Amanda Castello

DORMEZ !
Le Secret de la vie

La Méthode Castello Pratique

Exercices, stratégies,
solutions naturelles et efficaces

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 Copyright – 2014 Amanda Castello
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Première édition : 2014

Deuxième édition avec mise à jour : 2019

Cahier de couverture réalisé par Studio Ideazione

mail.ideazione@gmail.com

Photo de couverture © Dieter Robbins

Prologue

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Peut-être avez-vous eu, un jour, des difficultés pour vous endormir.
Certaines complications peuvent même conduire jusqu’à l’insomnie. Les
causes, à l’origine des troubles du sommeil, sont diverses et varient d’une
personne à l’autre. J’ai moi-même été confrontée à ce problème, c’est
pourquoi je m’y suis intéressée de près. Je vais vous expliquer comment
cela m’est arrivé, avant de vous dévoiler ma méthode pour retrouver un
sommeil paisible et naturel.

Quand j’étais enfant, puis adolescente, je m’endormais toujours sans

difficultés. Mes nuits se déroulaient sereinement. À part en période
d’examen, quand le sommeil était volontairement sacrifié au nom des
études, je n’ai jamais souffert de gênes particulières pour dormir. Tout a
commencé à un tournant clé de ma vie, lorsque je me suis engagée pour la
défense et la promotion des Droits Humains en Amérique latine.

Ce fut une période extrêmement mouvementée. J’étais jeune, idéaliste et

éprise de justice. Je me suis investie auprès des peuples latino-américains
qui vivaient, à l’époque, sous le joug de dictatures militaires ou civiles.
Dans les bidonvilles, j’apportais mon aide aux personnes démunies. Peu à
peu, ma prise de conscience m’a poussée à m’investir davantage et mon
engagement a occupé mes jours et mes nuits.

Œuvrer dans des associations de défense des Droits Humains signifiait

essayer de sauver la vie de personnes arrêtées ou enlevées pour leurs
opinions politiques. Connues sous la désignation de « Desaparecidos »,
ces hommes et ces femmes avaient un jour disparu et leurs proches ne les
avaient jamais revus. Le travail consistait à enquêter, à recueillir des
informations, des témoignages, à localiser les lieux de détention, à
dénoncer auprès des instances internationales ces violations des droits
élémentaires et à lutter pour obtenir la libération des victimes exposées à la
torture et aux exécutions sommaires !
Quelles années terribles ! Il fallait rester vigilante de jour comme de nuit,
car plus le temps passait, plus les risques augmentaient de ne pas retrouver
ces personnes vivantes.
C’est à ce moment-là que mes problèmes de sommeil ont commencé.
Impossible de dormir avec l’esprit préoccupé en permanence. Je ne
parvenais pas à apaiser mes angoisses. J’imaginais le pire. Mes nuits
étaient courtes et agitées.

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Mais cela ne me suffisait pas. Je voulais être toujours plus performante,
active 24 heures sur 24. Comment faire ? Ayant étudié des techniques très
poussées, j’arrivais à m’auto-conditionner pour ne pas dormir ou juste un
minimum, sans pour cela me sentir fatiguée. Je ne vous le recommande
pas, car les conséquences pour obtenir ce résultat sont élevées. Convaincue
que je ne risquais rien - et je précise que je ne prenais aucune substance
pour y parvenir -, je ne mesurais pas les effets d’une telle emprise sur moi-
même. Quand, enfin, j’ai pu récupérer une vie normale, avec des horaires,
des jours de repos, du temps libre… le mécanisme était ancré et il
échappait à tout contrôle. Les fans de cinéma de science-fiction, se
rappellent certainement du chef d’œuvre de Stanley Kubrick, « 2001,
l’odyssée de l’espace » ? L’ordinateur de bord commence à désobéir, la
machine devient autonome, se dissociant de l’homme qui la dirigeait
auparavant. C’est exactement ce que j’ai vécu. Mon programme, installé
après tant d’efforts et de constance, ne voulait plus être déprogrammé.
Malgré mes tentatives, je ne dormais plus. Durant mon sommeil,
extrêmement léger, « de surface », je percevais le moindre bruit et rentrais
sur l’instant en état « Beta », parfaitement en alerte. Je travaillais de nuit
sans aucune fatigue. Jamais je n’allais me coucher avant quatre heures du
matin, et seulement par décision, non par besoin physiologique. Deux
heures plus tard, trois au maximum, j’étais d’attaque.

Oh, pour me rassurer, je me suis trouvé de nombreux exemples historiques

dormant très peu : Léonard de Vinci, Napoléon Bonaparte, Victor Hugo,
Winston Churchill… Certains faisaient une petite sieste, moi pas. D’un
côté j’étais satisfaite de mon super dynamisme, de la quantité d’activités
que cela me permettait de réaliser avec une lucidité surprenante, mais d’un
autre, je me rendais compte que cela ne pouvait pas durer. N’étant pas
l’aboutissement d’une prédisposition de mon organisme, mais celui d’un
contrôle absolu construit de A à Z, et donc artificiel, ma nature profonde
risquait de se rebeller. Et c’est ce qui est arrivé.

Moi qui me faisais un point d’honneur à arriver toujours ponctuelle à mes

rendez-vous, j’ai commencé à être en retard. Des retards conséquents qui
surprenaient mon entourage. Puis, les trous de mémoire sont apparus.
L’impasse complète sur des rencontres pourtant annotées dans mon
agenda, l’impossibilité de me rappeler les noms des personnes que je
rencontrais et enfin, plus grave, des blancs pendant mes conférences. Là, je
vous avoue m’être vraiment inquiétée. Que m’arrivait-il ? Mon sens de la

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responsabilité envers ma famille, mes ami/es, mon travail, mes
responsabilités en prenait un sérieux coup. Ce fut ensuite un état de fatigue
permanent qui m’envahissait comme un brouillard enveloppant mon esprit
et mes gestes. Je suis tombée dans une situation d’épuisement que je ne
maitrisais qu’au prix d’un effort surhumain.

La sonnette d’alarme résonnait depuis longtemps mais, têtue et trop sûre

de moi, j’essayais encore de gérer jusqu’au jour où un matin, en ouvrant
les yeux, mon regard sur mon environnement était devenu flou.
L’impression de me retrouver sous l’eau sans masque. La décision fut
prise sur l’instant. Il me fallait un plan d’attaque sérieux. La première
phase fut une consultation chez mon médecin qui me dirigea chez un
spécialiste lequel me renvoya chez le suivant… Disciplinée, j’appliquai
leurs recommandations mais je ne pouvais toujours pas dormir et je me
refusais de recourir aux somnifères.

Je me mis à étudier tout ce qui existait sur les pathologies liées au

sommeil.

Je réalisai également que la plupart des réfugiés politiques, victimes de

tortures, nécessitant de soigner leurs blessures physiques et celles de
l’esprit, souffraient de troubles du sommeil sévères. Les fortes émotions,
en particulier l’angoisse, l’anxiété, la peur en étaient à l’origine. Le
disfonctionnement des rythmes circadiens vécus avec des intensités
différentes, se retrouvait non seulement chez les victimes, mais également
dans leurs familles, leurs amis, parfois même leurs voisins, leurs avocats,
leurs soignants. Toutes ces personnes ayant été, à titres divers, impliquées
dans les mêmes situations dramatiques.
Ces observations stimulèrent mes investigations pour aider les autres, tout
en m’aidant moi-même.

Au début, j’ai cherché à identifier les techniques pouvant permettre à ces

personnes, une fois libérées de situations particulièrement lourdes, de
retrouver le sommeil. La situation objective étant changée, les dangers
éloignés, les responsabilités redimensionnées, il devenait nécessaire et
urgent de se réconcilier avec le sommeil.

La première partie de mon enquête me porta à élaborer un manuel

d’urgence, que j’ai d’abord testé sur moi. Bien sûr, il y eut de nombreux
tâtonnements et quelques rechutes, mais en quelques mois, je me suis

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réconciliée avec le sommeil. Je me suis aperçue que les hommes comme
les femmes ayant traversé des situations extrêmes, présentaient des
symptômes et des troubles identiques, et qu’il existait un rapport difficile,
presque de refus, avec cette fonction fondamentale de notre vie, dormir.

Et c’est ainsi que, petit à petit, expérimentant toutes les méthodes,

observant les changements dans mon alimentation, dans mes rythmes de
vie, utilisant des techniques de méditation, d’auto hypnose, d’EFT, etc.,
j’ai créé cette méthode pratique et facile à appliquer, que je vous propose
aujourd’hui. Je l’ai successivement enseignée aux participants qui ont suivi
mes séminaires. Depuis plusieurs années, je tiens des formations sur ce
sujet, j’aide individuellement des personnes, aussi bien des adultes que des
enfants, car les troubles du sommeil aujourd’hui se vérifient à tous les
âges.

Je vous invite donc à suivre ce parcours avec moi et vous pourrez dire,
vous aussi : « J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie ! »
Cette phrase est devenue mon slogan, mon leitmotiv, mon oriflamme !
Et c’est ce que je veux vous transmettre. J’espère vous aider à comprendre
que vos nuits sont aussi importantes que vos jours et qu’en sacrifiant vos
nuits, vous sacrifiez vos journées, votre présent et votre avenir.

Le sommeil n’est jamais du temps perdu ! C’est un capital que vous

accumulez et qui vous servira pour rester jeunes et dynamiques toute votre
vie. Admirant votre énergie, certains vous demanderont peut-être « quel
âge avez-vous ? » et quand vous direz votre âge - comme je le fais moi-
même - ils vous répondront « mais ce n’est pas possible ! ». Ils vous
demanderont l’adresse de votre chirurgien esthétique, de votre club de
gymnastique, de votre esthéticienne, des pilules magiques que vous
utilisez… Vous leur expliquerez alors, simplement, que votre secret, le
secret de la vie, c’est apprendre à dormir. Le sommeil est vital nous le
savons tous, mais la qualité du sommeil l’est encore plus. Bien dormir est
à la base de l’équilibre.

Cette méthode va changer votre vie.

Vous allez y réfléchir, comme je l’ai fait.

Vous allez faire les exercices que je vous propose, comme je les ai faits.
Vous allez revoir votre vie, comme je l’ai fait.
Tout ce que je vous propose je l’ai testé personnellement et je vous

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garantis donc que, si vous suivez ces conseils, vous allez réussir !

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Introduction
Et si on améliorait vos nuits ?
« Il nous faut sauver du temps » ANA MARIA MATUTE

©Patricia Bianchi

Le livre que vous avez à l’écran peut vous changer la vie. En effet, il ne
s’agit pas d’un simple livre mais bien d’une méthode pour améliorer vos
nuits et, en conséquence, votre vie.

Ce n’est pas un slogan, mais une vérité. Vos nuits sont aussi importantes
que vos jours et constituent une partie essentielle de votre équilibre.

Si vous avez choisi cet ouvrage c’est probablement parce que vous avez un
problème à résoudre avec votre sommeil, besoin de trouver des réponses à
vos questionnements ou peut-être cherchez-vous une aide pour une
personne en difficulté.

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« Le sommeil est la moitié de la santé », dit un proverbe. Combien de
personnes connaissez-vous qui ont une santé fragilisée à cause d’un
manque de sommeil ou d’une mauvaise qualité de celui-ci ? Peut-être en
faites-vous partie ?

Revenons à ce livre qui est désormais une clé pour améliorer vos nuits.

Vous pouvez le lire comme tous les livres, puis le refermer et évaluer s’il
vous a intéressé ou pas. Une partie de ce que vous avez lu restera,
s’imprimera certainement quelque part et votre cerveau saura s’en servir
de temps à autre. C’est un apport en soi, mais insuffisant pour changer des
habitudes négatives bien ancrées, ni pour vous débarrasser des problèmes
qui perturbent votre sommeil.

Si vous avez réellement décidé de bien dormir, si vous entendez une petite
voix au fond de vous-même vous suggérant qu’il existe un chemin que
vous n’avez pas encore exploré pour vous conduire à la merveilleuse
Planète du Vrai Sommeil et du Vrai Repos, alors ce livre est fait pour
vous.

Chaque chapitre développe un thème pour vous aider à améliorer votre

sommeil et donc votre vie. Les sujets ont été choisis avec attention et
placés selon un ordre qui vous permettra de contrôler facilement
l’évolution de votre amélioration.

L’approche didactique de cette formation, soigneusement étudiée,

facilitera l’apprentissage et vos progrès.

Vous y trouverez des exercices, des liens, des programmes à télécharger

gratuitement que vous découvrirez au fil de la lecture.

Je ne possède pas de baguette magique, ni de truc caché. Si vous vous

appliquez, les résultats ne se feront pas attendre.

©Patricia Bianchi

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 Oui ! Je veux améliorer mes nuits, je veux améliorer ma vie.

« Améliorer vos nuits, améliorer votre vie », un

programme soigné dans ses moindres détails
Ce programme « Améliorer vos nuits, améliorer votre vie » prend en
considération des aspects concrets et matériels de votre vie, mais aussi des
notions abstraites, intellectuelles et spirituelles.

L’être humain, pour se sentir réalisé et comblé, ne se contente pas de

satisfaire ses besoins primaires. Comme l’a expliqué Maslow dans son
échelle des besoins, une fois satisfaite une catégorie de besoins, en surgit
une autre et ainsi de suite. Le sens de plénitude dépend souvent de leur
réalisation ou pas. Si vous souhaitez quelque chose et que vous l’obtenez,
votre satisfaction sera manifeste. Si vous n’y arrivez pas, vous risquez de
vous retrouver dans un état de déception ou pire, de frustration. Tout
dépend de l’importance que vous attribuez à votre aspiration.

Chacun de nous est un être physique, émotionnel, intellectuel, relationnel,

spirituel. Dans chacune de ces sphères naissent et se développent des
désirs qui peuvent devenir de réels besoins à satisfaire.

Pour atteindre cet état de plénitude de l’être, il est nécessaire de s’engager

et d’œuvrer avec confiance et constance. Plus vous êtes calme, plus vous
êtes en mesure d’atteindre vos objectifs. L’apaisement et la sérénité sont
des éléments de votre équilibre, indispensables pour une pleine réalisation
de votre vie personnelle, sentimentale, familiale, professionnelle. Cet état
vous permet de vivre dans la joie, d’observer avec contentement les pas
que vous accomplissez, d’augmenter votre confiance en vous. Votre
succès en dépend.
Pour accéder à ce bien-être, l’un des éléments primordiaux est le sommeil.
Grâce au sommeil, tout notre organisme peut se rénover et donner le
maximum de ses capacités. L’important est donc non seulement la juste
quantité, mais surtout la qualité de votre sommeil.

Nous allons voir ensemble ce qui ne va pas, ce qui peut être amélioré, ce
qu’il faut absolument changer pour que vous puissiez jouir d’un vrai repos
et améliorer ainsi votre vie dans tous les domaines.

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Ce programme a été testé dans le cadre d’une de mes formations. Vous y
trouverez des réponses et des réactions des participants que vous pourrez
confronter aux vôtres.

Je vous proposerai de réfléchir et de répondre à des questions. Faites-le

avant de poursuivre la lecture du chapitre suivant. Parfois je vous
suggérerai un exercice ou un changement dans vos habitudes. Vous êtes
naturellement libre d’y adhérer ou pas.

Ce livre et sa méthode ne constituent pas un traitement médical. Si votre

problème de sommeil est très important ou chronique, consultez un
spécialiste du sommeil. Si vous suivez un traitement, ne l’interrompez
jamais sans avis médical.

©Chiara Marenghi

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

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Chapitre 1

Les 17 questions que nous pouvons

résoudre
« Le sommeil, aliment suprême du festin de la vie »
WILLIAM SHAKESPEARE

©Marco Rava

Dormir, peut-être rêver… comme disait Hamlet

Une des clés fondamentales pour améliorer votre vie : le sommeil. Et si on

améliorait vos nuits ? Pour améliorer votre vie, il faut dormir. Dormir pour
se reposer, pour reconstituer l’énergie dépensée, mais dormir n’est pas
suffisant en soi, il faut surtout bien dormir !

Vous savez que le sommeil est une perte de conscience du monde extérieur
accompagnée d’un affaiblissement progressif du tonus musculaire
intervenant à intervalles réguliers et que le sommeil occupe chez l’être
humain près d’un tiers de sa vie. Voilà pour la définition. Mais encore

13
faut-il se mettre d’accord sur ce que nous voulons comme type et qualité
de sommeil.

Pour améliorer votre vie, l’un des thèmes est donc le sommeil.

Avant de vous en parler, et surtout de vous donner des instruments pour

améliorer vos nuits, je voudrais vous faire lire une conversation enregistrée
dans le métro. Il s’agit de deux femmes, mais cela aurait pu être deux
hommes :

- J’en peux plus. Je me réveille toutes les nuits deux ou trois fois.
- Et tu te rendors ?
- Oui, mais quelle plaie ! Je ne sais plus dormir une nuit complète.
- Moi, c’est pas mieux. Toute la semaine je me réveille à 6 heures pour
aller bosser et le week-end alors que je pourrais récupérer, je me
réveille de toutes façons ! Si je dors 7 heures, c’est bien le maximum.
J’envie mon fils qui fait la grasse matinée jusqu’à midi !
- Oui, mais je suppose qu’il va se coucher tard, samedi après la
discothèque ?
- Oh, il n’est pas de retour avant 4 ou 5 heures du matin !
- Tu te rappelles comme on dormait bien quand on était gosse ? À peine
au lit, je m’endormais. Je voudrais tant retrouver cette qualité de
sommeil…
- On a trop de préoccupations et on ne dort plus. J’ai du mal à digérer et
mon sommeil est agité.
- Tu dînes tard ?
- Ben, oui. On bosse tous les deux, on mange un sandwich le midi, alors
le soir, je prépare un repas sympa et assez copieux, mais il faut du
temps et souvent on ne mange pas avant 21heures.
- Moi, je ne dors pas mieux que toi, car mon mari ronfle. C’est
insupportable. Parfois, je prends l’oreiller et je finis ma nuit sur le
divan.
- Moi, j’ai recours aux somnifères, car l’appartement est juste à un
carrefour. C’est le seul moyen pour dormir d’une traite. L’inconvénient
c’est que je suis vaseuse le matin.
- Mon père me dit de faire la sieste, mais lui est à la retraite, moi pas.
- Moi, si je dors l’après-midi, c’est fini, je ne dors pas le soir.
- Mais combien de temps dors-tu quand tu fais la sieste ?
- Si je commence, je dors bien 1 heure ou 2 !
- Et à quelle heure te couches-tu le soir ?

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- Pas avant minuit ou 1 heure. J’éteins l’ordi et je pense à tout ce que je
dois faire le jour suivant. Quel stress !
- Mon mari, lui, se plaint car comme je ne trouve pas la bonne position,
je me tourne et me retourne, je donne des coups de poing à l’oreiller et
ça le gêne.
- Je comprends car nous, depuis le début, on se dispute à cause du
matelas. Lui l’aime mou et moi dur ! Ça n’arrange pas l’harmonie du
couple !
- Que j’aimerais, comme dans les films de science-fiction, un truc qui
nous fasse dormir et nous réveiller vraiment Zen…
- Un jour, sûrement, ils inventeront quelque chose.

J’imagine que vous avez souvent entendu cette conversation ou que vous
en avez même été le ou la protagoniste. Si je vous ai rapporté ce
dialogue c’est parce qu’il illustre les erreurs que nous commettons par
rapport à notre sommeil. Nous véhiculons des idées toutes faites et, en
fonction de celles-ci, nous agissons et réagissons.

À partir de cet échange, nous pouvons identifier les questions sur

lesquelles nous allons réfléchir et travailler ensemble afin d’améliorer
votre sommeil.

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1. Est-ce un problème de se réveiller une ou plusieurs fois par nuit ?
2. Pour dormir bien, faut-il avoir un sommeil lourd et sans
interruption ?
3. Combien d’heures de sommeil sont-elles nécessaires ?
4. La sieste est-elle utile ? empêche-t-elle de dormir la nuit ?
5. Quelle différence entre le sommeil des enfants et celui des adultes ?
6. Est-il possible de récupérer le sommeil manquant ?
7. Quel bénéfice tirer d’une grasse-matinée ?
8. Y a-t-il une heure à laquelle il est préférable de se coucher pour que
le sommeil soit réparateur ?
9. L’alimentation influence-t-elle le sommeil (quantité, qualité,
horaires) ?
10. Quels sont les « faux-amis » dans notre alimentation ?
11. Quel effet a le bruit sur le sommeil (ronflement, bruits divers…)
12. Le bruit est-il une menace pour notre sommeil ?
13. Quelle relation entre le stress et la qualité du sommeil ?
14. Est-il bon de prendre des somnifères pour pouvoir dormir ?
15. Comment se débarrasser de l’insomnie ?
16. Quelles sont les conditions idéales pour bien dormir ?
17. Existe-t-il de nouvelles technologies au service du sommeil ?

Voici 17 questions issues de la conversation, 17 questions que vous vous

êtes certainement déjà posées, 17 difficultés à résoudre pour améliorer la
qualité de votre sommeil et donc la qualité de votre vie.

Nous allons y réfléchir ensemble et trouver les solutions pour chacune

d’elles.

16
 ©Amanda Castello

Laissez-la dormir !

17
VOTRE EXERCICE
Prenez un cahier ou un joli bloc-notes et écrivez sur
la couverture le titre de ce chapitre : « Les 17
questions que je peux résoudre »
Au cours des chapitres qui suivent, je vous propose de
réfléchir à la façon dont vous vivez la situation évoquée
et de répondre aux questions.

Commencez par donner une réponse à la première

question :
Est-ce un problème de se réveiller une ou plusieurs
fois par nuit ?

Les problèmes, les difficultés, que vous affrontez sont

fréquemment les mêmes ou tout au moins très
semblables. Leur origine se situe dans des idées toutes
faites, reçues et rarement remises en question qui vous
ralentissent dans votre cheminement et vous empêchent
très souvent de trouver votre équilibre. Vos ennuis sont
pareils à ceux des autres et il n’y a donc pas à se monter
la tête ! Vous arriverez, vous aussi, à améliorer votre
qualité de sommeil et donc votre vie.

ATTENTION : Comprenez bien que l’exercice n’a de

valeur que si vous le faites sincèrement et pour vous-
même. Si, pour répondre, vous perdez votre temps à
éplucher tout ce qui existe sur Internet ou dans votre
bibliothèque, cela n’aura aucune valeur et encore moins
d’utilité pour vous. Sentez-vous libre de le faire dans la
joie car c’est une condition indispensable, comme je
vous l’ai dit plus haut, pour apprendre correctement et
efficacement.
Vous suivez ce Programme « Améliorer vos nuits,
améliorer votre vie » pour vous-même !

18
19
Pour le prochain chapitre :
Je vous propose de réfléchir sur la question 1 : « Est-ce un problème de se
réveiller une ou plusieurs fois par nuit ? »

©Amanda Castello

Faites comme lui, dormez !

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

20
Chapitre 2

Se réveiller en pleine nuit et se

rendormir
« Les nuit passées sans sommeil abrègent les jours »
FRANCIS BACON

©Flaviano Solari

Se réveiller et lutter pour se rendormir,

une bataille que beaucoup connaissent…

Nous allons maintenant raisonner ensemble pour dégager des pistes utiles
et améliorer vos nuits. À la première question, « Est-ce un problème de se
réveiller une ou plusieurs fois par nuit ? » mes étudiants m’ont dit :

- Ce n’est pas un problème pour moi. Je lis et le sommeil revient.

21
- Personnellement, je me réveille toutes les 3heures et malheureusement,
parfois je n’arrive pas à me rendormir !
- Non, à condition de me rendormir très vite, sinon j’en ai pour deux
heures à me tourner et me retourner dans mon lit ; même si je me
rendors, je suis cassée toute la journée !
- Je me réveille rarement durant la nuit. Si je n’arrive pas à me rendormir
tout de suite (bruit, chaleur, ronflement…), je le vis très mal et je suis
capable de me lever pour aller sur l’ordinateur, histoire de penser à autre
chose… quelquefois cela fonctionne, je réussis à retourner au lit à me
rendormir !
- Oui, ça perturbe mon sommeil.
- Je ne sais pas, mais cela peut occasionner un stress, surtout si on met du
temps à se rendormir.
- Le seul souci quand on se réveille tout le temps est aussi de savoir
pourquoi, et nous les femmes, c’est souvent pour les enfants, on finit par
dormir d’une oreille en fonction de leur rythme.

Dormez donc ! Même si vous vous réveillez une ou

plusieurs fois par nuit
Nous sommes tous soumis à des conditionnements qui nous obligent à
croire ou à interpréter ce qui nous arrive sans même nous interroger sur le
bien-fondé de nos croyances. Pourquoi serait-il anormal ou antinaturel de
considérer qu’un sommeil par tranches vaut moins qu’un sommeil d’une
seule traite d’heures ?

Il n’existe aucun document scientifique qui le démontre. Si vous

réfléchissez et regardez autour de vous, aussi bien aujourd’hui que dans le
passé, vous allez vous rendre compte que le sommeil a été, et est toujours,
fréquemment morcelé, sans pour cela que ceux qui le vivent de cette façon
trouve cela anormal.
Chez des peuples dits « primitifs », que je préfère qualifier de « sociétés
traditionnelles », une ou plusieurs personnes avaient la charge de contrôler
le feu, d’effectuer des rondes pour la sécurité de la communauté, etc. Le
sommeil se faisait par périodes. Ne pensez pas que cela soit exclusivement
l’apanage de cultures tribales ou de populations contraintes à « sacrifier »
le repos pour des raisons de sécurité.

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Prenons les nombreux cas de professions, d’activités qui requièrent une
attention qui ne peut être relâchée durant la nuit et où, logiquement, les
êtres humains qui y participent doivent adapter leur rythme en fonction de
leur réalité. Pensez aux quarts en mer ou aux tours de garde dans les
hôpitaux, les prisons, les avions, dans les services de sécurité, dans
l’industrie et dans de nombreuses activités professionnelles nocturnes.

Il existe aussi d’autres cas où le sommeil est volontairement interrompu

comme dans certains monastères pour la prière, la méditation… Le
sommeil a toujours été fractionné.

« Le dormeur doit se réveiller » de Miguel Francisco Garcia-Diez

Attention aux conditionnements

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Libérez-vous du conditionnement négatif qui vous fait croire que pour bien
dormir vous ne devez pas vous réveiller. C’est une croyance malsaine et
réductive. Certains en sont effectivement victimes, d’autres ont compris
que l’important n’est pas de se réveiller, mais de se rendormir.

Ce qui peut vous empêcher de vous rendormir est précisément votre

réaction instinctive à cette croyance. Si vous vous réveillez et que votre
première pensée est « ça y est, je me suis réveillé/e et maintenant je ne vais
plus me rendormir » ou « je vais encore avoir du mal à retrouver le
sommeil » etc. il est probable que vous allez avoir du mal à vous
rendormir parce qu’inconsciemment vous créez vous-même le blocage au
retour naturel du sommeil.

