F-MARC

L’alimentation du joueur
de football
Guide pratique de l’alimentation pour un
corps sain et une performance optimale

100 YEARS FIFA 1904 - 2004

Sven Müller Design

Fédération Internationale de Football Association Conclusions d’une Conférence Internationale

FIFA-Strasse 20 Case postale 8044 Zurich Suisse
Tel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878 de Consensus tenue au siège de la FIFA à Zurich,
www.FIFA.com en septembre 2005
 F-MARC
LÕalimentation du joueur
de football

Fédération Internationale de Football Association

Président Joseph S. Blatter

Secrétaire Général Urs Linsi

Adresse FIFA-Strasse 20 Case postale 8044 Zurich Suisse

Tel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878
www.FIFA.com
2 P R É FA C E | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L LÕ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | P R É FA C E 3

« Tous les joueurs doivent choisir leurs

aliments en connaissance de cause en
fonction des objectifs sportifs qu’ils
souhaitent atteindre »
Joseph S. Blatter, Président de la FIFA

Les aliments et les boissons que les joueurs L’entreprise Coca-Cola, à travers sa marque
choisissent de consommer peuvent influencer POWERADE, a établi un fructueux partenariat avec
leur performance sportive et les aider à se la FIFA et le Centre d’Evaluation et de Recherche
maintenir en forme et en bonne santé. Tous les Médicale de la FIFA (F-MARC).
joueurs doivent donc choisir leurs aliments en
Ce partenariat a permis de réaliser un ouvrage
connaissance de cause en fonction des objectifs
sur la nutrition qui, nous l’espérons, vous fournira
sportifs qu’ils souhaitent atteindre.
d’utiles informations pratiques en vue de la Coupe
Il convient également de rappeler le rôle du Monde de la FIFA 2006.
social et culturel de l’alimentation et toute la
Nous nous engageons ainsi à aider les sportifs dans
satisfaction qu’elle nous procure. Un régime
l’accomplissement de leurs objectifs personnels.
sain et établi en fonction des performances
POWERADE a été conçue pour permettre aux
à atteindre peut aussi être source de plaisir.
sportifs de se maintenir plus longtemps au
La FIFA s’engage ainsi de par sa contribution meilleur niveau. Sa formule retarde l’apparition
à cet ouvrage à permettre à tous les joueurs de la fatigue au cours de l’exercice physique et
de réaliser leurs objectifs. prévient la déshydratation.

Cet ouvrage souligne l’importance d’un bon

régime alimentaire et son rôle essentiel en matière
de performances sportives. Nous espérons que
vous saurez exploiter ces informations à bon escient.

Joseph S. Blatter
Président de la FIFA

Neville Isdell
Président du Conseil d’administration et
PDG de l’entreprise Coca-Cola Entreprise
4 M E S S A G E S C L É S | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | M E S S A G E S C L É S 5

Messages clés

Lorsque des joueurs très talentueux, très motivés et bien préparés se rencontrent, la marge entre Les aliments riches en protides sont importants pour le développement et la réparation
victoire et défaite est faible. Le moindre détail peut faire la différence. Le régime alimentaire a musculaires, toutefois les apports en protéines qu’offre une nourriture variée
une influence sur la performance, et les aliments que nous choisissons, à l’entraînement ou en dépassent généralement les besoins protidiques réels de l’organisme. Des
compétition, influent sur la qualité de notre entraînement et de notre jeu. Tous les joueurs doivent régimes végétariens, bien choisis, pourront facilement y subvenir.
être conscients de leurs choix nutritionnel de manière à définir la meilleure stratégie alimentaire
qui leur permettra d’atteindre leurs objectifs. Un régime varié, répondant aux besoins énergétiques et reposant
largement sur un choix de produits riches en nutriments comme les
Chaque individu est différent. Il n’existe aucun régime alimentaire au monde capable de légumes verts, les fruits, les haricots, les céréales, les viandes maigres, le
satisfaire en permanence les besoins de tous les joueurs. Ces besoins individuels varient tout au poisson et les laitages, permet d’assurer un apport adéquat en vitamines et
long de la saison sportive et les joueurs doivent se montrer flexibles pour s’y adapter. minéraux. Si le régime alimentaire omet l’un de ces groupes d’aliments, il
convient de revoir ses choix alimentaires.
Un bon régime alimentaire a un impact maximum sur l’entraînement, car il permet à un
sportif de supporter les exercices intenses, tout en limitant les risques de maladies ou de blessures. Une bonne hydratation est importante pour la performance. Il est
Un bon régime diététique peut également améliorer l’adaptation aux stimuli de l’entraînement. important de boire avant, pendant (si possible) et après l’exercice,
notamment lorsqu’il fait chaud. Lorsque les pertes par sudation sont
L’apport de la bonne quantité d’énergie est essentiel pour le maintien en bonne santé et la élevées, il est important de consommer des aliments et boissons
réalisation d’une bonne performance. Un apport trop élevé augmente la masse graisseuse contenant suffisamment de sels minéraux pour corriger ces pertes.
corporelle ; un apport trop faible fait chuter la performance et favorise l’apparition de blessures
et de maladies. Les joueurs sont informés des risques encourus par la
consommation abusive de compléments alimentaires.
Les glucides apportent aux muscles et au cerveau les substances dont ils ont besoin pour faire face
au stress de l’entraînement et de la compétition. Les joueurs doivent donc connaître la nature
des aliments qu’ils choisissent de manière à satisfaire leurs besoins quantitatifs en glucides et
à déterminer le moment le mieux adapté à leur organisme pour la prise de ces aliments. Cet ouvrage fournit aux joueurs de toutes catégories confondues des
informations capitales qui leur permettront de faire en connaissance de cause les bons
choix alimentaires de manière à satisfaire leurs besoins nutritionnels en toutes
circonstances. Cet ouvrage se donne certes pour ambition de fournir des instructions
pratiques à l’usage du joueur sérieux, mais il ne prétend en aucun cas remplacer les
conseils personnalisés de professionnels qualifiés.
6 I N T R O D U C T I O N | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | I N T R O D U C T I O N 7

Les avantages d’une bonne alimentation

Une alimentation bien choisie offre de nombreux Les informations contenues dans cet ouvrage ont été
avantages aux sportifs, femmes et hommes : réunies afin de donner aux joueurs et aux entraîneurs un
aperçu global des règles de diététique sportive les plus
actuelles. Certes, il n’existe aucun régime ni aliment
• Optimisation du programme d’entraînement magique, mais il existe plusieurs manières de bien se
• Amélioration de la récupération pendant et entre nourrir qui permettent aux joueurs, toutes catégories
les entraînements et les compétitions confondues, d’atteindre les objectifs fixés par leurs
• Maintien d’un poids corporel et d’un physique idéals programmes d’entraînement et de compétition. Il paraît
absurde de s’entraîner intensément tout en ignorant les
• Réduction du risque de blessures et de maladies
avantages que l’on peut tirer d’un bon régime alimentaire.
• Garantie d’une bonne préparation aux matches
• Capacité à réaliser des performances de haut niveau L’alimentation du joueur de football s’appuie sur
lors des matches les conclusions émises à l’issue de la Conférence de
• Plaisir des repas en société Consensus FIFA/F-MARC sur la Nutrition dans le
Sport, tenue à Zurich en septembre 2005. Nous
tenons à remercier tous les participants à la
Bien que les avantages soient nombreux, conférence pour leur contribution scientifique
bon nombre de joueurs n’atteignent pas leurs apportée à cet ouvrage.
objectifs nutritionnels. Voici les problèmes
et les défis rencontrés :

• Faible connaissance de la composition des aliments

et des boissons – mauvaise préparation culinaire
• Mauvais choix des aliments sur les marchés ou Cet ouvrage a été conçu à l’attention de la
mauvaise alimentation au restaurant Commission de Médecine Sportive de la FIFA par :
• Connaissance limitée ou dépassée en matière
d’alimentation sportive • Professeur Ron Maughan, Grande-Bretagne
• Professeur Louise Burke, Australie
• Moyens financiers insuffisants
• Docteur Donald T. Kirkendall, Etats-Unis.
• Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps
à une alimentation appropriée Nous remercions tous les participants à la Conférence
• Insuffisance des aliments et des boissons de qualité Internationale de Consensus FIFA/F-MARC pour leurs
• Voyages fréquents suggestions et leurs commentaires lors de l’élaboration
de cet ouvrage.
• Consommation abusive de compléments alimentaires
et de produits pour sportifs
8 B E S O I N S É N E R G É T I Q U E S | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | B E S O I N S É N E R G É T I Q U E S 9

Les besoins énergétiques pour un

bon entraînement et un bon match

La majorité des joueurs confirmés jouent un ou plusieurs joueur de très haut niveau, ces variations doivent être prises est également moins élevée, l’énergie totale dépensée sera charge d’entraînement en vue du prochain match.
matches par semaine durant la majeure partie de l’année et en considération lors de la conception des stratégies moindre. Naturellement les besoins énergétiques varient La préparation d’avant-saison est habituellement à son plus
s’entraînent presque tous les jours de la semaine, parfois d’entraînement et des stratégies nutritionnelles. énormément d’un individu à l’autre. haut niveau d’intensité, tant les joueurs tentent de
deux fois par jour, durant cette période. Il convient de retrouver leur pleine forme physique en vue des premiers
satisfaire aux besoins énergétiques nécessaires pour La distance totale parcourue par un joueur lors d’un match matches de la saison. Les besoins énergétiques lors d’une
l’entraînement afin de maintenir la capacité de performance dépend de différents facteurs, dont le niveau de Les besoins énergétiques pour l’entraînement séance d’entraînement dédiée au travail de la forme
et de prévenir l’apparition d’une fatigue chronique. compétition, le poste du joueur, son style de jeu et son physique peuvent atteindre ceux d’un match intense. Lors
propre niveau de forme physique. Les joueurs de champ de des phases de récupération, de régénération ou de travail de
trés haut niveau parcourent habituellement entre 10 et 13 Les besoins énergétiques pour l’entraînement varient selon la technique, la dépense énergétique est bien plus faible.
L’apport d’énergie pour un bon match km, et font du football un véritable sport d’endurance. l’intensité, la fréquence et la durée des séances
Cependant, les besoins sont encore plus élevés étant donné d’entraînement mais ils évoluent également au fur et à
que plus de 600 m doivent être effectués en sprint et mesure que se déroule la saison. La majorité des joueurs Les besoins énergétiques en général
Le football est un sport où l’activité est discontinue. Les environ 2,4 km à rythme soutenu. Durant la totalité du suivent un cycle hebdomadaire qui comporte une charge
joueurs sont généralement soumis à des activités de faible match, le rythme cardiaque se situe à 85% de la fréquence d’entraînement moins importante
intensité durant près de 70% du temps de jeu, mais les maximale et la demande en oxygène à près de 70% de la pour permettre la récupération Les aliments et les boissons que nous absorbons satisfont les
mesures du rythme cardiaque et de la température du corps consommation maximale d’oxygène (VO2 max). L’on peut du match précédent, quelques besoins énergétiques immédiats de l’organisme, tout comme
montrent que le niveau du besoin énergétique global est déduire de ces valeurs que pour un joueur moyen qui pèse jours d’entraînement plus les réserves d’énergie effective de ce même organisme.
élevé. Celui-ci s’explique en partie par la répétition des environ 75 kg, la dépense énergétique totale lors d’un intensifs, puis une L’activité physique d’un individu dépend de ses réserves en
efforts de haute intensité que fournissent les joueurs par match sera de 1600 kcal (environ 6,5 MJ). Les réduction de la énergie qui elles-mêmes jouent un rôle majeur dans :
nécessité de performance. Un joueur de très haut niveau valeurs pour les joueurs d’un niveau de jeu
effectue environ 150 à 200 actions brèves et intenses au inférieur sont sensiblement • la corpulence et le physique (p.ex. masse graisseuse et
cours d’un match. Ces efforts nécessitent un apport élevé plus faibles. Parce masse musculaire)
du système énergétique anaérobie, d’où les taux élevés de que la VO2 max • la fonction (p.ex. masse musculaire)
glycolyse et d’utilisation de phospho-créatine durant le • le combustible de l’exercice (p.ex. glucides musculaires
match. et hépatiques).

