
porque puede hacer que las cosas que antes te motivaban o te
llenaban de ilusión, ahora no parezcan importar.

13
EJERCICIO:

Tómate unos minutos para reflexionar sobre estos primeros signos.

¿Has experimentado alguno de ellos? A veces, ponerlo por escrito
puede ayudarte a reconocer patrones o momentos clave. Puedes
escribir lo que recuerdas, sin juzgarte. Por ejemplo:

• ¿Cuándo fue la última vez que sentí alegría genuina?

• ¿Cómo ha cambiado mi sueño o mi apetito en los últimos
meses?
• ¿Siento que me cuesta más tomar decisiones o concentrarme en
las tareas diarias?

Reconocer estos primeros signos es el primer paso para entender lo

que está ocurriendo. Es como encender una luz en una habitación
oscura. Ahora puedes ver lo que está allí y, con el tiempo, trabajar
en cómo empezar a mover las cosas para volver a sentirte más
ligero/a.

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La depresión puede parecer un gigante imposible de enfrentar,
pero al comenzar a entender sus matices, poco a poco te das
cuenta de que puedes hacer algo al respecto. No estás
condenado/a a sentirte así para siempre. Este es solo el comienzo
del camino, y ya has dado el primer paso al querer comprender
mejor lo que te está ocurriendo. Y recuerda, siempre hay más
recursos y ayuda que puedes buscar si lo necesitas. Aquí estamos,
caminando juntos/as.

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 ¿CÓMO AFECTA LA DEPRESIÓN?

La depresión no es algo que simplemente ocurre en la mente.

Afecta cada rincón de nuestra vida: nuestro cuerpo, nuestras
emociones, nuestras relaciones, e incluso cómo interactuamos con
el mundo. Uno de los aspectos más difíciles de la depresión es que
puede sentirse como si todo en nuestra vida estuviera roto o
fuera difícil de manejar. Pero aquí quiero guiarte para entender
mejor estos efectos. Una vez que empezamos a identificarlos,
también podemos empezar a tomar acciones más claras para lidiar
con ellos.

Vamos a profundizar en cómo la depresión afecta tanto tu cuerpo

como tu mente, cómo repercute en tus relaciones y en el día a día,
y finalmente, te ofreceré un ejercicio que te ayudará a evaluar
dónde te encuentras en este momento.

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EFECTOS EN EL CUERPO Y LA MENTE

La depresión no es solo algo que pasa en tu mente; se manifiesta

físicamente de muchas formas. Y si alguna vez te has preguntado
por qué te sientes agotado/a, sin energía o con dolores físicos, es
porque la depresión afecta a tu cuerpo de maneras reales y
tangibles.

En mi experiencia personal, recuerdo días en los que me sentía

físicamente agotado/a, como si hubiera corrido una maratón
cuando en realidad apenas me había levantado de la cama. Este
cansancio no se quita con una siesta o una buena noche de sueño;
es un agotamiento profundo, casi como si el cuerpo estuviera
pidiendo ayuda a gritos. Es más que simple fatiga; es una
sensación de estar drenado/a.

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Los efectos físicos de la depresión pueden incluir:

• Dolores corporales: Muchas personas experimentan dolores de

cabeza, dolor en los músculos o en las articulaciones, o malestar
en el estómago. Es como si la tristeza y la ansiedad se
manifestaran físicamente.

• Fatiga constante: Aunque duermas mucho, es posible que nunca

te sientas realmente descansado/a. El cuerpo está
constantemente luchando para equilibrar los niveles de energía,
y la depresión puede drenar esos recursos.

• Problemas de sueño: Algunas personas con depresión duermen

demasiado, mientras que otras tienen insomnio. En cualquiera de
los casos, el sueño deja de ser reparador.

• Cambios en el apetito: Puedes notar que comes mucho más o

mucho menos de lo habitual. La comida puede convertirse en
una forma de consuelo o, por el contrario, algo que ya no tiene
sabor ni sentido.

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A nivel mental, la depresión también tiene un impacto poderoso.
Uno de los efectos más comunes es la llamada “niebla mental”,
donde te resulta difícil concentrarte, recordar cosas o tomar
decisiones. Tal vez has tenido días en los que intentas leer algo y
no puedes recordar lo que acabas de leer, o tienes problemas para
hacer tareas que antes te resultaban sencillas. Todo se vuelve más
lento, como si tu mente estuviera funcionando a la mitad de su
capacidad.

También está la forma en que la depresión afecta tu percepción de

ti mismo/a. Es común sentir una falta de autoestima o
pensamientos de culpa. Puede que empieces a dudar de ti mismo/a,
pensar que no eres lo suficientemente bueno/a o que no mereces
nada bueno. Estos pensamientos son distorsiones que la depresión
genera, haciéndonos creer cosas que no son ciertas.

La depresión puede hacernos sentir como si el mundo se

estuviera cerrando a nuestro alrededor. Pero quiero que sepas que
estos efectos, tanto físicos como mentales, no son una señal de
debilidad. Son parte de lo que sucede cuando la depresión toma el
control, pero con las herramientas adecuadas, puedes empezar a
recuperar esa parte de ti que sientes que has perdido.

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iMPACTO EN LAS RELACIONES Y LA VIDA DIARIA

La depresión no solo nos afecta a nosotros mismos, también

impacta a las personas a nuestro alrededor. Nuestras relaciones, ya
sea con amigos, familia o compañeros de trabajo, pueden
verse profundamente afectadas.

Recuerdo una historia que me contó una amiga. Durante su

depresión, comenzó a distanciarse de sus seres queridos, no porque
no los amara, sino porque simplemente no tenía la energía para
mantener el contacto. Su teléfono sonaba, los mensajes llegaban,
pero ella no podía responder. Y cada mensaje ignorado venía
acompañado de una creciente culpa. A veces, la depresión nos hace
sentir que no somos “suficientes” para los demás, y entonces,
preferimos aislarnos, pensando que les estamos haciendo un favor
al no arrastrarlos a nuestro dolor.

Este aislamiento es uno de los efectos más comunes de la

depresión. Puede que notes que has comenzado a evitar salir con
amigos o que ya no te entusiasma la idea de participar en
actividades sociales. Puede que no respondas a los mensajes o
llamadas, y poco a poco, las personas a tu alrededor también
empiezan a distanciarse. No porque no te quieran, sino porque no
entienden por lo que estás pasando.

La depresión también puede provocar conflictos en las relaciones.

Quizá has notado que te sientes más irritable o que cosas
pequeñas te afectan más de lo normal. Esto puede generar
malentendidos con tus seres queridos, quienes quizá no
comprenden por qué te sientes así. Es difícil explicarles lo que
ocurre cuando tú mismo/a no tienes todas las respuestas.

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En el trabajo o en la escuela, la depresión puede hacer que tus
tareas diarias se vuelvan inmanejables. Tal vez te resulta difícil
concentrarte o cumplir con tus responsabilidades, y esto puede
crear un ciclo de estrés y ansiedad. El temor de “no estar rindiendo
lo suficiente” se suma a la carga emocional de la depresión.

A medida que la depresión afecta tu capacidad de funcionar en el

día a día, es fácil caer en un ciclo en el que la vida se siente cada
vez más pesada. Pero quiero que recuerdes que estos efectos no
son permanentes. A medida que trabajas en entender tu depresión
y aprender nuevas herramientas para manejarla, también
empezarás a ver cambios en la forma en que te relacionas con el
mundo.

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TEST DE AUTODIAGNÓSTICO: EVALUANDO MI ESTADO ACTUAL
(EJERCICIO)

A veces, la depresión puede sentirse tan abrumadora que es difícil

identificar exactamente cómo te está afectando. Para ayudarte a
comprender mejor tu estado actual, quiero invitarte a hacer este
ejercicio de autodiagnóstico. La idea es que puedas reflexionar
sobre cómo la depresión ha impactado tu vida en varias áreas y, a
partir de ahí, empezar a tomar pequeñas acciones.

Este ejercicio no es un diagnóstico médico, pero puede darte una

idea más clara de dónde te encuentras ahora.

Instrucciones: Para cada pregunta, puntúa del 1 al 5, donde 1 es

“nunca” y 5 es “todo el tiempo”. Luego, reflexiona sobre tus
respuestas.

1. ¿Con qué frecuencia te sientes fatigado/a, incluso después de

haber dormido?

1. Nunca
2. Casi nunca
3. A veces
4. Con frecuencia
5. Todo el tiempo

2. ¿Sientes que tu mente está en “modo lento” o que te cuesta

concentrarte en tareas diarias?

1. Nunca
2. Casi nunca
3. A veces
4. Con frecuencia
5. Todo el tiempo

22
3. ¿Has perdido interés en actividades que solías disfrutar, como
salir con amigos o practicar hobbies?

1. Nunca
2. Casi nunca
3. A veces
4. Con frecuencia
5. Todo el tiempo

4. ¿Sientes que las relaciones con tus seres queridos se han vuelto
más tensas o distantes?

1. Nunca
2. Casi nunca
3. A veces
4. Con frecuencia
5. Todo el tiempo

23
5. ¿Te sientes culpable o avergonzado/a por no “hacer suficiente” o
“ser suficiente” para los demás?

1. Nunca
2. Casi nunca
3. A veces
4. Con frecuencia
5. Todo el tiempo

6. ¿Has notado cambios en tus patrones de sueño, ya sea dormir

mucho más o mucho menos de lo habitual?

1. Nunca
2. Casi nunca
3. A veces
4. Con frecuencia
5. Todo el tiempo

7. ¿Te sientes incapaz de tomar decisiones simples o te ves

sobrecogido/a por tareas que antes eran fáciles?

1. Nunca
2. Casi nunca
3. A veces
4. Con frecuencia
5. Todo el tiempo

Reflexiona: Si has puntuado 3 o más en varias de estas preguntas,

es posible que la depresión esté afectando de manera
significativa tu vida. Este no es un juicio sobre ti, sino una
herramienta para reconocer áreas en las que podrías necesitar más
apoyo. Te invito a que lleves estas reflexiones contigo mientras
avanzas en este cuaderno y, si te sientes abrumado/a, recuerda que
siempre puedes buscar la ayuda de un profesional.

24
 CAUSAS DE LA DEPRESIÓN

La depresión no surge de la nada. Como cualquier condición, tiene

raíces y causas, algunas visibles y otras que se desarrollan en lo
profundo de nuestro ser. Es fácil caer en la trampa de preguntarse
“¿por qué me siento así?”, y aunque no siempre hay una
espuesta clara o sencilla, comprender las posibles causas de la
depresión puede ser revelador. A veces, es un cúmulo de factores
que se juntan en el momento perfecto para crear una tormenta, y
otras veces es un solo evento que desata todo.

En este capítulo, te guiaré a través de las distintas causas que

pueden contribuir a la depresión: factores biológicos, psicológicos y
sociales; eventos desencadenantes y predisposiciones; y al final te
invitaré a reflexionar sobre tu propia experiencia para que puedas
identificar las causas que tal vez han jugado un papel en tu vida.

25
Factores biológicos, psicológicos y sociales

Una forma de entender la depresión es pensar en ella como el

resultado de la interacción entre varios factores: biológicos,
psicológicos y sociales. Cada uno de estos contribuye de una
manera distinta, y juntos pueden crear el terreno para que la
depresión aparezca.

Factores biológicos:
En algunas personas, la depresión tiene un fuerte componente
biológico. Esto significa que hay aspectos en nuestro cuerpo, en
nuestra genética y en la química del cerebro que pueden hacer que
seamos más vulnerables a la depresión. Por ejemplo, el cerebro
produce y regula sustancias químicas llamadas neurotransmisores,
como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que juegan un
papel crucial en cómo nos sentimos emocionalmente. Cuando hay
un desequilibrio en estas sustancias, las emociones pueden
volverse más difíciles de manejar.

