Manger équilibré, c’est facile et c’est bon !

Manger équilibré, c’est facile et c’est bon !

Manger est un des plus
grands plaisirs de la vie.
Qu’il soit gastronomique
ou à la bonne franquette,
au resto ou en pique-
nique, du terroir ou
exotique, un repas est
un moment que l’on
savoure d’autant mieux
s’il est partagé en famille
ou entre amis.

Même dégusté en solo, il ravit les sens : une assiette

bien dressée ou les bonnes odeurs de cuisine ne
mettent-elles pas l’eau à la bouche ?

Cependant, dès qu’on évoque une nourriture « saine »

et « équilibrée », la mine du joyeux dîneur
s’allonge. Il aimerait que son alimentation lui
assure une bonne santé. Mais il ne comprend
rien à la pyramide alimentaire, il ne sait pas
ce que représente une portion de fruits ou de
légumes et il croit encore qu’une nourriture
« saine » est forcément fade, triste et que tous les aliments qu’il aime
sont interdits.

Eh bien, il se trompe !

Cette brochure est destinée à toutes les personnes qui souhaitent des
informations claires et précises et à toutes celles qui sont égarées dans
la masse indigeste des recommandations « diététiques » dont elles sont
abreuvées.

Elle est conçue comme un petit guide pratique où des astuces vous
apprendront à manger équilibré et à ne surtout pas bouder votre plaisir !

3
 D’emblée, imprégnez-vous de quelques recommandations essentielles :

 ne vous refusez aucun aliment (limitez votre consommation) ;

 variez au maximum votre alimentation et son origine ;
 amusez-vous en cuisinant, découvrez des aliments, apprenez à
les préparer, seul, en famille ou avec des amis, testez de nouvelles
recettes, dressez de jolies assiettes… ;
 ne mangez pas devant un écran ou en lisant, dégustez votre repas
à table. Prenez le temps d’en découvrir les saveurs ;
 ne vous obligez pas à terminer votre assiette ;
 ne sautez pas de repas ;
 privilégiez les produits locaux et de saison.

Bon appétit !

Une portion, qu’est-ce que c’est ?

Il en sera régulièrement question dans cette brochure, alors autant
préciser dès maintenant ce qu’est une « portion ».
Afin d’équilibrer nos repas, beaucoup de guides alimentaires ou de
publicités nous parlent en « portions ». Il existe un outil drôlement
pratique et toujours accessible pour connaître les quantités d’aliments
recommandées : c’est la main !

Une portion de légumes cuits équivaut à deux cuillères à soupe.

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Pense-bête anti casse-tête
Vous n’avez pas le temps ou pas
l’envie d’ « étudier » en détail la
manière d’équilibrer vos repas ?
Contentez-vous de comprendre
et d’appliquer quelques principes
élémentaires d’une alimentation
saine.
Quelques habitudes simples vous
permettront de préserver votre
santé sans vous compliquer la vie !

À volonté
L’eau

C’est la boisson « santé » par

excellence !
Consommez-en 1,5 l par jour.

Les fruits et légumes

Prévoyez-en à chaque repas si vous le pouvez et/ou en en-cas.

Deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour sont
recommandées. Frais, surgelés, en conserve, crus, cuits, nature ou
préparés (surveillez le sucre !) : ils sont riches en vitamines et en minéraux.

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 3 x par jour
Les féculents

Intégrez-les à chaque repas. Ils

sont nombreux : pain, pâtes,
riz, semoule, farine, céréales,
manioc, pommes de terre…
Pensez à les varier et à les
préparer en soupe, en salade
ou en dessert. Ils fournissent
des protéines végétales et
des glucides nécessaires au
fonctionnement des muscles
et du cerveau. Contrairement
aux idées reçues, consommés
en quantité raisonnable, les féculents ne font pas grossir. Ce sont les
accompagnements (sauces, matières grasses, fromage râpé…) qui
favorisent la prise de poids.

