1

Ex 1: Développe devant presse sur machine ou barre

guidée

1 x 20 répétitions pour s’échauffer, charge légère

1 x 15 (ajoutez du poids à chaque nouvelle série)
1 x 12, 1 x 10 puis 2 x 8 reps (LOURD)

Faire un mouvement complet bien descendre et

monter au maximum, très important de monter au
maximum possible et une fois en haut continuer a
pousser vers le haut pour bien stimuler cet avant
d’épaule sur les séries légères et mi lourde.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif,

boom, on pousse autant qu’on peut.

Garder la position des coudes plus vers l’intérieur et

non vers l’extérieur.

Ex 2: Développe derrière nuque a la barre guidée

1 x 15
2 x 12
1 x 10
1x8

Mettre bien lourds sur les 2 dernières séries,

mouvement avec une amplitude complète.
Position des mains : largeur d’épaules ou le plus
large possible si vous préférez.

Mouvement fluide, bien contrôle le mouvement,

même pendant la descente.

2
Ex 3: Elévation latérale avec haltères

1 x 25 reps, 1 x 20 reps, 1 x 15 reps, 1 x 12 reps, 1 x

10reps.
Temps de repos 30 secondes entre chaque série

Perso c’est mon exercice préférée pour les épaules,

et je trouve que c’est celui qui marche le mieux pour
avoir de jolie épaules bien ronde, c’est la base de la
base mes amigos ;)

Faire un mouvement complet et fluide, on ne s’arrête

pas pendant l’exo, on pump au max et essayer de
monter un peu plus haut que mentionner sur le
dessin.

Ex 4 : Elévation latérale bras par bras à la poulie

5 x 12 pour chaque épaule

Pas de temps de repos entre les séries, 10 séries total

sans repos (5 de chaque cote)

Utiliser une charge moyenne, faire un mouvement

complet, descendre au max pour que ca tire bien sur
l’épaule puis remonter assez haut comme sur
l’illustration.

Pas de temps d’arrêt pendant

l’exécution, mouvement fluide, on
pump.

3
Ex 5: Elévation latérale à la machine

3 SERIES avec une charge moyenne: Max de reps

possible (au moins 20 reps)

On va au maximum à l’échec, on donne tout.

Si vous n’avez pas cette machine, faire le même

mouvement assis sur un banc avec des haltères, les
bras non tendu mais en L comme sur le dessin.

Mouvement fluide et explosif, mettez une charge

relativement lourde

Ex 6: Machine arrière d’épaule

1 x 20
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1x8

La charge monte à chaque nouvelle série

Bien ramené en arrière et sentir son arrière d’épaules

se contracter au max, garder cette contraction un quart
de seconde.

Si vous n’avez pas cette machine, faire l’exercice sur le

second dessin (Poulie corde) ou faire un exercice
d’arrière d’épaules de votre choix, un exo que vous
aimez bien, mais il ne faut pas qu’il soit dans le training
déjà.

NO PAIN NO GAIN !!!!!

4
Ex 7 et 8: Tirage épaule devant à la poulie en superset
avec Shrugs devant à la poulie basse

1 x 15
1 x 12
2 x 10 (LOURD)
1 x 8 (LOURD)

DONC 1 X 15 du premier exo puis direct 1 x 15 du

second exo, et la repos 1 min puis on attaque la
prochaine série.

Pour le tirage épaule devant à la poulie, bien monter au

plus haut possible, et contracter vos trapèzes en fin de
mouvement.

Pour les shrugs mouvement fluide et explosif, monter

au max, trapèzes aux oreilles ;-)

Bien sûr ne pas mettre la même charge sur les 2 exos,

mettre bien plus lourd sur les shrugs.

Lien Video ou je fais l’exo mes amigos ;-)

https://www.youtube.com/watch?v=RH_kKlAm7xs

Ex 9: Shrugs Haltères

5 x 12 reps (charge lourde)

Mouvement fluide et sans arrêt et complet, on descend

bien pour que ca tire sur le muscle puis on remonte au
maximum.

Cette exo est la base de la base pour les trapèzes, pour

varier de temps en temps, vous pouvez aussi faire les
shrugs devant avec la barre droite libre.

VOILA UN BON TRAINING DE TONTON FEHD DE FAIT,

BRAVO, GOOD JOB AMIGOS ;-)

5
Ex 1: Elévation latérale avec haltères

1 x 25 reps, 1 x 20 reps, 1 x 15 reps, 1 x 12 reps

Temps de repos 30 secondes entre chaque série

1 x 10 2 x 8 (Lourd)

Temps de repos 45 secondes a une minute.

C’est mon exercice préférée pour les épaules, et je

trouve que c’est celui qui marche le mieux pour avoir
de jolie épaules bien ronde, c’est la base de la base mes
amigos ;)

Mouvement fluide et complet sans arrêt.

