Tuer le stress avant

Qu’il ne nous tue !

Un manuel pratique de gestion du stress

Etape1 : Identifier ses émotions, ses
sensations et ses pensées

Philippe Corten
Clinique du Stress
CHU-Brugmann
Bruxelles
philippe.corten@chu-brugmann.be
 Etape 1 : Prendre du recul
Théorie : Analyse fonctionnelle

Lorsque nous sommes face à une situation, nous anticipons une réponse et,
généralement, cette réponse est de l’ordre de l’action. L’être humain reste
un mammifère et l’une des caractéristiques des mammifères est d’agir. Il
anticipera donc l’attaque (Flight disent les anglo-saxons) ou la fuite (Flight).
Cette action sera saluée par un succès ou un échec qui viendra renforcer ou
inhiber le comportement.

Mais au moment où il anticipe la réponse et ce donc avant même d’agir, des

pensées vont lui traverser la tête quant au succès ou l’échec de cette action.
Ces pensées peuvent être des pensées automatiques positives ou négatives.
Par exemple : « C’est mon jour de chance ! » ou « On va se casser la
gueule ! ». Ces pensées peuvent aussi être des phantasmes issus de notre
enfance. Elles p roviennent donc de nos souvenirs conscients et
inconscients. En même temps, cette anticipation déclenchera des émotions
et des sensations. L’idée de ce qui nous arrive peut nous rendre joyeux, en
colère, tristes, anxieux, dégoûtés et ces émotions nous allons les éprouver
physiquement dans notre corps. Si je suis heureux je peux me sentir
devenir comme saoul. Si je suis en colère je peux sentir de l’électricité qui
traverse tous mes membres ou mon visage devenir en feu. Si je suis anxieux
je peux avoir la gorge qui se noue. Si je suis triste je peux me sentir fatigué.
Si je suis dégoûté j’ai envie de vomir… Ces pensées, ces émotions et ces
sensations vont interférer dans le succès de mon action. Si l’analyse de la
situation me met en colère, je peux exploser et ne pas être totalement maître
de mon action. Je peux donc correctement analyser la situation et savoir ce
que je devrais faire mais me mettre en échec par ces pensées, ces émotions
ou ces bruits du corps.

Pour éviter cet échec, nous pouvons pratiquer l’analyse fonctionnelle.

L’idée générale de cette démarche cognitive est que généralement quand on
est stressé ou mal, on le ressent globalement de façon très confuse : « je ne
suis pas bien ». La démarche proposée est d’apprendre à décortiquer les
différents phénomènes, afin de prendre du recul par rapport à ce qui nous
arrive.
 Analyse
de la
situation

Pensées
automatiques
Phantasmes
Souvenirs

Anticipation
conscients et
Feed Back
inconscients
Emotions

Sensations

ACTION
Fuir ou
attaquer

La première phase de l’analyse fonctionnelle consiste à d’abord se centrer

sur ce que l’on ressent ici et maintenant sans chercher aucune justification,
explication ou jugement. D’abord ressentir les sensations qu’éprouve notre
corps en les passant rapidement en revue de la tête aux pieds et des pieds au
visage, ensuite identifier quelle émotion on croit avoir enfin repérée, les
idées automatiques négatives qui sont passées par la tête. Attention ne pas
confondre une pensée automatique qui est la première qui passe par la tête,
d’une contre pensée automatique qui nous sert à pouvoir passer outre et agir
quand même. Par exemple, « qu’est-ce qu’ils vont penser de moi » et « un
moment de honte est si vite passé ». A chaque étape comparer si les
sensations sont en accord avec les émotions et si les émotions sont en accord
avec les pensées automatiques. Si je pense « salaud » et que je suis triste, il y
a discordance entre ma pensée et mon sentiment, en effet quand je pense
« salaud » je devrais éprouver de la colère.

