8 WEEKS BIKINI

8 WEEKS BIKINI
Par Sissy & Tini

fondateurs de TrainSweatEat
En collaboration avec Sarah

diététicienne diplômée et co-fondatrice de MakeMeHealthy
TRAINSWEATEAT
Tous droits réservés – © Trainsweateat - 2020
Le Code de la propriété intellectuelle et artistique n’autorisant, aux termes des alinéas 2 et 3 de l’article L.122-5, d’une part,
que les « copies ou reproductions strictement réservées à l’usage privé du copiste et non destinées à une utilisation
collective » et, d’autre part, que les analyses et les courtes citations dans un but d’exemple et d’illustration, « toute
représentation ou reproduction intégrale, ou partielle, faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou
ayants cause, est illicite » (alinéa 1er de l’article L. 122-4). Cette représentation ou reproduction, par quelque procédé que
ce soit, constituerait donc une contrefaçon sanctionnée par les articles 425 et suivants du Code pénal.
8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 2

Sommaire
MOTIVE TOI 4
PRÉPARE TOI 7
FAQ 10
ARTICLES NUTRITION 14
LISTE DE COURSE GÉNÉRALE 33
ÉQUIVALENTS 34
SEMAINE 1 38
SEMAINE 2 69
SEMAINE 3 98
SEMAINE 4 128
SEMAINE 5 156
SEMAINE 6 186
SEMAINE 7 215
SEMAINE 8 243

Hey Babe !
Bienvenue dans le 8 Weeks Bikini ! Ton nouveau programme de l’été ! Nous sommes tellement heureux de te
compter dans la team et d’être tes partenaires et best friends durant ces 8 prochaines semaines de folie !
À la sortie de l’hiver, nous avons vraiment besoin de retrouver notre forme, de nous sentir vivants et bien dans
notre peau, afin de ne pas redouter la période du maillot de bain, mais plutôt d’accueillir chaleureusement cette
magnifique saison estivale. À nous la peau dorée, les smoothies vitaminés, et notre plus belle version dans notre
bikini préféré ! La vie est trop courte pour se morfondre dans nos complexes, profitons de chaque instant pour
nous chérir, prendre soin de notre corps et de notre esprit.
Pour la première fois chez TrainSweatEat, nous te proposons un programme de sport complet et inédit d’une
durée de 2 mois, 8 Weeks Bikini, accompagné de son Guide Alimentaire. Fini les doutes, incertitudes, ou
manques de motivation ! Grâce à 8 Weeks Bikini, à toi la volonté sans faille, les trainings summer, et les recettes
gourmandes et sunny ! Avec 8 Weeks Bikini, Programme Fitness & Guide Alimentaire tu es assurée d’atteindre
tes objectifs !
Grâce aux nombreuses séances inédites filmées dans un cadre idyllique et disponibles sur l’application
TrainSweatEat, tu auras la chance de pouvoir t’entraîner 3 fois par semaines avec les trainings les plus motivants.
Nous serons là pour t’accompagner en temps réel pendant chaque exercice, te motiver dans les moments
intenses et te féliciter à chaque réussite. Tu découvriras de nombreuses disciplines comme le HIIT, le
renforcement musculaire, le kickboxing ou encore le swissball. La vue paradisiaque ne pourra que te booster à
donner le meilleur de toi !
Pour compléter ton entraînement, tu disposes désormais de

ce fabuleux guide alimentaire ! Riches en conseils et bons
plans, il te propose un menu complet de 2 mois, pour venir
accompagner ton programme sportif et te faciliter la vie ! Tu
le sais sans doute déjà, les résultats se jouent à 50% dans le
training, et surtout à 50% dans l’assiette ! Désormais, ta
nutrition ne sera plus laissée au hasard. Vivante, fraîche,
plaisir, équilibrée en macronutriments et riche en
micronutriments, l’alimentation TSE va prendre soin de ta
shape autant que de ta santé ! Les recettes sont faciles et
rapides à réaliser. C’est notre nutrition au quotidien. Laisse-
toi guider pas à pas !
Welcome to 8 Weeks Bikini !

Ta team pendant 2 mois
SISSY & TINI
Fondateurs de TrainSweatEat depuis 2019 et fitcouple aussi soudé dans la
vie que dans l’entraînement, nous avons à cœur de vous aider à devenir la
meilleure version de vous-même ! Grâce à TSE, vous pouvez désormais
vous entrainer où que vous soyez, que ce soit chez vous, à la salle de
sport ou en extérieur, avec des vidéos ultra-motivantes en temps réel qui
vous accompagnent de la première à la dernière rep ! Vous pouvez
sculpter votre shape, vous affiner, méditer et même cuisiner ! Nous vous
accompagnons au quotidien, du lever au coucher pour rendre votre
quotidien plus actif, healthy et fun !
Dans le souci constant de toujours innover et vous proposer le meilleur,
nous avons décidé de vous accompagner bien au-delà de nos
programmes sportifs.
Nous vous proposons désormais, en plus de nos dizaines de recettes healthy, un plan alimentaire complet de 2
mois. Celui-ci, réalisé avec Sarah, diététicienne diplômée, a pour objectif de vous aider dans vos choix
alimentaires, de vous apprendre à combiner nos délicieuses recettes, et surtout à vous offrir une structure pour
que nous n’ayez plus à vous prendre la tête !
SARAH
Sarah est diététicienne diplômée et co-fondatrice de Make Me Healthy,
créé en 2016 avec Colette, amie de longue date. Ensemble, elles
imaginent, le programme alimentaire qu’elles rêveraient de suivre, basé
sur une philosophie simple : consommer au maximum des produits bruts,
non transformés, de bonne qualité (bio, de saison, locaux) et dans les
bonnes quantités ; le tout à distance pour plus de facilités !
3 ans et demi après, Make Me Healthy compte 8 diététiciennes
diplômées dans son équipe, toutes sélectionnées et formées par Sarah.
Ensemble, elles élaborent des programmes alimentaires sur-mesure et
coachent leurs patients avec bienveillance et dynamisme. Grâce aux
consultations par téléphone et au support d’une web app, Make Me
Healthy compte des patients dans la France entière ainsi que de
nombreux patients francophones vivant à l’étranger.
Aujourd’hui, MakeMeHealthy s’associe à TrainSweatEat afin de vous proposer un guide alimentaire complet de
2 mois, encadrant à la perfection votre pratique sportive ! Finis les régimes rébarbatifs, fades et contraignants !
Bienvenue à l’alimentation qui va enfin vous faire du bien !

Let’s go !
TÉLÉCHARGE TON APP TRAINSWEATEAT !
TSE contient tout ce dont tu as besoin !

Le programme sportif 8 Weeks Bikini
8 autres programmes sportifs
Une dizaine de disciplines : FitDanse, HotPilates, Kickboxing etc
Du yoga
De la mobilité
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Et bien plus encore en accès libre dès ton inscription !
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Prépare-toi !
BE READY POUR PROGRAMME SPORTIF
Le matériel dont tu as besoin :
- Haltères entre 1 et 5kg selon tes capacités (ou bouteilles d’eau)
- Kettelbel (non indispensable)
- Tapis de gym
- Swissball (non indispensable)
Nous commençons tous ensemble le 1er juin, mais n’hésite pas à choisir la date qui te convient le mieux si tu
souhaites commencer plus tard. Le programme reste disponible sur l’app TSE si tu souhaites le refaire en
décaler.
8 Weeks Bikini est un programme sportif sur 8 semaines (2 mois), à raison de 3 entraînements complets et
intenses par semaine. Finis les heures perdues à s’entraîner sans résultats, grâce à TSE, on s’entraîne
efficace !
Nous nous entraînerons tous ensemble les lundis, mercredis et samedis, mais sois libre d’aménager le
planning à ta convenance tant que tu ne sollicites pas le même groupe musculaire deux jours consécutifs.
Chaque training est complet, et ne nécessite pas de rajouter d’exercices avant ou après. Tu vas ainsi travailler
tout ton corps grâce à des séances legs & booty day, sexy buste ou encore full body, chaque semaine.
Les méthodes d’entraînements sont très variées, pour un maximum d’efficacité et de plaisir ! Terminé les
séances monotones. Découvre le HIIT, le renforcement musculaire, le fitboxing, le travail en profondeur à
l’aide d’une swissball et bien plus encore !
7
Prépare-toi !
FOLLOW LE GUIDE ALIMENTAIRE
Le 8 Weeks Bikini Guide Alimentaire est un ebook complet qui va t’accompagner tous jours, durant les 8
prochaines semaines !
Ce guide alimentaire complète à la perfection les séances de fitness, pour t’apporter tous les nutriments dont
ton corps a besoin les jours d’entraînements comme les jours de repos.
Chaque semaine, nous t’avons préparé une liste des courses pour te simplifier la vie ! Plus de casse-tête, tu
sais désormais tout ce dont tu as besoin pour réaliser nos fabuleuses recettes. N’hésite pas à anticiper
quelques jours avant pour être dans les starting-blocks chaque lundi ! Celle-ci est établie pour 2 personnes,
n’hésite pas à l’adapter.
Bien sûr, il est tout à fait possible de suivre notre plan alimentaire à la lettre, comme de se l’approprier.
N’hésite pas à adapter les recettes, les portions, le menu etc. Tu peux ainsi suivre les menus proposés,
comme utiliser les recettes comme inspiration. Ce guide est ton partenaire nutrition. Il a pour objectif de
t’aider et de te simplifier la vie, pas de te la compliquer !
8
Prépare-toi !
MESURE TES MENSURATIONS
Juin Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Tour de bras (1)
Tour de poitrine (2)
Tour de taille (3)
Tour de hanches (4) (2)

(1)
Tour de fesses (5)
(3)
Tour de cuisses (6) (4)
(5)
Juillet Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

(6)
Tour de bras (1)
Tour de poitrine (2)
Tour de taille (3)
Tour de hanche (4)
Tour de fesses (5)
Tour de cuisses (6)
TON POIDS TON POIDS

au début du programme à la fin du programme

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FAQ 8 weeks bikini
Programme Sportif
Puis-je commencer plus tard ?
Bien sûr ! Tous les programmes TrainSweatEat peuvent être commencés en même temps que la communauté, comme
peuvent être faits à n’importe quel moment de l’année ! Ils restent disponibles pour toujours sur la plateforme TSE.
N’hésite pas à le faire quand c’est le meilleur moment pour toi. Tu dois être en forme, disponible motivée et pour devenir
la meilleure version de toi-même.
Puis-je modifier la programmation ?

C’est tout à fait possible ! L’idéal étant de conserver les 3 trainings chaque semaine. Néanmoins, rien ne t’oblige à
t’entraîner le lundi, mercredi et samedi. Tu peux faire tes séances le lundi, jeudi et samedi par exemple. Il suffit d’éviter de
solliciter le même groupe musculaire deux jours consécutifs.
Puis-je sauter un entraînement ?

Bien sûr, nous n’allons pas venir te gronder si un jour tu as un empêchement. Dans ce cas-là comment faire ? Rattrape tout
simplement la séance loupée le lendemain et décale ton jour ton training. SI tu ne peux pas, tu pourras refaire la séance
manquée à la fin du programme !
Puis-je mʻentraîner sans matériel ?

C’est possible pour certains entraînements comme le cardio, le fitboxing ou encore les abs. Néanmoins, les poids utilisés
durant les autres séances de renfo étant plutôt légers, tu peux par exemple utiliser des petites bouteilles en remplacement,
si tu n’as pas de matériel avec toi. Pense bien à toujours adapter les charges en fonction de tes capacités.
Puis-je rajouter des séances TSE ?

Le programme 8 Weeks Bikini est un programme complet, intense mais accessible grâce à ses 3 séances par semaine. Si tu
as l’habitude de t’entraîner très intensivement et souhaites rajouter quelques séances dans la semaine, c’est possible. Nous
te conseillons dans ce cas de piocher dans la catégorie vidéos lives, en veillant à ne pas travailler le même groupe
musculaire deux jours consécutifs. Tu peux ainsi compléter le 8 Weeks Bikini avec le Abs Burner, le Slim Cardio, We Train,
du yoga et bien sûr de la mobilité.
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FAQ 8 weeks bikini
Guide Alimentaire
Puis-je modifier les menus et repas proposés ?
Bien sûr ! Le Guide Alimentaire vous propose un menu à suivre, qui combine de manière optimale nos recettes
TSE. Néanmoins, n’hésitez pas à modifier le planning en interchangeant deux recettes ou en mangeant les
restes de la veille. Vous pouvez aussi adapter les recettes en fonction de vos goûts, envies ou encore allergies.
Puis-je faire plus ou moins de repas ?

Bien sûr ! Nous vous proposons 4 repas repartis sur la journée, mais n’hésitez pas à en décaler un (si vous faites
le jeûne intermittent par exemple), ou à rajouter une petite collation dans la matinée ou (si vous avez des
horaires particuliers…). Ce Guide Alimentaire est une base et il reste important de la personnaliser si vous en
ressentez le besoin. Imaginons que vous ne prenez jamais de collation l’après-midi, ne vous sentez pas obligés
de le faire !
Puis-je faire des cheat-meals ?

Toute la team TSE est d’accord pour vous dire qu’il n’y a pas de notion de cheat-meal chez nous. Pourquoi
devrait-on réserver le plaisir à un jour par semaine seulement ? Chez TSE, le plaisir est quotidien grâce à nos
recettes gourmandes & healthy ! Fini la privation. On équilibre son alimentation et on apprécie ce que l’on met
dans son assiette ! Stop la culpabilité !
À quelle heure dois-je manger ?

Quand cela vous convient ! Il n’y a aucune règle précise. Faites néanmoins attention à manger minimum 1 heure
avant votre training, et à vous hydrater tout au long de la journée. Le plus important étant toujours d’écouter
vos sensations, votre faim et vos besoins. Certains aiment dîner tôt, d’autres dînent un peu plus tard. Une
alimentation saine reste surtout une alimentation que vous pourrez garder toute votre vie ! Ne vous prenez
donc pas trop la tête
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FAQ 8 weeks bikini
Guide Alimentaire (suite)
Dois-je me supplémenter ?
Ce Guide Alimentaire est complet afin de vous apporter tous les nutriments et fibres dont vous avez besoin. Si
vous avez besoin de connaître vos besoins précis, nous vous recommandons de consulter une diététicienne
(comme Make Me Healthy) afin de faire un bilan nutritionnel complet, et ajuster parfaitement vos portions afin
que vos besoins en micronutriments et macronutriments soient couverts. Les portions journalières étant propres
à chacun. L’alimentation a toujours pour objectif de couvrir vos besoins nutritionnels et cela en amont de la prise
de compléments alimentaires. Pensez toujours à consommer un véritable aliment avant d’avoir le réflexe
protéines en poudre ! Les compléments peuvent néanmoins être utiles en fonction des cas et doivent rester le
plus naturel possible comme: la spiruline (apport en B12, protéines, micronutriments…), le magnésium (fatigue,
stress, courbatures), l’acérola (fatigue), le Rescue (stress) ou encore les probiotiques (bien-être digestif). Les
protéines en poudre (végétales de préférence) peuvent être consommées, uniquement lorsque l’alimentation
ne peut apporter tous les apports en protéines recommandés (dans le cadre d’une très forte activité physique
par exemple). Comme leur nom l’indique, elles compléteront votre alimentation, mais ne vous feront pas
forcément prendre des muscles plus vite !
Faut-il consommer des protéines en poudre lorsquʻon pratique une activité sportive
régulière ?
Vous vous demandez sûrement à ce stade si vous avez besoin de supplémenter votre alimentation en protéines
en poudres. Elles peuvent venir compléter votre alimentation lorsque vous avez une activité physique intense. À
titre d’exemple, je (Sissy) n’en prends pas, mais Tini en consomme quotidiennement. Mon besoin en tant que
femme est largement couvert par mon alimentation, suffisamment riche en protéines végétales, tandis que Tini
a plus de mal à consommer suffisamment de protéines sans avoir recours aux suppléments, à cause de sa taille,
son poids, et son activité physique très intense. Tini consomme donc des protéines en poudres. Il existe des
protéines issues de produits animaux (lait) comme de produits végétaux (pois, soja), que consomme Tini.
Toutefois, dans la plupart des cas, l’alimentation couvre vos besoins en protéine et ajouter des shakers de
protéines en plus n’est pas utile. N’oubliez pas qu’un excédent de protéines signifie également un excédent de
calories. D’un point de vue santé, il n’est également pas utile de surcharger le travail de vos différents organes
et notamment des reins en consommant des protéines inutiles. Avant de mettre en place une supplémentation
en protéines, il est important de consulter un professionnel de la santé afin qu’il calcule vos besoins
énergétiques et nutritionnels. Si cela est nécessaire, il intégrera les portions de protéines en poudre dans votre
apport journalier, évitant ainsi tout excédent. Pour finir, il est important de choisir des protéines de qualité, les
plus pures. Très souvent les marques proposant les goûts les plus originaux et les packagings les plus voyants ne
sont pas les meilleures. Évitez les produits riches en arômes artificiels, édulcorants etc.

FAQ 8 weeks bikini
Guide Alimentaire (suite)
Y a-t-il des aliments à bannir ?

Nous ne bannissons aucun aliment, mais certains sont clairement à limiter plus que d’autres. Ainsi, nous vous
recommandons d’éviter les boissons sucrées tel que les sodas. Mais également l’alimentation industrielle et
transformée, qui est dans la majorité des cas trop salée et/ou sucrée, source de matières grasses de mauvaise
qualité, et riche en additifs, qui sont à éviter fortement. Favorisez au maximum les aliments bruts et BIOS.
Intéressez-vous à la liste d’ingrédients plutôt qu’au tableau de valeur nutritionnelle : reposez le produit dès qu’il
contient trop d’ingrédients que vous ne connaissez pas ou qui vous paraissent suspect (E621, sirop de
glucose…)
Quels résultats puis-je attendre ?

Grâce au 8 Weeks Bikini Programme Sportif et Guide alimentaire, vous allez devenir la meilleure version de
vous-même ! Grâce à nos entraînements, vous vous sentirez en pleine forme, plus tonique et fit ! Ton corps
sera nourri de la meilleure des énergies, ta peau sera glowy et ton humeur resplendissante ! Tu auras sûrement
beaucoup moins de mal à t’endormir et tes nuits seront plus profondes. Tu te sentiras faire partie d’un
véritablement mouvement d’entraide et de cohésion, afin que chacun devienne sa meilleure version !
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Articles Nutrition
Pourquoi est-il si important de manger des quantités qui vous soient adaptées ?
Nous sommes tous différents, et nous avons donc tous des besoins qui varient en fonction de multiples
paramètres comme l’âge, l’activité sportive, le sexe, la taille, le poids, le métabolisme de base, etc. Il est donc
naturel que nos apports énergétiques et nutritionnels soient différents et important qu’ils soient adaptés afin de
couvrir nos besoins.
Le fait de manger des quantités adaptées à vos besoins permet d’apporter à votre organisme tout ce dont il a
besoin pour être en bonne santé. Que ce soit en termes de macronutriments avec les protéines, les lipides ainsi
que les glucides ou de micronutriments tel que le fer, le calcium, les différentes vitamines, etc. Les quantités,
tout comme la répartition, sur le repas et la journée, sont extrêmement importantes.
Les quantités que vous consommez quotidiennement vont également avoir un impact sur votre poids. En effet,
si chaque jour vos apports énergétiques sont supérieurs à vos dépenses énergétiques, votre organisme aura
tendance à stocker l’apport excédentaire et vous risquez ainsi de voir votre poids augmenter. À l’inverse, avec
un apport énergétique insuffisant, vous allez peut-être perdre du poids dans un premier temps, mais vous
risquez ensuite de stocker la moindre calorie absorbée, en ayant mis votre organisme en alerte dans le cadre
d’un régime hypocalorique. Dans les deux cas, il est important de garder à l’esprit que c’est votre santé que
vous mettez en jeu et que c’est cette dernière qui va en pâtir directement.
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24
Articles Nutrition
Pourquoi est-il si important de manger des quantités qui vous soient adaptées ? (suite)
Le fait de consommer des quantités qui vous soient adaptées peut également être l’un des paramètres qui vous aidera
grandement à atteindre vos objectifs, comme : perdre du poids, prendre du poids, gagner en performances sportives, être
prêt(e) le jour d’une compétition, aider votre organisme à lutter contre une pathologie, apporter à votre bébé tout ce dont
il a besoin pour être en bonne santé durant votre grossesse ou votre allaitement, etc.
Nous parlons ici uniquement de quantités mais bien sûr la qualité nutritionnelle de ce que vous consommez est essentielle.
Enfin, comme évoqué précédemment et à titre d’exemple, l’apport journalier ne sera pas le même pour un homme et une
femme, pour un adulte et un enfant ; il est donc inutile de vouloir faire manger le même repas dans les mêmes quantités
que vous à votre conjoint(e) et/ou à vos enfants. Il en est de même pour un sportif aguerri/de haut niveau qui aura des
besoins, en termes de macronutriments et micronutriments, bien plus élevés qu’une personne pratiquant une activité
sportive trois fois par semaine.
Ainsi, afin de connaître vos apports idéaux, vous avez deux possibilités. La première sera de
Consulter un diététicien, afin qu’il puisse élaborer votre journée alimentaire idéale, calculée pour vous grâce à ses
connaissances, son expertise et sa bienveillance.
La deuxième, sera de vous baser sur vos ressentis et votre bon sens. En effet, si votre objectif est de retrouver ou maintenir
un poids de forme, vous ne devez pas être sans cesse affamés(e). Si c’est le cas, cela signifie que vos apports sont
insuffisants par rapport à votre activité, métabolisme, âge etc. Il faut dans ce cas les augmenter, et prêter attention à la
qualité de votre alimentation. Favoriser les glucides complets, plus rassasiants et plus riches en fibres, consommez
suffisamment de protéines et bons lipides ou ajouter encore une collation dans la matinée ou l’après-midi par exemple.
Vous ne devez pas « rester sur votre faim » à chaque repas.
À l’inverse, vous ne devez pas non plus consommer plus que ce dont votre corps a besoin. Soyez attentif (ve) au sentiment
de satiété. Pour cela, prenez le temps de manger ! Il est indispensable d’apprécier ce que vous avez dans votre assiette. On
évite de se resservir par gourmandise si l’on est déjà repu(e) et on ne continue pas de manger sans faim. Rester à l’écoute
de son corps reste toujours la première des choses à faire. Vous devez apprendre à comprendre votre corps.
Voici les raisons pour lesquelles, nous ne vous donnerons pas de quantités précises dans cet ebook. Il est de votre devoir
de consommer chacune des recettes proposées en quantités suffisante et nécessaire. N’hésitez pas à manger plus les jours
d’activité intense, un peu moins les jours de sédentarité etc. Les portions sont uniquement données à titre indicatif mais ne
représentent pas la quantité précise que vous devez consommer. Vous pouvez ainsi augmenter les quantités, comme les
diminuer, si votre corps en a besoin.

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Articles Nutrition
Ce Guide Alimentaire est-il compatible avec le jeûne intermittent ?
Bien que le 8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire contienne toujours un petit-déjeuner, cela ne vous empêche pas
de pratiquer le jeûne alimentaire, bien au contraire ! Si vous êtes déjà adepte de cette pratique, don’t worry !
Le jeûne intermittent consiste à prolonger le jeûne de la nuit, soit

en retardant la première prise de nourriture (y compris boissons
contenant des calories), soit en avançant le dernier repas de la
journée. Le jeûne intermittent le plus populaire est le 16/8, qui
correspond à 16h de jeûne pour 8h de prise alimentaire. C’est jeûne
celui que nous pratiquons nous-mêmes, en repoussant le
repas
premier repas de la journée jusqu’à 13-14h. C’est-à-dire que nous
8H
ne consommons au petit-déjeuner que de l’eau, du café et du
thé sans sucre (car ne contiennent pas de calories, qui
activeraient alors la digestion).
Le jeûne alimentaire possède plusieurs vertus : nettoyage du système digestif mis au repos plus longtemps,
réduction des ballonnements et maux de ventre, moins d’inconforts digestifs etc. Il peut être pratiqué
quotidiennement, comme durant des périodes de différentes durées. Il n’y a encore une fois pas véritablement
de règle absolue, faites comme cela vous convient le mieux. N’oubliez néanmoins jamais que le seul véritable
objectif du jeûne reste le bien-être ! Il n’a aucunement pour objectif de vous faire maigrir, et n’est pas un régime
amaigrissant. Vous ne devez ainsi pas réduire vos apports en le pratiquant, mais les répartir différemment. Le
jeûne n’est pas là pour vous faire maigrir.
Si vous pratiquez le jeûne, vous avez deux options qui s ‘offrent à vous :
Vous pouvez décider de supprimer totalement le repas proposé au petit-déjeuner. Dans ce cas-là, veillez à
manger suffisamment durant les autres repas pour compléter vos apports journaliers. Supprimer le petit-
déjeuner sans « reporter » les calories manquantes est sûrement l’erreur la plus fréquente. Le jeûne intermittent
n’est pas un régime amincissant. Augmentez donc par exemple votre portion de féculents au déjeuner et / ou à
la collation.
Reporter le repas du petit-déjeuner à un autre moment de la journée. Quelques heures avant votre séance de
sport ou juste après par exemple. En plus des autres repas, cela vous permettra d’être sur(e) d’avoir tous vos
apports quotidiens. Ainsi, vous ne réduirez pas vos calories, ne perdrez pas en masse, et éviterez les problèmes
de type constipation, liés à un trop faible apport quotidien.

Articles Nutrition
La répartition type d’une assiette équilibrée
Protéines
végétales
ou légumineuses
Légumes de saison
crus ou cuits
Féculents
complets
Matière
grasse
végétale
Inutile de se casser la tête au moment de composer ton assiette. De manière simplifiée, celle-ci devrait être
divisée en 3 groupes d’aliments :
Les protéines végétales, Les féculents Les légumes de saison

animales ou légumineuses complets de préférence crus ou cuits
Néanmoins, tu peux ne pas consommer l’un des macronutriments sur un repas. Le plus important étant
d’équilibrer sur le reste de la journée.

Articles Nutrition
Les différentes catégories d’aliments
L’équilibre alimentaire est basé sur une juste répartition des différentes catégories d’aliments, c’est dire à quel
point elles sont importantes.
Généralement (sauf cas particulier) un déjeuner ou un dîner doit comporter une source de protéine (de
préférence végétale), une source de légumes, une source de céréales complètes ainsi qu’une portion de matière
grasse végétale. À cela peut éventuellement s’ajouter une portion de fruit et un produit laitier (de préférence
végétal).
Nous n’évoquons pas la catégorie des produits sucrés tout simplement car il s’agit de la seule catégorie non
indispensable à l’équilibre alimentaire. Elle est à doser avec parcimonie, pour le plaisir. Vous pouvez consommer
ce type de produit, mais tout réside dans la quantité qui doit toujours rester raisonnable.
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Articles Nutrition
Les différentes catégories d’aliments (suite)
Dans la catégorie des protéines nous retrouverons deux familles : les protéines animales et les protéines
végétales. Nous vous conseillons de privilégier les protéines végétales. Vous pouvez donc alterner entre le
seitan, le tofu, le tempeh ainsi que les protéines de soja déshydratées, ou encore les œufs si vous en
consommez. Les poissons, sont à choisir sauvages, et les viandes à limiter au maximum, si vous avez un
régime alimentaire traditionnel.
La catégorie des légumes regroupe l’ensemble des différents légumes que nous pouvons consommer.
N’hésitez pas à consommer les légumes de la saison, pour varier vos menus ! L’idéal étant d’alterner les
légumes crus et les légumes cuits, tout en variant les cuissons de ces derniers (wok, plancha, four, soupe,
purée…).
La catégorie des céréales est représentée par les pâtes de préférence complètes, le riz complet/rouge/noir/
sauvage, le quinoa, le boulgour, le sarrasin, le millet, l’épeautre, la semoule, mais aussi les pommes de terre/
patates douces, les pains ainsi que l’ensemble des légumineuses : lentilles vertes/corail/béluga, pois chiches,
pois cassés, haricots blancs/rouge…
La catégorie de la matière grasse se divise en deux parties : les matières grasses animales et les matières
grasses végétales. Nous vous recommandons fortement de favoriser les matières grasses végétales (évitant
ainsi les matières grasses animales/trans, délétères pour une bonne santé, notamment cardiovasculaire). Nous
y retrouvons les différentes huiles (colza, olive, noisette, avocat, tournesol, lin, sésame…) et les crèmes
végétales (crème de soja, d’amandes, d’avoine…).
La catégorie des fruits est représentée par les différents fruits de saison que nous pouvons trouver. L’idéal est
de les consommer crus et entiers, mais ils peuvent également être consommés sous forme de compote sans
sucres ajoutés ou de smoothie. Les jus, même « maison », sont à consommer couplés avec des légumes afin
d’abaisser le taux de sucres, trop rapidement assimilés par le corps.
Enfin, la catégorie des produits laitiers rassemble les yaourts, les fromages blancs, la faisselle, les petits-
suisses (à préférer natures) ainsi que le lait et le fromage. Mais aussi les alternatives vegan que nous vous
conseillons, comme les yaourts et jus végétaux : yaourts au soja/avoine, lait d’avoine/amandes/soja… qu’il sera
important de choisir sans sucres ajoutés et enrichis en calcium.
Vous voilà bien renseignés pour composer de délicieux Sucres

repas, et surtout les VARIER, car c’est la clé du plaisir
dans l’assiette ! Matières grasses
Protéines animales/végétales
Produits laitiers
Fruits et légumes
Céréales

Articles Nutrition
Pourquoi préférer les féculents complets ?
Pour comprendre l’intérêt des féculents complets, il est nécessaire de
connaître le processus de fabrication des produits raffinés comme la
farine blanche.
Pour obtenir de la farine de type 45 ou 55 (la farine blanche), on retire l’écorce

qui enveloppe le grain de blé ainsi que le germe contenu dans la céréale. Le
germe de blé contient une grande partie des bénéfices nutritionnels du blé tel
que les vitamines (E, B1, B2, B3, B6 et B9) et les minéraux (zinc, magnésium fer,
phosphore et potassium). Il est également riche en phytostérols et en lutéine.
Le comble c’est que le germe de blé sera ensuite vendu à part, sous forme de complément alimentaire.
Alors plutôt que de se supplémenter, ne vaut-il pas mieux bénéficier de la richesse des céréales complètes ? L’écorce, qui
est également retirée pour la fabrication de la farine blanche, contient quant à elle une très bonne source de fibres. Les
fibres ont de nombreuses vertus. Elles permettent d’apporter la satiété et aident au bien-être digestif avec un rôle
important sur le transit.
Les fibres ont également un rôle primordial sur la régulation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) puisqu’elles
permettent de stabiliser cette glycémie. Une glycémie stable permet d’éviter des pics glycémiques qui entraînent des
chutes et ainsi des fringales et donc généralement des grignotages. Enfin, une glycémie stable à un impact sur la sécrétion
d’insuline qui est ainsi moins sollicitée, ce qui limitera le stockage des graisses. Pour les produits complets, on parle ainsi
d’index glycémique modéré ou faible, à l’instar des produits blancs qui ont un index glycémique élevé.
Voilà pourquoi il est important de choisir des produits céréaliers à base de farine complète (ou au moins semi-complète).
Ceci est l’exemple pour le blé mais cela fonctionne bien sûr de la même manière pour les autres céréales tel que le riz par
exemple.
Par ailleurs, les céréales « anciennes » sont-elles généralement vendues entières, non raffinées, et donc recommandées
dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais nous les oublions malheureusement souvent. Elles permettent de varier
votre alimentation alors pensez à l’épeautre, au petit épeautre, au seigle, au kamut, à l’amarante, au fonio, au sorgho, au
teff, au millet, à l’orge. Mais aussi aux céréales oubliées comme le riz rouge, le riz noir, le quinoa, le boulgour et à la grande
famille des légumineuses : pois cassés, pois chiches, haricots rouges/blancs, lentilles vertes/béluga/corail, etc.
Il est important de savoir que toute transformation de la céréale augmentera son index glycémique et diminuera donc son
intérêt nutritionnel. C’est le cas par exemple pour toutes les céréales qui sont vendues soufflées ; que ce soit sous forme de
céréales petit-déjeuner ou de galettes.
Il faut aussi se méfier des aliments transformés et industriels dits « complets » tel que le pain de mie complet, les galettes
de riz soufflés complètes, les céréales petit-déjeuner pour enfant au blé complet, etc. Toutes les grandes marques déclinent
aujourd’hui leurs produits en version « complets », cependant, très souvent il s’agit d’une infime partie de farine complète
sur la totalité utilisée et cela reste des produits industriels transformés, déconseillés.
Prenez le temps de varier vos sources de féculents, intéressez-vous aux céréales complètes, aux céréales anciennes et
oubliées, si elles sont bien plus riches au niveau nutritionnel, elles sont également bien plus goûteuses. De quoi relever vos
plats et ravir vos papilles !

Articles Nutrition
Pourquoi consommer fruits et
légumes de saison ?
Cueillis à maturité, le goût et les vitamines
seront au rendez-vous et vous pourrez
bénéficier de tous leurs bienfaits ! Quand on
consomme de saison on consomme aussi
souvent local, ainsi vos fruits et légumes seront
plus frais donc plus goûteux et contiendront
plus de nutriments tout en soutenant les
agriculteurs locaux. Choisissez-les si possible
BIO afin d’éviter d’ingérer des pesticides,
engrais chimiques et OGM.
Juin Juillet
Fruits Légumes Céréales Fruits Légumes Céréales
Abricot Ail Avoine Abricot Ail Avoine
Brugnon Artichaut Orge Brugnon Artichaut Blé Dur
Cassis Asperge Petit Pois Cassis Asperge Blé Tendre
Cerise Aubergine Pois Cerise Aubergine Fèves
Fraise Betterave Pomme De Terre Figue Betterave Haricot Blanc
Framboise Blette Seigle Fraise Blette Maïs
Groseille Brocoli Framboise Brocoli Orge
Melon Carotte Groseille Carotte Petits Pois
Pamplemousse Chou Romanesco Melon Céleri-Branche Pois
Pastèque Chou-Fleur Myrtille Chou Romanesco Pomme De Terre
Pêche Concombre Nectarine Concombre Seigle
Pomme Courgette Pastèque Courgette
Prune Épinard Pêche Épinard
Rhubarbe Fenouil Pomme Fenouil
Haricot Vert Poire Haricot Vert
Laitue Prune Laitue
Navet Rhubarbe Oignon
Oignon Poivron
Poivron Radis
Radis Tomate
Tomate

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Articles Nutrition
Savez-vous décrypter les étiquettes ?
Les étiquettes des produits que nous achetons sont souvent
complexes à décrypter ; volontairement ou non, les industriels
ont tendance à ne pas nous faciliter la tâche ! Nous allons voir
ensemble quelques astuces pour vous aider.
Tout d’abord rappelons-nous qu’il est essentiel de s’orienter

vers des produits les plus BRUTS (et bio si possible). Qui dit
produits bruts, dit liste d’ingrédients extrêmement courte
puisque nous parlons d’un seul ingrédient. Il s’agit de la
meilleure manière de choisir ce que nous consommons
réellement.
L’idéal serait d’acheter des fruits, des légumes, des céréales complètes, de l’huile végétale, des œufs, du tofu… Et de les
cuisiner vous-même. Tout cuisinier sait ce qu’il met dans ses plats. Et de ce fait aucun problème de décryptage ! Mais nous
savons aussi que ce n’est pas toujours évident quand on a une vie très active et remplie.
Ce qu’il faut surtout savoir, c’est que sur une liste d’ingrédients, l’aliment en tête de liste est celui qui est présent en
quantité la plus importante. Voilà pourquoi votre pâte à tartiner devrait afficher le cacao ou les noisettes et non le sucre en
premier.
Ensuite, il est nécessaire de faire attention à soigneusement éviter tous les produits qui afficheraient une liste d’ingrédients
interminable, des additifs (type E338, E270…), ou encore du sucre en tête de liste (sirop de glucose, dextrose, sirop de riz,
maltodextrine…) qui n’aurait pas lieu d’être dans un produit salé par exemple.
Nombre d’entre vous ont très souvent les yeux rivés sur le tableau de valeur nutritionnelle du produit, cependant déchiffrer
ces valeurs est bien plus complexe qu’étudier une liste d’ingrédients. Préférez regarder cette dernière qui vous aidera bien
plus… Et vous mènera certainement plus souvent à reposer un produit pas très sain. C’est une très bonne méthode, avant
même d’utiliser votre application qui permet de scanner le produit.
Faites également attention aux allégations qui peuvent vous induire en erreur : cette compote vous a attiré car elle est
« allégée en sucre » par rapport à une comporte traditionnelle. Mais une compote n’a pas besoin de sucre ajouté, le
fructose naturellement présent dans les fruits est suffisant pour lui apporter toute sa douceur.
Concernant les produits animaux, si vous en consommez, pensez à favoriser les produits portant la mention « élevé en plein
air » et BIO. Ne vous fiez pas aux jolies photos marketing de poulets gambadant dans la prairie, mais davantage à cette
mention ou, pour les œufs, au chiffre 0. La catégorie 0 indique que les poules ont véritablement été élevées en plein air et
ont été nourries et soignées dans le respect de la charte de l’agriculture biologique. La catégorie 1 indique que la poule a
été élevée en plein air. Les catégories 2 et 3 sont à bannir ; tant pour la qualité du produit et de ce fait votre santé, que
pour le bien-être et le respect de l’animal (il a été « élevé » en batterie).
Dernier point important, nous vous recommandons bien sûr de consommer un maximum et si possible la totalité de
produits bio (ou de votre potager !), cependant un produit à base d’ingrédients issus de l’agriculture biologique n’est pas
forcément bon pour l’équilibre alimentaire, votre santé ou peu calorique. Souvenez-vous que les bonbons, les gâteaux et le
pâté de campagne BIO existent… Les deux notions sont donc à séparer !