Les produits laitiers

Fromages, lait et yaourts assurent l’apport en calcium nécessaire à la

bonne santé des os et des muscles. Privilégiez les produits laitiers nature.
Si vous surveillez votre ligne, optez pour le lait demi-écrémé.

2 x par jour
Les protéines

Elles doivent être consommées

tous les jours, en fonction
de vos activités physiques et
sportives. Plus vous êtes actif,
plus vos muscles - qui sont
les principaux consommateurs
de protéines - auront besoin
de recharger leur batterie. On
considère qu’il faut environ 1 g

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de protéines par kg et par jour (70 g de protéines par jour pour un homme
de 70 kg, par exemple). Leurs sources doivent être variées car elles n’ont
pas toutes la même valeur. Les sources animales (viandes et poissons)
sont intéressantes mais pas indispensables. Les protéines peuvent être
issues de sources végétales pures (les légumes) ou de type légumineuses
(lentilles, pois chiches…) ou encore de produits issus du soja, du seitan
et autres (tempeh, quorn…). Elles peuvent également provenir de dérivés
animaux comme les œufs ou le fromage.

Il est important de noter que « 100 g de viande » ne veut pas dire

« 100 g de protéines » ! 100 g de viande contiennent en moyenne 20
g de protéines, le reste est constitué notamment de graisses et de
fibres tendineuses. Limitez-vous à 100-150 g de viande. (Les légumes et
féculents constituent la plus grande partie de votre assiette). Choisissez
les morceaux les plus maigres (blanc, filet, rôti, escalope…) et souvenez-
vous que la peau des volailles est fort grasse !

Au moins 2 x par semaine

Le poisson

Hareng, maquereau, truite, saumon, sardine sont riches en oméga-3.

En revanche, ne consommez pas de gros poissons (espadon, brochet,
thon…) plus d’une fois par semaine car ils sont chargés en mercure.
Les incinérateurs de déchets, industries pétrolières, cimentières ou
chimiques rejettent des particules de mercure qui sont absorbées par les
minéraux des mers et des rivières. En se nourrissant, les poissons avalent
ces polluants qui s’accumulent dans les graisses et parcourent ainsi la
chaîne alimentaire jusque dans nos assiettes.

7
 Les extras

Les bonbons, biscuits, chips, chocolat, biscuits apéritifs, glaces ou

sorbets, fritures, panures...
Ils ne doivent être consommés qu’avec modération. En cas de fringale,
préférez les collations plus saines. Par exemple : tomates cerises,
légumes crus assaisonnés d’une sauce au yaourt et aux épices, olives
(pas trop, elles sont très grasses), fruits secs (amandes, noix non salées...
une poignée maximum), galettes de riz, pain azyme (pain non levé et
sans matière grasse)…
L’alcool

L’alcool figure parmi les extras ! Évitez de boire plus de 3 verres

d’alcool/jour si vous êtes un homme et 2 verres d’alcool/jour si vous êtes
une femme et maximum 3 à 4 fois par semaine. Alternez alcool et eau
afin de ne pas vous déshydrater et d’éviter la gueule de bois.
Les matières grasses

Elles ne doivent pas être bannies de l’alimentation.

Elles sont essentielles à la croissance et au
développement cérébral, notamment pendant
l’enfance. Variez-les en fonction de leur utilisation
(à cru, cuisson) et consommez-les en quantité
raisonnable.

Le sel
Préférez le sel iodé (à conserver dans une boîte hermétique),
maximum 5 g/jour, soit une cuillère à café.

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Que prévoir pour chaque repas ?
 Le matin

Le pire des petits

déjeuners n’est pas le
c ro i s s a n t- co n f i t u re -
chocolat : le pire est de
ne pas en prendre du
tout ! Après une nuit
de diète, on fait le plein
d’énergie et de vitamines
pour entamer la journée
évitant ainsi les dangereux
petits creux en milieu de
matinée.

