La deuxième édition de la semaine de la santé, sécurité et mieux-être au travail se déroulera du 13 au 17 mai

2019 sous le thème : « La santé psychologique, c’est pas fou d’en parler »
Quoi de mieux pour la santé psychologique qu’apprendre à relaxer et se détendre!

Trois documents te présenteront différentes méthodes pour apprendre à relaxer et ainsi mieux maitriser ton
stress : la respiration, la relaxation et les étirements.

Il est important de savoir qu’avant de trouver la méthode de détente qui te convient, il faut parfois en
expérimenter plusieurs. Ce document a été préparé dans le but de te fournir des outils que tu peux facilement
utiliser. Plusieurs des exercices suggérés se font à l’intérieur de cinq à dix minutes. Tu peux les utiliser
séparément ou faire une combinaison de différents exercices.

Il est important de prendre le temps d’essayer les différents exercices afin de trouver la méthode qui te procure
le plus de bienfaits! Ensuite, répète au besoin jusqu’à te sentir plus calme, détendu et relaxe!

Document 2 : La relaxation
La relaxation1

La relaxation signifie le passage d’un état de stress et de fatigue à un état de bien-être total. La relaxation est
une des méthodes les plus efficaces et les plus accessibles afin de réduire le stress et la fatigue physique et
mentale. Les exercices suivants sont conçus en vue de t’aider à arriver à un état de relaxation mentale et
physique.

Les bienfaits de la relaxation sur le corps sont multiples :

 Réduit le stress
 Facilite le sommeil
 Augmente la concentration
 Diminue la fatigue
 Améliore l’humeur
 Atténue les maux de tête et les migraines
 Diminue les douleurs physiques et les tensions musculaires
Directives générales pour tous les exercices de relaxation

 Idéalement, un exercice sur la respiration devrait précéder l’exercice de relaxation.1

 Plus ton environnement est calme, plus tu as de chances de te détendre à fond. Choisis une pièce calme,
ni trop froide ni trop chaude. Une musique douce ou des bruits de la nature peut aussi créer une
atmosphère de détente. 1
 Choisis un bon moment, assure-toi de ne pas être dérangé.
 Habille-toi confortablement, avec des vêtements amples (ou desserre tes vêtements) et enlève tes
chaussures. 1
 Ne fais pas d’exercices de relaxation immédiatement après les repas. 1
 Il est important de ne pas t’endormir pendant la relaxation. Dormir et relaxer sont 2 choses différentes.
Pour voir relaxer, il faut être conscient!
 Allonge-toi par terre, sur une surface confortable, ton corps en ligne droite, bras de chaque côté de ton
corps, jambes non croisées et yeux fermés. OU Assieds-toi sur un siège confortable, dos appuyé, jambes
décroisées et mains sur les cuisses/genoux ou sur les appui-bras de la chaise. 1
 Idéalement, ferme les yeux pour éviter les distractions et pour t’aider à te concentrer. 1
 Laisse-toi aller. Pour bien réussir la relaxation, il faut adopter une attitude passive et ne pas vouloir
performer.
 Si l’exercice proposé te suscite de la douleur, ne le fais pas et passe au prochain.
 Si pour n’importe quelle raison, tu ne te sens pas bien en faisant les exercices, arrête. Reprends ton
calme en respirant et fait autre chose (soit une autre relaxation ou carrément une autre activité qui te
fait du bien).
 Si pendant la relaxation ton esprit vagabonde sur d’autres sujets, quand tu t’en rends compte, ne t’en
veut pas, reconcentre toi sur l’exercice en cours sans te juger ou te culpabiliser.
 Pratique souvent! La répétition de ces exercices est importante afin qu’ils soient fructueux. Il faut donc
pratiquer la relaxation plusieurs fois par semaine afin d’apprendre la technique et en ressentir les
bienfaits. 1
 À la fin de la séance, ne te lève pas trop vite. Bouge tranquillement les doigts et les orteils, puis le reste
de ton corps. Inspire profondément. Ouvre les yeux et lève-toi lentement. 1

Préalablement aux exercices de relaxation

Installe-toi confortablement et observe ton corps sans essayer de changer quoi que ce soit. As-tu des douleurs
ou des tensions à certains endroits? Quel est la température corporelle? As-tu chaud ou froid? Comment est ta
respiration?