Les glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans L’énergie nécessaire à l’entraînement et au match doit être
les muscles et dans le foie, sont probablement la source la ajoutée à l’énergie requise pour les activités normales
plus importante de production d’énergie et la fatigue vers quotidiennes. Comme souligné ci-dessus, les besoins
la fin d’un match est probablement liée à l’épuisement des énergétiques lors de l’exercice physique dépendent de
réserves de glycogène dans quelques fibres musculaires. Si l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement.
quelques-unes d’entre elles sont alors incapables de se Ceux-ci varient au cours de la saison, selon les différents
contracter, l’aptitude au sprint est réduite, de même que les niveaux de compétitions.
capacités techniques. Le niveau d’acides gras libres (AGL)
dans le sang augmente progressivement durant un match Les besoins alimentaires que nécessite un joueur vont
et compense partiellement la baisse progressive du taux largement dépendre de ses besoins énergétiques, et aucune
de glycogène musculaire. formule simple ne peut les déterminer à l’avance. Les
besoins énergétiques dépendent non seulement de la
Durant un match, l’effort physique varie charge d’entraînement et des performances exigées durant
considérablement chez un même joueur un match, mais aussi de l’activité en dehors du football.
en fonction de ses capacités physiques et Pour ceux qui s’entraînent peu fréquemment ou ceux dont
de son rôle tactique au sein de les séances d’entraînement sont de courte durée et de
l’équipe. La fatigue peut survenir par faible intensité, les besoins énergétiques ne sont pas très
ailleurs provisoirement au cours du élevés. De la même manière, les besoins énergétiques sont
match, mais on ne sait toujours plus faibles au cours des périodes d’inactivité, notamment
pas encore réellement expliquer à l’intersaison ou lors des périodes de blessures, et les
les raisons d’une réduction de joueurs se doivent d’adapter leurs quantités alimentaires
la capacité à atteindre une en conséquence.
performance maximale. Pour un
10 M A S S E G R A I S S E U S E | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | M A S S E G R A I S S E U S E 11

La masse graisseuse dans l’organisme

Les réserves de graisses corporelles d’un individu constituent Le poids corporel n’est pas un indicateur précis du bilan Le cas échéant, la réduction de la masse graisseuse doit
Exemple de faibles réserves d’énergie
le bilan de ses gains et dépenses d’énergie, survenant tout au énergétique. Le suivi pondéral peut être trompeur, être progressive. Les joueurs pourront éviter la survenue de
long de son existence. La graisse est la réserve principale l’information pouvant être mal interprétée. troubles potentiels en évitant de prendre du poids à Une femme d’un poids de 60 kg, dont le taux de
d’énergie de l’organisme et représente un moyen efficace de l’intersaison. Un joueur ou une joueuse pourra atteindre masse graisseuse est de 20%, soit un poids hors
stocker de l’énergie en excès pour l’utiliser en cas de besoin. Le contrôle de l’épaisseur des plis graisseux cutanés tout son poids et son pourcentage de masse adipeuse optimaux, masse graisseuse de 48 kg
au long de la saison, particulièrement si il est pratiqué ce qui aura une répercussion minimale sur sa santé ou sa Apport d’énergie quotidien : 1800 kcal (7560 kj)
La performance d’un joueur sera d’autant meilleure que ses par un anthropométriste expérimenté, peut fournir des performance, en gérant soigneusement son régime Dépense à l’exercice quotidien (1h/j) : 500 kcal (2100 kj)
réserves de graisse seront proportionnelles à ses besoins informations utiles quant aux variations des réserves de alimentaire en fonction de l’intensité de son activité Energie disponible : 1800 – 500 = 1300 kcal (5460 kj)
énergétiques. Cela varie non seulement d’un individu à graisses corporelles. physique à l’intersaison et en pré-saison.
Energie disponible = 1300/48 ou 27 kcal / kg comme
l’autre, et également chez un même individu au cours de sa
poids hors masse graisseuse (113 kj par kg poids hors
carrière. Le taux idéal de graisses corporelles n’existe donc Les corps cétoniques urinaires peuvent indiquer l’apport Toute joueuse souffrant de troubles menstruels doit
masse graisseuse)
pas. Si les réserves de graisse chutent à un niveau trop failble, inadéquat en glucides. immédiatement consulter un spécialiste pour un examen
l’état de santé du joueur s’en ressentira. Si ces réserves sont médical complémentaire afin d’éviter la survenue de tout
trop importantes, le joueur s’en trouvera ralenti par un excès Les mesures de variations de la force et de la résistance problème osseux irréversible.
de poids inutile. Il est donc important que les joueurs musculaires fournissent un paramètre biologique utile du
optimisent leur alimentation et leurs dépenses d’énergie de développement musculaire.
manière à se maintenir en bonne forme physique.

Problèmes particuliers liés aux restrictions

Stratégies de gestion de l’apport d’énergie d’apport énergétique
et du bilan énergétique

Bien que de nombreux joueurs réduisent parfois leurs

Les joueurs se doivent de gérer personnellement leurs apports énergétiques de manière à perdre du poids ou de
réserves d’énergie, qu’elles soient sous forme de graisse la masse adipeuse, il est dangereux de restreindre l’apport
(lipides), de glucides (carburant du muscle) ou de énergétique en deçà d’un seuil non-conforme à celui d’un
protéines (masse musculaire), en contrôlant séparément organisme fonctionnant normalement.
les absorptions et les dépenses de ces nutriments. Ces
points seront développés dans les différents chapitres de Energie disponible = apport énergétique total – énergie
cet ouvrage. utilisée lors de l’activité quotidienne.

Plutôt que de compter sur leur seul Des recherches récentes ont prouvé que lorsque la quantité
appétit pour déterminer la quantité d’énergie disponible chute en dessous d’un apport
d’énergie à absorber, il est conseillé quotidien de 30 kcal (135 kj) par kg de poids corporel hors
aux joueurs de suivre une stratégie masse graisseuse, surviennent d’importants troubles du
alimentaire leur permettant de réaliser métabolisme et des fonctions hormonales qui affectent la
leurs objectifs spécifiques. Les conseils performance, la croissance et la santé. Chez la femme,
d’un spécialiste en diététique l’une des conséquences du faible apport énergétique
sportive s’avèrent souvent est le dysfonctionnement des fonctions génitales
nécessaires pour définir et du cycle menstruel. D’autres problèmes
cette stratégie. peuvent également survenir chez les hommes. Il
est conseillé aux joueurs désirant perdre du
Les joueurs doivent avoir poids ou réduire leur masse adipeuse de suivre
un certain nombre de les conseils d’un spécialiste qualifié en nutrition
repères biologiques afin du sport tels que les diététiciens sportifs.
d’évaluer leurs progrès
dans la réalisation de chacun
de leurs objectifs énergétiques.
12 R É G I M E G L U C I D I Q U E | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | R É G I M E G L U C I D I Q U E 13

Le régime glucidique

Les glucides représentent un apport important, certes de Taux de référence en termes Remarque
courte durée, de combustibles pour l’activité physique. Ils d’apport en glucides
doivent être renouvelés chaque jour par une alimentation
riche en sucres. Le régime alimentaire du joueur doit Récupération immédiate après l’exercice (0-4 heures) : L’apport de glucides ne doit pas dépendre de pourcentages
assurer un apport suffisant en glucides afin de procurer environ 1 g par kg du poids corporel du joueur et d’apport énergétique global dans un régime. Ces
une réserve d’énergie correspondant à son programme par heure, par intervalles rapprochés recommandations sont contraignantes pour les patients et
d’entraînement et de permettre aux muscles d’être Récupération quotidienne après une séance ne correspondent aux besoins d’énergie absolus des muscles.
réapprovisionnés en glycogène entre chaque séance d’exercices d’une durée modérée et de faible
d’exercices. Certes, l’on peut calculer le taux optimal en intensité : 5-7 gr par kg du poids corporel par jour
glucides en fonction de la base de la taille du joueur et de Récupération après une séance d’exercices de intensité
la charge du programme d’entraînement (voir tableau ci- moyenne (pré-saison) à forte (préparation d’un match) : Exemples d’aliments présentant un indice
dessous). Cependant, les besoins réels varient d’un 7-10 g par kg du poids corporel par jour glucidique modéré/élevé
individu à l’autre et doivent être calculés en fonction de
La plupart des céréales prises au petit-déjeuner
l’ensemble des besoins énergétiques et des objectifs
La plupart des types de riz
spécifiques prévus par l’entraînement. Il est important de
Pain blanc et complet
connaître la performance du joueur lors des entraînements Au cours de périodes de récupération plus longues (24
Boissons sportives et sodas
et des matches afin de détecter suffisamment tôt tout heures), il n’apparaît pas indispensable de structurer et de
Sucre, confiture et miel
problème éventuel au niveau de l’apport d’énergie. programmer les repas et les collations riches en hydrates de
Pomme de terre
carbone. Chaque joueur peut ainsi les organiser à son gré.
Fruits exotiques et jus
Conseils pour le choix des aliments et des L’absorption des hydrates de carbone sous forme liquide ou
boissons glucidiques et pour une récupération solide ne joue aucun rôle dans la synthèse du glycogène.
du glycogène optimisée Etant donné la quantité considérable de glucides à
consommer, il convient de répartir l’absorption d’aliments
Exemples d’associations d’aliments riches en
dont la teneur en glucides est élevée sur 24 heures. nutriments glucidiques
Lorsque la période entre les séances d’entraînement ne
dépasse pas 8 heures (comme en pré-saison pour les Il s’avère également judicieux de choisir des nutriments Céréales de petit-déjeuner avec lait
joueurs de haut niveau), l’absorption d’hydrates de riches en glucides et de compléter les repas et collations de Yaourt aromatisé
carbone, sous forme liquide ou solide, doit être effectuée récupération par d’autres aliments afin de permettre un bon Pâtes de fruits ou compléments d’aliments liquides
dès que possible après la première séance d’entraînement apport en protéines et autres nutriments. Ces nutriments Sandwich avec viande et salade
afin d’optimiser la réelle période de récupération. favorisent la récupération et, comme c’est le cas des Riz ou pâtes légèrement frits
protéines, ils peuvent permettre un réapprovisionnement
supplémentaire des réserves en glycogène lorsque l’apport
en glucides est insuffisant ou lorsque les collations sont
rares.

Les aliments et les boissons riches en glucides dont

l’indice glucidique (IG) est modéré à élevé mettent
immédiatement à disposition des glucides pour
la synthèse de glycogène. Ces aliments doivent
constituer l’élément principal des repas de
récupération.