A veces, esta predisposición biológica es hereditaria. Si alguien en

tu familia cercana ha sufrido de depresión, es posible que tengas
un mayor riesgo de experimentarla también. Esto no significa que
necesariamente la padecerás, pero sí que existe una vulnerabilidad
genética. El simple hecho de que la depresión pueda ser heredada
no la hace menos real, sino que simplemente explica por qué
algunas personas parecen ser más propensas a ella, incluso sin una
razón aparente.

26
Factores psicológicos:
Nuestra forma de pensar, interpretar el mundo y lidiar con nuestras
emociones también influye en la aparición de la depresión. Algunas
personas, debido a experiencias pasadas, pueden desarrollar
patrones de pensamiento negativos que los hacen más
vulnerables a la depresión. Por ejemplo, si creciste en un ambiente
donde siempre te hicieron sentir insuficiente, es posible que ahora
tengas pensamientos recurrentes de no ser lo suficientemente
bueno/a o valioso/a.

En mi propia experiencia, he visto cómo ciertos patrones de

pensamiento pueden ser muy difíciles de romper. Tal vez has
pasado por algo similar: un diálogo interno constante de
autocrítica o una sensación persistente de que no mereces lo
bueno que te pasa. Estas creencias, cuando no se abordan, pueden
contribuir significativamente a la depresión.

Los traumas del pasado también juegan un papel. Aquellos que han
pasado por experiencias traumáticas, como el abuso, la pérdida de
un ser querido o situaciones muy estresantes, pueden tener una
mayor probabilidad de desarrollar depresión, especialmente si esos
eventos no han sido procesados emocionalmente.

27
Factores sociales:
Nuestras relaciones y el entorno en el que vivimos también son
una pieza clave del rompecabezas. Vivimos en un mundo que nos
impone muchas expectativas y presiones. Tal vez en algún
momento sentiste que debías cumplir con ciertos estándares que
no resonaban contigo, pero los seguiste de todas formas porque
era lo que se esperaba.

El aislamiento social, la falta de apoyo emocional o vivir en un

ambiente tóxico pueden hacer que una persona se sienta atrapada.
Imagina que vives rodeado/a de personas que no te entienden, o
que minimizan tus emociones. Esta falta de conexión genuina,
donde no te sientes visto/a o escuchado/a, puede contribuir al
desarrollo de la depresión.

Un ejemplo muy común es el impacto de las redes sociales. Aunque

parecen inofensivas, pueden alimentar comparaciones constantes,
haciéndonos sentir que nuestra vida no es lo suficientemente
buena comparada con la de otros. Esta presión de “tener todo
resuelto” o de “ser exitoso/a” puede ser devastadora cuando
estamos lidiando con emociones difíciles.

28
Eventos desencadenantes y predisposiciones

A veces, la depresión surge después de un evento específico. No

siempre es un cúmulo de causas que se van desarrollando
lentamente; puede ser algo que pasa y sacude nuestro mundo de
una manera tan profunda que desata un episodio depresivo. Estos
eventos se conocen como desencadenantes.

Eventos desencadenantes:
Algunos de los eventos más comunes que pueden desencadenar la
depresión son la pérdida de un ser querido, el divorcio, la
pérdida de empleo o un diagnóstico de una enfermedad grave.
Estos momentos de crisis sacuden la estabilidad emocional de
cualquier persona, pero para alguien con una predisposición a la
depresión, pueden ser la gota que derrame el vaso.

Recuerdo una historia que me compartió un amigo, quien después

de perder a su madre comenzó a experimentar una tristeza
abrumadora que nunca parecía aliviarse. Al principio, pensó que
era parte del proceso de duelo, pero con el tiempo se dio cuenta de
que su tristeza se había convertido en una depresión. A veces, lo
que comenzamos sintiendo como una reacción natural a una
pérdida o cambio puede evolucionar a algo más profundo,
especialmente si no tenemos las herramientas o el apoyo para
procesarlo.

29
Predisposiciones:
Además de los eventos desencadenantes, hay predisposiciones que
pueden hacer que una persona sea más susceptible a la depresión.
Como mencioné antes, hay factores biológicos y genéticos, pero
también hay experiencias tempranas de vida que pueden
predisponer a alguien. Por ejemplo, crecer en un ambiente
inestable o ser víctima de abuso en la infancia puede hacer que
una persona desarrolle una mayor vulnerabilidad a la depresión en
la adultez.

El estrés crónico es otra predisposición importante. Vivir

constantemente bajo presión, ya sea por trabajo,
responsabilidades familiares o situaciones económicas, puede
agotar los recursos emocionales de una persona, dejándola más
vulnerable a desarrollar depresión. Incluso pequeñas situaciones
acumuladas, si no se manejan adecuadamente, pueden contribuir a
un estado depresivo.

Por último, las expectativas irreales o la autoexigencia pueden

predisponer a una persona a la depresión. Aquellos que
constantemente se presionan para alcanzar metas inalcanzables, o
que se castigan a sí mismos por cualquier error, son más propensos
a experimentar sentimientos de desesperanza cuando las cosas no
salen como esperaban.

30
Reflexión: Identificando mis posibles causas personales
(Ejercicio)

Ahora que hemos explorado las diversas causas de la depresión,

es momento de que reflexiones sobre tu propia experiencia. Este
ejercicio tiene como objetivo ayudarte a identificar qué factores
pueden haber contribuido a tu estado emocional actual. No tienes
que tener todas las respuestas de inmediato; lo importante es que
comiences a explorar y reconozcas posibles causas.

Instrucciones:
A continuación, te presento una serie de preguntas que te
ayudarán a reflexionar sobre posibles causas de tu depresión.
Dedica unos minutos a responder cada una, sin apresurarte. Si algo
te resulta incómodo o difícil de responder, está bien. Este ejercicio
es solo un punto de partida.

1. ¿Hay algún historial de depresión o trastornos emocionales

en tu familia?
Reflexiona sobre tus padres, hermanos o abuelos. Si alguien
cercano ha sufrido de depresión, es posible que haya un
componente genético en tu situación.

2. ¿Has experimentado algún trauma o evento difícil en tu vida

que crees que aún no has procesado completamente?
Esto puede incluir la pérdida de un ser querido, abuso,
accidentes o cualquier evento que haya sacudido tu estabilidad
emocional.

3. ¿Sientes que llevas mucho tiempo lidiando con estrés o

presiones que no has podido manejar?
Esto puede incluir estrés en el trabajo, en casa, o simplemente
una sensación de que nunca puedes descansar o desconectarte.

31
4. ¿Te sientes aislado/a o desconectado/a de las personas que te
rodean?
La falta de una red de apoyo emocional puede ser un factor
importante en la aparición de la depresión.

5. ¿Has notado algún cambio en tu estado de ánimo después de

un evento específico?
Intenta pensar en momentos de tu vida que marcaron un
cambio en cómo te sentías. A veces, la depresión puede
comenzar poco después de un evento que quizás no habías
relacionado antes.

6. ¿Tienes alguna creencia recurrente sobre ti mismo/a que

podría estar alimentando tu depresión?
Estas creencias pueden incluir pensamientos como “no soy
suficiente”, “no merezco ser feliz”, o “nunca seré exitoso/a”.

Reflexiona:
Tómate un tiempo para escribir tus respuestas o simplemente
piensa en ellas. Si encuentras que algunos de estos factores
resuenan contigo, no lo veas como una sentencia, sino como una
oportunidad para conocerte mejor. Al identificar las causas, puedes
comenzar a trabajar en ellas, ya sea solo/a o con la ayuda de un
profesional.

32
 TIPOS DE DEPRESIÓN

La depresión no es igual para todos. Aunque puede compartir

síntomas básicos, como la tristeza persistente o la pérdida de
interés en las actividades diarias, cada persona puede
experimentar la depresión de formas distintas. Incluso, existen
diferentes tipos de depresión, cada uno con sus características
particulares. Comprender estas variaciones no solo te ayuda a
identificar lo que podrías estar viviendo, sino que también puede
darte claridad sobre por qué te sientes de una manera específica.

En este capítulo, te hablaré sobre los tipos más comunes de

depresión: la depresión mayor, la distimia (también llamada
depresión persistente), la depresión postparto y la depresión
estacional. Luego, te invitaré a realizar un ejercicio reflexivo para
que puedas identificar cuál de estos tipos se alinea más con tu
experiencia actual.

33
Depresión Mayor

La depresión mayor es quizá la forma más conocida de la

depresión. Se caracteriza por episodios intensos de tristeza,
desesperanza y una falta total de interés en las cosas que antes te
gustaban. Es un tipo de depresión que puede afectar
profundamente la forma en la que vives tu día a día, interfiriendo
con tu capacidad de trabajar, estudiar o incluso disfrutar de las
relaciones sociales.

Cuando estás atravesando un episodio de depresión mayor, puede

que te sientas atrapado en una especie de pozo oscuro del cual no
puedes salir. Todo parece perder su brillo, y actividades que antes
te generaban placer o satisfacción —como pasar tiempo con
amigos, leer un buen libro o salir a caminar— ya no te provocan
nada.

Además, este tipo de depresión no se limita a los pensamientos o

emociones. Puede tener manifestaciones físicas. Quizás te ha
pasado que te sientes agotado, sin energía para levantarte de la
cama, o que has perdido el apetito por completo. En otros casos, la
depresión mayor puede generar lo contrario: el deseo de comer en
exceso o dormir demasiadas horas como una forma de escapar del
dolor emocional.

Una vez, un conocido me compartió que, durante uno de sus

episodios más severos, lo más sencillo como ducharse o vestirse se
sentía como escalar una montaña. Esa experiencia me dejó claro
cómo la depresión mayor no es solo “sentirse triste”, sino un
trastorno incapacitante que afecta todas las áreas de la vida.

Si reconoces en ti mismo algunos de estos síntomas, no significa

que no haya esperanza. La depresión mayor es tratable, ya sea a
través de terapia, medicación o una combinación de ambas.

34
Distimia (Depresión Persistente)

La distimia, también conocida como depresión persistente, es más

sutil que la depresión mayor, pero puede ser igual de
devastadora. A diferencia de la depresión mayor, que aparece en
episodios, la distimia es una sensación constante de tristeza o
insatisfacción que dura al menos dos años. Las personas que
viven con distimia a menudo describen su estado emocional como
una nube gris que siempre está presente, apagando el brillo de sus
días.

Aunque sus síntomas no son tan intensos como los de la depresión

mayor, la distimia tiene un impacto significativo porque es
persistente. Alguien con distimia puede funcionar relativamente
bien en su vida diaria, pero en el fondo siempre hay una sensación
de abatimiento o desánimo que nunca desaparece por completo.

35
Imagina vivir día tras día sintiendo que las cosas nunca son lo
suficientemente buenas, que todo parece ser un poco más difícil
para ti que para los demás. Una amiga me contó que, durante años,
había experimentado una leve pero constante tristeza. Aunque
cumplía con sus obligaciones y tenía amigos, siempre sentía que
algo le faltaba. Decía que era como caminar con una mochila
pesada que nunca podía quitarse. No estaba “totalmente mal”,
pero tampoco se sentía plena o feliz.

Esa es una forma común de describir la distimia: no es tan

agobiante como la depresión mayor, pero es una carga constante.
Vivir con ella puede hacer que pierdas la esperanza de sentirte
alguna vez genuinamente bien.

36
Depresión Postparto

La depresión postparto es otro tipo de depresión que afecta a las

nuevas madres después de dar a luz. Traer un bebé al mundo es un
evento lleno de cambios, tanto físicos como emocionales, y para
algunas mujeres, esos cambios pueden desencadenar una
depresión que va más allá de los “baby blues” —esa tristeza
temporal que muchas mujeres experimentan durante los primeros
días después del parto.

La depresión postparto se diferencia de los baby blues en su

intensidad y duración. Si bien es normal que las nuevas madres
se sientan abrumadas, cansadas o un poco tristes al principio, la
depresión postparto es mucho más profunda. Las madres que la
padecen pueden sentirse desconectadas de su bebé, incapaces de
cuidarlo o incluso tener pensamientos negativos sobre sí mismas o
el niño.