Il est intéressant de se demander, avant de commencer les exercices, comment on se situe sur une échelle de
stress de 0 à 10 (par exemple : 10 étant je suis très stressé, 0 étant je ne suis aucunement stressé). On refait la
même chose, à la fin, pour savoir si on a bénéficié de l’exercice.
Les exercices de relaxation

Il existe vraiment plusieurs variantes d’exercices de relaxation qu’on peut classer en 2 types soit les techniques
de relaxation physique et les techniques de relaxation mentale. Un échantillon de ceux-ci te sera présenté. Le
but est de te permettre d’en expérimenter plusieurs afin que tu puisses découvrir ceux que tu préfères et te font
le plus de bien. Il est suggéré de les essayer tous. Comme il y en a beaucoup, les essais peuvent être faits dans
des moments différents. Il ne faut pas perdre de vue que le but est de te détendre donc que tu n’as pas à
performer en faisant les exercices. Tu n’as qu’à les faire et prendre le temps de constater si cela te fait du bien
ou non. Si tu es indécis après un exercice à savoir si oui ou non il t’a aidé, refais le une autre fois dans un autre
moment pour vraiment confirmer ce que tu ressens. Si tu te sens mal pendant un exercice, arrête, retrouve un
état de bien-être en passe au suivant! Quand tu auras trouvé la relaxation (ou les relaxations) qui te convient
(conviennent), exerce toi régulièrement pour que cela devienne une habitude, voir un réflexe de penser à ces
conseils pour te détendre.

Certaines personnes aiment pouvoir être guidées pendant la relaxation. Tu pourrais enregistrer les consignes à
suivre, sur ton cellulaire par exemple, et t’écouter pendant tes exercices. Si tu le fais, n’oublie pas de parler
lentement et de laisser du temps entre les phrases pour réaliser les exercices. Il y a aussi le site internet
Passeport Santé qui offre plusieurs enregistrements de différentes sortes d’exercices de relaxation à l’adresse
suivante : https://www.passeportsante.net/fr/audiovideobalado/Balado.aspx

Techniques de relaxation physique

1- La décontraction 1

Cet exercice t’amène à te détendre par la force de la suggestion. Tu demandes à ton corps de se détendre,
partie par partie. Tu peux faire cet exercice n’importe où, dès que tu en ressens le besoin. Il est certain que cela
aide de se fermer les yeux dans le but de se concentrer sur ses tensions/relâchements.

 D’abord, concentre-toi uniquement sur ta respiration pendant 1 minute, rien d’autre.

 Ensuite, imagine que la tension de ton visage disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente de
ton visage environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).
 Imagine maintenant que la tension de ton cou disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente
de ton cou environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).
 Puis, imagine que la tension de tes épaules disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente de
tes épaules environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).
 Maintenant, imagine que la tension de tes bras disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente
de tes bras environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).
 Puis, imagine que la tension de ton dos disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente de ton
dos environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).
 Enfin, imagine que la tension de tes jambes disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente de
tes jambes environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).

3
  Si tu as encore une partie de ton corps qui est encore tendu, imagine que cette tension disparait quand
tu expires.
 Profite maintenant du sentiment de détente qui s’est installé dans tout ton corps pendant le temps que
tu le désires.
 Avant de reprendre le cours de tes activités, bouge tranquillement, étire toi et ouvre les yeux. Inspire
profondément et lève-toi lentement.

2- La relaxation progressive active

Cette technique contribue à relaxer la tension musculaire en faisant l’expérience de la contraction et de la

détente. C’est la méthode de Jacobson. Tu pourras retrouver un document sur un texte complet de la méthode
Jacobson sur le MIC. Idéalement, cet exercice se fait couché sur le sol. Il peut être fait assis mais il faut adapter
certains mouvements.

 Assied-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable.