L’apport adéquat d’énergie est également

important pour permettre au corps de
reconstituer de manière optimale ses réserves
en glycogène ; les restrictions alimentaires de
certains joueurs, en particulier de certaines
joueuses, rendent difficile voire impossible
l’approvisionnement du corps en glucides ainsi que
la reconstitution des réserves de glycogène.
14 B E S O I N S E N P R O T É I N E S | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | B E S O I N S E N P R O T É I N E S 15

Les besoins protéiques pour l’entraînement

et le développement musculaire

Depuis tout temps et dans tous les sports, les protéines Bien que chez certains adeptes de sports d’endurance ou A la lumière de ces informations, il apparaît judicieux
sont considérées comme des nutriments essentiels à la de bodybuilding, l’apport protidique dépasse 2 à 3 g/kg de de se concentrer davantage sur l’équilibre global du
performance d’un sportif. Dans l’Antiquité, les athlètes poids corporel, il n’existe aucune preuve que ce type de régime alimentaire et sur la programmation de repas et
mangeaient énormément de viande. Aujourd’hui, les régime alimentaire améliore l’adaptation du corps à de collations protéiques et glucidiques correspondant
joueurs disposent d’une large gamme de compléments l’entraînement ou augmente la masse musculaire ou la aux besoins de l’entraînement que sur un apport
protéiques et d’acides aminés permettant d’augmenter leur force. Ce genre d’alimentation n’est pas nécessairement hyperprotidique.
apport protidique. dangereux, mais il est onéreux et peut empêcher l’apport
d’autres substances nutritionnelles qui jouent un rôle dans Les aliments spécifiques aux sportifs tels que les barres de
Les protéines jouent un rôle important dans l’adaptation l’optimisation de l’entraînement et de la performance. céréales et les compléments alimentaires liquides
du corps à l’entraînement. Les acides aminés des protéines représentent un moyen pratique et concentré de consommer
jouent un rôle important dans la constitution de De récentes études se sont penchées sur la réaction des glucides et des protéines lorsque les aliments habituels
nouveaux tissus, notamment de la musculature, et dans la immédiate du corps aux exercices d’entraînement de ne sont pas disponibles ou sont trop volumineux et peu
réparation d’anciens tissus. Ils sont aussi les composants l’endurance et de la musculation. En phase de récupération, pratiques à transporter. A noter cependant que ces
des hormones et des enzymes qui régulent le métabolisme l’objectif est d’atteindre un meilleur équilibre protidique – produits sont généralement plus chers que les
ainsi que d’autres fonctions de l’organisme. Les protéines afin de réparer les pertes protidiques survenues pendant produits traditionnels et que leur teneur en
sont une source d’énergie pour les muscles en action. l’effort et de favoriser la croissance et la régénération des nutriments est réduite. L’absorption de protéines
muscles après l’entraînement. Ces études ont montré que pures ou de compléments d’acides aminés très
Selon certains chercheurs scientifiques, l’exercice l’apport de protides associé avec l’apport glucidique onéreux est peu justifiée. Les aliments
d’entraînement à l’endurance et à la résistance pourrait améliorait la synthèse des protéines en phase de traditionnels apparaissent tout aussi efficaces.
augmenter les besoins protidiques quotidiens jusqu’à un récupération. Quelques résultats prouvent que cette
maximum de 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel (à titre réaction s’accentue lorsque ces nutriments sont absorbés
de comparaison, l’apport recommandé pour une personne rapidement après l’entraînement, ou, dans le cas d’exercices
sédentaire est de 0,8 g par kg de poids corporel). Mais de musculation, directement avant l’entraînement.
cette augmentation des besoins protidiques n’a pas été D’autres études s’avèrent toutefois nécessaires pour
clairement prouvée, ni ne fait l’unanimité étant donné les déterminer la quantité et la forme optimales ainsi que le
différentes méthodes utilisées pour évaluer les besoins moment le plus opportun d’absorption de ces nutriments
protidiques. et pour prouver que ces stratégies nutritionnelles facilitent Aliments riches en protéines – Les portions
bien la réalisation des objectifs de l’entraînement. d’aliments suivantes contiennent 10 g de
Ce débat quant aux besoins protidiques des joueurs est protéines.
pourtant totalement superflu. Les études diététiques
2 petits œufs
montrent que la majorité des joueurs ont un apport
300 ml de lait de vache
protidique supérieur à 1,2-1,6 g/kg/j, sans prendre pour
20 g de lait écrémé en poudre
autant de suppléments protéiques. La plupart des joueurs
30 g de fromage
n’ont donc nul besoin d’être incités à consommer davantage
200 g de yaourt
de protéines ni d’être particulièrement sensibilisés à ce sujet.
35-50 g de viande, poisson ou poulet
En fait, tout individu qui se nourrit correctement à partir
4 tranches de pain
d’aliments variés et riches en nutriments et dont
90 g de céréales spéciales petit-déjeuner
l’alimentation satisfait l’apport d’énergie
2 tasses de pâtes cuites ou 3 bols de riz
nécessaire répond aux apports protidiques
400 ml de lait de soja
nécessaires à son organisme, y compris à ses
60 g de fruits secs
besoins supplémentaires dus à un entraînement
120 g de tofu ou de soja
de haut niveau.
150 g de légumes ou lentilles
200 g de haricots blancs à la sauce tomate
Les joueurs qui limitent de manière draconienne leur
150 ml de boisson à base de yaourt / lait aromatisé
apport énergétique ou la variété de leur alimentation
aux fruits ou de complément alimentaire liquide
sont les plus sujets à des carences protidiques. Il est
également important de gérer correctement son
apport énergétique de manière à maintenir
l’équilibre protidique ou à améliorer la
conservation des protéines dans l’organisme.
16 V I TA M I N E S , M I N É R A U X E T A N T I O X Y D A N T S | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | V I TA M I N E S , M I N É R A U X E T A N T I O X Y D A N T S 17

Vitamines, minéraux et antioxydants pour

un corps sain et un entraînement optimal

Un exercice physique prolongé et un entraînement Le meilleur moyen de pallier ces cas de figure est de Conseils pour une alimentation Remarques spéciales
intensif soumettent l’organisme au stress. Un apport demander conseil à un nutritionniste sportif. Lorsque le variée et riche en nutriments
approprié de protéines, d’énergie, de fer, de cuivre, de régime alimentaire ne peut être convenablement adapté - FER. La carence en fer est la carence la plus répandue
magnésium, de sélénium, de sodium, de zinc et de par exemple lorsque le joueur est en déplacement dans un Etre ouvert à la découverte de nouveaux aliments dans le monde. Elle peut survenir chez les sportifs, y
vitamines A, C, E, B6 et B12 est particulièrement pays où le choix des aliments est limité - ou si un individu et de nouvelles recettes compris les footballeurs, et peut constituer un grein à la
important pour la santé et la performance sportive. Ces présente une carence en vitamines ou en minéraux, un Préparer soi-même les plats en ayant recours aux performance durant l’entraînement et les matches. Toute
nutriments, ainsi que d’autres, sont plus actifs lorsqu’ils complément alimentaire peut être alors prescrit par un aliments de saison fatigue inexpliquée, notamment chez les végétariens,
sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire nutritionniste sportif. En général, un complément doit être examinée par un médecin du sport et un
Goûter toutes les variétés d’aliments
varié, composé d’aliments riches en nutriments comme les alimentaire multivitaminé et riche en minéraux est le nutritionniste sportif. La consommation régulière de
Varier et mélanger les aliments lors des repas compléments alimentaires ferreux est déconseillée : une
légumes verts, les fruits, les haricots, les légumes secs, les mieux indiqué dans ce type de cas. Il peut être toutefois
Bien réfléchir avant de bannir un aliment ou un groupe consommation trop importante de fer est tout aussi
céréales, les viandes maigres, le poisson, les produits lactés nécessaire d’administrer de manière très ciblée des
d’aliments de son menu dangereuse qu’une consommation insuffisante. Une
et les huiles insaturées. Selon des études diététiques, la nutriments complémentaires pour une carence (par
plupart des joueurs de football consomment les quantités exemple : carence en fer). Manger des fruits et des légumes verts lors de chaque automédication de compléments en fer ne résout pas
de vitamines et de minéraux recommandées dans repas. La couleur vive de nombreux fruits et légumes obligatoirement les problèmes liés à la fatigue ni ne
l’alimentation quotidienne par les nutritionnistes. Les indique leur forte teneur en vitamines et autres pallie durablement le manque de fer dans l’organisme.
personnes suivantes s’exposent à des risques de carences de antioxydants. CALCIUM. Le calcium est essentiel à la constitution
Nutriments antioxydants
ces micronutriments : Choisir dans son assiette des aliments aux couleurs d’une ossature saine. On le trouve en grande quantité
vives afin de garantir l’apport de ce groupe d’aliments dans les produits lactés, y compris dans les dérivés
• les joueurs qui limitent leur apport d’énergie, notamment Les nutriments antioxydants protègent les tissus de bénéfiques pour la santé. Il est conseillé de consommer écrémés. Les aliments à base de soja sont un substitut
sur de longues périodes, en vue de perdre du poids ; l’organisme du stress qu’ils endurent lors de quotidiennement des fruits et légumes de toutes les utile aux joueurs qui ne peuvent consommer d’aliments
• les joueurs qui se nourrissent selon des régimes l’effort physique. Il n’a pas encore été prouvé que couleurs de « l’arc-en-ciel » que vous pourrez choisir lactés. Il est conseillé à l’adulte d’en consommer trois
alimentaires composés d’aliments peu variés et pauvres l’entraînement intensif augmentait le besoin en parmi les groupes d’aliments suivants : doses par jour, les besoins étant plus élevés durant les
en nutriments. antioxydants, car tout organisme bénéficiant d’une phases de croissance de l’enfant et l’adolescent, ainsi
alimentation équilibrée développe naturellement Blanc – ex. : choux-fleurs, bananes, oignons, que pendant la grossesse et en période d’allaitement.
ses propres défenses. Il n’est donc pas judicieux de pommes de terre
recommander la prise de compléments alimentaires Vert – ex. : brocolis, laitues, pommes vertes, raisins
riches en antioxydants, les bénéfices sur l’organisme Bleu-pourpre – ex. : mûres, prunes, raisins noirs
n’étant pas prouvé. En revanche, une consommation Orange-jaune – ex. : carottes, abricots, pêches,
excessive de compléments alimentaires peut altérer oranges, melons, mangues
le système de défense naturel de l’organisme. Rouge – ex. : pastèques, cerises, fruits rouges,
pommes rouges, poivrons rouges
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La préparation à la compétition

La plupart des joueurs reconnaissent la nécessité de bien La charge glucidique Les apports hydriques avant le match ou l’entraînement. Ces quantités doivent être revues à
se reposer et de bien manger durant les journées précédant la baisse pour les joueuses et les jeunes joueurs dont la
un match important, mais ne savent pas toujours masse corporelle est plus faible.
quantifier ni choisir leurs aliments ni même évaluer le Une augmentation de la charge glucidique sur quelques Les veilles de matches, les joueurs doivent boire
meilleur moment de prise des repas. Une incertitude jours seulement peut profiter aux joueurs en période de suffisamment pendant les repas afin d’être parfaitement
subsiste également quant au type d’aliments à consommer compétition intensive. Il est possible en 2 à 3 jours de hydratés le matin de la compétition. Les joueurs ne Cinq exemples de plats contenant chacun
quelques heures avant une compétition ou un dépasser les seuils normaux de réserves en glycogène doivent pas se priver de boire de l’eau ou des boissons 140 g de glucides consommés dans le cadre
entraînement intensifs. musculaire en consommant une grande quantité de riches en sucres au cours des heures qui précèdent le d’un repas d’avant-match* (2 g/kg pour un
glucides (environs 8 a 10 g/kg de poids corporel par jour ; match. joueur de 70 kg)
Les glucides sont les nutriments essentiels à l’apport voir ci-après) tout en réduisant considérablement 2,5 bols de céréales de petit-déjeuner + lait
d’énergie, cette dernière devant être optimisée les jours l’intensité de l’entraînement. Mais le joueur devra bien Dans les pays où le climat est chaud, il est recommandé au + grande banane
précédant un match ainsi que les jours de match. Il entendu effectuer une série d’exercices plus ou moins joueur de boire environ 500 ml dans les 60 à 90 minutes Gros morceau de pain ou 3 tranches de pain fines
conviendra également d’optimaliser l’équilibre hydro- intensifs dans le cadre d’un entraînement normal, au qui précèdent le match. Il aura ainsi suffisamment de + miel généreusement étalé sur le pain
électrolytique de l’organisme. En revanche, au cours des 2 début de la semaine qui précèdera la compétition. temps pour éliminer un excès de liquide avant le début du 2 bols de riz + 2 tranches de pain
à 4 jours qui précèdent une compétition, les besoins du match. Avant des entraînements ou des matches qui 4 crêpes + 1/2 tasse de sirop
joueur notamment en protides et en lipides ne sont pas provoquent une hypersudation et où il est impossible de 60 g barres énergétiques + 500 ml de complément
plus élevés que ceux d’un entraînement normal de Les glucides au cours des six dernières se réhydrater correctement, le joueur a souvent tout alimentaire liquide ou pâte de fruits
moyenne intensité. heures précédant un match intérêt à boire 300 à 600 ml
dans les 15 minutes qui (*A noter que d’autres aliments peuvent être
précèdent le match consommés durant le repas)
Exemple sur une journée d’un apport de Certains joueurs ont l’habitude de savourer un repas spécial
glucides total de 630 g* (exemple d’un joueur de pré-compétition qui non seulement fournit une énergie
qui pèse 70 kg et dont l’apport normal de supplémentaire pour le match, mais semble également
glucides doit être de 9 g/kg) apaiser leur faim de manière conviviale et pratique. Pour
des matches peu importants, ou pour des joueurs qui
Début de matinée – jusqu’à 150 g = 2 bols de
courent très peu durant le jeu, les repas d’avant-match
céréales avec lait + 250 ml de jus de fruits + 1 banane
seront essentiellement glucidiques. En revanche, lors de
+ 2 grosses tranches de pains de mie + confiture
compétitions intensives, il est conseillé aux joueurs de :
généreusement étalée sur les tranches
Fin de matinée – jusqu’à 50 g = 500 ml de soda ou
manger 1 à 4g/kg de poids corporel de glucides durant les
750 ml de boisson spéciale sportifs
six dernières heures qui précèdent le match.
Mi-journée – jusqu’à 150 g = 1 gros morceau de pain
+ 1 muffin moyen + pâte de fruits
La plus grande erreur que puisse commettre un joueur est
Collation – jusqu’à 50 g = 2 yaourts aromatisés +
de prendre trop peu de glucides (moins de 1kg/kg de
250 ml de jus de fruits
poids corporel) au cours des six dernières heures qui
Dîner – jusqu’à 200 g = 3 bols de pâtes cuites + 2 bols
précèdent le match, puis de ne plus prendre de « sucres »
de salades de fruits + 2 boules de glace + 500 ml de
pendant le match. Une absorption trop faible de glucides
boisson spéciale sportifs
évite certes à l’organisme d’avoir recours à ses réserves en
Collation – jusqu’à 30 g = 50 g de chocolat
glucose dans le sang, mais est insuffisante pour le joueur
soumis à rude épreuve pendant le match.
(*Ces plats peuvent être complétés par d’autres aliments
de manière à satisfaire les besoins d’apport d’énergie et
d’autres nutriments.)
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Stratégies d’hydratation