Idéalement, le petit déj’ est composé de :

 féculents : pain complet ou aux céréales, biscottes, céréales…

Pensez à les varier ;
 un produit laitier : lait, fromage, yaourt, fromage frais ;
 une portion de fruits, de préférence frais et non pressés : les jus
sont plus sucrés et moins riches en fibres ;
 un peu de matière grasse : margarine ou beurre gratté sur le pain ;
 thé ou café pas trop sucré ;
 eau.

Astuces

 Si vous ne pouvez pas vous passer de tartine au miel ou à la

confiture, complétez votre petit déjeuner par une tartine de
fromage, de fromage blanc ou de jambon maigre. Les protéines
vont empêcher que le sucre que vous avez absorbé ne déclenche
des fringales en milieu de matinée.
 Vous pouvez petit déjeuner avec des œufs : pas de problème pour
les « mouillettes », mais si vous optez pour les œufs-bacon, évitez
de consommer la graisse !

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  Si vous ne savez rien avaler le matin, préparez un petit déjeuner à
emporter, vous le mangerez plus tard, pendant votre pause du
matin, mais avant midi !
 Vous pouvez répartir ce repas du matin dans la matinée : prendre
un café chez vous, une tartine et un fruit au boulot.
 Buvez un verre d’eau au lever. Vous stimulerez ainsi votre système
digestif.
Si le petit déjeuner est bien équilibré, vous ne devriez pas ressentir
de fringale avant l’heure du déjeuner.
La collation de 10 h n’est pas obligatoire. Elle peut toutefois permettre
d’apporter les nutriments qui n’auraient pas été consommés plus
tôt : un fruit, par exemple.

 À midi

Il est rare que l’on

puisse souvent savourer
« l’entrée-plat-dessert »
au travail ou à l’école,
mais on peut s’en
approcher.

Le repas idéal à midi est

composé de :

 légumes cuits, crus

ou en potage ;
 protéines : viande, volaille, poisson, œuf, fromage, charcuterie
maigre, lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, tofu… ;
 féculents : pommes de terre, riz, pâtes, semoule, pain, manioc… ;
 éventuellement un dessert. Il est préférable de consommer un extra
lors du repas de midi plutôt que le soir ;
 matières grasses en quantité raisonnable ;
 eau.

10
 Astuces

 Si vous avez la possibilité d’emporter votre lunch - quitte à utiliser

les restes de votre souper de la veille -, manger équilibré ne pose
aucun problème. Si vous disposez d’un frigo, faites une provision
de cornichons, de moutarde, éventuellement de mayonnaise sans
sucre… pour accomoder votre repas.
 Si vous devez recourir au sandwich, composez-le avec du roastbeef,
du jambon maigre, du saumon, du poulet froid, des œufs… faites le
plein de crudités et limitez les sauces.

 Si vous mangez au restaurant, vous pouvez :

 éviter l’apéro sucré et son

assortiment de biscuits salés et
cacahuètes. Commandez de l’eau
ou un vin blanc sec et des olives ;
 opter pour des salades ;
 remplacer les frites par des pâtes
ou des pommes de terre au four ;
 demander une grillade
accompagnée de moutarde
ou un poisson maigre ;
 éviter de « saucer »
votre assiette avec du pain ;
 préférer la salade de fruits frais
(sans crème fraîche) au gâteau
glacé ; retenir le sorbet plutôt que la dame blanche ou choisir le fromage ;

11
  décliner le pousse-café pour une eau, une boisson sans sucre,
un thé, une tisane ou un café sans ses mignardises !

 Si vous mangez au fast-food (maximum 1 x par semaine) :

remplacer les frites par la salade et les boissons sucrées par de l’eau.

 Le goûter

Idéalement, il est composé de :

 féculents (pain, flocons

d’avoine, biscotte…) ;
 garniture protéinée
(fromage, yaourt…) ;
 une portion de fruits ;
 eau.