 Ferme les yeux.
 Tout en gardant les bras le long de ton corps, serre les poings et contracte tes bras pendant cinq
secondes, puis relâche.
 Répète l’exercice deux ou trois fois. Sois attentif aux diverses sensations que tu éprouves alors que tu
contractes (tension) et décontractes (relaxation) tes muscles. Constate la différence entre les 2.
 Répète l’exercice avec tous les groupes musculaires. (Il faut maintenir la position pendant 5 secondes,
relâcher et recommencer au moins une fois. Pendant que tu maintiens la position, tu dois être attentif à
la tension ressentie. Lorsque tu relâches, tu constates la différence entre la tension et la détente. Avant
de passer à un autre groupe musculaire, constate la détente qui s’est installée dans la partie que tu
viens de faire). Voici les exercices à faire pour les autres groupes musculaires :
o les bras :
a) plie tes bras en amenant tes mains sur tes épaules
b) pousse tes bras contre la surface où ils reposent
o le visage :
a) plisse ton front en rehaussant tes sourcils
b) fronce tes sourcils
c) serre fortement tes paupières
d) serre ta mâchoire et tes dents
e) appuie ta langue sur ton palais
f) serre tes lèvres
g) ouvre très grand ta bouche
o le cou
a) plie ton cou vers l’arrière
b) en gardant ton cou plié vers l’arrière, tourne très lentement ta tête vers la droite puis
vers la gauche et ensuite revient au centre et remet ton cou à sa position de repos
c) appuie ton menton sur ta poitrine
o les épaules
a) soulève tes épaules vers tes oreilles
 b) hausse de nouveau tes épaules, puis déplace les vers l’avant, vers l’arrière, vers le haut,
vers l’avant, vers l’arrière, vers le haut et laisse retomber tes épaules à leur position de
repos
o le thorax
a) prend de grandes inspirations et fait de longues expirations
o l’abdomen
a) gonfle ton ventre comme un ballon
b) rentre ton ventre vers l’intérieur
o le dos
a) tout en laissant tes jambes et bras étendus sur le sol, soulève légèrement ton bassin et
arque ton dos en essayant de t’appuyer le moins possible sur tes bras et tes jambes
o les fesses
a) contracte tes fesses et tes cuisses en appuyant fortement tes talons sur la surface où ils
reposent
o les jambes
a) étire tes jambes et contracte tes cuisses, pointe tes pieds comme un danseur
b) pointe tes orteils vers ton nez

Au départ, cet exercice prendra peut-être environ 20 minutes. Avec la pratique, tu arriveras à le faire en cinq
minutes environ.

3- Le sport/la marche

Toutes les activités sportives aident à évacuer le stress de façon naturelle. Il en est de même pour la marche.
Choisis donc de pratiquer un sport qui te plait ou prend une marche, cela va te faire sécréter des hormones du
bonheur!

4- Le rire 2,3,4,5

Le rire est un excellent moyen pour se détendre. Pourtant, on rit de moins en moins (moyenne de 20 minutes en
1940 versus 2 à 6 minutes aujourd’hui). Lorsqu’on rit, on offre un massage à notre corps en libérant les muscles
des tensions. Notre corps se libère aussi du cortisol et de l’adrénaline, des hormones reliées au stress. Une
minute d’un bon fou rire équivaut à 45 minutes de relaxation! Recherche donc des situations où tu auras
l’occasion de rire et ne te gêne pas pour rire, rire et rire!

5
Techniques de relaxation mentale

5- La relaxation fantaisie (avec l’aide d’une animatrice) 1

Pour pouvoir profiter de cette relaxation, il faut que tu sois avec quelqu’un qui te guide dans la détente ou
encore, que tu t’enregistres (sur ton cellulaire par exemple (n’oublie pas de parler lentement et de laisser du
temps entre les phrases) et que tu le fasses jouer pour effectuer ta détente.