Ex 2 : Elévation Latérale avec Haltère bras par bras

2 x 15 reps (charge moyenne) pour chaque cote

2 x 10 reps (charge lourde)

Mouvement fluide, bien descendre au plus bas pour

étirer l’épaule au max puis monter assez haut (comme
sur le dessin), garder cette contraction en haut un
quart de seconde, vitesse d’exécution moyenne.

6
Ex 3 : Elévation latérale le buste penchée vers l’avant
focus sur l’arrière d’épaules ;-)

1 x 15 avec une charge légère pour trouver le bon

angle et chauffer puis :

3 séries de 12 reps (charge lourde)

Mouvement contrôle avec une amplitude complète,

fluide, même principe que l’exercice précèdent, bien
descendre au plus bas pour étirer puis remonter au
max.

Trouvez l’angle sur lequel vous ressentez le maximum

votre arrière d’épaules , les coudes et les bras ne bouge
pas durant l’exercice, ca reste ferme un bloc, on utilise
seulement sans arrière d’épaule pour soulever la
charge.

Ex 4 : Elévation latérale le buste horizontale focus sur

l’arrière d’épaules J

1 x 15 reps (chauffe)
1 x 12 reps (charge moyenne)
2 x 10 reps (lourd)

La charge augmente à chaque nouvelle série bien sûr

Alors pour ce mouvement, bien descendre en gardant

le dos bien droit, puis bien remonter au maximum pour
bien contracter cet arrière d’épaule qu’on veut
développer.

Toujours être concentre sur la partie qu’on bosse, mind

in the muscle, l’esprit dans le muscle J

7
Ex 5: Développe épaules avec Haltères

1 x 20 (chauffe)
1 x 15
1 x 12
2 x 10

Charge qui augmente a chaque nouvelle série

Garde le dos bien droit bien sûr, mouvement complet et

contrôle.

Bien vous concentrez sur le devant d’épaules pour cet

exo.

Ex 6 et 7 : Élévation haltère devant en Superset avec

élévation devant avec un disque ou une seule haltère

4 x 10 pour chaque exo.

Vous faite 10 reps de l’exo 6 puis de suite sans repos

10 reps de l’exo 7 puis repos 45 secondes et on
enchaine le reste.

On cherche la congestion sur ce superset, mouvement

fluide, charge mi lourde.

Pour l’exo 7 une fois en haut, on tourne légèrement le

disque une fois vers la gauche puis on redescend et
quand on remonte on tourne cette fois ci le disque vers
la droite.

Le but de tourner est de contracter encore plus ce

devant d’épaules donc AMIGOS, concentrez vous sur ce
que vous ressentez.

8
Ex 8: Tirage menton avec haltères

4 x 12 reps (mi lourd)

Mouvement fluide, amplitude complète, montez bien
haut et contractez les trapèzes en fin de mouvement,
garder cette contraction une demi seconde ;-)

2 x 10 reps (lourd)
Mouvement fluide, explosif sans arrêt et complet bien
sûr.

Ex 9: Shrugs Haltères

5 x 12 reps (charge lourde)

Mouvement fluide et sans arrêt et complet, on descend

bien pour que ca tire sur le muscle puis on remonte au
maximum.

Cette exo est la base de la base pour les trapèzes, pour

varier de temps en temps, vous pouvez aussi faire les
shrugs devant avec la barre droite libre ou aussi devant
avec haltères ;-)

VOILA C’EST FAIT 2 EME TRAINING D’EPAULES FINI,

BRAVO, #TEAMHEROES EN FORCE, JE SUIS FIERE DE
VOUS J

9
10
• Si vos épaules sont un point faible, faites le training 1 et le training 2 dans
la même semaine avec 3 à 4 jours de repos entre les 2 trainings a peu près.

• Le training 2 peut être fait à la maison si vous avez des haltères à

disposition.

• SI vos épaules ne sont pas un point faible, faites juste un seul training par
semaine, et alterner entre le training 1 et 2 à chaque nouvelle semaine.

• Si vous ressentez un type de training plus qu’un autre, vous pouvez faire ce
dernier plus souvent que l’autre.

• Très important de faire des mouvements fluide et contrôlé pour avoir de

jolis muscles et travailler le muscle sur toute son amplitude.

• Toujours contrôler la charge et le mouvement.

• Mind in the muscle: esprit dans le muscle, toujours être concentré sur le
muscle que l’on travaille, essayez de sentir tout ce qui se passe
intérieurement durant le mouvement.

• Toujours se surpasser, pour progresser, il faut forcer le corps à progresser

et pour cela, il faut vous entrainer à l’échec, même si ça fait mal, ça brule,
on ne lâche rien, comme on dit ici aux USA, PAIN IS TEMPORARY.

• Visualiser, durant le training votre muscle entrain de progresser, se

développer.

