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P A R T IE PR A T IQ U E YO G A

EnchaÄnement / Programme

Il existe de nombreuses opinions quant Å la crÇation d’un programme de yoga efficace.

Toutefois, il est important de suivre quelques Ñ rÖgles de base Ü pour crÇer un
enchaÄnement ou un programme logique afin de tirer le maximum de bÇnÇfices de cette
pratique.

Pour bien organiser votre enseignement, estimez d’abord le temps que vous avez Å
disposition, puis construisez votre programme de yoga en fonction de vos objectifs (ex.
renforcement des jambes, ouverture de la cage thoracique, soulagement d’une douleur ou
simplement une approche globale, etc.) et de votre public (sÇance individuelle, enseignement
avec des ÇlÖves, etc.)

Pour dÇbuter une sÇance, toujours commencer par un retour Å soi (mise en harmonie du
mental, du corps et de la respiration). Cela peut átre par la position debout, du fœtus, une
assise en tailleur ou couchÇ sur le dos en Savasana. Faire prendre conscience du souffle et
introduire un petit exercice respiratoire. Ceci permet de calmer le mental et le corps, de
prendre conscience de son Çtat du moment (physique, mental et Çmotionnel) et de mettre
les personnes dans l’ambiance du cours ou d’une simple sÇrie de postures Å suivre.

Pour Çchauffer le corps en douceur, vous pouvez pratiquer des exercices de Ñ rÇveil du
corps et de l’Çnergie Ü (surtout le matin), suivies de salutations au soleil. Les salutations au
soleil sont toujours les bienvenues en dÇbut de pratique pour Çliminer l’Çnergie et les
tensions (physiques et Çmotionnelles) en surplus et pour activer la circulation du sang.

Les postures seront choisies en fonction de votre objectif, qui peut átre multiple et
diffÇrent Å chaque pratique. Mais il est prÇfÇrable de construire une suite logique en
commenâant par des postures debout, des postures d’Çquilibre, des inversions, des flexions
vers l’arriÖre, des flexions vers l’avant et des torsions.

Veillez Å toujours bien prÇparer les postures difficiles avec des postures progressives qui
amÖneront au but final, et d’exÇcuter des contre-postures aprÖs les principaux exercices.

Entre les postures, il est recommandÇ de revenir de temps en temps dans la position du
cadavre (Savasana) pour ressentir et lächer prise. Faites le Å chaque fois que vous en
ressentez le besoin, aprÖs une sÇrie de postures contraignantes par exemple.

Toujours terminer la sÇance avec un moment de relaxation / mÇditation.

Il existe Çgalement de nombreux ouvrages qui proposent des sÇances Ñ type Ü et qui sont un
excellent support de travail (voir bibliographie) !

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ECHAUFFEMENT (Exemples d’exercices de Å rÇveil du corps et de l’Çnergie É

Ces exercices ont pour objectif d’assouplir, d’Çchauffer la colonne vertÇbrale, d’ouvrir la
cage thoracique et d’activer le chi (Çnergie vitale) dans le corps. Ces exercices se pratiquent
tout en douceur et la respiration est calquÇe au mouvement.

 Ñ Rocking Ü, rouler sur le dos en position du fœtus, puis remonter debout plusieurs
fois en tailleur
 Nuque et Çpaules (cf. cours yoga des enfants)
 Exercices des yeux (cf. cours yoga des enfants)
 La posture du lion (cf. cours yoga des enfants)
 En tailleur, enrouler et dÇrouler la colonne vertÇbrale
 En tailleur, faire des cercles du bassin, pour remonter et faire des cercles avec la
nuque

SURYANAMASKARA (Salutation au soleil)

Les origines de la salutation au soleil

Depuis des milliers d’annÇes, les yogis indiens rÇvÖrent Surya (le soleil), la source primaire de
lumiÖre, comme le bienfaiteur de ce monde et symbole du Soi, le cœur spirituel de notre
átre. Ils ont crÇe Surya Namaskar, une sÇquence de postures pour honorer et adorer le
soleil. Bien qu’il soit difficile de situer la naissance exacte de cette pratique, elle date sans
doute des temps vÇdiques comme une prosternation rituelle aux soleils, suivis de rites,
mantras, libation d’eau et offrandes. Les salutations sont traditionnellement exÇcutÇes dans
la matinÇe ou dans la soirÇe face au soleil.

Les bienfaits de la salutation au soleil

L’attention au souffle est alliÇe aux postures, ainsi que la rÇcitation de mantras. Avant de
commencer une pratique de postures plus difficiles, et le pranayama, Surya Namaskar
permet un Çchauffement qui offre souplesse et vigueur Å la colonne vertÇbrale, aux
membres, aux muscles et aux articulations, et augmente la capacitÇ respiratoire.

La pratique

Les asanas commencent avec Namaskar du sanskrit Ñ namas Ü, qui signifie Ñ s’incliner Ü. Les
mains forment l’Anjali Mudra (le Sceau de VÇnÇration), appelÇ aussi Hridaya Mudra (le Sceau
du Cœur). Cette posture implique que les paumes et les doigts sont joints devant la poitrine,
et que les pouces reposent lÇgÖrement sur le sternum. Les mains jointes sont placÇes au
niveau du chakra du cœur pour saluer non seulement le soleil, mais aussi cet espace sacrÇ Å
l’intÇrieur de notre átre oã rÇside le Soi.
Ensuite, les postures se suivent comme une prosternation au soleil. La transition d’une
posture Å la suivante est facilitÇe par l’inspiration et l’expiration. L’attention Å la respiration
fait partie intÇgrante de la pratique.