Certains d’entre vous connaissent la « Loi de l’Attraction ». Ce n’est pas le

lieu ici pour la développer, mais permettez-moi de vous en rappeler les
principes.

La Loi de l’Attraction se fonde sur la mathématique et la physique. Vous

attirez ce à quoi vous pensez, ce en quoi vous croyez, que cette croyance
soit positive ou négative. Le dicton affirmant « Qui se ressemble
s’assemble », exprime, dans un mode populaire, la Loi de l’Attraction. Si
vos pensées sont positives, vous attirez personnes, idées, situations
positives. Si elles ne le sont pas, le phénomène s’applique également, mais
dans l’autre sens.

Une loi n’est ni bonne ni mauvaise, elle EST tout simplement. C’est à vous
de contrôler vos pensées de façon à ce qu’elles invitent ce qui est bon pour
vous et non le contraire. Un exemple : il vous est certainement arrivé de ne
pas désirer rencontrer une personne, un matin en allant travailler. Vous y
pensez. La préoccupation s’installe. Cette pensée vous obsède, vous
évoquez tous les inconvénients que cette rencontre pourrait engendrer. Il
existe de multiples raisons pour lesquelles vous ne voulez absolument pas
la rencontrer aujourd’hui et… à un coin de rue, vous vous trouvez nez à
nez avec elle. Coïncidence ?

Rappelez-vous, quand vous étiez encore à l’école, le jour où vous n’aviez

pas étudié une certaine leçon. Tout le long du chemin, vous n’avez fait que
penser à cette peur et à vous répéter « pourvu que le prof ne m’interroge
pas ! ». En classe, vous baissiez la tête pour ne pas vous faire remarquer en
vous répétant la même phrase « pourvu que le prof ne m’interroge pas ! »

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Et voilà que c’est votre nom qui est appelé ! Un autre hasard ?
La liste est infinie et vous trouverez certainement de nombreux exemples
de ces curieux « concours de circonstances ». La vie ne serait-elle
construite que sur des coups de chance ou de malchance décidés par un
destin aveugle ? Il n’en est rien. Si vous étudiez la Loi de l’Attraction,
vous vous en rendrez compte et n’aurez de cesse que d’apprendre à la
mettre à votre service.

Prenez conscience de la nature de vos pensées et ne les subissez pas. Il en

est de même avec votre réveil nocturne. La Loi de l’Attraction s’y
applique comme à tous les aspects de votre vie. Si vous vous attendez à
vous réveiller pendant la nuit et craignez de ne plus pouvoir vous
rendormir, c’est exactement ce dont vous avez peur qui va se produire.
Votre conviction intérieure est plus puissante que votre mental. Votre
conscient peut verbaliser son désir de dormir toute la nuit, mais votre moi
intérieur obéit à votre croyance malsaine « si je me réveille - et je sais bien
que je vais me réveiller, comme d’habitude - je n’arriverai pas à me
rendormir ».

Analysons cette phrase. La croyance limitante qui est la vôtre en cet

instant commence ainsi : si je me réveille, vous ouvrez ainsi la probabilité
d’un réveil nocturne. Puis, la croyance se renforce par : et je sais bien que
je vais me réveiller. Il s’agit d’une connaissance qui vous est propre et ne
souffre pas de contestation je sais bien que. Un autre élément vient
renchérir l’axiome précédent : comme d’habitude. Cet ajout
particulièrement nocif consolide l’affirmation antérieure et la justifie en
s’appuyant sur le concept de coutume, de répétition automatique d’un
usage reconnu et accepté. La conclusion ne peut être autre que celle
énoncée : je n’arriverai pas à me rendormir.

Voici désormais, installé dans votre cerveau, le programme néfaste de

votre nuit.

25
Que pouvez-vous faire pour court-circuiter ce
mécanisme ?

VOTRE EXERCICE
· Décider ce que vous voulez : dormir sereinement et si vous vous
réveillez, vous rendormir tranquillement. Vous venez de définir votre
objectif.

· Lâcher-prise. C'est-à-dire décider de reprendre la direction de vos

pensées. Refuser les pensées malsaines qui essaient de prendre place,
en les remplaçant par des pensées positives qui vont vous aider à
transformer votre façon de voir. « Je peux et je veux dormir en paix et,
si je me réveille, je peux et je veux me rendormir tranquillement. C’est
possible et c’est bon pour moi. Je suis déjà en train de le réaliser ».

· Observez que je n’utilise aucune phrase négative dans ma formulation.

Pourquoi ? Parce que la négation n’est pas perçue par le cerveau
quand vous essayez de modifier une croyance qui appartient au monde
émotionnel. La nouvelle phrase n’est pas un ordre, mais une ouverture
douce : je peux (possibilité, disponibilité, confiance) et je veux
(manifestation de votre décision, pouvoir de l’intention). Vous
définissez le cadre apaisant de votre intention dormir en paix.

· Puis, vous émettez l’hypothèse du réveil pour ne pas heurter trop

violement la croyance fortement fixée et, si je me réveille (éventualité
que vous acceptez de prendre en considération). Cette hypothèse vous
la réduisez pacifiquement par la réaffirmation de votre intention je
peux et je veux me rendormir tranquillement.

· Enfin, vous utilisez un renforcement de ce que vous avez à peine établi

26
 « C’est possible et c’est bon pour moi. » Je rassure mon inconscient, il
comprend qu’il peut le faire sans difficulté puisque « C’est possible et
enfin que tout est à gagner car c’est bon pour moi. »

· Pensez-le et dites cette phrase à haute voix, avec conviction mais

calmement, en visualisant votre nuit parfaite, tranquille, harmonieuse,
reposante.

· Il est important d’imaginer que vous avez déjà obtenu ce que vous
demandez. Faites entrer en vous cette nouvelle conviction que vous
dormez en paix, sereinement, et que, au cas où vous vous réveillez,
pour quelque motif que ce soit, vous pouvez vous retourner de l’autre
côté et replonger dans le sommeil ou, si vous devez vous lever, vous
vous recouchez aussitôt après avoir satisfait la raison de ce court réveil
(enfants, besoin physiologique…) et aussitôt au lit, vous vous
rendormez à l’instant.

· Agissez ainsi et vous obtiendrez ce que vous souhaitez. C’est

l’application positive de la Loi de l’Attraction.

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de réfléchir sur la question 2 : « Pour dormir bien, faut-il
avoir un sommeil lourd et sans interruption ? »

27
 ©Patricia Bianchi

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

28
Chapitre 3

Sommeil de plomb ou sommeil de

papillon ?
« C’est par le sommeil que commence notre existence »
GEORGES-LOUIS BUFFON

©Chiara Marenghi

À la deuxième question : « Pour dormir bien, faut-il avoir un sommeil

lourd et sans interruption ? », mes étudiants m’ont dit :

- Je ne sais pas s’il vaut mieux avoir un sommeil lourd. Le plus important
est qu’il soit réparateur.
- Je pense qu’il est préférable d’avoir un sommeil d’une traite et lourd
pour que notre corps et notre esprit récupèrent correctement.
- Je ne pense pas que ceci est important, la recherche montre qu’un
sommeil REM (rapideyemovement) est nécessaire pour bien dormir.
- C’est mon cas… quand mon sommeil est interrompu, je me réveille

29
 fatiguée… ceci dit parfois, il y a des sommeils légers qui facilitent mon
réveil, tandis que d’autre fois, je ne me repose pas du tout car je pense
en dormant.
- C’est ce qui m’arrive ! dans ce cas je dors très peu, environ 4 à 5h par
nuit !
- Pas nécessairement.
- Il est vrai que se réveiller le matin, après un sommeil lourd et sans
interruption, donne une impression de bon repos.
- Je pense avoir un sommeil lourd, car quand mon mari se lève la nuit, je
ne l’entends pas. Je sais qu’il s’est levé car il me le dit le lendemain,
mais je ne me suis aperçue de rien. Par contre, si le téléphone sonne ou
si quelqu’un sonne à la porte, là, je me réveille immédiatement.

Et vous, que répondez-vous ? Appartenez-vous à la catégorie « sommeil de

plomb » ou celle du papillon ?

30
Un sommeil de plomb est-il synonyme de repos ? Mais
non !

Ce qui rend difficile l’endormissement est la croyance malsaine liée à cette

pratique. Je viens de vous en parler. J’aimerais revoir avec vous ce
concept. Si vous êtes convaincu/e qu’il est nécessaire, inévitable, que c’est
votre devoir etc. de vous réveiller, vous créerez une tension en vous et
celle-ci tentera de bloquer la capacité naturelle de votre organisme à se
replonger dans le sommeil.

Le sommeil-papillon est la capacité de se réveiller et de se rendormir.

Comme le papillon qui passe de fleur en fleur avec légèreté, nous avons la
capacité, si un conditionnement ne l’entrave pas, de nous réveiller et de
nous rendormir. Entrons plus en profondeur dans le mécanisme car il nous
faut « convaincre » votre inconscient de renoncer à ses vieux
conditionnements (obtenir le lâcher-prise).

Quand vous vous réveillez pour un besoin naturel ou pour une tâche que
vous avez à effectuer à une heure déterminée, qui n’a rien de
professionnel, ce qui nécessiterait un réveil complet et une attention totale,
mais simplement une interruption dans le processus du sommeil, votre
corps sort de son état sommeil, juste le temps nécessaire, avec un dosage
d’attention suffisant, pour vous permettre d’accomplir ce pour quoi vous
vous êtes réveillé/e. C’est votre cerveau qui planifie le temps et l’attention.

31
 ©Annie Babu

Un agréable sommeil de papillon ?

Votre cerveau, une petite merveille à votre service

Ceci est important. Vous vous êtes réveillé/e pour remplir une obligation
(aller aux toilettes, boire un verre d’eau, vous mettre des gouttes dans le
nez, vous moucher, contrôler le sommeil de votre enfant, fermer un volet
qui bat, remonter la couverture qui glisse causant une sensation de froid,
etc.).

L’interruption de votre sommeil est légère car ce n’est pas un vrai

réveil. Vous agissez consciemment mais dans un état second.

Même votre rythme cardiaque est ralenti. Votre respiration est plus lente
qu’en état Beta, c’est-à-dire éveillé/e. C’est une sorte d’automatisme.
Vous n’êtes ni en « état second », ni un automate agissant à votre place.
Votre cerveau, petite mécanique de très haute précision, calcule le degré
de réveil qui vous est utile à ce moment spécifique. Si un événement
accidentel vient s’ajouter (bruit soudain, par exemple), votre cerveau
augmentera la dose d’attention ou provoquera un réveil total. Ce n’est pas
ici le lieu pour expliquer les transformations au niveau de la chimie
organique. Il suffit d’observer le mécanisme et d’en comprendre le
fonctionnement.

32
La « machine humaine » est remarquable et fonctionne à la perfection si
vous la connaissez et la respectez. Un sommeil lourd d’une traite ne
favorisera en aucun cas une meilleure récupération de votre énergie.

Si vous observez les réponses ci-dessus, vous noterez la fréquence de

verbes exprimant des concepts auxquels on adhère sans les remettre en
discussion Je pense qu’il… je ne pense pas que… je pense avoir… Je ne
sais pas si…

Vous percevrez aussi la vision subjective de certaines « se réveiller le

matin, après un sommeil lourd et sans interruption, donne une impression
de bon repos ». Voyez comme le conditionnement se manifeste.
L’impression de satisfaction éprouvée par la personne est donnée par
l’assimilation d’un comportement qui lui paraît en accord avec un système
de valeurs reconnues par le milieu où elle vit. L’équation ici est : sommeil
lourd et sans interruption = bon repos.

La réponse n°4 exprime un doute, une opposition même. Les deux

affirmations apparaissent contradictoires. (…) quand mon sommeil est
interrompu, je me réveille fatiguée… ceci dit parfois, il y a des sommeils
légers qui facilitent mon réveil (…) Cette confusion apparente démontre
simplement une méconnaissance du processus du sommeil. La Planète
Sommeil, comme j’aime à la qualifier, est encore peu explorée. Dans ces
pages vous allez découvrir un condensé des recherches et connaissances
actuelles sur le sujet. Malheureusement, personne ne nous a expliqué ce
que signifie dormir. Nous savons que dormir est indispensable à
l’existence, mais nous le vivons souvent comme une contrainte ou une
fuite et rarement nous attribuons à cette action tout le bénéfice qu’elle
mérite. Au lieu de raboter des heures au sommeil, en le considérant une
perte de temps, nous avons tout à gagner à reconsidérer cette période de
notre vie qui est, en fait, extrêmement active et riche.

Le sommeil n’est pas un puits profond où il vous faut plonger pendant huit
heures consécutives sans en sortir ! Laissez-vous guider par votre corps et
apprenez à considérer les interruptions dans le parcours du sommeil
comme des moments utiles pour mieux apprécier la suite.

Pour le prochain chapitre :

33
Je vous propose de réfléchir sur la question 3 : « Combien d’heures de
sommeil sont-elles nécessaires ? »

©Patricia Bianchi

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

34
Chapitre 4

Le calcul des heures de sommeil,

quel casse-tête !
« Béni soit celui qui inventa le sommeil » Don Quichotte, CERVANTES

©Lucia Tagliaferri

Je veux et je peux dormir !

À la troisième question « Combien d’heures de sommeil sont-elles

nécessaires ? », j’ai obtenu les réponses suivantes :

- Plus jeune, j’avais besoin de 8 heures, aujourd’hui 5 heures me

suffisent pour me sentir bien. Par contre il m’est impossible de regarder
la télé le soir car je m’endors directement, que j’ai dormi 5 heures ou
bien plus la nuit précédente.
- 7 heures. Plus, c’est un problème pour moi, et surtout dormir avant
minuit
- 8 heures, mais cela varie en fonction des individus.

35
- Cela dépend des contraintes liées à son travail, de l’âge et aussi du suivi
médical pour les adultes.
- Le nombre d’heures de sommeil varie d’une personne à l’autre, bien sûr
il faut un minimum vital, comme six heures, ce qui me semble
raisonnable.
- Mais comme on dit, tout cela n’est qu’hypothèse car nous ne cherchons
même pas à savoir vraiment ce qui est bon pour chacun de nous.
- Pour toute activité est conseillé un mode de repos. Il est donc possible
de réduire ou d’augmenter ses heures de sommeil, afin de jouer sur son
efficacité en fonction des besoins. Le sommeil est important et s’en
priver de façon abusive peut être nuisible.
- Cela dépend de l’âge, de l’activité journalière, de nos besoins.
- On dit qu’il faut 8 h de sommeil pour vivre longtemps ! Est-ce à dire
que j’aurai une vie courte parce que je dors 4 à 5h par jour ?
- En ce qui me concerne il me faut 8 heures par nuit – coucher vers 23h –
lever vers 7h.
- A priori, je pense qu’il faut raisonnablement 8 heures de sommeil pour
un adulte. J’ai passé plusieurs années à ne dormir que 3 à 4 heures par
nuit, à cause de mes activités, mais cela ne m’a pas réussi. Maintenant,
je fais très attention à me coucher plus tôt et à dormir suffisamment. Je
sais que le repos est réparateur et je sens ses bienfaits.

Comme vous le comprenez, il est impossible de généraliser et d’établir un

« calcul exact des heures de sommeil pour tous » car cela dépend de
nombreux facteurs dont l’âge, l’activité, la situation de santé ou de
maladie, le stress personnel… Rappelez-vous que nous raisonnons en
termes généraux et que chaque situation particulière doit être étudiée dans
sa spécificité.

Dormir est indispensable à la vie

Une personne que l’on empêcherait de dormir, ou dont le sommeil serait

volontairement constamment interrompu, risquerait de mourir ou de
devenir folle. Ce fut – et c’est – malheureusement une des pratiques
honteuses de ce que l’on nomme la « torture blanche » ou « torture
propre » car elle ne laisse pas de traces visibles. Elle consiste à priver un
prisonnier de sommeil ou à le réveiller dès qu’il s’endort et ce avec des
bruits assourdissants ou des lumières insoutenables.

36
Sans aller jusqu’à ces pratiques abjectes, l’effet d’un sérieux manque de
sommeil est rapidement visible sur un individu.

La peau se ternit et se ride car le processus de vieillissement cellulaire

s’accélère, les défenses immunitaires diminuent, la vue baisse, puis l’ouïe,
le système nerveux est atteint (tremblements, tics), l’attention, la
concentration, la capacité de mémorisation se réduisent, l’humeur est
altérée (le sujet devient nerveux, irritable, agressif ou amorphe). Des
pathologies peuvent se localiser sur les organes ou sur d’autres systèmes
de l’organisme.

Une autre des croyances malsaines de notre époque est

de vouloir tout codifier
Codifier signifie rédiger des règles de comportements, obligatoires ou
libres, que chacun finit par adopter. Ces règles une fois établies et
tacitement acceptées, nous nous efforçons de nous y adapter, de suivre,
d’obéir, sans trop nous poser de questions. Nous sommes plus ou moins
convaincu/es que si ces règles existent et sont appliquées par un grand
nombre, cela doit être correct.

Mais qui a défini ces règles ? Qui les a expérimentées ? Sur quels critères
ont-elles été certifiées ? Ces pseudos règles régentent les heures du
sommeil, les heures de repas, les heures de travail, les heures de transports,
les heures d’étude, etc.
Notre société réglemente tout et son contraire : depuis la quantité de
nourriture, le nombre de calories, la quantité de liquides à ingurgiter… Qui
n’entre pas dans la catégorie de ceux qui appliquent les fameuses règles se
sent souvent différent des autres et donc en danger.

Rappelez-vous le dialogue initial que je vous ai transcrit. Une des deux

femmes dit à sa copine :

– Tu te rappelles comme on dormait bien quand on était gosse ? À peine

au lit, je m’endormais. Je voudrais tant retrouver cette qualité de
sommeil…

Je voudrais répondre à cette dame : « Impossible ! car de la même façon

37
que chaque âge a ses plaisirs, chaque âge a ses rythmes, ses besoins, ses
responsabilités ».

Dans l’enfance, le petit être développe généralement une activité constante

et démultipliée, sans interruption, passant continuellement d’une activité
physique à l’autre, avec une attention soutenue à la recherche de la
prochaine découverte – ou bêtise – à inventer qui lui fait brûler une
quantité de calories impressionnante et s’écrouler brutalement de sommeil.
Ce n’est pas le cas de la dame ni de son amie.

Si vous avez une activité très physique, lourde et fatigante, il est probable
que votre corps exigera de dormir beaucoup plus tôt que si vous avez passé
la journée devant votre télévision.

Le sommeil sert à recomposer les énergies. Si vous ne vous êtes pas

fatigué/e physiquement, intellectuellement ou émotionnellement, vous ne
pouvez pas vous attendre à ressentir un besoin de dormir irrésistible.
Soyons logique.

Rappelez-vous aussi que le besoin de dormir diminue avec l’âge.

Si vous êtes un adulte, sain, en activité, votre organisme réussira à

retrouver les énergies dont il a besoin avec 6/7 à 8 heures de sommeil.

Que faire pour avoir son compte d’heures de sommeil ?

VOTRE EXERCICE

o Détendez-vous

o Combattez vos croyances malsaines

o Demandez-vous si vous écoutez votre corps ou

si vous suivez des règles aveuglément

o Posez la question à votre Sagesse Intérieure, à votre

Moi profond

38
o Ne vous créez pas d’autre stress en vous
« obligeant » à dormir un certain nombre d’heures

o Je vous donnerai quelques « trucs » utiles dans un

autre chapitre

o Apprenez à être « cool » avec vous-même, à être

doux, gentil

39
Pour le prochain chapitre :
Je vous propose de réfléchir sur la question 4 : « La sieste est-elle utile ?
empêche-t-elle de dormir la nuit ? »

©Chiara Marenghi

Soufflez et envoyez sur chaque brin votre désir de bien dormir !

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

40
Chapitre 5

La durée idéale d’une sieste :

ce n’est ni 10, ni 20 minutes !
« Il n’est pas de douleur que le sommeil ne sache vaincre »
HONORÉ DE BALZAC

©Patricia Bianchi

Une sieste en bonne compagnie…

« Chaque jour nous entendons le bruit des arbres qui tombent. Notre
actualité et notre histoire ne semblent faites que de chutes et de fracas.
Mais nul n’interviewe le printemps. On n’entend pas le bruit de la forêt qui
pousse. On n’entend pas le clairon de la sève dans nos membres.
L’essentiel ou le vital ne fait pas de bruit. Soyez silencieux et efficaces
comme des printemps : cela n’empêchera pas le bruit des arbres qui
tombent, mais vous quitterez la société des fossoyeurs pour entrer dans la
compagnie des porteurs de semences. Vous connaîtrez les oiseaux… »

J’ai voulu commencer notre réflexion par cette belle image de Jean-Yves

41
Leloup car cette invitation à devenir des « porteurs de semences » me
semble en accord avec le thème de mon programme « J’améliore mes
nuits, j’améliore ma vie ». Dans le chapitre précédent, je vous ai demandé
de réfléchir à la question n° 4 : « La sieste, une pratique d’autres temps ?
La sieste empêche-t-elle de dormir la nuit ? » Comme je vous l’avais
annoncé au début de ce livre, il n’est pas obligatoire que vous répondiez à
chaque fois. Ce qui compte, c’est votre engagement, un engagement
envers vous-même et naturellement votre travail personnel.

Je vous ai suggéré de prendre un cahier, un bloc ou d’utiliser un dossier

numérique pour y conserver vos idées et les pensées qui surgissent, au fur
et à mesure que nous avançons. Vous pourrez ainsi observer plus
facilement vos améliorations.

Quelques-unes des réponses de mes étudiants :

- La sieste, je pense que c’est salutaire à condition qu’elle soit courte, pas
plus de 20 minutes, ainsi elle n’empêche pas de bien dormir la nuit.
Pour moi, par contre, même une sieste courte me met KO pour le reste
de la journée, je n’ai plus le courage de recommencer mes activités,
juste envie de continuer à dormir… je ne fais donc presque jamais de
sieste !
- La sieste peut donner des insomnies à ceux qui en souffrent, par contre
on peut faire des micro-siestes de 5 minutes. De toutes les façons, la
sieste ne doit jamais être pratiquée après 17 heures et ne jamais durer
plus d’une heure pour éviter l’insomnie en règle générale.
- Quand j’ai un coup de barre, je prends un café et je fais une sieste de 30
minutes, le temps que la caféine agisse et je suis reboosté !
- La sieste est très importante pour continuer la journée. Il nous faut 10
minutes.
- La sieste ! Faire la sieste est nécessaire pour les enfants, par exemple,
mais aussi pour les personnes adultes dans certains pays chauds où la
température extérieure est vraiment très forte et où il vaut mieux rester
à l’ombre et se reposer un peu. Pour ma part, j’aime bien faire la sieste
l’été, en vacances. Ou bien lorsque je travaille, faire une mini-sieste de
20 minutes me permet de tenir le coup jusqu’au soir. Cela ne
m’empêche nullement de dormir ensuite.
- Pour moi la sieste est encore d’actualité. Elle est tout à fait bénéfique
pour une récupération rapide. Je fais de petites siestes de 15-20
minutes. Je me réveille après ce laps de temps sans problèmes et sans

42
 avoir besoin de mettre une alarme. La sieste ne m’empêche pas de bien
dormir la nuit.
- Je pense que la sieste constitue un excellent exercice pour le corps
(récupération, relaxation etc..) à condition que cette sieste ne soit pas
trop longue. La meilleure sieste pour moi ne doit pas durer plus de 15
minutes, voire 20 sinon, primo, j’ai du mal à me réveiller et secundo
j’ai plutôt « la gueule de bois ». J’essaie de me rapprocher de « la sieste
du moine » : le moine prenait une clochette dans sa main et dès qu’il
s’endormait profondément, cette clochette tombait et le réveillait !
C’est vrai que s’endormir et se réveiller immédiatement après
l’endormissement donne la « pêche » ! Si on pense vraiment que la
sieste fait du bien, alors elle est très salubre.
- La sieste est une nécessité chez les enfants et les personnes d’un certain
âge. Pour les adultes, les coups de pompes sont fréquents et pourquoi
pas, si l’on a la possibilité dans ces cas-là, de faire une micro-sieste de
10 minutes pour recharger les batteries !
- La sieste n’est pas une solution pour moi. Premièrement, lorsqu’on
travaille à l’extérieur de la maison, c’est impossible. Deuxièmement, je
me suis déjà étendue à quelques reprises durant l’après-midi, je me suis
endormie et lorsque je me suis réveillée, j’étais d’humeur plutôt
maussade au lieu de me sentir reposée.

43
 ©ValérieVischi

Une petite sieste sur le gazon

To be sieste or not to be sieste ? That is the question !

Une petite sieste pour améliorer votre vie

Shakespeare ne m’en voudra pas si j’emprunte et malmène un peu sa

fameuse question. La majorité des réponses laisse à entendre que la sieste,
une courte sieste, vue comme un moyen bénéfiques de récupération des
énergies, une parenthèse pour se « rebooster », obtient les faveurs de la
majorité. La « mini-sieste » comme certains la définissent, entre 10 et 20
minutes, devrait permettre de « tenir le coup » jusqu’au soir et éviter la
perte de tonus. Tous semblent d’accord que de longues siestes risquent au
contraire de perturber le sommeil nocturne ou d’empêcher de s’endormir.

À part les cas spécifiques dont nous ne pouvons-nous occuper ici, il résulte
effectivement qu’un temps de repos, limité, après déjeuner, entre 14 et 15

44
heures selon les tests effectués, soit incontestablement très bénéfique. Des
travaux étatsuniens récents démontrent qu’un assoupissement, entre 15 et
20 minutes, peut améliorer la productivité de 30%.

Ce n’est pas tout, car cette pratique offre un autre avantage pour votre
santé. Un projet de recherche sur la sieste, conduit en Grèce par le Docteur
Dimitrios Trichopoulos et achevé après six années d’observations, a
constaté une réduction de 37% des risques d’accidents mortels
conséquences de maladies coronariennes, pour ceux qui pratiquaient une
sieste habituellement, et de 12% dans le cas d’une pratique occasionnelle.

Il est clair que l’interruption du rythme d’une journée de travail entraine

une suspension des situations de stress et donc une baisse du taux
d’excitabilité qui, sans entrer dans les mécanismes du complexe
fonctionnement de l’être humain, est de par là-même une coupure dans le
cercle vicieux des effets secondaires provoqués par l’agitation et
l’angoisse.

En Australie, Amber Brooks et Lack Leon ont démontré dans A brief

afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is
most recuperative? que la durée idéale était effectivement de 10 minutes.
Ce laps de temps permet une récupération de la capacité de concentration
et d’attention, un réveil de la vigilance, une reprise des fonctions
cognitives, une diminution manifeste de l’état de fatigue précédente et
donc une reprise de la force physique.

Le rapport spécifie que moins de 10 minutes a peu d’effet et que plus de

20 minutes entraine somnolence et difficulté de reprise de l’activité
physique et cérébrale sans avoir davantage de bénéfices que suite à un
repos de seulement 10 minutes.

