@biendansmonslip X Make Me Healthy: Conseils, Astuces, Recettes, Menu, Sport

Conseils, astuces, recettes, menu, sport…
@BienDansMonSlip x Make Me Healthy

Sommaire
Manger sainement au quotidien – Page 5

Trouver son rythme – Page 8
Faire les courses – Page 11
La nutrition en période de confinement - Page 16
Le menu de la semaine – Page 27
Recettes petits déjeuners - Page 33
Recettes déjeuners - Page 40
Recettes collations - Page 47
Recettes dîners - Page 52
Recettes apéro - Page 58
Recettes brunch – Page 61
Recettes joker – Page 65
Recettes bonus – Page 69
Rester en forme pendant le confinement - Page 71
Activité sportive – Page 83
JE SUIS HEALTHY et confiné

Bonjour,
Je suis Margot du compte Instagram @biendansmonslip.
Dans ce e-book j’aimerais partager avec vous des

conseils, des recettes, des liste de courses, une routine
sport… pour trouver votre rythme et votre équilibre
pendant ce confinement.
Je ne suis pas seule dans cette belle mission, Make Me

Healthy (anciennement Powerdiet) m’accompagne. Sarah
Marin-Maire, ma diététicienne a ainsi co-écrit ce e-book.
C’est à ses côtés que j’ai perdu 10kg en 2017 et que

depuis j’ai gardé pour la vie une hygiène de vie équilibrée.
Nous avons écrit un livre ensemble, une bible du
rééquilibrage alimentaire : JE SUIS HEALTHY.
Make Me Healthy, ce sont des programmes alimentaires

sur-mesure et à distance. Les rendez-vous avec votre
diététicienne se font par téléphone. Des conseils
personnalisés, un programme alimentaire sur-mesure, du
soutien en toutes circonstances et plus de 300 recettes
simples & healthy disponibles gratuitement sur leur web
app…
Ça a changé ma vie !

Trouver son équilibre pendant le confinement…
Cet e-book a été imaginé pour vous soutenir, vous qui êtes en
confinement, en télétravail, au chômage technique, seul(e), en couple,
en famille, avec des enfants…
Et nous envoyons notre soutien à toutes les personnes qui travaillent en

première ligne. Vous êtes nos héros !
@studiojonesie

Manger sainement
au quotidien

C’est quoi manger “équilibré” ?
Il est plus que jamais nécessaire de nourrir votre corps de bons produits.
Privilégiez des aliments BRUTS et BIO (ou d’une agriculture raisonnée) si
possible. Et cela dans chaque famille d’aliments. Que ce soit pour les
protéines avec de la viande, du poisson, des œufs, du tofu, du seitan ou du
tempeh, bruts, que vous cuisinerez vous-même. Mais aussi en terme de
féculents avec des céréales complètes ou semi-complètes (riz complet, pâtes
semi-complètes, quinoa, boulgour, pâtes d’épeautre, de petit épeautre, riz
noir…), des légumineuses (pois chiches, lentilles vertes/corail/beluga,
flageolets, haricots blancs/rouges, …), du pain complet, d’épeautre, petit
épeautre, seigle, sarrasin, kamut…, des pommes de terre ou encore des
patates douces. Enfin, les huiles végétales sont tout aussi importantes, comme
l’huile d’olive, de colza, de tournesol mais aussi de lin, noisettes, noix… l’idéal
est de les varier. Les fruits frais entrent également dans le cadre d’une
alimentation équilibrée, tout comme les oléagineux (noix, noisettes, amandes,
…).
Globalement l’ensemble de ces aliments permet de mettre en place une

alimentation équilibrée, ensuite tout est une question de répartition
(journalière ou entre chaque famille d’aliments) et de quantités. Pour être
certain d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en
bonne santé, l’idéal est de consulter une diététicienne (de chez Make Me
Healthy par exemple) qui pourra calculer exactement ce dont votre corps a
besoin et vous proposer un programme alimentaire sur mesure.

Pourquoi commencer un rééquilibrage
alimentaire maintenant ?
1. Votre santé est plus que jamais importante, vous devez prendre soin de vous, de
votre bien-être, physique comme mental, c’est pourquoi les diététiciennes de chez
Make Me Healthy sont là pour vous accompagner avec bienveillance et optimisme.
Hippocrate disait « que ton aliment soit ton seul médicament », c’est donc plus que
jamais l’occasion de faire de votre nutrition une priorité et de commencer un
rééquilibrage alimentaire !
2. Vous avez besoin d’une oreille attentive qui vous écoute et vous accompagne
dans cette période actuelle. Les diététiciennes de chez Make Me Healthy
s’adaptent à vos contraintes, à vos besoins et à vos objectifs pour vous élaborer un
programme alimentaire sur-mesure. Si vous rencontrez des difficultés, elles sauront
s’adapter en vous proposant des astuces faciles à mettre en place et vous aideront
à instaurer de bonnes habitudes pour tirer parti positivement de ce confinement.
3. Vous avez le temps, c’est exactement ce dont les patients de Make Me Healthy
manquent généralement et dont vous disposez aujourd’hui, profitez-en ! Vous aurez
le temps de parcourir vos conseils personnalisés et de nombreux articles sur la
nutrition mais aussi le temps de cuisiner, de tester de nouveaux ingrédients, de
nouvelles recettes et de faire du sport, tout en étant guidé par des professionnels
de santé.
A noter que l’équipe Make Me Healthy est uniquement constituée de diététiciennes

diplômées, soigneusement recrutées et formées par Sarah Marin-Maire,
diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy. Être suivi par un professionnel
de santé reconnu vous permettra de bénéficier d’un remboursement total ou partiel
de votre mutuelle (pour plus d’informations, nous vous invitons à contacter
directement votre mutuelle).
De plus, sachez que chez Make Me Healthy nous avons banni à tout jamais le mot
“régime” de notre vocabulaire. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’un régime n’est
pas durable ! Il crée des frustrations et dérègle votre corps. Nous pensons “long
terme” ! Bien manger et penser à sa santé ne se fait pas uniquement avant l’été
pour être à l’aise sur la plage. C’est un mode de vie durable à ancrer pour toujours
dans vos habitudes. L’unique règle : Consommer autant que possible des produits
bruts (adieu les produits transformés et industriels) et de bonne qualité.

Trouver son rythme
en confinement

Il est important de trouver votre rythme idéal et de vous
sentir bien chez vous afin de pouvoir adopter une hygiène
de vie globale qui vous conviendra.
To Do List
ü Ranger, trier
ü Nettoyer, assainir sa maison
ü Se lever, se doucher, s'habiller
ü Petit déjeuner
ü Organiser sa journée (travail, menus,
sport, famille…)
ü Respecter ses horaires de repas et de
goûters
ü Faire du sport et/ou des étirements
ü Appeler ses proches (amis, famille…)
ü Prendre du temps pour soi (lecture,
soins, méditation…)

10 astuces
1. Se sentir bien chez soi (maison rangée,

propre, aérée)
2. Garder un cadre, des horaires, une routine et
s’organiser
3. S’occuper (DIY, cuisine, ménage, tri, lecture,
podcasts, dessin, formation en ligne,
reportages/documentaires,...)
4. Prendre soin de soi (s’habiller, prendre soin
de sa peau, faire de la relaxation, du
stretching, une manucure,...)
5. Faires des listes de courses, préparer ses
menus
6. Cuisiner des produits bruts de bonne qualité
et partager des “moments cuisine” en famille
(réel ou en visio), tester de nouvelles recettes
7. Garder une activité physique : yoga, hiit,
renforcement musculaire, pilates…
8. S’écouter et respecter ses envies
9. Parler, partager, se faire aider
10. Rester positif et optimiste

Faire ses courses

Où faire ses courses ?
Se déplacer en magasin : Y aller seul, une fois par semaine maximum et respecter les
consignes de sécurité.
Si vous ne travaillez pas, préférez les sorties courses tôt le matin en semaine. Évitez
ainsi les week-ends.
Se faire livrer : Monoprix, E.Lerclerc, Intermarché, Carrefour, Bio c’ bon, Picard,

Kazidomi, Greenweez, Frichti...
Click n’ collect & drive : Grandes surfaces
Direct producteurs : Rungis chez vous, Pour de bon, Biovor, @Vivelemarchevert sur
Instagram, Collège culinaire de France
Que penser des surgelés & conserves ?
Plus que jamais en cette période, les surgelés et conserves sont très pratiques ! Il est
primordial de les choisir BRUTS et par là nous entendons donc les légumes et fruits
simplement épluchés et coupés, le poisson, les fruits de mer et les crustacés sans
ajout de sauce ou autre et idem pour la viande (il peut y avoir du sel dans les
conserves).
Il est important de toujours lire la liste d’ingrédients et non le tableau de valeur

nutritionnelle (bien trop complexe, laissez-le aux diététiciennes...). La liste doit donc
contenir uniquement les légumes/fruits/poissons/viandes et aucun autre
composant. Certaines marques proposent même des purées de légumes et soupes
de légumes sans ajout de beurre, d’huile, qui sont aussi parfaites pour dépanner.