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Pourquoi manger bio ?
C’est le choix de certains consommateurs, et c’est également ce que nous
recommandons, dans la mesure du possible. Manger des aliments issus de l’agriculture
biologique permet d’éviter d’absorber des pesticides ou encore des métaux lourds lors
de nos repas qui sont évidemment nocifs pour notre santé à long terme.
Mais manger bio c’est également une démarche, comme manger des produits de saison et locaux autant que possible (on
évitera les tomates et les fraises cet hiver !). C’est aider les agriculteurs à vivre mieux sans avoir besoin de produire toujours
plus et en utilisant toujours plus de pesticides. Mais c’est également prendre soin de leur santé et de celle de leur famille.
Consommer des produits issus de l’agriculture biologique c’est aussi prendre soin de l’environnement et de ce que les sols
et la nature nous offrent.
D’un point de vue nutritif, favoriser les produits bios est bénéfique à tous les niveaux : tant sur l’aspect qualitatif des
produits, avec une valeur nutritionnelle bien meilleure (par exemple, des études confirment que les fruits et légumes bios
contiennent bien plus de vitamines et minéraux que les végétaux traditionnels) que sur le plan gustatif, avec des produits
bien plus savoureux. Avez-vous fait le test entre tomates traditionnelles et tomates issues de l’agriculture biologique cet
été ? Le goût est incomparable.
Il faut aussi savoir que sur 338 additifs autorisés dans l’alimentation conventionnelle, ce sont uniquement 51 qui sont
autorisés dans l’alimentation bio. Les additifs se classent dans 5 catégories principales : les colorants, les édulcorants, les
conservateurs, les antioxydants et les agents de texture. La majorité des 51 additifs utilisés dans l’agriculture bio est
d’origine naturelle ou agricole et ceux qui sont autorisés sont généralement ceux qui sont indispensables à la conservation
ou à la préparation des produits transformés. Une raison de plus pour choisir des produits bruts, même en bio !
Il est également intéressant de savoir pourquoi les végétaux issus de l’agriculture bio sont plus riches en antioxydants : tout
simplement car la nature est bien faite. Les plantes vont produire plus d’éléments antioxydants pour repousser les insectes
et « prédateurs ». À l’inverse, lorsque via l’agriculture conventionnelle ce sont des litres de pesticides qui sont pulvérisés sur
les plantes pour jouer ce rôle, elles n’ont plus besoin d’en produire. On remarque ainsi une différence de 17 % entre
produits bio et non bio.
Mais attention, cela ne signifie pas non plus que tout ce qui est bio est forcément recommandé dans le cadre d’une
alimentation équilibrée : les produits industriels transformés existent aussi en bio. Vous pourrez donc retrouver des
gâteaux, de la charcuterie ou encore des bonbons et pizzas bios. Ce ne sont pas des produits à éliminer totalement de
votre alimentation, cela n’aurait que l’effet de vous frustrer et entraîner des compulsions, mais à consommer
occasionnellement. Ce sont les produits bruts bios qui sont à favoriser. Pour les produits ayant subi une transformation,
sélectionnez ceux ayant la liste d’ingrédients la plus courte, et surtout uniquement avec des ingrédients qui vous parlent.
L’agriculture raisonnée peut également être une bonne alternative qui sera parfois moins coûteuse ; mais sachez tout de
même qu’un caddie rempli de produits transformés de grande distribution vous coûtera généralement le même prix qu’un
caddie de produits bruts bio, voir plus !

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Pourquoi prendre une collation ?
Nous intégrons systématiquement une collation dans nos menus, ou dans le vôtre. C’est quelque chose qui fait
partie de nos programmes et qui est très important pour nous, pour diverses raisons.
La collation est souvent mise de côté par de nombreuses personnes qui pensent qu’elle est réservée aux
enfants : le goûter ! D’autres sont convaincus que prendre une collation « fait grossir ». Quel dommage, c’est
une erreur ; elle a toute sa place et est même recommandée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Tout d’abord, il faut bien faire la différence entre une collation et un grignotage. Une collation est un repas qui
fait partie de la journée et qui est donc intégré et calculé dans l’apport énergétique global. Ainsi, une personne
ayant un besoin énergétique de 1800 calories verra ses repas fractionnés en 4 ou 5 (1 à 2 collations) au lieu de 3
(sans collation). Le nombre de calories reste le même, il est simplement réparti d’une manière différente. Le
grignotage est quant à lui consommé en supplément de l’apport énergétique nécessaire de la journée. Il est
souvent de qualité nutritionnelle médiocre, et, étant un ajout aux besoins énergétiques journaliers, s’il est
quotidien, peut entraîner une prise de poids.
Les intérêts de la collation sont multiples. Tout d’abord, en permettant de fractionner les apports alimentaires
sur la journée, la collation va réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et ainsi limiter le stockage de
graisses. Elle a donc tout son intérêt durant une perte de poids ou même dans le maintien de ce dernier. Le fait
d’avoir une glycémique stable va aussi limiter les envies de sucre et donc de grignotages.
La collation est également là pour vous permettre de tenir le rythme d’une journée, en évitant les coups de
fatigue et/ou les fringales. Que ce soit le matin et/ou l’après-midi, elle permet de combler la durée entre deux
repas principaux. La collation apporte de l’énergie tout au long de la journée et évite ainsi de se « jeter » sur le
déjeuner ou le dîner car on serait affamé. Cela évite aussi des grignotages en préparant le repas et permet de
prendre son temps pour la préparation de ces derniers : vous n’êtes pas affamés, vous n’êtes pas pressés. Et
cela a très souvent impact sur la qualité nutritionnelle finale du repas. C’est aussi les grignotages au bureau que
vous évitez, lorsque la salle de pause est remplie de gâteaux ou qu’un collègue vous propose gentiment
quelques chocolats, vous pouvez sortir votre collation.
Enfin, en faisant des repas plus réguliers, ces derniers seront plus légers et la digestion n’en sera que meilleure.
Ainsi, nous avons intégré quotidiennement des collations dans votre Guide Alimentaire, afin que vous ne
ressentiez jamais de fringales !
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Comment gérer ses envies de grignotages ?
Vous avez souvent des envies de grignotages, mais vous savez aussi pourquoi ils ne sont pas recommandés.
Nous avons d’excellents conseils à vous partager pour y remédier !
La première chose à faire quand vous souhaitez diminuer vos grignotages et mieux gérer vos pulsions
alimentaires est de vous assurer que vous mangiez assez au cours de vos repas. Nombreux sont nos patients qui
s’affamaient par peur de prendre du poids et se jetaient ensuite sur le premier paquet de gâteau, par
frustration. Lorsque vous ne mangez pas assez, votre corps et votre cerveau se mettent en mode famine et vous
développez ainsi des comportements irrationnels face à la nourriture. Attention, quand nous vous conseillons
de manger assez, il s’agit bien sûr de produits bruts et sains et non de produits industriels qui favorisent
justement le grignotage et les compulsions en vous rendant accro aux sucres, sels, additifs et autres substances
nocives ! Pour rappel, un repas complet est composé de 50 % de légumes (à volonté dans nos programmes), de
25 % de protéines, de 25 % de féculents complets et d’une portion d’huile végétale. Il est également inutile de
supprimer totalement de votre alimentation certains produits que vous aimez certainement comme le pain, le
fromage ou le chocolat (noir) Il vous faudra seulement mieux les choisir et les consommer dans les bonnes
quantités.
La seconde chose à mettre en place c’est la ou les collations, c’est-à-dire un petit « goûter sain » entre les
principaux repas. Là encore, l’idée c’est d’éviter la frustration et la restriction en mangeant régulièrement. De
plus, le fait de manger régulièrement permet de réguler votre glycémie (le taux de sucre dans le sang) et avec
une glycémie stable et constante, les envies de sucre sont généralement très largement diminuées, tout comme
les envies de grignotages. Veillez à toujours avoir avec vous de quoi faire votre collation, que ce soit au bureau,
dans les transports ou en faisant les magasins !
Le troisième point qui vous aidera à mieux gérer les envies de grignotages et de pulsions, c’est le plaisir !
Vous mangez suffisamment et vous faites des collations ? Très bien mais est-ce que vous vous faites plaisir dans
vos assiettes ? Le plaisir que l’on trouve en mangeant sainement vient au fur et à mesure, on ne va pas se mentir
et il faut parfois un peu de temps pour se réjouir de manger un wok aux légumes mais promis c’est possible !
Laissez un peu de temps à votre palais et à votre cerveau pour se déshabituer du sucre excessif, additifs et
autres spécialités des produits industriels pour retrouver le goût des vrais produits et apprécier un fromage
blanc avec un fruit. Ensuite, libre à vous de faire preuve d’imagination pour vous régaler : des pancakes aux
fruits, un gratin healthy, des avocado toasts… Faites preuve d’originalité pour éviter à tout prix les plats du type
« riz blanc, haricots vapeur, blanc de poulet ». On se fait plaisir au quotidien oui, mais sainement !
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Comment gérer ses envies de grignotages ? (suite)
Enfin, si vous continuez à, malgré tout, avoir des envies de grignotages et des pulsions, voici quelques petites
astuces à mettre en place :
1. Épluchez et coupez des crudités et placez-les dans un tupperware au frigo (carottes, radis, concombre,
tomates… selon la saison). Dès que vous avez envie de grignoter, attaquez-vous à vos crudités ! Vous pouvez les
accompagner d’un houmous maison TSE pour plus de gourmandise.
2. Faites le tri dans vos placards et faites des courses plus responsables… Si vous n’achetez plus de pâte à
tartiner et de chips, aucun risque de se jeter dessus à la première envie ou contrariété…
3. Vous avez une envie qui se manifeste ? Buvez un grand verre d’eau ! Le signal que notre corps envoi à notre
cerveau quand on a soif est le même que celui envoyé quand on a faim. Donc vous pensez parfois avoir faim
alors que vous avez tout simplement… SOIF.
4. S’il s’agit de pulsions sur des produits sucrés, vous pouvez faire une cure de chrome pour vous donner un
coup de pouce. Il s’agit d’un oligo-élément que vous retrouverez en pharmacie. Le chrome a la vertu de réguler
la glycémie et donc les envies de grignotages de produits sucrés.
5. Dormez-vous assez ? Quand on ne dort pas assez, l’organisme sécrète plus de ghrélines, une hormone qui
stimule l’appétit, et moins de leptines, une hormone qui favorise la satiété. Pour limiter les pulsions, il faut donc
aussi renouer avec des nuits suffisamment longues et réparatrices. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous
pouvez vous tourner vers la méditation, la sophrologie mais aussi pourquoi pas vers les fleurs de Bach et/ou une
cure de mélatonine (l’hormone du sommeil).
6. Si vous vous sentez particulièrement stressé, tournez-vous plutôt vers le magnésium qui est le minéral
antistress par excellence et qui pourra ainsi vous aider à diminuer vos pulsions liées au stress. Pratiquer une
activité sportive régulière pourra également vous aider à vous déstresser et donc à mieux gérer les situations
compliquées. Et encore une fois pensez à la méditation et la relaxation…
7. Vous avez l’habitude de manger compulsivement ? Faites une pause, respirez et demandez-vous si vous
avez vraiment faim et si vous vous sentirez mieux après avoir mangé cet aliment. Si besoin, écrivez dans un
carnet vos émotions du moment pour prendre du recul sur la situation. Et pourquoi ne pas méditer quelques
minutes si vous êtes familier avec cette pratique ?
8. Enfin, si vous avez tendance à « manger vos émotions », c’est-à-dire que vous avez le sentiment que votre
alimentation est étroitement liée à votre état émotionnel, n’hésitez pas à vous tourner vers un psychologue ou
un hypnothérapeute ! Stop aux tabous sur ce sujet, vous avez besoin de parler et d’extérioriser, pensez à vous
et sautez le pas, peu importe le regard de vos proches ! Vous trouverez également de nombreux ouvrages sur le
sujet qui pourront très certainement vous aider.

Articles Nutrition
Pourquoi des recettes végétariennes ? Puis-je manger de la viande ?
Végétariens depuis de nombreuses années, nous avons fait le choix de vous proposer de fabuleuses recettes
végétales. Pourquoi ? Car le régime végétarien est à ce jour l’un des meilleurs pour votre santé, l’environnement
et le bien-être animal. Il était donc normal pour nous de vous faire découvrir ce mode de vie respectueux du
corps et de la planète.
La cuisine végétarienne est aussi riche en saveurs qu’en nutriments. Elle vous offre toutes les vitamines et
minéraux dont votre corps a besoin, les macronutriments nécessaires à votre santé, mais sans apporter les
mauvaises graisses et bien d’autres substances mauvaises pour le corps. Cette alimentation est également
alcaline, à l’inverse des régimes à base de protéines animales qui acidifient bien trop le corps. Contrairement
aux croyances, le régime végétarien ne vous donnera pas plus de carences qu’un régime omnivore. En bref, le
régime végétal fait partie des meilleurs régimes en ce qui concerne la santé autant que la silhouette.
Si vous n’êtes pas familier avec cette cuisine, vous vous demanderez sûrement où trouver vos protéines. Pas
d’inquiétudes ! Vous consommerez toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments végétaux.
Inutile de se gaver de poulet ou de bœuf pour développer des muscles puissants et une silhouette athlétique,
bien au contraire !
Dans le 8 Weeks Bikini, Guide alimentaire, nos menus sont parfaitement étudiés pour vous apporter tous les
macros-nutriments nécessaires à votre santé et shape (protéines, glucides et lipides) mais également tous les
micros-nutriments (vitamines et minéraux) et fibres indispensables à votre bien-être. Il vous permettra de nourrir
notre corps avec la meilleure nutrition et vous aidera à atteindre au plus vite vos objectifs.
Ainsi, grâce à ce Guide Alimentaire, vous découvrirez une nouvelle façon de vous nourrir, qui allie plaisir et
santé.
Mais êtes-vous obligés de suivre le régime végétarien pendant 2 mois ? Bien sûr que non. Bien que nous vous
recommandions évidemment d’essayer, vous pouvez parfaitement adapter les recettes et introduire des
protéines animales.
Nous avons donc pensé à tout le monde, et nous vous proposons dans le tableau des équivalences d’autres
sources de protéines animales. Toutes les recettes sont déclinables en version traditionnelle, en replaçant la
protéine végétale par une protéine animale tout simplement.
Le tofu se remplace aisément par du blanc de poulet ou de dinde ou encore des œufs durs, dans les currys,
plats mijotés ou même en wok. Dans certaines recettes, vous pourrez également remplacer le seitan ou le
tempeh par de la viande rouge. Enfin, vous pouvez intégrer du poisson, en complément de nos plats si vous
supprimez la source de protéines végétale (ex : accompagner un bouddha bowl sans tempeh par du thon).
Les possibilités sont illimitées, et bien que nous vous proposons des recettes végétales, il est tout à fait
envisageable de vous les approprier ! N’hésitez pas à faire preuve de créativité pour personnaliser vos menus.
Nous espérons néanmoins que vous profitez de ces 8 semaines de 8 Weeks Bikini pour purifier votre corps et
vous essayer à une nouvelle façon de vous alimenter, plus saine !
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Articles Nutrition
Comment choisir les œufs ?
Si vous en consommez, les œufs font partie des produits qu’il faut
savoir choisir et pour cela, il faut apprendre à lire attentivement le
contenu des boîtes.
En effet, lorsqu’on ouvre une boîte à œufs, rien n’y ressemble plus qu’une autre boîte à œufs… or elles
renferment en réalité de grandes différences et notamment sur les conditions d’élevage des poules.
Si dans certains élevages le bien-être animal est respecté en mettant à disposition un cadre de vie adapté aux
poules, dans d’autres la rentabilité est la priorité et ces dernières sont entassées dans des cages, sans jamais
voir la lumière du jour. Enfin, les conditions d’élevage impactent forcément la qualité finale de l’œuf et donc son
effet sur votre santé.
Il s’agit donc de lire le code inscrit sur la coquille de chaque œuf devant les lettres du pays d’origine (FR par
exemple) pour connaître les conditions d’élevage.
Code 0 = Œuf bio issu de poules élevées en plein air
Code 1 = Œuf issu de poules élevées en plein air
Code 2 = Œuf issu de poules élevées en hangar
Code 3 = Œuf issu de poules élevées en cage, en hangar
Nous vous recommandons bien sûr d’acheter uniquement des œufs bios (code 0 et logo AB) car les conditions
d’élevage des poules et leur alimentation sont bien meilleures que dans les autres catégories et les poules
auront ainsi eu le droit à :
- Abris et végétation sur le parcours extérieur
- À l’intérieur, nombre de poules limitées et densités plus faibles
- Alimentation biologique à 90 % minimum
L’idéal restant évidemment de se procurer vos œufs dans une ferme proche de chez vous voir même d’avoir vos
propres poules.
Les codes 2 et 3 sont absolument à éviter car les poules sont élevées en batterie dans des conditions
effroyables. On vous passe les détails mais si vous avez le cœur bien accroché, allez regarder quelques vidéos
sur Internet, vous comprendrez vite.
Méfiez-vous de toutes les accroches marketing présentent sur les boîtes à œufs et qui vous font croire à des
conditions d’élevage paradisiaques.
Méfiez-vous également aussi des œufs vendus en vrac et dans de beaux paniers recouverts de paille, en
supermarché comme au marché : seuls les codes sur les œufs comptent.
Enfin, même si aujourd’hui les démarches faites par les grandes surfaces vont dans la bonne direction, dans le
sens ou de plus en plus d’enseignes refusent de commercialiser les œufs issus de poules élevées en cage ; ne
perdez pas de vue que l’on retrouve des œufs dans bon nombre de produits préparés et industriels, tel que les
gâteaux, mais également de nombreux plats salés. C’est précisément dans ce type de produits que l’on
retrouve des œufs issus d’élevages en batterie. Ces derniers existent toujours, il faut bien « passer la
marchandise » quelque part. C’est une raison de plus pour bannir les produits industriels et préparés de votre
alimentation et vous tourner vers des produits bruts et bios. Quoi de meilleur que des crêpes ou un bon gâteau
maison ?

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Quel tofu choisir ?
Aujourd’hui, les sujets de l’alimentation, de la santé et du sport sont au cœur des préoccupations de la
population, et c’est une très bonne chose !
De plus en plus de monde se documente, change sa manière de faire, sa manière de consommer et ainsi les
industriels se doivent de suivre le mouvement. Le consommateur a le pouvoir de voter et de décider grâce à ses
achats.
Dans ce nouvel élan, les protéines végétales (et de manière générale les alternatives végétales) permettant de
remplacer les produits animaux ont eu un succès grandissant ces dernières années, poussant l’ensemble des
industriels à proposer de nouveaux produits dans cette gamme, alors qu’elles n’étaient encore que
confidentielles il y a quelque temps. Et c’est une très bonne nouvelle !
Les végétariens et vegan ont bénéficié de plus de choix, mais cela a également permis aux personnes
continuant de consommer des produits animaux de davantage varier leur alimentation. Or, on sait qu’une
diminution des produits animaux, au profit d’une alimentation équilibrée contenant davantage de produits
végétaux à un impact positif sur la santé.
Ce changement à également un impact positif sur l’environnement et espérons, à long terme, sur le bien-être
animal.
Cependant, les fabricants n’ont pas toujours comme priorité la valeur nutritionnelle finale du produit, alors que
c’est un point essentiel si l’on veut vraiment pouvoir remplacer la viande, le poisson ou les œufs par un produit
végétal. C’est une chose de diminuer ou supprimer les produits animaux mais il faut ensuite savoir équilibrer
son alimentation avec d’autres aliments afin d’éviter toute carence et être en bonne santé. Ce Guide
Alimentaire va vous y aider !
Il existe 4 types de protéines végétales : le tofu, le tempeh et les protéines de soja déshydratées qui sont à base
de protéines de soja ; et le seitan qui est à base de protéines de blé (gluten).
Le tofu est le plus populaire et donc celui que l’on retrouve le plus facilement en magasin. Sachez tout de
même que vous aurez toujours plus de choix en termes de protéines végétales en magasin bio qu’en
supermarché conventionnel (pour le moment).
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Quel tofu choisir ? (suite)
Lorsque vous serez devant le rayon vous aurez l’embarras du choix avec une multitude de variétés qui ne seront
malheureusement pas toutes recommandées dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Le but est que votre
tofu ou autre protéine végétale puisse remplacer une source de protéine animale tel que la viande, le poisson
ou encore les œufs, et ainsi être accompagné sur votre repas de légumes et féculents complets. Il faut donc que
l’apport en protéines soit suffisamment élevé : mini 14g pour 100g de produit fini. En dessous, cela signifie que
la source de protéines est « noyée » dans la sauce, glucides etc., et que le produit fini ne jouera donc plus le
rôle de protéines dans votre assiette.
Prenons l’exemple du tofu. Celui-ci ne doit donc pas être trop transformé. Pour s’en assurer, il faut lire le tableau
de valeur nutritionnelle et vérifier que le produit contienne bien plus de 14g de protéines et maximum 10g de
matières grasses/lipides pour 100g de produit. Ce sont des valeurs importantes qui vous permettront de vous
assurer que votre produit n’est pas trop gras (car déjà trop transformé) et que l’apport en protéines végétales
est suffisant pour avoir réellement la place de la protéine dans votre assiette.
Les glucides devraient être à 0g, avec une tolérance jusqu’à 4g. Il est vrai que cela peut être un travail minutieux
la première fois, mais ensuite vous connaîtrez les tofus de bonne qualité nutritionnelle et cela sera plus rapide.
Voici quelques exemples de tofu de bonne qualité :
Tofu fumé amandes-sésame, marque Taifun

Tofu blackforest, marque Taifun
Tofu curcuma, marque Taifun
Tofu fumé aux herbes, marque Taifun
Tofu lactofermenté nature, marque Sojami
Tofu lactofermenté tamari, marque Sojami
Tempeh à cuisiner, marque Soy
Tempeh frais nature, marque Lima
Émincés vegan, marque Soy
Émincés vegan Tex-Mex, marque Soy
Seitan gourmet original, marque Lima
Seitan gourmet grill, marque Lima
Seitan nature (seitan tranches), marque Lima
Bien sûr, cela s’applique également aux autres types de protéines végétales comme le seitan (naturellement
plus riche en protéines) ou encore le tempeh.

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Articles Nutrition
Comment bien choisir les alternatives végétales aux produits laitiers ?
Les laits/jus végétaux peuvent être une alternative au lait de vache mais attention à ne pas les classer dans la
catégorie « produits laitiers » car ils n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles et sont pauvres en protéines et
en calcium.
Ils viennent simplement remplacer les laits animaux (vache, chèvre, brebis…) en termes de texture dans les
préparations mais n’auront pas les mêmes valeurs nutritionnelles.
Cependant, s’ils sont pauvres en protéines et calcium, ce sont des nutriments que vous pourrez tout à fait
retrouver dans d’autres aliments.
Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments permettant d’apporter du
calcium dans l’alimentation ; et il n’est plus à prouver que l’on retrouve des protéines dans de nombreuses
alternatives végétales.
Les laits/jus végétaux permettent de diminuer les produits laitiers de l'alimentation des personnes intolérantes
ou sensibles au lactose mais ils permettent également à ceux et celles qui souhaitent varier leur alimentation et
leurs menus d’utiliser un nouveau produit alternatif.
Les personnes végétariennes ou vegan y trouveront également une bonne alternative. Par ailleurs, ils
permettent aux personnes qui consomment trop de produits laitiers (yaourts, fromages blancs, laits, fromages,
faisselles…) de diminuer leur consommation et remplacer certains produits laitiers par des alternatives végétales
comme les laits/jus végétaux ou encore les yaourts végétaux. En effet, nous recommandons de consommer
maximum deux produits laitiers par jour.
L’essentiel est d’être vigilant quant au choix que l’on fera car tous les laits/jus végétaux ne se valent pas. L’idéal
est de s’orienter vers un lait d’avoine, d’amandes ou de soja. Il est important de les choisir natures, sans sucres
ajoutés et enrichis en calcium.
Pour une consommation quotidienne, évitez les laits de riz, de noisettes, d’épeautre, qui sont trop riches en
sucres rapides ou encore le lait de coco, riche en lipides. Nous déconseillons également les laits au chocolat, à
la vanille, ou aromatisés qui seront classés dans les boissons sucrées.
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Articles Nutrition
Comment bien choisir les alternatives végétales aux produits laitiers ? (suite)
Il est également possible de faire ses jus/laits végétaux à la maison.
Enfin, les laits/jus végétaux s’intègrent ainsi dans de nombreuses recettes et repas. Vous pouvez par exemple le
consommer au petit-déjeuner dans un porridge, mais aussi dans des pancakes/gaufres ou simplement avec du
muesli et un fruit frais coupé dedans.
Comme gourmandise sous forme de chocolat chaud avec un carreau de chocolat noir fondu ou du cacao amer,
dans vos gâteaux maison mais aussi dans des plats salés comme les tartes (pour l’appareil à flan), les pancakes/
gaufres salées, les cakes salés, le porridge salé (vous trouverez nos nombreuses recettes healthy sur notre web
app), bref en termes de texture vous retrouverez le même résultat qu’avec un lait de vache, alors pourquoi ne
pas varier ?
Concernant les yaourts végétaux, l’idéal reste de les choisir natures et de les agrémenter avec de la cannelle, du
cacao sans sucres ajoutés ou de la vanille en gousse / en poudre ou encore des fruits frais ou surgelés. Évitez les
produits déjà aromatisés qui contiennent beaucoup de sucres et d'additifs.
Enfin, pour les crèmes végétales, l’essentiel sera de vérifier la liste d’ingrédients et de veiller à ce qu’elle ne
contienne pas de sucre, ou encore de sirops (de blé, d’agave…). L’idéal est de les varier : crème d’amande, de
riz, d’avoine, de soja…
Globalement, les alternatives végétales aux produits laitiers ont l’avantage de ne pas contenir d’acides gras
saturés (contrairement aux produits laitiers animaux) mais des acides gras insaturés qui protègent des maladies
cardiovasculaires.

Ta liste de courses générale
Voici les indispensables à avoir dans ton placard :
FÉCULENTS DE PRÉFÉRENCE COMPLETS : ÉPICES, HERBES & AROMATES :

Pâtes Cannelle
Riz Vanille
Quinoa Curcuma
Boulgour Coriandre en poudre, fraiche
Épeautre & petit épeautre Paprika
Semoule Cumin
Avoine Curry
Pommes de terre & patates douces Piment
Farines : blé, sarrasin… Ail en poudre, surgelé
Oignon déshydraté, surgelé
LÉGUMINEUSES :
Menthe surgelée
Pois chiches Basilic surgelé
Pois cassés Sel, poivre…
Haricots (blanc et rouges)
DIVERS :
HUILES VÉGÉTALES :
Compote sans sucres ajoutés
Olive Chocolat noir
Sésame Purée / coulis de tomate
Coco
Lin etc… FRAIS :
Tofu, seitan & tempeh ou protéines animales
OLÉAGINEUX :
Œufs
Noix entières Yaourt végétal (ou animal)
Purées oléagineux (cacahuètes, amandes…)
FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON :
ASSAISONNEMENT :
À titre non exhaustif
Moutarde
Pêches Artichauts
Vinaigre de cidre
Abricots Asperges
Sauce soja
Melons Carottes
GRAINES : Pommes Concombres
Prunes Haricots
Chia
Fraises Tomates
Lin
Framboises Etc
BOISSONS :
Lait (soja, avoine, amande ou animal…)
Tisanes & thés
Café

Équivalents nutrition
Notre objectif est de vous simplifier au maximum les repas et de nous adapter aux goûts de chacun. Ce plan
alimentaire est donc fait pour s’adapter à chacun d’entre vous ; que vous soyez végétarien ou vegan ou non,
que vous aimiez les betteraves ou non, que vous préfériez les noisettes aux noix… Bref vous l’aurez compris
nous avons une solution pour chacun d’entre vous ! Quasiment chaque aliment peut être remplacé par une
équivalence, ainsi vous trouverez ci-dessous une liste pour vous aider.
Si vous ne souhaitez pas consommer de protéines végétales, ces dernières peuvent tout à faire être remplacées
dans chaque recette par de la viande, du poisson ou des œufs. Il en est de même pour les produits laitiers
animaux VS les produits laitiers végétaux. Simplement, nous vous recommandons de sélectionner des produits
animaux BIO, que ce soit pour la qualité nutritionnelle de l’aliment ou le bien-être animal.
Avec ce guide, nous ne cherchons en aucun cas à vous convaincre de devenir vegan, chacun doit suivre ses
envies et convictions. Toutefois, la nouveauté et la variété ne peuvent qu’être bénéfiques dans votre
alimentation, qui plus est lorsque nous savons les effets positifs d’une alimentation végétale sur notre santé et
nos performances sportives, en comparaison à une alimentation animale.
Ce qui est super aujourd’hui, c’est que les protéines végétales telles que le tofu, le tempeh ou encore le seitan,
sont des produits qui se trouvent facilement car ils sont de plus en plus nombreux sur le marché. De ce fait,
oubliez l’image tristounette du tofu nature que vous aviez à l’esprit : il existe des nombreuses saveurs : fumé,
curcuma, aux herbes… Les alternatives telles que le Seitan Grill ou les émincés végétaux sont si ressemblants à
la viande que l’on pourrait parfois s’y perdre ! Ce pourrait être les premiers produits que vous pourriez tester ?
Le bonus : rien de plus rapide ! Coupées en lamelles ou dés, les protéines végétales sont prêtes en 2 minutes !
Alors soyez rassurés, si vous n’aimez pas le tempeh, vous pouvez par exemple mettre du poulet à la place ; si
vous n’aimez pas les brugnons, vous pouvez consommer des abricots, si vous n’avez plus d’amandes, les
noisettes conviendront très bien ; et ainsi de suite.

24
Tableau des équivalences
protéines :
Tofu = Tempeh = Seitan = Protéines de soja déshydratées/texturées = Viande = Poisson = Crustacés/
Mollusques = Œufs
fruits :
1 Banane = 2 Abricots = 1 Pomme = 1 Tranche de melon
légumes :
Haricots = Brocolis = Épinards…
produits laitiers :
1 Yaourt au soja = 1 Yaourt ½ écrémé = 1 Fromage blanc = 1 Faisselle = 2 Petits-suisses = Lait végétal = Lait ½
écrémé
oléagineux
Noix = Noisettes = Amandes = Purée d’oléagineux = Noix de pécan = Oléagineux divers
céréales :
Pâtes = Riz = Lentilles = Quinoa = Sarrasin = Boulgour = Pommes de terre = Pain = Semoule = Etc
matière grasses :
Huile de coco = Huile de colza = Huile d’olive…
Si un matin vous vous levez avec une envie de pancakes et qu’ils sont prévus le dimanche, n’hésitez pas à
inverser les petits-déjeuners ; de même pour les déjeuners et les dîners.
Si vous n’avez pas le temps de cuisiner un repas différent pour le midi et le soir, n’hésitez pas à cuisiner deux
portions le soir afin de pouvoir en emporter une avec vous le lendemain. Vous aurez tout le temps de tester nos
recettes au mois d’août.
Composez avec votre emploi du temps et vos goûts !

Meal plan
36
Juin
37
Recettes
Semaine 1
38
LUNDI
Juin PETIT DÉJEUNER
Le muesli bowl aux fruits
DÉJEUNER
LE PLANNING Taboulé protéine facile accompagné
d’une salade verte
DES RECETTES 1 fruit frais
COLLATION
DE LA 1 cookie avoine chocolat
2 abricots
SEMAINE 1
DÎNER
Riz sauté express accompagné d‘une salade
tomates concombres
1 yaourt végétal nature + cannelle ou vanille
en gousse/poudre ou cacao amer
MARDI MERCREDI
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
Tartines de pain facile aux graines et noix + purée Le muesli bowl aux fruits
d’oléagineux et une banane en rondelle dessus
DÉJEUNER
1 verre de lait végétal
Wok aubergines, courgettes, tomates et dés de
DÉJEUNER tofu fumé accompagné d’une part de focaccia

La polenta crémeuse ail et olives noires
1 carreau de chocolat noir 85% 1 fruit frais
COLLATION COLLATION
2 petites poignées de groseilles 1 cookie avoine chocolat
1 petite poignée d’amandes 1 brugnon
DÎNER DÎNER
tofu au curry express et ses nouilles de riz, Chou-fleur Tikka massala
accompagner d’une salade verte 1 yaourt végétal nature + cannelle ou vanille
1 fruit frais en gousse/poudre ou cacao amer

JEUDI VENDREDI
Porridge express accompagné de fruits frais Tartines de pain facile aux graines et noix +
confiture sans sucre ajouté
DÉJEUNER
1 yaourt végétal nature + 1 petite poignée de
La salade de pois chiches grillés au cumin
noisettes dedans
1 carreau de chocolat noir 85%
DÉJEUNER
COLLATION
Pasta protéinées aux petits pois accompagnées
1 tranche de melon
d’une salade de tomates et concombres
1 petite poignée d’amandes
1 fruit frais
DÎNER
COLLATION
“porc” au caramel accompagné d’une salade
½ pamplemousse
concombre
1 fruit frais
DÎNER
Le dahl de lentilles corail au lait de coco
SAMEDI DIMANCHE
Bananas pancakes accompagnés de fruits frais Tofu brouillé + pain facile aux graines et
noix + tomates cerises
DÉJEUNER
1 fruit frais
La salade de boulgour aux carottes et
houmous d’épinards DÉJEUNER
1 yaourt végétal nature + cannelle ou vanille Risotto protéiné accompagné d’une salade verte
en gousse/poudre ou cacao amer 1 fruit frais
COLLATION COLLATION
1 cookie avoine chocolat 1 tranche de pastèque
2 petites poignées de cerises 1 petite poignée d’amandes
DÎNER DÎNER
Enchilaladas protéinées La tarte salée aux légumes
accompagnés de salade verte 1 carreau de chocolat noir 85%
1 fruit frais

Liste de courses semaine 1
ÉPICES
Céréales : Conserves et bocaux :
150g de semoule de blé 1 boîte de tomates pelées
200g de riz complet ou semi complet 1 boîte de tomates concassées
125g de riz a risotto 2 boîtes de pois-chiches
120g de polenta 1/2 boîte d’haricots rouges ou noirs (250g)
250g de pâtes 1/2 boîte de maïs (70g)
180g de boulgour 200g de sauce fajitas (ou sauce tomate nature)
550g de flocons d’avoine 30g d’olives noires dénoyautées (facultatif)
800g de farine semi-complète Chocolats :
150g de farine blanche T65
50g de pépites de chocolat
4 tortillas
Chocolat noir 85% (facultatif)
270g de lentilles corail
Cacao amer (facultatif)
Nouilles de riz (facultatif)
Riz thaï (falcutatif) Autres :
Muesli sans sucre ajouté 2 sachets de levure boulangère
Oléagineux : 1 sachet de levure

3 bouillons de légumes
10 poignées d’amandes et/ou noisettes
5cl de vin blanc
50g d’amandes en poudre (ou noisettes)
400g de compote de fraise (ou pomme fraise)
50g de noix
1 pot de purée d’oléagineux (amande, noisette,
cacahuète…)
FRUITS & LÉGUMES

Fruit : Légumes :
Recettes et collations : 8 tomates 1 avocat
1 citron jaune et/ou vert 5 concombres 500/600g de légumes de
4 abricots 1 kg de carotte saisons (pour la tarte salée)
4 bananes 1 poivron rouge 9 petits oignons (ou 1
1 barquette de groseille 4 salades vertes sachet surgelé)
2 brugnons 6 courgettes 1 échalote
1 melon et/ou pastèque 4 poignées de tomates cerises 3 ail frais
1 pamplemousse 1 aubergine 1 botte de persil
4 petites poignées de cerises 1/2 chou-fleur 1 botte de menthe
1 barquette de fraises ou autres 350g de champignons de paris 1 botte de coriandre
fruits rouges 300g d’épinards
desserts (facultatif) : 2 poignées de roquette
24 fruits de votre choix Quelques radis
Surgelés :
80g d’haricots 200g d’oignons
260g de petit pois Lamelles de poivrons (facultatifs)

RAYON FRAIS
Protéines animales: laiterie :
4 oeufs 11 yaourts de soja nature (ou normaux)
2l de lait végétal (ou traditionnel)
Protéines végétales:
60g de parmesan ou faux-mage râpé
1,550kg de tofu ferme (ou viande blanche)
210ml de crème d’amande ou avoine (ou
250g de tofu soyeux
traditionnel)
2 seitans grill (ou viande)
2 tempeh (ou viande) Autres :
200g de petites protéines de soja texturées 275ml de lait de coco
(ou viande hachée) 1 pâte brisée
100g de protéines de soja texturées « grosses »
(ou viande)
LES ESSENTIELS DU PLACARD

Huiles végétales : Assaisonnements :
Huile d’olive Sel et/ou fleur de sel
Huile de coco Poivre
Huile de sésame Sauce soja salée / tamari
Huile pimentée (facultatif) Vinaigre de cidre
Moutarde
Épices & Herbes :
Cannelle Graines :
Extrait de vanille ou vanille en poudre Graines diverses (courges, tournesol, sésame…)
Gingembre frais ou moulu Graine de chia et/ou lin
Pâte de curry
Sucres :
Cumin moulu
Sucre (de préférence Rapadura ou roux)
Curcuma
Sirop d’érable et/ou agave
Ras el Hanout
Épices mexicaines Autres :
Ail en poudre Raison secs
Herbes de Provence Bicarbonate de sodium (ou levure)
Thym Germe de blé (facultatif)
Romarin (facultatif) Levure de bière (facultatif)
Piment (facultatif)
Paprika fumé (facultatif)

Les petits-
Déjeuners
43
MUESLI BOWL
AUX FRUITS
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 yaourt végétal nature* Placez dans un bol votre yaourt de soja.
Muesli sans sucre ajouté Ajoutez le muesli sans sucre ajouté et vos fruits coupés en morceaux.
Germes de blé Parsemez avec les toppings de votre choix : graines de chia, germe de
Fruits de votre choix
blé, amandes, noisettes…
Amande
Graines de chia
Noisette
* Les protéines végétales peuvent être remplacées par des protéines animales
** Les portions sont données à titre indicatif

PAIN FACILE
AUX GRAINES & NOIX
INGRÉDIENTS
150 g de farine semi-complète T80
150 g de farine blanche T65 (ou directement 300
g de farine T65)
85 g de flocons d’avoine
5 càs de graines (courges, lin, tournesol, pavot,
sésame…)
Graines pour la déco
1 càc de levure boulangère sèche
1 grosse càc de sel
360 ml d’eau tiède
FACULTATIF
50 g de noix concassées
PRÉPARATION
Dans un petit bol, verser la levure et un peu de l’eau tiède prévue pour la recette, remuer avec une cuillère en
bois et laisser reposer 5 minutes.
Dans un robot pâtissier, ou à l’aide d’un fouet ou d’une cuillère, mélanger rapidement les farines, les flocons
d’avoine et les graines (les noix concassées). Ajouter la levure, l’eau et mélanger 2/3 min. Ajouter le sel, et
mélanger, au total compter environ 5 minutes de pétrin (ou fouet, cuillère). La pâte doit rester assez liquide. La
laisser reposer 12 heures dans un saladier, couvert d’un torchon, à l’abri des courants d’air, et idéalement dans
une pièce entre 20/25°.
Après le repos, préchauffer le four à 230°. Y déposer le moule à cake vide. Quand le four commence à bien
chauffer, retirer le moule (attention c’est chaud !). Graisser les parois avec un peu d’huile ou de margarine, sans
toucher le moule brûlant. Verser la pâte à pain dedans, saupoudrer de graines. Dans le four, ajouter un petit
ramequin rempli d’eau, cela humidifie le pain pendant la cuisson, et enfourner le pain pour 40 minutes environ.
Laisser le pain refroidir avant de le couper. Bonne dégustation !
N.B : Pour un pain avec un indice glycémique plus faible, utiliser 200 g de farine semi-complète et 100 g de
farine blanche !