Dans la deuxième phase, il s’agit d’analyser la situation en la regardant le

plus objectivement possible. Tenter de la décrire, sans aucune explication ou
jugement et sans n’y mettre aucune connotation émotionnelle comme s’il
fallait faire part à un tiers de ce qui s’est objectivement passé. Identifier
dans la description l’élément déclencheur de la réaction (un mot, une
expression du visage). Décrire aussi sa réaction et ses conséquences, le plus
objectivement possible. Enfin comparer les sensations-émotions-pensées
automatiques avec ces descriptions. A nouveau, se poser la question
« maintenant que je vois plus objectivement la situation, ma réaction est-elle
en accord ou est-elle disproportionnée ? »

Dans la troisième phase, il s’agit de regarder la durée de la réaction. Cette

durée est-elle proportionnée à la situation ou a-t-elle perduré plus que je ne
l’aurais voulu ? Jusqu’où c’est moi qui l’ai fait perdurer en stimulant des
scénarios interdicteurs ? Les scénarios interdicteurs sont des ordres qu’on se
dit à soi (ou que l’on projette sur les autres) et qui sont issus généralement
de reproches ou d’ordres qu’on nous faisait dans l’enfance du genre :
(1) Sois parfait
(2) Sois gentil, fais plaisir
(3) Sois fort
(4) Résiste
(5) Fais un effort, essaye
(6) Dépêche-toi
(7) Déçois-moi
(8) Ne perds pas ton temps à rêver
(9) Etc…
Bref des scénarios qui aboutissent à des pensées comme « Il faut… » Ou
« Tu dois… ». Vais-je même jusqu’à élaborer des véritables stratégies
(mises en scène, jeux) que je ne peux quitter que lorsqu’elles me confirment
dans mon opinion « Je suis nul » ou « Tu es vraiment nul ».

Dans la quatrième phase, il s’agit de se demander si la situation et la

réaction présente réveillent le souvenir de choses passées. J’avais quel âge,
dans quelle circonstance, qu’est-ce qui s’est passé alors, comment avais-je
réagi ? Et maintenant, si je compare quelle différence ?

Enfin la cinquième et dernière phase consiste à se demander si maintenant

qu’on a fait l’analyse cognitive, on voit toujours les choses de la même
façon ; si on peut la fois prochaine ou encore maintenant avoir une manière
différente ou complémentaire d’aborder la situation. Si quelqu’un m’a dit
quelque chose qui m’affecte et pour laquelle je n’ai pas réagi ou mal réagi,
peut-être puis-je encore lui téléphoner maintenant plutôt que de me
morfondre toute la nuit. Et si je ne peux pas lui téléphoner, puis-je planifier
quand je le lui dirai demain et revenir à l’ici et maintenant sans polluer mes
pensées par cette préoccupation ? Par ailleurs, au lieu de laisser envahir par
l’effet de la pensée automatique négative, puis-je imaginer une contre
pensée positive qui me permettrait d’aborder la situation plus efficacement ?
Principes de la méthode:
Etape 1 : ICI et MAINTENANT
 Pensées automatiques, émotions,
sensations
Etape 2 : Description OBJECTIVE
 Situation, élément déclencheur,
comportement, conséquences.
Etape 3 : Comparer
 Inadéquat ? Disproportionné ?
Perduré
Etape 4 : Souvenirs du PASSE ?

Etape 5 : Contre réactions imaginables

Exemple simplifié:

DESCRIPTION 
Situation :
: Je rentre chez moi et j’ai dans
(Neutre, pas de
ma boîte aux lettres un
jugement, ni
avertissement qu’un
d’explication ou
recommandé m’attend à la
de poste.
parce que) Réaction :
Je mets l’avertissement en
évidence sur mon buffet.
Je rumine.
J’ouvre une bouteille de vin et
je finis par la boire.
Conséquences :
Je m’endors dans mon fauteuil.
Je ne vois pas la fin du film à la
TV.
Je dors mal.
J’ai des difficultés à me lever
J’ai la gueule de bois le
lendemain
PENSEES 1. Qu’est-ce que j’ai encore
AUTOMATIQU fait ? (Je pense à un PV de
ES police et à une amende)
NEGATIVES 2. Qu’est-ce qui va encore
m’arriver ?
3. Les salauds, ils n’ont que
cela à faire
EMOTIONS : Au moment même, dans l’ordre
1. Culpabilité
2. Anxiété
3. Colère
Le lendemain
1. Honte
2. Dégoût
SENSATIONS : Je me sens oppressé, j’ai le
cœur qui bat, j’ai les mains
moites
Puis, je me sens tendu,
électricité dans mon corps
Comparaison Adéquat : je ne sais pas, plutôt
non
Disproportionné : OUI
Perduré : OUI
Contre réactions 1. Contre pensée positive :
possibles « Maintenant, c’est
maintenant, demain c’est
demain »
2. Aller faire un tour avec le
chien plutôt que d’ouvrir une
bouteille
Exercice : Analyse fonctionnelle

