Trabajo de Condiciã_n Fisica

Leyre Ortiz Acevedo
TRABAJO DE CONDICIÓN FISICA
· Autocargas:
Tren superior:
1. Flexiones de Brazos:
·Descripción: Hay que colocarse en el suelo boca
abajo, con las manos separadas y bajar flexionando
los brazos.
REPS:10-15
· Musculatura: Pecho, trípces y hombros.

· Estiramiento: Estira los brazos hacia atrás y junta
las manos
2. Plancha con toque de hombro:

· Descripción: En posición de plancha alta, hay que
cambiar tocando cada hombro con la mano
contraria.
REPS:10-15
· Musculatura: Hombros, pechos y core.
· Estiramiento: Estiramiento de hombros,(lleva un
brazo cruzado por delante del pecho y ayudate con la
otra mano para estirar)
3. Plancha lateral con elevación de brazo:

·Descripción: Hay que colocarse en posición de
plancha lateral apoyando un antebrazo en el suelo
con el cuerpo recto, luego levanta el brazo que no
está apoyado en el suelo estirándolo hacia arriba y
luego hacia el lado contario.
·1 vez durante 30-45 segundos por cada lado.
· Musculatura: Hombros, core y musculos
estabilizadores.
· Estiramiento: estiramiento de costado,(lleva un
brazo por encima de la cabeza y estira el costado).
4. Plancha con desplazamiento lateral:
· Descripción: Hay que colocarse en posición de
plancha alta y luego desplazar una mano y el pie
hacia un lado y luego mueve el otro pie para poder
moverte hacia un lado.
REPS:7-10
· Musculatura: Pecho, hombros y core.
· Estiramiento: Estiramiento de core y brazos.
5. Caminata del oso:

·Descripción: Hay que poner las manos y los pies en
el suelo con las rodillas elevadas. Hay que avanzar
alternando la mano y el pie opuesto teniendo la
espalda recta y el core firme.
REPS:10
· Musculatura: Hombros, pecho, core y brazos.
· Estiramiento: Estiramientos de muñecas y
hombros.
Tren inferior:
1. Sentadillas:
· Descripción: Hay que colocarse de pie, con los
pies a la altura de los hombros, sentándote
haciendo 90 grados, teniendo la espalda recta.
REPS:15
· Musculatura: Cuádriceps, glúteos y femorales.
· Estiramiento: Estiramiento de cuádriceps, ( lleva el
talón hacía los glúteos.
2. Elevación de talones:
· Descripción: Hay que colocarse de pie, elevando
los talones hasta quedar de puntillas y hay que bajar
lentamente.
REPS:15
· Musculatura: Gemelos
· Estiramiento: Estiramiento de gemelos,(hay que
apoyar las manos en la pared y estirar la pierna
hacia atrás)
3. Zancadas:
· Descripción: Hay que colocarse con los pies a la
altura de los hombros y los brazos a los lados, hay
que dar un paso hacia adelante con una pierna,
teniendo el torso recto, flexionando ambas rodillas
hasta que la rodilla de atrás toque el suelo y la
rodilla de alante debe formar un ángulo de 90
grados y luego así con la otra pierna.
REPS:10-12
· Musculatura: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y

core.
· Estiramientos: Estiramiento de cuádriceps, hay
que agarrarse de una pared flexionando una rodilla y
llevandola al glúteo sujetando el pie con la mano,
estiramiento de glúteos, hay que sentarse en el
suelo cruzando una pierna sobre la otra poniendo el
pie en el exterior de la otra rodilla, con la mano
contraria hay que empujar la rodilla cruzada hacia el
lado.
4. Puentes ( Glute Bridges ) :

· Descripción: 3. Hay que acostarse boca arriba con
las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
y Levantando las caderas hacia el techo apretando
los glúteos y volviendo a bajar.
REPS:10-15
· Musculatura: Glúteos e isquiotibiales.

· Estiramiento: Estiramiento de glúteos, hay que
acostarse cruzando una pierna sobre la otra y
tirando de la rodilla haca el pecho
5. Sentadillas con salto ( Jump Squats ):
· Descripción: Hay que hacer una sentadilla normal
pero al subir hay que saltar lo maás alto que
puedas, cayendo suavemente volviendo a la
posición de sentadilla
REPS: 10
· Musculatura: Cuádriceps y glúteos.

· Estiramiento: Estiramiento de cuádriceps, lleva el
talón hacía los glúteos (es el mismo estiramiento
que las sentadillas tradicionales).
Core:
1. Crunch Abdominal:
· Descripción: Hay que acostarse boca arriba con
las rodillas flexionadas llevando el torso hacia las
piernas sin despegar la parte baja de la espalda del
suelo.
REPS:10-15
· Musculatura: Recto abdominal.