PORRIDGE
EXPRESS
450 ml de lait végétal* Faire chauffer le lait végétal dans une casserole, puis y ajouter les
170 g de flocons d’avoine flocons d’avoine et la vanille.
(petits de préférence) Arrêter le feu et mélanger jusqu’à épaississement.
1 pincée de vanille en poudre Le porridge se conserve très bien 1 à 2 jours, dans une boîte
ou ½ sachet de sucre vanillé hermétique, au réfrigérateur.

CONFITURE
SANS SUCRE AJOUTÉ
400 g de compote de fraise Dans un bol, mélangez les graines de chia avec la compote de fraise.
(ou pomme fraise) En parallèle, coupez grossièrement les fraises et les mettre dans une
1 barquette de fraises ou casserole.
autres fruits rouges (env. 300g) Ajouter le mélange compote graines de chia et faire cuire quelques
4 cas de graines de chia minutes en remuant régulièrement jusqu’à obtenir la consistance d’une
confiture.
Laisser refroidir et déguster.

BANANAS
PANCAKES
INGRÉDIENTS
2 bananes bien mûres
220 ml de lait d’amande ou autre lait *
150 g de flocons d’avoine sans gluten ou autres
flocons de céréales
1 sachet de levure sans gluten
FACULTATIF
2 càc de sirop d’érable ou sirop d'agave ou
sucre
1 càc d’extrait de vanille
1 càc de cannelle
Huile de coco pour la cuisson (ou autre huile)
PRÉPARATION
Couper grossièrement les bananes, les déposer dans un mixeur avec tous les autres ingrédients de la pâte sauf
le lait. Mixer et ajouter le lait progressivement, jusqu’à obtenir une pâte assez épaisse mais tout de même
liquide. Si besoin, ajouter un peu plus de lait. Laisser ensuite reposer 20 min minimum.
Faire chauffer une petite poêle à feu doux. Attendre que la poêle soit bien chaude et ajouter 1 petite càc
d’huile de coco. Déposer une louche de pâte, laisser cuire à couvert environ 3-4 min, puis retourner le pancake,
et laisser cuire encore 2 min sans couvrir. Faire de même avec le reste de la pâte, si besoin, huiler légèrement la
poêle à nouveau. C’est prêt !

TOFU
BROUILLÉ
250g de tofu Dans un saladier, émietter le tofu ferme et le tofu soyeux à la façon
250g de tofu soyeux d’œufs brouillés et y ajouter le curcuma, le sel, le poivre et l’eau.
1 càc de curcuma en poudre Chauffer en parallèle une poêle avec l’huile puis y faire revenir le tofu
1 càc d’huile (olive, tournesol,
brouillé à feu vif. Continuer de mélanger pendant quelques minutes.
noisette etc.) (5g environ)
C’est déjà prêt !
1 pincée de sel
1 càs d’eau (7g environ)

Les
Déjeuners
50
TABOULÉ
PROTÉINE FACILE
INGRÉDIENTS
150g de semoule de blé complet de préférence
100 g de tofu ferme nature ou autre*
2 tomates soit environ 100g
1/2 petit concombre soit environ 100g
1 petite carotte soit environ 50g
1/2 oignon rouge ou blanc
1/2 botte de persil
1/2 botte de menthe
1/2 citron jaune
2 càs d’huile d’olive (pour servir)
Sel, poivre
FACULTATIF
Raisins secs
Pois chiches cuits
Graines pour servir
PRÉPARATION
Couper l’oignon et les tomates en 4, le concombre en gros tronçons, la carotte en rondelles de maximum 1cm
d’épaisseur et le tofu en gros cubes.
Déposer le tout dans un mixeur ou blender. Ajouter une grosse poignée de menthe et une de persil. Mixer
environ 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que tous les légumes soient bien mixés et que le jus en soit sorti.
Pendant ce temps, verser la semoule dans un saladier. Saler et poivrer, ajouter l’huile d’olive, le jus d’un demi-
citron, et les légumes mixés (et les raisins ou pois chiches si désiré). Laisser reposer 5 min puis mélanger à la
fourchette. Aplatir le tout à la surface, couvrir et laisser reposer environ 25 min, à température ambiante ou au
frais.
Ensuite, goûter et verser plus de jus de citron si désiré. C’est prêt ! S’il reste de la menthe et du persil, les
ajouter sur le dessus du plat, avec quelques graines et un filet d’huile d’olive ou de lin.

LA POLENTA
CRÉMEUSE
INGRÉDIENTS
2 courgettes
2 seitans grill
2 poignées de tomates cerises
60g de parmesan
120g de polenta
2 cas de crème végétale (sans sucre ajouté)*
2 cas d’huile d’olive
2 cac d’ail émincé
Herbes de Provence
Sel, poivre
PRÉPARATION
Préchauffer votre four à 180°.
Couper une courgette en rondelles et des tomates cerises en deux. Les placer dans un saladier avec 1 càs
d’huile d’olive, des herbes de Provence et de l’ail.
Placer les légumes sur une plaque de votre four recouverte de papier cuisson et enfourner pour 20min environ.
Pendant ce temps, préparer la polenta : pour 120g de polenta il vous faudra 340ml d’eau et 60g de parmesan.
Faire chauffer l’eau dans une casserole, puis ajouter progressivement votre polenta.
Mélanger en continu à l’aide d’une spatule jusqu’à ce qu’elle épaississe et se décolle de la casserole.
Quand la polenta atteint sa texture finale ajouter le parmesan, 1 càs de crème végétale, un peu de sel et de
poivre et mélanger à nouveau.
Émincer le seitan grill et faites-le revenir à la poêle. Le disposer sur la polenta.

FOCACCIA
INGRÉDIENTS (Pour 1 grande focaccia)
1 sachet de levure boulangère
1 càs de sucre
500g de farine (blanche ou semi-complète)
315ml d’eau tiède
1 ou 2 càc de gros sel (à ajuster selon la garniture)
30ml d’huile d’olive
POUR LE DESSUS DE LA PÂTE (garniture)
40ml d’une bonne huile d’olive

40ml d’eau
2 càc d’herbes au choix, ici thym et romarin (basilic,
sauge, origan, herbes de Provence…)
3 gousses d’ail
FACULTATIF
30g d’olives noires dénoyautées (ou olives vertes,
tomates séchées, tomates cerises, etc.…) à déposer
dessus avant la cuisson.
PRÉPARATION
Commencer par préparer la levure. Dans un bol ou saladier (surtout pas en inox) verser la levure, la cuillère de sucre, et un
tout petit peu des 315ml d’eau tiède. Mélanger avec une cuillère en bois, et laisser reposer pendant 15min.
Pendant ce temps, préparer la garniture. Mélanger les 40ml d’eau et les 40ml d’huile d’olive, et le reste des ingrédients
choisis, ici du thym, du romarin, de l’ail pilé, et des olives noires coupées en deux. Réserver.
Dans un saladier ou dans un robot pâtissier, déposer la farine, l’huile d’olive et le gros sel (attention à la quantité si la
garniture est à base d’aliments très salés comme des olives) Réserver.
Ajouter le reste de l’eau tiède à la levure, mélanger, toujours à la cuillère. Verser le tout sur la farine, et mélanger à vitesse
moyenne soit au pétrin du robot pâtissier, soit avec une cuillère en bois. La pâte doit être homogène, souple et lisse.
Compter environ 4/5 min de pétrissage.
Verser ensuite la pâte dans un saladier huilé, couvrir d’un torchon et laisser reposer la pâte environ 1 heure, à l’abri des
courants d’air et de préférence dans une pièce à 20° (placé dans le micro-ondes fermé, par exemple). Après 1 heure de
repos, la pâte doit avoir gonflée, environ de deux fois son volume.
Ensuite, huiler un plat rectangulaire (comme ceux pour les génoises) ou bien disposer du papier sulfurisé sur la plaque du
four, et y étaler la pâte grossièrement, avec le dos d’une cuillère en bois (ne pas trop l’aplatir sinon elle ne gonflera pas à la
cuisson, cela doit faire environ 2 ou 3cm d’épaisseur). Laisser de nouveau reposer 20min.
Préchauffer le four à 200°. Une fois la pâte à focaccia reposée, utiliser ses doigts pour y faire des trous réguliers, sur toute la
surface. Prendre le bol d’huile/eau, mélanger brièvement et verser le tout sur la focaccia : à l’aide d’un pinceau ou d’une
cuillère, remplir les trous de la focaccia, et bien étaler le reste sur toute la focaccia. Si désiré, déposer des olives ou des
branches de thym en plus. Enfourner pour 20 minutes environ. C’est prêt !
À déguster tiède.

WOK
DE LÉGUMES
1 Aubergines Émincer l’oignon et presser l’ail, puis le faire revenir dans 1 cas d’huile
2 Courgettes d’olive dans une poêle/un wok.
2 Tomates
Couper en dés les aubergines, courgettes et tomates puis les ajouter
1 oignons
dans votre poêle. Laisser revenir à feu doux.
1 gousse d’ail
Persil Hacher finement le persil frais puis l’ajouter en fin de cuisson avec le sel
Huile d’olive et le poivre.

Sel, poivre

SALADE DE POIS
CHICHES
GRILLÉS AU CUMIN
INGRÉDIENTS
1 boîte environ de pois chiche
1/2 Avocat
1 càc de moutarde
1 tempeh
Radis
Roquette
1 càc de sauce soja salée ou sauce tamari
1 càs Vinaigre de cidre
1 càs de yaourt au soja nature*
1 Cas d’huile d’olive
Herbes aromatiques de votre choix
Tomates cerises
Ail
Cumin
Sel, poivre
PRÉPARATION
Dans un saladier, mélanger votre portion de pois chiches cuits avec 1 càc d’huile d’olive et un peu de cumin,
saler et enfourner à 220° pendant 10-15min. Remuer une fois entre-temps.
Préparer une vinaigrette sans huile en mélangeant : 1 càs de yaourt de soja nature, 1 càs de vinaigre de cidre, 1
càc de moutarde, 1 càc de sauce soja, quelques herbes aromatiques ciselées de votre choix et un peu d’ail.
Préparer la salade en mélangeant de la roquette, des radis coupés en fines lamelles, 1/2 avocat et des tomates
cerises coupées en deux.
Couper le tempeh en dés et faites-le revenir à la poêle dans 1cac d’huile d’olive et 1 cas de sauce tamari. Une
fois grillé, l’ajouter à la salade.
Ajouter également les pois chiches grillés, le sel et le poivre.

PASTAS PROTÉINES
AUX PETITS POIS
INGRÉDIENTS
200/250g de pâtes (ou 120g de riz)
200g de tempeh (ou tofu ou seitan ou protéine
animale)*
200g de petits pois surgelés (ou autres légumes
verts surgelés)
100g de crème végétale*
1 oignon
1 gousse d’ail
2 càs d’huile de cuisson
1 càc de romarin séché (ou autres herbes, basilic,
estragon, persil…)
Sel, poivre
MARINADE EXPRESS
1 càs de moutarde ( 1 càc pour la sauce)
1 càs de jus de citron
FACULTATIF
graines pour servir
PRÉPARATION
Émincer l’ail et l’oignon, réserver la moitié de l’ail pour le tempeh. Couper ensuite le tempeh en cube de 1x1cm,
les mettre dans une boîte hermétique, avec la cuillère à soupe de moutarde et celle de jus de citron. Ajouter la
moitié de l’ail émincé, poivrer, refermer et secouer pour bien repartir cette marinade express. Réserver.
Faire cuire les pâtes et les petits pois comme indiqué sur le paquet (les petits pois peuvent souvent se cuire au
micro-ondes). Réserver.
Dans une poêle sur feu vif, verser l’huile, ajouter le tempeh avec sa marinade, le faire saisir rapidement sur
toutes les faces pendant 3min environ, il doit être légèrement grillé. Baisser le feu, ajouter l’oignon, le reste de
l’ail, la cuillère à café (ou plus si désiré) de moutarde, saler, poivrer et laisser cuire à feu moyen, en remuant
quelques fois, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ensuite, verser la crème végétale, les petits pois, remuer,
ajuster l’assaisonnement si besoin, c’est prêt ! (Ajouter un peu d’eau si la sauce s’est épaissie, et remuer à feu
doux 30 secondes.)
Servir avec les pâtes.
Facultatif : saupoudrer de graines au moment de servir.

SALADE DE
BOULGOUR
AUX CAROTTES,
HOUMOUS & ÉPINARDS
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu fumé*
2 cas de yaourt au soja nature*
180g de boulgour
300g de carottes
300g d’épinards
2 cas de pois chiche
Ail
Huile d’olive
Citron
Coriandre
Cumin
Graines de lin
Persil
Poivre
Sel
PRÉPARATION
Faire cuire votre portion de boulgour dans une casserole d’eau bouillante.
Pendant ce temps, faire cuire dans une autre casserole les épinards frais ou surgelés.
Éplucher les carottes et râpez-les à l’aide d’un robot.
Placer dans un saladier les épinards cuits et ajouter 2 càs de pois chiche, 2 càs de yaourt de soja nature, de l’ail
frais ou en poudre, un peu de jus de citron, du sel, du poivre et du cumin.
Mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture homogène.
Dans un grand saladier, mélanger le boulgour cuit et égoutté, les carottes râpées et le tofu fumé coupé en
morceaux.
Mélanger le tout et ajoutez 2 càs d’huile d’olive, 1 càs de jus de citron, du sel et de la coriandre.
Placer votre salade dans une assiette et ajouter sur le dessus le houmous d’épinard ainsi que quelques graines
de lin si desiré. Si vous avez le temps, placer votre salade au frigo afin que tous les ingrédients puissent refroidir
avant de la déguster.

RISOTTO
PROTÉINÉ
INGRÉDIENTS
125g de riz arborio (à risotto)
150g de champignons frais
50g de petites protéines de soja texturées (ou
protéines animales)*
5cl de vin blanc
1 cube de bouillon de légumes
1 échalote
1/2 gousse d’ail
2 càs de levure de bière
2 càs de crème de soja
1 càs d’huile d’olive
FACULTATIF
noisettes pour servir
PRÉPARATION
Faire chauffer une grosse quantité d’eau à la bouilloire.
Émincer les échalotes et la gousse d’ail. Dans une grande casserole, faire chauffer les 2 càs d’huile d’olive à feu
moyen, ajouter l’échalote et l’ail, remuer. Ajouter le riz, remuer. Une fois le riz translucide, verser le vin blanc.
Baisser le feu quand il n’y a plus de bulles. Ajouter les protéines de soja sèches. Verser le bouillon de légumes
(en poudre ou cube) et de l’eau à hauteur. Remuer pour dissoudre le bouillon de légumes. Couvrir et laisser
cuire environ 25min en rajoutant de l’eau chaude à hauteur dès que le riz a tout absorbé.
Pendant ce temps, couper les champignons lavés en quatre. Les ajouter après 15min de cuisson du risotto.
Le riz est prêt quand il est bien cuit et que le bouillon forme un liant. Si le riz est cuit mais qu’il n’y a pas de
“sauce”, rajouter un petit peu de bouillon et mélanger. Ajouter la levure de bière, remuer. Saler et poivrer.
Verser la crème de soja pour finir de lier le risotto, c’est prêt !
Servir avec des noisettes concassées, ou de la levure de bière saupoudrée, par exemple.

Les
Collations
59
COOKIES
AVOINE CHOCOLAT
INGRÉDIENTS (pour une douzaine de cookies)

140g de flocons d’avoine
120g de farine de blé
80g d’huile de coco froide
80g de sucre de coco (ou sucre classique)
70g de sirop d’érable (ou sirop d’agave)
50g de pépites de chocolat noir
50g d’amandes en poudre (ou noisettes)
1 càs de graines de lin + 2 càs d’eau
1 càc de bicarbonate de sodium (ou levure)
Une pincée de fleur de sel
FACULTATIF
½ càc de cannelle
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180°. Faire tremper les graines de lin dans l’eau et réserver. Mixer les flocons d’avoine.
Dans un saladier, verser tous les ingrédients SAUF le chocolat et l’huile de coco. Mélanger à la cuillère. Ajouter
ensuite l’huile de coco froide et bien malaxer la pâte, à la cuillère ou à la main. Ajouter ensuite les pépites de
chocolat, et mélanger grossièrement.
Vérifier la texture de la pâte en faisant une boule, si elle s’effrite, ajouter 1 càs d’eau à la pâte et remélanger.
Façonner ensuite avec le reste des boules. Les déposer sur une plaque antiadhésive, et enfourner pour 15min.
C’est prêt !
N.B : il est conseillé de moudre les graines de lin pour profiter de tous leurs bienfaits, avec un mortier ou un
moulin à café, par exemple. Les cookies se gardent 3 jours dans une boîte en métal.

Les
Dîners
61
RIZ SAUTÉ
EXPRESS
INGRÉDIENTS
200g de tofu (ou seitan ou tempeh)*
400g de riz cuit
1 oignon rouge (ou blanc)
300g de légumes, ici :
1 carotte
1 poivron rouge
80g de haricots surgelés
60g de petit pois surgelés
POUR LA SAUCE
2 càs de sauce soja
2 gousses d’ail
1 càc de gingembre frais ou moulu
Huile de sésame
Huile pimentée
FACULTATIF
1 oignon nouveau
1 càs de jus de citron vert
PRÉPARATION
Préparer les légumes et la sauce : émincer l’oignon nouveau, l’oignon rouge, le poivron. Râper la carotte.
Réserver. Piler l’ail et le gingembre. Dans un petit bol, verser la sauce soja, l’ail, le gingembre, un peu d’huile de
sésame et d’huile pimenté (selon ses goûts). Réserver. Couper le tofu en petits cubes.
Dans un wok (ou une grande poêle ou casserole), faire chauffer les 2 càs d’huile, sur feu fort. Faire revenir
l’oignon rouge, les cubes de tofu et le poivron, pendant 1 minute. Verser ensuite la sauce, les haricots verts,
remuer et cuire 3-4min, à feu moyen. Ajouter ensuite le riz, les petits pois, le jus de citron, remuer et faire cuire
3min. Ajouter les carottes râpées à la fin. C’est prêt !
Au moment de servir, ajouter l’oignon nouveau émincé par-dessus.
N.B : N’hésitez pas à adapter cette recette avec les légumes que vous avez sous le coude (frais, surgelés etc) !

TOFU AU CURRY EXPRESS
ET SES NOUILLES DE RIZ
INGRÉDIENTS
200g de tofu (au curry, fumé ou nature)* 200g de champignons de paris congelés ou frais
200mL de lait de coco Huile végétale (env. 10g)
200g d’oignon congelés 1 càs de pâte de curry
PRÉPARATION
Faire décongeler les oignons dans une casserole et faire évaporer l’eau.
Ajouter ensuite de l’huile de colza et faire bien revenir le tout jusqu’à ce que les oignons soient caramélisés.
Ajouter les champignons de paris et faire revenir jusqu’à ce qu’ils diminuent de moitié.
Ajouter le lait de coco et faire mijoter. Ajouter le tofu en dés.
Faire mijoter quelques minutes le tout, ajouter le curry à sa convenance (en le diluant au préalable dans une
petite quantité de sauce) et saler si besoin.
Servir avec du riz Thaï ou des vermicelles de riz

CHOU-FLEUR
TIKKA MASSALA
INGRÉDIENTS
1/2 chou-fleur, soit environ 350g de fleurette
2 gousses d’ail
1 petit oignon
50g de protéines de soja texturées (ou protéines
animales)*
1/2 boîte de tomates pelées
125ml de bouillon de légumes (eau + un cube
de bouillon)
12ml de crème végétale*
1 botte de coriandre fraîche ou surgelée
1 càs de sauce tamari ou soja
ÉPICES
2 càc de garam massala (ou épices indiennes)
1 càc de gingembre frais ou en poudre
½ càc de cumin
½ càc de cannelle (facultatif)
½ càc de curcuma (facultatif)
½ càc paprika fumé (facultatif)
Sel, poivre
PRÉPARATION
Déposer les protéines de soja dans un bol, ajouter 1 càs de sauce soja et couvrir d’eau bouillante. Rincer les
lentilles corail. Couper le chou-fleur en petits bouquets (trop gros, ils seront plus longs à cuire). Émincer l’ail et
l’oignon.
Dans une grande casserole, faire chauffer à feu moyen/fort 2 càs d’huile de cuisson. Faire revenir l’oignon et le
chou-fleur pour les faire légèrement griller pendant environ 3min. Ajouter ensuite les lentilles, les protéines de
soja égouttées, les épices, les tomates, le bouillon, saler, poivrer, remuer, et laisser cuire à couvert à feu doux/
moyen pendant 15min, jusqu’à ce que les lentilles et le chou-fleur soient cuits. Remettre du bouillon s’il
s’évapore de trop pendant la cuisson.
Émincer grossièrement la botte de coriandre, ajouter les 2/3 en fin de cuisson avec la crème végétale, mélanger,
c’est prêt ! Ajuster l’assaisonnement avec les épices si besoin.
Servir avec du riz et parsemé du reste de la coriandre.

« PORC » AU
CARAMEL
ET SON RIZ THAÏ
INGRÉDIENTS
100g de protéines de soja texturées
« grosses » (ou protéines animales)*
4 càs (env. 15g) de sauce soja moins salée pour
la marinade et 4càs (env. 30g) pour la sauce.
1 bouillon de légumes
6 càs de sirop d’agave (env. 70g)
1 filet d’huile végétale (env. 10g)
1 oignon émincé
1 verre de riz thaï
PRÉPARATION
Mettre au préalable les protéines de soja dans un saladier, y ajouter les 4 cas de sauce soja et les recouvrir du
bouillon de légumes. Laisser mariner 30min minimum.
En parallèle, préparer la sauce en mettant dans un bol les 4 cas de sauce soja restante ainsi que les 6 cas de
sirop d’agave, bien mélanger.
Faire cuire en attendant le riz thaï.
Dans une poêle, faire fondre l’oignon dans un fond d’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants, réserver.
Ajouter ensuite dans la poêle les protéines égouttées et bien faire dorer à feux plus fort. Lorsque les protéines
sont bien grillées, y ajouter le sirop préparé et faire réduire afin d’obtenir de beaux morceaux caramélisés.
Réserver.
Égoutter le riz et y mettre si besoin une cac d’huile pour qu’il ne colle pas.
Servir les protéines caramélisées avec le riz thaï.

DAHL DE LENTILLES CORAIL
AU LAIT DE COCO
INGRÉDIENTS
Ail 2 oignons
500/600g de carottes 200/250g de tofu*
Ras el Hanout 1 boîte de tomates concassées (100 % tomate)
Huile d’olive 5 cas de lait de coco
220g de lentilles corai
PRÉPARATION
Dans une casserole d’eau chaude, faire cuire les lentilles corail et les carottes coupées en rondelles.
Dans un wok à côté, faire revenir 2 oignons émincés avec 2 càs d’huile d’olive.
Ajouter l’ail, le Ras el Hanout, le concassé de tomates, le lait de coco et le tofu coupé en dés.
Enfin ajouter en dernier les lentilles et les carottes.
Couvrir et laisser mijoter pendant quelques minutes afin que la sauce épaississe un peu.

ENCHILALADAS
PROTÉINÉES
INGRÉDIENTS
4 tortillas de maïs (ou blé)
1/2 boîte de haricots rouges ou noirs (250g)
½ Boîte de maïs (70g)
120g de tomates pelées
Environ 200g de sauce fajitas (ou sauce tomate nature
+ ½ càc de cumin + 1 càc d’oignon en poudre).
1 oignon
1 gousse d’ail
100g de tofu ferme nature*
1 càc d’épices mexicaines
½ càc de cumin moulu
½ càc de paprika fumé
Piment
Sel, poivre
FACULTATIF
1 petite poignée de lamelles de poivrons surgelés
Faux-mage râpé pour le dessus
Coriandre (ou ciboulette ou persil)
Citron vert
Crème végétale ou yaourt végétal
PRÉPARATION
Commencer par couper le tofu en gros cubes, l’oignon en 4. Piler l’ail. Dans un blender, mixeur, déposer la moitié de l’ail
(garder l’autre moitié pour plus tard) l’oignon, les épices et mixer assez fin. Ajouter ensuite le tofu et mixer environ 30
secondes, il doit rester quelques bons morceaux de tofu, ne pas le mixer entièrement en petites miettes.
Dans un wok ou grande poêle ou casserole, ajouter l’huile, et faire revenir le tofu, l’ail et l’oignon 5min sur feu moyen, en
remuant de temps en temps.
Préchauffer le four à 180°. Égoutter les haricots et le maïs. Ajouter-les au wok après les 5min, avec la tomate pelée (et les
poivrons), rajouter ¼ de la sauce mexicaine (ou sauce tomate) et le piment à doser selon ses goûts. Remuer, couvrir et
laisser cuire environ 15min à feu doux.
Préparer la sauce : ajouter la gousse d’ail pilée au reste de la sauce fajitas, remuer et réserver.
Préparer les enchiladas : dans un plat à gratin, mettre un peu de la sauce aux haricots dans le fond (environ 1 louche).
Ensuite mettre 3-4 càs de cette sauce dans chaque tortilla, la replier et la déposer dans le plat, ouverture vers le bas
(humidifier la tortilla si besoin pour ne pas qu’elle casse). Faire de même avec les autres tortillas, et bien les serrer les unes
aux autres. S’il reste de la garniture aux haricots, la verser par-dessus les tortillas (ou la congeler). Puis par-dessus, verser la
sauce à l’ail (et le faux-mage râpé). Mettre au four pour 40min environ. C’est prêt !
Servir avec une sauce blanche (yaourt de soja ou crème + huile d’olive + citron vert + sel, poivre), puis parsemer de
coriandre et d’oignons nouveaux émincés, et enfin, déposer un quartier de citron vert dans l’assiette.

TARTE SALÉE
AUX LÉGUMES
INGRÉDIENTS
1 pâte brisée 2 càs environ de lait végétal sans sucre ajouté *
4 oeufs Épices de votre choix
500/600g de légumes de saison Salade verte
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180°.
Faire précuire les légumes de saison de votre choix : brocoli, chou-fleur, courgette…
Dans un saladier, mélanger à la fourchette les œufs avec les épices de votre choix (ail, sel, curry, cumin,
gingembre, persil, coriandre, ciboulette…) et un peu de lait.
Placer la pâte dans un plat à tarte, ajouter les légumes et vos œufs battus.
Enfournez 40min environ à 180°.
Servir accompagné d’une salade verte environ 1 quart de tarte par personne.

Recettes
Semaine 2
69
LUNDI
Tartines de pain facile aux graines et noix + Sissytella
1 yaourt végétal nature
LE PLANNING avec 1 fruit frais coupé dedans
DÉJEUNER
DES RECETTES Boulettes à l’italienne accompagnées de radis
1 fruit frais
DE LA COLLATION
1 biscuit 3 ingrédients
SEMAINE 2 2 petites poignées de fraises
DÎNER
Dahl de lentilles corail accompagné
1 yaourt végétal nature + cannelle
ou vanille en gousse/poudre ou cacao amer
MARDI MERCREDI
1 bol de yaourt végétal nature Véritable pancakes gourmands
avec du muesli SSA et un fruit frais coupé dedans accompagnés de fruits frais
+ 1 cac de Sissytella
DÉJEUNER
DÉJEUNER Pâtes protéinées au citron
Le bowl aux carottes et courgettes accompagnées d’une salade tomates, concombre
et dés de tofu curcuma
COLLATION
1 fruit frais
1 pêche
1 petite poignée de noisettes COLLATION
1 biscuit 3 ingrédients
DÎNER
2 petites poignées de framboises
La salade de pâtes aux tomates
1 fruit frais DÎNER
Buddha bowl
1 yaourt végétal nature
+ cannelle ou vanille en gousse/poudre ou cacao amer

JEUDI VENDREDI
Porridge exotique 1 bol de lait végétal avec du muesli SSA
et un fruit frais coupé dedans
DÉJEUNER
La salade à la patate douce et avocat DÉJEUNER
1 carreau de chocolat noir 85% Galettes à la forestière accompagnées
COLLATION
1 fruit frais
1 pomme
1 petite poignée d’amandes COLLATION
2 prunes
DÎNER
1 petite poignée de noisettes
La pizza aux courgettes et aubergines
1 fruit frais DÎNER
Curry vert de légumes et tofu
SAMEDI DIMANCHE
gaufres (ou en version pancakes) sans oeuf Avocado-toast
+ Fruits frais +1 cac de Sissytella 1 yaourt avec 1 fruit frais coupé dedans
DÉJEUNER DÉJEUNER
L’aubergine au houmous et tempeh grillé Everyday pasta accompagnée
1 yaourt végétal nature + cannelle d’une salade de concombre
ou vanille en gousse/poudre ou cacao amer 1 fruit frais
COLLATION COLLATION
1 biscuit 3 ingrédients 1 compote
2 abricots 1 petite poignée de noisettes
DÎNER DÎNER
Les spaghettis sauce alfredo aux petits légumes tofu sauté au brocoli
de printemps 1 carreau de chocolat noir 85%
1 fruit frais

ÉPICERIE
200g de spaghettis au blé complet 55g de concentré de tomate
350g de pâtes aux lentilles corail minimum 1 tomate séchée (ou 1 càc de purée de tomates
80g de nouilles de riz séchées)
230g de flocons d’avoine 2 pots de sauce tomate
125g de lentilles corail 300g de pois chiches
320g de riz semi-complet
Chocolats :
Muesli sans sucre ajouté
225g de farine de blé Cacao amer (facultatif)
100g de farine de sarrasin Chocolat noir 85% (facultatif)
160g de quinoa
Autres :
100g de fécule de maïs (facultative)
100g de chapelure
Oléagineux : 40ml de vin rouge (ou de vin rouge sans alcool)
10 poignées d’amandes et/ou noisettes 20cl de vin blanc
200g de purée de noix de cajou 3 càs de vodka (ou vin blanc ou bouillon de
200g de purée de noisette légume)
100g de purée de cacahuète 2 sachets de levure chimique
10g de poudre d’amande 2 bouillons de légumes
50g de noix de cajou 1 compote sans sucre ajouté
15g de levure maltée
FRUITS & LÉGUMES

Fruit : Légumes :
Recettes et collations : 2 branches de céleri 4 avocats
2 poignées de fraises 1kg env de champignons 3 aubergines
2 petites poignées de framboises 4 poignées de radis 4 petits oignons
2 pêches 3 salades vertes 1 oignon rouge
4 pommes 4 concombres 3 échalotes
2 prunes 850g de tomates 3 ail
3 citrons jaunes 400g carottes 1 botte de persil
2 citrons verts 500g courgettes 1 botte de coriandre
1 poignée de groseille 330g de brocoli Ciboulette
4 abricots 400g d’asperges Basilic thaï
+ Extra fruits pour les desserts (à 680g env de pommes de Gingembre frais
votre convenance) terre (ou douces si saison) 1 piment frais (facultatif)
3 artichaut
Surgelés :
80g d’haricots
150g de mix de légumes grillés

RAYON FRAIS
Protéines végétales: laiterie :
900g de tofu ferme (ou viande blanche) 13 yaourts végétaux (ou normaux)
300g de tofu lactofermenté (ou viande blanche) 1l de lait végétal (ou normaux)
150g de tofu-thuna (ou poisson) 150ml de crème végétale (ou normale)
250g de tofu au curcuma (ou viande blanche) Faux-mage râpé (ou fromage)
200g de tofu fumé ou à l’asiatique (ou viande) Brousse ou faisselle
500g de tempeh (ou viande)
Autres :
500g de seitan grill (ou viande)
250ml de lait de coco
250g d’haché végétal (ou viande)
1 pâte à pizza

Huile de friture (colza, arachide…) Poivre
Huile de sésame Miso
Sauce soja salée / tamari
Épices & Herbes :
Moutarde
Origan
Vinaigre de cidre
Basilic
Vinaigre de riz
Herbes de Provence
Sauce nuoc nam
Ail des ours
Graines de fenouil Graines :
Paprika fumé Graines diverses (courges, tournesol, pavot,
2 càs de pâte de curry vert sésame)
Gingembre moulu
Sucres :
Coriandre moulue
2 sachets de sucre vanillé
Curcuma
Sirop d’agave et/ou agave
Cumin
Oignon en poudre Autres :
Extrait de vanille ou vanille en poudre
Son d’avoine
Cannelle
Noix de coco râpée
Fleur d’oranger
Épices indiennes (facultatives)
Piment en flocons (facultatif)

Les petits-
Déjeuners
74
SISSYTELLA
200 de purée de noix de cajou Verser dans un saladier la purée de noix de cajou et la purée de
200g de purée de noisettes noisettes.
1 sachet de sucre vanillé (env. 7,5g) Ajouter le sucre vanillé, le chocolat en poudre et le sirop d’agave.
10g de chocolat en poudre Mélanger les phases, juste ce qu’il faut afin d’obtenir une préparation
20g de sirop d’agave homogène.
Ne pas trop mélanger.

VÉRITABLES PANCAKES
GOURMANDS
INGRÉDIENTS (Pour 6-8 pancakes) PRÉPARATION
125g de farine de blé Mélanger toutes les matières sèches dans un saladier,
¼ Sachet de levure chimique puis y faire un puis et y ajouter les matières liquides.
½ Sachet de sucre de canne vanillé (ou sucre de
Battre le tout avec un fouet jusqu’à obtention d’une page
canne vanillé en poudre)
homogène, sans grumeaux et épaisse.
10g de poudre d’amande
275mL de lait végétal d’amande de préférence* Cuire dans une poêle jusqu’à coloration de chaque face.
10g de matière grasse végétale fondue
1 pincée de sel

PORRIDGE
EXOTIQUE
INGRÉDIENTS
120 à 160g de flocons d’avoine
300 à 340ml de lait végétal sans sucre ajouté *
2 pommes
Amandes
Vanille (gousse ou poudre)
Fruit de la passion (si saison)
FACULTATIF
Son d’avoine
PRÉPARATION
Mélanger des flocons d’avoine avec le lait végétal et les grains de vanille. Plus les flocons d’avoine utilisés sont
petits et plus le rendu sera onctueux. Il est possible de remplacer une partie des flocons d’avoine par du son
d’avoine.
Faire gonfler les flocons d’avoine à feu doux en mélangeant régulièrement et retirer du feu quand c’est encore
un peu liquide.
Ajouter la pomme coupée finement, de la noix de coco séchée, du fruit de la passion et quelques amandes.
Si désiré, placer le porridge au frigo (sans les fruits) pour le déguster le lendemain.

GAUFRES
100g de farine complète À préparer 1h à l’avance ou la veille au soir.
200ml de lait végétal sans sucre ajouté * Mélanger dans un saladier la farine complète, la fécule de maïs, le
100g de fécule de maïs sachet de levure chimique ou de poudre à lever, le lait végétal et
1 cas d’huile végétale l’huile végétale neutre.
Levure chimique ou poudre à lever En option : cannelle, vanille, fleur d’oranger pour parfumer la pâte.
Si la pâte est trop épaisse, ajouter quelques cuillères à soupe de
Cannelle
lait végétal.
Laisser reposer la pâte 1h environ.
Fleur d’oranger
Faire cuire les gaufres dans votre gaufrier.
À déguster avec des fruits frais.

AVOCADO
TOASTS
Pain facile aux graines et noix ou pain complet Trancher le pain.
½ Avocat Écraser grossièrement l’avocat à la fourchette puis le
Feuilles de coriandre fraîches ou séchées tartiner sur le pain.
Sel, poivre Saupoudrer de sel, poivre et coriandre. Déguster.