Les auteurs suggèrent de se servir d’un réveil en calculant 15 minutes : 5

étant nécessaires au procédé de l’endormissement et 10 au sommeil réel. Il
est significatif d’observer que des entreprises américaines et japonaises ont
commencé à organiser la « sieste obligatoire ». Le but vise à améliorer leur
productivité (et non l’état de santé des employés, mais le résultat va aussi
dans ce sens !).

La pratique de la sieste n’est donc pas un objet de musée, ni une habitude

surannée, et encore moins un usage réservé aux très jeunes ou aux plus

45
vieux. Elle n’est pas non plus l’apanage des pays tropicaux, même s’il est
effectivement indispensable, sous ces latitudes, de se reposer aux heures
les plus chaudes.

La sieste est une saine habitude si elle est correctement appliquée. Si vous
êtes capable de vous discipliner en ce sens, vous en verrez les résultats. Se
laisser aller à de longues périodes de sommeil dans la journée (à moins que
votre activité professionnelle ne se déroule la nuit) ne vous portera que des
inconvénients, ceux mentionnés ci-dessus et la difficulté à trouver le
sommeil le soir.
Je ne parle pas ici des personnes âgées qui ont moins besoin d’heures de
sommeil nocturne qu’un adulte dans la vie active et pour lesquelles une
sieste plus longue peut apporter un soulagement.

Conclusion :
Si vous êtes à la maison, dans un train, un avion ou tout autre moyen de
transport, dans votre bureau ou dans un endroit qui vous permette de vous
isoler 10 à 15 minutes, octroyez-vous (si ce n’est une sieste) au moins un
moment de détente.

Mettez un masque sur vos yeux (en vente dans toutes les pharmacies) ou
procurez-vous cette invention géniale que je vous présente : l’oreiller-
autruche !

Le prochain chapitre nous conduira à observer la nature du sommeil chez

l’enfant et chez l’adulte. Ces deux étapes du cycle évolutif ne répondent
pas aux mêmes exigences.

46
l’oreiller-autruche !

47
VOTRE EXERCICE
Arrêtez-vous un moment. Recueillez vos souvenirs, et
si vous avez des enfants, observez-les et essayez de
répondre à la cinquième question :

« Quelle différence existe entre le sommeil des

enfants et celui des adultes ? »

48
Pour le prochain chapitre :
Je vous propose de méditer sur la question 5 : « Quelle différence entre le
sommeil des enfants et celui des adultes ? »

©Amanda Castello

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

49
Chapitre 6

Dormir comme un bébé

« Le rêve est le gardien du sommeil » SIGMUND FREUD

©Lucia Tagliaferri

« Je dors ou je ne dors pas ? »

« Quelle différence entre le sommeil des enfants et celui des adultes ? » Il

peut apparaître simple et évident de répondre à cette cinquième question
car nous savons parfaitement que la différence est grande et naturelle, mais
il est utile d’en comprendre les raisons.
Un enfant qui bénéficie d’un bon sommeil aura probablement de
meilleures conditions de développement psycho-physique qu’un enfant
dont les parents ne surveillent pas la qualité de son repos.
À cette question, les participants de ma formation ont émis les hypothèses
suivantes :

- Le sommeil des enfants doit être réparateur, mais il sert aussi à « fixer »

50
tous les apprentissages de la journée. Pour les adultes, il s’agit de la
récupération de la fatigue de la journée et l’évacuation des tensions
psychologiques.
- Les enfants ont davantage besoin de sommeil parce qu’ils ne font pas que
récupérer lors de leur sommeil. En effet, c’est à ce moment-là qu’ils
acquièrent leur développement.
- Le sommeil des enfants est nécessaire pour enregistrer dans leurs
mémoires toutes les informations qu’ils viennent d’apprendre. Leur
sommeil est plus long que celui des adultes. C’est l’apprentissage de la vie
qui passe par le sommeil des enfants. Le sommeil des adultes, à mon avis,
est plus réparateur. Il aide à reconstruire les forces dépensées la veille ou
durant les jours passés.
- Il me semble que le sommeil des adultes est plus léger. Les enfants
grandissent et se développent pendant leur sommeil. Pour les adultes c’est
plus une question de repos et de récupération. Et pour les enfants il est plus
important pour leur développement qu’ils se couchent bien avant minuit.

Le sommeil des enfants est important du fait qu’ils sont en pleine

croissance, qu’ils ont une très grande énergie pour découvrir le monde, ils
sont en quelque sorte toujours en mouvement physique ou psychique, le
sommeil permet donc de recharger les batteries sur les deux plans. Vous
l’avez bien compris, les différences entre le sommeil de l’enfant et de
l’adulte sont évidentes et s’expliquent par la nature même de la
construction de l’existence.

Nous savons aujourd’hui que le fœtus dort dans le ventre de sa mère et

cela indépendamment de l’activité de celle-ci.

Le nouveau-né a un sommeil composé de cycles courts de 50-60 minutes,

souvent agité. Normalement, l’enfant lance des signaux pour avertir de son
besoin de dormir (bâillements, yeux qui clignotent…). Il faut le coucher
sans attendre. Il s’endort d’ailleurs d’un seul coup et tombe dans un
sommeil de type agité, puis très profond à l’instant où vous le couchez.

Pour le nouveau-né et le bébé, le sommeil est une partie intégrante de sa

croissance. L’évolution harmonieuse de son système nerveux, de toutes les
fonctions encore latentes du mécanisme parfait qu’est le corps humain, se
mettent en marche aussi durant le sommeil (sécrétion de l’hormone de
croissance qui va influencer sa capacité de défense immunitaire, sa taille,
son poids et le développement de ses fonctions mentales et psychiques).

51
Le tableau suivant est seulement indicatif. Chaque enfant peut présenter
des rythmes différents. Certains dorment davantage que d’autres. Cette
relation entre le temps de vie et les heures de sommeil nécessaires a été
établie sur la base de critères généraux. La durée du sommeil pour les
petits s’étend non seulement sur la nuit, mais aussi sur la journée.

De 1 à 2 mois : de 10,5 à 18 heures

De 3 à 11 mois : de 12 à 14 heures
De 1 à 3 ans : de 12 à 14 heures
De 3 à 5 ans : de 11 à 13 heures
De 5 à 12 ans : de 10 à 11 heures
À partir de 12 ans : 9 heures

Source : National Sleep Foundation

Chez l’enfant et l’adolescent le sommeil est un temps d’assimilation des

connaissances et de mémorisation. Il est connu de tous que les notions
apprises ou revues juste avant de s’endormir se retiennent plus facilement.

Chez l’adulte, le sommeil sert pour récupérer la fatigue physique et

mentale. Dans des conditions normales, le sommeil de l’adulte se structure
de 3 à 6 cycles d’une durée approximative de 90 minutes chacun.

52
 Le sommeil n’est pas un état uniforme et constant.
Des phases différentes se succèdent :

· L’éveil calme (la phase où vous vous relaxez, mais n’êtes pas
encore en train de glisser dans le sommeil) ;

· L’endormissement (vos paupières sont lourdes, vous n’arrivez

plus à les tenir ouvertes) ;

· Le sommeil lent ou premier sommeil, (celui où le moindre bruit

peut vous réveiller complètement) ;

· Le sommeil profond qui va, peu à peu, devenir chaque fois plus
profond ;

· Puis, ce que l’on appelle le sommeil paradoxal (il dure environ

25% du sommeil total). Vous le reconnaissez sur celui ou celle que
vous observez en train de dormir par les rapides mouvements de
ses yeux qui bougent sous les paupières, parfois même
entrouvertes, ce qui donne une étrange impression, également par
une augmentation du rythme respiratoire et de la température, et
les battements du cœur légèrement accélérés. C’est au cours de
cette phase, le sommeil paradoxal, que vous aurez la possibilité
de vous souvenir de vos rêves.

Rappelez-vous que les phases du sommeil s’enchaînent en cycles. C’est

dans une période intermédiaire que se situe le meilleur moment pour vous
réveiller et vous sentir en forme. Vous pouvez naturellement poursuivre le
cycle suivant, selon l’heure qu’il est et la durée des cycles précédents.

53
Le sommeil, encore de nos jours, reste une fonction bien méconnue et
pourtant nous passons 1/3 de notre vie à dormir !

Chaque année, dans différentes villes de France, se tient la Journée du

Sommeil, organisée par l’INSV, Institut National du Sommeil et de la
Vigilance, sur un thème choisi. C’est la preuve de l’importance du
sommeil.

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de raisonner sur la question 6 : « Est-il possible de
récupérer le sommeil manquant ? »

54
 ©Sandrine Ferrier

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

55
Chapitre 7

La Chasse aux voleurs de Votre

Temps
« Comme le temps, l'eau fuit pour toujours : elle ne suspend jamais son
cours ! » LI T'AI PO

©Patricia Bianchi

La chasse aux voleurs de temps est ouverte...

Pour affronter la sixième question « Est-il possible de récupérer le

sommeil manquant ? » je vous invite à la chasse. Ne vous méprenez pas. Il
s’agit d’une chasse très particulière et justifiée, « la chasse aux voleurs de
votre temps ! »
S’il vous manque du sommeil, ou c’est parce que vous l’avez perdu, ou
c’est parce qu’on vous l’a volé. Nous sommes tous en train de courir pour
vivre. Personne ne comprend cet étrange phénomène qui nous fait réduire
le temps quotidien de travail professionnel effectif, celui de nos semaines
et même de nos années. Comment est-il possible de travailler moins et de

56
ne jamais avoir assez de temps pour tout faire ? Nos parents, nos grands-
parents, sans remonter plus loin, paraissaient disposer de longues journées
et de soirées interminables.

Je ne vais pas vous entrainer dans une analyse sociologique sur les
changements de notre société de consommation, ses bienfaits et ses
inconvénients, mais simplement vous inviter à observer les
transformations que nous subissons inévitablement dans notre rythme de
vie. Proportionnellement à la réduction réelle du temps de travail, nous
avons augmenté celui de nos activités parallèles, de nos engagements, de
notre vie sociale, etc. La multiplication de nos centres d’intérêts nous
contraint à des exercices de haute voltige pour tout faire rentrer dans un
agenda qui déborde de toutes parts.

Il court, il court le furet…

N’oublions pas que les modes ne sont pas que vestimentaires. Elles
étendent leurs tentacules dans tous les domaines de la vie publique ou
privée de notre société et nous « obligent » littéralement à les suivre. Je
parle ici de modes de comportement social.

Vous êtes peut-être membre d’un club sportif ou de bien-être, d’une

chorale, d’un club de bridge, d‘une école de danse. Vous allez à la piscine,
à votre centre de méditation, à votre cours d’expression corporelle, vous
apprenez une langue étrangère ou à jouer de la guitare.

Parmi les activités que vous partagez avec votre famille, vos amis ou vos
collègues, en plus des réunions programmées qui souvent dépassent
l’horaire prévu de fin de journée, il vous faut caser le cinéma, le théâtre, le
concert, le diner chez les grands-parents, l’anniversaire des enfants, la fête
de l’école, le concours de chant de votre fille, la partie de foot de votre
gamin, les emmener dans une oasis du WWF, porter le chat chez le
vétérinaire, sortir le chien en promenade, faire les courses, préparer le
repas, nettoyer la maison, laver, repasser et ranger, aller à la réunion des
parents d’élèves, suivre les devoirs de vos enfants, leur expliquer la leçon
qu’ils n’ont pas comprise, prendre un moment pour leur lire une histoire
avant qu’ils s’endorment (car eux, ils dorment, n’est-ce pas ?).

57
À tout cela s’ajoutent votre entrainement au tennis, aller au musée, voir la
dernière expo, votre participation aux activités de votre église, votre
militance politique, votre activité de bénévolat, le besoin de lire, de faire
des recherches sur Internet, d’étudier le mode d’emploi du dernier IPhone
qu’on vous a offert, de dénicher le temps pour un week-end avec la
personne que vous aimez… Non d’un p’tit bonhomme, il me vient le
tournis, pas vous ?

Nous n’y arrivons plus. Nous nous agitons en proie au désespoir d’avoir
trop de choses à faire et pas assez de temps pour le faire. Parce qu’en effet,
il est indéniable que les activités augmentent, les intérêts également, le
nombre d’heures à disposition reste, lui, le même. Les expressions que
nous utilisons sont transparentes quant à l’angoisse qui alimente notre
perception de manque de temps : Je cours après le temps ; je n’ai pas
assez de temps ; je n’ai plus le temps ; le temps est écoulé, dépassé ; ils ne
me donnent pas assez de temps… Notre agitation augmente.

La solution ? Augmenter le temps de veille et raboter celui du sommeil. Et

voilà, nous manquons de sommeil. Comment faire ? Comment récupérer ?

On court tout le temps !

58
Alors, que répondez-vous ? Est-il possible de récupérer
le sommeil manquant ?

Cette question en a laissé beaucoup dans l’incertitude car il est très

difficile de résoudre, de façon satisfaisante, le problème du manque de
temps. Personne n’a encore découvert la solution miraculeuse. Voici
quelques-unes des réponses reçues :

- Pour récupérer un sommeil manquant, on m’a enseigné qu’il faut se

coucher plus tôt, mais en aucun cas se lever plus tard. Au contraire,
nuit blanche ou pas, il faut se lever à la même heure, faire des siestes
avant 17heures, ne dépassant pas 20 minutes, et dormir plus tôt le soir
qui suit.
- Non, il m’est difficile de récupérer du sommeil manquant. Je suis
complètement alors déstabilisée pendant plusieurs jours et très fatiguée.
Avant, lorsque j’étais plus jeune, je pouvais passer des week-ends sans
dormir ou très peu… mais ça, c’était avant !
- Comme j’ai souffert d’insomnie pendant plus de 20 ans vous pensez
bien que je soigne mon sommeil enfin récupéré. Mon sommeil, à
n’importe quelle heure, est devenu sacré !
- Je pense qu’il est possible de récupérer le sommeil manquant grâce à la
méditation. Un matin je me suis réveillé épuisé et après une méditation
de 30 minutes, je me sentais reposé et avec plus d’énergie.

59
 ©Lucia Tagliaferri

Peut-on récupérer le sommeil perdu ?

Au risque de vous décevoir, je dois vous répondre Non ! Il n’est pas
possible de regagner les heures, quelle que soit la raison de leur disparition
(une mauvaise organisation personnelle, le temps gaspillé devant la télé,
les jeux vidéo ou autre).
« Le temps perdu ne se récupère jamais », cette vieille maxime que nous
connaissons depuis notre enfance, est valable aussi pour le sommeil. Si
vous avez cru qu’en allant vous coucher cette semaine une heure avant et
en vous levant une heure après ou qu’avec une grasse matinée dominicale
vous alliez pouvoir rattraper le sommeil de la semaine, c’est raté !

Votre corps, possède un parfait mécanisme d’horlogerie qui, chaque jour,

élabore un programme. Chaque heure, chaque minute, chaque seconde,
vos cellules, votre sang, vos nerfs etc. se renouvellent. Des cellules
meurent et d’autres naissent en remplacement. À chaque moment de la
journée et de la nuit, correspond un plan précis qui se met en place à votre
insu, mais pour votre bien. Afin d’être détendu/e, lucide et efficace, il est
donc indispensable de comprendre ce fonctionnement et de s’y adapter
pour que tout fonctionne le mieux possible et améliorer en conséquence
vos performances.

60
Il faut apprendre à discipliner sa journée et sa nuit. Il faut savoir remettre à
demain ce que l’on ne peut conclure aujourd’hui, sans empiéter
dangereusement sur le temps du repos car le corps l’exige. Comment
faire ? En améliorant son organisation et en planifiant son temps. Nous en
reparlerons.

Vous reposer est une bonne chose, méditer également.

Attention de ne pas vous leurrer vous-même en croyant que la fin de la

semaine vous permettra de vous refaire en sommeil. Surtout, qu’en
général, on a tendance à se coucher plus tard le samedi soir car on sait
qu’on ne doit pas se lever tôt le dimanche. Le repos n’est donc pas garanti
du tout.
La sieste dominicale, qui souvent s’étend sur un temps exagérément long,
pouvant même occuper toute l’après-midi, ne pourra en aucune façon
« compenser ». Vous vous sentirez plus fatigué/e qu’avant et un peu
sonné/e. Je vous ai déjà parlé de la sieste et vous ai dit comment et
combien de temps elle doit durer pour être un outil à votre faveur et non un
boomerang néfaste.

61
Time Out

62
Qui sont les voleurs de votre sommeil ?
Auriez-vous une information que je n’ai pas ? Auriez-vous ouvert un
compte à la Banque du Temps ?
Je plaisante naturellement, car la Banque du Temps n’existe pas. On ne
peut déposer du temps pour le reprendre plus tard, comme on ne peut
demander du temps à crédit. Le sommeil n’est pas un produit de
capitalisation.

Un film de science-fiction « Time-Out » de Andrew Niccol, a proposé un

scénario intéressant : une société du futur où le temps avait remplacé
l’argent. Les humains ne vieillissaient plus après 25 ans, mais pour
continuer à vivre en restant jeunes, sains et beaux, il était vital de gagner
du temps.

Vous imaginez la suite. Le même triste schéma que nous connaissons, se

reproduisait : une caste privilégiée exploitait le temps des autres, enfermés
dans des villes ghettos. Une « police du temps » contrôlait et garantissait la
tranquillité des riches possesseurs de temps. Des bandes armées volaient et
vidaient les pauvres de leur réserve de temps. Un film qui fait réfléchir et
que je vous conseille de voir en DVD.

Quand on parle banque, dépôt, crédit, sécurité, on sait que le risque est
l’existence de son contraire : les ennemis de votre banque. Qui sont-ils et
en quoi consistent-ils ? Une gestion incompétente, une sécurité insuffisante
de votre bien, un comportement inadéquat… les voleurs de la Banque du
Temps, les voleurs de VOTRE temps !

63
 ©Patricia Bianchi

Au voleur ! Il a fauché mon temps de sommeil !

Cinq choses que vous ne pouvez pas récupérer :

1. Le caillou, après l’avoir lancé

2. Le mot, après l’avoir dit
3. L’occasion, après l’avoir manquée
4. La confiance, après l’avoir perdue
5. Le temps, après qu’il soit passé.

VOTRE EXERCICE
« La Chasse aux voleurs de Votre Temps » en 9
points

1. Chaque jour de la semaine prochaine, vous allez

64
 dresser une liste de vos voleurs de temps. Je vous
suggère de faire l’expérience sur un mois complet
pour obtenir un changement réel (mais vous
pourrez continuer à pratiquer par la suite, si le
cœur vous en dit). Je parle de VOS voleurs de
temps, car cela ne sert à rien de faire une
énumération générale de ce que vous considérez
être des voleurs de temps. Je ne parle pas du temps
des autres, mais du VÔTRE !

2. Commencez la veille du jour où vous décidez de

débuter cette expérience.

3. Si votre calcul de sommeil nocturne est de 8

heures, par exemple, notez à quelle heure vous
devez vous réveiller. Détaillez, heure par heure,
votre programme pour le lendemain : votre travail
habituel, vos rendez-vous, vos engagements, votre
programmation personnelle de votre soirée et
l’heure à laquelle vous avez décidé d’aller vous
coucher pour avoir le lendemain votre compte des
heures de sommeil, dans votre cas, 8 heures.

4. Le soir, reprenez votre feuille du jour précédent.

Avec un feutre rouge, notez toutes les « violations
» à votre programme (erreurs, retards,
changements imprévus…).

5. Spécifiez les violations qui dépendent de vous (en

bleu) et celles qui dépendent des autres (en vert).

6. Donnez une note à chacune des « violations ».

Certaines sont légères, d’autres sont lourdes de
conséquence.

7. Attribuez une note au VOL de temps que vous

65
 avez subi selon l’importance et la durée du vol de
VOTRE temps.

8. Observez surtout l’heure à laquelle vous irez vous

coucher. Si l’horaire est très éloigné de celui
programmé, vous comptabiliserez les pénalités 10
points par demi-heure de sommeil manquant.

9. Vous procéderez chaque jour de la même façon.

Le but est naturellement de faire descendre le
score des pénalités.

Vous apprendrez ainsi à mieux gérer votre Banque

du Temps, à vous défendre des voleurs de temps et
à faire en sorte que le vôtre soit si bien sécurisé qu’il
sera devenu inattaquable.

Préparez-vous pour un premier bilan de votre chasse, la seule chasse que je

défends : la chasse aux voleurs de temps !

Entrainez-vous avec mon exercice « La Chasse aux voleurs de Votre

Temps ».

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de réfléchir sur la question 7 : « Quel bénéfice tirer d’une
grasse-matinée ? »

66
 Faites bien l’exercice
« La chasse aux voleurs de mon temps »

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

67
Chapitre 8

La grasse matinée,
un bien ou un mal ?
« Peut-être le temps te mettra-t-il à son école, car tu ne trouveras meilleur
instituteur que lui. »
ABU SHAKOUR

©Patricia Bianchi

Les animaux savent se reposer

Dîtes-moi, comment va « la Chasse aux Voleurs de Temps » ? Pas facile,

n’est-ce pas ? Les voleurs sont malins. Ils sont plus nombreux que vous ne
le pensiez ? Ils reviennent à l’attaque ? Ils ont la vie dure et l’astuce aisée ?
Et oui et oui ! Ne vous désespérez pas. Je suis passée par là, moi aussi. J’ai
dû me mettre à l’affût et les traquer, un par un. Ne croyez pas que je n’ai
pas guerroyé contre mes « voleurs de temps ». Les miens étaient tenaces
et parfois j’ai eu envie de leur abandonner quelque chose à prendre,
pensant ainsi les cantonner dans un espace délimité. J’ai vite compris que
la bataille serait dure et de longue haleine. Une guerre de position. Ne pas

68
leur laisser regagner du terrain, organiser mes défenses, contrôler… Et j’ai
réussi. Aujourd’hui, je suis super-organisée et on me demande des
interviews pour que j’explique ma méthode. C’est ce que j’essaie de vous
transmettre.

Pour que la chasse soit fructueuse, il faut de la patience et de la constance

comme en témoignent les témoignages du groupe que je suis :

- Merci pour cette méthode qui nous permettra de chasser les voleurs de
notre temps.
- Un grand voleur de temps est celui qui nous fait regarder les mails 20
fois par jour. Nous nous interrompons en cours de travail pour courir
voir les mails. 5 ou 10 minutes par-ci et par-là font pas mal d’heures à
la fin de la semaine. Les regarder 3 fois par jour est amplement
suffisant s’ils ne font pas partie de notre job.
- Perdre du temps au supermarché plutôt que de se faire une liste
d’achats (qui nous évite d’acheter des choses dont nous n’avons pas
besoin), voilà un autre voleur ! Tous ces quarts d’heure, ajoutés les
uns aux autres, diminuent mon nombre d’heures de sommeil.
- Pour moi, je recommande, quand on travaille, de se relaxer à chaque
fois que nous allons aux toilettes (excusez-moi mais il faut en parler.
Il suffit de compter de 10 (ou 15) à 1 sur l’expiration. Nous sommes
alors automatiquement en ondes alpha et relaxés. Si nous ne pouvons
faire de sieste, c’est déjà un avantage de pouvoir se détendre plusieurs
fois par jour. Mais ce qui est sûr, c’est qu’on va perdre 15 minutes
tous les soirs pour commenter les « voleurs du jour » et établir notre
planning du lendemain ! Hi ! Hi !
- Cela me rappelle combien il est important d’utiliser efficacement mon
temps. Comme vous le dites, une fois le temps passé, on ne peut plus
le rattraper.
- Je trouve votre programme génial à tout point de vue, seulement
personnellement je suis dans une situation où je ne sais plus quoi faire
de mon temps !!! J’ai eu un grave accident, il y a 8 mois et je ne peux
pas beaucoup me déplacer ou faire une longue activité, sans compter
que je suis insomniaque à cause des douleurs… Je vous remercie
d’avance si vous avez des conseils à me donner car j’ai besoin de
changer ma façon de vivre suite à ce problème de santé. Avec toute
ma gratitude et un coucou à tous ceux qui suivent ce programme
génial.

69
À part le dernier commentaire, auquel j’ai répondu en privé, car c’est une
situation particulière méritant une attention très spéciale et toute ma
solidarité, vous constaterez que la chasse est en train de faire des ravages
parmi les « voleurs de temps ». J’espère et je souhaite que vous vous en
débarrassiez le plus rapidement possible. Tenez bon !

Rendez-moi la grasse matinée de ma jeunesse !

Aujourd’hui voyons comment considérer le mythe de la grasse matinée ?
On m’a répondu :

- Je ne crois pas au bénéfice de la grasse matinée. Avant, je me levais

tard le week-end et j’étais encore plus fatigué. Le mieux est de
toujours se réveiller à la même heure durant le reste de sa vie.
- La grasse matinée ne sert à rien sinon à nous créer des insomnies le
soir suivant. J’ai suivi un atelier du sommeil, étant habituée à dormir
jusqu’à 12 heures, faute de sommeil récupérateur, et on m’y
a enseigné qu’après 9 heures du matin, le temps passé au lit est nocif
pour le soir suivant.
- La grasse matinée est pour moi un bol d’oxygène ! En effet, je ne suis
pas stressée par le réveille-matin, je prends mon temps pour prendre
un bon petit déjeuner, bref, je me sens bien car cela m’apporte du
repos supplémentaire, mais pas seulement.

Alexandre le Bienheureux

70
D’où vient le terme « grasse matinée » ?
Il faut remonter au XVIe siècle pour trouver cette locution devenue
aujourd’hui très courante. Dans l’expression, on trouve l’adjectif gras qui
vient du latin crassus, épais.

Qu’est-ce qui est épais ? Le matelas ? Le sommeil ? La réponse n’est ni

évidente, ni unanime. Les linguistes ne garantissent pas l’interprétation. Il
semblerait que l’appellation « faire la grasse matinée » serve à traduire le
plaisir de rester dans le gras ou mœleux du matelas. Par définition, un
matelas doit être suffisamment épais pour offrir un certain confort et repos.
Vous ne ferez assurément pas de grasse matinée sur un sol dur ou sur le lit
à clous d’un fakir !

La grasse matinée évoque aussi la paresse, l’inactivité. Rappelez-vous le

film d’Yves Robert avec Philippe Noiret, Alexandre le Bienheureux. Il
racontait, en clé ironique et comique, la tendance d’un homme qui, après
une vie de labeur à la campagne, décide, à la mort de sa femme, de se
reposer de toutes ses fatigues et corvées. De grasse matinée en grasse
matinée, il s’installe dans le plaisir de ne rien faire, le farniente et sombre
dans la paresse.

Seulement voilà, la grasse matinée n’est pas sans risque. Non pas celui de
la paresse, auquel vous pourriez échapper, mais ceux liés à votre santé et à
votre équilibre.

71
 ©Amanda Castello

La petite « Pacha » sait combien de temps elle doit dormir

La grasse matinée, ennemie de votre cœur, entre autres

!

Eh oui, je vais encore jouer les rabat-joies. Reportez-vous au journal

télévisé de 20 heures sur TF1 en août 2010. Nous étions à la veille des
vacances. Quoi de plus tentant qu’une période de belles grasses matinées ?
Le journaliste cite une recherche américaine qui a mis en évidence que
dormir moins de 5 heures et plus de 9 heures augmente le risque de
développer des maladies cardiovasculaires.