Quelques exemples :
pain perdu avec fruits,
fromage blanc avec fruits et
muesli, tartine de confiture
avec un morceau de
fromage…

 Le soir
Ce repas devrait se composer de
la même manière que celui de
midi mais en veillant à varier les
aliments :

 légumes cuits, crus ou en potage ;

 protéines : viande, volaille,
poisson, œuf, charcuterie maigre,
lentilles, pois chiches, haricots
blancs et rouges, tofu… ;

12
  féculents : pommes de terre, riz, pâtes, semoule, manioc… ;
 éventuellement un dessert : fruits ou produit laitier peu sucré. Il est
préférable de consommer un extra lors du repas de midi plutôt
qu’en soirée ;
 eau.

Astuces

 Si votre repas de midi était copieux, mangez léger le soir : un peu de

jambon, du pain et une salade, un potage. Si au contraire, votre
repas de midi était frugal, préparez-vous un dîner un peu plus
copieux.
 Essayez de ne pas manger trop tard (avant 19 - 19 h 30)
afin de faciliter la digestion et l’endormissement.
 Le repas du soir est, pour beaucoup, le plus agréable.
On est à la maison, en famille, parfois avec des amis, on décompresse
de la journée. On a envie de se lâcher, de prendre un petit apéritif en
cuisinant et de déguster un verre de vin. Gardez à l’esprit que vous
pouvez tout vous permettre mais raisonnablement, pas tous les
jours et pas à chaque repas !
 Ne sautez pas de repas.
 Variez vos aliments et leurs origines.
 Composez des assiettes appétissantes et colorées.
 Faites participer toute la famille à la préparation des repas.
 Accommodez les
restes pour limiter
le gaspillage.
 Privilégiez les
produits locaux et
de saison.

13
  Ne mangez pas en regardant la télévision, un ordinateur… ou en
lisant : l’esprit est occupé « ailleurs » et on ne se rend pas compte
de la quantité avalée. Dégustez votre assiette à table, en prenant
le temps de découvrir les saveurs.
 Mangez lentement car la sensation de satiété arrive une vingtaine
de minutes après le début du repas.
Vous pouvez déposer vos couverts entre chaque bouchée.
 Ne vous obligez pas à terminer votre assiette.
Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié, voire avant.
 Si vous êtes tenté de vous resservir, reprenez des légumes.

Prévoyez les menus de la semaine

Non seulement vous n’aurez pas à vous poser chaque jour la même
question : « Qu’est-ce qu’on mange, ce soir ? » mais cela vous aidera à :
 prévoir les extras ;
 équilibrer votre alimentation sur la semaine ;
 faire vos courses grâce à une liste complète et adaptée ;
 limiter vos dépenses et gérer votre budget ;
 éviter le gaspillage alimentaire.

Faites le relevé du contenu de vos placards, frigo et congélateur avant de

faire vos courses.
Ne faites pas vos achats l’estomac vide pour éviter les tentations !

Comment bien choisir ses produits ?

Une fois les menus de la semaine programmés pour se garantir des repas
équilibrés, encore faut-il bien choisir les aliments qui vont les composer.

14
Dans les rayonnages des grandes surfaces, quantité de victuailles et de
produits similaires se côtoient. On ne peut se fier ni aux têtes de rayons,
ni aux articles en réclame pour s’assurer de leur bonne composition. Pour
débusquer les plus sains, il est utile de savoir décrypter leurs étiquettes.
Dites-vous que moins un aliment est transformé, meilleur il est pour
la santé ! Une pomme sera toujours plus équilibrée qu’une compote de
pommes. Un autre avantage est le prix : moins l’aliment est préparé,
moins il est cher, en général.