Les
Déjeuners
80
BOULETTES
À L’ITALIENNE
INGRÉDIENTS (Pour une douzaine de boulettes)
200g de tofu ferme*
200g de champignons frais lavés
100g de chapelure
1 oignon
1 grosse gousse d’ail ou 2 petites
½ Branche de céleri
2 càs de concentré de tomate
1 tomate séchée (ou 1 càc de purée de tomates
séchées)
1 càc de miso
1 càc de sauce soja
40ml de vin rouge (ou de vin rouge sans alcool)
2 càs d’huile de friture (colza, arachide…)
ÉPICES
2 càc d’origan séché
1 càc de sauge séchée
1 càc basilic séché
½ càc de graines de fenouil
1 càc de piment en flocons (doser selon goûts)
Sel, poivre
FACULTATIF
1 càs de ketchup
PRÉPARATION
Préparer le verre de vin et celui de bouillon. Peler les champignons et les couper en deux. Les déposer dans un mixeur,
avec l’oignon coupé en 4, l’ail, le céleri coupé grossièrement. Mixer 15 secondes.
Dans une poêle huilée, sur feu moyen, faire cuire la préparation, remuer. Pendant ce temps, mixer le tofu coupé en gros
morceaux, rapidement (10/15sec). L’ajouter dans la poêle avec les épices, le sel et le poivre, remuer. Verser le vin, le
bouillon de légumes, la sauce soja, le concentré de tomate, (le ketchup). Faire cuire 6/7 min à feu moyen/doux.
Transvaser la préparation dans le mixeur avec la chapelure, mixer. Prendre une cuillère à soupe de la préparation et faire
une boulette. Remixer si la boulette ne se tient pas, en rajoutant une cuillère à soupe d’eau la pâte est trop sèche. À
l’inverse rajouter de la chapelure si la pâte est trop liquide. Façonner ensuite toutes les boulettes, prendre une bonne
cuillère à soupe de pâte pour une boulette, sans trop appuyer dessus, en se mouillant légèrement les mains si nécessaire.
Faire chauffer les deux cuillères à soupe d’huile de friture dans la poêle, faire dorer 4/5 min les boulettes de tous les côtés.
C’est prêt !
Servir avec des pâtes à la sauce tomate.

BOWL AUX CAROTTES
ET COURGETTES
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu*
300g de carottes
300g de courgettes
Ail
Huile d’olive
Oignon
Poivre
Sauce soja salée ou sauce tamari
Épices de votre choix
Riz semi-complet ou complet
PRÉPARATION
Faire cuire votre portion habituelle de riz complet ou semi-complet. Attention, la cuisson du riz peut-être très
longue selon les variétés.
Pendant ce temps, éplucher les carottes et coupez-les en fines lamelles.
Couper également l’oignon en fines lamelles et le placer dans un wok avec 2 càs d’huile d’olive. Faire dorer
l’oignon puis ajouter les carottes et mélanger régulièrement. Il est possible d’ajouter un peu d’eau/huile si
besoin pour éviter que cela n’accroche.
Couper les courgettes en fines lamelles et les ajouter aux carottes.
Enfin couper le tofu ou la protéine végétale de votre choix et l’ajouter également à votre wok et faire cuire le
tout en mélangeant régulièrement.
Une fois le riz cuit, l’égoutter et l’ajouter au wok, puis bien mélanger.
Ajouter également 2 càs de sauce soja salée, de l’ail, du poivre et les épices et herbes aromatiques de votre
choix (curry, menthe…).

PÂTES PROTÉINÉES
AU CITRON
INGRÉDIENTS
200g de pâtes aux lentilles corail
1 échalote
1 gousse d’ail
1 botte de persil, lavée
3 càs de vodka (ou vin blanc ou bouillon de
légumes)
5 càs de crème végétale*
2 citrons jaunes non traités
Piment en flocons
Huile d’olive
Sel, poivre
PRÉPARATION
Commencer par faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet. Pendant ce temps, émincer l’ail et l’oignon,
et couper les feuilles de persil. Préparer un verre d’eau pour la cuisson.
Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Déposer l’échalote, remuer 30
secondes. Verser la vodka, remuer pour décoller les sucs collés à la poêle puis baisser le feu. Ajouter l’ail,
remuer rapidement. Verser la crème végétale et le piment (selon les goûts), rajouter un peu d’eau pour délayer
la sauce. Zester un citron au-dessus de la poêle, puis le couper en deux et presser le jus. Saler, poivrer, remuer.
Laisser cuire 2 minutes et ajouter de nouveau un peu d’eau si la sauce devient compacte. Goûter et mettre le
zeste et le jus du deuxième citron si désiré. Ajouter le persil, verser les pâtes cuites, remuer. C’est prêt !
Saupoudrer de parmesan végétal si désiré.

SALADE À LA
PATATE DOUCE
ET AVOCAT
INGRÉDIENTS
250/350g de patates (douces si saison)
100/150 de tofu lactofermenté*
Champignons
1 avocat
Sésame
Citron
Salade verte
Graines germées
Huile végétale
PRÉPARATION
Allumer votre four à 200°. ⠀
Nettoyer les patates douces et tailler de fines tranches sans couper entièrement dans la largeur afin de les
garder entières. ⠀
Les placer dans un plat puis au four avec 1 càs d’huile végétale pour 20min environ (la durée de la cuisson
dépend de la taille des patates douces, vérifier régulièrement la cuisson à l’aide d’un couteau).⠀
Placer dans un saladier le tofu lactofermenté coupé en morceaux, ajouter un peu de jus de citron, d’ail et de
poivre et mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant (ou d’un blender).⠀
Laver la salade verte et l’essorer. Laver les champignons et les couper en fines lamelles.⠀
Disposer la salade et les champignons crus dans votre assiette, ajoutez 1 càc de sauce soja et d’huile végétale
et du jus de citron. Placer votre demi-avocat.⠀
Une fois cuites, disposer également vos patates douces dans l’assiette (si désiré, vous pouvez les cuire en
avance et les manger froides également). ⠀
Ajouter le tofu lactofermenté sur le dessus (il servira de sauce à l’ensemble du plat) et, si désiré, ajouter du
sésame et des graines germées.

GALETTES
À LA FORESTIÈRE
INGRÉDIENTS
Pâte à crêpes :
100g de farine de sarrasin
1 càc de sel
200ml d’eau
Garniture :
200g de seitan grill (ou protéine animale)*
1 échalote
1 gousse d’ail
20cl de vin blanc
1 càs de purée d’amande
Persil
Crème de soja *
Sel, poivre
FACULTATIF
Faux-mage râpé
PRÉPARATION
Préparer la pâte à crêpe. Mélanger la farine de sarrasin avec l’huile et le sel. Ajouter 200ml d’eau environ et bien
mélanger. Réserver.
Préparer la garniture. Émincer l’échalote et l’ail. Couper en 4 les champignons lavés et en petits cubes le seitan.
Faire chauffer de l’huile dans une poêle, sur feu moyen. Ajouter l’échalote, remuer 30s puis ajouter le seitan.
Remuer légèrement, puis déglacer avec le vin blanc. Laisser bouillir pour que l’alcool s’évapore, puis ajouter les
champignons et l’ail, baisser le feu et couvrir. Délayer la cuillère à soupe de purée d’amande dans 2 cuillères à
soupe d’eau. Au bout de 10min, ajouter la purée dans la poêle, avec le persil et la crème de soja. Saler, poivrer.
Laisser mijoter encore 5min à feu doux.
Faire cuire les galettes quelques minutes dans une poêle bien chaude et huilée. Une fois retournée, déposer au
centre la garniture, parsemer de faux-mage râpé, c’est prêt !

L’AUBERGINE
AU HOUMOUS
ET TEMPEH GRILLÉ
INGRÉDIENTS
200/300 de tempeh*
160/240g de pois chiches
Amandes
2 aubergines
Coriandre
Cumin
Gingembre
Persil
Ail
Huile d’olive
Sel, drive
Cacahuète
Graines de courge
INGRÉDIENTS
Groseilles
PRÉPARATION
Couper l’aubergine en 2, dans le sens de la longueur. Taillader la chair à l’aide d’un couteau en traçant des
lignes parallèles pour faciliter la cuisson.
Placer l’aubergine sur une plaque de four recouverte de papier cuisson et répartir 1 càs d’huile d’olive à l’aide
d’un pinceau de cuisine puis ajouter le sel.
Faire cuire 10min sur chaque face et sortir du four quand la chaire de l’aubergine est bien tendre.
Dans un saladier, placer les pois chiches, le cumin, le sel, l’ail, le gingembre, le poivre puis mixer le tout à l’aide
d’un mixeur plongeant. Goûter et rectifier l’assaisonnement si besoin.
Couper le tempeh en fines lamelles et le faire griller à la poêle avec 1 càs d’huile d’olive et 1 càs de sauce soja
salée.
Une fois les aubergines bien cuites, les placer dans une assiette. À l’aide d’une fourchette, écraser
grossièrement la chair.
Répartir sur chaque moitié le houmous, le tempeh grillé et les herbes fraîches ciselées (persil ou coriandre).
Puis ajouter par-dessus, si désiré, des grains de groseille, des amandes ou cacahuètes hachés et des graines de
courge.

EVERY DAY
PASTA
250g de haché végétal* Faire bouillir une casserole d’eau salée, et y plonger les pâtes.
150g de pâtes de lentilles corail ou de pois Les faire cuire le temps indiqué sur le paquet et réserver au
chiches chaud.
150g de mix de légumes surgelés (justes grillés) En parallèle, faire chauffer l’huile d’olive sans une poêle et y
150g de sauce tomate (diluée avec un peu faire revenir l’ail et oignon ciselé. Lorsqu’ils ont fondu, y ajouter
d’eau) le haché végétal et faire revenir le tout quelques minutes.
½ Oignon ciselé (ou 2 cas d’oignon surgelé) Verser dans le mélange les légumes surgelés et la sauce tomate
1 gousse d’ail (ou 1 cac d’ail surgelé) et faire cuire le tout quelques minutes (plus la sauce cuit,
1 cas d’huile d’olive meilleur ce sera, mais quelques minutes peuvent suffire !).
Mélanger la sauce aux pâtes, et servir bien chaud.

Les
Collations
88
BISCUITS
3 INGRÉDIENTS
INGRÉDIENTS (Pour une douzaine de biscuits)
100g de purée de cacahuètes

70g de flocons d’avoine (ou autres flocons)
25g de sirop d’érable (ou sirop d’agave ou sirop
de coco)
3 càc d’eau
Une pincée de fleur de sel (ou sel classique)
FACULTATIF
Vanille
PRÉPARATION
Déposer les flocons d’avoine dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une sorte de poudre grossière. Ajouter le
sirop d’érable, la purée de cacahuète, l’eau et la pincée de sel (et la vanille). Remixer rapidement pour
assembler les ingrédients et obtenir une pâte uniforme légèrement friable.
À l’aide d’une cuillère à soupe, prélever environ 25/30g de pâte, façonner une boule dans ses mains (humidifier
ses mains si besoin), la poser sur du papier sulfurisé. Faire de même pour le reste de la pâte. Une fois toutes les
boules faites, à l’aide d’une fourchette, aplatir les boules avec les dents de la fourchette à plat, en appuyant
légèrement. Enfourner pour 10/12 min. C’est prêt !

Les
Dîners
90
DAHL
DE LENTILLES CORAIL
ET RIZ
INGRÉDIENTS
3 fois leur volume en eau (environ 450 ml)
25g de concentré de tomate
1 petit oignon
2 gousses d’ail
1/2 càc d’épices indiennes (garam masala, ou
mélange curry, coriandre, cumin, curcuma, etc…)
1 cm de gingembre frais ou 1 càc de gingembre
moulu
½ càc de piment en flocons (ou plus si désirée)
Sel, poivre
FACULTATIF
Lait de coco
PRÉPARATION
Faire tremper les lentilles. Émincer l’oignon et les gousses d’ail. Râper le gingembre.
Dans une casserole à feu moyen, verser l’huile de cuisson (coco, arachide…) et faire revenir l’oignon 4/5 min.
Rincer les lentilles, les verser dans la casserole avec le concentré de tomate, l’ail, le piment, le gingembre et les
épices indiennes. Saler et poivrer. Ajouter 3 fois le volume de lentilles en eau, et laisser cuire à couvert, environ
15min à la reprise de l’ébullition.
Pendant ce temps, faire cuire le riz en suivant les instructions du paquet.
Goûter pour vérifier la cuisson des lentilles, rectifier l’assaisonnement si besoin. C’est prêt ! Servir avec le riz.
Facultatif : servir avec du lait de coco pour plus de gourmandise.

SALADE DE PÂTES
AUX TOMATES
INGRÉDIENTS
100/150g de tofu lactofermenté*
100/150g de tofu-thuna (thon vegan ou thon
traditionnel)*
500/600g de tomates
Pâtes au blé complet
2 càs de yaourt au soja nature
Ail frais (ou surgelé)
1 càc de moutarde
1 càs de vinaigre
Basilic frais
PRÉPARATION
Faire cuire votre portion de pâtes habituelle, les rincer à l’eau froide pour les faire refroidir et les placer au frigo.
Dans un grand saladier, préparer une vinaigrette en mélangeant 2 càs d’huile d’olive, 1 càs de vinaigre, 1 càs de
sauce soja salée, 2 càs de yaourt au soja nature, 1 càc de moutarde, de l’ail frais ou en poudre et du basilic frais
ciselé.
Couper les tomates en petits cubes et les ajouter à la vinaigrette.
Couper le tofu lacto-fermenté en petits cubes également ou émietter le tofu-thuna et l’ajouter également dans
votre saladier.
Ajouter les pâtes et mélanger le tout. Goûter et rectifier l’assaisonnement si besoin.
Ne pas hésiter à personnaliser cette recette avec d’autres légumes par exemple.

BUDDHA
BOWL
INGRÉDIENTS
1 petite carotte 50 g de pois chiches égouttés,

70g de concombre (ou avec:
chou rouge si saison) ½ càc de paprika fumé
1 avocat ½ càc de coriandre moulue
½ Oignon rouge ½ càc de curcuma
160g de quinoa ½ càc d’oignon en poudre
200g de tempeh* Sel, poivre
MARINADE TEMPEH SAUCE CACAHUÈTE
3 càs de sauce tamari (ou 120g de beurre de cacahuète

soja) 2 càs de sauce tamari (ou soja)
2 càs de vinaigre de riz 1 gousse d’ail
3 càs de sirop d’érable 2cm de gingembre frais
(ou d'agave) 4 càs de crème végétale (ou 3
1/2 càc d’huile de sésame càs de lait végétal)
2 càs de jus de citron vert 1 càs de jus de citron vert
1 càs de sirop d’érable
PRÉPARATION
Commencer par bien rincer le quinoa. Le faire cuire selon les instructions du paquet. (Environ 10min après la reprise de
l’ébullition dans de l’eau salée)
Faire précuire le tempeh 10min à la vapeur, en le retournant à la moitié. Préparer la marinade du tempeh en mélangeant
tous les ingrédients dans une boîte hermétique. Quand le tempeh est cuit, le sécher avec un torchon, le découper en fines
tranches de 5/6mm d’épaisseur. Les mettre dans la marinade, bien les enrober, et laisser minimum 30min.
Préparer la sauce. Disposer tous les ingrédients dans un mixer, mixer jusqu’à consistance lisse. Réserver. Rajouter de la
crème pour avoir une consistance plus liquide, si désiré.
Préparer les pois chiches. Une fois rincés, bien les sécher (le maximum possible sinon l’huile et l’eau vont gicler lors de la
cuisson). Mélanger toutes les épices. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de coco dans une poêle à feu fort, déposer
les pois chiches, remuer. Faire cuire maximum 2min en ajoutant les épices 30 secondes avant la fin. Réserver les pois
chiches sur un torchon ou de l’essuie-tout pour absorber le gras.
Découper les légumes. Râper la carotte, émincer l’oignon rouge et le chou. Couper l’avocat en deux à la dernière minute
ou badigeonner de citron.
Cuire le tempeh. Dans une poêle sur feu moyen, sans matière grasse, faire griller les tranches (sans la marinade) 2min de
chaque côté, puis verser le reste de la marinade et cuire 5min à feu doux. La marinade doit caraméliser autour du tempeh.
C’est prêt !
Dresser les bols. Déposer le quinoa en premier, puis les carottes, le chou, l’oignon, l’avocat. Ajouter quelques tranches de
tempeh, les pois chiches grillés. Déguster avec la sauce aux cacahuètes par-dessus.
NB : n’hésitez pas à faire plus de quinoa et de tempeh, que vous pourrez déguster réchauffés avec la sauce aux cacahuètes
(s’il en reste !) et des légumes cuits.

PIZZA
AUX COURGETTES ET
AUBERGINES
INGRÉDIENTS (Pour 1 pizza)

1 pâte à pizza (si possible à la farine complète,
en magasin bio)
150/300g de seitan*
300/500g de champignons
1 brique de sauce tomate sans sucre ajouté
2 Cas de yaourt au soja nature ou brousse ou
faisselle ou fromage blanc campagnard
1 aubergine
1 courgette
Huile d’olive
Ail
Basilic
Herbes de Provence
Sel, poivre
Salade verte
Vinaigrette
PRÉPARATION
Préchauffer votre four à 200°
Laver l’aubergine et la courgette et les couper en fines tranches dans la longueur.
Les disposer sur une plaque de votre four et répartir 2 càs d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau de cuisine.
Saupoudrer d’ail, de sel et d’herbes de Provence.
Enfourner pour 10 minutes environ.
Pendant ce temps, couper les champignons en fines lamelles et les faire cuire à la poêle avec 1 càs d’huile, du
sel, du poivre et de l’ail. Mélanger dans un petit bol la sauce tomate et le concentré de tomate. Goûter et
assaisonner légèrement si besoin.
Disposer le fond de pizza acheté sur une plaque de votre four et étaler généreusement la sauce tomate.
Disposez ensuite le seitan coupé en fines tranches puis vos légumes et vos champignons.
Terminer en ajoutant quelques cuillerées de yaourt au soja nature ou brousse ou faisselle ou fromage blanc
campagnard si vous le souhaitez.
Enfourner pour 10 minutes à 220° et ajoutez les feuilles de basilic à la sortie du four.
À déguster avec une salade verte.

CURRY VERT
DE LÉGUMES ET TOFU
INGRÉDIENTS
200g de tofu (au curcuma, au curry ou fumé ou
nature)*
80g de nouilles de riz
180g de pomme de terre (ou patate douce si
saison)
130g de brocoli
1 branche de céleri
½ Oignon
1 gousse d’ail
2cm de gingembre frais
1 piment frais
1 càc de jus de citron vert
2 càs de pâte de curry vert
1/2 cube de bouillon de légumes
FACULTATIF
basilic thaï
PRÉPARATION
Commencer par presser le tofu dans du papier absorbant pour enlever l’excédent d’eau. Couper le tofu en dés,
la patate douce en cubes (légèrement plus gros). Émincer l’oignon, le piment et le céleri, hacher l’ail et le
gingembre.
Dans un wok très chaud (ou à défaut une grande casserole), faire chauffer une cuillère à café d’huile de noix de
coco et y faire dorer les cubes de tofu environ 5min, à feu vif. Réserver.
Faire de nouveau chauffer une cuillère à café d’huile coco dans le wok, à feu moyen. Y déposer la garniture :
l’oignon, l’ail, le piment, le gingembre, le céleri. Ajouter ensuite la patate douce, le lait de coco, la pâte de curry
vert, le cube de bouillon et mouiller à hauteur (ajouter de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes presque
entièrement). Porter à ébullition, puis laisser mijoter 15min sur feu doux sans couvrir, en remuant de temps en
temps et en rajoutant de l’eau si la sauce s’épaissit de trop.
Pendant ce temps, tailler le brocoli en fleurettes, couper les champignons en 4. Placez les nouilles 5 à 7min dans
l’eau bouillante (ou comme indiqué sur le paquet), égouttez-les puis rincez-les à l’eau froide pour ne pas
qu’elles collent.
Après les 15min de cuisson des patates douces, ajouter les haricots verts et les brocolis, couvrir et laisser cuire
5min à feu moyen. Ajouter ensuite les champignons, et cuire encore 5min. Puis verser la cuillère à soupe de jus
de citron, le tofu et les nouilles, remuer pour bien les mélanger à la sauce. Ajuster l’assaisonnement si besoin.
C’est prêt ! Servir avec du basilic thaï frais (facultatif).

LES SPAGHETTIS
SAUCE ALFREDO
AUX PETITS LÉGUMES
DE PRINTEMPS
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu* Ciboulette
180/200g de spaghettis 1/2 cube de bouillon de
au blé complet légumes
250/400g d’asperges 100ml d’eau
2-3 artichauts Sel, poivre
1/2 échalote 2 càs d’huile d’olive
Ail des ours
POUR LA SAUCE ALFREDO
100ml de lait d’amande 10/15g de levure maltée
sans sucre ajouté* 1 citron (jus)
40/50g de noix de cajou 1/2 échalote
PRÉPARATION
Minimum 4h à l’avance, faire tremper les noix de cajou dans de l’eau bouillante.
Enlever les feuilles dures de l’artichaut, couper la moitié supérieure et éplucher la queue. Le tremper dans l’eau
citronnée pour éviter qu’il noircisse.
Rincer les asperges, retirer la queue, puis les couper en deux dans le sens de la longueur.
Préparer le bouillon de légumes en diluant 1/2 petit cube dans 100ml d’eau bouillante.
Faire chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une poêle et ajouter l’artichaut coupé en deux dans sa hauteur. Faire
revenir pendant 3 minutes, puis ajouter les asperges ainsi que le bouillon de légumes. Saler légèrement, poivrer,
ajouter un peu d’ail des ours, de l’échalote et de la ciboulette fraîche ciselée, puis laisser cuire à feu moyen
pendant 15 minutes environ, jusqu’à ce que la poêlée de légumes caramélise/épaississe légèrement.
Pendant ce temps, faire cuire les spaghettis, et préparer la sauce Alfredo en mixant les noix de cajou passées, la
levure maltée, le jus d’un citron, 100ml de lait d’amande non-sucré, du sel et de l’échalote ciselée.
Couper le tofu fumé en petites tranches puis l’ajouter à la poêlée de légumes et faire revenir quelques instants.
Une fois les pâtes cuites et passées, les ajouter également à la poêle, bien mélanger, et faire revenir environ 1
minute.
Ajouter ensuite la sauce Alfredo et bien enrober tous les ingrédients avec. Chauffer pendant 2-3 minutes en
remuant régulièrement, jusqu’à ce que la sauce épaississe et que le plat commence à avoir une texture vraiment
onctueuse.
Servir immédiatement en parsemant de ciboulette fraîche ciselée.

TOFU SAUTÉ
AU BROCOLI
INGRÉDIENTS
Un bouquet de brocoli, soit 250/300g
200g de tofu fumé ou à l’asiatique*
½ Oignon
Facultatif : graines de sésame
POUR LA SAUCE :
1,5 cm de gingembre frais
3 càs d’eau
1 càc de sirop d’agave ou sirop d’érable
POUR LE CONDIMENT :
4 gousses d’ail
4 càs de sauce nuoc nam*
Piment frais ou en flocons
*Il est possible de remplacer la sauce nuoc mam par un

mélange de 3 càs de sauce soja et 1 càs de vinaigre de riz.
PRÉPARATION
Cuire le riz selon les instructions du paquet et réserver.
Émincer l’oignon, détailler le brocoli lavé en petits bouquets. Couper le tofu en cubes.
Cuire les fleurettes de brocoli 4min dans de l’eau bouillante. Cela doit rester croquant. Si possible, transvaser
dans de l’eau très froide pour stopper la cuisson. Réserver.
Pendant ce temps, préparer le condiment : piler les gousses d’ail avec le piment (doser le piment selon les
goûts). Ajouter le jus de citron vert, la sauce nuoc mam* et une pincée de sel. Déposer le tout dans un petit bol
et réserver pour le repas.
Préparer la sauce : Râper le gingembre, et mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un bol. Réserver.
Faire chauffer une poêle à feu fort et y ajouter de l’huile. Une fois bien chaude, y ajouter le tofu et le faire saisir
sur toutes ses faces (pour cela, ne pas trop remuer pour que le tofu puisse griller). Une fois les cubes de tofu
bien saisis, les retirer et réserver.
Faire revenir les oignons dans la même poêle, ajouter les fleurettes de brocoli après une minute, et les faire
sauter 2-3min. Verser la sauce, ajouter le tofu, poivrer, et saler si désiré (car la sauce soja est déjà riche en
sodium). Bien remuer. Retirer du feu quand la sauce commence à réduire. C’est prêt !
Saupoudrer de graines de sésame, et servir avec le riz. Déposer le condiment à l’ail à côté, pour y tremper le
brocoli notamment.

Recettes
Semaine 3
98
LUNDI
Bowl cake banane chocolat et amande
DÉJEUNER
LE PLANNING salade cesar healthy
DES RECETTES ou vanille en gousse/poudre ou cacao amer
COLLATION
DE LA 1 muffin banana bread
2 prunes
SEMAINE 3
DÎNER
Chili sin carne
1 fruit frais
MARDI MERCREDI
La tartine à la compote bircher muesli
DÉJEUNER DÉJEUNER
Falafels de lentilles corail healthy Lasagnes ultra protéinées
accompagnés d’une salade de concombre accompagnées d’une salade verte
sauce au yaourt végétal et fines herbes 1 yaourt végétal nature + cannelle
1 fruit frais ou vanille en gousse/poudre ou cacao amer
COLLATION COLLATION
2 abricots 1 muffin banana bread
1 petite poignée d’amandes 1 petite poignée de noisettes
DÎNER DÎNER
Pâtes carbonara express Le porridge salé aux épinards,
accompagnées d’une salade verte oeufs mollets, cumin et fêta

JEUDI VENDREDI
Tartine à la purée d’oléagineux Breakfast bowl à la patate douce
DÉJEUNER DÉJEUNER
Le crumble salé sans four Pâtes champignons / “poulet”
1 fruit frais accompagnées d’une salade de tomates-basilic
COLLATION
1 brugnon COLLATION
1 petite poignée d’amandes 2 petites poignées de cerises
DÎNER
Boulettes à l’italienne accompagnées de radis DÎNER
1 carreau de chocolat noir 85% Le bowl au boulgour, carotte et chou-fleur
1 fruit frais
SAMEDI DIMANCHE
Le pancake pizza Porridge salé curry-paprika
DÉJEUNER DÉJEUNER
Les rouleaux de printemps Asperges vapeur Seitan grill
1 fruit frais revenu en fines lamelles à la poêle
salade de pois chiches
COLLATION
1 fruit frais
1 muffin banana bread
1 pomme
COLLATION
DÎNER
2 petites poignées de fraises
Pizza Fitness accompagnée d’une salade verte
1 yaourt végétal nature + cannelle ou vanille en
gousse/poudre ou cacao amer DÎNER
tofu aux petits légumes et curry jaune
1 fruit frais

ÉPICERIE
450g de flocons d’avoine 250g d’haricots rouges
360g de farine complète 300g de tomates pelées
600g de farine T80 80g de maïs
50g de farine de riz 700g de purée de tomates
1 paquet de tortilla 200g de sauce tomate nature
180g de boulgour 1 boite de pois chiches
300g lentilles corail
Chocolats :
400g de pâte de pois chiches
1 boite de pâtes à lasagnes Chocolat noir 85% (facultatif)
140g de vermicelles de riz Cacao amer (facultatif)
6 feuilles de riz
Autres :
2 sachets de levure chimique
1 pain complet
50g de croutons aux herbes
Oléagineux : 20g d’oignons frits
11 poignées d’amandes et/ou noisettes 1 bouillon de légumes
60g de poudre d’amande 2 compotes sans sucre ajoutés
50g de purée de cacahuète 20 cl de vin rouge
1 poignée de cacahuètes non salées
Purée d’oléagineux sans sucre ajouté
FRUITS & LÉGUMES

Fruit : Légumes :
Desserts & collations : 4 salades vertes 1 avocat
5 bananes 16 carottes 600g d’asperges
3 citrons jaune 300g de tomates cerises 3 petits oignons
1 citron vert 6 tomates 2 ail
4 prunes 1 branche de céleri 1 piment frais
4 abricots 1 petit poivron rouge 2 bottes de coriandre
4 pommes 3 concombres 1 botte de persil
2 brugnons 600g d’épinards Basilic
1 orange 4 poignées de radis Menthe
2 petites poignées de fraises 750g de champignons
2 petites poignées de cerises 1 courgette
+ Extra fruits pour les desserts 1 chou-fleur
(à votre convenance)
Surgelés :
5 càs d’oignon ciselé
2 càs d’ail ciselé

RAYON FRAIS
5 œufs + 2 facultatifs 14 yaourts (végétaux ou non)
3l de lait (végétal ou non)
150g de faux-mage ou fromage
300g d’émincés de poulet vegan (ou poulet)
80g de fêta
50g de protéines de soja texturées (ou hâché)
160g de margarine végétale
2 packs de tranches de jambon végétal (ou
115cl de crème de soja
jambon / dinde)
240g d’haché (végétal ou non) Autres :
500g de tofu, tempeh ou seitan (ou viande) 200ml de lait de coco
200g de tempeh (ou viande)
200g de seitan grill (ou viande)
200g de tofu ferme (ou viande blanche)

Huile d’olive Sel fin
Huile de tournesol Poivre
Sauce soja sucrée
Épices & Herbes :
Vinaigre de cidre
Cannelle
Vinaigre balsamique
Moutarde
Extrait d’amande amère
Cumin moulu
Coriandre moulue Graines :
Paprika doux Graines diverses (courges, tournesol, pavot,
Paprika fumé (facultatif) sésame)
Curry Graines de chia
Curcuma Pignons de pin
Fines herbes
Sucres :
Muscade
Basilic
1 càs de pâte de curry jaune Autres :
Bicarbonate de soude

Les petits-
Déjeuners
103
LE BOWL CAKE
BANANE CHOCOLAT
ET AMANDE
INGRÉDIENTS
2 bananes (ou 200g de compote)
6 à 12 càs de lait végétal sans sucre ajouté*
60 à 100g de flocons d’avoine
20 à 60g de farine complète
20 à 60g de poudre d’amande
30 à 50g d’amandes concassées
4 carreaux de chocolat noir concassés (min 80%
de cacao)
6g de levure chimique ou poudre à lever
Cannelle
Extrait d’amande amère
PRÉPARATION
Écraser une banane à l’aide d’une fourchette et placer cette purée dans un bol (ou la compote).
Ajouter dans votre bol les flocons d’avoine, la farine complète, la levure, la poudre d’amande, le lait végétal, un
peu de cannelle et d’extrait d’amande amère.
Mélanger le tout puis placer le bol au micro-ondes pendant environ 3min (à adapter selon la puissance du
micro-ondes). Ou bien le cuire pendant 15-20min au four à 180°.
Une fois cuit, retourner le contenu du bol dans une assiette et ajouter sur le dessus le chocolat et les amandes
concassées.

LA TARTINE
À LA COMPOTE
1 tranche de pain complet Couper une tranche de pain complet frais ou faire griller une
Yaourt au soja nature* tranche au grille-pain s’il s’agit de pain congelé.
Compote sans sucre ajouté Tartiner la tranche de pain de yaourt au soja nature.
FACULTATIF Ajouter de la compote et/ou quelques fruits frais.
quelques morceaux de fruits frais

BIRCHER
MUESLI
150/200g de yaourt au soja nature* (À préparer la veille)
100/150g de fruits frais de votre choix Mélanger votre portion de muesli avec du yaourt au soja nature,
60/80g de muesli sans sucre ajouté
un peu de jus de citron et environ 50g de pomme râpée et
Environ 50 g de pomme râpée
placer au frigo.
Jus de citron
Amandes pour servir Au réveil, ajouter les fruits frais juteux et les amandes si désiré.

TARTINE
À LA PURÉE D’OLÉAGINEUX
Une tranche de pain complet Couper une tranche de pain complet frais ou faire griller une
Purée d’oléagineux sans sucre ajouté tranche au grille-pain s’il s’agit de pain congelé.
(amande, noisette, cacahuète…) Couper un fruit en fines lamelles et les disposer sur le pain
1 fruit de votre choix (fraise, pomme, Ajouter un peu de purée d’oléagineux
banane, abricot…)

LE BREAKFAST BOWL
À LA PATATE DOUCE
INGRÉDIENTS
1 yaourt au soja nature*
1 pomme (ou patate douce si saison)
Amande
De la cannelle
POUR LA COMPOTE
1 pomme ou pêche ou rhubarbe
FACULTATIF
groseilles et/ou amandes
PRÉPARATION
Allumer le four à 180°.
Éplucher une patate douce et la couper en tranches. Disposer les tranches sur une plaque de four recouverte de
papier cuisson et les saupoudrer de cannelle. Enfourner pour 15min environ (vérifier la cuisson à l’aide d’un
couteau avant de les sortir du four).
Pendant ce temps, préparer une compote en épluchant les fruits choisis, puis en les coupant en petits cubes.
Les faire cuire à feu moyen avec un peu de vanille et en mélangeant souvent.
Dans un bol, placer du yaourt de soja nature, la compote maison, les rondelles de patate douce et ajouter des
groseilles et/ou des amandes si désiré.

LE PANCAKE
PIZZA
INGRÉDIENTS
160ml de lait végétal sans sucre ajouté*
120g de farine complète/semi-complète/
épeautre/sarrasin/flocons d’avoine…
½ De sachet de levure chimique ou poudre à lever
Huile de tournesol pour la cuisson
Purée d’oléagineux sans sucre ajouté (amande,
noisette, cacahuète…) pour servir
Fruits de votre choix pour servir
FACULTATIF, POUR PARFUMER LA PÂTE

1 banane écrasée, de la cannelle et/ou de la
vanille…
PRÉPARATION
Mélanger dans un saladier (à adapter selon les quantités du programme) : le lait végétal nature, la levure, la
farine (et l’ingrédient choisi pour parfumer la pâte).
Huiler à l’aide d’un essuie-tout ou d’un pinceau une poêle de taille moyenne et verser la pâte en entier. Faire
cuire à feux doux et retourner le pancake en cours de cuisson (à l’aide d’une assiette si besoin).
Disposer le pancake sur une assiette, couper des parts et ajouter des fruits frais sur le dessus ainsi que de la
purée d’oléagineux.

PORRIDGE SALÉ
CURRY – PAPRIKA
INGRÉDIENTS
160/180ml de lait végétal ou d’eau*
70/90g de petits flocons d’avoine
50g environ de courgettes
1 tomate ancienne / cœur de bœuf
Quelques gouttes d’huile d’olive
Quelques feuilles de basilic frais
Curry
Paprika
Sel, poivre
FACULTATIF
1 œuf
Des noisettes et/ou pignons de pin
PRÉPARATION
Râper finement la courgette.
Dans une casserole, mélanger la courgette avec les flocons d’avoine et le lait végétal ou l’eau. Ajouter un peu
de sel, de poivre, de curry et de paprika.
Faire gonfler les flocons d’avoine à feux doux en mélangeant souvent et retirer du feu tant que c’est encore un
peu liquide. Les placer dans un bol ou une assiette au frigo pour les faire tiédir (ou il est possible de les manger
chaud, selon ses goûts).
Facultatif : pendant ce temps, faire cuire un œuf au plat à feu très doux. Saler et poivrer légèrement. Dès que le
blanc est cuit, stopper la cuisson.
Couper en petits dés une tomate et la placer à côté du porridge. Ajouter un peu de basilic frais ciselé, de sel et
quelques gouttes d’huile d’olive.
Déguster avec quelques noisettes et/ou pignons de pin concassés sur le dessus (et l’œuf au plat).

Les
Déjeuners
111
SALADE CÉSAR
HEALTHY
INGRÉDIENTS
100g de salade verte (choisissez votre préférée !)
100g de crudités (carottes fraîchement râpées,
choux blancs ou rouges, radis etc.)
100g de tomates cerises
50g de croûtons aux herbes
20g d’oignon frit
15g de faux-mage râpé (ou parmesan)*
150g d’émincés de « poulet » (vegan ou non)*
50g de tranches végétales (ou non)*
1 cas d’huile végétale pour la cuisson
1 cas de sauce soja sucrée
1 cas de vinaigre (de cidre de préférence)
POUR LA VINAIGRETTE
1 cac de moutarde
4 cas de vinaigre balsamique
Sel, poivre
PRÉPARATION
Faire chauffer l’huile végétale dans une poêle bien chaude puis y faire sauter l’émincé de poulet. Lorsque celui-
ci est bien doré, déglacer et faire caraméliser quelques instants avec la sauce soja sucrée et le vinaigre. Réserver.
Couper ensuite les végétranches en petits carrés et les faire revenir quelques instants dans cette poêle chaude
pour les rendre croustillants. Réserver.
En parallèle, dresser dans un grand saladier la salade verte, les crudités, les tomates cerises, les croûtons,
l’oignon frit et les copeaux de parmesan.
Ajouter lorsqu’ils ont refroidi les émincés de « poulet » et les cubes de végétranche.
Préparer la vinaigrette et arroser la salade au dernier moment.
Déguster !

FALAFELS
DE LENTILLES CORAIL HEALTHY
INGRÉDIENTS (Pour 20 falafels environ)
POUR LA SAUCE
300g de lentilles corail 50g de farine de riz (ou autre)
50g de yaourt de soja*
2 cas à soupe d’oignon ciselé surgelés 1 botte de coriandre
Le jus d’1 citron
1 cas d’ail ciselé surgelé 1 cac de cumin en poudre
Sel, poivre
1 œuf
PRÉPARATION
Faire cuire les lentilles corail dans de l’eau pendant 10min puis les égoutter. Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
Ajouter aux lentilles l’ail, l’oignon, la farine de riz, l’œuf, le cumin et la coriandre ciselée. Laisser tiédir et former
des boulettes (à l’aide de grosses cuillères à soupes ou dans ses mains avec un peu de farine). Les disposer sur
une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfourner pour 15min.
Préparer la sauce avec le yaourt de soja, le jus de citron, le sel et le poivre.