Il a largement été prouvé que l’absorption d’eau et de Le joueur ne doit jamais boire des quantités supérieures à Comment évaluer votre taux de sudation ? La réhydratation après l’effort
glucides permettait d’améliorer les performances. Les ses pertes par sudation, car cela lui ferait prendre du poids.
Se peser avant et après une séance d’activité physique
joueurs peuvent donc tirer avantage de cette connaissance
d’au moins une heure effectuée dans des conditions
scientifique en prenant en compte dans leur alimentation La récupération après une séance d’entraînement est déjà
de match ou d’entraînement intensif. Relever le poids
les aspects pratiques suivants : a) quantité, b) type Quand a-t-on besoin de boire plus que de l’eau ? la préparation de la séance suivante. La reconstitution des
corporel (en kg).
d’aliments et de boissons, c) moment opportun pour la réserves en eau et en sels minéraux, considérablement
consommation et d) modifications à apporter selon un Se peser en portant un minimum de vêtements et se réduites par l’effet de sudation, est une partie essentielle de
climat chaud ou froid. Tout comme les stratégies Il est normal qu’au cours d’un match de football, une forte peser pieds nus. Se sécher avec une serviette après ce processus. L’objectif est de boire 1,2 à 1,5 litres par kg
d’entraînement et de compétition, les choix alimentaires baisse des réserves d’énergie soit constatée chez les l’exercice et se peser à nouveau, si possible moins de de poids perdu au cours des entraînements ou des matches.
doivent être adaptés à chaque sportif en fonction de ses joueurs, notamment chez certains amenés à se déplacer 10 minutes après. Les boissons doivent contenir du sodium (principal sel
préférences et ses besoins spécifiques durant l’activité fréquemment sur le terrain et lors de matches au rythme Noter le volume de liquide absorbé au cours de l’exercice perdu lors de la sudation) si aucun aliment n’est consommé
physique. Les joueurs, les entraîneurs et les préparateurs intense. Une stratégie alimentaire qui mise sur une (en litre). en même temps. Les boissons énergétiques qui contiennent
physiques devront personnaliser les conseils donnés ci- importante absorption de glucides – absorption avant et Taux de sudation (en litre) = poids corporel avant
des électrolytes sont utiles, mais n’oublions pas que de
après afin de mettre au point leur formule gagnante. pendant le match – peut donner de très bons résultats en exercice (kg) - liquide consommé au cours de
nombreux aliments peuvent aussi apporter du sodium. Il
termes de performance. l’exercice (l.)
est également possible de saler davantage les aliments en cas
de pertes en eau élevées, mais les tablettes de sel sont à
Pour obtenir le taux de sudation par heure, diviser par le
Quelle quantité de liquide et à Une meilleure absorption de liquide et un apport d’énergie consommer avec modération.
temps d’exercice en minutes et multiplier par 60.
quel moment doit-on boire ? plus approprié permettent non seulement au joueur de
courir plus longtemps et plus vite lors de la seconde mi-
temps, mais aussi de se maintenir au même niveau Attention ! Ne testez pas de nouvelles stratégies
d’hydratation et d’apport énergétique en période
L’absorption d’eau et de boissons sportives permet technique au moment où il pourrait commencer à relâcher
de compétitions. Faites-le au quotidien ou en
d’éviter la déshydratation au cours de l’entraînement et sa vigilance pour cause de fatigue. Les minutes décisives des
période d’entraînement et testez ce qui vous
des matches. La période d’échauffement et la mi-temps matches sont souvent les dernières et les joueurs fatigués
convient le mieux.
sont le moment idéal pour boire. Au cours de sont exposés à un risque de blessure plus élevé.
l’entraînement, l’entraîneur doit prévoir des
pauses « boisson » en fonction du climat et de L’absorption de boissons énergétiques que l’on
l’intensité de l’entraînement. trouve généralement dans le commerce et dont la
teneur en glucides est d’environ 4 à 8% (4-8 g/
Il convient également d’évaluer le taux de 100 ml) permet de combler à la fois les besoins
sudation au cours de l’entraînement de d’hydratation et les besoins glucidiques
manière à adapter sa réhydratation (voir dans la plupart des compétitions. Pour réaliser
tableau). L’objectif n’est pas de boire en une bonne performance, l’apport de glucides
quantité suffisante pour prévenir la perte doit être d’environ 20 à 60 g par heure.
de poids, mais de limiter la perte en eau à
moins de 2% du poids corporel (ex. : 1 kg Lorsque l’effort physique dépasse une à deux
pour une personne de 50 kg, 1,5 kg pour heures et lorsqu’il entraîne une lourde perte
une personne de 75 kg et 2 kg pour une en sodium, il convient de boire des boissons
personne de 100 kg). riches en sodium (ex. : plus de 3 à 4 g de
sodium).
Les effets négatifs de la déshydratation sur
la performance de haut niveau étant plus La caféine est présente dans de nombreux
importants sous des climats chauds, il aliments et boissons. Elle peut améliorer
conviendra de s’hydrater davantage afin de minimiser l’endurance au cours d’un effort physique
la perte globale en eau. Les joueurs peuvent notamment prolongé. Il suffit d’en absorber de faibles doses,
se réhydrater lors des interruptions de matches sur les lignes communément consommées dans divers pays, pour
de touche ou lors de pauses supplémentaires aménagées par obtenir l’effet escompté (ex. : environ 1,5 mg/kg de poids
l’entraîneur lors des séances d’entraînement. corporels ; pour cela, il suffit de boire une petite tasse de
café ou 500-750 ml de boisson au cola).
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Les compléments alimentaires

dans l’alimentation sportive

La consommation de compléments alimentaires est Réduction de la masse graisseuse et musculation Les compléments alimentaires pour une ainsi que lors d’entraînements de courte durée. Ces petites
certes largement répandue dans le milieu du football, ossature et des articulations saines quantités sont contenues dans le café consommé
mais les joueurs ne doivent pas attendre trop de ces quotidiennement, dans les boissons au cola et dans certains
substituts. Les compléments alimentaires supposés faire diminuer la produits sportifs (ex. : gélules). A titre d’exemple, une petite
masse graisseuse corporelle et développer la musculature L’entraînement intensif soumet le tissu osseux et les tasse de café contient 100 mg de caféine et une boisson au
En consommant des compléments alimentaires, les sont nombreux dans le commerce et attirent aussi bien les articulations à rude épreuve. De nombreux compléments cola en contient 750 ml. La consommation accrue de
joueurs espèrent notamment : sportifs que les non-sportifs. Le fait est que bon nombre de prétendent protéger ces tissus. Une ossature saine bénéficie caféine ne semble pas plus efficace et peut notamment
ces produits figurent soit sur la liste des produits interdits d’un apport suffisant en calcium et en vitamine D. Ces entraîner un état de nervosité inhabituel et des insomnies
• optimiser leur adaptation aux stimuli de parce que considérés comme produits dopants, soit substances sont contenues dans l’alimentation. Les joueurs après une compétition.
l’entraînement, entraînent de sérieux risques pour la santé (ou les deux). qui souffrent de problèmes liés à une faible densité osseuse
• augmenter l’apport d’énergie, Dans la catégorie des produits favorisant le développement doivent s’en remettre aux conseils de spécialistes et se faire Bicarbonate. En cas d’effort particulièrement important,
• permettre un entraînement plus cohérent et plus musculaire, on trouve notamment des substances telles que suivre par un médecin du sport. les muscles produisent de l’acide lactique, qui est favorable
intensif en améliorant la récupération entre deux le chrome, le bore, le HMB (hydroxyméthylbutyrate), le car il apporte l’énergie nécessaire. Mais c’est aussi cette même
séances d’entraînement, colostrum. De récentes études ont montré qu’aucun de ces La glucosamine, la chondroitine et le méthylsulphonyl- substance qui provoque des douleurs musculaires et entrave
• se maintenir en bonne santé et réduire les produits n’était bénéfique aux joueurs. méthane (MSM) entre autres sont cités comme substances le fonctionnement des muscles. Tout comme le bicarbonate
interruptions d’entraînement dues à une fatigue favorisant le maintien en bonne santé des articulations. permet de neutraliser l’excès d’acidité gastrique, le sodium
chronique, une maladie ou une blessure, Une cure à long terme (2 à 6 mois) de glucosamine peut bicarbonate, pris à une dose d’environ 0,3 g par kg de poids
• améliorer le niveau en compétition. Augmentation de l’apport énergétique entraîner une guérison subjective chez les patients âgés corporel avant une compétition, peut contrer les effets
souffrant d’arthrose. Les preuves sont cependant quasi- négatifs de l’acide lactique. Les compléments de bicarbonate
Peu de produits utilisés par les sportifs ont fait l’objet inexistantes quant à l’efficacité de cette substance chez les sont largement utilisés par les sportifs lors d’activités
d’études scientifiques et certains peuvent même se révéler Dans la catégorie des compléments énergétiques, l’on joueurs en bonne santé. physiques entraînant une fatigue en quelques minutes. Des
dangereux pour le joueur. Tous les joueurs devraient, avant retrouve la carnitine, le pyruvate et le ribose ainsi que études menées sur des simulations d’activités typiques des
de les tester, s’informer des risques liés à la consommation certaines préparations aux herbes plus exotiques. Aucun de joueurs de football ont prouvé l’efficacité de ce produit dans
de compléments alimentaires. Un complément alimentaire ces compléments alimentaires n’est à même d’améliorer la Compléments alimentaires pouvant certains cas. Toutefois, cette substance peut entraîner des
peut être utile dans le cas où le joueur présente une réelle performance et bien que les publicitaires prétendent le avoir un effet sur la performance troubles gastro-intestinaux, il est donc recommandé aux
carence en vitamines ou en sels minéraux et que l’apport de contraire, aucun de ces produits n’a prouvé scientifiquement joueurs de tester ce produit en période d’entraînements.
ces substances ne peut passer par l’alimentation habituelle. son effet.
Toutefois le recours aux compléments alimentaires ne Quelques compléments alimentaires semblent dans
pourra pallier un mauvais choix d’aliments ou un régime certains cas améliorer la performance : même s’ils sont peu
inapproprié. De nombreux joueurs ne sont pas assez nombreux, citons notamment la créatine, la caféine et le Bon nombre d’aliments spécifiques aux sportifs ont été
Alimentation et système immunitaire
prudents en la matière et consomment des compléments bicarbonate. mis au point de manière à leur apporter une énergie
alimentaires inutilement voire dangereusement. suffisante et des nutriments faciles à consommer. Ces
Selon certaines études, les joueurs qui s’entraînent Créatine. Les compléments alimentaires à la créatine derniers peuvent être d’une grande utilité et peuvent
durement sont plus sujets aux maladies bénignes et aux peuvent augmenter les réserves de créatine phosphate à permettre à des joueurs de satisfaire leurs besoins
infections. Ces dernières ne présentent aucun danger mais forte teneur en énergie, contenues dans les muscles, et alimentaires quotidiens dans des situations où
Poudres et compléments protidiques
elles peuvent entraver le joueur dans sa phase de améliorer la performance lors de sprints isolés ou répétés. l’alimentation de base est indisponible ou inconsommable,
préparation et lui faire manquer une compétition Ils peuvent également entraîner une augmentation de la ce qui arrive souvent avant, pendant et après une séance
Les compléments protidiques, les barres énergétiques à importante. Un entraînement intensif peut affaiblir le masse musculaire. S’ils profitent à certains joueurs, ils d’entraînement. Voici quelques exemples d’aliments sportifs :
teneur élevée en protéines et les préparations d’acides aminés système immunitaire de l’organisme, et un taux élevé peuvent être dangereux pour d’autres. Comme pour les • boissons sportives (apport liquide et glucidique au
sont les produits alimentaires les plus demandés par les d’hormones du stress dans le sang réduit la capacité de autres compléments, il est déconseillé de dépasser la dose cours de l’exercice),
sportifs. Certes les muscles doivent bénéficier d’un apport résistance l’organisme à ces infections. maximale préconisée. La créatine se retrouve en quantité • gélules énergétiques (apport de compléments
suffisant de protéines pour leur développement et leur normale dans la viande et le poisson, mais les doses glucidiques, surtout durant l’exercice),
régénération, mais ces éléments sont contenus dans De nombreux compléments alimentaires, tels que la contenues dans les compléments alimentaires sont • aliments liquides (glucides, protéines, vitamines et sels
l’alimentation quotidienne. Il est rarement nécessaire d’avoir glutamine, le zinc, l’échinacée, le colostrum, prétendent supérieures (10 à 20 g par jour pour 4 à 5 jours au minéraux à prendre lors d’un repas d’avant-match, en
recours à un complément protidique. Les compléments à la renforcer le système immunitaire, mais l’efficacité de ces début de la cure et 2 à 3 g par jour par la suite). Les phase de récupération ou dans le cadre de régimes
fois protéiques et glucidiques peuvent être utilisés en phase produits n’a jamais été réellement prouvée. Selon les compléments alimentaires à la créatine ne sont pas hautement caloriques),
de récupération après l’activité physique, mais la majorité des études scientifiques, seul un régime alimentaire riche en dangereux pour la santé. • barres énergétiques (glucides, protéines, vitamines et sels
protéines contenues dans les aliments sont généralement glucides, réduisant le niveau des hormones du stress, et minéraux - souvent la forme solide des aliments liquides).
plus efficaces que les préparations d’acides aminés. l’aménagement de périodes de repos appropriées permettent Cafeine. Une petite quantité de caféine (1 à 3 mg/kg) peut Il convient de rappeler que ces aliments sont chers.
de renforcer le système immunitaire. améliorer la performance lors d’efforts physiques prolongés
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Les compléments alimentaires et le dopage