Liste de courses - Les essentiels d’avril
ÉPICERIE FRUITS & LÉGUMES RAYON FRAIS
Féculents complets : Épices : o Ail Protéines animales :

o Pâte o Cannelle o Artichaut o Viande : Bœuf,
o Riz o Vanille (gousse ou o Asperge Poulet, Dinde,
o Quinoa poudre) o Betterave Porc…
o Boulgour o Cacao amer o Blette o Œufs
o Mélange de céréales o Poivre o Carotte o Poisson : Aiglefin,
o Epeautre o Curcuma o Chou-fleur Cabillaud, Colin
o Petit épeautre o Curry o Concombre (Lieu noir), Flétan,
o Semoule o Gingembre o Endive Hareng, Lieu,
o Avoine o Piment o Epinard Maquereau,
o Millet o Paprika o Frisée Saumon, Sole,
o Sarrasin o Laitue Truite…
o Pomme de terre Herbes & aromates : o Navet
o Pain : blé, seigle, kamut, o Ail en poudre o Oignon Protéines Végétales :
petit épeautre, … o Oignon déshydraté o Poireau o Tofu
o Farine : blé, sarrasin, o Coriandre o Radis o Tempeh
châtaigne, épeautre, … o Persil o Banane o Protéines de soja
o Muesli sans sucres o Ciboulette o Citron o Seitan
ajoutés o Herbes de Provence o Fraise
o Romarin o Kiwi Laiterie :
Légumineuses : o Menthe o Orange o Fromage
o Pois chiche o Pamplemousse blanc/yaourt nature
o Lentille (verte, corail, Graines : o Poire (vache, chèvre,
noire) o Sésame, Lin, Chia, o Pomme brebis) ou yaourt au
o Pois cassé Courge, Tournesol… o Rhubarbe soja nature
o Haricot (rouge, blanc) o Fromage : Beaufort,
Boissons : Brie, Broccio,
Huiles végétales : o Lait végétal (avoine, Camembert,
o Olive, Colza, Noix, Lin, amande, soja) sans Cancoillotte, Féta,
Sésame, Tournesol… sucres ajoutés et Gorgonzola,
enrichis en calcium Mimolette, Morbier,
Oléagineux : o Tisane / Rooibos Parmesan,
o Purée d’oléagineux sans o Café / Décaféiné / Rocamadour,
sucre/huile d’ajout Chicoré Roquefort…
o Amande, Noisette, Noix…
Autres :
Assaisonnements : o Compote sans
o Moutarde sans sucres sucres ajoutés
ajoutés o Chocolat noir 85%
o Vinaigre o Purée/coulis de
o Sauce soja salée tomate sans sucres
o Sel (Herbamare) ajoutés

Pourquoi manger de saison ?
LES FRUITS, LÉGUMES, CÉRÉALES

Cueillis à maturité, le goût et les vitamines seront au rendez-vous et vous pourrez
bénéficier de tous leurs bienfaits ! Quand on consomme de saison on consomme
aussi souvent local, ainsi vos fruits et légumes seront plus frais donc plus goûteux et
contiendront plus de nutriments tout en soutenant les agriculteurs locaux.
Choisissez-les si possible BIO afin d’éviter d'ingérer des pesticides, engrais
chimiques et OGM.

Pourquoi manger de saison ?
LES FROMAGES
Et oui, les fromages aussi ont une saison car il s’agit d’un produit vivant. Il est
fabriqué à partir de lait, lui-même produit par un animal (le plus souvent la vache, la
chèvre ou la brebis). Selon les saisons, les troupeaux sont au grand air à pâturer
dans les prés ou en étable à se nourrir de fourrage sec, leur alimentation diffère
donc. De plus, chaque espèce a son propre rythme de gestation et donc de
lactation. Un rythme naturel qui doit être respecté, entre autres, pour le bien-être
de l’animal. Enfin, l’affinage est méticuleusement défini pour donner à chaque
variété de fromages, un goût qui lui est unique. Tous ces paramètres entrent en
compte pour définir la saison idéale de dégustation d’un fromage.
LES POISSONS
Il est aussi important de bien choisir son poisson, en fonction de la saison, et ce pour
préserver les ressources naturelles ! En effet, les saisons définissent les périodes de
reproduction et on comprendra facilement que si l’on consomme des poissons qui
n’ont pas pu se reproduire, on participe à la surpêche qui a déjà vidé les océans.
1 espèce de poissons sur 3 est menacée d’extinction...

La nutrition en période
de confinement

Le confinement ça change quoi
dans notre assiette ?
1. Est-ce que l’on doit moins manger ? Est-ce que l’on maintient les 4 repas ?
Il est important de maintenir la même alimentation car nous comptons sur vous pour
maintenir aussi le même rythme sportif. Il est tout à fait possible de faire du sport à
la maison avec les nombreux programmes et vidéos que l’on trouve en ligne. Par
ailleurs, le fait de maintenir à minima 4 repas (voir 5 idéalement) permettra de
fractionner votre alimentation et ainsi de limiter les envies de grignotage.
2. Faut il arrêter les féculents/protéines ?

Il ne faut absolument pas arrêter les féculents et/ou les protéines. Même à la
maison on maintient son activité sportive (vidéos en ligne/programmes sportifs) et
pour certains d’entre nous on maintient également une activité professionnelle en
télétravail. Nous avons besoin de féculents complets qui sont une source d’énergie
et de protéines (animales ou végétales) qui sont les briques de notre organisme afin
de rester en bonne santé. Les supprimer pourrait stresser votre organisme, entraîner
des compulsions alimentaires, du stockage et des carences mais aussi bouleverser
votre métabolisme.
3. Doit-on bannir des aliments (notre activité physique étant réduite)

Les seuls aliments à bannir sont les produits sucrés et les produits industriels
transformés, cela est valable durant le confinement, mais aussi une fois que celui-ci
sera terminé ! Favorisez des produits bruts que vous cuisinerez vous-même avec des
herbes, des épices, et des huiles végétales de qualité. Idem pour les produits sucrés
comme les gâteaux, profitez du confinement pour les faire maison et sans sucre; de
nombreuses astuces et recettes existent aujourd’hui (exemple : notre banana bread
disponible dans les recettes bonus).

Le confinement ça change quoi
dans notre assiette ?
4. Est-il nécessaire de garder les horaires habituels des repas ?
Il n’est pas forcément nécessaire de garder les mêmes horaires qui vous étaient
imposés par le travail, cependant, il est essentiel de maintenir des horaires
réguliers, et surtout de ne pas sauter de repas. Le maintien d’un cadre est
extrêmement important durant cette période.
5. Que faire quand on a moins faim ?

Il faut rechercher les causes de ce manque d’appétit et pallier à ces
problématiques : Vous dormez mal ? Vous êtes stressée ? Vous ne maintenez pas
une activité physique suffisante ? Vous ne vous hydratez pas suffisamment ? Etc.
Dans tous les cas, même si l’on diminue les quantités sur 1 jour ou deux, le temps de
retrouver l’appétit, il est essentiel de maintenir chaque catégorie d’aliments (dans
de plus petites quantités) dans votre assiette à savoir : les protéines (animales ou
végétales), les féculents complets, les légumes, l’huile végétale, les fruits frais et les
oléagineux.

Comment éviter les grignotages ?
Vous êtes bloqués à la maison, c’est un fait… En télétravail ou non, avec des enfants
ou non, il est important de ne pas prendre de mauvaises habitudes.
Grignotages continus à la place de repas équilibrés, flemme quotidienne à la place
de votre routine sportive… Votre santé comme votre moral ont besoin de tout
l’inverse alors on se ressaisit maintenant ! Comment éviter de grignoter ?
Dans un premier temps le fait de rester positif et de s’occuper (en dehors du
télétravail) évitera d’avoir envie de grignoter. Penser à être dans un environnement
propre et rangé est très important pour le moral, tout comme s’habiller chaque jour
et ne pas rester en pyjama ou en jogging sous prétexte qu’on est à la maison. Il faut
penser à faire du sport à la maison et à trouver des activités qui sont plaisantes
pour vous comme de la lecture, se former en ligne, écouter des podcasts, faire des
DIY, du rangement, du yoga, de la méditation, du bricolage, de la peinture, faire du
tri dans les placards, …
Veillez à bien faire vos courses. Il est aussi très important d’être vigilant en faisant
ses courses : le but est de remplir vos placards de produits bruts et sains au
maximum en évitant soigneusement les produits industriels et transformés. Manger
de bons aliments qui vous maintiendront en bonne santé est plus que jamais
important ! Tournez-vous donc vers des féculents complets, des légumineuses, des
légumes (frais, surgelés, en conserve), des protéines animales ou végétales (viande,
poisson, œuf, tofu, tempeh, seitan), des fruits (frais, surgelés, en compote)…
Privilégiez des collations saines. Quand vous avez envie de grignoter, tournez-vous
faire une collation saine : une banane avec de la purée de cacahuète, une compote
de fruits sans sucre ajouté avec des amandes, un yaourt nature avec des fruits
rouges surgelés et un carreau de chocolat noir, un mini sandwich avec du pain
complet, du fromage et des crudités, un fromage blanc avec une pomme coupée
dedans et quelques noisettes…

Comment éviter les grignotages ?
L’idéal est de fractionner au maximum votre alimentation en faisant 3 repas et 2

collations par jour. Les collations, lorsqu’elles sont calculées par une diététicienne
ne sont pas un ajout de calories, mais simplement un meilleur fractionnement. Au
lieu de fractionner par exemple 1800 calories en trois repas sur une journée, on va
les diviser en 5 repas. Il est également important de penser à bien s’hydrater avec
un minimum de 1,5 à 2L d’eau par jour. Parfois une envie que vous pensez être une
sensation de faim est en réalité une sensation de soif.
Et comment allier repas équilibrés et vie de famille ? Tout simplement en cuisinant

équilibré pour toute la famille ! C’est peut-être même le bon moment pour prendre
le temps de cuisiner. Et lorsqu’on a le temps, on prend plaisir à cuisiner, c’est
totalement différent que de devoir cuisiner en étant pressée, fatiguée. Alors on
essaye de prévoir à chaque repas des légumes, des féculents complets ou semi-
complets, une source de protéine animale ou végétale et une source de matière
grasse végétale.
Et pour des plats goûteux, on n’oublie pas les épices : curry, coriandre, persil, ail,
oignons, paprika, coriandre… C’est l’occasion de convertir toute votre famille à la
healthy food !

