Pausas Acti vas

Y De
Recuperación

Por:
Angélica Santander
Terapeuta Ocupacional
 PAUSAS ACTIVAS Y DE
RECUPERACIÓN
Es una actividad física realizada
en un breve espacio de tiempo en
la jornada laboral, orientada a que
las personas recuperen energías
para un desempeño eficiente de
trabajo, a través, de ejercicios que
compensen tareas
las desempeñadas, revirtiendo de
esta manera la fatiga muscular y
el generado por el
cansancio
trabajo.
 ¿Para que
sirven?

1. Prevenir trastornos osteomusculares

2. Disminuir los niveles de estrés laboral
3. Concientizar a los colaboradores
4. Practicar ejercicios (circulatorios, de carga física y
mental)
Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la
persona, física e intelectualmente de manera que su estado
de alerta mejora y puede estar más atento a los riesgos en
su trabajo .

Relaja los segmentos corporales más

exigidos en el trabajo.
 Reactivar para mejorar el desempeño laboral .
 SUS VENTAJAS
Afecta positivamente la relación entre los
compañeros de trabajo, al participar en
conjunto en una actividad fuera de lo común
y recreativa.

Previene lesiones osteomusculares

especialmente al inicio de la jornada laboral.
Tomar conciencia de que la salud integral
es responsabilidad de cada individuo.

Practicar ejercicios para activar la

circulación sanguínea contribuyendo a
disminuir la fatiga física y mental e
incrementar los niveles de productividad.
 LOS BENEFICIOS
VAN A SER A:

1. Nivel Óseo y Articular

2. Nivel Muscular
3. Nivel Cardiovascular
4. Nivel Respiratorio
5. Nivel Metabólico
6. Nivel Psicosocial
 •Compromiso y apoyo logístico del programa.
•Facilitar la disponibilidad del tiempo para la
GERENCIA capacitación de los líderes.
•Hacer seguimiento a la implementación del
programa.

•Implementación del programa.

•Coordinar las actividades de capacitación para
los líderes.
•Realizar reuniones de motivación a los líderes
SALUD para el manejo del programa.
OCUPACIONAL •Realizar informe a la gerencia sobre la
ejecución del programa.
•Procesar encuestas para el inicio y seguimiento
del programa.
 ¿QUIENES SON LOS
RESPONSABLES?
•Facilitar disponibilidad al líder de su área para
participar en las capacitaciones.
JEFES DE •Proporcionar el tiempo para la realización de las
ÁREAS pausas al personal de su área de trabajo.
•Realizar pausas activas con su personal en el horario
establecido.

•Coordinar el programa en cada área

PERSONA
•Variar las técnicas de pausas activas
ENAGRADA
•Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el
DE LAS
PAUSAS compromiso para liderar éste programa.

•Responsabilizarse de su salud y auto cuidado.

•Compromiso con el programa de pausas
EMPLEADOS •Aceptar sugerencias y recomendaciones de los
líderes y del área de salud ocupacional.
 TENER EN CUENTA..
•La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

•Relajarse.

•Postura de la espalda recta, y piernas ligeramente separadas.

•Realice cada ejercicio 3 a 5 veces

•No debe existir dolor

RESPIRACION
ABDOMINAL
ESTIRAMIENTO

POSICION
INICIAL

Póngase de pie, con los pies ligeramente

separados y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda
 ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de
mirar su espalda- y sostenga esa
posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al
centro y cambie hacia el lado contrario. Repita
1
el ejercicio tres veces de cada lado.

Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de

mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco
segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje
lentamente la cabeza como si tratara de mirar
el suelo sostenga por cinco segundos. Realice
tres repeticiones hacia cada lado.
2
 ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO

Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su

brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano
sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por
cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el
lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.

Con ambas manos realizar amasamiento de

los músculos posteriores del cuello y de la
región superior de las espalda.
Realizar por 10 segundos. 4
 ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS

Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano

derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente
hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado,
realice tres repeticiones.

5
HOMBROS
1
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y
toque la espalda con su mano, coloque el brazo
izquierdo sobre el codo realizando presión hacia
abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3
repeticiones de cada lado.
1
 ESTIRAMIENTO
HOMBROS

Suba los hombros hacia las orejas, ahora los

contrae por diez segundos, distensionelos
rápidamente, Repita por tres veces.

Suba los hombros hacia las orejas,

muévelos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección
inversa. Realice tres repeticiones en cada
lado.

3
 ESTIRAMIENTO
HOMBROS - PECTORALES

Enlace las manos por atrás de la espalda, con los

palmas en dirección hacia el interior, tire
suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez
segundos, Realice tres repeticiones.