Les joueurs susceptibles d’être soumis à des tests de Aucune étude ne prouve l’efficacité des prohormones, d’alcool par jour et aux femmes pas plus que 2 ou 3 unités • L’alcool n’est pas un composant essentiel du régime
dopage lors de contrôles nationaux ou internationaux telles que l’androstenedione et la norandrostenedione, quotidiennes. Aux Etats-Unis, une boisson standard alimentaire. Le joueur est libre de consommer de
doivent être particulièrement prudents dans l’utilisation dans le développement de la masse ou de la force contient environ 12 à 14 g d’alcool, et le ministère de l’alcool. Il n’a cependant pas été prouvé que la
de compléments alimentaires. musculaire. Ces prohormones, très prisées par les joueurs l’Agriculture américain recommande aux hommes de ne consommation modérée d’alcool était dangereuse pour
de football sont en vente dans de nombreux magasins, pas boire plus d’1 à 2 boissons par jour et aux femmes de la santé ou néfaste à la performance.
Certains compléments sont préparés dans des conditions même sur Internet. Leur consommation est dangereuse ne pas dépasser 1 boisson par jour.
peu hygiéniques et contiennent des toxines pouvant pour la santé et entraîne des tests de dopage positifs. • L’alcool est un aliment à haute énergie (faible en
entraîner des problèmes gastro-intestinaux. D’autres ne Bien que ces recommandations guident la consommation nutriments) et doit être banni lorsque le joueur tente de
contiennent pas les ingrédients – en particulier les plus Plusieurs compléments à base d’herbes naturelles quotidienne d’alcool, les problèmes liés à l’alcool dans le réduire sa masse graisseuse.
chers – qui figurent sur l’étiquette. La contamination des prétendent augmenter le niveau de testostérone et donc monde du football sont dus à une consommation festive en
compléments alimentaires par des substances pouvant avoir une action anabolisante. Citons parmi ces derniers certaines occasions spéciales – surtout en période d’après- • Le joueur doit éviter de consommer trop d’alcool à la
induire un contrôle positif pour le joueur est très le tribule terrestre ou croix-de-Malte, le chrysin (extrait de match. Ce type de consommation a des conséquences sur la veille d’un match. Il est peu probable, pour la majorité
répandue – selon certaines études, au moins un quart des bourgeons de peuplier), l’indole-3-carbinol, le palmier récupération, le bien-être et la réputation du joueur. des gens, que la prise d’1 à 2 verres d’une boisson
compléments peuvent entraîner un résultat positif à l’issue nain, le gamma-oryzanol (du son de riz), le smilax (liseron habituelle ait des effets négatifs sur l’organisme.
de contrôle de dopage. Ces substances interdites ne épineux) et le mumio. La prétendue efficacité de ces
figurant pas sur les étiquettes, le joueur n’a donc aucun substances reposent sur des expériences in vitro, mais leur Le métabolisme de l’alcool • Avant de consommer de l’alcool après un match, le
moyen de vérifier la présence de ces composants dans les action sur l’être humain n’a pas été démontrée. Tous les joueur doit prendre un repas ou une collation pour
compléments alimentaires. A ce jour, rien ne prouve que joueurs sont informés des risques encourus par la remplacer les glucides, les liquides et peut-être aussi les
la composition des compléments alimentaires en vente consommation de ces compléments. Le métabolisme de l’alcool s’effectue principalement au protides. Cette collation ou ce repas permettent de
dans le commerce est conforme. Le seul moyen d’éviter niveau du foie et le degré de métabolisme varie fortement déclencher le processus de récupération. La prise
tout désagrément est de s’abstenir de consommer des selon les individus. L’alcool peut-être oxydé à un rythme d’aliments réduit aussi le taux d’absorption d’alcool et
Les joueurs doivent faire attention à ce qu’ils mangent
compléments alimentaires. Pourtant, les joueurs sont de 100 mg/kg de masse corporelle par heure – équivalent ainsi le degré d’alcoolisation.
ou boivent.
nombreux à ne pas vouloir suivre ce conseil. Le joueur à une unité d’alcool par heure. Pour la majorité des gens,
intelligent n’aura recours à un complément alimentaire L’ignorance ne peut excuser un résultat positif au test en dépit des légendes, une douche, un café ou d’autres • Une fois les priorités de la récupération assumées, le
que s’il a vraiment de très bonnes raisons et que si des tests de dopage. pratiques ne favorisent pas l’élimination de l’alcool dans joueur qui décide de boire sera encouragé à le faire avec
prouvent que les risques liés à la consommation du Tous les compléments doivent être vérifiés avec un l’organisme. L’alcool a un effet sur le système nerveux modération. Les messages de sensibilisation concernant
complément en question sont très faibles. officiel médical. Dans le doute, il convient de s’abstenir central et atteint les capacités techniques. Il entraîne un « l’alcool au volant » dans de nombreux pays peuvent
de prendre des compléments. changement de comportement qui peuvent avoir des inciter à boire de façon modérée et dosée.
effets négatifs sur la performance, plusieurs heures après
l’imprégnation. • Le joueur qui boit énormément après un match ou à
d’autres moments doit éviter de prendre la voiture et de
Le problème le plus important liée à la consommation se livrer à d’autres activités dangereuses.
Alcool abusive d’alcool après l’exercice tient au fait que le joueur
est trop distrait pour faire les bons choix. L’alcool peut
faire oublier au joueur les judicieuses pratiques de la
La consommation d’alcool est souvent liée au sport. Et récupération, à savoir traiter correctement les blessures,
l’association est particulièrement forte s’agissant du football. bien dormir, s’alimenter et s’hydrater de manière optimale
Tout en étant source d’énergie, l’alcool (éthanol) a des effets – l’alcool peut détruire les glucides du régime alimentaire
métaboliques, cardiovasculaires, neuromusculaires ainsi que à un moment où la reconstitution des réserves de
sur la thermorégulation, ce qui peut affecter la performance glycogène doit être une priorité. Les besoins d’autres
lors de l’exercice. nutriments importants peuvent aussi être négligés lorsque Exemples de boissons représentant une unité
le joueur absorbe de grandes quantités d’alcool ou qu’il d’alcool (env. 10g)
dort le jour suivant sa « gueule de bois ». 250 ml de bière normale (4% d’alcool)
Règles de consommation modérée 500 ml de bière allégée (2% d’alcool)
Les comportements à haut risque d’un sportif alcoolique 250 ml d’alcools dilués ou de sodas alcoolisés
conduisent à des accidents, à la violence ou à d’autres 100 ml de vin ou champagne
La consommation peut être mesurée en grammes ou en ml comportements antisociaux. Le sportif peut ainsi ternir sa 60 ml de vin cuit, porto
d’éthanol, ou en unités d’alcool ; au Royaume-Uni, chaque réputation et aller jusqu’à se blesser sérieusement (ces 25 ml de spiritueux
unité d’alcool contient environ 8 g (10 ml) d’éthanol. Le comportements peuvent être souvent mortels).
ministère de la Santé britannique, recommande aux
hommes adultes de ne pas consommer plus de 3 à 4 unités
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Les besoins spécifiques des joueurs de haut niveau