1- Choisir 10 situations de la vie courante qui me stressent

2- Les classer de 1 (la moins stressante) à 10 (la plus stressante)
Situations stressantes Classer
de 1 à 10
1

10

3- Commencer par la moins stressante

4- Qu’est-ce que je ressens physiquement ACTUELLEMENT ? Décrivez-

le, le plus précisément possible, sans y attacher aucune explication et
aucun jugement
5- A quel genre d’émotion cette sensation est-elle liée ?
a) Quel genre d’émotion ? (spontané)

b) Quel genre d’émotion ? (guidé) (Mettez une croix à chaque différentiel

d’émotion et faites le total)
1 9 8 7 6 5 4 3 2 1
0
Colère, Détente
Irritabil , Cool
ité
Tristess Joie
e
Anxiété Confia
nce en
soi
Honte, Juste,
Culpabi dans
lité mon
droit
Dégoût Attiran
ce,
Curiosi
té
Ennui Intérêt
Autre :
 Total : si supérieur à 30 : émotions
négatives dominantes (max 60), mais
une seule émotion négative très
significative peut être perturbante.

6- Je ressens actuellement des sensations physiques, ces sensations sont-

elles associées pour moi à… (émotion), quelle est l’idée qui me passe
par la tête ? Ca peut être une pensée ou UN phantasme.

7- L’idée qui m’est passée par la tête est-elle en accord avec l’émotion que
j’avais cru reconnaître ? Si non, ne pas chercher d’explication ou de
jugement maintenant, juste constater.
8- S’est-il passé quelque chose dans la situation qui aurait pu déclencher
cette sensation-émotion-pensée ?
a) D’abord décrire ce qui s’est passé le plus objectivement possible.
Dans cette description ne pas mettre d’explication (de parce que) ou
de jugement.
i) DECRIRE la situation

ii) DECRIRE ma réaction

iii) DECRIRE les conséquences objectives

b) Juxtaposer ces descriptions aux sensations-émotions-pensées

i) Y a-t-il accord ?
 ii) Est-ce proportionné ?

c) Relire la description et souligner quel a été l’élément déclencheur.

9- Y a-t-il dans mes réactions passées ou présentes des attitudes qui ont
tendance à faire perdurer mon état ?
1. Réponse spontanée

2. Les scénarios interdicteurs (entourer celui ou ceux qui m’ont traversé

la tête)
1. Sois parfait (moi ou les autres ?)
2. Sois gentil, fais plaisir (moi ou les autres ?)
3. Sois fort (moi ou les autres ?)
4. Résiste (moi ou les autres ?)
5. Fais un effort, essaye (moi ou les autres ?)
6. Dépêche-toi (moi ou les autres ?)
7. Déçois-moi (moi ou les autres ?)
8. Ne perds pas ton temps à rêver (moi ou les autres ?)
9. Autre lequel ?

3. Ai-je eu tendance à rentrer dans un « jeu » qui ne peut qu’aboutir à la

conclusion
1. tu es nul
2. je suis nul
10- Cette situation-pensée-émotion-sensation évoque-t-elle pour
moi des situations antérieures ? Ai-je déjà vécu cela ? Associez des
vécus antérieurs. (écrire ici ce qui vient à l’esprit)

11- Comment ai-je réagi maintenant par rapport au passé ?