Idées pour s’occuper
ü Faire un facetime avec ses proches
ü Ranger, trier, nettoyer
ü Changer la déco
ü Cuisiner des repas sains
ü S’occuper de soi
ü Regarder un film, une série
ü Faire du sport, de la méditation
ü Trouver une activité : lecture, DIY, peinture,
jardinage, broderie…
ü Commencer une formation en ligne,
apprendre une langue étrangère

Astuces grignotages
ü Toujours avoir une boîte hermétique au réfrigérateur avec
des bâtonnets de carotte, des radis, des crudités à croquer !
ü La sensation de faim est parfois une sensation de soif : on
s’hydrate avec une infusion ou une eau aromatisée maison
ü Envie de grignoter : il est l’heure de votre séance de sport !
Si on a pas le temps (télétravail) : Faites 30 squats afin de
vous occuper pour ne plus y penser
ü Avez-vous bien troqué les féculents blancs contre les
féculents complets ? Ils limitent le grignotage !
ü Mettez en place 2 collations dans la journée (10h / 16h45)
ü Alimentation équilibrée et envie de grignotage tout de
même ? On entame une cure de chrome sur 3 mois

Conseils pour diminuer
les produits d’origine
animale

Diminuer les produits d’originale animale
Envie de vous lancer ? De diminuer les produits d’origine animale ? Ce confinement

peut être un moment idéal pour tester une alimentation plus variée en protéines
végétales.
Pourquoi moins de produits d’origine animale ?

Nos raisons nous appartiennent, elles peuvent être en lien avec l’écologie, votre
santé, la souffrance animale… ou même juste l’envie de varier au maximum notre
alimentation.
Quelques livres et documentaires

Comment j’ai arrêté de manger des animaux – Hugo Clément, un livre TRÈS
documenté pour en découvrir plus sur les animaux, leurs sentiments, leurs émotions,
les conditions des abattoirs…
Faut-il manger les animaux? Jonathan Safran Foer
Game changer ou encore What the health sur Netflix
Les carences
En diminuant ses apports en protéines animales il est important de compenser avec
des protéines végétales.
On les trouve où :
- Protéines végétales : seitan, tofu, tempeh, protéines de soja déshydratées…
- Légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiche…
mais aussi quinoa, épeautre…
- Oléagineux : amandes, noix…
- Oeufs (si vous en mangez toujours)
Nous vous conseillons aussi la spiruline en comprimés et ça toute l’année, surtout si

vous ne mangez plus aucune protéine animale. Cette algue est un complément
alimentaire très complet et naturel. Oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, calcium,
potassium, cuivre, sodium) + protéines, vitamines anti-oxydantes et acides gras.
Une bonne marque : flamant vert (made in France, bio et bien dosée).

Diminuer les produits d’originale animale
Quantités / équivalences :
Si vous cherchez un tofu équilibré et suffisamment protéiné, lisez l’étiquette sur le
produit. L’idéal est : 10g de matière grasse maximum et 18g de protéines minimum
(pour 100g).
Nous vous conseillons donc le tofu nature, le tofu aux herbes, le tofu fumé, le tofu au
curry, celui au curcuma ou encore le black forest, le lactofermenté…
Il n’existe pas seulement le tofu mais le seitan (à base de protéines de blé), le
tempeh (soja fermenté), les protéines de soja déshydratées… Les conseils pour les
informations nutritionnelles sont les mêmes (sauf pour les protéines de soja
déshydratées, qui sont naturellement très protéinées).
***Le soja est déconseillé aux enfants, ados, femmes enceintes mais aussi hommes
et femmes essayant de concevoir un enfant***
Quelques infos pour vous aiguiller : 100g de viande = 100g de poisson = 2 oeufs =
100g de tofu (seitan, tempeh) = 22g de protéines de soja déshydratées sèches
50g de viande = 50g de poisson = 1 oeuf = 50g de tofu (seitan, tempeh) = 11g de
protéines de soja déshydratées sèches

Mais alors on remplace par quoi ?
Viande rouge / volaille / poisson

Il est possible de n’en consommer qu’au restaurant, beaucoup plus occasionnellement
donc. Et si vous en achetez pour cuisiner à la maison préférez les petits éleveurs
locaux, les pêches raisonnées.
Charcuterie
Vous pouvez échanger le reflex saucisson à l’apéro par un plateau de légumes crus et
une sauce maison, des chips de légumes, des olives fourrées…
Produits laitiers
Envie de diminuer votre consommation de produits laitiers ? À la place des yaourts au
lait de vache, chèvre ou brebis intéressez-vous aux yaourts coco, soja, avoine… natures
et aromatisez-les vous même : cannelle, vanille gousse/poudre, cacao amer, fruits
secs, morceaux de fruits frais… Pareil pour le lait, il existe des boissons coco, avoine,
riz, épeautre, noisette, amandes, soja… (sans sucre ajouté, enrichi en calcium). Pour le
fromage il existe la mozzarella vegan dans les magasins bio et des faux-mages.
Œufs
Si comme nous vous mangez encore des œufs, choisissez-les bio, poules élevées en
plein air.
Par quoi remplacer les œufs dans vos recettes ? Le tofu soyeux, l’okara (pulpe de soja),
la banane, la compote de pomme, les graines de chia… beaucoup de substituts sont
possibles. Le plus étonnant ? Le jus d’une conserve de pois chiche pour remplacer les
blancs en neige.
Burger
Envie d’un burger ? Steak de quinoa, de haricots rouges, beyond meat…
Pizza
Beaucoup de pizzas sont végétariennes : sauce tomate, fromage, basilic,
champignons, légumes grillés… MIAM !

Menu de la semaine

Comment adapter les recettes ?
Avant de découvrir le menu que nous vous proposons, sachez qu’il est fort possible
que vous n’ayez pas tous les ingrédients à la maison pour réaliser certaines
recettes... Dans ce cas, pas d’inquiétude, inutile de courir au supermarché pour
avoir la liste complète des ingrédients, c’est le moment d’improviser (idem si vous
n’aimez pas certains produits) !
C’est en laissant libre court à votre créativité que vous allez améliorer vos talents
culinaires et découvrir de nouvelles associations savoureuses ! Et pas de panique si
le résultat n’est pas très réussi, même les plus grands chefs passent par des tests
non concluants ;-)
Pour les légumes : vous pouvez remplacer les légumes de nos recettes par n'importe
quel(s) légume(s) de votre choix (de saison si possible), en essayant simplement de
respecter “légumes crus” VS “ légumes cuits”.
Pour les protéines : Remplacez votre portion de protéine animale ou végétale par
celle de votre choix : viande = poisson = oeufs = tofu = tempeh = seitan (voir page
25 pour les équivalences)
Pour les féculents et les légumineuses : Choisissez celui/celle qui se rapproche le

plus en fonction de ce que vous avez chez vous. Pomme de terre ou patate douce,
pâte complète ou riz complet, semoule ou quinoa, lentille ou pois chiche...
Pour les épices et aromates : Adaptez en fonction de vos goûts et testez de

nouvelles associations.

Comment adapter les recettes ?
FECULENTS LEGUMIN- PROTEINES HUILES
EUSES VEGETALES
Pâte Pois chiche Animales : Olive
Riz Lentille verte Viande Colza
Quinoa Boulgour Lentille corail Poisson Noix
Mélange de Lentille noire Pois Fruits de mer Lin
céréales cassé Haricot Œufs Sésame
Epeautre rouge Tournesol
Petit épeautre Haricot blanc Végétales : Noisette
Semoule Tofu
Avoine Tempeh ½ avocat =
Millet Protéine de soja 1 cas d’huile
déshydratée
Seitan
Assimilé féculent :
Pomme de terre
Pain complet
EPICES HERBES ET ASSAISONNEMENTS OLEAGINEUX ET

AROMATES GRAINES
Cannelle Herbamare Moutarde Amande
Vanille (gousse ou Ail Vinaigre de cidre Noisette
poudre) Oignon Vinaigre balsamique Noix
Poivre Echalotte Vinaigre de pomme Noix de cajou
Curcuma Coriandre Vinaigre de riz Noix de pécan
Curry Persil Vinaigre de vin Noix du Brésil
Gingembre Ciboulette Vinaigre de Noix de macadamia
Ras El Hanout Aneth framboise
Piment Herbes de Provence Sauce soja salée Avocat (fruits
Paprika Romarin Shoyu/Tamari oléagineux)
Garam masala Basilic ½ avocat =
Muscade Menthe 1 cas d’huile
Ail des ours
Sésame
Lin
Chia
Courge
Tournesol