Pour celles et ceux qui optent pour des nuits de plus de 9 heures, le risque
d’avoir un infarctus augmente d’une fois et demie ! Regardez et écoutez.
Tirez-en vos conclusions. Ces résultats sont corroborés par des recherches
plus récentes.
Un chercheur du South Western Medical Center de l’Université du Texas,
Gregory Carter, a souligné combien la pratique de la grasse matinée
déréglait notre horloge interne. Comment ? En retardant d’autant l’heure
pour trouver le sommeil la nuit suivante, avec un risque de somnolence le
lendemain au travail ou à l’école. L’une des réponses citées plus-haut y
fait référence.

72
Il n’est pas sain d’accumuler des heures de sommeil comme s’il s’agissait
de kilos de pommes de terre ! De la même façon que si vous vous amusez
à déplacer les aiguilles de votre montre régulièrement, dans un sens ou
dans l’autre, vous risquez de dérégler son mécanisme, vous ne
pouvez jouer avec celui de votre corps. L’horloge interne, ou horloge
biologique, est extrêmement précise et délicate. Passer plus d’heures au lit
le week-end qu’en semaine risque d’engendrer des dérèglements et des
troubles du sommeil importants. Les conséquences peuvent se vérifier
ensuite sur votre système cardiaque et neurologique.

La grasse matinée, un bien ou un mal ?

Je ne peux que vous recommander une vision et un comportement le plus
possible équilibré et raisonnable. Personne ne vous dira de suspendre les
fêtes ou les sorties tard le soir. Si vous passez une nuit blanche, tant pis ou
tant mieux ! Mais faites-en sorte que ce soit occasionnel et non tous les
samedis.

Une étude faite par la SMEREP (Sécu et Mutuelle étudiante) a constaté

que « les étudiants dormaient de plus en plus mal. En 2005, 15%
déclaraient avoir des troubles du sommeil, en 2007, ils étaient 20%. En
2009, on parle carrément de désordres du sommeil : nuits blanches,
insomnies… Les effets sont plutôt désastreux : manque de concentration,
irritabilité, perte de repères, sans parler du stress que 36% des étudiants
n’arrivent pas à gérer. » La majorité des étudiants interrogés recourt à la
grasse matinée pour compenser l’insuffisance de sommeil. Les résultats
sont loin d’être ceux attendus.
Que vous soyez étudiants ou adultes engagés dans la vie active, décider de
faire une grasse matinée pour « rembourser » votre « emprunt » ne résout
rien. La « dette de sommeil » ne peut pas s’acquitter par une grasse
matinée. Faites plutôt une sieste. Comme il est écrit dans un des
commentaires « Depuis que j’ai vu combien cela me requinquait, je
m’abandonne avec plaisir à un petit « roupillon » dès que le marchand de
sable passe et je ne peux que conseiller cette petite halte-relaxation
pendant la journée. »

Disciplinez-vous, récupérez une heure, mais surtout n’ajoutez pas deux ou

trois heures à votre temps de sommeil. Ce n’est qu’à petites doses que
vous pourrez rééquilibrer votre état de sommeil. Je ne le répéterai jamais

73
assez « le sommeil ne peut pas se capitaliser ».

Poursuivez votre « chasse aux voleurs de vos heures de sommeil », tenez

bien vos comptes et vous verrez les résultats se manifester beaucoup plus
vite que vous ne le pensez.

74
Pour le prochain chapitre :
Je vous propose de considérer attentivement la question 8 : « Y a-t-il une
heure à laquelle il est préférable de se coucher pour que le sommeil soit
réparateur ? »

©Patricia Bianchi

Chasse aux voleurs de temps

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

75
Chapitre 9

C’est l’heure d’aller vous coucher

pour faire de beaux rêves !
« Les rêves sont la littérature du sommeil »
JEAN COCTEAU

Bonne nuit les petits…

Nous voici arrivés à la huitième question, celle très controversée de la

bonne heure pour aller se coucher. J’espère que votre « chasse aux voleurs
de sommeil » se poursuit avec constance et détermination et que vous
observez peu à peu des améliorations.

Rappelez-vous que le résultat ne dépend que de vous. Pour ne pas rentrer

bredouille, il est indispensable de rester à l’affût car les « voleurs de
temps » sont nombreux et ont plus d’un tour dans leur sac !

Continuons notre voyage à la découverte de la Planète

Sommeil
Savoir quelle est la bonne heure pour aller au lit n’est pas facile. Cet

76
argument suscite de grandes discussions. Voyez-vous-même et comparez
avec votre réponse :

- Étant étudiant, je m’étais également posé pas mal de questions au sujet

du sommeil, car force est de constater qu’on ne nous apprend pas
réellement comment bien dormir et quelles bonnes habitudes à prendre !
Personnellement, je n’ai pas vraiment de soucis de sommeil, mais je ne
suis pas très discipliné : parfois je dors 6 heures, parfois 8 heures ou
plus, or je sais qu’il vaut mieux pour ma santé et ma forme garder une
certaine régularité, pour le lever et le coucher. Cela fait un moment que
je pense consulter un spécialiste (médecin, chronobiologiste) pour avoir
des réponses concrètes sur la façon de bien faire et de mieux connaître
mon rythme de sommeil.
- La question me « travaille » depuis longtemps. Il fut une époque où
j’allais dormir vers 22 h 30 et où je me levais à 6 h30. Je ne me sentais
ni fatiguée, ni en superforme ! Pour des raisons familiales, il y a
quelques années je me couchais entre minuit et 2 h du matin et me levais
vers 9 h. Même chose, ni fatiguée, ni en grande forme. Aujourd’hui, j’ai
conservé cette habitude de dormir très tard (ou très tôt le matin). Chaque
jour, je me mets comme objectif d’aller au lit avant minuit, mais rien n’y
fait. Impossible de me débarrasser de cette mauvaise habitude ! Et
pourtant il arrive que vers 22 h, je sente le sommeil arriver, mais je
résiste et je reste dans mon salon à moitié endormie.
- Depuis toujours, on dit que « les heures de sommeil avant minuit
comptent double ». Vrai ou faux ? je l’ignore… J’avoue que je n’aime
pas la situation que je vis. Qu’est-ce qui me pousse à prolonger les
heures de veille au-delà du raisonnable ? Je cherche des réponses, mais
je n’en trouve pas.

- Je pense que le meilleur moment pour aller dormir est celui où on en

ressent le besoin. Merci pour vos enseignements ! Passez une très belle
journée.
- Pour moi, la grasse matinée ne sert pas à rattraper les heures de sommeil
perdues ; le sommeil le plus réparateur se situe avant minuit !
Personnellement, je ne dors que six heures, mais je me mets au lit à 22 h
et m’endors à 23 h pour me réveiller à 5 h et ça se passe très bien sans
sieste.

77
« Bonne nuit les petits. Faites de beaux rêves… »
Vous vous rappelez de cette émission qui passait le soir à la télé ? La
première version, en noir et blanc, mettait en scène un ours, celui que tous
les enfants connaissent, Nounours. Il arrivait sur un nuage avec son
« patron », le Marchand de sable. Il descendait du nuage à l’aide d’une
échelle de corde et venait rendre visite à deux enfants, un petit
garçon, Nicolas et une petite fille, Pimprenelle. Après leur avoir demandé
des nouvelles de leur journée, il leur racontait une courte histoire, puis les
envoyait au lit et en regagnant son nuage, il disait de sa bonne grosse voix
rassurante « Bonne nuit les petits, faites de beaux rêves ! » pendant que le
Marchand de sable répandait une poignée de sable doré sur les enfants
endormis. Les deux amis du sommeil repartaient sur leur petit nuage au
son d’une douce mélodie jouée à la flûte par le Marchand de sable.

Que ce soit pour les enfants ou pour les adultes, il est clair qu’une
régularité dans l’horaire du coucher permet un sommeil réparateur, une
nuit qui ressource, la possibilité d’éviter un sommeil agité avec peut-être
des cauchemars. Que souhaite Nounours ? Une « bonne nuit » avec de
« beaux rêves ». Les beaux rêves, que nous avons tous plaisir à raconter le
lendemain, à transcrire dans un petit carnet ou à emmagasiner dans nos
souvenirs, sont donc associés à une bonne nuit.

©Franky Page

Dormir, quel que soit le lieu,

78
 et sous bonne garde, n’est-ce pas l’idéal ?

L’heure du coucher conditionne-t-elle le repos ?

On a beaucoup écrit et débattu de l’horaire idéal du coucher. Ne vous
attendez pas à trouver des révélations ici, car il n’y en a pas. Ce qui est
fondamental, c’est de ne pas rater le coche. Votre corps vous fait savoir
qu’il est prêt à rejoindre les bras de Morphée. Pourquoi refusez-vous ? Ne
sentez-vous pas une lassitude ? Voulez-vous cacher aux autres, autant qu’à
vous-même, ces bâillements disgracieux qui vous décrochent presque la
mâchoire ? Pourquoi refusez-vous de prêter attention aux signaux que
votre corps vous envoie ? À quoi sert-il de résister aux picotements que
vous percevez sous vos paupières ? Le Marchand de sable passe pour vous
aussi, acceptez-le et allez au lit. Si vous attendez encore et laissez passer
ce moment, tant pis pour vous. Votre avion pour la Planète du
Sommeil décollera sans vous et vous resterez à terre à vous plaindre que
vous avez du mal à trouver le sommeil, qu’au moment d’aller vous
coucher le sommeil ne vient pas et que vous souffrez d’insomnie !

Allons donc ! Ce n’est pas d’insomnie dont vous souffrez, mais de

mauvaise organisation de votre temps de repos. Votre indiscipline peut
effectivement renforcer votre difficulté à vous endormir et vous conduire
progressivement à cette situation d’insomnie si désagréable et éprouvante
dont souffrent de nombreuses personnes. Ecoutez votre corps, il sait quand
il a besoin de repos. Vous avez une horloge biologique qui fonctionne si
vous ne la déréglez pas et si vous la traitez avec respect et reconnaissance.
Car c’est elle qui vous permet de tout faire, et ce, le mieux possible. Si
vous n’agissez pas au moment où vous recevez l’avertissement, quand
vous déciderez enfin d’aller au lit, vous vous sentirez étrangement
éveillé/e avec toutes les conséquences dont je viens de vous parler.

Les premières heures de votre nuit sont celles qui comptent car comme je
vous l’ai expliqué dans les chapitres précédents, le sommeil suit
des cycles. Le premier sommeil est un sommeil dit lent et profond. C’est
durant cette période que se développent pour les enfants l’hormone de
croissance et pour les adultes la capacité de récupération de la fatigue
physique, intellectuelle et émotionnelle.

79
Comment calculer l’heure idéale du coucher
Personne ne vous demande de vous comporter comme Napoléon qui se
contentait de trois heures de sommeil ! Pour calculer la meilleure heure du
coucher, certains spécialistes suggèrent d’utiliser un compte à rebours.
Partez de l’horaire auquel vous devez vous lever et soustrayez six heures.
Tenez compte qu’il vous faut entre 15 et 20 minutes pour
l’endormissement et vous aurez ainsi un horaire assez juste pour vous
garantir un sommeil qui vous permettra de recharger vos batteries
énergétiques et de vous lever le lendemain reposé/e.

©Audrey Bianchi

Bailler, le premier signe…

Pour les médecins du sommeil, l’idéal serait d’aller au lit vers 22 heures.
Pourquoi ? Parce que c’est la période où la mélatonine, hormone qui vous
avertit que votre organisme a besoin de se mettre en stand-by, est au
maximum de sa productivité.
Autrefois, on suivait les cycles de lumière des saisons car notre organisme,
qui fait partie de la Nature, est programmé en ce sens.
Des études sur les rythmes circadiens (du latin circa presque et dies jour)
que suivent tous les êtres vivants, montrent que dormir de 22 h à 6 h du
matin offre un rendement maximum quant à vitalité et productivité dans
tous les domaines. Notre vie moderne nous rend difficile le respect de ce
type de règle, pourtant essayez de dormir entre 22 et 23 h et de vous

80
réveiller naturellement 7 à 8 heures après, vous verrez à la longue la
différence.

Un site génial pour calculer l’heure à laquelle aller au

lit !
Si vous avez du mal, car il vous est impossible pour l’organisation de votre
vie familiale, professionnelle ou sociale, de suivre ces recommandations,
je vous propose alors une solution.

Il existe un site http://sleepyti.me/ pour calculer l’heure idéale de votre

coucher en fonction de celle de votre réveil et des alternatives efficaces au
cas où vous ne puissiez-vous exécuter au bon moment. Si l’idéal est de
dormir entre 6 et 8 heures par nuit, sur 5 à 6 cycles consécutifs, ce qui est
fondamental c’est de suivre des rythmes biologiques de 90 minutes. Sur le
cadran, indiquez l’heure à laquelle vous devez vous lever, cliquez sur
« calculate » et vous obtenez des possibilités, c’est-à-dire les horaires
auxquels il est correct et profitable de vous mettre au lit.

Explication : si vous décidez de vous réveiller à 8 heures du matin, le site

vous proposera des horaires : 23 h (11 pm), 0 h 30 (12.30 am), 2 heures du
matin (2 am) ou 3 h 30 du matin (3.30 am). Le site indique la meilleure
heure en fonction de celle de votre réveil programmé pour vous endormir
et entrer dans le bon cycle de votre sommeil. Il n’est naturellement pas
recommandé de vous coucher à des heures indues et de ne pas avoir votre
compte de sommeil. Ce programme vous aidera à vous endormir à l’heure
qui convient en fonction de l’heure à laquelle vous devez vous lever et à
vous sentir reposé/e le lendemain, même en ayant peu dormi en nombre
d’heures de sommeil. Considérez cependant le temps nécessaire à
l’endormissement et allez donc au lit 15 minutes avant l’horaire indiqué.
Ne craignez pas le manque sommeil. Il vous est possible également de
faire la démarche contraire en allant sur l’autre aspect de ce site. Vous
inscrivez l’heure à laquelle vous entendez vous coucher et vous aurez
l’heure idéale à laquelle il serait bon de vous lever. Je ne peux vous donner
un meilleur instrument, n’est-ce pas ? Mais un dernier conseil : ne jouez
pas avec le sommeil. Il est indispensable à la vie, à vos capacités
d’attention, de concentration, de mémorisation, d’efficacité, de réaction, à
l’harmonie de vos relations personnelles, sentimentales, à votre capacité

81
d’écoute, à votre beauté, à votre longévité, à votre santé !

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose d’examiner la question 9 : « L’alimentation influence-t-
elle le sommeil (quantité, qualité, horaires) ? »

Comme Nounours je vous dis…

Screen print youtube

« Bonne nuit les petits, faites de beaux rêves ! »

Ecoutez donc Nounours !

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

82
Chapitre 10

Ce qu’il vous faut manger pour bien

dormir
« Qui m'a forgé homme si ce n'est le temps tout-puissant ? »
JOHAN WOLFGANG VON GOETHE

© Midnight_buffet Jim G jimg944

La découverte de la Planète-Sommeil se poursuit avec chaque fois plus de

nouvelles perspectives et naturellement de nouvelles questions. Plus nous
avançons ensemble, plus vous réussissez à identifier et à vous débarrasser
de vos « voleurs de temps », plus vous comprenez qu’il reste encore à faire
pour atteindre enfin votre objectif : avoir un sommeil naturel, équilibré,
suffisant capable de restaurer vos énergies.

Un des pièges que nous ignorons souvent est celui de l’alimentation.

Quelqu’un a écrit « Dis-moi ce que tu manges et je te dirai qui tu es ». Je
vous propose une version légèrement différente « Dis-moi ce que tu
manges et je te dirai comment tu dors » !

83
Avant de poursuivre dans notre étude, voyons les réflexions à mon dernier
chapitre et les réponses à la nouvelle question : L’alimentation influence-t-
elle le sommeil ?

- Ayant été insomniaque pendant plus de vingt ans, je « soigne et

bichonne » mon sommeil maintenant que je l’ai « récupéré ». Plus
question de le perdre à nouveau et comme je suis « une couche-tôt »
mon sommeil arrive généralement entre 21 h 30 et 22 h mais dès que je
sens le « marchand de sable », pas question de traîner » sauf bien sûr
quand j’ai des invités chez moi. Tout le monde sait que le soir il faut
m’inviter tôt pour dîner, sinon je n’y vais pas, car couchée à 21 h 30 ou
à minuit le réveil reste aux alentours de 5 h 30 du matin, pas assez de
sommeil pour moi quand je n’ai que cinq heures de dodo. Je ne peux
que conseiller à tous ceux qui ont des problèmes de sommeil d’être
vigilants sur leurs heures de sommeil réparateur car c’est une question
de santé.
- Je me réveille spontanément depuis des années. Le seul moment où
j’utilise un réveil, c’est lors d’un départ ou si je dois impérativement
être à l’enregistrement d’un aéroport… contrainte plaisante du
voyageur. Je dors peu, en pointillé aussi, des réveils 2 à 3 fois lors de
mon sommeil. Parfois je me rendors quelques minutes après avoir bu
un peu d’eau ou je fais une autre action, cela peut me prendre plus de
temps pour m’endormir… J’ai un sommeil très léger depuis ma petite
enfance. Je dors quand le sommeil frappe, quels que soient le lieu,
l’heure, la lumière ou la musique, lors d’une fête par exemple. Je suis
réveillée par la vie qui s’anime, la lumière du jour, le chant des
oiseaux, souvent avant le soleil, bref la vie qui m’entoure dans le lieu
où je réside. J’ai 62 ans, je travaille comme commerciale, j’ai une
enfant qui étudie encore, à ma charge, je ne pratique aucun sport (sinon
cavaler toute la journée), une méditation quotidienne, la bonne volonté,
l’aide apportée aux ami(e)s me donnent l’énergie quotidienne. J’ai
constaté pour ma part que mon sommeil est plus facile après avoir,
durant la journée, fait quelques activités sportives, notamment la
gymnastique matinale et surtout la marche à pied.
- Mangez léger et allez dormir et tout se passera très bien.
- En général, je n’ai aucun mal à m’endormir chaque jour à 23 h pour me
réveiller à 5 h si ce n’est plus tôt ! J’aimerais bien dormir une ou deux
heures de plus, mais rien à faire ! Pas de sieste non plus ; pourtant je

84
 suis très active et je me dépense énormément dans tout ce que
j’entreprends ! Que puis-je faire ?
- S’il m’arrive de faire un bon repas le soir, alors oui, j’ai du mal à
m’endormir. Je me soigne avec une gorgée d’un élixir qu’il s’appelle
« l’élixir du suédois » et je peux me rendormir. Mais si je mange léger,
il n’y a pas de problèmes.

©Patricia Bianchi

Buvez de l’eau !

85
« Dis-moi ce que tu manges et je te dirai comment tu
dors »
On s’est longtemps posé la question de savoir s’il y avait un véritable
rapport entre alimentation et sommeil. Les idées et les expériences
personnelles ne manquaient pas, mais une étude sérieuse n’avait pas
encore apporté de bases reconnues aux opinions construites, à juste titre,
sur la sagesse populaire. Il a fallu attendre la publication des travaux d’une
équipe de chercheurs de la Perelman School of Medicine de l’Université
de Pennsylvanie pour comprendre le rapport et les interactions entre
alimentation et sommeil.

L’enquête a porté sur des échantillons de la population des Etats

Unis classée par sexe, âge, race, situation de santé, niveau culturel. Les
personnes impliquées dans cette investigation ont tenu chaque jour un
journal détaillé de leur régime alimentaire et de leur situation de sommeil.

L’observation de leurs comportements quant à leurs habitudes alimentaires

et à leur sommeil a ainsi permis de se rendre compte qu’un régime
alimentaire diversifié était souvent associé à une habitude de sommeil de
type classique, c’est à dire d’une moyenne de 7 à 8 heures.

Une alimentation « déréglée », avec différents manques ou privilégiant une

seule catégorie d’aliments au détriment de certains, conduisait à des excès
de sommeil dans un sens ou dans l’autre. C’est dans cette catégorie que
l’on a trouvé le plus grand nombre d’insomniaques ou, au contraire, de
gros dormeurs.

Analysant et comptabilisant les calories absorbées, les chercheurs ont

constaté que plus grande est la quantité de calories, plus diminuent les
heures et la qualité du sommeil.

Pour dormir mieux et suffisamment, il faut diversifier l’alimentation,

contrôler les quantités, réduire les calories excessives et non essentielles à
l’activité quotidienne. Si vous avez faim, vous ne trouverez pas facilement
le sommeil, mais si vous avez trop mangé ou trop bu de boissons

86
alcoolisées, vous dormirez mal, avec des interruptions fréquentes et au
réveil vous vous sentirez aussi fatigué/e que la veille.

Nous savons tous qu’il faut boire beaucoup d’eau et qu’il est
indispensable d’absorber quotidiennement des vitamines, des fibres, des
protéines, des glucides, des minéraux. En effet, fer, calcium, zinc,
magnésium sont importants dans le fonctionnement cérébral et leur
manque influence la qualité du sommeil. Il est possible et facile de les
intégrer dans votre nourriture quotidienne car ils se trouvent dans la
Nature.

Une analyse sanguine vous donnera le bilan de vos manques ou

insuffisances en ce domaine. Il vous appartient ensuite de voir avec votre
médecin, ou votre nutritionniste, les changements à apporter à votre
alimentation et éventuellement prendre des compléments alimentaires. Ne
le faites pas sans être accompagné/e par un professionnel de la santé.

Les radicaux libres qu’il faut combattre pour vivre sains sont sensibles à la
vitamine C et au Sélénium, par exemple, mais il faut savoir les doser en
fonction des besoins individuels. Rappelez-vous que les apprentis-sorciers
sont responsables de grosses bêtises. L’improvisation dans le domaine de
la santé est souvent inefficace, nuisible et même dangereuse.

Certains aliments peuvent prévenir l’insomnie, ceux qui contiennent de

la mélatonine (l’hormone du sommeil) et du tryptophane (acide aminé, qui
favorise la synthèse de la sérotonine, un neuromédiateur qui sert à l’état de
relaxation et du sommeil) et d’autres la renforcer.

87
 Ne jouez pas les apprentis-sorciers

Pour dormir mieux, voilà vos amis

Vos amis sont ceux qui contiennent les éléments nécessaires à la

production de certaines hormones indispensables au sommeil. Occupons-
nous de vos besoins, voyons quels sont les aliments naturels que vous
pouvez choisir pour bénéficier de leur apport.

88
 ©Patricia Bianchi

Des noix fraiches à grignoter devant l’ordi

Les pâtes et le riz

Le riz, de préférence intégral, mais même le riz blanc
peut être utile, est généralement plus facile à digérer
que les pâtes, et possède une bonne teneur en
tryptophane. Vous pouvez le consommer sous de
nombreuses formes : risotto, riz soufflé, galettes de
riz, vermicelles de riz… Comme calmant du système
nerveux ajoutez donc des flocons d’avoine.

Les épinards, la laitue, les choux

Les épinards contiennent du magnésium et sont riches
en chlorophylle. Ils possèdent aussi du calcium, de la
vitamine B6 et de l’acide folique, substances qui
favorisent la relaxation musculaire. Les choux, quels
qu’ils soient, font partie de la liste des aliments
recommandés dans la prévention du cancer.

L’oignon et l’ail
Ils possèdent une capacité sédative et désinfectante et
facilitent l’endormissement. Prenez la peine d’enlever
le germe central de l’ail (la partie verte) qui est
indigeste et ajoutez-les aux aliments.

89
La ricotta et les hydrates de carbone
La ricotta contient du tryptophane et combat donc
l’insomnie, le stress et la dépression. Parmi ces
vaillants « gardiens de votre sommeil », bardés de ce
fameux tryptophane pour détendre votre corps et votre
esprit, pensez aux hydrates de carbone, aux lentilles, à
l’orge et autres légumineuses, au tofu, aux aliments à
base de lait (évitez le lait de vache, pour beaucoup
source d’allergie au lactose et souvent trop « trafiqué
» de nos jours. Préférez-lui tous les autres types de lait
: soja, riz…). Une bonne tasse de lait chaud avant
d’aller au lit ou une tisane avec un peu de miel,
favorise l’endormissement et la digestion. Attention
aux herbes, car certaines sont stimulantes comme la
menthe ou l’herbe Mate !

Les graines de citrouille

Elles sont parmi les aliments très riches en
magnésium. Quand vous traversez des périodes
agitées, de stress, de préoccupations, vous avez
tendance à perdre du magnésium. Si vous avez une vie
avec une activité physique intense également. Les
graines de citrouille sont quelques-uns des aliments
qui contiennent ce minéral indispensable. Vous
trouverez aussi du magnésium dans les fruits secs (les
noix de Cajou, les noix de l’Etat du Pará, Brésil, en
particulier), dans les poissons, les légumes à feuilles
larges, etc.

Essayez de grignoter des graines de citrouille ou des

fruits secs régulièrement le soir et vous constaterez
que votre état d’agitation diminue et que votre
sommeil devient chaque fois plus calme.

Les graines de Sésame

Elles sont riches en tryptophane et en glucides. C’est
parfait pour grignoter avant le coucher !

90
Les poissons gras
Le saumon, la truite, le maquereau, le flétan, les
sardines sont une source d’oméga-3, aliment
indispensable pour votre santé. Mais attention à la
provenance de vos poissons. Refusez les poissons
d’élevage souvent gavés aux farines animales et pleins
d’antibiotiques et de produits chimiques. Il existe
aujourd’hui des filières garanties de production
portant un label reconnu internationalement.

Par exemple, le label du Marine Stewarship

Council, que vous trouvez chez les poissonniers ou
sur les paquets de poissons surgelés au supermarché,
vous offre la garantie que les poissons sont pêchés en
mer et ne proviennent pas de bassins d’élevage, qu’ils
sont pêchés avec l’attention au temps nécessaire à la
reproduction de l’espèce (quotas respectés) et au
moyen de techniques de pêche ne risquant pas de
nuire aux autres habitants marins, ni à
l’environnement www.msc.org

VOTRE EXERCICE
Cherchez à intégrer « ces amis » dans votre
alimentation. Pour le
prochain
91
chapitre :
Je vous propose de réfléchir sur la question 10 : « Quels sont les « faux-
amis » dans notre alimentation ? »

© Carlo Colombo

La Voie Lactée

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

92
Chapitre 11

Séducteurs, faux-amis, traîtres : ces

ennemis qui vous empêchent de
dormir !
« Tout est question de temps dans cette vie, un temps dont le rythme est en
désaccord, parce que long et vaste, avec le pauvre rythme de notre temps
humain, court et débile. »
LUIS CERNUDA

Illustration, Carl Offterdinger

Attention aux « faux-amis »

93
Après vous avoir parlé de vos « amis » dans votre alimentation pour bien
dormir, je vais aujourd’hui vous mettre en garde contre vos « ennemis » !