Una amiga cercana me compartió su experiencia con la depresión

postparto. Durante semanas después de dar a luz, se sentía
culpable porque, aunque sabía que debía estar feliz con la llegada
de su bebé, en realidad se sentía desesperada y atrapada. No podía
entender por qué no sentía el “amor instantáneo” del que tanto
había oído hablar. Esta desconexión con su hijo la hacía sentir aún
más culpable, como si hubiera algo mal en ella.

Lo que no sabía en ese momento es que la depresión postparto es

común y, lo más importante, tratable. Hablar sobre estos
sentimientos y buscar apoyo profesional puede marcar una gran
diferencia para las madres que están pasando por esta experiencia.

37
Depresión Estacional

¿Alguna vez has notado que tu estado de ánimo cambia con las
estaciones? Si es así, podrías estar experimentando depresión
estacional, también conocida como Trastorno Afectivo Estacional
(TAE). Este tipo de depresión suele aparecer en los meses de otoño
e invierno, cuando los días son más cortos y hay menos luz solar.
Aunque la tristeza y el decaimiento durante esta época del año
pueden parecer “normales”, para algunas personas se convierten
en algo mucho más intenso.

La falta de luz solar puede afectar nuestros ritmos circadianos (el

reloj biológico del cuerpo), así como los niveles de serotonina, un
neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo.
Las personas con depresión estacional suelen sentirse más
cansadas, tienen dificultad para concentrarse y pueden
experimentar un aumento en la necesidad de dormir o de comer
alimentos reconfortantes, especialmente carbohidratos.

38
Recuerdo a una compañera de trabajo que, cada año, cuando
llegaba el invierno, empezaba a sentirse más desmotivada. Pasaba
más tiempo en casa, evitaba reuniones sociales y decía que todo le
costaba el doble de esfuerzo. A medida que los días se acortaban,
su ánimo también lo hacía, hasta que finalmente comenzó a buscar
ayuda y descubrió que lo que estaba experimentando no era
simplemente una “tristeza invernal”, sino un trastorno real.

Afortunadamente, existen tratamientos para la depresión

estacional, como la terapia de luz, que ayuda a compensar la falta
de exposición solar durante los meses de invierno.

39
Ejercicio: ¿Dónde me identifico?

Ahora que hemos explorado los diferentes tipos de depresión, te

invito a realizar un ejercicio para reflexionar sobre cuál de estos
tipos podría estar más relacionado con tu situación actual. No se
trata de autodiagnosticarse, sino de tomar conciencia y abrir un
espacio para el autoconocimiento. Este ejercicio puede ser útil para
luego hablarlo con un profesional de la salud mental, si lo
consideras necesario.

Instrucciones:
A continuación, te propongo una serie de preguntas para guiar tu
reflexión. Tómate tu tiempo para responderlas y no te sientas
presionado/a si no tienes una respuesta clara de inmediato.

1. ¿Tus sentimientos de tristeza o desesperanza han sido

intensos y te han impedido realizar tus actividades diarias
con normalidad?
Si la respuesta es sí, podrías estar experimentando síntomas de
depresión mayor.

2. ¿Llevas más de 2 años sintiéndote triste o insatisfecho/a,

aunque logras cumplir con tus responsabilidades?
Si la tristeza parece haber sido una parte constante de tu vida,
podrías estar experimentando distimia.

3. ¿Has tenido un bebé recientemente y sientes que no puedes

conectarte emocionalmente con él o que tus emociones son
más intensas de lo que imaginabas?
Si has tenido un bebé y te sientes abrumada, podrías estar
experimentando depresión postparto.

40
4. ¿Notas que tus sentimientos de tristeza o desmotivación
aumentan durante los meses de otoño e invierno?
Si tu estado de ánimo cambia con las estaciones, podrías estar
experimentando depresión estacional.

5. ¿Qué tipo de pensamientos y emociones has notado más

frecuentemente en ti? ¿Cómo han cambiado con el tiempo?
Esta pregunta te ayudará a conectar mejor con tus síntomas
emocionales y su evolución.

Reflexiona:
Tómate un tiempo para revisar tus respuestas y ver si puedes
identificar un patrón o una conexión con alguno de los tipos de
depresión descritos en este capítulo. Si te identificas con alguno de
ellos, recuerda que no estás solo/a. Lo más importante es que
tomes el primer paso hacia la búsqueda de apoyo y comprensión,
ya sea a través de terapia, un grupo de apoyo o personas cercanas
en quienes confíes.

41
 CÓMO TRABAJAR CON LA DEPRESIÓN

Cuando estamos atrapados en las garras de la depresión, es

fácil sentir que la vida nos pasa por encima, como si todo estuviera
fuera de nuestro control. Nos sentimos agotados, desconectados
de nosotros mismos y de los demás, y el futuro parece no tener
sentido. Sin embargo, la depresión no tiene que ser un callejón sin
salida. Aunque no es fácil, podemos aprender a trabajar con ella, a
encontrar estrategias que nos ayuden a sobrellevarla, y poco a
poco, a salir del pozo en el que nos encontramos.

Este capítulo busca ofrecer una guía práctica sobre cómo trabajar
con la depresión, comenzando por entender esa lucha interna que
muchas veces puede ser confusa y dolorosa, para luego explorar
qué acciones pueden ser útiles (y cuáles pueden empeorar la
situación). Finalmente, te invitaré a realizar un ejercicio reflexivo
para identificar comportamientos que contribuyan a tu bienestar o
que, por el contrario, podrían estar perpetuando tu malestar.

42
Entendiendo la lucha interna

Vivir con depresión es como llevar una batalla dentro de nosotros

mismos. No se trata solo de sentir tristeza o desesperanza, sino de
una guerra constante entre nuestras ganas de salir adelante y una
fuerza que parece empujarnos hacia el abismo. Para muchos, esta
lucha interna puede ser difícil de comprender y aceptar,
especialmente cuando intentan forzarse a “estar bien” o a
“superarlo” sin permitirse sentir lo que realmente está sucediendo.

La depresión es un estado en el que la mente y el cuerpo entran en

un modo de agotamiento profundo. Esa lucha interna, muchas
veces, tiene que ver con la tensión entre lo que creemos que
deberíamos hacer y lo que realmente podemos hacer en el
momento. Por ejemplo, podemos sentirnos culpables por no tener
la energía para cumplir con nuestras responsabilidades diarias,
pero al mismo tiempo, no encontramos fuerzas para enfrentarlas.
Esta dualidad genera una constante autocrítica que agrava aún
más el malestar emocional.

43
Recuerdo una conversación con un amigo que vivía con depresión
desde hacía varios años. Él me describía su experiencia como un
constante tirar y aflojar: “Quiero hacer las cosas, sé lo que tengo
que hacer, pero hay algo dentro de mí que me frena. Es como si mi
propia mente fuera mi enemigo, y cada paso que doy hacia
adelante, algo me arrastra hacia atrás”. Esa sensación de estar en
guerra consigo mismo es muy común en quienes viven con
depresión.

El primer paso para trabajar con la depresión es, entonces,

reconocer que esta lucha interna es real y que no eres débil por
sentirla. No se trata de “falta de esfuerzo” ni de “falta de
voluntad”. La depresión afecta profundamente tu energía, tu
capacidad de concentración y tu estado emocional, y aceptar que
estás enfrentando una batalla difícil es crucial para comenzar a
abordarla con compasión.

44
¿Qué hacer y qué no hacer cuando estás deprimido?

A menudo, cuando estamos deprimidos, intentamos hacer cosas

que creemos que deberían ayudarnos, pero que en realidad no lo
hacen. Tal vez porque son expectativas poco realistas, o porque
involuntariamente nos exigimos demasiado sin darnos el espacio
para sanar.

Qué hacer:

1. Permítete sentir lo que estás sintiendo.

Puede parecer contradictorio, pero intentar evitar o reprimir tus
emociones solo las intensifica. Reconocer tu tristeza, desesperanza
o agotamiento es el primer paso para procesarlas. Es importante
recordar que está bien no estar bien. Date permiso para sentir sin
juzgarte.

2. Busca pequeños logros diarios.

Cuando estamos deprimidos, las metas grandes pueden sentirse
imposibles de alcanzar. Por eso, es útil enfocarnos en pequeñas
acciones cotidianas, como levantarte de la cama, tomar una ducha
o preparar una comida. Estos logros, aunque parezcan
insignificantes, son pasos importantes hacia la recuperación.

3. Conéctate con los demás.

Aunque la depresión puede hacernos sentir aislados, buscar apoyo
emocional es crucial. Hablar con amigos cercanos o familiares, o
incluso unirte a grupos de apoyo, puede darte una sensación de
pertenencia y alivio. A veces, solo el hecho de saber que no estás
solo en esto puede marcar una diferencia.

45
4. Desarrolla una rutina simple y flexible.
Tener una estructura diaria básica puede ser útil para darle un
sentido de orden a tus días. No tiene que ser una rutina rígida, sino
más bien un marco flexible que te dé un propósito. Intenta incluir
actividades como caminar al aire libre, leer un poco o dedicar
unos minutos a la meditación.

5. Pide ayuda profesional.

La depresión es una condición médica, y muchas veces requiere la
intervención de profesionales. Ya sea a través de terapia
psicológica o medicación, no dudes en buscar ayuda. Un terapeuta
puede ayudarte a desentrañar la raíz de tus sentimientos y
ofrecerte herramientas para gestionarlos.

46
Qué no hacer:

1. Evitar situaciones sociales.

El instinto cuando estamos deprimidos es aislarnos, pero esto
puede agravar el sentimiento de desconexión. Aunque no siempre
tengas ganas, intenta mantener contacto con las personas que te
importan. No es necesario que participes activamente, pero estar
presente de alguna forma puede ayudarte.

2. Sobrecargarte de responsabilidades.
Sentir que debemos seguir cumpliendo con todas nuestras
obligaciones puede ser abrumador. Es importante saber cuándo
reducir la carga, pedir ayuda y priorizar el autocuidado. Intentar ser
“productivo” en exceso puede terminar desgastándote aún más.

3. Juzgarte por cómo te sientes.

Evita castigarte con pensamientos como “debería estar mejor” o
“soy débil por sentirme así”. Estos juicios solo profundizan la
depresión. En cambio, trata de cultivar la autocompasión,
reconociendo que estás pasando por un momento difícil y que está
bienpedir ayuda.

4. Buscar soluciones inmediatas.

No existen respuestas rápidas para la depresión, y buscar alivios
inmediatos, como recurrir a comportamientos poco saludables
(consumo de alcohol, drogas o aislarte completamente), solo
profundizará tu malestar a largo plazo. Es importante ser paciente
contigo mismo/a en este proceso.

47
Ejercicio: Identificando comportamientos perjudiciales y
saludables

Este ejercicio está diseñado para ayudarte a reflexionar sobre cómo

te estás tratando a ti mismo/a durante tu experiencia con la
depresión. A través de la identificación de comportamientos
perjudiciales y saludables, podrás tomar conciencia de qué
aspectos podrían estar agravando tu malestar y qué acciones
pueden ayudarte a sentirte un poco mejor.

Instrucciones:

1. Comportamientos perjudiciales:
Tómate unos minutos para escribir una lista de comportamientos
que has notado en tidurante tu depresión y que sientes que te
están haciendo daño. Pueden incluir acciones, pensamientos o
hábitos que te están alejando de sentirte bien.

• ¿Te has estado aislando más de lo habitual?

• ¿Te has exigido demasiado en el trabajo o en otras áreas de tu
vida?
• ¿Has estado procrastinando tareas importantes por miedo o falta
de energía?
• ¿Has estado consumiendo alcohol o comida de manera
descontrolada para evitar tus emociones?