LE CRUMBLE SALÉ
SANS FOUR
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu, tempeh ou seitan (ou protéine
animale)*
160/180g de farine complète
500/600g de carotte
40/50g de purée de cacahuètes ou d’amandes
sans sucre ajouté
2 Cas de Sauce soja salée ou sauce tamari
1 gousse d’ail
1 petit oignon
Sel, poivre
Épices de votre choix (curry, cumin, paprika,
curcuma…)
Herbes aromatiques de votre choix (menthe,
persil, coriandre, ciboulette).
PRÉPARATION
Brosser les carottes, les éplucher, les couper en fines lamelles. Émincer l’ail et l’oignon.
Dans un wok, placer les carottes, l’oignon et l’ail avec 2 càs d’huile d’olive. Faire cuire en mélangeant
régulièrement et en ajoutant de l’eau si besoin.
En fin de cuisson, ajouter la sauce soja salée, les épices et les herbes aromatiques.
Dans un bol, mélanger la farine complète avec la purée d’amande ou de cacahuète, 1 càs d’huile d’olive, 1
pincée de sel, un peu de poivre et les épices. Malaxer à la main et former de petits morceaux.
Dans une poêle, faire griller le crumble jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
Faire également cuire le tofu (ou autre) coupé en dés ou lamelles.
Placer la poêlée de carottes dans un bol et ajouter le crumble sur le dessus et quelques herbes fraîches si
désiré. Déguster accompagné du tofu (ou autre).

PÂTES
CHAMPIGNONS / “POULET”
INGRÉDIENTS /
1 barquette de 250g environ de champignons frais Sel, poivre
150g d’émincés de soja « façon poulet »* 1 cas d’huile d’olive
Persil frais 15cl de crème soja fluide*
1 cac d’ail 150-200g pâtes de pois chiches
PRÉPARATION
Nettoyer et couper les champignons en tranche si besoin.
Faire revenir dans l’huile le mélange de champignons et d’ail. Une fois dorés, ajouter les émincés de soja. En fin
de cuisson, saler et poivrer. Rajouter environ 15cl de crème soja diluée avec 15cl d’eau. Faire cuire à petit feu le
mélange quelques minutes, puis réserver.
Une fois la cuisson terminée, ajouter le persil au préalablement haché.
Faire cuire les pâtes, et servir avec le mélange champignons / poulet. Servir.
Ajouter enfin les pois chiches. Réserver au frais avant de servir et mélanger à la dernière minute.

LES ROULEAUX
DE PRINTEMPS
INGRÉDIENTS (Pour 6 rouleaux)

200g de tempeh (ou protéine animale)*
140g de vermicelles de riz
6 feuilles de riz
150g de carottes
1 avocat
½ Concombre
1 citron
1 orange
Salade verte
Coriandre
Menthe
Cacahuètes
Huile d'olive
Sel
PRÉPARATION
Faire cuire les vermicelles de riz pendant 3min dans de l'eau bouillante.
Couper du tempeh en fines lamelles et le faire revenir à la poêle avec un peu de sauce soja salée et d'huile
d'olive.
Éplucher et couper en bâtonnets des carottes et du concombre. Couper également l'avocat et l'orange en
lamelles. Nettoyer la salade verte. Ciseler finement de la menthe et de la coriandre fraîches et concasser les
cacahuètes.
Réaliser les rouleaux de printemps en faisant tremper une feuille de riz quelques secondes dans une assiette
remplie d'eau tiède.
Placer la feuille de riz sur une planche à découper et ajouter un peu de carotte, de concombre, des vermicelles,
de l'avocat, de l'orange et de la salade verte. Ajouter le tempeh et parsemer de coriandre, de menthe et de
cacahuètes. Ajouter un peu de sel et de jus de citron si désiré.
Rouler le tout en serrant bien la feuille et en rabattant les bords.
Déguster avec de la sauce soja salée.

Les
Collations
117
SALADE
DE POIS CHICHES
INGRÉDIENTS - FACULTATIF
1 boîte de pois chiches égouttés (450g) 1 échalote émincée (env. 10g) 30g de poivron vert ou
1 cas de moutarde (env. 10g) Noix de muscade poivron salade haché très fin
2 cas de vinaigre de cidre (env. 15g) Cannelle
2 cas d’huile d’olive (env. 20g) Sel, poivre
PRÉPARATION
Préparer la vinaigrette en mettant dans un saladier la moutarde et le vinaigre. Mélanger.
Ajouter ensuite sel, poivre, muscade râpée (quantité selon les goûts), poivron vert et huile d’olive, puis
homogénéiser.

MUFFIN
BANANA BREAD
INGRÉDIENTS (Pour 12 muffins)

250g de farine T80
3 bananes (environ 300 g)
120ml de lait végétal* + 2 càs de jus de citron
120g de sucre de coco (ou autre sucre)
60g de margarine fondue (ou huile de coco)*
50 g de beurre de cacahuète sans sucre ni huile
ajoutée (ou autre purée de noix).
2 càs de graines de chia
1 càc de levure
1 càc de bicarbonate de soude
2 càc de cannelle
1 càc de vanille
¼ càc de sel
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180°. Écraser à la fourchette (ou mixer au robot) les bananes épluchées, y ajouter les
graines de chia, mélanger et réserver pour que les graines gonflent. Dans un autre récipient, mélanger le lait et
le jus de citron, réserver.
Dans un saladier, verser tous les ingrédients secs : la farine, le sucre, la levure et le bicarbonate, la cannelle, la
vanille et le sel. Mélanger rapidement et ajouter la banane écrasée, le lait, le beurre de cacahuète, la margarine
fondue. Bien mélanger le tout au fouet ou à la cuillère. La texture doit rester légèrement compacte et non
liquide.
Huiler 12 moules à muffins, verser environ 2 bonnes cuillères à soupe de pâte par moule. Enfourner pour 25min
environ. C’est prêt ! À déguster tel quel ou tartiné de beurre de cacahuète, sirop d’érable, confiture…

Les
Dîners
120
CHILI
SIN CARNE
INGRÉDIENTS
120g de riz semi-complet 1 petit oignon

250g de haricots rouges cuits (égouttés) 1 petit poivron rouge frais
300g de tomates pelées en dés ou une poignée de lamelles
80g de maïs surgelées
50g de protéines de soja texturées (ou 1 gousse d’ail
hâché)* 1 carré de sucre
½ Cube de bouillon de légumes 1 paquet de tortilla de maïs
1 càs de sauce soja Sel, poivre
1 branche de céleri huile de cuisson
ÉPICES
2 càc de cumin moulu ou plus selon 1 càc de paprika fumé

goût 1 càc de cacao maigre
1 càc de coriandre moulue 1 piment frais (plus moins
1 càc de paprika doux selon les goûts)
SAUCE
1 yaourt de soja* 1 càs d’huile d’olive

2 càs de jus de citron vert Sel, poivre
De la coriandre fraîche
PRÉPARATION
Commencer par réhydrater les protéines de soja. Les déposer dans un grand bol, ajouter la sauce soja puis verser du
bouillon de légumes bouillant jusqu’à les recouvrir entièrement. Mélanger rapidement et couvrir pendant 30min. Ensuite,
les égoutter dans une passoire et les presser légèrement.
Émincer l’oignon et le poivron, peler l’ail, couper finement le céleri ainsi que le piment (enlever les graines pour adoucir le
piment). Faites chauffer un peu d’huile dans une cocotte à feu fort, et y déposer l’oignon, le céleri, le poivron, et les
protéines de soja égouttées. Remuer pendant 1min. Baisser ensuite le feu sur moyen, ajouter toutes les épices, le cacao, le
carré de sucre, l’ail et le piment. Remuer pendant une minute.
Ajouter ensuite les haricots rincés, les tomates en dés, et le maïs. Saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux minimum
30min en remuant de temps en temps.
Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet.
Préchauffer le four à 200°. Pendant ce temps, préparer les tortillas et le dip au citron vert. Mélanger le yaourt au soja avec
un filet d’huile d’olive, de la coriandre émincée, le jus de citron vert. Saler et poivrer. Ajuster l’assaisonnement si besoin.
Réserver. Badigeonner les galettes de tortilla d’huile d’olive et d’épices si désiré (Cumin, paprika, piment moulu…) les
découper ensuite en triangles, les disposer sur une plaque allant au four recouverte de papier cuisson, et cuire pendant
maximum 10min, surveiller pour ne pas qu’elles cuisent trop vite (ou bien dans une poêle très chaude, attention cela va
vite !).
Déposer du riz dans un bol, ensuite le chili sin carne. Ajouter une grosse cuillère du dip au citron, et servir avec les triangles
de tortillas à côté.
Le chili sin carne est un plat encore meilleur réchauffé, donc ne pas hésiter à en faire plus et en congeler, par exemple.

PÂTES CARBONARA
EXPRESS
INGRÉDIENTS
20cl de crème de soja* Poivre
5 tranches de jambon vegan fumé (ou protéine animale)* Muscade
150-200g de pâtes de lentilles corail ou de pois chiches 1 càs d’huile d’olive
PRÉPARATION
Mettre une casserole d’eau salée à chauffer et y faire cuire les pâtes.
Pendant ce temps-là, faire revenir à feu vif le jambon fumé coupé en dés dans une casserole avec un filet d’huile d’olive.
Dans un saladier, battre la crème de soja avec le sel, le poivre et la muscade râpée.
Ajouter un filet d’eau pour allonger la crème.
Une fois les dés de jambon revenus, baisser le feu et ajouter progressivement la préparation à la crème tout en
mélangeant.
Bien mélanger et laisser cuire légèrement à feu doux. Une fois les pâtes cuites, servir avec la crème.

LE PORRIDGE SALÉ
AUX ÉPINARDS, OEUFS
MOLLETS, CUMIN ET FETA
INGRÉDIENTS
500/600g d’épinards surgelés ou non
150/180g de flocons d’avoine
70/80g de feta
4 œufs
Ail en poudre
Cumin
Sel, poivre
Sésame
2 càs d’huile de votre choix (sésame, lin, noix,
olive…)
Herbes aromatiques fraîches ciselées (menthe,
coriandre, persil…) + pour servir
PRÉPARATION
Placer dans une casserole la portion d’épinards et les faire cuire ou décongeler à feu doux.
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire vos œufs pendant 6min puis les plonger dans un bol d’eau
froide pour écaler plus facilement les œufs par la suite.
Dans la casserole d’épinards, Ajouter les flocons d’avoine, un peu d’eau ainsi que du sel, du poivre, de l’ail en
poudre et du cumin en poudre.
Mélanger régulièrement jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient fondants. Si besoin rajouter un peu d’eau
pour éviter que cela n’accroche. Goûter pour rectifier l’assaisonnement si besoin.
En fin de cuisson, ajouter les herbes ciselées.
Placer le porridge dans un bol, ajouter les œufs mollets par-dessus ainsi que la fêta émiettée, l’huile, quelques
herbes fraîches, un peu de sel et de cumin. Ajouter du sésame si désiré.

TACOS
À LA PATATE DOUCE
INGRÉDIENTS FACULTATIF
1 petite patate douce (250 g environ) 1 avocat
1 paquet de tortillas de maïs
20g de roquette
SAUCE CORIANDRE
50ml d’huile d’olive 1 càs de jus de citron vert
40ml d’eau ½ càc de zeste de citron vert
1 oignon nouveau 1/2 piment frais
Une botte de coriandre 1 càc de cumin en poudre
(garder quelques feuilles 1 petite càc de coriandre en
pour servir) poudre
PÂTE POUR PATATE DOUCE

35g de tomates séchées à ¼ de càc d’ail en semoule
l’huile 1 càc de paprika doux
1 càs de concentré de 20g d’amandes entières
tomate 12g de cerneaux de noix
¼ de càc d’oignon en
semoule
PRÉPARATION
Commencer par peler les patates douces, les disposer dans un plat en verre allant au micro-ondes, avec un
peu d’eau, et couvrir avec du film étirable. Cuire puissance max 6min. Elles doivent être tendres mais pas trop
molles.
Pendant ce temps, égoutter les tomates séchées au-dessus d’un récipient pour garder l’huile. Puis préparer la
sauce à la coriandre. Émincer les oignons nouveaux et le piment. Mixer l’huile d’olive, les oignons nouveaux, la
coriandre (tiges comprises), le cumin et la coriandre moulue, le piment, l’eau, le jus de citron vert et le zeste du
citron. Poivrer. Mixer jusqu’à ce que la sauce soit lisse. Transvaser dans un bol et réserver.
Préparer la pâte pour les patates douces. Couper les tomates égouttées grossièrement, les déposer dans le
mixer avec 2 cuillères à soupe de leur huile, le concentré de tomate, l’ail et l’oignon en semoule, le paprika, les
amandes et noix. Mixer rapidement, puis ajouter 2 cuillères à soupe de la sauce à la coriandre. Remixer.
Une fois les patates douces cuites, les couper en cubes.
Faire chauffer une poêle, y verser la pâte à la tomate. Ajouter les patates douces, faire revenir 5min en
mélangeant délicatement (Facultatif : faire cuire en même temps le haché végétal).
Servir sur les tortillas (à réchauffer au micro-ondes si désiré). Étaler d’abord de la sauce à la coriandre, les cubes
de patates douces (à faire rapidement réchauffer si préparé en avance), une poignée de roquette et quelques
feuilles de coriandre. Et terminer par le reste de sauce à la coriandre.
Facultatif : Couper en deux les avocats, couper chaque moitié en tranches et déposer une moitié par tortilla.

LE BOWL
AU BOULGOUR, CAROTTE
ET CHOU-FLEUR
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu, seitan ou tempeh (ou protéine
animale)*
180g de boulgour
500/600g de carottes
1 Chou-fleur
Oignon
Ail
2 càs de sauce soja salée ou sauce tamari
Sel, poivre
Épices de votre choix (curry, persil…)
PRÉPARATION
Faire cuire le boulgour comme indiqué sur le paquet.
Pendant ce temps, éplucher les carottes et les couper en fines lamelles à l’aide d’un robot de préférence.
Couper également un oignon en fines lamelles et les placer dans un wok avec 2 càs d’huile d’olive. Les faire
dorer un peu puis ajouter les carottes et mélanger régulièrement. Si besoin, ajouter également un peu d’eau
pour éviter que cela n’accroche.
Couper le chou-fleur en bouquet puis également en fines lamelles (utiliser une mandoline ou un robot pour
cela) et les ajouter aux carottes. ⠀
Enfin couper la protéine végétale (en dés ou lamelles) et l’ajouter également au wok. Faire cuire le tout en
mélangeant régulièrement.
Une fois le boulgour cuit, l’égoutter, l’ajouter à votre wok et mélanger le tout.
Ajouter la sauce soja salée, l’ail, le poivre et les épices et les herbes aromatiques.

PIZZA
FITNESS
INGRÉDIENTS
200-250g de farine (selon que votre moule soit
petit ou grand)
½ Sachet de levure chimique
100g de lait de soja*
50g d’huile végétale (un filet)
250g de champignons de Paris frais
200g de sauce tomate nature
100g de jambon de seitan (ou protéine
animale)*
80g de crème de soja*
Persil frais
Ail frais ou surgelé
Sel, poivre
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180°C chaleur tournante de préférence.
Mélanger dans un saladier farine, levure, sel et poivre. Y faire un puit et y verser progressivement le mélange lait
/ huile jusqu’à obtention d’une pâte homogène et souple. Réserver.
Nettoyer les champignons de Paris et les couper et 4 (ou plus s’ils sont gros). Verser un filet d’huile d’olive dans
une poêle et les faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Saler et poivrer. Réserver.
Couper le jambon de seitan en petits cubes.
Étaler la pâte dans un plat à tarte rond au préalablement huilé avec les mains. Y étaler la sauce tomate, puis y
disperser dessus les champignons et le jambon coupé. Arroser avec la sauce soja, puis garnir d’ail frais et de
persil haché.
Enfourner la pizza environ 25min.

TOFU
AUX PETITS LÉGUMES ET CURRY JAUNE
250g de champignons de Paris frais Nettoyer les champignons et les couper en 4. Les faire revenir
200g de tomates cerises dans une poêle chaude avec l’huile d’olive.
Une fois bien dorés, ajouter le tofu coupé en dés puis les tomates
200g de tofu ferme (ou protéine
cerises coupées en 2 et continuer de faire revenir le tout.
animale)*
1 càs de pâte de curry jaune Ajouter ensuite le lait de coco et l’eau. En réserver une cas pour
50ml d’eau diluer la pâte de curry jaune et l’ajouter au ragoût.
5g d’huile d’olive Ajouter une càs de curcuma, saler et poivrer si besoin. Faire cuire
1 càc de curcuma le tout quelques minutes et servir bien chaud.
Sel, poivre

Recettes
Semaine 4
128
LUNDI
porridge exotique
DÉJEUNER
LE PLANNING Avocado-toast et son “bacon” caramélisé,
accompagné d’une salade verte
COLLATION
DE LA 1 muffin carrot cake
1 pêche
SEMAINE 4
DÎNER
Brochettes au sésame et citron vert et
leur tagliatelles de riz, accompagnée d’une salade verte
ou vanille en gousse/poudre ou cacao amer
MARDI MERCREDI
Banana-toast à la cannelle Le porridge banane et fruits rouges
DÉJEUNER
DÉJEUNER Pâtes bolognaise accompagnée d’une salade verte
Le bo bun healthy 1 fruit frais
COLLATION
COLLATION 1 muffin carrot cake
2 petites poignées de framboises 1 pomme

DÎNER
Fèves fit à l’orientale accompagnées de pain complet
DÎNER
Le bowl aux lentilles et légumes rôtis 1 yaourt végétal nature + cannelle
1 fruit frais ou vanille en gousse/poudre ou cacao amer

JEUDI VENDREDI
Tartine de pain à la compote Muesli à la banane et coulis de fraise
DÉJEUNER
DÉJEUNER Salade protéinée aux 3 légumineuses
Le pesto de carottes accompagnée d’un wok de courgettes-tamari
COLLATION COLLATION
2 petites poignées de groseilles 1 tranche de melon
1 petite poignée d’amandes 1 petite poignée d’amandes
DÎNER DÎNER
La tarte aux courgettes sans pâte Tofu à l’orange et son riz thaï complet,
1 fruit frais à accompagner d’une salade verte
SAMEDI DIMANCHE
pancakes sucrés à la patate douce Riz au lait et ses fruits rouges
DÉJEUNER DÉJEUNER
Les spaghettis aux légumes rôtis Seitan mariné à la thaïlandaise et ses nouilles de riz,
1 yaourt végétal nature + cannelle accompagné d’une salade de tomates cerises-basilic frais
ou vanille en gousse/poudre ou cacao amer 1 fruit frais
COLLATION COLLATION
1 muffin carrot cake 1 tranche de pastèque
1 petite poignée de noisettes 1 petite poignée d’amandes
DÎNER DÎNER
Burger accompagné d’une salade verte Les poivrons farcis aux lentilles,
1 fruit frais sauce tomate et émincés

ÉPICERIE
450g de flocons d’avoine Pousses de soja
180g de pâte 1 boite de lentilles noires
200g de farine complète 350g de coulis de tomate
160g de vermicelles de riz 20g de concentré de tomate
4 feuilles de riz 150g de pois chiches
150g de pâte de pois chiches ou de 150g d’haricots blancs
lentilles corail (ou plus) 150g d’haricots rouges
1 pain complet
Chocolats :
2 pains burger ou ciabatta
Chocolat noir 85%
40g de semoule fine de blé ou de maïs
Cacao amer
Tagliatelles de riz
Autres :
Oléagineux :
200g de compote
2 sachets de levure
50g de purée d’amande
2 bouillons végétal
50g de noix de pécan
50mL de jus d’orange
1 poignée de cacahuètes non salées
FRUITS & LÉGUMES

Fruit : Légumes :
Recettes & collations : 2 avocats
7 bananes 3 salades vertes
1 citron jaune 1,8kg de carottes
2 citrons verts 300g de concombre
2 pêches 1,5kg de courgettes
1 orange 300g d’aubergines
4 petites poignées de framboise 2 bottes de coriandre
3 pommes Menthe
4 petites poignées de groseilles 2 petits oignons
140g de fraises 1 échalote
2 tranches de melon 1 ail
+ Extra fruits pour les Desserts (à votre convenance) Gingembre frais
Surgelés :
300g de fruits rouges 2 càc d’ail ciselé
2 càs d’oignon ciselé 500g de fèves pelées surgelées

RAYON FRAIS
4 œufs 9 yaourts végétaux (ou non)
2l de lait végétal (ou non)
250g de tofu fumé (ou viande blanche)
300g de tofu ferme aux tomates séchées (ou viande) Autres :
100g de tofu soyeux 60ml de lait de coco
600g de seitan (ou viande)
500g de tempeh ou tofu (ou viande)
500g d’émincé végétal (ou viande blanche)
20g de protéines de soja texturées (ou hâché)
100g de tranches de jambon fumé (vegan ou non)

Huile d’arachide Poivre
Huile de sésame Sauce soja salée tamari
Huile riche en oméga 3 (lin, chanvre, noix, colza…) Vinaigre de riz
Vinaigre de cidre
Épices & Herbes :
Cannelle Graines :
Extrait de vanille ou vanille en poudre Graines diverses
Extrait d’amande amère Graines de chia
Gingembre moulu Sésame
Muscale
Sucres :
Persil
Sirop d’érable / agave
Ail en poudre
Piment de Cayenne
Sucre glace
Cumin
Curry Autres :
Gingembre Bicarbonate de soude
citronnelle

Les petits-
Déjeuners
133
LE PORRIDGE
BANANE ET FRUITS ROUGES
INGRÉDIENTS TOPING
280ml de lait végétal* 1 petite banane
150g de flocons d’avoine Des noisettes
2 gouttes d’extrait d’amande amère Des amandes
300g de fruits rouges congelés Graines de chia
PRÉPARATION
Mélanger des flocons d’avoine avec le lait végétal et l’extrait d’amande amère.
Faites gonfler à feu doux les flocons d’avoine et ajoutez les fruits rouges.
Retirez du feu lorsque c’est bien onctueux.
Dans chaque bol, ajoutez une demi-banane coupée en rondelle, des amandes & noisettes et quelques graines
de chia.

MUESLI
À LA BANANE ET COULIS DE FRAISES
70g de fraises Graines de chia
1 yaourt au soja nature* Fruits rouges congelés
Quelques feuilles de menthe fraîche
1 banane
PRÉPARATION
Placer dans un bol les fraises et la menthe, mixer le tout avec un mixeur plongeant ou dans un robot/blender.
Ajouter à ce coulis le yaourt au soja, la portion de muesli et la banane coupée en lamelles.
Ajouter quelques graines de chia et quelques fruits rouges si désiré.

RIZ
AU LAIT
INGRÉDIENTS (Pour les quantités de riz et de lait : PRÉPARATION
XX g de riz = XX cl de lait)
Porter à ébullition le lait avec la gousse de vanille ou la
Lait végétal sans sucre ajouté* cannelle.
Riz rond Dès que le lait bout, ajouter le riz ainsi que les raisins secs.
Quelques raisins secs Baisser légèrement la température du feu et continuer la
Cannelle
cuisson 20 minutes en remuant régulièrement.
Laisser un peu de lait liquide en fin de cuisson, c'est ce
Fruit de votre choix pour servir
qui fera le moelleux du riz au lait.
Réserver au frais et servir avec un fruit frais.

Les
Déjeuners
137
BACON
CARAMÉLISÉ
INGRÉDIENTS (Pour 1 saladier) PRÉPARATION
1 bloc de tofu très ferme fumé Préchauffer le four à 220°.
de préférence (env. 250g) (ou Couper le tofu en tranches et le faire mariner dans la sauce soja, le
protéine animale)* sirop d’érable pendant 15min. Etaler ensuite les tranches sur une
4 càs de sauce soja ou tamari plaque garnie de papier sulfurisé. Réserver la marinade restante.
(env. 50g) Faire cuire 25-30min, en retournant le tofu à mi-cuisson et en
2 càs de sirop d’érable (env. 25g) l’arrosant de la marinade restante.

Le tofu ne sera pas croustillant dès sa sortie du four mais le
deviendra en refroidissant.

LE BO BUN
HEALTHY
INGRÉDIENTS
200/250g de tempeh ou tofu (ou Salade verte
protéine animale)* Jus de citron
1 càs d’huile d’olive pour la cuisson 1 orange
140/160g de vermicelles de riz Coriandre fraîche
2/4 feuilles de riz Menthe fraîche
Pousses de soja 1 càs de sauce soja
300g de concombre salée ou sauce tamari
300g de carottes Quelques cacahuètes
1 avocat nature
SAUCE FACULTATIF
2 càs d’huile de sésame toasté (ou Graines de courge
autre huile) Graines de sésame
1 càs de sauce soja salée
2 càs de vinaigre de riz (ou autre
vinaigre)
Ail en poudre
Gingembre en poudre
PRÉPARATION
Faire cuire les vermicelles de riz pendant 3min dans de l’eau bouillante.
Éplucher les carottes et les râper ou couper finement à l’aide d’un économe pour former des spaghettis de
légumes.
Éplucher un concombre et le couper en rondelles ou en bâtonnets.
Laver quelques feuilles de salade verte, les essorer et les couper en petits morceaux.
Couper le tempeh en fines tranches et les faire griller avec la càs d’huile d’olive et la càs de sauce soja salée.
Laver et ciseler finement de la menthe fraîche et de la coriandre fraîche.
Concasser les cacahuètes nature.
Réserver quelques vermicelles, carottes, concombre, salade verte, herbes fraîches et cacahuètes.
Placer dans un bol ou une assiette creuse les vermicelles, les carottes, le concombre, la salade verte, les pousses
de soja (haricots mungo) et le tempeh grillé. Parsemer de coriandre, de menthe et de cacahuètes. Ajouter un
peu de jus de citron, ainsi que du sésame et des graines de courges si désiré.
Réaliser les rouleaux de printemps en faisant tremper une feuille de riz quelques secondes dans une assiette
remplie d’eau tiède.
Placer la feuille de riz sur une planche à découper et ajouter un peu de carotte, de concombre, des vermicelles,
de l’avocat et de l’orange coupés en petits morceaux. Ajouter de la coriandre, de la menthe et des cacahuètes.
Rouler le tout en serrant bien la feuille et en rabattant les bords puis couper le rouleau en plusieurs parties pour
les disposer dans le bol au préalable rempli des vermicelles, carottes, concombre et salade verte réservés.
Disposer sur l’ensemble des herbes fraîches et cacahuètes.
Préparer la sauce en mélangeant l’huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz, un peu d’ail et de
gingembre en poudre. Puis la répartir sur le plat.

PÂTES
BOLOGNAISES
INGRÉDIENTS
150g de pâtes de lentilles corail ou pois chiches
350g ou 1 grand pot de coulis de tomate (ou
sauce tomate cuisinée pour les pressés).
20g de protéines texturées de soja déshydratées
(ou protéine animale)*
1 càs d’oignon ciselé (congelé pour les pressés
aussi)
1 càc d’ail ciselé
1 cube de bouillon végétal
50ml d’eau
Sel poivre
Persil
FACULTATIF
100g (5 tranches) tranches de jambon fumé
vegan (optionnel)
PRÉPARATION
Minimum 2h avant la préparation, réhydrater les protéines de soja texturées dans un bouillon végétal en les
recouvrant de liquide.
Puis les égoutter au moment de la préparation.
Faire ensuite revenir l’oignon et l’échalote dans une poêle chaude avec l’huile d’olive.
Ajouter les protéines et jambon fumé coupé en cubes, et les faire revenir jusqu’à coloration.
Ajouter la sauce tomate et l’eau et faire cuire 10min la sauce ou jusqu’à 30min le coulis jusqu’à réduction de la
sauce tomate.
En parallèle, faire cuire les pâtes et les égoutter. Les servir avec la sauce, et ajouter un peu de persil haché au
moment de servir.

LE PESTO
DE CAROTTES
INGRÉDIENTS
200/250g de tempeh (ou toute autre protéine
végétale ou animale de votre choix)*
2 càs de yaourt au soja nature*
500/600g de carottes
180g de pâtes au blé complet
1 càs d’huile végétale ou plus si besoin
1 Oignon
Ail en poudre
Sel, poivre
Épices de votre choix (curry, cumin, gingembre,
ail…)
Herbes aromatiques de votre choix (persil,
coriandre, menthe…)
PRÉPARATION
Faire cuire vos pâtes complètes dans une casserole d’eau bouillante. ⠀
Pendant ce temps, éplucher les carottes et les couper en fines lamelles à l’aide d’une mandoline ou d’un robot.
Couper un oignon en fines lamelles également et le faire revenir dans un wok avec 1 càs d’huile végétale.
Ajouter les carottes et faire cuire à feu moyen avec un couvercle. Mélanger régulièrement et ajouter 1 càs
d’huile si besoin pour éviter que cela n’accroche.
Une fois les carottes cuites, placer environ la moitié dans un saladier avec 2 càs de yaourt au soja nature, un peu
de sel, d’ail et de poivre. Mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant. Goûter et rectifier l’assaisonnement si
besoin.
Dans un grand wok, rassembler les pâtes, les carottes en lamelles et le tempeh. Ajouter les 2 càs de sauce soja
salée, les herbes aromatiques et les épices.
Mélanger le tout et le disposer dans les assiettes. Ajouter par-dessus le pesto de carottes qui servira de sauce
au plat.

SALADE PROTÉINÉE
AUX 3 LÉGUMINEUSES
INGRÉDIENTS
Environ 150 g de pois chiches cuits
Environ 150g de haricots blancs cuits
Environ 150g de haricots rouges cuits
1 échalote
1 aillet (jeune pousse d’ail) ou une petite gousse
d’ail pilée (ou surgelée)
1cm de gingembre frais ou 1 càc de gingembre
moulu
1 botte de coriandre fraîche ou 50g de coriandre
surgelée
FACULTATIF
graines de sésame
SAUCE
Le jus d’un demi-citron vert zeste pour servir
4 càs de lait de coco
3 càs d’huile riche en oméga 3 (lin, chanvre, noix,
colza…) ou d’olive
2 càs d’eau
1 càc de vinaigre de cidre
Sel, poivre
PRÉPARATION
Rincer et égoutter toutes les légumineuses. Les mettre dans un saladier. Émincer le gingembre, la coriandre (en
garder un peu pour le service) et l’aillet (ou l’ail). Les ajouter dans le saladier. Remuer et réserver.
Dans un petit bol, préparer la sauce : mettre le lait de coco, l’eau, l’huile et le vinaigre. Presser le demi-citron.
Saler, poivrer. Bien mélanger à la cuillère ou spatule. Verser la sauce obtenue sur les légumineuses, remuer
délicatement. C’est prêt !
Servir avec de la coriandre et du zeste de citron vert par-dessus (et des graines de sésame).

LES SPAGHETTIS
AUX LÉGUMES RÔTIS
INGRÉDIENTS
Spaghettis au blé complet (épeautre, blé, etc.)
300g d’aubergines
300g de courgettes
200/250g d’émincé végétal (ou protéine
animale)*
Ail en poudre
Sel, poivre
2 càs d’huile d’olive pour la cuisson
PRÉPARATION
Laver les légumes et les couper en tranches fines dans la longueur. Disposer ces tranches côte à côte sur une
plaque du four recouverte de papier cuisson.
Placer 2 càs d’huile d’olive dans un petit bol et badigeonner les légumes à l’aide d’un pinceau de cuisine.
Saupoudrer les tranches de sel, poivre et ail en poudre.
Enfourner environ 20min (selon l’épaisseur des tranches). Vérifier la cuisson à l’aide de la lame d’un couteau.
Pendant de temps, faire cuire la portion de spaghettis complets.
Après la cuisson des spaghettis, les mettre dans un grand wok, ajouter les émincés et les légumes rôtis coupés
en deux dans le sens de la longueur. Ajouter les 2 càs de sauce soja salée et du persil. Mélanger doucement
jusqu’à ce que vos émincés soient cuits.

SEITAN MARINÉ
À LA THAÏLANDAISE
INGRÉDIENTS
2 tranches de seitan (ou protéine animale)*
Mélange d’herbes et condiments : 1 càc de gingembre, 1 càc de citronnelle, 1 càc d’ail, 1 càc de basilique thaï, 1 càc
de persil 1 càc de coriandre
2 càs de sauce soja sucrée (env. 30g) ou sauce soja salée avec 2 càs de sirop d’agave (env. 20g)
2 càs de vinaigre de cidre (env.15g)
1 filet d’huile d’olive
PRÉPARATION
Couper le seitan en tranche si nécessaire et le disposer sur une assiette à plat. Entailler une face avec un
couteau tranchant à la façon de croisillons.
Parsemer d’ail avant de recouvrir de sauce soja. Faire mariner aussi longtemps que possible au frigo en le
retournant de temps en temps.
Égoutter en réservant la marinade et faire dorer le seitan dans une poêle à feu vif avec le filet d’huile d’olive,
puis rajouter la marinade restante en fin de cuisson à feu plus doux afin de caraméliser le tout.
Parsemer du mélange d’herbes et servir aussitôt.

Les
Collations
145
MUFFIN
CARROT CAKE
INGRÉDIENTS (Pour 12 muffins)
120g de carottes (2 petites carottes)
150g de compote sans sucre ajouté
10cl d’huile d’arachide
100g de sucre de coco
200g de farine semi-complète
50g de noix de pécan (ou autre noix)
1 càc de levure
1 càc de bicarbonate de sodium
½ càc de sel
ÉPICES FACULTATIF
2 càc de cannelle 1 càs de
½ càc de gingembre moulu graines de chia
1 pincée de muscade moulue
½ càc de sel
GLAÇAGE
100g de tofu soyeux
2 càs de sucre glace
2 càc de jus de citron jaune ou d’orange (zeste)
½ càc d’extrait de vanille
PRÉPARATION
Commencer par éplucher et râper les carottes, en garder deux cuillères à soupe pour le glaçage. Déposer le
reste dans un saladier.
Concasser les noix de pécan, les ajouter dans le saladier, avec la compote de pomme, l’huile, la purée
d’amande (et les graines de chia). Mélanger.
Dans un autre saladier, verser les ingrédients secs : la farine, le sucre de coco, les épices, la levure, le
bicarbonate et le sel. Verser cette préparation sur la première, et bien les mélanger.
Huiler un moule à muffins et y verser la pâte. Enfourner pour 20min environ.
Pendant ce temps, préparer le glaçage. Dans un mixeur (ou avec un robot mixeur plongeant), verser le tofu
soyeux, le jus de citron, la vanille et le sucre glace. Mixer 30 secondes. Faire fondre la margarine, puis la verser
rapidement dans le mixeur. Mixer jusqu’à consistance lisse. (Si la préparation fait des sortes de grumeaux, ne
pas hésiter à réchauffer très rapidement 1/3 de la préparation au micro-ondes, puis la reverser dans le mixeur
sur le reste du tofu soyeux, et à mixer de nouveau.) C’est prêt !
Verser le glaçage refroidit sur les muffins, saupoudrer de carottes râpées et de zestes de citron ou d’orange.

Les
Dîners
147
BROCHETTES
AU SÉSAME ET CITRON VERT
INGRÉDIENTS
300g de seitan en filet (ou protéine animale)* 10g d’eau (env. 2 cas)
40g de sauce soja (de préférence moins salée) 15g de graines de sésame
40g de sirop d’agave 5g d’huile végétale (env. 5g)
10g de jus de citron vert (env. 2 cas) 1 cas rase de farine
PRÉPARATION
Dans un saladier, préparer la marinade en mélangeant la sauce soja, le sirop d’agave, le jus de citron vert et
l’eau. Y faire mariner le seitan préalablement coupé en gros morceaux le plus longtemps possible.
En parallèle, faire dorer dans une poêle les graines de sésame sans les brûler et les ajouter à la marinade.
Faire chauffer l’huile dans une poêle et y faire dorer les morceaux de seitan sans verser la sauce. Réserver.
Verser le reste de sauce dans la poêle chaude et ajouter la cuillère de farine. Mélanger jusqu’à ce que la sauce
devienne plus épaisse.
Former les brochettes en enfilant les morceaux de seitan sur des pics en bois puis les tremper dans la sauce.
À consommer immédiatement !

LE BOWL
AUX LENTILLES ET
LÉGUMES RÔTIS
INGRÉDIENTS
200/250g d’émincé végétal (ou protéine animale)*
300g de carottes
300g de courgettes
Lentilles noires sèches ou en boîte (ou à défaut
des lentilles vertes) quantité au choix
Persil
Ail en poudre
Sel, poivre
PRÉPARATION
Éplucher les carottes, couper les courgettes et carottes en fines tranches (à l’aide d’une mandoline si désiré)
puis les disposer sur une plaque du four recouverte de papier cuisson.
Badigeonner à l’aide d’un pinceau de cuisine les légumes avec 1 càs d’huile d’olive puis saupoudrer d’ail en
poudre et de sel.
Enfourner pour 20min environ (vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau et retirez les légumes une fois fondants).
Pendant ce temps, faire cuire les lentilles comme indiqué sur le paquet ou réchauffer la conserve à feu doux.
Ajoutez un peu de sel, de poivre, d’ail et de persil.
Dans une poêle, faire revenir les émincés avec 1 càs d’huile d’olive et 1 càs de sauce soja salée.
Rassembler dans une assiette les légumes rôtis, les lentilles et les émincés et déguster !

FÈVES FIT
À L’ORIENTALE
200g de tofu ferme de préférence aux tomates Faire griller le tofu coupé en dés dans un peu d’huile
séchées (ou protéine animale)* d’olive et réserver.
500g env. de fèves pelées surgelées Faire fondre l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
1 cas d’oignons surgelés (env. 40g) Ajouter le concentré de tomate puis ajouter les fèves et
1 càc d’ail surgelé (env. 10g) faire revenir.
2 cas de concentré de tomate (env. 20g) Préparer le bouillon et recouvrir les fèves avec.
Saler, poivrer, et ajouter un peu de piment de Cayenne
1 bouillon végétal
et de cumin.
Piment de Cayenne
Faire mijoter jusqu’à réduction du liquide.
Cumin
Sortir du feu lorsque les fèves sont fondantes. Ajouter le
tofu grillé.
Servir chaud avec des petits légumes ou du riz.