Maintenant ? Dans le passé ?
La façon d’agir maintenant Ma façon d’agir dans le passé
(décrire) (pas de jugement, pas (décrire)
d’explication)

Efficacité de l’action (de 1 à 10) Efficacité de l’action (de 1 à 10)

Satisfaction (de 1 à 10) Satisfaction (de 1 à 10)

Regard cognitif
 Je suis plus satisfait de moi : bravo
 C’est plus efficace mais je ne suis pas satisfait : peut-être puis-je
apprendre à ne pas toujours voir la partie vide du verre (voir étape
positiver)
 J’estime que c’est moins efficace :
o Passer à l’étape 2 et suivantes : n’ai-je pas tendance à toujours me
mésestimer ou imaginer le pire ?
o Suis-je motivé pour changer ? Voir étape 10
12- Contre réactions possibles ?
a) Puis-je encore faire quelque chose maintenant ou demain qui serait
plus efficace ? (Laquelle des solutions me donnerait le plus de
satisfaction ?)

b) Puis-je imaginer une contre pensée positive qui permettrait d’être plus
efficace ? (Essayez d’imaginer une formulation qui n’utilise pas un
« ne pas »)

c) Pour l’avenir que puis-je changer  dans:

i) mes sensations ?
ii) mes émotions ?
iii) ma façon de voir les choses ?
iv) ma façon d’agir ?

d) Qu’est-ce qui serait le plus efficace ?

 e) Essayer chacune des solutions (plusieurs peuvent être adéquates
simultanément)

Respiration abdominale

1- Apprendre à prendre son pouls

Munissez-vous d’une montre avec trotteuse ou d’un chronomètre et
mettez-le (la) devant vous
Pour prendre votre pouls utilisez l’index et le majeur d’une main et
les appliquer sur le poignet de l’autre main sur la face intérieure
juste en dessous de la racine du pouce. Vous sentirez une cavité
entre les tendons à peu près à hauteur de l’endroit habituel du
bracelet de votre montre.
Quand vous sentez bien votre pouls, suivez la trotteuse de votre
montre ou le chronomètre et comptez le nombre de pulsations que
vous faites en 15 secondes. Au bout de 15 secondes, multipliez par
4 le résultat. Vous aurez le nombre de pulsations à la minute. Au
repos, calme et assis, elles sont généralement de l’ordre de 60 à 80
à la minute. Chez les sportifs, elles sont souvent moins fréquentes.

2- Exercice d’hyperventilation
Faites maintenant pendant 5 à 10 secondes des inspirations et
expirations rapides comme si vous étiez essoufflé (respiration à la
petit chien)

3- Reprendre son pouls

Après cette hyperventilation de courte durée, reprenez votre pouls.
Chez beaucoup de gens, les battements cardiaques vont dépasser
 les 100 par minute. L’hyperventilation (respiration haute) est le
mode de ventilation qu’on utilise (certes moins fortement) souvent
quand on est anxieux mais durant bien plus de temps que les 5 à 10
secondes.

4- Exercice d’hypoventilation
Quand vous avez repris votre souffle, pratiquez maintenant une
respiration dite abdominale ou hypoventilation. Pour ce faire, vous
allez inspirer pas trop profondément 1 à 2 secondes, vous gardez
l’air en comptant jusqu’à deux et vous expirez profondément en
chassant l’air par le bas, comme si vous vouliez chasser l’air par
tous les orteils et la plante des pieds. Pratiquez cet exercice 10
fois.

5- Reprendre son pouls

Après ces 10 exercices d’hypoventilation, au moment où vous
reprenez votre pouls, celui-ci aura retrouvé son rythme normal. Si
vous pratiquez les exercices d’hypoventilation sans faire
d’hyperventilation préalable vous pouvez même diminuer votre
fréquence cardiaque.

Bref quand vous hypoventilez, vous baissez votre fréquence

cardiaque et quand vous hyperventilez, vous l’augmentez. De
même si vous inspirez profondément avec une expiration courte,
vous activez votre fonction cardiaque, c’est donc une mauvaise
stratégie si vous êtes anxieux ou stressé mais une bonne stratégie si
vous vous sentez endormi ou mal réveillé

Exercices personnels à pratiquer régulièrement si vous désirez maîtriser

cette technique

1- 1 fois par jour exercices d’hypoventilation

2- Appliquer 1x par jour l’analyse fonctionnelle sur une situation pas
trop stressante (par exemple prise dans l’univers familial ou
relationnel). Utilisez les cahiers d’exercice.
 Faire des photocopies de cet exercice pour les réaliser tous les jours de
la semaine

Etape 1 : Analyse fonctionnelle

Choisir une situation stressante de la journée (essayer de faire l’exercice le

plus proche possible de l’événement)

1) Qu’est-ce que je ressens physiquement ACTUELLEMENT ?