SSA = sans sucre ajouté
Le menu de la semaine
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI
Petit Muesli bowl : Porridge curcuma : Muesli bowl : Granola maison SSA
déjeuner muesli SSA banane muesli SSA Yaourt au soja
pomme lait écrémé ou lait kiwi nature ou yaourt
+ yaourt au soja nature amande/avoine/soja lait écrémé ou lait nature ou fromage
ou yaourt nature ou SSA et enrichi en calcium amande/avoine/soja blanc
fromage blanc ou lait SSA et enrichi en + ,Poire
écrémé ou lait calcium
amande/avoine/soja
SSA et enrichi en
calcium
Déjeuner Salade endive Salade de lentilles : Poêlée “asiatique” : Quiche

pomme carotte radis carotte + sucrine
fromage œufs mollets nouilles + vinaigrette : 1 cas
œufs durs + vinaigrette : 1 cas Œufs d'huile de tournesol
+ vinaigrette : 1 cas d'huile d'olives + vinaigre tofu + vinaigre de cidre +
d'huile d'olives + de cidre + moutarde à Sauce soja salée moutarde à
vinaigre de cidre + l'ancienne l'ancienne
moutarde à l'ancienne 1 fruit frais
+ Pain complet / 1 fruit frais 1 fruit frais
épeautre / seigle...
1 fruit frais
Goûter Tartine pain complet / Fromage Banane Yaourt au soja

sarrasin / kamu… pomme purée noisettes sans nature ou yaourt
banane amandes/noix/noisettes sucre/huile d'ajout nature ou fromage
purée cacahuètes sans + Yaourt au soja blanc
sucre/huile d'ajout nature ou yaourt + compote maison
nature ou fromage + amandes / noix /
blanc noisettes
Dîner Lentilles carottes Pâtes (spaghetti Dhal de chou fleur : Chili sin carne
épinard tofu fumé complètes ou semi- chou fleur, + salade verte
+ 1 cas d'huile végétale complètes) lentilles corail, 1 càs + vinaigrette : 1 cas
(olive, tournesol, bolognaise veggie dhuile, 1 yaourt, d'huile de colza +
colza,...) (protéines de soja oignon, tomates vinaigre de cidre +
déshydratées) ou pas concassées moutarde à
1 carreau de chocolat (sauce tomate maison --> l'ancienne
noir 85% faire revenir de l'oignon à 1 carreau de chocolat
la poêle avec 1 càc noir 85% 1 carreau de
d'huile puis y ajouter de chocolat noir 85%
la purée de tomates +
persil, ail)
Salade verte
+ 1 cac d'huile végétale
(olive, colza, tournesol,...)
1 carreau de chocolat
noir 85%

SSA = sans sucre ajouté
Le menu de la semaine
VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Petit Tartines pain complet / seigle Porridge choco orange Pancakes/gaufres salés
déjeuner / petit épeautre... lait écrémé ou lait (fromage, champignons,
+ banane amande/avoine/soja SSA et épinards) ou guacamole
+ cannelle enrichi en calcium + protéine
yaourt au soja nature ou choco (cacao amer) et salade verte à coté dans
yaourt nature ou fromage orange tous les cas (on peut ne pas
blanc mettre d'oeuf dans la
(ou tartine fromage + fruit) recette, ça fonctionne très
bien et avoir un œuf sur le
pancakes/la gaufre pour
Déjeuner Quiche froide Bowl printemps crudités plus de quantités)
+ sucrine protéine animale ou végétale Recette avec lait écrémé
+ vinaigrette : 1 cas d'huile + coriandre fraiche ou lait amande/avoine/soja
d'olives + vinaigre de cidre + + sauce cacahuète SSA et enrichi en calcium
moutarde à l'ancienne + falafel + salade de crudités
+ açai bowl avec muesli
1 fruit frais 1 fruit frais SSA et purée d'oléagineux
sans sucre/huile d'ajout
Latte
Goûter 2 kiwis Nice cream Pomme au four cannelle

+ amandes tronçons banane surgelées Yaourt
+ 1 carreau de chocolat noir + 1 cas de yaourt au soja nature Noix
85% + amande ou purée de
cacahuète en topping
Dîner Apéro JOKER Soupe légumes (sans

carotte chou fleur radis pomme de terre)
+ houmous sans huile, + tartines grillées avec
pain complet / seigle / petit haricots blancs fumants
épeautre... tartinade brocoli, dessus
fromage 1 filet d'huile d'olive et des
+ dés de tofu grillé en herbes
brochette
1 carreau de chocolat noir
85%

Liste de courses de la semaine
ÉPICERIE FRUITS & LÉGUMES RAYON FRAIS
Féculents complets : Épices : o 5 pommes Protéines animales :

o Nouilles de riz o Cannelle o 7 bananes o 12 Œufs
o Quinoa o Curcuma o 3 kiwi
o Pâtes au blé complet o Gingembre o 1 orange Protéines Végétales :
(spaghettis ou autres) o Poivre o 1 poire o 200g Tofu
o Pain : blé, seigle, kamut, o Cumin moulu o Fruits rouges o Protéines de soja
petit épeautre, … o Curry congelés déshydratées ou
o Muesli sans sucres o Mélange mexicain viande hachée
ajoutés o 1 endive
o Flocons d’avoine Herbes & aromates : o 1 concombre Laiterie :
o Farine d’avoine (ou o Ail en poudre o 5 carottes o 9 yaourts natures ou
autre farine complète o Persillade o 1 poireau yaourt au soja
bio) o Herbes de Provence o 1 brocoli nature ou fromage
o Thym o 2 chou-fleur blanc nature
Légumineuses : o Sel (Herbamare) o 1 botte de radis o Fromage
o Pois chiches o Gros sel o 8 poignées
o Lentilles o Ciboulette d’épinards frais Autre :
o Lentilles corail o 3 sucrines o 1 Pâte brisée bio (ou
Assaisonnements : o 3 oignons faite maison)
Conserves : o Moutarde à o 1 gousse d’ail
o 3 conserves moyennes l’ancienne sans
de champignons de sucres ajoutés o 1 poignée de
Paris o Vinaigre de cidre persil
o 2 conserves de pois o Sauce soja salée o 1 poignée de
chiches de 300g coriandre
o 1 grande conserve de Oléagineux :
lentilles o Purée d’oléagineux
o 100g de tomates pelées sans sucre/huile
et concassées en boîte d’ajout
o 1 boîte d’haricots rouges o Amande, Noisette,
o 1 boîte d’haricots blancs Noix…
o 1 petite boîte de maïs
o 1 petite boîte d’haricots Autres :
vert o 1 Compote sans
sucres ajoutés ou
Huiles végétales : compote maison
o Olive o Chocolat noir 85%
o Tournesol o Cacao amer en
o Colza poudre
o Baies de goji
Boissons : o ½ sachet de levure
o Lait végétal (avoine, chimique
amande, soja) sans o Café, thé, thé chaï
sucres ajoutés et ou chicorée
enrichis en calcium o 2 briques de purée
100% tomate sans
sucres ajoutés
Pour ce qui est de votre recette joker et de vos recettes bonus, n’oubliez pas d’ajouter les ingrédients dans votre liste de courses

LES PETITS DÉJEUNERS

Recette
Muesli bowl
Pomme
Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
Purée d'amande ou de noisette
Muesli sans sucre ajouté
1. Placer dans un bol votre portion de fromage blanc ou de yaourt au soja nature.
2. Ajouter votre portion de muesli SSA ou de votre muesli fait maison.
3. Couper une pomme en quartiers ou en cubes et disposer-les dans votre bol.

Recette
Porridge curcuma
Lait écrémé ou lait amande/avoine/soja SSA et enrichi en calcium

Flocon d’avoine
Curcuma
Banane
1. Faire chauffer votre lait à feu doux dans une petite casserole.
2. Quand le lait commence à crépiter, ajouter les flocons et 1 càc de curcuma
laisser cuire 3-5 minutes en remuant de temps en temps.
3. Placer dans un bol et ajouter une banane coupée en rondelle.

Recette
Muesli bowl
Kiwi
Muesli sans sucre ajouté
1. Placer dans un bol votre portion de lait écrémé ou lait amande/avoine/soja SSA
et enrichi en calcium.
2. Ajouter votre portion de muesli SSA ou de votre muesli fait maison. Vous pouvez
attendre quelques minutes pour laisser ramollir le muesli si vous préférez cette
texture.
3. Couper un kiwi en tranches ou en cubes et disposer-les dans votre bol.

Recette
Granola maison
Pour 4 portions environ
Amandes
Banane
Cannelle
Noisettes
Cacao amer en poudre
Compote
Flocons d'avoine
Fromage blanc nature ou yaourt
au soja nature
Poire
1. Préchauffer votre four à 180°.

2. Mélanger environ 210g de flocons (avoine, millet, sarrasin...) avec 1 banane
écrasée ou 100g de compote, 1 à 2 càs de cacao amer et un peu de cannelle. (Vous
pouvez bien sûr varier les goûts et utiliser de la noix de coco râpée ou autre...).
4. Mixer à l'aide d'un robot 20g d'amandes et de noisettes.
5. Mélanger ensemble votre fruit, vos flocons et les oléagineux mixés.
6. Disposer sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé votre pâte. Il est
préférable de faire des petits morceaux afin que votre granola soit bien croustillant.
7. Faire cuire 20 à 30 minutes à 180°. Vérifier que votre granola soit croquant avant
de le sortir du four.
8. Une fois refroidi, déguster 1 portion avec du fromage blanc nature ou yaourt au
soja nature et une poire coupée dedans.