Lire les étiquettes

Chaque produit transformé que vous

achetez doit être muni d’une étiquette
sur laquelle figurent de façon très
visible les références suivantes :
 le nombre de calories, souvent
formulé en kcal.
Il est exprimé soit par 100 g,
soit par portion proposée par le
fabricant et/ou par pourcentage
de l’ « apport calorique journalier
recommandé ».
L’apport calorique journalier prend en référence une personne « normale »
considérée comme devant ingérer 2 000 kcal par jour pour subvenir à son
métabolisme de base et à ses activités journalières.

 la quantité de glucides (le sucre) en valeur absolue et/ou en

pourcentage ;
 les lipides (le gras) en valeur absolue et/ou en pourcentage ;
 parfois, le type de gras contenu dans le produit et sa teneur ;
 parfois la quantité de sel en valeur absolue et/ou en pourcentage.

Il y a « portion » et « portion » !

Attention, en général la portion prise en considération est de 100 g :

ce qui ne correspond pas toujours à la quantité que vous allez manger.
Et ce n’est pas tout. Il est possible que cette portion concerne une
unité de produit (ex : un biscuit, un triangle de fromage fondu...) OU un
emballage individuel (ex : 2 biscuits emballés ensemble) OU une quantité

15
 déterminée arbitrairement par la firme qui commercialise le produit
(ex : 30 g de céréales petit déjeuner…). Il est donc nécessaire d’être
attentif à ce que le producteur entend par portion ! La quantité de sucres
et de lipides est également indiquée en grammes. Parfois, la teneur en
sel et en acides gras saturés est aussi mentionnée.

À titre indicatif, le tableau nutritionnel peut vous aider à choisir vos

produits en veillant à ne pas avoir des pourcentages de sucres et de
graisses trop élevés.

Par exemple, pour choisir des biscuits pas trop sucrés et/ou trop gras :
 vérifiez que la quantité de sucre ajouté (= mention « dont sucres »)
ne dépasse pas la moitié des sucres totaux (= glucides) ;
 assurez-vous que la quantité de lipides ne dépasse pas 17 % ou 17 g
pour 100 g.

Les différents gras

Acides gras saturés, insaturés, polyinsaturés, trans… où les trouve-t-on ?

Les acides gras saturés sont
présents dans les viandes et les
produits laitiers, dans certaines
huiles et dans des aliments tout
préparés.
Les acides gras mono-saturés se
trouvent dans l’huile d’olive et les
olives, dans l’huile de colza, dans
l’huile d’arachide et les arachides,
dans la moutarde, le poulet, les
œufs, le poisson et dans les fruits
oléagineux comme les noix de
cajou et de macadamia.
Les acides gras polyinsaturés
se rencontrent dans certaines huiles (tournesol, carthame, soja), dans
des margarines polyinsaturées, dans le poisson, dans certains fruits
oléagineux et dans les graines.
Les acides gras trans figurent dans de nombreux produits alimentaires
du quotidien et pourtant ils présentent un risque pour la santé. Ils
peuvent être d’origine naturelle (certaines viandes et produits laitiers)

16
ou artificielle (margarines, huiles solides…). Ils sont parfois utilisés
comme agent conservateur ou de texture.
Plus les graisses sont insaturées, plus elles sont intéressantes d’un point de
vue nutritionnel. Évitez au maximum les acides gras trans et les acides gras
saturés. Lorsque vous choisissez vos produits et surtout les préparations
industrielles qui font la part belle à ce type de graisses.

Les ingrédients

De façon légale, sur chaque

produit alimentaire doivent
figurer les informations suivantes :
 le nom du produit ;
 la liste des ingrédients ;
 la date de péremption ou la
date limite de consommation ;
 le poids net ;
 le code barre ;
 l’estampille vétérinaire
pour tous les produits
viande/poisson/œufs ;
 les allergènes ;
 l’étiquetage nutritionnel.

Dans la liste, les ingrédients sont rangés du plus au moins abondant.

Elle permet donc de se faire rapidement une idée de la composition
du produit. Prenons l’exemple d’une lasagne toute prête : le premier
ingrédient est la sauce qui contient elle-même essentiellement de l’eau !
La quantité de viande avoisine généralement les 10 %. Le contenu de
notre assiette n’aura donc pas grand-chose à voir avec la photo sur
l’emballage ! La lecture de la liste des ingrédients suffit parfois à contrer
le marketing.