 Assieds-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Ferme les yeux. Inspire
profondément, expire lentement. Ne pense qu’à laisser ton corps se détendre, comme une poupée de
chiffon.
 Je vais compter jusqu’à dix. Lorsque j’arriverai à dix, tu auras atteint un état de relaxation plus profond
que jamais auparavant. Alors que je passe de un à dix, ton cerveau aura conscience d’un état de
relaxation de plus en plus profond.
 Un : Tu es allongé ici, très détendu, en respirant tranquillement. Avec chaque expiration, pense au mot
«Relaxe»
 Deux : La salle (et les gens autour de toi) disparait (disparaissent) graduellement. Tu es ici tout seul et ce
moment n’appartient qu’à toi.
 Trois : Tous tes sentiments et toutes tes tensions sont en train de disparaître.
 Quatre : Tous tes problèmes et toutes tes pensées passent au second plan, ils ne sont pas importants
maintenant. Ce temps est pour toi seul. Tu te sens très calme.
 Cinq : Tu te détends de plus en plus.
 Six : Tu te sens de plus en plus détendu.
 Sept : Toutes tes tensions ont complètement disparu, tu es en paix. Ton corps pèse une tonne,
impossible de bouger.
 Huit : Tous les nerfs et les muscles de ton corps veulent se reposer, être détendus.
 Neuf : Tu es complètement détendu et en paix. Tu es allongé et tu respires lentement. Tu ne peux
entendre que ta respiration et, au loin, le son de ma voix.
 Dix : Dans cet état parfaitement détendu, imagine maintenant que tu marches calmement et lentement
le long d’un sentier de campagne, au bord d’un paisible lac. C’est tôt le matin et le soleil brille
chaudement. L’air est frais et délicieux. Le gazon est recouvert de gouttes de rosée et de fleurs
parfumées. Tu regardes le lac qui est très bleu et serein. Tu t’assois lentement dans l’herbe au bord du
lac et tu te détends. Une brise légère caresse l’herbe. Tu regardes le ciel bleu et les nuages blancs qui
flottent ici et là. Tu te couches et tu observes les nuages, puis tu commences à flotter en direction des
nuages. Tu peux marcher sur les nuages. C’est un merveilleux sentiment de liberté. Il fait doux, l’air est
frais, le ciel est bleu, les nuages sont blancs, cotonneux et moelleux. Tu sens les rayons chauds du soleil
sur ton corps et, alors que tu inspires, ton corps se remplit d’air frais, tu es détendu et totalement en
paix. Tu es allongé, appréciant simplement les sensations qui t’envahissent.
 Tu reprends contact avec la réalité très lentement. Tu es dans la même pièce qu’avant, tu te sens
extrêmement bien, tout à fait détendu et très énergique. Lorsque tu es prêt, ouvre lentement les yeux.
Prends ton temps et profite de l’expérience. Garde-la en toi toute la journée.
 6- La relaxation passive (training autogène de Schultz)6,7,8

Cette relaxation est une méthode d’autohypnose. Par la concentration mentale, tu vas localiser tes pensées sur
la perception de divers types de sensations corporelles et ainsi, déclencher, par l’auto-entrainement, la détente.
Cette méthode comporte 2 cycles mais c’est seulement le premier cycle qui sera présenté ici. Il est important de
ne pas être dérangé pendant cet exercice et d’être dans un endroit calme. Il faut y aller par étape et bien
maitriser une phase avant de passer à l’autre.

Phase 1 : Se mettre en position de départ

La position doit être confortable pour toi. L’exercice peut se faire :

 couché sur le dos, bras et jambes décroisés et légèrement écartés, paumes vers le haut
 assis : les pieds appuyés au sol, le dos appuyé sur le dossier, les mains ouvertes posées
sur les cuisses, les paumes vers le haut
 « en cocher de fiacre » : assis, les pieds appuyés au sol, la tête tombant vers l’avant pour
relâcher le cou, les mains ouvertes posées sur les cuisses, les paumes vers le haut

Phase 2 : Fermer les yeux

Ferme les yeux naturellement c’est-à-dire sans y mettre de la force.

Phase 3 : L’appel au calme

C’est une étape importante. Une seule fois, dis-toi : « Je suis tout à fait calme » et laisse toi
pénétrer par ce calme. Tu peux y associer une image ou un mot si tu le désires.

Phase 4 : La pesanteur

Tu dois y aller par étape pour cette phase. Tant que tu ne maitrises pas une étape, tu ne
pratiques pas la suivante.

Important : Si tu arrêtes avant la fin de toutes les phases, tu dois faire ce qu’on appelle « la
reprise » c’est-à-dire qu’avant de reprendre tes activités, tu dois te secouer les membres, t’étirer
et bouger pour enlever la sensation de lourdeur, respirer profondément et rouvrir tes yeux.

 Commence par te dire : « le bras droit est lourd » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te
dis : « Je suis tout à fait calme »
 Dis-toi : « le bras gauche est lourd » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te dis : « Je suis
tout à fait calme »
 Maintenant, dis-toi : « la jambe droite est lourde » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te
dis : « Je suis tout à fait calme »
 Ensuite, dis-toi : « la jambe gauche est lourde » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te dis :
« Je suis tout à fait calme »
 Finalement, dis-toi : « tout mon corps est lourd » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te
dis : « Je suis tout à fait calme »

7
Phase 5 : La chaleur

Comme pour la pesanteur, tu dois y aller par étape. Tant que tu ne maitrises pas une étape, tu
ne pratiques pas la suivante.