Recette
Tartines banane
Pain complet / seigle / petit épeautre...

Banane
Cannelle
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
(ou tartine fromage + fruit)
1. Couper une tranche de pain complet frais ou faire griller une tranche au grille-
pain s'il s'agit de pain que vous avez congelé.
2. Tartiner votre tranche de pain de fromage blanc nature ou yaourt au soja nature.
3. Ajouter une banane coupée sur le dessus.

Recette
Porridge choco orange

Flocon d’avoine
Cacao amer (chocolat en poudre 100% cacao)
ou 1 carré de chocolat noir 75% cacao min
1 orange
1. Faire chauffer votre lait à feu doux dans une petite casserole.
2. Quand le lait commence à crépiter, ajouter les flocons et laisser cuire 3-5
minutes en remuant de temps en temps.
3. Avant de servir, ajouter le chocolat en poudre et le jus d'1/4 de l'orange.
Mélanger et placer dans un bol et déguster avec le reste de l’orange épluchée.

LES DÉJEUNERS

Recette
Salade endive pomme
1 personne
Salade :
1 endive
2 oeufs
1/2 pomme
30g de fromage
Sauce :
1 cas d'huile d'olive
1 cas de vinaigre de cidre
1 cac de moutarde à l'ancienne
1 poignée de baies de goji
1 poignée de noix ou noisettes
1 pincée de curcuma, gingembre et poivre
1. Faire cuire vos oeufs 10 minutes.

2. Pour la sauce, mélanger dans un petit bol l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la
moutarde et les épices.
3. Découper finement l’endive, la demi pomme en cubes ainsi que le fromage.
4. Mélanger le tout avec la sauce, les baies de goji, les noix et déposer les oeufs
durs.
5. Servir avec du pain complet.

Recette
Salade de lentilles aux œufs
Lentilles
1 carotte
Des radis
2 œufs
Sauce :
1 cas d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à café de moutarde à l'ancienne
1. Faire cuire les œufs. 6 minutes dans l'eau bouillante pour des œufs mollets.
2. Mélanger le reste de lentilles froides de la veille, la carotte râpée au préalable
(ou en rondelles crues, ou cuites à la vapeur ou à l’eau), les radis coupés en fines
rondelles et la sauce.
3. Ajouter les œufs mollets, coulants, sur la salade.

Recette
Poêlée « asiatique »
Carotte
Brocoli (et/ou chou fleur)
Œuf
Citron vert
Nouilles de riz
Tofu
Huile d'olive
Ail moulu ou frais,
Poivre
Gingembre moulu (ou frais)
Sauce soja salée
1. Éplucher et couper les carottes en julienne, le brocoli (et/ou le chou fleur) en

petits bouquets et le tofu en dés.
2. Attendrir les légumes à la vapeur ou à l’eau.
3. Faire cuire les nouilles de riz. 4. Faire chauffer 1 càs d’huile d’olive dans une
poêle et faire griller le tofu.
5. Une fois le tofu doré, ajouter les légumes cuits, l’ail, le poivre et le gingembre.
6. Ajouter ensuite les nouilles égouttées, la sauce et mélanger bien.
7. Pendant ce temps, faire cuir un œuf au plat et servir la poêlée avec l’œuf au plat
sur le dessus.

Recette
Quiche
4 œufs
2 conserves moyennes de
champignons de Paris
Lait (de vache ou végétal)
2 poignées d’épinards frais
(optionnel)
Pâte brisée bio (ou faite maison)
Sel
poivre
Persillade ou herbes de Provence
+ sucrine
Sauce :
1 cas d'huile de tournesol
1. Préchauffer le four à 180°.

2. Dans un saladier mélanger à la fourchette les 4 œufs avec les épices. Ajouter les
2 conserves égouttées préalablement, les épinards frais en option et un filet de lait.
Placer la pâte dans un plat à tarte, verser le mélange dedans et enfourner 40-
50min à 180°.
3. Servir avec une sucrine et sa sauce mélanger le tout et servir bien chaud. Ajouter
les œufs mollets, coulants, sur la salade.

Recette
Bowl Printemps
Falafels :
2 personnes
300 g de pois chiches en conserve

1 oignon
1 gousse d’ail
1 brin de persil
1 brin de coriandre
1 cuil. à café de cumin moulu
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre
1. Rincez les pois chiches et mixez-les finement au robot pendant 30 secondes.

2. Ajoutez l’oignon coupé en lamelles, la gousse d’ail écrasée, le persil, la coriandre,
le cumin, 1 pincée de sel et de poivre, 1 cuillerée à soupe d’eau, puis mixez à
nouveau 15 secondes. Quand l’ensemble forme une pâte, laissez reposer 30 minutes.
3. Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).
4. Façonnez des boulettes à la main. En pressant, retirez le surplus d’eau si
nécessaire.
5. Dans un petit bol, versez l’huile d’olive (on compte 1 cuillère à soupe par
personne). Directement dans le bol, mélangez les boulettes avec l’huile et déposez-
les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
6. Enfournez pour 30 minutes en retournant les falafels à mi-cuisson.

Recette
Bowl Printemps
Garnitures :
Quinoa
Épinards
Carotte
Concombre
Radis
Pomme
Sauce :
1 yaourt nature (lait ou végétal)
1 pincée de cumin en poudre
Sel
Poivre
1. Faire cuire le quinoa (important de commencer pour cette étape car la cuisson
prend souvent 12-15 minutes, suivant la marque).
2. Et ensuite il suffit de faire parler sa créativité.
Carottes : rondelles fines, râpées, tagliatelles...

Concombre : rondelles fines, tagliatelles...
Radis : entiers, rondelles fines...
Pomme : julienne, cube, quartiers...
3. Quand les falafels et le quinoa sont prêts il ne reste plus qu'à assembler. Pas de
règles ici à part faire avec ce qu'on a !
Falafels, quinoa, épinards frais, carotte, concombre, radis, pomme... le tout à

déguster avec la sauce.

LES COLLATIONS

Recette
Tartines banane
Pain complet / sarrasin / kamu…

Banane
Purée cacahuètes ou amande, noisette… sans sucre/huile d'ajout
1. Couper une portion de pain complet en tranches.

2. Tartiner-les d’1 càc de purée d’oléagineux.
3. Disposer une banane coupée en rondelles sur le pain.

Recette
Yaourt à la compote
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc

Compote maison : fruits de votre choix
Ou compote SSA
Amandes / noix / noisettes
1. Eplucher et couper vos fruits en petits cubes..

2. Placer vos fruits dans une casserole ou un soupmaker avec un peu d’eau et faire
cuire.
3. Une fois que vos fruits sont fondants, mixer-les à l’aide d’un mixeur plongeant ou
un blender. Adapter en fonction du résultat souhaité : très lisse ou avec des
morceaux.
4. Placer votre compote au frigo pour qu’elle refroidisse.
5. Concasser les amandes, noix ou noisettes.
6. Dans un bol, ajouter votre portion de yaourt, 100g de compote et les oléagineux
concassées.

Recette
Nice cream
Banane
Yaourt au soja nature
Amande ou purée de cacahuète
1. Congeler des bananes bien mûres coupées en morceaux pendant au moins 4h.
2. Mixer les bananes avec 1 càs de fromage blanc ou de yaourt au soja nature.
3. Ajouter en topping des amandes concassées ou de la purée de cacahuète

Recette
Pomme au four
Pomme
Cannelle
Yaourt nature
Noix
1. Trancher les pommes en veillant à ne pas les découper. L’astuce : on peut y

planter un bâtonnet et lorsque le couteau le touche : s’arrêter.
2. Dans un plat allant au four, mettre un fond d’eau, disposer les pommes,
saupoudrer de cannelle.
3. Enfourner pour 30 minutes dans un four préchauffé à 180°.
4. Accompagner d’un yaourt nature et de noix concassées.

LES DINERS

Recette
Lentilles carottes épinard tofu
1 personne
1 grande conserve de lentilles

Tofu fumé
1 Carotte
3 poignées d’épinards (frais ou surgelés)
1/2 Oignon
Huile végétale (olive, tournesol, colza,...)
Idées épices : ail, curry, cumin, poivre…
1. Rincer votre conserve de lentilles cuites et garder deux cuillères à soupe de jus.
Réserver la moitié des lentilles pour la salade du lendemain.
2. Dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile végétale, faire fondre les
épinards (ou les faire décongeler). Ajouter les épices souhaitées.
3. À l’eau ou à la vapeur, faire cuire les carottes en rondelles fines.
Découper le tofu fumé en fines lamelles comme des lardons et réchauffer-les dans
une casserole avec les lentilles et deux cuillères de jus.
4. Ajouter les carottes quand elles sont cuites.
5. Servir avec les épinards

Recette
Pâtes bolognaise veggie (ou pas)
1 personne
Pâtes complètes (spaghettis

ou autres)
Protéines de soja déshydratées
ou viande hachée
Sauce :
Purée 100% tomate
1/2 oignon
Champignons frais (ou en conserve)
Huile d’olive
Ail
Herbes de Provence
Poivre
Sel
1. Recouvrir les protéines de soja déshydratées avec de l’eau bouillante et couvrir

quelques minutes. Ou bien, faites cuire votre viande hachée à la poêle.
2. Découper les champignons en lamelles si ils sont frais. Dans une poêle, faire
fondre les champignons avec de l’huile.
3. Faire cuire les pâtes dans un même temps.
4. Égoutter les protéines si il le faut et les ajouter aux champignons avec de la
purée de tomate et les épices. Laisser mijoter quelques minutes et égoutter vos
pâtes.
5. Mélanger le tout et servir bien chaud.