Cette sÇance de postures peut se faire avec 3 Å 6 rondes, dÇveloppant graduellement jusqu’Å
12 rondes si le corps le permet. Si ceci semble beaucoup, il faut se rappeler que le nombre

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traditionnel de rondes est de 108 ! Mais il faut átre Å l’Çcoute du corps et faire selon sa
capacitÇ.
La salutation peut átre soit rapide pour produire de la chaleur et nettoyer le corps et
l’esprit, soit plus modÇrÇe pour crÇer une mÇditation en mouvement.

Il existe diffÇrentes salutations au soleil, certaines sont plus dynamiques que d’autres. Dans
la feuille annexÇe, vous trouverez la salutation au soleil Ñ sautÇe Ü. Vous pouvez bien sår
l’adapter en fonction de votre public (avec une jambe flÇchie…).

NB : prudence s’il y a des problÖmes de sciatique ou de troubles vertÇbraux

+ cf.docum ent Salutation au soleil,Surya N am askar A ,A shtanga V inyasa Yoga

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QUELQUES ASANAS

Asanas debout, flexions debout et Çquilibres

La montagne – T adasana
Bienfaits : corrige le dos voåtÇ en
redressant la colonne vertÇbrale,
amÇliore l’alignement du corps, Çtablit
une base solide.

Le triangle - U tthita T rikonasana

Bienfaits : donne un Çtirement latÇral Å
la colonne vertÇbrale, tonifie les nerfs
spinaux, corrige l’alignement des
Çpaules, ouvre la partie thoracique,
masse et tonifie la rÇgion pelvienne,
renforce les chevilles.

L’Çtirement latÇral intense (fente) –

U tthita Parsvakonasana
Bienfaits : les deux cètÇs du corps sont
intensÇment ÇtirÇes, ouvre la poitrine,
Çtire la cage thoracique et renforce les
jambes.

Le guerrier 1 - V irabhadrasana 1
Bienfaits: renforce les muscles du dos
et les membres infÇrieurs, tonifie les
muscles abdominaux, Çtire le grand
pectoral en ouvrant la poitrine et
augmente la capacitÇ des poumons.

Le guerrier 2 – V irabhadrasana 2
Bienfaits: amÇliore la capacitÇ
pulmonaire en ouvrant la poitrine,
renforce les bras, Çtire et ouvre les
articulations des hanches.

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La position difficile – U tkatasana

Bienfaits: renforce les muscles du bas
du dos, renforce les chevilles, favorise
le dÇveloppement des muscles des
jambes, soulÖve le diaphragme, raffermit
les abdominaux.

Le chien tÑte en bas – A dhom ukha

Svanasana
Bienfaits Çtire la colonne vertÇbrale,
soulage les raideurs dans les omoplates,
renforce les chevilles et tonifie les
jambes.

Flexion avant debout – Pada H astasana

Bienfaits : allonge l’arriÖre du corps et
les ligaments, assouplit la colonne
vertÇbrale, ralentit le rythme
cardiaque, et amÇliore la circulation
vers le cerveau.

L’arbre – V krasana
Bienfaits : consolidation de la hanche
par la contraction des muscles, tonifie
le grand fessier, dÇveloppe la
coordination, l’Çquilibre et la
concentration, ouvre la poitrine.

Asanas assises

Le bÖton – D andasana
Bienfaits : renforce les muscles de la
poitrine, tonifie les organes abdominaux,
tonifie les muscles du dos et des jambes,
allonge les muscles postÇrieurs des
jambes.

L’angle fixe – Baddhakonasana

Bienfaits : ouvre l’articulation de la
hanche et renforce les muscles du dos.

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Inversions

L a chandelle (bougie) – Salam ba

Sarvangasana
Bienfaits : Çtire la nuque et les
vertÖbres cervicales, stimule les glandes
thyroêde et parathyroêde, augmente le
retour veineux, favorise la respiration
abdominale profonde.

L a charrue – H alasana
Bienfaits : assouplit la colonne
vertÇbrale et la nuque, nourrit les nerfs
spinaux et fortifie les muscles des
Çpaules, du dos et des bras tout en
relächant les tensions. En comprimant
l’abdomen, les organes internes sont
massÇs.

Extensions

L e cham eau – U strasana

Bienfaits: augmente la capacitÇ
pulmonaire, amÇliore la circulation du
sang vers tous les organes du corps,
tonifie les muscles du dos et de la
colonne vertÇbrale, soulage les raideurs
dans les Çpaules, le dos et les chevilles.

L e C obra – Bhujangasana
Bienfaits : la colonne subit une
puissante extension, les muscles du dos
sont fortifiÇs et les organes abdominaux
sont tonifiÇs et massÇs.

Flexions avant

L a tête au genou – Janu Sirsana

Bienfaits : soulage les raideurs dans les
Çpaules, les hanches, les coudes, les
poignets et les doigts, tonifie les organes
abdominaux, soulage les raideurs des
jambes et renforce les muscles des
jambes

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L a pince – Paschim ottanasana

Bienfaits : Çtire l’arriÖre du corps depuis
les talons jusqu’au sommet de la colonne
vertÇbrale, tonifie les organes internes
et stimule le systÖme nerveux tout
entier.

Torsions

La dem i-torsion vertébrale –

M arichyasana
Bienfaits : tonifie les nerfs spinaux et
les ligaments, masse les organes
abdominaux et assouplit la colonne
vertÇbrale.

Asanas couchÇes

L e cadavre – Savasana
Bienfaits: soulage la tension nerveuse,
l’insomnie et la fatigue chronique,
dÇtend le corps et facilite la respiration,
apaise le systÖme nerveux et amÖne la
paix du mental, donne du temps au
corps pour intÇgrer ce qu’il vient de
dÇcouvrir et d’apprendre gräce aux
positions.

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