Quelques réactions à la dixième question :

- Merci pour ces sages conseils. J’attends également avec impatience vos
conseils sur les éléments « voleurs de sommeil » ou « les ennemis du
sommeil » contenus dans l’alimentation.
- J’avoue pour ma part que je dors énormément, je pourrais me qualifier
de gros dormeur. Que j’aille me coucher tôt ou tard, le réveil est très
souvent difficile pour moi, surtout pour me rendre à mon travail. Que
faire ? Quelles solutions trouver ?
- Je vous suis reconnaissant pour vos recommandations bien utiles, car on
a du mal à choisir ce qui nous convient pour avoir un sommeil apaisé.

Très souvent les ennemis ne se présentent pas comme tels. Discrets,

habiles, ils jouent les copains sympathiques, mais vous avez affaire plutôt
à de « faux-amis ». Comme tous les traîtres, ils se présentent sous leur
meilleur jour, vous séduisent, vous incitent à vous sentir bien en leur
compagnie, créant ainsi une dépendance et vous empoisonnent vos jours et
vos nuits sans que vous vous en rendiez compte. L’insomnie trouve sa
source dans vos soucis, vos conflits et autres problèmes du quotidien, elle
s’accentue souvent à cause d’une fréquence assidue de ces « faux-amis ».

Qui sont-ils donc ces « faux-amis » ?

L’insomnie est considérée aujourd’hui une maladie sociale. Elle contamine
tout ce qu’elle touche : vos rapports humains, vos amitiés, vos relations
professionnelles. Quand on ne dort pas assez ou quand on dort mal, toutes
les situations de mal-être, les problèmes de santé s’amplifient : angoisse,
dépression, gastrite, maladies de la peau, tabagisme, alcoolisme… Si vous
prenez conscience qu’une partie du problème se trouve dans votre
alimentation, vous avez fait la moitié du chemin pour le résoudre.
Essayons de débusquer ces « faux-amis ». Quand je vais vous les nommer,
je vous entends déjà protester vigoureusement : le pain ? la pizza ? vous
plaisantez ! les délicieuses pâtisseries remplies de crème m’empêcheraient

94
de dormir ? sûrement pas !

Navrée de vous décevoir, tout cela est bon, délicieux même, mais négatif
pour votre sommeil. Ces mets auxquels vous êtes habitués, et que vous
aimez, ont des effets bloquants sur votre endormissement et la qualité de
votre sommeil. Il en est ainsi pour toute une série d’aliments que beaucoup
privilégient dans leur alimentation. Leur influence est encore plus grande
s’ils sont présents pendant votre dîner, donc avant de dormir.

©Amanda Castello

Ce magnifique gâteau au dîner ?

Délicieux, mais pas bon du tout pour le sommeil !

Connaissez-vous « vos ennemis » ?

Voyons ensemble quelques « faux-amis » que vous avez coutume d’inviter
dans votre assiette ou dans votre verre, au début ou à la fin de votre repas :
la charcuterie, les aliments déjà préparés si faciles à gérer quand on
manque de temps, les fromages, les plats à forte concentration de sel, les
sucres blancs, l’alcool, le café, le chocolat… Observons-les de près pour
découvrir que derrière ces apparentes douceurs se cachent de véritables
« ennemis » de votre sommeil.

95
Les hydrates de carbone raffinés
La traditionnelle baguette de pain, le pain blanc, la
pizza garnie, les tartes salées, les aliments panés, les
biscuits, les céréales pré-confectionnés, les beignets,
les pâtisseries, les crèmes, la panure, la pâte à tarte,
les feuilletés, les pâtes non intégrales, le riz garanti «
super blanc »… tous les aliments riches en sucre,
difficiles à digérer. Il est exact qu’ils fournissent de
l’énergie à court terme, et que ceux qui exercent des
activités sportives intenses y trouvent un bénéfice
car ils donnent un regain d’énergie immédiat, mais la
phase d’élimination des sucres prend beaucoup de
temps. Il est donc préférable de ne pas en manger
avant d’aller dormir.

Le bacon ou pancetta, les lardons et la

charcuterie en général
Ils vous donnent l’impression de vous donner un
coup de pouce. En effet, car ce sont des aliments qui
produisent de la tyramine, une substance sécrétant de
la noradrénaline. Or, si vous allez vous coucher
ensuite, ce n’est pas le moment de stimuler le
cerveau. Il en est de même pour toute la charcuterie
et les viandes, surtout les produits fumés, sans
oublier les fromages si chers aux Français ! Tous ces
aliments, très riches en sodium, contiennent en outre
des substances excitantes qui ne sont pas propices au
sommeil.

La caféine
Elle stimule le système nerveux en bloquant l’action
de l’adénosine au cerveau et en inhibant la sécrétion
de mélatonine jusqu’à six heures après sa
consommation. Des mots peut-être un peu « savants
» mais dont la fonction est très claire : l’adénosine
favorise le sommeil et la mélatonine est
indispensable à celui-ci. Si vous prenez trop de café

96
en fin de journée et le soir, la caféine va donc
interférer sur ces deux instruments qui sont à votre
service pour dormir : l’adénosine sera emprisonnée
par la caféine et la mélatonine ne pourra pas se
manifester. La caféine se trouve aussi dans le thé,
dans les boissons énergétiques à base de guarana, les
boissons gazeuses de tous les types et en particulier
dans certaines
« invasions » doucereuses qui, grâce à une publicité
sournoise bien orchestrée, ont modifié notre goût,
celui de nos enfants mais aussi des adultes
provoquant de nombreux troubles dans divers
domaines de la santé et une forte dépendance.

Le chocolat
Très bon si vous avez un coup de barre, mais pas le
soir car il contient des stimulants tels que la tyramine
et la phényléthylamine qui augmentent la libération
de noradrénaline. Personne n’a de doute quant à
l’effet excitant du café, mais on oublie celui du
chocolat dans lequel se trouve aussi de la caféine.
Tout ce qui est élaboré avec du cacao, solide, en
boisson ou glacé est un excitant.

Le glutamate monosodique
Il est contenu dans les aliments déjà préparés, pré-
confectionnés et peut, chez certaines personnes,
provoquer des réactions négatives de type allergique,
parfois graves. Les effets de cette substance ne sont
pas encore complètement connus, mais on a pu
constater une sérieuse perturbation du sommeil. Pour
éviter de se retrouver démunis, à la suite de la
naturelle détérioration des produits et de pouvoir
constamment répondre à la demande obsessionnelle
des consommateurs, les producteurs de la grande
consommation saturent les marchandises dont nous
nous alimentons et nourrissons nos enfants de
colorants, de conservateurs, plus ou moins naturels,
et disons-le chaque fois plus chimiques. Je n’ai pas
besoin d’insister. Les scandales dont nous sommes

97
les témoins quotidiennement sont là pour nous
rappeler que c’est à nous de faire attention. Plus
vous vous attelez aux produits naturels, de saison et
de votre région, cultivés selon des méthodes
réellement bio, plus vous pourrez espérer avoir une
certaine garantie de qualité et donc de vie.

Les excitants naturels

Ce sont toutes les épices, délicieuses au demeurant,
mais qui ne vont pas favoriser votre sommeil, à
moins d’avoir grandi dans un de ces magnifiques
pays où piments forts, paprika, curry, poivre de
toutes les couleurs et autres épices font partie du
terrain social où l’organisme se développe. Sous nos
latitudes, c’est contrindiqué pour bien dormir.

Une note spéciale pour le sel et les produits salés

d’avance.
L’excès de sel de cuisine est nocif en général et en
particulier pour bien dormir. Pour saler, choisissez
surtout des sels provenant de terrains naturels, ce que
l’on appelle « fleur de sel ». Le sel industriel et
chimique que vous trouvez dans les chips et autres
gâteaux pour l’apéritif, qui colle aux noisettes et
cacahuètes est très nocif. Il en est de même de toutes
les boites de conserves qui abondent de sodium, les
soupes préfabriquées, lyophilisées, les cubes de
viande salées, les comprimées pour les sauces et les
potages, les sauces de tous les genres… Tous sont
des ennemis de votre repos nocturne.

L’alcool
L’alcool sous forme d’apéritif, cocktail, vin, digestif
pendant le dîner et la soirée, risque de perturber
votre sommeil, provoquant des réveils nocturnes. Si
vous buvez plus que nécessaire, vous allez

98
probablement sentir une somnolence et un besoin
irréfrénable d’aller dormir. S’il est vrai que l’alcool
possède un effet sédatif, il faut noter par contre qu’il
n’est pas durable. De plus l’alcool oblige votre foie à
travailler davantage et la quantité de liquide va
également peser sur votre diurèse et vous obliger
donc à répondre aux demandes de votre vessie.
Un sommeil agité, interrompu, perturbé par une
digestion difficile ne vous permettra pas de vous
réveiller reposé/e et en bonne condition pour
affronter la journée. L’alcool provoque des
sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du
tryptophane au cerveau. Le sommeil ne peut donc
pas passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi
chuter le taux de mélatonine, l’hormone que vous
connaissez désormais et qui est nécessaire à votre
sommeil. Comme vous le constatez, c’est le même
type de barrage que celui de la caféine. La nicotine a
un effet identique, elle retarde la prise de sommeil.

Enfin, un dernier détail : pour dormir profondément,

il est reconnu qu’il faut une pièce fraîche. La
chaleur ne favorise pas le sommeil. Quand vous
dormez, votre température corporelle diminue. Si
vous mangez trop ou que votre nourriture est
excessivement riche en graisse ou en protéines
animales ou si vous buvez trop, votre digestion est
plus lente et votre température augmente. Votre
sommeil en est dérangé. C’est aussi une des raisons
pour lesquelles, il est recommandé non seulement de
dîner léger, mais tôt, pour laisser à l’organisme le
temps de digérer avant le coucher.

99
 Alcool = mauvais sommeil

Quelques explications des nutritionnistes

Une note pour celles et ceux qui souhaiteraient des informations plus
spécifiques. Je les emprunte à des nutritionnistes canadiens :

« Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux

d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de
certaines substances produites par l’organisme, comme les
prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement
des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du
cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. À noter que pour
maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l’excès
d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans :

Sources d’oméga-3 à privilégier : poissons gras (saumon, truite,

maquereau, flétan, sardine), huile et graines de lin, huile et graines de
chanvre, huile de canola (colza), noix.
Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huile de maïs, de
tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises
commerciales, produits de boulangerie faits à partir de ces huiles.

Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses,

peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc. (…) »

100
Voilà, mes ami/es, un tour d’horizon assez précis pour vous aider à vous
libérer de mauvaises habitudes qui, à votre insu, participent du boycott de
votre sommeil. Vous êtes maintenant au courant et il ne dépend que de
vous de faire attention.

Tout au long de ces chapitres, je vous ai déjà donné de sérieux outils pour
améliorer vos nuits et donc vos jours. Personne ne peut s’en servir à votre
place. Vous en êtes les seuls utilisateurs et responsables. Il en reste encore
quelques-uns que nous allons découvrir ensemble.

VOTRE EXERCICE
Vous êtes nombreux à vous plaindre du bruit de
votre environnement, ceux de la ville, de la rue, de
vos voisins, de vos enfants, des chiens qui aboient,
des chats en chaleur… ou des bruits de votre
partenaire (en oubliant parfois que vous aussi, peut-
être, émettez ces sons désagréables) bruits qui vont
des fameux ronflements aux discours et à l’agitation
nocturne. Qu’en est-il donc chez vous ? Dormez-
vous dans le bruit ou dans le silence ? Il peut être
tout aussi dérangeant de dormir dans le silence
total. Nous ne sommes pas tous faits de la même
façon. Quels sont les difficultés et quelles sont les
solutions que vous avez adoptées ?

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de réfléchir sur la question 11 : « Quel effet a le bruit sur
le sommeil (ronflement, bruits divers…) »

101
 ©Marco Rava

Faites de beaux rêves

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

102
Chapitre 12

Comment dormir quand votre

partenaire ronfle ?
« Choisir son temps, c'est gagner du temps »
FRANCIS BACON

©drubig-photo - Fotolia.com

Mais quand finira-t-il ? Je n’en peux plus !!!

Cette question du bruit est tellement importante que je la diviserai en deux

parties. Dans la première, je m’attacherai à vous montrer l’influence
qu’exerce le bruit sur votre sommeil. C’est l’objet de ce chapitre.
Dans la deuxième partie, je souhaite vous alerter sur les dangers de
certains bruits et les effets nocifs qu’ils peuvent engendrer sur votre
sommeil et donc sur votre santé. C’est alors que l’on peut parler de réelle
menace pour votre équilibre.

Parlons maintenant de l’une des nuisances les plus communes.

103
Le ronflement. Qui ne s’en est jamais plaint ? On en rit, on imite le
ronfleur, mais il n’en reste pas moins que c’est une des sources majeures
de conflit entre les personnes, causes d’irritabilité et parfois même à
l’origine de sérieux problèmes à l’intérieur du couple.

Le ronflement entre donc dans la catégorie des bruits qui peuvent atteindre
le seuil des décibels au-delà duquel il devient difficile de le supporter sans
préjudice pour le repos, pour le sommeil, pour la santé.

©Amanda Castello

Les femmes, comme les hommes, ronflent

Un gros dilemme : le stress du ronflement

Un dilemme de taille ! S’il est possible, en effet, de vous échapper du

vacarme causé par vos voisins de l’étage du dessus ou du dessous ou de
quitter l’île déserte où vous pensiez trouver la paix et la sérénité, comment
éviter d’être « soumis à un bruit stressant pendant trente ans » s’il s’agit du
ronflement de votre époux ou de votre compagne ?

Tout dépend naturellement si le ronflement est doux et régulier, et donc

non agressif, peut-être même rassurant, ou si le diapason est tellement
élevé et irrégulier avec des variations de tonalité et d’intensité telles que
cela en devient un bruit irritant, insupportable, cause de stress, d’insomnie

104
et de fatigue diurne.
Sachez que le ronflement peut atteindre des niveaux de souffrance réelle
pour celui ou celle qui le subit. Un gros ronfleur peut émettre des sons
allant jusqu’à 95 décibels, autant que le passage d’un train à grande vitesse
ou d’un gros camion !

Mais qu’est-ce que le ronflement ?

Le ronflement est un phénomène naturel provoqué par le passage de l’air
au moment de l’inspiration qui fait vibrer les tissus mous du palais et de la
luette, ce petit grain de raisin au fond de votre gorge.

La luette est importante pour gérer l’air qui passe quand vous parlez, pour
respirer correctement, pour boucher les fosses nasales quand vous mangez
ou buvez et pour ne pas vous étrangler (!), mais si votre luette est trop
longue, elle peut vibrer quand vous êtes allongé/e ; cette vibration est ce
que l’on appelle « ronflement » ou « ronchopathie ».

Les muscles de la gorge ne sont plus en tension, la langue et la luette non

plus. L’air passe plus difficilement car la tête étant à l’horizontale, les
muscles du palais et la luette se positionnent dans le prolongement de votre
corps, et comme vous devez absolument respirer, la luette se met à
trembler au passage de l’air qui pousse contre les parois : vous ronflez !
Normalement, la personne qui ronfle ne s’entend pas et ne se réveillera pas
si la vibration reste dans un registre normal. Quand le sommeil
s’interrompt et que le dormeur – ou la dormeuse – se réveille, ce n’est pas
à cause du bruit qu’il ou elle a produit, mais pour un besoin d’air qui ne
trouve pas de passage suffisant à ce moment-là.

On ne peut considérer le ronflement comme une pathologie du sommeil,

sauf si le passage de l’air est tellement difficile qu’il entraîne ce que l’on
nomme des apnées du sommeil. Elles peuvent être graves. Il est important
de vous en rendre compte et d’en parler à votre médecin car les apnées du
sommeil sont de véritables suspensions du processus respiratoire et sont
parfois à l’origine de l’hypertension, de maladies cardiovasculaires, des
AVC ou des infarctus. Il ne faut donc pas sous-estimer ces manifestations.
Le dormeur ne s’en rend en général pas compte, d’où le risque pour les
personnes seules. C’est normalement celui ou celle qui dort au côté du
ronfleur qui en prend conscience et peut alerter l’intéressé/e.

105
Pourquoi ronfle-t-on ?

Vous avez certainement entendu dire que, plus ou moins, tout le monde
ronfle. Ce n’est pas tout à fait exact. C’est peut-être une excuse inventée
par les ronfleurs…

Selon une recherche de la American Academy of Otolaryngology, « 45 %

des adultes ronflent occasionnellement et 25 % sont des ronfleurs
réguliers. 10% des enfants ronflent aussi normalement. »

106
Les causes des ronflements sont assez variées.
Certaines sont facilement identifiables :

· Si vous avez pris froid et que vos voies respiratoires

sont obstruées, vous ronflerez, c’est inévitable

· Si vous souffrez d’allergie, si vous avez une

déviation de la cloison nasale depuis votre naissance ou
à la suite d’un accident

· Si vous avez des polypes dans les voies nasales

· Si vos amygdales, dans le fond de la gorge, sont trop

grosses et rendent difficiles votre respiration et votre
déglutition, il est évident que vous avez là des causes de
ronflement

· L’âge est aussi un facteur de développement du

ronflement. Il est lié à une distension des tissus de la
gorge

· Les personnes en surpoids ronflent

· Les femmes enceintes se mettent donc facilement à

ronfler et cesseront après la naissance de leur enfant et
après avoir retrouvé leur poids habituel. Les kilos en
trop rétrécissent les voies aériennes et donc le passage de
l’air

· Un repas trop abondant et trop chargé en alcool est

souvent cause de nuits bruyantes…

107
 ©Patricia Bianchi

Au passage de voitures sur l’autoroute toutes les vitres vibrent !

Pourquoi certains bruits dérangent-ils plus que d’autres

?

Une étude de Barbara Griefahn et Mathias Basner, publiée en 2009 à

Washington D.C., a porté sur « Les effets des bruits du trafic sur le
sommeil » observant que tous les bruits ne sont pas égaux.

En effet, certains bruits dérangent plus que d’autres. Le bruit d’un train
rapide sous votre fenêtre, celui d’un camion qui change de vitesse en côte,
une moto qui passe à toute vitesse, un violent coup de frein sont plus
problématiques qu’un avion qui décolle (à moins que ce ne soit un avion à
réaction passant le mur du son, mais vous avez assez peu de chance de les
entendre en pleine nuit, en temps de paix !). Pourquoi cette différence ?
Parce que ce qui vous réveille ce sont l’intensité de la vibration et le
déplacement brutal de l’air par le passage d’un objet (train, moto...). Plus

108
le timbre est aigu, plus votre oreille va avoir du mal à gérer le son.
Vous savez déjà que la « torture blanche », déjà mentionnée
précédemment, celle qui ne laisse pas de traces visibles sur le corps,
utilise, entre autres, des sons violents et aigus pouvant porter à la surdité
ou à la folie.

Même si vous ne vous en rendez pas compte, l’oreille est un petit trésor
d’ingéniosité de la nature, une pure merveille qui mériterait beaucoup
plus d’amour que l’utilisation de votre coton-tige lequel, au contraire, la
blesse souvent et représente en plus un élément de pollution pour
l’environnement. Laissez-moi vous dire deux mots sur cet ingénieux
dispositif.

La majorité de nos réactions sont des automatismes que notre corps

exécute selon un schéma préconçu sur lequel nous n’intervenons pas. Ce
mécanisme est le reflet d’une perfection que toutes nos inventions n’ont
encore jamais réussi à égaler. Quand un bruit survient, le tympan réagit.
C’est une délicate membrane, chargée de recueillir les vibrations et de les
guider jusqu’au conduit auditif pour les transmettre ensuite au cerveau. Ce
procédé est extrêmement complexe. Votre oreille se comporte comme un
micro. Elle enregistre et envoie les impulsions électriques qui seront
ensuite interprétées par votre cerveau. Celui-ci augmente tout d’abord vos
battements cardiaques, puis « décide » s’il vous laisse dormir ou s’il vous
réveille en sursaut en cas de danger présumé !

Votre cerveau ne dort jamais. Il est votre « bodyguard » ! Cependant,

même le meilleur des gardiens a besoin de repos. C’est la raison pour
laquelle, il est conseillé vivement de dormir dans un espace tranquille, sans
bruit, surtout sans bruits violents ou continus risquant de perturber votre
sommeil, de vous empêcher de vivre un vrai repos et de faire de beaux
rêves.

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de réfléchir sur la question 12 : « Le bruit est-il une
menace pour notre sommeil ? »

109
 © Lucia Tagliaferri

Je vous souhaite des nuits de vrai sommeil et de vrai repos

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

110
Chapitre 13

Le bruit est-il une menace pour votre

sommeil ?
« Il faut perdre la moitié de son temps pour pouvoir employer l'autre »
JOHN LOCKE

Vous êtes-vous rendu compte que le bruit a envahi votre environnement

? Le bruit est partout : dans la rue, dans les escaliers, dans les ascenseurs,
dans la maison, au bureau, à l’usine, à l’école, à l’hôpital… le jour, la
nuit… et même en vacances !

On ne sait plus vivre sans bruit. Vous montez en voiture et vous allumez la
radio, vous rentrez chez vous et vous prenez la télécommande de la télé, de
votre chaîne Hi-Fi ou de toute autre source sonore. Ajoutez-y les goûts
différents des membres de votre famille, ceux de vos voisins que vous ne
pouvez éviter l’été quand tout est ouvert, etc. et cela risque de créer une
belle cacophonie.

111
Il en est ainsi pratiquement toute l’année, si vous habitez en ville. Seule
une saison vous préserve de temps en temps de l’invasion du bruit. Vous
rappelez-vous l’hiver dernier quand vous vous êtes réveillé/e un matin et
que tout était blanc, après une grosse chute de neige ? Ouaté, magique, une
ambiance de conte. Cela n’a malheureusement pas duré longtemps. Celles
et ceux qui se trouvent dans les pays tropicaux ont sans doute d’autres
moments où le silence prend le pas sur l’agitation de la vie moderne.

Le bruit n’est pas neutre. Il interfère dans nos rythmes de vie, dans notre
capacité d’attention, de concentration, de mémorisation, dans nos relations
personnelles, affectives, professionnelles, dans notre vie organique
(digestion, endormissement, qualité du sommeil). Et voilà nous y sommes
! Le bruit est l’un des « voleurs de votre sommeil » ! Adieu le repos bien
mérité, les doux rêves qui viennent vous rendre visite quand votre sommeil
est tranquille.

Non seulement le bruit est omniprésent, mais il est chaque fois plus fort,
plus agressif. On parle aujourd’hui de pollution acoustique.

Avant de pénétrer dans ce bruyant mécanisme et d’en comprendre les

rouages, voyons quelques-unes des réponses à ma question : Le bruit est-il
une menace pour votre sommeil ?

- Le silence est une qualité de plus en plus rare… Seuls certains

privilégiés peuvent se l’accorder… Même sur une île déserte, j’ai été
insomniaque toute une nuit, à cause du flux et du reflux des vagues sur
la plage, du vent dans les feuillages des cocotiers…

- Le silence ne peut venir que de son intérieur, c’est une volonté de

séparation de toutes nuisances sonores psychiques. Bonne journée dans
le bruissement du vivant.
- Le bruit m’épuise et me rend folle. Lorsque j’ai pu acheter un petit
appartement, j’ai tenu à ce qu’il donne sur une cour intérieure où deux
grands tilleuls attirent les oiseaux et leurs chants enchanteurs et
tellement délassants. Ce fut la paix jusqu’au jour où ma voisine du haut
a eu un enfant qui court jour et nuit, parfois jusqu’à 2 h du matin.

Que ce soit l’apparente tranquillité d’une île déserte, où l’on pourrait

imaginer trouver le silence nocturne ou la vie en collectivité, le bruit est

112
permanent. Il se manifeste sous les formes les plus variées et nous y
réagissons différemment. La première personne dénonce « le flux et le
reflux des vagues sur la plage, le vent dans les feuillages des cocotiers »
qui ont troublé son sommeil.

Une dame se plaint du manque de respect et de l’individualisme d’une

famille indifférente au désagrément causé par un enfant au point qu’elle dit
« le bruit m’épuise et me rend folle. »

Il semble évident que nous sommes tous sensibles au bruit et que nous ne
pouvons nous résoudre à cohabiter avec lui, quel qu’il soit.

Martin La Salle, de la revue PasseportSanté.net, fit une interview à Xavier

Bonnefoy, conseiller régional et chef de l’unité « Bruit, Habitat et Santé »
au Centre européen de l’Environnement et de la Santé, du Bureau régional
pour l’Europe de l’OMS. Il lui demanda s’il était possible de s’habituer au
bruit. La réponse de l’expert a été catégorique : « Aucunement ! Il n’y a
pas d’habituation au bruit. Si on est soumis à un bruit stressant pendant
trente ans, les doses de cortisol qui sont sécrétées à répétition dans
l’organisme peuvent éventuellement être liées aux maladies
cardiovasculaires. Cela est démontré scientifiquement. »

113
Même le bruit dans l’environnement est une menace
pour la santé

Ce n’est pas moi qui le dis, mais cette affirmation est de Rokho Kim, du
Bureau de l’OMS-Europe. L’Organisation Mondiale de la Santé – OMS
s’intéresse à ce phénomène car il affecte l’état de santé de toutes les
populations. Des études régionales sont en cours afin d’identifier ces
nouveaux ennemis, les conséquences néfastes produites et les solutions.

En 2009, le Bureau régional de l’OMS pour l’Europe a présenté un long

rapport Night noise guidelines for Europe. Il y définit les « dommages
sanitaires potentiels provoqués par une exposition au bruit pendant la nuit
et recommande des niveaux indicatifs pour la protection de la santé. »
L’étude indique que l’exposition nocturne annuelle moyenne ne doit pas
dépasser « les 40 décibels (dB), ce qui correspond au bruit émis dans une
rue tranquille d’un quartier résidentiel. Les dormeurs exposés toute
l’année à des niveaux plus élevés peuvent subir de légers effets sur la
santé, tels que troubles du sommeil et insomnie. Être exposé durant une
longue période à des niveaux moyens supérieurs à 55 dB, ce qui équivaut
au bruit d’une rue fréquentée, peut faire monter la tension
artérielle et provoquer des crises cardiaques. Un Européen sur cinq est
régulièrement exposé à de tels niveaux de bruit (…) »

Ce que vous devez comprendre, c’est que ce n’est pas parce que vous êtes
endormi/e que vous sortez du monde. Vous êtes dans votre lit, mais la vie
au dehors continue, les bruits ne disparaissent pas, vous n’êtes pas dans
une pièce insonorisée, même si vous avez des double-vitrages. Vous
n’entendez peut-être pas les bruits ? Ils font pourtant leur chemin et, unis
aux vibrations, ils vont causer petit à petit des problèmes.

Imaginez avoir votre appartement juste au-dessus d’une discothèque.

Croyez-vous que vous n’allez pas percevoir les vibrations de la musique
syncopée et amplifiée ? Cela signifie que vos oreilles enregistrent les
bruits, les envoient au cerveau par le complexe système nerveux dont vous
êtes merveilleusement doté/e et que vos organes réagissent. Si les bruits
sont forts, violents, discontinus ou continus, avec des sautes d’intensité et

114
dépassent les niveaux établis par l’OMS, votre équilibre physique et
psychique risque d’en payer les conséquences.