Les pourcentages doivent être également indiqués par le fabricant. Par

exemple, dans le cas des poissons panés, les pourcentages de poisson
et de panure sont très utiles pour comparer les produits. Il y a ainsi
rarement plus de 70 % de poisson dans un morceau de poisson pané qui
contient pour le reste… du gras !

17
 Les allergènes

En cas d’allergies potentiellement sévères (arachides, crustacés,

gluten…), il est très utile de consulter les étiquettes !

Les additifs

Nombre d’additifs (conservateurs, colorants, exhausteurs de goût,

antiagglomérants…) sont ajoutés dans presque tous les aliments
transformés pour leur garantir la stabilité qu’attend le consommateur
(temps de conservation, aspect…), parfois au détriment de sa santé.
Il est difficile de les lister tous mais à nouveau, on peut souligner que
moins l’aliment est transformé, moins il y a d’additifs et meilleur il sera
pour votre santé.

Les dates limites de consommation et de péremption

« À consommer jusqu’au… » indique la date de péremption. Lorsqu’elle

est dépassée, l’aliment peut présenter un risque pour la santé. En Europe,
la marge prise par les fabricants est généralement très large.

« À consommer de préférence avant le… » annonce la date limite de

consommation.
Lorsque cette date est dépassée, le produit ne présente normalement
pas de danger pour la santé, mais certaines de ses propriétés comme le
goût, la couleur et/ou la texture peuvent être altérées.
Attention : une fois le produit ouvert, la date de péremption n’est plus
valable. Il se conserve moins longtemps (en général quelques jours
après ouverture).

18
Choisir les œufs

En Belgique, depuis le 1er janvier 2004, chaque œuf doit présenter un

numéro complet d’enregistrement :

Initiales du pays d’origine

BE : Belgique
Premier
chiffre :
mode 1-BE-
d’élevage ref.élevage
de la poule
Code de référence
de l’élevage d’origine

 le premier chiffre de ce code renseigne sur le mode d’élevage des

poules.
Code 0 (plein air et bio). Les meilleures conditions d’élevage. À
l’intérieur, les poules sont le plus souvent sur un seul niveau et sont
maximum 6 au m². Elles ont accès au plein air et profitent chacune
d’au moins 4 m² à l’extérieur. Leur alimentation est bio à 95 %.
Code 1 (plein air). Les poules (9 au m²) sont élevées dans des volières
au sol mais ont un accès en plein air (4 m² au minimum).
Code 2 (au sol). Les poules sont dans des volières au sol sans accès
à l’extérieur et sans lumière. Sur la boîte doit être indiqué « œufs de
poules élevées au sol ».
Code 3 (en cage). Les poules sont en cage. 68 % des poules en Belgique
sont concernées par cet élevage où elles n’ont pas la place d’étendre
leurs ailes sans se gêner les unes les autres. Densité au m² : 16 poules!
Plus les poules sont maltraitées, plus elles sont stressées et agressives.
Leur nourriture est alors enrichie en antibiotiques pour les protéger
des blessures qu’elles s’infligent, et de colorants de synthèse pour
donner une belle couleur au jaune d’œuf. Il existe donc un lien évident
entre le mode d’élevage et la qualité des œufs qui y sont produits.
Choisissez les codes 0 et 1 !

19
  les deux lettres qui suivent indiquent le pays d’origine ;
 les quatre chiffres suivants sont le numéro de l’exploitation ;
 la dernière lettre indique le poulailler où les œufs ont été récoltés.

S’y retrouver dans les dénominations

 Allégé : un produit allégé n’est pas forcément amoindri en calories.