Recette
Dhal de chou fleur
200g de chou-fleur
1 poignée d'épinards frais (optionnel)
1/2 oignon
1 cuillère à soupe d’huile végétale
3 cuillères à café de curry
Lentilles corail
100g de tomates pelées
et concassées en boîte
1/2 yaourt nature
Coriandre en option
1. Découper le chou-fleur en petits bouquets.

2. Faire revenir l’oignon finement coupé avec de l’huile dans une grande poêle.
3. Ajouter les lentilles (sèches) et le curry. Mélanger et laisser chauffer 2 minutes, les
épices ressortent ;)
4. Ajouter le chou fleur, mouiller avec les tomates et recouvrir d’eau.
5. Laisser mijoter le tout jusqu'à ce qu'il n'y ait presque plus d'eau. 15 min environ.
Pour cette recette avec des épinards frais, les ajouter à la fin de la cuisson.
6. Mélanger le yaourt avant de servir et ajouter la coriandre (en option).

Recette
Chili sin carne (repas de la flemme)
Ici la recette de la flemme… on est jeudi soir !
Haricots rouges
Maïs
Haricots verts
(le tout en conserves)
Purée 100% tomate
Épices mélange mexicain
Sucrine
Sauce :
1 cas d'huile de colza
Faire mijoter les haricots, le maïs et la purée de tomate avec les épices dans une
poêle et servir chaud avec une salade de sucrine et sa sauce.

Recette
Soupe et tartines
Soupe :
1 personne
1 carotte
1 poireau
1/2 oignon
Sel
Poivre
1. Épluchez, puis découpez la carotte puis le poireau et l'oignon.

2. Dans une cocotte, faire revenir les légumes quelques minutes.
3. Recouvrir d'eau avec du sel et du poivre. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes
soient tendres, environ 30 minutes. Le temps varie suivant les plaques et la mijoteuse
(avec une cocotte ou un robot c’est encore plus rapide). Une fois les légumes cuits,
mixez la soupe.
Tartines :
2 tartines de pain complet/épeautre/seigle/...

Haricots blancs en conserve
Huile d'olive
Gros sel, poivre, thym
1. Dans une casserole faire réchauffer la conserve de haricots blancs avec du thym.
2. Faire griller les tartines et étaler les haricots dessus. Ajouter un filet d'huile d'olive,
une pincée de gros sel et du poivre.
3. Déguster avec un grand bol de soupe

L’APÉRO

Recette
Houmous sans huile,

Ail
Cumin
Gingembre
Pois chiches
Poivre
Sel (Herbamare ou autre)
Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
Crudités (Carotte, chou-fleur, radis)
1. Placer dans le bol de votre blender le contenu d'une conserve de pois chiches
égouttés (Vous pouvez garder l'eau des pois chiches, l'aquafaba, pour réaliser une
mousse au chocolat).
2. Ajouter de l'ail, du sel, du poivre, du cumin, du gingembre et 1 càs de fromage
blanc ou yaourt végétal.
3. Mixer le tout jusqu'à obtenir une texture homogène.

Recette
Tartinade brocoli
Ail
Huile d'olive
Brocoli
Ciboulette
Citron
Pain complet
Poivre
Radis
Sucrine
Sauce soja salée
Tofu
Oeuf
1. Couper le brocoli et le faire cuire dans une casserole d’eau.

2. Faire chauffer de l’eau dans une autre casserole et plonger 1 œuf pendant 8
minutes à partir du moment où l’eau bout.
3. Couper votre portion de pain complet en tranches.
4. Une fois que votre brocoli est bien cuit, égoutter-le et placer-le dans un saladier
avec 1 càc d’huile d’olive, 1 càc de sauce soja, quelques gouttes de jus de citron, de
l’ail frais ou en poudre, du poivre et du sel.
5. Mixer le tout avec un mixeur plongeant ou un blender.
6. Tartiner le pain de cette préparation.
7. Après avoir écaillé l'œuf, couper-le en petits morceaux et répartisser-le sur vos
tartines.
8. A côté, préparer une salade et ajouter des radis si vous le souhaitez.
9. Pour la vinaigrette, mélanger 1 càc de moutarde, 1 càc d’huile d’olive, 1 càs de
vinaigre, 1 càc de sauce soja et de l’ail en poudre.
Vous pouvez également réaliser des brochettes avec des dés de tofu grillé

LE BRUNCH

Recette
Pancakes/gaufres salés,
açai bowl, latte
Un brunch équilibré est un repas

qui regroupe le petit déjeuner
et le déjeuner. À vous de choisir
l'heure ;)
Pancakes :
Pour 4 pancakes - 2 personnes
125 g de farine d’avoine

(ou autre farine complète bio)
15 cl de lait d’avoine bio
sans sucre ajouté ou de lait écrémé
2 œufs
½ sachet de levure chimique
1 pincée de sel
Huile de colza ou tournesol
1. Dans un grand bol ou un saladier, réunissez la farine, le lait, les œufs, la levure et
du sel. Mélangez bien.
2. Étalez un filet d’huile d’olive dans le fond d’une petite poêle pour que les
pancakes n’accrochent pas. Utilisez une louche pour verser la pâte dans la poêle
chaude.
3. Quand votre pancake fait plein de bulles en surface, vous pouvez le retourner.
Comptez environ 3 minutes d’un côté et 1 à 2 minutes de l’autre.

Recette
Si vous êtes TEAM gaufres :
Pour 6 gaufres
150 g de farine complète bio
1 œuf
20 cl de lait bio (animal ou boisson végétale : avoine, soja, amande…)
½ sachet de levure
1 pincée de sel
Huile de tournesol ou colza
1. Dans un saladier, battez l’œuf et ajoutez la farine, la levure, le lait et le sel.

2. Battez à nouveau pour bien amalgamer tous les ingrédients et obtenir une pâte
lisse et homogène.
3. Préchauffez votre appareil à gaufres, huilez les plaques avec une noisette d’huile
d’olive.
4. Versez la pâte à la louche, refermez l’appareil et attendez environ 3 minutes
selon votre appareil. Pensez à retourner vos gaufres à mi-cuisson.
Garniture (pancakes ou gaufres) :

champignons de Paris frais (ou conserve)
épinards frais (ou surgelés)
Œufs
salade verte
1. Découper les champignons en lamelles et faire cuire à la poêle. Réserver et

ajouter quelques champignons dans la pâte à pancakes ou gaufres.
2. Faire cuire les épinards frais à la poêle également et faire cuire les œufs mollets
6 minutes dans l'eau bouillante.
3. Servir les pancakes (ou les gaufres) avec des épinards, des champignons et les
œufs mollets coulants avec une salade verte.

Recette
Açai bowl
Pour 1 bowl
3 belles poignées de fruits rouges surgelés*

Lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
muesli sans sucre ajouté
Purée d'oléagineux sans sucre/huile d'ajouté (cajou, cacahuètes...)
*Il est aussi possible de mixer fruits rouges et banane. Dans ce cas, il faut penser à
congeler la banane la veille, coupée en rondelles.
Mixer au blender les rondelles de banane congelées avec un filet de lait (pour aider
le robot) et les fruits rouges. Versez dans un bol et décorez avec de la purée
d'oléagineux et du muesli.
Latte
Café, thé, thé chaï ou chicorée

Ajouter du lait chaud à du café, du thé noir ou de la chicorée. Pour le chaï latte,
infuser le thé directement dans le lait.

LES JOKERS

Recette
Pizza base chou-fleur
Pâte :
500 g de chou-fleur
(un petit chou-fleur)
1 œuf
Du sel
Du poivre
De l’origan
Garniture :
De la sauce tomate
(sans sucre ajouté,
maison c’est encore mieux)
+ ce qui vous fait plaisir !
brocoli, champignons frais, chorizo (vegan ou pas)

mozzarella (vegan ou pas)
olives noires...
1. Découper très finement le chou-fleur. C’est encore mieux si vous pouvez terminer
en mixant le tout pour obtenir une semoule, mais avec un peu de patience, ça
fonctionne très bien sans mixeur.
2. Placer la semoule de chou-fleur dans un torchon propre et presser bien fort le
tout pour retirer toute l’eau.
3. Dans un saladier, ajouter un œuf, du sel, du poivre et de l’origan (là, tout de suite,
on se sent en Italie).
4. Mélanger les ingrédients pour obtenir une pâte, qu’il suffit ensuite d’étaler avec
les doigts (5 mm d’épaisseur).
5. Faire cuire la pâte environ 20 minutes à 180 °C. Une fois la pâte bien dorée, vous
pouvez ajouter votre garniture : la sauce tomate, les légumes, le fromage, les
olives... et remettre la pizza dans le four pendant 15 minutes, toujours à 180 °C.
C’est prêt !