Important : Si tu arrêtes avant la fin de toutes les phases, tu dois faire ce qu’on appelle « la
reprise » c’est-à-dire qu’avant de reprendre tes activités, tu dois te secouer les membres, t’étirer
et bouger pour enlever la sensation de lourdeur et de chaleur, respirer profondément et rouvrir
tes yeux.

 Commence par te dire : « le bras droit est chaud » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te
dis : « Je suis tout à fait calme »
 Dis-toi : « le bras gauche est chaud » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te dis : « Je suis
tout à fait calme »
 Maintenant, dis-toi : « la jambe droite est chaude» et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te
dis : « Je suis tout à fait calme »
 Ensuite, dis-toi : « la jambe gauche est chaude» et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te dis :
« Je suis tout à fait calme »
 Finalement, dis-toi : « tout mon corps est chaud » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te
dis : « Je suis tout à fait calme »

Phase 6 : Contrôle du cœur et de la respiration

Le but ici est de s’attarder à ses battements cardiaques et à sa respiration sans essayer de les
changer. La main peut être posée sur la poitrine pour mieux ressentir les mouvements.

 Dis-toi : « Mon cœur est calme et régulier »

 Dis-toi : « Ma respiration est tout à fait calme »

Phase 7 : La fraicheur

Il faut maintenant ramener ton corps qui est tout chaud à son état normal. Imagine-toi que ton
front est maintenant agréablement frais et que cette fraicheur se répand dans tout ton corps.

Phase 8 : La reprise

La détente est maintenant terminée mais avant de retrouver tes activités, il est important que
réaliser les 3 étapes suivantes :

1. Recommence à bouger graduellement toutes les parties de ton corps que ce soit en
ouvrant et fermant tes doigts de mains ou de pieds, en bougeant tes bras et tes jambes.
Il faut faire partir la sensation de lourdeur.
2. Respire profondément à quelques reprises
3. Ouvre tranquillement tes yeux.
 7- La visualisation 1

La visualisation permet de combattre les pensées négatives, la nervosité, l’angoisse et la peur. L’utilisation d’une
image positive nous aide parfois à remplacer les images négatives et à faire face à la douleur, au défi ou à des
situations difficiles.

Tu peux atteindre une profonde relaxation physique et mentale en imaginant que tu te retrouves dans un
endroit idéal (lieu réel ou totalement imaginé).

Oublie tout et part pour un voyage imaginaire. À toi de choisir la destination. Cela peut être d'être étendu sur
une plage sablonneuse, d'être assis autour d'un feu de camp, de regarder couler une rivière ou de jouir du
panorama d'une montagne, de la mer ou d'un vaste champ. Cela pourrait être de regarder le ciel durant une
belle journée d'été. Cela pourrait aussi être de prendre un bain chaud ou encore n’importe quel autre endroit
que tu désires.

 Assieds-toi dans une chaise confortable ou allonge-toi dans un endroit agréable et sans danger.
 Ferme tes yeux et tente de te vider l'esprit pendant un moment en respirant profondément.
 Imagine ensuite que tu visites un de tes lieux favoris de relaxation, imagine-toi là où tu aimerais être!
 Essaie d'imaginer ce que chacun de tes sens éprouve (vue, odorat, toucher, ouïe, goût) ce petit univers
imaginaire.
 Prends une dizaine de minutes pour réaliser cet exercice.
 Quand tu te sentiras prêt, ouvre doucement les yeux et remarque à quel point tu es détendu.

Exemple d’une visualisation sur le bord de la mer 1 (tu peux t’enregistrer et t’écouter pour faire la relaxation)

Assieds-toi confortablement, les mains sur tes cuisses, tes pieds bien appuyés au sol. Prends conscience de ta
respiration et centre-y toute ton attention. Inspire lentement, expire longuement. Imagine-toi qu’en inspirant,
c’est de l’énergie positive, pure qui entre et purifie tes poumons et, qu’à l’expiration, tu rejettes tous tes soucis,
tes tensions à l’extérieur de ton corps. Peu à peu, tu sens que ton corps est de plus en plus détendu, le calme
s’installe tranquillement en toi.

En inspirant profondément, c’est une vague de calme qui entre en toi et qui va détendre chaque muscle, chaque
membre de ton corps. Tu te sens de plus en plus calme, de plus en plus détendu. Tu centres ton attention sur
cette paix qui se répand en toi.