La menace pèse davantage sur les catégories fragiles : les enfants, les
malades, les personnes âgées, sans oublier celles à bas revenus qui ne
peuvent se protéger des nuisances nocturnes en créant une bonne
insonorisation de leur lieu de vie. C’est pour toutes ces raisons que Rokho
Kim a déclaré dans le rapport de l’OMS : « Tout comme la pollution de
l’air et les substances toxiques, même le bruit est une menace pour
l’environnement à la santé. »

©Patricia Bianchi

Quand le moteur d’un kart ou d’une moto est poussé au maximum, avec
des reprises successives, les Décibels augmentent et le dérangement
auditif est proportionnel aux brusques changements de régime du moteur.

115
A-t-on déjà identifié les effets du bruit sur le sommeil et
donc sur la santé ?
Les bruits excessifs, c’est bien connu, sont un risque pour l’ouïe. Depuis
l’invention du baladeur, chaque fois plus performant, on a constaté de
sérieuses diminutions de la capacité auditive de nombreux jeunes.
Pourquoi ? Parce qu’ils écoutent de la musique à un niveau très élevé, les
sons vibrent beaucoup trop et passent directement dans leurs oreilles sans
le filtre des bruits habituels de l’environnement qui sont déjà assez
permanents et intenses.

L’oreille est une petite merveille, mais ce joyau que nous possédons est
aussi extrêmement fragile. Ces nouvelles technologies permettent d’avoir
un son le plus pur possible, mais soumettent notre fonctionnement auditif
et cérébral à un training éprouvant, source de dysfonctionnement à la
longue.

Pour certaines professions à risque, la médecine du travail a heureusement

rendu obligatoire l’usage de protections auditives. Les ouvriers, dans
certains ateliers ou chantiers, les agents sur les pistes des aéroports chargés
de guider les avions en sont munis. Mais que se passe-t-il pour les
personnes qui ne sont pas directement confrontées à ces nuisances par leur
activité professionnelle, mais dérangées par le voisinage de l’émission
même de ces bruits ? Impossible d’éviter la rumeur assourdissante des
moteurs des appareils au décollage, si vous habitez près d’un aéroport. Vos
fenêtres tremblent, vous vous énervez, votre tension artérielle augmente,
votre cœur bat plus vite, votre respiration devient irrégulière, votre corps a
des mouvements saccadés, votre sommeil peut s’interrompre…

Qu’arrive-t-il ensuite ? Le lendemain, les jours et les mois suivants, la

sensation de fatigue s’installe. Les difficultés vont probablement se
multiplier dans de nombreux domaines. Puis, devant la situation
d’impasse, frustration, colère ou dépression peuvent se manifester et
s’associer à d’autres troubles : alimentation, fonctionnement rénal,
intestinal etc. Si vous vivez dans un milieu de ce type, de façon
permanente, sont à risque non seulement votre sommeil, mais aussi votre
cœur, votre cerveau et leur fonctionnement.

116
 ©Patricia Bianchi

Le bruit exaspérant des machines-outils…

©Amanda Castello

Un tableau catastrophique ?

Non, si vous en prenez conscience ; non, si vous ne banalisez pas le

problème ; non, si vous ne vous résignez pas ; non, si vous cherchez des
solutions.

Le rapport de l’OMS, dans un paragraphe sur les « Fonctions

117
Physiologiques », énonce :

« Chez les travailleurs exposés au bruit et les personnes vivant près des
aéroports, des industries et des rues bruyantes, l’exposition au bruit peut
avoir un impact négatif sur leurs fonctions physiologiques. L’impact peut
être temporaire aussi bien que permanent. Après une exposition prolongée,
les individus sensibles peuvent développer des troubles permanents, tels
que de l’hypertension et une maladie cardiaque ischémique à des niveaux
sonores élevés. L’importance et la durée des troubles sont déterminées en
partie par différentes caractéristiques, style de vie et conditions
environnementales. Les bruits peuvent également provoquer des réponses
réflexes, principalement lorsqu’ils sont peu familiers et soudains. »

©National Archives and Records Administration

Et les enfants ? Peuvent-ils passer au travers de cette

menace ?
Pensez aussi aux enfants. Les chercheurs de l’OMS se sont penchés sur les
performances scolaires des enfants étudiant dans des écoles situées dans le
voisinage des aéroports. Ils ont noté que « les enfants exposés au trafic
aérien ont des performances réduites dans l’exécution de tâches telles que
la correction de textes, la réalisation de puzzles difficiles, les tests
d’acquisition de la lecture et les capacités de motivation. »

Pourquoi et comment, vous demandez-vous ? Sont-ils plus faibles que

d’autres écoliers de quartiers plus calmes ou de petites villes de province ?

118
Non, tous les enfants ont des capacités semblables. Cette déficience
scolaire s’explique parce que « le système sympathique réagit davantage,
comme le montre l’augmentation du niveau de l’hormone de stress ainsi
qu’une tension artérielle au repos élevée. »

Le bruit, toujours le bruit. Qu’il soit diurne ou nocturne, cet excès de bruit
et de vibrations est bien plus dangereux qu’on ne le croit. De plus, il est
impossible de s’y habituer. Vous pouvez le vouloir, mais votre corps ne le
peut pas. Les conséquences sur un enfant sont plus graves car son ouïe est
en formation, il en souffre encore plus et risque d’entendre moins bien. Si
l’un ou l’une d’entre vous pense que ma vision est un peu trop pessimiste,
lisez avec moi la suite du Rapport du Bureau régional de l’OMS pour
l’Europe.

« (…) Les travailleurs exposés à un niveau élevé de bruit industriel,

pendant 5 à 30 ans, peuvent souffrir de tension artérielle et présenter un
risque accru d’hypertension. Des effets cardio-vasculaires sont également
survenus après une exposition de longue durée aux trafics aérien et
automobile (…) les effets sont cependant plus importants chez les
personnes souffrant de troubles cardiaques que pour celles ayant de
l’hypertension. Cependant, cet accroissement limité des risques est
important dans la mesure où un grand nombre de personnes y est
exposé. (…) »

Le bruit tape-t-il sur les nerfs et va-t-il nous rendre tous

dingues ?
Je ne m’étendrai pas davantage sur l’augmentation des névroses, sans
parler des risques d’accidents et des erreurs dans l’activité
professionnelle car ce sont désormais des évidences. Les accidents du
travail sont malheureusement loin de diminuer car le stress s’intensifiant
avec l’accélération des rythmes de productivité, les risques redoublent et
les accidents les suivent inévitablement.

Avez-vous observé la croissance de la consommation de somnifères,

d’antidépresseurs et autres produits chimiques du même ordre durant ces
toutes dernières années ? Sans vouloir vous assommer de statistiques,
sachez que les chiffres sont plus que préoccupants.

119
Le bureau de l’OMS a enquêté sur ce sujet et reconnaît que « le bruit dans
l’environnement n’est pas censé avoir une incidence directe sur les
maladies mentales, mais on suppose qu’il peut accélérer et intensifier le
développement de troubles mentaux latents. (…) Néanmoins, des études
sur l’utilisation de drogues telles que tranquillisants et somnifères, sur les
symptômes psychiatriques et le nombre d’admission de patients dans les
hôpitaux pour troubles mentaux, montrent que le bruit dans
l’environnement peut avoir des effets défavorables sur la santé mentale. »

Rokho Kim conclut son rapport sur une note d’espoir « Espérons que ces
nouvelles lignes-guides puissent favoriser une prise de conscience majeure
quant aux problèmes liés au bruit et pousser ainsi gouvernements et
institutions locales à investir dans des ressources et dans un engagement
pour protéger la santé de cette menace, en particulier dans les villes. »

N’oublions pas que l’OMS, comme toutes les organisations

internationales, ne peut imposer des mesures à caractère obligatoire à nos
gouvernements, mais seulement faire des recommandations qui sont,
rassurez-vous, en général suivies d’effets. Restons optimistes. Leur
application dépend aussi de la pression de l’opinion publique. Il appartient
à chacun d’élever sa voix, de protester contre les nuisances et de faire en
sorte que son sommeil et celui des autres soit respecté et protégé. La santé
individuelle est garante de la santé publique.

Le bruit et la santé, le bruit et le sommeil rentrent dans un sujet très vaste

et complexe que nous reprendrons. Il existe des comportements corrects
que chacun de nous peut adopter. Le simple respect des autres, de leur
droit au silence et au repos, ferait certainement baisser le niveau de
nuisances sonores et donc du stress, facilitant ainsi notre sommeil.

120
 ©Amanda Castello

Pourquoi cette pétarade ?

Que faire pour éviter les bruits ?

Installez votre chambre à coucher, celles de vos enfants,
des personnes malades ou âgées dans un lieu tranquille
à l’abri de l’agitation.

Si vous le pouvez, remplacez vos fenêtres anciennes par

du double vitrage.

Tentez d’avoir de bonnes relations de voisinage pour

favoriser un respect mutuel des exigences de sommeil.

Réduisez vos propres bruits en en prenant conscience et

en éduquant vos enfants.

Cherchez à comprendre les bienfaits du silence mais

que ce silence ne soit jamais un silence de vide car
l’absence totale de sons est tout aussi dérangeant que

121
 son contraire.

Essayez la pratique de la méditation et partagez-la avec

vos enfants.

Utilisez dans votre maison ou lieu de travail, surtout le

soir, une ambiance de musique douce, à votre choix
(sons constants de la nature, musique tibétaine, musique
classique douce…).

L’invention du MP3 vous permet de vous endormir sans

danger avec un bruit constant et doux que vous
choisissez : bruit de vagues, de pluie, de feux qui
crépite, de piaillement d’oiseaux, de grillons…
L’important, c’est que ces sons soient agréables, de
basse intensité et constants. C’est ce que la considérer
appelle un « bruit blanc », c’est-à-dire neutre, qui ne
dérangera aucunement votre cerveau et fera un travail
d’interférence ou de bouclier si vous préférez, avec le
ronflement de votre voisin/e ou de sons dérangeants
extérieurs.

Initiez-vous à l’aromathérapie avec un diffuseur dans

votre lieu de vie et dans les chambres à coucher. Votre
herboriste vous conseillera les huiles essentielles à
utiliser pour vous détendre et favoriser votre sommeil et
un bon repos. La lavande en est une.

Enfin recourrez aux bons vieux bouchons d’oreilles

pour diminuer le volume des bruits perçus.

N’oubliez pas de suivre tous mes conseils

d’alimentation avant d’aller dormir.

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de considérer la question 13 : « Quelle relation entre le
stress et la qualité du sommeil ? »

122
 © Lucia Tagliaferri

Le hurlement

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

123
Chapitre 14

Comment se libérer du stress

qui boycotte votre sommeil ?
« Les années se dissolvent en mois, les mois en jours, les jours en heures,
en minutes et en secondes et les secondes fuient. On ne peut pas les
attraper. » JOSEF PILSUDSKI

©Lucia Tagliaferri

La vie, quel stress !

Parmi « les voleurs de votre temps », Mister Stress est sans aucun doute
l’un des plus pernicieux. Le stress est un état de tension physique et
mentale. C’est une réaction interne de votre organisme qui réagit à des
stimulations extérieures. Il s’agit d’une adaptation du corps à un
changement d’ordre physique ou psychique.

La vie quotidienne vous présente de nombreuses occasions où les réponses

à donner sont souvent difficiles et vous mettent dans un état d’alerte
continue. Le prix à payer est une fatigue physique et mentale et des
troubles émotionnels. Chacun de vous affronte régulièrement des
situations stressantes, aussi bien dans le cadre de votre vie sentimentale et
familiale que dans celui des études et de l’activité professionnelle.

124
C’est justement dans ces situations particulièrement délicates que l’on
éprouve des difficultés à gérer les émotions qui en découlent. Imaginons
un examen important qui peut engager votre entrée dans une grande école,
un entretien qui vous permettra d’obtenir le poste dont vous rêvez depuis si
longtemps, une demande en mariage, un emploi de prestige à l’étranger, un
billet gagnant à la Loterie… ou au contraire un événement douloureux, un
diagnostic qui assombrit votre futur, la mort d’une personne aimée, une
trahison sentimentale, une agression, une faillite, des menaces, un
chantage, etc.

Quand l’événement stressant se manifeste, que se

passe-t-il ? Tous ces facteurs stressants influent sur
votre système vital :
Votre cœur se met à battre plus vite, votre respiration perd sa régularité et
devient courte et saccadée, votre attention diminue… Il s’agit d’un stress
mal géré.

Si le stress, comme le dit Hans Selye, endocrinologue de renom, est « une

réponse normale d’adaptation de l’organisme aux contraintes et aux
agressions qu’il subit et déclenche une succession de réactions qui
permettent à l’organisme de gérer la situation et de réguler le stress causé
par cet événement déclencheur », ce qui compte c’est la capacité de
construire une réaction correctement dosée et appropriée à l’événement.

Le stress est l’une des causes les plus fréquentes de consultations chez le
médecin. Voici donc la preuve que la majorité des personnes n’est pas
capable de contrôler le stress subit.
Le stress devient dangereux pour votre santé quand il
devient chronique

Les conséquences sont nombreuses : affaiblissement de vos défenses

immunitaires, risques d’augmentation des prédispositions aux maladies
cardiovasculaires, aux maladies de la peau, à l’hypertension, au diabète, à
l’insomnie et aux troubles du sommeil en général, au cancer… Le stress

125
n’est pas un effet de l’esprit, le fruit de votre imagination ou le produit
d’une excessive sensibilité. Il est bien réel et influence le cours de votre
vie. Quand vous ne savez pas réagir correctement à certains facteurs de
tension, votre organisme, par l’intermédiaire de l’hypothalamus, libère des
hormones qui provoquent une augmentation de votre fréquence cardiaque
(votre cœur se met à battre à toute allure), interfèrent sur votre système
respiratoire (vous respirez mal, vous avez le souffle court, vous avez
l’impression que vous manquez d’air), modifient votre sécrétion
glandulaire (vous transpirez, vos mains sont moites, vous pouvez même
avoir besoin d’uriner) et qui altèrent votre concentration musculaire
(tension nerveuse, cou rigide, nœud dans la gorge, voire des rigidités dans
les bras ou les jambes rendant problématiques la déambulation, la saisie
d’objets…).

©Amanda Castello

Ras-le-bol de me réveiller à l’aube à cause du stress !

126
Mister Stress en trois phases
ll semblerait que l’on peut identifier trois phases.
Deux sont normales, la troisième est préoccupante.

1. La première est la phase d’alarme

C’est le moment où vous vous trouvez confronté/e à
l’événement bouleversant ou pouvant l’être. Le
docteur Hans Selye, Autrichien mais dont la majorité
des travaux a été réalisée au Canada, explique que «
l’organisme réagit à cette
« attaque » en stimulant les glandes surrénales afin
qu’elles libèrent de l’adrénaline et que le corps puisse
réagir immédiatement. Le rythme cardiaque et la
tension artérielle augmentent, certains muscles se
contractent et du glucose est libéré dans le sang. »
Une activité utile et importante car elle conditionne
une bonne réponse au facteur stressant. Votre
perception est activée (très important pour identifier
un danger, par exemple), votre force musculaire
décuplée (fondamentale pour affronter un ennemi) et
vos réflexes sont eux aussi bien plus performants
(indispensable pour la survie).

2. Survient la deuxième phase, appelée phase

de résistance
Dans le même document, on peut lire « L’organisme
libère ensuite d’autres hormones, dont le cortisol
(hormone qui intervient dans la régulation de la
tension artérielle, de la fonction cardiovasculaire,
de la fonction immunitaire), la dopamine (hormone
du plaisir), des endorphines (hormones du bien-
être), la sérotonine (hormone du sommeil et de
l’apaisement). » À quoi cela sert-il ? À choisir

127
 instinctivement la réponse la meilleure et la plus
adaptée au facteur stressant, qu’il soit physique
(vous êtes menacé/e ou attaqué/e et vous pouvez
alors réagir par une contrattaque ou une fuite) ou de
nature psychologique (votre professeur, votre mère
ou votre patron vous opprime et cette fois vous
sentez que votre limite est dépassée et vous décidez
de réagir).
Normalement, quand vous avez repris le contrôle de
la situation et retrouvé votre calme, votre organisme
doit se remettre en fonctionnement mode habituel et
tout peut alors rentrer dans l’ordre. Vos paramètres
organiques redeviennent normaux.

3. La troisième phase est la plus délicate,

c’est la phase dite d’épuisement
Si vous vous trouvez confronté/e à un stress difficile
à gérer pour vous, de façon répétée ou en crescendo,
cela risque d’épuiser votre capacité de résistance.

« L’organisme entre alors dans la 3e phase : la

phase d’épuisement. Les hormones produites afin de
gérer les situations stressantes le sont quasi
continuellement, ce qui requiert à l’organisme une
énergie bien trop importante. L’excès de cortisol
bloque la production de nouveaux neurones dans
l’hippocampe (région du cerveau qui agit sur
l’humeur), ce qui pourrait mener à la dépression ».
Pour parler en termes plus simples, cette situation de
stress chronique risque de compromettre gravement
la santé car, pour compenser l’agitation ou l’état
d’apathie, il est souvent fait recours à des
mécanismes malsains qui renforcent la phase
d’épuisement : l’alcool, la cigarette, la dépendance
de médicaments ou drogues, la boulimie ou
l’anorexie, la fuite dans le sommeil… fuites de la
réalité qui ne font qu’augmenter les problèmes de

128
 fond non résolus. L’organisme risque alors de
s’épuiser.

©Chiara Marenghi

Libérez-moi du stress !

Seigneur, libérez-moi du stress !

Vous avez certainement entendu dire que certaines personnes se rendent
malades à force de ruminer de vieilles histoires. Que cela tourne à
l’obsession, qu’il ou qu’elle ne pense qu’à tel ou tel événement, qu’il ou
qu’elle n’en dort plus… Ces situations deviennent de véritables hantises et
des états de stress permanents qui, dans le cas spécifique qui nous intéresse
c’est-à-dire le sommeil et le repos, sont à la base des nombreux troubles du
sommeil que nous avons largement évoqués et de l’insomnie en
particulier.

Ce vécu angoissé et angoissant perturbe le sujet qui le vit, mais aussi

l’entourage, en amenant progressivement la personne à s’isoler chaque fois
plus. Le stress produit des radicaux libres et entraîne un vieillissement des
cellules et leur disparition progressive.
Avez-vous noté que les personnes qui vivent en état de stress prolongé
semblent fragilisées et vieillir plus vite que les autres ? La peau est l’un
des signaux les plus évidents. Elle devient terne, moins bien hydratée, plus

129
ridée. La personne tombe souvent malade ou souffre d’indispositions
passagères, puis de vraies pathologies se créent ou réapparaissent
d’anciennes formes que l’on croyait éradiquées, les récidives.

Il est malheureusement aisé de dresser une liste des pathologies qui ont
leur source dans des états de stress mal gérés et désormais chroniques, car
ce sont tous les systèmes de l’organisme qui sont intéressés et réagissent
plus ou moins violement selon les vulnérabilités de chaque individu.

« Sleeping girl », Nikolai Kuznetsou, 1893

Comme la Belle au Bois dormant… Sommeil = beauté.

130
Attention, le stress vous rend laid et laide !
Le stress fait vieillir ! Et oui, vous l’avez compris maintenant. C’est
mathématique. Les hormones produites pour répondre au stress dans votre
organisme ne disparaissent pas comme par miracle. Elles laissent leurs
empreintes. Même une fois que vous avez récupéré votre équilibre, les
cicatrices demeurent. Des déchets se fixent sur vos articulations et sur vos
artères, mais aussi sur votre peau. Pour avoir un visage reposé, détendu et
beau, il est donc indispensable de dormir.

Le British Medical Journal, dans une de ses publications, a relevé l’effet

embellissant du sommeil sur les hommes comme sur les femmes. « Les
chercheurs de l’Institut Karolinska, en Suède, ont entrepris de
photographier 23 jeunes gens (filles et garçons) âgés de 18 à 31 ans,
après une bonne nuit, et après une privation de sommeil. 65 observateurs
ne connaissant pas l’objet de l’étude ont classé les photos selon le degré
de séduction qui s’en dégageait. Résultat : la majorité des observateurs a
estimé que les photos après un manque de sommeil affichaient moins de
séduction, moins d’éclat et plus de fatigue. » Cela semble logique et
pourtant il fallait sans doute une étude scientifique pour l’admettre !

Pour ne pas vieillir, dormez ! Sans copier Hibernatus ou La Belle au Bois

Dormant, dormez. Suivez les conseils que je vous donne ici depuis le
début. Vous possédez désormais une série d’informations, d’explications,
de recettes, pour trouver le sommeil. Pour avoir un sommeil réparateur qui
vous assure un vrai repos, continuez à chasser vos « voleurs de temps et de
sommeil ». Rappelez-vous de ne jamais considérer le sommeil comme un
accessoire !

Trois trucs pour éliminer le stress avant

d’aller dormir
1. Attention aux jeux vidéo, sources de stress.
2. Pas de DVD au lit. Le lit c’est fait pour dormir !
3. Eteignez la télé, l’ordi et votre portable avant de vous
coucher.

131
 VOTRE EXERCICE
Un exercice magique pour laisser le stress hors de
votre chambre
· Avant d’aller vous coucher, prenez une feuille de
papier et écrivez - le - ou les problèmes qui vous
angoissent. Mettez seulement des phrases-titres et
pas un roman !
· Soulignez ou mettez en évidence ce stress avec des
couleurs fortes.
· À la fin de votre liste (qui n’a pas besoin d’être
longue) écrivez cette phrase :
« JE PEUX ET JE VEUX ME LIBÉRER DE CE
STRESS ».
· Puis, si vous avez une cheminée, brûlez cette
feuille et regardez votre stress partir en fumée.
· Si vous ne pouvez pas vous en défaire par le
feu, prenez une paire de ciseaux et faites-en des
lamelles, des petits bouts, des confettis en
visualisant la destruction de votre stress. Vous
disperserez facilement ces miettes de papier
stressé dans les toilettes !

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de réfléchir sur la question 14 : « Est-il bon de prendre des
somnifères pour pouvoir dormir ? »

132
 Photo archive 1946©Patricia Bianchi

Restez belle malgré le passage des années !

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

133
Chapitre 15

Savez-vous que vos somnifères

veulent votre mort ?

« Hâtons-nous : le temps fuit et nous traîne avec soi : le moment où je

parle est déjà loin de moi. » BOILEAU

©Patricia Bianchi

Vous en prenez tous les soirs ? Depuis combien de temps ?

Vous allez-me dire que j’exagère, que tout le monde en prend, que c’est
votre médecin qui vous les prescrit, que même votre pharmacien est
d’accord, que sans eux vous ne pouvez dormir, etc. Je connais le refrain,
chers lecteurs et chères lectrices, mais je vais vous démontrer que toute
cette panoplie de médicaments est l’ennemie de votre sommeil, de votre
repos, de votre bien-être, bref, de votre santé.
La 14e question de ma liste est la suivante : « Est-il bon de prendre des
somnifères pour pouvoir dormir ? »

134
Jamais nous n’avons été aussi dépendants des somnifères, anxiolytiques et
autres produits chimiques pour dormir. La France a malheureusement la
triste primauté en Europe car, comme le dit le Docteur Jean-Jacques
Charbonier, « Nous sommes en France les premiers consommateurs
mondiaux de somnifères par habitant ». Dans cette panoplie existent des
médicaments spécifiques pour réussir à s’endormir, d’autres pour ne pas se
réveiller durant la nuit, etc. puis ceux pour se tenir éveillé pendant la
journée… un stress de plus. Est-ce bien nécessaire ?

Une dame venue chercher de l’aide me disait dernièrement : « Je suis

désormais incapable de me passer de ces damnées pilules. Que dois-je
faire ? Je me rends compte qu’aujourd’hui que je suis complètement
dépendante de ces médicaments. »

Comment agissent les médicaments pour dormir ?

Leur fonction est de ralentir l’activité de votre cerveau. Pour cela, ils
interviennent sur les récepteurs de votre pauvre cerveau déjà bien secoué
durant la journée. Ce sommeil provoqué ne suit pas du tout les rythmes
naturels dont je vous ai longuement parlé, s’il est vrai que votre stress
diminue et que votre insomnie paraît enfin être résolue, il n’en est rien, car
comme la femme dont je vous ai cité la réflexion, vous tombez
progressivement dans une situation d’accoutumance dont vous aurez grand
mal à vous libérer.

Quand ils sont recommandés par un médecin, ces médicaments doivent

être pris sur une courte période, mais vous savez comme moi qu’en
France, une personne sur cinq, les utilise de façon presque quotidienne ou
de toutes façons sur une période propice à créer la dépendance. Les jeunes
sont de plus en plus nombreux à en faire usage, mais aussi les plus âgés
avec des risques de maladies du système nerveux que cela entraine.
Dans un de ses articles, Jean-Marc Dupuis, chercheur dans le domaine de
la santé, cite une étude canadienne qui alerte sur les dangers d’une
augmentation du risque de mortalité à cause précisément de la
consommation des anxiolytiques.

« L’enquête, entre 1994 et 2007, a étudié plus de 14.000 personnes, âgées

de 18 à 102 ans. Si vous prenez des anxiolytiques, votre mortalité, sur 13

135
ans (durée de l’enquête), pourrait passer (en moyenne) de 11% à 16%. »

Cela mérite réflexion, vous ne croyez pas ? De plus, ajoute l’auteur de

l’article « les accidents pourraient être plus fréquents, les anxiolytiques
augmentant le temps de réaction, altérant la coordination psychomotrice.
Les chutes graves pourraient aussi devenir plus fréquentes chez les
personnes âgées. Ces médicaments sont aussi dépresseurs du système
respiratoire (…). »

Connaissez-vous ces médicaments pour dormir dont

beaucoup abusent ?

Vous les utilisez peut-être, mais mesurez-vous le danger qu’ils

représentent ? Les barbituriques, médicaments hypnotiques-sédatifs sont
aujourd’hui interdits, mais il y en a bien d’autres, et dans beaucoup d’entre
eux on trouve la benzodiazépine.

Elle est utilisée dans le traitement de l’anxiété, de l’insomnie. Je ne vous

citerai pas tous les produits où elle entre de façon prépondérante dans la
composition, sachez cependant qu’elle est utilisée dans la majorité des
médicaments pour dormir. Elle entraine une grave dépendance, aussi bien
physique que psychologique, avec tout son cortège de
symptômes d’abstinence, comme dans le cas de drogues ou d’alcool, avec
une augmentation des états d’angoisse et d’insomnie.