48
2. Comportamientos saludables:
Ahora, escribe una lista de comportamientos que sientes que
podrían ayudarte a cuidar mejor de ti mismo/a. No tienen que ser
cambios drásticos; a veces, las pequeñas acciones son las que
hacen una gran diferencia.

• ¿Podrías intentar hacer ejercicio suave, como caminar o hacer

yoga?
• ¿Hay alguna persona con la que te sientas cómodo/a hablando
sobre lo que estás pasando?
• ¿Te animarías a desarrollar una rutina diaria básica, que te dé
algo de estructura sin sobrecargarte?
• ¿Podrías practicar la meditación o ejercicios de respiración para
relajarte?

3. Reflexiona:
Lee ambas listas y reflexiona sobre cuál de los comportamientos
perjudiciales podríasempezar a reducir, y cuál de los saludables
podrías comenzar a implementar en tu vida diaria. No te pongas
metas imposibles; concéntrate en hacer pequeños cambios que
sean realistas para ti en este momento.

Conclusión del ejercicio:

Recuerda que trabajar con la depresión no es un proceso lineal.
Habrá días en los que te sentirás mejor, y otros en los que te
sentirás atrapado de nuevo. Lo importante es que, poco a poco,
vayas construyendo hábitos que te apoyen, en lugar de hábitos que
perpetúen tu malestar. No te apresures, permítete avanzar a tu
propio ritmo y, sobre todo, sé amable contigo mismo/a en el
camino.

49
 ESTRATEGIAS PARA VENCER LA DEPRESIÓN

Trabajar en vencer la depresión es un camino que se recorre paso a

paso, a veces sintiendo que avanzamos y otras que
retrocedemos. Lo importante es recordar que, aunque es un
proceso lento, es posible. No existe una única solución mágica ni
un enfoque que funcione para todos. Pero sí podemos tomar una
serie de decisiones conscientes, crear pequeñas rutinas y usar
herramientas que, a largo plazo, nos ayuden a empezar a sentirnos
mejor.

En este capítulo, te invito a explorar algunas estrategias prácticas

que pueden marcar la diferencia en tu día a día. Desde la creación
de un plan de acción que incluya rutinas saludables hasta el
establecimiento de metas pequeñas que sean alcanzables, mi
objetivo es que este capítulo te sirva como una hoja de ruta para
empezar a salir del ciclo de la depresión.

50
Crear un plan de acción: Rutinas saludables y autocompasión

Imagina que vas caminando por un sendero que parece

interminable. Cada paso que das parece igual al anterior, sin
señales de cambio, sin un claro destino a la vista. Esa sensación de
estancamiento es muy similar a lo que muchas personas
sienten durante la depresión. Sin embargo, algo que puede
ayudarte a avanzar por ese sendero es la creación de un plan de
acción: una serie de pequeñas rutinas y prácticas que, aunque
parezcan simples, pueden generar un cambio significativo a largo
plazo.

Primero, las rutinas saludables juegan un papel crucial en nuestra

recuperación. Pero cuando hablamos de “rutinas saludables”, no
nos referimos a imponer una lista larga de tareas que debas
cumplir para “ser productivo”. No. La clave está en crear hábitos
que te cuiden, que te nutran y que te permitan sentir un poco más
de estabilidad en tu día a día.

Una rutina saludable puede ser tan sencilla como establecer una
hora regular para despertarte, asegurarte de beber suficiente agua
o salir a caminar por unos minutos. No se trata de hacer todo
perfecto ni de esperar resultados inmediatos, sino de dar pequeños
pasos hacia una vida más equilibrada.

Mi amiga Carla me contaba una vez que, cuando estaba en su

momento más bajo de la depresión, lo único que pudo hacer al
principio fue abrir las ventanas por la mañana. No tenía energía
para salir de la cama, pero esa pequeña acción la conectaba con
el mundo exterior. Al cabo de unos días, comenzó a levantarse y a
preparar su desayuno. Poco a poco, fue integrando más pequeñas
rutinas a su día hasta que finalmente pudo salir de casa. Esa es la
magia de las rutinas saludables: empiezan pequeñas, pero con el
tiempo pueden marcar una gran diferencia.

51
Otro aspecto esencial de este plan de acción es la autocompasión.
La depresión nos llena de pensamientos críticos hacia nosotros
mismos. Nos convencemos de que no somos lo suficientemente
buenos o que no estamos haciendo lo suficiente. Pero la verdad es
que no podemos sanar mientras seguimos castigándonos. Por eso,
es fundamental aprender a tratarnos con amabilidad, incluso en
nuestros peores días.

Autocompasión no significa sentirse lástima. Significa reconocer

que estamos atravesando un momento difícil y que está bien no
tener todas las respuestas de inmediato. Habrá días en los que no
puedas cumplir con tu plan, y eso está bien. Lo importante es que
en lugar de juzgarte, puedas decirte a ti mismo: “Hoy fue un día
difícil, pero estoy haciendo lo mejor que puedo, y eso es
suficiente”. Esta actitud de bondad hacia ti mismo es el cimiento
de cualquier estrategia efectiva para vencer la depresión.

52
Estableciendo metas pequeñas y alcanzables (Ejercicio)

Uno de los errores más comunes cuando intentamos superar la

depresión es proponernosmetas demasiado grandes y, al no
alcanzarlas, sentirnos aún más frustrados. Pero lo que realmente
ayuda a salir de este estado es empezar con metas pequeñas,
metas que puedas cumplir con regularidad. Así, poco a poco,
comienzas a construir una sensación de logro y autoestima que es
vital para tu bienestar.

Un ejemplo claro es cuando decidimos, en medio de la depresión,

hacer ejercicio. Podríamos plantearnos algo como: “Voy a correr
todos los días durante una hora”. Pero lo más probable es que esto
resulte abrumador y nos haga sentir aún más agotados. En su
lugar, podríamos decir: “Hoy voy a caminar alrededor de mi cuadra
durante 10 minutos”. Una vez que logras esa pequeña meta,
empiezas a sentir que es posible. Y cuando te sientes capaz de
cumplir con pequeñas acciones, tu confianza crece.

53
Ejercicio: Estableciendo metas pequeñas y alcanzables

1. Haz una lista de pequeñas metas:

Toma unos minutos para escribir una lista de metas que te gustaría
alcanzar en tu día a día. Recuerda que estas metas deben ser
simples, alcanzables y no deben abrumarte.

Algunas ideas pueden ser:

• Levantarme a la misma hora cada mañana.
• Preparar una comida saludable al día.
• Salir al aire libre por al menos 15 minutos.
• Llamar a un amigo o familiar para charlar unos minutos.

2. Escoge tres metas para esta semana:

De la lista que escribiste, escoge tres metas que sientas que
puedes lograr durante esta semana. No importa si son pequeñas; lo
importante es que las cumplas. Pueden ser acciones tan sencillas
como beber un vaso de agua al despertar o hacer una pausa para
respirar profundamente durante el día.

3. Anota tus avances:

Cada día, registra si has cumplido con alguna de tus metas. No te
castigues si no lograste todas. El objetivo es que comiences a
notar que, con el tiempo, puedes cumplir con pequeños
compromisos contigo mismo/a.

Reflexión final del ejercicio:

Cuando logramos completar pequeñas metas, nuestra mente
empieza a cambiar. Empezamos a ver que sí somos capaces, que
podemos avanzar, aunque sea despacio. Lo importante no es la
velocidad del progreso, sino el hecho de que estamos progresando.

54
Ejercicio: Plan semanal de autocuidado

El autocuidado es una herramienta poderosa en la lucha contra la

depresión. Consiste en crear momentos en tu día para cuidar de tu
bienestar emocional, físico y mental. A veces, el autocuidado puede
parecer algo trivial, pero cuando se practica con regularidad, puede
ser un ancla que te ayude a sobrellevar los momentos más difíciles.

A continuación, te propongo un ejercicio para que crees tu propio

plan semanal de autocuidado. Este plan no debe ser rígido ni
perfeccionista. Se trata de crear una estructura flexible que te dé
espacio para cuidarte a ti mismo/a de manera intencional.

Ejercicio: Creando un plan semanal de autocuidado

1. Haz una lista de actividades de autocuidado:

Tómate unos minutos para escribir actividades que te hagan
sentir bien. Estas pueden incluir desde cosas simples como beber
una taza de té, leer un libro o darte una ducha relajante, hasta
actividades más complejas como practicar yoga o meditación.

Aquí algunos ejemplos:

• Leer por 10 minutos.
• Tomar una siesta corta.
• Escribir en un diario.
• Escuchar música que te relaje.
• Cocinar una comida nutritiva.
• Hacer una pequeña caminata.

2. Distribuye las actividades en la semana:

Ahora, elige algunas de estas actividades y distribúyelas en tu
semana. No tienes que llenar cada día de actividades, ni hacer algo
diferente cada día. Tal vez un día puedes enfocarte en escribir en tu
diario, y otro día, en escuchar música relajante. Lo importante
es que hagas tiempo para ti mismo/a de manera constante.

55
3. Reflexiona al final de la semana:
Al final de la semana, tómate un momento para reflexionar. ¿Cómo
te sentiste al incorporar estas actividades en tu vida diaria? ¿Hubo
algo que te hizo sentir más calmado/a o presente? ¿Qué podrías
ajustar para la próxima semana?

Conclusión del ejercicio:

Crear un plan de autocuidado no es sobrecargarte de
responsabilidades, sino todo lo contrario. Es un recordatorio de que
mereces dedicarte tiempo a ti mismo/a y que esos pequeños
momentos de cuidado personal pueden tener un impacto positivo
en tu bienestar general.

56
 EJERCICIOS DE TRABAJO PRÁCTICO

Superar la depresión no es solo un proceso de reflexión, sino

también de acción. Aquí es donde los ejercicios prácticos se
convierten en una herramienta fundamental. A veces, nuestra
mente puede quedar atrapada en un ciclo de pensamientos
negativos o emociones dolorosas, y el simple hecho de hablar o
pensar sobre ello no es suficiente para romper ese ciclo.
Necesitamos herramientas concretas que nos ayuden a procesar lo
que sentimos, darle sentido, y finalmente transformarlo.

En este capítulo, vamos a explorar algunas de esas herramientas,

que han demostrado ser efectivas en la lucha contra la depresión:
el journaling terapéutico y los ejercicios cognitivo-conductuales. Lo
más importante es que te acerques a estos ejercicios desde un
lugar de curiosidad y sin juicio. No hay respuestas correctas o
incorrectas, solo un proceso de descubrimiento personal.

57
Journaling terapéutico: Cómo expresarse con el papel

Escribir puede parecer una acción sencilla, pero en el contexto del

journaling terapéutico, es una práctica muy poderosa. La escritura
nos ofrece un espacio privado y seguro para expresar lo que
sentimos sin miedo al juicio, sin la necesidad de filtrar nuestros
pensamientos. Cuando escribimos, podemos dar rienda suelta a lo
que está en nuestra mente, incluso si es caótico o confuso. De
alguna manera, poner nuestros sentimientos en palabras nos ayuda
a organizarlos y entenderlos mejor.

Recuerdo un momento en mi vida en el que me sentía abrumado

por una serie de cambios. Había perdido a un ser querido, y
aunque no lo reconocía, me estaba hundiendo en la tristeza.
Comencé a escribir en un diario sin mucha estructura, solo dejando
que las palabras fluyeran. Con el tiempo, me di cuenta de que, al
sacar mis pensamientos más oscuros y dolorosos al papel, me
sentía un poco más liviano cada vez. El journaling no es una
solución mágica, pero es un espacio en el que puedes volcar lo que
llevas dentro, sin filtros ni limitaciones.

El journaling terapéutico puede ayudarte a identificar patrones

en tus pensamientos y emociones, así como a crear una distancia
emocional que te permita observar lo que está ocurriendo con más
claridad.