Maintenant, imagine que tu es au bord de la mer. Tu vois la mer qui s’étend à l’horizon, tu vois le ciel bleu
parsemé de gros nuages blancs qui ressemblent à de la ouate. Tu vois le sable doré…, assois-toi sur ce sable
chaud, touche-le, il est fin, doux, chaud… Prends une poignée de ce sable chaud et doux et laisse-le couler entre
tes doigts, entre tes orteils. Ressens bien la douceur du sable qui te réchauffe, qui monte en toi. Prends
maintenant conscience des rayons du soleil qui réchauffent agréablement tout ton corps, goûte à cette chaleur
bienfaisante, laisse-toi pénétrer par la douceur du sable et la chaleur du soleil.

Ton attention est maintenant attirée vers les vagues, leur va-et-vient qui fait une douce musique à tes oreilles.
Écoute le son des vagues…Tend l’oreille et entend maintenant le son que font les oiseaux…le cri strident des
goélands et des mouettes qui se marient au son des vagues.

9
Goûte pleinement à cette chaleur du soleil et du sable, apprécie les sons des vagues et des oiseaux. Toute cette
chaleur et ces sons sont tellement relaxants et reposants. Regarde et apprécie les beautés de ce magnifique coin
qu’est le bord de la mer. Vois, entends, ressens et imprègne tout ton être des bienfaits que t’offre ce paysage.
Chaque cellule de ton corps en ressent le bienfait.

Quand tu te sentiras prêt, tu reprends contact avec ta respiration, inspire profondément pour imprégner
chacune de tes cellules de ce moment de bien-être. Lentement prépare-toi à revenir dans la réalité, tout en
sachant qu’à n’importe quel moment, tu peux retourner au bord de la mer pour t’y reposer. Inspire longuement,
expire lentement. À la prochaine inspiration, ouvre tes yeux. Reviens lentement et calmement en classe (ou
autres endroits).

8- L'exercice de Benson 9

Choisis un mot qui a du sens pour toi et associe-le à une belle image. Par exemple, un cheval (mot) au galop sur
une plage (image). Ferme les yeux, relâche tes muscles, respire lentement et gonfle ton ventre en inspirant.
Prononce mentalement le mot dans ta tête et efforce-toi de visualiser l’image à laquelle tu penses. Cet exercice
de visualisation, qui demande un peu d’entraînement, te permettra d'atteindre une relaxation profonde.

9- L’exercice de l’immunité physique 10

L’exercice se fait assis, mains posées sur les genoux avec la paume vers le plafond, et les yeux fermés. Les pieds
doivent être bien à plat sur le sol sous lesquels tu vas imaginer un fil d’énergie rouge vif, très puissant, très
lumineux et très chaud. Ce fil rouge et chaud rentre dans tes pieds sans douleur puis remonte jusqu’aux
chevilles, aux mollets, le long des cuisses, s’enroule autour de tes hanches avant de diffuser sa chaleur dans tout
ton ventre et de passer derrière ton dos, en chauffant chaque vertèbre. Arrivé à ta nuque, tu sens une vague de
chaleur envahir ton cou, puis toute ta tête ce qui énergise ton cerveau.

Reste un moment le corps pénétré de toute cette chaleur puis ouvre lentement les yeux et tape 5 fois sur votre
poitrine avec le bout de tes doigts. L’énergie et le calme sont de nouveau au rendez-vous.

10- La méditation 11, 12

La méditation c’est entrer pleinement dans l’instant présent et se mettre en contact étroit avec soi-même.
Lorsqu’on médite, on se positionne en témoin de ce qui se passe en nous et cela permet de nous libérer
progressivement des automatismes. On observe sans jugement le fonctionnement de notre esprit afin de
repérer et se libérer des pensées qui nuisent à notre paix intérieure. 15 à 30 minutes de méditation par jour sont
suffisantes pour en observer les bienfaits. Il y a plusieurs types de méditation, une seule te sera présentée ici.
Nicole Bordeleau est une excellente référence sur le sujet (voir site internet :
https://www.nicolebordeleau.com/mes-meditations/ )

 Assieds-toi le dos le plus droit possible, met tes mains sur tes cuisses tout en gardant tes 2 pieds à plat
sur le sol. Allonge un peu ta nuque en baissant un peu ton menton. Essaie de détendre les muscles de
ton corps.
 Attarde-toi à ta respiration. Sent ton souffle qui entre dans ton corps, qui va jusqu’à ton ventre. Observe
le va et vient de l’air qui entre et qui sort. Dirige ta pensée seulement sur ta respiration.
  Si tu es distrait par une pensée, une sensation ou un bruit, ne t’en fais pas. Revient seulement à
l’observation de ta respiration sans te juger ou te critiquer. C’est normal que ta pensée s’évade.
Constate seulement ce qui se passe et revient à ta respiration.
 Continue d’observer ta respiration ainsi pendant quelques minutes puis reprend calmement tes
activités.