Pour les joueurs de haut niveau, aucun match n’est facile La compétition cours des matches. Organiser des séances de suivi de Idées de repas hyperglucidiques d’avant-match
qu’il s’agisse d’un match amical, d’un championnat local, l’équilibre en eau au cours des séances d’entraînement et
de matches de coupe ou de compétitions internationales. des matches de préparation peut aider les joueurs à adapter Petit-déjeuner
Chaque match se joue à un rythme soutenu et nécessite Une compétition peut se traduire par un match leurs habitudes de boisson afin de mieux se conformer à Céréales avec du lait, fruits frais ou en conserve
une bonne condition physique. Les clubs conseillent hebdomadaire de ligue ou s’étaler sur plusieurs jours lors leurs besoins individuels. Selon les règles du football actuel, Toasts et confiture/miel
habituellement leurs joueurs de haut niveau en matière de tournois. La récupération doit être adaptée au les possibilités d’absorption de liquides ou d’aliments Crêpes et sirop
d’alimentation, mais la majorité des repas sont pris en programme établi. En plus des matches de ligue, le joueur sportifs sont limitées au cours des matches. Les joueurs Yaourt aux fruits
dehors des clubs. Les joueurs doivent donc assumer leurs professionnel de haut niveau a des obligations de devront faire preuve de créativité pour atteindre leurs Haricots cuits à la sauce tomate ou spaghetti en
responsabilités en termes de nutrition. compétitions, dont les matches de coupe, les matches objectifs d’apport énergétique et de réhydratation. conserve servies sur toasts
amicaux au niveau international et de qualification pour Complément alimentaire liquide ou pâte de fruits
toute autre compétition internationale. La récupération après l’entraînement ou après le match Jus de fruits ou boisson énergétique
L’entraînement représente une autre opportunité pour organiser un repas
Déjeuner et dîner
La baisse des niveaux de glycogène au fur et à mesure du en groupe. Beaucoup de clubs professionnels ont investi
déroulement du match engendre un état de fatigue. dans la construction d’une salle de restaurant ou d’une Plats de riz – risotto, riz frit, paella
Un programme d’endurance intensif comprend L’apport de glucides au cours d’un match peut être efficace cafétéria pour proposer repas et collations aux joueurs après Pâtes accompagnées d’une sauce légère
habituellement une voire deux unités d’entraînement pour retarder la survenue de la fatigue. En revanche, pour Pain, brioches et sandwichs
par jour. De trop faibles réserves d’énergie les milieux de terrain, il est plus difficile de s’approvisionner Fruits et desserts fruités
entraînent un état de fatigue, rendent inefficace en glucides du fait de leur position sur le terrain. Gâteau de riz
l’entraînement et multiplient les risques de
blessures. Généralement, les joueurs se concentrent (*Un menu pauvre en matières grasses ou sans fibres
sur les veilles de match ou les repas d’avant-match Cas particuliers et stratégies alimentaires peut aider à réduire le risque de problèmes gastro-
pour reconstituer leurs réserves. Cependant, un intestinaux chez les sportifs ayant une santé fragile.)
apport quotidien et permanent en énergie permet de
mieux atteindre les objectifs quotidiens de l’entraînement. Nombreux sont les sports d’équipe qui attirent les jeunes
joueurs sortis tout droit du foyer familial. C’est une bonne
Collation de récupération après un
stratégie que d’organiser des cours de cuisine pour ces
entraînement ou un match
jeunes joueurs afin de les aider à acquérir des
automatismes en matière d’alimentation qui leur Chacune de ces suggestions apporte environ 50 g de
permettront d’atteindre leur objectifs de glucides et représente une bonne source de protéines et
performance en tant que joueurs. Les joueurs qui se d’autres nutriments.
prennent en charge pour la toute première fois
peuvent trouver difficile de jongler avec leurs 250-350 ml de boissons au yaourt/lait avec fruits ou
engagements au sein d’une équipe et d’assumer le repas sous forme liquide
rapport travail/école. Beaucoup de livres de recettes l’entraînement. Les joueurs ont ainsi un accès immédiat 60 g (1-2 tasses) de céréales + lait + 1 fruit
conçus pour les sportifs proposent des idées de plats aux aliments nécessaires à la récupération et sont 200 g de yaourt + céréales ou barre de céréales
rapides et nourrissants en fonction des besoins spécifiques sensibilisés à l’importance de l’alimentation en phase de petit déjeuner
du sport pratiqué. récupération. La mise à disposition, après le match, d’une
1 sandwich au jambon ou avec de la charcuterie ou avec
collation ou d’un repas apportant sous forme solide ou
de la salade et du fromage ou petit pain + 250 ml de jus
Le repas d’avant-match représente une bonne opportunité liquide glucides et protéines, aidera les joueurs à récupérer
de fruits
pour organiser un repas de groupe. Il assurera tout autant efficacement tout en discutant des résultats du match.
une dernière préparation nutritionnelle et psychologique et Les boissons alcoolisées ont souvent la part belle lors 150 g de pizza (pâte épaisse) avec viande maigre et
permettra de discuter en groupe de la tactique adoptée. des activités d’après-match, mais leur consommation légumes, peu de fromage
Vous trouverez dans le tableau ci-après des idées de repas est déconseillée voire autorisée mais seulement avec barre énergétique de 60 g + 250 ml de boisson sportive
d’avant-match. Le repas sera servi, au mieux, en buffet afin modération, et après s’être alimenté.
de permettre à chaque membre de l’équipe de se conformer
à ses besoins et à ses préférences.
Il est également très utile d’opter pour une approche
individuelle des besoins en eau et en énergie au
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Les besoins spécifiques des joueurs semi-professionnels

L’ambition de la plupart des jeunes joueurs semi- point de vue de l’alimentation. Chaque joueur doit faire ses Cas particuliers et stratégies nutritionnelles boisson. Tous les joueurs doivent essayer de limiter leurs
professionnels est de passer professionnels. La majorité propres choix alimentaires et s’assurer qu’il est bien préparé pertes en eau à 2% de leur poids corporel.
des équipes de ce niveau seront composées de joueurs plus en fonction de la compétition à disputer.
âgés, ayant déjà joué à un haut niveau, et de joueurs plus Il est peu probable que les joueurs semi-professionnels Le calendrier des matches et des entraînements n’étant pas
jeunes désirant progresser. Cette alliance d’ambition et bénéficient du même soutien diététique que les joueurs aussi dense pour les semi-professionnels que pour les
d’expérience propose à ces équipes opportunités et défis. professionnels. Ils devront décider eux-mêmes de leurs professionnels, les joueurs ont plus de temps pour
achats alimentaires, de la préparation, du choix et des régénérer leurs muscles en glycogène. Le muscle étant plus
Pour ces équipes, plusieurs approches très différentes de horaires de leurs repas. Tout cela se complique lorsqu’il réceptif au réapprovisionnement en glycogène juste après
l’entraînement peuvent se concevoir en fonction de diverses s’agit d’équilibrer le régime alimentaire en fonction du l’exercice, le joueur devra essayer de prendre des glucides
obligations et de besoins individuels d’entraînement pour le triple défi travail/entraînement/match. Ces joueurs après le match en suivant les conseils donnés aux
maintien de la forme physique. Les joueurs expérimentés, doivent fréquemment rechercher eux-mêmes les professionnels. Il devra limiter sa consommation d’alcool
dont la qualité technique est reconnue, peuvent ne pas être informations nécessaires pour assimiler certaines notions après le match du fait de ses répercussions sur la
capables – ou en négliger la nécessité – de s’entraîner aussi de diététique sportive. Les joueurs semi-professionnels réhydratation et les choix alimentaires.
dur que les plus jeunes. Toute conception de stratégie peuvent suivre les propositions d’aliments faites aux
nutritionnelle pour l’équipe doit tenir compte de ces joueurs professionnels (page 27).
différences individuelles tout autant que des préférences
alimentaires des joueurs. Un club semi-professionnel suit habituellement un Le repas d’avant-compétition pour un match en
programme de matches pré-établi, en général un match milieu de semaine devrait être pris durant les heures
par semaine. Comparés aux professionnels, les semi- de travail et l’heure habituelle du déjeuner ne sera pas
L’entraînement professionnels jouent généralement moins de matches de obligatoirement l’heure idéale pour ce repas. Lors d’un
coupe. Il est rare que ces joueurs aient à jouer le soir en match en week-end, l’on peut suivre les horaires et les
milieu de semaine, après leurs activités quotidiennes. choix conseillés aux joueurs professionnels, en admettant
Les joueurs semi-professionnels doivent trouver un que les impératifs liés au travail ne soient pas un facteur
équilibre entre deux obligations antagonistes : celle de Les matches se jouent à un rythme moins soutenu et l’effort déterminant.
leur travail et de leur carrière professionnelle, et celle de physique est moins important compte tenu du niveau
leur équipe. Leur programme doit être des plus souples physique des joueurs moins élevé et entre autres d’un Pour les besoins en eau, il est conseillé aux joueurs de
pour qu’ils puissent assumer efficacement leur double entraînement moins intensif. Les joueurs restent en suivre les conseils donnés aux joueurs professionnels
responsabilité, impliquant chacune d’assumer des revanche très concentrés sur le jeu et doivent faire tout leur concernant le moment, le type et le volume d’apport en
obligations quotidiennes, telles que déplacements et respect possible pour s’assurer qu’ils peuvent jouer au niveau auquel
d’horaires, qui pourront à terme s’opposer l’une à l’autre. ils prétendent.

Les nécessités de l’entraînement (intensité, durée,

fréquence) semblent moins capitales que celles des
professionnels à plein temps. Les horaires d’entraînement Stratégies de planification des repas
sont souvent fixés après les heures de travail, ce qui signifie durant la semaine
que le joueur arrive à l’entraînement après toute une Etablir un menu hebdomadaire pour les matches et
journée consacrée à une autre activité. La poursuite de ces les séances d’entraînement. Noter les jours au cours
deux activités parallèles réduit l’accès à une alimentation desquels l’heure des repas doit être modifiée pour
adéquate. suivre ce menu.
Choisir les jours avec peu ou sans entraînement ou
match de football pour optimiser l’alimentation et
préparer soigneusement les repas. Mettre au frigo ou
La compétition congeler les portions de différents plats en vue d’un
repas d’avant-match à prendre au travail, ou d’une
collation après l’entraînement ou le match.
Le niveau de prise en charge des joueurs varie Si vous vivez en colocation, organisez-vous en
considérablement chez les équipes semi-professionnelles. équipe pour partager ces tâches.
Certains clubs peuvent offrir une prise en charge de haut Si vous avez des difficultés, pensez à demander conseil
niveau alors que d’autres encadrent peu leurs joueurs d’un à un spécialiste en nutrition ou en gestion du temps.
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Les besoins spécifiques des joueurs amateurs

La grande majorité des joueurs de football à travers le temps et argent. Les jeunes joueurs peuvent évoluer dans Cas particuliers et stratégies nutritionnelles La saison de compétition amateur n’est pas aussi longue
monde sont des amateurs qui jouent pour le seul plaisir de plusieurs équipes et accumuler un nombre important de que la saison professionnelle. Lors de l’intersaison, le
jouer. Leur pratique de ce sport peut être tout simplement matches au cours de l’année. Certains jeunes joueurs ont joueur amateur doit réduire ses apports alimentaires
un loisir ou bien une tentative d’améliorer leur technique pu jouer jusqu’à cent matches et même plus au cours La majorité des programmes de recherche dans le football durant cette période de dépense énergétique réduite car il
pour progresser. Les tranches d’âge vont du plus jeune au d’une saison. s’adressent plutôt aux professionnels. Le complexe n’y a pratiquement pas d’entraînements.
plus âgé, qui continue de pratiquer le football en tant que glucidiques, lipidiques et protidiques est le même quel que
vétéran, par amour du jeu. Les matches se jouent à un rythme plus lent que celui des soit le niveau de pratique. La différence réside au niveau Certains joueurs amateurs jouent au football, motivés par
matches professionnels, ce qui réduit l’intensité et la du volume d’aliments absorbés. Le joueur amateur qui l’aspect social du sport d’équipe. Cela n’exclut pas pour
Ces joueurs pratiquent souvent le football en équipes fréquence des courses. Les matches sont tout de même cherche à manger la même quantité que le professionnel autant leur grande consommation d’alcool après les
organisées, ils ne sont soutenus que par leurs coéquipiers importants pour les joueurs et les équipes, ce qui signifie prendra probablement du poids. Les amateurs peuvent matches ou les séances d’entraînement. Quel que soit le
et s’orientent en fonction d’un calendrier de matches. Des que les joueurs ont tout intérêt à suivre les principes suivre les mêmes choix alimentaires que les professionnels, niveau de jeu, l’abus d’alcool limite la performance, est
équipes plus sérieuses peuvent bénéficier du soutien des nutritionnels. mais n’ont pas besoin de consommer la même quantité. dangereux pour la santé et peut entraîner des problèmes en
sponsors et de quelques mesures de prise en charge société. Vous trouverez en page 14 toutes les informations
logistique. Les ligues de football amateur adaptent parfois les règles concernant la consommation prudente d’alcool pour les
de football selon leurs propres particularités. Ces personnes qui pratiquent un sport.
adaptations concernent notamment le nombre de
L’entraînement remplacements au cours d’un match et la durée du jeu, ce
qui signifie que certains joueurs ne jouent pas la totalité
du match et ne subiront pas de chute de leur niveau de
Nombreux sont les programmes d’entraînement pour glycogène, qui survient après les matches de haute
équipes amateurs. Certaines équipes ne se rassemblent que compétition. Ils n’ont ainsi aucune raison de
pour les matches alors que d’autres s’entraînent entre un prendre la quantité de glucides requise pour un
et deux jours par semaine. Les séances se déroulent joueur en épuisement glycogénique. En
habituellement l’après-midi (jeunes) ou le soir (adultes). revanche, cela ne signifie en aucun cas que le
Ces séances sont parfois consacrées à l’entraînement de la joueur doive ignorer les principes évidents de
forme physique, mais l’accent est plutôt mis sur les aspects diététique.
tactiques et techniques.
Lors des matches amateurs, il incombe à chaque
L’intensité et la fréquence d’entraînement sont bien moins joueur de penser à s’hydrater, les amateurs n’étant
élevés que pour les joueurs de haut niveau. L’assiduité à pas réellement encadrés en termes d’alimentation. Les
l’entraînement est très variable. joueurs doivent préparer, pour l’entraînement et les
matches, leurs propres boissons et bouteilles. Il est
recommandé, selon des principes d’hygiène de base, à
La compétition chaque joueur d’utiliser sa propre bouteille et de ne pas
la partager avec ses coéquipiers.