58
Ejercicio guiado: Escribiendo sobre mis emociones

Uno de los ejercicios más simples pero efectivos en el journaling es

simplemente escribir sobre cómo te sientes en el momento
presente. A veces, cuando estamos deprimidos, nos cuesta
identificar nuestras emociones o nos sentimos completamente
desconectados de ellas. Este ejercicio tiene el objetivo de ayudarte
a reconectar con lo que sientes.

Instrucciones:
1. Busca un lugar tranquilo donde puedas escribir sin
interrupciones. Toma un cuaderno y un bolígrafo, o si lo prefieres,
puedes escribir en tu computadora.

2. Cierra los ojos y respira profundamente varias veces. Enfócate en

cómo se siente tu cuerpo en este momento.

3. Abre los ojos y empieza a escribir sobre cómo te sientes. No te

preocupes por la gramática o la estructura. Solo escribe. Algunas
preguntas que pueden guiarte son:
• ¿Cómo me siento emocionalmente ahora mismo?
• ¿Dónde siento tensión en mi cuerpo?
• ¿Hay algún pensamiento que sigue apareciendo en mi mente?

No te pongas límites de tiempo. Puedes escribir durante 5 minutos

o 20, lo que sientas que necesitas. Lo importante es que te
permitas explorar tus emociones sin juicios.

Reflexión:
Cuando termines de escribir, toma un momento para leer lo que
escribiste. ¿Qué te sorprendió? ¿Hubo algo que no habías notado
antes de comenzar a escribir? Este ejercicio no se trata de
encontrar respuestas inmediatas, sino de permitirte ser honesto/a
contigo mismo/a sobre lo que estás experimentando.

59
Ejercicios cognitivo-conductuales: Reescribiendo pensamientos
negativos

Uno de los mayores desafíos de la depresión es cómo afecta

nuestra forma de pensar. Los pensamientos negativos, automáticos
y repetitivos suelen dominar nuestra mente, haciéndonos creer que
no hay salida. Estos pensamientos pueden ser extremadamente
dañinos, pero lo que mucha gente no sabe es que se pueden
desafiar y reescribir.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una herramienta

poderosa que nos enseña a identificar esos pensamientos
distorsionados, cuestionarlos y reemplazarlos por otros más
realistas y saludables. La premisa de la TCC es simple: lo que
pensamos afecta cómo nos sentimos, y al cambiar nuestros
pensamientos, también podemos cambiar nuestras emociones.

60
Ejercicio: Desafiar y transformar pensamientos automáticos

Instrucciones:

1. Identifica un pensamiento negativo:

Piensa en una situación reciente en la que te sentiste
particularmente mal. Tal vez fue un día en el que te costó
levantarte de la cama o un momento en el que te sentiste solo/a.
¿Qué pensamiento surgió en tu mente en ese momento? Tal vez fue
algo como “No soy lo suficientemente bueno/a” o “Nunca saldré de
esto”.

2. Cuestiónalo:
Una vez que hayas identificado ese pensamiento negativo,
pregúntate lo siguiente:
• ¿Es este pensamiento 100% cierto?
• ¿Qué evidencia tengo que lo respalde?
• ¿Qué evidencia tengo que lo contradiga?
• ¿Cómo me sentiría si este pensamiento fuera falso?

3. Reescribe el pensamiento:
Ahora, toma el pensamiento original y reformúlalo de manera más
realista. No se trata de ser excesivamente positivo, sino de ser más
objetivo. Por ejemplo, si tu pensamiento original era “Nunca voy a
mejorar”, podrías reformularlo como: “Estoy pasando por un
momento difícil, pero he tenido días mejores en el pasado y puedo
tenerlos nuevamente en el futuro”.

Reflexión:
Al reescribir tus pensamientos, empiezas a entrenar a tu mente
para desafiar esos patrones automáticos que te mantienen
atrapado/a en la depresión. Este ejercicio puede sentirse incómodo
al principio, pero con el tiempo, te darás cuenta de que es posible
cambiar la forma en la que piensas.

61
Ejercicio: Aceptación emocional y validación de sentimientos

A menudo, cuando estamos deprimidos, tendemos a rechazar o

negar nuestras emociones. Nos decimos cosas como “no debería
sentirme así” o “mis emociones no son válidas”. Este rechazo solo
añade más dolor y sufrimiento. Por eso, uno de los pasos más
importantes en el proceso de sanar es aprender a aceptar nuestras
emociones tal como son.

Aceptar tus emociones no significa que estés de acuerdo con ellas

o que quieras sentirte de esa manera para siempre. Más bien, se
trata de reconocer que lo que sientes es real y que está bien
sentirlo. Cuando validas tus emociones, te das el permiso de ser
humano/a y de experimentar todo el rango de sentimientos que
forman parte de la vida.

Ejercicio: Aceptación emocional y validación de sentimientos

Instrucciones:

1. Identifica una emoción difícil:

Piensa en una emoción que has estado evitando o rechazando
últimamente. Puede ser tristeza, miedo, frustración o incluso enojo.
Trata de darle un nombre claro a esa emoción.

2. Permítete sentirla:
Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos. Respira
profundamente varias veces. Ahora, en lugar de huir de esa
emoción, imagina que le das la bienvenida. Observa cómo se siente
en tu cuerpo. ¿Hay tensión? ¿Un nudo en el estómago? Permítete
sentiresa emoción sin tratar de cambiarla.

62
3. Validación:
Di en voz alta o en tu mente: “Está bien que sienta ______ (nombre
de la emoción). Esta emoción es válida porque estoy pasando por
una situación difícil. No necesito cambiar lo que siento en este
momento”. Haz esto con un tono de comprensión y amabilidad
hacia ti mismo/a.

Reflexión:
Aceptar y validar nuestras emociones no las hace desaparecer, pero
les quita parte del poder que tienen sobre nosotros. Al reconocer
y aceptar cómo nos sentimos, estamos dando un paso importante
hacia la sanación.

Los ejercicios prácticos que hemos explorado en este capítulo son

herramientas poderosas para trabajar activamente en la superación
de la depresión. Desde la escritura terapéutica hasta los ejercicios
cognitivo-conductuales y la aceptación emocional, cada uno de
estos enfoques tiene como objetivo ayudarte a procesar y
transformar lo que sientes. Recuerda que no es necesario que todo
cambie de inmediato. Lo importante es que cada pequeño paso que
tomes es un avance hacia tu bienestar. A medida que practiques
estos ejercicios, irás desarrollando una mayor conciencia de tus
pensamientos y emociones, lo que te permitirá enfrentarte a la
depresión de una manera más efectiva y compasiva.

63
 EL PODER DE LA MEDITACIÓN
Y LA ATENCIÓN PLENA

A veces, cuando la depresión nos abruma, puede parecer que

nuestra mente es un campo de batalla. Los pensamientos
negativos nos bombardean sin descanso, y sentimos que no hay
manera de escapar de esa espiral. En estos momentos, la
meditación y la atención plena, conocidas también como
mindfulness, pueden convertirse en un refugio. A través de estas
prácticas, aprendemos a encontrar calma en medio del caos, a
observar nuestras emociones sin dejarnos arrastrar por ellas, y,
sobre todo, a vivir el presente con más claridad y menos
juicio.

Sé que a veces puede parecer extraño hablar de meditación cuando

sientes que el mundo se te viene encima. Podrías pensar: “¿Cómo
puede ayudarme quedarme quieto/a y respirar si todo lo que siento
es desesperación?”. Pero aquí está lo interesante: la meditación no
se trata de evitar tus emociones o de bloquear el dolor. En cambio,
nos enseña a aceptar lo que sentimos sin ser consumidos por
ello.

A lo largo de este capítulo, te invitaré a explorar el mundo de la

meditación y la atención plena con una mente abierta, sin
presiones. Incluso si nunca has intentado meditar antes, o si crees
que “no es lo tuyo”, te animo a que te des el permiso de
experimentar. Porque, en realidad, lo único que necesitas para
empezar es tu respiración y el deseo de estar presente.

64
Introducción a la meditación y mindfulness

La meditación es una práctica milenaria que ha sido parte de

muchas culturas y tradiciones, desde el budismo hasta el
hinduismo, e incluso el cristianismo. Sin embargo, en las últimas
décadas, se ha popularizado en el mundo occidental como una
herramienta para reducir el estrés, mejorar el bienestar emocional
y cultivar una mayor conexión con uno mismo/a.

Por otro lado, el mindfulness, o atención plena, es un enfoque de la

meditación que se centra en estar completamente presente en el
momento actual. Jon Kabat-Zinn, uno de los pioneros del
mindfulness en occidente, lo define como “prestar atención de
manera intencional, en el momento presente, sin juzgar”. Esto
significa que cuando practicas mindfulness, te esfuerzas por
observar lo que está sucediendo dentro y fuera de ti —tus
pensamientos, emociones, sensaciones corporales— sin tratar de
cambiarlos ni escapar de ellos.

65
Para alguien que está lidiando con la depresión, esta práctica
puede ser especialmente útil porque, en lugar de tratar de
“arreglar” cómo te sientes, te invita a aceptar tus emociones tal
como son, con compasión. A veces, solo el hecho de dejar de luchar
contra el dolor puede hacer que este se alivie.

Historia: Recuerdo a una persona cercana a mí que luchaba con

una fuerte depresión. Había intentado de todo: terapia, medicación,
grupos de apoyo. Aunque algunos de estos enfoques le ayudaban,
había días en los que sentía que nada funcionaba. Fue entonces
cuando, casi como un último recurso, probó la meditación. Al
principio, me decía que no sentía ningún cambio, que su mente
seguía llena de pensamientos dolorosos. Pero poco a poco, y con
práctica, empezó a notar una diferencia. La meditación no hizo que
la depresión desapareciera, pero le dio un nuevo enfoque: aprender
a estar presente con sus emociones sin identificarse
completamente con ellas.

66
Ejercicio: Práctica de respiración consciente

La respiración es una de las herramientas más poderosas que

tenemos para conectar con el presente. En momentos de ansiedad
o tristeza profunda, nuestra respiración tiende a volverse
superficial y rápida, lo que a su vez alimenta más estrés. Por eso,
la práctica de la respiración consciente es un primer paso sencillo
pero transformador para regresar al aquí y ahora, calmando nuestra
mente y nuestro cuerpo.

Instrucciones:

1. Encuentra un lugar tranquilo:

Busca un espacio donde puedas sentarte o acostarte
cómodamente. Asegúrate de que no haya interrupciones durante
los próximos 5 a 10 minutos.

2. Cierra los ojos y enfoca tu atención en tu respiración:

No trates de cambiar cómo respiras en este momento. Solo observa
tu respiración tal como es. ¿Es rápida? ¿Lenta? ¿Profunda?
¿Superficial? Está bien, no importa cómo sea. Solo obsérvala.

67
3. Comienza a inhalar profundamente por la nariz:
Lleva el aire hacia tu abdomen, sintiendo cómo se expande tu
vientre. Luego, exhala suavemente por la boca. Haz esto varias
veces, enfocándote en el ritmo de tu respiración. Si tu mente
empieza a divagar, no te preocupes. Solo trae tu atención de vuelta
a la respiración cada vez que lo notes.

4. Cuenta tus respiraciones:

Si te resulta difícil concentrarte, intenta contar tus respiraciones.
Inhala contando “uno”, exhala contando “dos”, y así sucesivamente
hasta llegar a diez. Luego, vuelve a empezar.

Reflexión:
Este ejercicio de respiración consciente puede hacerse en cualquier
momento del día,especialmente cuando sientes que la ansiedad
o la tristeza están tomando el control. A veces,solo unos minutos
de atención a tu respiración pueden hacer una gran diferencia en
cómo te sientes.

68
Meditación guiada: Aceptando lo que siento

A menudo, cuando estamos deprimidos, intentamos evitar nuestras

emociones porque nos parecen demasiado abrumadoras o
dolorosas. Pero la evitación solo las fortalece. A través de esta
meditación guiada, aprenderás a aceptar lo que sientes, sin tratar
de cambiarlo o huir de ello. Al abrirte a tus emociones, te permites
sanar y avanzar.