Recette
Envie d'un burger ce soir ?
Quelques idées pour remplacer votre steak haché : portobello grillé, falafel, steak
de pois chiche, steak de haricots rouges, steak de lentilles...
Vous pouvez même préparer vos pains à burger maison !
Et voici la recette du steak de betteraves (qui provient du livre de cuisine Les

recettes healthy de Margot)
1 steak :
1 betterave cuite
1 gousse d’ail
½ oignon rouge
1 œuf
3 cuil. à soupe de flocons d’avoine complète
huile d’olive
sel, poivre
1. Préparez le steak veggie à l’avance. Râpez la betterave, pelez et écrasez la

gousse d’ail et
2. Émincez finement l’oignon. Dans un bol, mélangez la betterave râpée, l’ail et
l’oignon.
3. Ajoutez l’œuf, les flocons d’avoine, du sel et du poivre. Mélangez bien le tout et,
quand la pâte est homogène, formez un steak et laissez reposer 30 minutes au
réfrigérateur.

Recette
Pour la TEAM fromage, d'autres idées de repas joker :
Macaroni and cheese
Macaroni complets
Fromage râpé (cheddar idéalement)
Faisselle
Croque monsieur veggie

Épinards Frais
Champignons de Paris Frais
Fromage
Ajouter un œuf pour la version madame.
Grill cheese

Fromage

LES BONUS

Recette bonus
Seitan
8 portions
300 g de gluten de blé

50 g de farine de pois chiches
75 g de haricots rouges
50 g de champignons frais
2 c.à.s. de levure diététique
280 ml de bouillon de légumes tiède
3 c.à.s. de purée de tomate (ou sauce tomate)
1/2 oignon
1 gousse d’ail
1 échalote
1 c.à.c. d’herbes de Provence
1 c.à.c. de basilic
1 c.à.c. de paprika fumé
1 c.à.c. d’origan
De l’huile d’olive
Sel, Poivre
1. Faire bouillir 280 ml d’eau avec un bouillon de légumes.

2. Couper finement le demi-oignon et l’échalote. Faire revenir le tout avec un tout
petit peu d’huile d’olive dans une poêle.
3. Dans un blender (ou un mixeur), ajouter : le bouillon de légumes tiède, l’oignon,
l’échalote, l’ail, les champignons frais, les haricots rouges, la sauce tomate et les
herbes.
4. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs : le gluten de blé, la farine de pois
chiches et la levure diététique.
5. Verser le mélange liquide sur le mélange sec et mélanger.
Le secret pour rattraper un seitan trop élastique : pétrir la pâte 10 minutes.
6. Former un « petit pain » et enrouler la pâte dans du film alimentaire. Faire des
nœuds aux extrémités. Ne pas trop serrer, la pâte va gonfler.
7. Dans une grande casserole, faire bouillir 1 l d’eau et y plonger le seitan (toujours
dans son film). Cuire à feu moyen 50 minutes (retourner à mi-cuisson). Après le
temps de cuisson, retirer le seitan puis le film plastique.
Le seitan maison se conserve 3 à 4 jours au frigo et il se congèle sans souci.

Recette bonus
Banana bread
Farine complète
Banane
Cannelle
Huile végétale
Oeuf
Levure chimique ou poudre à lever
Lait de vache ou lait végétal
(avoine, amande, soja)
1. Mélanger ensemble :
- 200g de farine complète ou semi-complète
- 3 bananes bien mûres
- 30ml d'huile végétale
- 1/2 paquet de levure chimique ou poudre à lever
- 1 pincée de sel
- 1 œuf ou pour l'option vegan, mélangez à part environ 2 càc de graines de chia
avec 30 ml d'eau et laissez gonfler les graines environ 15min
- 10 cl de lait
- Un peu de cannelle
2. Placer la pâte dans un moule à cake, saupoudrer de cannelle et faire cuire à 180°
pendant environ 40 minutes (vérifier avec la lame d'un couteau la cuisson)
3. Pour la décoration, ajouter si vous le souhaitez des noix de pécan et/ou couper
l'une des bananes en deux et la disposer sur le dessus du gâteau.

Recette bonus
Lait d’avoine
1. Rincer 50g de flocons à l’eau claire dans un tamis.

2. Mettre les flocons dans un mixeur, ajoutez 15 cl d’eau (de préférence filtrée).
Vous pouvez aromatiser votre jus si vous le souhaitez avec un peu de cannelle ou de
vanille.
3. Mixer pendant 1 minute.
4. Ajouter 35 cl d’eau et mixer à nouveau pendant 2 minutes.
5. Laver bien ses mains et procéder au filtrage : Prendre une bouteille (idéalement
en verre) qui se ferme hermétiquement et mettre un petit entonnoir dans le goulot.
Placer un filtre à café permanent (mais le filtrage est long) ou un « sac à lait
végétal » dans l’entonnoir et verser le lait petit à petit. Pour extraire tout le lait,
presser le sac avec ses mains.
6. Fermer la bouteille et entreposer au frais. Vous pouvez conserver ce lait pendant
3 jours au frais. Agiter le lait avant de se servir car il se décompose en 2 phases
quand on le laisse reposer.
7. Réserver l’okara (la pulpe restante après le filtrage du lait) pour réaliser des
cookies par exemple.

Recette bonus
Yaourt végétal
Lait végétal (avoine, amande, soja nature, sans sucre ajouté et enrichi en calcium)
Agar-agar
Ferment spécial yaourt
1. Faire bouillir ½ litre de lait végétal (avoine, amande, soja nature, sans sucre
ajouté et enrichi en calcium) puis ôter la casserole du feu dès l’apparition des
premiers bouillons.
2. Une fois le lait légèrement refroidi, ajouter 1 sachet de ferments spécial yaourt
végétal et 1/2 sachet d’agar-agar et mélanger avec un fouet.
3. Ajouter si vous le souhaitez un arôme naturel : cannelle, cacao maigre sans sucre
ajouté, vanille en gousse / en poudre, fleur d'oranger...
4. Placer au frigo 2 à 3 heures.

Recette bonus
Purée d’amande
1. Faire tremper pendant une nuit les amandes. Veiller à en avoir une bonne quantité
car ce sera ensuite plus facile à mixer. Si vous ne souhaitez pas passer par cette
étape, vous pouvez directement mixer les amandes entières cela fonctionnera aussi
mais le fait de les tremper permet de retirer les inhibiteurs d’enzymes, l’acide
phytique notamment et de rendre biodisponible le calcium et le magnésium qu’elles
contiennent. Si vous souhaitez apporter un bon goût grillé à votre purée, vous
pouvez faire griller les amandes au four en les plaçant sur une plaque de cuisson
recouverte de papier cuisson, en les étalant bien, pendant 8 min à 160° (cela
remplace l’étape du trempage).
2. Rincer les amandes après le trempage et les faire sécher 1h environ. Vous pouvez
conserver la peau pour bénéficier de leurs fibres et de leurs vertus anti-
inflammatoires.
3. Opter de préférence pour un robot avec une lame en S même si cela fonctionne
aussi avec un blender mais le mixage est plus fastidieux. Placer les amandes dans le
bol de votre robot.
4. Procéder par étape pour ne pas trop chauffer les amandes. Faire une pose de 10
min environ toutes les 2 min pour laisser le temps à la purée d’amande de refroidir.
Si votre robot faiblit, vous pouvez ajouter un peu d’eau ou de lait au fur et à mesure.
5. Les amandes vont passer par plusieurs étapes : d’abord une poudre, puis la
poudre va s’agglomérer, faire une pâte un peu compacte, devenir comme un fond
de pot de purée d’amande et ensuite une purée lisse. Pour une version crunchy,
ajouter en fin de préparation des amandes mixées grossièrement.
6. Une fois la texture de votre purée d’amande bien lisse, la placer dans un bocal ou
contenant hermétique et la conserver à température ambiante à l’abri de la lumière.

Recette bonus
Pain complet
Farine complète
Graines de chia
Graines de lin
Levure sèche (boulangère)
Mélanger tous les ingrédients secs dans l’ordre et ajoutez ensuite l’eau tiède.
500g de farine de blé complet ou épeautre, petit épeautre, sarrasin… Pour un pain
sans gluten vous pouvez mélanger 300g de farine de riz et 200g de farine de
sarrasin
2 càs de graines de lin
2 càs de graines de chia
9g de sel fin
1 sachet de levure sèche (boulangère)
500g d’eau tiède
Laisser gonfler dans le saladier environ 1h.
Préchauffer votre four à 220°.
Placer la pâte dans un moule à cake ou former une miche sur une plaque de votre
four recouverte de papier cuisson et enfournez 40 min à 220°.
Laisser complètement refroidir avant de trancher.

Rester en forme
pendant le confinement

Comment rester en forme ?
Peut-être vous sentez-vous un peu fatigué (moralement et/ou physiquement),

parfois déprimé ou stressé… tout cela est normal, nous vivons actuellement une
période sans pareil à laquelle notre corps et notre mental doivent s’habituer. Pour
vous aider, nous vous livrons nos petits secrets. La base de tout : votre alimentation.
Pour cela, vous pouvez lire notre article “C’est quoi manger équilibré ?” page 6.
Lorsque votre alimentation est optimisée, que vous avez consulté un(e)
diététicien(ne) pour connaître vos grammages/portions et pour avoir des conseils
sur l’équilibre alimentaire, sur les aliments, etc. il peut malgré tout arriver qu’il vous
manque « un petit quelque chose ». Et c’est seulement dans cette situation que
doivent intervenir d’éventuels compléments alimentaires et solutions naturelles.
En fonction de votre situation nous vous recommandons de vous tourner vers ces
solutions naturelles (disponibles en pharmacie, parapharmacie et en ligne) :
- L’acérola sans sucre ajouté, sur un mois (à renouveler si besoin) en cas de fatigue
passagère. L’acérola est un arbre dont le fruit est appelé cerise de la Barbade ou
des Antilles car il ressemble beaucoup à une cerise. Il est originaire du Brésil et ses
fruits sont extrêmement riches en vitamine C qui permettra donc de stimuler les
défenses immunitaires et réduire la fatigue.
- Le magnésium qui est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre

organisme. Sous forme de cure de trois mois, il a un rôle anti-stress, anti-fatigue, il
combat l’irritabilité et décontracte les muscles (rôle sur les courbatures et le transit).