Il peut être réduit en protéines, en glucides, en lipides ou en sel,
de 30 % par rapport à un produit de base.
Les produits allégés en graisse ne contiennent plus les vitamines A, D,
E et K.
La teneur de certains ingrédients a donc été réduite et
remplacée par un autre produit afin qu’ils conservent
un goût ou une texture qui plaît au consommateur.
Un bon exemple est le yaourt allégé. Il est maigre
en termes de gras mais il est chargé en sucre. Par
contre, certains produits comme les sodas light,
sont vraiment allégés en calories. Cependant, se
nourrir de fausses calories (le faux soda qui a le goût
du vrai) est souvent un faux argument de régime.
En effet, de nombreuses études ont montré que les
gens qui se nourrissent de produits light ingèrent
globalement plus de calories que ceux qui mangent des produits
« classiques ».
 Sans sucre(s) : l’aliment ne contient pas de saccharose (sucre de table)
mais il peut contenir d’autres sucres (fructose, lactose, glucose…). Une
confiserie sans sucre peut être tout aussi calorique que n’importe quel
autre bonbon. Pour vérifier la quantité de sucre, lisez l’étiquette. Elle
doit indiquer 0 g de glucides. Attention, un aliment « sans sucres »
peut contenir des édulcorants acaloriques (aspartame, stévia…).
 Sans sucre(s) ajouté(s) : aucun sucre (saccharose, glucose, fructose,
miel...) n’a été ajouté. Cependant, le sucre naturel de l’aliment subsiste.
 Avec édulcorant(s) : l’aliment contient un ou plusieurs édulcorants.
Cela ne signifie pas que l’aliment ne contient pas de sucres. Le sucre
naturel persiste et l’édulcorant est alors utilisé comme exhausteur de
goût.
 Avec sucre(s) et édulcorant(s) : du sucre et un ou plusieurs édulcorants
ont été ajoutés à l’aliment.

20
 Source de : un aliment sera source de vitamines
et nutriments si sa teneur atteint au moins 15 %
des apports journaliers recommandés pour 100 g.
Attention, cela ne garantit pas un produit sain
ou équilibré.

 Riche en : le produit fournit 30 % des apports journaliers recommandés

du nutriment considéré dans le produit pour 100 g. Attention, cela ne
garantit pas un produit sain ou équilibré.

Ne vous laissez pas trop vite séduire par les arguments « Source de » et
« Riche en ». Cette mention n’est pas obligatoire. Par exemple, tous les jus
d’orange 100 % pur jus sont source de vitamine C, même si cela n’apparaît
pas sur l’étiquette.

 Enrichi en : la teneur en nutriments du produit est augmentée d’au

moins 30 % par rapport au produit de référence.
 Réduit en : la teneur en nutriments du produit est réduite d’au moins
30 % par rapport au produit de référence (sauf pour le sel : réduction
d’au moins 25 %).
 Valeur énergétique réduite : la valeur calorique est réduite d’au
minimum 30 % par rapport au produit de référence.
 X % de matières grasses : cette dénomination ne signifie pas qu’il est
moins gras qu’un produit similaire, ni qu’il ne contient pas de sucre(s)
ni de calories ! Le mieux est de comparer le produit à un article similaire
d’autres marques.

Astuces

Vous l’aurez constaté, les informations sont nombreuses, les

dénominations prêtent parfois à confusion et la publicité tente
d’influencer nos choix.

21
 Pour adopter une alimentation équilibrée, voici quelques conseils
pratiques :
 privilégiez les produits les moins « préparés » possible et réalisez
vous-même vos recettes. Vous éviterez ainsi de consommer des
aliments contenant beaucoup d’additifs et vous pourrez sucrer ou
saler selon votre goût, avec modération ;
 variez votre alimentation ;
 n’hésitez pas à contacter un(e) diététicien(ne) agréé(e) qui pourra
répondre à vos questions.

Quelles différences entre le bio

et l’alimentation durable ?

On parle beaucoup de « bio », d’alimentation durable, de circuits courts…

Voici quelques informations qui vous permettront de vous faire votre
propre idée et de poser des choix alimentaires éclairés.