Instrucciones:

1. Encuentra una postura cómoda:

Siéntate o acuéstate en una posición donde te sientas relajado/a
pero alerta. Cierra los ojos y comienza a respirar profundamente.

2. Escanea tu cuerpo:
Lleva tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, comenzando por
los pies y subiendo lentamente hasta la cabeza. Observa cualquier
tensión o incomodidad sin tratar de cambiarla. Solo toma nota de
cómo se siente tu cuerpo en este momento.

3. Observa tus emociones:

Ahora, lleva tu atención a tus emociones. ¿Qué estás sintiendo en
este momento? Puede que sientas tristeza, miedo, frustración, o tal
vez te sientas vacío/a. Sea cual sea la emoción, dale la bienvenida.
No la rechaces. Imagina que esa emoción es como un invitado que
ha llegado a tu puerta. Dale espacio para estar, aunque sea
incómodo.

4. Etiqueta tus emociones:

Si puedes, dale un nombre a la emoción que estás sintiendo.
Puede ser algo tan simple como “tristeza”, “ansiedad” o
“frustración”. Al ponerle nombre, te das cuenta de que esa emoción
es solo una parte de ti, no toda tu identidad.

69
5. Acepta sin juicio:
Repite en tu mente: “Está bien que me sienta así. Esta emoción es
parte de mi experiencia humana, y no necesito luchar contra ella”.
Aceptar no significa que te guste cómo te sientes, pero sí que te
permites experimentar la emoción sin añadirle más
sufrimiento a través del rechazo o la culpa.

6. Respira con tu emoción:

Imagina que tu respiración está envolviendo esa emoción con
amabilidad. Con cada inhalación, invitas a la compasión hacia ti
mismo/a, y con cada exhalación, sueltas la necesidad de controlar o
cambiar lo que sientes. Solo respira y permite que la emoción
esté presente.

Reflexión:
Este tipo de meditación puede ser desafiante al principio,
especialmente si estás acostumbrado/a a evitar tus emociones.
Pero con la práctica, empezarás a notar que, al aceptar lo que
sientes, el peso de tus emociones se vuelve más manejable.
Recuerda, no estás tratando de hacer que desaparezcan, sino de
cambiar tu relación con ellas. Aceptar lo que sientes es un acto
de valentía y compasión hacia ti mismo/a.

70
 CONCLUSIÓN DEL CAPÍTULO

La meditación y la atención plena no son soluciones rápidas, pero

ofrecen un camino hacia la autocomprensión y la aceptación que
puede transformar la manera en que vives tus emociones. A través
de la práctica de la respiración consciente y la meditación guiada,
puedes aprender a ser testigo de tus pensamientos y emociones
sin dejarte arrastrar por ellos. En lugar de luchar contra lo que
sientes, estas prácticas te invitan a aceptar y acoger tu experiencia
interna, lo que puede ayudarte a encontrar más paz en medio de la
tormenta. La clave es la consistencia: comienza poco a poco, y date
el espacio para experimentar sin expectativas.

71
 EL DÍA A DÍA CON LA DEPRESIÓN

Vivir con depresión puede sentirse como una lucha constante, una
batalla diaria en la que a veces simplemente levantarse de la cama
parece imposible. Sin embargo, una de las formas más efectivas de
enfrentarla es a través de pequeñas acciones repetidas día a día,
especialmente las que nos ayudan a estructurar nuestras jornadas
y a crear un sentido de estabilidad. Las rutinas diarias no solo nos
ofrecen un ancla cuando todo parece incierto, sino que también
actúan como recordatorios de que, aunque nos sintamos perdidos,
aún podemos dar pasos pequeños pero significativos hacia nuestro
bienestar.

Alguien que lucha con la depresión me dijo una vez: “La depresión
me roba los días. Todo se siente igual, y cuando me doy cuenta,
una semana ha pasado y no he hecho nada. Siento que estoy
estancado en el tiempo”. Esta sensación de inmovilidad es común,
pero algo tan sencillo como establecer una rutina diaria puede
empezar a romper ese ciclo. La clave no está en hacer grandes
cambios de inmediato, sino en incorporar pequeñas prácticas
diarias que nos mantengan conectados con el presente y nos
ayuden a avanzar, un día a la vez.

72
Estableciendo rutinas diarias que promuevan la estabilidad

Las rutinas pueden sonar aburridas, pero para alguien que está
lidiando con la depresión, pueden ser un salvavidas. Tener un plan,
aunque sea sencillo, puede traer una sensación de control en
medio del caos emocional. En lugar de dejar que la depresión dicte
tu día, crear una estructura te da una herramienta para
enfrentarla.

1. La importancia de empezar el día con intención:

Las primeras horas de la mañana son cruciales. Tal vez te resulte
difícil levantarte o sientas que no tienes ninguna motivación para
comenzar el día, pero aquí es donde una rutina puede marcar la
diferencia. Algo tan simple como despertarte a la misma hora,
hacer la cama o tomar un vaso de agua puede ayudarte a generar
un sentido de logro desde temprano. No subestimes el poder de los
pequeños hábitos; son los que construyen la base de días más
llevaderos.

2. Rituales nocturnos para el descanso y la recuperación:

Así como es importante empezar el día con intención, es
igualmente valioso cómo lo terminas. Tener una rutina nocturna
te prepara para un sueño reparador, algo que muchas veces se ve
afectado por la depresión. Desconectar de las pantallas, leer algo
ligero o practicar una meditación corta puede ayudarte a reducir el
estrés acumulado del día y permitirte descansar mejor.

Recuerda: no tienes que hacer grandes cambios de inmediato. Lo

importante es empezar poco a poco y ser amable contigo mismo/a
cuando no logres seguir la rutina a la perfección. La constancia, no
la perfección, es lo que marca la diferencia.

73
Ejercicio: Creación de una rutina de la mañana y la noche

A continuación, te guiaré en la creación de dos rutinas: una para la

mañana y otra para la noche. Estas no tienen que ser complejas; lo
más importante es que sean realistas y sostenibles para ti.

1. Rutina de la mañana:
Reflexiona sobre cómo te sientes al despertar. ¿Qué actividades
podrías incorporar para empezar el día de una manera más
consciente y positiva?

Aquí hay algunos ejemplos:

• Despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de
semana.
• Beber un vaso de agua para hidratarte.
• Hacer algunos estiramientos suaves para activar tu cuerpo.
• Escribir en un diario por cinco minutos, tal vez anotando tus
emociones matutinas o algo por lo que estés agradecido/a.
• Desayunar algo sencillo pero nutritivo.

2. Rutina de la noche:
Piensa en cómo puedes preparar tu mente y cuerpo para el
descanso.

Algunas ideas pueden incluir:

• Apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
• Leer un libro relajante.
• Practicar una meditación breve o ejercicios de respiración.
• Anotar tres cosas que fueron buenas ese día, aunque sean
pequeñas.
• Preparar tu espacio de descanso, asegurándote de que sea
cómodo y propicio para dormir.

74
Ejercicio práctico:
Toma un momento para diseñar tus rutinas. A continuación,
anota lo que harás en la mañana y en la noche. Recuerda que
puedes ir ajustando estas prácticas a medida que descubras lo que
mejor funciona para ti. Lo más importante es que estas rutinas te
ayuden a generar una sensación de estabilidad y bienestar en tu
día a día.

Cómo gestionar los días difíciles (Técnicas para los momentos

más oscuros)

Todos tenemos días buenos y malos, pero para alguien con

depresión, los días malos pueden sentirse insoportables. Esos
momentos en los que parece que el peso del mundo es demasiado
grande, cuando todo lo que quieres es rendirte o esconderte bajo
las sábanas. Quiero decirte algo muy importante: esos días
difíciles no te definen. Aunque en el momento parezca que nunca
terminarán, son solo una parte del proceso, y hay herramientas que
puede susar para enfrentarlos de una manera más saludable.

75
1. Aceptar que hoy es difícil, y eso está bien:
A veces, lo que más nos duele en los días difíciles es la idea de que
“deberíamos” estar bien. Sin embargo, no siempre tenemos que
estar bien, y está bien no sentirnos fuertes todos los días.
Reconocer esto ya es un paso importante para quitarte algo de
presión. Permítete decir: “Hoy es un día difícil, y no tengo que
hacerlo perfecto”.

2. Técnicas de emergencia para momentos de crisis:

Cuando te sientas abrumado/a, hay algunas herramientas sencillas
que puedes usar para calmar tu mente y cuerpo. Estas son algunas
de las más efectivas:
• Respiración profunda: Cierra los ojos y toma varias
respiraciones profundas, asegurándote de que el aire llegue a tu
abdomen. Inhala por la nariz contando hasta cuatro, mantén el
aire por dos segundos y exhala lentamente por la boca contando
hasta seis. Esto activa el sistema nervioso parasimpático,
ayudándote a reducir el estrés.
• Movimiento físico: Si sientes que tu cuerpo está atrapado en la
inmovilidad, intenta moverte. No tiene que ser un ejercicio
intenso; puedes dar una caminata corta, estirarte o bailar una
canción que te guste. El movimiento libera endorfinas, las
“hormonas de la felicidad”, que pueden aliviar un poco la carga
emocional.
• Conectar con el presente: El mindfulness es especialmente útil
en los días difíciles. Una técnica sencilla es el ejercicio de los
cinco sentidos: mira a tu alrededor e identifica 5 cosas que
puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes
oler y 1 que puedas saborear. Esto te ancla al presente y te saca,
al menos por un momento, de los pensamientos negativos que
te inundan.

76
3. Establece un plan de emergencia para los días oscuros:
Tener un plan de emergencia para esos momentos de crisis es
vital. Anota en un lugar visible tres cosas que puedas hacer cuando
te sientas abrumado/a, y que te ayuden a reducir la intensidad de
esos sentimientos.

Por ejemplo:
• Llamar a un amigo/a o familiar.
• Salir a caminar por cinco minutos.
• Escuchar una canción que te traiga paz o te recuerde tiempos
más felices.

Recuerda, no tienes que enfrentar esos días difíciles solo/a. Aunque

en el momento te sientas aislado/a, siempre hay algo que puedes
hacer para suavizar el impacto de esos días.

77
 ALIMENTACIÓN Y DESCANSO
PARA TU BIENESTAR MENTAL

Cuando hablamos de cuidar nuestra salud mental, solemos pensar

primero en la terapia o en técnicas de manejo del estrés. Sin
embargo, hay dos pilares que muchas veces pasamos por alto pero
que son esenciales para nuestro bienestar emocional: la
alimentación y el descanso. No son solo aspectos físicos de
nuestra vida, son elementos que impactan profundamente en cómo
nos sentimos, cómo pensamos y cómo enfrentamos cada día.

Recuerdo un momento particularmente difícil en mi vida cuando la

depresión parecía devorar cada parte de mi rutina diaria. Me sentía
cansado todo el tiempo, con la mente nublada y sin energía para
hacer cosas simples. No me daba cuenta de que mi alimentación
y la falta de un sueño adecuado estaban empeorando la situación.
Fue solo después de hacer pequeños cambios en estos aspectos
que comencé a notar la diferencia. Mi ánimo empezó a mejorar, mis
pensamientos se aclararon, y aunque la depresión no desapareció
de inmediato, estos ajustes se convirtieron en herramientas
fundamentales para mi recuperación.

Vamos a explorar cómo la comida y el descanso pueden ser tus

aliados en este proceso, y lo haremos de manera sencilla, para que
puedas aplicarlo en tu día a día.

78
Cómo la alimentación impacta en tu salud mental

Lo que comemos no solo afecta nuestro cuerpo, sino también

nuestra mente. Quizá has escuchado la frase “somos lo que
comemos”, y cuando se trata de nuestra salud mental, esta idea
cobra aún más sentido. Nuestro cerebro necesita los nutrientes
adecuados para funcionar correctamente. Cuando no los recibe,
puede ser más vulnerable a los desequilibrios emocionales.