11- La pleine conscience 13, 14, 15, 16

La pleine conscience est une forme de méditation qui consiste à porter attention au moment présent, aux
pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon délibérée et sans porter de
jugement ou poser d’étiquettes (ex. : « Cette émotion est incorrecte »; « Cette sensation est indésirable »). Il
s’agit d’être pleinement en contact avec l’instant présent plutôt que de revivre le passé ou d’anticiper le futur.

Il y a plusieurs exercices de pleine conscience et il y a aussi des cours sur le sujet. Le site internet : .
https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/pleine-conscience/outils-de-pleine-conscience/ te
propose plusieurs exercices.

Voici des exemples d’exercices de pleine conscience:

La marche consciente
Porte attention à tes pas, à leur longueur, leur rythme, à ton contact avec le sol, la fréquence de ta
respiration, la perception globale de ton corps. Concentre-toi sur ses éléments. Si ton esprit t’amène vers
d’autres distractions, accepte ce constat et ramène ton attention, sans te juger, sur l’exercice.

Manger en pleine conscience

Attarde-toi à tous tes sens pendant que tu manges. Porte ton attention sur l’aspect visuel de ton assiette, le
goût de ta nourriture, sa texture, sa chaleur, son odeur, le bruit que cela fait quand tu croques, mâches,
avales, etc. Concentre-toi sur ses éléments. Si ton esprit t’amène vers d’autres distractions, accepte ce
constat et ramène ton attention, sans te juger, sur l’exercice.

Explorer l’environnement
Assied-toi dans un endroit que tu connais bien et observe tout avec un regard neuf. Cherchez un détail que
tu n’as jamais remarqué au milieu de tout ce qui t’est familier. Explore l’environnement en utilisant tes
sens : la vue, l’odorat, l’ouie. Concentre-toi sur ses éléments. Si ton esprit t’amène vers d’autres
distractions, accepte ce constat et ramène ton attention, sans te juger, sur l’exercice.

Références :

1- Régie régionale de la santé Beauséjour (novembre 2008). Il est à noter que nous avons eu leur
autorisation pour copier intégralement leurs textes bien que ceux-ci ont été parfois modifiés et bonifiés
par Nathalie Plante, ergothérapeute. On peut retrouver le texte intégral de leur document à l’adresse
internet : http://www.adosante.org/docs/TechniquesDeRespiration_Oct2008.pdf
2- https://www.psychologies.com/Bien-etre/Stress/Gestion-du-stress/Articles-et-Dossiers/La-
naturopathie-contre-les-mefaits-du-stress/Rire-pour-evacuer-le-stress
3- https://www.santemagazine.fr/psycho-sexo/psycho/les-5-bienfaits-du-rire-192403
4- https://www.aufeminin.com/zen-stress/les-bienfaits-du-rire-s642690.html

11
 5- https://www.pourquoidocteur.fr/Mieux-Vivre/24654-Quelques-minutes-rire-l-equivalent-d-une-heure-
de-relaxation
6- http://www.morbleu.com/le-training-autogene-de-schultz/
7- https://www.penser-et-agir.fr/training-autogene-de-schultz/
8- http://www.cabinet-memoria.fr/wp-content/uploads/2017/09/Training-Autog%C3%A8ne-de-
Schultz.pdf
9- https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=gestion-stress-
exercices-bureau-p3
10- https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=gestion-stress-
exercices-bureau-p7
11- http://www.yogapassion.fr/comment-commencer-la-meditation/
12- https://www.nicolebordeleau.com/mes-meditations/

13- https://zentonik.fr/20-exercices-de-pleine-conscience-quotidien/
14- https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/unite-mobile/la-pleine-conscience.html
15- http://www.psychomedia.qc.ca/psychologie/2013-12-26/exercice-initiation-a-la-pleine-conscience-
mindfulness
16- https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/pleine-conscience/outils-de-pleine-conscience/

Source aussi consultée : https://www.foodspring.fr/relaxation

Nathalie Plante, ergothérapeute au service prévention santé sécurité et qualité de vie au travail