Plus vous consommez ce type de médicaments, plus vous développez

votre dépendance et moins ils sont efficaces car les récepteurs de votre
cerveau n’y sont plus sensibles. Votre sommeil est chaque fois plus léger
et moins réparateur. Vous risquez de souffrir de fatigue diurne, de
somnolence, d’un besoin irréfrénable de vous allonger, d’un manque
évident de concentration, de problèmes cognitifs, de mémoire… Il faut à
vos récepteurs des doses plus importantes de ce produit chimique qui
intoxique votre organisme et votre cerveau, en particulier. Un cycle
vicieux s’enclenche.

136
Anxiolytiques, tranquillisants, somnifères, danger de
mort ?
Certains produits ne sont pas reconnus comme des somnifères ou des
anxiolytiques, mais seulement comme des « sédatifs ». S’il est exact qu’ils
ne contiennent pas de benzodiazépine, il n’en reste pas moins que leur
action intéresse les mêmes zones du cerveau et que leur prise continue,
encore mal connue quant à ses conséquences, comporte une série d’effets
collatéraux variant en fonction des personnes.

Ces deux catégories de médicaments, selon l’association de leurs principes

actifs et les dosages, provoquent souvent des maux de tête, vertiges,
nausées, des formes de dépression, le retour de l’insomnie dès la
suspension ou la réduction des somnifères, des changements brusques
d’humeur associés à des moments d’agressivité, un certain degré de
confusion mentale, des phases d’amnésie, de la bronchoconstriction, de
l’arythmie, des troubles du métabolisme…

137
Existe-t-il des produits naturels pour dormir sans risque
?
Certes, mais encore faut-il d’abord vous libérer de vos conditionnements et
de vos croyances réductives. Tant que vous resterez convaincu/e que vous
ne pouvez dormir sans vos pilules, il sera difficile de vous aider. Si votre
dépendance est déjà profondément enracinée, il est important d’en avertir
votre médecin, de demander son soutien pour vous désintoxiquer en
nettoyant progressivement votre organisme afin de reprendre votre liberté.
Il faut, avant toute chose, reprendre des habitudes de vie et des
comportements respectueux de votre corps, de vos rythmes, de vos
besoins, de votre âge et de votre type d’activité. Vous possédez désormais
de nombreuses recommandations illustrées et expliquées dans les moindres
détails. À vous de les mettre en pratique. Personne ne peut le faire à votre
place.

©Amanda Castello

Un joli grenadier des Terres du Sud et ses grenades

Je souhaite vous parler aussi de produits absolument naturels qui

appartiennent à la phytothérapie. Les herboristeries qualifiées sont en
mesure de vous préparer des tisanes personnalisées efficaces. Elles ne vont
pas vous assommer, mais vous permettre d’atteindre un état de
décontraction. L’insomnie est très diffuse, nous le savons. À partir de 60
ans, elle a tendance à augmenter davantage chez les femmes (50%) que
chez les hommes (30%).
Pourquoi ne pas la traiter de façon naturelle ? La pharmacopée indigène
possède une panoplie très vaste d’herbes et de plantes pour soigner de très

138
nombreuses maladies, maux et déséquilibres. La médecine traditionnelle
chinoise, la médecine tibétaine comme la médecine ayurvédique se servent
de ce que nous offre la Nature, alors, pourquoi s’en priver et nous
soumettre au diktat de la chimie ?

Voici quelques plantes et fleurs dont les propriétés sont

singulièrement utiles pour vaincre l’insomnie, éliminer le
stress et bien dormir :

* tilleul
* jasmin
* millepertuis
* camomille
* lavande
* réglisse
* houblon
* mélisse
* passiflore
* valériane
* menthe poivrée
* sureau
* l’avoine
* bouleau
* basilic
* pêche
* mélatonine…

139
 ©Bob Peterson

Stinking
Tisane contre l’anxiété, tensions et nervosité
Camomille (fleurs) 50 g
Millepertuis commune (fleurs) 20 g
Tilleul sauvage (fleurs) 20 g
Orange amère (fleurs) 10 g

Passionflower (Passiflora_foetida)

Vous en trouverez encore car la Nature est généreuse si vous savons

l’écouter et la respecter. Une tisane pour bien dormir, se détendre et faire
de beaux rêves.

Pour faire une infusion :

* Verser de l’eau bouillante sur le mélange.
* Laisser reposer quelques minutes dans une
théière fermée.

140
 * La quantité : une cuillère à soupe par personne.
* Boire chaud avant d’aller dormir.

Quelques-uns des commentaires sur « les méfaits du stress sur votre

sommeil »

- Au mois de février, durant quatre nuits, je n’ai dormi que 3 heures pour
des raisons professionnelles. En rentrant chez moi je me sentais très
fatiguée, mais sans avoir envie de dormir. J’étais tellement excitée par
le manque de sommeil et tout ce qui s’était passé que j’ai eu beaucoup
de mal. Je n’ai généralement pas de problème de sommeil car j’utilise
la respiration et la relaxation chaque jour. Mais là, ça ne marchait pas.
Je n’ai trouvé qu’une solution. J’ai allumé la télé en sourdine et son
effet soporifique m’a permis de m’endormir.
- Je suis d’accord avec vous que le vilain stress est la cause de toutes mes
insomnies (anciennes car aujourd’hui, heureusement, c’est résolu). À
force de « ruminer » et de « ruminer », petit à petit, le train du sommeil
quitte définitivement la gare et nous nous retrouvons à « pester » contre
le manque de sommeil et les problèmes qui deviennent de plus en plus
importants.
- Alors, conseil d’une « pro » du stress et de l’insomnie, apprenez à vous
relaxer, vous n’y arriverez peut-être pas la première fois, ni la
deuxième, mais un jour ça viendra. Il faut simplement reformater le
cerveau et prendre d’autres habitudes, des habitudes saines.
Aujourd’hui ma phrase magique est celle du Dalaï-lama « Si vous avez
un problème qui n’a pas de solution pourquoi stresser ? Et s’il y a une
solution aucune raison de se stresser », belle sagesse qui me guide, pas
toujours facile, mais je réussis à reprendre la barre quand je m’éloigne
un peu.

Rappelez-vous de ne jamais considérer le sommeil comme un accessoire !

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de méditer sur la question 15 : « Comment se débarrasser
de l’insomnie ? »

141
 ©Patricia Bianchi

Sans aller jusqu’au Sénégal,

apprenez à préparer une tisane saine et naturelle…

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

142
Chapitre 16

Et si on se débarrassait de l’insomnie
grâce à la musique ?

« Il y a un temps intérieur qui n'a rien à voir avec le temps que l'on peut
mesurer. » KARLFRIED GRAF DURCKHEIM

©Amanda Castello

Les mains du compositeur et pianiste Stefano Gueresi

Avant de vous proposer une réflexion sur les conditions idéales pour bien
dormir, il me semble important d’approfondir le thème de
l’insomnie, aujourd’hui tellement diffuse dans nos sociétés, dites
développées, qu’elle est considérée comme une maladie sociale et prise en
charge.
Le chapitre sur les dangers des somnifères a suscité parmi mes étudiants de
belles réactions car il est certain que beaucoup se sont déjà trouvés
confrontés (ou le sont encore) avec la maudite pilule pour dormir dont on
ne peut se libérer.

143
 ©Patricia Bianchi

Ces damnés somnifères…

- 134 millions. C’est le nombre de boîtes de tranquillisants vendues en

France en 2010. Un chiffre qui place le pays au second rang des
consommateurs européens d’anxiolytiques et inquiète l’Agence
française du médicament (Afssaps) avec une évolution
préoccupante.

- C’est vrai qu’il est plus facile de prendre un petit comprimé plutôt
que de chercher le ou les moyens naturels de retrouver le sommeil.
Cela nécessite une bonne hygiène de vie en étant à l’écoute de son
corps. Là aussi, il faut faire des efforts…
- En plus des plantes et des huiles essentielles qui sont très efficaces
contre le stress et l’anxiété, personnellement, j’utilise la respiration
sous toutes ses formes. En fonction de la journée et de ce que je
veux, retrouver le calme intérieur ou booster mes capacités
intellectuelles, je fais l’une ou l’autre. Je trouve ça efficace, rapide et
comme on peut le faire partout, très pratique.
- Il est vrai que tout produit chimique, même s’il sort d’une pharmacie,
peut être dangereux si l’on ne respecte pas la posologie, mais les
plantes et toutes ces infusions disponibles sur le marché ne sont pas
non plus suffisantes pour les grands insomniaques. Trouver ce qui
provoque ces insomnies est autant plus important que chaque cas est
personnel. Les insomniaques tâtonnent entre tous les remèdes
proposés. Je dis cela car mon mari est un grand insomniaque et il a

144
 tout essayé…
- Avec le stress causé par tous les maux qui ne font qu’augmenter dans
notre vie, il est tout à fait normal de vouloir chercher à dormir
mieux. Mais à mon avis, le meilleur sommeil est celui qui est
naturel. Se forcer à prendre des produits pour dormir nous tue à la
longue. Heureusement que vous mettez l’accent sur ce point.
- Ah, ce sommeil qui fuit et nous fuit, quelle horreur ! J’ai été
totalement shootée au somnifère pendant des années car il fallait
bien dormir pour s’occuper des enfants, aller travailler et faire
marcher la maison. Alors par trois fois, voyant le sommeil qui ne
venait pas malgré un, puis deux, puis trois, j’en ai pris un quatrième,
un cinquième, et me suis retrouvée à l’hôpital avec un bon lavage
d’estomac. On croyait que j’avais tenté de me suicider, mais ce que
je voulais c’était dormir, juste dormir… Dieu sait si je comprends les
insomniaques et les gens qui prennent des pilules de toutes les
couleurs pour tomber dans les bras de Morphée, mais à vous tous je
vous dis : STOP, il existe des moyens naturels comme la
sophrologie, l’hypnose (et l’autohypnose que je pratique et qui m’a
permis de retrouver un sommeil de bébé), des tisanes (les tisanes,
c’est quand vous avez déjà récupéré le sommeil et ça aide).

Il apparaît évident que le problème est très enraciné dans le tissu social.
Ceux qui souffrent d’insomnie grave et continue ne peuvent naturellement
la résoudre juste avec de belles et bonnes tisanes. Les causes doivent faire
l’objet d’une sérieuse investigation auprès de spécialistes. Les formes
passagères d’insomnie, les troubles du sommeil bénéficieront cependant
des mesures que chacun et chacune d’entre vous décideront de prendre
pour changer leur mode de vie et le rendre sain et équilibré.

Tout au long de ce voyage sur la Planète Sommeil, je vous ai donné des

explications, des suggestions, des conseils pour améliorer vos jours et vos
nuits.

Je veux vous parler ici de l’utilisation de la musique pour vous aider à

lutter contre le bruit et bien plus encore. Voyons cela de plus près.

145
 ©Lynda Lynda - flickr

De la musique, partout !

Encore une douce magie pour vous endormir et chasser

l’insomnie
Une musique choisie avec soin, des sons particuliers sont en mesure de
faire des merveilles. D’une part, ils peuvent faciliter votre
endormissement et, d’autre part, au cas où vous vous réveilliez, vous aider
à replonger facilement dans le sommeil et à reprendre vos rêves où vous
les aviez laissés.

Dans le chapitre sur comment dormir malgré le ronflement de votre

146
partenaire, je vous ai proposé 11 conseils contre le ronflement et parmi
ceux-ci :

• Utilisez dans votre maison ou lieu de travail, surtout le soir, une

ambiance de musique douce, à votre choix (sons de la nature, musique
tibétaine, musique classique douce…)

• L’invention du MP3 vous permet de vous endormir sans danger avec un

fond sonore constant et doux que vous choisissez : bruit de vagues, de
pluie, de feux qui crépite, de piaillement d’oiseaux, de grillons…
L’important c’est que ces sons soient agréables, de basse intensité et
constants. C’est ce que la Michigan University appelle un « bruit blanc »,
c’est-à-dire neutre. Nous en avons déjà parlé. Ce bruit-ami ne va
aucunement déranger votre cerveau et fera un travail d’interférence, ou de
bouclier si vous préférez, avec le ronflement de votre voisin/e ou de sons
dérangeants extérieurs.

©Amanda Castello

Un pont entre l’éveil et le sommeil

Le témoignage d’un grand insomniaque guéri

Laissez-moi vous raconter une histoire. Celle d’un grand insomniaque

147
chronique, Brad McBride.

Après avoir tout essayé et être passé par toutes les conséquences néfastes
des somnifères, il s’est penché sur le fonctionnement du cerveau. Il se
demandait où était localisé le verrou qui l’empêchait de trouver le
sommeil. Passant ses nuits à se retourner dans tous les sens et épuisé de ne
pas réussir à trouver le repos, il interrogea les spécialistes, suivit leurs
conférences et séminaires, appliqua leurs méthodes, prit régulièrement
leurs médicaments, fouilla les bibliothèques et Internet, sans grand résultat.
Son insomnie était toujours aussi envahissante.
Un jour, il fit une découverte qui changea son existence. Sa découverte, je
vous la révèle maintenant. Quand nous faisons un exercice de
visualisation, notre cerveau utilise la même partie que celle qu’il destine à
l’activité onirique, c’est-à-dire celle permettant de rêver. En quoi cela
pouvait aider à vaincre l’insomnie ?

Essayons de comprendre ensemble. Je vous ai expliqué ce qui se passe au

moment de l’endormissement. Notre cerveau travaille à adapter des états
différents pour le but recherché : le sommeil.

Quatre seront les étapes dans notre activité cérébrale qui

vont se succéder

1. L’état de veille s’appelle Beta.

2. De Beta, nous allons passer à une situation de détente et de

relaxation chaque fois plus profonde accompagnée d’une perte de
la conscience active, c’est l’état Alpha.

3. Puis, le sommeil se densifie et les rêves surviennent, la

respiration est ralentie, les battements cardiaques également,
l’organisme entier est en repos, nous sommes dans l’état Thêta.

4. C’est alors que les ondes cérébrales deviennent plus longues, il

s’agit de la quatrième étape, Delta. Le cerveau veille, mais vous
dormez d’un sommeil profond et régulier, et votre repos est

148
assuré.

149
Vous savez par expérience que si vous regardez à la télévision un film
passionnant, si vous avez urgence de résoudre un problème qui vous tient à
cœur ou de finir un travail qui requiert votre attention, vous n’avez pas
sommeil. De la même façon si vous êtes dans une fête, que vous vous
amusez, qu’il y a de bruit autour de vous ou que vous êtes dans l’attente
d’une nouvelle importante, votre cerveau est en pleine activité et maintient
l’état d’éveil.

Si par contre vous vous penchez sur un travail ennuyeux, une occupation
que vous n’aimez pas, si vous lisez un traité ennuyeux ou si une personne,
dont le discours vous lasse, parle d’une voix monocorde, il est probable
que votre attention va peu à peu s’échapper, vos yeux vont commencer à
se fermer et l’endormissement s’engager progressivement.

Ne me dites pas que c’est parce que vous êtes fatigué/e. Il y a une
différence entre « avoir sommeil » et « être fatigué/e ». Vous pouvez avoir
sommeil sans être fatigué/e. Si vous vous embêtez, par exemple, si votre
attention n’est pas captivée, si une musique est monotone et ne vous plaît
pas, etc. vous sentirez le sommeil vous gagner. Ne dites-vous pas, parfois,
« cette personne m’endort » ? ou « cette musique est vraiment soporifique
» ? De la même façon, vous pouvez vous sentir fatigué/e et ne pas avoir
sommeil. Cela peut dépendre d’un excès de tension, d’irritabilité, de
préoccupations, d’un problème de santé…

150
 ©Amanda Castello

La mélodie des vagues…

Et si on se débarrassait de l’insomnie grâce à la

musique ?

Vous commencez à comprendre, n’est-ce pas ? Certains sons, de par leur

nature, quand ils sont réguliers et répétitifs, produisent un état de détente et
de relaxation favorisant le passage progressif au sommeil.

C’est ainsi que le bruit monotone et constant de la pluie sur les carreaux, le
va-et-vient de vos essuie-glaces, le ressac de la mer, le murmure des voix,
les litanies religieuses, les mantras, le ruissellement d’un torrent ou d’une
cascade, les gazouillis des oiseaux dans une forêt… sont en mesure de
susciter cet effet relaxant qui induit la somnolence, donc l’état Alpha tout
en éliminant de votre conscience la présence des bruits de votre
environnement qui ne vous conviennent plus. Voilà comment transformer
des sons, apparemment peu intéressants, en anges gardiens de votre repos.
Pour faciliter encore plus le passage aux stades successifs du sommeil,
Brad McBride suggère d’associer l’écoute de ces sons à la visualisation
d’images représentatives des sons que vous entendez. Vous allez projeter
sur votre écran mental des représentations de ce que votre oreille perçoit.
Ce sont des images virtuelles assorties aux sons : celle de la pluie
rebondissant à la surface d’un lac, sur les vitres de votre maison ou sur une
route, l’image d’un bosquet rempli d’oiseaux, un paysage de mer au
crépuscule avec des vagues venant doucement mourir sur la plage…
Laissez aller votre imagination.

Brad McBride explique que ce que vous faites à ce moment-là est

« l’activation des cortex visuels secondaires du lobe occipital du cerveau.
Dans un certain sens, nous pouvons dire que vous êtes encore un peu
réveillé/e, tout en étant déjà en train de rêver. Je crois que ce type de
visualisation s’apparente à l’autohypnose et amorce la pompe pour
s’endormir. Je ne l’ai jamais lu dans un livre. Aucun médecin ne me l’a
jamais dit. En désespoir de cause, j’ai trouvé un moyen naturel de tromper
mon cerveau sur-actif en lui faisant croire qu’il s’était déjà endormi. (…)
Quoi que vous fassiez n’oubliez pas d’imaginer et de rêver car ce
processus s’élabore dans la même zone de notre cerveau. (…) » C’est

151
parfaitement exact car l’hypothalamus règle la fonction du sommeil et la
musique stimule l’hypothalamus.

Brad McBride créé et vend des sons pour aider à s’endormir. Je vous en
propose gratuitement à télécharger sur votre MP3 et de les écouter
doucement pour vous endormir et, au cas où il vous arriverait de vous
réveiller, de retrouver rapidement le sommeil et de reprendre naturellement
le fil de vos rêves. En fonction de vos goûts, vous choisirez ce qui vous
paraît le plus proche de votre besoin de paix nocturne. Du bruit des vagues
aux sons multiples de la forêt, en passant par le ruissellement de la pluie
sur un toit ou les notes de l’eau s’écoulant d’une fontaine, j’espère que
vous trouverez votre bonheur. Certains de ces enregistrements sont sans
musique, d’autres sont mixés avec un fond musical et des chœurs.

Enfin, je vous ai mis un lien vers des sonates de Mozart. Mozart est de loin
le compositeur le mieux noté comme ayant un fort potentiel de relaxation,
aussi bien pour les adultes que pour les bébés. Des expériences ont
démontré que des enfants, en proie à des frayeurs nocturnes ou à des
caprices, s’apaisaient plus rapidement avec le grand Mozart. Essayez et
vous verrez bien.

bruits de vagues, 6 minutes 37

océan et ses vagues, 4 heures

pluie, nature, musique et voix chœurs, 5 minutes 58

pluie sans musique, 1 heure 30 minutes

pluie sans musique, 8 heures

bruits de la forêt, 9 minutes 25

fontaine, 2 heures

Sonates de Mozart pour les bébés, 2 heures

152
Ne pouvant mettre les liens aux vidéos dans la version papier de ce livre,
j'ai créé une playlist sur ma chaîne YouTube sous le nom de : « Musique et
Sons pour trouver plus facilement le sommeil ». Vous trouverez à cet
endroit toutes les vidéos mentionnées ci-dessus. La chaîne YouTube est :
amandacastello2010

©Patricia Bianchi

L’important c’est de jouer, et pas de savoir QUI joue !

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de réfléchir sur la question 16 : « Quelles sont les
conditions idéales pour bien dormir ? »

153
 Illustration ©Michela Salotti

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

154
Chapitre 17

Connaissez-vous le
« casier judiciaire » de votre matelas
et de votre oreiller ?
« Avoir du temps, c'est posséder le bien le plus précieux pour celui qui
aspire à de grandes choses. » PLUTARQUE

©Patricia Bianchi

Tout le monde aime dormir confortablement… pas vrai ?

Depuis que nous parlons de sommeil, équilibré et réparateur, de troubles
du sommeil, de temps de repos, du plaisir de rêver ou de la crainte des
cauchemars, vous avez compris que tout ce qui touche aux instruments et
aux mécanismes du sommeil est important. Le sommeil est une fonction
vitale. Tout le monde dort. Les animaux, les grands et les petits
mammifères, les carnassiers et les herbivores, ceux qui vivent sur terre ou
dans l’eau, les oiseaux et jusqu’aux insectes, tous dorment. Ils ne dorment
pas comme nous, ni en quantité, qualité ou modalité, mais tous suivent des
cycles de sommeil car ils ont besoin de repos. Sans dormir, on meurt.

155
Puis-je vous donner maintenant quelques conseils pratiques pour bien
dormir ?

20 ans passés à dormir !

Un tiers de notre vie est destiné à dormir ! Cela peut vous paraître un
temps exagéré et pourtant, quand vous aurez atteint l’âge de 60 ans – ou si
vous avez déjà passé ce cap – vous aurez passé 20 ans de votre existence à
dormir. Surtout ne pensez pas que vous perdez votre temps à dormir.

Le professeur Léger écrit que « même si nous sommes loin de tout savoir
sur le rôle du sommeil, nous savons qu’il participe notamment à la
restauration de notre organisme et qu’il lui fournit l’énergie nécessaire
pour affronter la journée à venir. Il est indispensable au bien-être
physique comme intellectuel. »

Arthur Schopenhauer disait que « le sommeil est à l’homme ce que le

remontage de la montre est à cette dernière ». Aujourd’hui rares sont les
montres qui se remontent à la main, mais pour que le mécanisme
fonctionne il faut le mettre en charge. Pour être en bonnes conditions, pour
être productif, tout comme la montre, votre organisme a besoin d’être
correctement chargé. Alors une question s’impose : sur quoi dormez-
vous ? La majorité d’entre vous dort probablement dans un lit, c'est-à-dire
le corps appuyé sur un matelas. Sous nos latitudes, l’utilisation du hamac,
d’une natte de paille ou d’osier est réservée généralement à la période
estive.

Qui est votre matelas ? Ami ou ennemi ?

Je ne suis pas en train de personnaliser votre matelas, mais simplement de
vous aider à le regarder différemment. Tous les matelas ne se ressemblent
pas. Rappelez-vous que vous allez y passer une bonne partie de votre vie !

Ne réfléchissez-vous pas avant de partager, avec un homme ou une

156
femme, une longue période de votre existence ? Je ne dis pas que vous
allez lui demander un extrait de son casier judiciaire, mais peut-être
aujourd’hui allez-vous vous préoccuper pour son état de santé ? La
décision mérite réflexion, n’est-ce pas ? D’accord, je ne vais pas comparer
votre matelas à votre partenaire, mais cependant, de votre matelas peut
dépendre votre humeur durant la journée, la qualité de votre relation
sentimentale, de vos rapports avec les autres, de votre efficacité dans votre
travail, de votre sécurité en général. De la même façon que vous vous
informez avant l’achat d’une voiture pour connaître ses performances, sa
consommation et autres caractéristiques, renseignez-vous sur celles de
votre matelas car il influencera la qualité de votre sommeil. Si vous
souffrez d’insomnie, considérez avec attention ces conseils.

©Patricia Bianchi

Un bon matelas pour tous !

Voyons ensemble les cinq types de matelas

possibles :

À ressort : les vieux ressorts métalliques bruyants et

inconfortables ont fait leur temps. Les matelas de ce
type utilisent désormais des ressorts en acier, bien
équilibrés sur la surface de soutien et offrent une bonne
suspension. Ce genre de matelas devrait posséder
environ 130 ressorts au mètre carré d’une hauteur de
20/21 cm chacun.

157
En latex : c’est un matériel écologique, produit à partir
de l’écorce de différents arbres, isolant et hygiénique,
naturellement élastique, qui s’adapte à la pression du
corps en fonction du poids et de la position de celui-ci.
La densité de sa composition doit être de 60 à 65
Kg/m² pour une hauteur de 18 cm.

En polyuréthanne : il s’agit d’une mousse provenant

de résine, anallergique et hygiénique. La densité du
matelas peut être calculée selon les désirs de
l’acheteur.

Matelas végétal : selon les choix, il peut être composé

de foin, de tourbe, de fougères, de feuilles et d’herbes
aromatiques. Excellent pour la santé, tonifiant et
régénérant, il faut seulement faire attention pour celles
et ceux qui pourraient être allergiques à l’un des
composants.

Matelas en coton : le coton 100% pur et non traité

évite toute réaction allergique. Peu courant, il est
fabriqué artisanalement et doit être pourvu de garantie
totale du coton utilisé. Il est souvent requis pour des
personnes ayant des besoins en termes médicaux et
suivant certains traitements.

Quelques conseils en vrac :

Utilisez le matelas toujours en accord avec les deux

côtés saisonniers prévus : côté hiver ou côté été.

Il est préférable de choisir un matelas ergonomique qui

s’adapte à la pression du corps.

Si vous utilisez un lit matrimonial, optez pour deux

matelas individuels plutôt qu’un grand. Chaque

158
matelas pourra ainsi s’adapter à vos exigences
personnelles et ne pas se déformer.

Les matelas sont objets de contrôles et de garanties.

N’achetez pas un matelas sans origine identifiable.
Vérifiez le contenu, le tissu, l’identification du
fabriquant, du pays d‘origine, la présence de la marque
CEE et les mesures dont vous avez besoin.

Un matelas n’est pas éternel. Il est conseillé de le

changer chaque 8/10 ans.

Exécution de Marie Antoinette par guillotine, le 16 octobre 1793

Votre oreiller est-il complice de Mr. Guillotin ou un

masseur délicat de votre nuque ?

Mr. Guillotin, Joseph Ignace de son prénom, était un médecin et homme

159
politique français, né en 1738 et décédé en 1814. Professeur d’anatomie, il
fut élu député aux Etats Généraux. En ces temps très agités, le rythme des
condamnations à mort augmentait. Mr Guillotin se plaignit que les
exécutions ne pouvaient se faire correctement et qu’il fallait une machine
pour accélérer ce processus. Sa triste requête d’une machine à trancher les
têtes fut réalisée en un temps record et mise en pratique dans toute la
France.
Le nom de ce personnage n’aurait probablement pas été retenu par
l’Histoire sans la naissance de cet appareil destiné au supplice des
condamnés, la guillotine.

Si votre oreiller est trop gros ou trop dur, il risque de vous « couper le cou
», c’est ce que j’appelle « l’effet-guillotine ». Au petit matin, il vous
laissera une sensation de rigidité, parfois de douleurs cervicales et autres
inconforts.

Observez l’équilibre de votre colonne vertébrale

sur un oreiller ergonomique

160
 Voilà l’effet positif d’un oreiller ergonomique

Le choix d’un oreiller est aussi important que personnel. D’aucuns le

préfèrent souple, d’autres rembourré. Quelques-uns choisissent de dormir
sans oreiller. Si vous avez l’habitude d’utiliser un oreiller, il est utile de
vérifier certains aspects.