1. El vínculo entre el intestino y el cerebro:

Un aspecto interesante que muchas personas no conocen es que
hay una conexión directa entre el intestino y el cerebro. El
sistema digestivo alberga lo que se conoce como el “segundo
cerebro” o sistema nervioso entérico, que juega un papel
importante en la producción de neurotransmisores como la
serotonina, que regula nuestro estado de ánimo. Una alimentación
inadecuada puede alterar este equilibrio, contribuyendo a
sentimientos de ansiedad o depresión.

2. Los nutrientes que tu cerebro necesita:

Así como un auto necesita gasolina para funcionar, tu cerebro
necesita ciertos nutrientes para rendir al máximo. Las grasas
saludables, como las que encontramos en el aguacate, el aceite
de oliva o los frutos secos, son esenciales para el funcionamiento
cerebral. Los antioxidantes, presentes en frutas y verduras, ayudan
a proteger nuestras células de daños y a reducir la inflamación en
el cuerpo, lo que puede mejorar el ánimo. Y no olvidemos las
proteínas, que contienen los aminoácidos necesarios para producir
neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan
el bienestar emocional.

79
Tips para una nutrición equilibrada

No se trata de cambiar radicalmente tu dieta de un día para otro,

sino de incorporar cambios pequeños pero significativos que
puedan ayudarte a sentirte mejor. Aquí algunos consejos sencillos:

1. Incorpora más alimentos frescos y naturales:

Las frutas, verduras y legumbres son ricas en antioxidantes y
fibra, esenciales para el equilibrio mental. Trata de incluir una
buena cantidad de colores en tu plato: cuanto más variado sea el
arco iris en tu comida, más nutrientes recibirás.

2. Elige grasas saludables:

Cambia las grasas saturadas y trans por grasas saludables, como
las que encuentras en el pescado (especialmente los ricos en
omega-3), nueces, semillas y aceites vegetales como el de oliva
o coco. Estas grasas no solo son buenas para el corazón, sino
que también ayudan a mejorar el estado de ánimo.

3. Reduce los azúcares refinados y alimentos ultraprocesados:

Aunque los alimentos altos en azúcar pueden ofrecer un alivio
temporal a tu energía y ánimo, este efecto es fugaz y suele ir
seguido de una caída brusca que puede empeorar los síntoma
de la depresión. Opta por carbohidratos complejos, como los
granos enteros, que proporcionan una fuente de energía más
constante.

4. Bebe suficiente agua:

La deshidratación puede hacerte sentir fatigado y
mentalmente lento. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de
agua al día para mantenerte hidratado/a y darle a tu cerebro lo
que necesita para funcionar de manera óptima.

80
Ejercicio: Planificando una dieta para mejorar el ánimo

Vamos a crear un plan sencillo de alimentación que puedes seguir

durante una semana. No tiene que ser complicado ni abrumador. La
clave es que incorpores alimentos que te nutran de manera
equilibrada y que puedan tener un impacto positivo en tu salud
mental.

1. Desayuno:
• Avena con frutas y nueces (la avena es rica en fibra, lo que
estabiliza el azúcar en la sangre, y las nueces contienen ácidos
grasos saludables).
• Un batido de espinacas, plátano y leche de almendras (las
espinacas aportan magnesio, clave para la producción de
energía).

2. Almuerzo:
• Ensalada de hojas verdes con pollo a la parrilla y aguacate (el
aguacate proporciona grasas saludables, y las proteínas del pollo
ayudan a la producción de serotonina).
• Quinoa con verduras asadas y un toque de aceite de oliva.

81
3. Cena:
• Salmón al horno con espárragos y arroz integral (el salmón es
rico en omega-3, que contribuye a mejorar el estado de ánimo y
la función cognitiva).
• Tofu salteado con verduras en aceite de coco y arroz basmati.

4. Snacks saludables:
• Frutas frescas, como manzanas o moras.
• Un puñado de almendras o nueces.

Con este ejercicio, podrás ver cómo incorporar estos alimentos no

solo nutre tu cuerpo, sino también tu mente, creando una base más
sólida para tu bienestar emocional.

82
La importancia del descanso y el sueño reparador

El descanso es un componente crucial para tu bienestar mental.

Piensa en el sueño como el “reinicio” diario que tu cerebro
necesita. Durante el sueño, el cerebro procesa las emociones,
guarda recuerdos importantes y se recupera del estrés acumulado.
Cuando no dormimos lo suficiente o cuando nuestro sueño es de
mala calidad, nuestra mente se vuelve más vulnerable a la
ansiedad, la irritabilidad y la depresión.

1. Cómo el sueño afecta el estado de ánimo:

Dormir mal o muy poco puede hacer que las emociones se sientan
más intensas y difíciles de manejar. La privación del sueño
impacta negativamente en la corteza prefrontal del cerebro, el
área responsable de la toma de decisiones y el control emocional.
Además, durante el sueño REM, el cerebro regula las emociones
del día. Si no obtenemos suficiente sueño REM, podemos sentirnos
emocionalmente inestables al día siguiente.

2. Las horas ideales de descanso:

Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para
funcionar de manera óptima. Sin embargo, no solo importa la
cantidad de horas, sino también la calidad del sueño. Si tienes un
sueño ligero o interrumpido, es posible que no estés entrando en
las fases de sueño profundo necesarias para una recuperación
completa.

83
Ejercicio: Rutina nocturna para mejorar el sueño

Una forma efectiva de mejorar la calidad del sueño es

estableciendo una rutina nocturna. Aquí te dejo algunos pasos que
puedes seguir para preparar tu cuerpo y mente para un descanso
reparador:

1. Desconéctate de las pantallas al menos 30 minutos antes de

dormir:
La luz azul de los dispositivos electrónicos como el teléfono o la
televisión interfiere con la producción de melatonina, la hormona
que regula el sueño. Apagar las pantallas antes de dormir ayuda a
que tu cerebro empiece a relajarse.

2. Crea un ambiente propicio para el descanso:

Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y silenciosa.
Considera usar una máscara para los ojos o un ruido blanco si vives
en un lugar ruidoso.

3. Práctica de respiración profunda:

Realiza una serie de respiraciones profundas antes de dormir.
Inhala lentamente por la nariz, mantén el aire durante unos
segundos y exhala despacio. Este ejercicio ayuda a reducir el ritmo
cardíaco y la tensión muscular, preparándote para un sueño más
profundo.

84
4. Escribe un diario de gratitud o preocupaciones:
Antes de acostarte, anota tres cosas por las que te sientas
agradecido/a o lo que te preocupa. Esto no solo te ayuda a liberar
la mente de pensamientos estresantes, sino que también cambia el
enfoque de lo negativo a lo positivo.

5. Lectura ligera o meditación:

Dedica los últimos minutos del día a una actividad que calme tu
mente. Leer un libro relajante o realizar una meditación guiada
puede ayudar a disminuir la actividad mental y preparar tu cerebro
para el descanso.

85
 MANTENERSE EN EL CAMINO

Llegar hasta aquí ha sido un logro inmenso, y quiero que te tomes

un momento para reconocerlo. Has dado un paso fundamental al
trabajar en ti mismo/a y en tu bienestar. Pero el viaje no termina
aquí. Uno de los retos más importantes en la recuperación de la
depresión es mantenerse en el camino, especialmente cuando la
vida trae consigo dificultades, imprevistos o incluso tentaciones de
volver a viejos hábitos. No te preocupes, es parte del proceso.
Mantener la constancia y estar atento a las señales de alerta es
clave.

A lo largo de mi propia trayectoria, he aprendido que el camino

de la recuperación no es lineal. Habrá momentos de avances y
momentos de retroceso, y ambos son normales. Lo importante es
cómo afrontamos esos momentos. Quiero que sepas que recaer
no significa haber fallado, sino una oportunidad para reajustar el
rumbo y aprender. En este capítulo, exploraremos estrategias que
te ayudarán a mantener tu bienestar a largo plazo, cómo medir tu
progreso y, sobre todo, cómo apoyarte en tu red personal cuando
las cosas se pongan difíciles.

86
Llegar hasta aquí ha sido un logro inmenso, y quiero que te tomes
un momento para reconocerlo. Has dado un paso fundamental al
trabajar en ti mismo/a y en tu bienestar. Pero el viaje no termina
aquí. Uno de los retos más importantes en la recuperación de la
depresión es mantenerse en el camino, especialmente cuando la
vida trae consigo dificultades, imprevistos o incluso tentaciones de
volver a viejos hábitos. No te preocupes, es parte del proceso.
Mantener la constancia y estar atento a las señales de alerta es
clave.

A lo largo de mi propia trayectoria, he aprendido que el camino

de la recuperación no es lineal. Habrá momentos de avances y
momentos de retroceso, y ambos son normales. Lo importante es
cómo afrontamos esos momentos. Quiero que sepas que recaer
no significa haber fallado, sino una oportunidad para reajustar el
rumbo y aprender. En este capítulo, exploraremos estrategias que
te ayudarán a mantener tu bienestar a largo plazo, cómo medir tu
progreso y, sobre todo, cómo apoyarte en tu red personal cuando
las cosas se pongan difíciles.

87
Estrategias para evitar recaídas

La recaída es algo que muchas personas temen, y con razón.

Después de haber trabajado tan duro para salir de la depresión, la
idea de volver a ese estado puede ser aterradora. Pero quiero que
pienses en la recaída de una manera diferente: no como una caída
total, sino como una advertencia. Es una señal de que algo
necesita atención, de que tal vez has descuidado alguna parte de ti
mismo/a, y de que aún estás aprendiendo.

Aquí te dejo algunas estrategias que he encontrado útiles para

prevenir recaídas:

1. Mantén las rutinas que has construido:

Lo que has aprendido sobre alimentación, ejercicio, meditación y
descanso es crucial para tu estabilidad emocional. No abandones
estas prácticas cuando te sientas mejor; son herramientas que te
ayudarán a mantener el equilibrio.

2. Identifica tus desencadenantes:

Muchas veces, las recaídas suceden cuando estamos expuestos
a factores que nos desestabilizan emocionalmente, ya sea estrés
laboral, problemas en relaciones, o incluso ciertos ambientes o
personas. Una vez que conoces tus desencadenantes, puedes tomar
medidas para manejarlos de manera más saludable. Por ejemplo, si
sabes que el estrés en el trabajo te afecta, puedes planificar
momentos de relajación o pausas para evitar que se acumule.

3. Sé amable contigo mismo/a:

A veces, recaemos porque nos ponemos estándares inalcanzables.
Nos exigimos demasiado y, cuando fallamos, nos castigamos
emocionalmente. El diálogo interno es una herramienta poderosa.
Si notas que estás siendo duro/a contigo mismo/a, cambia el tono:
“Estoy haciendo lo mejor que puedo” es una frase que puede
ayudarte a mantener la compasión hacia ti mismo/a.

88
4. Revisa tus emociones regularmente:
Una de las cosas que he aprendido es que, si no prestas atención a
tus emociones, pueden desbordarse. Un ejercicio sencillo es hacer
un chequeo emocional diario o semanal, preguntándote: “¿Cómo
me siento hoy? ¿Hay algo que me está molestando o
preocupando?” Esto te permite estar al tanto de lo que pasa en tu
interior y actuar antes de que las emociones se vuelvan
abrumadoras.

89
Cómo medir el progreso personal (Ejercicio de autoevaluación)

Es fácil sentir que no estamos avanzando, especialmente en algo

tan complejo como la recuperación de la depresión. Sin embargo,
es importante medir tu progreso no solo en términos de cómo te
sientes hoy, sino también en relación a cómo te sentías hace un
mes, seis meses o un año. Este ejercicio de autoevaluación te
ayudará a tener una perspectiva más clara de tu evolución.