Le nombre de matches par semaine, par mois ou par Le niveau d’entraînement et de préparation est bien moins
année varie beaucoup. L’amateur adulte jouera intense que celui des équipes professionnelles. L’amateur
vraisemblablement un match par semaine, mais peut aussi se doit de bien contrôler son poids et ses apports
jouer plusieurs matches courts en un week-end à alimentaires afin d’éviter les fluctuations pondérales. Les
l’occasion d’un tournoi. Les équipes de jeunes jouent un joueurs plus âgés qui ont déjà joué à un très haut niveau
match par semaine, en général. Mais tout déplacement continuent de suivre, parfois, leur régime de professionnel
peut signifier deux matches ou plus, pour économiser et donc à manger bien plus que ne le demande leur
niveau. Cela entraîne chez eux une augmentation de leur
masse graisseuse et donc l’excès de poids.
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Les besoins spécifiques des joueuses

Les entraînements et les compétitions L’état de santé général La réduction de la masse graisseuse Stratégies pour réduire la masse graisseuse
Définir des objectifs réalistes : penser à moyen terme
Le football féminin n’a jamais été aussi populaire et l’on Les joueuses doivent se nourrir suffisamment de manière Les femmes sont souvent soumises à une pression générale plutôt que se fixer des objectifs à trop court terme
estime d’ici à 2010 que les femmes seront plus nombreuses à atteindre un niveau d’apport énergétique qui : sur leur poids corporel et le pourcentage de masse comme la semaine suivante.
que les hommes à jouer au football. Selon des études graisseuse qu’on leur demande d’atteindre n’est pas réaliste. Réduire les quantités alimentaires plutôt que de
comparatives sur la fréquence de l’activité et les besoins en • fournisse assez d’énergie pour les besoins de Cela peut compromettre à court terme la performance sauter des repas.
énergie des joueuses et joueurs, il semble que les joueuses l’entraînement et de la compétition, sportive et à long terme la santé ; elles encourent également Prendre de bonnes collations entre les repas pour
parcourent généralement moins de distance que les • réponde aux besoins énergétiques des autres le risque d’endommager les organes de reproduction et les maintenir le niveau énergétique pour l’entraînement.
joueurs lors des entraînements et des matches, mais activités quotidiennes, tissus osseux. Toute joueuse présentant des troubles de la Laisser une partie du repas pour plus tard plutôt que
que l’intensité de l’exercice au cours d’un • permette à la joueuse d’atteindre un poids et une menstruation doit s’inquiéter et demander conseil à un de manger plus.
match est, à peu de choses près, identique constitution répondant à ses objectifs en spécialiste.
Maintenir le niveau d’apport en glucides afin de
et qu’elle se situe à 70% de la capacité termes de santé et de condition physique.
maintenir le niveau énergétique pour l’entraînement.
maximale d’absorption d’oxygène (VO2 Si la joueuse a réellement besoin de réduire sa masse
max). La dépense énergétique habituelle Certaines joueuses n’accomplissent pas graisseuse, elle doit le faire avec précaution. La réduction de Opter pour la stratégie hypolipidique en choisissant
au cours d’un match est d’environ ces objectifs et limitent leurs apports la masse graisseuse implique un équilibre énergétique les aliments, en préparant les repas ou en cuisinant.
1100 kcal pour une joueuse de 60 kg. alimentaires afin d’atteindre le poids négatif – la dépense énergétique devra être supérieure à Limiter ou abolir la consommation d’alcool – ce n’est
idéal, aux dépens de la santé et de l’apport énergétique – ainsi qu’un équilibre lipidique pas un élément diététique important.
Peu d’études ont été réalisées la performance. négatif. C’est une erreur que de réduire l’apport énergétique – Préparer des repas et des collations allégés, n’hésiter pas
sur les habitudes alimentaires en particulier l’apport protidique et glucidique – de manière à ajouter des salades et légumes, ou des aliments riches
des joueuses, mais selon draconienne. Cela accentuera la fatigue à l’entraînement et en fibres et des aliments riches en hydrates de carbone
les informations dont lors des activités quotidiennes, hypoglucidiques.
nous disposons, il semble réduisant ainsi les niveaux
que leurs habitudes énergétiques et entravant
alimentaires et leurs la perte de poids.
problèmes nutritionnels
soient identiques à Calcium
ceux que rencontrent
Le calcium est important pour la santé des os. Dans
les sportives pratiquant
certains pays, beaucoup d’aliments de tous les jours
d’autres disciplines.
sont enrichis en calcium (par exemple jus de fruits). Les
laitages, dans la catégorie des aliments hypolipidiques,
Fer constituent le meilleur moyen de répondre à ses propres
besoins en calcium à petit prix.
Le manque de fer entraîne un état de fatigue et réduit
la performance. Les femmes sont sujettes au risque de Chaque joueuse devrait inclure au moins 3 portions
manque de fer notamment lors des menstruations et de laitages dans son régime alimentaire quotidien –
parce qu’elles réduisent leur apport énergétique. par exemple 200 ml de lait écrémé, 30 g de fromage
La consommation d’aliments riches en fer permettra de ou 1 pot de 200 ml de yaourt maigre.
réduire ce risque. Les produits de soja enrichis en calcium sont très utiles,
Alimentation riche en fer notamment le lait de soja, le yaourt de soja.
Consommer de la viande rouge (fer bien toléré) en Il est nécessaire d’augmenter les doses en calcium d’une
petite quantité lors de 3 à 5 repas par semaine. ou deux portions supplémentaires au cours des phases
Choisir des produits céréaliers enrichis en fer, (céréales, de croissance de l’enfant et de l’adolescente ou pendant
légumes, œufs, légumes verts) et les combiner à des la grossesse ou l’allaitement.
produits favorisant l’absorption du fer. C’est le cas Les poissons que l’on consomme avec les arêtes (par
notamment de la vitamine C et d’un facteur que l’on exemple le saumon et les sardines en conserve) et les
retrouve dans différentes viandes, le poisson et le poulet. légumes verts (par exemple le brocoli, les épinards)
Voici quelques exemples de combinaisons intelligentes : procurent une bonne source de calcium alimentaire
jus de fruits, ou fruits et céréales, ou chili con carne. supplémentaire.
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Les besoins spécifiques des jeunes joueurs

Le football est l’un des sports les plus pratiqués au monde, Stratégies d’alimentation hyperénergétique choix alimentaires. La
notamment par les enfants et les adolescents. Il leur permet perspective d’un avenir
Il est habituellement plus efficace d’augmenter le
de rester en forme, de développer leur capacité d’adresse et sportif de haut niveau peut
nombre de repas quotidiens – par exemple une série
d’évoluer dans un esprit de groupe, sans pour autant s’avérer une véritable motivation capable
de 5 à 9 repas et collations – que d’essayer simplement
présenter les risques d’un sport de contact. Les filles et les de leur faire prendre conscience de
d’augmenter la quantité par repas.
garçons peuvent commencer à jouer au football dès leur l’importance d’une bonne alimentation.
plus jeune âge, en adaptant alors les règles du jeu, le temps Les boissons comme les nectars de fruits, les Grâce à des exemples concrets et choisis
de jeu et les dimensions du terrain. Le football est un sport compléments alimentaires liquides et les milk-shakes sciemment, le jeune joueur pourra
très populaire depuis l’école primaire jusqu’au niveau et jus enrichis peuvent fournir une importante source élaborer un régime alimentaire
universitaire. Les jeunes joueurs talentueux peuvent alors d’énergie et de nutriments, rapides et faciles à quotidien approprié à l’entraînement
être sélectionnés dans des programmes de développement. consommer, et moins susceptibles de provoquer des et à la préparation des matches.
Les autres continuent à pratiquer le football par plaisir, troubles gastro-intestinaux que d’autres aliments plus
pour se maintenir en forme et entretenir le contact social. lourds. La physiologie des enfants et des
Les aliments sucrés et les produits énergétiques (boissons, adolescents diffère, par de nombreux De nombreux jeunes
barres de céréales) apportent sous forme compacte des aspects, de celle des adultes. Les joueurs veulent accélérer
L’entraînement glucides et autres nutriments particulièrement utiles en mécanismes de thermorégulation sont leur croissance et leur
cas de demande énergétique élevée. moins efficaces chez l’enfant et une développement musculaire pour
Se surveiller en termes d’alimentation et noter la quantité
attention particulière devra être accordée à obtenir un physique de joueur
En fonction de l’âge et des capacités, du jeune joueur, et les moments auxquels on mange permet de bien
l’environnement, au programme d’activités, adulte. Bien que la croissance et la
l’entraînement va du simple match hebdomadaire aux réaliser quelles ont été les opportunités manquées, au
aux vêtements portés et à l’hydratation afin puberté soient génétiquement
séances organisées en groupe. Les objectifs, de l’entraînement cours d’une journée chargée, de réapprovisionner ses
d’éviter les problèmes d’hypo- ou d’hyperthermie. déterminées, les régimes alimentaires
varient également du simple plaisir de jouer au programme réserves énergétiques. Les joueurs doivent avoir recours
hyperénergétiques peuvent aider le jeune
structuré qui tend à développer progressivement les qualités à leur créativité et à leur sens de l’organisation pour
Durant les différentes phases de croissance, les jeunes et les sportif à optimiser sa croissance et ses
techniques et la condition physique qu’exigent le football de préparer des collations et des boissons à emporter avec
adolescents ont besoin d’un apport nutritionnel adéquat programmes d’entraînement.
haut niveau. Les jeunes joueurs talentueux, s’entraînent eux tout au long de la journée.
en protéines et minéraux. Les jeunes très actifs peuvent
souvent dans des catégories d’âge différentes ou parfois avec avoir des difficultés à atteindre leurs objectifs énergétiques Les jeunes joueurs qui consomment une
Il est possible d’améliorer sa réaction au programme
des équipes seniors, le plus souvent en marge des lorsque les besoins de l’entraînement et de la croissance large variété d’aliments n’ont nul besoin
d’entraînement grâce à la consommation de protides et
engagements qu’ils ont avec leur propre équipe. viennent s’ajouter aux besoins énergétiques. Ils peuvent de compléments alimentaires.
glucides avant et après chaque entraînement.
manquer de connaissances en alimentation et en Ils doivent savoir que
techniques de gestion du temps pour gérer leurs besoins ces derniers ne
La compétition alimentaires. permettent en
Cas particuliers et stratégies nutritionnelles aucun cas
Le nombre d’enfants obèses ne cesse d’augmenter, mais d’accéder plus
Les juniors jouent selon des règles de jeu adaptées qui il n’en reste pas moins que les jeunes très actifs ont rapidement
modifient la durée et le schéma d’activité du jeu. Ils jouent Les parents deviennent souvent managers ou entraîneurs besoin de beaucoup manger. à la gloire.
habituellement un match de compétition par semaine lors d’équipes de jeunes. Ils peuvent parfois accepter ces
d’une saison relativement courte. Cependant, les joueurs responsabilités sans savoir évaluer les besoins nutritionnels
qui se destinent à une carrière de footballeur professionnel des enfants de manière générale et plus particulièrement
de haut niveau peuvent jouer au sein de plusieurs équipes les besoins énergétiques que requière le football. Ils ne Jeu de combinaisons alimentaires, sources
dans différentes compétitions. Cela signifie pour ces jeunes disposent pas non plus toujours des ressources nécessaires de glucides et de protéines
joueurs un effort physique plus important. Il est donc pour la mise en place d’un programme d’équipe. Il est Céréales au petit-déjeuner et lait
important de sensibiliser leurs parents, leurs professeurs et donc important de sensibiliser et d’informer les parents à Sandwichs avec viande, fromage, œufs
leurs entraîneurs aux risques encourus par le fait de cet égard de manière à ce qu’ils guident les jeunes joueurs Viande, poisson, poulet, plats frits servis
disputer trop de matches. dans la bonne direction. avec riz ou pâtes
Pâtes de fruits ou complément alimentaire
Il convient d’encourager les jeunes joueurs à adopter de sous forme liquide
bonnes habitudes alimentaires dès leur plus jeune âge. A Fruits et yaourt
l’adolescence, ils deviennent indépendants dans leurs Fruits secs et fruits confits
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Les besoins des arbitres