• Vous pouvez changer l’ordre des exercices pour varier de temps en temps,
mais restez sur la base de cet ordre en majorité.

• La musculation est un marathon, pas un sprint, donc soyez patients mes

guerriers, continuez à vous entrainer, et les résultats seront la ;-)

11
 MES AUTRES PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ICI:

http://www.superfehd.com/store-fr

Team HEROES

TO BE THE BEST TRAIN WITH THE BEST

SI VOUS AVEZ DES QUESTIONS, N'HESITEZ PAS ;-)

FORMULES ET PRIX

NIVEAU INTERMEDIAIRE:

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT PERSONNALISE (TRAINING pour 8

semaines) = 90 euros

PLAN ALIMENTAIRE PERSONNALISE (DIET sur 8 semaines) = 100 euros

DIET + TRAINING (8 semaines)= 170 euros au lieu de 190 euros

SUIVI: le plus efficace et rapide pour progresser

1AN (Diet + training + Supplements) = 2000 EU en plusieurs fois possible

6 MOIS (Diet + training + Supplements) = 750 EU en une fois.

3 MOIS (Diet + training + Supplements) = 400 EU payable en une fois ou

170 euros en 3 fois

Suivi 1an possibilite de payer en plusieurs fois

SUIVI AU MOIS A 180 EUROS PAR MOIS

12
 PREPARATION COMPETITION

Contrairement au méthode française ou l'on fait des preparations sur 12

semaines, je prefere prendre 16 semaines voir plus comme il se fait au USA.

20 SEMAINES 850 EUROS

16 SEMAINES 700 EUROS

12 SEMAINES 550 EUROS

Formule mois par mois = 200 euros.

SKYPE

CONSULTATION SUR SKYPE ou vous pouvez me poser toute vos questions

(DIET/ TRAINING/ POSING/ CYCLE): 150 euros

PASSAGE À PARIS:

Training Live une session: 120 euros (Si vous ne faites pas parti
du TEAM HEROES)

Training Live une session: 80 euros (si vous êtes faites parti
du TEAM HEROES)

13
 JFK (Johan Fehd Karouani)

Je pense etre different des autre coachs, car ce que j’enseigne, je

l’ai deja applique sur moi, j’ai vu ce qui marche et ne marche
pas, j’ai commence a 70kg à l’age de 18 ans, pour faire
aujourd’hui 127kg à 29ans, je suis passé par differentes etapes
biensur, j’ai eu les differents look possible que ca soit a 85kg
athletique, 95kg massif et gras ou 110 ecorche en competition.

J’ai un esprit scientifique, j’ai fait des etudes en MIAS, math

applique au science, puis des etudes en dietetique, après avoir
appris et utiliser les technique française, j’ai decide de partir au
usa pour apprendre leur methode, leur technique, que ca soit
diet, training ou cycle.

Je peux vous aider a atteindre le meilleur de vous meme, ne

perdez pas de temps, maximizez vos progress, vos training,
combien de personne vont à la salle tout les jours pour au final
etre pareil année après année.

Si vous ne progressez pas de jour en jour c’est que vous faites qq

chose de mal.

La musculation est un marathon, de petit progres jour après

jour puis boom sans Presque s’en rendre compte vous etes
arrive a un bon niveau.

J’ai eu moi meme plusieurs coachs au fil des années, on peut

toujours apprendre.

Je fais aussi parti de ceux qui pense que l’on peut pratiquer ce
sport tout en etant et restant en excellente santé, il suffit de
savoir ce qu’il faut faire et le faire.

14
 Palmares de votre COACH

4 FOIS CHAMPION DE FRANCE, 5 FOIS VAINQUEUR DU FAMEUX TOP DE

COLMAR, 3 FOIS VAINQUEUR DES NPC/IFBB AU USA

Plus de 13 ans d’experience au top niveau, apprentissage au pret des

meilleurs au USA et en France.

Details:

2015 CHAMPION DE FRANCE IFBB +100KG

2015 Demi Finale IFBB 1 er

2015 Top de Colmar, 1 er et TOUTE CATE :-)

2014 NPC San Diego Championships , 1 st place et TOUTE CATE

2014 MuscleContest NPC Championships (Culver city) 1st place et TOUTE

CATE

2013 NPC Excalibur Los Angeles 1ST PLACE SPH

2012 Grand prix de Casablanca

2012 Top de colmar Super heavy weight 1ST PLACE

2008 Top de colmar France 1ST PLACE

2008 ARNOLD CLASSIC Amateur 4TH PLACE

2006 Top de colmar 1ST PLACE

2006 Mr France National IFBB 1ST PLACE

2005 Top de colmar 1ST PLACE

2005 Mr France National IFBB 1ST PLACE

2004 Mr France National UIBBN 1ST PLACE

2004 Mr Paris UIBBN 1ST PLACE

FACEBOOK: https://www.facebook.com/fehdkarouani/?ref=hl

15