· Estiramiento: Estiramiento del abdomen, hay que
extender los brazos hacia atrás y estirar el torso.
2. Bicicleta (Bicycle Crunches):

· Descripción: Hay que acostarse boca arriba
levantando las piernas y haciendo un movimiento
de pedaleo mientras llevas el codo opuesto a la
rodilla contraria.
REPS:10-15
·Musculatura: Recto abdominal, oblicuos.

·Estiramiento: Estiramiento del abdomen, hay que
extender los brazos hacia atrás y estirar el torso
(igual que el estiramiento de abdominales).
3. Elevaciones de piernas (Leg Raises):
· Descripción: Hay que acostarse boca arriba y con
las piernas rectas, levantándolas hacia el techo sin
tocar el suelo al bajar.
REPS: 10-12
·Musculatura: Recto abdominal, flexores de la

cadera.
·Estiramiento: Estiramiento de isquiotibiales, hay
que estar sentado extendiendo las piernas y tienes
que intentar tocar los dedos de los pies.
4. Puente de glúteos con elevación de una pierna:

· Descripción: Hay que realizar un puente normal,
pero al llegar arriba hay que levantar una pierna
manteniendo la otra en el suelo.
REPS:10-15
· Musculatura: Glúteos, isquiotibiales y abdomen.

· Estiramiento: Estiramiento de glúteos.
5. Tijeras (Scissors):
·Descripción: Hay que acostarse boca arriba
levantando las piernas rápido del suelo y haciendo
movimientos alternos hacia arriba y abajo como si
fueran tijeras.
REPS:15
· Musculatura: Recto abdominal, oblicuos.

· Estiramiento: Estiramiento de isquiotibiales Hay
que estar sentado extendiendo las piernas e
intentando tocar los dedos de los pies.
Yoga:
1. Tadasana (Postura de la Montaña):
· Descripción: Hay que ponerse de pie con los pies
juntos y los brazos a los lados, levantando los
brazos por encima de la cabeza, estirando el cuerpo
hacia arriba manteniendo la postura y respirando
profundamente.
· 1 repetición, durando 30 segundos.
·Musculatura: Fortalece los músculos de las

piernas, el abdomen y la espalda.
·Estiramiento: Al final, puedes estirar los brazos
hacia arriba y hacia los lados.
3. Utkatasana (Postura de la Silla):
· Descripción: Hay que ponerse de pie flexionando
las rodillas como si te fueras a sentar en una silla
levantando los brazos por encima de la cabeza y
mantén el abdomen contraído.
·1 repetición, durando 30 segundos.
·Musculatura: Trabaja cuádriceps, glúteos y
espalda.
·Estiramiento: Después, puedes hacer una
inclinación hacia adelante para liberar la tensión en
las piernas.
3. Balasana (Postura del Niño):

· Descripción: Hay que arrodillarse y sentarse sobre
tus talones y luego inclínate hacia adelante con los
brazos extendidos o a los lados, relajando la cabeza
en el suelo.
· Musculatura: Relaja la espalda baja y los glúteos.
·Estiramiento: Puedes extender los brazos hacia
adelante para un estiramiento en la espalda.
4. Bhujangasana (Cobra):
· Descripción: Hay que acostarse boca abajo con
las palmas bajo los hombros levantando el pecho
del suelo usando solo la fuerza de losbrazos
manteniendo las caderas en el suelo.
· Musculatura: Fortalece la espalda baja y abre el
pecho.
· Estiramiento: Después, haz un estiramiento de
perro boca abajo para relajar la espalda.
5. Setu Bandhasana (Puente):

· Descripción: Hay que acostarse boca arriba,
doblando las rodillas y colocando los pies en el
suelo cerca de los glúteos y levantando las caderas
mientras aprietas los glúteos.
· Musculatura: Trabaja glúteos, isquiotibiales y
espalda baja.
· Estiramiento: Al terminar, lleva las rodillas al
pecho para quitar tensión en la zona lumbar.

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· Musculatura: Pecho, trípces y hombros.

2. Plancha con toque de hombro:

3. Plancha lateral con elevación de brazo:

5. Caminata del oso:

· Musculatura: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y

4. Puentes ( Glute Bridges ) :

· Musculatura: Glúteos e isquiotibiales.

· Musculatura: Cuádriceps y glúteos.

· Musculatura: Recto abdominal.

2. Bicicleta (Bicycle Crunches):

·Musculatura: Recto abdominal, oblicuos.

·Musculatura: Recto abdominal, flexores de la

4. Puente de glúteos con elevación de una pierna:

· Musculatura: Glúteos, isquiotibiales y abdomen.

· Musculatura: Recto abdominal, oblicuos.

·Musculatura: Fortalece los músculos de las

3. Balasana (Postura del Niño):

5. Setu Bandhasana (Puente):

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