Un peu de vocabulaire
 L’alimentation « bio » limite les pesticides, les engrais chimiques et
l’utilisation d’OGM (organismes génétiquement modifiés). Les produits
« bio » sont réglementés : ils reçoivent un étiquetage officiel et leur mode
de production doit répondre à un cahier des charges très spécifique.

22
 Voici les principaux labels officiels :

Label BIO de l’Union européenne Label BIO belge Label BIO français

 Une alimentation durable est une alimentation saine et équilibrée,

dont les impacts sur l’environnement sont réduits et dont la production
et la commercialisation se font dans le respect de règles sociales et
éthiques.

Label garantissant une pêche durable

 Les circuits courts sont des modes de livraison qui réduisent les
kilomètres et les intermédiaires entre le producteur et le consommateur
(en général entre 30 et 150 km). Les circuits courts permettent de
valoriser le savoir-faire des producteurs locaux et de réduire l’impact
environnemental en limitant la pollution causée par la circulation des
véhicules.
 Un label wallon existe chez nous. Il garantit des produits issus de
l’agriculture wallonne (attention, cela ne signifie pas qu’ils sont « bio »)
ainsi que les sites web qui en font la promotion :

http://www.lecliclocal.be http://agritrace.provincedeliege.be

Label wallon (pas nécessairement bio)

23
 Des choix raisonnés
L’alimentation « bio » est un « plus » car elle limite les pesticides
reconnus comme étant des perturbateurs endocriniens pouvant être à
l’origine de différents troubles et maladies.
Cependant, pour manger équilibré, il n’est pas nécessaire de manger
bio. Le bio est un choix personnel, il ne doit pas vous freiner dans votre
consommation.

Manger local et de saison

a plusieurs avantages :
 bénéfices nutritionnels
et gustatifs car les
produits sont récoltés
presque à maturité
et contiennent plus
de vitamines et de
minéraux ;
 bénéfices économiques
car les aliments de
saison sont moins
chers et leurs recettes
sont injectées dans
l’économie locale ;
 bénéfices écologiques
car les trajets courts
diminuent la pollution
due à la circulation des
véhicules.

24
Astuces

 Et si vous créiez votre potager ?

Il suffit de quelques mètres carrés, ou même d’une terrasse ou d’un
balcon, et d’un peu de pratique pour réussir vos plantations et savourer
vos propres légumes. Si vous n’êtes pas certain de la qualité de votre
sol, faites-le analyser avant de le cultiver.
 Pensez aux herbes aromatiques !
Vous n’avez pas de jardin ? Les herbes aromatiques ne prennent pas
beaucoup de place mais elles rehaussent la saveur de vos plats et
égayent votre intérieur.
 Il existe aussi un tas d’initiatives dans les villes comme les potagers
communs ou les GAC (Groupement d’Achats Communs). N’hésitez pas
à vous renseigner sur le Net pour savoir où en trouver près de chez
vous !
 Lavez toujours vos fruits et légumes avant de les consommer.
Les produits non bio peuvent être frottés avec du bicarbonate de soude
puis rincés 3 fois pour enlever un maximum de pesticides.
 Privilégiez les produits locaux et de saison.
Pensez aux paniers de saison, parfois livrables à domicile. Il est aussi
possible d’acheter en direct chez le producteur : l’occasion de discuter
avec lui de ses pratiques agricoles, de lui demander des recettes et de
(re)découvrir des fruits et des légumes.
 Faire des choix alimentaires raisonnés c’est aussi privilégier
la qualité.
Ainsi, supprimer de son caddy quelques extras (limonades, biscuits…)
et investir l’argent dans des produits (« bio » ou non) de qualité est une
astuce pratique pour manger plus sain et équilibré. Réduire un peu la
portion permet aussi d’équilibrer votre budget. Par exemple : 150 g de
viande de qualité plutôt que 200 g de viande « toute préparée » moins
bonne pour la santé.

25
 Notes
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 Cette brochure a été réalisée par

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