161
1. Le matériel avec lequel il est fait : laine, plume, fibre
anallergique, latex, matériaux végétaux, coton…
Attention aux sensibilités allergiques lors de votre
choix ;

2. Des études chaque fois plus poussées nous

enseignent qu’un oreiller, comme un matelas, peut et
devrait s’adapter à la partie du corps à soutenir, dans
notre cas, la tête. Les fabricants, en fonction de
recherches pointues sur la répartition et le poids des
différentes parties de notre tête, sont en mesure de
proposer des oreillers ergonomiques adaptés aux
principales exigences. L’oreiller devrait remplir
l’espace entre la tête et les épaules quand vous êtes
allongé/e sur le dos. Quand vous vous retournez sur le
côté, l’oreiller ergonomique s’adapte à la forme et à la
position de votre crâne et de votre cou. Ce type
d’oreiller est à préférer si vous avez tendance à souffrir
de douleurs cervicales ;

3. Comme le matelas, l’oreiller n’est pas éternel. Il

s’abîme, perd son élasticité, se déforme. Il devient
alors peu à peu complice de Mr. Guillotin. Il est
recommandé de le changer chaque 5 ans ;

4. Un dernier conseil pour faire ami-ami avec votre

oreiller : le soir, juste avant de dormir, vaporisez sur
votre oreiller un peu d’huile essentielle de
lavande. L’odeur est agréable mais le pouvoir de cette
huile essentielle est surprenant.

162
Quelques suggestions :

· Allez donc soulever votre matelas puis examinez votre oreiller

· Cherchez à comprendre de quoi ils sont faits

· Rappelez-vous depuis combien de temps vous vous en servez

· Réfléchissez aux sensations qu’ils vous procurent : agréables, de

repos ou au contraire aux désagréments auxquels vous vous êtes
peut-être habitués

· Si vous ne pouvez acquérir un matelas ou un oreiller comme ceux

suggérés, essayez-en d’autres, changez si possible avec ceux d’un
autre lit ou d’un parent ou ami pour voir déjà si le changement de
forme ou de composition aura un effet sur votre sommeil

· L’expérience est toujours une opportunité de connaissances et

d’améliorations possibles de notre quotidien.

Pour le prochain chapitre :

Je vous propose de découvrir avec la question 17 : « Existe-t-il de
nouvelles technologies au service du sommeil ? »

163
 ©Patricia Bianchi

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

164
Chapitre 18

Le dernier cri en matière de réveil en

douceur
« Un homme qui dort tient en cercle autour de lui le fil des heures, l'ordre
des années et des mondes. » MARCEL PROUST

Une des App qui nous aident à mieux dormir : sleep cycle

165
Je vous dévoile un truc pour vous réveiller d’attaque
Finis les réveils traumatisants avec les alarmes agressives ou bien la radio
qui vous secoue avec les nouvelles du matin, toutes les plus angoissantes
les unes que les autres.

Peut-être me direz-vous que vous avez choisi une musique douce qui vous
sort de la torpeur avec délicatesse. Je n’en doute pas car aujourd’hui la
technologie au service du bien-être a fait de gros progrès et nous rend ce
genre de service, mais il manque quelque chose de très important. Se
réveiller en douceur est certainement plus agréable que le son du clairon,
cependant l’heure que vous programmez est arbitraire.

Je m’explique : elle tient compte de vos exigences professionnelles, de

celles de la vie familiale, sociale etc. mais pas de vos cycles de
sommeil. Pour se réveiller bien dispos, il faudrait pouvoir sortir du
sommeil dans une phase où celui-ci est moins profond et surtout pas en
plein sommeil paradoxal. Comment faire ?

Il existe aujourd'hui des applications en mesure d'analyser les phases du

sommeil et de calculer l'horaire exact du réveil. Pour bénéficier de ce
précieux atout, il suffit de disposer d'un Smartphone et de télécharger l’une
des applications proposant cette fonction. Il en existe aujourd’hui de
nombreuses sur le marché. Elles promettent de surveiller notre sommeil et
de faire sonner le réveil seulement au moment où celui-ci se trouve dans sa
période brève, en évitant ainsi des réveils brutaux.

Je vous en cite quelques-uns à titre d'exemple : Sleep Cycle Alarm clock,

Sleep as Android, Sleep Better, Smart Alarm Clock, SleepBot Tracker -
Sleep Suite… Il vous suffira de taper le mot sleep dans la boutique des
applications (App Store - Play Store) de votre Smartphone pour en
découvrir de différents types et faire votre choix.

166
Comment cela fonctionne-t-il ?
Toutes les App possèdent des fonctionnalités assez semblables avec
pourtant quelques spécificités. Après avoir installé celle qui vous semble la
plus adaptée à vos exigences, il vous faudra, avant de vous endormir,
placer le téléphone sous votre oreiller ou sur votre table de nuit. Vous
programmerez ensuite l'horaire limite souhaitée pour votre réveil. Grâce à
l'accéléromètre contenu dans votre téléphone portable, les applications
peuvent de cette façon contrôler votre sommeil en surveillant vos
mouvements, les changements dans votre rythme respiratoire, les éventuels
bruits susceptibles de vous réveiller...

Sur la base d'algorithmes qui suivent votre sommeil avec précision et

enregistrent les cycles et les phases, ils peuvent donc choisir la période
pendant laquelle votre sommeil est le plus léger pour engager le processus
du réveil. Ils vous offrent la possibilité de choisir la musique ou les sons
que vous aimez afin d’être réveillé doucement. Certaines applications sont
dotées de la fonction permettant une augmentation progressive du volume.

L'époque des réveils brutaux qui vous laissaient la sensation désagréable

de vous être levé du pied gauche semble donc révolue.
Mais ces applications sont-elles vraiment efficaces ? Beaucoup de
personnes les ayant déjà essayées en sont absolument enthousiastes. Elles
affirment se lever le matin parfaitement reposées. Avant de vous en parler,
j'ai lu de nombreux articles et des critiques sur ce sujet. Les résultats
semblent très probants.

Le plus grand doute porte cependant sur les éventuelles conséquences des
ondes produites par un téléphone se trouvant sous votre oreiller ou sur
votre table de nuit, c'est-à-dire très proche de votre tête. De plus,
considérant L'importante émission d'énergie de ces App, il est souvent
nécessaire de conserver le dispositif en charge toute la nuit. Il est donc
normal et licite de s'interroger sur les possibles conséquences négatives par
rapport aux potentiels bénéfices.

Les opinions des médecins et spécialistes sur ce sujet

sont assez divergentes
Selon le docteur Maxime Elbaz, du Centre du sommeil de l'Hôtel-Dieu, il
serait suffisant de désactiver les fonctions téléphoniques et de mettre

167
l'appareil en modalité avion. Quand on est en vol, il est recommandé
d'utiliser la modalité avion pour éviter les interférences des appareils
électroniques avec les instruments de bord. En suivant cette
recommandation, les risques d'influence négative du dispositif sur notre
corps et sur le sommeil lui-même, seraient donc réduits au minimum.

Pour celles et ceux qui se poseraient encore des questions - comme moi -
cette mesure pourrait apparaître suffisante, mais d'autres médecins, experts
en la matière, sont encore sceptiques. Ils soutiennent que placer son
téléphone sous l'oreiller ou sur la table de nuit, même en réglant l'appareil
en modalité avion, perturbe le sommeil.

Il est vrai que même en modalité avion, avec le Wi-Fi éteint, l'horloge
reste en fonction et l'écran continue d'être actif. En plus des interférences
possibles sur notre sommeil et sur notre organisme, des imprécisions
relevées dans ce processus de vérification sont également critiquées.

Existe-t-il alors un système vraiment efficace qui

puisse mettre tout le monde d'accord ?
Un nouveau dispositif nous vient en aide et pourrait peut-être effacer les
derniers doutes des plus sceptiques. Il s'agit d'un petit bracelet, d'apparence
très simple, mais en mesure d'effectuer différents contrôles grâce au
contact direct avec notre corps.

Le dispositif est semblable à une montre. Il enregistre les mouvements et

les bruits avec beaucoup plus de précision. En même temps, il n'interfère
pas avec le sommeil car il ne se connecte au Smartphone qu’au moment où
l'on se réveille. Le système reproduit, de façon simplifiée, le même
principe de certains appareils utilisés dans le domaine médical pour
précisément contrôler le sommeil. Les résultats pour le moment semblent
satisfaisants. Il en existe dans le commerce de différents types. En général,
ils associent à cette fonction le contrôle de différentes activités et
prestations sportives.

Je vous en cite une paire pour vous donner une idée de leurs prestations
qui sont infinies et ne cesseront de nous surprendre. Chacun fera ensuite le
choix qu'il considère le meilleur.

168
Fitbit Flex

« Flex ne dort jamais, même pas quand vous dormez », dit le slogan.
Portez-le toute la nuit et il mesurera la qualité de votre repos. Après avoir
synchronisé les données recueillies, il vous fait découvrir votre temps de
sommeil, le nombre de fois où vous vous êtes réveillé et également vous
enseigne comment apprendre à dormir mieux.

« Grâce à son mode de réveil silencieux, Flex vous réveille avec une
vibration douce, à l'heure précise choisie, sans déranger votre
partenaire. » Flex est disponible sur Amazon où vous pourrez lire les
nombreux commentaires de ceux qui l'utilisent déjà.

Willful Montre Connectée Bracelet

Moniteur de sommeil et alarme, il mesure votre qualité de sommeil et le

169
temps de sommeil automatiquement entre 21h00 et 8h00. Il enregistre le
temps de sommeil profond, le sommeil léger et le sommeil dit sobre.
Réveillez-vous doucement avec une alarme « silencieuse. »

J'espère que vous avez appris ce qu'il faut faire pour bien dormir et que
vous savez maintenant comment profiter d'un sommeil serein !

170
 ©Chiara Marenghi

Vive la vie !

Je vous souhaite de bonnes nuits reposantes et de beaux rêves.

« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie »

171
Chapitre 19

L’heure du bilan
« Si le temps pour les autres c'est de l'argent,
pour nous il est d'un prix incalculable » GOCE DELCEV

©Patricia Bianchi

Nous arrivons à la fin de ce grand programme de formation sur le

sommeil. J’espère sincèrement que ce voyage que nous avons entrepris
ensemble, vous aura été utile.

C’est l’heure du bilan. Il est toujours utile de vérifier le chemin parcouru.

Je vous incite à prendre le carnet sur lequel vous avez noté les étapes de
votre « chasse aux voleurs de temps » ou un papier et un crayon ou si vous
préférez ouvrez un fichier sur votre ordinateur. Voici un questionnaire qui
suit les thèmes traités dans chacun des chapitres et qui vous aidera à faire
le point.

Il est important pour moi de connaître votre sensation, votre ressenti, vos
impressions.
N’hésitez pas à me laisser un commentaire sur Amazon ou à m’écrire
directement sur mon mail amanda.castello2010@gmail.com

172
Je pourrai ainsi, grâce à vos suggestions, améliorer certains passages,
trouver peut-être d’autres outils. Vous aiderez sans doute d’autres lecteurs
en quête de solutions spécifiques à leurs problèmes, à se servir de ce livre
et à s’approprier la formation qu’il propose.

Questionnaire de bilan

1. Ce travail vous a-t-il servi ?

2. Quelles sont les difficultés que vous avez rencontrées durant ce
parcours ?
3. Mes conseils vous ont-ils été profitables ?
4. Avez-vous pu les appliquer ?
5. Quels sont les thèmes sur lesquels vous avez plus facilement réussi à
vous améliorer ?
6. Comment s’est déroulée votre bataille contre les « voleurs de votre
temps et de votre sommeil » ?
7. Quel est votre score ? En reste-t-il ? Quels sont ceux que vous avez
définitivement éliminés ?
8. Avez-vous fait l’exercice proposé ?
9. Avez-vous identifié amis et ennemis de votre alimentation ?

10. Le stress, à quel point en êtes-vous avec lui ?

11. Les heures du coucher et du réveil sont-elles
plus faciles à gérer ?
12. La libération des pilules pour dormir,
avez-vous gagné cette bataille, si tel était le cas ?
13. La libération des nuisances auditives

173
 sont-elles désormais sous contrôle ?
14. Vous servez-vous des sites que je vous ai indiqués ?
15. Avez-vous utilisé les sites de musique et sons pour vous détendre
et trouver le sommeil ?
16. Avez-vous utilisé ma technique « JE PEUX ET JE VEUX ME
LIBÉRER DE CE STRESS » pour vous libérer du stress de la
journée ?
17. Celles et ceux qui en subissaient,
vous êtes-vous libéré/e des cauchemars ?
18. Faites-vous d’avantage de beaux et agréables rêves ?
19. Celles et ceux qui souffraient d’insomnie, est-elle moins présente
ou vaincue, en appliquant mes suggestions ?
20. Avez-vous résolu le conflit manque de sommeil
régulier et grasse matinée ?
21. Comment vous comportez-vous avec la pratique
de la sieste ?
22. Savez-vous mieux gérer maintenant les cycles du sommeil, les
vôtres et ceux de vos enfants ?
23. Votre qualité de sommeil s’est-elle améliorée ?

24. Quand vous vous réveillez la nuit,

arrivez-vous maintenant à vous rendormir plus facilement ?
25. Avez-vous fait l’exercice proposé sur un cahier ou un joli bloc-
notes et écrit sur la couverture le titre :
« J’améliore mes nuits, j’améliore ma vie » ?
26. Avez-vous vérifié votre matelas et votre oreiller ?
27. Êtes-vous en train d'essayer une des app que je vous ai signalées
pour contrôler votre sommeil et vous réveiller au moment choisi ?

174
Ajoutez toute observation que vous souhaitez.

175
 ©Patricia Bianchi

Relisez cet ouvrage !

Regardez à nouveau vos exercices :

Chapitre 1 - Chapitre 2
Chapitre 4 - Chapitre 5
Chapitre 7 - Chapitre 10
Chapitre 11 - Chapitre 14

Continuez à faire la chasse aux

« voleurs de votre temps ».

Améliorez vos nuits.

Améliorez votre vie !

176
Sitographie

Chapitre 2
« Le dormeur doit se réveiller » de Miguel Francisco Garcia-Diez
miguel.garciadiez.free.fr

Chapitre 9

Site pour calculer l’heure idéale de votre coucher en fonction

de celle de votre réveil : http://sleepyti.me/

Chapitre 10

Marine Stewarship Council :

www.msc.org

Chapitre 12
Anatomie de l’oreille

Voici un lien très sérieux avec des illustrations :

http://users.skynet.be/illusionsauditives/l%27ouie.htm

177
Chapitre 16
Compositeur et pianiste Stefano Gueresi :
www.stefanogueresi.com

Photo Lynda Lynda sur flickr :

http://www.flickr.com/photos/27948818@N05

178
Playlist « Musique et Sons pour trouver plus facilement le sommeil » sur
ma chaîne YouTube amandacastello2010
Vous trouverez à cet endroit toutes les vidéos :
Sons utiles pour dormir :
· bruits de vagues, 6 minutes 37
· océan et vagues, 4 heures
· pluie, nature, musique et voix chœurs, 5 minutes 58
· pluie sans musique, 1 heure 30 minutes
· pluie sans musique, 8 heures
· bruits de la forêt, 9 minutes 25
· fontaine, 2 heures
· Sonates de Mozart pour les bébés, 2 heures

Chapitre 18

Fitbit Flex et Willful Montre Connectée Bracelet disponibles sur Amazon

179
Lettre à mes lectrices et à mes
lecteurs

Merci à vous chères lectrices et chers lecteurs pour avoir partagé

avec moi un peu de votre temps.

Un auteur écrit pour être lu. Une relation s'établit entre la

personne qui écrit et celle qui lit. L'auteur ne sera plus jamais le
même après avoir subi cette initiation qui s'appelle " être lu ".

Lacan disait : « C'est le regard de l'autre qui nous constitue ».

De la même façon, les lecteurs ne seront plus ce qu'ils étaient
avant la lecture de ce livre.

Un livre est une petite graine qui peut rester en sommeil pendant
longtemps et ne produire ses fruits que beaucoup plus tard, ou
alors germer immédiatement et faire naître des réactions
surprenantes.

Nous savons parfaitement qu'il n'est pas possible de plaire à tout

le monde. L'intention de la personne qui écrit n'est pas de plaire,
quel qu'en soit le coût, ou du moins ça ne devrait pas être sa
motivation. Quel est son désir alors ? Intéresser, amuser, faire
rêver, susciter la curiosité, informer, proposer un débat, peut-être
laisser un message ou simplement ouvrir son cœur…

Vous avez entre les mains le livre d'une auteure indépendante.

Que ce soit pour la version électronique comme pour celle sur
papier, je n'ai pas suivi la filière des éditeurs traditionnels.

180
Renonçant au soutien d'une maison d'édition, cette catégorie
d'auteurs à laquelle j'appartiens, a choisi l'indépendance avec
toutes les difficultés que cela comporte. C'était un risque, sans
aucun doute, et il est possible que malgré l'attention très soignée
apportée à cet ouvrage, vous trouviez encore quelques erreurs. Je
vous serais reconnaissante de m'en informer afin de pouvoir les
corriger.

À la fin du livre se trouve la liste de mes livres. Si vous souhaitez

en savoir davantage, vous pouvez les consulter sur Amazon.fr,
visiter ma page auteure sur Facebook ou encore mon blog :
http://amanda-castello.eu

Vous voyez, après cette lecture et la lettre que je vous ai à peine

écrite, nous ne sommes plus vraiment étranger l'un à l'autre...

À bientôt ! Avec toute mon amitié,

Amanda Castello

181
Table des Matières
Prologue
Introduction
Les 17 questions que nous pouvons résoudre
Se réveiller en pleine nuit et se rendormir
Sommeil de plomb ou sommeil de papillon ?
Le calcul des heures de sommeil, quel casse-tête !
La durée idéale d’une sieste : ce n’est ni 10, ni 20 minutes !
Dormir comme un bébé
La Chasse aux voleurs de Votre Temps
La grasse matinée, un bien ou un mal ?
C’est l’heure d’aller vous coucher pour faire de beaux rêves !
Ce qu’il vous faut manger pour bien dormir
Séducteurs, faux-amis, traîtres : ces ennemis qui vous empêchent de
dormir !
Comment dormir quand votre partenaire ronfle ?
Le bruit est-il une menace pour votre sommeil ?
Comment se libérer du stress qui boycotte votre sommeil ?
Savez-vous que vos somnifères veulent votre mort ?
Et si on se débarrassait de l’insomnie grâce à la musique ?
Connaissez-vous le « casier judiciaire » de votre matelas et de votre
oreiller ?
Le dernier cri en matière de réveil en douceur
L’heure du bilan

Sitographie

Lettre à mes lectrices et à mes lecteurs

Remerciements

Crédits photographiques :

L’auteure

182
Autres œuvres de l’auteure

183
Remerciements

Patricia Bianchi pour la relecture de cet ouvrage

Miguel Francisco Garcia-Diez auteur de l’œuvre « Le dormeur doit se

réveiller » miguel.garciadiez.free.fr - peintre-surrealiste.fr

Fabrice Béal et son blog opération-succès

Lucia Tagliaferri pour la maquette et la mise en page

184
Crédits photographiques :
Annie Babu
Audrey Bianchi
Patricia Bianchi
Amanda Castello
Drubig-photo - Fotolia.com
Sandrine Ferrier
Jim G jimg944
Lynda Lynda
Chiara Marenghi
National Archives and Records Administration
Franky Page
Bob Peterson
Marco Rava
Flaviano Solari
Lucia Tagliaferri
ValérieVischi
Wikimedia Commons

185
 L’auteure

Juriste de formation et spécialisée en science politique, Amanda Castello a

œuvré pendant de longues années dans le domaine des Droits Humains et
en particulier dans la défense et la promotion des droits des femmes et des
enfants.

Elle a suivi différentes formations : counseling avec le docteur Carl

Simonton, cancérologue américain ; en psycho-oncologie à l’Institut
National pour le soin et la recherche sur les tumeurs de Milan ; formation
sur le deuil avec la Fondation Vivre son deuil ; praticien EFT (Emotional
Freedom Techniques) de l’École EFT-France, formation en techniques
énergiques et spirituelles avec le Maître Juan Nuñez del Prado.

Depuis des années, elle donne des conférences et des cours en

communication, estime de soi, développement personnel, relation
d’aide, gestion des équipes, accompagnement, soins palliatifs et troubles
du sommeil.

amanda.castello2010@gmail.com

186
Autres œuvres de l’auteure

Le Mystère du Palais
Farnèse

Une enquête policière qui devra accepter les pouvoirs du shamanisme pour
aboutir. L’histoire mélange habilement le suspense et l’information, l’art et
la science, la poésie et la magie.

Toute l’action se déroule à l’intérieur de l’Espace des expositions

temporaires du Palais Farnèse de Plaisance, en Italie. Les acteurs de ce
récit, qui à certains moments plongent le lecteur dans une réalité magique,
sont les tableaux de l’artiste Getty Bisagni exposés dans le cadre d’une
rétrospective de ses œuvres de 1964 à 1999. L’exposition, réalisée au
profit du « Projet Vie », a pour but la lutte contre la mort soudaine. Grâce à
une trame intelligemment structurée, l’auteure réussit à présenter le
« Projet Vie » d’une façon divertissante et parfois poignante, tout en nous
faisant partager son amour pour l’art et son idéal de justice.

L’imagination du lecteur est constamment sollicitée. L’angoisse le prend et

ne l’abandonne plus jusqu’à la fin. Le personnage de Neuza, brésilienne,
nous fascine autant par la plénitude de son être, que par les pouvoirs
chamaniques qu’elle possède. Elle nous emporte sur les ailes d’une autre

187
dimension, véritable symbiose entre la raison et le surnaturel où la clé de
lecture est l’amour.

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 Le Voyage Initiatique d'Elena
Une Rencontre au-delà du Temps et des Mondes

Un roman « initiatique », un conte philosophique, spirituel, fantasy destiné

à un public d’adultes et de grands adolescents. Le thème est sans aucun
doute d’actualité : le passage de la vie à la mort, la dimension de la mort et
de ce qui se passe dans cet « ailleurs » qui inquiète et séduit à la fois. Les
aventures d’une jeune fille, Elena, qui au cours d’un « voyage initiatique »
truffé d’aventures rocambolesques, tendres, inquiétantes, rencontre des
guides. Ils vont l’aider à comprendre la vraie nature de la mort, le parcours
et le sens de la vie, la responsabilité individuelle et collective envers les
humains, les animaux et la nature, le rapport à l’Autre, la relation avec les
émotions, la notion du temps et de l’espace, le respect des valeurs. Les
acteurs principaux sont la jeune fille, Elena, ses guides, l’être de lumière
Pallium et le cheval-rune Ehuaz, puis une série de personnages qu’Elena
rencontre sur son parcours : poètes, écrivains, philosophes, savants,
religieux, artistes…, des animaux réels, des créatures fantastiques, comme
la terrible Mandragore, des runes animées de vie propre et des plantes
dotées de la parole. En cette fin de cycle où l’humanité s’interroge sur son
futur, voici un livre aux multiples facettes, qui interpelle, fait réfléchir,
surprend, enseigne. Un livre qui en lui-même est une véritable initiation…

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 Les Amours Impossibles
des Femmes qui ont changé le
Monde

Un voyage qui touche les nombreux aspects parfois difficiles et

douloureux de la société d’aujourd’hui : multiculturelle, multiethnique et
multiconfessionnelle.

Les protagonistes de ces histoires sont des jeunes femmes qui expriment
des valeurs comme le don, le courage, l’engagement, l’amour pour les
animaux, l'espoir, la solidarité, la joie de vivre et la conscience d'être
responsables du propre temps.

Les histoires se situent dans des lieux géographiques différents, Brésil,

Cuba, Liban, Italie, Afrique, France, Serbie, Kosovo, Israël, pays arabes,
Pologne, Hongrie et à des époques diverses.

L'amour, la foi et d’autres importantes valeurs humaines et spirituelles

ouvrent la porte à l'espoir.

Sept scénarii aventureux où se mêlent complots guerres, magie, amour,

solidarité, espoir et courage. Les nouvelles ont remporté de nombreux prix

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littéraires en Italie et en France.

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 Padi et l’aventure de la vie

Vous désirez parler aux enfants de la richesse de la vie, mais aussi de ce

qu'elle implique parfois : la perte ou le deuil ? Vous êtes parents, tuteurs,
professionnel auprès des enfants et vous cherchez comment aborder ces
sujets difficiles avec eux ? Padi et l’aventure de la vie est fait pour vous.
Vous ferez la lecture aux plus petits et vous le mettrez librement entre les
mains de ceux qui savent déjà lire. Même les adolescents y trouveront des
réponses.

Ce livre richement illustré avec des photos et des dessins

traite du sujet délicat de la perte, la séparation, la mort,
sujet abordé avec des mots simples évitant ainsi tous les non-dits, les « Pas
Dits », toxiques à long terme. Destiné aux jeunes de 6 à 14 ans, il est très
utile pour les adultes qui souhaitent les accompagner sur ce parcours et les
aider à comprendre le cycle de la vie. Les acteurs sont la petite fille Padi,
son ami pompier, les animaux et la Nature. Un ouvrage pour sensibiliser
sur le respect envers la Vie, la Planète et ses habitants. Au fil des pages, le
jeune lecteur va apprendre à découvrir et à exprimer ses émotions tout en
intégrant de façon douce le mystère du cycle de la vie.

Un livre interactif qui l’interpelle et le responsabilise mais qui s'adresse

également aux enseignants, aux parents, éducateurs,
formateurs, professionnels de la santé et du social.

Disponible sur Amazon

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 Un Alien nommé Docteur Crabe

Beaucoup d'entre nous vivent ou ont vécu l'une des

épreuves les plus difficiles de l'existence : l'accompagnement d'un être
cher dans la bataille pour la vie. Le mot cancer fait peur. Il est vécu
comme une condamnation, une punition, une injustice. La lutte apparaît
inégale. On se sent démuni, sans préparation, trahi et pourtant… C'est dans
ces moments-là que l'on découvre en soi une énergie nouvelle, une
capacité insoupçonnée de lutter, le désir de comprendre, de vivre avec
intensité les moments magiques que le destin nous offre.

« Tout prend progressivement une dimension de forte intensité que je

pourrais presque définir de nature spirituelle. Car chaque geste est
empreint d'amour. De complicité amoureuse. On atteint alors l'essence ».
Ce livre propose une réflexion qui va au-delà de l’histoire d’« Un Alien
nommé Docteur Crabe ». Derrière la terrible bataille que mène ce couple
profondément uni, on découvre la force de l'amour véritable, l'efficacité
des médecines douces, l'importance de soigner les vieilles blessures de
l'âme pour apaiser celles du corps physique.

« La lettre au Docteur Crabe » bouleverse par son intensité dramatique. On

assiste en direct au combat qui fait rage. Enfin, l'auteure ouvre son cœur et
partage avec le lecteur un moment très intime, douloureux, parfois amère
mais plein d'espérance et d'engagement solidaire.

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