LA TARTE
AUX COURGETTES SANS
PÂTE
INGRÉDIENTS
40g de semoule fine de blé ou de maïs
400g de courgettes
2 oignons
4 œufs
Menthe fraîche
Persil frais
Ail en poudre
1 càs d’huile d'olive
Pain complet
Salade verte
PRÉPARATION
Allumer le four à 180°.
Couper les courgettes en fines tranches.
Couper l’oignon en fines lamelles et les faire cuire avec 1 càs d’huile d’olive dans une poêle.
Ajouter les courgettes ainsi que l’ail et 1 càs de sauce soja salée. Stopper la cuisson quand les courgettes sont
encore un peu croquantes.
Dans un petit saladier, faire prendre la semoule fine avec de l’eau bouillante. Couvrir et laisser gonfler.
Dans un saladier, battre les œufs et ajouter la poêlée de courgettes, la semoule, la menthe et le persil frais
ciselés.
Placer le tout dans un plat allant au four et enfourner pour 25min environ.
Servir accompagné d’une salade verte et de pain complet.

TOFU
À L’ORANGE
INGRÉDIENTS
Tofu ferme ou 2 filets de tofu à la japonaise (ou protéine animale)* 1 cac de citronnelle
50mL de jus d’orange 2 cac de gingembre
3 cas de tamari (env. 30g) 1 cas de farine
3 cas d’oignon ciselé (env. 50g si congelé)
PRÉPARATION
Couper le tolu ferme en petits cubes.
Préparer une marinade avec 1 tasse de jus d’orange et 3 cas de sauce soja tamari.
Placer le tofu dans une assiette creuse, ajouter l’oignon en lamelle ainsi que le gingembre et la citronnelle.
Recouvrir avec la marinade et laisser reposer le plus longtemps possible.
Égoutter les cubes de tofu en gardant la sauce. Les paner à la farine et les faire frire dans de l’huile végétale
dans une poêle bien chaude.
Une fois les cubes bien frits, les retirer de la poêle et verser la marinade et l’oignon / gingembre / citronnelle.
Faire cuire l’oignon et réduire la marinade à feu moyen. Une fois la sauce réduite et l’oignon fondu, ajouter les
cubes frits et réchauffer le tout ensemble.
Servir chaud avec des petits légumes ou une salade verte et du riz.

BURGER
VEGAN
INGRÉDIENTS
2 filets de seitan nature (ou protéine animale)* Sauce barbecue
4 càs de sauce soja 1 avocat
2 càs de sirop d’érable 1 tomate mûre
1 càs de vinaigre de riz ou de cidre Huile végétale
2 pains burger ou bacciata
PRÉPARATION
Faire mariner le seitan dans la sauce soja, le sirop d’érable et le vinaigre durant 15min.
Égoutter en conservant la marinade et faire dorer quelques minutes par face avec un peu d’huile dans une
poêle chaude.
À mi-cuisson, rajouter le reste de marinade et faire réduire.
Pendant ce temps-là, faire griller les pains coupés en deux, garnir le fond de sauce barbecue, de tomate
coupée en rondelle, puis du seitan grillé et d’1/2 avocat coupé en tranches.
Refermer le burger avec le chapeau du pain. Servir chaud.

LES POIVRONS
FARCIS
AUX LENTILLES, SAUCE
TOMATE ET ÉMINCÉS
INGRÉDIENTS
220g de lentilles Béluga
200/250g d’émincé végétal (ou protéine animale)*
1 brique de sauce tomate sans sucre ajouté
Fromage de chèvre
2 poivrons
Ail en poudre
Herbes de Provence
Basilic frais
Paprika
Sel, poivre
PRÉPARATION
Rincer les poivrons, les couper en deux et les évider.
Poser les poivrons dans un plat allant au four et les badigeonner d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau de cuisine.
Saupoudrer de sel, d’ail en poudre et d’herbes de Provence.
Enfourner pour 30min environ (vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau avant de les sortir du four).
Pendant ce temps, faire cuire les lentilles Béluga dans de l’eau en suivant les indications du paquet.
Une fois cuites, les égoutter puis mélanger dans une casserole les lentilles, la sauce tomate, 1 càs d’huile
d’olive, les émincés et faire chauffer à feu doux.
Assaisonner à l’aide du sel, du poivre, de l’ail, du paprika, du basilic frais et des herbes de Provence. Goûter et
rectifier si besoin.
Une fois les poivrons cuits, répartir le mélange dans les poivrons et ajouter quelques petits morceaux de
fromage de chèvre frais sur le dessus.

Juillet
155
Recettes
Semaine 1
156
LUNDI
Juillet PETIT DÉJEUNER
Chaï latte, pain, chocolat et fruit
DÉJEUNER
LE PLANNING Taboulé protéiné facile
accompagné d’une salade verte
COLLATION
DE LA Encas healthy au beurre de cacahuète
2 abricots
SEMAINE 1
DÎNER
La salade de tomates cerises
et tartines d’oignon confit
1 yaourt végétal nature avec de la cannelle,
vanille en gousse/poudre ou du cacao amer
MARDI MERCREDI
Bol de yaourt au soja nature avec du granola maison La tartine à la banane et chocolat
DÉJEUNER
DÉJEUNER Pasta protéinées au petits pois accompagnées
La salade de quinoa croustillant d’une salade tomates basilic
COLLATION COLLATION
1 brugnon Encas healthy au beurre de cacahuète
1 petite poignée de noisettes 2 figues
DÎNER DÎNER
Pâtes protéinées au citron accompagnées Le poivron farci
d’une salade de tomates, concombre 1 yaourt végétal nature avec de la cannelle,
et dés de tofu fumé grillé vanille en gousse/poudre ou du cacao amer
1 fruit frais

JEUDI VENDREDI
Bol de yaourt au soja nature avec Porridge express
du granola maison et un fruit frais coupé dedans
DÉJEUNER
DÉJEUNER Risotto protéiné accompagné d’une salade verte
Le sandwich healthy accompagné 1 carreau de chocolat noir 85%
de crudités à croquer
COLLATION
1 fruit frais
2 petites poignées de cerises
COLLATION 1 petite poignée de noisettes

2 petites poignées de fraises
DÎNER
Le curry vert aux légumes
DÎNER 1 fruit frais

Galettes à la forestière accompagnées
de salade verte
SAMEDI DIMANCHE
Les pancakes à la banane Tofu brouillé + pain complet + tomates cerises
Purée d’oléagineux 1 fruit frais
DÉJEUNER DÉJEUNER
Les galettes de pommes de terre accompagnées
Boulettes à l’italienne accompagnées
d’une salade verte et de seitan grillé
d’une salade de betteraves
1 fruit frais
1 fruit frais
COLLATION
Encas healthy au beurre de cacahuète COLLATION
2 petites poignées de framboises 2 petites poignées de groseilles
DÎNER
La tortilla aux poivrons accompagnée d’une salade verte DÎNER
1 yaourt végétal nature avec de la cannelle, Everyday pasta accompagné d’une
vanille en gousse/poudre ou du cacao amer
salade de concombre
Everyday pasta accompagné d’une salade de concombre

ÉPICERIE
Pain complet 3 boîtes de pois chiches
380g de flocons d’avoine Cornichons
110g de farine complète 30g de concentré de tomate
100g de farine de sarrasin 150g de sauce tomate
40g de fécule de maïs Tomate séchée ou purée de tomate séchée
150g de semoule de blé complet
Chocolats :
250g de pâte au blé complet
350g de pâte aux lentilles corail Chocolat noir 85% (facultatif)
125g de riz arborio (à risotto) Cacao amer (facultatif)
100g de chapelure
Autres :
120g de riz soufflé sans sucre (type Rice Krispies)
Thé spécial chaï latte
Quinoa
1 compote
Riz basmati
1 sachet de levure
Oléagineux : 25cl de vin blanc
9 poignées d’amandes et/ou noisettes 40ml de vin rouge
1 poignée de noix 3 càs de vodka (ou vin blanc ou bouillon de
Purée de cacahuète légumes)
Levure de bière
FRUITS & LÉGUMES

Fruit : Légumes :
Recettes & collations : 4 bananes 2kg de pommes de terre 10 tomates
3 citrons jaunes 600g de poivron 1 avocat
1 citron vert 900g de concombre 1 ail
4 abricots 350g de carotte 1 botte de persil
2 brugnons 4 salades vertes 1 botte de basilic
4 figues 500g de betterave Menthe
4 petites poignées de fraises 200g de fenouil
4 petites poignées de cerises 450g de tomates 1
4 petites poignées de framboises poignée de radis
4 petites poignées de groseilles 800g de brocoli
Cerises 650g de champignons
Pour les desserts : 12 petits oignons
24 fruits de votre choix 3 échalotes
Surgelés :
200g de petits pois (ou autre légumes verts)
150g de mix de légumes juste grillés

RAYON FRAIS
8 œufs 12 yaourts (végétal ou non)
2l de lait (végétal ou non)
205ml de crème (végétale ou non)
550g de tofu ferme (ou viande blanche)
Fromage (vegan ou non)
250g de tofu soyeux
250g de tofu au curcuma (ou viande blanche)
200g de tofu fumé (ou viande blanche)
450g de tempeh (ou viande) Autres :
200g de jambon vegan (ou normal) Graines germées (facultatif)
450g de tofu lactofermenté au tamari (ou viande)
50g de petites protéines de soja texturées (ou hâché)
250g de tofu, tempeh ou seitan au choix (ou viande blanche)
250g d’haché (végétal ou non)

Épices & Herbes :
Moutarde
Cannelle
Vinaigre
Miso
Curcuma
Ail en poudre Graines :
Romarin Graines diverses (courges, tournesol, pavot, sésame)
Origan Graines de chia
Sauge
Sucres :
Basilic
Graines de fenouil Sirop d’érable
Piment en flocons Autres :

Cumin Noix de coco râpée
Ail des ours
Raisins secs
Curry korma
Gomasio (facultatif)

Les petits-
Déjeuners
161
CHAÏ LATTE
PAIN CHOCOLAT ET FRUIT
INGRÉDIENTS
Lait végétal sans sucre ajouté* 1 carré de chocolat noir (min 80 % de cacao)
Un sachet de thé spécial chaï latte (type Yogi tea) 1 tranche de pain complet frais ou congelé
1 pincée de cannelle 1 fruit, au choix
PRÉPARATION
Dans une casserole faire chauffer du lait végétal et ajouter le sachet de thé. Une fois le lait chaud, retirer le
sachet de thé, placer le lait dans une tasse et ajouter de la cannelle.
Couper des tranches de pain complet frais ou faire griller des tranches au grille-pain s’il s’agit de pain congelé.
Disposer un carré de chocolat noir sur votre pain.
Couper un fruit frais.

GRANOLA MAISON
SANS SUCRE
INGRÉDIENTS
50g de compote sans sucre ajouté ou 1/2 banane
+ 1 grosse càc de graines de chia
105g de flocons d’avoine (avoine, millet,
sarrasin…)
1 càs de cacao amer en poudre
Cannelle
10g d’amandes et de noisettes
FACULTATIF
PRÉPARATION
Écraser la banane (ou utiliser la compote) et ajouter les graines de chia. Mélanger bien et laisser gonfler.
Mélanger les flocons, le cacao amer et un peu de cannelle (et de la noix de coco râpée).
À l’aide d'un robot, mixer les amandes et les noisettes.
Mélanger le fruit, les flocons et les oléagineux mixés.
Disposer la pâte obtenue sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé. Il est préférable de faire des
petits morceaux afin que le granola soit bien croustillant.
Cuire 20 à 30 minutes à 180°. Vérifier que le granola soit croquant avant de le sortir du four.

LA TARTINE
À LA BANANE ET CHOCOLAT
2 tranches de pain complet frais ou congelé Couper des tranches de pain complet frais ou faire griller
2 bananes des tranches au grille-pain s’il s’agit de pain congelé.
2 yaourts nature* Tartiner les tranches de pain de yaourt.
Du chocolat noir (min 80 % de cacao)
Ajouter de la banane écrasée et parsemer de chocolat noir
min 80 % coupé en morceaux.

PORRIDGE
EXPRESS
450ml de lait végétal* Faire chauffer le lait végétal dans une casserole, puis y
170g de flocons d’avoine (petits de ajouter les flocons d’avoine et la vanille.
préférence) Arrêter le feu et mélanger jusqu’à épaississement.
1 pincée de vanille en poudre ou ½ sachet de
Le porridge se conserve très bien 1 à 2 jours, dans une
sucre vanillé
boîte hermétique, au réfrigérateur.
1 fruit de votre choix

LES PANCAKES
À LA BANANE
2 bananes Placer tous les ingrédients dans un
160ml de lait végétal sans sucre ajouté* saladier.
80g de farine complète/semi-complète/épeautre/sarrasin/
Mélanger jusqu’à obtenir un mélange
flocons d’avoine…
½ Sachet de levure chimique ou poudre à lever homogène.
40g de fécule de maïs Faire chauffer une poêle avec un peu
2 càc de cannelle d’huile végétale et faire cuire les
+ Huile végétale pour la cuisson
pancakes.
TOPPING À déguster avec de la purée
Purée d’oléagineux, fruits frais, compote… d’oléagineux (ou autre topping).

TOFU
BROUILLÉ
250g de tofu Dans un saladier, émietter le tofu ferme et le tofu soyeux à la façon
250g de tofu soyeux d’œufs brouillés et y ajouter le curcuma, le sel, le poivre et l’eau.
1 càc de curcuma en poudre Chauffer en parallèle une poêle avec l’huile puis y faire revenir le tofu
1 càc d’huile (olive, tournesol,
brouillé à feu vif. Continuer de mélanger pendant quelques minutes.
noisette etc.) (5g environ)
C’est déjà prêt !
1 pincée de sel
1 càs d’eau (7g environ)

Les
Déjeuners
168
TABOULÉ
PROTÉINE FACILE
INGRÉDIENTS
1/2 botte de persil
1/2 botte de menthe
1/2 citron jaune
Sel, poivre
FACULTATIF
Raisins secs
Pois chiches cuits
Graines pour servir
PRÉPARATION
frais.

1
LA SALADE DE
QUINOA
CROUSTILLANT
INGRÉDIENTS
200/250g de tempeh
200g de betteraves
200g de carottes
200g de fenouil
Ail en poudre
Sel, poivre
Quinoa en accompagnement
INGRÉDIENTS
Noix
PRÉPARATION
Faire tremper la quantité de quinoa désirée dans de l’eau à température ambiante pendant 30 minutes environ.
Préchauffer le four à 180 degrés.
Éplucher les carottes et les couper à la mandoline pour obtenir de fines tranches. Couper également le fenouil
en fines lamelles.
Placer les légumes dans un saladier et ajouter la 1 càs d’huile d’olive, du sel et de l’ail. Mélanger le tout et
placer les légumes sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé.
Enfournez pour 20 minutes environ. Avant de sortir les légumes du four, vérifier qu’ils soient bien fondants.
Dans une autre poêle très chaude, faire revenir votre quinoa dans un peu d’huile d’olive. Le quinoa doit cuire
jusqu’à devenir croustillant. Ajouter un peu d’eau si besoin pour éviter qu’il ne brûle.
Couper le tempeh en petits cubes et l’ajouter au quinoa en train de cuire. Ajouter un peu de sauce soja salée.
En parallèle, couper la betterave cuite en petits cubes.
Dans une assiette, rassembler le quinoa croustillant avec le tempeh, les carottes et fenouil cuit au four et la
betterave. Ajouter quelques noix si désirées.
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Alimentaire 170
1
PASTAS PROTÉINÉES
AUX PETITS POIS
INGRÉDIENTS
200/250g de pâtes (ou 120g de riz)
200g de tempeh (ou tofu ou seitan ou protéine
animale)*
200g de petits pois surgelés (ou autres légumes
verts surgelés)
100g de crème végétale*
1 oignon
1 gousse d’ail
1 càc de romarin séché (ou autres herbes, basilic,
estragon, persil…)
Sel, poivre
MARINADE EXPRESS
1 càs de moutarde ( 1 càc pour la sauce)
1 càs de jus de citron
FACULTATIF
graines pour servir
PRÉPARATION
Émincer l’ail et l’oignon, réserver la moitié de l’ail pour le tempeh. Couper ensuite le tempeh en cube de 1x1cm,
les mettre dans une boîte hermétique, avec la cuillère à soupe de moutarde et celle de jus de citron. Ajouter la
moitié de l’ail émincé, poivrer, refermer et secouer pour bien repartir cette marinade express. Réserver.
Faire cuire les pâtes et les petits pois comme indiqué sur le paquet (les petits pois peuvent souvent se cuire au
micro-ondes). Réserver.
Dans une poêle sur feu vif, verser l’huile, ajouter le tempeh avec sa marinade, le faire saisir rapidement sur
toutes les faces pendant 3min environ, il doit être légèrement grillé. Baisser le feu, ajouter l’oignon, le reste de
l’ail, la cuillère à café (ou plus si désiré) de moutarde, saler, poivrer et laisser cuire à feu moyen, en remuant
quelques fois, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ensuite, verser la crème végétale, les petits pois, remuer,
ajuster l’assaisonnement si besoin, c’est prêt ! (Ajouter un peu d’eau si la sauce s’est épaissie, et remuer à feu
doux 30 secondes.)
Servir avec les pâtes.
Facultatif : saupoudrer de graines au moment de servir.

1
LE SANDWICH
HEALTHY
INGRÉDIENTS
200g de jambon vegan (ou non)*
150g de tofu lactofermenté au tamari (ou
protéine animale)*
Pain complet (quantité en fonction de votre
appétit)
1 avocat
Salade verte
Tomates cerises
Carotte
Radis
Tomate
Ail
Cornichon
Sel, poivre
PRÉPARATION
Couper des tranches de pain complet.
Placer sur une tranche les tranches de jambons.
Sur l’autre tranche, tartiner l’avocat écrasé et ajouter un peu de tofu lactofermenté émietté, de l’ail, des herbes
fraîches ciselées, du poivre et du sel.
Ajouter les cornichons coupés en deux, des feuilles de salade et des lamelles de tomates.
Refermer avec l’autre tranche puis conserver le sandwich dans une boîte hermétique au réfrigérateur.
Pour accompagner le sandwich, laver, éplucher, et couper en tronçon vos légumes à manger cru : radis, tomates
cerises, carottes, concombre…
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Alimentaire 172
1
RISOTTO
PROTÉINÉ
INGRÉDIENTS
125g de riz arborio (à risotto)
50g de petites protéines de soja texturées (ou
protéines animales)*
5cl de vin blanc
1 échalote
1/2 gousse d’ail
2 càs de levure de bière
2 càs de crème de soja
FACULTATIF
noisettes pour servir
PRÉPARATION
Faire chauffer une grosse quantité d’eau à la bouilloire.
Émincer les échalotes et la gousse d’ail. Dans une grande casserole, faire chauffer les 2 càs d’huile d’olive à feu
moyen, ajouter l’échalote et l’ail, remuer. Ajouter le riz, remuer. Une fois le riz translucide, verser le vin blanc.
Baisser le feu quand il n’y a plus de bulles. Ajouter les protéines de soja sèches. Verser le bouillon de légumes
(en poudre ou cube) et de l’eau à hauteur. Remuer pour dissoudre le bouillon de légumes. Couvrir et laisser
cuire environ 25min en rajoutant de l’eau chaude à hauteur dès que le riz a tout absorbé.
Pendant ce temps, couper les champignons lavés en quatre. Les ajouter après 15min de cuisson du risotto.
Le riz est prêt quand il est bien cuit et que le bouillon forme un liant. Si le riz est cuit mais qu’il n’y a pas de
“sauce”, rajouter un petit peu de bouillon et mélanger. Ajouter la levure de bière, remuer. Saler et poivrer.
Verser la crème de soja pour finir de lier le risotto, c’est prêt !
Servir avec des noisettes concassées, ou de la levure de bière saupoudrée, par exemple.

1
LES GALETTES
DE POMME DE TERRE
INGRÉDIENTS
1kg de pommes de terre Persil
3 càs de farine complète Sel, poivre
3 oignons Huile d’olive pour la cuisson
1 œuf
PRÉPARATION
Éplucher les pommes de terre et les râper finement à l’aide d’un robot multifonction ou d’une râpe à fromage.
Disposer les pommes de terre râpées dans un égouttoir et faire sortir tout l’excédent d’eau en les pressant dans
ses mains.
Éplucher et couper finement les oignons.
Mélanger dans un saladier la farine complète, les oignons, l’œuf entier, du sel, du poivre et du persil haché avec
les pommes de terre râpées.
Dans une poêle bien chaude, ajouter un peu d’huile d’olive. Former des galettes avec ses mains et les faire
dorer de chaque côté.
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Alimentaire 174
1
BOULETTES
À L’ITALIENNE
INGRÉDIENTS (Pour une douzaine de boulettes)
200g de tofu ferme*
200g de champignons frais lavés
100g de chapelure
1 oignon
1 grosse gousse d’ail ou 2 petites
½ Branche de céleri
2 càs de concentré de tomate
1 tomate séchée (ou 1 càc de purée de tomates
séchées)
1 càc de miso
1 càc de sauce soja
40ml de vin rouge (ou de vin rouge sans alcool)
2 càs d’huile de friture (colza, arachide…)
ÉPICES
2 càc d’origan séché
1 càc de sauge séchée
1 càc basilic séché
½ càc de graines de fenouil
1 càc de piment en flocons (doser selon goûts)
Sel, poivre
FACULTATIF
1 càs de ketchup
PRÉPARATION
Préparer le verre de vin et celui de bouillon. Peler les champignons et les couper en deux. Les déposer dans un mixeur,
avec l’oignon coupé en 4, l’ail, le céleri coupé grossièrement. Mixer 15 secondes.
Dans une poêle huilée, sur feu moyen, faire cuire la préparation, remuer. Pendant ce temps, mixer le tofu coupé en gros
morceaux, rapidement (10/15sec). L’ajouter dans la poêle avec les épices, le sel et le poivre, remuer. Verser le vin, le
bouillon de légumes, la sauce soja, le concentré de tomate, (le ketchup). Faire cuire 6/7 min à feu moyen/doux.
Transvaser la préparation dans le mixeur avec la chapelure, mixer. Prendre une cuillère à soupe de la préparation et faire
une boulette. Remixer si la boulette ne se tient pas, en rajoutant une cuillère à soupe d’eau la pâte est trop sèche. À
l’inverse rajouter de la chapelure si la pâte est trop liquide. Façonner ensuite toutes les boulettes, prendre une bonne
cuillère à soupe de pâte pour une boulette, sans trop appuyer dessus, en se mouillant légèrement les mains si nécessaire.
Faire chauffer les deux cuillères à soupe d’huile de friture dans la poêle, faire dorer 4/5 min les boulettes de tous les côtés.
C’est prêt !
Servir avec des pâtes à la sauce tomate.

Les
Collations
176
ENCAS HEALTHY
AU BEURRE DE
CACAHUÈTES
INGRÉDIENTS (Pour une dizaine de barres)

300 g de beurre de cacahuètes sans sucre ni huile
ajoutée
120g de riz soufflé sans sucre (au rayon petit-
déjeuner, type Rice Krispies)
100g de sirop d’érable
30g de graines type tournesol, chanvre, courge…
Sel
POUR LE DESSUS AU CHOCOLAT

100g de chocolat noir (ou 150g pour une
couche plus épaisse de chocolat)
50g de beurre de cacahuète
FACULTATIF
noix de coco râpée
PRÉPARATION
Commencer par mélanger le beurre de cacahuète, le sirop d’érable, la vanille et une pincée de sel, jusqu’à
obtenir une consistance plus fluide. Rajouter un peu d’eau si nécessaire (ou bien 30 secondes au micro-ondes,
cela le rendra beaucoup plus liquide).
Ajouter ensuite les céréales et les graines de courge ou tournesol, et mélanger doucement.
Verser le mélange dans un plat carré qui va au congélateur, l’étaler et lisser le dessus.
Faire fondre le chocolat noir avec le beurre de cacahuète. Ajouter la noix de coco râpée si désiré. Une fois le
mélange bien fondu et homogène, le verser délicatement sur tout le mélange au riz soufflé, bien le recouvrir.
Mettre au congélateur minimum 30min ou bien 1h au réfrigérateur. Sortir le plat 30min avant de découper des
barres, pour ne pas casser le chocolat, et remettre au frais avant la prochaine dégustation !

Les
Dîners
178
LA SALADE DE
TOMATES CERISES
ET TARTINES
D’OIGNON CONFIT
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu curcuma*
200g de concombre
Basilic frais
Citron
Graines germées
POUR LA TARTINE :
Pain complet
2-3 oignons
Sel, poivre
POUR LA VINAIGRETTE :
1 càs d’huile végétale
1 càs de vinaigre
Un peu de moutarde
Ail en poudre
Sel, poivre
Gomasio
PRÉPARATION
Laver et couper vos tomates cerises en deux, éplucher et couper en petits cubes votre concombre.
Couper le tofu en cubes puis le faire griller à la poêle avec 1 càs d’huile d’olive.
Mélanger vos légumes et le tofu dans un saladier et ajouter du basilic frais ciselé.
Préparer la vinaigrette : mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette ensemble. Ajouter cette vinaigrette à la
salade ainsi que des graines germées si désiré.
La recette de la tartine :
Couper les oignons en fines lamelles et les faire cuire lentement à la poêle avec 1 càs d’huile d’olive et un fond
d’eau, pour obtenir un confit d’oignon.
Couper des tranches de pain complet, mixer le confit d’oignon à l’aide d’un mixeur plongeant et ajouter à cette
préparation du sel, du poivre, de l’ail.
Tartiner les tranches de pain avec le confit d’oignon et saupoudrer de gomasio si désiré.

PÂTES PROTÉINÉES
AU CITRON
INGRÉDIENTS
200g de pâtes aux lentilles corail
1 échalote
1 gousse d’ail
1 botte de persil, lavée
3 càs de vodka (ou vin blanc ou bouillon de
légumes)
5 càs de crème végétale*
2 citrons jaunes non traités
Piment en flocons
Huile d’olive
Sel, poivre
PRÉPARATION
Commencer par faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet. Pendant ce temps, émincer l’ail et
l’échalote, et couper les feuilles de persil. Préparer un verre d’eau pour la cuisson.
Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Déposer l’échalote, remuer 30
secondes. Verser la vodka, remuer pour décoller les sucs collés à la poêle puis baisser le feu. Ajouter l’ail,
remuer rapidement. Verser la crème végétale et le piment (selon les goûts), rajouter un peu d’eau pour délayer
la sauce. Zester un citron au-dessus de la poêle, puis le couper en deux et presser le jus. Saler, poivrer, remuer.
Laisser cuire 2 minutes et ajouter de nouveau un peu d’eau si la sauce devient compacte. Goûter et mettre le
zeste et le jus du deuxième citron si désiré. Ajouter le persil, verser les pâtes cuites, remuer. C’est prêt !
Saupoudrez de parmesan végétal si désiré.

LE POIVRON
FARCI
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu lactofermenté (ou protéine
animale)*
500g de brocoli
180/220g de pois chiches cuits
2 poivrons
Ail
2 càs d’huile végétale
Cumin
Paprika
Sel, poivre
PRÉPARATION
Couper les poivrons en deux et les évider. Disposer les poivrons sur une plaque du four recouverte de papier
sulfurisé. Enfourner pour 20 minutes environ. Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau et les sortir du four quand
ils sont fondants.
Pendant ce temps, faire cuire les brocolis à l’eau.
Dans une poêle très chaude, faire griller les pois chiches avec les 2 càs d’huile végétale, les 2 càs de sauce soja
salée, le cumin et le paprika.
Une fois les brocolis cuits, les mélanger avec les pois chiches et ajouter un peu de sel, de poivre et d’ail.
Quand les poivrons sont cuits, garder une moitié de côté (celle qui semble la plus facile à farcir de préférence).
Couper l’autre moitié en petits morceaux et les placer dans un saladier. Ajouter le tofu lacto-fermenté et mixer
le tout à l’aide d’un mixeur plongeant. Il est possible de mixer la préparation au robot ou blender, également.
Après avoir obtenu une préparation homogène et onctueuse, répartir la farce dans le demi-poivron réservé.
Rassembler dans une assiette le poivron farci et la poêlée de brocolis et pois chiches.

GALETTES
À LA FORESTIÈRE
INGRÉDIENTS
Pâte à crêpes :
100g de farine de sarrasin
1 càc de sel
200ml d’eau
Garniture :
200g de seitan grill (ou protéine animale)*
1 échalote
1 gousse d’ail
20cl de vin blanc
1 càs de purée d’amande
Persil
Crème de soja *
Sel, poivre
FACULTATIF
Faux-mage râpé
PRÉPARATION
Préparer la pâte à crêpe. Mélanger la farine de sarrasin avec l’huile et le sel. Ajouter 200ml d’eau environ et bien
mélanger. Réserver.
Préparer la garniture. Émincer l’échalote et l’ail. Couper en 4 les champignons lavés et en petits cubes le seitan.
Faire chauffer de l’huile dans une poêle, sur feu moyen. Ajouter l’échalote, remuer 30s puis ajouter le seitan.
Remuer légèrement, puis déglacer avec le vin blanc. Laisser bouillir pour que l’alcool s’évapore, puis ajouter les
champignons et l’ail, baisser le feu et couvrir. Délayer la cuillère à soupe de purée d’amande dans 2 cuillères à
soupe d’eau. Au bout de 10min, ajouter la purée dans la poêle, avec le persil et la crème de soja. Saler, poivrer.
Laisser mijoter encore 5min à feu doux.
Faire cuire les galettes quelques minutes dans une poêle bien chaude et huilée. Une fois retournée, déposer au
centre la garniture, parsemer de faux-mage râpé, c’est prêt !

LE CURRY VERT
AUX LÉGUMES
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu, tempeh ou seitan (ou protéine
animale)*
200ml de lait d’amande sans sucre ajouté*
2 portions de riz basmati (quantité au choix)
110g de pois chiches cuits
300g de brocoli
300g de carottes
1 à 2 oignons
Ail des ours
Fécule de maïs
20g de préparation curry korma
Sel, poivre
PRÉPARATION
Couper les carottes en fines lamelles et les brocolis en petits bouquets.
Faire chauffer 1 càs d’huile d’olive dans une casserole à fond épais, puis faire revenir l’oignon coupé en lamelle
et l’ail des ours. Attention à ne pas faire brûler, ajouter un peu d’eau si nécessaire.
Ajouter les légumes et les pois chiches en conserve (préalablement égouttés et rincés).
Une fois les légumes al dente, ajouter la fécule de maïs petit à petit en mélangeant bien jusqu’à ce que le
mélange forme comme une sauce.
Ajouter ensuite le bouillon de légumes aux herbes, le lait d’amande, le jus de citron vert, la préparation curry
korma, un peu de sel et de poivre. Mélanger bien, puis laisser cuire à feux doux à couvert, en remuant
régulièrement.
Pendant ce temps, faire cuire la portion de riz.
Ajouter à la préparation la protéine végétale que vous avez choisi et faire cuire le tout.
Goûter pour rectifier l’assaisonnement si besoin puis déguster !

LA TORTILLA
AUX POIVRONS
INGRÉDIENTS /
Lait végétal sans sucre ajouté *
6 à 8 œufs
1kg de pommes de terre
500/700g de poivrons
2 à 3 oignons
Ail
Piment
Paprika
Sel, poivre
Huile d’olive
POUR SERVIR :
Salade verte
Vinaigrette
PRÉPARATION
Commencer par couper les pommes de terre en fines rondelles et les poivrons en petits cubes.
Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faire revenir des lamelles d’oignon.
Ajouter les poivrons et les pommes de terre, saler et poivrer puis ajouter le paprika, l’ail et le piment.
Remuer bien et verser un peu d’eau mélangée à du lait d’avoine pour aider la cuisson, et laisser cuire jusqu’à ce
qu’ils soient tendres en surveillant régulièrement que rien ne brûle. Rajouter un peu d’eau si besoin et couvrir
pour une cuisson plus rapide.
Battre les œufs en omelette.
Verser les œufs sur les pommes de terre et laisser cuire à feu doux, sans mélanger jusqu’à ce que l’œuf se
transforme en omelette. Si besoin, retourner la tortilla en cours de cuisson pour faire cuire les deux faces.
Attention cette opération est très délicate : faire glisser la tortilla entière sur une assiette puis couvrir l’assiette
avec la poêle (le dessous de la poêle vers le ciel), retournez le tout (assiette + poêle) puis enlevez l’assiette et
continuer à faire cuire la tortilla dans la poêle.
Servir et déguster immédiatement la tortilla, accompagnée d’une salade verte.

EVERY DAY
PASTA
250g de haché végétal (ou protéine animale)* Faire bouillir une casserole d’eau salée, et y plonger les pâtes.
150g de pâtes de lentilles corail ou de pois Les faire cuire le temps indiqué sur le paquet et réserver au
chiches chaud.
150g de mix de légumes surgelés (juste grillé) En parallèle, faire chauffer l’huile d’olive sans une poêle et y
150g de sauce tomate (diluée avec un peu faire revenir l’ail et oignon ciselé. Lorsqu’ils ont fondu, y ajouter
d’eau) le haché végétal et faire revenir le tout quelques minutes.
½ oignon ciselé (ou 2 cas d’oignon surgelé) Verser dans le mélange les légumes surgelés et la sauce tomate
1 gousse d’ail (ou 1 càc d’ail surgelé) et faire cuire le tout quelques minutes (plus la sauce cuite,
1 cas d’huile d’olive meilleur ce sera, mais quelques minutes peuvent suffire !).
Mélanger la sauce aux pâtes, et servir bien chaud.

Recettes
Semaine 2
186
LUNDI
Les tartines à la banane et à purée d’amande
DÉJEUNER
LE PLANNING Salad cesar healthy
1 fruit frais
DES RECETTES COLLATION

Energy balls protéinées figues et coco
DE LA 1 petite poignée d’amandes
SEMAINE 2 DÎNER
La salade de boulgour aux carottes
et houmous d’épinards
1 yaourt végétal nature avec de la vanille en
gousse/poudre ou du cacao amer ou de la cannelle
MARDI MERCREDI
Bol de yaourt au soja nature avec du granola maison La tartine au yaourt au soja et fruits
DÉJEUNER
DÉJEUNER Lasagnes ultra protéinées
Tofu au curry express accompagnées de salade verte
1 fruit frais 1 yaourt végétal nature avec de la vanille en
gousse/poudre ou du cacao amer ou de la cannelle
COLLATION
1 tranche de melon COLLATION
1 petite poignée d’amandes Energy balls protéinées figues et coco
DÎNER
Pâtes champignons / “poulet” accompagnées DÎNER
d’une salade verte Le bowl aux carottes et courgettes

JEUDI VENDREDI
Le muesli bowl aux fruits Porridge express
DÉJEUNER DÉJEUNER
Salade de pois chiches accompagnée Falafels aux haricots blancs
d’un wok de légumes de saison et de seitan grillé accompagnés d’un wok de légumes de saison
1 carreau de chocolat noir 85% et d’émincés végétaux grillés
1 fruit frais
COLLATION
2 petites poignées de myrtilles COLLATION
1 petite poignée d’amandes 1 nectarine
DÎNER
Avocado-toast et son “bacon” caramélisé DÎNER
accompagné d’une salade verte Porc au caramel accompagné d’un wok de
1 fruit frais légumes de saison
SAMEDI DIMANCHE
Les pancakes au cacao Les eggs-toast aux herbes
DÉJEUNER DÉJEUNER
Gaufres (ou version pancakes) vegan La tarte salée à la carotte et betterave
accompagnées d’une salade verte accompagnée d’une salade verte
1 yaourt végétal nature avec de la vanille 1 carreau de chocolat noir 85
en gousse/poudre ou du cacao amer ou de la cannelle
COLLATION
COLLATION 1 tranche de pastèque
Energy balls protéinées figues et coco 1 petite poignée d’amandes
DÎNER
DÎNER
Knepfles accompagnées d’émincés
Pizza fitness accompagnée de salade verte
végétaux et d’une salade de crudités de saison
1 fruit frais
1 fruit frais

ÉPICES
853g de farine complète 700g de purée de tomates
190g de flocons d’avoine 200g de sauce tomate nature
45g de farine de pois-chiche 530g de pois chiches
125g de fécule de maïs 450g de haricots blancs
1 boite de pâte à lasagnes à l’edamame (ou autre) 150 d’haricots rouges
180g de boulgour
Chocolats :
200g de pâte de pois chiches
Chocolat noir (facultatif)
Pain complet
Cacao amer (facultatif)
Nouilles de riz Autres :
Riz semi-complet 2 sachets de levure
Riz thaï 50g de croûtons aux herbes
20g d’oignon frit
Oléagineux :
20cl de vin rouge
10 grosses figues séchées
Purée d’oléagineux 60g de Tahin (crème de sésame)
60g de graines de courges
30g de noix de coco
15g de graines de chanvre
1 bouillon de légume
FRUITS & LÉGUMES

Fruit : Légumes :
Recettes & collations : 1,050kg de carotte Salades verte
2 bananes 2kg de légumes de saison au choix 2 échalotes
1 citron vert 700g de champignons de Paris 1 ail + 1 aillet (ou ail)
2 tranches de melon 600g de crudités au choix 5 petits oignons
4 petites poignées de myrtilles 500g de betterave 1 botte de coriandre
2 nectarines 300g de courgette 1 botte de persil
2 tranches de pastèque 30g de poivron vert 1 gingembre
Desserts : 100g de tomates cerises
24 fruits au choix 1 avocat
Surgelés :
250g d’oignon ciselé
15g d’ail ciselé
300g d’épinards

RAYON FRAIS
4 oeufs 11 yaourts de soja nature (ou normaux)
2 litre de lait végétal (ou traditionnel)
60g de parmesan ou faux-mage râpé
1,550kg de tofu ferme (ou viande blanche)
210ml de crème d’amande ou avoine (ou
250g de tofu soyeux
traditionnel)
2 tempeh (ou viande) Autres :
200g de petites protéines de soja texturées 275ml de lait de coco
(viande hachée) 1 pâte brisée
« grosses » (ou viande)

Huile de coco Poivre
Huile de sésame Sauce soja salée / tamari
Huile pimentée (facultatif) Vinaigre de cidre
Moutarde
Épices & Herbes :
Canelle Graines :
Extrait de vanille ou vanille en poudre Graines diverses (courges, tournesol, sésame…)
Gingembre frais ou moulu Graine de chia et/ou lin
Pâte de curry
Sucres :
Cumin moulu
Curcuma
Sirop d’érable et/ou agave
Ras el Hanout
Épices mexicaines Autres :
Ail en poudre Raison secs
Herbes de Provence Bicarbonate de sodium (ou levure)
Thym Germe de blé (facultatif)
Romarin (facultatif) Levure de bière (facultatif)
Piment (facultatif)

Les petits-
Déjeuners
191
LES TARTINES
À LA BANANE ET À LA PURÉE D’AMANDE
Pain complet Couper une portion de pain complet en tranches.
Banane Tartiner le pain de purée d’amandes complètes.
Graines de chia Disposer la portion de banane coupée en rondelles sur le pain.
Purée d’oléagineux sans sucre
Ajouter quelques graines de chia si désiré.
ajouté (amande, noisette,
cacahuète…)
8 8Weeks
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GuideAlimentaire
Alimentaire 192
LA TARTINE
AU YAOURT ET FRUITS
Pain complet Couper une tranche de pain complet frais ou faire griller une tranche au
Yaourt au soja nature* grille-pain s’il s’agit de pain congelé.
Fruits de saison de votre choix Tartiner la tranche de pain de yaourt nature.
Ajouter des fruits frais coupés.
8 8Weeks
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Alimentaire 193
MUESLI BOWL
AUX FRUITS
1 yaourt végétal nature* Placez dans un bol votre yaourt de soja.
Muesli sans sucre ajouté Ajoutez le muesli sans sucre ajouté et vos fruits coupés en morceaux.
Germes de blé Parsemez avec les toppings de votre choix : graines de chia, germe de
blé, amandes, noisettes…
Amande
Graines de chia
Noisette

LES PANCAKES
AU CACAO
160ml de lait végétal nature* 2 càs de cacao amer en poudre purée
120g de farine complète Vanille (gousse ou poudre) d’oléagineux
2 pincées de bicarbonate, levure 2 bananes pour servir
chimique ou poudre à lever
PRÉPARATION
Mélanger l’ensemble des ingrédients (sauf la banane) pour obtenir la pâte à pancakes : la farine complète, le lait
végétal, la vanille, le cacao amer, la levure.
Les faire cuire dans une poêle en déposant 1 càs de pâte dans la crêpière.
Couper la banane en rondelles, et former une pile en alternant : pancakes et banane ! Possibilité d’ajouter de la
purée d’oléagineux.