Con los dedos entrelazados tras la cabeza,

mantenga los codos estirados hacia el exterior con
la parte superior del cuerpo erguida, trate de
acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga
durante diez segundos. Repita tres veces.
5
 ESTIRAMIENTO
BRAZOS
Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo
durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando
medida que disminuye la tensión. a

De pie, con los brazos extendidos y los dedos

entrelazados, girar las palmas por encima de la
cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener
por diez segundos y volver a la posición inicial.
Repetir tres veces.
2
 ESTIRAMIENTO
BRAZOS

De pie, con los brazos extendidos y las

manos entrelazadas, elevarlas haciael lado
derecho a la altura de los hombros, sostener por
diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir
tres veces
3

Eleve los brazos extendidos a los lados y

toque las palmas de las manos arriba de la
cabeza.
Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces.

4
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

1
De pie, con las rodillas firmes y las manos
en la cintura, lleve los hombros hacia
atrás y contraiga el abdomen, sostenga
por diez segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita tres veces.

2 De pie, con las piernas firmes, las rodillas

separadas y el abdomen contraído, llevar
los codos doblados hacia atrás contar
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, contar hasta
diez, volver a la posición inicial y Repetir
tres veces
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

De pie, las piernas ligeramente abiertas y

los brazos detrás de la nuca, giramos el
torso hacia un lado y luego hacia el otro.
3
Repetir tres veces.

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia
atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y
hacia la derecha, alternativamente. Repita
tres veces. Ahora realice círculos con la
cadera, hacia el lado derecho y hacia el
izquierdo, repita tres veces.
4
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

5 De pie, con las piernas abiertas y los brazos

extendidos, inclinarse hacia el costado
derecho para tratar de tocar con la mano el
pie derecho, volver a la posición inicial y
repetir hacia el otro costado.

6 De pie, con los brazos extendidos hacia

arriba, las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas, contraer el abdomen y llevar
los brazos por entre las piernas hacia atrás,
contar diez segundos y volver a la posición
inicial.
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba,

flexione ligeramente el tronco hacia el lado.
Sostenga por diez segundos y vuelva a la
posición inicial.

Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y

lleve el brazo derecho extendido al lado hacia
arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado
izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la
posición inicial y cambie de lado.
8
 ESTIRAMIENTO
PIERNAS

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, comience a bajar hasta
donde resista. Repita tres veces.
1

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,

sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve la
pierna derecha hacia atrás sostenida por
la mano derecha, tratando de tocar el
glúteo derecho, por diez segundos
2
 ESTIRAMIENTO
PIERNAS

Separe las piernas a una distancia un poco mayor

que el ancho de los hombros, flexione la rodilla
derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, mantenga la pierna izquierda
recta. Sostenga por diez segundos y cambie de
lado.
3

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda

la pierna izquierda atrás manteniéndola recta,
apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
4
 ESTIRAMIENTO
PIES

Realice balanceo de pies punta -

talón. Repita tres veces

Camine en puntas de pies. Durante

10 segundos.

2
 ESTIRAMIENTO
PIES

Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

4
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia

adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.

Realice círculos con las manos, hacia un lado

y luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.
2

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de

llevarla hasta donde alcance.
3
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Realice círculos con el dedo pulgar, hacia

un lado y luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada
lado.

Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,

repita 3 veces.
4

Flexione dedo por dedo, iniciando por el

meñique, hasta cerrar el puño.
5
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los

otros dedos, iniciando por el meñique.

Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo

fuerza con estos.

7
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar

movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente,
manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

Con los entrelazados, realizar

rotaciones
dedos de muñecas, hacia un lado y
luego hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado
9
 OJOS

•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada

posición por dos segundos. Hacerlo durante
1
10 segundos.

•Acerque el dedo índice hacia su nariz

y aléjelo, siguiéndolo con sus ojos. 2

•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer

3 presión y teniendo abiertos sus ojos
gírelos en todas las direcciones.
 ESTIRAMIENTO
EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE
SE PUEDE REALIZAR EN POSICION
SENTADO...

Sentado con la espalda recta,

músculos contraiga los abdomen 1
suelte
del los músculos. Repita
durante dieztres veces.
segundos,

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia

delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
2 diez segundos y repetir tres veces.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...
Sentado, mover despacio los hombros hacia
atrás, formando círculos. Después hacia
delante. Dejar caer los hombros, y repetir
tres veces en cada lado.

Sentado, colocar el brazo derecho sobre el

abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello,
girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo 4
y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada
lado.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...
5
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso,
levante los brazos de modo que queden alineados con
la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo,
sostenga por diez segundos.

Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga

por diez segundos.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...
7
Sostener con las manos la parte posterior de la
pierna justo por debajo de la rodilla y mantener
la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba
en dirección al pecho. Sostener por diez
segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

8
Elevar la pierna
derecha y mantenerla estirada por diez
segundos. Repetir tres veces con cada pierna.
 “Con estas pausas,
mejorará su rendimiento
y salud. Tenga en
cuenta piense primero
en su bienestar”