Comment rester en forme ?
- Les Fleurs de Bach qui vous aideront à maîtriser et diminuer votre stress et vous
apporteront sérénité au quotidien. Vous pouvez réaliser un bilan émotionnel pour
connaître quelles fleurs vous sont adaptées sur leur site où vous tourner vers le
Rescue, un mélange de plusieurs Fleurs de Bach aidant à lutter contre le stress et
l’anxiété.
- Les huiles essentielles de Tea Tree, Ravintsara, Saro, Eucalyptus radié, Lavande
fine, Lemongrass et Laurier noble connues pour leurs propriétés immunitaires et
respiratoires. À mélanger entre elles dans un diffuseur atmosphérique.
Si vous avez du mal à accepter la situation actuelle, vous pouvez vous tourner vers
la Marjolaine, si vous ressentez de l’anxiété et/ou des angoisses : Bergamote, Bois
de Santal, Camomille, Encens, Géranium, Lavande, Mandarine, Marjolaine, Sauge
sclarée. En cas de déprime : Bergamote, Camomille, Orange, Petit Grain
Bigaradier. Si vous ressentez de l’ennui : Citron, Menthe poivrée, Romarin. Enfin, si
vous avez des pensées négatives : Menthe poivrée, Orange, Petit Grain Bigaradier.
Renseignez-vous sur leurs posologies auprès d’une source sûre avant de
consommer/diffuser ces huiles essentielles.
Pense bête
ü Manger équilibré
ü Bien dormir
ü Boire suffisant
ü Compléments alimentaires :
acerola, magnésium
ü Fleurs de bach & Rescue
ü Curcuma, cannelle, citron…

Les comptes Instagram qui font du bien
Inspiration en cuisine
@biendansmonslip
@makemehealthy_bypowerdiet
@stephanieguillemette
@shakermaker
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Bonne humeur
@loladubini
@mybetterself
@tristanlopin
@carnetprune

Qu’arrive-t-il à ma peau ?
Pour beaucoup, notre peau est une véritable cata en ce moment. Manque d’air
frais, de vitamine D, air pollué (l’air de notre appartement/maison est souvent plus
pollué que l’extérieur), stress, angoisse… Si vous travaillez et que vous portez un
masque et/ou des lunettes de protection votre peau réagit tout autant.
Voici des routines simples, à mettre en place.
Boutons ? Routine :
ü Nettoyer son visage matin et soir
ü Sérum anti imperfection
ü Localement : Huile essentielle de
tea tree
ou Acide salicylique
ou Roll on anti imperfection
ü Se démaquiller chaque soir
ü Masque purifiant 1 fois/semaine

Qu’arrive-t-il à ma peau ?
Rougeurs ? Peau sensible ?

Routine :
ü Nettoyer son visage matin et soir
ü Lotion apaisante
ü Crème de jour anti rougeur
ü Eau anti rougeur en spray durant la
journée
ü Masque hydratant 1 fois/semaine
Sécheresses ? Routine :
ü Nettoyer sa peau matin et soir
ü Soin apaisant
ü Eau apaisante et hydratante en spray
dans la journée
ü Soin apaisant ou masque de nuit

J’ai mes règles
La mauvaise humeur en confinement c’est sympa pour personne.
Nos conseils : vêtements confortables, bouillotte, infusions et si la douleur est trop

forte : Doliprane (pas d’ibuprofène en ce moment ! Préférez le paracétamol).
Si comme nous, vous êtes de très mauvaise humeur durant cette période du mois,
prenez vos distances et bouquinez dans un coin avec du chocolat noir.

Activité sportive

Faire du sport à la maison
La motivation
En cette période de confinement, il est plus que jamais important d’avoir une
activité physique. Pour votre santé mais aussi votre moral, il vous sera bénéfique de
faire un peu de sport chaque jour ! C’est l’occasion de tester de nouvelles
disciplines dans votre salon, à l’abri des regards et de prendre goût à cette routine
sportive, sans avoir besoin de vous déplacer jusqu’à la salle de sport.
Il est important de faire du sport pour votre bien-être physique : dépenser de
l’énergie, délier les tensions, tonifier votre corps... Mais aussi votre bien-être mental
: vous changer les idées, déconnecter du quotidien, partager du temps avec vos
amis (visio)...
Le matériel
En ce moment, les cours proposés en ligne sont sans matériel ou avec des objets du
quotidien. Ainsi vous pouvez remplacer les haltères par des bouteilles d’eau ou de
lait. Deux serviettes feront très bien l’affaire en guise de tapis de sport. Chaise,
balai, canapé… vous aideront aussi pour certains exercices !
Faire un planning
Pour ne pas vous sentir dépassé par toutes ces options, vous pouvez établir votre
planning de la semaine, chaque dimanche par exemple, en définissant à l’avance
les séances que vous réaliserez en alternant par exemple les pratiques douces et les
pratiques plus intenses.
LUNDI JEUDI
Yoga Cuisses Abdos Fessiers
DIMANCHE
Repos
MARDI VENDREDI
Hiit Body Balance
MERCREDI SAMEDI
Pilates Body Attack

Live et replay
ü Train Sweat Eat (Instagram)
ü CMG sportsclub (Facebook)
ü The Graceful Movement (Instagram)
ü Healthy Ballet (Instagram)
ü Laury Thilleman (Instagram)
Vidéos Youtube
ü Sissy Mua
ü Justine Gallice
ü Official Thenx
ü Pamela Reif
ü Yoga with Adriene
ü Blogilates
ü Popsugar
ü Go girlzz
ü Boho beautiful

Yoga & méditation

ü Asana rebel
ü Down dog
ü Aria
Mademoiselle Pierre
Jessica Olie
Healing Paris
ü Jonathan Lehman
Lili Barbery
ü Petit Bambou
7mind

Notre livre JE SUIS HEALTHY est la bible du rééquilibrage alimentaire. Conseils,
routines sportives, recettes, challenges...
LES RECETTES HEALTHY DE MARGOT est un livre de cuisine. Plus de 50 recettes

équilibrées : petits déjeuners, brunch, déjeuners, goûters, diners, apéros...
Ces livres sont vendus en ligne (Fnac, Cultura...) mais aussi disponibles en e-books

Merci !
Vous pouvez retrouver Margot sur :
@Biendansmonslip
@youmakefashion,
www.youmakefashion.fr
Vous pouvez retrouver Make Me Healthy sur :

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www.makemehealthy.fr
www.makemehealthy.app

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Manger sainement au quotidien – Page 5

JE SUIS HEALTHY et confiné

Dans ce e-book j’aimerais partager avec vous des

Je ne suis pas seule dans cette belle mission, Make Me

C’est à ses côtés que j’ai perdu 10kg en 2017 et que

Make Me Healthy, ce sont des programmes alimentaires

JE SUIS HEALTHY et confiné

Et nous envoyons notre soutien à toutes les personnes qui travaillent en

JE SUIS HEALTHY et confiné

JE SUIS HEALTHY et confiné

Globalement l’ensemble de ces aliments permet de mettre en place une

JE SUIS HEALTHY et confiné

A noter que l’équipe Make Me Healthy est uniquement constituée de diététiciennes

JE SUIS HEALTHY et confiné

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1. Se sentir bien chez soi (maison rangée,

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Se faire livrer : Monoprix, E.Lerclerc, Intermarché, Carrefour, Bio c’ bon, Picard,

Click n’ collect & drive : Grandes surfaces

Que penser des surgelés & conserves ?

Il est important de toujours lire la liste d’ingrédients et non le tableau de valeur

JE SUIS HEALTHY et confiné

Féculents complets : Épices : o Ail Protéines animales :

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LES FRUITS, LÉGUMES, CÉRÉALES

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2. Faut il arrêter les féculents/protéines ?

3. Doit-on bannir des aliments (notre activité physique étant réduite)

JE SUIS HEALTHY et confiné

5. Que faire quand on a moins faim ?

JE SUIS HEALTHY et confiné

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L’idéal est de fractionner au maximum votre alimentation en faisant 3 repas et 2

Et comment allier repas équilibrés et vie de famille ? Tout simplement en cuisinant

JE SUIS HEALTHY et confiné

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Envie de vous lancer ? De diminuer les produits d’origine animale ? Ce confinement

Pourquoi moins de produits d’origine animale ?

Quelques livres et documentaires

Nous vous conseillons aussi la spiruline en comprimés et ça toute l’année, surtout si

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Viande rouge / volaille / poisson

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Pour les féculents et les légumineuses : Choisissez celui/celle qui se rapproche le

Pour les épices et aromates : Adaptez en fonction de vos goûts et testez de

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EPICES HERBES ET ASSAISONNEMENTS OLEAGINEUX ET