L’arbitre est souvent « l’oublié » parmi les acteurs du Il est intéressant de constater que peu d’ouvrages ont été L’entraînement l’arbitre qui doit être souvent présent lors des arrêts de jeu.
football. Nous avons beaucoup parlé de l’entraînement et consacrés jusqu’à présent à la formation et la préparation Il est ainsi suggéré aux arbitres de s’équiper du dispositif
de la nutrition du joueur, mais l’arbitre, qui suit le cours physique et nutritionnelle des arbitres. Autre facteur qu’utilisent les cyclistes (sac type camel- back) et de
d’un match, a lui aussi besoin de conseils alimentaires de souvent négligé : l’arbitre est souvent plus âgé que les Une équipe s’entraîne généralement en groupe, sous l’égide s’assurer d’avoir une réserve en boisson suffisante pour une
manière à ne pas être gagné par la fatigue durant son joueurs. d’un entraîneur ou d’un préparateur physique. L’arbitre se mi-temps. Quitte à le remplir de nouveau à la mi-temps
activité. L’attention est souvent davantage portée aux prépare souvent seul. Le niveau des matches qu’il officie ou avant les prolongations.
joueurs pendant les entraînements et les matches. En indique l’ampleur et l’intensité de l’entraînement nécessaire.
revanche, les arbitres sont livrés à eux-mêmes pour la
préparation des matches. Les arbitres internationaux et les arbitres de matches
professionnels de haut niveau doivent respecter des Conseils d’hydratation et de
De nombreuses études ont été réalisées à propos des normes physiques afin de maintenir leur statut. Une nutrition pour l’arbitre
kilomètres parcourus et de l’intensité de la course d’un bonne alimentation leur permettra d’atteindre cet objectif. Suivre les mêmes suggestions de repas d’avant-match
arbitre au cours d’un match. Des données récentes Il existe des publications faisant état des différents que celles proposées aux joueurs.
montrent que l’arbitre parcoure à peu près la même programmes qu’un arbitre peut suivre pour se préparer
Prévoir un accès facile et rapide aux boissons au cours
distance que les joueurs, mais de manière différente. correctement à la compétition. Les arbitres de matches de
des matches. L’eau, les boissons énergétiques et les
L’arbitre parcoure par exemple plus de distance en niveau inférieur n’ont pas besoin d’un entraînement aussi
solutés glucidiques sont des options possibles.
course arrière que les joueurs. Sans un programme intensif et, pour la plupart, arbitrer plusieurs matches par
d’entraînement approprié et une bonne préparation semaine représente un stimulus d’entraînement suffisant Boire une boisson énergétique à la mi-temps pour
alimentaire, l’arbitre peut être gagné par la fatigue pour le niveau auquel ils officient. permettre au corps de se réhydrater et de
et ne plus être apte à contrôler son match. l’approvisionner en glucides pour retarder la fatigue.
Vous pouvez prendre des aliments solides si vous
Les arbitres doivent notamment adapter leurs pouvez les tolérer.
La compétition
apports énergétiques avant et pendant le match Suivre, après le match, les suggestions proposées aux
en fonction des spécificités du match pour lequel joueurs pour l’approvisionnement rapide en glycogène,
ils officient. Il est évident que l’arbitre assistant n’a Les arbitres parcourent une distance similaire à celle des surtout en cas de matches rapprochés.
pas les mêmes obligations physiques que l’arbitre joueurs qu’ils surveillent. Les normes alimentaires couvrant N’oubliez pas de manger lors de longs voyages et de
principal, mais il doit lui aussi être prêt à tenir leurs besoins en énergie et en eau sont ici identiques à celles déplacements fréquents.
le sifflet si besoin est. de l’entraînement. De manière générale, les arbitres
doivent suivre les conseils alimentaires établis pour le
niveau de jeu auquel ils officient.

Cas particuliers et stratégies nutritionnelles

Un point particulier concerne l’hydratation au cours d’un

match. Les joueurs ont la possibilité de boire au cours du
match sur les lignes de touche. Les arbitres n’ont pas cette
chance. L’arbitre est généralement au milieu du terrain,
loin des lignes de touche, et n’a pas accès aux
boissons. Dans les compétitions de haut niveau,
le quatrième officiel peut le cas échéant
apporter des boissons à l’arbitre durant les
arrêts de jeu normaux. Les arbitres assistants se
situent toujours au niveau des lignes de touche
et peuvent donc jalonner leur parcours de
différentes boissons. Dans des compétitions
d’un un niveau inférieur, les arbitres doivent
s’occuper eux-mêmes de répondre à leurs besoins
en eau. Boire est une opportunité rare pour
38 L E S J O U E U R S E N D É P L A C E M E N T | L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L L’ A L I M E N TAT I O N D U J O U E U R D E F O O T B A L L | L E S J O U E U R S E N D É P L A C E M E N T 39

Les besoins spécifiques des joueurs en déplacement

La plupart des joueurs de football sont de grands voyageurs

Quelques conseils essentiels pour une bonne Fiez-vous plutôt aux aliments bien cuits, en évitant les Gardez en mémoire que les régimes alimentaires
qui passent le plus clair de leur temps en déplacement, à
alimentation lors d’un déplacement salades, les fruits non pelés ayant été au contact de l’eau et traditionnels incluent des collations à des heures bien
vivre loin de leur famille. Ces voyages sont courts le plus
de la terre locales. programmées et bien choisies. Si les accords avec le
souvent, mais il arrive que des tournois ou des voyages de
traiteur ne concernent que les repas principaux, assurez-
préparation entraînent les joueurs loin de leur domicile
Planification Bien choisir les plats locaux et compléter au besoin vous que les menus de ces repas proposent des produits
pendant de longues périodes. Une compétition nationale
Informez-vous sur les habitudes et les disponibilités par des aliments non périssables apportés avec soi que l’on peut emporter pour une collation ultérieure.
ou régionale nécessite des déplacements hebdomadaires,
alimentaires à destination avant de partir. Vous pourrez de son pays d’origine.
voire bihebdomadaires. Les voyages fréquents, sur de
ainsi préparer des rations alimentaires à emporter pour le
longues distances présentent un certain nombre de défis :
voyage et pallier l’absence de certains produits importants.
Idées d’aliments à emporter lors du
déplacement
• rupture avec le l’entraînement et le style de vie Contactez les responsables de la restauration à destination
routiniers lorsque le joueur est en déplacement, afin de leur communiquer vos besoins spécifiques en ce Céréales de petit-déjeuner et lait en poudre
• changement de climat et d’environnement qui qui concerne vos heures de repas et vos menus. Planifiez Barres de céréales (petit-déjeuner)
entraîne des besoins nutritionnels différents, vos repas pendant votre déplacement en prenant en Gâteaux de riz
compte dans votre liste les meilleures sources
• décalage horaire avec le changement de fuseaux Divers – miel, charcuterie, beurre de cacahuète
d’alimentation qui seront mises à votre disposition (ex. :
horaires, Boissons énergétiques en poudre et compléments
repas distribués par la compagnie aérienne, restaurants en
• changement de type d’aliments et parfois, cours de route) ainsi que les collations que vous alimentaires liquides
indisponibilité des aliments importants, habituels au emporterez avec vous. Barres énergétiques
joueur,
Fruits secs et confits
• dépendance des hôtels, des restaurants et des plats à Bien manger et bien boire en cours de route
emporter au lieu d’un repas chez soi, Il faut savoir que le repos forcé, lors du trajet, diminue les
• découverte de nouveaux plats et de nouvelles cultures besoins énergétiques, mais le voyage incite souvent le
culinaires, joueur à manger plus, succombant aux différentes Dans les restaurants, les stands de
tentations « par ennui ». Faites bien attention de ne manger nourriture à emporter, choisir ses plats
• restauration dans des restaurants proposant des
qu’en cas de besoin. avec intelligence
buffets à volonté,
Conformez-vous à un régime nutritionnel
• risques d’affections gastro-intestinales en raison Lorsque vous partez pour une destination située dans un basé sur son alimentation habituelle et sur
des mauvaises conditions d’hygiène dans certains fuseau horaire différent, commencez à modifier votre les nouveaux besoins alimentaires dictés
pays, rythme alimentaire avant votre départ pour cette par le pays dans lequel vous séjournez au
• plaisir d’être dans un nouvel environnement, ce qui destination. Dans les véhicules climatisés et les avions, la lieu de consommer la nourriture
peut aussi distraire le joueur. déshydratation, bien qu’invisible, est bien réelle. Planifiez disponible.
vos boissons, ce qui vous permettra d’optimiser votre
hydratation. Demandez à ce que les plats soient
préparés conformément à vos
Etre exigeant en matière d’hygiène des aliments besoins – par exemple, cuisine
et de l’eau allégée ou plus riche en glucides.
Vérifiez que l’eau du robinet locale est potable. En cas
de risque, ne buvez que de l’eau ou d’autres boissons en Evitez de flâner dans les
bouteille ou canette ou des boissons chaudes. Faites restaurants et les salles de
attention aux glaçons ajoutés aux boissons – ils sont restauration – cela entraîne sans
souvent faits avec l’eau du robinet locale. cesse une consommation non prévue
et inutile.
Dans des environnements où les risques sont
élevés, fiez-vous uniquement aux aliments servis
dans les bons hôtels ou les restaurants réputés.
Evitez de manger dans les petites échoppes et les
marchés, même si vous souhaitez vivre une authentique
expérience culturelle.
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Documentation scientifique

L’alimentation du joueur de football est un ouvrage élaboré sur la base de connaissances qui ont
fait l’objet de discussions lors de la Conférence Internationale de Consensus de la FIFA et du F-MARC
sur la Nutrition dans le Football, laquelle s’est tenue au siège de la FIFA à Zurich, en septembre 2005.
Les contributions présentées lors de cette séance seront publiées dans un numéro spécial de la
publication « Journal of Sports Sciences » en 2006.

1. Physical and metabolic demands of training 7. Alcohol and football

and match play in the elite player Maughan RJ
Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P
8. Dietary supplements for soccer
2. Macronutrients and energy for training Hespel P, Maughan RJ, Greenhaff PL
and recovery
Burke LM, Loucks A, Broad N
9. Nutritional strategies to counter stress to
the immune system in athletes, with special
3. Nutrition on match day reference to soccer
Williams C, Serratosa L Nieman DC, Bishop NC

4. Water and electrolyte needs for soccer training 10. The brain and fatigue: new opportunities
and match play for nutrition interventions
Shirreffs SM, Sawka M, Stone M Meeusen R, Watson P, Dvorak J

5. Promoting training adaptations through 11. Nutrition needs of female and youth
nutritional interventions soccer player
Hawley JA, Tipton KD, Millard-Stafford ML Rosenbloom C

6. Nutrition strategies for soccer: counteracting 12. Nutrition needs of the soccer referee
heat, cold, high altitude and jet lag Reilly T, Gregson W
Armstrong LE
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Publication Officielle de la
Fédération Internationale de Football Association
en coopération avec The Coca-Cola Company.

Editeur
Fédération Internationale de Football Association

Président Secrétaire Général

Joseph S. Blatter Urs Linsi

FIFA-Strasse 20 Case postale 8044 Zurich Suisse

Tél : +41-(0)43-222 7777 Fax : +41-(0)43-222 7878
www.FIFA.com

Rédaction et production
Division du Développement de la FIFA

Photos
Action Images (Couverture), FIFA (pages 3, 24), Coca-Cola (pages 3, 20),
Corbis (page 15), FontShop (page 36), Getty Images Germany
(pages 2, 8+9,19, 21, 26, 29, 32, 35), Hesping Images (pages 6, 17, 41),
IFA-Bilderteam GmbH (pages 4+5, 30), iStock International Inc.
(pages 10, 11, 12, 31, 33, 37, 39), Premium Stock Photography GmbH
(page 38), StockFood GmbH (pages 13, 14, 16, 27, 28)

Contenu (anglais)
Prof. Ron Maughan, Prof. Louise Burke, Dr Donald T. Kirkendall

Traduction
Dr A. Yacine Zerguini (F), Dr Katharina Grimm (D), Dr Cristina Vouga (S)

Concept et réalisation graphique

Sven Müller Design
Wangener Strasse 8a
D-82319 Starnberg/München
sven.mueller@sven-mueller-design.de

Impression
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