LES EGGS
-TOAST
INGRÉDIENTS
100g de tofu ferme fumé (ou protéine animale)*
100g de tofu soyeux (ou protéine animale)*
1 portion de pain complet de votre choix
Fromage de saison (chèvre, ricotta, fêta…)
Graines de lin
Graines germées
Herbes de Provence
Sel
Huile d’olive pour la cuisson
PRÉPARATION
Écraser le tofu soyeux avec le tofu fumé.
Faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, des herbes de Provence et du sel.
Faire griller la portion de pain complet.
Dans une assiette, disposer le tofu brouillé sur les tranches de pain puis disposer sur le dessus le fromage frais
et quelques graines germées et graines de lin si désiré.
Couper des fruits de saison pour accompagner les toasts : pêche, pomme, banane…

Les
Déjeuners
197
SALADE CÉSAR
HEALTHY
INGRÉDIENTS
100g de salade verte (choisissez votre préférée !)
100g de crudités (carottes fraîchement râpées,
choux blancs ou rouges, radis etc.)
50g de croûtons aux herbes
20g d’oignon frit
15g de fauxmage rapé ( ou parmesan)*
150g d’émincés de « poulet » (vegan ou non)*
50g de végétranche (optionnel)*
1 cas d’huile végétale pour la cuisson
1 cas de sauce soja sucrée
1 cas de vinaigre (de cidre de préférence)
POUR LA VINAIGRETTE
1 cac de moutarde
4 cas de vinaigre balsamique
Sel, poivre
PRÉPARATION
Faire chauffer l’huile végétale dans une poêle bien chaude puis y faire sauter l’émincé de poulet. Lorsque celui-
ci est bien doré, déglacer et faire caraméliser quelques instants avec la sauce soja sucrée et le vinaigre. Réserver.
Couper ensuite les végétranches en petits carrés et les faire revenir quelques instants dans cette poêle chaude
pour les rendre croustillants. Réserver.
En parallèle, dresser dans un grand saladier la salade verte, les crudités, les tomates cerises, les croûtons,
l’oignon frit et les copeaux de parmesan.
Ajouter lorsqu’ils ont refroidi les émincés de « poulet » et les cubes de végétranche.
Préparer la vinaigrette et arroser la salade au dernier moment.
Déguster !

TOFU AU CURRY EXPRESS
ET SES NOUILLES DE RIZ
INGRÉDIENTS
200g de tofu (au curry, fumé ou nature)* 200g de champignons de paris congelés ou frais
200mL de lait de coco Huile végétale (env. 10g)
200g d’oignon congelés 1 càs de pâte de curry
PRÉPARATION
Faire décongeler les oignons dans une casserole et faire évaporer l’eau.
Ajouter ensuite de l’huile de colza et faire bien revenir le tout jusqu’à ce que les oignons soient caramélisés.
Ajouter les champignons de paris et faire revenir jusqu’à ce qu’ils diminuent de moitié.
Ajouter le lait de coco et faire mijoter. Ajouter le tofu en dés.
Faire mijoter quelques minutes le tout, ajouter le curry à sa convenance (en le diluant au préalable dans une
petite quantité de sauce) et saler si besoin.
Servir avec du riz Thaï ou des vermicelles de riz

LASAGNES
ULTRA PROTÉINÉES
INGRÉDIENTS
1 boîte de pâtes à lasagnes à l’edamame (ou
autre)
3 cas d’oignons ciselés surgelés
1 cas d’ail ciselé surgelé
1 carotte
240g de haché végétal (ou non)*
700g de purée de tomates
20cl d’eau
Huile d’olive
Basilic
Sel, poivre
FACULTATIF
20cl de vin rouge
150g de faux-mage (ou fromage)*
POUR LA BÉCHAMEL
100g de farine
100g de margarine végétale*
1L de lait de soja non sucré*
Muscade râpée
PRÉPARATION
Faire revenir l’ail et l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive. Ajouter la carotte coupée en morceaux puis le
haché et faire revenir le tout.
Au bout de quelques minutes, ajouter le vin rouge. Laisser cuire jusqu’à évaporation. Ajouter la purée de
tomates, l’eau et le basilic.
Saler, poivrer, puis laisser mijoter à feu doux 45 minutes.
Pendant ce temps-là, préparer la béchamel : faire fondre la margarine végétale. Hors du feu, ajouter la farine
d’un coup. Remettre sur le feu et remuer avec un fouet jusqu’à l’obtention d’un mélange bien lisse. Ajouter le
lait peu à peu. Remuer sans cesse, jusqu’à ce que le mélange s’épaississe. Ensuite, parfumer avec la muscade,
saler, poivrer. Laisser cuire environ 5 minutes, à feu très doux, en remuant. Réserver.
Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6-7).
Huiler le plat à lasagnes. Poser une fine couche de béchamel puis des feuilles de lasagnes, de la bolognaise, de
la béchamel et du faux-mage.
Répéter l’opération environ 3 fois de suite.
Sur la dernière couche de lasagnes, ne mettre que de la béchamel et recouvrir de fromage râpé.
Enfourner pour environ 25 minutes de cuisson.

SALADE
DE POIS CHICHES
INGRÉDIENTS / FACULTATIF
1 boîte de pois chiches égouttés (450g) 1 échalote émincée (env. 10g) 30g de poivron vert ou
1 cas de moutarde (env. 10g) Noix de muscade poivron salade haché très fin
2 cas de vinaigre de cidre (env. 15g) Cannelle
2 cas d’huile d’olive (env. 20g) Sel, poivre
PRÉPARATION
Préparer la vinaigrette en mettant dans un saladier la moutarde et le vinaigre. Mélanger.
Ajouter ensuite sel, poivre, muscade râpée (quantité selon les goûts), poivron vert et huile d’olive, puis
homogénéiser.

FALAFEL
DE HARICOTS BLANCS
INGRÉDIENTS
300g de haricots blancs en boîte
1 oignon
Une gousse d’ail
Coriandre fraîche
Cumin
Persil
1 càs d’eau
Sel, poivre
PRÉPARATION
Rincer les haricots blancs s’il s’agit d’une conserve et les mixer quelques instants au robot.
Ajouter un petit oignon coupé en lamelles, une gousse d’ail, du persil, de la coriandre, du cumin, 1 pincée de
sel et de poivre, 1 càs d’eau, 1 càs d’huile d’olive puis mixer à nouveau jusqu’à ce que l’ensemble forme une
pâte.
Façonner des boulettes à la main ou à l’aide d’une cuillère à soupe et les déposer sur une plaque recouverte de
papier cuisson.
Enfourner pour 30min environ.
Accompagner les falafels de tofu, tempeh, émincés végétaux ou seitan et de légumes, dans un bowl ou une
salade par exemple.

GAUFRES SALÉES
VEGAN
INGRÉDIENTS
Pour la pâte à gaufres :
100g de fécule de maïs
100g de farine complète
1 sachet de levure chimique ou poudre à lever
1 càs d’huile végétale neutre
Ail en poudre
POUR SERVIR :
Salade verte
Légumes de saison (poivrons, courgettes,
oignons, épinards, aubergines, tomates…)
PRÉPARATION
Une heure à l’avance, préparer la pâte. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Si la pâte est trop
épaisse, ajouter quelques cuillères à soupe de lait végétal.
Laisser reposer la pâte 1h environ.
Préparer la garniture en faisant par exemple cuire des légumes. Il est aussi possible d’accompagner les gaufres
de guacamole fait maison et de les déguster comme un club sandwich.
Faire cuire les gaufres dans un gaufrier. Accompagner le tout d’une salade verte.
Sans gaufrier, cette recette fonctionne également sous forme de pancakes salés.

LA TARTE SALÉE
À LA CAROTTE ET
BETTERAVE
INGRÉDIENTS (Pour 1 tarte)
150g de farine complète 60g de tahin (crème de

75g de farine de pois chiche sésame)
25g de fécule de maïs 100ml d’eau
POUR POUR LA GARNITURE :
2 œufs 1 à 2 oignons
100ml de lait d’amande 1 càs de sauce soja salée ou
sans sucre ajouté* sauce tamari
100/150g de tofu fumé Ail en poudre
(ou protéine animale)* Ras El Hanout
500g de betterave Sel, poivre
500g de carottes Huile d’olive pour la cuisson
1 salade verte pour servir
FACULTATIF
Noix
PRÉPARATION
Commencer par préparer la pâte brisée :
Mélanger tous les ingrédients de la pâte à la main, dans un saladier. La pâte doit être encore légèrement friable,
mais elle doit s’amalgamer facilement ; si ce n’est pas le cas, ajouter une ou deux càs d’eau.
Former une boule de pâte et la laisser reposer au frigo pendant une heure environ.
Ensuite, la déposer sur un plan de travail ou sur une feuille de papier cuisson fariné, puis étaler la pâte au
rouleau.
Garnir un moule à tarte avec la pâte sur le papier cuisson et piquer la pâte à la fourchette.
Préparer la garniture :
Laver et éplucher les carottes et les betteraves crues. Les couper en fines rondelles.
Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faire revenir l’oignon émincé. Incorporer ensuite les
rondelles de carottes et de betteraves, puis le tofu fumé, et faire légèrement braiser jusqu’à ce que les légumes
soient al dente.
Verser ensuite dans la poêle la sauce soja, puis assaisonner avec de l’ail, du sel, du poivre, et du ras el hanout.
Laisser cuire jusqu’à ce que les légumes caramélisent un petit peu.
Déglacer avec un peu d’eau et laisser cuire encore quelques minutes.
Préchauffer le four à 180°C.
Battre les œufs et les mélanger avec le lait d’amande sans sucre ajouté.
Déposer les légumes sur le fond de tarte, puis verser l’appareil et parsemer de quelques noix concassées si
désiré. S’il reste de la pâte, « quadriller » ou décorer la tarte.
Couvrir d’une feuille d’aluminium et enfourner pendant environ 35/40 minutes.
Servir accompagné d’une salade verte.

Les
Collations
205
ENERGY BALLS PROTÉINÉES
FIGUES ET COCO
INGRÉDIENTS (Pour une douzaine de boules)
10 grosses figues 20g d’amandes entières

Zestes d’un citron vert 30g noix de coco râpée
20g de flocons d’avoine 1 càs de graines de chanvre
60g de graines de courges
PRÉPARATION
Commencer par faire bouillir les figues dans 50ml d’eau, jusqu’à absorption du liquide.
Couper les figues en morceaux. Les déposer dans un mixer, avec les zestes du citron vert, les flocons d’avoine,
les amandes, la moitié des graines de courges, et la cuillère de graines de chanvre. Mixer le tout. Ajouter le
reste des graines de courges et mixer rapidement de façon à ce que les graines restent presque entières.
Former des petites boules, et les rouler entièrement dans la noix de coco. C’est prêt !

Les
Dîners
207
SALADE DE
BOULGOUR
AUX CAROTTES,
HOUMOUS & ÉPINARDS
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu fumé*
2 cas de yaourt au soja nature*
180g de boulgour
300g de carottes
300g d’épinards
2 cas de pois chiche
Ail
Huile d’olive
Citron
Coriandre
Cumin
Graines de lin
Persil
Poivre
Sel
PRÉPARATION
Faire cuire votre portion de boulgour dans une casserole d’eau bouillante.
Pendant ce temps, faire cuire dans une autre casserole les épinards frais ou surgelés.
Éplucher les carottes et râpez-les à l’aide d’un robot.
Placer dans un saladier les épinards cuits et ajouter 2 càs de pois chiche, 2 càs de yaourt de soja nature, de l’ail
frais ou en poudre, un peu de jus de citron, du sel, du poivre et du cumin.
Mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture homogène.
Dans un grand saladier, mélanger le boulgour cuit et égoutté, les carottes râpées et le tofu fumé coupé en
morceaux.
Mélanger le tout et ajoutez 2 càs d’huile d’olive, 1 càs de jus de citron, du sel et de la coriandre.
Placer votre salade dans une assiette et ajouter sur le dessus le houmous d’épinard ainsi que quelques graines
de lin si desiré. Si vous avez le temps, placer votre salade au frigo afin que tous les ingrédients puissent refroidir
avant de la déguster.

PÂTES
CHAMPIGNONS / “POULET”
INGRÉDIENTS
1 barquette de 250g environ de champignons frais Sel, poivre
150g d’émincés de soja « façon poulet »* 1 cas d’huile d’olive
Persil frais 15cl de crème soja fluide*
1 cac d’ail 150-200g pâtes de pois chiches
PRÉPARATION
Nettoyer et couper les champignons en tranche si besoin.
Faire revenir dans l’huile le mélange de champignons et d’ail. Une fois dorés, ajouter les émincés de soja. En fin
de cuisson, saler et poivrer. Rajouter environ 15cl de crème soja diluée avec 15cl d’eau. Faire cuire à petit feu le
mélange quelques minutes, puis réserver.
Une fois la cuisson terminée, ajouter le persil au préalablement haché.
Faire cuire les pâtes, et servir avec le mélange champignons / poulet. Servir.

BOWL AUX CAROTTES
ET COURGETTES
INGRÉDIENTS
200/250g de tofu*
300g de carottes
300g de courgettes
Ail
Huile d’olive
Oignon
Poivre
Riz semi-complet ou complet
PRÉPARATION
Faire cuire votre portion habituelle de riz complet ou semi-complet. Attention, la cuisson du riz peut-être très
longue selon les variétés.
Pendant ce temps, éplucher les carottes et coupez-les en fines lamelles.
Couper également l’oignon en fines lamelles et le placer dans un wok avec 2 càs d’huile d’olive. Faire dorer
l’oignon puis ajouter les carottes et mélanger régulièrement. Il est possible d’ajouter un peu d’eau/huile si
besoin pour éviter que cela n’accroche.
Couper les courgettes en fines lamelles et les ajouter aux carottes.
Enfin couper le tofu ou la protéine végétale de votre choix et l’ajouter également à votre wok et faire cuire le
tout en mélangeant régulièrement.
Une fois le riz cuit, l’égoutter et l’ajouter au wok, puis bien mélanger.
Ajouter également 2 càs de sauce soja salée, de l’ail, du poivre et les épices et herbes aromatiques de votre
choix (curry, menthe…).

BACON
CARAMÉLISÉ
INGRÉDIENTS (Pour 1 saladier) PRÉPARATION
1 bloc de tofu très ferme fumé Préchauffer le four à 220°.
de préférence (env. 250g) (ou Couper le tofu en tranches et le faire mariner dans la sauce soja, le
protéine animale)* sirop d’érable pendant 15min. Etaler ensuite les tranches sur une
4 càs de sauce soja ou tamari plaque garnie de papier sulfurisé. Réserver la marinade restante.
(env. 50g) Faire cuire 25-30min, en retournant le tofu à mi-cuisson et en
2 càs de sirop d’érable (env. 25g) l’arrosant de la marinade restante.

Le tofu ne sera pas croustillant dès sa sortie du four mais le
deviendra en refroidissant.

« PORC » AU
CARAMEL
ET SON RIZ THAÏ
INGRÉDIENTS
« grosses » (ou protéines animales)*
4 càs (env. 15g) de sauce soja moins salée pour
la marinade et 4càs (env. 30g) pour la sauce.
1 bouillon de légumes
6 càs de sirop d’agave (env. 70g)
1 filet d’huile végétale (env. 10g)
1 oignon émincé
1 verre de riz thaï
PRÉPARATION
Mettre au préalable les protéines de soja dans un saladier, y ajouter les 4 cas de sauce soja et les recouvrir du
bouillon de légumes. Laisser mariner 30min minimum.
En parallèle, préparer la sauce en mettant dans un bol les 4 cas de sauce soja restante ainsi que les 6 cas de
sirop d’agave, bien mélanger.
Faire cuire en attendant le riz thaï.
Dans une poêle, faire fondre l’oignon dans un fond d’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants, réserver.
Ajouter ensuite dans la poêle les protéines égouttées et bien faire dorer à feux plus fort. Lorsque les protéines
sont bien grillées, y ajouter le sirop préparé et faire réduire afin d’obtenir de beaux morceaux caramélisés.
Réserver.
Égoutter le riz et y mettre si besoin une cac d’huile pour qu’il ne colle pas.
Servir les protéines caramélisées avec le riz thaï.

PIZZA
FITNESS
INGRÉDIENTS
200-250g de farine (selon que votre moule soit
petit ou grand)
½ Sachet de levure chimique
100g de lait de soja*
50g d’huile végétale (un filet)
250g de champignons de Paris frais
200g de sauce tomate nature
100g de jambon de seitan (ou protéine
animale)*
80g de crème de soja*
Persil frais
Ail frais ou surgelé
Sel, poivre
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180°C chaleur tournante de préférence.
Mélanger dans un saladier farine, levure, sel et poivre. Y faire un puit et y verser progressivement le mélange lait
/ huile jusqu’à obtention d’une pâte homogène et souple. Réserver.
Nettoyer les champignons de Paris et les couper et 4 (ou plus s’ils sont gros). Verser un filet d’huile d’olive dans
une poêle et les faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Saler et poivrer. Réserver.
Couper le jambon de seitan en petits cubes.
Étaler la pâte dans un plat à tarte rond au préalablement huilé avec les mains. Y étaler la sauce tomate, puis y
disperser dessus les champignons et le jambon coupé. Arroser avec la sauce soja, puis garnir d’ail frais et de
persil haché.
Enfourner la pizza environ 25min.

KNEPFLES
PÂTES ALSACIENNES
INGRÉDIENTS
133g de farine complète Huile d’olive pour la cuisson
66ml d’eau Pour servir :
1 œuf Légumes
Sel, poivre Protéine végétale (ou protéine animale) en
accompagnement*
PRÉPARATION
Dans un saladier, déposer la farine complète, une pincée de sel et l’œuf. Mélanger à l’aide d’un fouet et ajouter
progressivement 66ml d’eau. La pâte doit être épaisse, légèrement coulante.
Faire bouillir de l’eau dans une grande casserole.
Lorsque l’eau bout, placer la pâte sur une planche à découper et la placer sur le bord de la casserole. À l’aide
d’une cuillère à café, découper des petits morceaux de pâtes et les faire glisser dans l’eau bouillante.
Lorsque les knepfles remontent à la surface, ils sont cuits. Les retirer à l’aide d’une écumoire et les placer dans
une passoire. Renouveler l’opération jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte.
Dans une poêle, faire chauffer un peu d’huile d’olive et faire griller les knepfles.

Recettes
Semaine 3
215
LUNDI
L’açaï bowl
DÉJEUNER
LE PLANNING Salade protéinées aux 3 légumineuses
accompagnée d’un wok de légumes de saison
COLLATION
DE LA Pudding de chia
SEMAINE 3 DÎNER
Les roulés aux aubergines et herbes de Provence
accompagnés de tartines de pain complet,
moutarde et lamelles de tofu fumé
1 yaourt végétal nature avec de la vanille
en gousse/poudre, du cacao amer ou de la cannelle
MARDI MERCREDI
Tartines de pain facile aux graines et noix + purée Le porridge au chocolat
d’oléagineux et une banane en rondelle dessus
DÉJEUNER
Tofu sauté au brocoli
DÉJEUNER 1 fruit frais

Gaspacho aux courgettes accompagné
COLLATION
d’un avocado-toast et de tofu brouillé
Pudding de chia
DÎNER
COLLATION
Salade d’aubergines grillées
1 pêche
accompagnée de pain facile aux graines et noix
DÎNER en gousse/poudre, du cacao amer ou de la cannelle

Pâtes bolognaise
accompagnées d’une salade verte
1 fruit frais

JEUDI VENDREDI
Tartines de pain facile aux graines et noix Le muesli bowl aux fruits
+ confiture sans sucre ajouté
1 yaourt végétal nature DÉJEUNER
+ 1 petite poignée de noisettes dedans Les tartines de tomates, tofu soyeux et basilic
DÉJEUNER accompagnées d’une salade verte
Salade de pâtes aux pois chiches et d’émincés végétaux grillés

accompagnée de seitan grillé 1 carreau de chocolat noir 85%
1 fruit frais
COLLATION
COLLATION
1 poire
1 pomme
1 petite poignée de noisettes 1 petite poignée de noisettes
DÎNER DÎNER
Salade protéinées aux 3 légumineuses accompagnée Pâtes carbonara express accompagnées d’une
d’un wok de légumes de saison
salade de laitue et tomates cerises
1 fruit frais
SAMEDI DIMANCHE
Tartines de pain facile aux graines et noix Les pancakes fourrés aux pommes
+ compote tartinée dessus et purée d’oléagineux
DÉJEUNER
Les pancakes fourrés aux pommes
La tarte salée aux légumes
DÉJEUNER accompagnée d’une salade verte
Brochettes au sésame et citron vert 1 fruit frais
accompagnées de légumes rôtis au four
et de pain facile aux graines et noix COLLATION
1 fruit frais 2 prunes
COLLATION
Pudding de chia DÎNER
Chli sin carne
DÎNER 1 carreau de chocolat noir 85%
Burger vegan accompagné d’une salade verte
1 yaourt végétal nature avec de la vanille en gousse/
poudre, du cacao amer ou de la cannelle

ÉPICERIE
210g de farine semi complète T80 350g de pois chiches
150g de farine blanche T65 150g d’haricots blancs
240g de flocons d’avoine 400g d’haricots rouges
Muesli Sauce tomate sans sucre ajouté ou fromage frais à tartiner
240g de riz semi complet 350g de coulis de tomate ou de sauce tomate
200g de pâte complètes 300g de tomates pelées en dés
300g de pâte de lentilles corail ou pois 80g de maïs
chiches 1 paquet de tortilla de maïs
2 pains à burger ou ciabatta
Autres :
Oléagineux : Açaï en poudre
8 poignées d’amandes et/ou noisettes 30g de noix de coco râpée
Purée d’oléagineux sans sucre ajouté 1 sachet de levure sèche boulangère
50g de noix 1 sachet de levure chimique
Amandes effilées 400g de compote de fraise (ou pomme fraise)
1 poignée de pignons de pin ou noix 2 compotes sans sucre ajouté
90g de graines de chia
Chocolats :
Chocolat noir 85% Olives noires
Cacao amer
FRUITS & LÉGUMES

Fruit : Légumes :
10 fruits de votre choix (voir 1,5kg de légumes de saison au choix 150g de concombre
tableau de saison) pour réaliser un wok et à rôtir au four 2 avocats
7 bananes 500g de légumes de saison au choix 1 branche de céleri
1 citron jaune pour la tarte salée 1 petit poivron rouge
2 citrons verts 500g de courgette 1 échalote
300g de fraises ou autre 300g de brocoli 3 petits oignons
fruits rouges 250g de tomates cerises 1 ail
3 pommes 3 tomates 1 botte de coriandre
2 pêches 1,1kg d’aubergines 1 botte de persil
2 poires 4 salades vertes Basilic
Gingembre frais
Surgelés :
1,100kg de fruits rouges congelés
Oignon ciselé

RAYON FRAIS
4 œufs 13 yaourts au soja nature
1l de lait végétal sans sucre ajouté et enrichi en
calcium (amande, soja, avoine)
150g de tofu ferme
20cl de crème végétale
400g de tofu fumé ou à l’asiatique
100g de tofu pesto, aux herbes ou nature Autres :
350g de tofu soyeux 60ml de lait de coco
3 seitan grill 1 pâte brisée
200g d’émincés végétaux
70g de petites protéines de soja texturées
100g de jambon fumé vegan + 100g (optionnel)

Vinaigre de cidre
Épices & Herbes :
Vinaigre de xérès
Cannelle
Sauce nuoc nam
Curcuma
Moutarde sans sucre ajouté
Piment en flocons
Sauce barbecue
Herbes de Provence
Ail en poudre Graines :
Muscade Graines diverses (courges, tournesol, pavot,
Cumin sésame)
Coriandre moulue Sucres :
Paprika doux Sirop d’agave ou sirop d’érable
Paprika fumé

Les petits-
Déjeuners
220
L’AÇAÏ
BOWL
2 yaourts au soja nature* Placer dans le bol d’un blender la banane, le yaourt au
2 bananes (congelées ou fraîches) soja nature, la poudre d’açaï et quelques gouttes de jus
2 càs d’açaï en poudre
de citron.
Graines de chia
Quelques gouttes de jus de citron Mixer le tout jusqu’à obtenir une consistance
TOPPING (Au choix) homogène.

Placer la préparation dans un bol et ajouter les
Fruits rouges congelés
Noix de coco râpée toppings.
Graines de chia / oléagineux

PAIN FACILE
AUX GRAINES & NOIX
INGRÉDIENTS
150 g de farine semi-complète T80
150 g de farine blanche T65 (ou directement 300
g de farine T65)
85 g de flocons d’avoine
5 càs de graines (courges, lin, tournesol, pavot,
sésame…)
Graines pour la déco
1 càc de levure boulangère sèche
1 grosse càc de sel
360 ml d’eau tiède
FACULTATIF
50 g de noix concassées
PRÉPARATION
Dans un petit bol, verser la levure et un peu de l’eau tiède prévue pour la recette, remuer avec une cuillère en
bois et laisser reposer 5 minutes.
Dans un robot pâtissier, ou à l’aide d’un fouet ou d’une cuillère, mélanger rapidement les farines, les flocons
d’avoine et les graines (les noix concassées). Ajouter la levure, l’eau et mélanger 2/3 min. Ajouter le sel, et
mélanger, au total compter environ 5 minutes de pétrin (ou fouet, cuillère). La pâte doit rester assez liquide. La
laisser reposer 12 heures dans un saladier, couvert d’un torchon, à l’abri des courants d’air, et idéalement dans
une pièce entre 20/25°.
Après le repos, préchauffer le four à 230°. Y déposer le moule à cake vide. Quand le four commence à bien
chauffer, retirer le moule (attention c’est chaud !). Graisser les parois avec un peu d’huile ou de margarine, sans
toucher le moule brûlant. Verser la pâte à pain dedans, saupoudrer de graines. Dans le four, ajouter un petit
ramequin rempli d’eau, cela humidifie le pain pendant la cuisson, et enfourner le pain pour 40 minutes environ.
Laisser le pain refroidir avant de le couper. Bonne dégustation !
N.B : Pour un pain avec un indice glycémique plus faible, utiliser 200 g de farine semi-complète et 100 g de
farine blanche !

LE PORRIDGE
AU CHOCOLAT
INGRÉDIENTS
150/170ml de lait végétal sans sucre ajouté* Amande/noisette/purée d’oléagineux
140/160g de flocons d’avoine Fruits de saison de votre choix
1 càs de cacao amer sans sucre en poudre
PRÉPARATION
Mélanger des flocons d’avoine avec le lait végétal et le cacao dans une casserole.
Faire gonfler les flocons d’avoine et retirer du feu quand c’est encore un peu liquide.
Placer au frigo pour la nuit et ajouter les fruits le lendemain.
Ajouter des noisettes et amandes concassées ou encore de la purée d’oléagineux si désiré.

CONFITURE
SANS SUCRE AJOUTÉS
400 g de compote de fraise Dans un bol, mélangez les graines de chia avec la compote de fraise.
(ou pomme fraise) En parallèle, coupez grossièrement les fraises et les mettre dans une
1 barquette de fraises ou casserole.
autres fruits rouges (env. 300g) Ajouter le mélange compote graines de chia et faire cuire quelques
4 cas de graines de chia minutes en remuant régulièrement jusqu’à obtenir la consistance d’une
confiture.
Laisser refroidir et déguster.

LES PANCAKES
FOURRÉS AUX POMMES
INGRÉDIENTS
¼ de sachet de levure chimique ou poudre à lever
100g de pomme
Amandes effilées
Huile de tournesol pour la cuisson
POUR SERVIR
Fruits rouges congelés
Yaourt au soja nature*
PRÉPARATION
Mélanger la farine complète avec le lait végétal, ¼ de sachet de levure chimique ou poudre à lever et 50g de
pommes coupées en petits morceaux.
Faire cuire les pancakes dans une poêle bien chaude légèrement huilée.
Dans une autre poêle légèrement huilée également, faire revenir 50g de pommes coupées en fines lamelles
avec des amandes effilées si désiré. Ajouter un peu d’eau si besoin pour éviter que cela n’accroche.
Dans une assiette, disposer les pancakes, les lamelles de pommes et les fruits rouges. Ajouter du yaourt au soja
au milieu de l’assiette, si désiré.

Les
Déjeuners
226
SALADE PROTÉINÉE
AUX 3 LÉGUMINEUSES
INGRÉDIENTS
Environ 150 g de pois chiches cuits
Environ 150g de haricots blancs cuits
Environ 150g de haricots rouges cuits
1 échalote
1 aillet (jeune pousse d’ail) ou une petite gousse
d’ail pilée (ou surgelée)
1cm de gingembre frais ou 1 càc de gingembre
moulu
1 botte de coriandre fraîche ou 50g de coriandre
surgelée
FACULTATIF
graines de sésame
SAUCE
Le jus d’un demi-citron vert zeste pour servir
4 càs de lait de coco
3 càs d’huile riche en oméga 3 (lin, chanvre, noix,
colza…) ou d’olive
2 càs d’eau
1 càc de vinaigre de cidre
Sel, poivre
PRÉPARATION
Rincer et égoutter toutes les légumineuses. Les mettre dans un saladier. Émincer le gingembre, la coriandre (en
garder un peu pour le service) et l’aillet (ou l’ail). Les ajouter dans le saladier. Remuer et réserver.
Dans un petit bol, préparer la sauce : mettre le lait de coco, l’eau, l’huile et le vinaigre. Presser le demi-citron.
Saler, poivrer. Bien mélanger à la cuillère ou spatule. Verser la sauce obtenue sur les légumineuses, remuer
délicatement. C’est prêt !
Servir avec de la coriandre et du zeste de citron vert par-dessus (et des graines de sésame).

GASPACHO
AUX COURGETTES
3 courgettes (environ 500g) 1 tranche de pain (pain de mie ou Graines (tournesol,
1 gousse d’ail autre) ou 40g de chapelure pignons de pin…)
1 càc de vinaigre de xérès (ou autre vinaigre) Une poignée de feuilles de basilic
2 càs d’huile d’olive ou autre frais ou surgelé
Sel, poivre
PRÉPARATION
Découper les courgettes (non épluchées) en grosses rondelles, les faire cuire 6 à 8min puissance maximale au
micro-ondes, avec la gousse d’ail coupée en deux, le tout dans un plat avec couvercle.
Après cuisson, verser sur les courgettes l’huile, le vinaigre, le pain coupé grossièrement et le basilic. Mélanger
et laisser refroidir au moins 1 heure. Ensuite, saler, poivrer et mixer le tout au blender ou mixeur jusqu’à obtenir
une consistance lisse. Si le gaspacho est trop épais, ajouter un peu d’eau. C’est prêt !
À servir froid, avec des feuilles de basilic et des graines sur le dessus.

TOFU SAUTÉ
AU BROCOLI
INGRÉDIENTS
Un bouquet de brocoli, soit 250/300g
200g de tofu fumé ou à l’asiatique*
½ Oignon
Facultatif : graines de sésame
POUR LA SAUCE :
1,5 cm de gingembre frais
3 càs d’eau
1 càc de sirop d’agave ou sirop d’érable
POUR LE CONDIMENT :
4 gousses d’ail
4 càs de sauce nuoc nam*
Piment frais ou en flocons
*Il est possible de remplacer la sauce nuoc mam par un

mélange de 3 càs de sauce soja et 1 càs de vinaigre de riz.
PRÉPARATION
Cuire le riz selon les instructions du paquet et réserver.
Émincer l’oignon, détailler le brocoli lavé en petits bouquets. Couper le tofu en cubes.
Cuire les fleurettes de brocoli 4min dans de l’eau bouillante. Cela doit rester croquant. Si possible, transvaser
dans de l’eau très froide pour stopper la cuisson. Réserver.
Pendant ce temps, préparer le condiment : piler les gousses d’ail avec le piment (doser le piment selon les
goûts). Ajouter le jus de citron vert, la sauce nuoc mam* et une pincée de sel. Déposer le tout dans un petit bol
et réserver pour le repas.
Préparer la sauce : Râper le gingembre, et mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un bol. Réserver.
Faire chauffer une poêle à feu fort et y ajouter de l’huile. Une fois bien chaude, y ajouter le tofu et le faire saisir
sur toutes ses faces (pour cela, ne pas trop remuer pour que le tofu puisse griller). Une fois les cubes de tofu
bien saisis, les retirer et réserver.
Faire revenir les oignons dans la même poêle, ajouter les fleurettes de brocoli après une minute, et les faire
sauter 2-3min. Verser la sauce, ajouter le tofu, poivrer, et saler si désiré (car la sauce soja est déjà riche en
sodium). Bien remuer. Retirer du feu quand la sauce commence à réduire. C’est prêt !
Saupoudrer de graines de sésame, et servir avec le riz. Déposer le condiment à l’ail à côté, pour y tremper le
brocoli notamment.

SALADE DE PÂTES
AUX POIS CHICHES
INGRÉDIENTS
200g de pâtes complètes (au blé ou aux
légumineuses)
200g de pois chiches en boîte
Environ 200/300g de légumes frais :
Ici 100/150g de tomates rondes ou cerises
Et 100/150g de concombre
(ou avocat, carotte râpée, poivron, radis,
betterave cuite, maïs…)
POUR LA VINAIGRETTE :
3 càs d’huile d’olive ou colza ou autre
2 càs de vinaigre de son choix (balsamique,
xérès ou de cidre…) ou de jus de citron jaune.
1 càc de moutarde
Une botte d’herbes fraîches ciselées, ici persil
(ou ciboulette, basilic, thym…)
Sel, poivre
FACULTATIF
1 échalote ciselée
Une poignée de graines (tournesol, chia, lin,
courge…)
PRÉPARATION
Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet. Laisser refroidir.
Égoutter les pois chiches. Couper les tomates cerises en deux. Couper le concombre en deux dans le sens de la
longueur, enlever les pépins à l’aide d’une petite cuillère, puis le couper en rondelles ou en petits cubes.
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Réserver.
Préparer la sauce vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients dans un petit pot hermétique (et l’échalote
ciselée). La verser sur la salade de pâtes, remuer, c’est prêt ! Ajouter des graines si désirées.
Se garde 3-4 jours au réfrigérateur (de préférence sans la sauce pour une meilleure conservation).

LES TARTINES
DE TOMATES, TOFU SOYEUX ET BASILIC
200/400g de tofu soyeux* Placer dans un bol le tofu soyeux, le basilic, l’ail frais pressé, le sel et le
Tomates poivre et mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à l’obtention
Tranches de pain complet d’une texture homogène.
1 gousse d’ail Tartiner les tranches de pain complet avec cette préparation.
Basilic Couper vos tomates en fines tranches et les répartir sur votre pain. Ajouter
Sel, poivre
un peu de sel sur le dessus et quelques graines de sésame et graines
germées si désiré.

BROCHETTES
AU SÉSAME ET CITRON VERT
INGRÉDIENTS
300g de seitan en filet (ou protéine animale)* 10g d’eau (env. 2 cas)
40g de sauce soja (de préférence moins salée) 15g de graines de sésame
40g de sirop d’agave 5g d’huile végétale (env. 5g)
10g de jus de citron vert (env. 2 cas) 1 cas rase de farine
PRÉPARATION
Dans un saladier, préparer la marinade en mélangeant la sauce soja, le sirop d’agave, le jus de citron vert et
l’eau. Y faire mariner le seitan préalablement coupé en gros morceaux le plus longtemps possible.
En parallèle, faire dorer dans une poêle les graines de sésame sans les brûler et les ajouter à la marinade.
Faire chauffer l’huile dans une poêle et y faire dorer les morceaux de seitan sans verser la sauce. Réserver.
Verser le reste de sauce dans la poêle chaude et ajouter la cuillère de farine. Mélanger jusqu’à ce que la sauce
devienne plus épaisse.
Former les brochettes en enfilant les morceaux de seitan sur des pics en bois puis les tremper dans la sauce.
À consommer immédiatement !