Décrivez-le, le plus précisément possible, sans y attacher aucune
explication et aucun jugement

2) A quel genre d’émotion cette sensation est-elle liée ?

a) Quel genre d’émotion ? (spontané)

b) Quel genre d’émotion ? (guidé) (Mettez une croix à chaque différentiel

d’émotion et faites le total)
1 9 8 7 6 5 4 3 2 1
0
Colère, Détente
Irritabil , Cool
ité
Tristess Joie
e
Anxiété Confia
nce en
soi
Honte, Juste,
Culpabi dans
lité mon
droit
Dégoût Attiran
 ce,
Curiosi
té
Ennui Intérêt
Autre :

Total : si supérieur à 30 : émotions

négatives dominantes (max 60)

3) Je ressens actuellement des sensations physiques, ces sensations sont-

elles associées pour moi à… (émotion), quelle est l’idée qui me passe
par la tête ? ça peut être une pensée ou un phantasme.

4) L’idée qui m’est passée par la tête est-elle en accord avec l’émotion que
j’avais cru reconnaître ? Si non, ne pas chercher d’explication ou de
jugement maintenant, juste constater.

5) S’est-il passé quelque chose dans la situation qui aurait pu déclencher

cette sensation-émotion-pensée ?
d) D’abord décrire la situation le plus objectivement possible. Dans
cette description ne pas mettre d’explication ou de jugement.
DECRIRE la situation

DECRIRE ma réaction

DECRIRE les conséquences

 e) Juxtaposer cette description à la sensation-émotion-pensée
o Y a-t-il accord entre situation-pensée-émotion-sensation ?

o Est-ce proportionné ?

f) Souligner dans le texte l’élément déclencheur

6) Y a-t-il dans mes réactions passées ou présentes des attitudes qui ont
tendance à faire perdurer mon état ?
a) Réponse spontanée

b) Les scénarios interdicteurs (entourer celui ou ceux qui m’ont traversé

la tête)
(1) Sois parfait (moi ou les autres ?)
(2) Sois gentil, fais plaisir (moi ou les autres ?)
(3) Sois fort (moi ou les autres ?)
(4) Résiste (moi ou les autres ?)
(5) Fais un effort, essaye (moi ou les autres ?)
(6) Dépêche-toi (moi ou les autres ?)
(7) Déçois-moi (moi ou les autres ?)
(8) Ne perds pas ton temps à rêver (moi ou les autres ?)
(9) Autre lequel ?

c) Ai-je eu tendance à rentrer dans un « jeu » qui ne peut qu’aboutir à la

conclusion
(1) tu es nul(le)
(2) je suis nul(le)
7) Cette situation-pensée-émotion-sensation évoque-t-elle pour moi des
situations antérieures ? Ai-je déjà vécu cela ? Associez des vécus
antérieurs. (écrire ici ce qui vient à l’esprit)

8) Comment ai-je réagi maintenant par rapport au passé ?

Maintenant ? Dans le passé ?
La façon d’agir maintenant (décrire) Ma façon d’agir dans le passé
(pas de jugement, pas d’explication) (décrire)

Efficacité de l’action (de 1 à 10) Efficacité de l’action (de 1 à 10)

Satisfaction (de 1 à 10) Satisfaction (de 1 à 10)

9) Contre-réactions possibles ?
a) Puis-je encore faire quelque chose maintenant ou demain qui serait
efficace ? (Laquelle des solutions me donnerait le plus de
satisfaction ?)

b) Puis-je imaginer une contre pensée positive efficace ? (Essayez de ne

pas utiliser une formulation comprenant un « ne pas »)

c) Pour l’avenir comment puis-je changer :

i) mes sensations ?
ii) mes émotions ?
iii) ma façon de voir les choses ?
iv) ma façon d’agir ?