Ejercicio: Evaluando mi progreso personal

1. Preguntas clave para reflexionar sobre tu avance:

• ¿Cómo me sentía emocionalmente cuando comencé este
cuaderno de trabajo?
• ¿Qué cambios positivos he notado en mi estado de ánimo y
energía?
• ¿He implementado nuevas rutinas o hábitos saludables en mi
vida diaria?
• ¿Cómo manejo ahora situaciones que antes me causaban
ansiedad o estrés?

2. Usa una escala del 1 al 10 para medir áreas de tu vida:

• Estado de ánimo general
• Niveles de energía
• Calidad de mis relaciones
• Capacidad para lidiar con el estrés
• Calidad de sueño
• Satisfacción con mi rutina diaria

Repite este ejercicio periódicamente (por ejemplo, cada mes) y

compara tus respuestas. Aveces, los cambios son pequeños, pero a
largo plazo marcan una gran diferencia.

90
La importancia de la red de apoyo: Cómo y cuándo pedir ayuda

No estamos diseñados para caminar solos. A lo largo de nuestra

vida, hay momentos en los que necesitamos a otros para
sostenernos, para recordarnos que somos valiosos y que no
tenemos que cargar con todo el peso. Tener una red de apoyo, ya
sea amigos, familiares o profesionales, es fundamental para
mantenernos en el camino de la recuperación.

¿Por qué es tan importante pedir ayuda?

Pedir ayuda no es signo de debilidad, es signo de fortaleza.

Reconocer que no puedes hacerlo todo solo/a es un acto de
humildad y autocuidado. A veces, tu mente puede engañarte
haciéndote pensar que no mereces esa ayuda, o que estás
molestando a otros, pero quiero recordarte que mereces apoyo
tanto como cualquier otra persona.

Si en algún momento sientes que las cosas están volviendo a ser

difíciles, aquí hay algunos pasos que puedes seguir para pedir
ayuda:

1. Identifica a tus personas de confianza:

Haz una lista de las personas a las que puedes recurrir cuando
necesites hablar, incluso si es solo para desahogarte. Estos pueden
ser amigos cercanos, familiares, o incluso compañeros de trabajo.

2. Sé honesto/a sobre lo que sientes:

Cuando hables con alguien, sé sincero/a. Puedes empezar diciendo
algo como: “Estoy pasando por un momento difícil y me vendría
bien hablar con alguien”. No tienes que entrar en detalles si no te
sientes cómodo/a, pero expresar lo que sientes es el primer
paso.

91
3. No te sientas culpable por buscar ayuda profesional:
Hay momentos en los que el apoyo de amigos o familiares no es
suficiente, y eso está bien. Un terapeuta o consejero tiene las
herramientas y la experiencia para guiarte en momentos difíciles.
Si te sientes atrapado/a o notas que tus estrategias de
afrontamiento ya no están funcionando, considera buscar ayuda
profesional.

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Testimonio inspirador: Historia de superación

Quiero compartir contigo la historia de Ana, una mujer que

conocí hace algunos años. Ana era una madre trabajadora que,
como muchos, enfrentó una etapa de profunda depresión. Sentía
que no podía seguir el ritmo de su vida diaria y que su familia
estaría mejor sin ella. Durante meses, ocultó sus sentimientos,
convencida de que pedir ayuda sería una carga para los demás.

Un día, decidió abrirse con una amiga cercana, quien la animó a

buscar apoyo profesional. Aunque al principio dudaba, Ana acudió
a un terapeuta. El proceso no fue fácil ni inmediato, pero poco a
poco, comenzó a aplicar lo que aprendía en sus sesiones de terapia:
estableció rutinas, empezó a practicar mindfulness y aprendió a
identificar sus desencadenantes emocionales. Pero lo más impor-
tante fue que se permitió aceptar ayuda, tanto de sus amigos
como de su familia.

Hoy, Ana no solo ha superado la etapa más oscura de su vida, sino

que también se ha convertido en una fuente de apoyo para otros.
Ha aprendido que la vulnerabilidad no es una debilidad, sino una
puerta hacia la sanación. Su historia es un recordatorio de que,
aunque el camino pueda ser difícil, es posible encontrar la luz
nuevamente.

Mantenerse en el camino de la recuperación es un proceso

continuo, uno que requiere paciencia, autocuidado y, sobre todo,
compasión hacia uno mismo. Recuerda que no estás solo/a en este
viaje y que siempre hay personas y recursos que pueden apoyarte.
No te exijas ser perfecto/a; simplemente sé constante. Las
estrategias que has aprendido a lo largo de este cuaderno son
herramientas que puedes usar día a día, y aunque habrá momentos
difíciles, siempre puedes volver a ellas para guiarte.

93
Este capítulo es una invitación a que te sigas cuidando, a que sigas
avanzando, y a que, cuando lo necesites, busques ayuda. Mantente
firme, porque tu bienestar mental es lo más valioso que tienes, y
cada paso que das en este camino es una victoria.

94
 CAMINANDO HACIA EL FUTURO
CON ESPERANZA

Aquí estamos, en el último capítulo de este viaje, uno que espero

haya sido transformador para ti, al menos en algún aspecto. Es
increíble cómo, paso a paso, has llegado hasta aquí, trabajando en
cada página, cada ejercicio y cada reflexión. Quiero comenzar esta
conclusión reconociendo algo muy importante: has hecho un
trabajo extraordinario.

Puede que no te hayas dado cuenta, pero cada momento que

dedicaste a leer, cada vez que decidiste reflexionar en tus
emociones o escribir en tu cuaderno, fue una muestra de tu
valentía. Trabajar en uno mismo es un acto de coraje que muchos
evitan, pero tú has elegido enfrentarlo. Y eso es algo que jamás
debe pasar desapercibido. ¡Bravo por ti!

95
Reflexiones finales: Agradecimiento y reconocimiento del esfuerzo
Antes de decir adiós, quiero que te tomes un instante para pensar
en lo que has logrado. Reconoce el esfuerzo que pusiste, incluso en
los días en los que todo parecía más difícil. Cada pequeña acción
cuenta, cada pequeño paso hacia adelante es un paso importante.
No importa si a veces te has sentido cansado/a, frustrado/a o si no
pudiste cumplir con todas las tareas. Lo importante es que sigues
aquí, avanzando. Y eso ya es un éxito enorme.

La depresión puede ser una sombra pesada que se cierne sobre

nosotros, pero el hecho de que estés dispuesto/a a mirar esa
sombra, entenderla y trabajar en tu bienestar, demuestra lo mucho
que vales. Recuerda siempre que eres más fuerte de lo que crees y
que cada pequeño esfuerzo que hagas a favor de tu salud mental
es un regalo para ti mismo/a, un regalo que te mereces.

Quiero agradecerte por confiar en este cuaderno y en las

herramientas que te brindé. Si has llegado hasta aquí, significa que
te has dado el permiso de intentar cambiar tu vida para mejor. No
importa cuán grande o pequeño sea ese cambio, cada avance tiene
un valor inmenso. Estoy profundamente agradecido por haber
podido acompañarte en este proceso.

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Plan a largo plazo: Cómo continuar trabajando en ti

Pero ahora que hemos llegado al final de estas páginas, quizás te

estés preguntando: ¿Y ahora qué?. La verdad es que el trabajo en
uno mismo no termina nunca. Esto no es algo que pueda resolverse
con un libro, una serie de ejercicios o unas semanas de reflexión.
La vida es una montaña rusa, y lo importante es que ahora tienes
herramientas para enfrentar esas subidas y bajadas.

Para continuar trabajando en ti mismo/a, te propongo un plan a

largo plazo:

1. Haz del autocuidado un hábito diario:

No lo veas como una tarea más en tu lista de cosas por hacer, sino
como un acto de amor propio. Puede ser tan sencillo como hacer
una pausa para respirar, tomarte un té relajante o salir a caminar
un rato. Lo importante es que te mantengas conectado/a contigo
mismo/a.

2. Revisa y ajusta tus metas:

Las metas que estableciste durante este proceso son un excelente
punto de partida, pero con el tiempo, pueden cambiar. Revisa
periódicamente tus objetivos, pregúntate si siguen siendo
relevantes o si necesitas ajustarlos. ¡Y no te olvides de celebrar
cada logro!

3. Sigue aprendiendo:
El aprendizaje sobre tu salud mental y emocional no tiene por qué
detenerse aquí. Lee más, investiga, sigue descubriendo nuevas
técnicas y estrategias que te ayuden a entender mejor cómo
funcionas. El autoconocimiento es una herramienta muy poderosa.

97
4. Mantén tu red de apoyo:
No dudes en seguir contando con tus seres queridos y
profesionales de la salud mental cuando lo necesites. La
recuperación y el bienestar son procesos en los que no estás
solo/a, y es válido pedir ayuda siempre que la necesites.

5. Permítete ser imperfecto/a:

No te exijas perfección. Habrá días difíciles, y eso está bien. Lo que
importa es cómo decides reaccionar ante esos días. Recuerda
siempre que caer no es el fin, es solo una pausa antes de
levantarte con más fuerza.

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Recomendaciones de recursos adicionales

Sabes que siempre es útil tener a la mano herramientas extras

cuando se trata de trabajar en nuestro bienestar. Aquí te dejo
algunas recomendaciones que podrían seguir apoyándote:

• Libros sobre salud mental y crecimiento personal:

Explorar lecturas como “El poder del ahora” de Eckhart Tolle, “La
trampa de la felicidad” de Russ Harris o “Pensar rápido, pensar
despacio” de Daniel Kahneman, puede abrirte nuevos caminos
de reflexión y autocomprensión.

• Aplicaciones de meditación y mindfulness:

Si la meditación resonó contigo, prueba apps como Headspace,
Calm o Insight Timer. Estas te guiarán en sesiones diarias y te
ayudarán a seguir practicando la atención plena en tu vida
cotidiana.

• Grupos de apoyo:
A veces, compartir tu experiencia con otras personas que han
pasado o están pasando por lo mismo puede ser muy
reconfortante. Busca en línea o en tu comunidad grupos de
apoyo locales o virtuales para personas que están trabajando en
su salud mental.

• Terapia online:
Si en algún momento sientes que necesitas un acompañamiento
más cercano, hay muchas opciones de terapia en línea que son
accesibles y flexibles. Servicios como BetterHelp o Talkspace
ofrecen la posibilidad de conectar con un terapeuta desde la
comodidad de tu hogar.

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Un último mensaje: Mi despedida como amigo

Llegar hasta el final de este cuaderno me hace sentir como si te

conociera, como si hubiéramos compartido algo importante. Y, de
alguna manera, lo hemos hecho. Este viaje que has emprendido
no es solo sobre derrotar la depresión; se trata de reencontrarte
contigo mismo/a, de construir una vida más plena, más
consciente y más amable. Y es un honor haber podido caminar a tu
lado, aunque sea a través de estas páginas.

Quiero que sepas que no importa lo que pase a partir de ahora,

siempre podrás volver a estas herramientas, a estos ejercicios, y
sobre todo, a ti mismo/a. La recuperación no es un destino, sino un
camino que seguimos recorriendo día a día. Y tú ya has demostrado
que eres lo suficientemente fuerte para caminarlo.

Gracias, de todo corazón, por permitirme ser parte de este proceso.

Si alguna vez te sientes perdido/a o dudas de ti mismo/a, vuelve
a esta conclusión y recuerda lo que ya has superado, lo lejos que
has llegado. Siempre hay una nueva oportunidad para comenzar, un
nuevo día para intentarlo de nuevo. No te rindas, porque vales la
pena.

Como amigo/a que ha estado contigo en este viaje, me despido con

la esperanza de que sigas construyendo una vida llena de
bienestar, autocuidado y amor.

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Cuídate mucho, sigue adelante, y nunca olvides lo increíble que
eres.

Hasta pronto.

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ESCRITO Y REALIZADO POR
MENTALIDAD EXITOSA

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