TARTE SALÉE
AUX LÉGUMES
INGRÉDIENTS
1 pâte brisée 2 càs environ de lait végétal sans sucre ajouté *
4 oeufs Épices de votre choix
500/600g de légumes de saison Salade verte
PRÉPARATION
Faire précuire les légumes de saison de votre choix : brocoli, chou-fleur, courgette…
Dans un saladier, mélanger à la fourchette les œufs avec les épices de votre choix (ail, sel, curry, cumin,
gingembre, persil, coriandre, ciboulette…) et un peu de lait.
Placer la pâte dans un plat à tarte, ajouter les légumes et vos œufs battus.
Enfournez 40min environ à 180°.
Servir accompagné d’une salade verte environ 1 quart de tarte par personne.

Les
Collations
234
PUDDING
DE CHIA
1 càs bombée de graines de chia Fouetter les graines de chia avec le lait végétal et la noix de
8cl de lait végétal* coco râpée dans un bol.
1 càc de noix de coco râpée Laisser reposer 20min et fouetter à nouveau. Couper la banane
½ Banane bien mûre en tranches fines et les disposer sur le pudding de chia.
Sirop d’érable Verser un filet de sirop d’érable et saupoudrer de cannelle
Cannelle (optionnel) avant de réserver au frais. Consommer rapidement avec des
fruits rouges.

Les
Dîners
236
LES ROULÉS
AUX AUBERGINES ET
HERBES DE PROVENCE
INGRÉDIENTS
500/600g d’aubergines
Sauce tomate sans sucre ajouté ou fromage frais
à tartiner
Herbes de Provence
Ail en poudre
Sel, poivre
PRÉPARATION
Laver les aubergines et les couper en tranches très fines dans la longueur. Plus les tranches seront fines et plus il
sera facile de les rouler ensuite.
Disposer ces tranches côte à côte sur une grille du four recouverte de papier sulfurisé.
Placer 2 càs d’huile d’olive dans un petit bol et badigeonner les aubergines à l’aide d’un pinceau de cuisine.
Saupoudrer les tranches de sel, poivre, ail en poudre et herbes de Provence.
Enfourner de 10 à 20 minutes (selon l’épaisseur des tranches). Vérifier la cuisson à l’aide de la lame d’un
couteau.
Une fois cuites, laisser les aubergines refroidir puis les tartiner de fromage frais ou de sauce tomate nature dans
toute leur longueur.
Les rouler ensuite sur elles-mêmes de façon assez resserrée en commençant par le côté le plus étroit pour finir
par le côté le plus large.
Les disposer sur un plateau ou une assiette. Utiliser des petits pics pour les maintenir roulées si besoin.

PÂTES
BOLOGNAISES
INGRÉDIENTS
150g de pâtes de lentilles corail ou pois chiches
350g ou 1 grand pot de coulis de tomate (ou
sauce tomate cuisinée pour les pressés).
20g de protéines texturées de soja déshydratées
(ou hâché)*
1 càs d’oignon ciselé (congelé pour les pressés
aussi)
1 càc d’ail ciselé
1 cube de bouillon végétal
50ml d’eau
Sel poivre
Persil
FACULTATIF
100g de tranches de jambon fumé vegan*
PRÉPARATION
Minimum 2h avant la préparation, réhydrater les protéines de soja texturées dans un bouillon végétal en les
recouvrant de liquide.
Puis les égoutter au moment de la préparation.
Faire ensuite revenir l’oignon et l’échalote dans une poêle chaude avec l’huile d’olive.
Ajouter les protéines et jambon fumé coupé en cubes, et les faire revenir jusqu’à coloration.
Ajouter la sauce tomate et l’eau et faire cuire 10min la sauce ou jusqu’à 30min le coulis jusqu’à réduction de la
sauce tomate.
En parallèle, faire cuire les pâtes et les égoutter. Les servir avec la sauce, et ajouter un peu de persil haché au
moment de servir.

SALADE
D’AUBERGINES
GRILLÉES
INGRÉDIENTS
2 grosses aubergines (environ 500g)
100g de tofu pesto, aux herbes ou nature
(ou protéine animale)*
1 oignon, rouge de préférence
1 gousse d’ail coupée en deux
2 càs d’olives noires
2 tiges de basilic + pour servir
Environ 20g d’huile d’olive
FACULTATIF
Une poignée de pignons de pin ou de noix
1 càs de vinaigre balsamique ou crème de
balsamique
PRÉPARATION
À l’aide d’un blender ou mixeur, mixer l’oignon, l’ail, le basilic, le sel et le poivre, environ 30-40 secondes.
Ajouter ensuite le tofu coupé grossièrement et mixer rapidement (ou plus longtemps pour une texture plus
fine). Réserver au frais.
Découper les aubergines en rondelles d’environ 1cm d’épaisseur. À l’aide d’un pinceau, les badigeonner d’huile
d’olive. Les faire griller à la poêle grill ou au barbecue, environ 4-5min par face. C’est prêt !
Servir les aubergines tièdes ou froides, parsemées de la préparation au tofu, avec quelques feuilles de basilic
ciselées sur le dessus (et des pignons de pin), et du vinaigre balsamique si désiré.

PÂTES CARBONARA
EXPRESS
INGRÉDIENTS
20cl de crème de soja* Poivre
5 tranches de jambon de soja fumé* Muscade
150-200g de pâtes de lentilles corail ou de pois chiches 1 càs d’huile d’olive
PRÉPARATION
Mettre une casserole d’eau salée à chauffer et y faire cuire les pâtes.
Pendant ce temps-là, faire revenir à feu vif le jambon fumé coupé en dés dans une casserole avec un filet d’huile d’olive.
Dans un saladier, battre la crème de soja avec le sel, le poivre et la muscade râpée.
Ajouter un filet d’eau pour allonger la crème.
Une fois les dés de jambon revenus, baisser le feu et ajouter progressivement la préparation à la crème tout en
mélangeant.
Bien mélanger et laisser cuire légèrement à feu doux. Une fois les pâtes cuites, servir avec la crème.

BURGER
VEGAN
INGRÉDIENTS
2 filets de seitan nature (ou protéine animale)* Sauce barbecue
4 càs de sauce soja 1 avocat
2 càs de sirop d’érable 1 tomate mûre
1 càs de vinaigre de riz ou de cidre Huile végétale
2 pains burger ou bacciata
PRÉPARATION
Faire mariner le seitan dans la sauce soja, le sirop d’érable et le vinaigre durant 15min.
Égoutter en conservant la marinade et faire dorer quelques minutes par face avec un peu d’huile dans une
poêle chaude.
À mi-cuisson, rajouter le reste de marinade et faire réduire.
Pendant ce temps-là, faire griller les pains coupés en deux, garnir le fond de sauce barbecue, de tomate
coupée en rondelle, puis du seitan grillé et d’1/2 avocat coupé en tranches.
Refermer le burger avec le chapeau du pain. Servir chaud.

CHILI
SIN CARNE
INGRÉDIENTS
120g de riz semi-complet 1 petit oignon

250g de haricots rouges cuits (égouttés) 1 petit poivron rouge frais
300g de tomates pelées en dés ou une poignée de lamelles
80g de maïs surgelées
50g de protéines de soja texturées (ou 1 gousse d’ail
hâché)* 1 carré de sucre
½ Cube de bouillon de légumes 1 paquet de tortilla de maïs
1 càs de sauce soja Sel, poivre
1 branche de céleri huile de cuisson
ÉPICES
2 càc de cumin moulu ou plus selon 1 càc de paprika fumé

goût 1 càc de cacao maigre
1 càc de coriandre moulue 1 piment frais (plus moins
1 càc de paprika doux selon les goûts)
SAUCE
1 yaourt de soja* 1 càs d’huile d’olive

2 càs de jus de citron vert Sel, poivre
De la coriandre fraîche
PRÉPARATION
Commencer par réhydrater les protéines de soja. Les déposer dans un grand bol, ajouter la sauce soja puis verser du
bouillon de légumes bouillant jusqu’à les recouvrir entièrement. Mélanger rapidement et couvrir pendant 30min. Ensuite,
les égoutter dans une passoire et les presser légèrement.
Émincer l’oignon et le poivron, peler l’ail, couper finement le céleri ainsi que le piment (enlever les graines pour adoucir le
piment). Faites chauffer un peu d’huile dans une cocotte à feu fort, et y déposer l’oignon, le céleri, le poivron, et les
protéines de soja égouttées. Remuer pendant 1min. Baisser ensuite le feu sur moyen, ajouter toutes les épices, le cacao, le
carré de sucre, l’ail et le piment. Remuer pendant une minute.
Ajouter ensuite les haricots rincés, les tomates en dés, et le maïs. Saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux minimum
30min en remuant de temps en temps.
Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet.
Préchauffer le four à 200°. Pendant ce temps, préparer les tortillas et le dip au citron vert. Mélanger le yaourt au soja avec
un filet d’huile d’olive, de la coriandre émincée, le jus de citron vert. Saler et poivrer. Ajuster l’assaisonnement si besoin.
Réserver. Badigeonner les galettes de tortilla d’huile d’olive et d’épices si désiré (Cumin, paprika, piment moulu…) les
découper ensuite en triangles, les disposer sur une plaque allant au four recouverte de papier cuisson, et cuire pendant
maximum 10min, surveiller pour ne pas qu’elles cuisent trop vite (ou bien dans une poêle très chaude, attention cela va
vite !).
Déposer du riz dans un bol, ensuite le chili sin carne. Ajouter une grosse cuillère du dip au citron, et servir avec les triangles
de tortillas à côté.
Le chili sin carne est un plat encore meilleur réchauffé, donc ne pas hésiter à en faire plus et en congeler, par exemple.

Recettes
Semaine 4
243
LUNDI
Porridge express
DÉJEUNER
LE PLANNING Riz sauté express accompagné
COLLATION
DE LA Protein cookie balls
2 abricots
SEMAINE 4
DÎNER
Buddha bowl
en gousse/poudre, du cacao amer ou de la cannelle
MARDI MERCREDI
Le muesli bowl aux fruits Chaï latte, pain, chocolat et fruit
DÉJEUNER DÉJEUNER
Tofu aux petits légumes et curry jaune Buddha bowl
accompagné de nouilles de riz 1 fruit frais
COLLATION
COLLATION Protein cookie balls
1 compote 1 brugnon
DÎNER
DÎNER Tofu à l’orange
Dahl de lentilles corail accompagné de légumes 1 yaourt végétal nature
de saison grillés au four avec de la vanille en gousse/poudre,
1 fruit frais du cacao amer ou de la cannelle

JEUDI VENDREDI
Le muesli bowl aux fruits Chaï latte, pain, chocolat et fruit
DÉJEUNER DÉJEUNER
Seitan mariné à la thaïlandaise accompagné La salade de pâtes aux tomates
d’une salade concombre, tomates cerises 1 fruit frais
et semoule de blé complet
COLLATION
2 petites poignées de framboises
COLLATION 1 petite poignée d’amandes

2 petites poignées de cassis
DÎNER
Pizza fitness accompagnée de salade verte
DÎNER 1 carreau de chocolat noir 85%

Fèves à l’orientale accompagnées de riz
1 fruit frais
SAMEDI DIMANCHE
Banana pancakes Les pancakes aux graines de chia
DÉJEUNER DÉJEUNER
Curry vert de légumes et tofu Taboulé protéiné facile
1 yaourt végétal nature avec de la vanille accompagné d’une salade verte
en gousse/poudre, du cacao amer ou de la cannelle 1 fruit frais
COLLATION COLLATION
Protein cookie balls 3 figues
2 petites poignées de fraises 1 petite poignée d’amandes
DÎNER DÎNER
Enchilaladas protéinées accompagnées Falafels de lentilles corail healthy
d’une salade verte accompagnés d’un wok de légumes et tofu
1 fruit frais 1 carreau de chocolat noir 85%

ÉPICERIE
Muesli 415g de pois chiches
Pain complet 30g de concentré de tomates
Chocolats :
50g de farine de riz
Chocolat noir 85%
Cacao amer
80g de pépites de chocolat
160g Nouilles de riz
320g de quinoa Autres :
300g de semoule de blé complet 2 sachets de levure chimique
Pâtes au blé complet Graines de chia
300g de lentilles corail Graines de lin
2 bouillons de légume
Oléagineux :
Raisins secs
2 compotes sans sucre ajouté
Purée d’oléagineux sans sucre ajouté
50ml de jus d’orange
Purée de cacahuète
FRUITS & LÉGUMES

Fruit : Légumes :
20 fruits de votre choix (voir tableau 3 carottes 1 branche de céleri
de saison) 1 poivron rouge 900g de légumes de
2 bananes 3 salades vertes saison au choix pour
2 citrons verts 600g de champignons réaliser un wok
2 citrons jaunes 400g de tomates cerises 4 petits oignon
4 abricots 750g de tomate 1 ail
2 brugnons 180g de pommes de terre Gingembre frais
4 petites poignées de cassis ou patates douces si de 1 piment frais
4 petites poignées de framboises saison 1 botte de persil
4 petites poignées de fraises 130g de brocoli 1 botte de coriandre
6 figues 2 avocats Menthe
4 concombres
Surgelés :
1600g d’haricots 70g d’oignons ciselés
60g de petits pois 25g d’ail cideslé
500g de fèves pelées

RAYON FRAIS
1 œuf 9 yaourts au soja nature
1,6l de lait végétal sans sucre ajouté et enrichi en
calcium (amande, soja, avoine)
200g de tofu ou seitan ou tempeh
200ml de crème végétale
700g de tofu ferme
2 filets de tofu à la japonaise Autres :
400g de tempeh 400ml de lait de coco
100g de jambon (vegan ou non)
1 seitan
150g de tofu-thuna
150g de tofu lactofermenté

Huile de tournesol Fleur de sel
Huile de sésame Poivre
Huile pimentée Sauce soja salée ou tamari
Sauce soja sucrée
Épices & Herbes :
Vinaigre de riz
Cannelle
Moutarde sans sucre ajouté
Curcuma Graines :
Gingembre Graines diverses (courges, tournesol, pavot, sésame)
Pâte de curry jaune
Sucres :
Pâte de curry vert
Sirop d’agave ou sirop d’érable
Paprika fumé
Coriandre moulue Autres :
Oignon en poudre Bicarbonate de soude
Citronnelle
Basilic thaï
Persil
Coriandre
Piment de cayenne
Cumin

Les petits-
Déjeuners
248
LES PANCAKES
AUX GRAINES DE CHIA
160ml de lait végétal sans sucre ajouté* Mélanger le lait végétal, la levure, la farine, les
80g de farine semi-complète/complète/ graines de chia.
épeautre/sarrasin/flocons d’avoine
Ajouter des grains de vanille ou du jus de citron ou
2 càc de levure chimique ou poudre à lever
4 càc de graines de chia de la fleur d'oranger si désiré.
Fruits de votre choix Laisser reposer au moins 10min puis les faire cuire
Huile végétale dans une poêle bien chaude et huilée ou sur une
FACULTATIF crêpe party.
Purée d’oléagineux Déguster avec des fruits frais (bonus : de la purée
Fleur d’oranger
d’oléagineux).
Jus de citron

BANANAS
PANCAKES
INGRÉDIENTS
2 bananes bien mûres
220 ml de lait d’amande ou autre lait *
150 g de flocons d’avoine sans gluten ou autres
flocons de céréales
1 sachet de levure sans gluten
FACULTATIF
2 càc de sirop d’érable ou sirop d'agave ou
sucre
1 càc de cannelle
Huile de coco pour la cuisson (ou autre huile)
PRÉPARATION
Couper grossièrement les bananes, les déposer dans un mixeur avec tous les autres ingrédients de la pâte sauf
le lait. Mixer et ajouter le lait progressivement, jusqu’à obtenir une pâte assez épaisse mais tout de même
liquide. Si besoin, ajouter un peu plus de lait. Laisser ensuite reposer 20 min minimum.
Faire chauffer une petite poêle à feu doux. Attendre que la poêle soit bien chaude et ajouter 1 petite càc
d’huile de coco. Déposer une louche de pâte, laisser cuire à couvert environ 3-4 min, puis retourner le pancake,
et laisser cuire encore 2 min sans couvrir. Faire de même avec le reste de la pâte, si besoin, huiler légèrement la
poêle à nouveau. C’est prêt !

Les
Déjeuners
251
RIZ SAUTÉ
EXPRESS
INGRÉDIENTS
200g de tofu (ou seitan ou tempeh)*
400g de riz cuit
1 oignon rouge (ou blanc)
300g de légumes, ici :
1 carotte
1 poivron rouge
60g de petit pois surgelés
POUR LA SAUCE
2 gousses d’ail
1 càc de gingembre frais ou moulu
Huile de sésame
Huile pimentée
FACULTATIF
1 oignon nouveau
PRÉPARATION
Préparer les légumes et la sauce : émincer l’oignon nouveau, l’oignon rouge, le poivron. Râper la carotte.
Réserver. Piler l’ail et le gingembre. Dans un petit bol, verser la sauce soja, l’ail, le gingembre, un peu d’huile de
sésame et d’huile pimenté (selon ses goûts). Réserver. Couper le tofu en petits cubes.
Dans un wok (ou une grande poêle ou casserole), faire chauffer les 2 càs d’huile, sur feu fort. Faire revenir
l’oignon rouge, les cubes de tofu et le poivron, pendant 1 minute. Verser ensuite la sauce, les haricots verts,
remuer et cuire 3-4min, à feu moyen. Ajouter ensuite le riz, les petits pois, le jus de citron, remuer et faire cuire
3min. Ajouter les carottes râpées à la fin. C’est prêt !
Au moment de servir, ajouter l’oignon nouveau émincé par-dessus.
N.B : N’hésitez pas à adapter cette recette avec les légumes que vous avez sous le coude (frais, surgelés etc) !

TOFU
AUX PETITS LÉGUMES ET CURRY JAUNE
250g de champignons de Paris frais Nettoyer les champignons et les couper en 4. Les faire revenir
200g de tomates cerises dans une poêle chaude avec l’huile d’olive.
Une fois bien dorés, ajouter le tofu coupé en dés puis les tomates
200g de tofu ferme (ou protéine
cerises coupées en 2 et continuer de faire revenir le tout.
animale)*
1 càs de pâte de curry jaune Ajouter ensuite le lait de coco et l’eau. En réserver une cas pour
50ml d’eau diluer la pâte de curry jaune et l’ajouter au ragoût.
5g d’huile d’olive Ajouter une càs de curcuma, saler et poivrer si besoin. Faire cuire
1 càc de curcuma le tout quelques minutes et servir bien chaud.
Sel, poivre

BUDDHA
BOWL
INGRÉDIENTS
1 petite carotte 50 g de pois chiches égouttés,

70g de concombre (ou avec:
chou rouge si saison) ½ càc de paprika fumé
1 avocat ½ càc de coriandre moulue
½ Oignon rouge ½ càc de curcuma
160g de quinoa ½ càc d’oignon en poudre
200g de tempeh* Sel, poivre
MARINADE TEMPEH SAUCE CACAHUÈTE
3 càs de sauce tamari (ou 120g de beurre de cacahuète

soja) 2 càs de sauce tamari (ou soja)
2 càs de vinaigre de riz 1 gousse d’ail
3 càs de sirop d’érable 2cm de gingembre frais
(ou d'agave) 4 càs de crème végétale (ou 3
1/2 càc d’huile de sésame càs de lait végétal)
2 càs de jus de citron vert 1 càs de jus de citron vert
PRÉPARATION
Commencer par bien rincer le quinoa. Le faire cuire selon les instructions du paquet. (Environ 10min après la reprise de
l’ébullition dans de l’eau salée)
Faire précuire le tempeh 10min à la vapeur, en le retournant à la moitié. Préparer la marinade du tempeh en mélangeant
tous les ingrédients dans une boîte hermétique. Quand le tempeh est cuit, le sécher avec un torchon, le découper en fines
tranches de 5/6mm d’épaisseur. Les mettre dans la marinade, bien les enrober, et laisser minimum 30min.
Préparer la sauce. Disposer tous les ingrédients dans un mixer, mixer jusqu’à consistance lisse. Réserver. Rajouter de la
crème pour avoir une consistance plus liquide, si désiré.
Préparer les pois chiches. Une fois rincés, bien les sécher (le maximum possible sinon l’huile et l’eau vont gicler lors de la
cuisson). Mélanger toutes les épices. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de coco dans une poêle à feu fort, déposer
les pois chiches, remuer. Faire cuire maximum 2min en ajoutant les épices 30 secondes avant la fin. Réserver les pois
chiches sur un torchon ou de l’essuie-tout pour absorber le gras.
Découper les légumes. Râper la carotte, émincer l’oignon rouge et le chou. Couper l’avocat en deux à la dernière minute
ou badigeonner de citron.
Cuire le tempeh. Dans une poêle sur feu moyen, sans matière grasse, faire griller les tranches (sans la marinade) 2min de
chaque côté, puis verser le reste de la marinade et cuire 5min à feu doux. La marinade doit caraméliser autour du tempeh.
C’est prêt !
Dresser les bols. Déposer le quinoa en premier, puis les carottes, le chou, l’oignon, l’avocat. Ajouter quelques tranches de
tempeh, les pois chiches grillés. Déguster avec la sauce aux cacahuètes par-dessus.
NB : n’hésitez pas à faire plus de quinoa et de tempeh, que vous pourrez déguster réchauffés avec la sauce aux cacahuètes
(s’il en reste !) et des légumes cuits.

SEITAN MARINÉ
À LA THAÏLANDAISE
INGRÉDIENTS
2 tranches de seitan (ou protéine animale)*
Mélange d’herbes et condiments : 1 càc de gingembre, 1 càc de citronnelle, 1 càc d’ail, 1 càc de basilique thaï, 1 càc
de persil 1 càc de coriandre
2 càs de sauce soja sucrée (env. 30g) ou sauce soja salée avec 2 càs de sirop d’agave (env. 20g)
2 càs de vinaigre de cidre (env.15g)
1 filet d’huile d’olive
PRÉPARATION
Couper le seitan en tranche si nécessaire et le disposer sur une assiette à plat. Entailler une face avec un
couteau tranchant à la façon de croisillons.
Parsemer d’ail avant de recouvrir de sauce soja. Faire mariner aussi longtemps que possible au frigo en le
retournant de temps en temps.
Égoutter en réservant la marinade et faire dorer le seitan dans une poêle à feu vif avec le filet d’huile d’olive,
puis rajouter la marinade restante en fin de cuisson à feu plus doux afin de caraméliser le tout.
Parsemer du mélange d’herbes et servir aussitôt.

SALADE DE PÂTES
AUX TOMATES
INGRÉDIENTS
100/150g de tofu lactofermenté*
100/150g de tofu-thuna (thon vegan ou thon
traditionnel)*
500/600g de tomates
Pâtes au blé complet
2 càs de yaourt au soja nature
Ail frais (ou surgelé)
1 càc de moutarde
1 càs de vinaigre
Basilic frais ciselé
PRÉPARATION
Faire cuire votre portion de pâtes habituelle, les rincer à l’eau froide pour les faire refroidir et les placer au frigo.
Dans un grand saladier, préparer une vinaigrette en mélangeant 2 càs d’huile d’olive, 1 càs de vinaigre, 1 càs de
sauce soja salée, 2 càs de yaourt au soja nature, 1 càc de moutarde, de l’ail frais ou en poudre et du basilic frais
ciselé.
Couper les tomates en petits cubes et les ajouter à la vinaigrette.
Couper le tofu lacto-fermenté en petits cubes également ou émietter le tofu-thuna et l’ajouter également dans
votre saladier.
Ajouter les pâtes et mélanger le tout. Goûter et rectifier l’assaisonnement si besoin.
Ne pas hésiter à personnaliser cette recette avec d’autres légumes par exemple.

CURRY VERT
DE LÉGUMES ET TOFU
INGRÉDIENTS
200g de tofu (au curcuma, au curry ou fumé ou
nature)*
80g de nouilles de riz
180g de pomme de terre (ou patate douce si
saison)
130g de brocoli
1 branche de céleri
½ Oignon
1 gousse d’ail
2cm de gingembre frais
1 piment frais
1 càc de jus de citron vert
2 càs de pâte de curry vert
1/2 cube de bouillon de légumes
FACULTATIF
basilic thaï
PRÉPARATION
Commencer par presser le tofu dans du papier absorbant pour enlever l’excédent d’eau. Couper le tofu en dés,
la patate douce en cubes (légèrement plus gros). Émincer l’oignon, le piment et le céleri, hacher l’ail et le
gingembre.
Dans un wok très chaud (ou à défaut une grande casserole), faire chauffer une cuillère à café d’huile de noix de
coco et y faire dorer les cubes de tofu environ 5min, à feu vif. Réserver.
Faire de nouveau chauffer une cuillère à café d’huile coco dans le wok, à feu moyen. Y déposer la garniture :
l’oignon, l’ail, le piment, le gingembre, le céleri. Ajouter ensuite la patate douce, le lait de coco, la pâte de curry
vert, le cube de bouillon et mouiller à hauteur (ajouter de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes presque
entièrement). Porter à ébullition, puis laisser mijoter 15min sur feu doux sans couvrir, en remuant de temps en
temps et en rajoutant de l’eau si la sauce s’épaissit de trop.
Pendant ce temps, tailler le brocoli en fleurettes, couper les champignons en 4. Placez les nouilles 5 à 7min dans
l’eau bouillante (ou comme indiqué sur le paquet), égouttez-les puis rincez-les à l’eau froide pour ne pas
qu’elles collent.
Après les 15min de cuisson des patates douces, ajouter les haricots verts et les brocolis, couvrir et laisser cuire
5min à feu moyen. Ajouter ensuite les champignons, et cuire encore 5min. Puis verser la cuillère à soupe de jus
de citron, le tofu et les nouilles, remuer pour bien les mélanger à la sauce. Ajuster l’assaisonnement si besoin.
C’est prêt ! Servir avec du basilic thaï frais (facultatif).

TABOULÉ
PROTÉINÉ FACILE
INGRÉDIENTS
1/2 botte de persil
1/2 botte de menthe
1/2 citron jaune
Sel, poivre
FACULTATIF
Raisins secs
Pois chiches cuits
Graines pour servir
PRÉPARATION
frais.

Les
Collations
259
PROTEIN COOKIE
BALLS
INGRÉDIENTS (Pour une quinzaine de boules)
265g de pois chiches égouttés (soit une petite

boîte)
80g de pépites de chocolat noir
40ml de lait végétal, amande de préférence
1 grosse càc de vanille (extrait ou poudre)
1 càc de graines de chia
1 càc de graines de lin
Fleur de sel
PRÉPARATION
Mélanger le lait, les graines de chia et les graines de lin. Réserver.
Enlever les peaux des pois chiches (facultatif mais meilleure texture).
Dans le bol d’un mixeur, mettre les pois chiches, les flocons d’avoine, la poudre d’amande, le sirop d’érable, la
purée d’amande, la vanille, le sel, et le lait avec les graines. Mixer jusqu’à ce que les flocons et pois chiches
soient bien mixés, compter environ 2min en raclant les bords plusieurs fois. Cela doit former une pâte qui se
tient de manière à pouvoir façonner des boules (ajuster en lait ou en flocons d’avoine si la texture est trop
friable ou trop humide, liquide).
Ajouter ensuite les pépites de chocolat noir et mélanger à la cuillère. Former des petites boules d’environ 25g.
C’est prêt !
Les energy balls peuvent être roulées dans de la poudre d’amande ou du cacao avant dégustation, et se
gardent 2/3 jours au frais.

Les
Dîners
261
DAHL
DE LENTILLES CORAIL
ET RIZ
INGRÉDIENTS
3 fois leur volume en eau (environ 450 ml)
25g de concentré de tomate
1 petit oignon
2 gousses d’ail
1/2 càc d’épices indiennes (garam masala, ou
mélange curry, coriandre, cumin, curcuma, etc…)
1 cm de gingembre frais ou 1 càc de gingembre
moulu
½ càc de piment en flocons (ou plus si désirée)
Sel, poivre
FACULTATIF
Lait de coco
PRÉPARATION
Faire tremper les lentilles. Émincer l’oignon et les gousses d’ail. Râper le gingembre.
Dans une casserole à feu moyen, verser l’huile de cuisson (coco, arachide…) et faire revenir l’oignon 4/5 min.
Rincer les lentilles, les verser dans la casserole avec le concentré de tomate, l’ail, le piment, le gingembre et les
épices indiennes. Saler et poivrer. Ajouter 3 fois le volume de lentilles en eau, et laisser cuire à couvert, environ
15min à la reprise de l’ébullition.
Pendant ce temps, faire cuire le riz en suivant les instructions du paquet.
Goûter pour vérifier la cuisson des lentilles, rectifier l’assaisonnement si besoin. C’est prêt ! Servir avec le riz.
Facultatif : servir avec du lait de coco pour plus de gourmandise.

TOFU
À L’ORANGE
INGRÉDIENTS
Tofu ferme ou 2 filets de tofu à la japonaise (ou protéine animale)* 1 cac de citronnelle
50mL de jus d’orange 2 cac de gingembre
3 cas de tamari (env. 30g) 1 cas de farine
3 cas d’oignon ciselé (env. 50g si congelé)
PRÉPARATION
Couper le tolu ferme en petits cubes.
Préparer une marinade avec 1 tasse de jus d’orange et 3 cas de sauce soja tamari.
Placer le tofu dans une assiette creuse, ajouter l’oignon en lamelle ainsi que le gingembre et la citronnelle.
Recouvrir avec la marinade et laisser reposer le plus longtemps possible.
Égoutter les cubes de tofu en gardant la sauce. Les paner à la farine et les faire frire dans de l’huile végétale
dans une poêle bien chaude.
Une fois les cubes bien frits, les retirer de la poêle et verser la marinade et l’oignon / gingembre / citronnelle.
Faire cuire l’oignon et réduire la marinade à feu moyen. Une fois la sauce réduite et l’oignon fondu, ajouter les
cubes frits et réchauffer le tout ensemble.
Servir chaud avec des petits légumes ou une salade verte et du riz.

FÈVES FIT
À L’ORIENTALE
200g de tofu ferme de préférence aux tomates Faire griller le tofu coupé en dés dans un peu d’huile
séchées (ou protéine animale)* d’olive et réserver.
500g env. de fèves pelées surgelées Faire fondre l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
1 cas d’oignons surgelés (env. 40g) Ajouter le concentré de tomate puis ajouter les fèves et
1 càc d’ail surgelé (env. 10g) faire revenir.
2 cas de concentré de tomate (env. 20g) Préparer le bouillon et recouvrir les fèves avec.
Saler, poivrer, et ajouter un peu de piment de Cayenne
1 bouillon végétal
et de cumin.
Piment de Cayenne
Faire mijoter jusqu’à réduction du liquide.
Cumin
Sortir du feu lorsque les fèves sont fondantes. Ajouter le
tofu grillé.
Servir chaud avec des petits légumes ou du riz.

ENCHILADAS
PROTÉINÉES
INGRÉDIENTS
4 tortillas de maïs (ou blé)
1/2 boîte de haricots rouges ou noirs (250g)
½ Boîte de maïs (70g)
120g de tomates pelées
Environ 200g de sauce fajitas (ou sauce tomate nature
+ ½ càc de cumin + 1 càc d’oignon en poudre).
1 oignon
1 gousse d’ail
100g de tofu ferme nature*
1 càc d’épices mexicaines
½ càc de cumin moulu
Piment
Sel, poivre
FACULTATIF
1 petite poignée de lamelles de poivrons surgelés
Faux-mage râpé pour le dessus
Coriandre (ou ciboulette ou persil)
Citron vert
Crème végétale ou yaourt végétal
PRÉPARATION
Commencer par couper le tofu en gros cubes, l’oignon en 4. Piler l’ail. Dans un blender, mixeur, déposer la moitié de l’ail
(garder l’autre moitié pour plus tard) l’oignon, les épices et mixer assez fin. Ajouter ensuite le tofu et mixer environ 30
secondes, il doit rester quelques bons morceaux de tofu, ne pas le mixer entièrement en petites miettes.
Dans un wok ou grande poêle ou casserole, ajouter l’huile, et faire revenir le tofu, l’ail et l’oignon 5min sur feu moyen, en
remuant de temps en temps.
Préchauffer le four à 180°. Égoutter les haricots et le maïs. Ajouter-les au wok après les 5min, avec la tomate pelée (et les
poivrons), rajouter ¼ de la sauce mexicaine (ou sauce tomate) et le piment à doser selon ses goûts. Remuer, couvrir et
laisser cuire environ 15min à feu doux.
Préparer la sauce : ajouter la gousse d’ail pilée au reste de la sauce fajitas, remuer et réserver.
Préparer les enchiladas : dans un plat à gratin, mettre un peu de la sauce aux haricots dans le fond (environ 1 louche).
Ensuite mettre 3-4 càs de cette sauce dans chaque tortilla, la replier et la déposer dans le plat, ouverture vers le bas
(humidifier la tortilla si besoin pour ne pas qu’elle casse). Faire de même avec les autres tortillas, et bien les serrer les unes
aux autres. S’il reste de la garniture aux haricots, la verser par-dessus les tortillas (ou la congeler). Puis par-dessus, verser la
sauce à l’ail (et le faux-mage râpé). Mettre au four pour 40min environ. C’est prêt !
Servir avec une sauce blanche (yaourt de soja ou crème + huile d’olive + citron vert + sel, poivre), puis parsemer de
coriandre et d’oignons nouveaux émincés, et enfin, déposer un quartier de citron vert dans l’assiette.

FALAFELS
DE LENTILLES CORAIL HEALTHY
INGRÉDIENTS (Pour 20 falafels environ)
POUR LA SAUCE
300g de lentilles corail 50g de farine de riz (ou autre)
50g de yaourt de soja*
2 cas à soupe d’oignon ciselé surgelés 1 botte de coriandre
Le jus d’1 citron
1 cas d’ail ciselé surgelé 1 cac de cumin en poudre
Sel, poivre
1 œuf
PRÉPARATION
Faire cuire les lentilles corail dans de l’eau pendant 10min puis les égoutter. Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
Ajouter aux lentilles l’ail, l’oignon, la farine de riz, l’œuf, le cumin et la coriandre ciselée. Laisser tiédir et former
des boulettes (à l’aide de grosses cuillères à soupes ou dans ses mains avec un peu de farine). Les disposer sur
une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfourner pour 15min.
Préparer la sauce avec le yaourt de soja, le jus de citron, le sel et le poivre.

Félicitations !
Bravo babe ! Tu as accompli ton programme 8 Weeks Bikini ! Que tu l’aies suivi à la lettre, ou que tu t’en sois
simplement inspirée, tu as fait le premier pas vers une nouvelle vie healthy, fit et gourmande. Choisir une
alimentation plus saine est le premier choix à faire pour prendre soin de sa santé, de sa forme et de sa shape.
Nous sommes tous fiers de toi, du petit ou du grand changement que tu as opéré, ainsi que de ta volonté
d’être aujourd’hui meilleure qu’hier. Le plus dur est toujours de mettre le pied à l’étier. Il ne te reste plus qu’à
continuer sur cette voie.
Pour conclure ce fabuleux ebook, j’aimerais te rappeler que ton corps est comme un temple sacré. Si au lieu
d’être dures avec lui, nous en prenions plus soin ? Si au lieu de le malmener, nous lui apportions la meilleure
énergie ? Si au lieu de le voir d’un œil toujours plus sévère, nous apprenions à admirer ses qualités et ses
forces ? Il va nous abriter pendant des dizaines d’années. Aimons-le, avant d’attendre que les autres l’aiment
pour nous. Apprenons-lui la force, la résistance, la patience. Reconnectons-le à notre esprit et soyons en phase
avec nous-même. Ce corps n’est sans doute pas parfait. Mais il est la meilleure version de toi-même.
À très bientôt,
Sissy.
267
1
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En collaboration avec Sarah

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 2

LISTE DE COURSE GÉNÉRALE 33

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Pour compléter ton entraînement, tu disposes désormais de

Welcome to 8 Weeks Bikini !

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 4

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 5

TSE contient tout ce dont tu as besoin !

Trouve toute la motivation dont tu as besoin

Rejoins le groupe facebook !

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 6

Juin Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Tour de bras (1)

Tour de poitrine (2)

Tour de taille (3)

Tour de hanches (4) (2)

Tour de cuisses (6) (4)

Juillet Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Tour de poitrine (2)

Tour de taille (3)

Tour de hanche (4)

Tour de fesses (5)

Tour de cuisses (6)

TON POIDS TON POIDS

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 9

Puis-je modiﬁer la programmation ?

Puis-je sauter un entraînement ?

Puis-je mʻentraîner sans matériel ?

Puis-je rajouter des séances TSE ?

Puis-je faire plus ou moins de repas ?

Puis-je faire des cheat-meals ?

À quelle heure dois-je manger ?

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 12

Y a-t-il des aliments à bannir ?

Quels résultats puis-je attendre ?

sportive trois fois par semaine.

connaissances, son expertise et sa bienveillance.

Vous ne devez pas « rester sur votre faim » à chaque repas.

diminuer, si votre corps en a besoin.

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 15

Le jeûne intermittent consiste à prolonger le jeûne de la nuit, soit

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 16

Les protéines végétales, Les féculents Les légumes de saison

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 17

Vous voilà bien renseignés pour composer de délicieux Sucres

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 19

Pour obtenir de la farine de type 45 ou 55 (la farine blanche), on retire l’écorce

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 20

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 21

Tout d’abord rappelons-nous qu’il est essentiel de s’orienter

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 22

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 23

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 26

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 28

Voici quelques exemples de tofu de bonne qualité :

Tofu fumé amandes-sésame, marque Taifun

8 Weeks Bikini, Guide Alimentaire 30